Stretching - umeri - teorie

Umarul este cea mai mobila articulatie a corpului, fiind de fapt un complex de articulatii.
Multitudinea posibilitatilor de miscare si utilizarea lui in majoritatea activitatilor il
expune la o serie de accidentari, unele cu urmari de durata. De aceea este important sa
includem in programul de stretching exercitii pentru musculatura adiacenta articulatiei
umarului. Aceste exercitii au capacitatea de a creste rezistenta la tractiune a ligamentelor
ce sustin capsulele articulare, diminuand astfel riscul de accidentare.

Principalii muschi care actioneaza asupra articulatiei umarului sunt: deltoidul, muschi
format din trei fascicule (anterior, mijlociu si posterior) = este cel ce da "rotunjimea"
umarului si are rolul de a ridica bratul in fata (flexie), in lateral (abductie) sau in spate
(extensie) si muschiul tarpez, cu un rol considerabil in ridicarea umarului si coborarea lui
(ca sa intelegeti actiunea trapezului, ridicati din umeri ca atunci cand nu stiti raspunsul la
o intrebare). La miscarile umarului mai participa si alti muschi ca pectoralul mare, biceps
brahial , marele dorsal, rotundul mare, supraspinosul.

Stretching - umeri - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = lipiti de piept unul din brate, paralel cu solul. Prindeti-va de cot cu cealalta
mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre piept. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculul lateral ( + infrapsinos, rotund mare,
trapez)

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = plasati un brat in fata gatului. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre gat. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoidÃ? - fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund mare,

trapez, romboid)
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti

Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor, cu palmele orientate

spre exterior. Aplecati-va inainte.

Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul
devine paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele lateral si posterior

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat

mai sus posibil, cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai
mare decat latimea umerilor.
Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii
(genuflexiune). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic,
biceps brahial)