PROGRAM DE LUCRU INVIDIDUAL IN PERIOADA VACANTEI

- Din ziua 1 de vacanta pana pe 09.01.2023 se recomanda pauza, pentru a da un restart

organismului din punct de vedere mental si fizic .

LUNI 09.01.2023

* 6 min - mobilitate articulara

* 8 min - alerg tempo uniform
* 6 min – stretching+exercitii de respiratie
* 12 min - alergare tempou uniform
* 6 min - stretching+exercitii de respiratie
* 15 min - alerg tempou uniform
* 6 min - stretching

MARTI 10.01.2023

* 8 min - mob articulara + stretching

* 12 min - alergare tempo uniform
* 6 min – stretching+exercitii de respiratie
* 10 min - sc alergarii pe 15 m(toate ex. stiute),cu intoarcere MERS
* 15 min - alergare tempo uniform
* 5 min – stretching+exerciti de respiratie
* 12 min – alergre tempou uniform
* 5 min - stretching+exerciti de respiratie

JOI 12.01.2023 Forta

* 15 min alergare tempo uniform

* 5 min - mobilitate articulara + stretching

* 30 min 5 SERII POSTURI(DIF POZITII),5 SERII ABDOMEN,5 SERII FLOTARI,

5 SERII LOMBAR 30 sec lucru activ - 30 sec pauza intre serii 3min

* 3 CIRCUITE TREN SUPERIOR X 6 exercitii (2 ex.piept,1 ex spate,1 ex umeri,1 ex biceps,

1 ex triceps) 30 sec. lucru activ - 30 sec. pauza, greutati usoare – medii (NU MAI MULT DE 30%
DIN GREUTATEA PROPRIE) + 3 min pauza intre circuite)

* 12 min – alergare tempo uniform

* 6 min - stretching
VINERI 13.01.2023

* 5 min - mobilite articulara

* 15 min - alergare tempou uniform
* 6 min – stretching+exerciti de respiratie
* 12 min Fartlek 50 sec. alergare USORA - 10 sec. alergare SUSTINUTA
* 6 min - stretching+exerciti de respiratie
* 12 min - alerg tempo uniform
* 6 min – stretching+exerciti de respiratie
* 30 min 5 SERII POSTURI(DIF POZITII),5 SERII ABDOMEN,5 SERII FLOTARI,
5 SERII LOMBAR 30 sec lucru activ - 30 sec pauza intre serii 3min

RECOMANDARI:
- IN CAZUL IN CARE ANTRENAMENTELE SE DESFASOARA IN AER LIBER, SA
PURTATI INCALTAMINTE SPECIALA DE ALERGARE (CU TALPA MOALE)
- SE RECOMANDA PRACTICAREA SPORTURILOR COMPLEMENTARE
(INOT,TENIS DE CAMP,MASA SAU PICIOR, FOTBAL PE TEREN
REDUS),INCALZIRE OBLIGATORIU!!!
DUPA FIECARE ANTRENAMENT SCRIETI PE O FOAIE TOT CE S-A LUCRAT REAL
SI PREDATI ANTRENORULUI LA RELUAREA ACTTIVITATII.