Cum să începeți mersul pe jos pentru

pierderea în greutate
De Wendy Bumgardner
Actualizat 04 aprilie 2018
Dacă ați decis că este timpul să începeți mersul pe jos pentru sănătate,
condiție fizică și scădere în greutate, ați făcut deja un prim pas
important. Mersul pe jos este o modalitate eficace, naturală de a realiza
activitatea fizică zilnică, recomandată pentru gestionarea greutății și
sănătății bune.
Mersul pedestru vă ajută să ardeți calorii și grăsimi, ceea ce este necesar
pentru scăderea în greutate. Recomandarea este de 60 de minute pe zi,
de câteva ori pe săptămână. În general, pentru o persoană de 70
kilograme, mersul pe jos va arde aproximativ 60 de calorii pe
kilometru.
Cel mai bun lucru de spus pentru mersul pe jos este că este ieftin - nu
este nevoie de un card scump de membru al unei săli de gimnastică - și
se poate face oriunde. În combinație cu o dietă echilibrată, puteți începe
să vă atingeți obiectivele.
Dacă începeți, acordați ceva timp să vă familiarizați cu elementele de
bază. Odată ce începeți să mergeți, puteți crește calea voastră de la
plimbarea confortabilă timp de 30 de minute până la mersul timp de o
oră, nivelul de activitate fizică recomandat pentru a reduce riscul bolilor
cardiace, diabetul de tip II, cancerul de sân, cancerul de colon și multe
altele.
Este mersul pe jos mai bun decât alergarea?
Se poate să simțiți că mersul pe jos este un efort cu un impact prea
scăzut pentru a avea un efect semnificativ asupra greutății dvs., dar asta
nu este adevărat. Mai ales dacă doar începeți, alergatul poate fi mult
prea rapid și, de asemenea, nu este cel mai bun exercițiu de scădere în
greutate pentru toată lumea.
În cele din urmă, acesta se reduce la situația și nevoile dvs. Aflați că un
program de mers pe jos este un exercițiu eficient și poate duce la
pierderea în greutate cu un echilibru caloric adecvat, astfel încât să nu
simțiți că nu faceți suficient.
De fapt, poate fi mai ușor să rămâi la un plan de mers pe jos în locul
unui plan de alergare.
Înainte de a începe
Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când începeți un
program de mers pe jos:
 Pregătirea pentru a merge: Aflați ce trebuie să faceți înainte de a
începe un program de mers pe jos. Aceasta poate include obținerea
de sfaturi medicale, investiții în echipamente de mers pe jos de bază,
cum ar fi pantofi și îmbrăcăminte și multe altele.
 Tehnica de mers pe jos: În continuare, veți învăța tehnica de mers
pe jos, concentrându-vă asupra poziției adecvate, folosirii brațelor și
mișcării piciorului.
 Programul de mers pe jos: Determinați cât de des să mergeți, cât
de repede, diferite tipuri de mers pe jos, și cât de departe de a crește
până la nivelul de 30-60 de minute pe zi.
 Stând motivat: explorați tehnicile pentru a rămâne fidel mersului
pe jos și evitarea greșelilor obișnuite.
Toate sfaturile incluse sunt bune pentru mersul pe jos, fie în interior, fie
în aer liber. Pentru a începe, vom vedea dacă organismul are anumite
nevoi speciale înainte de a începe un program de exerciții fizice. Apoi
ne pregătim cu haine și încălțăminte.
Când să faceți o verificare medicală înainte de a începe
un program de mers pe jos
Contactați furnizorul dvs. medical pentru o examinare sau consultație
înainte de a începe programul de mers pe jos dacă oricare dintre acestea
probleme se aplică pentru dvs.:
 Ai fost sedentar pentru un an sau mai mult
 Nu faceți exerciții fizice în prezent și sunteți peste 65 de ani
 Ați fost diagnosticat cu probleme cardiace
 Gravide
 Tensiune arterială crescută
 Diabet
 Aveți dureri în piept, mai ales când faceți exerciții fizice.
 De multe ori vă simțiți slăbit sau aveți stări severe de amețeală
 Alte afecțiuni medicale
Includerea altor exerciții
Odată ce sunteți mai avansat, puteți include antrenamente de jogging
sau de formare la intervale pentru a adăuga o anumită pregătire de forță
și varietate.
Dar ar trebui să vă concentrați pe formarea de forță împreună cu mersul
pe jos pentru rutina de scădere în greutate?
Antrenamentul de forță vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și
există beneficii pentru metabolismul, mușchii dvs. și multe altele. Pe
măsură ce vă simțiți mai confortabil cu rutina de mers pe jos, vă
recomandăm să adăugați o zi de ridicări de haltere pentru a profita de
avantajele sale. Alternativ, încercați să mergeți cu greutăți - dar
asigurați-vă că o faceți corect! Greutățile populare de gleznă și
încheietura mâinii nu sunt recomandate. Există modalități mai eficiente
de a utiliza greutăți de mers pe jos, cu un risc mai mic de accidentare.
Stabilirea unor așteptărilor realiste
Lucrul important de reținut este să fiți realist.
Nu fiți aspru pentru voi înșivă, dacă nu vă puteți deplasa pe distanțe
lungi imediat - veți lucra la ele! Mai ales dacă sunteți nou să exercitați,
concentrați-vă asupra începerii lente și consecvenței. Veți observa că
corpul vostru devine mai puternic odată cu trecerea timpului.
O tehnică utilă este stabilirea SMART a obiectivelor. Acestea sunt
obiective specifice, măsurabile, realizabile, realiste și în timp util, care
vă vor ajuta să vă structurați mersul pe jos și să vă acordați ceva de
făcut mai departe.
De asemenea, modificați acțiune în funcție de modul în care vă simțiți și
de rezultatele pe care le vedeți. Dacă planul dvs. nu funcționează,
regrupați-vă și evaluați.
Odată ce ați primit avizul medicului dumneavoastră (dacă este necesar),
ar trebui să începeți să explorați uneltele și tehnica. Începeți cu puțin -
câteva elemente de bază vor fi suficiente la început și apoi puteți investi
mai mult pe linie.