Marius Guluță

IFR Informatică
Anul 1 / subgrupa 2

Activitatea fizică și alternativele în perioadele restrictive

În timpul perioadei pandemice, când mulți dintre noi eram foarte restrânși în mișcările
noastre, s-a simțit nevoia ca persoanele de toate varstele și abilitățile să fie cât mai active. Chiar
pauzele scurte de mișcare fizică la locul de muncă, cum ar fi mersul sau întinderi (stretching), au fost
necesare pentru ușurarea încordării musculare, ameliorarea tensiunii mentale și îmbunătățirea
circulației sângelui și a activității musculare.
Creşterea numărului de cazuri de infectări cu coronavirus, precum şi noile restricţii anunţate
de autorităţi au făcut ca tot mai mulţi oameni să renunţe la antrenamentele executate la sală.
Pandemia ne-a perturbat viața în toate aspectele ei – învățământ on-line, săli de sport închise,
distanțare socială – fiind tentați să limităm practicarea exercițiilor fizice.
Specialiștii din domeniul sănătății publice au recomandat să rămânem cât se poate de activi.
Plimbările în jurul casei, drumețiile și plimbările cu bicicleta (în măsura în care nu au fost
restricționate), dansul, yoga au devenit modalități de a face mișcarea atât de benefică sănătății
noastre fizice și mentale. Treburile casnice cum ar fi tunderea gazonului, lucrul în grădină
(bineînțeles acolo unde există posibilitatea), spălarea mașinii, sunt modalități de a arde calorii și a ne
menține în formă. A fost nevoie de ceva efort și imaginație pentru a ne adapta și a crea noi rutine în
ceea ce privește efortul fizic, beneficiul adus sănătății fizice și mentale fiind extrem de important.
De asemenea, au apărut voci – antrenori de pilates şi coach de lifestyle şi nutriţie care au
îndemnat să nu se renunţe la a se face mişcare, dezvoltând imediat programe de sport fără riscuri ce
pot fi urmate în confortul casei.
Astfel, antrenamentele on-line au devenit cu timpul o alternativă excelentă pentru sportul
făcut la sală, fiind gândite special pentru acasă, cu exerciţii simplificate şi uşor de executat. Chiar
dacă prezenţa fizică la sală avea avantajul unui feed-back instantaneu al instructorului asupra
corectitudinii executării exerciţiilor, specialiștii au oferit alternative de antrenamente pe care le
putem face cu uşurinţă acasă.
În funcţie de nivelul de pregătire şi de motivaţia fiecăruia s-a optat pentru antrenamente live
pe zoom sau antrenamente on-line înregistrate. Alternativele virtuale oferite de catre sălile de fitness
s-au materializat prin programe adaptate pentru acasă, adică exerciţii fără accesorii, cu coregrafii
simplificate şi ritm de execuţie mai lent, din care au fost eliminate mişcările cu potenţial de
accidentare.
 Toate aceste modificări au creat o rutină de sport deopotrivă corectă, eficientă, dar mai ales
sigură deoarece accesarea unei clase pe zoom a oferit clienţilor posibilitatea de a fi urmăriţi şi
corectaţi în timp real de către antrenorul preferat, la fel ca la sală. Indiferent dacă vorbim de
antrenamente live pe zoom sau de antrenamente on-line înregistrate, este nevoie de aceeaşi
preocupare activă pentru forma de execuţie a exerciţiilor pe care o avem atunci când mergem la sală.
Desigur ca antrenamentele de acasă nu sunt ca cele de la sală pentru că, pe lângă lipsa
instructorului și a unui minim feed-back, nu dispunem de aceleași echipamente ca acolo. Aceste
lucruri înseamnă asigurarea unui minim de echipament – o saltea și greutăți, de exemplu – și să
încercăm să devenim propriul nostru instructor.
Exista 3 reguli de aur pentru un antrenament făcut acasă fără riscuri de accidentare:

1. Monitorizarea mişcărilor – pentru a vedea dacă avem postura corectă şi să executăm corect
mişcările, prin antrenarea în faţa unei oglinzi în care să ne observăm sau să ne folosim de ecranul
laptopului pe post de oglindă.

2. Încălţăminte adecvată – acasă putem face fără probleme antrenamente statice pentru tonus şi
rezistență musculară sau clase cardio low impact. Foarte important este să ne antrenăm în
încălţăminte sport adaptată antrenamentului pe care îl facem. De exemplu, dacă ne antrenăm în
şosete riscăm să alunecăm şi să apară astfel întinderi musculare.

3. Un spaţiu de antrenament propice – chiar dacă ne antrenăm într-un spaţiu de 3-4 metri pătraţi
este important să avem loc să facem exerciţiile în bune condiţii. Aşadar, este de recomandat să dăm
deoparte obiectele care n-ar putea incomoda cum sunt măsuţele de cafea, obiectele de decor sau
ghivecele cu flori.

Este foarte important ca atunci când ne antrenăm acasă să nu uităm să ducem mişcările până
la capăt, să menţinem postura şi mai ales să respirăm corect, pentru a nu resimţi rapid oboseala. De
asemenea, trebuie să alternăm tipurile de efort fizic, exerciţii cu greutăţi pentru tonus muscular şi
masă musculară de bună calitate, antrenamente cardio low impact, precum şi exerciţii pentru
reechilibrare posturală cum sunt clasele de pilates sau cele pentru relaxare şi mobilitate, adică
stretching sau yoga.
Modalitățile de antrenament la domiciliu includ:

- Incălzirea – orice antrenament fizic incepe cu câteva exerciții de încălzire pentru a pregăti
mușchii pentru efortul care urmează. Se poate începe cu încălzirea părții superioare a
corpului, cu mișcări ale gâtului și ale capului și cu rotiri ale brațelor și abdomenului. Mușchii
fesieri și cei abdominali pot fi încălziți prin aplecări în față, încercând să atingem cu mâinile
vârfurile degetelor de la picioare. Și săritul corzii sau exercițiile cardio pot fi acte de
încălzire;
 - Antrenamentul propriu zis – exerciții simple ce pot fi grupate în seturi și cu antrenamente
de 15-20 de minute. Fiecare exercițiu se repetă de 10-20 de ori, în serii, între care se fac
pauze foarte scurte, de cel mult 1 minut;

- Încheierea antrenamentului – realizarea unor exerciții de stretching, care ajută organismul

să își recapete elasticitatea.

De asemenea, antrenamentul de acasă mai presupune:

- Stabilirea unui program – sportul presupune, printre altele, organizare și determinare, astfel
că fără un program există șansa să fim tentați să renunțăm. Fixarea unui program și
respectarea lui sunt esențiale pentru continuitate și rezultate optime;
- Alternarea exercițiilor – repetarea constantă a acelorași exerciții face ca mușchii să nu se
mai dezvolte deoarece se obișnuiesc cu efortul. Dinamismul antrenamentului se menține prin
executarea de exerciții noi;
- Ignorarea febrei musculare – nu trebuie să ne suprasolicităm, dar nici să renuntăm la primul
semn de durere a muschilor. Febra musculară este de fapt primul rezultat pe care îl resimțim
în urma exercițiilor fizice, mușchii încălzindu-se în urma activității la care sunt supuși. Astfel,
intensitatea durerii va scădea daca vom continua. Antrenamentul trebuie totusi încetat dacă
durerea devine greu de suportat;
- Hidratarea – corpul are nevoie de lichide ca să funcționeze iar exercițiile fizice provoacă
transpirație si, în consecință, deshidratare;
- Eliminarea surselor de distragere – îndepărtarea de lângă noi a oricărei surse care ne-ar
putea distrage (activarea modului silențios al telefonului mobil, închiderea internetului /
notificări etc.).

Activitatea fizică regulată de acasă poate fi considerate si un mod de a rămâne în contact cu

familia și prietenii. Dacă ne lipsește motivația pentru a ne antrena pe cont propriu, cea mai bună
soluție este să facem activități fizice alături de alte persoane. S-a demonstrat că exercițiile fizice
efectuate în compania altor persoane, măresc considerabil timpul și intensitatea antrenamentului.

În concluzie, efortul fizic a reprezentat factorul cheie care a ajutat populația să tolereze mai
ușor perioada pandemiei, prin menținerea la un nivel optim a sănătății fizice și psihice. De aceea, se
impune includerea sportului în strategiile de sănătate publică și prevenție, ca modalitate eficientă de a
diminua impactul unor asemenea perioade dificile.
.
Resurse web:

https://www.bursa.ro/antrenamentele-pe-zoom-alternativa-pentru-mersul-la-sala-85605444
https://raportuldegarda.ro/ce-spun-studiile-despre-rolul-salii-de-forta-in-mentinerea-sanatatii/

https://www.cdt-babes.ro/articole/activitate-fizica-pandemie-COVID-19.php

https://www.medlife.ro/articole-medicale/beneficiile-efortului-fizic-context-pandemic-covid-19-
sportul-este-benefic

https://www.hervis.ro/store/blog/Exercitii-fizice-de-facut-acasa