1.

Antrenamente cu intervale

Incepe cu intervale de 1 minut o data pe saptamana, timp de trei saptamani; treci apoi la intervale de 2 minute timp de trei
saptamani, iar apoi realizeaza antrenamentul 1-2-3 o data pe saptamana, in fiecare saptamana pana la cea cu desfasurarea
evenimentului. Cel mai bine este sa alergi pe teren drept si previzibil, cum ar fi o poteca, un drum sau o pista de atletism.

Intervale de 1 minut:

 Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;

 Alearga usor 10 minute pentru incalzire;
 Alearga 8×1 minut cu efort intens, controlat, astfel incat sa fii in zona rosie;
 Dupa fiecare minut de efort intens, aloca un minut pentru mers;
 Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.

Intervale de 2 minute:

 Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;

 Alearga usor 10 minute pentru incalzire;
 Alearga 6×2 minute cu efort intens, controlat, astfel incat sa fii in zona rosie;
 Dupa fiecare 2 minute de efort intens, aloca un minut in care mergi si altul in care faci jogging, pentru a-ti reveni;
 Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.

Intervale 1-2-3:

 Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;

 Alearga usor 10 minute pentru incalzire;
 Repeta de 3 ori urmatoarele:
 Alearga un minut cu un efort intens, controlat din zona rosie, apoi timp de un minut mergi sau fa jogging;
 Alearga 2 minute in zona rosie, urmate de un minut in care mergi si unul in care faci jogging, pentru a-ti reveni;
 Alearga 3 minute in zone rosie, urmate de un minut in care mergi si de 2 minute in care faci jogging, pentru a-ti reveni;
 Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.
 2. Antrenamente în tempo

Antrenamentele cu intervale ajuta la dezvoltarea vitezei, dar acest antrenament te ajuta sa-ti imbunatatesti abilitatea de a
alerga mai repede, mai eficient. Important este sa alergi cu nivelul potrivit de efort (“linia rosie”) astfel incat sa iti ridici
pragul lactat (punctul la care corpul incepe sa foloseasca mai mult glicogen pentru a genera energie).

Fa acest antrenament o data pe saptamana si la cel putin doua zile distanta de antrenamentul cu intervale (luni-miercuri).
Daca esti la inceput cu antrenamentele de viteza, alterneaza acest antrenament cu cel cu intervale la fiecare saptamana,
astfel incat sa ai un antrenament intens pe saptamana. Urmareste-ti ritmul pe masura ce progresezi – vei observa ca vei
parcurge un kilometru mai repede pe masura ce evoluezi.

 Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;

 Alearga usor 10 minute pentru incalzire;
 Alearga 1.5 km cu un efort din afara zonei de confort, sau cu unul cu care nu poti sustine o conversatie (la limita

superioara a zonei portocalii si rosii, numita si linia rosie);

 Apoi mergi 2 minute pentru a-ti reveni (poti sa mergi chiar si mai mult, daca ai nevoie);
 Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.

3. Antrenament pentru andurantă

Un alt element important in ceea ce priveste conditia fizica pentru a alerga 5 km este anduranta, mai exact sa iti dezvolti
anduranta sau abilitatea de a sustine distante lungi in mod eficient. Pentru cursa de 5 km asta inseamna sa alergi 8-10 km
pe saptamana cu un nivel scazut de efort, altfel spus, “zona galbena”. Acest antrenament ar trebui sa fie realizat la un nivel
la care pe tot parcursul poti vorbi, chiar sustine o conversatie.

Ca o modalitate de progres (pentru alergatorii care au mai multa experienta, ca tine), poti include un antrenament de
dezvoltare a andurantei la fiecare 2-3 saptamani pentru a simula conditiile de la cursa. Aceasta combina toate cele trei zone
de efort – galben, portocaliu si rosu- si te invata cum sa alergi in fiecare dintre acestea, ceea ce reprezinta o abilitate
eficienta pe care o poti folosi pentru a-ti stabili ritmul in timpul cursei.

 Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;

 Alearga 3 km cu un efort corespunzator zonei galbene (efort usor);
 Alearga 1,5 km cu un efort corespunzator zonei portocalii (in afara zonei de confort);
 Ultimii 1,5 km parcurge-i cu un efort corespunzator zonei rosii (efort intens, dar controlat);
 Alearga 1,5 km cu un efort din afara zonei de confort, sau cu un ritm in care nu poti sustine o conversatie (la limita

superioara a zonei portocalii si rosii, numita si linia rosie);

 Apoi, mergi timp de 2 minute pentru a-ti reveni (aloca-ti mai mult timp daca ai nevoie);
 Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.
 Si, pe final, iti spun un ultim truc inainte sa te las sa-ti faci antrenamentul. In timpul unui concurs se pierde sau se castiga
mult din motive legate de incalzire sau pregatiri inainte de cursa. Cu cat este mai scurta distanta din cadrul concursului, cu
atat mai complexa ar trebui sa fie incalzirea, intrucat participarea la o cursa de 5 km pentru a scoate un timp foarte bun
presupune sa incepi alergarea in forta si sa continui sa alergi si mai in forta. Cu cat investesti mai mult in incalzire, cu atat
mai usor ii va fi organismului tau sa depuna efort intens inca de cand se da startul.

Incearca aceasta rutina de incalzire inainte de antrenamentele de viteza si in ziua cursei pentru a-ti imbunatati
performanta. Propune-ti sa termini incazirea cu 10 minute inainte de a se da startul.

 Mergi timp de 2-3 minute pentru a-ti “trezi” muschii;

 Alearga 5 minute cu efort usor pentru a-ti incalzi muschii;
 Alearga 3 minute cu un efort moderat spre intens (dar nu efort maxim);
 Fa 6×15 secunde de accelerari (mareste treptat viteza pana cand ajungi la cea corespunzatoare unui sprint, iar la

intoarcere mergi);
 Termina cu 4×15 secunde exercitii cu sarituri (concentreaza-te pe a sari pe degete si pe a-ti impinge corpul inainte si nu in

sus).