FACTORII CHEIE

Realizat:Platon
CE INFLUEN ȚEAZĂ Petru
PERFORMANȚA Profesor:Farcaș
SPORTIVĂ LA Natalia
MARATON
 A NTREN AMENT UL
Mai ales daca ești alergator incepator, timpul ideal
pregatirii pentru un maraton ar trebui sa fie de cinci
sau sase luni. Trei luni reprezinta timpul minim
necesar unui antrenament riguros pentru ca
organismul tau sa faca fata unui maraton. Cel mai bine
este sa cunosti cu suficient timp inainte calendarul
maratoanelor la care doresti sa participi, ca sa te poti
pregati temeinic si treptat pentru a-ti obisnui corpul
cu un astfel de efort. O abordare buna este si sa incepi
cu un semimaraton. Multi alergatori aleg sa participe
la curse mult mai scurte, de 5 sau 10 km, inainte de a
participa la un maraton, pentru a se pregati fizic si
mental. Pentru a reduce riscul de accidentare si de
epuizare fizica dupa o proba complexa asa cum este
maratonul, este esential sa te antrenezi regulat in
sesiuni de minim 15-20km/antrenament.
 OD IH N A SI
RECUPERA REA
Zilele de odihna sunt o componenta esentiala a unui plan de
antrenament bine conceput si ele implica o pauza totala de
la alergare. Nu numai ca ele iti permit sa te recuperezi dupa
antrenamentele extenuante si sa reduci riscul accidentarilor,
dar te ajuta si sa previi epuizarea mentala, ceea ce este vital
pentru a-ti urma scopul si a-ti indeplini obiectivul in cursa.
E important ca in aceste zile de odihna sa nu fortezi corpul
deloc si sa iei o pauza de la toate exercitiile fizice daca simti
ca asta iti cere corpul tau. O alternativa ar fi si practicarea
unor sporturi complementare in aceste zile, cum ar fi yoga,
stretching sau chiar si antrenamente de forta de slaba
intensitate, pentru a-ti intari muschii dupa perioadele de
alergare. Daca in vreuna din zilele de antrenament simti
durere sau disconfort fizic, redu kilometrajul din ziua
respectiva si acorda-ti apoi o zi sau doua de odihna sau
recuperare. Daca durerea este extrema sau neasteptata, cel
mai bine ar fi sa consulti un doctor.
 • HIDRATAREA ȘI
NUTRIȚIA
• Hidratarea este foarte importanta nu doar in timpul antrenamentului sau al cursei.
Ea necesita o atentie deosebita pe parcursul zilei in toata perioada de antrenamente.
• In timpul alergarii, se pierd multe elemente care trebuie completate prin alimentatie
si hidratare, cum sunt diferite saruri, electroliți sau glicogen (acestea necesita o
analiza atenta si completa).
• Gelurile, batoanele energizante, bauturile speciale sunt de foarte multe tipuri, unele
dintre ele fiind chiar 100% naturale, si te pot ajuta sa-ti asiguri aportul de nutrienti si
energie in timpul cursei.
• Acestea pot aduce un aport foarte bun in echilibrul metabolic, insa trebuie incercate
inainte, nu toate fiind potrivite pentru toti alergatorii.
• Nu se recomanda, deci, acest tip de alimente in timpul cursei daca nu au fost testate
la antrenament. Un gust neplacut sau o consistenta neobisnuita pot afecta placerea
de a alerga si starea de bine din timpul alergarii. Unele pot chiar sa-ti intrerupa
cursa.
• Alimentatia si hidratarea precompetitionala incep chiar cu o saptamana inainte
si urmaresc incarcarea organismului cu toti nutrientii necesari pe durata cursei.
• Poti fi tentat sa crezi ca, odata ce incepi sa faci sport, iti vei putea hrani
organismul cu absolut orice, fara a mai lua in greutate. Adevarul este insa ca
nutritia iti poate influenta performanta. Daca prin alergat urmaresti nu doar sa
te mentii in forma, ci sa incepi sa duci o viata mai sanatoasa, ar trebuie sa
elimini din ce in ce mai multe alimente procesate din alimentatia ta.
 S TAREA PS IHOLOGIC A
• Despre beneficiile alergării vorbesc atât practicanții, cât și
specialiștii. Astfel, alergarea reduce stresul, îți schimbă în
bine starea psihică, te fortifică fizic, îți tranformă organismul
într-un generator de energie. Însă alergarea pe distanțe lungi,
mai exact pe distanța unui maraton, este o probă în care trebuie
să dovedești tărie psihică tot atât de mult pe cât îți este solicitată
rezistența fizică.Un maraton este, în general, o cursă cu momente
care au propriile provocări psihice.Proba de maraton este nu
numai una de rezistenta fizica. O puternica motivatie si o stare
psihica buna te vor ajuta sa-ti atingi obiectivul propus.
• Dacă sunteți expus la stres, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a elimina acest
factor în ziua cursei. Stresul, la fel ca un chibrit într-un rezervor de gaz, va arde
instantaneu toate rezervele de energie și va duce la un rezultat rușinos atunci când
alergați pe distanțe lungi.
• Deci ești pregătit. A venit ziua cursei. Cum să alergi un maraton? Mai întâi, trebuie
să ajungeți la locul de pornire cât mai devreme posibil, să vă încălziți calm, fără a
uita de tehnica de respirație și apoi să parcurgeți încet procedura de înregistrare. De
asemenea, nu trebuie să uităm de deliciosul mic dejun cu paste, acesta fiind cel mai
bun relaxant din ziua cursei.
• Studiul atent al traseului este, de asemenea, un element important al pregătirii
psihologice. Când știți din timp la ce să vă așteptați, există o bază bună pentru
menținerea încrederii pe tot parcursul traseului. De asemenea, puteți planifica modul
de consum al apei, astfel încât să nu existe niciun conflict intern cu dvs. atunci când
este mai bine să faceți acest lucru. Dacă cele mai dificile secțiuni ale căii sunt
stabilite în avans, psihicul va fi în deplină pregătire pentru luptă și nu va eșua într-
un moment crucial.
•
 FAC TORII GENETIC I
• Sportivii din Africa, spre exemplu au parca un al 7-lea
simt, al alergarii, avand performate greu de egalat
chiar si de atleti bine antrenati.
Factorul genetic care poate fi interpretat ca talent
pentru toate sporturile de rezistenta consta in
cantitatea mare existenta initial de fibre musculare
rosii pentru efortul aerob si fibre musculare albe
pentru efortul anaerob.
• Fibrele rosii sunt bine adaptate la metabolismul
oxidativ al glucidelor si lipidelor, datorita continutului
lor bogat in mioglobina si mitocondrii, iar fibrele albe
poseda un echipament enzimatic ce asigura un
metabolism anaerob intens.
 • https://www.biciclop.eu/blog/totul-
despre-pregatirea-pentru-maraton-de-la-
alimentatie-la-antrenament/
https://ro.drunkentengu.com/kak-
BIBLIOFRAFIE: probejat-marafon-distantsiya-tehnika-bega-
sovetyi-dlya-novichkov-12408d
https://www.scritub.com/timp-
liber/sport/Rezistenta93331.php