Cum antrenam cei mai importanti 3 muschi pentru alergare.

Alergarea, ca orice activitate fizica, presupune

coordonarea mai multor grupe de muschi pentru
a ne propulsa inainte. Deci catalogarea unui
anumit muschi ca fiind cel mai important duce
la aparitia riscului de a simplifica peste masura
procesul. Cu toate acestea, anumiti muschi au un
rol mai important decat il au altii in alergare. Si
este foarte posibil sa nu fie dintre cei care va
apar prima data in minte...
In acest articol am evidentiat trei dintre cei mai importanti muschi pentru alergare, care merita o
atentie deosebita - pentru ca alergatorii si triatlonistii adepti ai unui stil de viata modern esueaza
adesea in a-i utiliza si antrena in mod adecvat. Acest lucru inseamna ca acesti muschi risca sa
fie insuficient utilizati, compartiv cu importanta pe care o au. Iata deci care sunt acesti muschi si
exercitiile corespunzatoare pentru a creste puterea si mobilitatea acestora.

Muschii Gluteali
Alergatul angreneaza o grupa de muschi cunoscuti sub numele de muschii lantului posterior.
Principalul muschi al lantului posterior este muschiul fesier mare (gluteus maximus). Acest
muschi are rolul de a initia extensia soldului, care reprezinta in fapt esenta alergarii. In plus fata
de muschiul fesier mare, muschiul fesier mic (gluteus minimus) si muschiul fesier mijlociu
(medius) intra si ei in actiune, muschiul fesier mijlociu avand un rol important in a determina
stabilitatea soldurilor in timpul alergarii.
Multi alergatori si triatlonisti sufera din cauza acestor muschi care sunt fie inactivi, fie slab
dezvoltati din cauza stilului de viata modern, care implica perioade lungi de sedere pe scaun. Tot
acest timp petrecut la birou sau in masina face ca muschii gluteali sa doarma. Acest sindrom al
muschilor gluteali adormiti impacteaza in mod negativ alergarea si ciclismul deoarece acestia
reprezinta muschii principali, iar neantrenarea lor face ca lantul posterior sa nu fie prezent in
actiune.
Exercitiu. Folositi Loviturile Magarului (Donkey Kicks) pentru a intari si a activa muschii gluteali.
Sprijiniti-va in maini si genunchi. Tineti spatele drept, plat si ferm. Strangeti muschii gluteali
pentru a muta un picior inapoi si usor lateral (ca lovitura data de un magar). Nota: miscarea
trebuie sa fie generata de la nivelul muschilor gluteali, nu de la nivelul partii inferioare a spatelui.

Daca simtiti ca de fapt lucreaza partea inferioara a spatelui, incepeti prin efectuarea unor miscari
scurte pana veti putea creste intervalul extensiei. Faceti 2-3 seturi a cate 8-12 repetari.

Muschii Abdominali
O alergare eficienta necesita mentinerea unei posturi excelente, iar muschiul principal pentru a
avea o astfel de postura este muschiul oblic abdominal - sau muschii abdominali profunzi. Acesti
muschi infasoara si stabilizeaza trunchiul precum un corset sau o centura. De notat faptul ca
acesti muschi se afla pozitionari sub muschiul abdonimal cunoscut sub numele de muschiul
drept abdominal (rectus abdominus), responsabil pentru aspectul de pachetele. Muschii oblici
abdominali ofera stabilitate astfel incat muschii lantului posterior pot lucra intr-un mod mai
eficient, prevenind ca fortele generate de catre muschii lantul posterior sa apese asupra
articulatiilor si a coloanei vertebrale. Ca si in cazul muschilor gluteali, daca postura ta este in
mare parte aceea de sedere, muschii oblici abdominali vor fi slab dezvoltati si insuficient utilizati.
Exercitiu. Utilizeaza plank (scandura) pentru a-i intari si a-i activa. Stai in pozitia intins (cu fata
in jos) cu coatele sub umeri. Tine spatele drept si nu lasa posteriorul sa se ridice sau sa coboare.
Mentine pozitia de la 30 secunde pana la trei minute.

Muschiul degetului mare (de la picior...)

Desi pozitionat departe de partea centrala a corpului, degetul mare joaca un rol important in
alergare. Muschiul flexor lung al halucelui - sau muschiul degetului mare, apleaca degetul mare
si lucreaza pentru a stabiliza piciorul la fiecare aterizare. Pantofii moderni de alergare sunt
cunoscuti pentru caracteristicile de design care previn degetul mare sa lucreze in modul in care
ar trebui in timpul alergarii. Pantofii cu varf ingust si usor ridicat pozitioneaza degetul mare intr-o
pozitie supraextinsa si limiteaza miscarile degetului mare in timpul alergarii, lucru care duce la o
serie de dezechilibre, care pot - la randul lor - duce la accidentari comune cauzate de alergare,
cum ar fi accidentari ale fluierului piciorului sau ale fasciei plantare.
Alege acei pantofi care se potrivesc picioarelor tale (mai degraba decat sa incerci inghesuirea
piciorului intr-un pantof ingust) si permite degetelor sa aiba o miscare naturala in timpul alergarii.
Distantierele pentru degetele de la picioare cum ar fi Correct Toes, un produs proiectat de
posturologul si atletul Ray McClanahan din Portland, functioneaza bine in a alinia si a intari
degetele picioarelor.
Exercitiu. Mai mult, lucreaza pentru a-ti creste flexibilitatea, coordonarea si pentru a-ti intari
degetul mare al piciorului, facand ceea ce terapeutul Jay Dicharry numeste yoga pentru degetul
mare. Descult (fie in picioare sau stand jos), tine laba piciorului lipita de podea. Ridica degetul
mare in timp ce restul degetelor raman lipite de podea. Readu degetul mare pe podea; apoi
ridica celelalte patru degete. Repeta exercitiul se cateva ori in timpul zilei pentru a-i permite
degetului mare sa intre in actiune.

Desi riscam sa trecem cu vederea peste importanta pe care coordonarea o are in alergare, exista
totusi cativa muschi care merita o atentie deosebita. Pentru a alerga eficient si a evita
accidentarile, asigura-te ca te concentrezi pe imbunatatirea puterii si mobilitatii muschilor
prezentati mai sus. Chiar si un minim de antrenament al acestor muschi poate duce la rezultate
notabile, astfel ca nu exista nicio scuza potrivita pentru a nu integra aceste exercitii sau exercitii
similare in programul tau.
*

Sursa articolului: Triathlete Europe

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie
Te-ar mai putea interesa: De ce cred ca nu m-am accidentat
pana acum