UNIVERSITATEA TEFAN CEL MARE SUCEAVA

FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

DEPARTAMENTUL DE SNTATE I DEZVOLTARE UMAN
Programul de studiu : Nutriie i Dietetic

PROIECT
NUTRITIA SPORTIVILOR
- BASCHET FETE -

Coordonator : Student :
Prof. asociat dr. Constantin CIOTU Savu Maria
Anul 2 ND
 CUPRINS

INTRODUCERE........................................................................................................................

CAPITOLUL 1.........................................................................................................................

NUTRIIA SPORTIVILOR- BASCHET FETE..........................................................................

1.1. Nutriia celular-nevoile organismului

1.2.Importana micului-dejun pentru sportivi..............................................................................

1.3. Alimentaia raportat la antrenamente...................................................................................

1.4..Necesitile nutriionale zilnice..............................................................................................

1.4.Proteinele

1.5.Carbohidraii

1.6.Lipidele

1.7.Necesarul de energie

1.8.Hidratarea

1.9.Suplimente alimentare...........................................................................................................

CAPITOLUL 2.

Alimentaia in timpul sezonului precompetiional, compeional si in afara

lor:

2.1 Off-season...............................................................................................................................

2.1.Pre-sezon....................................................................................................................

2.3.Dezvoltarea masei musculare

2.4.Epuizarea glicogenului

2.5.Alimentaia in timpul turneelor...............................................................................................

CAPITOLUL 3............................................................................................................................

3.1. STUDIU DE CAZ................................................................................................................

3.1.1.Cazul 1

3.1.2.Cazul 2.................................................................................................................................

BIBLIOGRAFIE...........................................................................................................................
 Introducere

Baschetul este unul dintre cele mai rspndite sporturi de

echip din lume; se caracterizeaz prin fineea, precizia i fantezia
exerciiilor tehnice i tactice, prin talia nalt i calitile fizice deosebite
ale sportivilor, toate acestea implicate ntr-o lupt sportiv care pretinde
spirit de echip i de sacrificiu, inteligen i rezisten nervoas.

n anul 1891, un tnr asistent de la colegiul Springfield, din

statul Massachusetts, SUA, pe numele su James Naismith, ncercnd s
fac mai variate leciile de educaie fizic ale studenilor, cu un coninut
mai atractiv i mai dinamic, fr condiii materiale deosebite, a combinat
unele reguli din jocul de fotbal cu 13 reguli noi i a nlocuit poarta cu un
co suspendat pe un perete. Astfel a luat natere sportul cruia i s-a spus
apoi basketball (basket = co, ball = minge).

La nceput echipele erau alctuite din cte 50 de juctori, apoi numrul s-

a redus treptat pentru a se ajunge la echipe formate din 5 juctori pe teren.
Jocul se rspndete n Europa, fiind prezentat demonstrativ la Jocurile
Olimpice din 1904 (de la St. Louis). n 1932 se constituie Federaia
Internaional de Baschet Amator (F.I.B.A.) i din 1935 se disput
Campionatele Europene.
 Cercul metalic (inelul) a fost introdus n 1893 i imediat dup aceea
folosirea mngi de fotbal a fost nlocuit de prima minge de baschet. O
minge modern de baschet msoar 24 cm (9 1/2 inci) diametru
i 75 pn la 76 cm (29 1/2 la 30 n) circumferina, i cntrete aproape
o jumtate de kilogram (20 pn la 22 oz). Cercul de metal
portocaliu msoar 45,7 cm (18 n) n diametru. Mingea sintetic are
o suprafa zgruntoasa, granulat.

O form a baschetului se juca cu sute de ani nainte c baschetul

modern s fie inventat. Punctajul era i el destul de diferit fa de
cum se puncteaz astzi. n vremurile Mayailor (300 - 900 DC),
un juctor care nscria un co putea cere dreptul de
proprietate asupra oricrui spectator pe care putea s l prind.

Fiind un sport ce presupune executarea unor micari variate (alergri,

srituri, driblri etc.), baschetul este considerat un adevarat "fitness
cardiovascular", ce mrete rezistena inimii i a plamnilor, intensificnd
totodata circulaia sngelui. Acest fapt favorizeaz si accelerarea
metabolismului (se intensific procesul de ardere a
grsimilor), mpiedicnd apariia obezittii si tonifierea muchilor.

Baschetul,asemenea altor sporturi de echip, necesit o coordonare a

ntregului corp, dar mai ales a coordonrii ochi-mn. Micarile din
timpul driblrilor, prinderile, pasele i sriturile cer planificare, precizie si
reacii rapide. ntr-un cuvnt, are loc o coordonare complex, ce implic
mintea si corpul deopotriva, presupunnd controlul ntregului
corp. Copilul va reui s-i controleze treptat, in mod natural, poziia
corpului in timpul jocului, ca rspuns la micrile adversarului.

Cei ce aleg sa practice acest sport vor beneficia i de ntarirea

muchilor si articulaiilor de la nivelul membrelor inferioare (in special de
la nivelul gleznelor), ceea ce va preveni apariia eventualelor accidente n
aceasta zon a corpului.

De asemenea, baschetul i poate ajuta pe copii s-i dezvolte simul

echilibrului, acest fapt datorndu-se mai ales micarilor executate n
timpul jocului, cnd sunt obligai s alerge cu spatele, s alerge in timp ce
dribleaz mingea i s fie totodat ateni la ceea ce fac juctorii.
Nu n ultimul rnd, baschetul este un sport ce stimuleaz agilitatea
copilului, obligndu-l s se mite rapid, prompt, s-i schimbe direcia n
care se deplaseaz n orice moment.
 CAPITOLUL I
NUTRIIA SPORTIVILOR- BASCHET FETE

1.1. Nutriia celular-nevoile organismului:

Fig.1.1 Piramida alimentar

Una din regulile principale pentru a avea o via sanatoasa este

nutriia. Nutriia nseamna alimentaia corect a omului sntos aflat in
diferite perioade fiziologice i cu diferite tipuri de activitate, n scopul
pstrarii strii de sntate.

O nutriie bun este condiia snattii. O alimentaie inadecvat poate

slbi sistemul imunitar. Nutriia aduce corpului energia de care are nevoie
pentru a-i menine buna funcionare, activitile i greutatea.Mncm n
fiecare zi de cnd ne-am nscut, asta nu nseamn neaparat a ne
hrni.Pentru a ne hrni avem nevoie de nutrieni.

Cnd vorbim de nutriie vorbim de echilibru, vorbim de acceptarea i

dorina de a avea un stil de viaa sntos, vorbim de alimente, nu de
medicamente, vorbim de nutriie intern, celulara si extern.
 Nutriia reprezint aprovizionarea celulelor i a organismelor cu
materialele necesare pentru a susine viaa. Fr vitamine n corp nu
exista activitate.

Suntem ceea ce mncm, dar este o mare diferen ntre ceea ce

introducem in gur si ceea ce asimileaz celulele noastre.Nutriia celular
nseamn s oferi hran de calitate celulelor corpului. Este esena
snattii i tinereii!

Indiferent ce vei face, dac celulele nu sunt hrnite corect, nu vei avea
energie, sntate, vitalitate i nu vei reui s i menii greutatea ideal. O
combinaie echilibrat de vitamine eseniale, minerale, enzime, proteine,
carbohidrai si grsimi nesaturate, constituie cel mai bun fundament
pentru o Nutriie Celular i este calea spre a pune o baza solid unei
sntai bune pe termen lung.

Scopul nostru este s ne hranim la nivel celular.Intre miliardele de

celule din organismul nostru exist un extraordinar sistem de reacii si o
cascad de rspunsuri care necesit nutrieni diveri pentru a rmne
active. Organismul transform nutrienii in "uniti de energie". Pentru ca
celulele noastre s funcioneze optim, trebuie s poata absorbi substanele
nutritive pe care noi le consumm. Pornind din tractul intestinal, avem
nevoie deopotriv de o nutriie echilibrat si receptivitate celular pentru
maximizarea potenialului celular. Cnd unul sau amandou aceste
sisteme sunt afectate, memoria, gndirea limpede, rezolvarea problemelor
i chiar starea psihic pot fi afectate.

Nutriia sportivilor care fac baschet trebuie s asigure:

-surs de energie
-surs de substane plastice(de structur)
-creterea rezistenei fizice
-accelerarea vitezei de refacere
-creterea vitezei de refacere
-creterea vitezei de adaptare a corpului la activitatea intens a mu chilor
i la condiii speciale
-reglarea greutaii

1.2.IMPORTANA MICULUI-DEJUN

Micul Dejun este cea mai important mas a zilei.Un mic dejun
echilibrat nutritiv trebuie s asigure organismului toti nutrienii
necesari:proteine,vitamine,minerale,carbohidrai compleci si ap.Un
astfel de mic dejun menine nivelul de zahr din snge i insulina n
limite normale, previne nevoia de dulce i dependena de carbohidrai
n timpul zilei.
Astfel, pofta de mncare este inuta sub control i ne putem menine cu
uurint greutatea , iar nivelul de energie rmane constant pe timpul zilei.

Fig.1.2.Nivelul zaharului in sange

Ce ofer un mic dejun echilibrat?

Dimineaa este necesar refacerea energiei consumate n ziua precedent,
a crei surs trebuie s fie proteinele, carbohidraii compleci i grsimile
sntoase ntr-o formul echilibrat.

Proteinele sunt foarte importante pentru c reprezint materialul de

construcie de baz pentru organism. Trebuie completat tot setul de
elemente nutritive , pe care organismul le-a consumat n ziua precedent
i n special, n timpul nopii n procesul de regenerare a celulelor i
refacere.
 Noaptea organismul pierde o cantitate important de ap prin
respiraie , transpiraie. De aceea este foarte important refacerea
rezervelor de ap din organism.

Aportul caloric al micului dejun nu trebuie sa depaeasc 400-500 de

calorii.Compoziia micului dejun trebuie s fie echilibrat, pentru a
asigura cel putin 25% din necesarul zilnic de energie, macro- i micro-
nutrieni al organismului.

Micul dejun echilibrat trebuie sa contin:

-aproximativ 20 g proteine
-compoziia de baza de vitamine si minerale
-cel mult 5 grame de grasime
-fibre valoroase
Si toate acestea - fr carbohidrai rapizi si calorii in plus

Fig.1.2. Shake nutritiv Herbalife

Beneficii:
-o masa integral gata in 3 minute
-eficien demonstrat prin studii clinice
-compoziie echilibrat
-18 g protein/portie
-proteine din soia: care conin toi aminoacizii esentiali
-fibre
-peste 20 de vitamine si minerale
-doar 220 Kcal
 1.2.ALIMENTAIA RAPORTAT LA ANTRENAMENTE

Se adopta un regim alimentar care s asigure energie suficient pentru

antrenamente. Sezoanele n baschet sunt lungi si intense. Un program de
alimenatie bine pus la punct poate imbunatai viteza, agilitatea i puterea
i v ajut s nu acumulai prea mult oboseal pe masur ce sezonul
avanseaz. Sfritul sezonului nseamn de obicei turnee sau playoff, deci
este important ca sportivii s rmna in form, atat fizic, cat i mental, iar
acest lucru se ntampl daca asigura suficienta energie i nutrieni
esentiali.

Dup antrenament sau meci se consum alimente bogate in

carbohidrai i lichide. O butur pentru sportivi ce conine carbohidrai
sau un baton energizant reprezint o modalitate simpl, dar eficient de a
oferi muchilor energie imediat dupa efort, moment n care este necesar
refacerea depozitelor de glicogen. Dac transpir foarte mult, pierde
mult sare (se poate observa asta foarte simplu, pe tricou i pantaloni,
dupa ce se usuc), atunci se consum buturi de rehidratare ce conin
sruri, precum i alimente srate (sup, suc de roii, murturi, covrigei,
sticksuri).

Se mananc nainte de antrenament. Dac nu vor sau nu pot mnca

nainte de antrenamentul de dimineat, pot s consume un smoothie de
fructe sau un produs special pentru sportivi, ce conine carbohidrai i
proteine. Pentru antrenamentele de dupa-amiaz, se recomand nainte o
gustare bogat n carbohidrai, cum ar fi un baton de cereale, banane,
smochine, produse pentru sportivi.

1.3.NECESITAILE NUTRIIONALE ZILNICE

Jucatorii de baschet au nevoie de un nivel ridicat de carbohidrai n

diet pentru a avea energie n timpul antrenamentelor i meciurilor.
Carbohidraii stocai n organism (de exemplu, glicogenul din muchi i
ficat) reprezint surse primare de energie. Atunci cnd aceste depozite
scad, capacitatea de concentrare i reacie au de suferit.

Nutriionitii sportivi recomand ca 55-58 % din regimul alimentar

zilnic s fie reprezentat de carbohidrai, 12-15% de proteine i 25-30% de
grsimi. n linii mari, aceste procente sunt similare cu cele ale populaiei
generale, ns pentru a proteja masa muscular, procentul de proteine
poate fi crescut puin i peste 15%.

1.4.PROTEINELE

Proteinele ndeplinesc dou funcii majore, fiind nutrienii principali

responsabili cu creterea i refacerea structurilor organismului uman. Din
aceast perspectiva putem vedea ct de importante sunt ele pentru
sportivii care practica un sport de anduran, cum ar fi baschetul.

Fr proteine organismul nu ar fi capabil s repare fibrele musculare

distruse n timpul exerciiilor i nici nu ar avea suficiente "crmizi "
pentru a construi muchi mari i puternici. Proteinele sunt formate din
componente numite aminoacizi. Exist aproximativ 80 de tipuri de
aminoacizi din care aproape 20 au rol n creterea i refacerea
musculaturii. Din acetia 20, nou sunt clasificai c aminoacizi eseniali,
adic aminoacizi fr de care creterea i repararea structurilor musculare
nu ar fi posibil. Ceilali aminoacizi sunt asociai cu creterea, dar nu sunt
indispensabili i de aceea se numesc aminoacizi neeseniali; ei au doar un
rol suplimentar n promovarea creterii.

Aportul de proteine ar trebui s ncadreze ntre 1,4-1,7 g/kgcorp/zi,

putnd ajunge i la 2 g/kgcorp/zi n perioadele foarte solicitante. Doz
zilnic recomandat pentru persoanele sedentare este de 0,8 g/kgcorp/zi,
ceea ce nu este suficient pentru un sportiv.

Acest aport suplimentar de proteine este esenial nu numai pentru

repararea muchilor, ci i c surs de energie. Atunci cnd depozitele de
carbohidrai se epuizeaz, corpul ajunge s-i foloseasc proteinele
structurale c surs de energie. Acest lucru trebuie prevenit, pentru c
muchii sunt greu de dezvoltat i nu trebuie pierdui astfel.

1.5.Carbohidraii n nutriia fetelor baschetbaliste:

Carbohidraii sau glucidele fac parte din cele trei categorii de

substane nutritive (macronutrienti) de care organismul are nevoie pentru
a funciona. De fapt, glucidele sunt principala surs de energie a acestuia.
n funcie de structura chimic i rapiditatea cu care zahrul este absorbit
i digerat, se mpart n dou categorii:

-simpli n aceast categorie intr produsele pe baza de zahr rafinat

cum sunt dulciurile i buturile carbogazoase, siropurile sau pinea alb;

-compleci acetia se regsesc n alimente precum pine din fin

integral, cereale integrale, orez i pate integrale, fasole, mazre, linte,
cartofi, porumb, etc.

Carbohidraii simpli sunt mai uor digerai i absorbii n organism, astfel

provocnd fluctuaii ale nivelului de zahr n snge (nivelul de energie
crete rapid, ns descrete cu aceeai vitez, iar senzaia de foame
reapare curnd). n schimb, cei compleci se digera mai lent i ofer
energie organismului pe o perioada mai lung de timp.

Fig.1.5 Surse de carbohidrai

Beneficiile aduse organismului sunt multiple:

-furnizeaz jumtate din energia necesar peste zi (o diet echilibrat se

bazeaz pe un aport de 50% carbohidrai)

-menin sntatea sistemlui nervos central un consum foarte sczut de

glucide poate cauza ameeal, slbiciune i gndire nceoat
-ajut la scderea n greutate cu condiia s optai pentru cei
compleci, deoarece ofer senzaia de saietate pe o perioada ndelungat
i au mai puine calorii

-conin fibre i vitamine care contribuie la bun funcionare a sistemului

digestiv i a ntregului organism

Carbohidraii se gsesc n majoritatea alimentelor de origine

vegetal, dar i n cele animale, ns n proporii mai mici. Ei sunt
convertii n glucoz i transportai la esuturi. Organismul are capacitatea
de a depozita glucoz sub form de glicogen, care va fi reconvertit la
glucoz atunci cnd este nevoie de el. Acesta este pstrat n ficat (110g,
451 kcal) i n muchi (250 g, 1025 kcal). Dup cum vedei, aceste
rezerve sunt limitate i trebuie s le realimentm continuu.

Scopul unui regim cu 55% carbohidrai este de a furniza energie

suficient, necesar pentru refacerea fizic i repararea eficient a
esuturilor, fr creterea esutului adipos. Deci dac se consum 2000 de
calorii pe zi, 55 la sut nseamn 1100 kcal, adic 275 de grame de
carbohidrai (1 g carbohidrai genereaz 4 kcal).

Pentru c sntatea s nu aib de suferit,carbohidraii trebuie

asimilai din cereale integrale i din fructe, nu din produse cu un coninut
ridicat de zahr rafinat.

Legume:se recomand consumul de legume

verzi(fasole,mazre,salat);

Fructe: sunt indicate o gama larg de fructe proaspete sau conservate;

 Produsele lactate: se recomand consumul produselor lactate
degresate sau nu, deoarece conin o cantitate ridicat de calciu,fapt pentru
care adolescenii trebuie s consume 3 pahare de lapte degresat sau
produse lactate echivalente;

Carnea i fasolea: ideal ar fi c proteinele s fie asimilate din carne

fr grsimi preparat la cuptor, fiart sau pe grill-alimentaia sntoas
se caracterizeaz prin diversitate i este indicat c proteinele s fie
asimilate i din peste, fasole, mazre, nuci sau semine;

Uleiul i grsimile:grsimile trebuie s provin de la peste, alune sau

uleiuri vegetale (25-30% din calorii trebuie s provin din aceste
grsimi)-trebuie limitat consumul grsimilor solide care provin din: unt,
margarin sau untur;

1.6.Lipidele n nutriia fetelor baschetbaliste:

Lipidele, cunoscute i sub numele de grsimi, au rol energetic i

plastic. Ele se depun n interiorul celulelor sub form unor granulatii
grsoase sau sub form de grsimi la nivelul esuturilor.

Aportul de grsimi trebuie meninut sub 20% din totalul caloriilor; cea
mai mare parte dintre grsimi trebuie s fie reprezentate de cele mono i
polinesaturate. Acizii grai eseniali sunt acele grsimi pe care organismul
nu i poate crea i se gsesc n peste, seminele de n i nuci. Grsimi
mononesaturate, care sunt grsimi cu o singur legtur dubl, se gsesc
n uleiuri de msline i canola, semine i/sau avocado.
 Pentru o persoan care consum 2000 de calorii pe zi, aportul de
grsimi ar trebui s fie de aproximativ 400 de calorii. Acest lucru este
egal cu aproximativ 44-67 de grame (fiecare gram de grsime conine 9
calorii).

Grsimea este folosit drept combustibil n sporturile de anduran,

i de asemenea, ajut la recuperare sistemului nervos. Un aport pera redus
de grsimi poate avea un efect negativ asupra strii de sntate prin
reducerea absorbiei vitaminelor liposolubile, i nu are nici un efect
asupra mbuntirii procentului de grsime .

Fig.1.6.Surse de lipide sanatoase

1.7.NECESARUL DE ENRGIE

Numrul de calorii pe care trebuie s i-l asiguri depinde de

dimensiunile corpului (greutate, nlime), intensitatea antrenamentului,
alte tipuri de antrenament practicat (cross training) i timpul petrecut n
joc.

O juctoare de talie mic care practic baschet la liceu ar putea avea

un consum de aproximativ 2000 kcal/zi, n timp ce un juctor
profesionist, brbat, 1,90 m, ar putea avea nevoie de pn la 6-7000
kcal/zi.

Sportivii de sex masculin, care se antreneaz mai mult de 90 de

minute pe zi ar putea avea nevoie de mai mult de 45 kilocalorii/kgcorp/zi,
iar sportivele de 40 kcal/kgcorp/zi.

Juctorii de baschet fac n medie 997 de schimbri ale direciei de

micare pe timpul unui meci, ceea ce nseamn o schimbare la fiecare 2
secunde. Dei doar 15% din durata unui meci presupune efort de mare
intenistate, acest procent poate face diferena ntre a ctig i a pierde,
iar efortul de mare intensitate trebuie susinut din punct de vedere
energetic.

Juctorii de baschet au nevoie de mai mult de 6 g/kgcorp/zi

carbohidrai, iar n perioadele cu antrenamente grele i concursuri
necesarul crete la peste 8-10 g/kgcorp/zi. Sursele cele mai bune de
carbohidrai sunt pinea i cerealele integrale, fructele i legumele.

n privina aportului de proteine, juctorii de baschet trebuie s i

asigure 1,4-1,7 g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt: peste, pui,
curcan, carne de vit, lapte, brnz, iaurt, ou, nuci, soia.

Necesarul de lipide ar trebui s se situeze n jurul valorii de 1

g/kgcorp/zi, iar acestea s provin din surse cu grsimi polinesaturate
ulei de msline, nuci, semine.

1.8. HIDRATAREA

Este necesar s se consume lichide nainte, n timpul i dup efortul

fizic. Cu 2-3 ore nainte de un antrenament sau de concurs, se consum 2-
3 pahare de ap, iar cu 30 de minute nainte trebuie s mai consume un
pahar. n fiecare pauz de antrenament sau la fiecare timeout i paz din
timpul meciului,se consum 150-200 ml lichid. Dup antrenament se
consum cte 5-600 ml de lichid pentru fiecare jumtate de kilogram de
greutate corporal pierdut n timpul efortului (pentru aceast este
necesar s se cntreasc c s aflate ct pierd prin transpiraie)

C s fie mai uor s i aminteasc ct lichid au but i ct ar trebui

s consume, se reine volumul recipientelor pentru lichidele pe care le
folosesc n mod curent.

Fig.1.8.Hidratarea

La fel cum sportivelese antreneaz i joac bine, tot aa trebuie s se

antreneze i s consume lichide i n timpul meciului. Este riscant s se
antreneze pe un fond de deshidratare se pot provoca crampe musculare
sau oc termic.

Buturile pentru sportivi ajut la refacerea necesarului de sodiu i ali

electrolii pierdui prin transpiraie. n plus de asta, buturile izotonice
asigura i un aport de carbohidrai.

1.9. SUPLIMENTELE ALIMENTARE

 Fig.1.9.Nutiie sportiv Herbalife 24

Suplimentele alimentare pentru sportivi sunt un complex de substane

menite s mbunteasc randamentul sportiv. Unele dintre aceste
substane sunt naturale, accesibile i legale, pe cnd altele sunt preparate
artificial, multe dintre ele ilegale sau interzise n cadrul mai multor
organizaii sportive mondiale.

Suplimentele nutritive au un rol important n diet unui sportiv, dar

asta nu nseamn c trebuie s fi sportiv de performan pentru a le
utiliza.

Activitatea sportiv presupune un aport mai mare de substane

nutritive fa de cele ale unui om cu activitate fizic normal i de cele
mai multe ori alimentaia obinuit nu reuete s asigure acel aport
necesar pentru a face fa antrenamentului obinuit.

n aceast situaie suplimentele nutritive va salveaz.

Pentru obinerea unor rezultate mai bune n dezvoltarea masei

musculare sau pentru slbit , suplimentele nutritive pot fi de mare ajutor
deoarece ele conin nutrieni importani( proteine, minerale etc.) fr
grsimi i ap ( deci induc senzaia de saietate).
 Ele reperezint o cale foarte bun de a consum proteine de cea mai
bun calitate fr un aport suplimentar de grsimi i cu un aport controlat
de carbohidrai. De asemenea ele s-au dovedit necesare pentru cei ce se
antreneaz serios, n special cei ce urmresc dezvoltarea masei
musculare. Doz recomandat omului fr activitate sportiv este de 0,8-
1 g proteine/kgcorp/zi, ns pentru sportivi este insuficient. Cei care fac
fitness doar la nivel de ntreinere pot consum 1,2-1,5 g
proteine/kgcorp/zi. De menionat este c aceste valori includ att
proteinele din suplimente ct i cele din alimentaia obinuit.

Cu siguran toi cei care se antreneaz i urmresc dezvoltarea masei

musculare s-au ntrebat cel puin odat dac exist i altceva ce ar putea
ajut astfel nct rezultatele dorite s fie mai rapide i efortul depus mai
eficient. Cu siguran exist cteva posibiliti pentru a susine
dezvoltarea masei musculare dar din pcate nu toate sunt legale sau
sntoase i aici m refer la utilizarea steroizilor anabolizani. Dar
bineneles exist alte produse cu rol anabolizant ,cu capacitatea de a
participa la construirea de noi esuturi i care pot fi utilizate c
alternativ, fiind legale i fr efecte secundare.

Toate firmele productoare sau importatoare de suplimente nutritive

ofer sportivilor suplimente cu aminoacizi, mergnd pe presupunerea c
acetia mresc producia n organism de hormoni anabolizani, cum ar fi
testosteronul , hormonul de cretere , insulin, ceea ce conduce la
dezvoltarea masei musculare i reducerea de esut adipos. Totodat s-a
remarcat un trend ascendent n apariia unor suplimente nutritive c
alternative la activarea mecanismelor anabolice ale organismelor.
 CAPITOLUL 2

Alimentaia n timpul sezonului precompetiional, competiional i n

afara lor:

2.1.Off Season

n aceast prioada, juctorii de baschet trebuie s urmreasc

meninerea sau chiar dezvoltarea masei musculare, eventual i reducerea
procentului de grsime, dac acest lucru este necesar. Destul de frecvent
se ntmpl c sportivii s acumuleze grsime n aceast perioada i apoi
s doreasc eliminarea ei rapid, atunci cnd sezonul precompetiional
ncepe. Unii recurg la diete severe, de nfometare, care au c rezultat
reducerea forei i a masei musculare.

Pentru a dezvolt mas muscular e necesar un aport caloric mai

consistent i o mprire a proporiilor de nutrieni astfel: 60%
carbohidrai, 20% proteine, 20% grsime..

2.2 Pre-sezon
naintea nceperii sezonului competiional, regimul alimentar al
juctorilor de baschet ar trebui s rmn aceleai c cel din off-season,
adic 60% carbohidrai, 20% grsimi i 20% proteine. Sportivul nu ar
trebui s ncerce s piard sau creasc n greutate. Accentul ar trebui s se
pun pe meninerea greutii actuale i pentru a crete for.

2.3.Regimul alimentar pentru dezvoltarea masei musculare

Se recomand folosirea a 20 de grame de proteine din zer i 30 40 de

grame carbohidrai cu 30 40 minute nainte de antrenament

Pe durata antrenamentului se consum n continuare carbohidrai(o

butur izotonic, de exemplu)

Imediat dup, este recomandat s se consume un shake de proteine cu

cel puin 20 de grame de proteine, o combinaie zer-cazein sau 500 ml
lapte degresat.

Dup o ora se consum o mas consistent i se crete cantitatea de

protein la 1,5-2g/ kg corp.

Masa dinaintea meciului

Scopul principal al mesei de dinaintea jocului este de a ntrzia

momentul apariiei senzaiei de oboseal. Nu exist o recomandare
general valabil, pentru c oamenii reacioneaz n mod diferit la
diversele alimente. Sportivii trebuie s descopere acele alimente care nu
le provoac probleme gastrointestinale i care i ajut s se concentreze i
s reziste mai mult la efort.
 Cteva indicaii:

Se consum alimente cu indice glicemic redus cereale integrale,

fructe, sendviciuri cu pine integral din gru, cu 2-3 ore nainte de
concurs. Cu ct timpul este mai redus pn la meci, cu att se alege o
porie mai mic. Aceste alimente ajut la meninerea nivelului de
glicemie constant.

Nu se consum prea multe proteine i grsimi deoarece ngreuneaz

digestia.Ar trebuie evitate alimentele cu volum mare, cum ar fi anumite
fructe i legumele crude, fasolea uscat, mazrea i popcorn acestea pot
stimula tranzitul intestinal.

Se evita alimentele care produc gaze, cum ar fi legumele din familia

verzei i fasole uscat fierta.

Se consum 400 600 ml de lichid cu dou-trei ore nainte de meci, n

funcie de toleran individual.

n timpul jocului

Dac se mnnc dup indicaiile de mai sus vor avea ans s nceap
meciul cu depozitele de glicogen pline, ns vor trebui s aib grij la
dou aspecte deshidratarea i depletia rapid de glicogen.

Deshidratarea
 Ap este un element extrem de important pentru corpul nostru, iar un
nivel adecvat de hidratare este necesar pentru bun funcionare a acestuia.

Pn la 75% din greutatea corpului nostru este constituit din ap, cea
mai mare parte aflndu-se la nivelul celulelor (intracelular), restul fiind n
vasele de snge (intravascular) i n spaiile dintre celule (interstitial).n
caz de deshidratare sever, se instaleaz stri de slbiciune i halucinaii
ntruct creierul i restul organelor primesc tot mai puin snge. n final,
totul culmineaz cu starea comatoas i colapsul organelor interne,
acestea ducnd la deces dac nu se intervine rapid.

Atunci cnd jocul devine intens se poate pierde o mare cantitate de

transpiraie, ceea ce poate conduce la deshidratare. Rat pierderii
fluidelor depinde de condiiile de mediu, intensitatea jocului,
aclimatizare, starea de hidratare, vrst i sex.

2.4.Epuizarea glicogenului

ncepnd cu anii 60, unul dintre principiile fundamentale n nutriia

sportiv este acela c sportivii trebuie s nmagazineze ct mai mult
glicogen (depizotare de carbohidrai) n muchi i ficat pentru a avea o
performan maxim i pentru a-i reduce riscul de accidentare.
Organismul folosete carbohidraii drept combustibil principal pentru
exerciii cu intensitate mai mare de 65% din capacitatea maxim de efort.

Cteva studii recente au descoperit c schimbrile la nivel enzimatic

provocate de antrenament sunt mai mari dac glicogenul din muschie este
epuizat. Putem deduce, din aceste studii c o parte a antrenamentelor
intense n special n timpul extrasezonului, ar trebui s se efectueze dup
epuizarea glicogenului.

La aceast stare se poate ajunge cu ajutorul antrenamentelor de mare

intensitate i dietelor srace n carbohidrai. n timpul sezonului
competiional, sportivii care vor s ating performane maxime ar trebui
s aib un nivel ct mai ridicat de glicogen, pentru a dispune de
combustibil ultrarapid n cantitate mare.

Depleia rezervelor de glicogen variaz n funcie de intensitatea jocului

i nivelul de rezisten la efort. Dei carbohidraii lichizi poate ajut la
refacerea depozitelor de glicogen, acestea nu se refac niciodat n ritmul
n care se epuizeaz.
 Este recomandat evitarea buturilor sportive comerciale, la care se
face mult reclam, pentru c de obicei conin mult zahr, ceea ce poate
produce disconfort gastrointestinal i nici nu refac prea bine depozitele de
glicogen. Mai bine se poatea folosi un produs profesionst.. n lipsa
acestuia putei recurge i la buturile comerciale, pentru a alterna
consumul de ap.

Mas dup un meci:

Dup un meci este important s se refac depozitele de glicogen.

Pentru aceast este nevoie s se consume 1,5 g/kcorp de carbohidrai din
alimente cu coninut redus de fibre, ncepnd cu 30 de minute dup meci
i continund pn la 4-6 ore. Se poate dovedi dificil atunci cnd sportivii
sunt n deplasare, ns este esenial pentru a preveni pierderea masei
musculare i pentru refacere integral.

Dup o activitate fizic ce dureaz mai mult de o ora, organismul

reface cel mai bine glicogenul pierdut atunci cnd carbohidraii i
proteine le sunt consumate mpreun ntr-un raport de 4:1 sau 3:1. n plus,
combinaia de carbohidrai i proteine are avantajul de a stimula
transportul aminoacizilor, sintez proteinelor i repararea structurilor
musculare, toate acestea favoriznd refacerea pentru urmtorul meci.

2.5.Alimentaia n timpul turneelor de baschet:

Pe durata turneelor pot s apar dificulti n aplicarea strategiilor

nutriionale pe care sportivul i le-a propus. ntre meciuri, este foarte
important s rmn constant n asigurarea unui aport constant de
carbohidrai, dar i n ceea ce privete hidratarea. n felul acesta se
previne instalarea precoce a oboselii, dar i apariia crampelor musculare.

De ndat ce programul de joc este cunoscut, trebuie s se planifice

programul de mas astfel nct s se plieze pe strategiile de recuperare.
Atunci cnd mai multe jocuri sunt jucate ntr-o succesiune de cteva zile,
tehnicile de recuperare sunt importante pentru meninerea performanei
pn la sfritul turneului.

Lipsa unui plan nutritional poate fi o greeal critic. Pentru jocurile

n deplasare, trebuie plnuit din timp unde vor mnca sportivii i un lucru
foarte important, mesele ar trebui organizate n avans.Se consum
ntotdeauna o gustare bogat n carbohidrai sau produse nlocuitoare de
mas, cum ar fi batoanele pentru sportivi, shake-urile proteice i iaurturile
n care se adaug fructe.

CAPITOLUL 3
3.1 . STUDIU DE CAZ

3.1.1 Cazul 1

Studiul de investigaie pentru cazul 1 s-a efectuat pe o juctoare de

baschet de 20 ani cu greutatea de 58 kg , nlimea de 1,70 cm, care se
antreneaz de 4 ori pe sptmna. Obiectivul studiului de cercetare a fost
acela de a stabili meniul alimentar n corelaie cu vrst.

Avnd n vedere c juctoarea practic baschet de 3 ori pe sptmna,

ar trebui s aib un aport zilnic ntre 2500-3500 Kcal.Un program
alimentar deficitar conduce la apariia problemelor de cretere i
dezvoltare, iar pe termen lung pot aprea complicaii precum obezitatea
sau osteoporoz. Totodat, tulburrile de alimentaie pot conduce la
apariia unor complicaii grave n rndul tinerilor, cum ar fi: malnutriia,
boli cardiovasculare, diabet, hemoragie gastro-intestinal, depresie i
chiar suicid.

MENIU :

Meniul pentru juctoarea de baschet va fi mprit pe 3 mese principale

i 2 gustri proteice la care se adaug buturile de recuperare muscular.
Valoarea energetic a acestui meniu este de 3500 Kcal.

TABEL 3.1.1.

1.Micul dejun va fi format din:

-shake nutritiv Herbalife (2 msuri+2 msuri protein) cu o banan i

fructe de pdure i 250 ml lapte

-o can de ceai fr zahr

Calculul meniului pentru jucatoarea de baschet:

Alimentul Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g

(una porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- %
Kcal. g% g% hidrai Fibre
Shake nutritiv HB 333 34 8,9 0 28 2,9
banana 62,3 0,8 0,2 0 16 1,8
Fructe de padure 50g 28,5 0,4 0,2 0 7,3 1,2
TOTAL 423,8 35,2 9,3 51,3 5,9

GUSTAREA 1:

Prima gustare const ntr-un iaurt degresat de 100 g n care s-a adugat 30
g de migdale i nca 30 g de fructe uscate.

Alimentul (una Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g

porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- % Fibre
Kcal. g% g% hidrai
Iaurt degresat 100g 70 5,6 0,1 0 10,8 0
Migdale 173,4 6,3 15,3 0 6 3,6
Fructe uscate 175 4 12 0 10 2
TOTAL 418 15,9 27,4 0 17,8 5,6

2.Masa de prnz: O porie de piept de pui la grtar alturi de cartofi i

morcovi copi, dou ou fierte tare i telemea de vac.

Alimentul (una Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g

porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- % Fibre
Kcal. g% g% hidrai

Piept de pui gratar 230 35,1 6,6 0 0 0

150 g
Cartofi copi 70 g 65 1,8 0,1 0 14,8 1,5
Morcovi copi 100 g 35 0,8 0,2 0 8,2 3
Telemea de vac 100g 330 23 25 0 1 0

Ou fiert tare 2 buc 143 12,6 9,5 0 0,7 0

Suc de portocale 200 98 1,4 0,4 0 21 0,4
ml
TOTAL 900 75 42 0 27 4,5

Gustarea 2: baton de cereale, nuci, pine cu dulcea

Alimentul Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g

(una porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- %
Kcal. g% g% hidrai Fibre
Baton de cereale 25g 91,75 1,72 1,37 0 17,45 1,25
Nuci 50 g 354,7 4,6 36 0 2,1 5
Dulcea afine 50 g 105 0,3 0,1 0 26 0,6
TOTAL 551,45 6,65 37,47 0 45,55 6,85

3. Cina: somon la grtar cu mamaligu si dovlecei la grtar ,paste cu

legume

Alimentul (una Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g

porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- % Fibre
Kcal. g% g% hidrai

Somon la gratar 200g 240 34 10 0 2 0

Mamaliga 200g 140 4 0 0 30 0

Dovleci la gratar 100g 16,8 1,4 0,1 0 2,8 1,4
Paste cu legume 150 g 501 18 3 0 100,5 0

TOTAL 897,8 57,4 13,1 0 135,3 1,4

3.1.2 CAZUL 2

Studiul de investigaie pentru cazul 2 s-a realizat pe o juctoare de

baschet de 15 ani cu greutatea de 60 kg i nlimea de 1,65 cm, care se
antreneaz de 4 ori pe sptmna.Obiectivul studiului de cercetare a fost
acela de a stabili meniul alimentar n corelaie cu vrst.

Avnd n vedere numrul de antrenamente pe care le are ar trebui s

aib un aport zilnic de 2500-3500 kcal pe zi. Dar avnd n vedere faptul
c are puin surplus de greutate, fapt ce ar mpiedic s aib
performanele dorite, juctoarea ar trebui s reduc numrul de calorii cu
mcar 25% pentru a elimina kilogramele n plus i pentru a ajunge la
greutatea optim pentru vrst ei. Asta nseamn c juctoarea ar trebui s
consume zilnic maxim 2500 kcal.

Meniu:
 Meniul pentru juctoarea de baschet va fi mparit pe 3 mese principale
si 2 gustri.

1.Micul dejun:- sanwich MCDonalds cu cartofi prajii, suc coca-cola

i o placint cu viine

Alimentul Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g

(una porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- % Fibre
Kcal. g% g% hidrai
Sandwich 490 26 29,6 0 28 2
McDonalds 200g
Cartofi prajiti 100 g 323 4,2 15,5 0 40,8 4,2
Coca-cola 100 g 42 0 0 0 10,6 0
Placinta cu visine 280 2,4 14,6 0 35 2,4

TOTAL 1135 32,6 59,7 0 114,4 8,6

Gustarea 1: mix de cereale i iaurt cu capuni

Alimentul Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g

(una porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- %
Kcal. g% g% hidrai Fibre
Mix de cereale 150 g 541 18,6 10,2 0 85 14,4
Iaurt 150 g 125 5,7 3,3 0 17 5
TOTAL 665 24,3 13,5 0 102 19,4

2.Pranz: paste cu ton, friptur de porc la grtar i legume la cuptor cu

cartofi natur i pine intermediar

Alimentul (una Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g

porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- % Fibre
Kcal. g% g% hidrai
Paste cu ton 150 g 501 20,9 0,2 0 107 2
Friptura de porc 150 242,6 31,2 10,2 0 4,8 1
g+legume la cuptor
Cartofi natur 50 g 175 3,8 0,5 0 37,5 4
Paine intermediara 123 4,9 0,6 0 24 2
50g
TOTAL 1041 60,8 11,5 0 173 9
Gustarea 2: snanks cu sare Chio i ngheat de fructe de pdure
Alimentul Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g
(una porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- %
Kcal. g% g% hidrai Fibre
Snacks cu sare Chio 546 2,6 34 0 57 1
1 punga
Inghetata cu fructe 228 3,6 14,1 0 36,3 0
de padure
TOTAL 774 6,2 48,1 0 93,3 1

Cina: pizza capriciosa + 1 felie de tort cu ciocolat

Alimentul Valoare Proteine Lipide Colesterol Glucide g Celuloz g
(una porie) energetic Totale Totale mg % %.Carbo- %
Kcal. g% g% hidrai Fibre
Pizza capriciosa 340 765 27,2 28,9 0 99,6 10,2
g
1 felie de tort cu 470 5,2 21 0 69,8 3,6
ciocolata 200 g
TOTAL 1235 32,4 49,9 0 169,4 13,8

Discuia rezultatelor celor dou juctoare de baschet:

Obiectivul studiului de cercetare pentru cele dou juctoare de

baschet a fost evidenierea meniurilor alimentare difereniate i complexe
la cele dou categorii de vrst,incluznd n meniu o mare varietate de
produse alimentare n corelaie cu cerinele de vrst ntre cele dou
juctoare de baschet.

Dup cum putem observ, prima juctoare are un meniu diversificat,

calitativ din punct de vedere nutritional, mprit pe 3 mese principale i 2
gustri. Are un aport caloric de 3190 kcal pe zi, corespunztor pentru
vrst, nlimea i intesitatea antrenamentelor sale.Mesele sale sunt
proporionate corect,oferind organismului toi nutrienii de care are
nevoie :proteine,glucide,lipide, vitamine i minerale n dozele optime i
recomandate.
 Un punct fore al meniului este micul dejun echilibrat pe care
aceast l consum, care reprezint cea mai important mas a zilei, i
prin care organismul trebuie s i refac toate rezervele nutriie pierdute
pe timpul nopii.

n cazul celei de-a dou juctoare, aceast are un aport caloric zilnic
de 4850 Kcal , iar meniul este mprit de asemenea pe 3 mese principale
i 2 gustri. ns, avnd n vedere c juctoarea trebuie s piard cteva
kilograme, numrul de calorii este mult prea mare, ceea ce o mpiedic s
ajung la rezultatele optime, Din contra, aceast poate lua n greutate din
ce n ce mai mult i nu poate ajunge la performanele dorite. n ceea ce
privete meniul, aceast consum foarte mult mncare de tip fast-food,
care este bogat n grsimi nesntoase, i care , n timp,determina
surplusul de greutate, i n afar de asta poate duce i la dezvoltarea
anumitor boli cum ar fi obezitatea, hipertensiunea,dureri de articulaii.

CONCLUZII:

Regimul de via al sportivului reprezint programul sau de via i

activitate,program dup care el i ordoneaz toate aciunile,respectnd o
succesiune logic,un orar precis care duce n final la formarea unor
reflexe condiionate stabile.
Pentru sportul de performan regimul de via este absolut
obligatoriu,din mai multe motive.Atingerea unor nalte performane se
obine numai printr-un antrenament riguros,sistematic,tiinific,cu mari
solicitri,duse pn la limita fiziologic a organismului.Acest lucru cere
din partea sportivului o stare de sntate perfect,o mare capacitatede
efort,un grad ridicat de clire,lucruri care nu se pot realiza dect prin
respectarea cu strictee a unui regim corect de via.Regimul corect de
via asigura i longevitatea n sport.Munc serioas exclude excesele din
via particular iar sportivii trebuie s tie c ndatoririle lor sunt
primordiale n fa unor plceri personale

Avnd n vedere cele dou cazuri putem afirm faptul c nutriia

echilibrat i alimentaia sntoas sunt un factor cheie n via unui
sportiv, indiferent de vrst pe care o are i de tipul de micare pe care o
practic.
BIBLIOGRAFIE

BURKE L.M,A.LOUCKS,N.BROAD- Macronutrients and energy for

training and recovery;

MEEUSEN R., P. WATSON, J.DVORAK- The brain and fatigue: new

opportunities for nutrition interventions;

PHYLLIS BALACH-Vindecare prin nutritie

STEPHEN J. BULL-Psihologia sportului. Ghid pentru optimizarea

performanelor

VALENTIN ALBULESCU-Baschet.Mica enciclopedie

*** http://ro.wikipedia.org
*** http://www.google.ro
***htto://www.calorii.oneden.com