Cum sa ne alimentam (la) alergarile lungi.

Este o idee buna sa mananci ceva inainte de o

alergare lunga, in special daca vorbim de
alergari care dureaza mai mult de 2h. Asa cum
cresterea numarului de kilometri este o parte
necesara pentru a participa la un maraton, la fel
este si mancatul inainte si dupa alergare, ca sa
stii ce functioneaza cel mai bine in ziua cursei.
Digestia poate fi mai dificila in timpul alergarilor, corpul deviaza circulatia sangelui de la organele
interne spre muschi, astfel incat sa ii incarce cu sange bogat in oxigen, pentru a satisface
cerintele alergarii. Asta inseamna ca anumite parti, precum sistemul gastrointestinal, vor avea o
circulatie sanguina mai scazuta in timpul antrenamentelor.
Cantitatea de sange care se abate de la organele interne este de obicei legata de intensitatea
antrenamentelor. In plus, cu cat este mai lunga alergarea, cu atat aceste organe vor primi mai
putin sange, fapt ce poate contribui la aparitie problemelor gastrointestinale in zilele cu mai multi
kilometri.
Mancatul inaintea alergarilor are doua functii importante. Prima, aceea de a aduce zahar in
sange, foarte necesar dupa o noapte de somn si repaus alimentar. Gandeste-te la acest proces
ca la umplutul rezervorului masinii - nu e complet gol, dar vrei sa ii faci plinul.
Cealalta functie importanta a mancatului inainte de antrenamente este ca ajuta la mentinerea
sistemului gastrointestinal intr-o stare functionala pe parcursul alergarii. Mancarea din stomac
ajuta la recrutarea de sange pentru digestie. Cu o circulatie sanguina imbunatatita, stomacul si
sistemul gastrointestinal vor putea retine sange atunci cand va incepe devierea din cauza
alergarii, pastrand sistemul gastrointenstinal intr-o mai buna functionare. Fara mancare la bord,
circulatia sangelui este imediat deviata. Sistemul gastrointestinal este complet inchis, facand
mancatul in timpul cursei foarte dificil.
Un mic-dejun inaintea alergarii ar trebui sa contina in jur de 200-300 de calorii. Incepe cu
valoarea mai mica si creste treptat numarul lor, daca este nevoie (e mai bine sa incepi cu mai
putin decat sa supraincarci sistemul). Gandeste-te la mese mici care contin carbohidrati usor
digerabili si ceva proteine; o ratie de aproximativ 3:1 de carbohidrati cu proteine functioneaza cel
mai bine.
Ar trebui de asemenea sa te trezesti devreme si sa mananci cu aproximativ 2 ore inaintea
alergarii. Mancarurile sarace in grasimi si fibre sunt alegerea cea mai buna pentru multi

alergatori, dar e important sa experimentezi cu diferite tipuri de mancare ca sa iti dai seama ce e
cel mai bine pentru tine. Scopul este ca in ziua cursei sa ai deja bine pus la punct si un plan
nutritional.
Incepe cu mancaruri cu care esti familiar si care sunt usor de digerat. Cateva exemple sunt
bananele, orezul, sucul de mere, painea prajita sau o jumatate de covrig. Untul de alune sau
humusul adauga si ceva proteine mesei. Alte optiuni ar fi cerealele (cu sau fara lapte ori iaurt
degresat), quinoa, cartofi dulci sau un baton proteic.