CAPACITĂŢILE COORDINATIVE

Delimitări conceptuale
Performanţa sportivă, privită ca rezultat superior obţinut într-o competiţie
oficială, este condiţionată de o serie de factori, printre care amintim:
• capacitatea de efort a sportivului;
• nivelul de dezvoltare a calităţilor motrice de bază (viteză, forţă, rezistenţă,
capacităţi coordinative, mobilitate-supleţe);
• nivelul aptitudinilor psihointelectuale (atenţie, concentrare nervoasă, gândire,
imaginaţie, memorie, anticipare, decizie);
• psihoafective (rezistenţă la stres, stabilitate emoţională);
• psihoreglatorii voliţionale (efort voluntar, perseverenţă, combativitate);
• nivelul tehnico-tactic etc.
În ceea ce priveşte calităţile motrice, specialiştii domeniului le împart în două
mari categorii:
1. Calităţi motrice de bază sau capacităţi condiţionale, în care intră viteza, forţa
şi rezistenţa, deoarece acestea sunt dependente, în principal, de substratul energetic;
2. Capacităţi coordinative, dependente, în principal, de calitatea sistemului
nervos.
La acestea se adaugă mobilitatea şi supleţea, calităţi ale aparatului locomotor
considerate intermediare.
Termenul de îndemânare lasă loc unor confuzii metodologice privind precizia
obiectivelor şi acurateţea mijloacelor.
Pentru a delimita terminologic cât mai precis capacităţile coordinative, trebuie
să luăm în calcul multitudinea termenilor prezenţi în literatura de specialitate:
• mişcarea de coordonare, cu referire la schimbări ale poziţiei corpului sau ale
diferitelor sale segmente în spaţiu şi în timp, ca rezultat al legării continue a
diferitelor faze ale mişcării;
• coordonarea psihomotrică, legată de procesele neurofiziologice ce stau la baza
mişcării;
• coordonare, noţiune generală ce se referă la mişcările omului;
• capacităţi coordinative, determinate de procesul de reglare şi control motric.
Capacităţile coordinative: definiţii şi forme de manifestare
Termenul capacităţi coordinative este acceptat, aproape în unanimitate de
autorii actuali, ca fiind mult mai cuprinzător, căci acoperă toate aspectele şi
implicaţiile coordonării în cadrul motric general şi în cel sportiv, în particular.
Def. Capacităţile coordinative desemnează, generic, un complex de calităţi
preponderent psihomotrice, care presupun capacitatea de a învăţa rapid mişcări noi,
adaptarea rapidă şi eficientă la condiţii variate, specifice diferitelor tipuri de activităţi,
prin restructurarea fondului motric existent.
Capacităţile coordinative se exprimă în sfera gesticii şi facilitează învăţarea
motrică, fiind legate de procesele de organizare, control şi reglare a mişcării. O bună
coordonare reprezintă condiţia necesară execuţiei cât mai fidele cu putinţă a
programului motric stabilit, ea depinzând, la rândul său, de precizia informaţiilor
provenite de la analizatori, a căror integritate este esenţială.

1
 După Janner (1995), caracteristicile unei mişcări coordonate sunt:
• reacţia anticipativă;
• căile de impuls „bătătorite", care asigură distribuirea inervaţiei
psihomotrice;
• dozarea corectă a parametrilor de forţă implicaţi în mişcare;
• schimbarea precisă a direcţiei, ca expresie a capacităţii de înlocuire rapidă a
excitaţiei cu inhibiţia;
• echilibrarea mişcărilor, mărturie a procesului de autoreglare;
• precizia inervaţiei, orientată spre tensionarea strictă a musculaturii implicate
în mişcare;
• sincronizarea mişcărilor;
• continuitatea, cursivitatea în execuţie, puse pe seama capacităţii de
structurare a mişcării în timp;
• elasticitatea musculară;
• reajustarea senzorio-perceptiv-motrică, prin valorificarea informaţiilor
venite pe calea analizatorilor.
În practică, sunt cunoscute două forme ale mişcării coordonate, care se
întrepătrund şi se completează reciproc:
• formă conştientă, corticală, manifestată în cazul acţiunilor senzorio-
motrice noi, necunoscute;
• o formă parţial automatizată, subcorticală, manifestată în situaţiile
învăţate, cunoscute.
R. Manno (1996) consideră că soluţia problemelor de coordonare impuse de un
act motor sportiv constă în realizarea mai multor funcţii parţiale:
• execuţia mişcării propriu-zise de către organele motorii;
• programarea desfăşurării mişcării, care permite recepţionarea şi
transmiterea informaţiilor privind rezultatele momentane şi finale ale
actului motor;
• programarea desfăşurării mişcării, cu prevederea rezultatelor de moment
şi a celor finale (anticiparea);
• compararea informaţiilor la intrare {valoarea reală) cu programul
acţiunii şi cu obiectivul prevăzut {valoarea nominală);
• procesul de control şi de reglare propriu-zis, ce implică transmiterea
impulsurilor nervoase la nivelul musculaturii scheletice;
• îmbunătăţirea memoriei motrice, care înregistrează programul mişcării
efectuate şi transformările sale; acesta intervine, totodată, prin fragmente
de exerciţii motrice similare, înregistrate anterior.
Controlul execuţiei actului motor se realizează prin intermediul mecanismelor
de feed-back, alimentate de informaţiile senzoriale (variaţii chimice, mecanice,
luminoase etc), selecţionate prin intermediul analizatorilor, în funcţie de experienţele
memorizate anterior.
Concluzionând, prin capacităţile coordinative înţelegem capacitatea de
învăţare, capacitatea de dirijare şi control al mişcării şi capacitatea de adaptare şi
transformare a mişcării.

2
 Componentele capacităţii coordinative
După D. Blume (1981), citat de R. Manno, capacităţile coordinative sunt
organizate sub formă de sistem, având în vedere intercondiţionările dintre
componente şi finalităţile acestuia:
1. Capacitatea de combinare a mişcărilor permite stabilirea legăturilor dintre
deprinderile motrice automatizate, respectiv dintre elementele şi procedeele tehnice
specifice unor ramuri de sport (jocuri sportive, sporturi de luptă sau sporturi la care
mişcările sunt standardizate, ca gimnastica, săriturile în apă etc.). Capacitatea de
combinare a mişcărilor include şi coordonarea segmentară, îndeosebi coordonarea
braţe - picioare - trunchi şi ambidextria (întâlnită în atletism, canotaj, ciclism etc.).
2. Capacitatea de diferenţiere a mişcărilor (chinestezică) permite un control
fin, diferenţiat al parametrilor dinamici, temporali şi spaţiali ai mişcării. Ea determină
nivelul de tensiune corespunzător intensităţii, deplasării unghiulare şi accelerării
segmentelor corporale.
3. Capacitatea de echilibru presupune menţinerea corpului într-o anumită
poziţie stabilă şi reechilibrarea acestuia în urma unor deplasări şi solicitări cu
amplitudine mare. în menţinerea echilibrului, rolul analizatorului vestibular este
determinant.
4. Capacitatea de orientare spaţio-temporală permite modificarea poziţiei şi
mişcarea corpului în spaţiu şi timp, în raport cu un anumit câmp de acţiune.
Se pot distinge două forme fundamentale de orientare:
• în raport cu obiectele în mişcare, în condiţii relativ statice;
• orientarea corpului în raport cu puncte de referinţă fixe sau mobile.
Capacitatea de orientare prezintă un rol important în jocurile în care sportivul
trebuie să-şi adapteze continuu execuţiile în funcţie de coechipieri şi adversari,
acelaşi lucru fiind valabil şi în cazul sporturilor de luptă, în care câmpul de acţiune
este mai redus, în sporturile tehnico-compoziţionale (gimnastică artistică, ritmică
sportivă, patinaj artistic), orientarea spaţio-temporală este foarte solicitată, însă
automatizarea reduce considerabil rolul analizatorului vizual, în scopul consolidării
celorlalţi analizatori.
5. Capacitatea de ritm şi tempo reprezintă aptitudinea individului de a-şi
organiza în timp şi spaţiu execuţiile motrice. Aceasta este deosebit de importantă în
învăţarea elementelor şi a procedeelor tehnice, precum şi a combinaţiilor tactice în
care este necesară variaţia frecvenţei mişcărilor fără creşterea costului energetic.
6. Capacitatea de reacţie rapidă presupune răspunsuri motrice rapide la
diferiţi stimuli. Se deosebesc: forme simple, de reacţie la semnale prevăzute şi
cunoscute; forme complexe, în care stimulii nu sunt cunoscuţi, iar gama răspunsurilor
posibile este foarte largă.
7. Capacitatea de transformare a mişcării permite ca programul motor al
unei acţiuni în curs să poată fi adaptat sau modificat în funcţie de transformările
neprevăzute şi complet neaşteptate ale situaţiei, putând chiar să necesite o întrerupere
a mişcării, cum se întâmplă în cazul fentelor. Această capacitate este strâns legată de
capacităţile de orientare şi de reacţie, în sinteză, capacităţile coordinative pot fi
prezentate schematic ca în figură:

3
 Factori care condiţionează capacităţile coordinative pot fi de natură
biologică, motrică şi psihică.
1. Factori de natura biologică:
• capacitatea de alternare a proceselor nervoase fundamentat (excitaţia şi
inhibiţia);
• viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe căile aferentt şi eferente;
• calitatea analizatorilor implicaţi în recepţionarea informaţiilor;
• calitatea inervaţiei musculare;
• valoarea surselor energetice existente în organism.
2. Factori de natură motrică:
• nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice (viteza, forţa, rezistenţa,
mobilitatea şi combinaţiile dintre acestea);
• numărul şi complexitatea deprinderilor motrice stăpânite de subiect.
3. Factori de natură psihologică:
• capacitatea de anticipare a desfăşurării mişcării;
• capacitatea de anticipare a evoluţiei viitoare a condiţiilor în care se execută
mişcarea (sub formă de reflex sau de răspuns stereotip învăţat sau de mişcări
automatizate);
• calitatea proceselor cognitive (percepţii, reprezentări);
• memoria (de scurtă şi de lungă durată);
• gândirea, convergentă şi divergentă, dar mai ales gândirea creativă.

4
 METODOLOGIA DEZVOLTĂRII
CAPACITĂŢILOR COORDINATIVE

Importanţa capacităţilor coordinative rezidă în următoarele:

• influenţează, în mare măsură, învăţarea şi perfecţionarea actelor motrice noi
şi stabilitatea acestora în timp;
• favorizează efectuarea eficientă a actelor şi a acţiunilor motrice, în condiţii
variate;
• determină efectuarea mişcărilor în condiţii optime de ritm şi tempo;
• favorizează valorificarea superioară a celorlalte calităţi motrice;
• favorizează restructurarea mişcărilor în fazele antrenamentului de înaltă
performanţă şi în perfecţionarea deprinderilor motrice de bază şi aplicative.
În consecinţă, pentru dezvoltarea capacităţilor coordinative, în antrenamentul
sportiv se impun următoarele măsuri şi indicaţii metodice:
• accentul în instruire va fi pus pe stăpânirea unui număr cât mai mare de
deprinderi motrice;
• exerciţiile trebuie să prezinte un grad de dificultate sporit, chiar în primele
stadii ale învăţării; pe măsură ce subiectul se obişnuieşte şi execută cu mare
uşurinţă un exerciţiu, se va mări dificultatea acestuia, sporind exigenţele
faţă de precizia mişcării, faţă de coordonarea integrală a mişcării şi a
componentelor acesteia şi faţă de spontaneitatea schimbării situaţiei;
• în procesul dezvoltării capacităţilor coordinative vor fi evitate exerciţiile
care provoacă crisparea subiecţilor;
• dezvoltarea capacităţilor coordinative trebuie programată la începutul lecţiei
de antrenament, după o bună încălzire, când organismul este pregătit pentru
eforturile pe care le implică acest obiectiv;
• asigurarea pauzelor suficient de lungi, care să permită refacerea completă a
capacităţii de efort (intervale optime);
• volumul de lucru pentru fiecare lecţie va fi mic, în schimb se va programa
un număr mare de lecţii cuprinzând obiective de dezvoltare a diferitelor
componente ale capacităţilor coordinative;
• perioadele cele mai favorabile pentru dezvoltarea capacităţilor coordinative
sunt copilăria, pubertatea şi adolescenţa, când organismul posedă o
adaptabilitate mai mare comparativ cu vârsta adultă (Tabelul 8.1.).

5
 Procedee metodice pentru dezvoltarea capacităţilor coordinative

Procesul dezvoltării capacităţilor coordinative poate fi orientat în două direcţii:

• dezvoltarea capacităţilor coordinative în general;
• dezvoltarea componentelor capacităţilor coordinative specifice fiecărei
ramuri de sport.
În vederea atingerii acestor deziderate, se apelează la metode generale şi la
metode speciale.
1. Metode generale
Metoda utilizată cu frecvenţa şi eficienţa cea mai mare este metoda exersării în
condiţii standard şi în condiţii variate, în care se va pune accent atât pe creşterea
complexităţii exerciţiilor, cât şi pe reducerea sau creşterea numărului de informaţii
furnizate de analizatori.

Procedeele metodice necesare dezvoltării capacităţilor coordinative

P.M. Folosirea unor poziţii de plecare neobişnuite pentru efectuarea exerciţiilor:

• start cu spatele la direcţia de alergare, din poziţii variate (ghemuit, culcat).
P.M. Efectuarea unor exerciţii cu segmentul neîndemânatic:
• aruncarea obiectelor (mingi, disc, greutate) cu mâna opusă celei preferate;
• efectuarea exerciţiilor de gimnastică în oglindă sau invers comenzii.
P.M. Schimbarea tempoului şi a sistemului de execuţie:
• alergări în tempo variat şi cu variante de alergare;
• desfăşurarea acţiunilor de atac sau a altor structuri de joc în tempo variat sau cu
accelerarea treptată până la faza de finalizare.
P.M. Limitarea spaţiului în care se efectuează exerciţiul:
• structuri de joc, jocuri pregătitoare şi dinamice pe terenuri reduse.
P.M. Efectuarea procedeelor tehnice şi a înlănţuirii acestora cu restricţii:
• exerciţii din jocuri fără dribling sau cu un singur dribling;
• exerciţii pentru corectarea tehnicii.
P.M. Schimbarea procedeelor de execuţie:
• sărituri în înălţime prin diverse procedee;
• aruncări diferite la poartă sau la coş.
P.M. Efectuarea exerciţiilor prin creşterea complexităţii acestora:
• efectuarea unor mişcări suplimentare la săriturile din gimnastică, înainte de
aterizare.
P.M. Folosirea unor adversari diferiţi ca valoare şi nivel de pregătire:
• jocuri cu echipe mai slabe sau mai puternice;
• utilizarea unor planuri şi acţiuni tactice diferite.
P.M. Efectuarea exerciţiilor în condiţii variate de mediu, cu materiale diferite:
• canotaj pe apă cu valuri;
• slalom (schi) pe teren denivelat;
• tenis pe diferite suprafeţe.

6
 2. Metode specifice
Pentru dezvoltarea fiecărei componente a capacităţilor coordinative, se
utilizează metoda exersării, în condiţii standard şi variate, cu menţiunea că exerciţiile
trebuie să fie selecţionate după anumite criterii.
a. Dezvoltarea capacităţii de combinare şi cuplare a mişcărilor presupune:
• cuplarea progresivă, parţială sau totală, a două deprinderi cunoscute, cu
accentuarea anumitor secvenţe;
• coordonarea segmentară între membrele inferioare şi superioare;
• exerciţiile asimetrice;
• combinarea unor deprinderi ce solicită diferite rezistenţe.
b. Dezvoltarea capacităţii de orientare spaţio-temporală presupune:
• deplasarea în spaţii şi pe distanţe prestabilite;
• folosirea unor spaţii diferite de cele standard;
• folosirea unor poziţii, situaţii şi mişcări neobişnuite.
c. Dezvoltarea capacităţii de diferenţiere chinestezică presupune:
• utilizarea exerciţiilor care impun o creştere progresivă a nivelului de precizie
sau de împingere (sărituri la înălţimi şi distanţe diferite);
• loviri ale mingii la distanţe şi din poziţii diferite;
d. Dezvoltarea capacităţii de echilibru presupune:
• utilizarea exerciţiilor care solicită echilibrul corpului sau al unor aparate
controlate de sportivi;
• utilizarea exerciţiilor de acrobatică elementară.
e. Dezvoltarea capacităţii de reacţie motrică presupune:
• utilizarea exerciţiilor care impun reacţia la stimuli vizuali, acustici, tactili,
chinestezici într-o formă progresiv-complexă.
f. Dezvoltarea capacităţii de transformare a mişcărilor presupune:
• crearea unor situaţii de joc în care sunt cerute modificări neprevăzute de
acţiune (fente);
• realizarea unor trasee mai puţin cunoscute, cu variaţii ale mediului.
g. Dezvoltarea capacităţii de ritmicizare (simţul ritmului) presupune:
• utilizarea variaţiilor de ritm în exersare;
• refacerea unor frecvenţe de mişcare;
• accentuări acustice ale ritmurilor de execuţie.

Instrumente şi teste utilizate în evaluarea capacităţilor coordinative

Capacităţile coordinative se pot dezvolta la orice vârstă, în orice lecţie şi cu o

varietate de mijloace.
Verificarea capacităţilor coordinative se poate realiza prin aplicarea de
instrumente şi teste de evaluare a calităţii sportivului. Metodele utilizate pentru
dezvoltarea capacităţilor coordinative se adresează fiecărei componente, de bază fiind
metoda exersării. Capacităţile coordinative pot fi măsurate utilizând o serie de tehnici
şi de teste de evaluare, cum ar fi: testul de echilibru „Flamingo", testul de apreciere a
distanţei, testul de viteză-coordonare „Naveta" (10x5m), testul de orientare spaţio-
temporală „Matorin" (10x5m), testul de ritm.
7
 MOBILITATEA SI SUPLEŢEA - CALITĂŢI ALE APARATULUI
ARTICULAR ŞI MUSCULO-LIGAMENTAR

Definiţii şi forme
Mişcările posedă caracteristici care le conferă eficienţă şi expresivitate, în mare
măsură datorită mobilităţii şi supleţei.
Mobilitatea este o calitate a articulaţiilor corpului, în timp ce supleţea este o
caracteristică a aparatului musculo-ligamentar. Ambele sunt calităţi care se manifestă,
împreună, în orice mişcare şi determină eficienţa acesteia.
Mobilitatea permite ca mişcările cu segmentele corpului să fie efectuate cu
amplitudini diferite, în funcţie de cerinţele execuţiei procedeelor tehnice specifice
ramurilor de sport. Anatomia capetelor articulare şi forma acestora (în funcţie de tipul
articulaţiei, mobilă, semi-mobilă sau fixă) determină şi gradele de libertate în care se
pot mobiliza segmentele implicate în mişcare.
Def. Mobilitatea este o aptitudine fizică caracteristică mişcării, rezultată din
mobilizarea capetelor articulare ale oaselor ce constituie o articulaţie.
Mobilitatea se măsoară în grade, în funcţie de unghiurile descrise de segmentele
implicate în mişcare.
Def. Supleţea reprezintă o aptitudine fizică care permite realizarea unor
mişcări cu amplitudini optime, în direcţii determinate de profilul tehnicii de execuţie.
Supleţea este determinată de elasticitatea muşchilor, de gradul de tensiune al
acestora (muşchi antagonişti). Ea condiţionează amplitudinea, cursivitatea şi
expresivitatea mişcărilor.
Mobilitatea şi supleţea sunt calităţi care constituie un sistem unitar,
condiţionându-se reciproc.
Sistemul mobilitate-supleţe contribuie, alături de coordonare, precizie, forţă,
viteză şi rezistenţă, la efectuarea eficientă a procedeelor tehnice (calitatea mişcării).
Unii autori consideră că mobilitatea şi supleţea sunt trăsături ale oricărei
mişcări, iar alţii le consideră drept calităţi motrice. Ambele puncte de vedere susţin
că mobilitatea şi supleţea sunt calităţi ale mişcărilor.
Se foloseşte termenul mobilitate, în sens larg (generic), sau mobilitate-supleţe
pentru a scoate în evidenţă diferenţele dintre cele două componente.
Forme de manifestare:
Mobilitatea este de două feluri: activă şi pasivă.
1. Mobilitatea activă constă în efectuarea autocondusă a mişcărilor cu
amplitudini maxime, urmate de revenirea sau de menţinerea segmentului în punctul
maxim de întindere.
2. Mobilitatea pasivă se realizează într-o articulaţie cu ajutorul unei forţe
externe, care poate fi dezvoltată de partener, de aparat sau de greutatea propriului
corp. Acest tip de mobilitate permite efectuarea mişcărilor cu amplitudine mai mare
decât în cazul mişcărilor autoconduse.
Formele de mobilitate se regăsesc în execuţia procedeelor tehnice, în funcţie de
forma şi de structura acestora.

8
 Factori care influenţează mobilitatea şi supleţea
Mobilitatea şi supleţea sunt influenţate de factori centrali (de natură
psihofiziologică), periferici (de natură biomecanica), de mediu, de vârstă şi de sex.
1. Factori centrali:
• starea de încordare (de excitaţie) sau de relaxare (de inhibiţie) ce stă la baza
nivelului general de activitate;
• coordonarea între contracţie şi relaxare (integrarea muşchilor agonişti şi
antagonişti) în mişcare;
• starea afectivă;
• inhibarea reacţiei reflexe de apărare, prin contracţia antagoniştilor la acţiunea
agoniştilor;
• starea de oboseală care reduce mobilitatea şi supleţea.
2. Factori periferici:
• tipul de articulaţie (mobilă, semimobilă şi fixă);
• capacitatea de întindere a muşchilor;
• elasticitatea capsulei articulare;
• acţiunea forţelor externe (de învingere sau de cedare);
• complexitatea deprinderii tehnice executate.
3. Factori de mediu, vârstă şi sex:
• mobilitatea şi supleţea cresc la temperaturi optime, de confort şi se reduc la
temperaturi scăzute;
• copiii au o mobilitate şi o supleţe mai mare decât persoanele adulte sau decât
cele în vârstă;
• fetele au o mobilitate mai bună decât băieţii;
• ritmul celor 24 de ore influenţează diferit mobilitatea şi supleţea, dimineaţa
fiind considerabil mai reduse decât în miezul zilei.

Metodica dezvoltării mobilităţii şi a supleţei

Obiectivul principal urmărit prin dezvoltarea mobilităţii este de a favoriza

efectuarea procedeelor tehnice din ramurile sportive sau dobândirea altor deprinderi
de bază şi aplicative (amplitudine, cursivitate şi expresivitate).
Mobilitatea condiţionează calitatea mişcării, fiind un factor important pe care se
sprijină învăţarea şi perfecţionarea tehnicii de execuţie a deprinderilor motrice.
În unele ramuri de sport, cum sunt gimnastica artistică, gimnastica ritmică
sportivă, nataţia, patinajul artistic etc., mobilitatea determină în mod direct
expresivitatea mişcărilor, prin amplitudinea efectuării acestora.
Dezvoltarea exagerată a mobilităţii, peste limitele anatomice ale articulaţiilor,
nu reprezintă un aspect pozitiv, deoarece implică laxitate articulară, dereglări
funcţionale articulare, expunere la accidente etc.
Exerciţiile de mobilitate şi supleţe trebuie să fie precedate de o bună încălzire.
Pentru dezvoltarea mobilităţii, se folosesc exerciţii de întindere activă şi pasivă.
Exerciţiile care implică mişcări active se pot efectua simplu sau cu arcuire, la fel şi în
cazul celor pasive. Se recomandă efectuarea unor mişcări de întindere legate
(repetate), deoarece, de la o repetare la alta, urmele exerciţiilor se însumează şi
9
mobilitatea creşte progresiv. Prin urmare, exerciţiile de mobilitate trebuie efectuate în
serii de 10-15 repetări, amplitudinea crescând de la o serie la alta.
O metodă de mărire a supleţei musculare este cea cunoscută sub numele de
stretching, care are ca principiu de bază acţiunea musculară în trei trepte:
• contracţia statică;
• relaxarea (relativ totală);
• întinderea lentă.
Muşchiul sau grupa de muşchi asupra căreia se acţionează trebuie menţinută în
poziţie de întindere între 10 şi 80 de secunde (după S. Solveborn, 1983) până se
ajunge la o poziţie de uşor disconfort; această poziţie trebuie menţinută, întotdeauna,
în mod pasiv. Acest exerciţiu, repetat de 3-4 ori, este foarte eficient, neimplicând nici
o contraindicaţie articulară.
Aplicarea stretchingului trebuie făcută ţinând cont de următoarele indicaţii:
• întinderea muşchiului se realizează pe fond de relaxare şi, pe cât posibil,
trebuie să se conştientizeze mişcarea („să se simtă întinderea");
• poziţiile iniţiale trebuie să fie comode (relaxante);
• se recomandă ca exersarea să se facă individual;
• antrenamentul de stretching se efectuează de cel puţin trei ori pe săptămână,
deşi ar fi indicat chiar zilnic;
• se consideră că eficienţa cea mai mare a stretchingului se obţine când este
efectuat la sfârşitul procesului instructiv-educativ, în serii de 3 repetări la
grupele musculare solicitate în lecţie (Solveborn, 1983);
• la începutul acţionării specifice, se recomandă câte o repetare pentru fiecare
grupă de muşchi ce urmează a fi solicitată în mod direct;
• stretchingul se aplică întâi muşchilor agonişti şi apoi antagonişti;
• întinderea muşchilor trebuie să se facă după un program zilnic individualizat
(B. Anderson, 1983);
• în poziţia de întindere maximă nu se vor efectua arcuiri.
În procesul dezvoltării mobilităţii, se recomandă folosirea tuturor tipurilor de
exerciţii, deoarece fiecare dintre ele acţionează în anumite direcţii.
Exerciţii active:
• balansul piciorului înainte, înapoi, lateral;
• îndoirea corpului înainte;
• podul etc.
Exerciţii pasive:
• sfoara înainte şi lateral cu arcuire;
• extensii ale braţelor cu partener etc.
Exerciţii dinamice:
• balans, arcuiri, reveniri etc.
Exerciţii statice şi de relaxare:
• menţinerea poziţiei cu amplitudine maximă.
Exerciţii combinate:
• exerciţii statice şi dinamice.
Stretching:
• întinderea muşchilor prin acţiune activă şi pasivă.
10
 Pentru dezvoltarea mobilităţii se recomandă respectarea următoarelor cerinţe şi
indicaţii metodice:
• exerciţiile pentru dezvoltarea mobilităţii vor fi selecţionate în funcţie de
cerinţele fiecărei ramuri de sport sau deprinderi motrice de bază şi aplicative,
precum şi de nivelul de pregătire al executanţilor;
• se va căuta efectuarea exerciţiilor speciale pentru mobilitate, dar şi a celor de
tehnică cu amplitudine maximă;
• în paralel cu exerciţiile de mobilitate, se recomandă şi folosirea exerciţiilor de
forţă;
• înainte de efectuarea exerciţiilor de mobilitate, se impune o bună încălzire a
aparatului locomotor (până la apariţia transpiraţiei) şi, în special, a articulaţiilor
asupra cărora se va acţiona în lecţia respectivă;
• exerciţiile de mobilitate se efectuează în prima parte a lecţiei, la încălzire
(stretching) sau între exerciţiile de forţă sau rezistenţă, iar ca temă de lecţie, se
recomandă să fie executate după încălzire sau după realizarea temelor şi a
obiectivelor lecţiei;
• este indicat să se evite lucrul pentru dezvoltarea mobilităţii când organismul
este obosit, după eforturi de forţă sau rezistenţă, deoarece exerciţiile nu mai au
eficienţa dorită;
• asupra mobilităţii trebuie să se acţioneze zilnic (1-2 ore/zi), în condiţii de
temperatură aflată în limitele de confort, cunoscut fiind că aceasta se pierde
foarte repede;
• mobilitatea se dezvoltă relativ uşor până la vârsta de 15 ani, fapt care impune
acţionarea sistematică în decursul acestei vârste, continuându-se apoi pentru
menţinerea acesteia.

Evaluarea mobilităţii şi a supleţei

Principalul instrument pentru măsurarea mobilităţii este goniometrul, construit dintr-un

raportor şi o riglă prinsă la mijlocul laturii drepte a acestuia. în lipsa acestui aparat, se poate folosi
un raportor simplu, luând drept indicator segmentul corpului care se deplasează.
Măsurarea mobilităţii se realizează începând din poziţia anatomică (poziţia naturală a
segmentului) până în poziţia maximă în care ajunge segmentul.
Mobilitatea coloanei vertebrale se măsoară în plan anterior, din poziţia stând sau din aşezat
cu picioarele întinse. în poziţia stând cu picioarele întinse, se caută atingerea cu degetele mâinilor a
vârfurilor degetelor membrelor inferioare sau depăşirea acestora. Se măsoară şi se notează cu +
(plus) numărul de centimetri care depăşesc suprafaţa de sprijin, iar cu - (minus), distanţa de la vârful
degetelor până la suprafaţa de sprijin.
Mobilitatea în plan anterior se poate măsura din poziţia aşezat cu picioarele întinse,
împingându-se un cursor pe o riglă gradată, aşezată între părţile inferioare ale picioarelor.
În plan posterior, mobilitatea se verifică prin poziţia pod, măsurându-se distanţa dintre mâini
şi picioare.
Mobilitatea prin răsucirea coloanei vertebrale (stânga - dreapta) se măsoară cu ajutorul unui
cerc gradat, în centrul căruia stă executantul cu membrele superioare întinse înainte, după care
efectuează răsucirea spre dreapta sau spre stânga; se citeşte mărimea răsucirii (în grade).
Mobilitatea în articulaţiile coxo-femurale se verifică în plan antero-posterior sau în plan
lateral, măsurându-se distanţa dintre pubis şi suprafaţa de sprijin.

11