Masuri de prevenirea a accidentenlor

in antrenament si competitii
n ceea ce privete mijloacele de protecie a integritii corporale i a strii de
sntate, dac facem referire la protecia individual, atunci ele reprezint ansamblul
soluiilor, cilor i dispoziiilor prin care se obine suprimarea sau limitarea unor
efecte duntoare produse omului, individului, sportivului.
Integritatea este nsuirea de a fi, de a rmne intact, integru, ntreg.
tarea reprezint situaia n care se afl cineva, iar starea de sntate este gradul de
funcionare a tuturor organelor i sistemelor unui organism, n mod normal i regulat.
Munca fizic !activitatea sportiv" este condiia primordial a e#istenei umane i a
dezvoltrii societii.
$mul reprezint un sistem biologic cu mari posibiliti adaptati
ve, datorit plasticitii sistemului nervos, cardiovascular i respirator,
metabolico%endocrin, ct i a capacitii de a compensa deficienele de mediu. &ar,
fatigabilitatea acestor sisteme, graniele stocrii informaiilor, a variaiilor fazice ale
capacitii de efort, suprasolicitarea, pot deveni factori limitativi ai adaptabilitii
umane n timpul activitilor de zi cu zi, n procesul antrenamentului. 'rin urmare,
sportivul, individul trebuie ocrotit, aprat, pzit, protejat, etc.
&in acest punct de vedere protecia n sport prezint dou aspecte(
a" protecia de concepie, prin care se urmrete rezolvarea oricror nepotriviri n
sistemul sport%efort%mediu ambiant)
b" protecia de corecie, care ofer soluii pentru eliminarea i combaterea apariiei
fenomenelor de inadaptare, surmenaj, sau de evitarea accidentelor.
'revenirea traumatismelor
Mijloacele de protecie ale sportivului au la baz reguli i principii de prevenire a
traumatismelor, prin traumatism nelegnd lezarea organismului, provocat de
aciunea brusc i spontan pe care o e#ercit asupra lui condiiile e#terne modificate.
n leciile de educaie fizic, n antrenamente i concursuri, ca reguli de baz n
profila#ia traumatismelor, pot fi considerate urmtoarele(
*. +sigurarea unei bune organizri, alctuiri i desfurri a leciilor de antrenament, a
unei metodici adecvate procesului instructiv%educativ i respectarea regulamentului de
concurs.
$mul se caracterizeaz prin capacitatea de a se adapta la cele mai variate condiii de
via, de efort fizic i intelectual. +cest proces, n afara altor factori, se poate realiza i
prin e#erciiu, instruire i antrenament. e impune astfel formarea deprinderilor
motrice ct mai raional, iar te,nica s fie nsuit corect c,iar n perioada iniial a
activitii sportive. 'roblemele fiziologice de analiz a dinamicii capacitii de efort,
ritm, volum, intensitate !analiza ergonomic a acestora", durat, tip de antrenament,
timp i mijloace de refacere, influena lor asupra organismului i, dac ne mai referim
i la sigurana funcional a organismului uman sub influena factorilor stresani, vom
realiza c acetia tulbur stereotipurile dinamice fi#ate i n final c,iar mecanismul
coordonrii senzitivo%motrice.
'e parcursul instruirii, dar mai cu seam la nceputul ei, s se elimine factorii
perturbatori !cldura sau frigul e#cesive, umezeala, zgomotul, praful, iluminatul
insuficient sau prea puternic, s se in seama de altitudine i decalajul de fus orar,
ec,ipament sportiv i materiale necorespunztoare" care pot duce la apariia unor stri
de inadaptibilitate. -u timpul ns, n evoluiile superioare, se poate aciona aproape
invers, crend aceti factori perturbatori, procesul de antrenament fiind orientat ctre
o adaptare la condiiile vitrege, astfel ca ec,ipa sau sportivul s nu fie surprini de
unele stri anormale din concursuri.
.. -unoaterea perfect i ndeplinirea condiiilor i regulilor de prevenire a
traumatismelor n sport de ctre conductori, instructori sportivi, ngrijitori ai bazelor,
instalaiilor, precum i de ctre sportivi i antrenori.
/. +nalizarea i anc,etarea fiecrui traumatism produs, pentru a se lua msuri
mpotriva repetrii lui i eventual pentru a se sanciona cei vinovai.
n general, accidentele se produc rar 0din ntmplare0, cel pai des din cauze precise,
cnd au la baza lor greelile oamenilor, nlturarea acestora este perfect posibil i
pretinde o activitate educativ perseverent, susinut, convingtoare. 'revenirea
accidentelor i mbolnvirilor este o msur mult mai util dect cele mai prompte i
mai eficace mijloace de prim ajutor i cele mai perfecionate tratamente medicale.
1vitnd suferinele, economisim timp i mijloace, ntreinem un nivel constant i
ridicat de sntate, o bun dispoziie psi,ic, o bun stare de antrenament, obinem
progrese i performane sportive nalte.
'revenirea accidentelor i mbolnvirilor n practica e#erciiilor fizice depinde de un
numr bine determinat de factori i anume(
% organizatorul, conductorul sau supraveg,etorul activitii)
% sportivul nsui sau adversarul 2cte o dat i partenerul")
% activitatea sportiv n sine)
% condiiile de mediu.
'e lng persoanele !conductori de cluburi, de baze sportive, etc." care conduc,
organizeaz sau controleaz te,nic activitatea celor ce practic e#erciiul fizic sunt i
profesorul de educaie fizic, antrenorul, instructorul sportiv, arbitrul i nu n ultimul
rnd medicul sportiv. &e la primul antrenament trebuie stabilit clar c sportivii
2elevii3 nu au voie s lucreze n lipsa antrenorului i c e#erciiile nu trebuie s se
desfoare fr supraveg,ere i ajutor !gimnastic, etc".
'rofesorul s se asigure c sportivii sunt sntoi, s le cunoasc valoarea calitilor,
pregtirea anterioar i potenialitatea lor sportiv. -ei accidentai s fie integrai
treptat, cu pruden, pentru a evita recidivele. +rbitrii sunt datori s veg,eze asupra
corectitudinii ntrecerii, s interzic brutalitile, actele de adversitate, s ntrerup
competiia cnd condiiile devin nefavorabile, ntr%un cuvnt s se ia toate msurile de
prevenire a accidentelor.
Medicul este rspunztor de starea de sntate a sportivului. nu admit practicarea
e#erciiilor fizice nici unui individ a crui sntate este nesigur.
portivul !cte odat i partenerul", cu predispoziiile i tulburrile lui, cu lipsurile i
defectele fizice i psi,ice % nepregtit, obosit sau nerefcut dup accident % deseori
este cauza propriului su accident !mbolnvire". -nd nu respect un plan de
antrenament judicios ntocmit, o via ordonat !regim sportiv" dus n condiii
igienice corespunztoare, se e#pune singur la mbolnviri !accidente".
+ctivitatea sportiv n sine este greu de integrat aici, cu att mai mult cu ct n aceast
activitate omul nsui este msura lucrului i, dac tie s%i dozeze efortul, va fi ferit
de pericolul e#agerrilor. 4i totui, sunt sporturi !ciclism, auto 5 moto, alpinism,
parautism, planorism, bo#" care e#pun la pericole prin comple#itatea lor i prin
condiiile grele n care se e#ercit.
-ondiiile de mediu !locui, sala, baza sportiv, lumina, temperatura, zgomotul, lipsa
cureniei, etc." pot constitui uneori cauze ce duc la accidente i mbolnviri.
. -auzele accidentelor sportive in sportul de
performanta
'ractica e#erciiilor fizice e#pune uneori la accidente i mbolnviri, mai ales cnd
efortul urmrete performana ma#im, sau n sporturile n care indivizii se lupt cu
forele aspre ale naturii. +ccidentele nu sunt fatale, s%a dovedit c pot fi evitate,
prentmpinate prin msuri potrivite luate din timp.
1le sunt grupate pe categorii, provocate de ageni fizici, c,imici, etc. n capitolele
urmtoare ne vom ocupa de accidentele din sport. -auzele provocatoare de accidente
sunt numeroase(
*. &eficiene n ntreinerea instalaiilor din bazele sportive i condiiile nefavorabile
n care se desfoar antrenamentele i concursurile(
% suprafaa de joc, solul, podeaua, pista, gazonul sunt necorespunztoare, dure,
alunecoase, cu asperiti, supr
afee neregulate !locuri de btaie i aterizare % la srituri 5 neregulamentare")
% obiectele !evi, stlpi, rafturi, muc,iile pereilor" care pot constitui un pericol, trebuie
ngrdite cu instalaii speciale de protecie)
% lipsa de control, profesorul !antrenorul " fiind obligat ca la fiecare antrenament s
inspecteze baza sportiv, instalaiile, etc. i s nlture neajunsurile)
% baza sportiv nu dispune de instruciuni sanitaro%igienice i sanitaro%te,nice,
indicaii, etc. care s constituie un g,id pentru practicani i pentru personalul
responsabil cu ntreinerea.
.. tarea nesatisfctoare a aparatelor, inventarului sportiv, ec,ipamentului i
nclmintei sportive
% aparatele, materialele sportive s ruginite, crpate, zimate, obligatoriu s respecte
regulile i standardele stabilite
% ec,ipamentul s corespund cerinelor igienico%sanitare !absorbia de sudoare,
pstrarea temperaturii corpului s fie lavabile, rezistente", s permit micri lejere, s
fie adaptabile taliei, se#ului, vrstei, etc) este indicat s nu se poarte bijuterii !inele
cercei, brri, etc." prul lung s fie strns n coad, iar pentru unele sporturi !volei,
basc,et, etc." ung,iile de la mini s fie tiate scurt) n unele ramuri sportive, sc,i,
,oc,ei, bo#,scrim fotbal, bob, etc. se impune i confecionarea unui ec,ipament de
protecie !cotiere, genunc,ere, casc de protecie, masc, etc." care s fie de bun
calitate)
% arbitrii au datoria s controleze instalaiile i s ia msuri de nlturare a neregulilor.
/. &eficiene n organizarea i metodica de desfurare a leciilor de instruire,
antrenament i concursului
% nerespectarea principiilor i legilor antrenamentului sportiv) utilizarea la limita
superioar a posibilitilor i uneori a potenialitii omului, binefctoare n fond
pentru c realizeaz si pune n eviden ntreaga lui valoare fizic i psi,ic , poate s
constituie ns sursa unor tulburri i accidente dintre cele mai nedorite, dac nu sunt
respectate principiile si 0legile0 antrenamentului( este primejdios s se includ n
antrenamente mijloace necorespunztoare gradului de pregtire a sportivului, e#erciii
necunoscute la nclzirea dinaintea competiiilor deoarece se ajunge la e#ecutarea
greit a micrilor i de aici la cderi, lovituri, la traumatisme) lipsa unei dozri
treptate a efortului participarea la concursuri fr o prealabil i suficient pregtire n
sportul respectiv, suprasolicitarea la mai multe concursuri ntr%un interval scurt de
timp sunt neajunsuri serioase care mai trziu vor avea urmri, pentru nlturarea lor
fiind necesare urmtoarele(
a. continuitatea antrenamentelor)
b. respectarea cerinelor metodice( succesiune n nsuirea deprinderilor motrice,
demonstrarea corect a e#erciiului, individualizarea antrenamentului, gradarea n
modificarea dozrii efortului, controlul riguros al e#ecuiilor te,nice, cunoscnd
faptul c nsuirea greita a procedeelor te,nice, mai devreme sau mai trziu poate
provoca traumatisme, etc)
c. suprafaa locului de antrenament !teren, sal, bazin, patinoar, etc3 s corespund
numrului de sportivi 5 elevi 2*6 5 .7 m. pentru copii i tineri i .6 % /7 m. pentru
un adult n sportul de performan)
d. asigurarea proteciei sportivilor prin ajutor%asigurare n e#ecuiile dificile.
% epuizarea, oboseala e#cesiv, cauzeaz perturbri n coordonarea deprinderilor
motrice, ceea ce duce la e#ecuii te,nice greite, ratri, cderi, lovituri, etc. n
asemenea situaii, antrenamentele i modific coordonatele)
% pentru un coninut i o metodic adecvat momentului, profesorii !antrenorii" trebuie
s se pregteasc minuios pentru fiecare lecie, materialul predat s fie e#pus ntr%o
form ct mai accesibil)
% nerespectarea verigilor leciei !structurii", nclzirea insuficient sau e#cluderea
acesteia, nu va asigura 0dispoziia0 corespunztoare a organismului pentru
antrenamente i competiii, ceea ce va duce cu siguran la traumatisme) coninutul i
intensitatea nclzirii trebuie s fie raionale, adecvate efortului care urmeaz,
nclzirea general s asigure fondul pregtirii organismului, iar nclzirea specific
s aib, din punct de vedere te,nic, caracterul ramurii de sport)
% nsuirea incorect a procedeelor te,nice !lipsa de te,nic", duce la traumatisme.
/ 8olul e#ercitiilor fizice in prevenirea
accidentelor !mobilitatea"
&ezvoltarea mobilitii are scopul de a favoriza efectuarea procedeelor te,nice din
ramurile sportive, deprinderile de baz i aplicative cu uurin i cursivitate.
'entru dezvoltarea mobilitii se recomand respectarea urmtoarelor cerine
metodice(
*. 'regtirea pentru dezvoltarea mobilitii este cel mai bine s nceap la *7%*/ ani,
eficiena e#erciiilor este de dou ori mai mare dect la o vrst colar mai naintat.
.. ntreruperea practicrii e#erciiilor de mobilitate nu poate depi o sptmn, n
caz contrar mobilitatea este greu de refcut la nivelul atins anterior.
/. 1#ercitiile de mobilitate e#ecutate de dou ori pe zi !dimineaa i seara" au dat
rezultatele cele mai bune .
9.e va urmri efectuarea unor e#er
citii speciale pentru mobilitate, dar i acelor de te,nic, cea mai eficace parte a
e#ecuiei va fi aceea n care se atinge amplitudinea ma#im, fr ca s apar senzaia
de durere.
6. 'aralel cu e#erciiile de for, se recomand i folosirea e#erciiilor de mobilitate,
:. naintea e#erciiilor de mobilitate se recomand o bun nclzire !pn la apariia
transpiraiei" i n special a articulaiilor asupra crora se va aciona.
;. <u se recomand lucrul pentru dezvoltarea mobilitii cnd organismul este obosit,
dup eforturi de for i rezisten, e#erciiile nu mai au eficacitatea dorit.
=. <umrul de repetri ale e#erciiilor n fiecare grup trebuie s creasc treptat,
apro#imativ de la =%*7 n prima lecie, pn ia =7%*.7 la sfritul lunii a treia de
e#erciii zilnice) cel mai mare numr de repetri n cadrul unei lecii a ndoirii
coloanei vertebrale este de >7%*77, a articulaiei co#o%femurale de :7%;7, a articulaiei
umrului de 67% :7 i a altor articulaii de .7%/7.
>. 1#erciiile pentru dezvoltarea mobilitii vor fi selecionate n funcie de cerinele
fiecrei ramuri sportive sau de deprinderi motrice de baz i aplicative, precum i de
nivelul de pregtire al e#ecutanilor.
sursa imaginii ?
9 Indemanarea
+specte metodice care privesc dezvoltarea
ndemnrii
'e msura e#tinderii pregtirii timpurii a tinerilor, ndemnarea a cptat pondere
crescut n procesul de antrenament. @ucrul pentru dezvoltarea ndemnrii se
constituie ca tem de antrenament nc din primul stadiu de instruire.
ndemnarea , ca i viteza, este n mare msur determinat genetic i se consider c
antrenamentul are o contribuie mai redus. n consecin, procesul de selecie
sportiv s fie orientat de la nceput ctre subiecii cu astfel de disponibiliti.
+ccentul n instruire va fi pus pe stpnirea unui numr ct mai mare de deprinderi
motrice.
1#erciiile pentru dezvoltarea ndemnrii s prezinte un grad de dificultate sporit n
ce privete coor
donarea !precizia micrilor, spontaneitatea sc,imbrii situaiei". n procesul
dezvoltrii ndemnrii s fie evitate e#erciiile care provoac crisparea subiectelor.
&ezvoltarea ndemnrii trebuie programat la nceputul leciei de antrenament, dup
o bun nclzire.
n timpul efecturii temei, pauza ntre e#erciii trebuie s fie suficient i s permit
refacerea complet a capacitii de efort.
n cazul cnd sportivul acuz o indispoziie !oboseal, stare proast" este bine s nu se
includ n lecii e#erciii cu cerine crescute de ndemnare.
Aolumul de lucru ntr%o lecie s fie mic, n sc,imb numrul de lecii cu astfel de teme
s fie mare.
-opilria, pubertatea i adolescena sunt perioadele cele mai favorabile pentru
dezvoltarea ndemnrii !la :%; ani ec,ilibrul, mobilitatea articular, rezistena
muscular local sunt bine dezvoltate, i se poate aciona asupra lor) la ;%** este
posibil nsuirea unui numr mare de deprinderi motrice".
'e ntreg procesul de pregtire s se pun accent pe nsuirea unui numr mare i
variat de priceperi i deprinderi motrice.
ndemnarea contribuie la nsuirea i perfecionarea te,nicii) cnd s%a ajuns la o
temeinic automatizare a micrilor, sunt sportivi care dau mai puin atenie educrii
ei, dei n procesul antrenamentului i n concursuri influenele e#terne pot strica
automatismul, 0stricnd0 te,nica. n acest caz se impun corectri rapide i eficace i o
te,nic variat.
n procesul de dezvoltare a ndemnrii se indic folosirea e#erciiilor n care
sportivului i se pretinde s rezolve situaii neateptate.
e recomand e#ecutarea aciunilor obinuite i cu segmentul nendemnatic.
Mijloace de dezvoltare a ndemnrii
&up direcia acionrii i dimensiunea efectelor, mijloacele care contribuie la
dezvoltarea ndemnrii se mpart n dou categorii0, mijloace directe i mijloace
indirecte.
Mijloace directe
1#erciii efectuate n condiii neobinuite, provocate n timpul antrenamentului,
constnd n modificarea condiiilor standard de concurs, a aparatelor i instalaiilor
!sc,imbarea tempoului sritorului n lungime, n nlime) aruncarea suliei cu
lungimea i vitezei elanului modificate) modificarea greutii i elasticitii obiectului
5 ridicat, aruncat, minge, etc ".
1#erciii n 0oglind0, folosite n canotaj, atletism, caiac%canoe, gimnastic artistic,
jocuri sportive !srituri cnd pe piciorul drept, cnd pe piciorul stng 5 sritura n
nlime, sritura n lungime % ) n toate formele de aruncri s se foloseasc att mna
dreapt ct i cea stng) folosirea segmentelor mai 0slabe0 n jocurile sportive, etc".
1#erciii pe teren variat, obstacole naturale, diferite aruncri, jocuri, alergare,
introducerea de micri suplimentare care complic aciunea motric.
1#erciii combinate, printre acestea i unele noi, sub form de concursuri n timpul
leciilor !srituri de pe loc napoi i cu ntoarceri de /:7B, aruncarea mingii medicinale
prin diferite procedee, etc". -oncursul stimuleaz 0creaia0 motric de care sportivul
trebuie se dea dovad n timpul ntrecerilor.
'lanificarea e#erciiilor pentru dezvoltarea ndemnrii
1#erciiile 0de ndemnare0 introduse n lecie n mod special se folosesc la nceputul
prii fundamentale.
&ezvoltrii ndemnrii trebuie s i se acorde atenie ma#im n perioada pregtitoare.
n perioada competiional ndemnarea se perfecioneaz n procesul
antrenamentului n ramura de sport aleas.
$rice act motric, pentru a fi efectuat, necesit un grad mai redus sau mai nalt de
ndemnare i aceasta indiferent dac micarea este stereotip sau nestereotip
!alergarea, sritura, prinderea i pasarea mingii, procedeele de not sau gimnastica".
ndemnarea are o surs genetic, dar se i cultiv prin procesul de antrenament. 1a
acioneaz ntr%o tripl direcie(
*. este o calitate motric comple#, se manifest specific n funcie de ramura de sport
i do e#ecuia fiecrei deprinderi motrice de baz i aplicative) participarea masiv a
psi,icului !percepii, reprezentri, memorii, atenie, afectivitate, gndire rapid, etc."
alturi de alte caliti motrice !fora, viteza, rezistena" motiv pentru care este
denumit calitat
e psi,omotric .
.. este definit ca o aptitudine individual, subiectul, sportivul individual nva rapid
o nou micare fiind sinonim cu priceperea motric elementar, n prima faz a
nvrii !@.M. Matveev, +.&. <ovicov, &.C. Mat,eDs".
/. este definit n al treilea rnd ca o capacitate de a restructura rapid micrile n
condiii variate, n funcie de condiiile concrete de efectuare a acestora !M. 1puran,
$zolin, <ovicov, Mat,eDs".
&efiniia ndemnrii
ndemnarea condiioneaz performana i de nivelul ei depinde valorificarea
celorlalte aptitudini, avnd un caracter specific !ndemnarea basc,etbalistului difer
de cea a gimnastului". pecificitatea este dat de procesul de antrenament, ca o
consecin a instruirii difereniate de la un sport la altul. +ptitudinea de a coordona fin
micrile noi, cu indici superiori de vitez, precizie i for fr ca acestea s fi fost
e#ersate anterior, se numete abilitate !+. &ragnea, 1. 8eis,am".
+ceasta este o aptitudine comple# cu caracter general care se manifest anterior
procesului de instruire. &epistat, subiectul abil i apoi supus instruirii specifice
ramurii de sport pentru care a fost selecionat ajunge s efectueze micrile, aciunile,
procedeele te,nico%tactice cu indici superiori de ndemnare.
n concluzie, ndemnarea reprezint o form de e#primare comple# a capacitii de
performan prin nvarea rapid a micrilor noi i adaptarea rapid la situaii
variate, conform specificului fiecrei ramuri de sport sau al altor deprinderi motrice
de baz i aplicative.
ndemnarea este capacitatea de a rezolva rapid i ct mai bine sarcinile motrice, mai
ales cele care apar pe neateptate) ea reprezint o treapt superioar a capacitii
sportivului de a%i coordona micrile.
1ste organic legat de for, vitez, rezisten i suplee, mbuntirea acestor caliti
contribuie la mbuntirea ndemnrii) se obine n procesul nvrii, al nsuirii
unui numr mare i variat de priceperi i deprinderi motrice i nu este necesar n
micrile simple, cunoscute.
6 Indemanarea si factorii care o conditioneaza
Eorme de manifestare ale ndemnrii
Eormele de manifestare ale ndemnrii sunt(
a. ndemnarea general, adic cea n regimul celorlalte caliti !vitez, for,
mobilitate". 8elaia dintre ndemnare i celelalte caliti este indiscutabil, orice
aciune se dorete s fie prompt i adecvat. +cest lucru nu se poate realiza dect
apelnd mai nti la vitez i for, caliti prin care te poi impune i nvinge
rezistena opus, mai ales n momentele grele ale concursului.
b. ndemnarea special, este cea proprie diferitelor probe i ramuri sportive.
ndemnarea este legat indestructibil de pregtirea te,nico%tactic, modalitatea i
sursa de perfecionare constituind%o multitudinea deprinderilor dobndit
e.
Eactorii care condiioneaz ndemnarea
+cetia sunt de natur biologic, motric i psi,ic.
a" Eactorii biologici(
% capacitatea de alternare rapid a proceselor de e#citaie i in,ibiie pe scoara
cerebral !mobilitatea")
% viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe cile aferente i eferente)
% calitatea funcional a analizatorilor !vizual, tactil, auditiv, c,inestezic etc")
% calitatea inervaiei musculare, care determin contracia i apoi rela#area
!capacitatea muc,ilor de a recepiona rapid e#citaia")
% valoarea surselor energetice n organism, la nivelul muc,ilor n special)
b" Eactorii motrici(
% nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice !viteza, rezistena, fora,
mobilitatea")
% numrul i comple#itatea deprinderilor matrice stpnite de subiect)
c" Eactorii psi,ologici(
% capacitatea de anticipare a desfurrii ulterioare a micrii i apoi a utilizrii n
consecin a procedeelor te,nice cunoscute)
% capacitatea analizatorilor de a capta informaia i de a realiza sinteza aferent pentru
analiza situaiei)
% anticiparea evoluiei viitoare a condiiilor n care se desfoar micarea !opoziia
adversarilor, factorii climatici")
% reprezentarea corect, ct mai precis, a micrilor noi ce urmeaz a fi nvate)
% gndirea rapid cu toate procesele sale, sub form divergent i convergenta i mai
ales creativ.
: +ccidentele care se pot produce la nivelul
articulatiilor
1ntorsele sunt accidente articulare ce se produc prin micri forate, neateptate, care
ntrec limita mobilitii articulare, sau ndreptate n direcia anormal a micrii. 1ste
o ntindere e#agerat a ligamentelor, uneori cu ruptura acestora. &urerea este violent,
reduce mult capacitatea funcional. Fesuturile periarticulare se nclzesc i se
tumefiaz din cauza e#udatelor intra i e#traarticulare.
1ntorsele gleznei se produc prin rsucirea forat a articulaiei tibio 5 tarsiene cu
lezare de ligamente. Eenomenul se complic atunci cnd se fac smulgeri osoase, fisuri
sau fracturi maleolare.
n entorsele de genunc,i se lezeaz n deosebi ligamentul intern i n cazuri mai grave
ligamentele ncruciate.
n articulaia oldului, entor
sele se produc foarte greu, dar sunt dureroase i greu de tratat.
1ntorsele articulaiilor coloanei vertebrale sunt e#trem de rare, dar foarte serioase.
1ntorsele degetelor nu au un caracter grav, se produc prin suprae#tensie.
1ntorsele pumnului se produc prin micri violente, prin forarea articulaiei n fle#ie,
n e#tensie sau torsiune.
1ntorsele cotului sunt fie contuzionale, fie provocate de cderi sau eforturi violente
!aruncri cu discul, sulia, mingea, etc".
n entorsele umrului, tendonul bicepsului poate iei temporar din anul su, rupnd
esuturile bursei i tecii tendinoase.
@u#aiile sunt dislocri ale e#tremitilor articulare sub influena unor fore mecanice
care, prin deplasarea osului, ntind sau rup esuturile de contenie ale articulaiei. $sul
deplasat ia poziie anormal i rmne astfel pn la reducerea lu#aiei. ntlnim
lu#aii complete, incomplete, simple i lu#aii complicate cu leziuni ale elementelor
intra i periarticulare !tendoane, muc,i, vase, nervi, capsul i ligamente, cartilaj i
sinovial, os i periost".
imptomele sunt( deformaia, poziia i micrile anormale ale osului, durerea,
contractura muscular, impotena funcional, tumefacia, ec,imoza, etc.
@u#aiile membrului superior(
% clavicula se lu#eaz mai des la nivelul e#tremitii acromiale !lu#aia lui Galileu",
dect la e#tremitatea sternal)
% ,umerusul, captul pro#imal se lu#eaz frecvent n jos i nuntru i mai rar n sus i
napoi)
% cotul se lu#eaz la e#tremitile pro#imale ale celor dou oase ale antebraului,
cubitus i radius i mai rar izolat)
% la mn i degete cele mai ntlnite lu#aii se produc n articulaia radio % carpian.
@u#aiile membrului inferior(
% capul femural se poate lu#a mai frecvent napoi)
% la articulaia genunc,iului, tibia se lu#eaz mai des nainte i mai rar napoi. +u loc
tulburri serioase, genunc,i deformat, tumefiat, se produc ruperi de esuturi moi de
capsul, vase sanguine, urmate de revrsri seroase n articulaie, meniscuri
lezate)
% lu#aia rotulei !patelei" se produce cnd genunc,iul este n e#tensie) la unii indivizi,
cu genunc,iul n valg, contracia muc,iului cvadriceps este capabil s produc
lu#aia rotulei n afar)
% n articulaia gleznei, cea mai frecvent lu#aie este a astragalului.
@u#aiile coloanei vertebrale sunt destul de rare, dar foarte grave, iar lu#aiile
ma#ilarului inferior datorate traumatismelor se manifest prin reducerea micrilor
mandibulei, ngroarea vocii, gura rmnnd ntredesc,is.
Hemartrozele i ,idrartrozele
+cestea sunt revrsri de snge i lic,id seros n cavitile articulare din cauza
traumatismelor. 1le se produc imediat dup accident i nsoesc entorsele, lu#aiile,
fracturile i c,iar contuziile articulare. -urent i cea mai grav ,emartroz este cea a
genunc,iului. e produce n cderile pe genunc,i, fractur a rotulei sau n rupturile de
ligament rotulian, n leziuni meniscale, n entorse i lu#aii ale genunc,iului.
@eziunile meniscale ale genunc,iului
Meniscurile sunt formaiuni fibro 5 cartilaginoase, semilunare, situate n perec,i
nuntrul articulaiei genunc,iului, ca o pan ntre platoul tibial i condilii femurali.
unt legate prin cone#iuni fibroase puternice, de oase, capsul i ligamentele
articulaiei. unt destul de frecvente la sportivi, dar mai des n jocurile sportive, sc,i,
atletism i c,iar n gimnastic. 'rincipalele leziuni ale meniscului sunt(
% slbirea, ruperea, smulgerea legturilor de pe elementele articulare)
% lu#aiile meniscului, leziuni grave cu blocarea genunc,iului, muc,ii periarticulari
intr n contractur., articulaia se tumefiaz i se produce o uoar ,idrartroz
durabil.
Hernia discului intervertebral
&iscul intervertebral este o formaiune fibrocartilaginoas situat ntre corpurile
vertebrelor, legat de corpul vertebrei i meninut ntre vertebre prin ligamente fibroase
anterioare, posterioare i laterale. @igamentele se pot slbi i discul poate iei n afar,
,erniaz i produce dureri i contracturi musculare n regiunea lombar pe traiectul
nervului sciatic, de%a lungul membrelor inferioare. Hernia este provocat de un
traumatism, efort fizic mare, etc. Erigul, oboseala i umezeala sunt factori
predispozani obinuii.
@eziuni articulare diverse
+mintim n acest capitol un grup de leziuni inflamatorii post traumatice ale sinovialei
articulare, ale sinovialei tecilor tendioase i ale burselor seroase, apoi artritele,
artrozele i periartritele traumatice.
inovita articular este o inflamaie limitat la sinovia unei articulaii, celelalte
elemente articulare rmnnd mai mult sau mai puin nevtmate. Iraumatismul este
favorizat de oboseal, frig i alte leziuni mai vec,i.
Ienosinovita este inflamaia traumatic a tecilor tendinoase caracterizat prin
tumefierea tendonului, cu ngroare i nclzire, crepitaii n micare i impoten
funcional.
Jursitele sunt inflamaii traumatice ale pungilor ce se gsesc n jurul articulaiilor
!bursa este un mic sac alctuit dintr%o membran sinovial ce conine un lic,id seros
i se afl situat la nivelul esuturilor care se mic unele pe altele, pentru o alunecare
fr frecare".
+rtrita traumatic este leziunea prilor moi i osoase a unei articulaii, care se
manifest cu inflamri i modificri n structura elementelor articulare. +rtrita
umrului, de e#emplu, o ntlnim la atlei, arunctori de greutate sau ciocan, la
,andbaliste i juctori de volei, gimnastic la aparate, etc. 1ste determinat de
solicitri e#agerate, micri de for repetate. -apsula articular i ligamentele pot
suferi rupturi, smulgeri fibrilare, care produc reacii inflamatorii acute.
'eriartrita traumatic este afeciunea destul de frecvent a esuturilor din jurul
articulaiilor, nsoind o artrit sau o artroz, dar producndu%se i ca un proces de sine
stttor. &e e#emplu, periartrita scapulo%,umeral presupune reducerea micrilor de
abducie i rotaie a braului, care se fac n jurul bursei subacromiodeltoidiene situat
ntre deltoid i muc,ii rotatori. 1ste determinat de inflamaia tendoanelor muc,ilor
supraspinos i biceps.
+rtrozele traumatice se produc n urma microtraumatismelor i a traumatismelor de
uzur. +par ntotdeauna pe un substrat lezional cronic, de natur degenerativ sau
productiv, neinflamatorie, cu leziuni uneori grave ale elementelor articulare.
+ccidente prin ageni termici
+genii termici provocatori de accidente sunt( cldura e#cesiv de ridicat i
temperatura e#cesiv de cobort, frigul. +ceti ageni e#ercit asupra organismului
aciuni locale i geniale. n primul caz, local se produc arsurile i general rul de
cldur. 8adiaiile solare produc local o arsur de tip special, eritejmul actinie i
general % insolaia. n insolaie, fenomenul este pus pe seama unei congestii a
meningelor. 'reventiv, propunem evitarea e#punerii neraionale la soare, acoperirea
capului cu pnze ude, splatul i stropitul cu ap rece. Erigul produce local
degeraturile i general %ng,eul.
; 1c,imozele, plagile, contuziile si ,emoragiile ce
se pot produce in sport
Iraumatismele pot surveni i din cauza comportrii incorecte a sportivilor !elevilor",
duritate i brutalitate nejustificate, nclcarea disciplinei, precum i din cauza
supraestimrii posibilitilor proprii, urmare a unei insuficiente munci educative cu
acetia. 8spunztori sunt sportivii, dar i educatorii lor. 'rimii cnd nu respect
sfaturile i indicaiile profesorilor, arbitrilor, etc, ceilali pentru c nu acord suficient
atenie educaiei de zi cu zi a sportivilor.
Erecvena regulat la antrenamente ofer sportivilor nsuirea mai repede i mai
corect a te,nicii, permite formarea deprinderilor motrice precise, fiind unul dintre
principiile de baz n prevenirea traumatismelor.
+ntrenamentul fr asentimentul profesorului nu este permis,
locul de antrenament nu poate fi prsit, iar prezena antrenorului pe tot timpul leciei
este obligatorie.
-onductorii nu trebuie s aib o atitudine indulgent fa de cei care se abat de la
disciplin, iar antrenorul i sportivul, deopotriv, s rein c educaia se face nu
numai la antrenamente i concursuri, ci n fiecare zi, n toate locurile, fie ele i
publice.
+gresivitatea n sport trebuie neleas ca o aciune n for n cadrul regulilor sportive
i nu ca o aciune cu intenia de a rni un juctor, un sportiv.
+ceste cauze sunt strns legate de calitile i defectele oamenilor, pui n situaia de a
organiza, conduce i supraveg,ea diferitele forme, de e#erciii fizice sau de a le
practica. Important de tiut este efectul pe care l pot avea accidentele asupra
performanei sportivului, asupra sntii i potenialitii sale sportive.
-ontuziile sunt leziuni ale prilor moi ale corpului, cauzate de izbituri sau lovituri
violente, care nu reuesc s produc o discontinuitate a tegumentelor !piele, mucoase".
&up gravitatea lor, distingem patru grupe(
% superficiale, fr distrugeri mari de substan)
% mijlocii, cu rupturi de esuturi i vase subtegumentare de mic importan)
% grave, cu distrugeri i modificri ample de substan)
% profunde, foarte grave, cu zdrobiri intense de esuturi i organe.
1c,imozele sunt modificri superficiale, n limitele stratului epitelial. 1le apar n
urma aciunii unui corp bont, lovirii de un aparat de gimnastic, cderii, etc. @eziunea
este asociat de o uoar ,emo i limforagie i uneori dureroase.
Kgrieturile !ec,imoze liniare" i rosturile apar la atlei, fotbaliti, lupttori, juctori
de basc,et, etc.
'lgile sunt leziuni traumatice ale prilor moi din organism( piele, mucoase, esuturi
i organe. -aracteristicile leziunii ce definesc plaga sunt pierderea continuitii
!deprtarea%desc,iderea prilor moi", ,emoragia i durerea.
Hemoragiile sunt ieiri ale sngelui dintr%un vas sanguin i se produce prin distrugerea
total sau parial a acestuia. &up felul vasului, ,emoragiile pot fi( arteriale, venoase
sau capilare.
Hemoragiile arteriale sunt periculoase, deoarece sngele este azvrlit cu for, n
tnituri ritmate, de contraciile inimii i, n scurt timp, se pierde o mare cantitate de
snge. 8areori aceste ,emoragii se opresc singure.
Hemoragiile venoase sunt mai puin grave, ele se caracterizeaz prin culoarea rou
nc,is a sngelui, srac n o#igen !sngele arterial este rou desc,is", care se scurge
ncet i continuu din plgi.
Hemoragiile capilare se caracterizeaz prin aceea c sngele se scurge n picturi mici
i suprafaa plgii zemuiete, oprirea producndu%se spontan.
Hemoragia parenc,imatoas 2intern3 se ntlnete n cazul plgilor de la nivelul
organelor interne, este de durat i deosebit de periculoas datorit prezenei la acest
nivel a numeroase vase( artere, vene capilare.
1pista#isul !,emoragia nazal" se produce n urma unor leziuni locale, cu ruptura
capilarelor sau a unei ramuri vasculare venoase ori arteriale, cauzate de traumatisme,
,ipertensiune arterial, cldur mare, cu ocazia forrilor de strnut, tuse sau suflat
nasul, n eforturi intense, maladii generale etc.
= +ccidentele ce pot fi intalnite la nivelul oaselor
Fesutul fibros care nvelete osul se numete periost, iar inflamaia acestuia este
periostita, care poate fi traumatic i de efort.
'eriostitei traumatice i distingem dou mecanisme(
e. unul obinuit, mai frecvent, de dezlipire prin lovirea periostului sau periostita
contuzional)
f. altul, mai rar, de smulgere a periostului prin contraciuni musculare i traciuni
aponevrotice.
'eriostita de efort, periostita crestei i feei antero 5 e#terne a tibiei se ntlnete la
aproape majoritatea sportivilor tineri i la nceputul perioadelor de antrenament. 1a se
datoreaz mai ales lucrului muscular de durat.
Eracturile
'rin fractur nelegem vtmarea oaselor, cauzat de o for care depete limita
elasticitii i rezistenei
osului. -auzele fracturilor sunt( predispozante !maladii diverse, paralizii,
distrofii, fragilitate, btrnee", favorizante !oboseala, lipsa de antrenament, lipsa de
nclzire" i provocatoare !aciuni mecanice brute, lovituri, traumatisme, cderi".
Eracturile sunt( directe, indirecte, complete, incomplete, cominutive !mai multe
fragmente", cu deplasare !primitive i secundare", fr deplasare, nc,ise, desc,ise,
diafizare, epifizare i articulare.
-nd tegumentele rmn intacte, avem de a face cu fracturi nc,ise, invers, cu lezarea
tegumentelor se numesc fracturi desc,ise. 'ericolul acestora din urm const n
,emoragiile care le nsoesc de obicei i infectarea plgii. @a fracturile complete se
produce distrugerea integritii osului transversal i a periostului. unt frecvente n
acest caz deplasrile segmentelor osoase. @a fracturile incomplete, numite i fisuri,
integritatea osoas nu este distrus complet i nu are deplasri(
imptomele fracturilor
a" semne de probabilitate(
% durerea este vie i accentuat n dreptul focarului de fractur)
% deformarea local ine de deplasarea fragmentelor din focarul de fractur, dar acest
simptom poate fi neltor, pentru c regiunea poate fi deformat printr%o simpl
umfltur sau prin lu#area unei nc,eieturi nvecinate)
% scurtarea regiunii este un semn de pre, dar i lu#aia unei regiuni nvecinate poate
da acest simptom)
% impotena funcional dat de faptul c ruperea prg,iei osoase face ca membrul
fracturat s nu poat fi utilizat) semnul este de mare importan, dar l ntlnim i n
lu#aii, cnd bolnavul se ferete de micare pentru a nu trezi durerea)
% ec,imoza sau vntaia local, care apare de obicei mai trziu.
b" emne de siguran(
% imobilitatea anormal, reprezentat prin e#istena unei mobiliti ntr%un loc n care
n mod normal aceasta nu se gsete !la mijlocul coapsei, la mijlocul braului")
% crepitaia !frectura osoas", care se simte la mn i se aude, este prezent n
fracturile complete i se datoreaz frecrii capetelor osoase") ea poate lipsi cnd
capetele osului sunt deprtate)
% lipsa de transmitere a micrii la distan, demonstreaz c prg,ia osoas este n
mod sigur ntrerupt, iar micarea pe care o facem noi sau bolnavul la unul din
capetele prg,iei nu se transmite la cellalt capt.
% ntreruperea traiectului unui os, semn se poate gsi mai cu seam la nivelul oaselor
situate imediat sub piele !tibia sau cubitusul de e#emplu".
emnele artate mai sus trebuie cutate n cazul fracturilor nc,ise. +mintim c e#ist
cazuri n care numai radiografia poate s descopere e#istena unei fracturi, mai ales
dac fractura este incomplet !fisur".
Eracturile la cap i trunc,i
@a craniu se deosebesc fracturi ale bolii i ale bazei craniene. Eracturile feei sunt mai
frecvente la brbai, ele intereseaz oasele nazale, arcada zigomatic, ma#ilarul
superior i inferior. e caracterizeaz prin asimetrie, impoten funcional,
,emoragii, durere, trismus !dificultate n desc,iderea gurii". +ceste fracturi se produc
n accidentele moto, bo#, ,ipism.
Eracturile coloanei vertebrale sunt accidente grave. -ele mai frecvente sunt fracturile
corpurilor vertebrale, cu turtire sau nfundare. &ac se produce secionarea mduvei,
pronosticul este fatal. .
Eracturile toracelui, le ntlnim mai des la coaste i foarte rar la a stern.
Eracturile membrelor
Eracturile membrului superior(
g. fracturile claviculei se ntlnesc mai des la copii i adolesceni, cauzele fiind
cderile sau loviturile)
,. omoplatul se fractureaz greu, din cauze directe, perforaii, presiuni, cderi,
zdrobiri)
i. fracturile braului % ,umerusul se rupe mai des la unirea treimii medii cu cea
inferioar, osul prezint o linie mai slab)
j. fracturile cotului sunt comple#e, intereseaz e#tremitatea distal a ,umerusului i
unul sau ambele oase ale antebraului) se produc prin cderi pe cot, pe mini, lovituri
violente, etc)
L. la antebra ntlnim tot felul de fracturi ale radiusului, cubitusului sau ambelor)
fractura e#tremitilor distale este cea mai frecvent. Eracturile membrului inferior(
l. fracturile articulaiei oldului intereseaz cavitatea cotiloid, cu sau fr capul i
gtul femural)
m. la fracturile femurului ntlnim leziuni la e#tremitile pro#imale, ale diafizei
femurale i e#tremitii distale)
n. fracturile gambei, pe care le ntlnim mai des la nivelul tibiei dect la peroneu se
produc mai mult la nivelul unirii treimii medii cu treimea inferioar)
o. cele mai dese fracturi le ntlnim la nivelul gleznei, ele fiind comple#e, cu deplasri
de fragmente, cu smulgerea i ruperea ligamentului tibio%peronier, etc) fractura
gleznei se produce direct prin lovire sau indirect prin smulgere n urma unei fracturi
violente)
p. n cderile pe genunc,ii ndoii, rotula se rupe de la mijloc, la nivelul de sprijin pe
condili)
M. fracturile tarsului sunt rare, iar ale metatarsului se produc n alergare, srituri i n
cderile pe vrfuri,
r. dezlipirile diafizo%epifizare sunt frecvente n perioada de cretere a sc,eletului, n
zona cartilagiiior de cretere.
> @eziunile tendoanelor a musc,ilor si rupture
@eziunile muc,ilor. -ele mai frecvente leziuni sunt rupturile musculare, iar cnd
leziunea este mai uoar, este cunoscut sub numele de ntindere muscular. 1a se
datoreaz unor procese patologice diferite( spasme musculare, rupturi fine sau ntinse
de fibre sau fascicole i de reacii inflamatorii, ca miofascita recidivant.
8upturile de fibre musculare se produc n urma unor micri violente, brute,
nefiziologice, nedozate sau necontrolate. +lte cauze sunt lipsa de nclzire, micri
necoordonate, care se produc de obicei la persoane neantrenate sau ru antrenate,
obosite, frigul i umezeala etc.
-ontracturile musculare sunt stri de tonus e#agerat persistent, sau contracii
involuntare prelungite ale unuia sau mai multor muc,i. @a sportivi gsim contr
acturi n regiunile traumatizate sau foarte obosite.
-rampele musculare sunt contracturi brute, dureroase i se produc mai ales n efortul
intens. e pot produce i n repaus n regiunile mai puin irigate sau dedesubtul unui
regiuni comprimate timp mai ndelungat.
@eziunile tendoanelor. e cunosc dou categorii de leziuni( ruptura 2smulgerea3
tendonului i reacia inflamatorie, traumatic a tecii tendonului, care provoac
tenosinovita. -auzele acestor leziuni sunt eforturile intense, frnate, necoordonate.
Ienosinovita are drept cauze micrile de durat uniforme sau neobinuite care
provoac iritarea tendoanelor. +tinse frecvent sunt tecile tendinoase ale suprafeei de
e#tensie a antebraului, degetului, minii, labei piciorului i tendonului lui +c,ile.
imptome( dureri n timpul acionrii muc,iului !grupul de muc,i" respectiv,
tumefieri pe traiectul tecii tendonului respectiv, uoare crepitaii, sensibilitate i
cldur local. n ambele cazuri, impotena funcional este notorie, dat de durere, de
leziunea n sine i de contractura muscular.
@eziunile fasciilor sau aponevrozelor musculare sunt determinate de contuzii sau
plgi. unt cunoscute ns i unele leziuni de efort. Easciile se subiaz, se atrofiaz
din diferite cauze, se pot desface, lrgi, rupe, permind ieirea n afar, sub piele
!,ernierea unor poriuni din muc,i". +cestea sunt mai frecvente la nivelul muc,iului
tibial anterior, napoia coapsei la nivelul bicepsului crural, oblicilor abdominali, etc.
@imita inelului aponevrotic prin care muc,iul ,erniaz, se simte la palpare. Nneori se
observ o nfundare 5 gropi 5 pe locul leziunii.
*7 Importanta igienei sportive
Igiena ec,ipamentului
1c,ipamentul creeaz un microclimat favorabil, ajutnd organismul n procesul de
termoreglare. mbrcmintea !maieu, tricou, trening.etc." are rolul de a limita
pierderea de cldur pe timp friguros, de a micora absorbia razelor pe timp clduros,
iar pe timpul efortului de a ceda surplusul de cldur, dac este cazul, n acest scop
ec,ipamentul !estura, materialul" trebuie s fie permeabil pentru aer, s prezinte
conductibilitate termic, s aib porozitate mare, s fie ,igroscopic !s absoarb
repede transpiraia i s o evapore".
n vederea ndeplinirii condiiilor menionate, mbrcmintea trebuie s satisfac
urmtoarele cerine( s corespund climei, vrstei, se#ului, sportului respectiv) s
permit ptru
nderea aerului) s aib o culoare adecvat !culorile nc,ise absorb razele
calorice i luminoase, culorile desc,ise le reflect") s absoarb ct mai puin
substanele ru mirositoare sau to#ice) s fie trainic, solid, economic) s
nclzeasc uniform corpul) croiala s lase libere micrile. -ulorile ec,ipamentului
sunt importante sub aspect estetic.
nclmintea !pantofi de tenis, bocanci, g,ete, clpari etc." s influeneze favorabil
funciile piciorului, s fie uscat, moale, comod, s corespund sportului practicat i
s nu stnjeneasc micrile. 1c,ipamentul s asigure protecie mpotriva unor ageni
fizici i mecanici !aprtori, glezniere, genunc,ere, suspensoare, cti etc.".
Igiena bazelor sportive i instalaiilor
'rin baz sportiv se nelege orice construcie sau amenajjare special, permanent
sau temporar, mpreun cu ane#eiO social%sanitare necesare i prevzut cu utilajul
corespunztor practicrii e#erciiilor fizice i a sportului.
1le se mpart n dou grupe mari( baze sportive desc,ise, unde activitatea este limitat
de obicei de anotimp !terenuri de sport, prtii de sc,i, stadioane, etc") baze sportive
nc,ise !sli, piscine, etc", care permit activitatea sportiv n decursul ntregului an. n
funcie de amploarea activitii pot fi( baze sportive simple destinate unui singur sport
i baze sportive comple#e destinate practicrii mai multor ramuri de sport
!stadioanele, parcurile sportive". n cadrul bazelor sportive, amenajrile se mpart n(
a" amenajri de baz, unde se practic e#erciiile fizice i sportul !sala, terenul")
b" amenajri au#iliare sanitare !garderobe, vestiare, duuri, P.-.%uri, cabinete
medicale")
c" amenajri au#iliare administrative, care asigur condiiile materiale !magazii,
ateliere")
d" amenajri pentru spectatori !tribune, ane#e social% sanitare". uprafaa minim de
amenajri sportive dintr%o localitate, necesar pe cap de locuitor, este de /,6 m..
Igiena materialelor sportive
'roasta calitate a aparatelor, materialelor !saltele, trambuline, mingi, corzi, bare, pori,
panouri etc", precum i prezena lor neglijent la locul de antrenament, provoac
traumatisme. e impune aadar ca inventarul i materialele s fie depozitate n locuri
special amenajate i ntreinute corespunztor.
nu fie rupte, ruginite, zimate, crpate i s corespund regulilor stabilite,
standardelor, ca i necesitilor pentru care au fost confecionate !discuri, sulie, bile
pentru greuti i ciocan, mingi, bare i discuri pentru ,altere, sc,iuri, rac,ete, palete,
crose pentru ,oc,ei, etc". 'ersonalul administrativ, profesorul, antrenorul, arbitrul, s
controleze ori de cte ori este nevoie i s nu se permit accesul la materialele
sportive necorespunztoare.
Igiena regimului zilnic de activitate Nn regim corect !igienic" de via este important
pentru orice om, cu att mai mult pentru un sportiv, iar pentru unul de performan
este absolut obligatoriu.
1l asigur longevitatea n sport, creeaz premisele unor performane nalte, face ca
sportivul s reziste la cele mai mari solicitri, duse pn la limita fiziologic a
organismului. tarea perfect de sntate, o mare capacitate de efort, nu se pot realiza
dect prin respectarea cu strictee a unui regim zilnic corect, cu renunarea la o serie
de tentaii. <erespectarea 0antrenamentului invizibil0 cum se mai numete regimul
corect i igienic de activitate duce la instalarea oboselii cronice i a
supraantrenamentului) afecteaz starea de sntate i contribuie la scderea capacitii
de efort i la instalarea unui ridicat grad de uzur, cu reducerea longevitii sportive.
8egim corect nu nseamn ascetism, ci o alternare raional ntre efort i refacere, nu
nseamn izolare, ci ntlniri cu prietenii, lecturi frumoase, muzic bun, spectacole
educative, vizite la muzee i obiective culturale. n sc,imb, nseamn renunare la
fumat, la nopi pierdute, la consumul de alcool i la orice e#cese. Marii sportivi aplic
ma#ima( 0est modus in rebus0 5 e#ist o msur n toate.
@ipsa unei nelegeri corecte a acestor probleme i lipsurile educative fac pe unii
sportivi s rmn venic 0sperane0.
** Importanta alimentara
n activitatea sportiv, alimentaia raional este unul din factorii care contribuie la
realizarea performanelor. <erespectarea ei compromite de multe ori rezultatele
scontate. 'entru nelegerea fenomenului, vom oferi cteva noiuni de igiena
alimentaiei.
+limentul este produsul care, introdus n organism, contribuie la meninerea
proceselor vitale, asigurnd creterea i refacerea celulelor, precum i desfurarea
activitilor n condiii optime, fr a fi duntor sntii.
+limentele sunt alctuite din factori nutritivi, substane numite trofine. +cestea sunt
bine definite din punct de vedere c,imic i sunt indispensabile vieii omului( protidele
!proteinele sau albuminele", lipidele i glucidele !,idrocarbonatele, za,arurile".
'rivind rolul pe care l ndeplinesc n organism, alimentele se mpart nQ dou grupe(
energetice sau calorice i protectoare sau de ntreinere. &in prima grup fac parte
glucidele i lipidele.
'roteinele fac parte din a doua grup care la rndul ei poate fi divizat n dou i
anume(
% alimente cu rol plastic !de refacere" n care intr pe lng protide i unele sruri
minerale ca( <a, -a, ', -I, C, etc)
% alimente cu rol catalitic !de reglare a unor reacii c,imice din organism" n care intr
vitaminele, unele minerale ca( Ee, -o, I, etc i apa.
'rin digestie nelegem procesul ce se petrece la nivelul aparatului digestiv !gur,
stomac, intestine" unde alimentele sunt descompuse sub influena fermenilor
digestivi, mai nti, n substanele din care sunt constituite !protide, lipide, glucide,
sruri" i apoi n elemente componente simple sub care sunt absorbite la nivelul
mucoasei intestinale( protidele sub form de aminoacizi !din cei ./ 5 .6 mai
cunoscui, *7 sunt mai importani( lizina, triptofanul, fenilanina, metianina, cistina,
leucina, izoleucina, treonina, tirozina i valina") lipidele sub form de acizi grai !din
care /59 eseniali, oleic, linoleic, linolenic, ara,idronic, din totalulde *J % .7
cunoscui", iar glucidele sub form de monoza,aride !glucoza, fructoz, galactoz".
ub aspectul importanei, substanele alimentare mai pot fi divizate n(
% eseniale, ce trebuie procurate din mediul e#tern, pentru c n organism nu pot fi
elaborate pe msura necesitilor)
% neeseniale, sintetizate n organism pe seama altor trofine cum sunt majoritatea
glucidelor, acizilor grai i aminoacizilor.
&up absorbie, substanele nutritive trec n circulaie i ajung n celule, unde sunt
metabolizate.
*. 'rioritatea antrenamentului specific in perioada
competitionala si cresterea treptata a efortului
'rincipiul solicitrilor optime i a creterii treptate a efortului ne duce la reflecia real
c(
*. 1#ist o corelaie ntre intensitatea e#citaiei !de solicitare" i amplasarea reaciei
!rspunsului". $ solicitare slab rmne fr rspuns. @a o e#citaie medie corespunde
o reacie medie, iar unui e#citant puternic o reacie puternic. -oncordana este
valabil pn la o anumit limit. 'este aceasta, reacia este invers pentru c
provoac un proces de e#citare att de puternic nct acesta se transform diametral
opus ntr%o in,ibiie cunoscut ca 0in,ibiie supraliminar0 sau 0in,ibiie de protecie0
sau ca stare de 0pessimum0 !Pedensc,i % *>/6". Q
.. 'entru a nu interveni 0obinuina0 sau 0acomodarea0, ntru
ct organismul s%a adaptat solicitrilor, se impune creterea treptat a
efortului cu indici superiori cantitativ i calitativ, crescnd intensitatea sau modificnd
structura mijloacelor !natura e#citanilor".
/. unt dou modaliti n privina solicitrii( intensificarea continu, dar lent, sau
prin creterea efortului n trepte. -nd efortul crete continuu, ameliorrile sunt mai
mici cu 66 % J$R dect n cazul creterii lui n trepte !@ lermaLov".
9. 'ractica i datele de laborator recomand sc,imbarea nivelului de solicitare dup 9%
: sptmni. &eaciLov !*>;=" recomand etape de lucru de . sptmni n cazul
solicitrilor cu intensitate foarte mare i care duc la o acumulare rapid a oboselii
urmat de o sptmn de refacere. $ metodologie asemntoare se aplic n unele
sporturi( / sptmni de solicitare ma#im, urmat de ; zile de scdere a efortului, ca
necesitate a refacerii.
6. e observ creteri mari ale forei cnd s%au utilizat contracii de natur diferit %
izotonice, izometrice, izoc,inetice % !lobodjan". -nd se folosesc ritmuri diferite de
e#ecuie a micrilor !rapid, mediu, lent", se obin indici mari de dezvoltare a forei
dect prin e#ecuii cu ritm constant !. @eliLov".
'rincipiul prioritii efortului specific competiional
tudiile i documentrile asupra acestui principiu, precum i faptul c perfecionarea
morfofuncional a organismului condiioneaz nivelul performanei sportive, duc la
concluzia c(
*. Modul de elaborare a energiei din timpul competiiei trebuie s fie respectat i n
antrenament, iar pentru obinerea performanelor ma#ime n probele cu efort aerob,
solicitrile din antrenament trebuie s menin lactacidemia la 9 mmolSl 5 pragul
anaerob !-onconi E. %*>=;".
.. $binerea performanelor nalte este posibil numai dac solicitrile din
antrenament respect specificul efortului competiional.
/. e recomand e#cluderea antrenamentului de rezisten general !efort aerob" n
pregtirea sprinterilor. 'entru obinerea de rezultate superioare o atenie deosebit
trebuie dat specificitii antrenamentului !@egros".
9. Iot @egros susine c alergrile pe scri, mijloc cu larg ntrebuinare n pregtirea
sprinterilor, este contraindicat pentru c impune un contact prea lung cu solul n faza
de impuls.
6. n cazul dezvoltrii forei e#plozive, trebuie s se aib n vedere viteza de angrenare
n lucru a musculaturii !caracterul specific al acestei caliti". n cazul ridicrii
greutilor, aceasta trebuie fcut cu vitez ma#im, iar la srituri contactul cu solul
trebuie s fie scurt, sportivul s aib impresia c atinge cu tlpile 0o plit nroit0
recomand c,midtbleic,er !*>=;". 'antofii cu talp groas, saltelele, solul moale ca
i greutile nu sunt indicate cnd se lucreaz pentru detent, deoarece prelungesc
contactul cu solul.
MelleroDicz consider corect metodica ndreptat spre e#ersarea componentei
principale a efortului competiional, c n antrenament trebuie respectat specificitatea
efortului din concurs, preocuparea pentru celelalte caliti s fie n concordan cu
contribuia lor la realizarea performanelor. 1fectul antrenamentului se constat numai
la funciile i structurile care au fost solicitate. Iransferul efectelor n alte eforturi
survine numai dac acestea se adreseaz acelorai fibre musculare i le utilizeaz n
acelai mod.
*/ <ecesitatea mentinerii nivelului de pregatire si
de adaptare progresiva ale sportivului la effort
'rincipiul meninerii nivelului de pregtire
+minteam anterior c menirea principal a antrenamentului sportiv este adaptarea
organismului la eforturi progresive tot mai nalte, pentru obinerea formei sportive,
pregtirea sportiv realizndu%se pe parcursul ntregului an. Eorma sportiv o putem
controla prin probe de control, obinerea rezultatelor planificate, uurina e#ecuiilor
te,nice, tonusul vdit pozitiv, fizic i practic.
1a nu este altceva dect rezultatul unui proces ndelungat de adaptare a organismului
la modificrile de mediu, n cazul nostru e#erciiul fizic. -nd nivelul de pregtire
este ridicat, dezadaptarea prin perioada de tranziie este mai scurt.
Metodica consider c pauzele trebuie stabilite legic, astfel nct s creeze premisele
favorabile unei forme sportive ulterioare superioare, s nu fie prea mari, prea lungi
pentru c favorizeaz dezadaptarea i creeaz probleme negative n readaptarea
ulterioar i intrarea n forma sportiv.
'rincipiul adaptrii progresive a organismului la tipul de solicitare programat
'entru ca s obinem o adaptare progresiv a organismului n procesul de
antrenament, stimulului folosit trebuie s%i creasc valoarea progresiv. +cest lucru
nseamn modificarea valorii !intensitatea, etc." stimulului periodic sau nlocuirea
acestuia cu un altul. +ltfel spus, folosirea unui e#erciiu timp ndelungat, fr a%i
modifica parametrii de intensitate i volum nu va avea reuita scontat.
@eciile programate cu tematici ca( pregtirea te,nic, pregtirea te,nico 5 tactic,
pregtirea fizic general, pregtirea fizic specific, trebuie s ofere organismului
posibilitatea adaptrii cu uurin. +ceasta se poate realiza cnd efortul este gradat i
are n vedere reguli cunoscute( de la simplu la comple#, de la cunoscut la necunoscut,
de la uor la greu.
'rincipiul unitii eforturilor cu tendin spre cele intense i ma#ime
n ultima perioad, observm c rezultatele sportive de mare valoare sunt obinute de
sportivi bine adaptai la eforturile intense cerute de concursurile de mare amploare. n
sporturile cu caracter ciclic, n ,altere i la aruncrile din atletism, performanele au
nregistrat rezultate deosebite, la fel i n dinamica desfurrii jocurilor sportive.
olicitrile organismului sunt din ce n ce mai crescute n concursuri, fapt ce ne
determin s afirmm c pregtirea prin eforturi intense i ma#ime este n prezent
,otrtoare n pregtirea sportivilor de performan i nalt performan.
*9 8efacerea dupa efort
-lasificarea mijloacelor i metodelor refacerii dup direcia de acionat
*. Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuropsi,ic(
% psi,oterapia( demonstraia, desensibilizarea, detensionare, activare, convorbiri,
sugestie, te,nici de rela#are neuropsi,ic, autosugestie, antrenament psi,osomatic sau
training autogen, medicaie neurotropic, etc)
% acupunctura, acupresur)
% o#igenare i aeroionizare negativ !natural sau artificial")
% odi,na activ i odi,na pasiv !somnul")
% ,idroterapia cald !la /=B 5 97B -, du sau cad n care se pot aduga sruri de
bazna, frunze de tei, nuc, flori de mueel, iodur de potasiu * R)
% masaj( manual, ,idromasaj, masaj%refle#, vibromasaj, electromasaj)
% medicaie la indicaia medicilor( vitaminele grupului J, ', Mg, lecitin, glicocol,
srurile acidului aspartic, ,ipnosedative, piracetam, piravitam, etc.
.. Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuromuscular(
% ,idroterapie cald !du, cad, bazin")
% saun !uscat, la =7B -")
% masaj !manual, efleuraj, vibraii, ,idromasaj, masaj refle#")
% antrenament psi,osomatic !training autogen")
% acupunctura, acupresur, te,nici de rela#are muscular)
% baropresiune local !muscular")
% odi,n activ i pasiv)
% reec,ilibrare, ,idroelectrolitic la /7 min. dup efort)
% diet !alcalin, ,idroglucidic, bogat In vitamine i oligoelemente)
% medicaia !glucoza, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, vitaminele grupului J,
vitamina 1, +I', miorela#ante, glutanionul, folcisteina, lecitin, acidul aspartic, etc".
/. Mijloace i metode care accelereaz refacerea cardio%respiratorie(
% o#igenare natural sau artificial)
% reec,ilibrare ,idroelectrolitic la /7 min., dup efort)
% odi,na activ i pasiv !somnul, odi,na")
% ,idroterapia cald i sauna sptmnal)
% masajul zilnic)
% antrenamentul psi,osomatic, te,nici de rela#are, etc)
% acupunctura, acupresura)
% dieta alcalin dup efort, bogat n minerale, potasiu,
% vitamine, glucide, proteine, etc.3)
% medicaia !+I', potasiu, magneziu, aspartaii de potasiu i magneziu, glucoza,
vitaminele 1 i -, I % carnitin, etc".
9. Mijloace i metode care accelereaz refacerea endocrino%metabolic(
%o#igenarea i aeroionizarea negativ !natural, artificial")
% te,nici de rela#are neuromuscular)
% reec,ilibrarea ,idroelectrolitic dup efort)
% psi,oterapie)
% masajul, acupunctura, acupresura)
% odi,na activ 2n special n climat de cruare, la :77 5=77 m")
% medicaia !piracetam, piravitam, vitaspol, polimeralizant i e#tracte glandulare
% revitaloase -, lecitin, glicocol, sruri de acid aspartic, etc."
Modele i sc,eme orientative folosite n refacerea sportivilor *. c,ema orientativ de
refacere dup efortul predominant anaerob !efort neuropsi,ic, neuromuscular"(
1fort neuropsi,ic, neuromuscular(
*. 'si,oterapie = 5 *7 minute !cu psi,ologul, medicul, antrenorul")
.. &u cald n cad sau bazin !cu sruri, plante", *7 min. la /=Q%97&-)
/. aun *7 min. !* min. n saun i * min. la du sau n bazin")
9. Masaj *7 *6 min. !manual sau instrumental, de preferin manual")
6. +ntrenament psi,osomatic sub supraveg,erea specialistului)
:. 8eec,ilibrarea ,idroelectrolitic la /7 min. dup efort 2/77 mii. suc de fructe, ap
mineral alcalin, ceai sau iaurt T .6 gr. glucoza sau miere T Aa lmie")
;. $#igenarea sau aeroionizarea negativ *7 5 *6 min. dup te,nici individuale sau
colective)
=. Medicaie( polivitaminizant % . drajeuri, polimineralizant % .%/ drajeuri, eleutal
/%9 tablete !se sug", vitaspol * fiol per os, piracetam !piravitam" . tablete n special
la
scrim, tir, srituri, aruncri, ,altere, <ootropil * %. capsule pentru a,, scrim")
>. +limentaie bogat n radicali alcalini, legume, fructe, sucuri, cruditi, fibre i
gelatine, normocaloric, ,ipolipidic, normo sau uor ,ipoproteic, ,iperglucidic)
*7. $di,na activ i pasiv !somnul".
&e reinut( &up fiecare antrenament se recomand mijloacele de la punctele( *, ., 9,
:, =, >, *7 !odi,n pasiv". auna se recomand la mijlocul sptmnii, iar la sfritul
ciclului sptmnal punctele *, ., / !*6 min.", 9, 6, J, ;, =, >, *7. @a nivelurile foarte
nalte, refacerea dup o etap se efectueaz ntr%o staiune balneoclimateric !:77 %
=77 m" timp de 6 % ; zile, cuprinznd zilnic toate mijloacele de mai sus.
.. c,ema orientativ de refacere dup efortul predominant
aerob( 1fort cardiorespirator, metobolic i muscular(
*. &u cald, cad sau bazin !cu sruri, plante", la /= % 97B -, *7%*6 min)
.. aun *7 min. !* min. n saun i * min. afar % du, bazin")
/. Masaj manual *7 min. sau vibromasaj, ,idromasaj J min.)
9. Ie,nici de rela#are muscular supraveg,eat de specialist)
6. $#igenare i aeroionizare negativ *7 min.)
:. 8eec,ilibrare ,idroelectrolitic !vezi indicaiile de mai sus T <a i C")
;. Medicaie( vitaspol *% . fiole, polivitaminizant 5 . tablete, polimineralizant
5 .%/ tablete, eleutal 9%6 tablete, aspatofort sau sargenor *%. fiole, ginseng *%.
drajeuri)
=. +limentaie ,idroza,arat, alcalin, bogat n cruditi i lactate, ,ipolipidic,
normoproteic, normocaloric)
>. 'si,oterapia)
*7. $di,n activ)
**. $di,n pasiv !somn".
&e reinut( &up fiecare antrenament se recomand mijloacele( *, /, :, ;, =, >
2convorbiri3, **. &e dou ori pe sptmn se vor efectua antrenamente de refacere
!la mijlocul sptmnii dup momentul de vrf al curbei efortului sptmnal i la
sfritul ciclului sptmnal" se ncepe cu /7 min. odi,n activ dup care se aplic
toate mijloacele descrise. n total :7 >7 minute la indicaia medicului.
/. c,ema orientativ de refacere dup eforturile de tip mi#t !jocuri sportive, bo#,
scrim, tenis de cmp, alergrile din atletism ntre 977 % *677 m"(
*. 'si,oterapie)
.. Hidroterapie cald 2du, cad, bazin3 /= % 97B)
/. aun, de dou ori pe sptmn *6 min. !. minute n saun i * min. afar % du,
bazin")
9. Masaj manual *7 min.)
6. 8eec,ilibrare ,idroelectronic !ca la sporturile aerobe")
:. +eroionizare negativ *7 min.)
;. Medicaie( vitaspol *%. fiole per os dup antrenament, polivitaminizant .%/
drageuri la mese de dup efort, polivitaminizant / drajeuri la mesa de dup efort,
aspatafort * fiol, glicocol * fiol, eleutal 9%6 tablete sau *7 5 *6 gr. glucoza sau
miere)
=. +limentaie( alcalin, bogat n minerale, vitamine, glucide, ap, lactate, legume,
fructe) ,ipolipidic, ,idroza,arat, normoproteic, cu proteine de valoare)
>. $di,n activ i pasiv !somn")
*7. Ie,nici de rela#are 5 la indicaia medicului.
$bservaii( &up fiecare antrenament se aplic mijloacele de la punctele *, ., 9, 6, ;,
=, >. @a sfritul ciclului sptmnal se efectueaz o edin de refacere !se ncepe, cu
/7 min. odi,n activ i apoi se aplic toate mijloacele descrise) refacerea de etap
dureaz 65; zile !mai problematic la jocurile sportive cu etape sptmnale cnd se
recomand la sfrit de tur, de retur sau dup turnee" i se recomand a fi petrecut
ntr%o staiune submontan, cu aplicarea zilnic a tuturor mijloacelor.
9. c,ema orientativ de refacere n efortul neuropsi,ic !tir, scrim, portarii de jocuri,
srituri, gimnastic"(
*. 'si,oterapie 2convorbiri, te,nici de rela#are, trening autogen")
.. Hidroterapie cald, masaj, saun de dou ori pe sptmn, masaj *7 minute)
/. +eroionizare negativ *7 mia)
9. medicaie( nootropil !piracetam" sau piravitan . capsule, polimineralizant 5 .%/
tablete, polivitaminizant 5 . drajeuri, glicocol !glicocol % nevrost,enin * fiol cu
indicaie medical la antrenamente, cu *7 5 *6 zile nainte de concurs ca mijloc de
refacere, ginseng . drajeuri, eleutol /%9 tablete)
6. +limentaie bogat n lactate, cruditi, organe, pete !fosfor")
:. $di,n activ !/7 97 min.")
;. $di,n pasiv somn.
$bservaii( &up fiecare antrenament se recomand aplicarea mijloacelor de la
punctele *, ., /, 9, 6, ;. @a sfritul ciclului sptmnal i eventual la mijlocul
sptmnii se va efectua o edin de refacere !se ncepe cu /7 min. odi,n activ i
apoi se aplic toate mijloacele descrise. +ntrenamentul de desfoar sub
supraveg,erea personalului medico%sanitar, iar cea de psi,oterapie de psi,olog.
&up apartenen, mijloacele i metodele de refacere se clasific astfel(
*. mijloace fizio%,idro%balneoterapeutice !antrenament, ,idroterapie cald( du, cad,
bazin /= U 97B -, putndu%se aduga sruri de Jazna, iodur de potasiu) plante( flori
de tei, mueel, foi de nuc, du subacval, saun la =7B -, masajul natural,
instrumental( vibromasaj, electromasaj, masajul refle#, baropresura local, muscular,
climatoterapia de cruare, refacere ia :77 5 =77 m altitudine")
.. mijloace psi,oterapeutice !convorbiri, sugestie % autosugestie, te,nici de rela#are,
neuropsi,ic, neuromuscular, antrenament psi,osomatic, etc)
/. mijloace dietetice !alimentaia de refacere 5 prezentat n 0sc,emele orientative de
refacere0 % normocaloric, normoproteic sau uor ,ipoproteic, ,ipolipidic,
,iperglucidic, bogat n radical alcalini vitamine i
oligoelemente)
9. mijloace farmacologice(
+. medicaie energotrop % susinoare de efort(
a" comple#e vitaminice( Aitamine de toate felurile, n comple#e, niciodat vitamine
sagulare, multivitamins 'eopleQs c,oice !-osmo % vit .", polivitaminizant , viple#,
cavit > Eorte, > 5 vita, supradVn, multibionta,
codibeL !* tablet la un pa,ar cu ap", cantamega 2produs N+ foarte bun", electovt,
multirovital)
b" comple#e minerale( polimineralizant , ultramineralizant !produs N+ foarte bun",
mineral 'lus % :, izostar, -a, Mg, ', Ee, a., ferglurom, glubifer, multiminerale)
c" compui glucidici( mierea, glucoza, energizant, fructoz, etc)
d" aminoacizi i concentrate proteice( lecitin, acid aspartic, algutol, plantofort,
eforte#, osolecitin, glumai de sodiu i potasiu, aspartai de potasiu i magneziu,
arginin, lizin, @ % carnitin 2mobilizeaz arderea grsimilor")
e" produse diverse( neurotrope( piritnol, piracetam, piridin !produs mai nou, conine
piritinol ! . vitamine", lecitin) ,epatotrope( silimarina, fortavit, @IE 5 6., polen T
vitamine, fortavit, inosin, aslavital folcistein, geriforte.
J. medicaie trofotrop % produi de afacere(
a", b" tot vitamine, tot minerale. @a mNte preparate din fe T vit. -)
c" compui glucidici( eleutal)
d" aminoacizi( glicocol, arginin, aed aspartic, vitaspol, amino 5 mass, superamino i
concentrate proteice( energofort, biofort, poDerlean, masiva % mass, @ % carnitin,
cistein, +I', -', creatina !pulbere ? *.7 gr., .7 gr. n primele 6 zile % 6 gr. pe zi n /
sau 9 reprize")
e"produi diveri( piracetam, piravitan, sargenor, glicocol % nevrost,enine, aspartat de
C i Mg, folcistein, aslavital, gerovital, ginseg, multivita 5 glucoza, ginsavit,
algutol, sargenor, actifos)
f" antio#idante 2nou3( vitaminele -, +, 1, eleniu, 'umLin, +ntio#idant, Glutaciste 5
seleniu 5 1, redo#on, -al 5 -el % Aita)
g" pentru ,idratarese folosesc( izostar, izodrinc, piroton !peerotonj 5 din :77 gr. &e
piroton se fac >6 litri lic,id, cu gust de zmeur, banane, etc,
-nd vorbim de tiina sportului peplan biologic, n ultimul timp, socotim c cele mai
semnificativecuceriri ar putea fi considerate refacerea organismului i medicaia n
efortul sportiv. pecialitii domeniului trateaz refacerea ca o component a
procesului de antrenament.
n condiiile efortului sportiv 5 intensiti i volume mari de lucru ? refacerea
natural nu mai este posibil, ea trebuie compensat de refacerea dirijat,
reec,ilibrarea biologic sau regenerarea trofic prin folosirea unor mijloace
fiziologice naturale sau de sinteze provenite din mediul e#tern sau intern n scopul
revenirii la 0,omeostaziaW organismului la nivelul avut anterior efortului sau c,iar
depirea acestuia prin realizarea 0supracompensrii0 !teoria lui Eolbort".
'rivitor la aceast teorie, procesul se petrece n trei faze succesive(
% scderea capacitii % determinat de instalarea oboselii
% faza de refacere, cnd capacitatea de efort dup odi,n ajunge la nivelul iniial
'rocesele de refacere ale capacitii funcionale nu se opresc la nivelul dinaintea
efortului ci continu, instalndu%se o nou faz, n care capacitatea funcional este
mai mare dect nainte de efectuarea efortului respectiv 5 faza de suprarefacere sau
de supracompensaie.
+stfel supracompensarea, refacerea !faza trofotrop" se transform n susintor
biologic al efortului !faza ergotrop". Miestria antrenorului acum conteaz) el trebuie
s tie c, dac e#citantul nu se repet n faza de supracompensaie, capacitatea
funcional regreseaz, se pierde beneficiul efortului anterior, ntreruperile la nivel de
nalt performan ale antrenamentelor nu permit acumulri favorabile, fiecare reluare
se pornete de la acelai nivel. ntreruperile sunt 0inamicul0 principal al oricrui nivel
de dezvoltare i adaptare, iar suprimarea brusc a eforturilor de ctre sportivii de
performan aduce tulburri sau c,iar mbolnviri, motiv pentru care principiul
continuitii trebuie aplicat cu strictee.
Marile coli sportive din lume efectueaz o pregtire nonstop de%a lungul ntregului
ciclu anual) au renunat la perioada de tranziie, care genereaz discontinuitatea
pregtirii.
8evenind la refacere, menionm c ea, fiind o consecin a antrenamentului, urmeaz
n linii mari legitile acestuia pe plan fiziologic, metodologic, la care se mai adaug
unele cu caracter particular(
% efortul psi,ofizic i restabilirea % refacerea, sunt dou faete ale unui proces unic
!antrenamentul" ntre care e#ist relaia de intercondiionare)
% refacerea natural este dependent de .<.-. fiind forma natural, spontan a
organismului de restabilire dup eforturi !antrenament % concurs"( parametrii
vegetativi revin de ordinul minutelor, cei metabolici n ore i cei neuro%
endocrino,ormonale, enzimatice, n zile)
% refacerea dirijat accelereaz refacerea natural, adresndu%se substraturilor
biologice n principal, afectate de efort i care nu se pot restabili pe cale natural pn
la efortul urmtor) refacerea se abordeaz ntr%un antrenament, dup antrenament,
ntr%un ciclu cotidian, sptmnal, dup o etap, ntr%un ciclu anual, olimpic) sau
precompetiional, intracompetiional i post competiional)
% refacerea formacologic, metabolic este condiionat de particularitile refacerii
naturale i dirijat n funcie de vrst 2copii, juniori3, se# 2fete3, factorii de mediu
!altitudine, variaii climatice sau de fus orar, etc", de succes sau insucces n concurs)
rmne condiionat, de asemenea, de prescrierea i supraveg,erea medical.
Mijloacele de refacere se pot clasifica dup substratul biologic asupra cruia
acioneaz n principal( cardio%respirator, neuromuscular, neuropsi,ic,
endocrinometabolic, etc. sau dup apartenen( ,idro%fizio%balneoclimaterice,
dietetice, farmacologice, psi,ice, odi,n activ, pasiv, etc. .
'arametrii de solicitare biologic n unele ramuri i probe sportive
*. +tletism(
% vitez !neuromuscular, neuropsi,ic, endocrino%metabolic")
% semifond !neuromuscular, cardiorespirator%metabolic")
% fond !metabolic, cardiorespirator, neuromuscular")
% srituri !stres, neuropsi,ic i, neuromuscular")
% aruncri !neuromuscular, metabolic, neuropsi,ic".
.. Jasc,et( neuropsi,ic, neuromuscular, cardiorespirator% metabolic)
/. -aiac%-anoe, -anotaj( cardiorespirator%metabolic i neuro%muscular)
9. Eotbal( neuropsi,ic, neuromuscular, endocrino%metabolic)
6. Gimnastic % sportiv( neuropsi,ic, endocrino%metabolic, neuro%muscular)
% ritmic( neuropsi,ic, neuromuscular, analizatori)
:. Handbal( neuropsi,ic, cardiorespirator%metabolic, neuro%muscular)
;. Xudo, @upte( neuropsi,ic, neuromuscular, metabolic)
=. crim( neuropsi,ic, neuromuscular, metabolic)
>. Ienis de cmp( neuropsi,ic, metabolic, neuromuscular)
*7. Ienis de mas( neuropsi,ic, neuromuscular)
**. Aolei( neuropsi,ic, metabolic, neuromuscular)
*.. Jadminton( neuropsi,ic, metabolic, neuro%muscular.
*6 'rogramarea de catre antrenor a
antrenamentului si a refacerii dupa efort a
sportivului
+ccelerarea refacerii capacitii de efort
Marile performane sportive, la care asistm n prezent, sunt direct legate de creterea
cantitativ i calitativ a antrenamentelor !numrul orelor de antrenament, volumul i
intensitatea efortului". + crescut numrul concursurilor. Eiziologic, parametrii
funcionali sunt n afara valorii medii, uneori la limitele capacitilor funcionale,
limite ce frizeaz fiziopatologicul, n consecin o solicitare tot mai mare a
organismului.
n asemenea situaii, apare justificat i imperios necesar accelerarea refacerii
capacitii de efort, pentru ca sportivul s fac fa numeroaselor lecii de antrenament
i pentru a rspunde cu succes noilor solicitri competiionale. Eosfocreatina se reface
n /7 minute,
glicogenul dup .%/ ore, iar metabolismul proteinelor dup /:%/= ore .a.m.d. n acest
sens, colaborarea cu medicul i biologul este obligatorie, pentru a stabili
msurile care se impun.
8efacerea presupune nu numai odi,na !activ, pasiv, varianta intervalelor de
odi,n ntre e#erciii ntre antrenamente, ntre concursuri" ci i variaia
efortului n cadrul ciclului diurn, sptmnal, lunar, anual, olimpic.
Mijloacele practice trebuie s aibe n vedere natura i clasificarea efortului
!neuro%muscular, cardio%vascular etc." pentru care se preconizeaz diferit
aceste mijloace( psi,oterapia, ,idroterapia, masaj, o#igenare, aeroipnizare,
medicaia de refacere, alimentaia, reec,ilibrarea ,idroelectrolitic, etc. +ceste
msuri de refacere, pentru a fi eficiente, oblig pe sportiv la respectarea
normelor de baz ale vieii sportive, un regim corect de munc i de odi,n, i
evitarea e#ceselor de orice natur.
8aionalizarea i standardizarea mijloacelor de antrenament
8aionalizarea i standardizarea au un rol deosebit n antrenamentul sportiv ele
fiind(
% msuri cu caracter metodic folosite n scopul obiectivizrii proceselor de
antrenament i concursurilor)
% msuri ce aduc, dezvluie i inventariaz mijloacele principale cu mare
responsabilitate n formele de organizare i pregtirea concursurilor)
% sunt factori care favorizeaz capacitatea de performan.
8aionalizarea i standardizarea se realizeaz n urma operaiilor de cunoatere
a concursurilor cu desprinderea celor mai importante trsturi ale acestora.
+ciunea se desfoar n mai multe etape(
% inventarierea e#erciiilor !mijloacelor" att a celor generale ct i a celor
specifice probei, disciplinei sportive)
% analiza probei, cursei concursului din punct de vedere fiziologic, al tipului de
efort % caracterul efortului % precum i al tipului de energogenez care, st la
baza efortului)
evidenierea calitilor motrice combinate i ponderea lor n pregtire)
% urmeaz raionalizarea e#erciiilor care se%stabilesc n funcie de coeficientul
de solicitare i de valorile ma#ime ale frecvenelor cardiace.
Finnd cont de aceti parametri se face clasamentul e#erciiilor, care trebuie s
arate i categoria unde poate fi ncadrat acesta, dup care se alctuiete un alt
clasament dup utilitatea n pregtire. @und e#emplu din canotaj, +. &ragnea,
arta, n aceast privin, c . Lm alergare n tempo de ;7%;6R are o utilitate
mai mic fa de / reprize canotaj # / minute tempo de concurs !sau apropiat"
cu * minut pauz ntre repetri !/ reprize # / minute".
pecialitii n canotaj !Mociani Aictor i 8du -ornel", n strategia pregtirii
canotajului feminin au analizat cursa de *777 m din punct de vedere fiziologic
i al tipului de energogenez care st la baza acestei probe. %a constatat( cursa
dureaz n jur de /Q/70 cu >7R efort n aerobioz i *7R n anaerobioz, cu
/,;R efort alactacid i :,/R lactacid. +ceasta nseamn c n pregtire
ponderea calitilor motrice reprezint( /,;R rezisten%vitez i :,/R
rezsten%for i >7R rezisten. n continuare, ei au stabilit i 6 zone de
eforturi citate de +. &ragnea ca tempouri de lucru( 8* Y tempouri de concurs,
8. Y rezistena de for mai tare dect concursul, 8/ Y mai slab, >7%>6R etc)
pn la 89, 86. +utorul ne prezint ca o form de raionalizare i
standardizare, metoda corelaiei statistice dintre dou variabile( # 5 e#erciiul
pregtitor i V % performana n concurs. n baza acestei metode la probele de
sprint 5 atletism din *.7 de e#erciii pregtitoare s%a reinut ca avnd un nalt
grad de corelare cu proba de concurs numai *. care a constituit, cum era i
normal, modelul operaional de pregtire.
n final, standardizarea mijloacelor de antrenament presupune introducerea lor
n toate structurile de antrenament.
*: 'regatirea fizica a sportivului
'erformana sportiv a evoluat mult i continu s evolueze. 8amurile sportive i%au
stabilit i i%au precizat metodologia de lucru. &in aceste considerente, antrenamentul
sportiv i%a sistematizat coninutul dup reguli precise, baza constituind%o scopul i
efectele e#erciiilor fizice asupra instruirii.
+cestea au fost difereniate i aplicate dup reguli precise, dup specificul i
adresabilitatea lor, constituind apoi elemente de coninut ale antrenamentului sportiv.
1#erciiile fizice i%au gsit astfel domeniile( te,nica, tactica, sfera psi,ic, teoretic,
artistic, biologic, capacitatea de efort.
+adar, n antrenamentul contemporan, putem vorbi de( pregtirea fizic, pregtirea
te,nic, pregtirea tactic, pregtirea teoretico%metodic, pregtirea psihologic,
pregtirea artistic i pregtirea biologic pentru concurs, care se constituie n
factorii antrenamentului sportiv.
Pregtirea fizic Este componenta cu un rol deosebit de important n procesul de
pregtire sportiv, constituindu-se n elementul de baz pentru ceilali factori ai
antrenamentului.
Pregtirea fizic este ansamblul de msuri luate de profesor (antrenor n
vederea asigurrii unei capaciti funcionale superioare a organismului, prin
obinerea unor valori optime ale indicilor somatofuncionali, printr-un nivel
ridicat de dezvoltare a calitilor motrice de baz i specifice, stp!nirea deplin
a e"erciiilor utilizate i prin asigurarea unei stri de sntate perfect.
Pregtirea fizic este prezent n antrenamentul tuturor categoriilor de sportivi,
ponderea ei i tipul mi#loacelor folosite fiind diferite de la o ramur sportiv la
alta i de la un ealon la altul $nceptori, avansai, performan%.
a Pregtirea fizic general
&biective'
- dezvoltarea calitilor motrice de baz $vitez, for, rezisten, ndem!nare,
mobilitate i suplee(
- creterea capacitii funcionale generale a organismului(
- asigurarea unei dezvoltri fizice armonioase(
- dezvoltarea indicilor morfofuncionali ce condiioneaz practicarea unei
ramuri de sport.
)i#loace - pregtirea fizic general se realizeaz cu a#utorul e"erciiilor de
dezvoltare general, cu i fr ngreuieri, cu obiecte i fr i, mai ales, cu
e"erciii mprumutate din alte sporturi, cu practicarea chiar a diferitelor ramuri
sportive, e"erciii cu haltere pentru srituri i aruncri din atletism, alergri de
durat pentru schiorii semifonditi, schi fond pentru canotori etc.
*onvenional, prin finalitate, orientare i efect, e"erciiile de pregtire fizic
general se mparte n dou grupe (+.,. &zolin' cu influen indirect i
direct. -e e"emplu' la halterofili i arunctori, alergrile de durat, crosurile
nu a#ut direct performanta, dar ntresc sistemul cardiovascular, respirator,
mbuntesc metabolismul i grbesc procesul de refacere.
E"erciiile cu influen direct urmresc nemi#locit creterea pregtirii fizice n
ramura i proba de sport respectiv. -e e"emplu' cu a#utorul unui numr mare
de srituri, voleibalistul, sritorul, halterofilul i fortific grupele musculare ale
picioarelor crora le revine un volum mare de lucru n disciplina respectiv.
Ponderea pregtirii fizice generale difer de la o ramur sportiv la alta i mai
ales n funcie de niveslul miestriei sportive. Ea are o durat i o importan
mai mare fa de celelate componente la grupele de nceptori i are un caracter
mai restr!ns la sportivii de nalt performan.
.ocul pregtirii fizice generale este ntotdeauna la nceputul perioadei
pregtitoare, de regul ntr-o zon montan, n scopul asigurrii unei baze solide
pentru pregtirea ulterioar a sportivilor. /ceasta nu nseamn c n celelalte
perioade lipsete, ea este prezent n procente diferite funcie de calendarul
sportiv.
b Pregtirea fizic multilateral este contestat de unii specialiti, dar
considerat de ctre alii ca fiind aceea care asigur capacitatea fizic selectiv.
Este o pregtire fizic general orientat selectiv n funcie de specificul ramurii
sportive i carenele individuale de pregtire ale sportivilor.
&biective'
- dezvoltarea calitilor motrice specifice ramurii de sport respective(
- dezvoltarea calitilor motrice specifice deficitare ale sportivilor.
)i#loace - e"erciii fizice speciale pentru dezvoltarea calitilor motrice,
selectate, dozate i direcionate n funcie de scopul propus (e"erciii pliometrice
pentru dezvoltarea forei membrelor inferioare, efectuate de la nlimi diferite
cu desprinderi pe direcii diferite i n unghiuri diverse, pentru sritorii n
nlime i n lungime, pentru voleibaliti etc..
.ocul n procesul de pregtire este n a doua parte a perioadei pregtitoare
(etapa precompetiional.
c Pregtirea fizic specific
&biective'
- dezvoltarea calitilor motrice specifice ramurii sau probei sportive respective,
sub form comple" (for e"ploziv - for vitez - for n regim de rezisten
etc( sau combinat (for e"ploziv n regim de ndem!nare - n aruncri,
srituri, #ocuri sportive etc( sau for - rezisten n regim de coordonare, ca n
canota# etc(
- creterea randamentului energetic specific (predominant
anaerob n probele de sprint, predominant aerob n probele de
fond etc..
)i#loace'
- e"erciii cu efect combinat(
- e"erciii efectuate cu ngreuieri i dozri diferite, dar conin!nd structura de
baz a tehnicii procedeului folosit.
.ocul n procesul de pregtire - recomandat este n perioada competiional,
av!nd pondere diferit, n raport cu specificul ramurii sau probei sportive.
*; Importanta colosala pe care antrenorul o are in
formarea si performanta sportivului
1ste din ce n ce mai cunoscut conceptul conform cruia performana sportivului i
evoluia sa este determinat n mare parte de antrenorul su, de te,nicile i procedeele
de antrenare pe care i le confer. Iat cteva din modalitile prin care antrenorul
contribuie la succesul pe plan profesional al elevului su(
-reterea considerabil a volumului de lucru !de antrenament" al sportivilor
Aolumul de antrenament, la diverse ramuri de sport, s%a dublat. n sporturile ciclice
2notul, ciclismul, canotajul etc." i nu numai, se fac .%/ antrenamente zilnic, numrul
de ore n microciclu !sptmnal" se ridic la *=%=7, iar numrul de Lilometri parcuri
anual *.677 la canotaj, 96777 la ciclism, /:77 la not, >777 la patinaj.
+cest fenomen l ntlnim
i la jocurile sportive unde volumul crescut este impus de numrul mrit de
aciuni te,nico%tactice !n fotbal s%a ajuns la .=7%/77 de aciuni pe meci". -reterea
e#cesiv a volumului de lucru aduce dup sine o serie de aspecte negative( uzur
accentuat, scderea longevitii sportive, pstrarea cu greu a formei sportive, sporiea
cazurilor de suraantrenament. e impun, aadar, pe lng cutezan, mult pruden i
mult 0tiin n arta sportului0.
@egarea coninutului i metodicii antrenamentului sportiv de cerinele de concurs ale
ramurii de sport
'regtirea general are un rod deosebit n prima etap a perioadei pregtitoare.
+ntrenamentul ns, trebuie s capete un caracter specific dup *%* Aa lun, iar
desfurarea lui % coninutul % s se petreac n condiii analoage concursului i, pe ct
posibil, n toate perioadele. 'onderea mijloacelor de concurs, creterea mijloacelor
specifice s nu duc la diminuarea sau renunarea la mijloacele cu caracter general.
+cestea din urm constituie baza pregtirii copiilor i juniorilor, ele formeaz baza
pregtirii sportive n general, creeaz premisele activitii specifice, n ultima
perioad, s%a dezvoltat evident activitatea competiional, prin creterea numrului de
concursuri, s%a ajuns ca unele concursuri s constituie mijloace de pregtire pentru
altele. unt autori ns, care consider c unele componente, ca pregtirea te,nic i
tactic, nu trebuie e#ersate numai n condiii de concurs.
-reterea intensitii efortului n leciile de antrenament
n majoritatea ramurilor de sport, se constat o cretere a dinamicii efortului In
concursuri, concretizat prin mrirea numrului de aciuni, mrirea tempoului de
curs. +ntrenamentul sportiv trebuie s se desfoare la intensiti ridicate i n
tempouri care s depeasc c,iar concursul. -reterea intensitii s se petreac n
partea fundamantal a antrenamentului, la mijloacele prin care se realizeaz
obiectivele tactice.
-reterea numrului mijloacelor de pregtire netradiionale prin folosirea unor aparate
i instalaii ce valorific n mare msur rezervele funcionale ale organismului
unt sporturi, precum( sc,iul, bobul, ciclismul, motociclismul, sritura cu prjina .a.,
unde componenta te,nologic are o mare importan, determinnd c,iar recordul. n
viitor, aceast component se va face simit i mai mult, determinat de dezvoltarea
te,nologic. $ alt categorie este reprezentat de acele sporturi a cror component
biologic este esenial !,altere, atletism % alergri, aruncri, jocuri sportive etc.",
unde perfecionarea este determinat de antrenament, alimentaie, medicaie i un
regim corect de via.
'entru ambele categorii se recomand folosirea de aparate i instalaii care s
valorifice rezervele funcionale ale organismului. +cest lucru se face destul de simit
n ultima perioad !*6%.7 ani" cnd simulatoarele i trenajoarele i%au e#tins utilizarea
la majoritatea ramurilor de sport, cu caracter ciclic, dar i la alte sporturi.
Aom da e#emplu doar dintr%un singur sport % notul 5 unde s%a elaborat un sistem
0lider0 electronic programabil, asistat de un calculator de tip IJM '-, cu o gam larg
de funcii ca( instalarea vitezei, a distanei, programarea vitezei, sesizarea momentului
de start i de respingere de pereii piscinei, date statistice etc. &e asemenea,
simulatorul 018G$IM0 ofer nottorului posiibilitatea s e#ecute aceleai micri
ca n ap, cu descoperirea greelilor i control asupra fiecrei micri.
+mplificarea ecoului social al sportului de performan i creterea numrului de
tineri care doresc s fie cuprini n aceast activitate
-omparativ cu trecutul nu prea ndeprtat !deceniile /%9", cnd sportul era considerat
apanajul unor e#centrici azi constatm o modificare serioas de concepie privind
sportul de performan, tot mai muli tineri doresc s devin performeri.
Eenomenul care a dus la amplificarea ecoului social privind sportul de performan
este determinat de(
% suportul biologic, tendina natural de micare)
% afirmarea de sine, dorina omului modern de a se autodepi pe toate planurile)
% amplificarea importanei sociale a sportului)
% interese materiale, practicarea sportului ca profesie etc.
-onducerea tiinific a antrenamentului sportiv
'rincipala rezerv a rezultatelor, a progresului performanelor o constituie dirijarea
tiinific a ntregului proces de pregtire. $rganismul sportivului se prezint ca un tot
unitar, ,ipercomple#, prin urmare acest proces trebuie s se desfoare coroborat(
biologic, metodic, psi,ologic, organizatoric, igienic etc, n cadrul unor cercetri
interdisciplinare, operaionale .a.
'relucrarea matematic i automat a datelor, simulrile pe calculator sunt de mare
ajutor i fac posibil prelucrarea unui numr mare de indicatori. 'entru conducerea i
dirijarea antrenamentului 5 a pregtirii sportive 5 s%a constatat c sunt necesari
peste 9777 de indicatori de natur motricobiologic i psi,ic.
&evenit fenomen social, sportul de performan, transformat n prezent n sport de
nalt performan, nu se mai poate dezvolta azi n afara tiinei, a acelei tiine legate
direct i efectiv de nevoile creterii performanei. 'rin utilizarea te,nologiilor
inginereti !c,iar ingineria genetic pentru unii" i electronice avansate, capacitatea de
performan, selecia etc. vor cpta un sprijin deosebit.
*= 'ropioreceptia in antrenamentul sportive
0.1. Propriocepia
Informa iile primite despre propriul corp reprezint propriocep ia.
Propriocep ia - sim al
pozi iei, vitezei i for ei mi c rii, denumit adesea al aselea sim . Informa iile
proprioceptive n
controlul muscular i al pozi iei membrelor sunt date de multiple organe
saupropri ocept ori (sau
mecanoreceptori " specializai( fibre msculare, organul lui Golgi n tendoane, aferene
tactile etc.
<umeroase micri necesit informaii Linestezice sau proprioLinestezice pentru a realiza
performaele, n special n micri reduse i limitate sau lenteW.>;
enzaiile Linestezice ne ntiineaz despre micarea i poziia diferitelor pri ale
corpului.
ZSenzaiile kinestezice mpreun cu senzaiile de echilibru alctuiesc grupa
senzaiilor
proprioceptive.98
Excitan ii specifici ai receptorilor analizatorului motor, adic al
proprioceptorilor, l constituie contrac iile mu chilor, presiunile i trac iunile
exercitate asupra tendoanelor i articula iilor, determinate de mi c rile specifice
unei activit i oarecare sau activit i sportive.
1le sunt recepionate de(
Simul kinestezic informeaz scoara despre( poziia prilor corpului, rezistena
ntlnit de
segmentele corpului n micare sau de rezistena care trebuie nvins prin micare,
micrile prilor
>; Roland Doron, Francoise Parot (2006) Dicionar de psihologie, Editura Humanitas, pg6!"
>= Epuran #, (!""$), Psihologie %ompediu, Editura &cademiei 'aionale de Educaie Fi(ic) *i
+port,
,ucure*ti, pg6-
>:
corpului, (cu ct subiectul este mai antrenat, cu att experien a sa motric este
mai bogat i cu att el va fi capabil s perceap mai precis direc ia,
amplitudinea, rapiditatea mi c rii, precum i for a necesar efectu rii ei).
Senzaiile de echilibru se asigur prin colaborarea mai multor simuri( simul Linestezic,
vizual i tactil. Zimul ec,ilibrului este deosebit de comple# i const n aprecierea
poziiei corpului
n spaiu.W>>
0.2. 3isteme mnezice - definiie
)emoria este procesul psi,ologic de ntiprire, pstrare, recunoatere i reproducere a
experien ei cognitive, afective i voluntare a omului. O bun memorare a
mi c rilor asigur o execu ie corect , deci posibilitatea nsu irii unei deprinderi
corespunz toare. Memoria mi c rilor const din ntregul ansamblu al
reprezent rilor despre exerci iile efectuate de elev sau pedagog.
2..!. "emoria senzorial
La nivel bazal, informa ia din mediu poate fi stocat n memoria
senzorial . Acest sistem mnezic nu poate stoca dect un num r redus de
informa ii senzoriale i pentru foarte scurt timp (Kalat, 1999). Se consider c
informa iile senzoriale sunt stocate pentru cel mult o jum tate de secund , dup
care fie se pierd, fie sunt transferate ntr-un alt sistem mnezic.
Creierul prime te o cantitate redus de informa ie n fiecare moment,
aceasta constituie memoria de scurt durat (dup al i autori - memoria
senzorial ). Creierul se concentreaz asupra aspectelor importante. Aceasta se
nume te atenie selectiv.
Acesta interpreteaz informa iile i elaboreaz un r spuns prin verificarea
rapid a memoriei de lung durat n care sunt c utate situa iile similare. Dac
un sport este nv at bine i practicat mult timp, memoria de lung durat va
con ine toate informa iile necesare creierului pentru luarea deciziilor corecte.
2..2. "emoria de scurt durat #"S$%
Reprezint centrul activit ii de procesare a informa iilor. n memoria de
scurt durat , informa ia poate ajunge din memoria senzorial , ct i din
memoria de lung durat (informa ie deja memorat ). Dac informa ia nou din
registrul senzorial nu este repetat i ntip rit foarte rapid (pn la 2 min), exist
riscul ca ea s fie uitat .
n general, dac o persoan reu e te s repete noua informa ie n
memoria de scurt durat pentru o perioad de 20-30 de secunde, aceasta va fi
suficient nv at pentru a putea trece n memoria de lung durat .
2... "emoria de lung durat # "&$%
pre deosebire de cunotinele prezente n memoria de scurt durat i n memoria
senzorial, cunotinele din memoria de lung durat sunt relativ permanente.
+copul sistemului mne(ic este de a stoca cuno*tinele .n memoria de lung) durat)
0.4. )otivaia i scopurile
)otivaia reprezint factorul activ n decizia unei persoane de a se implica ntr%o
activitate
i de a depune efort pentru aceasta
%u c/t o persoan) este mai moti0at), cu at/t 0a munci mai mult *i *ansele de reu*it)
cresc
8.'.!.(ipuri de motivaie
Z1#ist doua tipuri de motivaie( intrinsec i e"trinsec5677
)otivaia intrinsec' deriv din activitatea nsi.
'ersoana agreeaz acea activitate. 'rin motivaie intrinsec se nelege c unei persoane i
face plcere practicarea unui anumit sport, fr a se gndi la modul n care ar putea fi
recompensat.
)otivaia e"trinsec' deriv din activitile cone#e activitii propriu%zise. 'rin
definiie,
motivaia e#trinsec se refer la motivaia care vine din e#terior. Motivaia e#trinsec
apare n
diferite forme, e#emplele comune fiind premiile, trofeele, banii, medaliile, aprobarea
social, dar i
>> Epuran #, (!""$), Psihologie %ompediu, Editura &cademiei 'aionale de Educaie Fi(ic) *i
+port,
,ucure*ti, pg11
*77 Rose #arie 2allagner,(2000), Recapitul)ri prin diagrame, Educaie 3i(ic), Editura &ll
Educational, pg-6
>;
frica sau pedeaps.
Motivaia e#trinsec este util, dar prezint unele dezavantaje(
% &ac recompensa este prea dificil !sau prea uor" de obinut, ea acioneaz ca un factor
demobilizator.
- Participarea la competi ii n vederea ob inerii de recompense tensioneaz psihic
sportivul.
- El poate pierde interesul pentru sport, dac rateaz c tigarea premiului.
Motiva ia particip rii ca tem general referitoare la factorii care
influen eaz motivele pentru care o persoan practic activitatea sportiv a
devenit o tem predilect de studiu pentru psihologi i pedagogi mai ales
ncepnd cu anii 80. Importan a subiectului este legat de faptul c modelele de
participare i calitatea experien elor activit ii fizice din timpul copil riei au efecte
profunde asupra alegerilor de participare ale adul ilor i a modurilor de via
active generale. Motivele pe care le afirm oamenii pentru participarea la sport se
mpart n cteva categorii:
competena)
afilierea)
aspecte de ec,ip)
competiia)
distracia.
O trecere n revist a studiilor referitoare la motiva ia particip rii la
activit ile sportive eviden iaz sentimentul de pl cere, de bucurie a mi c rii,
factor ce apare extrem de frecvent n motivarea particip rii la activit ile sportive
n asociere cu distrac ia (fun).
Motiva ia are dou dimensiuni: direc ia i intensitatea. Direc ia se refer la
alegerea obiectivului de c tre fiecare individ iar intensitatea este efortul pe care
individul l depune pentru a- i atinge obiectivul. n practic cele dou dimensiuni
se g sesc ntr-o rela ie de condi ionare: n general alegerea unui obiectiv este
urmat de dorin a de a depune efort considerabil pentru atingerea lui. n esen ,
motiva ia este un termen global pentru un proces complex guvernat de direc ia i
intensitatea efortului. n perspectiv holistic motiva ia poate fi analizat din multe
puncte de vedere: motivarea intrinsec sau extrinsec , realizarea (atingerea)
motiva iei, motiva ia ca form a stresului specific competi iei.
8.'.2. Scopul
copul % reprezint o finalitate !un obiectiv care trebuie ndeplinit". Z+tingerea unui scop
este o
bun motivaie pentru toi cei care practic e#erciiul fizic !fr scop nu e#ist
aciune".W*7*
3arcinile scopului'
- determin sportivul s munceasc mai mult;
- ajut la preg tirea psihic dinaintea execu iei, deoarece sportivul tie spre ce
tinde;
- ac ioneaz ca un jalon, direc ionnd antrenamentul;
- este un parametru n raport cu care poate fi apreciat evolu ia sportivului;
- fixat - scade anxietatea i cre te puterea de control;
- realizat - confer mai mult ncredere n sine.
*aracteristicile scopului - copul trebuie s fie(
- concret % W alergi mai repedeW este o formulare vag. ZIrebuie s alergi n mai puin
de 9
secunde n urmtoarea ncercareW este o formulare mult maiconcret )
- msurabil % parcurgerea a /7 de metri n mai puin de 9 secunde poate fi msurabil.
portivul afl
dac i%a atins scopul.
- acceptat % sportivul i antrenorul trebuie s fie de acord cu scopul propus.
- realist % dac scopul este prea ambiios, sportivul va fi tentat s abandoneze.
- programabil n timp % realizarea scopului necesit o planificare a obiectivelor care
trebuie atinse.
'lanificarea se face din timp i ea conduce antrenamentul sportivului.
- stimulant % scopurile stimulante, care reprezint o provocare, nltur plictiseala. 'e
msur ce
sportivul progreseaz, scopul trebuie s fie din ce n ce mai greu de atins.
- nregistrat % atingerea scopului trebuie consemnat. +poi se decide urmtoarea etap i
se apreciaz
progresul realizat.
8elaia individului cu mediul determin trebuine a cror satisfacere presupune uneori un
mare efort. +stfel, motivaiile psi,ologice i sociale alctuiesc un labirint foarte
complicat. +ciunile
*7* Rose #arie 2allagner,(2000), Recapitul)ri prin diagrame, Educaie 3i(ic), Editura &ll
Educational, pg-4
>=
umane sunt de regul plurimotivate, omul prin ac iunile sale dorind s - i
satisfac , i reu ind de cele mai multe ori, o gam ct mai larg de trebuin e.
Odat cu trebuin a se na te i impulsul apoi dorin a - con tientizarea trebuin ei.
Inten ia marcheaz trecerea de la motive la scopuri - prefigurarea mental a
rezultatului lor.
Nevoile pe care la satisface practicarea activit ilor fizice nu se deosebesc
fundamental de
celelalte motiva ii umane. Motivarea tinerilor pentru practicarea sistematic a
exerci iilor fizice este
un principiu al metodologiei tuturor activit ilor fizice, fie ele formale ( colare),
nonformale
(extra colare, complementare, f r norme), de performan sau numai de loisir.
Obiectivele finale ale educa iei fizice la orice nivel, sunt realizarea unei
motiva ii puternice i durabile, pe tot parcursul vie ii pentru practicarea exerci iilor
fizice, iar acest lucru se poate realiza numai prin convingerea tinerilor de
importan a acestora ntr-un stil de via s n tos, pentru dezvoltarea i
fructificarea personalit ii, n folosul personal i social.
Este de dorit ca tinerii s cunoasc necesitatea practic rii activit ilor fizice
de-a lungul ntregii vie i, s fie ndemnatici i astfel s poat aborda ct mai
multe forme de expresie corporal , s doreasc s le practice i s le practice cu
pl cere, de-a lungul ntregii vie i. Dac sunt bine informa i, pricepu i i dornici de
mi care, vor aprecia ntotdeauna un stil de via activ, se vor bucura de o
s n tate deplin , nu numai n perioada de tinere e ci i la vrsta adult .
A investi, referindu-ne la societate, n activit ile de promovare a stilului de
via s n tos nseamn a pune accent pe cel mai pre ios capital - capitalul uman.
Sunt cheltuieli foarte mici n compara ie cu cele dirijate spre medicin curativ ,
care nseamn cabinete medicale, spitale, medicamente, aparatur medical etc.
Bucuria mi c rii este asociat intim cu motiva ia intrinsec i afectul
pozitiv, astfel este pl cerea, bucuria, ca o abunden i aceasta justific locul ei
central n n elegerea motivelor emo iei, precum i a comportamentului n sport i
n condi ii legate de sport. n numeroase rnduri s-a ncercat s se pun n
eviden motivul sau motivele care-l fac pe individ s practice o form de
activitate fizic sau sport, dar p rerile r mn mp r ite.
n cazul adul ilor tineri (18-24 ani) cercet torii remarc trei categorii de
factori motiva ionali n care practic rii sistematice a exerci iilor fizice: condi ia
fizic , sc derea n greutate i men inerea s n t ii.
n urma investig rii a unui num r de practican i amatori de maraton,
cercet torii au selectat ase factori motiva ionali pentru practicarea acestei forme
de mi care: starea de bine, rela iile sociale, nevoia de ntrecere, statutul social,
obi nuin a, s n tatea i condi ia fizic (health fitness).
n timp ce copiii i tinerii (11-19 ani) sunt mai interesa i de ob inerea
succeselor n competi ii, la adul ii se remarc o tendin puternic de ndep rtare
de acest scop i o orientare din ce n ce mai accentuat , o dat cu cre terea
vrstei, spre relaxare i recreere. Se prefer practicarea exerci iilor fizice care au
ca efect men inerea i mbun t irea st rii de bine, pl cerea, distrac ia, controlul
greut ii, ndemnarea-suple ea i reducerea stresului.
-u ct nainteaz n vrst, adulii sunt din ce n ce mai puternic motivai de raiuni
asociate
conceptelor de sntate i stare de bine.
Este necesar un efort serios pentru a identifica motivele pentru care
oamenii fac sport. Specialistul trebuie s tie ce anume le place i ce nu este
agreat la activitatea pe care o conduce. Motivele pentru care oamenii practic
sportul nu r mn acelea i de a lungul timpului, deci i strategiile motiva ionale
trebuie modificate. Cunoa terea motivelor nu este suficient . Ea trebuie
completat cu eforturi de a structura preg tirea i de oferi multiple oportunit i
participan ilor. Este bine ca uneori antrenamentele s aib i un caracter
distractiv care s pun accentul pe latura amuzant a activit ii sportive.
Lista motivelor intrinseci sau extrinseci, care stau la baza activit ii
sportive, este foarte bogat : afirmarea de sine, realizarea, recunoa terea,
c tigul, promovarea, compensa ia, nevoia de mi care, gustul riscului,
agresivitatea-combativitatea, responsabilitatea social . Formarea acestora
depinde de modul n care sunt tr ite trebuin ele de baz ale fiin ei umane, dar i
de modul cum au ac ionat factorii externi sociali i pedagogici.
Cunoa terea motivelor pentru care oamenii se implic ntr-o activitate
sportiv este o cerin fundamental . Pentru a crea practican ilor toate condi iile
de reu it cei care sunt implica i n aceste activit i, profesori, instructori,
antrenori nu trebuie s se limiteze la asigurarea condi iilor materiale ci i de
asigurarea condi iilor psihologice i educative care s -i activeze, s le creeze i
s le nt reasc motiva ia i s le stimuleze interesul. Oamenii au nevoie s fie
pu i n situa ia de a- i
>>
mobiliza for ele n confruntarea cu greut ile, pentru a sim i m sura capacit ii lor
i gustul reu itei. Orient rile motiva ionale cele mai pre ioase i mai fecunde ale
activit ii umane nu sunt rezultatele unei generalit i spontane, pornit de la
interese spontane. Ele sunt efectul unui angajament personal i a unui efort
concentrat care implic att persoana care practic sportul ct i profesorul-
antrenor.
0.8. 9ensiunea psihic n sport
Z9ensiunea psihic este o stare de e#citaie i alert. 1a poate aprea naintea unei
competiii. Iat cteva din semnele eiW.*7.
*reterea tensiunii psihice
@a creterea tensiunii psi,ice contribuie(
% ncurajrile din partea antrenorului i a coec,ipierilor ? vedei n e#emplul de mai jos )
- nc lzirea dinaintea competi iei dup cum se poate vedea n desen ;
- Fixarea unui scop precis, care trebuie atins;
- Luminile str lucitoare i zgomotul din jur;
- Spectatorii prieteno i sau ostili
&ar tensiunea psi,ic nu trebuie s depeasc anumite limite.
8.).!. (ensiunea psihic *i performana
1ste nevoie de un nivel optim de tensiune psi,ic pentru a obine cea mai bun
performan.
'rivii acest grafic(
- n punctul + tensiunea psi,ic este sczut. 'oate e#ista segmentul de oboseal sau
plictiseal.
'regtirea psi,ic nu este suficient de bun. 'erformana va fi stabil.
- ntre punctele J i - tensiunea psi,ic este optim. 'erformana va fi ma#im.
% n strile de an#ietate accentuat, tensiunea psi,ic crete spre punctul &. 1ste o stare de
super%
e#citare care va influena negativ performana.
8.). 2. +drenalina *i tensiunea psihic
Hormonul numit adrenalin joac un rol important n tensiunea psihic .
Este secretat de glandele suprarenale. Cnd sportivul este speriat sau nervos,
aceste glande declan ez adrenalina n snge. Adrenalina are urm toarele
efecte:
% +ccelereaz btile inimii i astfel mai mult o#igen i glucoz sunt pompate spre
muc,i)
% &etermin constricia vaselor de snge din intestin i piele, direcionnd mai mult snge
spre
muc,i)
% 'roduce ncordarea muc,ilor, pregtindu%i pentru aciune.
% n aceste condiii, inima bate foarte repede, se simte un gol n stomac, muc,ii pot
frisona.
portivul este pregtit pentru depunerea efortului.
8.).. ,revenirea suprae-citrii
Aceste tehnici mpiedic apari ia st rii de supraexcitare naintea unei
competi ii. :el a"area' Se inspir lent i adnc. Se relaxeaz pe rnd diferite
grupe de mu chi. ;i zual i zarea' Se parcurge n detaliu execu ia n gnd.
Sportivul trebuie s i imagineze c a ncheiat cu bine execu ia, s r mn calm
i sigur de sine. n con inutul preg tirii psihologice mai intr asisten a psihologic
(prin psihodiagnoz ) i psihoterapia.
Z1#erciii de e#primare a emoiilorW.*7 /
+ e#prima( plcerea de a mnca
<raza 6.-Z1u savurez bomboanele mele
preferateW
+ e#prima( satisfacia)
<raza 1.- Z1u am mncat bine sunt stulW.
+ e#prima ( spaima
<raza 2.-ZM jucam cu mingea i deodat
am spart un geamW
+ e#prima ( regretul
<raza 4.-Z 1u sar prin cas i fr s vreau
am spart vaza preferat a mameiW
+ e#prima ( o situaie comic
<raza 8.-=<oi ne jucam jocul ZIrasul
*7. Rose #arie 2allagner,(2000), Recapitul)ri prin diagrame, Educaie 3i(ic), Editura &ll
Educational, pg--,
-1
*7/ #aco0ei, +a5ina, ,uu, 6ana, (200$)7 2imnastica ritmic) .n *coal),Ed 8ipogra3ia, ,ucure*ti, pg
!1
*77
frng,ieiW , cnd ec,ipa advers a scpat
frng,ia i a czut grmadW
Cnd oamenii din 5 ri diferite (SUA, Brazilia, Chile, Argentina, Japonia) au
privit fotografii
care reprezentau expresiile faciale pentru fericire, furie, triste e, dezgust, fric i
uimire, au
ntmpinat foarte pu ine dificult i n identificarea emo iilor exprimate de fiecare
expresie.104?
vezi desenul de mai sus
*> Importanta planificarii si periodizarii
antrenamentului sportiv
In timp, diversi cercetatori, antrenori si sportivi au descoperit ca eficienta
antrenamentului este conditionata de respectarea unor principii si reguli pe care le%au
fundamentat stiintific, iar descoperirile lor au dus la cresterea performantelor in
numeroase discipline sportive. Intelegerea acestor principii este esentiala pentru
ma#imizarea efectelor antrenamentului pentru catarare.
Specificitate
Indiferent de natura antrenamentului !fizic, mental, te,nic, etc." e#ercitiile pe care le
vei practica trebuie sa fie specifice obiectivelor stabilite si genului de catarare pe
care il practici, replicand cat mai fidel solicitarile din catararea 0reala0.
&e e#emplu, daca esti un catarator de bouldering, pentru antrenamentul fizic vei avea
nevoie de e#ercitii scurte si intense, iar pentru escalada de nivel mediu vei fi interesat
mai curand de e#ercitiile cu intensitate ceva mai mica, dar cu un numar mai mare de
repetari.
&aca te pregatesti pentru un traseu surplombat cu prize mici si miscari dinamice ai
putea avea nevoie de e#ercitii pe 0campus%board0, in timp ce pentru trasee de zece
lungimi de coarda vei face 0Lilometraj0 pe trasee lungi, cu dificultate medie.
Personalizare
Nn program de antrenament care urmareste corectarea lipsurilor proprii trebuie sa fie
personalizat. <u e#ista doi cataratori care sa aiba aceleasi caracteristici fizice si
mentale si aceleasi obiective, deci trebuie evitata greseala de a folosi fara
discernamant programe de antrenament care au dat rezultate pentru altii. +cestea
trebuie sa fie folosite doar cu titlu orientativ.
Eiecare catarator trebuie sa se evalueze, sa%si stabileasca obiectivele proprii si treaca
la inceputul antrenamentului printr%o faza de auto-etalonare, in care sa studieze
efectele diferitelor metode de antrenament, sa calibreze intensitatea si volumul
acestora pentru obtinerea efectului ma#im al fiecarei sedinte de antrenament si sa
e#perimenteze diferite durate ale perioadei de recuperare.
Supraincarcare
'entru o pregatire eficienta, care sa duca la marirea capacitatii tale functionale, este
necesar ca e#ercitiile sa e#puna sistemele tale neuromuscular si cardiovascular la un
nivel de incarcare mai mare decat cel cu care sunt obisnuite. 3upraincarcarea se
poate realiza prin cresterea sarcinii si intensitatii e#ercitiilor, a numarului de repetari,
a vitezei de e#ecutie, sau prin scaderea intervalului de odi,na dintre repetarile
e#ercitiului !a nu se confunda cu intervalul de odi,na dintre sedintele de
antrenament ["
Progresivitate
In timp, daca solicitarile din timpul antrenamentului vor ramane constante, corpul tau
se va obisnui cu ele si vei atinge un palier la care progresele vor deveni
nesemnificative. 'entru a evita plafonarea, trebuie ca programul tau de antrenament sa
fie progresiv, ceea ce presupune cresterea treptata si continua a supraincarcarii in
timp prin modificarea variabilelor acesteia !volum, intensitate, viteza, etc.".
Frecventa sedintelor de antrenament fizic
'entru a produce rezultate optime prin cumularea in timp a efectelor, antrenamentul
trebuie sa fie periodic. Nnul dintre cele mai importante elemente pentru planificarea
unui antrenament sportiv sistematic, este stabilirea frecventei sedintelor de
antrenament. 'entru aceasta, trebuie sa intelegem efectul unei sedinte singulare de
antrenament asupra nivelului personal de performanta.
In *>=:, 9udor >ompa !'rofesor 1merit la Nniversitatea \orL, Ioronto" a aratat ca
procesul de modificare in timp a nivelului fizic ca efect al unei sedinte izolate de
antrenament se desfasoara conform diagramei alaturate.
edinta de antrenament incepe la un anumit nivel fizic !nivel initial" si va produce
oboseala. @a sfarsitul sedintei, cand se atinge nivelul ma#im de oboseala
corespunzator solicitarilor din timpul acesteia, incepe faza de recuperare !odi,na",
numita si faza de compensare.
8ecuperarea continua cu faza de supracompensare, pe parcursul careia se produce o
depasire a nivelului fizic initial, ca urmare a adaptarii !raspunsului" organismului la
efortul antrenamentului. 'entru o singura sedinta de antrenament, aceasta acumulare
nu este foarte mare si nu dureaza foarte mult( ea se atenueaza treptat !faza de
involutie" pana cand se atinge din nou nivelul fizic initial, deci dupa un anumit timp
efectul unei sedinte izolate de antrenament se va pierde.
Irebuie subliniat ca desfasurarea acestui proces va depinde direct de marimea
solicitarilor din timpul antrenamentului.
Nn antrenament prea usor nu va stimula organismul sa se adapteze la efort, deci
faza de supracompensare va fi neglijabila, adica antrenamentul nu va produce niciun
efect notabil !linia galbena din diagrama alaturata".
In cazul unui antrenament prea dur, oboseala generata de acesta va persista pe un
interval de timp prea mare, rezultatul final fiind pierderea fazei de supracompensare,
adica revenirea la nivelul initial fara ca organismul sa aiba ocazia sa se adapteze la
efort !linia rosie din diagrama".
'entru obtinerea efectului optim al sedintei de antrenament !linia albastra",
intensitatea si volumul acesteia trebuie sa fie atent ec,ilibrate, astfel incat nivelul din
faza de supracompensare sa fie ma#im.
$data inteles efectul unei sedinte singulare de antrenament asupra nivelului fizic
personal, putem sa analizam intervalul dintre sedintele de antrenament !adica
frecventa acestora", si sa incercam sa aflam cum putem obtine efectul ma#im al unei
succesiuni de sedinte desfasurate pe termen lung.
+tunci cand inc,ei o sedinta de antrenament esti slabit din cauza solicitarii, iar corpul
tau are nevoie de odi,na si de recuperare. /daptarea corpului la solicitari !faza de
supracompensare" se va produce numai dupa acest interval de recuperare si se va
manifesta prin cresterea temporara a nivelului tau fizic.
In consecinta, planificarea corecta a antrenamentului trebuie facuta astfel incat
fiecare sedinta de antrenament sa intervina in etapa de adaptare a organismului la
solicitarile sedintei anterioare !faza de supracompensare".
+stfel, fiecare sedinta va avea un nivel fizic initial mai mare decat cea dinainte, iar
efectul se va acumula in timp, producand o crestere constanta a capacitatilor tale
functionale. In acest caz, antrenamentul va avea efect ma"im.
In cazul in care urmatoarea sedinta de antrenament intervine atunci cand organismul
nu a avut inca timp sa se refaca, adica in faza de recuperare dupa sedinta anterioara,
nivelul fizic initial al noii sedintei va fi mai scazut, pentru ca va fi afectat de oboseala.
In timp, daca antrenamentele vor continua la intervale prea scurte, fara sa lase timp
organismului sa se odi,neasca, oboseala se va acumula si va produce o scadere a
capacitatilor fizice. +cest efect se numeste supra-antrenament si poate avea urmari
grave asupra performantelor, iar odata aparut, necesita o lunga perioada de odi,na,
implicit intreruperea temporara a activitatii sportive.
-ateva dintre simptomele supra-antrenamentului sunt( starea de oboseala generala,
dureri persistente in musc,i si tendoane, irascibilitate sau depresie. &e asemenea,
recuperarea insuficienta intre sedintele de antrenament favorizeaza aparitia leziunilor
in musc,i, tendoane si articulatii.
In concluzie, este gresit sa gandesti( 9daca antrenamentul imi creste per3ormanta,
mai mult antrenament imi 0a creste si mai mult per3ormanta9. Eara un interval de
odihna si recuperare adecvat, efectul antrenamentului va fi opus celui scontat.
&aca intervalul dintre sedintele de antrenament este prea mare, efectul sedintei
anterioare a trecut deja de faza de involutie si a disparut !diagrama din imaginea
alaturata".
<ivelul fizic initial al sedintelor va fi mereu acelasi pentru ca dupa recuperare, prin
procesul de involutie organismul revine la forma initiala. In acest caz, acumularile pe
termen lung vor fi nule, iar fara un efect asupra performantelor, antrenamentul va fi
doar pierdere de timp.
In cazul unor intervale neregulate intre sedintele de antrenament, acestea pot
interveni la intamplare in diferite faze( de recuperare, de supracompensare, de
involutie sau c,iar dupa aceasta.
@a anumite momente organismul va avea niveluri diferite de randament, dar
modificarile fata de nivelul initial sunt nesemnificative. 1fectul cumulat al
antrenamentului va fi aleatoriu, iar utilitatea lui va fi indoielnica.
-oncluzii
-orpul tau este intens solicitat pe parcursul antrenamentului, ceea ce declanseaza ca
raspuns procesul de adaptare, astfel incat organismul sa fie pregatit pentru solicitarile
viitoare. -a urmare a acestei adaptari, corpul tau devine ceva mai puternic pentru un
anumit interval de timp.
&esi multi cred ca devenim mai puternici in timpul sedintei de antrenament, adevarul
este ca incepi sa devii mai puternic abia dupa recuperare !odi,na", in faza de
adaptare a organismului la antrenament !supracompensare".
&in aceasta cauza, odihna adecvata, cu o durata corect stabilita, este esentiala pentru
imbunatatirea performantelor. &aca intervalul de odi,na este prea scurt oboseala se va
acumula si va duce la supra-antrenament iar daca este prea lung efectul
antrenamentului se va pierde, rezultand o stagnare a nivelului de performanta.
In consecinta, sedintele de antrenament trebuie sa se succeada la intervale
regulate, determinate de varful fazei de adaptare a organismului la solicitarile
sedintei precedente.
'entru stabilirea frecventei optime a sedintelor de antrenament nu e#ista retete
universal valabile. 1#perimenteaza cu durate diferite ale intervalului de recuperare
specific antrenamentului folosit pana cand descoperi combinatia care iti aduce
progresul ma#im. In general corpul tau iti va da indicii pretioase, dar trebuie sa inveti
sa%l asculti.
'entru a putea respecta un program de antrenament periodic, trebuie sa incepi prin
a-ti organiza timpul, astfel incat sa prevezi intervale precise in orarul tau pentru
sedintele de antrenament. &aca incepi sa le amani sau sa le neglijezi din cauza altor
obligatii, sedintele se vor succeda la intervale neregulate, iar eficienta pregatirii tale
va scadea radical.
&aca esti incepator si scopul tau este o crestere generala a capacitatilor fizice,
sedinta de antrenament fizic poate sa contina atat e#ercitii de forta cat si de
rezistentaSanduranta !acestea vor fi efectuate intotdeauna la sfarsitul sedintei, dupa
elementele de forta".
In acest caz, durata de odi,na dintre doua sedinte succesive va fi cea necesara
antrenamentului de anduranta, care induce mult mai multa oboseala musculara decat
cel de forta.
'e masura ce obiectivele antrenamentului tau devin mai specifice, poti separa
antrenamentul de forta de cel pentru anduranta, dar trebuie sa tii cont ca sedintele
respective vor necesita durate de recuperare diferite.
Relatia volum-intensitate
In mare, prin antrenament fizic se urmareste dezvoltarea fortei in regim izometric,
izotonic sau dinamic, adica marirea capacitatii musc,ilor de a ramane contractati sau
de a genera deplasari lente sau rapide sub o incarcare cat mai mare si dezvoltarea
rezistentei si andurantei, care inseamna cresterea capacitatii musc,ilor de a ramane
contractati sub diferite incarcari specifice catararii pentru o perioada de timp cat mai
mare.
+ceste capacitati ale musc,ilor de a genera contractii in diferite regimuri de viteza sau
de a ramane contractati sub anumite incarcari pentru diferite perioade de timp sunt
generate de actiunea unor tipuri diferite de fibre musculare. &in aceasta cauza,
e#ercitiile care compun antrenamentul fizic trebuie sa se adreseze in mod specific
dezvoltarii acestora, in functie de scopul urmarit.
Fibrele musculare
1#ista doua tipuri principale de fibre musculare( cele cu contractie lenta !tipul I" si
cele cu contractie rapida !tipul II". +cestea din urma sunt la randul lor de doua feluri(
tipul IIa si tipul IIb.
<ibrele musculare cu contractie lenta (*. formeaza cca. 67 R din totalul
musc,ilor sc,eletici !dar acesta proportie poate avea variatii genetice". +ceste fibre
sunt recrutate in principal in timpul activitatilor aerobice de mica intensitate dar cu
durata mare.
<ibrele musculare cu contractie rapida (*: sunt recrutate in timpul activitatilor
sau miscarilor cu intensitate mare.
&intre acestea, fibrele de tipul ??a (*:a sunt energizate atat prin metabolism
aerobic, cat si anaerobic, fiind din aceasta cauza rezistente la oboseala. +stfel, aceste
fibre sunt recrutate in activitati de lunga durata, la intensitate mare, fiind cele mai
folosite in catararea pe trasee lungi si dificile.
<ibrele de tip ??b (*:b au cel mai scurt timp de contractie si primesc energia
aproape e#clusiv prin procese anaerobice. +cestea sunt recrutate in timpul miscarilor
scurte, cu intensitate ma#ima cum sunt miscarile dificile de bouldering sau cru#%urile
din unele trasee.
Recrutarea musculara
Eibrele musculare de acelasi tip sunt organizate in unitati motorii !fascicule
musculare". 'entru -@, acestea contin intre *7 si *=7 de fibre, in timp ce pentru -8
unitatile motorii contin pana la =77 de fibre.
+tunci cand se initiaza o contractie musculara, unitatile motorii sunt recrutate in
functie de necesitate, incepand cu cele mai mici unitati -@ !diagrama alaturata".
'e masura ce creste tensiunea musculara, va fi recrutat un numar din ce in ce mai
mare de unitati -@, iar daca tensiunea creste in continuare, intervin unitatile motorii
mai mari, compuse din fibre -8 !mai intai -8a, apoi -8b".
In final, forta ma#ima este atinsa atunci cand au fost recrutate toate fasciculele
musculare -@, -8a si -8b.
*aracterul antrenamentului fizic va fi modelat prin dozarea a doua elemente(
volumul !durata, numar de repetari ale e#ercitiilor" si intensitatea antrenamentului
!masurata in general in procente din capacitatea ma#ima a sportivului".
Intre aceste elemente e#ista o relatie inversa( cu cat volumul e#ercitiilor scade,
intensitatea acestora va creste, iar unui volum mare ii va corespunde o intensitate
mica.
-unoscand aceasta relatie, putem alege e#ercitiile care compun antrenamentul astfel
incat ele sa se adreseze in mod specific diferitelor tipuri de fibre musculare, in functie
de scopul urmarit
+stfel, antrenamentul pentru anduranta se va plasa in zona din stanga a diagramei
din figura alaturata, zona caracterizata printr%un volum mare de lucru la o intensitate
mica si se va adresa fibrelor musculare cu contractie lenta.
-u cat ne deplasam spre dreapta, in zona caracterizata de intensitati mari ale
e#ercitiilor si volum mai mic, antrenamentul va capata caracter de forta si se va
adresa fibrelor musculare cu contractie rapida.
1ste bine de stiut ca dezvoltarea fortei este un proces lent, care necesita un
antrenament de durata. Iotusi, odata capatata, forta se poate pastra destul de usor un
timp indelungat !antrenamentul pentru mentinerea fortei este mult mai usor decat cel
necesar pentru dezvoltarea ei". In sc,imb, rezistenta se dezvolta relativ repede, dar
este si prima care se pierde daca se intrerupe antrenamentul.
+tunci cand stabilesti un program de antrenament orientat catre niste obiective cu
termene fi#e !o competitie, o anumita perioada din sezonul de catarare, etc.", va trebui
sa tii cont de aceste particularitati ale pregatirii fizice.
'entru combinarea diverselor tipuri de antrenament si planificarea lor pe termen
foarte lung, astfel incat sa poti 0programa0 perioadele de forma ma#ima vei gasi
informatii orientative in documentul 'eriodization !'&E, eng. % *>,> LJ".
Indicatii utile pot fi gasite in manualul de antrenament pentru escalada competitionala
care poate fi descarcat in format '&E de pe site%ul antrenorului canadian MiLe &oVle.
Programul unei sedinte de antrenament
Eiecare sedinta de antrenament fizic trebuie sa se desfasoare in trei faze(
?ncalzirea ? are rolul de a asigura trecerea progresiva de la starea de repaus la starea
de efort din timpul sedintei de antrenament prin intensificarea flu#ului sanguin si prin
cresterea temperaturii corpului. 'entru a fi eficienta, incalzirea trebuie sa dureze
minimum *6 minute.
+ceasta faza incepe cu incalzirea generala a corpului prin miscarea si intinderea
usoara a musc,ilor, tendoanelor si ligamentelor pentru cresterea fle#ibilitatii.
Intensitatea e#ercitiilor va creste treptat, incluzand principalele grupe musculare
!cateva tractiuni, flotari, alergari pe loc, sarituri, genufle#iuni, abdomene, etc." astfel
incat sa produci o crestere a pulsului si aparitia unei usoare transpiratii !raspunsul
corpului la cresterea temperaturii".
Incalzirea continua cu e#ercitii din ce in ce mai specifice !e#ercitii pentru degete,
atarnari pe prize din ce in ce mai mici, catarare cu dificultate progresiva, etc." iar
intensitatea acestora trebuie sa creasca gradat astfel incat in final sa ajunga la
intensitatea primelor e#ercitii ale urmatoarei faze( programul propriuzis de
antrenament.
'entru fiecare sedinta de antrenament trebuie sa stabilesti ca obiectiv o anumita
aptitudine pe care vrei sa o imbunatatesti. -,eia este sa te concentrezi pe acest aspect
pe intreaga durata a sedintei. -onform principiului specificitatii, e#ercitiile pentru
atingerea acestui obiectiv trebuie sa se apropie cat mai mult de conditiile reale din
catarare corespunzatoare scopului propus. +stfel, indiferent ce aptitudine vei dezvolta
in timpul sedintei de antrenament, trebuie sa pastrezi ritmul si intensitatea pe care le%
ai avea in catararea reala pe traseul sau in competitia pentru care te pregatesti.
:evenirea !descalzirea" ? faciliteaza recuperarea dupa eforturile intense la care a fost
supus corpul in timpul sedintei de antrenament si este in principiu o reluare in sens
invers a programului de incalzire. In timpul e#ercitiilor cu intensitate mare se produce
acumularea acidului lactic in musc,i, care devin rigizi. 'entru a permite corpului sa
elimine e#cesul de acid lactic, in timpul revenirii trebuie sa faci miscari care sa
mobilizeze si sa destinda musc,ii afectati.
Intensitatea e#ercitiilor va scadea treptat iar in final se vor face miscari de mobilitate
!stretc,ing". &e asemenea, aceste e#ercitii vor face ca pulsul crescut in timpul
e#ercitiilor sa revina treptat la valori normale. 8evenirea este un proces foarte
important care trebuie sa dureze la fel de mult ca si incalzirea( minimum *6 minute.
.7 Incalzirea
&espre incalzire si importanta ei in pregatirea sportiva s%a scris mult, insa doar
adevaratii sportivi au reusit sa inteleaga rolul ei crucial. +cest articol se adreseaza asa%
zisilor culturisti 0de ocazie0, care vin in salile de antrenament cu vise mari, insa
deceptionati renunta dupa o perioada de timp, fie in urma unor accidente, fie pentru ca
nu obtin acele rezultate pe care la asteptau. &e multe ori cauza esecului lor se afla
intr%o abordare defectuasa a tacticii de antrenament.-ulturistul 0de ocazie0 nu are prea
multe cunostinte despre culturism si in general are impresia ca cel mai important lucru
la sala este sa puna cat mai multe discuri pe bara !si de obicei le alege pe acelea cu
diametrul cel mai mare, ca dau bine... la imagine". 1l se considera prea 0tare0 ca sa
faca gesturile elementare care compun incalzirea si trece imediat la antrenamentul
propriu%zis. +cest fapt nu numai ca este foarte periculos, dar nici nu este eficient si
am sa arat in continuare cum o incalzire constiincios realizata contribuie esential la
dezvoltarea unei mase musculare de calitate.'rin termenul de incalzire se inteleg toate
masurile care inaintea unui efort sportiv !competitional sau de antrenament"
contribuie la instalarea unei stari de pregatire psi,o%fizica senzoriala si Linestezica
optimale, precum si la prevenirea traumatismelor.
1#ista doua tipuri de incalzire( generala si specifica.
In cazul incalzirii generale, posibilitatile functionale ale intregului organism trebuie
aduse la un nivel superior. +cest lucru se produce cu ajutorul unor e#ercitii efectuate
in vederea incalzirii grupelor musculare mari.In sc,imb, incalzirea specifica se
efectueaza corespunzator grupei musculare pe care se va pune accentul in
antrenamentul respectiv. e vor alege e#ercitii care permit incalzirea musc,ilor aflati
in relatie directa cu miscarile ce vor fi efectuate in cadrul antrenamentului.
'entru a putea intelege importanta incalzirii trebuie sa discutam despre bazele
fiziologice, lucru care ne va ajuta sa raspundem la intrebarea &1 -1 I81JNI1 +
<1 I<-+@KIM I<+I<I1 &1 +<I81<+M1<I ]
Incalzirea are drept obiectiv punerea in actiune la modul optim a fiecaruia dintre
sistemele functionale care participa la determinarea capacitatii de performanta a
sportivului, astfel incat organismul sa poata incepe sa lucreze la randamentul ma#im
al capacitatii sale functionale.In centrul incalzirii active generale, sub forma unei
alergari de incalzire, de e#emplu, se afla cresterea temperaturii centrale si a
temperaturii musculare, precum si declansarea si pregatirea sistemului cardio%
respirator pentru performanta sportiva.@ucrul marilor grupe musculare duce la o
puternica crestere a producerii de caldura. &e e#emplu, o alergare usoara de *6%.7
minute antreneaza cresterea temperaturii centrale pana la circa /=,6 grade -elsius.
+ceasta crestere generala a temperaturii !valoarea optima situandu%se spre /=,6%/>
grade" este determinanta pentru numerosii parametrii ai performantei(
% viteza reactiilor metabolice creste cu cresterea temperaturii !pentru fiecare grad de
crestere a temperaturii se poate demonstra o intensificare a proceselor metabolice cu
*/R".
% cresterea debitului sanguin al tesuturilor asigura un aport mai bun de o#igen si
substraturi, conditie prealabila indispensabila pentru o astfel de crestere a
metabolismului.
% cresterea temperaturii tesuturilor permite de asemenea o intensificare a activitatii
enzimelor aerobe si anaerobe, fapt deosebit de important pentru metabolizarea
substraturilor.
emnificatia unei astfel de cresteri a capacitatii metabolice este evidenta, pentru ca in
comparatie cu conditiile de repaus, metabolismul este multiplicat cu .7 in cursul unei
alergari de fond si c,iar cu .77, in cazul unui sprint.
-e inseamna toate cele enumerate anterior ]
Insemna ca daca vrei ca organismul tau sa lucreze la capacitate ma#ima, trebuie sa%l
pregatesti sa ia 0startul0 cu 0motorul incalzit0.In musc,iul stimulat prin efort fizic se
produc o multime de reactii metabolice care au ca scop final dezvoltarea acestuia.
8eactiile sunt catalizate de catre enzime, iar aceste enzime au nevoie de o temperatura
optima pentru a se activa. A%ati intrebat vreodata de ce un mar se strica mult mai
repede daca il tineti afara in soare, decat in frigider] Iocmai pentru ca in el e#ista
enzime care sub influenta caldurii se activeaza si catalizeaza transformarea unor
sustante in altele.+sa se intampla in musc,i ( cresterea temperaturii antreneaza
cresterea vitezei reactiilor metabolice, cresterea debitului de sange !care aduce
produsii nutritivi in musc,i" si cresterea activitatii enzimatice. 8ezultatul ( musc,iul
este mult mai pregatit pentru a raspunde la stimulii de dezvoltare pe care ii va primi in
timpul^]] antrenamentului.
'e de alta parte, cresterea temperaturii duce la cresterea e#citabilitatii sistemului
nervos central, ceea ce inseamna o crestere a vitezei de reactie si vitezei de contractie.
ensibilitatea receptorilor senzoriali creste de asemenea odata cu temperatura^] %
efectul se reflecta mai ales asupra capacitatii de coordonare, deoarece precizia
miscarii sportive depinde, in mare parte de informatiile pe care acesti receptori la
furnizeaza sistemului nervos central.-resterea temperaturii previne aparitia
traumatismelor.Iata un lucru de care ar trebui sa tina seama culturistii 0de ocazie0 [
Incalzirea activa generala antreneaza o diminuare a rezistentei elastice si vascoase
!privitor la frecarile interne". Musculatura, tendoanele si ligamentele devin astfel mai
elastice si mai rezistente la intindere, ducand la scaderea riscului de ruptura a acestor
tesuturi si deci a riscului unor traumatisme in cazul activitatilor sportive care supun
aparatul locomotor activ si pasiv la niste eforturi ma#imale. Incalzirea mareste
productia de lic,id sinovial) in felul acesta, cartilajul ,ialin poate fi perfect ,ranit de
acest lic,id, putandu%se ingrosa, ceea ce ii permite o mai buna absorbtie a fortelor de
presiune si forfecare, care actioneaza asupra lui.
&atorita ,ipertrofiei cartilajelor, presiunea este repartizata pe o suprafata mai mare) in
felul acesta in articulatii pot fi suportate mai bine varfurile de efort.In sporturile in
care sistemul cardio%respirator reprezinta un factor limitator al performantei, ca de
e#emplu in disciplinele de rezistenta !culturismul este un sport in care efortul este de
tip forta%rezistenta", incalzirea generala antreneaza o activare a parametrilor
corespunzatori, adica o crestere a debitelor cardiac si respirator, precum si o crestere a
masei sanguine circulante.
In mod normal, amplificarea valorii acestor parametrii nu survine decat cu oarecare
intarziere dupa inceperea lucrului. In eforturile de lunga durata, datoria de o#igen
contractata la inceput nu este compensata decat dupa terminarea lucrului. In acest
conte#t, incalzirea are drept obiectiv scaderea la minim a acestui interval initial, adica
aducerea marimilor de performanta cardio%respiratorie si ,emodinamica la un nivel de
plecare satisfacator si punerea la punct a mecanismelor de reglare, unele in raport cu
celelalte.&aca interactiunea dintre aceste cercuri de reglare este insuficient pregatita,
se poate ajunge la niste fenomene generale sau locale care pot diminua performanta)
pe de%o parte la o oboseala imediata, deoarece musculatura in lucru nu contine
suficient o#igen in timpul fazei de inceput a efortului, ceea ce antreneaza un lucru
anaerob prelung marind deci viteza de elaborare a produsilor metabolici acizi) pe de
alta parte, duce la niste fenomene care limiteaza performanta.
In domeniul psi,o%intelectual, incalzirea generala duce de asemenea la o amplificare a
capacitatii de performanta si o dispozitie pentru performanta. 1a determina activarea
structurilor centrale, in mod esential formatiunea reticulata si astfel o crestere a starii
de veg,e, e#primata printr%o atentie marita si perceptie vizuala ameliorata. +ceasta
ameliorare a atentiei actioneaza favorabil asupra procesului de invatare te,nica si
asupra capacitatii de coordonare, imbunatatind precizia actiunilor motrice.In final sa
amintim ca incalzirea specifica activa ajuta la o pregatire optimala a coordonarii si la
pregatirea proceselor metabolice ( datorita redistribuirii debitului sanguin spre
musc,ii activi, insotita de o mai buna capilarizare si o intensificare a activitatii
enzimatice, musculatura este in masura sa atinga capacitatea sa ma#imala metabolica.
1a trebuie insa sa fie pregatita progresiv pentru aceasta performanta ( cresterea
progresiva a sarcinii, care se apropie de sarcina competitionala datorita unei
succesiuni 0activare % preefort % efort0, reprezinta teoria de baza pentru punerea la
punct a unui program corect de incalzire specifica.Iata deci cele mai importante
argumente pentru ca incalzirea sa fie luata in serios. portivii trebuie sa constientizeze
faptul ca incalzirea este o parte de baza a antrenamentului, fara de care nu se poate
obtine performanta, ba c,iar se pot inc,eia prematur cariere sportive prin producerea
de traumatisme.
.* tretc,ing%ul
tretc,ingul este un gen de e#ercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul
sanatos. Marele sau avantaj practic este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde,
nu necesita nici un fel de dotare speciala sau ec,ipament, se invata e#trem de usor, iar
rezultatele devin evidente dupa doar cateva sedinte de antrenament.
tretc,ingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau se#, nivel de pregatire fizica
sau de aptitudini speciale pentru sport. Irebuie precizat totusi ca varstnicii si copii sub
*: ani trebuie sa evite unele dintre e#ercitii, iar durata de mentinere a unei posturi este
de preferat sa fie redusa la *7%*6 secunde.
1#ercitiile de stretc,ing efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte
asupra organismului, decat simpla ameliorare a fle#ibilitatii(
% imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului
%amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor comple#e !diverse
e#ercitii sportive"
% cresc capacitatea de rela#are fizica si mentala
% dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp
% reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, musc,ilor si tendoanelor
% reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort
% amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lic,id sinovial !in articulatii"
si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv
% reduc severitatea durerilor menstruale !dismenoreea".
Stretchingul se realizeaza dupa o prealabila incalzire a intregii musculaturi (prin exercitii de aerobic sau
jogging). Acesta creste treptat tonusul muscular, alungeste si intareste fibrele musculare si tesuturile
periaarticulare (tendoanele). Imbunatatirea flexibilitatii si mobilitatii fac miscarea mai libera, mai usoara,
previne durerea secundara unor afectiuni reumatismale degenerative (spondiloze, anchiloze).
Persoanele predispuse sa dezvolte rupturi musculare, intinderi musculare sau tendinite (inflamatia
cartilajului periarticular), au ca si indicatie folosirea regulata a stretchingului.
iecare sesiune de stretching trebuie sa inceapa cu efectuarea unor exercitii usoare, care sa solicite
musculatura si ligamentele treptat si nu brusc. Stretchingul este mult mai eficient daca se efectueaza
dupa o prealabila incalzire generala, efectele fiind doar temporare daca se realizeaza pe o musculatura
rece si flasca. !xercitiile de stretching trebuie efectuate cu rabdare, lent, pana la obtinerea unei tensiuni
care sa confere efectul scontat. ibrele musculare antrenate in exercitiul de stretching trebuie sa
ramana intinse pentru aproximativ "#$%& de secunde, fiind urmate apoi de o relaxare totala a regiunii
respective.
De retinut!
!ste important sa se retina ca in timpul exercitiilor de stretching nu trebuie efectuate alte miscari,
deoarece se activeaza astfel reflexul de intindere musculara (reflex automat prin care se incearca
protejarea musculaturii contractate). In acest caz exercitiile devin ineficiente si chiar dureroase, putand
predispune la accidentari (intinderi musculare, ligamentare, tendinite). !xista mai multe tipuri de exercitii
de stretching specifice pentru fiecare grupa musculara a organismului.
'ontrolul respiratiei pe tot parcursul efectuarii exercitiilor de stretching este de asemenea foarte
important, pentru ca imbunatateste eficienta acestora. Inspirul se realizeaza prin nari, expirul, prelungit
prin nari sau gura. (rebuie sa se gaseasaca o anumita corelatie intre intensitatea exercitiului efectuat si
frecventa respiratiilor.
!xercitiile de stretching sunt considerarte a fi eficiente atunci cand se obtine o tensiune placuta,
nedureroasa la nivelul grupei musculare antrenate. In cazul in care apare durerea sau disconfortul local,
trebuie intrerupt exercitiul respectiv si incercat un altul mai putin solicitant asupra regiunii respective.