00 0 Universitatea “Alexandru Ioan Cuza” din Iasi

Facultatea de Educatie Fizica si Sport

Specializarea Kinetoterapie si Motricitate Speciala

Stretchingul izometric ca metoda de prevenire a

traumatismelor sportive

Profesor coordonator: Student:

Conf. Stirbu Catalin Rascanu Alexandru Constantin

 Cuprins

Contents
I.Introducere................................................................................................................................................2
I.1Elemente anatomice............................................................................................................................3
I.2 Efectele stretchingului se împart în trei categorii:..............................................................................4
I.3Dezavantaje dovedite ale stretching-ului:...........................................................................................5
I.4 Mecanismele neuromusculare implicate in aceasta metodologie sunt numeroase si complexe:.........5
I.5 Regulile stretchingului :.....................................................................................................................6
II. Program propriu-zis de stretching izometric...........................................................................................6
II.2 Intrebari............................................................................................................................................9
III.Concluzii..............................................................................................................................................10
Bibliografie................................................................................................................................................11
 I.Introducere

Stretching-ul izometric este caracterizat de realizarea unei contractii izometrice a

muschiului agonist intins din pozitia maxima de intindere pasiva;
Este modalitatea cea maieficientă şi rapidă de a creşte flexibilitatea static-pasivă.
Dezvoltată iniţial pentru a reabilita victimele atacurilor de cord, este folosită în prezent în terapia
de reeducare fizică. Presupune de obicei să lucrezi cu un partener care să ofere rezistenţa
împotriva contracţiei izometrice şi apoi să îţi ducă încheietura pâna la limita de mişcare, dar se
poate practica şi în lipsa unui partener, deşi este mult mai eficientă în primul caz.
Presupune patru pași:
1. Întinderea unui muşchi până la limita sa maximă
2. Executarea unei contracţii izometrice pentru 15-20 secunde în poziţia de întindere a
muşchiului
3.Relaxarea muşchiului pentru 5 secunde
4. Reîntinderea aceluiaşi muşchi pentru 30 de secunde.

I.1Elemente anatomice

Terminaţiile nervoase care adună toate informaţiile despre sistemul muscular şi osos şi le
trasnsmit către sistemul central nervos sunt numite proprioceptori. Aceştia stau la baza tuturor
propriocepţiilor, adică percepţia individului asupra propriului corp şi a mişcării. Proprioceptorii
detectează toate modificările de postură sau mişcare, de tensiune sau forţă din organism. Ei sunt
localizaţi în terminaţiile nervoase de la nivelul articulaţiilor, muşchilor şi tendoanelor, iar cei
legaţi de întinderea musculară se află în tendoane şi în fibrele musculare. Un proprioceptor
important în stretching este tendonul gorgi, localizat în tendon, în apropiere de capătul fibrei
musculare. Când muşchiul se contractă pune presiune asupra tendoanelor unde se află
corpusculul gorgi. Acesta este sensibil la schimbările de tensiune şi la frecvenţa schimbării din
cadrul tensiunii.
Când un mușchi este întins, unele fibre musculare sunt alungite, în timp ce altele vor
rămâne în repaus. Acest lucru este similar cu principiul „totul sau nici unul” al contracției
musculare. Cu cât întinderea este mai mare, cu atât fibrele individuale sunt întinse complet (mai
degrabă decât toate fibrele întinse într-o măsură mai mare).
Când un mușchi, care este deja într-o poziție întinsă, este supus unei contracții
izometrice, sunt întinse fibre suplimentare care altfel ar fi rămas în repaus. Aceste fibre în repaus
sunt trase de la ambele capete de grupurile musculare care se contractă. Fibrele aflate deja într-o
poziție întinsă (înainte de debutul contracției izometrice) sunt împiedicate să se contracte
prin  reflexul miotatic invers  și se întind într-o măsură mai mare.
Daca tensiunea inregistrata este mai mare decat un anume prag apare reactia OTG ce
impiedica muschii sa se contracte si induc relaxarea.Astfel apare reflexul miotatic invers.
 Alungirea ce apare este posibila deoarece semnalul trimis de OTG catre maduva spinarii
este “cel mai puternic” semnal trimis de fusurile musculare. Totusi “are nevoie de o perioadă a
sa” si de aceea mentinerea unei lungiri pe o perioada prelungita se afla la baza multor metode:
permite concretizarea acestei reactii de alungire, ajutand astfel la relaxarea muschiului alungit.
Atat fusurile cat si OTG, chiar daca efectiv determina reactii opuse, desfasoara acelasi rol
foarte important: acela de a ne proteja organismul de “modificari potential periculoase”.
Acest proces sofisticat, creat dintr-un dens flux de informatii, se numeste si contingent
senzitiv proprioceptiv

Studiile realizate asupra efectelor stretchingului au avut rezultate contradictorii. Unele au

arătat că întinderea musculară ajută, în timp ce altele au demonstrat că efectele sunt puţine sau
chiar inexistente. Principalele beneficii sunt considerate a fi îmbunătăţirea performanţei sportive
şi scăderea riscului de accidentare. În prezent atleţii, antrenorii, trainerii şi fizioterapeuţii
recomandă stretchingul în cadrul efortului fizic pentru cele două beneficii mentionate mai sus.
Numeroasele studii şi articole scrise pe această temă oferă o varietate largă de abordări ale
acestui subiect, nuanţate pentru diferite părţi ale corpului şi pentru diferite activităţi sportive.

Stretchingul izometric influențează punctul în care întinderea este percepută sau

tolerată. Mecanismul (mecanismele) care stau la baza schimbării percepției sau toleranței
întinderii nu sunt cunoscute, deși a fost sugerată modularea durerii. Modularea durerii consta în
facilitarea sau inhibitia transmiterii excitatiei dureroase prin mecanisme care se clasifica în
periferice (modularea periferica) si centrale (modularea centrala).
Teoria portii (Melzack and Wall)
Semnalele de durere sunt transmise în măduva spinării și apoi până la creier. Melzack și
Wall sugerează că înainte ca informațiile să fie transmise creierului, mesajele de durere
întâmpină "porți nervoase" care controlează dacă aceste semnale sunt permise să treacă prin
creier. Acest mecanism de blocare are loc în cornul dorsal al măduvei spinării. Ambele fibre
nervoase mici (fibre dureroase) și fibrele nervoase mari (fibrele normale pentru atingere,
presiune și alte simțuri ale pielii) ambele transporta informații în două zone ale cornului dorsal
Aceste două domenii sunt fie celulele de transmisie care transporta informații asupra măduvei
spinării în creier, fie interneuronii inhibitori care opresc sau împiedică transmiterea informațiilor
senzoriale. Activitatea bogată în fibre, totuși, excită neuronii inhibitori, ceea ce diminuează
transmiterea informațiilor despre durere. Atunci când există o activitate mai mare a fibrelor în
comparație cu activitatea fibrelor dureroase, oamenii tind să experimenteze mai puține dureri.
Aceasta înseamnă că porțile dureroase sunt închise.

I.2 Efectele stretchingului se împart în trei categorii:

1.Înainte de o performanţă sportivă pentru o mai bună pregătire: Efectele benefice ale
întinderii musculare constau în creşterea temperaturii locale a muşchilor care sunt întinşi,
îmbunătăţirea performanţei fizice care urmează şi prevenirea accidentărilor. De asemenea,
datorită efectului euforic şi oxigenator, stretchingul minimizează stresul care poate încorda
muşchii, cum ar fi de exemplu înaintea unei competiţii.
2. După o performanţă sportivă pentru o mai bună recuperare fizică Efectul benefic al
stretchingului constă în creşterea circulaţiei sangvine la nivelul muşchilor întinşi care favorizează
eliminarea eventualelor deşeuri, prevenirea sau eliminarea durerilor, diminuarea tensiunilor
musculare şi creşterea relaxării muşchilor.
3. Ca tehnică folosită pentru îmbunătăţirea amplitudinii articulare şi creşterea flexibilităţii
fizice. O mai bună flexibilitate poate îmbunătăţi performanţa activităţilor fizice sau diminua
riscul de accidentare prin exersarea la maxim a articulaţiilor. 
Orice program de flexibilitate fizică ar trebui să aibă ca obiectiv atingerea unui echilibru optim
între mobilitate şi stabilitate, pentru că atât lipsa flexibilităţii, cât şi hipermobilitatea pot avea
efecte nedorite. De exemplu, o articulaţie care este prea flexibilă va fi şi instabilă, iar muşchii
asociaţi nu pot menţine articulaţia, ceea ce poate duce la accidentări.
Stretchingul presupune adoptarea unei poziţii de întindere musculară şi menţinerea ei folosind
doar greutatea corpului, o altă parte a corpului sau un echipament extern. Realizat corect, acest
exerciţiu permite o alungire graduală a tesutului muscular.
În afară de creșterea intervalului de mișcare, un al doilea scop al întinderii izometrice este
de a dezvolta  forța în poziții întinse.

I.3Dezavantaje dovedite ale stretching-ului:

1.Reducerea prestatiei explozive si de forta cand este efectuat inainte de aceasta din
urma;
2.Cresterea riscului de traume in caz de hipermobilitate;
3.Probabila crestere a riscului de leziuni pentru cresterea pragului de perceptie a
pericolului lungirii si pentru reducerea activarii electrice musculare.

I.4 Mecanismele neuromusculare implicate in aceasta metodologie sunt numeroase si

complexe:
1.Reflexul miotatic si reflexul miotatic invers legate de o relatie reciproca datorita
fusurilor neuromusculare si OTG.
2.Iradiere sau over-flow: conform axiomei lui Beevor, ” un stimul pus intr-un punct
oarecare al unui lant cinetic se propaga prin inductie sau iradiere a verigilor adiacente ale acelui
lant. O puternica actiune voluntara contra unei rezistente propaga un raspuns de stimulare indus
unor alte zone musculare adiacente”.
3.Inductie succesiva: conform legii Sherrington “flexiunea faciliteaza extensia si extensia
faciliteaza flexiunea. Inductia succesiva consta in contractarea izometrica sau izotonica unui
muschi urmata imediat de contractia antagonistului sau. Flexiunea permite cresterea extensiei si
invers. Acelasi lucru se intampla la abductie sau adductie sau la rotarile spre interior sau
exterior”.
 4.Inervare reciproca: “contractia voluntara a unui muschi induce decontractia
antagonistului sau”. De exemplu, cand bicepsul branhial se contracta, tricepsul este inhibat si
datorita acestui lucru este posibila flexarea antebratului pe brat.

I.5 Regulile stretchingului :

1.Se lasa un minim de 24 de ore între rutinele izometrice de întindere.

2.Se efectueaza un singur exercițiu pentru fiecare grup muscular într-o sesiune.
Pentru fiecare grupă musculară, se realizeaza 2-5 seturi ale exercițiului ales.
Fiecare set trebuie să fie format dintr-o singură întindere activa urrmata de o contractie
izometrica ținută timp de 10-15 secunde.
3.Dacă întinderea izometrică trebuie efectuată ca o sesiune separată de exerciții, o
încălzire completă constând din 5-10 minute de exerciții aerobice ușoare și câteva întinderi
dinamice trebuie să o preceadă.
4.Nu se efectueaza întinderi izometrice ca parte a unei încălziri sau în dimineața
competiției. Este prea intens și poate afecta negativ performanța energiei.
5.Cand se include o contracție statică a mușchiului țintă, aceasta trebuie ținută timp de
aproximativ 3 secunde la cel mult 20% dintr-o contracție voluntară maximă

Cele mai frecvente modalități de a oferi rezistența necesară pentru o întindere izometrică
sunt aplicarea manuală a rezistenței propriilor membre, solicitarea unui partener de rezistență sau
utilizarea unui aparat precum un perete (sau podeaua) pentru a oferi rezistență.

II. Program propriu-zis de stretching izometric

Acest program este specific pentru jucatorii care folosesc in prealabil trenul inferior al
corpului, cum ar fi jucatorii de fotbal. Se realizeaza cu rezistenta manuala impusa de
kinetoterapeut sau in unele cazuri de o banda rigida fixata .
1.Flexia plantara
2.Flexia Dorsala

3. Extensia genunchiului

4. Abductia soldului

5. Extensia soldului
6. Flexia Soldului

7.Rotatie interna sold

8. Rotatie externa sold

Rezultatele dupa o singura serie la o persoana cu deficit de rotatie interna unilaterala

9.Extensie trunchi

10. Adductii orizontale ale bratelor

II.2 Intrebari
1.Stratching izometric sau FNP-ul Relaxare-Opunere agonista?
În ambele variante izometria se va executa în punctul de limitare a mişcării;după menţinerea
timp de 5-8 sec. a unei izometrii de intensitate maximă se va cere pacientului o relaxare lentă.
Odată relaxarea făcută, se poate repeta izometria de maimulte ori sau pacientul, în mod activ, va
încerca să treacă de punctul iniţial delimitare a mişcării .
2.Care este greseala din imaginea alaturata?
3. Ce procentaj din fibrele musculare credeti ca este activat in timpul unui exercitiu de stretching
normal ?
Conform a 36 de experimente facute pe pisici in timpul unei miscari de stretching pasiv
realizat de catre un specialist se vor activa 95% din fibrele de tip I , 38 % din fibrele de tip IIa si
3% din fibrele IIb.
4. Cat timp credeti ca trebuie acordat stretchingului izometric pe saptamana?( <5min, 5-
10min,10min>)
III.Concluzii

In concluzie consider ca stretchingul izometric este cea mai eficienta metoda folosita in
prevenirea traumatismelor sportive, atunci cand este realizata corespunzator dupa o incalzire
prealabila. Conform numeroaselor studii stretchingul izometric este mult mai eficient decat
celelalte tipuri ( static, balistic, etc.) deoarece vizeaza un numar mult mai mare de fibre
musculare. Totodata stretchingul vine cu anumite riscuri, daca nu este realizat de catre o
persoana avizata sau sub supravegherea unei persoane avizate intinderile musculare sau
tendinitele apar frecvent.

Bibliografie

1.http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html#:~:text=Isometric%20stretching%20is%20a
%20type,section%20Types%20of%20Muscle%20Contractions).
2. https://www.topendsports.com/medicine/stretching-isometric.htm
3.https://www.sport-fitness-advisor.com/isometricstretching.html
4. https://hersportscorner.com/3476-2/
5. http://www.stretchify.com/isometric-stretching/
6.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2008/05000/Acute_Effects_of_Static_versus_Dynamic_Stretching.23.aspx
7. https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1002777
8. https://academic.oup.com/ptj/article/81/2/819/2829550
9. https://www.youtube.com/watch?v=YL-MSvfetu4
10. https://www.youtube.com/watch?v=BJl5uPhWM6U
11. https://www.youtube.com/watch?v=Zq6_DzukdCU&t=5s
12. https://www.youtube.com/watch?v=Qf8dmyg2jck