Sunteți pe pagina 1din 2

CELE MAI EFICIENTE 12 EXERCITII DE STRETCHING EFECTUATE

LA BIROU:
1. Ridicati-va in picioare si apoi asezati-va, fara sa folositi mainile
Daca te ridici in picioare, apoi te asezi (de mai multe ori), fara sa iti folosesti mainile, poate fi
o provocare.
Poti sa faci acest lucru in timp ce vorbesti la telefon, nimeni nu o sa remarce acest lucru.
2. Efectuati exercitii in timp ce sunteti asezat
Puteti inlocui scaunul de birou cu o minge pentru exercitii. Pe toata perioada iti mobilizezi
toti muschii picioarelor, fesierii, ai spatelui, mainilor, pentru a putea sta in echilibru.
3. Ridicati umerii pentru a relaxa gatul si umerii
Inspirati adanc si ridicati umerii, inaltandu-i pana la nivelul urechilor. Mentine-ti pozitia.
elaxati si lasati-i sa cada bratele. epetati de trei ori.
!cuturati din cap usor, precum semnele mimate de da si nu. . "liberarea tensiunii este atat
fizica cat si psihica.
4. Desfaceti mainile facand cercuri in aer
Inclestati ambii pumni, intinzand mainile in fata.
"fectuati mici cercuri in aer, mai intai intr-o directie, numarand pana la #$. !chimbati apoi in
directia opusa. %poi scuturati mainile.
5. ndreptati degetele! e "enefic pentru articulatia mainii si ante"rate
Intindeti mana stanga in fata, indreptand degetele catre podea. &olositi mana dreapta pentru a
mari gradul intinderii, tragand cu ea de mana spre in 'os si apoi spre corp.
&aceti acelasi lucru cu cealalta mana.
%cum intindeti din nou mana stanga in fata, trageti de degete in sus si spre in spate. &olositi
mana dreapta pentru a creste gradul intinderii, tragand de degete inapoi, catre corp.
epetati acelasi lucru cu cealalta mana.
#. Relaxati partea superioara a corpului printr-o rotatie a trunc$iului
Inspirati, apoi in timpul expirului, intoarceti-va catre dreapta si apucati spatarul scaunului cu
mana dreapta si prindeti bratele scaunului cu mana stanga. &olositi-va forta rezultata din
prinderea scaunului pentru a va roti mai mult toracele catre posterior, atat de mult cat puteti.
Mentineti pozitia aceasta si continuati cu privirea sa va intoarceti - incercati sa vedeti cat mai
departe posibil.
Intoarceti-va incet la pozitia initiala.
epetati pe partea opusa.
%. Executati extensii ale picioarelor - lucreaza musculatura mem"relor inferioare
%pucati scaunul pentru a va mentine fix si executati extensia picioarelor catre in fata, pana
devin paralele cu podeaua.
&lexati si indreptati degetele picioarelor de cinci ori. elaxati.
epetati.
&. ntindeti spatele printr-o 'im"ratisare mare'
Imbratisati-va corpul, punand mana dreapta pe umarul stang si mana stanga pe umarul drept.
Inspirati si expirati, relaxand regiunea dintre cei doi umeri.
(. ncrucisati "ratele - lucreaza umerii si partea superioara a spatelui
"fectuati extensia unui brat intinzand bratul in fata. (u cealalta mana, apucati cotul
membrului in extensie si trageti de el catre torace, intinzand umarul si partea superioara a
spatelui.
Mentineti pozitia. elaxati.
epetati la fel pentru celalalt membru.
1). ntindeti umerii si spatele printr-o 'im"ratisare cu picioarele'
!tati pe marginea scaunului (in cazul in care are roti, fixati scaunul de birou sau de perete
pentru a fi sigur ca nu va aluneca). )ineti picioarele in fata, spri'inite pe podea.
Indoiti toracele, pieptul lipit de genunchi, lasand mainile sa atarne catre podea. elaxati gatul.
%cum aduceti bratele in spatele picioarelor, mana dreapta apuca incheietura maini stangi,
antebratul stang sau cotul stang (daca se poate a'unge atat de departe), mana stanga o prinde
pe dreapta. !imtiti intinderea de la nivelul spatelui, umerilor si gatului. Mentineti pozitia.
"liberati din nou mainile catre podea.
epetati de trei ori sau de cate ori simtiti nevoia.
11. *riviti in sus pentru a relaxa partea superioara a trunc$iului
!tati cu spatele drept pe scaun sau in picioare. Intindeti bratele deasupra capului si incrucisati
degetele.
Indreptati palmele catre tavan, pe masura ce va indreptati barbia in sus, inclinati capul catre
spate si indreptati privirea catre tavan, de asemenea.
Inspirati, expirati, relaxati.
12. nlocuiti trimiterea unui e-mai catre un coleg printr-o plim"are pana la acesta si nu
mancati la "irou
In loc sa trimiteti un e-mail unui coleg, mergeti dvs. la cel cu care vreti sa vorbiti.
In locul unei pauze de masa la birou, mergeti la un bufet din apropiere, nu vorbiti despre
serviciu in timp ce mancati.