PLAN DE PREGĂTIRE SĂPTĂMẬNAL PENTRU

ACTIVITĂŢILE MELE ZILNICE

Luni
Ridicarea genunchiului la cot, inspirati si apoi, expirand, rotiti trunchiul si ridicati un
genunchi pana atingeti cotul opus. Coborati piciorul, inspirand. Repetati miscarea ridicand
celalalt picior si atingand cotul opus. Efectuati o repriza de 10 - 15 repetari (sau mai multe)
apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
Marți
Un alt exercitiu foarte eficient pentru aproape toate grupele musculare este bicicleta.
Intindeti-va pe spate, indoiti genunchii la piept si pozitionati palmele impreunate la ceafa.
Rotiti usor trunchiul spre dreapta, intinzand perfect piciorul stang pe sol. Rotiti apoi trunchiul
spre stanga, aducand genunchiul stang la piept si intinzand piciorul drept pe suprafata solului.
Concentrati-va in a aduce umarul catre sold, nu catre genunchi. Efectuati cate 10 repetari.
Miercuri
Banalele genuflexiuni raman exercitii fizice excelente pentru tonifierea musculaturii
picioarelor si ar trebui sa se regaseasca in orice tip de antrenament fizic. Un alt avantaj
incontestabil al lor este ca le puteti efectua oriunde, fara sa aveti nevoie de echipament sportiv
sau instrumente de lucru.
Stati cu picioarele departate la nivelul soldurilor si cu degetele orientate in fata. Mentineti
partea superioara a trunchiului perfect dreapta, apoi indoiti usor genunchii si contractati
muschii abdominali, lasandu-va in jos. Reveniti in pozitia initiala si efectuati 8-10 repetari, in
cate doua seturi.

Joi

Abdomenele pot fi realizate in orice spatiu, folosind sau nu piese de mobilier

obisnuite. O varianta clasica a acestor exercitii este sa va intindeti pe spate, cu genunchii
indoiti si mainile unite la ceafa (coatele sunt impinse in spate). Expirati pe masura ce va
indoiti usor trunchiul in fata, spre coapse, astfel incat spatele sa nu mai atinga solul.
Mentineti fiecare pozitie ridicata timp de 3 secunde, ca apoi sa prelungiti perioada,
odata ce capatati mai multa rezistenta musculara abdominala. Inspirati atunci cand coborati
spre sol si efectuati cate 10-12 repetari, in 2-3 seturi.

Vineri

Fandarile, la fel ca genuflexiunile, lucreaza intens muschii membrelor inferioare. Stati

in picioare, cu un picior inainte si celalalt tinut in spate. Indoiti genunchii, coborand usor
trupul spre podea. Ambii genunchi trebuie sa fie intr-un unghi de 90 de grade. Prin impingere
pe calcaie, reveniti in pozitia initiala si schimbati piciorul. La inceput, efectuati 10 repetari in
cate doua seturi, pana sesizati o crestere a rezistentei corpului si puteti mari numarul
repetarilor.

Sâmbăta
Acest exercițiu poate funcționa pe post de încălzire și poate fi repetat de mai multe ori,
variind intensitatea sau diversificând mișcările. Cum se procedează? Din poziția în picioare,
deplasează-te în lateral, atingând fiecare călcâi cu piciorul opus și îndoind genunchii când
revii în poziția centrală. Pentru a crește dificultatea exercițiului, poți adăuga un mic salt la
fiecare pas pe care îl faci. Execută de 20 de ori.
Duminică

Bineînțeles, un rol la fel de important precum antrenamentul este recuperarea, timpul de

odihnă. De fapt, mușchiul nu creste în timpul sesiunii de antrenament ci în timpul de odihna și
desigur oferindu-i o alimentație cât mai sănătoasă care să-l șuștină în tot acest proces. Astfel că
recomandarea este să ținem cont de orele de somn, în jur de 8 ore pe noapte, de preferat intre
22-06. Masajul de asemenea susține recuperarea musculara post efort și ajuta organismul să
elimine toxinele sporind circulația sangvina și oferind pielii un aspect catifelat.Alimentația este
esențială pentru buna funcționare a organismului și pentru prevenirea bolilor în general, astfel
că este bine să fie în proporție de 80% hrănitoare, densa nutritiv, să asigure necesarul optim de
vitamine, minerale și macronutrienti. Pentru a fi totuși într-un echilibru și pentru a avea în
vedere și partea emoțională putem să ne bucuram cumpătat și de unele produse care nu sunt
tocmai potrivite nevoilor organismului nostru și nu conțin atât de multe substanțe nutritive însă
ne bucura și uneori ne satisfac poftele. Consumate în moderație cu bucurie și fară vinovăție
acestea nu reprezintă un pericol pentru sănătate.Înglobând toate elementele despre care am
scris mai sus, daca tii la sănătatea ta mentala, fizica, emoțională, iți dorești să beneficiezi la
maxim de experintele minunate prin care te poate purta viață, să nu te confrunți cu probleme de
sănătate severe care să te facă dependent de medicație este necesar să iți miști corpul cât mai
des și să-l hrănești conform nevoilor sale, cât mai nutritiv cu hrana adevărată provenita din
surse curate.