Exercitii pentru tonifierea membrelor superioare:

T: timp

S: seturi

R: repetari
La toate exercitiile propuse ne vom concentra mai mult pe excentricitate, ceea ce inseamna ca T2 la
fiecare exercitiu va fi realizat de 2 ori mai incet decat T1.

La fiecare exercitiu propus din pozitia stand (valabil doar pentru ex membrelur superioare) se poate izola
mai bine musculatura care va crea miscarea respectiva.

Flexia umarului (antepulsia)

Din pozitia stand/asezat:
Ex 1
T1: flexia bratelor (pana la 90 grade) cu start din pozitie anatomica 0
T2 : revenire in pozitie anatomica 0, cu bratele pe langa corp
3 serii x 15 rep
Aceeasi varianta de ex cu o banda elastica atasata de cadrul patului terapeutic/ cu baston/
gantere/ greutati pe antebrat (saci de nisip)

Abductia umarului
Ex2
T1 : abductia bratelor (pana la 90 grd) idem ex 1
T2 : idem ex1
3sx15 rep
Aceeasi varianta de ex cu o banda elastica atasata de cadrul patului terapeutic/ gantere/
greutati pe antebrat (saci de nisip)

Retropulsia umarului :
Din pozitia stand/asezat pe scaun sau la marginea mesei terapeutice :

T1 : retropulsia umarului din pozitia 0 anatomic

T2 : revenire in 0
Aceeasi varianta de exercitii cu o coarda elastica atasata de spalier/ cu baston/ greutati mici in
mana sau pe antebrate
3 serii x 15 rep

Rotatie externa :
Din pozitia asezat sau stand, cu bratele in flexie la 90 de grade cotul in contact cu corpul :
T1 : cu o banda elastica numerotata (Decathlon) mana stg la nr 1, iar dreapta la nr 4/5/6
depinde de marimea pacientului, se executa rotatie externa controlata
T2 : revenire in 0 anatomic
3 serii x 15 rep

Din pozitia asezat/ stand cu o banda elastica atasata de spalier:

Pentru a executa rotatia externa a bratului stang, trebuie sa fim paraleli cu spalierul, iar bratul
drept in spre spalier (bratele in flexie la 90 de grade cotul in contact cu corpul )
T1: cu mana stanga se aplica o priza ferma pe banda si se executa rotatia externa controlata a
umarului
T2 : revenire in 0 anatomic
3 serii x 15 rep

Rotatie interna a umarului 

Din pozitia asezat/ stand bratele in flexie la 90 de grade coatele in contact cu corpul, cu o priza
pe “camera” unei mingi
T1: se aplica o contractie izometrica pe minge (muschiul pectoralul principal, rotatorul intern ca
secundar )
T2 : revenire 
3 serii x 15 rep

Din pozitia stand, la spalier, aceeasi pozitie ca la exercitiul pentru rotatie exerna doar ca de data
aceasta bratul bolnav este spre interiorul spalierului. Cu o banda elastica (Theraband) atasata de
spalier
T1 : rotatie interna controlata a umarului
T2 : revenire
3 serii x 15 rep

Flexia bratului pe antebrat (m biceps brahial) :

Din pozitia stand/ asezat cu bratele in prelunigirea corpului
T1 : flexia bratului cu o banda elastica/ cu gantere/ putin peste 90 grade
T2 : revenire lenta
3 serii x 15 rep

Extensia antebratului pe brat (m triceps brahial):

Din pozitia stand langa spalier, cu o banda elastica
T1: cu coatele in flexie, 120 de grade sau in functie de mobilitatea pacientului, cu priza pe banda
elastica se executa extensia pana in 0 anatomic
T2 : revenire lenta
Exercitii pentru tonifierea membrelor inferioare:

Flexia genunchiului :

Din pozitia stand/ stand pe o placa de echilibru/ stand pe un stepper/ pe un rebound/  :

T1: flexia genunchiului

T2: revenire in pozitia stand

3 serii x 15 rep

Din pozitia asezat, pe pat sau pe un scaun cu piciorul sprijinit pe o placa de skate board

T1: flexia genunchiului

T2: revenire in 0 anatomic sau pana la posibilitatea de extensie maxima a genunchiului

3 serii x 15 rep

Din pozitia culcat ventral/ decubit ventral cu banda elastica atasata la nivelul gleznei/ cu greutati in jurul
gleznelor sau liber :

T1 : flexia genunchiului

T2 : revenire lenta/ extensie

3 serii x 15 rep

Extensia genunchiului:

Din asezat la marginea patului, genunchii sunt natural in flexie, pacientul executa liber/ cu greutati/
contrarezistenta fara sa modifice pozitia bazinului sau a trenului superior :

T1 : extensia genunchiului

T2 : revenire in flexie

3 serii x 15 rep
Flexia membrului inferior :

Din pozitia sezut/ decubit dorsal, liber sau contrarezistenta

T1 : flexia membrului inferior (ridicarea m inf drept)

T2 : revenire lenta

3 serii x 15 rep

Extensia m inferior :

Din pozitia stand/ decubit ventral executie libera sau cu contrarezistenta (greutati in jurul gleznelor sau
banda elastica atasata la spalier):

T1 : extensia mebrului inferior (mebrul in extensie maxima)

T2 : revenire lenta in pozitia 0 anatomic

3 serii x 15 rep

Abductia membrului inferior :

Din pozitia stand/ culcat lateral liber sau contrarezistenta (greutati pe glezne sau banda elastica atasata
de spalier):

T1: abductia m inferior

T2: revenire lenta in pozitia 0

Precizare : din pozitia stand, la T1, vom evita compensarea prin inclinarea laterala a trenului superior

3 serii x 15 rep

Flexia gleznei (m tibial anterior):

Din pozitia asezat liber/ banda elastica atasata pe metatarsiene:

T1: flexia gleznei, cu sprijin pe talon

T2: revenire lenta cu planta pe sol

3 serii x 15 rep

Extensia gleznei (m triceps sural)

Din pozitia asezat cu o banda lastica in jurul piciorului:

T1: extensia piciorului

T2: revenire lenta in pozitia 0 anatomic

3 serii x 15 rep

Din pozitia stand liber/ cu greutate in jurul bazinului/ in spate/ la marginile unui stepper sau o suprafata
instbila (pentru echilibru si proprioceptie):

T1 : ridicari pe varfurile picioarelor

T2 : revenire lenta

3 serii x 15 rep
Exercitiu in lant cinematic inchis

Flexia soldului :

Din pozitia stand :

T1 : genuflexiune, proiectia patellei nu trebuie sa depaseasca halucele

T2 : revenire in pozitia initiala

3 serii x 15 rep