1|Page

Ghid de Antrenament Cardio

Sa faci sau sa nu faci cardio? Asta este intrebarea

Antrenamentul cardio a fost si continua sa fie dezbatut de multa lume, atat in sala cat si pe media sociala. Foarte
multi il considera esential, iar foarte multi “fug” cat se poate de el. “Fara cardio este antrenamentul meu preferat de
cardio”.

Parerea mea este ca antrenamentul cardio este supraevaluat atunci cand vine vorba de slabit; Si este subevaluat
atunci cand vine vorba de sanatate.

DE CE FACEM CARDIO?

Scopul pentru care majoritatea oamenilor fac cardio este sa slabeasca. Antrenamentul cardio reprezinta o unealta
care sustine procesul de slabire si este des impus in programele tipice pentru slabire, pentru a nu taia in mod excesiv
caloriile din nutritie. Din punctul meu de vedere, deficitul caloric necesar pentru realizarea procesului de slabire poate
sa vina atat din reducerea aportului de calorii (nutritie), cat si din cresterea activitatii fizice (inclusiv antrenamentul
cardio) sau chiar dintr-o combinatie a celor doua (caz ideal).

Totusi, este important de spus faptul ca antrenamentul cardio poate sa interfereze cu constructia de masa
musculara. Lucrul acesta depinde insa de trei factori principali: frecventa, intensitate si tipul antrenamentului.

Dar fie ca vrei sa slabesti, fie ca vrei sa construiesti masa musculara, important este sa fii sanatos. Altfel ce rost mai
are sa arati bine cand singurii care te vad dezbracat sunt doctorii? Un sistem cardio-vascular si respirator sanatos
sunt esentiale atat pentru sanatatea ta cat si pentru performantele tale din sala, la munca sau in treburile pe care le
faci acasa.

Si atunci ce e de facut? Facem cardio sau nu?

FRECVENTA

Studiile par sa sugereze faptul ca antrenamentele cardio frecvente afecteaza procesul de constructie musculara.
Motivul principal pare sa fie compromiterea capacitatii tale de recuperare.

Dar acest lucru depinde foarte mult de individ si este recomandat ca sesiunile de cardio sa aiba o frecventa de 2
pana la maxim 5 ori pe saptamana. Cu cat un individ are mai multe kilograme de dat jos, cu atat mai aproape este de
maximul de frecventa recomandat. Iar cu cat individul este mai in forma, cu atat este mai recomandat sa ramana mai
aproape de numarul minim de antrenamente cardio.

In general, pentru a maximiza cresterea musculara, favorizand chiar si procesul de reducere al procentului de
grasime, este recomandat ca majoritatea resurselor de energie sa fie alocate antrenamentului de rezistenta (cu
greutati). Mai mult de atat, daca telul tau este sa slabesti, recomandarea este ca acest lucru sa il obtii in principal din
regimul alimentar si nu prin antrenamente intense de cardio.

2|Page
 INTENSITATE

Studiile sugereaza faptul ca, cu cat antrenamentul cardio este mai intens, cu atat mai mult va interfera cu constructia
musculara, in special daca are o frecventa mare.

In general antrenorii impart cardio in doua categorii: Cardio de intensitatea joasa (Low Intesity Steady State sau
LISS) si Cardio cu Intensitate Inalta pe Intervale (High Intesity Interval Training sau HIIT). Ca exemplu de
antrenament HIIT sunt sprinturile realizate pe bicicleta stationara sau alergatul pe banda timp de 20 de secunde la
viteza maxima de 6 ori. Pauza va fi intre 40 de secunde si 2 minute de mers la o intensitate scazuta (ceea ce este
majoritar de fapt LISS). Sesiunea de HIIT poate dura intre 10 si 20 minute, in timp ce o sesiune de cardio LISS este
reprezentata de mers pe banda de alergat inclinata timp de 30 minute la o intensitate moderata (120 bmp). Fiecare
stil de antrenament are parti bune si parti rele.

Multi oameni sustin ca beneficiul principal al antrenamentelor HIIT il reprezinta EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen
Consumption) care sustine ca organismul nostru continua sa arda calorii chiar si dupa incheierea antrenamentului.
Totusi sunt studii (Studiu din 2006 condus de Lyle McDonald) care afirma ca subiectii studiului, dupa un antrenament
de 80 minute in regim HIIT au avut un consum de aproximativ 80 calorii in plus. Iar alte studii au sugerat faptul ca
efectul EPOC dureaza aproximativ o ora dupa incetarea antrenamentului.

Insa HIIT este in general mai antrenant si mai putin plictisitor decat antrenamentul LISS si dureaza si mai putin. Insa
un efect negativ al acestui stil de cardio il reprezinta faptul ca recuperarea este foarte greoaie, mai ales daca
frecventa este foarte mare. Se recomanda ca acest tip de antrenament sa fie facut de maxim 2 ori pe saptamana,
intrucat stimuleaza musculatura in mod similar cu antrenamentele cu greutati intense, iar frecventa crescuta poate sa
insemne si risc de accidentare crescut.

Pe de alta parte, este mult mai usor sa te recuperezi in urma unui antrenament LISS si mai putin probabil ca acesta
sa interfereze cu procesul de constructie musculara. Doar ca uneori poate sa fie mai plictisitor si uneori mai putin
eficient ca timp.

Recomandarea mea: Daca iti place HIIT, ideal ar fi sa te antrenezi astfel: de 1 - maxim 2 ori pe saptamana, iar
deficitul caloric sa il realizezi din nutritie si din sesiuni de LISS.

TIPUL DE CARDIO

Cu cat tipul antrenamentului are mai mare impact asupra organismului, cu atat mai mult va interfera in constructia
masei musculare (ceea ce este de deziderat sa obtinem atat pentru estetic cat si pentru sanatate si consum caloric
ridicat)

Exista multe modalitati de a face cardio, printre care: alergatul, mersul pe banda, bicicleta eliptica, ciclismul, inotul,
mersul la munte, mersul cu rolele, schiul, plimbarile in parc etc. Totusi, recomandarea mea ramane aceea de a o
alege pe cea care are un impact cat se poate de mic asupra organismului tau. In niciun caz nu alege alergarea (mai
ales pe asfalt) daca ai prea multe kilograme in plus. Acest lucru poate provoca accidentari serioase sau leziuni ale
articulatiilor picioarelor.

Cele mai populare, la indemana si mai eficiente forme de cardio sunt urmatoarele in ordinea eficientei:

3|Page
 1. Bicicleta eliptica. Foarte eficient deoarece implica in miscare mai multe articulati si grupe musculare.

2. Aparatul de vaslit. Nu este disponibil in toate salile, insa este un instrument foarte eficient de ars calorii. Partea
negativa a acestuia este aceea ca poate fi mai taxant pentru organismu, iar recuperarea e posibil sa necesite mai
mut timp in urma acestui antrenament.

3. Mersul pe banda inclinata. Inclinatia si viteza trebuie ajustate in functie de conditia ta fizica, astfel incat sa poti
mentine un puls in jurul a 120 BPM.

4. Bicicleta stationara. Desi are un impact mai mic asupra consumului caloric, aceasta poate fi folosita cu succes de
persoanele cu multa greutate in plus deoarece nu pune prea mare stres asupra articulatiilor.

Dar daca nu ai facut niciun fel de activitate in ultimii ani, este necesar sa nu intri “all in” in activitatea sportiva. Asta
poate sa creasca riscul de accidentari sau te poate duce rapid la epuizare inainte ca rezultatele sa apara. Ceea ce
poate sa fie descurajator pentru multi oameni. Dace esti in situatia asta, iti recomand sa incepi cu mici plimbari. Nu
conteaza in ce moment al zilei. 5-10 minute pentru inceput, apoi creste durata lor de la zi la zi. Daca o plimbare de
30-40 minute incepe sa ti se para usoara, creste ritmul de deplasare. Fa pasi mai mari, mai alerti, in felul acesta
cresti solicitarea aparatului cardio respirator si iti vei imbunatatii capacitatea cardio generala.

STIL DE VIATA

Daca scopul tau este in principal sa reduci tesutul adipos, merita sa iti analizezi stilul de viata si activitatea ta zilnica
pentru a determina cat de mult si ce fel de cardio ar fi mai potrivit pentru tine. Daca ai un stil de viata sedentar (ai un
job care necesita mult timp la birou) introducerea unor sesiuni de cardio in rutina ta zilnica iti poate imbunatatii starea
de sanatate generala, va reduce stresul si vei putea sa sustii si un mod de a manca mai sanatos (nu va mai fi nevoie
de diete cu putine calorii).

Pe de alta parte, daca stilul tau de viata este foarte alert, iar job-ul tau este solicitant din punct de vedere fizic (ex:
Muncitor in constructii) este posibil sa nu mai ai atat de multa nevoie de antrenament cardio si de fapt sa influenteze
negativ masa ta musculara.

MONITORIZARE

In ziua de astazi exista o multime de metode prin care ne putem monitoriza activitatea zilnica. Fie prin ceasuri
inteligente, telefoane sau alte device-uri. Acestea pot cuantifica intr-o oarecare masura nivelul de activitate din zi.
Utilizarea acestora poate sa fie benefica. De exemplu, daca esti o persoana sedentara si ai un minim de 3000 de
pasi pe zi, iti poti seta un tel de 8000 de pasi zilnic. Insa folosirea acestor metode poate sa devina usor obsesiva si
sa rezulte in obiceiuri compulsive de monitorizare a activitatii. De asta recomand stabilirea a 2-5 sesiuni de cardio pe
saptamana sau a unui total de 8000-10.000 de pasi zilnic.

CAND SA FACI CARDIO?

Este mai bine sa fac cardio inainte sau dupa antrenament? Cardio pe stomacul gol ma va ajuta sa slabesc mai
repede?

Sunt dovezi stiintifice substantiale care arata faptul ca momentul in care faci cardio nu va influenta in niciun fel
reducerea de tesut adipos sau recompozitia corporala.

4|Page
 Tinand cont de acest lucru, cel mai recomandat moment in care sa faci cardio este atunci cand se potriveste
cel mai bine cu programul tau si iti va fi usor de mentinut pe termen lung, fie ca vei face o plimbare seara
dupa cina sau vei avea o sesiune de cycling dupa un antrenament cu greutati.

Singurul moment cand nu este recomandat sa faci cardio este exact inainte de antrenamentul cu greutati. Acest lucru
va face sa iti scada performantele in timpul antrenamentului de rezistenta, ceea ce va interfera cu construirea masei
musculare.

Cardio pe stomacul gol nu este in niciun fel mai bun decat cardio in alt moment al zilei. Nu exista studii care sa
afirme acest lucru, dar daca sa faci cardio chiar la inceput de zi se potriveste cu programul tau sau iti da o stare de
bine, atunci cardio pe stomacul gol este potrivit pentru tine.

Context Nivel de Exemplu de cardio recomandat

importanta
Ioana, 25 de ani, procent grasime 35%, INALT - 30-45 min LISS de 5X pe saptamana
se antreneaza cu greutati de 5x pe - Intensitate: ~120 BPM
saptamana, lucreaza la birou (in jur de - SAU 8.000-10.000 de pasi pe sesiune cardio
3000 de pasi pe zi)

Mariana, 25 de ani, procent de SCAZUT - LISS nu este necesar

grasime 25%, se antreneaza cu greutati - Optional antrenamentul HIIT dupa antrenament de 1-2
de 5x pe saptamana, lucreaza ca ori pe saptamana pentru sanatatea cardiovasculara
ospatarita (15.000 de pasi pe zi) - De exemplu: 6 serii de 20sec sprinturi la bicicleta
stationara cu 40 secunde pedalat incet intre sprinturi

Alexandru, 19 ani, procent de grasime INALT - 30 min de LISS de 5x pe saptamana

30%, se antreneaza cu greutati de 3x - Intensitate ~120 BPM
pe saptamana, sedentar - ~8.000-10.000 de pasi pe sesiune cardio
(elev/student), nu lucreaza, activitate
zilnica scazuta (3.000 de pasi)

Cristi, 19 ani, procent de grasime 20%,
antrenament cu greutati de 5x pe
saptamana, sedentar (student) nu
lucreaza (3.000 de pasi pe zi)
A jucat fotbal in liceu
MEDIU - Fotbal cu prietenii 2x pe saptamana in zilele fara
antrenament
- Optional antrenamentul HIIT dupa antrenament de 1-2
ori pe saptamana pentru sanatatea cardiovasculara
- De exemplu: 6 serii de 20sec sprinturi la bicicleta
stationara cu 40 secunde pedalat incet intre sprinturi

Mircea, 37 de ani, procent de grasime INALT - Plimbare in pauza de pranz

30%, antrenament cu greutati de 3x pe - Urcat pe scari in loc de urcat cu liftul
saptamana, sedentar, lucreaza in - Parcheaza mai departe de magazin ca sa mearga mai
corporatie (3.000 de pasi pe zi), are mult pe jos
catel - Plimba catelul des
- Creste numarul de pasi la ~ 10.000

George, 24 de ani, procent de grasime SCAZUT - LISS nu este necesar

12%, urmeaza programul de - Optional antrenamentul HIIT dupa antrenament de 1-2
antrenament Just Move la perfectie, ori pe saptamana pentru sanatatea cardiovasculara
activitate zilnica moderata (8.000 de - De exemplu: 6 serii de 20sec sprinturi la bicicleta
pasi pe zi). Scop sa construiasca masa stationara cu 40 secunde pedalat incet intre sprinturi
musculara

5|Page
 Antrenamentul cardio nu este recomandat doar persoanelor care vor sa slabeasca. Beneficiile unei plimbari
sau a unei sesiuni de cardio, fie ca are loc in sala sau in aer liber (acest lucru avand si mai multe beneficii
asupra sanatatii) sunt foare mari asupra sistemului nervos. Exista multe studii care demonstreaza o legatura stransa
intre beneficiile antrenamentelor (aerobe si anaerobe) si reducerea nivelurilor de stres, anxietate si starilor de
depresie.

Asa ca indiferent care este scopul tau, un pic de cardio te va tine sanatos si te va ajuta sa performezi la cele mai
inalte standarde in orice situatie. Insa trebuie sa te previn: vor fi zile in care cu siguranta nu vei chef sa faci cardio, iar
atunci trebuie sa intervina disciplina. Indiferent cat de greu iti va fi, sa te ridici si sa faci minimul de activitate.
Foloseste metoda 3,2,1 daca vrei. Metoda mea preferata: in momentul in care trebuie sa faci ceva, dar nu esti
complet hotarat sa incepi, numara invers de la 3, apoi imediat ridica-te si fa-o. Si odata ce vei incepe, in 95% din
cazuri vei termina ce ai inceput. JustMove!

6|Page