Planul De Antrenament

Recomandarea mea ar fi sa faci 3 zile de antrenament pe saptamana

plus 2 zile de cardio usor spre moderat.
In primele 5 saptamani de antrenament atentia ta trebuie sa se
focalizeze pe executia corecta si pe alegerea greutatilor potrivite.
Aceasta faza de antrenament trebuie sa fie una de cautare a intensitatii
potrivite si obisnuinta cu rutina exercitiilor. Porneste de la o greutate
mica si adauga treptat pana ajungi la intesitatea care ti se potriveste.
Noteaza-ti de fiecare data greutatea folosita si numarul de repetari
pentru a te putea ghida in antrenamentele urmatoare. Daca ti sa parut
prea usor sau prea greu fa-ti o nota in dreptul exercitiului pentru a
putea adapta data viitoare.
Dupa aceste prime 5 saptamani in care vei deprinde tehnica,
intensitatea si vei dezvolta ceva forta, vor urma 6 saptamani dedicate
accelerarii arderii grasimii.
In aceste ultime 6 saptamani pe langa exercitiile obisnuite vei incepe sa
faci cate o sesiune de HIIT-uri la sfarsitul fiecarui antrenament.
Citeste cu atentie explicatiile de dinaintea fiecarui antrenament pentru
a sti cu exactitate ce ai de facut.
Daca se intampla sa ratezi un antrenament pur si simplu continua cu
prima ocazie de unde ai ramas sau efectiv sari peste acel antrenament.
Mai jos iti voi arata un model despre cum sa interpretezi si sa
completezi o fisa de antrenament.
*Repetari. Daca ne uitam in tabelul de mai jos in dreptul genoflexiunilor
observam ca avem de facut 10 repetari. Asta inseamna ca vom face
efectiv un numar de 10 genoflexiuni una dupa alta.
*Serii/ Seturi. Reprezinta numarul de grupuri de repetari care trebuiesc
facute. Spre exemplu la genoflexiuni avem de facut 2 serii a cate 10
repetari. Asta inseamna ca o serie va avea 10 repetari de genoflexiuni si
in cazul nostru vom avea de facut 2 serii x 10 repetari.
* Odihna. Reprezinta intervalul de timp in care ne odihnim intre serii.
Spre exemplu avem de facut 2 serii a cate 10 genoflexiuni fiecare serie
cu odihna 60 de secunde. Practic vom efectua 10 genoflexiuni urmate
de 60 de secunde pauza dupa care continuam cu urmatoarele 10
genoflexiuni.
*Comentariu. In dreptul comentariului vom nota atat repetarile facute
cat si greutatea folosita. Poti nota si daca a fost usor sau greu exercitul
pentru a putea ajusta greutatea in viitor.

Daca nu stii sa executi un anumit exercitiu efectiv da click pe el si te va

directiona catre un clip demonstrativ.
 Program de antrenament
Saptamana 1

Data:
Ziua 1 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 2 10 60
2. Ramat 2 10 60
3. Indreptari 2 10 45
4. Impins de la piept 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

In zilele de recuperare activa incearca sa faci orice exercitiu aerobic la o

intensitate joasa spre moderata si care iti face mai multa placere. Ca si
variante poti opta pentru plimbatul pe jos, jogging, mersul pe bicicleta,
inotul de recreatie, fotbal, volei etc. Incearca sa ai un total de minim 30
de minute de efort constant si usor spre moderat.

Program de antrenament
Saptamana 1

Data:
Ziua 2- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute
 Program de antrenament
Saptamana 1

Data:
Ziua 3 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 2 10 60
2. Ramat 2 10 60
3. Indreptari 2 10 45
4. Impins de la piept 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 1
Data:
Ziua 4- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute

Program de antrenament
Saptamana 1
Data:
Ziua 5 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 2 10 60
2. Ramat 2 10 60
3. Indreptari 2 10 45
4. Impins de la piept 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0
*Ziua 6 si 7 lipsesc deoarece este recomandat sa ai o pauza pentru a te
recupera pentru urmatoarea saptamana

In aceasta saptamana la 3 dintre exercitii (genoflexiuni, ramat si impins

de la piept) creste numarul de serii de la 2 la 4 iar numarul de repetari
scade de la 10 la 6. Incearca sa cresti greutatea potrivita la aceste 3
exercitii deoarece daca in saptamana precedenta ai reusit sa faci 10
repetari atunci cu siguranta vei putea face 6 repetari cu o greutate mai
mare.
Ideal ar fi ca greutatea sa fie suficient de provocanta incat abia sa poti
face 6 repetari pastrand forma corecta.

Program de antrenament
Saptamana 2
Data:
Ziua 8 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 4 6 120
2. Ramat 4 6 90
3. Impins de la piept 4 6 90
4. Indreptari 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 2
Data:
Ziua 9- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute
 Program de antrenament
Saptamana 2
Data:
Ziua 10 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 4 6 120
2. Ramat 4 6 90
3. Impins de la piept 4 6 90
4. Indreptari 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 2
Data:
Ziua 11- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute

Program de antrenament
Saptamana 2
Data:
Ziua 12 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 4 6 120
2. Ramat 4 6 90
3. Impins de la piept 4 6 90
4. Indreptari 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0
*Ziua 13 si 14 lipsesc deoarece este recomandat sa ai o pauza pentru a te
recupera pentru urmatoarea saptamana.

In aceasta saptamana la celelalte 3 dintre exercitii (indreptari, impins

deasupra capului si podul fundului) creste numarul de serii de la 2 la 4
iar numarul de repetari scade de la 10 la 6. Incearca sa cresti greutatea la
aceste 3 exercitii deoarece daca in saptamana precedenta ai reusit sa faci
10 repetari atunci cu siguranta vei putea face 6 repetari cu o greutate
mai mare.
Ideal ar fi ca greutatea sa fie sufficient de provocanta incat abia sa poti
face 6 repetari pastrand forma corecta.

Program de antrenament
Saptamana 3
Data:
Ziua 15 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Impins deasupra capului 4 6 90
2. Indreptari 4 6 90
3. Podul fundului 4 6 90
4. Ramat 2 10 45
5. Genuflexiuni 2 10 45
6. Impins de la piept 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 3
Data:
Ziua 16- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute
 Program de antrenament
Saptamana 3
Data:
Ziua 17 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Impins deasupra capului 4 6 90
2. Indreptari 4 6 90
3. Podul fundului 4 6 90
4. Ramat 2 10 45
5. Genuflexiuni 2 10 45
6. Impins de la piept 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 3
Data:
Ziua 18- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute

Program de antrenament
Saptamana 3
Data:
Ziua 19 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Impins deasupra capului 4 6 90
2. Indreptari 4 6 90
3. Podul fundului 4 6 90
4. Ramat 2 10 45
5. Genuflexiuni 2 10 45
6. Impins de la piept 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0
*Ziua 20 si 21 lipsesc deoarece este recomandat sa ai o pauza pentru a te
recupera pentru urmatoarea saptamana.

In aceasta saptamana la 3 dintre exercitii (genoflexiuni, ramat si impins

de la piept) creste numarul de serii de la 4 la 5 iar numarul de repetari
scade de la 6 la 5. Incearca sa mai cresti putin greutatea la aceste 3
exercitii deoarece ai de facut doar 5 repetari in loc de 6. Ideal ar fi ca
greutatea sa fie suficient de provocanta incat abia sa poti face 5 repetari
pastrand forma corecta.

Program de antrenament
Saptamana 4
Data:
Ziua 22 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 5 6 120
2. Ramat 5 6 90
3. Impins de la piept 5 6 90
4. Indreptari 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 4
Data:
Ziua 23- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute
 Program de antrenament
Saptamana 4
Data:
Ziua 24 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 5 6 120
2. Ramat 5 6 90
3. Impins de la piept 5 6 90
4. Indreptari 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 4
Data:
Ziua 25- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute

Program de antrenament
Saptamana 4
Data:
Ziua 26 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Genuflexiuni 5 6 120
2. Ramat 5 6 90
3. Impins de la piept 5 6 90
4. Indreptari 2 10 45
5. Impins deasupra capului 2 10 45
6. Podul fundului 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0
*Ziua 27 si 28 lipsesc deoarece este recomandat sa ai o pauza pentru a te
recupera pentru urmatoarea saptamana.

In aceasta saptamana la celelalte 3 dintre exercitii (indreptari, impins

deasupra capului si podul fundului) creste numarul de serii de la 4 la 5
iar numarul de repetari scade de la 6 la 5. Incearca sa mai cresti putin
greutatea la aceste 3 exercitii deoarece ai de facut doar 5 repetari in loc
de 6. Ideal ar fi ca greutatea sa fie suficient de provocanta incat abia sa
poti face 5 repetari pastrand forma corecta.

Program de antrenament
Saptamana 5
Data:
Ziua 29 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Impins deasupra capului 5 6 90
2. Indreptari 5 6 90
3. Podul fundului 5 6 90
4. Ramat 2 10 45
5. Genuflexiuni 2 10 45
6. Impins de la piept 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 5
Data:
Ziua 30- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute
 Program de antrenament
Saptamana 5
Data:
Ziua 31 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Impins deasupra capului 5 6 90
2. Indreptari 5 6 90
3. Podul fundului 5 6 90
4. Ramat 2 10 45
5. Genuflexiuni 2 10 45
6. Impins de la piept 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 5

Data:
Ziua 32- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 30 minute

Program de antrenament
Saptamana 5
Data:
Ziua 33 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
1. Impins deasupra capului 5 6 90
2. Indreptari 5 6 90
3. Podul fundului 5 6 90
4. Ramat 2 10 45
5. Genuflexiuni 2 10 45
6. Impins de la piept 2 10 45
Stretching 1 10 min. 0
 Program de antrenament
Saptamana 6- Tip A
Data:
Ziua 36 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Genuflexiuni 2 15 60
(1B).Ramat 2 15 60
(2A).Fandari alternative 2 15 45
(2B).Impins de la piept 2 15 45
(3A).Flexii biceps 2 15 45
(3B).Extensie triceps 2 15 45
HIIT 4 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

In zilele de recuperare activa incearca sa faci orice exercitiu aerobic la o

intensitate joasa spre moderata si care iti face mai multa placere. Ca si
variante poti opta pentru plimbatul pe jos, jogging, mersul pe bicicleta,
inotul de recreatie, fotbal, volei etc. Incearca sa ai un total de minim 45
de minute de efort constant si usor spre moderat.

Program de antrenament
Saptamana 6

Data:
Ziua 37- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute
 Program de antrenament
Saptamana 6- Tip B
Data:
Ziua 38 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Indreptari 2 15 60
(1B).Impins deasupra capului 2 15 60
(2A).Podul fundului 2 15 45
(2B).Fluturari laterale umeri 2 15 45
(3A).Fluturari pentru piept 2 15 45
(3B).Crunch abdominal 2 15 45
HIIT 4 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 6
Data:
Ziua 39- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute

Program de antrenament
Saptamana 6- Tip A
Data:
Ziua 40 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Genuflexiuni 2 15 60
(1B).Ramat 2 15 60
(2A).Fandari alternative 2 15 45
(2B).Impins de la piept 2 15 45
(3A).Flexii biceps 2 15 45
(3B).Extensie triceps 2 15 45
HIIT 4 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0
 Program de antrenament
Saptamana 7- Tip B
Data:
Ziua 41 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Indreptari 2 15 60
(1B).Impins deasupra capului 2 15 60
(2A).Podul fundului 2 15 45
(2B).Fluturari laterale umeri 2 15 45
(3A).Fluturari pentru piept 2 15 45
(3B).Crunch abdominal 2 15 45
HIIT 4 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 7
Data:
Ziua 42- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute

Aici se incheie primul ciclu de 4 (A-B-A-B)

Aici incepe al 2 lea ciclu de 4 (A-B-A-B). In acest ciclu vom creste
numarul de serii de la 2 la 3 dar vom scadea numarul de repetari de la
15 la 10. Practic vom avea ca si in ciclul anterior tot un total de 30 de
repetari pe exercitiu.
Incearca sa mai cresti putin greutatea la exercitii deoarece ai de facut
doar 10 repetari in loc de 15. Ideal ar fi ca greutatea sa fie suficient de
provocanta incat abia sa poti face 10 repetari pastrand forma corecta.
In acest ciclu numarul de serii al HIIT-urilor va creste la 5.

Program de antrenament
Saptamana 7- Tip A
Data:
Ziua 43 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Genuflexiuni 3 10 60
(1B).Ramat 3 10 60
(2A).Fandari alternative 3 10 45
(2B).Impins de la piept 3 10 45
(3A).Flexii biceps 3 10 45
(3B).Extensie triceps 3 10 45
HIIT 5 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 7
Data:
Ziua 44- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute
 Program de antrenament
Saptamana 7- Tip B
Data:
Ziua 45 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Indreptari 3 10 60
(1B).Impins deasupra capului 3 10 60
(2A).Podul fundului 3 10 45
(2B).Fluturari laterale umeri 3 10 45
(3A).Fluturari pentru piept 3 10 45
(3B).Crunch abdominal 3 10 45
HIIT 5 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 8- Tip A
Data:
Ziua 48 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Genuflexiuni 3 10 60
(1B).Ramat 3 10 60
(2A).Fandari alternative 3 10 45
(2B).Impins de la piept 3 10 45
(3A).Flexii biceps 3 10 45
(3B).Extensie triceps 3 10 45
HIIT 5 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 8
Data:
Ziua 49- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute
 Program de antrenament
Saptamana 8- Tip B
Data:
Ziua 50 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Indreptari 3 10 60
(1B).Impins deasupra capului 3 10 60
(2A).Podul fundului 3 10 45
(2B).Fluturari laterale umeri 3 10 45
(3A).Fluturari pentru piept 3 10 45
(3B).Crunch abdominal 3 10 45
HIIT 5 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 8
Data:
Ziua 51- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute

Aici se incheie al 2-lea ciclu de 4 (A-B-A-B)

Aici incepe al 3 lea ciclu de 4 (A-B-A-B). In acest ciclu vom pastra
numarul de serii la 3 dar vom creste numarul de repetari de la 10 la 12.
Daca nu mai poti mari greutatea incerca macar sa o pastrezi pe cea care
ai facut in ciclul precedent 10 repetari.
Ideal ar fi ca greutatea sa fie suficient de provocanta incat abia sa poti
face 12 repetari pastrand forma corecta.
In acest ciclu numarul de serii al HIIT-urilor va creste la 6.

Program de antrenament
Saptamana 8- Tip A
Data:
Ziua 52 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Genuflexiuni 3 12 60
(1B).Ramat 3 12 60
(2A).Fandari alternative 3 12 45
(2B).Impins de la piept 3 12 45
(3A).Flexii biceps 3 12 45
(3B).Extensie triceps 3 12 45
HIIT 6 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0
 Program de antrenament
Saptamana 9- Tip B
Data:
Ziua 55 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Indreptari 3 12 60
(1B).Impins deasupra capului 3 12 60
(2A).Podul fundului 3 12 45
(2B).Fluturari laterale umeri 3 12 45
(3A).Fluturari pentru piept 3 12 45
(3B).Crunch abdominal 3 12 45
HIIT 6 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 9
Data:
Ziua 56- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute

Program de antrenament
Saptamana 9- Tip A
Data:
Ziua 57 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Genuflexiuni 3 12 60
(1B).Ramat 3 12 60
(2A).Fandari alternative 3 12 45
(2B).Impins de la piept 3 12 45
(3A).Flexii biceps 3 12 45
(3B).Extensie triceps 3 12 45
HIIT 6 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0
 Program de antrenament
Saptamana 9
Data:
Ziua 58- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute

Program de antrenament
Saptamana 9- Tip B
Data:
Ziua 59 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Indreptari 3 12 60
(1B).Impins deasupra capului 3 12 60
(2A).Podul fundului 3 12 45
(2B).Fluturari laterale umeri 3 12 45
(3A).Fluturari pentru piept 3 12 45
(3B).Crunch abdominal 3 12 45
HIIT 6 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Aici se incheie al 2-lea ciclu de 4 (A-B-A-B)

Aici incepe al 4 lea ciclu de 4 (A-B-A-B) si ultimul. In acest ciclu vom
pastra numarul de serii la 3 dar vom creste numarul de repetari de la 12
la 15. Daca nu mai poti mari greutatea incerca macar sa o pastrezi pe
cea care ai facut in ciclul precedent 12 repetari. Chiar daca nu vei putea
face 15 repetari nu va trebui sa iti faci griji deoarece stimulul va fi
suficient de intens pentru a arde grasimea eficient. In acest ciclu
numarul de serii al HIIT-urilor va creste la 7.

Program de antrenament
Saptamana 10- Tip A
Data:
Ziua 62 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Genuflexiuni 3 15 60
(1B).Ramat 3 15 60
(2A).Fandari alternative 3 15 45
(2B).Impins de la piept 3 15 45
(3A).Flexii biceps 3 15 45
(3B).Extensie triceps 3 15 45
HIIT 7 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 10
Data:
Ziua 63- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute
 Program de antrenament
Saptamana 10- Tip B
Data:
Ziua 64 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Indreptari 3 15 60
(1B).Impins deasupra capului 3 15 60
(2A).Podul fundului 3 15 45
(2B).Fluturari laterale umeri 3 15 45
(3A).Fluturari pentru piept 3 15 45
(3B).Crunch abdominal 3 15 45
HIIT 7 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0

Program de antrenament
Saptamana 10
Data:
Ziua 65- Recuperare activa Exercitiu cardio de intensitate redusa- 45 minute

Program de antrenament
Saptamana 10- Tip A
Data:
Ziua 66 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Genuflexiuni 3 15 60
(1B).Ramat 3 15 60
(2A).Fandari alternative 3 15 45
(2B).Impins de la piept 3 15 45
(3A).Flexii biceps 3 15 45
(3B).Extensie triceps 3 15 45
HIIT 7 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0
 Program de antrenament
Saptamana 11- Tip B
Data:
Ziua 69 Serii Repetari Odihna Comentariu
Incalzire 1 10 min. 0
(1A).Indreptari 3 15 60
(1B).Impins deasupra capului 3 15 60
(2A).Podul fundului 3 15 45
(2B).Fluturari laterale umeri 3 15 45
(3A).Fluturari pentru piept 3 15 45
(3B).Crunch abdominal 3 15 45
HIIT 7 30 SEC 60 SEC
Stretching 1 10 min. 0