Sunteți pe pagina 1din 2

Programe de antrenament

Program de antrenament pentru cursa de 5 km. A alerga 5 km este un obiectiv foarte bun pentru un sportiv incepator. Participarea la un concurs de alergare v-ar aduce multa motivatie si satisfactie iar cursa perfecta de inceput este cea de 5 km. Primul lucru pe care trebuie sa il faceti este sa gasiti un concurs. Vara si toamna sunt cele mai bune perioade pentru concursuri de alergare. Acest program de antrenament care dureaza 8 saptamani va va ajuta sa treceti linia de sosire cu brio la un asemenea concurs. Programul presupune ca dumneavoastra puteti deja alerga 2 km cel putin. Daca nu ati mai alergat niciodata urmati programul Pregatirea de baza in alergare. Luni si Vineri !uni si vineri sunt zile de repaus. "di#na este foarte importanta pentru recuperare $i prevenirea accidentarilor %intinderi& oboseli musculare' asa ca nu ignorati zile de repaus. (usc#ii trebuie odi#niti in zilele de repaus altfel nu veti observa imbunatatiri a nivelului de performanta. Marti, Joi si Sambata Dup) ce va incalziti& alergati *ntr-un ritm confortabil %+at de repede trebuie sa alerg, gasiti mai jos' distanta stabilita in program. Asigura-i-v) ca procesul de racire este efectuat conform si efectuati e.ercitii de stretc#ing %intindere'. /n fiecare s)pt)m0n) ve-i cre$te distanta de alergare cu apro. 122 m cea ce reprezinta un tur pe majoritatea piestelor *n aer liber. /n cazul *n care alergati pe drumuri care nu au marcate borne kilometrice puteti sa va folositi de site-uri ca #ttp 33444.runningmap.net3 sau puteti conduce masina pe ruta respectiva si sa atribuiti puncte de reper distantelor. Miercuri %+ross 5raining +5' 6aceti o activitate cone.a %bicicleta& inot& fitness' la o intensitate usoara spre moderat pe o durata de 72-12 minute. Daca va simtiti slabit& obosit luati o zi de pauza. Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activ). 5rebuie sa alergati intr-un ritm usor si confortabil sau puteti alterna mersul cu alergarea usoara %run34alk combination'. 8ot) Pute-i comuta zile pentru a se potrivi programului dumneavoastr). 5Km program de antrenament pentru incepatori: Week Luni 9 2 7 1 5 : ; 8 "di#na "di#na "di#na "di#na "di#na "di#na "di#na "di#na Marti 2.1 km run 2.8 km run 7.2 km run 7.: km run 1 km run 1.1 km run 1.8 km run 1.8 km run Miercuri +5 sau odi#na +5 sau odi#na +5 sau odi#na +5 sau odi#na +5 sau odi#na +5 +5 +5 sau odi#na Joi 2.1 km run 2.1 km run 2.1 km run 2.1 km run 7.2 km run 7.2 km run 7.2 km run 7.2 km run Vineri Sambata Duminica 22-72 min usor 22-72 min usor 22-72 min usor 25-75 min usor 25-75 min usor 75-12 min usor 12 min usor 5<m =ace> "di#na 2.1 km run "di#na 2.8 km run "di#na 7.2 km run "di#na 7.: km run "di#na 1 km run "di#na 1.1 km run "di#na 1.8 km run "di#na "di#na

Cum sa ne inca !im " Cum sa #acem re$enirea %racirea& 6iecare sesiune de antrenament trebuie sa inceapa si sa se finalizeze cu incalzirea musc#ilor si racirea acestora. De ce sunt asa de importante, " incalzire buna dilata vasele de sange asigurand o alimentare suficienta in o.igen a musc#ilor. 5otodata ridica temperatura musc#ilor pentru o optima fle.ibilitate si eficienta. +rescand incet bataile inimii prin incalzire se asigura evitarea socului din momentul inceperii alergarii. 932

!a fel de importanta este si racirea pentru ca mentine sangele in miscare in tot corpul. " oprire brusca poate cauza dureri de cap pentru ca ritmul inimii si presiunea sangelui scad rapid. =acirea permite incetinirea graduala a acestor parametrii. Di#icu tate ?sor 'imp necesar 5-92 minute pentru incalzire@ 5-92 minute pentru racire Cum se procedea!a: 9. 8u este o buna idee sa incepeti incalzirea cu intinderi musculare. 6aceti 5-92 minute de usoare e.ercitii aerobice sa permiteti musc#ilor sa se incalzeasca. Ancercati un mers in graba sau o alergare foarte usoara. Asigurativa ca nu grabirti procesul de incalzire. 2. Ancepeti alergarea. 5ransformati alergarea usoara in alergare normala. Cat de repede trebuie sa a erg( (ulti incepatori sunt curiosi care este ritmul lor de alergare normala. +el mai bun mod de a stabilii ritmul de alergare normala este alergarea pe parcursul careia puteti purta o conversatie normala& puteti rosti clar propozitii intregi %nu numai cu Da si 8u'. Daca alergati singuri ar trebui sa puteti canta foarte usor orice melodie Desteapta-te =omane etc. +onversatia in timpul alergarii are o multime de beneficii ajuta musc#ii sa invete sa arda grasimile din organism mai eficient& inspirati si procesati o.igenul mult mai bine& pregateste inima si plamanii sa devina mai eficienti in absorbtia si utilizarea o.igenului& etc. Pentru incepatori majoritatea sesiunilor de alergare trebuie sa fie la ritm de conversatie. 8u va faceti griji de proportia ritm3kilometru. Daca treceti testul conversatiei inseamna ca alergati la viteza corecta. 9. Dupa ce terminati programul de antrenament recuperativa %racirea' printr-o usoara alergare sau un ritm de mers pentru 5-92 min. 6aceti e.ercitii de intindere a muscilor dupa revenire 3 racire. Antindeti musc#ii picioarelor& musc#ii spatelui& musc#ii mainilor prin mentinerea in pozitia intinsa pentru 95- 72 secunde. Daca e.ercitiu de intindere devine dureros& renuntati imediat. Cat de repede trebuie sa a erg( (ulti incepatori sunt curiosi care este ritmul lor de alergare normala. +el mai bun mod de a stabilii ritmul de alergare normala este acea alergare pe parcursul careia puteti purta o conversatie normala& puteti rosti clar propozitii intregi %nu numai cu Da si 8u'. Daca alergati singuri ar trebui sa puteti canta foarte usor orice melodie Desteapta-te =omane etc. +onversatia in timpul alergarii are o multime de beneficii ajuta musc#ii sa invete sa arda grasimile din organism mai eficient& inspirati si procesati o.igenul mult mai bine& pregateste inima si plamanii sa devina mai eficienti in absorbtia si utilizarea o.igenului& etc.

232