Luni

A. Genuflexiuni 3 x 8 rep, tempo 3010, pauza 90 secunde

B. Impins cu gantere, priza neutra, 30 de grade 3 x 8 rep, tempo 3010, pauza 90

secunde

C. Indreptari romanesti 3 x 8 rep, tempo 3010, pauza 90 secunde

D. ramat din sezut priza larga 3 x 8 rep, tempo 3010, pauza 90 secunde

E. Ridicari bazin un picior 3 x 8 rep, tempo 3011, pauza 75 secunde

F. Departari 3 x 12 rep, tempo 3010, pauza 75 secunde

Miercuri

A. Ridicari bazin la sol, picioare ridicate pe stepper 3 x 15 rep tempo 2011, pauza
60 secunde

B. Presa militara cu gantere, priza neutra, din picioare 2 x 15 rep, tempo 2010,
pauza 60 secunde

C. Fandari inverse 3 x 15 rep/picio, tempo 2010, pauza 60 secunde

D. Tratciuni la helcometru prioza inversa 3 x 15 rep, tempo 2010, pauza 60 secunde

E. Hiperextensii 3 x 15 rep, tempo 2011, pauza 60 secunde

F. Ridicari laterale umeri 2 x 15 rep, tempo 2010, pauza 60 secunde

Vineri

A. Indreptari 4 x 3 rep tempo 2010, pauza 2 minute

B. Impins gantre priza neutra orizontal 4 x 5 rep tempo 2010, pauza 2 minute

C. Genuflexiuni cu pauza 4 x 4 rep tempo 2010, pauza 2 minute

D. Tratciuni pe negativ 4 x 3 rep, tempo 6010, pauza 90 secunde (pui cutii sub bara
d etractiuni, suficient de multe sa te uric pe ele sa ajungi la bara sa poti sari
usor sa treci cu barbia de ea, apopi cobori lent, in 6 secunde)

E. Ridicari de bazin cu pauza pe sol 4 x 4 rep, tempo 2110, pauza 90 secunde

F. Apropieri 3 x 12 rep, tempo 2010, pauza 75 secunde