Cartea N Optime Un

Cartea nutriþiei optime
Această carte în format digital (e-book) intră sub incidenţa drepturilor de autor şi a fost
creată exclusiv pentru a fi citită utilizând dispozitivul personal pe care a fost descărcată.
Oricare alte metode de utilizare, dintre care fac parte împrumutul sau schimbul,
reproducerea integrală sau parţială a textului, punerea acestuia la dispoziţia publicului,
inclusiv prin intermediul Internetului sau a reţelelor de calculatoare, stocarea permanentă
sau temporară pe dispozitive sau sisteme – altele decât cele pe care a fost descărcată –
care permit recuperarea informaţiilor, revânzarea sau comercializarea sub orice formă a
acestui text, precum şi alte fapte similare, săvârşite fără acordul scris al persoanei care
deţine drepturile de autor, sunt o încălcare a legislaţiei referitoare la proprietatea
intelectuală şi vor fi pedepsite penal şi/sau civil în conformitate cu legile în vigoare.
NEW OPTIMUM NUTRITION BIBLE

Patrick Holford
Copyright © 2004 by Patrick Holford
CARTEA NUTRIȚ IEI OPTIME

Patrick Holford
Copyright © 2013 Editura ALL
ISBN 978-606-587-198-4
Redactare: Bianca Vasilescu Design copertă: Alexandru Novac
Editura ALL
Bd. Constructorilor nr. 20A, et. 3,
sector 6, cod 060512, Bucureşti
Tel.: 021 402 26 00
Fax: 021 402 26 10
Distribuţie:
021 402 26 30; 021 402 26 33
Comenzi:
comenzi@all.ro
www.all.ro
Patrick Holford
Cartea nutriþiei optime
Traducere de:
Pãduraru Gabriel-Mihai
Vasilescu Andrei-Vlad
Cuprins
Mulþumiri ...................................................................................................... VIII

Ghid de abrevieri, unitãþi de mãsurã ºi surse suplimentare
de informaþii .............................................................................................. IX
Introducere ....................................................................................................... 1
Partea I. Ce este nutriþia optimã?

Cap. 1. Sãnãtatea – cine nu vrea sã fie sãnãtos?............................................. 6
Cap. 2. Prin ce se caracterizeazã nutriþia optimã .......................................... 11
Cap. 3. De la maimuþã la om – evoluþia nutriþiei .......................................... 16
Cap. 4. Nu existã douã organisme la fel ....................................................... 23
Cap. 5. Sinergia – întregul este mai puternic decât componentele .............. 27
Cap. 6. Antinutrimentele – sã evitãm hoþii de vitamine ............................... 32
Partea a II-a. Definiþia dietei perfecte

Cap. 7. Mitul dietei perfect echilibrate .......................................................... 44
Cap. 8. Controversa privind proteinele ......................................................... 52
Cap. 9. Grãsimile ºi sãnãtatea organismului ................................................. 68
Cap. 10. Zahãrul – dulcele adevãr ................................................................ 79
Cap. 11. Sunteþi dependent de stimulente? ................................................... 90
Cap. 12. Controversa vitaminelor ................................................................. 97
Cap. 13. Sãnãtatea optimã începând cu calciul ºi terminând cu zincul ..... 107
Cap. 14. Mineralele toxice – de la aluminiu la mercur............................... 117
Cap. 15. Antioxidanþii – puterea profilaxiei ............................................... 126
Cap. 16. Homocisteina – cea mai importantã statisticã medicalã .............. 136
Cap. 17. Hrana vie – revoluþia fitochimicalelor .......................................... 146
Cap. 18. Apa reprezintã 66% din organismul uman .................................. 162
Cap. 19. Combinaþiile alimentare – adevãr sau înºelãciune ....................... 167
vi CUPRINS
Cap. 20. Hrãniþi-vã conform grupei sangvine ............................................ 173
Partea a III-a. Minunata lume din interior

Cap. 21. Sunteþi ceea ce mâncaþi ................................................................. 180
Cap. 22. Îmbunãtãþirea digestiei .................................................................. 186
Cap. 23. Secretele unei inimi sãnãtoase ...................................................... 194
Cap. 24. Întãrirea sistemului imunitar ......................................................... 208
Cap. 25. Echilibrul hormonal natural .......................................................... 216
Cap. 26. Sãnãtatea oaselor – “scheletul din dulap” .................................... 223
Cap. 27. Mâncaþi sãnãtos pentru a avea o piele frumoasã ......................... 232
Partea a IV-a. Beneficiile nutriþiei optime

Cap. 28. Îmbunãtãþirea inteligenþei, a memoriei ºi a stãrii psihice ............. 246
Cap. 29. Cum sã vã îmbunãtãþiþi nivelul de energie ºi rezistenþa la stres ..... 255
Cap. 30. Cum sã atingeþi performanþe fizice de vârf .................................. 265
Cap. 31. Sã dãm timpul înapoi .................................................................... 269
Cap. 32. Cum sã învingem cancerul ........................................................... 275
Cap. 33. Sã vindecãm infecþiile în mod natural .......................................... 287
Cap. 34. Totul despre alergii ....................................................................... 297
Cap. 35. Detoxificarea organismului .......................................................... 310
Cap. 36. Spãrgând bariera grãsimilor .......................................................... 317
Cap. 37. Rezolvarea enigmei tulburãrilor de alimentaþie ........................... 325
Cap. 38. Legãtura dintre sãnãtatea mintalã ºi nutriþie ................................. 329
Partea a V-a. Alimentaþia pentru toate vârstele

Cap. 39. Drepturile prin naºtere ºi greºelile ................................................ 344
Cap. 40. Copiii supradotaþi – cum sã hrãnim viitoarea generaþie .............. 354
Cap. 41. Pubertatea, sindromul premenstrual, menopauza ºi andropauza ........ 366
Cap. 42. Prevenirea problemelor bãtrâneþii ................................................ 373
Partea a VI-a. Programul dumneavoastrã personal de alimentaþie

Cap. 43. Cum funcþioneazã alimentaþia optimã .......................................... 382
Cap. 44. Dieta dumneavoastrã optimã ........................................................ 387
Cap. 45. Programul dumneavoastrã optim de suplimente.......................... 392
Cap. 46. Tot ceea ce trebuie sã ºtiþi despre suplimentele nutritive ............ 404
Cap. 47. Cum sã vã alcãtuiþi propriul program de suplimente ................... 410
Cap. 48. Alegerea celor mai bune suplimente ............................................ 417
Cap. 49. Vitaminele ºi mineralele – cât de mult este sigur? ....................... 426
CUPRINS vii
Partea a VII-a. Vindecarea prin nutriþie ................................................. 437

Acneea – Alcoolismul – Alergiile – Boala Alzheimer ºi demenþa – Anemia –
Angina pectoralã ºi ateroscleroza – Artrita – Astmul bronºic – Cancerul de
sân – Bronºita – Arsuri, plãgi tãiate ºi echimoze – Cancerul – Candidozele –
Rãcelile ºi gripa – Colita – Constipaþia – Sindromul de obosealã cronicã –
Boala Crohn – Cistita – Depresia – Dermatita – Diabetul zaharat –
Diverticulita – Infecþiile urechii – Eczema – Fibromialgia – Litiaza biliarã –
Guta – Probleme ale pãrului – Mahmureala – Rinita alergicã (febra de fân) –
Durerile de cap ºi migrenele – Herpesul – Hipertensiunea arterialã – Infecþia
cu HIV ºi SIDA – Indigestia – Infecþiile – Infertilitatea (sterilitatea) –
Inflamaþiile – Sindromul de colon iritabil – Calculii renali – Menopauza
(pentru simptome) – Durerile ºi crampele musculare – Obezitatea –
Osteoporoza – Sindromul premenstrual – Tulburãri ale prostatei – Psoriazis –
Schizofrenia – Sinuzita – Tulburãri ale somnului – Afecþiuni tiroidiene –
Ulcerul gastro-duodenal – Venele varicoase
Partea a VIII-a. Totul despre nutrimente ................................................ 473

Vitamine – Minerale – Acizi graºi esenþiali – Nutrimente semiesenþiale
Partea a IX-a. Fiºa calitãþilor alimentelor ............................................... 495

Care sunt alimentele bogate în proteine? – Care sunt alimentele bogate în grãsimi
ºi uleiuri? - Care sunt alimentele bogate în hidraþi de carbon? – Încãrcãtura
glicemicã (GL) a celor mai frecvent utilizate alimente. – Încãrcãtura glicemicã
(GL) a celor mai frecvent utilizate bãuturi – Cât de multe fibre? – Alimente
echilibrate acido-bazic – Care alimente sunt bogate în fitoestrogeni? – Care
alimente au putere antioxidantã? – Cele mai bune fructe ºi legume
Bibliografie selectivã ................................................................................... 521

Resurse ........................................................................................................ 524
Bibliografie ................................................................................................... 534
Index ............................................................................................................. 547
Mulþumiri
N-aº fi putut scrie aceastã carte dacã nu aº fi beneficiat de ajutorul ºi sprijinul

mai multor persoane. Mulþumiri lui Kate Neil pentru contribuþia sa la Partea a
II-a, lui Antony Haynes pentru contribuþia sa la Capitolul 24, lui Natalie Savona
pentru Capitolul 26, lui Jane Nodder pentru contribuþia la Capitolul 35, lui
Susannah Lawson pentru ajutorul dat la Partea a V-a, lui Susan Clift, Shane
Heaton ºi Eleanor Burton pentru studiile de cercetare, lui Jonathan Phillips,
Chris Quayle, Rodney Paull, Dick Vine, Jonathan Phillips ºi Lynn Alford Burow
pentru ilustraþii ºi scheme, lui Anna Crago, Gill Bailey ºi Krystyna Mayer pentru
redactarea foarte bine pusã la punct, lui Charlotte Miller pentru sfatul ºi ajutorul
redacþional. Doresc, de asemenea, sã mulþumesc doctorului Peter D’Adamo
pentru studiile privind grupele sangvine ºi redate în Capitolul 20. La sfârºit,
vreau sã-i mulþumesc Gabriellei, soþia mea, pentru nopþile târzii ºi dimineþile
foarte devreme pe care le-a suportat.
Ghid de abrevieri, unitãþi de
mãsurã ºi surse de informaþii
Abrevieri ºi unitãþi de mãsurã

1 gram (g) = 1.000 miligrame (mg) = 1.000.000 micrograme (mcg, mg)
Vitaminele se mãsoarã în miligrame sau micrograme. Vitaminele A, D ºi E

se mãsoarã în Unitãþi Internaþionale (UI), pentru a standardiza diferitele forme
ale acestor vitamine care se gãsesc sub diferite concentraþii.
6 mcg de betacaroten, precursorul de origine vegetalã al vitaminei A, este

în medie, transformat în 1 mcg de retinol, forma de origine animalã a vitaminei
A. Deci, 6 mcg de betacaroten se noteazã cu 1 mcgRE (RE reprezintã
echivalentul pentru retinol). Peste tot în aceastã carte betacarotenul este notat
în mcgRE.
1 mcg de retinol (mcgRE) = 3,3 Unitãþi Internaþionale (UI) de vitamina A

1 mcgRE de betacaroten = 6 mcg betacaroten
100 UI de vitamina D = 2,5 mcg
100 UI de vitamina E = 67 mg
1 livrã (pound) = 16 uncii; 2,2 livre = 1 kilogram (kg)
1 pintã = 0,6 litri; 1,76 pinte = 1 litru
Pe tot parcursul cãrþii, kilocaloriile se noteazã cu kcal.
x GHID DE ABREVIERI, UNITÃÞI DE MÃSURÃ ªI SURSE DE INFORMAÞII
Surse suplimentare de informaþii

La scrierea acestei cãrþi s-au folosit sute de citate din literatura de specialitate.
Detalii despre studiile specifice sus-menþionate se gãsesc la paginile 534-545.
Materiale de cercetare ºi materiale auxiliare ajutãtoare se gãsesc la biblioteca
Institute for Optimum Nutrition (ION) (vezi pag. 525). Pentru acei cititori care
vor sã aibã acces la literatura de specialitate se oferã servicii de informare ºi
documentare asupra studiilor în domeniul cercetãrii, precum ºi condiþii
favorabile pentru studiul de bibliotecã. În paginile 521-523 veþi gãsi o listã cu
cele mai bune cãrþi de studiat, notatã capitol cu capitol pentru a fi mai uºor de
gãsit subiectele ºi temele pe care le abordeazã. Multe dintre subiectele expuse
în aceastã carte le puteþi gãsi descrise în amãnunt în articolele de fond scrise de
mine ºi care sunt disponibile pe site-ul www.patrickholford.com. Dacã doriþi
sã fiþi la curent cu tot ce este nou ºi pasionant în acest domeniu vã recomand sã
vã abonaþi la revista mea 100% Health.
GRÃSIMILE ªI SÃNÃTATEA ORGANISMULUI 1
Introducere
A ceastã carte, tradusã în 13 limbi ºi disponibilã în peste 35 þãri, este o

lucrare de referinþã în domeniu despre modul cum sã arãtaþi bine, sã vã
simþiþi excelent ºi sã aveþi o viaþã cât mai lungã. Prima ediþie a apãrut în anul
1998 ºi era rezultatul a peste douãzeci de ani de cercetãri la Institute for
Optimum Nutrition (ION), o instituþie autonomã de binefacere; aceastã ediþie
este adusã la zi ºi este complet revizuitã ºi adãugitã.
În cei ºase ani care s-au scurs de atunci, au avut loc multe schimbãri în modul
nostru de înþelegere a stãrii de sãnãtate, de boalã ºi de nutriþie, ºi nu mi-aº face bine
meseria dacã nu v-aº informa ºi pe dumneavoastrã despre acestea. S-au fãcut
multe descoperiri, printre care secretul reuºitei pierderii în greutate, prevenirea
bolii Alzheimer, vindecarea depresiei fãrã ajutorul medicamentelor, explicaþia
creºterii incidenþei cancerului la sân ºi al prostatei, ºi cum sã procedãm pentru a le
preveni. S-au demonstrat multe afirmaþii – cum ar fi aceea cã aplicând „nutriþia
optimã” nivelul energetic creºte spectaculos, scade nivelul colesterolului mai bine
decât cu orice alt medicament ºi se înjumãtãþeºte timpul de vindecare dupã infecþii,
asta pentru a numi numai câteva. De la prima ediþie a acestei cãrþi am primit mai
mult de o mie de mãrturii entuziaste de la persoane a cãror viaþã a fost pur ºi simplu
schimbatã cu ajutorul nutriþiei echilibrate – oameni ca dumneavoastrã.
Aceasta este munca mea – sã vã ajut sã scãpaþi de durere ºi sã fiþi plin de
sãnãtate, astfel încât sã vã puteþi bucura pe deplin de viaþã. Mi-am petrecut
vremea studiind fãrã exagerare sute de reviste de ºtiinþã ºi de medicinã vechi,
discutând cu mentorii mei, cãutând noi abordãri, fãcând încercãri, experi-
mentând ºi apoi trecând toate datele într-un limbaj pe înþelesul tuturor, astfel
încât dumneavoastrã sã puteþi sã le transpuneþi în viaþã. Dacã v-aþi însãnãtoºit
2 INTRODUCERE
complet ºi nu mai aveþi dureri, disconfort, nu vã mai simþiþi obosit ºi nu mai

aveþi nevoie de medicamente înseamnã cã mi-am fãcut datoria. Dar, lãsaþi-mã
sã vã spun cum am început.
În anul 1977 am întâlnit doi nutriþioniºti de excepþie, Brian ºi Celia Wright.
Ei mi-au explicat, în faþa unui castron enorm de salatã ºi a câtorva „cârnãciori
din soia”, urmate de un pumn de vitamine, cam câtã boalã rezultã în urma unei
nutriþii nepotrivite. Nu prea mi-a picat bine, eu fiind un spirit aventuros, i-am
rugat sã-mi alcãtuiascã o dietã. Pe atunci eram student la universitate studiind
psihologia; am început sã respect un regim vegetarian, cu multe fructe ºi legume,
luând în acelaºi timp multe suplimente nutritive aduse din Statele Unite, deoarece
pe atunci nu se gãseau în Marea Britanie. Eram departe de peºtele, chipsurile ºi
bitter-ul pe care obiºnuiam sã le consum. Colegii, prietenii ºi familia au crezut
cã am înnebunit. Dar nu m-am lãsat.
Dupã aproape douã luni slãbisem ºapte kilograme ºi aºa am rãmas; pielea,
care pânã atunci semãna cu un peisaj lunar, a cãpãtat strãlucire; migrenele
obiºnuite de care sufeream au dispãrut realmente; dar cel mai extraordinar
lucru a fost cã am devenit mult mai energic. Nu mai aveam nevoie de aºa mult
somn, mintea îmi era mult mai ascuþitã ºi organismul era plin de vitalitate. Am
început sã studiez aceastã „binefacere a nutriþiei”. Fiind student la psihologie,
am început sã fac studii privind cea mai acutã problemã a sãnãtãþii mintale din
zilele noastre, ºi anume schizofrenia. În revistele de specialitate se arãta clar cã
„o nutriþie optimã produce rezultate mult mai bune decât produc medicamentele
ºi terapia psihicã. Un deschizãtor de drumuri în acest domeniu, medicul Carl
Pfeiffer, doctor ºi psihiatru american, a anunþat în cazul acestei boli o remisie
prin aceastã metodã de 80%. Acelaºi lucru a afirmat ºi dr. Abram Hoffer,
conducãtor al cercetãrilor psihiatrice din Canada ºi prima persoanã care a dus
la bun sfârºit un studiu „dublu-orb” din istoria psihiatriei. Am fost fascinat de
aceste rezultate, ºi nu dupã mult timp am plecat în Statele Unite ºi Canada
pentru a vedea cu ochii mei.
Pfeiffer, un om strãlucit, care îºi petrecuse aproape întreaga viaþã studiind
procesele chimice care au loc în creier, suferise un infarct de miocard la vârsta
de 50 de ani. ªansele lui de supravieþuire erau mici – cel mult încã zece ani ºi
asta numai cu un pacemaker implantat în torace. S-a hotãrât sã nu apeleze la
acest procedeu ºi ºi-a petrecut urmãtorii 30 de ani urmãrind ºi cercetând aplicaþiile
unei nutriþii optime. „Cred cu tãrie în ea” mi-a spus, – „cred cã o raþie adecvatã
de substanþe nutritive – substanþele esenþiale de care avem nevoie – ar duce la
eradicarea celor mai multe dintre bolile cronice. O terapie nutriþionalã bunã
reprezintã medicina viitorului. O aºteptãm deja de prea mult timp”. Dr. Abram
Hoffer, care a tratat pânã acum peste 5.000 de pacienþi ºi a publicat studii privind
cercetãrile fãcute timp de 40, mi-a spus cã a avut o ratã de vindecare de 80%.
INTRODUCERE 3
L-am rugat sã defineascã termenul de vindecare ºi el mi-a spus: „lipsa

simptomelor, socializare cu rudele ºi prietenii, ºi achitarea impozitelor!” Dr.
Abram Hoffer, care are acum vârsta de 87 de ani, încã mai acordã consultaþii
patru zile pe sãptãmânã în localitatea Vancouver Island din Canada. Aceºti doi
bãrbaþi m-au impresionat profund ºi am devenit studentul lor.
Conceptul de nutriþie optimã nu este nou: mulþi vizionari l-au îmbrãþiºat. În
anul 390 d.Hr., Hipocrate spunea: „Sã vã fie hrana doctorie ºi doctorie sã vã
fie mâncarea”. Edison, la începutul secolului al XX-lea, spunea „Medicul
viitorului nu vã va mai prescrie medicamente, ci se va îngriji de sãnãtatea
corpului, de dietã ºi de înlãturarea cauzelor care produc bolile.” În anul 1960,
una dintre minþile geniale ale vremurilor noastre, dr. Linus Pauling, de douã
ori câºtigãtor al premiului Nobel, a inventat expresia „medicina ortomolecularã”.
Linus Pauling a fost pentru chimie ceea ce Einstein a fost pentru fizicã. Pauling,
care a murit în anul1994, a fost recunoscut drept al doilea om de ºtiinþã în
ordinea importanþei al secolului al XX-lea. El este singurul om care a câºtigat
douã premii Nobel! Dându-i organismului moleculele adecvate (orto) de care
are nevoie, a declarat el, cele mai multe boli pot fi eradicate. „Nutriþia optimã”,
a spus el, „reprezintã medicina viitorului”.
În anul 1984, cu ajutorul ºi sprijinul lui Linus Pauling, am pus bazele ION
din Londra pentru a face cercetãri ºi a promova aceste idei. Institute for
Optimum Nutrition (ION), o instituþie independentã de binefacere, non-profit,
este în zilele noastre principala ºcoalã de instruire a terapeuþilor nutriþioniºti
din Europa. În linii mari vorbind, am fost cu aproximativ zece ani înaintea
dezvoltãrii studiilor legate de problemele de sãnãtate.
• Prima noastrã campanie a fost aceea pentru interzicerea benzinei cu plumb

deoarece ºtiam din cercetãrile ºtiinþifice cã aceasta afecta intelectul copiilor.
• În anul 1986, am scos în evidenþa rolul zincului în organism ºi am militat
pentru sublinierea proprietãþilor acestuia, cel mai deficient mineral la
populaþia din Marea Britanie.
• În anul 1987, am fãcut primul trial – publicând în Lancet ºi filmând la
studioul Horizon al BBC – prin care am demonstrat cã suplimentele
vitaminice pot determina îmbunãtãþirea coeficientului de inteligenþã (IQ).
• În anii ‘90 am demonstrat importanþa antioxidanþilor în reducerea cazurilor
de cancer ºi în încetinirea procesului de îmbãtrânire.
• În anul 1993 – deci, cu mai bine de zece ani în urmã – ne-am pronunþat
public împotriva terapiei de substituþie hormonalã (TSH), arãtând cã aceasta
determinã apariþia cancerului de sân, fapt binecunoscut în prezent.
4 INTRODUCERE
• În anul 1995, am susþinut cã remediile naturale sunt mai bune decât

medicamentele în vindecarea stãrilor de despresie ºi cã multe tipuri de
antidepresive SSRI mai degrabã cresc riscul sinuciderii ºi al violenþei decât
sã vindece. În anul 2003, medicii au fost pe bunã dreptate sfãtuiþi sã nu mai
prescrie aceste antidepresive persoanelor care nu au împlinit 18 ani.
În ultimii ani, am explicat de ce nivelul de homocisteinã este factorul cel
mai important dupã care se stabileºte gradul de sãnãtate al organismului
dumneavoastrã, de ce boala Alzheimer poate fi prevenitã, de ce consumul de
lapte este indiscutabil legat de riscul de cancer la sân ºi de prostatã ºi de ce
„încãrcãtura glicemicã” a alimentelor reprezintã cauza principalã a creºterii în
greutate. Poate nu aþi auzit de ultimele patru, dar veþi auzi. Pe scurt, ne-au
trebuit zece ani pentru a face publice aceste descoperiri – informaþii care poate
v-au prelungit cu zece ani viaþa.
Scopul acestei cãrþi este de a vã arãta cum sã ajungeþi la o sãnãtate de invidiat
ºi sã fiþi rezistent la boli cu ajutorul nutriþiei optime. În partea I se explicã
principiile nutriþiei personalizate optime, care necesitã o nouã definiþie a sãnãtãþii,
a îngrijirii sãnãtãþii ºi chiar a medicinei. Partea a II-a defineºte dieta perfectã –
dietã care nu este uºor de atins peste noapte, dar spre care tindem cu toþii. În
partea a III-a, a IV-a ºi a V-a se dovedesc beneficiile dietei personalizate bazatã
pe ultimele progrese în ºtiinþa nutriþionalã. Partea a VI-a ne aratã cum sã traducem în
practicã dieta personalizatã, cu ajutorul unui ghid pas-cu-pas care sã vã ajute la
îmbunãtãþirea dietei, la alcãtuirea propriul dumneavoastrã program de suplimente
nutritive. Partea a VII-a este un îndrumar al problemelor specifice sãnãtãþii ºi
modul de rezolvare a acestora cu ajutorul nutriþiei optime. Partea a VIII-a este un
ghid al substanþelor nutritive: care este rolul lor, semnele ºi cauzele deficienþei
lor, cum sã vã hrãniþi ºi ce suplimente sã luaþi. În Partea a IX-a se prezintã tabele
ºi date care vã pot ajuta sã puneþi în practicã nutriþia optimã.
Au trecut 25 de ani de când am descoperit nutriþia optimã. De atunci s-au
publicat mii de referate ºi articole ºtiinþifice în care se aratã influenþa ei pozitivã,
ºi realmente nici unul nu se declarã împotriva ei. Sunt acum pe deplin convins
cã acest concept de dietã personalizatã este cel mai mare pas în medicinã în
acest secol, nu mai puþin important decât descoperirea lui Pasteur privind
virusurile – cauzele bolilor sau descoperirea genelor; nutriþia optimã astfel apli-
catã de la vârste tinere ar putea fi garanþia unei vieþi lungi ºi sãnãtoase.
Vã doresc sã aveþi o sãnãtate de fier!

Patrick Holford
INTRODUCERE 5
Partea
I
Ce este nutriþia optimã?
6 CE ESTE NUTRIÞIA OPTIMÃ?
capitolul
1.
Sãnãtatea – cine nu vrea sã fie sãnãtos?
A ceastã carte urmãreºte atingerea unui scop – ºi anume sãnãtatea

organismului, ceea ce înseamnã atât absenþa bolilor, cât ºi o abundenþã
de vitalitate. O sãnãtate fãrã probleme se numeºte adeseori „funcþionalã” ºi se
poate mãsura în trei feluri:
• performanþã – cum vã simþiþi fizic ºi mintal;
• absenþa semnelor ºi a simptomelor bolilor;
• longevitate – modul de viaþã.
Dupã pãrerea mea, experienþa unei stãri de bine poate fi atinsã de oricine.
Starea de bine s-ar traduce printr-un nivel ridicat de energie, de echilibru
emoþional, minte ascuþitã, dorinþa de a-þi menþine condiþia fizicã ºi grija pentru
a nu îþi lipsi nimic din ceea ce organismul are nevoie, de a îmbunãtãþi starea de
sãnãtate, ºi tot ceea ce avem nevoie la un moment dat. Aceastã stare a sãnãtãþii
include ºi rezistenþa la boli infecþioase ºi apãrarea organismului împotriva bolilor
majore mortale cum este infarctul de miocard sau cancerul. Rezultatul este
încetinirea procesului de îmbãtrânire ºi asigurarea unei vieþi sãnãtoase cât mai
mult timp. Dar chiar ºi cel mai înalt nivel de sãnãtate nu înseamnã absenþa
durerii sau a tensiunii, ci bucuria de a trãi, de a aprecia cu adevãrat cum este sã
trãieºti cu un corp sãnãtos ºi sã guºti din toate plãcerile acestei lumi.
Pentru mine, acesta nu este numai un crez personal, ci ºi o experienþã prin
care am trecut atât eu, cât ºi multe alte persoane cu care am lucrat de-a lungul
anilor pânã când am început sã pun în aplicare „nutriþia optimã”. Sãnãtatea nu
este o stare pasivã, ci o cãlãtorie fãrã sfârºit a învãþãrii despre sine din bolile ºi
dezechilibrele pe care le-am suferit, precum ºi o continuã cãutare a celor mai
SÃNÃTATEA – CINE NU VREA SÃ FIE SÃNÃTOS? 7
înalte niveluri de energie. Din aceste experienþe personale, precum ºi ale celor
care au muncit cu sute de oameni suferinzi de diferite boli, sunt pe deplin convins
cã, printr-o dietã optimã, prin exerciþii fizice ºi printr-o viaþã dusã într-o ambianþã
potrivitã, ºi prin hotãrârea (voinþa) de a schimba convingerile învechite ºi conduitã
generatoare de stres ºi tensiune, toate afecþiunile posibile pot fi prevenite.
Îngrijirea sãnãtãþii – afacerea falimentarã cu cea mai

rapidã dezvoltare
Nimic din cultura occidentalã nu ne învaþã cu adevãrat cum sã ne pãstrãm
sãnãtatea. În afarã de câteva sfaturi înþelepte împãrtãºite de pãrinþi din experienþa
vieþii lor, care în ultima parte s-a caracterizat prin suferinþe din ce în ce mai mari,
nu ni se aratã la ºcoalã, la facultate sau prin mijloacele media cum sã ne menþinem
sãnãtoºi. Campaniile guvernamentale se îndreaptã în special împotriva fumatului
sau a consumului bãuturilor alcoolice, însã cu rezultate nesatisfãcãtoare. În ciuda
tuturor acestor campanii, în fiecare an în Marea Britanie se consumã ºase miliarde
de litri de bãuturi alcoolice ºi ºaptezeci de miliarde de þigãri.
Ceea ce numim „îngrijirea sãnãtãþii” se traduce de fapt prin „tratarea unei
boli”. Descrisã de Emanuel Cheraskin, profesor emerit la ªcoala Medicalã din
cadrul Universitãþii din Albama ca „afacerea falimentarã cu cea mai rapidã
dezvoltare”, medicina modernã nu a reuºit sã ofere tratamente adecvate ºi, cu
toate acestea, aduce venituri foarte mari. Aceasta reprezintã, aºa cum spune
Cheraskin „profilaxia primarã a deteriorãrii stãrii de sãnãtate”.
Sã luãm ca exemplu bolile de inimã. În mod obiºnuit, aveþi 50% ºanse sã
dobândiþi o boalã de inimã în cursul vieþii. Se înregistreazã un sfert dintre decese
înaintea vârstei de 65 de ani, ºi unul din patru bãrbaþi suferã un infarct de miocard
înainte de pensionare – jumãtate dintre aceºti bãrbaþi nu au un nivel crescut de
colesterol! Este acceptat faptul cã hipertensiunea arterialã conduce în clasamentul
factorilor de risc ai problemelor cardiovasculare. Medicina alopatã recomandã
scãderea în greutate ºi medicamente pentru a scãdea valorile tensiunii arteriale ºi
ale colesterolului, acordând o mai micã atenþie factorilor de alimentaþie. Astfel,
deºi se ºtie cã 1.000 mg de vitamina C pot scãdea semnificativ tensiunea arterialã,
acest remediu este rareori prescris. De asemenea, o cantitate de 500 mg vitamina
E reduce cu 75% riscul unui infarct de miocard în cazul persoanelor cu boalã
cardiovascularã aºa cum se aratã în studiile fãcute pe scarã largã care folosesc
efectul placebo la ªcoala de Medicinã din cadrul Universitãþii Cambridge.1 Prin
administrarea suplimentarã de vitamine din grupul B, se scade nivelul de
homocisteinã, care deºi deseori este ignorat, constituie un factor de risc mai
mare decât colesterolul, ºi poate creºte, de asemenea, riscul unui infarct de miocard
sau al unui accident vascular cerebral.2
Contrar pãrerii generale, riscul de deces prin diferite forme de cancer nu este
în scãdere, ci creºte pe zi ce trece. Sã luãm de exemplu cancerul de sân, care
reprezintã 1/3 din toate formele de cancer depistate la femei, provoacã
aproximativ 12.000 decese în fiecare an. Dacã tratamentul ar da rezultate, femeile
cu cancer de sân ar trãi mai mult ºi riscul de deces ar fi mult mai mic. Ni se spune
cã, în ultimii 30 de ani, rata supravieþuirii a crescut de la 60 la 75%. Totuºi, rata
deceselor prin cancer a crescut constant în aceeaºi perioadã. Explicaþia ar consta
în faptul cã persoanele cu cancer au fost diagnosticate din timp ºi, astfel, pare cã
au supravieþuit mai mult. În lupta cu cancerul suntem învinºi, nu învingãtori.
Dupã pãrerea doctorului John Lee, în zilele noastre cancerul de sân apare
în viaþa femeilor mult mai des ºi la vârste mai tinere decât cazurile înregistrate
pe la mijlocul anilor ‘80. Mamogramele evidenþiazã la nivelul sânului formaþiuni
microcalcificate, care nu au existat înainte. Acestea nu sunt periculoase deoarece
nu sunt tumori invazive ºi nu avem de ce sã ne îngrijorãm, dar ele influenþeazã
statisticile care aratã o mai mare ratã de supravieþuire. Tratamentul obiºnuit al
cancerului la sân înseamnã intervenþia chirurgicalã, urmatã de cura cu
Tamoxifen, deºi chiar dacã se dau sau nu medicamente, rezultatul este acelaºi.
Doctorul Lee considerã cã principala cauzã a cancerului de sân este „estrogenul
neantagonist” (aflat, în mod normal, în echilibru în organism cu progesteronul),
ºi sunt mulþi alþi factori care ar duce la aceastã situaþie. Stresul, de exemplu,
contribuie la creºterea hormonului cortizol, care este în competiþie cu
progesteronul. La fel se întâmplã ºi în cazul rezistenþei la insulinã, care este
rezultatul consumului prea crescut de zahãr ºi de hidraþi de carbon rafinaþi.
Xenoestrogenii din mediul înconjurãtor, existenþi în pesticide ºi mase plastice
de exemplu, pot afecta þesuturile ºi pot creºte riscul de apariþie a cancerului
mai târziu în viaþã. De asemenea, laptele este binecunoscut ca fiind promotorul
dezvoltãrii cancerului de sân ºi de prostatã.
Este limpede cã mai existã ºi alte elemente de care trebuie sã þinem seama.
Deºi medicii au continuat decenii la rând sã prescrie estrogen neantagonist pentru
terapia de substituþie hormonalã (TSH), în ciuda dovezilor clare prezentate încã
din anul 1989, când studiile fãcute de doctorul Bergfist în Scandinavia au arãtat
cã dacã o femeie face tratament de substituþie hormonalã o perioadã mai mare de
cinci ani, riscul de a face cancer de sân se dubleazã.3 Aceste afirmaþii au fost
urmate de un studiu fãcut la Emery University School of Public Health, în care
s-a urmãrit timp de opt ani un numãr de 240.000 femei ºi care a stabilit cã riscul
de apariþie a cancerului ovarian a fost de 72% sau chiar mai mult la cele cãrora li
s-a administrat estrogen.4 Totuºi, de-abia în urma publicãrii în Lancet a unui
studiu efectuat „pe un milion de femei” au început sã se ia mãsuri împotriva
terapiei cu estrogeni. Autorii, ale cãror studii au arãtat cã aplicarea terapiei
combinate estrogen/progesteron creºte riscul apariþiei cancerului la sân cu 66%
ºi riscul deceselor cu 22%, au estimat cã, în ultimii zece ani, 20.000 femei s-au
îmbolnãvit de cancer datoritã terapiei de substituþie hormonalã.5
Sã luãm un alt exemplu; se ºtie cã, în jurul vârstei de 60 de ani, nouã din
zece persoane suferã de artrozã. Odatã ce durerile devenind insuportabile,
suferinzilor li se recomandã antiinflamatoare steroidiene ºi nonsteroidiene.
Ambele clase de medicamente reduc pe de-o parte durerea ºi inflamaþia, dar
pe de altã parte determinã avansarea bolii. În Statele Unite ale Americii, industria
medicamentelor antiinflamatoare nonsteroidiene atinge cifra de 30 miliarde
dolari, dintre care 17 miliarde pentru producþia medicamentelor propriu-zise ºi
13 miliarde dolari pentru tratarea efectelor secundare. Mii de oameni mor
datoritã efectelor secundare ale acestor medicamente. Alternativele nutriþionale
au un efect antiinflamator la fel de mare, fãrã însã a produce efecte secundare.
Însumând toate aceste efecte într-o „ecuaþie a sãnãtãþii” este uºor de înþeles de
ce o persoanã obiºnuitã va trãi pânã la aproape 75 de ani o viaþã chinuitã, ultimii
douãzeci cu sãnãtatea ºubrezitã, cu toate cã se ºtie cã un mod de viaþã sãnãtos
poate creºte speranþa de viaþã la aproape 100 de ani. Este trist, dar adevãrat: statisticile
nu aratã nici o schimbare în bine. Cu toate avantajele oferite de noile descoperiri
privind medicamentele, procedurile chirurgicale ºi tehnologia medicalã, în zilele
noastre un bãrbat care a împlinit 45 de ani poate spera sã trãiascã numai cu doi ani
mai mult faþã de un bãrbat cu aceeaºi vârstã în anul 1920; ºi anume pânã la vârsta
de 74 faþã de 72 ani. Abordãrile tradiþionale pentru menþinerea unei stãri bune de
sãnãtate în mod clar nu reprezintã cea mai bunã opþiune.
Noul concept despre sãnãtate

În loc sã priveascã organismul uman ca o maºinã ºi boala ca pe o cheie de
piuliþe, care trebuie distrusã prin medicamente sau operaþii chirurgicale,
specialiºtii în medicinã au început sã considere fiinþa omeneascã „un sistem
complex care poate fi adaptabil”, asemãnãtor mai degrabã cu o junglã care se
organizeazã singurã decât cu cel mai sofisticat computer. Decât sã „controleze”
sãnãtatea jucându-se de-a Dumnezeu cu tehnologii de înaltã peformanþã, un
nou concept privind sãnãtatea se afirmã, acela care considerã fiinþa umanã ca
un întreg, cu o legãturã interdependentã între corp ºi minte, construit sã se
adapteze la sãnãtate dacã mediul înconjurãtor este favorabil.
Desigur cã aceastã capacitate de adaptare nu este la fel pentru toþi. Fiecare dintre
noi moºtenim puncte tari ºi puncte slabe – unii dintre noi au ceea ce se numesc „gene
bune”, alþii nu. Deci, conform acestui nou concept, sãnãtatea noastrã este rezultatul
interacþiunii dintre capacitatea de adaptare moºtenitã ºi mediul înconjurãtor.
Din punct de vedere fizico-chimic de exemplu, interacþiunea ar fi între genele
noastre ºi mediul înconjurãtor. Dacã mediul este destul de ostil (dietã neadecvatã,
poluare, expunere la virusuri, alergeni etc.) ne vom depãºi capacitatea de
adaptare ºi ne vom îmbolnãvi.
Revenind la cancer, se ºtie cã riscul apariþiei lui creºte dacã fumãm, dacã
bem alcool în cantitãþi mari, consumãm carne ºi produse lactate, luãm anumite
medicamente ºi hormoni, ºi ne expunem la gaze de eºapament ºi alþi poluanþi

– asta pentru a numi numai câþiva dintre factorii favorizanþi. Pe de altã parte,
riscul este mai mic dacã raþiile noastre alimentare conþin o cantitate mare de
legume, fibre, antioxidanþi cum ar fi betacarotenul ºi vitaminele C ºi E, ºi dacã
trãim într-un mediu curat, nepoluat. Statisticile aratã cã, atunci când aspectele
pozitive le depãºesc pe cele negative, sãnãtatea poate fi îmbunãtãþitã.
Genele ºi mediul înconjurãtor se aflã în strânsã relaþie precum gãina cu oul.
ªtiinþa a dovedit cã genele noastre sunt influenþate de mediul în care am evoluat.
Tot la fel, aºa cum interacþionãm cu mediul înconjurãtor – de exemplu, capacitatea
noastrã de a digera diverse substanþe hrãnitoare – depinde de moºtenirea geneticã.
ºi se adapteazã la … SÃNÃTATE
favorabil
GENELE interacþioneazã MEDIUL

dumneavoastrã cu ÎNCONJURÃTOR
nefavorabil
sau nu se pot adapta

determinând... BOALA
Noul model al sãnãtãþii. Genele dumneavoastrã interacþioneazã cu mediul înconjurãtor (tot

ceea ce consumaþi prin alimente, bãuturi sau respiraþie) pentru a vã crea pe dumneavoastrã.
În cazul în care consumaþi o dietã sanãtoasã, rezultatul este cã veþi avea capacitatea de a vã
adapta stresului vieþii. Acesta este conceptul de sãnãtate. Dacã încãrcãtura din mediu depãºeºte
capacitatea dumneavoastrã geneticã de adaptare, vã puteþi îmbolnãvi.
Cred cã medicina viitorului se va concentra în primul rând pe geneticã ºi pe

medicina mediului, domenii în care nutriþia joacã un rol principal, în special datoritã
influenþei pe care o au asupra stãrii de sãnãtate. Genele, în orice caz, sunt foarte
greu de modificat, deci este mai mult ca sigur cã dieta va fi de departe cea asupra
cãreia se vor îndrepta noile concepte de îngrijire a sãnãtãþii, alãturi de strategiile
pentru reducerea „antinutrimentelor” - cum sunt substanþele poluante, pesticidele
ºi aditivii chimici alimentari care interferã cu acþiunea substanþelor nutritive.
Nu uitaþi cã suntem în permanenþã supuºi provocãrilor - fie din partea gripei
vecinilor, fie datoritã inevitabilelor noxe provocate de gazele de eºapament. Tot
ceea ce este introdus în organismul nostru – fie hranã sãnãtoasã, bãuturi, medicamente
sau droguri – ne poate afecta dramatic capacitatea de a ne menþine sãnãtoºi.
capitolul
2.
Prin ce se caracterizeazã nutriþia optimã
C ei mai mulþi dintre noi suntem elevii „ªcolii Micului Dejun cu Cereale”. În
fiecare dimineaþã citim pe cutia cu cereale „… RDA … o porþie conþine
tiaminã, riboflavinã, niacinã” ºi, împreunã cu alte indicaþii, suntem asiguraþi cã
printr-o dietã bine echilibratã, organismul va avea toate substanþele necesare.
Aceasta este, în orice caz, cea mai mare minciunã din ziua de azi privind starea
de sãnãtate - o credinþã bazatã pe informaþii greºite ºi o concepþie eronatã cu
privire la natura organismului uman.
Omul ca o maºinã
Ideea cã organismul uman se comportã ca o maºinã este produsul gândirii
filozofilor, ca Newton ºi Descartes, precum ºi al Revoluþiei industriale, care
asemãnau Universul cu un mecanism de ceasornic în cadrul cãruia omul acþiona
ca o maºinã care gândeºte. Strãmoºii noºtri au trãit milioane de ani vânând,
apoi alþi 10.000 de ani cultivând pãmântul pânã acum vreo 200 de ani când au
fost „împinºi”, aºa cum s-a întâmplat în multe þãri, în noile aºezãri urbane
pentru a alimenta cu forþã de muncã nevoile noii Revoluþii industriale.
Dieta noilor muncitori industriali se baza în mare parte pe grãsimi, zahãr ºi
fãinã prelucratã. Un bun exemplu în acest sens îl constituie biscuiþii ºi prãjiturile.
Fãina a fost supusã prelucrãrii industriale pentru a nu face gãrgãriþe ºi, asemenea
zahãrului ºi grãsimilor saturate, a rãmas definitiv în consum. Aceste alimente
fãrã valoare în ceea ce priveºte furnizarea de energie au fost considerate
„combustibil” tot aºa cum era benzina pentru o maºinã. Cam prin anii 1900,
oamenii au început sã aibã o înãlþime mai micã faþã de generaþiile anterioare.
Aceastã situaþie a dus la descoperirea unei proteine – principalul factor alimentar

care influenþeazã creºterea. Trebuie sã se consume de zahãr pentru a avea
energie ºi consumãm proteine pentru dezvoltarea muºchilor. În lumina acestui
concept, s-a nãscut dieta bazatã pe hidraþi de carbon, grãsimi ºi proteine.
Cu toate cã oamenii continuau sã se îmbolnãveascã, bolile clasice datorate
deficitului de vitamine, precum scorbutul ºi rahitismul, au început sã disparã
odatã cu descoperirea de noi vitamine. Tot în acea perioadã, a fost subliniatã
importanþa substanþelor minerale, dar folosirea acestor nutrimente vitale era încã
mecanicã. Fiecãrei persoane i se recomanda doza zilnicã din fiecare substanþã
nutritivã (RDA), cantitate consideratã suficientã pentru a proteja organismul
împotriva bolilor cauzate de deficit de vitamine sau minerale. Cu toate acestea,
dupã pãrerea doctorului Jeffrey Bland, un biochimist nutriþionist de renume
mondial, fost profesor de chimie ºi întemeietorul Institutul de Medicinã
Funcþionalã, „porþia zilnicã de vitamine” nu avea nici o legãturã cu nevoile
nutriþionale ale fiecãrui individ în parte deoarece reprezenta un standard stabilit
practic pentru întreaga populaþie sãnãtoasã cu scopul de a preveni bolile de
nutriþie cum sunt beriberi, pelagra, scorbutul, kwashiorkor, rahitismul sau
marasmul. Nu are nimic de-a face cu bolile obiºnuite ale societãþii occidentale.”
Alimentele, genele, mediul înconjurãtor ºi boala

Organismul omenesc este alcãtuit în întregime din molecule provenite din
alimente. În cursul vieþii, consumaþi aproximativ 100 de tone de alimente, care
sunt descompuse în tractul digestiv de cãtre secreþiile bogate în enzime produse
într-o cantitate de aproximativ 10 litri pe zi. Macronutrimentele (grãsimile,
proteinele, hidraþii de carbon) ºi micronutrimentele (vitaminele, mineralele)
sunt absorbite la nivelul tractului digestiv a cãrui sãnãtate ºi bunã funcþionare
depind fundamental de felul alimentelor pe care le consumãm. Felul în care vã
hrãniþi influenþeazã în cel mai înalt grad capacitatea dumneavoastrã de a vã
adapta ºi a vã menþine sãnãtoºi. Dezechilibrele biochimice datorate subnutriþiei
existente la generaþiile dinaintea dumneavoastrã sunt înregistrate ºi transmise
genetic influenþând astfel starea de vigoare sau de debilitate a fiecãrei generaþii.
Moºtenirea geneticã se manifestã ea însãºi în mediul înconjurãtor (alimente,
aer, apã ºi aºa mai departe). Dacã mediul înconjurãtor este nefavorabil, nu vã
puteþi adapta ºi apare boala. Dacã mediul înconjurãtor este optim, veþi avea o
mare rezistenþã la boalã ºi mai mult ca sigur veþi fi sãnãtos ºi viguros.
Cum influenþazã nutriþia optimã?

Nutriþia optimã vã furnizeazã pur ºi simplu cele mai bune cantitãþi de
nutrimente necesare organismului, care sã permitã acestuia sã fie cât de sãnãtos
PRIN CE SE CARACTERIZEAZÃ NUTRIÞIA OPTIMÃ 13
posibil ºi sã munceascã atât cât poate. Nu este o regulã generalã. De exemplu,

nu trebuie sã fiþi vegetarian ºi sã luaþi suplimente vitaminice sau sã evitaþi
anumite alimente deºi pentru unele persoane aceste sfaturi ar fi foarte potrivite.
Necesarul dumneavoastrã de substanþe nutritive este unic ºi depinde de o serie
întreagã de factori, þinând cont de punctele slabe ºi punctele forte cu care v-aþi
nãscut pânã la efectele pe care mediul înconjurãtor actual le are asupra
dumneavoastrã. Observaþi variaþiile extraordinare ale trãsãturilor specifice, ale
aptitudinilor ºi personalitãþilor noastre, ºi veþi înþelege cã nevoile noastre
nutriþionale nu sunt deloc identice. Nici o dietã nu este perfectã, deºi existã
reguli generale pentru a le aplica pentru toþi.
Nutriþia optimã reprezintã aportul de nutrimente care:
• vã ajutã sã atingeþi performanþe mintale ºi echilibru emoþional;
• vã ajutã sã atingeþi performanþe psihice optime;
• este asociatã cu incidenþa scãzutã a raportului boalã-sãnãtate;
• se asociazã cu un mod de viaþã sãnãtos ºi îndelungat.
Este bine de reþinut cã au fost identificate 50 de nutrimente ca fiind esenþiale
pentru sãnãtate. Sãnãtatea dumneavoastrã poate fi menþinutã la un nivel ridicat
dacã sunteþi capabili sã vã luaþi în fiecare zi o anumitã cantitate din fiecare
nutriment în parte. Pe mãsurã ce trece timpul, organismul dumneavoastrã,
inclusiv scheletul, se reconstruieºte ºi întinereºte. Cu ajutorul nutriþiei persona-
lizate puteþi sã:
• vã îmbunãtãþiþi ascuþimea minþii, starea sufleteascã ºi puterea de concentrare;
• vã creºteþi nivelul IQ-ului;
• vã îmbunãtãþiþi performanþele fizice;
• vã îmbunãtãþiþi calitatea somnului;
• vã îmbunãtãþiþi rezistenþa la infecþii;
• vã apãraþi singur în faþa bolilor;
• vã bucuraþi de o duratã de viaþã mai lungã ºi mai sãnãtoasã.
S-ar putea ca aceste afirmaþii sã vi se parã exagerate, dar aceste aspecte au
fost dovedite prin cercetãri ºtiinþifice. De curând, am vorbit la telefon cu doi
doctori care sunt adepþii de mulþi ani ai nutriþiei optime. Unul dintre ei mi-a
spus urmãtoarele cuvinte: „Sunt convins cã, în viitor, nutriþia va face parte din
domeniul medicinei. Am obþinut rezultate mult mai bune cu dietã ºi suplimente
nutritive decât cu medicamente”. Celãlalt coleg, care este din Dublin, mi-a
spus „Mãrturiile în favoarea terapiei nutriþioniste au devenit atât de puternice
încât dacã medicii din ziua de azi nu vor deveni nutriþioniºti, nutriþioniºtii ar
trebui sã devinã doctorii de mâine”.
Cele 50 de nutrimente esenþiale

Grãsimi Aminoacizi Minerale Vitamine Plus
Acid linoleic Leucinã Calciu A (retinol) Hidraþi de
Acid linolenic Lizinã carbon B1 (tiaminã) Fibre
Izoleucinã Magneziu B2 (riboflavinã) Luminã
Treoninã Fosfor B3 (niacinã) Oxigen
Triptofan Potasiu B5 (acid pantotenic) Apã
Metioninã Sodiu B6 (piridoxinã)
Valinã Sulf B12 (ciancobalaminã)
Fenilalaninã Fier Acid folic
Histidinã Zinc Biotinã
Cupru C
Mangan D
Crom E
Seleniu K
Cobalt
Fluor
Siliciu
Iod
Molibden
? Vanadiu
? Arseniu
? Nichel
? Staniu
NB: Substanþele minerale precedate de semnul întrebãrii sunt socotite a fi esenþiale,

deºi studiile nu au confirmat încã acest lucru.
Descoperiþi nutriþia optimã care vi se potriveºte

Conceptele învechite despre nutriþie apreciazã nevoile dumneavoastrã
analizând ceea ce mâncaþi ºi comparând cu necesarul RDA pentru fiecare
element în parte. Pentru câteva elemente cheie, aceasta era metoda principalã
de pe vremea când nici nu exista RDA; avea mai puþinã importanþã ceea ce
aveaþi nevoie pentru o sãnãtate bunã ºi nu erau luate în consideraþie variaþiile
de la individ la individ sau factorii care intervin în stilul de viaþã, cum ar fi
expunerea la poluare, nivelul de stres sau al efortului fizic.
Prin intermediul acestei cãrþi veþi fi familiarizaþi cu ODA (Optimum Daily
Allowances) – cantitatea optimã zilnicã dintr-un nutriment, metodã mult mai
folositoare prin care vã puteþi stabili care este nutriþia care vi se potriveºte prin
intermediul a trei metode, fiecare fiind o piesã a unui mozaic. Cu cât existã mai
multe metode, cu atât va fi mai eficace planul nutriþional. În plus, terapeuþii
nutriþioniºti au acces la teste biochimice pentru a afla precis care sunt nevoile
nutriþionale ale unei persoane. Cele trei metode prezentate mai jos þin de
PRIN CE SE CARACTERIZEAZÃ NUTRIÞIA OPTIMÃ 15
asemenea cont de dinamicile evoluþiei biochimice personale ale fiecãrui individ,

sinergia ºi încãrcãtura mediului înconjurãtor – care constituie aspecte principale
ale apropierii de nutriþia optimã ºi sunt explicate în capitolele care urmeazã.
Analiza simptomelor
Prin aceastã operaþiune, puteþi sã stabiliþi, dintr-o serie de semne ºi simptome
(cum ar fi lipsa de energie, ulceraþii ale cavitãþii bucale, crampele musculare,
rãnirea uºoarã ºi altele) de care dintre substanþele nutritive duceþi lipsã.
Examinarea stilului de viaþã

Prin aceastã analizã, puteþi identifica factorii din viaþa dumneavoastrã care
vã pot schimba nevoile nutriþionale (cum ar fi nivelul efortului fizic, stresul,
poluarea ºi altele).
Analiza regimului alimentar

Prin aceastã metodã se comparã dieta dumneavoastrã cu nivelurile optime
care sunt indicate în RDA, þinându-se cont de „antrinutrimente” – „radicalii
liberi” care vã submineazã sãnãtatea.
capitolul
3.
De la maimuþã la om –
evoluþia nutriþiei
S pecia umanã este mult mai în vârstã decât ne imaginãm. Organismul uman
este rezultatul a milioane de ani de evoluþie trãiþi într-un mediu ºi cu o
alimentaþie cu totul diferitã de cea din zilele noastre. Înþelegerea dinamicii evoluþiei
ne poate furniza date esenþiale pentru a contribui la o stare bunã de sãnãtate.
Vitamina C: pro ºi contra

Sã luãm cazul vitaminei C. Practic, toate animalele produc vitamina C în corp,
astfel încât nu au nevoie sã ºi-o procure din alimente, excepþie fãcând porcuºorii
de Guineea, liliecii fructivori ºi primatele, grupã din care face parte ºi omul. Cele
mai multe animale produc în organism aproximativ 3.000 pânã la 16.000 mg
vitaminã C zilnic - o diferenþã semnificativã faþã necesarul de 60 mg cerut de RDA
ºi mult mai mult faþã de nivelurile necesare pentru creºterea imunitãþii ºi reducerea
riscului de apariþie a cancerului. De altfel, animalele care produc ele însele vitamina
C sunt imune la majoritatea tipurilor de cancer ºi boli virale.
Linus Pauling a afirmat cã organismul uman îºi producea singur vitamina C,
dar trecând la alimentaþia bogatã în fructe, ºi-a pierdut aceastã capacitate deoarece
o putea obþine prin hranã. Într-adevãr, una dintre caracteristicile organismului
uman, precum ºi ale altor specii care ºi-au pierdut capacitatea de a fabrica
vitamina C, este existenþa unei diete anterioare pe bazã de fructe. Astãzi,
majoritatea oamenilor locuiesc în „jungle de beton”, organismele lor fiind expuse
deficitului de vitaminã C ºi, de aici, existenþa unui procent mare de infecþii ºi boli
asociate unei funcþionãri reduse, necorespunzãtoare a sistemului imunitar. În
DE LA MAIMUÞÃ LA OM – EVOLUÞIA NUTRIÞIEI 17
timp ce, de exemplu, gorila poate consuma pânã la 30.000 mg pe zi (echivalentul

a 66 de portocale cumpãrate de la magazin), mulþi copii consumã în medie o
portocalã pe sãptãmânã, adicã aproximativ 30 mg vitamina C, iar necesarul unui
adult este de 90 mg, echivalentul aproximativ a trei portocale. Aceste niveluri
scãzute sunt cumva împotriva destinului evoluþionar ºi nu sunt suficiente pentru
asigurarea unei stãri de sãnãtate bune. Deoarece specia umanã este mai micã de
staturã în comparaþie cu gorila, rezultã cã un consum de 22 portocale ar fi mai
indicat – dar, bineînþeles, este mai comod sã luãm o tabletã de 1g de vitamina C!
Homo aquaticus
Unele dintre misterele evoluþiei speciei umane sunt cele legate de trecerea
la poziþia bipedã, dezvoltarea creierului, deprinderea folosirii mâinilor ºi vorbirea
articulatã. Avem creierul de zece ori mai mare, în raport cu masa corporalã, în
comparaþie cu marea majoritate a animalelor alãturi de care a evoluat omul.
Este acceptat faptul cã avem multe asemãnãri cu maimuþele, cum ar fi de
exemplu, reflexul de „apucare” pe care îl fac puii de cimpanzeu ºi cei ai
oamenilor (care foloseºte la agãþarea de crengile copacilor). Cum s-au dezvoltat
aceste caracteristici ºi am devenit oameni?
Una dintre teoriile care circulã ºi devine din ce în ce mai credibilã în lumea
ºtiinþificã este aceea cã strãmoºii noºtri ºi-au ales locul unde sã trãiascã în
funcþie de abundenþa sau lipsa hranei. Potrivit pãrerii profesorilor Michael
Crawford ºi David Marsh, autorii lucrãrii Nutrition and Evolution (Nutriþie ºi
evoluþie), mediul înconjurãtor este factorul determinant al evoluþiei unei specii.
Derek Ellis, profesor de biologie la Universitarea din oraºul Victoria, Canada,
crede cã pe o anumitã perioadã a evoluþiei, strãmoºii noºtri au trãit într-un
mediu acvatic, hrãnindu-se cu moluºte, crustacee ºi peºti, consumând astfel
grãsimi ºi substanþe nutritive care au dus la dezvoltarea creierului ºi a sistemului
nervos al omului, dezvoltare care este întâlnitã numai la mamiferele acvatice.6
Cu siguranþã cã aceastã teorie ar explica marea deosebire chimicã între creierul
omenesc ºi cel al celorlalte animale - marea concentraþie de grãsimi esenþiale
complexe din care este alcãtuitã cea mai mare parte a creierului uman. Aceºti
autori cred cã omul primitiv a trebuit sã-ºi croiascã cu greu drum prin apã pentru
a-ºi procura provizii de hranã. Aºa s-ar explica trecerea la poziþia bipedã, dispariþia
pãrului de pe corp, dezvoltarea stratului de þesut adipos care a fãcut ca specia
omeneascã sã fie una dintre speciile predispuse la obezitate.7 În decursul timpului
aceste caracteristici ne-au ajutat sã supravieþuim într-un mediu semiacvatic.
Prin aceastã teorie se poate explica, de asemenea, extraordinarul „reflex de
a se scufunda” al unui copilaº în primele ºase luni de viaþã. Aruncat în apã,
copilaºul nu se va îneca, deºi îºi va opri respiraþia, inima îºi va încetini bãtãile,
îºi va scoate capul din apã, va respira ºi va plonja din nou. Acest reflex se
aseamãnã cu acela al animalelor acvatice cum este delfinul - ale cãrui înotãtoare
au scheletul format dintr-un singur os, aºa cum au ºi oamenii la braþ. Aceastã
dovadã sugereazã cã au evoluat pe uscat, apoi s-au întors în apã. ªi vã mai
miraþi de ce ne place atât de mult sã stãm în apã?
Mãrturii din trecut - speranþe pentru viitor

Pe mãsurã ce aceste teorii sunt din ce în ce mai mult acceptate de lumea
ºtiinþificã, susþinãtorii teoriei Homo aquaticus, cum este profesorul Michael
Crawford, zoolog specializat în biochimia creierului, au arãtat cã pentru o
dezvoltare mintalã normalã, sugarii au nevoie de un nivel ridicat de grãsimi
esenþiale care se gãsesc în peºte. Aceste grãsimi, în trecut interzise în compoziþia
laptelui praf pentru bebeluºi, sunt din nou adãugate, la recomandãrile Organizaþiei
Mondiale a Sãnãtãþii. Alte surse de grãsimi esenþiale sunt seminþele ºi uleiurile
obþinute din ele de importanþã vitalã atât pentru mamã, cât ºi pentru copil. Mamele
care alãpteazã ºi sunt îngrozite „sã nu se îngraºe” ar trebui sã consume fructe de
mare sau seminþe ºi uleiurile lor, atât în beneficiul sãnãtãþii lor, cât ºi pentru a
susþine dezvoltarea creierului copilului lor. Dacã nu o fac, dezvoltarea mintalã a
copilului lor poate suferi. În mod excepþional, cantitatea de DHA, un tip de
grãsime Omega-3, mãsuratã la nivelul cordonului ombilical al unui nou-nãscut
corelatã cu nivelul de dezvoltare mintalã la vârsta de opt ani, dupã ce fie mama
a consumat în timpul sarcinii aceastã grãsime, fie i s-a administrat copilului imediat
dupã naºtere, a arãtat clar o dezvoltare mintalã beneficã.8
În neconcordanþã cu natura
Existã multe aspecte care aratã cã viaþa modernã se desfãºoarã împotriva
celor câteva milioane de ani de evoluþie. De exemplu, dimineaþa când sãrim din
pat la sunetul ceasului deºteptãtor ºi ne îndreptãm în mod automat spre bucãtãrie
goliþi de gânduri ºi energie, pentru a bea o cafea tare ºi a fuma o þigarã, urmate de
douã bucãþi de pâine prãjitã unse cu marmeladã ºi un pahar cu suc de portocale,
dumneavoastrã, ca toþi ceilalþi asemenea vouã, ieºiþi din tiparul în care aþi fost
croit. Rezultatul nu poate fi decât o slabã putere de concentrare, insomnie, scãderea
nivelului energetic, creºterea dorinþei de a mânca, oscilarea greutãþii corporale,
sentimente de stres ºi, inevitabil, îmbolnãvirea organismului.
Strãmoºii noºtri nu aveau ceas deºteptãtor. Când se trezeau, în zori, lumina
se reflecta direct pe ochi ºi asupra porþiunilor transparente ale craniului pentru
a stimula glandele epifizã ºi hipofizã, care la rândul lor stimulau glandele
suprarenale care revãrsau adrenalina în circuitul sangvin. Odatã nivelul
adrenalinei crescut, ne trezim în mod natural reconfortaþi ºi vioi. Nu aºa se
întâmplã dacã ne trezim pe întuneric la soneria unui ceas deºteptãtor. În loc sã

lãsãm corpul sã rãspundã în mod natural, îi dãm sã consume stimulente precum
cofeina sau nicotina. Efectul este cã adrenalina îºi creºte nivelul peste cel admis.
Sigur, vã treziþi - dar procesele chimice din organism se învãlmãºesc pentru a
produce hormoni cum sunt insulina ºi glucagonul pentru a stabiliza nivelul
zahãrului din sânge. Deci, hai sã nu acoperim geamurile ºi sã ne trezim dimineaþa
devreme dacã vrem sã fim plini de energie.
Sã mâncãm des ºi puþin sau sã înfulecãm?

Nu suntem fãcuþi sã mâncãm imediat ce ne trezim. O digestie redusã se produce
chiar în timpul somnului. Este indicat sã mâncãm atunci când ne-am trezit de-a
binelea, cel mai bine dupã o orã de la trezire. Un duº alternând apa rece cu apa
caldã este un bun mijloc de a trezi complet organismul ºi de a stimula circulaþia
ºi digestia. Chiar ºi aºa, marea majoritatea a persoanelor se simte mai bine în
cazul în care consumã un mic dejun bazat pe hidraþi de carbon de tipul cerealelor
ºi fructelor, mai degrabã decât un mic dejun cu un nivel ridicat de proteine.
Micul dejun – ca ºi toate celelalte mese ale zilei – ar trebui sã fie uºor. Suntem
croiþi sã ronþãim, nu sã înfulecãm. Mesele copioase sunt greu de digerat ºi pot
duce la indigestii sau somnolenþã. Strãmoºii noºtri mâncau atunci când le era
foame, nu la ore fixe sau atunci când erau stresaþi. Studiile care au comparat
efectele meselor reduse cantitativ ºi dese în comparaþie cu mese copioase ºi mai
rare în cursul unei zile au arãtat cã o sãnãtate mai bunã se obþine prin mese în
cantitate mai micã, dar mai dese9. Exact cum fãceau ºi strãmoºii noºtri, aceasta
înseamnã sã servim o gustare constând în 1-3 fructe pe zi între mese. În felul
acesta se ajunge, de asemenea, ºi la pãstrarea nivelului de zahãr în sânge, rezultând
mai multã energie, stare de bine ºi o mai mare putere de concentrare.
Exerciþiile fizice sunt un alt factor care influenþeazã pofta de mâncare.
Persoanele care duc o viaþã sedentarã în comparaþie cu cele care duc o viaþã
activã au tendinþa sã nu-ºi controleze pofta de mâncare, mâncând astfel mai
multe calorii faþã de cele pe care le eliminã. Activitatea psihicã este esenþialã
pentru a echilibra pofta de mâncare în concordanþã cu cerinþele organismului.
Sunt împotriva cerealelor

Conceptele privind modul de hrãnire s-au schimbat total, ºi la fel ºi selecþia
alimentelor. Primatele sunt fãcute sã trãiascã cu ajutorul hidraþilor de carbon.
În orice caz, am învãþat sã pãcãlim natura ºi sã ne procurãm zahãrul necesar
din alimente, alegându-le pe cele cu concentraþie mare de zahãr cum sunt
sucul de fructe, fructele uscate ºi mierea. Aceste tipuri de alimente conþin mai
mult zahãr decât are nevoie organismul dumneavoastrã.
Unul dintre cele mai obiºnuite moduri prin care consumãm hidraþi de carbon
este reprezentat de cereale, în special grâul. De când grâul s-a statornicit ca
materie primã în alimentaþia noastrã, cu o cifrã de consum de 600 de milioane
tone anual, furnizând aproximativ jumãtate din porþia de calorii necesare unei
persoane, ideea cã acesta nu este indicat este greu de acceptat. Deja doi medici
specialiºti, James Braly ºi Ron Hoggan, au întãrit aceastã opinie în lucrarea
Dangerous Grains10 (Cerealele periculoase). Pãrerea învechitã era cã aproxi-
mativ un om din o mie suferã de boalã celiacã, o afecþiune digestivã cauzatã
de sensibilitatea la gluten. Cercetãrile lui Bray ne aratã cã boala celiacã afecteazã
astãzi aproape unul din o sutã de oameni, pe când sensibilitatea la gluten este
posibil sã afecteze aproximativ o persoanã din zece, adesea fãrã sã existe nicio
manifestare digestiva. Pentru unii oameni, sensibilitatea la gluten se manifestã
prin obosealã permanentã, pentru alþii prin stãri depresive.
Care sunt însã simptomele? Tabelul de mai jos vã prezintã cele mai comune
simptome ale intoleranþei la gluten. Deºi problemele digestive se întâlnesc în
mod obiºnuit la cei sensibili la gluten, din ce în ce mai multe persoane care au
aceastã sensibilitate nu prezintã deloc simptome digestive. Dacã prezentaþi
unul dintre aceste simptome, vã sfãtuiesc sã mergeþi la medic.
Simptomele obiºnuite ale sensibilitãþii la gluten
Probleme ale tractului respirator superior cum ar fi sinuzita sau otita exsudativã.
Probleme de malabsorbþie care cauzeazã obosealã, anemie, osteoporozã,
pierdere în greutate.
Diaree, constipaþie, balonare, boala Crohn, diverticulitã.
Depresie, probleme de comportament la copii, sindromul de obosealã cronicã,
sindromul de deficit de atenþie.
De ce se întâmplã aºa? Ei bine, strãmoºii noºtri nu consumau cereale. Grâul

a început sã fie cultivat abia cu 10.000 ani în urmã, numai în anumite pãrþi ale
globului. Pe continentul american, de exemplu, nu s-a cultivat grâu pânã în
urmã cu câteva sute de ani. A trecut prea puþin timp pentru ca organismul
uman sã se poatã adapta genetic de la statutul de vânãtor - cultivator la cel de
„canar”. Foarte mulþi dintre noi nu ne-am adaptat încã sã tolerãm cerealele,
spre deosebire de animalele rumegãtoare care se hrãnesc cu iarbã ºi cereale.
În felul acesta s-ar explica de ce alergia la gluten este atât de rãspânditã.
Dintre toate cerealele, grâul este principalul vinovat. Fãina din zilele noastre se
deosebeºte de cea din Epoca Bronzului. Substanþa numitã gluten constituie 78%
din totalul proteinelor din fãina modernã. S-a stabilit prin cercetãri cã un subprodus
al glutenului ºi anume gliadina, care este un iritant intestinal, cauzeazã reacþii
alergice. Organismul reacþioneazã cu adevãrat la aceastã substanþã ca ºi cum ar
fi un invadator. Când drojdia reacþioneazã cu zahãrul se produc bule de aer care

cresc cu atât mai mult coca cu cât fãina conþine mai mult gluten. Deci, cu cât
conþinutul de gluten este mai mare, pâinea este mai albã, ºi face mai rãu intestinelor
dumneavoastrã. Reacþiile adverse la pâine sunt mult mai des întâlnite decât cele
la paste fãinoase, care se obþin din fãinã integralã, cu un conþinut scãzut de
gluten. S-ar putea sã fie ºi din cauzã cã pâinea conþine drojdie (pe care pastele
fãinoase nu o au), alt alergen frecvent întâlnit.
Proteina principalã din fãinã este glutenul; el se gãseºte ºi în orez, secarã,
orz ºi ovãz. În general, persoanele sensibile la gluten ar trebui sã evite consumul
de cereale. Gliadina nu se gãseºte în ovãz. În felul acesta, dacã vã simþiþi mult
mai bine fãrã cereale meritã sã încercaþi sã introduceþi în alimentaþie ovãzul ºi
sã observaþi ce se întâmplã.
Deºi glutenul reprezintã proteina cea mai importantã din grâu, el se gãseºte,
de asemenea, ºi în orez, ovãz ºi orz. În general, persoanele sensibile la gluten
ar trebui sã evite toate cerealele care îl conþin. Gliadina nu se gãseºte în ovãz.
De aceea, dacã vã simþiþi bine fãrã cereale în alimentaþie, meritã sã reintroduceþi
ovãzul ºi sã vedeþi ce se întâmplã.
Aceeaºi problemã apare ºi în cazul produselor lactate. Strãmoºii noºtri cu siguranþã
nu erau mari consumatori de lapte (Mai multe detalii gãsiþi în Capitolul 8).
Hranã crudã sau gãtitã?

O altã inovaþie relativ recentã este gãtitul prin cãldurã. Omul a descoperit
focul acum 400.000 ani, dar a continuat sã se hrãneascã cu produse în stare
naturalã. Cu milioane de ani înainte toate alimentele se consumau în stare
crudã. Prin gãtit se modificã moleculele din hranã ºi se distrug multe nutrimente
valoroase ºi enzime care nu mai au astfel nicio valoare pentru organism; de
aceea, dieta naturalã cuprinde o mulþime de alimente care sunt crude sau foarte
puþin preparate. Mâncarea în stare nepreparatã necesitã mai multã efort de
mestecare decât mâncarea gãtitã. Aceasta nu numai cã sfãrâmã alimentele,
amestecându-le cu enzimele digestive din cavitatea bucalã, dar de asemenea
trimite semnale tractului digestiv sã prepare amestecul corect de enzime necesar,
în funcþie de ceea ce avem în gurã. Majoritatea produselor gãtite sunt uºoare ºi
necesitã puþinã mestecare; rezultatul este cã maxilarele omului modern sunt
mult mai reduse în dimensiuni decât ale strãmoºilor noºtri.
Evoluþia dietei
Ceea ce aþi citit pânã acum reprezintã doar câteva exemple ale principalelor
aspecte ale evoluþiei dietei, care sunt fundamentale pentru abordarea unei nutriþii
optime. Ele ilustreazã, de asemenea, felul cum ne sãpãm propriul mormânt cu
cuþitul ºi furculiþa, consumând zahãr rafinat, grãsimi rafinate, hranã procesatã ºi

sinteticã. Studiind modul de hranã al strãmoºiilor noºtri ºi felul în care organismele
lor s-au adaptat acelei alimentaþii, putem trage învãþãminte despre elementele
esenþiale ale nutriþiei optime care este cu siguranþã cea mai bunã pentru a ne
pãstra sãnãtatea.
Teoriile moderne sugereazã cã evoluþia primatelor a avut loc în junglã, care
le furniza o dietã bogatã în hidraþi de carbon din fructe ºi alte produse de origine
vegetalã. Aceastã dietã le oferea mai multã cantitate de vitamine ºi minerale
decât o face dieta din zilele noastre. De exemplu, raþia de vitamina A din acele
timpuri, în principal betacarotenul, era de aproape 9.000 mcg pe zi, de douãzeci
de ori mai mult decât în ziua de azi. Carnea pe care o consumau strãmoºii noºtri
era consistentã ºi organicã, nu grasã ºi plinã de antibiotice, hormoni ºi pesticide.
Pe lângã toate aceasta, prin studiul evoluþiei devine din ce în ce mai clar cã
mediul înconjurãtor pe care îl alegem ne influenþeazã dieta, care ne modificã
design-ul ºi planurile asupra supravieþuirii noastre viitoare. Omenirea are acum
puterea sã manipuleze natura în moduri în care înainte nu era posibil, ºi putem
sã alegem cu exactitate ceea ce mâncãm. Vom alege sã ne hrãnim într-un mod
care sã nu jefuiascã planeta de resursele ei? Sau vom continua sã poluãm, sã
suprapopulãm ºi sã jefuim resursele Pãmântului? Dacã vom alege ultima
variantã, Pãmântul ºi speciile mai bine adaptate la schimbãri vor continua sã
existe, omul însã nu. Dacã vom opta însã pentru prima variantã, ce lume fru-
moasã ar putea exista! Planete bune, la urma urmei, sunt greu de gãsit!
Iatã câteva sfaturi care sã vã ajute în conformitate cu tiparul dumnea-

voastrã natural:
• Treziþi-vã devreme pe timpul verii ºi mai târziu în timpul iernii, dupã mersul
normal al rãsãritului de Soare. Nu mâncaþi seara târziu sau dimineaþa pânã nu
sunteþi complet treaz.
• Mâncaþi când vã este foame. Ronþãiþi mai degrabã decât sã înfulecaþi. Mâncaþi
puþin ºi des, multe fructe ºi gustãri între mese.
• Adoptaþi în principal o dietã vegetarianã, jumãtate din porþii constând din fructe,
legume, germeni de seminþe, nuci ºi seminþe. Dacã mâncaþi carne, evitaþi-o pe
cea crescutã intensiv. Alegeþi în locul ei peºtele sau carnea organicã. Consumaþi-o
numai cu legume.
• Mâncaþi alimente cât mai puþin prelucrate posibil. Evitaþi substanþele chimice
sintetice.
• Evitaþi alimentele concentrate cum ar fi zahãrul ºi îndulcitorii. Diluaþi sucul de
fructe. Beþi apã platã.
• Reduceþi consumul de lactate, fãinã rafinatã ºi cereale.
• Faceþi exerciþii fizice ºi menþineþi-vã mereu în formã.
capitolul
4.
Nu existã douã organisme la fel
N u existã nimeni ca dumneavoastrã. Existã câteva reguli care se aplicã

rasei umane - de exemplu, avem nevoie cu toþii de vitamine, dar cantitatea
de care avem nevoie pentru a atinge performanþe de vârf variazã de la un
individ la altul. Depinde de materialul genetic pe care l-aþi moºtenit de la pãrinþi,
împreunã cu punctele forte ºi cele slabe, precum ºi de interacþiunea dintre
moºtenirea geneticã ºi mediul înconjurãtor, începând chiar din viaþa intrauterinã
ºi prima copilãrie. Interacþiunea complexã a acestor factori asigurã cã fiecare
individ se naºte unic din punct de vedere biochimic, deºi existã cu siguranþã
asemãnãri cu ceilalþi indivizi.
Acest principiu, denumit individualitatea biochimicã, a fost prezentat pentru
prima datã de doctorul Roger Williams în anul 1956. De asemenea, dr. Williams
a descoperit vitamina B5 (acidul pantotenic) ºi a ajutat la izolarea acidului
folic. El a fost unul dintre pionierii nutriþiei optime. Consecvent acestei idei, el
a predat, a scris ºi a fãcut cercetãri pânã la vârsta de 90 de ani. În cartea
Biochemical Individuality (Individualitatea biochimicã), el aratã în ce fel
organele omeneºti sunt diferite între ele în ceea ce priveºte forma ºi mãrimea,
cã avem diferite niveluri de enzime ºi diferite nevoi de proteine, vitamine ºi
minerale. Pot exista diferenþe chiar ºi de ordinul zecilor în ceea ce priveºte
nevoia de vitamine de la o persoana la alta, ceea ce nu este nimic neobiºnuit.
De exemplu, un studiu care a comparat nivelul vitaminei A din sângele a 92 de
persoane, având o dietã asemãnãtoare, a gãsit 32 de diferenþe. Repetând testele,
s-a stabilit cã nivelul sangvin al vitaminei A a rãmas acelaºi, deºi nivelurile de
la un individ la altul au variat considerabil.11 Aceasta sugereazã un necesar
mare de vitamina A – un factor ignorat de RDA din zilele noastre.
Unii dintre noi au dificultãþi în digerarea proteinelor sau a grãsimilor, ori au

nevoie de mai multe vitamine decât cele furnizate de hranã. Aceast lucru este
foarte bine ilustrat de bolile prin deficit de vitamine cum este pelagra, ale cãrei
simptome includ tulburãri mintale, câteodatã acompaniate de probleme digestive
ºi cutanate. Pentru majoritatea oamenilor, un aport de aproximativ 10 mg pe zi de
vitamina B3 (niacinã) este suficient pentru a preveni pelagra. Aceasta este cantitatea
pe care o gãsiþi într-o porþie de orez sau o mânã plinã de alune. Totuºi, doctorul
Abram Hoffer, directorul cercetãrilor psihiatrice pentru provincia Saskatchewan
din Canada, a descoperit cã mulþi pacienþi diagnosticaþi cu schizofrenie se simt mai
bine ºi au o evoluþie bunã atunci când primesc o cantitate de 1.000 mg sau chiar
mai mult pe zi.12 Aceste persoane au nevoie de o cantitate de vitamina B3 de o sutã
de ori mai mare decât nivelul normal pentru a fi sãnãtoase.
Încã o datã prin acest fel de informaþie se ridiculizeazã normele standard
ale RDA, poreclite de dr. Stephen Davies, cercetãtor în nutriþie din Londra,
„Ridiculous Dietary Arbitraries” (limite dietetice ridicole). De unde ºtiþi cã
aceste niveluri medii, care variazã de la þarã la þarã, sunt cele corecte pentru
dumneavoastrã? Vã garantez cã nu sunt.
Din leagãn pânã la sfârºitul vieþii

Ceea ce se întâmplã în timpul sarcinii ºi apoi în prima copilãrie are profunde
implicaþii asupra sãnãtãþii în viaþa ulterioarã. De fapt, dupã pãrerea lui David
Barker, profesor la Medical Research Council Environmental Epidemiology
Unit din Southhampton13, riscul de apariþie a bolilor cardio-vasculare creºte
substanþial pentru cei care la naºtere au avut o greutate sub cea normalã. Un alt
profesor, Derek Bryce-Smith, de la Universitatea of Reading a descoperit cã,
printr-o simplã analizã a nivelului de plumb, cadmiu ºi zinc din þesutul placentar,
se poate prezice cu mare acurateþe greutatea la naºtere ºi circumferinþa capului
nou-nãscutului.14 Aceasta înseamnã cã dacã mama dumneavoastrã a fost expusã
la noxe conþinând plumb sau la fum de þigarã care conþine cadmiu, sau a avut
deficit de zinc, toate se vor reflecta asupra copilului. Profesorul Bryce-Smith a
concluzionat din studiile sale cã orice copil care se naºte sub greutatea de
3.000 de grame ar trebui sã fie socotit un copil cu probleme.
Hrana unui om …
Dupã pãrerea Colegiului Regal al Medicilor, una din trei persoane suferã de
o formã de alergie de-a lungul vieþii, cea mai obiºnuitã formã fiind cea declanºatã
de alimente. Aºa cum spunea Lucreþius în anul 50 î.Hr, „Hrana unui om este
pentru altul otravã”.
NU EXISTÃ DOUÃ ORGANISME LA FEL 25
Majoritatea simptomelor nu apar imediat dupã ingerarea alimentului

respectiv, efectul fiind lent ºi care se întinde de-a lungul a 24 ore, astfel încât
puteþi trãi ani de zile fãrã a ºti vreodatã ce aliment vã face rãu. Ba mai mult,
multe persoane nu s-au simþit niciodatã cu adevãrat bine, astfel încât nici mãcar
nu ºtiu cã au aceste probleme.
Acestea sunt câteva exemple care ilustreazã cum nutriþia optimã dupã toate
probabilitãþile trebuie sã fie diferenþiatã în funcþie de fiecare în parte. Aceastã
carte vã va da posibilitatea sã cercetaþi factorii principali care vã influenþeazã
nevoile nutriþionale ºi sã vã evaluaþi nevoile personale de nutriþie pe baza
simptomelor, nu conform unor reguli arbitrare generale. De acum încolo, este
o problemã de încercare ºi stabilire a alimentelor care vã fac bine ºi a celor
care vã creeazã neplãceri.
Simptome asociate cu alergiile alimentare
Anxietate Diaree
Artrozã Infecþii ale urechilor
Astm bronºic Eczeme/dermatite
Deficit de concentrare Rinita alergicã (febrã de fân)
Enurezis Dureri de cap
Balonãri Boala colonului iritabil
Bronºitã Insomnie
Sindromul de obosealã cronicã Tulburãri de învãþare
Boala celiacã Sclerozã multiplã
Colitã Rinite
Boala Crohn Tulburãri de somn
Depresie Amigdalitã
Diabet zaharat Creºterea în greutate
În continuare, veþi gãsi câteva sfaturi simple care sã vã ajute sã vã stabiliþi

individualitatea biochimicã:
• Observaþi dupã care fel de mâncare nu vã simþiþi bine. Daþi atenþie chiar ºi
alimentelor obiºnuite, eliminaþi-le din alimentaþie douã sãptãmâni ºi vedeþi cum
vã simþiþi.
• Dacã o persoanã poate tolera un anumit aliment, acest lucru nu înseamnã cã ºi
dumneavoastrã îl toleraþi.
• Evaluaþi-vã propriile nevoi nutriþionale (Partea a VI-a) ºi suplimentele nutritive
recomandate pânã când vã veþi simþi mai sãnãtos, plin de energie ºi fãrã nici o
suferinþã.
• Aflaþi ce mod de viaþã vi se potriveºte mai bine ºi modificaþi-vã stilul de viaþã.
• Dacã aveþi antecedente familiale privind unele probleme de sãnãtate, acordaþi
atenþie în special sfaturilor de prevenire pe care le oferã aceastã carte ºi
modificaþi-vã dieta în concordanþã cu acestea.
• Învãþaþi sã vã ascultaþi organismul. El vã va spune mult mai multe decât cel mai
bun dintre experþi.
NU EXISTÃ DOUÃ ORGANISME LA FEL 27
capitolul
5.
Sinergia – întregul este mai puternic
decât componentele
P oveºtile ºi filmele de science fiction ale anilor ’60 prezentau un viitor în

care omenirea se va hrãni cu pastile sau prafuri care sã conþinã un numãr
mare de substanþe nutritive esenþiale pentru ca maºina omeneascã sã funcþio-
neze. Dar, cu fiecare deceniu care trece, învãþãm mai mult ºi mai mult despre
complexitatea organismului omenesc ºi despre nutriþie. Cele 50 de elemente
nutritive esenþiale (vezi pagina 14) interacþioneazã cu celelalte substanþe
nutritive ºi se poate spune cã lucreazã în strânsã legãturã.
ªtiind acest lucru, ar fi nefiresc sã se priveze organismul de unul dintre
elementele nutritive, pentru scopuri experimentale, sau sã se recomande numai un
nutriment pentru tratamentul unei boli. De exemplu, deficitul de vitamine B6 ºi
B12, de acid folic, fier, zinc ºi magneziu poate duce la anemie. Într-adevãr, în
anumite situaþii, prescriind numai unul dintre elemente se poate ajunge la deficienþa
altuia. Fierul, de exemplu, este un antagonist al zincului. Ambele elemente sunt
adeseori în deficit. Prescrierea de cantitãþi mari de fier agraveazã un deficit de zinc
nediagnosticat sau netratat. Deoarece zincul este un element fundamental pentru
dezvoltarea fetalã, deficitul de zinc ar putea avea urmãri grave în timpul sarcinii.
Mult mai puternic decât suma componentelor

Unele substanþe nutritive pur ºi simplu nu au efect decât împreunã cu alte
elemente nutritive. Vitamina B6 (piridoxina) nu este folositoare organismului
decât dacã este transformatã în piridoxal-5-fosfat, acþiune fãcutã de o enzimã
dependentã de zinc ºi de magneziu. Dacã aveþi un deficit de zinc sau magneziu

în organism ºi luaþi vitamina B6, de exemplu, pentru a preveni sindromul
premenstrual (SPM), s-ar putea sã nu aibã nici un efect. Cercetãrile au arãtat cã
administrând femeilor zinc, magneziu ºi vitamina B6 s-au ameliorat durerile
premenstruale mult mai eficient.
Marea majoritate a cercetãrilor în materie de nutriþie a avut în vedere acþiunea
unui singur element nutritiv asupra sãnãtãþii. Rezultatele nu se comparã cu
efectele unei nutriþii optime, care realizeazã cu adevãrat un echilibru al tuturor
elementelor nutritive. De exemplu, existã puþine dovezi cã vitaminele sau
mineralele pot creºte nivelul coeficientului de inteligenþã (IQ) la copii. Totodatã,
combinaþia tuturor vitaminelor ºi mineralelor, chiar ºi date la nivelurile RDA, a
crescut cu cinci-ºase puncte nivelul IQ-ului la copii.15 Combinaþii asemãnãtoare
de vitamine, minerale ºi grãsimi esenþiale au produs, în numai 2 sãptãmâni, un
efect de micºorare a stãrii de agresivitate în cazul unor deþinuþi, în comparaþie
cu efectul placebo16. Aceste rezultate nu se întâlnesc în cazul nutrimentelor
individuale.
A
biotinã
B1
acid folic
B2 acid linoleic
E
seleniu acid linolenic
calciu
B3
magneziu
D
cupru
crom zinc fier
mangan
B5
C
B6 B12
Majoritatea nutrimentelor lucreazã împreunã pentru a vã pãstra sãnãtatea.
Sute de cercetãri au arãtat cã în combinaþii adecvate, mai multe nutrimente

pot produce îmbunãtãþirea stãrii de sãnãtate în comparaþie cu efectul produs de
unul singur. Un exemplu clasic este cel al vitaminelor din grupul B folosite
SINERGIA – ÎNTREGUL ESTE MAI PUTERNIC DECÂT COMPONENTELE 29
pentru scãderea nivelului de homocisteinã. Aceastã proteinã toxicã din sânge

este un adevãrat indicator de boalã, nu numai pentru bolile cardiovasculare,
dar ºi pentru depresie, boala Alzheimer, avort sau riscul de malformaþii
congenitale (vezi capitolul 16). Scãderea nivelului de homocisteinã ºi, ca
urmare, scãderea riscului, este uºor de fãcut dacã ºtiþi cum. Aveþi nevoie de o
cantitate optimã de vitamina B6, B12 ºi acid folic, plus vitamina B2, zinc,
magneziu ºi trimetilglicinã (TMG).
Câteva studii medicale, de altfel, au abordat aceastã problemã. Majoritatea
a indicat cã rolul acidului folic nu trebuie neglijat. Din cauza aceasta, acidul
folic se administreazã femeilor gravide - pentru a scãdea nivelul de homocisteinã
ºi a reduce riscul malformaþiilor la naºtere. Deci, hai sã vedem ce se întâmplã
dacã administrãm unul, douã sau trei dintre aceste nutrimente împreunã. Într-un
studiu fãcut în Japonia, pacienþii cu boalã renalã, afecþiune legatã strâns de un
nivel crescut de homocisteinã, au fost împãrþiþi în patru grupe: uneia i s-a
administrat numai acid folic, alteia numai vitamina B12, unei a treia acid folic
împreunã cu vitamina B12, ºi ultimei grupe acid folic, viamina B12 ºi vitamina
B6 împreunã. Acest experiment a durat trei sãptãmâni.17
Iatã mai jos rezultatele acestui studiu extraordinar:
Grupa Nivelul de
homocisteinã
Acid folic a scãzut cu 17,3%
Vitamina B12 a scãzut cu 18,7%
Acid folic + vitamina B12 a scãzut cu 57,4%
Acid folic + vitamina B12 + vitamina B6 a scãzut cu 59,9%
Reþineþi cã acest studiu extraordinar a demonstrat douã idei principale ºi anume:

• cu cât se administreazã mai multe nutrimente, cu atât scade mai mult nivelul
de homocisteinã;
• combinaþia corectã a nutrimentelor ºi a dozei lor poate, în numai trei
sãptãmâni, nu numai sã scadã la jumãtate nivelul homocisteinei, dar sã reducã
ºi riscul bolilor legate de aceasta, cum sunt infarctul de miocard ºi accidentul
vascular cerebral.
Observaþi, de asemenea, cã în nicio grupã nu s-au administrat toate nutri-
mentele care produc scãderea homocisteinei, ci numai o parte dintre ele
exceptând vitamina B2, zinc, magneziu ºi TMG (trimetilglicinã). Deci, au fost
aleºi ºase voluntari cu un nivel ridicat de homocisteinã cãrora li s-au administrat
aceste elemente nutritive. Nivelul lor de homocisteinã a scãzut cu 77% – de
patru ori mai mult în comparaþie cu scãderea obþinutã prin administrarea numai
de acid folic. Iatã cum se demonstreazã puterea asocierii ºi iatã de ce rezultatele

obþinute aplicând nutriþia personalizatã aparþin unei categorii diferite de cele
despre care aþi citit în experienþele cu „un singur nutriment”.
Un alt exemplu este reprezentat de interacþiunea dintre un nutriment
„antioxidant” cum sunt vitaminele C ºi E, betacarotenul ºi celelalte cum sunt
glutationul, coenzima Q10, acidul lipoic ºi antocianidinele, care se gãsesc în
cantitate mare în fructele de pãdure. Administrate separat au un efect mai puþin
spectaculos decât atunci când sunt administrate împreunã. La fel ca toate
celelalte nutrimente, antioxidanþii lucreazã în „echipã”.
Coenzima Q
Betacaroten +
reutilizeazã
antocianidine
vitamina E Acid lipoic
refolosesc Antocianidine
vitamina C
recicleazã
Vitamina viamina C refolosesc
Radical glutationul
E
Vitamina
dezarmeazã C
radicalul liber
liber Glutationul
reutilizeazã
Vitamina E vitamina E
radical refoloseºte
Vitamina C vitamina C
radical
Glutation
radical
Acþiunea antioxidanþilor. Un radical liber, de exemplu dintr-un cartof franþuzesc

prãjit, este redus de vitamina E, care este, la rândul ei, refolositã de vitamina C, care
este ºi ea reciclatã de glutation, care este reciclat de antocianidine. Coenzima Q10,
betacarotenul ºi acidul lipoic sunt, de asemenea, de ajutor. Aceºtia sunt antioxidanþii
esenþiali care acþioneazã strâns legaþi unii de alþii.
În figura de mai sus puteþi vedea de ce. Radicalii liberi oxidanþi, denumiþi
uneori ºi „radicali liberi” sau „oxidanþi”, sunt rãufãcãtorii care se gãsesc în
orice aliment prãjit, în þigãri, gaze de eºapament, carne prãjitã sau arsã. Radicalii
liberi se aseamãnã cu niºte scântei care vã pot distruge organismul. Antioxidanþii
sunt comparaþi cu mãnuºile de protecþie cu care puteþi lua cartofii fierbinþi în
mânã, dispãrând încetul cu încetul efectul lor devastator. Aveþi nevoie de toþi
aceºti antioxidanþi pentru ca organismul sã funcþioneze aºa cum trebuie ºi iatã
de ce eu acord mai multã atenþie folosirii mai degrabã a mai multor nutrimente
o datã decât a unuia singur.
Principiul sinergiei este un aspect fundamental al nutriþiei optime. Aceastã

carte vã ajutã sã vã evaluaþi nevoile personale þinând cont de principiul sinergiei.
Puteþi avea rezultate mai bune consumând alimentele indicate ºi luând
combinaþia de suplimente nutritive care vi se potriveºte, în doze mai mici faþã
de cele pe care obiºnuiaþi sã le luaþi înainte. Aceasta este puterea efectului
sinergic al nutrimentelor.
Iatã câteva sfaturi de reþinut:
• Nu existã încã un înlocuitor al „alimentului ideal” (orice aliment nerafinat sau

neprocesat), care sã conþinã sute de substanþe care fac bine sãnãtãþii, importanþa
multora dintre ele nefiind încã descoperitã.
• Adoptaþi o dietã variatã, alegând o gamã diversificatã de alimente.
• Nu introduceþi suplimente nutritive în dieta dumneavoastrã fãrã a lua ºi
multivitamine ºi suplimente minerale.
• Nu luaþi numai vitamina B fãrã a lua întreg complexul de vitamine B sau o
multivitaminã.
• Nu introduceþi în dietã cantitãþi mari de antioxidanþi separat (vitaminele C, E sau
betacaroten) fãrã a lua o multivitaminã sau un antioxidant.
capitolul
6.
Antinutrimentele – sã evitãm hoþii
de vitamine
N utriþia optimã nu se referã numai la ceea ce mâncaþi, este la fel de important

ºi ceea ce nu mâncaþi. Începând cu anii ’50, s-au folosit peste 3.500 de
substanþe chimice sintetice la prepararea hranei, alãturi de pesticidele, antibio-
ticele ºi hormonii din cereale ºi carne. Multe dintre aceste substanþe chimice
sunt considerate „antinutrimente” deoarece nu numai cã împiedicã absorbþia
ºi folosirea substanþelor nutritive, dar contribuie ºi la excreþia lor.
S-au dus zilele când a mânca sãnãtos însemna o simplã obþinere a substanþelor
nutritive din alimente. În ziua de azi, problema care trebuie rezolvatã este aceea
a evitãrii consumului de substanþe chimice ºi a protejãrii împotriva celor care nu
pot fi evitate. Multe dintre bolile actuale se datoreazã la fel de mult excesului de
antinutrimente, cât ºi deficitului de substanþe nutritive. Sã luãm cancerul, de
exemplu. 75% dintre toate tipurile de cancer sunt legate fie de excesul de antinu-
trimente, fie cel de substanþe chimice care cauzeazã cancerul, fie cel de radicali
liberi ca rezultat al fumatului. Multe probleme de sãnãtate, de la artrozã pânã la
oboseala cronicã, se pot datora unui exces de antinutrimente în organism, cu
mult peste capacitatea acestuia de a le elimina singur. Odatã ce acest prag a fost
depãºit, toxinele cum ar fi reziduurile de pesticide acumulate în þesutul adipos, ºi
chiar drogurile obiºnuite, de la alcool la analgezice, devin din ce în ce mai toxice,
ºi în general inofensivele subproduse ale metabolismului hidraþilor de carbon
încep sã se acumuleze, provocând dureri musculare ºi senzaþie de obosealã.
Astãzi, în Marea Britanie se produce incredibila cifrã de 250.000 de tone de
preparate chimice, 6 miliarde de bãuturi alcoolice, 75 miliarde de þigãri, sunt
ANTINUTRIMENTELE – SÃ EVITÃM HOÞII DE VITAMINE 33
eliberate 80 milioane de reþete pentru analgezice ºi 50 milioane reþete pentru

antibiotice. Pe lângã toate acestea, 50.000 substanþe chimice sunt evacuate în
mediu de industrie ºi 400 milioane de litri de pesticide ºi ierbicide sunt rãspândite
peste suprafeþe cultivate cu cereale ºi peste pãºuni. Toate acestea la un loc
constituie un atac devastator al substanþelor chimice sintetice ºi al poluanþilor,
cu repercusiuni incontestabile asupra sãnãtãþii ºi mediului înconjurãtor
Cum sã facem faþã deficitului

Chiar ºi alimentele rafinate fãrã aditivi artificiali nu sunt lipsite de substanþe
chimice. Orice aliment pe care îl consumaþi ºi care îi pretinde organismului mai
multe nutrimente pentru a-l folosi decât furnizeazã el însuºi se dovedeºte a fi un
antinutriment. Trãind cu aceste alimente, încetul cu încetul vã privaþi organismul
de substanþele vitale. De fapt, în medie, douã treimi dintre caloriile dietei unei
persoane din societatea occidentalã provin din aceste alimente. De aici rezultã cã o
treime din dietã nu numai cã nu furnizeazã destule nutrimente pentru o stare bunã
de sãnãtate, dar, de asemenea, este ºi insuficientã pentru a face faþã deficitului
rezultat dintr-o alimentaþie fãrã substanþe nutritive ºi pentru a neutraliza celelalte
antinutrimente rezultate de la poluarea aerului de cãtre automobile pânã la pesticide.
Nu se ºtie cu exactitate de ce cantitate de nutrimente esenþiale avem nevoie
pentru a combate efectul antinutrimentelor, dar este sigur cã ne trebuie mult mai
mult decât nivelurile RDA. Sã luãm, de exemplu, vitamina C. Ce cantitate ar
avea nevoie un fumãtor sã consume pe zi pentru a avea acelaºi nivel de vitamina
C în sânge ca ºi un nefumãtor, presupunând cã amândoi adoptã aceleaºi aport
alimentar echivalent cu RDA? Potrivit cercetãrilor efectuate de medicul Gerald
Schectman ºi colaboratorii sãi de la Colegiul Medical din Wisconsin, cantitatea
de vitamina C ar trebui sã fie mai mare de 200 mg, aproximativ de patru ori mai
mult în comparaþie cu indicaþiile RDA18. Aceeaºi situaþie apare dacã facem
comparaþie între consumatorii de alcool înrãiþi ºi nealcoolicii. Un alcoolic, pentru
a avea acelaºi nivel de vitamina C în sânge ca ºi un nebãutor, are nevoie de cel
puþin 500 mg pe zi, adicã o raþie de ºase ori mai mare decât RDA. Dar de poluare
ce sã mai zicem? Dacã locuiþi sau munciþi la oraº, de ce cantitate de antioxidanþi
aþi avea nevoie? Cu siguranþã, mult mai mult decât RDA ºi, în cazul vitaminei C,
care detoxificã mai mult de 50% dintre substanþele dãunãtoare inclusiv gazele
de eºapament, un aport zilnic de 1.000 mg (1 gram) este mai mult decât suficient.
Cum ne apãrãm împotriva substanþelor chimice

Substanþele chimice au fost introduse pe scarã largã când nu se ºtia încã de
pericolele pe care le reprezintã ele pentru sãnãtate. Denumirea de antinutriment
nu fusese încã bine definitã. Tartrazina sau E102, unul dintre cei mai rãspândiþi
coloranþi chimici, reprezintã un exemplu. Se ºtia de mult cã provoacã reacþii

alergice ºi agitaþie la copii, ºi doctorul Neil Ward ºi echipa lui de la Universitatea
din Surrey au vrut sã afle care era cauza.19 Eu au dat unor copii din douã
grupuri diferite sã bea o bãuturã identicã la aspect ºi gust, numai cã una dintre
ele conþinea tartrazinã. S-a mãsurat nivelul de minerale înainte ºi dupã
consumarea bãuturii. Copiii care au consumat bãutura ce conþinea tartrazinã
au devenit mai hiperactivi, iar sângele lor conþinea un nivel scãzut de zinc în
timp ce o mare cantitate se eliminase prin urinã. Prin aceastã experienþã s-a
stabilit cã sub acþiunea tartrazinei, organismul a fost privat de aportul de zinc,
deficienþã care se asociazã cu creºterea riscului apariþiei de probleme de
comportament ºi ale sistemului imunitar.
Prin aceastã experienþã s-a testat nu numai unul dintre sutele de elemente
chimice care intrã în compoziþia alimentelor, dar s-a pus ºi problema criteriilor
de siguranþã a acestor substanþe înainte de a fi introduse în circuitul alimentar.
Sau sunt noile substanþe chimice bune pânã la proba contrarie? În timp ce
legislaþia privind „ povestea alimentelor” devine mult mai drasticã, conceptul
testãrii efectelor antinutrimentelor nu este trecut încã pe listã!
Problema pesticidelor
Etichetele de pe alimente nu vã dau toate informaþiile necesare. Chiar dacã
mâncaþi numai hranã organicã, unul din trei alimente pe care le consumaþi
conþine urme de pesticide.20 De fapt, cantitatea de fructe ºi legume consumatã
în medie de o persoanã în timp de un an reprezintã echivalentul a patru litri de
pesticide pulverizate peste ele.
Prima familie de pesticide au fost produºii organocloruraþi. Aceºtia s-au
dovedit atât de toxici ºi nebiodegradabili încât majoritatea lor au fost interziºi
în Europa (totuºi, nu în multe þãri dezvoltate care le exportã). Înlocuitorii lor au
fost produºii organofosforici; numai în Marea Britanie se pulverizeazã anual
peste 25 de tone de pesticide peste recolte. Este cunoscut faptul cã unele
componente din pesticide sunt carcinogene, produc malformaþii sau influenþeazã
negativ fertilitatea ºi sunt toxice pentru creier ºi sistemul nervos. Expunerea la
pesticide se asociazã cu depresie, pierderea memoriei, comportament agresiv
ºi boalã Parkinson. Dupã pãrerea profesorului William Rea, director al
Environmental Health Center, Texas, afecþiuni ca astmul bronºic, eczemele,
migrena, sindromul colonului iritabil sau rinitele sunt legate de existenþa ºi
efectul pesticidelor. Suntem expuºi acþiunii pesticidelor nu numai prin mâncarea
noastrã, dar ºi în propriile noastre case prin acþiunile serviciilor de combatere a
dãunãtorilor, la fel ca ºi în mediul înconjurãtor, în special dacã locuim lângã
suprafeþe agricole, unde se desfãºoarã numeroase campanii de distrugere a

dãunãtorilor prin pulverizarea de pesticide deasupra comunitãþilor omeneºti.
Poate vã întrebaþi de ce guvernul nu interzice folosirea pesticidelor în
alimentaþie, dacã sunt aºa de dãunãtoare. Argumentul care se invocã este acela
cã sunt folosite în proporþie micã ºi nu sunt dãunãtoare pentru om, deºi testele
pentru stabilirea nocivitãþii lor s-au efectuat pe câte un singur pesticid în parte.
Nimeni nu a testat sau nu poate testa numãrul infinit de mare al combinaþiilor
pesticidelor la care suntem expuºi. În anul 1998, trei din patru salate controlate
conþineau reziduuri de pesticide ºi peste ºapte componente diferite au fost
gãsite într-o singurã salatã.21 Este un fapt obiºnuit sã existe multe alte reziduuri
pe fructe ºi legume cum sunt merele, perele, morcovii, portocalele, cãpºunele,
þelina, ºi, bineînþeles, câteva alimente diferite care se mãnâncã la fiecare masã.
Toate se adunã într-un amestec de reziduuri pesticide, a cãror toxicitate
combinatã este aproape necunoscutã.
Cercetãrile au arãtat cã pesticidele în combinaþie pot fi de sute de ori mai
toxice decât componente lor luate separat.22 De asemenea, persoanele cu un
sistem de detoxifiere slab dezvoltat, tinerii, bãtrânii ºi cei supuºi unui stres
ridicat sunt de departe cei mai susceptibili la toxine faþã de media adulþilor
sãnãtoºi, deci „nivelurile de siguranþã” sunt relativ fãrã sens pentru mulþi. Prin
spãlare cu apã se produce un efect mic de înlãtuare a acestor reziduuri, cele
mai multe fiind rezistente la apa de ploaie. Testele fãcute pe cartofi, mere ºi
broccoli au arãtat cã între 50 ºi 93% dintre reziduuri rãmân pe produs dupã ce
acesta a fost spãlat cu apã.23 Vã puteþi reduce expunerea la pesticide din dieta
dumneavoastrã alegând cât de des puteþi alimente organice.
Alimente modificate genetic

Încã nu se cunosc bine consecinþele consumului pe termen lung al alimentelor
modificate genetic (MG) atât asupra ecosistemului, cât ºi asupra sãnãtãþii
oamenilor. Unul dintre scopurile principale ale ingineriei genetice este de a obþine
recolte cum este cea de soia ºi de porumb rezistente la toate tipurile de ierbicide.
Cu alte cuvinte, prin stropirea recoltelor se distrug buruienile, dar sunt contaminate
ºi plantele, ºi în felul acesta creºte producþia. Ghiciþi cine profitã din creºterea
vânzãrilor de ierbicide ºi de seminþe modificate genetic?
Biotehnologia aplicatã pe scarã industrialã presupune cã tehnologia MG va
reduce utilizarea ierbicidelor asupra recoltelor, deºi analizele industriei agricole
a Statelor Unite aratã cã utilizarea ierbicidelor a crescut considerabil din anul
1996, de când a început cultivarea plantelor modificate genetic. Cu toate cã
utilizarea ierbicidelor a cunoscut o descreºtere lentã în primii trei ani de folosirea
a MG, ulterior a început sã creascã din nou. Din anul 2002 pânã în 2003 în
S.U.A., s-au folosit cu 29% mai multe ierbicide pe acrul cultivat cu porumb
modificat genetic decât pe cel cultivat cu porumb nemodificat genetic. Doctorul
Charles Benbrook de la Northwest Science and Environmental Policy Center,
Idaho, S.U.A., a subliniat cã „la recoltele tolerante la ierbicide modificate genetic
se utilizeazã peste 35 milioane tone ierbicide în primii opt ani de cultivare.24”
Noi, consumatorii, suntem cei care plãtim preþul, în timp ce fermierii ºi
companiile agrochimice (care au autorizaþie patent pentru noul tip de soia ºi
ierbicidul la care este rezistentã) se îmbogãþesc - ºi ni se mai spune cã aceastã
nouã tehnologie este spre binele omenirii! Grupuri de consumatori militeazã
pentru necesitatea de a fi clar ºi limpede precizat pe eticheta unui produs alimentar
ce produºi modificaþi genetic conþine, ºi sã existe avertismente pentru a evita
consumarea lor. Deoarece polenul este transportat de albine, alte insecte ºi de
cãtre vânt, este inevitabilã contaminarea recoltelor aflate în apropiere, chiar ºi pe
cele organice, dacã recoltele modificate genetic vor fi din ce în ce mai rãspândite.
Implicaþiile asupra sãnãtãþii umane ºi asupra mediului înconjurãtor nu sunt
cunoscute încã, deºi existã temeri cã produsele alimentare modificate genetic
ar reprezenta un risc pentru sãnãtatea umanã, de exemplu rezistenþa lor la
antibiotice, crearea de noi toxine ºi apariþia de noi reacþii alergice. Realitatea
este cã aceste temeri rãmân pur speculative, deoarece nimeni nu poate prevedea
care vor fi urmãrile introducerii produselor alimentare modificate genetic. Nu
s-au fãcut teste sigure ºi nu a fost urmãrit impactul alimentelor modificate
genetic în alimentaþia þãrilor care vând acum cantitãþi mari de asemenea alimente
pentru consumul uman. Prea puþin se ºtie despre gene ºi ADN pentru a prevedea
ce efecte neaºteptate poate avea introducerea ingineriei genetice.
Singurul studiu al impactului alimentelor modificate genetic asupra
oamenilor a fost fãcut de Food Standards Agency, Marea Britanie, în anul
2002 la Universitatea din New Castle. ªapte persoane au consumat un fel de
mâncare care conþinea soia modificatã genetic. S-a constatat cã la cel puþin trei
dintre acestea, materialul modificat genetic a ieºit din mâncare ºi a afectat
bacteriile din tubul digestiv dupã o singurã masã! Un adevãrat ospãþ! Bacteriile
din intestinul nostru joacã un rol important în digestie ºi orice modificare a
caracteristicilor lor este îngrijorãtoare.
Este apa de bãut de calitate bunã?

Apa nu conþine numai hidrogen ºi oxigen. Apa naturalã furnizeazã cantitãþi
importante de minerale; apa mineralã, de exemplu, conþine 100 g de calciu
într-un litru. Doza recomandatã de apã este de cel puþin 1,5-2 litri pe zi (exact
8 pahare), în timp ce recomandarea pentru calciu este de 600 mg. Deci, apa
mineralã poate furniza a ºasea parte din necesarul de calciu. Pe lângã aceasta,
nu toate sticlele de apã mineralã sunt la fel. În Uniunea Europeanã (UE) numai
apa care provine de la un izvor necontaminat cu un conþinut mare de minerale
în toate anotimpurile anului (adicã izvorul se aflã la adâncime mare) poate fi
consideratã „apã mineralã naturalã”. Celelalte sticle cu apã mineralã nu prezintã
garanþie.
Apa de la robinet într-o zonã cu ape moi furnizeazã cel puþin 30 mg de
calciu pe zi. Pe lângã acesta, apa de la robinet conþine niveluri importante de
nitraþi, trihalometani, plumb ºi aluminiu, toþi fiind consideraþi antinutrimente.
De cele mai multe ori în Marea Britanie ºi S.U.A. aceste niveluri depãºesc
limita de siguranþã. Aproximativ un sfert din apa de la robinet din Marea Britanie
conþine pesticide peste nivelul maxim admis de normele impuse de Uniunea
Europeanã. Îngrijorarea privind poluarea apelor îndeamnã mulþi oameni sã
foloseascã apã îmbuteliatã, distilatã sau filtratã. Însã, apa filtratã sau distilatã
înlãturã nu numai impuritãþile, dar ºi o seamã de substanþe minerale naturale.
ªi iatã de ce pentru a obþine mineralele necesare ne îndreptãm din nou spre
sursele alimentare.
La o parte cu tigaia de prãjit

Ceea ce facem în bucãtãrie poate altera balanþa dintre nutrimente ºi
antinutrimente. Prin procesul de prãjire în ulei se produc ceea ce numim radicalii
liberi, substanþe chimice dãunãtoare care distrug grãsimile esenþiale ºi pot afecta
celulele, crescând riscul apariþiei cancerului, bolilor cardiace ºi a îmbãtrânirii
precoce, odatã cu distrugerea nutrimentelor importante cum sunt vitaminele A
ºi E care ne protejeazã în faþa substanþelor periculoase pentru organism.
Efectul dãunãtor al prãjirii depinde de uleiul folosit, de temperatura acestuia
ºi de durata prãjirii. În mod ironic, grãsimile polinesaturate (vezi pagina 69) se
oxideazã mai rapid, devenind nedoritele grãsimi „trans”. Prãjitul în unt sau în
ulei de cocos (grãsime saturatã) sau în ulei de mãsline (grãsime mononesaturatã)
este în felul acesta mai sigur. Un timp îndelungat de prãjire este mult mai nociv
decât douã-trei minute de prãjire, înãbuºire cu puþinã apã sau un sos urmatã de
adãugarea unui capac pe tigaie astfel încât mâncarea sã fie „înãbuºitã” ºi sã
stea la o temperaturã mult mai micã. Gãtind la grãtar sau în aburi, fierberea sau
coacerea, totuºi, sunt mult mai bune metode de gãtit decât orice alt mod de
prãjire. În fine, orice formã prelungitã de gãtit va determina reducerea
considerabilã a nutrimentelor din alimente.
Obiºnuim sã spunem cã principalul pericol al prãjirii este faptul cã grãsimile
încãlzite la temperaturi înalte produc oxidanþi care sunt substanþe chimice înalt
cancerigene; de aici strânsa asociere cu carnea prãjitã, bogatã în grãsime, friptã
pe grãtar sau pe jar. În orice caz, studii alarmante au identificat o altã substanþã
cancerigenã, acrilamida, în feluri de mâncare gãtitã la temperaturi înalte, fie cu

grãsime sau nu. În timp ce limita de siguranþã pentru acrilamida conþinutã în
alimente este de 10 pãrþi la un miliard (ppb), pentru cartofii prãjiþi ºi cartofii pai
s-a trecut de 100 de ori aceastã limitã!
Cele mai periculoase feluri de mâncare sunt cartofii prãjiþi tip fastfood, cartofii
pai ºi pâinea prãjitã. În orice caz, chiar gãtiþi în casã, cartofii prãjiþi conþin o
mare cantitate de acrilamidã. Acrilamida se produce prin prãjire, grãtar ºi chiar
coacere la cuptorul cu microunde.
Aºadar, tot ceea ce are culoarea maronie sau ars, fie gãtit în casã, fie industrial
ºi foloseºte temperatura înaltã în mod sigur vã dãuneazã. Sfatul meu este:
consumaþi mâncare cât mai puþin pregãtitã ºi fierbeþi alimentele în aburi, mai
degrabã decât sã gãtiþi la temperaturi înalte. Vã recomand fierberea în aburi,
urmatã de adãugarea unei cantitãþi mici de ulei de mãsline într-o tigaie ºi
înãbuºirea ingredientelor numai câteva minute, destul pentru a obþine o
temperaturã suficientã, ºi adãugarea unui sos combinat, cum ar fi de exemplu,
1/3 sos de soia, 1/3 suc de lãmâie ºi 1/3 apã. În felul acesta, acoperind tigaia cu
un capac, se obþin temperaturi ridicate ºi o mâncare plinã de arome, dar nu
plinã de oxidanþi sau acrilamidã deoarece nimic nu este ars.
Conþinutul de acrilamidã din mâncarea dumneavoastrã

Ross frying chips – gãtit excesiv 12.000
Ryvita - dark, din fãinã integralã de secarã 4.000
Ross frying chips - gãtit 3.500
Cartofi prãjiþi în casã 3.500
Ryvita - secarã 2.400
Pringles 1.500
Walkers crisps 1.250
Kellogg’s Special K 250
Kellogg’s Rice Krispies 150
Sursa: Food Standard Agency
www.foodstandards.gov.uk/news/newsarchive/65268
Este important nu numai ceea ce se gãseºte în mâncarea dumneavoastrã,

dar ºi în ce mediu se gãteºte aceasta. La mijlocul anilor ’90 a apãrut spaima
privind ftalaþii, substanþe folosite pentru obþinerea materialului plastic moale,
deoarece aceºtia au fost identificaþi în nouã mãrci de mâncare pentru copii,
punându-se, astfel, întrebarea ce cantitate din aceste substanþe chimice se gãsesc
în drumul de la producere pânã la consumator. Intraþi într-un magazin cu
autoservire ºi vã veþi convinge cum. O analizã a peste 20 produse conservate,
acum ambalate în suport de material plastic, a identificat prezenþa unei cantitãþi
semnificative de Bisphenol-A - o cantitate de 27 de ori mai mare decât aceea

care se ºtie cã determinã proliferarea celulelor canceroase mamare.
Din pãcate, producãtorilor de materiale plastice nu li se cere sã stabileascã
tipul de substanþe chimice care se gãseºte în produsele lor. De asemenea, în
timp ce lista substanþelor chimice care distrug hormonii creºte, încã nu este
definitivã lista celor care trebuie evitate ºi a celor care sunt sigure. Deocamdatã,
cel mai bun sfat este de a minimaliza cantitatea de alimente, în special a
bãuturilor ºi alimentelor grase, pe care le cumpãraþi în recipiente din material
plastic moale. Materialul plastic dur este mai puþin periculos. Deci, depozitaþi
brânza mai bine într-o cutie decât într-o folie din material plastic, deºi acum a
apãrut ºi folie aderentã „non-PVC”.
Care este încãrcãtura dumneavoastrã de antinutrimente?
Marcaþi cu un punct rãspunsurile afirmative:
Beþi apã de la robinet?

Este mai mult de jumãtate din hrana dumneavoastrã naturalã?
Vã petreceþi mai mult de o orã zilnic în trafic?
Locuiþi într-un oraº?
Fumaþi sau trãiþi într-un mediu în care se fumeazã?
Consumaþi adeseori mâncare prãjitã?
Consumaþi carne sau peºte fãrã îngrãºãminte chimice sau peºte cum este
tonul sau peºtele sabie?
Luaþi mai mult de 20 de analgezice în cursul unui an?
Urmaþi, în medie, un tratament cu antibiotice în fiecare an?
Alimentele sau bãuturile pe care le folosiþi dumneavoastrã vin în contact
cu material plastic moale sau cu folie aderentã din plastic?
Beþi un pahar sau mai multe de alcool pe zi?
Suma idealã este 0. Un scor de 5 sau chiar mai mult aratã cã probabil luaþi o cantitate
semnificativã de antinutrimente. Orice rãspuns afirmativ mãreºte gradul în care dieta
ºi modul dumneavoastrã de viaþã trebuie sã vã atragã atenþia.
Reduceþi consumul de medicamente

Chiar ºi unele medicamente frecvent utilizate conþin antinutrimente. În Marea
Britanie se prescriu peste 650 de milioane de reþete anual, iar costul lor total
s-a dublat în ultimii zece ani pânã la 7 miliarde de lire. Suma anualã plãtitã în
Statele Unite ajunge la uluitoarea sumã de 200 miliarde dolari.
În Marea Britanie se cheltuiesc anual 260 milioane lire pentru cumpãrarea

de analgezice, precum aspirinã ºi paracetamol.
Acidul salicilic, principalul component al aspirinei ºi al altor analgezice,
este un iritant gastrointestinal, crescând permeabilitatea mucoasei gastrice. Acest
lucru perturbã procesul de absorbþie a nutrimentelor, permiþând substanþelor
nedigerate sã treacã în circuitul sangvin, alertând sistemul imunitar ºi declanºând
rãspunsuri alergice la alimentele obiºnuite. Pe termen lung, apar slãbirea
sistemului imunitar, inflamaþii ºi arderea vitaminelor ºi a mineralelor necesare
unei imunitãþi eficiente, pe lângã declanºarea unor sângerãri intestinale.
O alernativã a aspirinei este paracetamolul, din care se administreazã
aproximativ 4 miliarde de tablete anual în toatã lumea. Paracetamolul nu iritã
mucoasa gastricã aºa cum o face aspirina, dar afecteazã ficatul. Iatã de ce,
numai în Marea Britanie, peste 30.000 persoane decedeazã anual în spital în
urma administrãrii de paracetamol. În anul 1994, în Marea Britanie s-au
comunicat 115 decese datoritã paracetamolului. Conform pãrerii profesorului
David Carter de la Universitatea din Edinburgh, unul din zece transplanturi de
ficat se face datoritã deteriorãrii ficatului expus supradozelor de paracetamol.
În vreme ce douãzeci de pastile de paracetamol vã pot ucide, chiar ºi una este
suficientã pentru a vã suprasolicita ficatul. Dacã o persoanã ia ºase tablete pe
zi ºi consumã mai puþine nutrimente care ajutã ficatul sã se elibereze de toxine,
se poate reduce capacitatea lui de a lupta cu alte toxine cum este alcoolul.
Combinaþia de alcool cu paracetamol este deosebit de periculoasã; paracetamolul
produce un subprodus care poate fi descompus de cãtre ficat numai dacã
organismul are suficiente rezerve de glutation (un aminoacid). Dacã acesta
este insuficient, pot apãrea neplãceri.
Multe dintre medicamentele frecvent utilizate au efecte directe sau indirecte
asupra statusului nutriþional. Antibioticele, de exemplu, distrug bacteriile din
tractul digestiv care produc cantitãþi importante de vitamina B. De asemenea,
creeazã condiþii ca bacteriile nedorite sã se înmulþeascã, crescând riscul apariþiei
infecþiilor, ºi astfel perturbã acþiunea sistemului imunitar. Aceasta poate duce
la deficienþe de nutriþie. Institutul Naþional de Sãnãtate al Statelor Unite estimeazã
cã, anual, se folosesc în toatã lumea mai mult de 50.000 tone de antibiotice.
Putem spune, în concluzie, cã secolul al XX-lea a schimbat fundamental
caracteristicile chimice ale mediului ambiant al fiecãrei specii. Sã sperãm cã
secolul al XXI-lea va continua, cu mai multã fervoare, sã cureþe aceastã stare
de mizerie. În ceea ce priveºte nutriþia, noi toþi trebuie sã reconsiderãm „nutriþia
optimã” nu numai în lumina a ceea ce are nevoie organismul nostru, dar ºi a
ceea ce are nevoie din exterior pentru a se proteja faþã de antrinutrimente. În
dieta ºi în stilul nostru de viaþã trebuie fãcute simple schimbãri pentru a reduce
efectele noxelor din mediul înconjurãtor, care este principiul fundamental al
nutriþiei optime.
Iatã câteva sfaturi pentru a diminua efectele noxelor din mediul

înconjurãtor:
• Cumpãraþi un filtru de apã cu plumb, de bunã calitate, ºi schimbaþi cartuºul la

fiecare ºase luni. ªi celelalte filtre sunt bune, dacã înlocuiþi cartuºul conform
instrucþiunilor. Beþi apã mineralã naturalã.
• Cumpãraþi numai alimente organice. Dacã nu este posibil, spãlaþi bine ºi decojiþi
fructele ºi legumele.
• Nu mâncaþi alimente prãjite, alegeþi cel mai bine alimente fierte în aburi.
• Folosiþi folia alimentarã adezivã numai dacã are indicaþia „nu conþine PVC”
(non – PVC).
• Reorganizaþi-vã programul zilnic pentru a sta cât mai puþin în trafic.
• Beþi cât mai rar alcool ºi evitaþi locurile unde se fumeazã.
• Dacã nu aveþi neapãrat o problemã de sãnãtate, evitaþi consumul de medicamente.
Dacã faceþi des infecþii sau aveþi dureri, cãutaþi sã rezolvaþi cauza în loc sã luaþi
analgezice sau antibiotice.
Partea
a II-a
Definiþia dietei perfecte

44 DEFINIÞIA DIETEI PERFECTE
capitolul
7.
Mitul dietei perfect echilibrate
O rganismul uman este alcãtuit din 63% apã, 22% proteine, 13% grãsimi ºi
2% substanþe minerale ºi vitamine. Fiecare moleculã în parte provine din
alimentele pe care le consumaþi ºi apa pe care o beþi. Mâncând hranã de bunã
calitate ºi în cantitãþile corecte, puteþi sã atingeþi cel mai înalt potenþial de sãnãtate,
vitalitate ºi sã nu vã îmbolnãviþi.
Dieta din zilele noastre a parcurs un drum lung pânã la stabilirea raþiilor ºi
echilibrului ideal al nutrimentelor. Figura urmãtoare indicã procentele din
caloriile pe care le obþinem din grãsimi, proteine ºi hidraþi de carbon. În 99%
din toatã istoria omenirii au avut loc mici schimbãri, în ultimii 100 de ani, în
special în ultimii 30 de ani, am început sã consumãm mult mai multe grãsimi
saturate ºi mai puþin amidon (complex de hidraþi de carbon) ºi grãsimi
polinesaturate. Chiar ºi îndrumãrile guvernamentale nu sunt nici mãcar pe
aproape de dieta strãmoºilor noºtri sau de ceea ce sunt considerate a fi liniile
generale ale unei diete ideale.
Jumãtate din problemã este reclamã. Ni se sugereazã cã atâta timp cât avem o
dietã bine echilibratã vom beneficia de toate substanþele nutritive de care avem
nevoie. Dar studii dupã studii au arãtat cã ºi cei care cred cã au o dietã bine echilibratã
ajung sã dea greº în a obþine cantitatea idealã de vitamine, minerale, grãsimi esenþiale
ºi hidraþi de carbon complecºi. Nu este uºor în societatea zilelor noastre, în care
producþia de alimente este fãrã nici o discuþie legatã de obþinerea de profit. Produsele
alimentare rafinate sunt fãcute pentru a dura mai mult, ceea ce la face mai profitabile,
dar în acelaºi timp au puþine substanþe nutritive esenþiale.
Industria alimentarã ne-a împins încetul cu încetul sã cumpãrãm zahãr -
produsele zaharoase atingând cifra de 2.300.000.000 kilograme de zahãr anual
MITUL DIETEI PERFECT ECHILIBRATE 45
- adicã 38 kilograme de persoanã pe an! Consumul de zahãr în Statele Unite se

apropie de 25% din consumul total de calorii. Deºi guvernul Marii Britanii
recomandã ca nu mai mult de 10% din procentul de calorii sã provinã din
zahãr, nu face nimic pentru a descuraja consumul acestuia. Zahãrul se vinde ºi
cu cât mâncãm mai mult, cu atât avem mai puþin loc pentru mai puþin dulcii
hidraþi de carbon cu eliberare lentã. Viaþa trepidantã din ziua de azi ne lasã mai
puþin timp necesar preparãrii hranei proaspete ºi devenim din ce în ce mai
dependenþi de mâncarea gata preparatã de la companiile care sunt mai mult
preocupate de profiturile lor decât de sãnãtatea consumatorilor.
Începând cu anul 1984, Institute for Optimum Nutrition a fãcut studii în
vederea stabilirii dietei perfecte. Concluziile noastre sunt prezentate în top-ul
primelor zece sfaturi pentru o dietã perfectã (pag. 51). Pentru multe persoane,
acest echilibru al alimentelor nu se poate realiza peste noapte, de aceea sunt
date indicaþii clare asupra dietei la care sã vã încadraþi. Indicaþiile generale,
descrise pe larg în capitolele urmãtoare, sunt dupã cum urmeazã.
grãsimi grãsimi
18% 13%
proteine
12%
proteine zahãr 5%
17% hidraþi de
hidraþi de carbon 70%
carbon 65%
omul preistoric cultivatorul de pãmânt
proteine
grãsimi
12%
20%
grãsimi proteine
hidraþi de 40% 15%
carbon
28% hidraþi de
carbon 65%
zahãr
20%
omul modern dieta idealã
Dietele din trecut ºi de astãzi.
Grãsimile
Existã douã tipuri fundamentale de grãsimi: saturate ºi nesaturate. Nu este
important nici sã consumaþi grãsimi saturate, dar nici ideal sã mâncaþi o cantitate
prea mare. Principalele surse sunt carnea ºi produsele lactate. Existã, de asemenea,
douã feluri de grãsimi nesaturate: grãsimi monosaturate, care se gãsesc în uleiul de

mãsline, ºi polinesaturate, care se gãsesc în nuci, în uleiul de seminþe ºi în peºte.
Anumite grãsimi polinesaturate, denumite acid linoleic ºi acid alfa-linolenic
sau grãsimi Omega-6 ºi Omega-3, sunt grãsimi esenþiale pentru creier ºi sistemul
nervos, sistemul imunitar, sistemul cardio-vascular ºi pentru piele. Un semn
frecvent întâlnit al deficitului de aceste grãsimi este reprezentat de pielea uscatã.
O nutriþie optimã presupune echilibrul acestor douã grãsimi esenþiale. Seminþele
de dovleac ºi de in sunt bogate în acid linolenic (Omega-3), în timp ce seminþele
de susan ºi de floarea soarelui sunt bogate în acid linoleic (Omega-6) Acidul
linoleic este transformat în organism în DHA ºi EPA, care se gãsesc, de asemenea,
în scrumbie, hering, somon ºi ton. Aceste grãsimi esenþiale se distrug la încãlzire
sau expunere la oxigen, de aceea este important sã avem zilnic o porþie proaspãtã.
Alimentele procesate conþin grãsimi polinesaturate „hidrogenate”. Aceste grãsimi
sunt mai dãunãtoare decât grãsimile saturate ºi este bine sã le evitãm.
Mâncaþi o linguriþã de ulei presat la rece din seminþe (susan, floarea soarelui,
dovleac, in etc.) sau o lingurã de seminþe pe zi.
Evitaþi mâncarea prãjitã în grãsime, grãsimile saturate ºi hidrogenate.
Proteinele
Au fost identificaþi 25 de aminoacizi – forme diferite de proteine – care
constituie cãrãmizile fundamentale ale organismului. Aceºtia sunt substanþe
esenþiale pentru creºtere ºi pentru refacerea þesuturilor corpului, dar intrã ºi în
alcãtuirea hormonilor, enzimelor, anticorpilor ºi neurotransmiþãtorilor; de
asemenea, ajutã ºi la transportul substanþelor în tot organismul. Sunt importante
atât calitatea, determinatã de echilibrul acestor aminoacizi, cât ºi cantitatea
proteinelor pe care le consumaþi.
Indicaþiile guvernului recomandã ca 15% din necesarul nostru caloric sã fie
alcãtuit din proteine, dar nu se indicã ce fel de proteine. La un sugar alimentat
la sân, trebuie ca 1% din totalul de calorii sã provinã din proteine; cu acest
aport de proteine, greutatea lui de la naºtere se dubleazã în ºase luni. Aceasta
se datoreazã faptului cã proteinele din laptele matern sunt de foarte bunã calitate
ºi se absorb foarte uºor. O cantitate de proteine de 10% din aportul de calorii,
sau aproximativ 35 grame de proteine pe zi, reprezintã cantitatea medie necesarã
pentru un adult, exceptând femeile însãrcinate, persoanele care au suferit recent
o intervenþie chirurgicalã sau cele care efectueazã munci fizice grele.
Astãzi existã tendinþa de orientare cãtre o dietã bogatã în proteine (30% din
calorii), grãsimi (50% din calorii) ºi puþini hidraþi de carbon (20% din calorii);
aceastã dietã furnizeazã mult mai multe proteine decât are nevoie organismul,
lasã la o parte grãsimile ºi suprasolicitã rinichii.
Alimentele cu proteine de cea mai bunã calitate, adicã un echilibru optim al
aminoacizilor, includ ouãle, quinoa, soia, carnea, peºtele, fasolea ºi lintea. Sursele
de proteine animale tind sã conþinã grãsimi saturate nesãnãtoase. Sursele de proteine
vegetale au tendinþa sã conþinã în plus hidraþi de carbon complecºi benefici ºi
formeazã mai puþini acizi (vezi pagina 516) decât carnea. Ar fi bine sã limitaþi
consumul de carne la trei mese pe sãptãmânã. Este dificil sã nu luãm destule proteine
din orice dietã care include trei mese pe zi, fie ea exclusiv vegetarianã sau nu.
Multe legume, în special cele „cu seminþe” cum sunt fasolea cãþãrãtoare, mazãrea,
porumbul ºi broccoli, au un conþinut mare de proteine care ajutã la neutralizarea
excesului de acid, vinovat de pierderea substanþelor minerale cum ar fi calciul - de
aici riscul mare de osteoporozã printre consumatorii de carne.
Mâncaþi de douã ori pe zi, fasole, linte, quinoa, tofu (soia), legume boabe
(mazãre, fasole latã) sau alte proteine vegetale, sau o porþie micã de carne,
peºte sau brânzã sau ou.
Evitaþi cantitãþile mari de proteine animale.
Hidraþii de carbon
Principalul combustibil al organismului uman, hidraþii de carbon existã în
douã forme: „cu eliberare rapidã”, cum sunt zahãrul, mierea, malþul, dulciurile
ºi alimentele rafinate, ºi „cu eliberare lentã”, ca cerealele integrale, legumele ºi
fructele proaspete. Ultimele conþin mai mulþi hidraþi de carbon ºi/sau mai multe
fibre, amândouã ajutând la încetinirea eliberãrii zahãrului. Hidraþii de carbon
cu eliberare rapidã au tendinþa de a elibera brusc energie urmatã de scãderea
acesteia, în timp ce hidraþii de carbon cu eliberare lentã furnizeazã mai multã
energie ºi, de aceea, sunt preferate.
Substanþele rafinate cum sunt zahãrul ºi fãina albã sunt sãrace în vitamine ºi
minerale, ºi este bine sã fie evitate. Folosirea îndelungatã a hidraþilor de carbon
cu eliberare rapidã poate duce la apariþia unor simptome complexe ºi probleme
de sãnãtate. Unele fructe, cum sunt bananele, curmalele ºi stafidele, conþin hidraþi
de carbon cu eliberare rapidã ºi este bine fie folosite cât mai puþin posibil de
cãtre persoanele cu probleme de sãnãtate legate de glicemie. Hidraþii de carbon
cu eliberare lentã - fructele proaspete, legumele, leguminoasele ºi cerealele
integrale - ar trebui sã constituie douã treimi din mâncarea dumneavoastrã sau
cel puþin 65% din aportul dumneavoastrã de calorii. În fiecare zi ar trebui sã:
Mâncaþi trei sau mai multe porþii de legume de culoare verde închis, ºi
rãdãcinoase cum sunt mãcriºul, morcovii, cartofi dulci, Brassica oleracea,
broccoli, varzã de Bruxelles, spanac, fasole verde sau ardei, fripte sau înãbuºite.
Mâncaþi trei sau mai multe porþii de fructe proaspete cum sunt merele,
perele, banane, fructele de pãdure, pepenele sau citricele.
Mâncaþi patru sau mai multe porþii de cereale integrale cum sunt orezul, meiul,
secara, ovãz, grâu integral, porumb, quinoa, pâine, paste sau legume pãstãi.
Evitaþi sã consumaþi zahãr sub orice formã, alimente cu conþinut de zahãr,
alimente de culoare albã sau rafinate.
Fibrele
Populaþia ruralã africanã consumã aproximativ 55 grame de fibre pe zi, în
comparaþie cu porþia medie de 22 grame pe care o consumã populaþia din
Marea Britanie, ºi au cea mai micã incidenþã de boli de intestine (apendicitã,
diverticulitã, colitã ºi cancer de colon). Porþia idealã de fibre este de cel puþin
35 grame pe zi. Puteþi obþine uºor aceste porþii de fibre - care absorb apa în
tractul digestiv, fãcând bolul alimentar mai alunecos ºi mai uºor de transportat
în organism - mâncând cereale integrale, fructe, nuci, seminþe, linte ºi fasole în
fiecare zi. Fibrele din fructe ºi legume încetinesc absorbþia zahãrului în sânge,
ajutând la menþinerea unui nivel optim de energie. Fibrele din cereale previn
apariþia constipaþiei ºi a procesului de fermentaþie, care sunt principalele cauze
ale multor probleme digestive. Dietele rafinate bazate pe carne, ouã, peºte ºi
produse lactate sunt fãrã îndoialã sãrace în fibre.
Mâncaþi alimente integrale – cereale integrale, linte, fasole, nuci, seminþe,
fructe ºi legume proaspete.
Evitaþi alimentele rafinate, de culoare albã ºi gãtite îndelung.
Apa
Corpul omenesc este alcãtuit din douã treimi apã, care este de altfel cel mai
important nutriment. Organismul pierde aproximativ 1,5 litri de apã în fiecare
zi prin tegumente, plãmâni ºi stomac, ºi prin rinichi sub formã de urinã,
eliminând astfel substanþele toxice din organism. De asemenea, aproximativ
300 ml de apã se consumã zilnic pentru „arderea” glucozei pentru a produce
energie. Iatã de ce raþia minimã de apã de bãut nu trebuie sã fie mai micã de un
litru zilnic. Porþia idealã este de doi litri zilnic. Acest lucru se poate realiza
consumând opt pahare de apã pe zi, inclusiv bãuturi fierbinþi.
Fructele ºi legumele conþin aproximativ 90% apã într-o formã foarte uºor de
absorbit în organism, furnizând în acelaºi timp organismului un procent mare
din vitaminele ºi mineralele lor. Patru bucãþi de fructe ºi patru porþii de legume,
într-o cantitate de aproximativ 1,1 kg, pot furniza un litru de apã, rãmânând doar
încã un litru de apã care mai este necesar sã fie consumat sub formã de apã
simplã, sucuri diluate din fructe sau legume, ºi ceaiuri din plante sau legume.
Alcoolul se comportã ca un diuretic ºi produce pierderi considerabile de vitamine
ºi minerale, deci nu poate fi luat în considerare în aceastã privinþã.
Beþi ºase sau opt pahare de apã sau sucuri diluate, ceaiuri de fructe sau
plante medicinale în fiecare zi.
Micºoraþi consumul de alcool, cafea ºi ceai.
Avantajele apei în nutriþie se vor prezenta mai detaliat în Capitolul 18.
Vitaminele
Deºi necesare în cantitãþi mai mici decât grãsimile, proteinele sau hidraþii
de carboni, vitaminele sunt la fel de importante. Ele „încarcã” enzimele, care
la rândul lor întreþin funcþionarea tuturor proceselor din organism. Vitaminele
sunt necesare pentru echilibrul hormonal, producerea de energie, întãrirea
sistemului imunitar, menþinerea sãnãtãþii pielii ºi protejarea arterelor; vitaminele
sunt vitale pentru creier, sistemul nervos ºi pentru aproape fiecare proces din
organism. Vitaminele A, C ºi E sunt antioxidanþi: ele încetinesc procesul de
îmbãtrânire ºi vã protejeazã organismul de cancer, boli de inimã ºi poluare.
Vitaminele complexului B ºi vitamina C sunt importante în procesul transfor-
mãrii alimentelor în energie fizicã ºi psihicã. Vitamina D, care se gãseºte în
lapte, ouã, peºte ºi carne, vã ajutã sã controlaþi echilibrul calciului. De asemenea,
se poate obþine la nivelul pielii sub acþiunea razelor solare. Legumele ºi fructele
proaspete sunt cele mai bogate în vitaminele B ºi C. Vitamina A existã sub
douã forme: retinolul, care este forma de origine animalã ºi se gãseºte în carne,
peºte, ouã ºi produse lactate, ºi betacarotenul, care se gãseºte în fructele ºi
legumele de culoare roºie, galbenã ºi portocalie. Vitamina E se gãseºte în
seminþe, nuci ºi uleiurile lor, ºi este deosebit de importantã deoarece protejeazã
grãsimile esenþiale sã râncezeascã.
Mâncaþi zilnic trei sau patru porþii de legume rãdãcinoase, frunzoase ºi de
culoare verde închis, ºi trei sau mai multe porþii de fructe proaspete plus câteva
nuci sau seminþe.
Luaþi ca supliment o multivitaminã care sã conþinã cel puþin urmãtoarele
componente: vitamina A 1.500 mcg, vitamina D 5 mcg, vitamina E 67 mg,
vitgamina B1 25 mg, vitamina B2 25 mg, vitamina B3 (niacina) 50 mg, vitamina
B5 (acidul pantotenic) 50 mg, vitamina B6 50 mg, vitamina B12 10 mcg, acidul
folic 200 mcg, biotina 50 mcg. De asemenea, luaþi zilnic 1000 mg de vitamina C.
Beneficiile nutriþionale ale vitaminelor sunt explicate detaliat în Capitolul 12.
Mineralele
La fel ca ºi vitaminele, mineralele sunt esenþiale fiecãrui proces care se
produce în organism. Calciul, magneziul ºi fosforul ajutã la buna funcþionare a
oaselor ºi a dinþilor. Semnalele nervoase, vitale pentru creier ºi muºchi, depind
de nivelul calciului, magneziului, sodiului ºi potasiului din organism. Oxigenul
este transportat în sânge cu ajutorul unui compus de fier. Cromul ajutã la
controlul nivelului zahãrului din sânge. Zincul este esenþial pentru refacerea,
vindecarea ºi buna funcþionare a organismului. Seleniul ºi zincul ajutã la întãrirea
sistemului imunitar. Buna funcþionare a creierului este în strânsã legãturã cu
nivelul de magneziu, mangan, zinc ºi alte minerale esenþiale. Acestea sunt
numai câteva dintre miile de roluri pe care le joacã mineralele în pãstrarea
sãnãtãþii organismului omenesc.
Avem nevoie de porþii mari de calciu ºi magneziu, pe care le gãsim în
legume precum varza creaþã, varzã obiºnuitã ºi rãdãcinoase. Cantitãþi mari se
gãsesc ºi în nuci ºi seminþe. Calciul simplu se gãseºte în cantitãþi mari în

produsele lactate. Fructele ºi legumele furnizeazã cantitãþi mari de potasiu ºi,
în echilibru, cantitãþi mai mici de sodiu. Seminþele, nucile, lintea ºi fasolea
uscatã, alãturi de mazãre ºi cerealele integrale - sunt surse foarte bogate de
fier, zinc, magneziu ºi crom. Seleniul se gãseºte din belºug în nuci, fructe de
mare, alge ºi seminþe, în special cele de susan.
Mâncaþi o porþie de alimente bogate în minerale cum ar fi varza creaþã,
varzã, rãdãcinoase, produse lactate degresate, cum este iaurtul, seminþe sau
nuci, alãturi de o mulþime de fructe proaspete, legume ºi alimente integrale
cum sunt lintea, fasolea ºi cerealele integrale.
Luaþi un supliment de multiminerale conþinând cel puþin urmãtoarele: calciu
100 mg, magneziu 100 mg, fier 10 mg, zinc 10 mg, mangan 2,5 mg, crom 25
mcg, seleniu 25 mcg.
Beneficiile nutriþionale ale mineralelor sunt explicate detaliat în Capitolul 13.
Hranã naturalã
Hrana naturalã a format baza dietei omenirii de-a lungul vremii. Numai în
secolul al XX-lea am început sã fim expuºi la nenumãrate produse artificiale ºi
la substanþele chimice conþinute în hranã ºi în mediul înconjurãtor.
O stare bunã de sãnãtate are la bazã principiul consumului de alimente care
sã furnizeze exact necesarul de energie pentru un bun echilibru în organism. O
dozã corespunzãtoare de energie se pierde în încercarea de a contracara efectul
acestor substanþe chimice toxice strãine de organism, dintre care unele nu se
pot elimina din organism ºi se acumuleazã în þesuturi. Este practic imposibil sã
evitaþi aceste substanþe, deoarece nu existã nici un loc pe planeta noastrã care
sã nu fie contaminat în vreun fel de produsele fabricate de aceastã epocã a
chimiei. Alegând sã consumaþi ori de câte ori aveþi ocazia hranã naturalã este
ceea ce putem face pentru a mânca sãnãtos în ziua de azi. Prin întoarcerea la
aceste produse naturale se micºoreazã efectele dãunãtoare ale poluãrii chimice,
care este de altfel o realã ameninþare pentru viitorul umanitãþii.
Prin consumul produselor nepreparate, hrana naturalã este calea cea mai
beneficã pentru organism. Multe produse conþin enzime care ajutã la digestie.
Mâncarea nepreparatã este plinã de fitochimicale (vezi Capitolul 17), ale cãror
efecte asupra sãnãtãþii sunt asemãnãtoare cu cele ale vitaminelor ºi mineralelor.
Prin preparare termicã, enzimele se distrug ºi se reduce activitatea fitochimicalelor.
Mâncaþi hranã naturalã cât de mult se poate. Asiguraþi-vã ca cel puþin o
jumãtate din cantitatea de alimente sã fie alcãtuitã din fructe, legume, cereale
integrale, nuci ºi seminþe.
Evitaþi hrana preparatã care conþine aditivi chimici, ºi gãtiþi hrana cât mai
puþin posibil.
1
Consumaþi o lingurã plinã de seminþe ºi o linguriþã de ulei presat la rece.
2
Mâncaþi douã porþii de fasole, linte, quinoa, tofu (soia) sau leguminoase.
3
Consumaþi trei fructe proaspete: mere, pere, banane, fructe de pãdure,
pepene sau citrice.
4
Mâncaþi patru porþii de cereale integrale cum sunt orezul brun, meiul, orzul,
ovãzul, grâul integral, porumbul, quinoa, pâinea ºi pastele fãinoase.
5
Consumaþi cinci porþii de legume cu frunze de culoare verde închis ºi
rãdãcinoase cum sunt cresonul, morcovii, cartofii dulci, broccoli, spanacul,
fasolea verde, mazãrea ºi ardeiul.
6
Beþi ºase pahare de apã, suc de fructe diluat, ceai de plante
medicinale sau de fructe.
7
Mâncaþi mâncare naturalã, nepreparatã, cât mai des cu putinþã.
8
Adãugaþi în dietã multivitamine ºi minerale, ºi 1.000 mg de vitamina C.
9
Evitaþi consumul de alimente prãjite, fripte precum ºi grãsimile hidrogenate.
10
Evitaþi sã consumaþi orice formã de zahãr, inclusiv alb, alimente rafinate sau
preparate cu aditivi chimici, ºi reduceþi consumul de alcool, cafea sau ceai -
nu beþi mai mult de o bãuturã pe zi (de exemplu, un pahar de vin, o jumãtate
de halbã de bere, sau o tãrie).
Zece sfaturi pentru o dietã echilibratã.

capitolul
8.
Controversa privind proteinele
C e vã vine în minte când vã gândiþi la proteine? ... Carne, ouã, brânzã,

muºchi, dezvoltare. Trebuie sã consumaþi aceste alimente pentru a avea
destule proteine pentru a creºte mari ºi voinici. Proteinele din carne sunt mai
folositoare decât proteinele din plante. Dacã faceþi exerciþii de body building
aveþi nevoie de o cantitate mai mare de proteine ... Aºa sã fie oare? Existã
multe legende despre proteine, despre cantitatea de care aveþi nevoie ºi care
alimente sunt mai bune pentru a le obþine.
Cuvântul proteinã devinã din grecescul protos care înseamnã „primul, în
prima linie”în limba greacã, deoarece proteinele constituie baza tuturor celulelor
vii. Corpul omenesc, de exemplu, conþine aproximativ 65% apã ºi 25% proteine.
Proteinele sunt alcãtuite din molecule care conþin azot, numite aminoacizi.
Existã douãzeci de tipuri de aminoacizi legaþi în diferite combinaþii pentru a
forma diferite tipuri de proteine, care alcãtuiesc baza celulelor ºi organelor tot
aºa cum din litere se alcãtuiesc cuvinte care la rândul lor se combinã pentru a
forma propoziþii ºi fraze.
Existã opt aminoacizi de bazã, restul de 17 putând fi obþinuþi artificial. Aceºti
opt aminoacizi de bazã se numesc esenþiali, deoarece fãrã ei, organismul nu
poate funcþiona.
Fiecare dintre cei opt aminoacizi esenþiali meritã propria ODA (raþia zilnicã
optimã), deºi acest lucru nu a fost încã stabilit. Echilibrul acestor opt aminoacizi
din proteinele unui aliment îi determinã calitatea ºi utilizarea. Deci, de câte
proteine aveþi nevoie ºi care sunt proteinele de cea mai bunã calitate?
CONTROVERSA PRIVIND PROTEINELE 53
Aveþi destule proteine?

Necesarul de proteine depinde de fiecare persoanã. De când a apãrut
termenul „individualitate biochimicã”, aceastã afirmaþie nu mai mirã pe nimeni.
În unele þãri, evaluarea este mai puþin de 2,5% din totalul aportului de calorii.
Organizaþia Mondialã a Sãnãtãþii a estimat cã 4,5% din totalul caloriilor trebuie
obþinut din proteine, pe când US National Research Council adaugã o marjã
de siguranþã ºi ridicã aceastã valoare la 8% pentru 95% din populaþie.
Organizaþia Mondialã a Sãnãtãþii mai adaugã un procent de siguranþã ºi
recomandã ca aproximativ 10% din totalul caloriilor sã provinã din proteine,
sau mai bine zis aproximativ 35 grame de proteine pe zi. Necesarul mediu
zilnic, dupã UK Department of Health, este de 36 grame pentru femei ºi 44
grame pentru bãrbaþi. Pentru proteine de calitate ridicatã, necesarul este mai
mic. La cealaltã extremitate se aflã dietele bazate pe proteine concentrate, din
nefericire recomandate pentru pierderea în greutate. Aceste diete indicã un
consum de 100 pânã la 200 grame de proteine pe zi. Este mult prea mult.
Deci, care ar fi alimentele care furnizeazã mai mult de 10% calorii din
proteine? Veþi fi surprinºi sã aflaþi cã lintea, fasolea, nucile, seminþele ºi cerealele
integrale, majoritatea legumelor ºi fructelor furnizeazã mai mult de 10%
proteine. În cazul boabelor de soia, mai mult de 54% din calorii provin din
proteine, în comparaþie cu 26% din fasolea boabe. În cazul cerealelor, procentul
variazã între 16% pentru quinoa ºi 4% pentru porumb. Din nuci ºi seminþe se
obþine un procent de 21% în cazul seminþelor de dovleac ºi 12% din nuci
anacard. Fructele furnizeazã de la 16% calorii în cazul lãmâilor pânã la 1% în
cazul merelor. Procentul de calorii variazã în cazul legumelor de la 49% pentru
spanac pânã la 11% în cazul cartofilor dulci.
Aceasta înseamnã cã dacã mâncaþi suficiente calorii, sigur vã veþi aproviziona
cu proteinele necesare, exceptând cazul în care consumaþi zahãr ultrarafinat
sau mâncare care conþine multe glucide ºi amidon. Aceastã afirmaþie s-ar putea
sã vã mire ºi sã vinã în contradicþie cu tot ceea ce vi s-a spus despre proteine.
Totuºi, acestea sunt faptele, ca sã citãm o echipã de cercetãtori de la Harvard
care au studiat dietele vegetariene, „Este greu sã obþii o dietã complexã care sã
reducã proteinele considerabil”. Dar sunteþi siguri cã proteinele de origine ani-
malã sunt de calitate mai bunã decât cele de origine vegetalã?
Produse de origine animalã sau vegetalã?

Veþi afla, din nou, câteva ºtiri surprinzãtoare. Pe primul loc se aflã quinoa,
care este o cerealã bogatã în proteine din America de Sud ºi care a fost principala
formã de hranã a aztecilor ºi a incaºilor. La fel ºi soia. Majoritatea legumelor
sunt sãrace în aminoacizii metioninã ºi lizinã; totuºi, fasolea ºi lintea sunt bogate
în metioninã. Boabele de soia ºi quinoa sunt excelente surse atât de lizinã, cât
ºi de metioninã.
În trecut, teorii cum ar fi cea a lui Frances Moore Lappe prezentatã într-una
dintre primele cãrþi de reþete vegetariene Diet for a Small Planet, sugereazã cã
proteinele de origine vegetalã trebuie combinate atent cu proteine
complementare pentru a se atinge calitatea proteinelor de origine animalã. Am
învãþat deja cã nu este nevoie sã combinãm proteinele din plante. Dupã cum
spune Lappe, în ediþia revizuitã a cãrþii sale, „Cu o dietã sãnãtoasã, variatã,
suplimentul de proteine nu este necesar pentru mulþi dintre noi”.
triptofan valinã leucinã izoleucinã
metioninã fenilalanina treoninã lizinã
cisteinã homocisteinã tirozinã glicinã carnitinã
acid glutamic taurinã serinã asparaginã
histidinã GABA glutaminã acidul glutamic
argininã alaninã prolinã hidroxiprolinã
aminoacid esenþial aminoacid neesenþial

aminoacid semi-esenþial cãsuþele legate reprezintã „substanþe chimice înrudite”
Aminoacizii. Pentru a obþine o proteinã completã trebuie combinaþi opt aminoacizi esenþiali.
Pe aceºtia îi gãsiþi în carne, peºte, ouã, soia ºi quinoa. Aminoacizii semi-esenþiali se
gãsesc de asemenea în aceste alimente. Taurina este esenþialã pe perioada copilãriei.
Chiar ºi aºa, puteþi sã creºteþi efectiv calitatea proteinelor combinând alimente

din diferite grupe astfel încât nivelul scãzut al aminoacizilor dintr-o grupã de
alimente sã fie echilibrat de nivelul ridicat al aminoacizilor din altã grupã.
Pentru a consuma o dietã complexã formatã din grupele de alimente arãtate în
figura urmãtoare sunt necesare mai mult de 48 ore. Combinaþia dintre orez ºi
linte, de exemplu, creºte de trei ori valoarea proteinelor. Aceasta este, desigur,
baza dietelor în India.
cantitatea (% de calorii din proteine)

stridii
carne de pui
brânzã de vaci cod
boabe de soia
carne de vacã
spanac
broccoli tofu
iaurt
ouã
germeni de grâu ton
linte mazãre
brânzã Ceddar
seminþe de dovleac ha lapte
seminþe de floarea-soarelui m quinoa
cotlet de miel bur
ge
orez brun r
calitate %
Calitatea ºi cantitatea de proteine.
Cele mai bune alimente furnizoare de proteine

Cele mai indicate alimente pentru asigurarea necesarului de proteine nu sunt
neapãrat foarte bogate în proteine. Argumentele pro ºi contra ale constituenþilor
nutriþionali dintr-un aliment trebuie luate în consideraþie. De exemplu, cotletul
de miel furnizeazã 25% proteine din totalul de calorii ºi 75% din grãsimi,
majoritatea fiind grãsimi saturate. Jumãtate dintre caloriile existente în boabele
de soia provin din proteine, deci este în realitate o sursã mai bunã de proteine
decât carnea de miel, dar avantajul real este cã restul de calorii provin din folositorii
hidraþi de carbon complecºi. Soia conþine, de asemenea, grãsimi nesaturate. De
aceea, soia este consideratã alimentul ideal, în special pentru vegetarieni.
Forma cea mai uºor de consumat sub care se gãseºte soia este brânza tofu,
un fel de brânzã fãcutã din boabe. Existã multe feluri de tofu - moale, tare,
marinatã, afumatã ºi fiartã înãbuºit. Tofu de consistenþã moale poate fi folositã
la prepararea supelor. Varianta tare se poate tãia cubuleþe ºi folosi amestecatã
cu legume, mâncare gãtitã sau tocanã. Pentru a vã obiºnui cu gustul acesteia
este bine sã folosiþi condimente sau diferite sosuri.
Quinoa creºte de peste 5.000 ani în America de Sud ºi este consideratã cea
mai bunã sursã energeticã pentru cei care muncesc la mare altitudine. Este
denumitã ºi „mama grâului” datoritã proprietãþilor sale cunoscute; ea conþine
proteine de calitate mai bunã decât carnea. Deºi se cunoaºte cã este un tip de
cerealã, quinoa este, din punct de vedere tehnic o sãmânþã. La fel ca ºi celelalte
seminþe, este bogatã în grãsimi esenþiale, vitamine ºi minerale, furnizând aproape
de patru ori mai mult calciu decât grâul, plus fier, complexul de vitamine B ºi
(a) ...furnizeazã
30 grame
OUÃ proteine din 28 grame de
ou... proteine
folositoare
IZOLEUCINÃ
TREONINÃ
VALINÃ
METIONINÃ
FENILALANINÃ
TRIPTOFAN
LEUCINÃ
LIZINÃ
(cei 8
aminoacizi
esenþiali)
...furnizeazã
30 grame
10 grame de
LINTE proteine din
proteine
linte...
folositoare
furnizeazã 21
30 grame grame de
OREZ proteine proteine
din orez... folositoare...
furnizeazã 28
OREZ 30 grame grame de
+ proteine din proteine
LINTE orez+linte ... folositoare...
Proteine folositoare
(b)
alimentele legate prin sãgeatã toate cerealele

leguminoase (linte,
se combinã pentru a face
mazãre, fasole etc.)
proteinele utilizabile
orez sau mei
produse lactate
ciuperci
cartofi
nuci
legume proaspete
seminþe de susan, nuci braziliene
Alimente combinate pentru proteine complete.

vitamina E. Quinoa conþine puþine grãsimi, majoritatea fiind polinesaturate,

furnizând acizii graºi esenþiali. De aceea, quinoa reprezintã aproape alimentul
cel mai bun pe care îl puteþi gãsi.
Quinoa se poate cumpãra în magazinele de produse naturiste ºi reprezintã o
alternativã a orezului. Pentru a o gãti, clãtiþi bine, adãugaþi apoi douã pãrþi de
apã ºi una de quinoa ºi fierbeþi 15 minute.
Carnea
În Marea Britanie o persoanã consumã în medie mai mult de 900 g de carne
pe sãptãmânã. Tradiþia spune cã ºi consumul de carne este bun pentru
dumneavoastrã, carnea fiind bogatã în proteine ºi fier. Dar spaima de recenta
BSE („boala vacii nebune”) a produs o mare îngrijorare care aratã cã s-a mers
prea departe cu metodele moderne de creºtere a animalelor. Consumul de carne
scade din ce în ce mai mult ºi din ce în ce mai multe persoane adoptã regimul
vegetarian ºi naturist. Lãsând la o parte aspectul moral, existã probleme legate
de siguranþã care ne dau motive de îngrijorare: printre acestea se numãrã
utilizarea antibioticelor, a hormonilor de creºtere ºi a pesticidelor.
Descrisã de profesorul microbiolog Richard Lacey drept „carne falsã”, o
cantitate mare din carnea oferitã în supermarketuri ºi mãcelãrii conþine hormoni
de creºtere, antibiotice ºi reziduuri de pesticide, ºi ceea ce este mai rãu, prin
consumul ei am putea fi infectaþi cu BSE.
Boala vacii nebune – o ameninþare?

Agentul infecþios care produce aceastã boalã este numit prion. Acþioneazã
asupra proteinelor din creier, modificându-le ºi provocând boala. Este
demonstrat cã se rãspândeºte de la o specia la alta ºi chiar la om.
La data când scriu aceste cuvinte, peste 130 persoane au murit în Marea
Britanie de o nouã formã a bolii Creutzfeldt-Jacob, ºi ultimele teorii susþin cã
acest lucru s-a produs în urma consumului de carne de vacã. Nu se cunoaºte
ce cantitate de carne infectatã provoacã boala ºi nici perioada de incubaþie la
om. S-a estimat cã peste 100.000 de persoane cad victimã acestei boli, numãr
care creºte pe mãsura trecerii timpului; aceste estimãri au fost ulterior corectate,
ºi doctorul James Ironside, membru al CJD Surveillance Unit, Marea Britanie,
a cãrui lucrare a fost publicatã în Lancet în anul 1997, crede cã „se va atinge
probabil un numãr total de cazuri de ordinul sutelor, nu al miilor”.
Cu oarecare incertitudine privind natura atât a bolii vacii nebune, cât ºi a
bolii Creutzfeldt-Jakob la om, meritã reþinut cã nu s-au înregistrat niciodatã
aceste boli la animalele nãscute ºi crescute cu hranã naturalã. Fermele naturale
au oprit practica creºterii vacilor cu hranã îmbogãþitã artificial încã înainte de
declanºarea epidemiei bolii vacii nebune în anul 1980; este, de asemenea,

interzisã practica de pudrare a spinãrii animalelor cu insecticide împotriva
pãsãrilor, deoarece poate face ca vitele sã fie mai susceptibile la BSE. Numai
timpul ne va spune cât va dura aceastã mare problemã de sãnãtate; între timp,
opþiunea cea mai sigurã este utilizarea cãrnii organice.
Folosirea hormonilor – o problemã serioasã

Cea mai mare parte din carnea de azi, fie de pui, de vacã, porc sau miel, a fost
tratatã cu o categorie sau alta de hormoni. Laptele, de asemenea, reprezintã o
bogatã sursã de hormoni, în special de estrogeni. Unii hormoni care se folosesc pe
scarã largã în Statele Unite ale Americii sunt interziºi în Europa, deºi se fac presiuni
pentru a se ridica aceastã interdicþie. Aceºti hormoni, printre care estradiolul ºi
testosteronul sintetice, sunt folosiþi pentru creºterea forþatã ºi pentru a îmbunãtãþi
forþat producþia de lapte. Hormonii reprezintã þinta îngrijorãrii privind „dominanþa
estrogenilor”, un sindrom din ce în ce mai obiºnuit depistat la bãrbaþi ºi femei cu
boli dependente hormonal. Deocamdatã, cancerul de sân, fibromul uterin, cancerul
ovarian, cancerul de col uterin, cancerul de prostatã ºi cel testicular, ca ºi
endometrioza, au fost toate legate de nivelurile excesive de estrogen.
Bineînþeles, nu este uºor de aflat care sunt efectele pe termen lung ale
introducerii hormonilor în alimentaþie. Doctorul Malcolm Carruthers, specialist
în boli dependente hormonal la bãrbaþi, a investigat pe o perioadã de ºapte ani,
1.000 de pacienþi care prezentau simptome ale sindromului de „menopauzã
masculinã”. Simptomele cele mai obiºnuite erau obosealã, depresie, pierderea
libidoului, atrofia testicularã, impotenþã ºi mãrirea sânilor. Printre aceste 1.000
de cazuri, grupa cu risc cel mai ridicat era aceea a fermierilor, aflaþi „în prima
linie” în cursa armelor agrochimice.
Potrivit pãrerii lui Carruthers, „Pentru unii dintre pacienþi, agentul declanºator
al bolii era evident. Ei lucraserã în ferme castrând cocoºi sau curcani cu
implanturi conþinând estrogen, pentru a-i îngrãºa ºi a le frãgezi carnea. Din
nefericire, cu toate cã ar putea fi consideratã o justiþie poeticã, probabil cã ei au
acumulat în organism cantitãþi mari de estrogeni, încât ei înºiºi au fost parþial
castraþi.” Fermierii au fost mai puþin expuºi direct la hormoni ºi pesticide, care
se ºtie cã interferã în echilibrul hormonilor masculini – au fost, de asemenea,
expuºi riscului de apariþie a simptomelor „menopauzei masculine”.
Este naturalã carnea pe care o consumaþi?

Antibioticele se folosesc pe scarã largã atât pentru oameni, cât ºi pentru
animale. Numai în Marea Britanie se consumã anual mai mult de 500 de tone.
Spre deosebire de medicamentele umane care sunt administrate, în cazul unei
infecþii, pe o perioadã limitatã de timp, animalelor li se dau antibiotice permanent
pentru a preveni infecþiile ºi pentru a ajuta creºterea: scopul este obþinerea de

profituri cât mai rapide.
Resturi de antibiotice se gãsesc frecvent în probele de carne, peºte ºi ouã. Deci,
existã agenþi infecþioºi care au devenit rezistenþi la antibiotice – adevãraþi
supermicrobi. Devine din ce în ce mai îngrijorãtoare existenþa unei forme rezistente
de enterococci faecium, o bacterie periculoasã depistatã la pãsãri, care rezistã la
Vancomicinã, unul dintre cele mai puternice antibiotice, la care se recurge „în
ultimã instanþã”. Din fericire, infecþia cu enterococci este rarã în comparaþie cu
cele cu Salmonella sau Campylobacter. În Marea Britanie, cele 350.000 cazuri
anuale de infecþii cu Salmonella ºi 400.000 cazuri de infecþii cu Campylobacter
provenind din carne ºi ouã, ridicã un imens semn de întrebare legat de aceste
bacterii cauzatoare de toxiinfecþii alimentare care au devenit rezistente la antibiotice.
Organizaþia Mondialã a Sãnãtãþii a militat pentru reducerea folosirii antibioticelor
în agriculturã, deoarece existã riscul îmbolnãvirii oamenilor, în timp ce British
Medical Association a avertizat cã „Una dintre marile ameninþãri care planeazã
asupra sãnãtãþii omenirii ºi cu care ne vom confrunta în secolul al XXI-lea este
riscul dezvoltãrii unor forme de microorganisme rezistente la antibiotice”.
Consumul crescut de carne poate dãuna sãnãtãþii ºi

oaselor dumneavoastrã
Marii consumatori de carne au o sãnãtate ºubredã. Riscul apariþiei bolilor de inimã
ºi a cancerului, în special cel de stomac ºi de colon, este direct legat de consumul
de carne. Existã, de asemenea, ºi alte boli ale aparatului digestiv cum ar fi diverti-
culita, colita ºi apendicita. Mai mult ca sigur, rezultatul consumului mare de produse
lactate determinã apariþia bolilor cardio-vasculare. Dupã pãrerea profesorului John
Dickerson ºi a lui Jill Davies de la Universitatea din Surrey2, în general, un
consumator de carne trebuie sã facã vizite mai dese la medic, sau sã se interneze
într-un spital de douã ori mai frecvent decât un vegetarian, ºi probabil cã va suferi
de boli degenerative cu aproximativ zece ani mai devreme decât un vegetarian.
Majoritatea persoanelor sunt supuse riscului de a mânca mai multe proteine
decât este necesar decât de a mânca prea puþine. Excesul de proteine contribuie
la apariþia osteoporozei, hiperaciditãþii gastrice ºi multor altor probleme de
sãnãtate frecvent întâlnite. Alimentele bogate în proteine - inclusiv produsele
lactate ambalate - produc acid când sunt descompuse (sau metabolizate) în
organismul dumneavoastrã. Dar organismul nostru nu poate tolera schimbãri
importante ale pH-ului sangvin, astfel încât organismul neutralizeazã sau
„tamponeazã” acest proces prin doi agenþi alcalini - sodiul ºi calciul. Când
rezervele de sodiu ale organismului se epuizeazã, se foloseºte calciul de pe
oase. Deci, cu cât mâncaþi mai multe proteine, cu atât pierdeþi mai mult calciu.
Efectele negative ale alimentaþiei bogate în proteine au fost foarte clar
demonstrate în cazul persoanelor suferinde de osteoporozã. Aceastã boalã a luat
proporþii epidemice – rata cazurilor de fracturi s-a dublat în ultimii 50 de ani,

chiar dacã luaþi în considerare îmbãtrânirea populaþiei. Acum, factorii tradiþionali
cauzatori de boalã – menopauza (când estrogenul, hormonul care depune calciu
pe oase, înceteazã sã mai fie produs), o dietã sãracã în calciu ºi o alimentaþie
bazatã pe cartofi – explicã de ce mai puþin de jumãtate au avut fracturi de ºold.
Aceste date au fost centralizate de Study of Osteoporotic Fractures, cel mai amplu
proiect de cercetare de acest gen ºi în cadrul cãruia au fost urmãrite aproape
10.000 femei vârstnice începând cu anul 1986. „Regimul alimentar acid se
situeazã probabil în topul listei factorilor de risc”, conform pãrerii lui Uriel Barzel,
endocrinolog la Colegiul de Medicinã Albert Einstein din New York.
Bineînþeles, se pune întrebarea dacã produsele lactate, bogate atât în proteine,
cât ºi în calciu, ar îndepãrta riscul apariþiei osteoporozei sau ar determina apariþia
ei. Un studiu efectuat pe o perioadã de 12 ani ºi la care au participat peste
120.000 femei de pe tot teritoriul S.U.A. a stabilit cã femeile care beau douã
sau mai multe pahare de lapte pe zi sunt expuse unui risc cu 45% mai mare de
a face fracturi de ºold ºi cu 5% mai mare de a face fracturi de braþ în comparaþie
cu cele care beau o cantitate mai micã de lapte pe zi.3 Conducãtorul studiului,
Diane Feskanich, afirma: „Aº vrea, cu siguranþã ca femeile sã-ºi asigure canti-
tatea potrivitã de calciu prin dietã, dar nu m-aº încrede numai în aceasta pentru
a preveni osteoporoza”.
De ce sunt periculoase dietele bogate în proteine ºi grãsimi?

Probleme renale
Proteinele produc reziduuri care supun rinichii la multe eforturi. Dacã aveþi
rinichi sãnãtoºi ºi excesul de proteine nu este prea ridicat, nu este nimic rãu. Dar
cât de departe se poate ajunge? Cercetãrile fãcute în S.U.A. pe un numãr de 1.624
femei cu vârsta cuprinsã între 42 ºi 68 de ani au stabilit cã aproape la una din trei
femei, rinichii nu funcþionau cum trebuie. În cazul femeilor care nu aveau probleme
cu rinichii, consumul mare de proteine nu afecta rinichii. Acelea care aveau o cât
de micã problemã renalã ºi care consumau multe proteine, în special carne, au
înregistrat o deteriorare ulterioarã a rinichilor.4 Proteinele din produsele lactate sau
din legume nu influenþeazã în rãu funcþionarea rinichilor. Renumita dietã Atkins
recomandã chiar mai multe raþii de proteine decât au fost folosite în acest studiu,
deci vã puteþi imagina la ce probleme vã poate expune.
Probleme osoase
Proteinele sunt acide. Prea mult acid în sânge trebuie neutralizat. Recentele
cercetãri Nurses’ Health Study au arãtat cã femeile care au consumat 95 g de
proteine pe zi în comparaþie cu cele care au consumat mai puþin de 68 g au
avut un risc cu 25% mai mare de a face fracturi de antebraþ.5
„Consumul unei diete sãrace în hidraþi de carbon ºi bogate în proteine pe
timp de ºase saptãmâni a încãrcat rinichii cu acid, crescând riscul formãrii de
calculi renali, scãzând echilibrul calciului ºi crescând riscul pierderii de masã

osoasã”, spune dr. Shalini T. Reddy de la Universitatea din Chicago, Illinois, care
a condus un studiu timp de ºase sãptãmâni fãcut pe zece persoane adulte supuse
unei diete sãrace în hidraþi de carbon.6 Voluntarii au pierdut în greutate aproximativ
4.000 g, adicã 700 g pe sãptãmânã ºi toþi au avut nivel ridicat de cetone – substanþe
care apar când organismul foloseºte propriile rezerve drept combustibil ºi care
pot ridica nivelul aciditãþii sângelui. La unii dintre voluntari, eliminarea acidului
din organism, care indicã nivelul de acid din sânge, a crescut cu 90%. S-au gãsit,
de asemenea, uºoare creºteri ale calciului în urinã de-a lungul dietei în ciuda
unei scãderi uºoare a aportului de calciu. Nivelul citratului urinar, un compus
care inhibã formarea calculilor renali, a scãzut. Deoarece nu reiese limpede din
acest studiu dacã masa osoasã a fost afectatã, constatãrile au indicat cã asemenea
tip de diete determinã în timp creºterea riscului apariþiei bolilor osoase.
Mitul „consumã carne ca sã faci muºchi”

Credeþi cã mai aveþi nevoie de ceva dupã ce mâncaþi o fripturã, care vã
furnizeazã 52% calorii din proteine, sau spanac (renumita sursã de energie a lui
Popeye), care vã furnizeazã 49% din calorii din proteine? Dupã pãrerea medicului
Michael Colgan, nutriþionistul lui Sylvester Stallone ºi consilierul altor renumiþi
sportivi din lotul olimpic american, aceste vorbe sunt poveºti. El a subliniat cã,
printr-un antrenament susþinut, maximum de masã muscularã care poate fi
obþinutã într-un an nu este mai mare de 3,6 kg. Aceasta înseamnã aproximativ
70 g pe sãptãmânã sau 9,5 g pe zi. În alcãtuirea muºchilor, proteinele reprezintã
numai 22%, deci creºterea consumului de proteine la nu mai mult de 2,8 g pe zi,
echivalentul unui sfert de linguriþã, este tot ceea ce aveþi nevoie pentru a creºte
masa muscularã! Astfel, în loc de a vã încãrca inutil cu proteine, care mai mult
fac rãu decât bine corpului, urmaþi regulile nutriþiei optime pentru a fi siguri cã
veþi folosi aºa cum trebuie proteinele din dieta dumneavoastrã.
Peºtele
Deºi nu existã nici o îndoialã cu privire la imensa valoare a proteinelor ºi a
grãsimilor din peºte, peºtele este contaminat cu toxine nebiodegradabile, care
tind sã se acumuleze în lanþul alimentar (de la planctonul pe care îl mãnâncã
peºtiºorii mici, apoi peºtii mari care îi mãnâncã pe cei mici º.a.m.d.). Acelaºi
lucru se petrece, desigur, ºi în cazul animalelor care mãnâncã alte animale care
consumã hranã încãrcatã cu pesticide. Un studiu fãcut pe somon, publicat în
anul 2004 în revista Science, a arãtat cã acesta suferise contaminãri cu PCB ºi
dioxinã – care sunt poluanþi industriali nebiodegradabili, ºi cu dieldrin ºi
toxaphene, care sunt pesticide/ierbicide. Peºtele prins în Oceanul Pacific conþine
un procent mai mic de substanþe toxice în comparaþie cu cel pescuit în Pceanul
Atlantic. Studiul a arãtat, de asemenea, cã somonul de crescãtorie conþine un
nivel mai mare de substanþe toxice faþã de somonul sãlbatic.
Faptul cã vã recomand consumul de peºte pe de o parte, iar pe de alta vã

prezint gradul de contaminare al acestuia ar putea sã vã deruteze. În cazul
dioxinei ºi PCB, se gãsesc în lanþul alimentar, ºi atât peºtii sãlbatici, cât ºi cei
de crescãtorie mãnâncã alþi peºti, sau mâncare pentru peºti. Toxaphene, dieldrin
ºi alte pesticide se gãsesc în mâncarea cu care sunt hrãniþi peºtii de crescãtorie.
Vã puteþi cumpãra peºte „organic”, care este mai puþin contaminat, deºi cel
puþin jumãtate din hrana acestuia este de origine acvaticã, adicã formatã din
alþi peºtiºori care la rândul lor pot fi contaminaþi într-un grad sau altul cu PCB
ºi dioxinã, în funcþie de locul unde au înotat.
Apare apoi problema mercurului. În corpul tuturor peºtilor s-a gãsit mercur;
cu cât peºtele este mai mare, cu atât cantitatea de mercur creºte ºi ea. De exemplu,
cea mai mare cantitate de mercur s-a gãsit la rechin (1,5 mcg/kg), urmat de
peºtele sabie (1,4 mcg), marlin (1,1 mcg) ºi ton (0,3 mcg). Somonul ºi pãstrãvul
conþin cantitatea cea mai micã de mercur (0,05 mcg). V-aþi putea întreba de
unde apare mercurul. Contrar pãrerilor generale, el nu provine din poluare. Fiinþele
omeneºti sunt expuse acþiunii mercurului provenit de la vulcani, iar la fundul
mãrii se aflã destui. Consumãm în medie aproximativ 1 mcg mercur pe zi din
alimente, apã ºi aer. Cercetãtorii de la ªcoala Publicã de Sãnãtate Harvard din
Boston, Massachusetts, au fãcut studii asupra copiilor din insulele Faroe din
nordul Scoþiei, care au ca hranã principalã peºtele ºi carnea de balenã, ce conþin
mercur. Testele fãcute acestor copii când aveau vârsta de ºapte ani au înregistrat
semnale electrice ale creierului puþin încetinite faþã de normal, semnale care s-au
înrãutãþit apoi când aceºtia au ajuns la vârsta de 14 ani.7
Problema mercurul devine importantã numai în cazul în care consumaþi o cantitate
mare de peºte rãpitor sau dacã sunteþi deja intoxicat cu mercur, posibil de la plombe
dentare cu amalgam. În acest caz, ar trebui sã micºoraþi consumul de peºte mare, ºi
vã recomand sã dublaþi sau chiar sã triplaþi suplimentele de zinc ºi seleniu – ºi
puteþi fi siguri cã aþi înlãturat mercurul din plombele dentare cu amalgam.
Deci, care ar fi limita consumului de carne de peºte? ªtiind cã este o sursã
bogatã în proteine ºi grãsimi esenþiale, sfatul meu este sã limitaþi consumul de
peºti mari, cum sunt tonul ºi peºtele spadã (consumând de douã ori pe lunã), ºi
atunci când este posibil, mâncaþi somon din Pacific ºi Atlantic sau somon
organic, precum ºi peºte rãpitor de trei ori pe sãptãmânã. Sardinele constituie o
alternativã foarte bunã deoarece sunt de talie mai micã ºi este mai puþin probabil
sã fi acumulat toxine în comparaþie cu peºtii de talie mare.
Laptele
Laptele ºi produsele lactate sunt principalele componente ale dietei britanicilor.
Deºi populaþia Marii Britanii reprezintã numai 20% din populaþia Uniunii
Europene, ea consumã 40% dintre produsele lactate produse în Uniune, cu o
medie de 4 litri de lapte pe zi. Laptele este considerat o sursã importantã de
proteine, fier ºi calciu. Este atât de important în alimentaþie încât te întrebi cum
am putea trãi fãrã el (Milk Marketing Board). Atunci de ce unele autoritãþi nu
încurajeazã consumul de lapte dacã este atât de bun ºi bogat în substanþe minerale?
Nu vã lãsaþi înºelaþi
Adevãrul este cã laptele nu este o sursã atât de bogatã în substanþe minerale.
Manganul, cromul, seleniul ºi magneziul se gãsesc în procent ridicat în fructe
ºi legume. Dintre acestea, cel mai important este magneziul care acþioneazã
împreunã cu calciul. Raportul ideal de calciu/magneziu este de 2:1 - deci aveþi
nevoie de douã ori mai mult calciu decât magneziu. Acest raport este de 10:1
pentru lapte ºi de 28:1 pentru brânzã. Orientarea cãtre produsele lactate mai
mult ca sigur cã scade deficitul de magneziu ºi modificã echilibrul dintre aceste
douã elemente. Seminþele, nucile ºi legumele precum varza creaþã, varza
obiºnuitã, morcovii ºi conopida furnizeazã calciu, magneziu ºi alte minerale,
chiar mai mult decât are nevoie organismul. Laptele de vacã, de fapt, este
destinat viþeilor, nu oamenilor maturi.
Nu daþi bebeluºilor sã bea lapte de vacã

O altã idee adânc înrãdãcinatã este aceea cã mamele care alãpteazã trebuie
sã bea mult lapte. Este, desigur, un nonsens. Prin înþãrcare se trece de la laptele
matern la laptele de vacã. Laptele de vacã este fãcut sã hrãneascã viþeii, ºi are
o compoziþie diferitã faþã de laptele matern în multe privinþe mai ales cea privind
conþinutul în proteine, calciu, fosfor, fier ºi acizi graºi esenþiali. Se ºtie cã
înþãrcarea timpurie ºi alimentarea bebeluºilor cu lapte de vacã pot duce la
apariþia unor alergii, care afecteazã aproape unul din zece bebeluºi. Simptomele
comune ale acestei alergii sunt: diaree, vãrsãturi, colici persistente, eczeme,
urticarie, guturai, bronºite, astm bronºic ºi insomnie. American Society of
Microbiologists (Societatea Americanã a Microbiologilor) a sugerat chiar cã
unele cazuri de decese la bebeluºii mici s-ar putea datora alergiei la laptele de
vacã. Laptele de vacã nu ar trebui dat bebeluºilor sub vârsta de patru luni.
Din contrã, despre laptele matern numai de bine. Un bebeluº hrãnit la sân
are, în medie, un nivel al IQ-ului mai ridicat cu aproape 4 puncte.8 Acest
avantaj poate fi dublat dacã femeia gravidã ºi cea care alãpteazã ar lua suplimente
de ulei de peºte Omega-3.
Legãtura între consumul de lapte, bolile cardio-vasculare ºi

cancerul la sân
Consumul de lapte este strâns legat de creºterea riscului bolilor
cardio-vasculare, a cancerului de sân ºi de prostatã. Cu cât nivelul consumului
de lapte al unei þãri este mai ridicat, cu atât creºte incidenþa bolilor
cardio-vasculare.9 Care este explicaþia? Ei bine, contrar ideii generale, nu
grãsimea din lapte este de vinã. O explicaþie ar fi raportul scãzut calciu/magneziu –
dintre toate mineralele, magneziul este cel care protejeazã cel mai mult împotriva
apariþiei bolilor cardio-vasculare, iar în lapte, calciul este cel care are o proporþie
mai mare. Ar mai fi o explicaþie a legãturii între riscul apariþiei bolii
cardio-vasculare ºi consumul de lapte ºi anume descoperirea în sânge a unui

anticorp anti-lapte. Organismul omenesc produce în realitate un anticorp
împotriva laptelui, ceea ce sugereazã cã laptele nu este chiar un aliment ideal.
Organismul a peste 70% dintre persoane înceteazã sã mai producã lactozã,
enzima care digerã zahãrul din lapte, odatã ce au fost înþãrcaþi. Oare nu încearcã
natura sã ne spunã ceva?
Chiar ºi mai importante decât legãtura cu bolile cardio-vasculare sunt noile
cercetãri care sugereazã cã ºi consumul de produse lactate ar putea fi principalul
motiv pentru care o mare parte din populaþia occidentalã este expusã riscului apariþiei
cancerului de sân ºi de prostatã în comparaþie cu populaþia Asiei unde nu s-a
înregistrat un procent aºa de mare de îmbolnãviri. Statisticile privind cancerul de
sân indicã, în China, de exemplu, posibilitatea ca una dintre 10.000 de femei sã
moarã de cancer la sân în comparaþie cu raportul de 1 la 10 înregistrat în Marea
Britanie. Pentru cancerul de prostatã, diferenþele sunt ºi mai mari. În cadrul populaþiei
rurale din China, riscul apariþiei cancerului este de 1 la 200.000 bãrbaþi, pe când în
Marea Britanie se estimeazã cã în anul 2015, 1 din 4 bãrbaþi va fi diagnosticat cu
cancer de prostatã la un moment dat. Cum se face cã aceastã boalã aproape
inexistentã în China secerã prematur atâtea vieþi în Marea Britanie? Sã fie la mijloc
moºtenirea geneticã, alimentaþia sau mediul în care se trãieºte? Evident, nu este
moºtenirea geneticã, deoarece emigranþii din China, o datã ajunºi în Europa sunt ºi
ei supuºi aceluiaºi risc. Sã fie atmosfera din China mai puþin poluatã? Este puþin
probabil, deºi ar fi ºi aceasta o explicaþie. În marea zonã urbanizatã Hong Kong,
rata apariþiei cancerului de sân este de 1 la 300 femei, dar totuºi aceste cifre sunt
departe de cele de 1 la 10 în cazul femeilor din societatea occidentalã. Deci, este
vorba de alimentaþie, ºi dacã este aºa, ce este diferit în alimentaþia din Occident ºi
în felul nostru de viaþã care ne doboarã prin cancer de sân ºi prostatã?
Dacã îmi cereþi pãrerea documentatã, aº paria pe substanþele chimice care
distrug hormonii, atât din motive logice, cât ºi pe baza a numeroase mãrturii.
Celulele prostatei ºi ale sânului primesc mesaje hormonale care le determinã
creºterea. Întrebaþi orice medic oncolog ºi vã va spune cã aceºti hormoni sunt
celule foarte sensibile care se dezvoltã haotic odatã ce sunt expuse la prea mult
estrogen sau la substanþe chimice asemãnãtoare estrogenului. Regretatul medic
John Lee este cel care a susþinut foarte intens teoria „dominanþei estrogenului”
ca fiind principala cauzã a cancerului de sân. El a explicat în minunata sa carte
What Your Doctor May Not Tell You about Breast Cancer cã estrogenul este
cel care face ca celulele sã se dezvolte haotic, iar progesteronul este cel care
asigurã sãnãtatea celulelor. Prea multã cantitate din primul ºi prea puþinã din al
doilea ar putea duce la dezvoltarea anormalã a celulelor. Prea mult stres ºi
zahãr, care determinã rezistenþa la insulinã, expunerea la substanþe chimice
din mediul înconjurãtor care distrug hormonii, de la DDT la dioxinã, de la
pesticide la PCB, sau estrogen ºi progesteron artificial ar putea înclina balanþa;
existã însã ºi un alt factor care contribuie la dezvoltarea celulelor. Se numeºte
factorul de creºtere insulinicã (insulin Growth Factor – IGF). Existã mai multe
tipuri: IGF-1, IGF-2 etc., deºi cea mai mare atenþie se acordã IGF-1.
Laptele este foarte bogat în IGF-1. În laptele industrializat se gãseºte de douã
ori mai mult, în parte datoritã faptului cã vacile au fost selecþionate pentru a
produce mai mult lapte în timpul gestaþiei. Acest lapte este în special bogat în
estrogen. Mai mult, în S.U.A., vacile sunt tratate cu hormonul de creºtere bovin
(Bovine Growth Hormone-BGH), care determinã creºterea producþiei de lapte
cu aproape 12%. Înseamnã cã producþia zilnicã de lapte a unei vaci a crescut de
la 3 la 30 litri. Nu este de mirare cã laptele conþine de cinci ori mai mult IGF-1, în
timp ce carnea unui animal tratat cu BGF are aproape de douã ori mai mult IGF.
Cu ajutorul cazeinei, proteina din lapte, IGF ajunge în organismul nostru.
Organismul uman produce la vârsta adultã IGF într-o cantitate micã. O cantitate
mai mare se produce în special în copilãrie pentru a stimula creºterea. Atunci când
nivelul din sânge creºte cu 8%, riscul apariþiei cancerului de prostatã creºte de ºapte
ori. Nivelurile de IGF sunt, în medie, cu 9% mai mari la persoanele consumatoare de
carne sau la lacto-vegetarieni faþã de vegetarienii convinºi. Cercetãri recente efectuate
în Shangai, China, au stabilit cã dacã nivelul IGF-1 creºte, în acelaºi timp creºte ºi
riscul apariþiei cancerului de sân. Aceste cercetãri au arãtat, de asemenea, cã femeile
din primul sfert al clasamentului cantitãþii de IGF-1 au un risc de a face cancer la sân
de douã pânã la trei ori mai mare decât femeile plasate în ultima pãtrime a topului.10
Un studiu efectuat la Universitatea York din Marea Britanie cu privire la legãtura
existentã între IGF ºi riscul apariþiei cancerului de prostatã a înregistrat acelaºi rezultat.
Bãrbaþii din primul sfert al clasamentului cantitãþii de IGF-1 au un risc de a face
cancer de prostatã de trei ori mai mare decât cei plasaþi în ultima pãtrime a topului.11
Acestea sunt doar douã dintre zecile de încercãri de a afla legãtura dintre nivelurile
IGF-1 ºi cancer. Sunt atât de multe exemple care aratã legãtura directã dintre consumul
de produse lactate ºi cancerul de sân ºi de prostatã.
Dar ce face IGF-1 ºi de ce determinã apariþia riscului de a face cancer? În
mod normal, este produs de ficat, în special în timpul pubertãþii. Pentru fete, el
stimuleazã dezvoltarea þesuturilor sânului. La bãieþi, stimuleazã creºterea
prostatei. Pânã aici, IGF-1 nu face nimic rãu. Este doar un hormon. Problema
este cã nu suntem fãcuþi sã mai primim IGF-1 în perioada de maturitate.
În þãri precum S.U.A., unde vacile sunt tratate cu BGH, laptele colectat de
la aceste vaci conþine niveluri ridicate de IGF-1, care se regãseºte la cei care
consumã lapte de vacã. Acest hormon de creºtere mãreºte puterea estrogenului
în organism ºi conform cercetãrilor recente aratã cã ar putea creºte riscul apariþiei
cancerului de sân ºi de colon. Doctorul Samuel Epstein, toxicolog la
Universitatea din Illinois, afirmã cã „toate femeile sunt, de la naºtere pânã la
sfârºitul vieþii, expuse riscului apariþiei cancerului de sân datoritã consumului
de lapte provenit de la vaci tratate cu BGH”.
Pe câtã vreme laptele natural conþine cantitãþi mici de estrogen, modificarile
fãcute în modul de creºtere a animalelor în ziua de azi fac posibilã mulgerea lor
continuã, chiar ºi atunci când sunt gestante. Laptele produs de vaci gestante conþine
un nivel mult mai ridicat de estrogen. Dacã sunteþi bãutori de lapte, vã sfãtuiesc sã
vã îndreptaþi cãtre laptele organic, care nu conþine BGH ºi pentru obþinerea cãruia
nu se folosesc aceste metode. Mai mult decât atât, vacile care pasc iarbã stropitã cu
pesticide sau ierbicide au tendinþa de a depozita aceste reziduuri în carne ºi grãsimea
lor. Pentru consumatorii de carne sau produse lactate, alegerea produselor organice
reduce riscul expunerii la pesticide sau ierbicide ca ºi cel al BGH.
Alergiile ºi efectele lor

Intoleranþa faþã de lapte ºi alergiile sunt suferinþe care se întâlnesc atât la
copii, cât ºi la adulþi. De cele mai multe ori, ele sunt rezultatul intoleranþei la
lactozã, iar pe de altã parte datoritã pierderii capacitãþii de a digera lactoza
(zahãrul din lapte). Printre simptome se numãrã balonarea, durerile abdominale,
flatulaþii ºi diaree, care scad lactaza, enzima care descompune lactoza. În mod
obiºnuit este vorba de o alergie la produsele lactate. Simptomele obiºnuite
sunt înfundarea nasului, creºterea secreþiei nazale, probleme respiratorii ca
astmul bronºic ºi probleme gastro-intestinale. Asemenea reacþii inflamatorii se
produc în organism atunci când nu ne place ceea ce mâncãm. Aceste intoleranþe
probabil apar la persoanele care consumã cantitãþi mari de produse lactate. Pot
exista persoane care sunt alergice la lapte, dar pot mânca iaurt. Altele pot
consuma lapte de caprã sau oaie. Marea majoritate nu tolereazã aceste produse.
Laptele ºi riscul apariþiei diabetului zaharat cu debut în copilãrie

Existã din ce în ce mai multe dovezi care leagã diabetul zaharat cu debut la
vârsta copilãriei de alergia la serum albumina bovinã (BSA) existentã în
produsele lactate.12 Aceastã formã de diabet zaharat, care tinde sã aparã la
vârsta adolescenþei ºi care produce 8.000 de decese anual în Marea Britanie,
începe cu distrugerea de cãtre sistemul imunitar a celulelor din pancreas care
produc insulinã. Rãmâne un mister cum se produce acest fenomen.
Un aspect ar fi predispoziþia geneticã la diabetul zaharat insulino-dependent
(IDD). Copiii cu antecedente familiale de diabet zaharat, care au fost hrãniþi la
sân cel puþin ºapte luni sau exclusiv hrãniþi la sân cel puþin trei sau patru luni
au fost gãsiþi cu o incidenþã scãzutã de IDD, ceea ce sugereazã cã alta ar fi
cauza. Acelaºi risc scãzut a fost înregistrat la copiii care nu au primit lapte de
vacã înainte de a împlini patru luni sau chiar mai mult. Cel mai mare risc de
apariþie a IDD s-a constatat la copiii din Finlanda, care este cunoscutã ca þara
cu cel mai mare consum de produse lactate din lume.
Experienþele fãcute pe animale au arãtat cã ºobolanii au un risc mai mare de
a face diabet zaharat dacã sunt hrãniþi atât cu lapte cât ºi cu cereale cu gluten.
Adãugarea numai a unui procent de lapte smântânit în hrana lor determinã
creºterea riscului de IDD de la 15% la 52%.
În anul 1993, doctorul Hans-Michael Dosh, profesor de imunologie la
spitalul Mount Sinai din New York, a identificat BSA ca fiind factorul principal
din produsele lactate care creºte riscul apariþiei diabetului zaharat ºi a arãtat cã
acesta reacþioneazã cu celulele pancreasului. El ºi colaboratorii sãi au emis
teoria conform cãreia bebeluºii care au fost hrãniþi cu lapte de vacã înainte de
a împlini vârsta de patru luni, adicã atunci când peretele tubului digestiv nu
este încã bine dezvoltat ºi este mai permeabil, ar dezvolta un rãspuns alergic la
BSA. Rezultatul ar fi cã celulele sistemului imunitar ar distruge nu numai
moleculele de BSA, dar ºi þesutul pancreatic. El a mers pânã acolo încât a
arãtat cã din 142 de copii diagnosticaþi cu IDD, 100% aveau anticorpi antiBSA,
în comparaþie cu 2% dintre copii care nu erau afectaþi. Dr. Dosch crede cã
prezenþa acestor anticorpi anti-BSA este, în proporþie de 80-90%, un indiciu al
apariþiei diabetului zaharat la copii.
El crede cã evitarea consumului de produse lactate cel puþin înaintea vârstei de
ºase luni reduce riscul cu 50%. De altfel, BSA poate trece din alimente în laptele
mamei. Deci, dacã mamele care alãpteazã ar evita consumul de carne de vacã ºi de
produse lactate, riscul apariþiei diabetului zaharat la copiii cu predispoziþie geneticã
la aceastã boalã ar fi înlãturat. Prin evitarea consumului de lapte puteþi ajuta ºi la
buna dezvoltare mintalã a copilului dumneavoastrã. Majoritatea copiilor autiºti,
precum ºi cei care sufera de hiperactivitate s-au dovedit a fi alergici la lapte.
Pãreri despre consumul de lapte ºi carne

Din cele prezentate pânã acum, date fiind metodele actuale de practicare a
agriculturii intensive, pentru a avea o nutriþie optimã nici laptele ºi nici carnea
(în special cea de vacã) nu ar trebui sã fie materii de bazã în alimentaþia
dumneavoastrã. Nu este nicio pierdere - nu numai cã este posibil sã vã hrãniþi
sãnãtos fãrã produse lactate sau carne, dar în mod sigur scãdeþi riscul apariþiei
unor boli care vã pun viaþa în pericol. Pentru iubitorii de carne care simt cã nu
pot deveni vegetarieni le recomand evitarea cãrnii de vacã din Anglia ºi un
consum nu mai mare de trei ori pe sãptãmânã, înlocuind carnea cu legume
proaspete ºi alte alimente cum sunt fasolea, lintea ºi cerealele integrale, precum
ºi alegerea cãrnii organice de pui sau peºte. Înlocuiþi laptele cu lapte din soia
sau orez, sau cumpãraþi lapte organic. Dacã bãnuiþi cã sunteþi alergic la orice
fel de produs lactat, întrerupeþi consumul timp de 14 zile. Dacã nu se vede nici
o îmbunãtãþire, limitaþi consumul de lapte la un litru pe sãptãmânã.
Iatã câteva sfaturi generale pentru a vã asigura aportul de proteine:

• Mâncaþi zilnic douã porþii de fasole, linte, quinoa, tofu (soia), legume cu seminþe
sau alte legume, sau serviþi o porþie micã de carne, peºte sau brânzã, sau ouã.
• Reduceþi cantitatea de produse lactate ºi evitaþi-le dacã sunteþi alergici,
înlocuindu-le cu lapte de soia sau de orez.
• Reduceþi consumul de proteine animale, alegând sã consumaþi carne slabã
sau peºte nu mai mult de trei ori pe sãptãmânã.
• Consumaþi, cât de des posibil, produse naturale, evitând în felul acesta
produsele contaminate cu hormoni ºi antibiotice.
capitolul
9.
Grãsimile ºi sãnãtatea organismului
G rãsimile sunt importante pentru organism. Consumate într-o cantitate

adecvatã sunt esenþiale pentru sãnãtatea organismului. Grãsimile esenþiale
reduc riscul apariþiei cancerului, bolilor cardio-vasculare, alergiilor, bolii
Alzheimer, artritei, eczemelor, depresiilor, oboselii, infecþiiilor, sindromului
premenstrual – ºi lista bolilor asociate deficitului acestora se mãreºte în fiecare
an. Dacã nu mâncaþi grãsimi, vã lipsiþi organismul de aportul unor nutrimente
esenþiale, crescând astfel riscul de a avea o sãnãtate precarã. Acelaºi lucru este
valabil ºi dacã mâncaþi prea multe grãsimi solide – adicã grãsimea din produse
lactate, carne ºi unele varietãþi de margarinã.
Creierul omenesc conþine 60% grãsime din care, dacã vreþi sã atingeþi o sãnãtate
bunã ºi sã aveþi o viaþã fericitã, o treime ar trebui sã provinã din grãsimile esen-
þiale. De fapt, dacã nu consumaþi grãsimile „bune” cum sunt cele din seminþe,
nuci ºi peºte, nu vã puteþi asigura cantitatea necesarã organismului. Majoritatea
persoanelor din Occident consumã prea multe grãsimi saturate, grãsimile „rele”,
ºi prea puþine grãsimi esenþiale care nu sunt dãunãtoare.
Care este cantitatea de grãsimi pe care trebuie sã o

consumãm?
Este indicat ca 20% din totalul caloriilor sã provinã din grãsimi. Media
consumului în Marea Britanie este de 35%. În dieta locuitorilor þãrilor care au
un procent scãzut de boli legate de consumul de grãsimi, cum sunt Japonia,
Thailanda ºi Filipine, aproape 20% reprezintã grãsimile. De exemplu, japonezii
mãnâncã în medie 40 grame pe zi, pe când britanicii consumã 77 grame pe zi,

dacã nu ºi mai mult.
Grãsimile saturate ºi mononesaturate nu sunt nutrimente esenþiale: nu aveþi
nevoie de ele, deºi organismul le poate folosi pentru a produce energie. Dar grãsimile
sau uleiurile polinesaturate sunt importante pentru sãnãtatea organismului. Aproape
toate alimentele grase conþin toate aceste trei tipuri de grãsimi. De exemplu, o
bucatã de carne conþine în special grãsimi saturate ºi mononesaturate ºi mai puþine
grãsimi polinesaturate. Uleiul de mãsline este în principal o grãsime mononesaturatã.
Cel de floarea-soarelui conþine în principal grãsimi polinesaturate.
În prezent, se recomandã ca grãsimile saturate sã nu reprezinte mai mult de
o treime din porþia zilnicã de grãsimi, ºi cel puþin o treime ar trebui sã fie cele
polinesaturate care produc doi acizi importanþi: acidul linoleic, cunoscut sub
denumirea de Omega-6 ºi alfa-linolenic împreunã cu alte tipuri, cunoscut sub
denumirea de Omega-3. Echilibrul ideal între aceºti doi compuºi înseamnã
aproximativ proporþii egale între Omega-3 ºi Omega-6. Deci, un „profil lipidic”
ideal din porþia zilnicã de 20% grãsimi ar trebui sã fie format din:
• 3,5% Omega-6
• 3,5% Omega-3
• 7% grãsime mononesaturatã
• 6% grãsime saturatã
40%
grãsimi
medie
polinesaturate
20%
grãsimi mononesaturate
saturate
ideal
porþia de grãsimi în % din totalul de calorii descompunerea idealã a grãsimilor consumate
Aportul de grãsimi.
Majoritatea oamenilor nu consumã destule alimente bogate în acizi graºi

Omega-6 ºi Omega-3; în condiþiile vieþii moderne de azi se constatã o creºtere
uriaºã a consumului de grãsimi saturate ºi o scãdere a consumului grãsimilor
Omega-3 (vezi figura de mai jos). Pe lângã aceasta, o cantitate mare de grãsimi
polinesaturate pe care le consumãm se transformã în grãsimi „trans” sau grãsimi
prelucrate, cunoscute sub denumirea de grãsimi hidrogenate. Acestea împiedicã
organismul sã se foloseascã de puþina cantitate de grãsimi esenþiale pe care o
mãnâncã o persoanã zilnic.
Raportul Omega-3/Omega-6
1:1 (raportul ideal) 15:1 la 25:1
Culegãtor Agricultor Muncitor industrial
% calorii din grãsimi
Grãsime totalã
Saturate
(- 4 milioane de ani) (- 10.000 ani) 1.800 1.900 20

Timpul (ani)
Evoluþia transformãrii aportului de grãsimi. În epoca modernã a crescut consumul
de grãsimi, în special de grãsimi saturate. Raþia de Omega-6 a crescut, dar poate fi
un lucru înºelãtor deoarece multe dintre acestea sunt uleiuri vegetale hidrogenate,
care, de asemenea, sunt grãsimi saturate. Consumul de Omega-3 care se gãseºte în
seminþe ºi peºte este foarte scãzut, aproape inexitent.
(Leaf and Weber, Am J Clin Nutr 1987 (45), pp. 1048-53.)
Clasa acizilor graºi Omega-6

Strãmoºul acizilor graºi Omega-6 este acidul linoleic, care este transformat
de cãtre organism în acid gamma-linolenic (GLA). Uleiurile de Limba-mielului
ºi de Luminiþa-nopþii sunt cele mai bogate surse de GLA, ºi dacã luaþi acestea
Grãsimi care vindecã
Cânepã
In
Soia
Nuci
Alge
Seminþe de floarea soarelui
Seminþe de susan
Migdale
Carne de pasãre sãlbaticã
Alune
Carne de vânat
Carne de pui
Uleiuri proaspete, presate la rece, pãstrate
în containere opace
Ulei de Luminiþa-nopþii
Ouã
Unt
Carne de miel
Carne de vacã
Seminþe ºi nuci prãjite
Produse lactate
Carne de porc
Grãsimi rafinate
Margarine
Grãsimi pentru
frãgezirea aluatului
Grãsimi care ucid

Grãsimi care vindecã, grãsimi care ucid.
sub formã de suplimente, veþi avea nevoie de mai puþine grãsimi pentru a
obþine acizii Omega-6. Cantitatea idealã este de aproximativ 100 mg de GLA
zilnic, echivalentul a 1.000 mg de ulei de Luminiþa-nopþii sau 500 mg de ulei
de Limba-mielului – o capsulã pe zi.
GLA este alcãtuit din doi acizi graºi. O parte din GLA se transformã în acid
arahidonic. Acesta este utilizat la formarea creierului, alãturi de Omega-3 DHA.
GLA este, de asemenea, transformat în DGLA (acid di-homo gamma linolenic)
ºi, de aici, în prostaglandine, care sunt substanþe asemãnãtoare hormonilor
extrem de active. Un tip particular provenit din aceste grãsimi Omega-6 au
fost numite prostaglandine de seria 1. Acestea pãstreazã fluiditatea sângelui,

prevenind în felul acesta formarea cheagurilor ºi obstrucþiile, determinã relaxarea
pereþilor vaselor de sânge, scãderea tensiunii arteriale, ajutã la pãstrarea
echilibrului apei în organism, la scãderea inflamaþiilor ºi a durerii, îmbunãtãþeºte
funcþionarea nervilor ºi a sistemului imunitar, ºi ajutã insulina sã acþioneze,
ceea ce este benefic pentru asigurarea echilibrului zahãrului din sânge. ªi acesta
reprezintã numai începutul. În fiecare an sunt descoperite alte ºi alte funcþii ale
prostaglandinelor.
Prostaglandinele nu pot fi suplimentate deoarece au o viaþã foarte scurtã; ne
putem însã baza pe o porþie de Omega-6 pentru a le obþine. Aceastã familie de
grãsimi provine numai din seminþe ºi uleiurile obþinute din ele prin presare la
rece. Cele mai bune uleiuri sunt cele de cânepã, dovleac, floarea-soarelui,
susan, porumb, nuci, soia ºi germeni de grâu. Aproape jumãtate dintre acizii
graºi din aceste uleiuri vegetale provin din familia Omega-6, în special acidul
linoleic. Cantitatea optimã, dacã nu aveþi altã sursã de grãsimi esenþiale, ar fi
de una sau douã linguriþe de ulei pe zi sau douã sau trei linguriþe de seminþe.
Clasa acizilor graºi esenþiali Omega-3

Dieta din zilele noastre este mai sãracã în acizi graºi Omega-3 decât în
Omega-6. Aceasta se datoreazã faptului cã acidul alfa-linolenic, bunicul familiei
Omega-3, precum ºi nepoþii sãi activi EPA (acid eicosapentaenoic) ºi DHA
(acidul docosahexaenoic) din care se fabricã prostaglandinele din seria 3, sunt
mult mai nesaturate ºi mult mai expuse distrugerii prin gãtit sau prin prelucrare
industrialã. Din aceastã cauzã, sunt adeseori scoase intenþionat din alimente.
Acest aspect plus reducerea consumului de peºte alimenteazã rãspândirea
bolilor cardio-vasculare ºi a problemelor de sãnãtate mintalã, deoarece atât
buna funcþionare a creierului, cât ºi a organismului depinde de acizii graºi
Omega-3. Pe mãsurã ce aceste grãsimi sunt transformate în organism în substanþe
„mai active”, ele devin ºi mai nesaturate, iar în general denumirea lor devine ºi
mai lungã (de exemplu, acid oleic: un grad de nesaturare; acidul linoleic: douã
grade de nesaturare; acidul linolenic: trei grade de nesaturare; acidul
eicosapentaenoic: cinci grade de nesaturare).
Se poate observa aceastã complexitate de necrezut pe mãsurã ce înaintãm
pe calea evoluþiei alimentare. Planctonul, de exemplu, care este mâncarea
peºtiºorilor mici, este bogat în acid alfa-linolenic. Peºtiºorii mãnâncã plancton,
apoi sunt la rândul lor mâncaþi de peºti mai mari, cum sunt macroul sau heringul,
care transformã acidul alfa-linolenic în acizi complecºi. Peºtii carnivori continuã
acest proces. La rândul lor, sunt mâncaþi de cãtre foci care au cea mai mare
concentraþie de EPA ºi DHA. La final, eschimoºii consumã carnea de focã ºi
Acizi graºi
esenþiali
Omega-6 Omega-3
Acid linoleic
ulei din porumb, Acid alfa-linolenic
floarea-soarelui, in, dovleac, alune
susan, dovleac
Acid
EPA DHA
GLA arahidonic
peºte peºte
carne, lapte
PGE1 PGE2 PGE3
Clasa acizilor graºi Omega-3 ºi Omega-6. Grãsimile Omega-6 din seminþe sunt
obþinute în organism din acidul linoleic ºi sunt transformate în GLA (acid gamma
linolenic). GLA se gãseºte în uleiul de Limba-mielului ºi în uleiul de Luminiþa-nopþii.
GLA se poate transforma în acid arahidonic, un acid gras esenþial care se gãseºte în
carne ºi lapte. În orice caz, nu aveþi nevoie de prea mult acid arahidonic deoarece
acesta favorizeazã inflamaþiile prin fabricarea „seriei 2” de prostaglandine (PGE2).
„Seria 1” de prostaglandine (PGE1) are caracter antiinflamator.
Grãsimile Omega-3 se gãsesc îndeosebi în seminþele de in ºi sunt transformate
în organism din acid alfa-linolenic în EPA (acid eicosapentaenoic) ºi apoi în DHA
(acid docosahexaenoic). EPA ºi DHA se gãsesc în carnea de peºte. Acestea produc
prostaglandine „seria 3” (PGE3) care au acþiune antiinflamatoare.
astfel beneficiazã de EPA ºi DHA. Nu aveþi decât sã mâncaþi … eschimoºi

dacã doriþi un corp ºi un creier sãnãtoase. Astãzi, populaþia Inuit, aºa cum bine
se ºtie, înregistreazã o ratã scãzutã a bolilor cardiovasculare în ciuda faptului
cã ei consumã cantitãþi mari de grãsime. Încã o datã se scoate în relief afirmaþia
cã este important ce tip de grãsime consumaþi, nu ce cantitate.
Grãsimile Omega-3 EPA ºi DHA produc substanþele asemãnãtoare hormonilor
numite prostaglandine, esenþiale pentru buna funcþionare a creierului, ºi care
afecteazã vederea, capacitatea de învãþare, de coordonare ºi tonusul. Întocmai
ca ºi seria 1, acestea reduc vâscozitatea sângelui, controleazã nivelurile
colesterolului ºi ale grãsimilor din sânge, îmbunãtãþind funcþionarea sistemului
imunitar ºi a metabolismului, reducând inflamaþiile ºi menþinând echilibrul apei.
Unde se gãsesc acizii graºi Omega-3 ºi Omega-6

Uleiurile cele mai bogate în grãsimi Omega-3 sunt cele din seminþe de in,
cânepã ºi dovleac. În timp ce acestea sunt, cu siguranþã bune pentru
dumneavoastrã, numai 3-10% dintre ele se transformã în EPA ºi DHA. Aproape
la fel se întâmplã cu uleiul de Luminiþa-nopþii care trece în primul stadiu de
„conversie” la acid linoleic; dacã mâncaþi peºti rãpitori, cum sunt macroul,
heringul, somonul sau tonul, sau grãsimile lor, puteþi trece de primele douã
faze ale convesiei acidului alfa-linolenic ºi sã mergeþi direct la EPA ºi DHA.
Peºtele, în special peºtele de apã rece, constituie cea mai bunã resursã directã
de îmbunãtãþire a activitãþii cerebrale. De aceea, marii consumatori de peºte
cum sunt de exemplu japonezii, au în organism de trei ori mai mulþi acizi graºi
Omega-3 decât media populaþiei americane. Vegetarienii, care consumã mai
mult seminþe ºi nuci, au un nivel de Omega-3 de douã ori mai mare decât
media populaþiei americane.
Cea mai mare concentraþie de acizi graºi Omega-3 EPA ºi DHA se gãseºte în
macrou, hering, pãstrãv, somon, ton, sardine, peºtele-sabie ºi peºte alb, mai mult
sau mai puþin în aceastã ordine. Macroul, în mod special, conþine de zece ori mai
mult EPA ºi DHA pe porþie în comparaþie cu peºtele sabie sau peºtele alb. O porþie
de 100 grame de macrou vã poate furniza 2,5 grame atât de EPA, cât ºi DHA.
Cele mai bogate seminþe în Omega-6 sunt cele de cânepã, dovleac,
floarea-soarelui, susan ºi porumb. Nucile, soia ºi germenii de porumb sunt, de
asemenea, bogaþi în grãsimi Omega-6.
Alimentele cele mai bogate în acizi graºi esenþiali

Omega-3 Omega-6
Seminþe de in Porumb
Cânepã Floarea soarelui
Dovleac Susan
Nucã
EPA & DHA GLA

Somon Uleiul de Luminiþa-nopþii
Macrou Uleiul de Limba-mielului
Hering Coacãze negre (sâmburi)
Sardine
Anºoa Acid arahidonic
Ton Carne
Alge marine Produse lactate
Ouã Ouã
Calamar
Deci, ce ar trebui sã mâncaþi pentru a vã asigura raþia optimã de grãsimi

esenþiale? Aveþi trei posibilitãþi: consumaþi seminþe ºi peºte; consumaþi uleiuri
presate la rece care sunt mai concentrate, dar vã furnizeazã ºi alte substanþe
nutritive cum sunt mineralele; suplimentaþi consumul de ulei de peºte sau de
seminþe de in, de Luminiþa-nopþii sau de Limba-mielului.
Seminþe ºi peºte
Puneþi într-un borcan o mãsurã de seminþe de susan, floarea soarelui ºi
dovleac; adãugaþi trei mãsuri de seminþe de in. Închideþi etanº borcanul. Pãstraþi
la frigider, ferit de luminã, cãldurã ºi aer. Pentru a vã asigura raþia optimã de
grãsimi esenþiale adãugaþi zilnic la micul dejun o linguriþã din acest amestec
râºnit cu o râºniþã de cafea. Vã recomand sã consumaþi, de asemnea, 100 g de
ulei de peºte de douã ori pe sãptãmânã.
Uleiuri din seminþe

Consumaþi pentru început un amestec din aceste uleiuri care sã conþinã un
raport de 1:1 acizi graºi Omega-3 ºi Omega-6. Folosiþi un amestec din uleiuri
presate la rece, de preferat depozitate la rece înainte de a le cumpãra. Le puteþi
gãsi la magazinele de produse naturiste (vezi Resurse, pagina 530). Aveþi nevoie
de aproximativ o linguriþã zilnic pe care o puteþi adãuga la salate sau alte
alimente (fãrã însã a le încãlzi) sau consuma pur ºi simplu. Uleiul din seminþe
de cânepã este cel mai valoros. Vã furnizeazã 19% acid alfa-linolenic
(Omega-3), 57% acid linoleic ºi 2% GLA (amândouã Omega-6).
Suplimente de grãsimi esenþiale

În ceea ce priveºte suplimentele de grãsimi esenþiale, pentru Omega-6 cel
mai bun este uleiul de Limba-mielului sau uleiul de Luminiþa-nopþii. Uleiul de
Limba-mielului furnizeazã mai mult GLA decât aveþi nevoie, adicã cel puþin
100 mg de GLA zilnic. Uleiurile de peºte sunt cele mai bogate în Omega-3 ºi
aveþi nevoie de cel puþin 200 mg de EPA ºi 200 mg de DHA – sau 400 mg din
aceºtia combinaþi. Deci, fie luaþi o capsulã de GLA ºi una de ulei de peºte
bogate în EPA ºi DHA, fie gãsiþi un supliment nutritiv care sã conþinã EPA,
DHA ºi GLA ºi luaþi de douã ori pe zi.
Sfat important – mâncaþi seminþe

Animalele inteligente – de la papagal pânã la om – consumã seminþe. Seminþele
sunt bogate în grãsimi esenþiale, minerale, vitamina E ºi proteine. Pentru a vã
menþine sãnãtoºi trebuie sã consumaþi o linguriþã de seminþe zilnic. Iatã o formulã
magicã:
1. Umpleþi un borcan cu capac etanº pe jumãtate cu seminþe de in (care

sunt bogate în Omega-3) ºi jumãtate seminþe de susan, floarea-soarelui ºi
dovleac (bogate în Omega-3).
2. Pãstraþi borcanul închis ermetic la frigider, ferit de luminã, cãldurã ºi aer.
3. Puneþi o mânã plinã de seminþe într-o rãºniþã de cafea, rãºniþi ºi folosiþi
pudra rezultatã în cereale sau supã.
Beneficiile uleiului de mãsline

Uleiul de mãsline presat la rece ºi nerafinat conþine cantitãþi apreciabile de
acizi graºi atât Omega-3, cât ºi Omega-6. Acest tip de ulei este mai bun decât
uleiurile vegetale rafinate, cum este cel de floarea-soarelui, pe care-l cumpãraþi
de la magazin. De asemenea, deoarece existã o legãturã strânsã între consumul
mare de grãsimi saturate, în special din carne ºi produse lactate, ºi bolile
cardio-vasculare, contrariul este adevãrat pentru uleiul de mãsline. Populaþia
din vecinãtatea Mãrii Mediterane, care consumã cantitãþi mari de ulei de mãsline,
are un risc scãzut de boli cardio-vasculare. Aceasta s-ar putea datora unui
numãr de factori pozitivi din dieta lor, incluzând un aport crescut de fructe,
legume ºi mai mult peºte decât carne. Folosirea uleiului de mãsline presat la
rece, care conþine cantitãþi mici de fitochimicale, face ca grãsimile trans (vezi
pagina 77) sã se consume în cantitãþi mult mai mici.
Gãtiþi cu unt de cocos ºi ulei de mãsline

În timp ce am lãudat calitãþile grãsimilor esenþiale polinesaturate conþinute
în seminþe ºi peºte, vã spun în acelaºi timp cã aceste substanþe nutritive se pot
distruge ºi pot deveni dãunãtoare dacã sunt supuse temperaturilor înalte, prin
prãjire în timpul gãtitului. Dacã trebuie sã prãjiþi, sã sotaþi sau sã coaceþi alimente,
este bine sã nu folosiþi grãsimi polinesaturate deoarece acestea produc radicali
liberi. Este mult mai bine sã folosiþi grãsimi saturate dintre care cel mai bun
este untul de cocos sau un ulei mononesaturat, respectiv uleiul de mãsline.
Aceºtia nu produc atât de dãunãtorii radicali liberi.
Untul de cocos este mult mai bun decât untul obiºnuit sau untura (grãsime
animalã), deoarece este mai degrabã ceea ce se numeºte o grãsime saturatã cu
Dovleac
Floarea soarelui
Susan
Seminþe
de in
Borcan cu seminþe închis etanº.
lanþ scurt decât o grãsime saturatã cu lanþ lung. Deoarece problemele de sãnãtate,
cum sunt riscul apariþiei bolilor cardio-vasculare, sunt asociate cu o dietã bogatã
în grãsimi animale, nu s-a afirmat la fel pentru untul de nucã de cocos sau
laptele de cocos. Eu personal folosesc untul de cocos ºi uleiul de mãsline
pentru a a sota alimentele, la care adaug multe arome.
Pericolul grãsimilor trans

Rafinarea ºi procesarea uleiurilor vegetale pot schimba natura grãsimilor
polinesatruate. Un exemplu îl constituie procesul de fabricare a margarinei.
Uleiul vegetal se transformã în formã solidã prin procesul numit hidrogenare.
Deºi substanþa grasã rezultatã este practic polinesaturatã, organismul nu o poate
folosi. Chiar mai rãu, ea împiedicã organismul sã foloseascã grãsimile nesaturate
sãnãtoase. Acest tip de substanþe grase se numesc grãsimi trans deoarece natura
lor a fost schimbatã – este ca o cheie care se potriveºte lacãtului chimic al
organismului, dar nu poate deschide uºa. Majoritatea margarinelor conþin
aºa-numitele „grãsimi hidrogenate polinesaturate” de care ar trebui sã vã feriþi.
Cu cât sunt produse mai multe alimente care conþin grãsimi hidrogenate, cu
atât fiþi mai atent la indicaþiile de pe etichete. Eu personal folosesc uleiul din
seminþe de dovleac în locul untului sau al margarinei. Are un gust delicios.
Prin prãjirea alimentelor, aºa cum am spus ºi altãdatã, se distrug substanþele

grase benefice. Temperatura înaltã determinã oxidarea grãsimilor, astfel încât
în loc sã vã facã bine, produsul produce radicali liberi deosebit de dãunãtori
pentru organism (vezi capitolul 15). De altfel, este bine sã evitaþi pe cât posibil
prãjirea sau altã formã de frigere a grãsimii. Dacã vreþi sã prãjiþi un aliment,
folosiþi puþin ulei de mãsline sau unt deoarece acestea sunt mai puþin expuse
oxidãrii în comparaþie cu uleiurile vegetale presate la rece. Acestea din urmã
ar trebui sã fie pãstrate în frigider, departe de cãldurã, luminã sau aer, ºi folosite
la temperaturã scãzutã în salate sau în loc de unt dacã gãtiþi cartofi copþi sau
mazãre.
Indicaþii generale pentru a vã asigura tipul ºi cantitatea necesare de grãsimi

în dieta dumneavoastrã:
• Mâncaþi seminþe ºi nuci – cele mai bune seminþe sunt cele de in, cânepã,
dovleac, floarea-soarelui ºi susan. Le puteþi utiliza râºnindu-le mai întâi ºi
apoi presãrându-le pe cereale, supe sau salate.
• Consumaþi peºti rãpitori de apa rece – o porþie de hering, macrou, somon,
sardine sau, ocazional, ton de douã sau trei ori pe sãptãmânã reprezintã o
bunã sursã de acizi graºi Omega-3.
• Folosiþi uleiuri vegetale presate la rece – alegeþi fie un amestec din mai
multe uleiuri, fie uleiul din seminþe de cânepã pentru salate ºi pentru a
asezona legumele în loc de unt.
• Folosiþi untul din seminþe de dovleac în locul untului din lapte de vacã sau
al margarinei.
• Micºoraþi consumul de alimente prãjite, procesate, precum ºi de grãsimi
saturate care se gãsesc carne ºi produse lactate.
• Luaþi ca supliment nutritiv ulei de peºte pentru grãsimi Omega-3 ºi ulei de
Limba-mielului sau de Luminiþa-nopþii pentru grãsimi Omega-6.
În practicã, trebuie sã vã plãnuiþi o strategie complexã care sã vã asigure porþia

optimã de grãsimi necesare bunei funcþionãri a creierului. Iatã câteva recomandãri:
1 linguriþã de seminþe aproape în fiecare zi (cinci pânã la ºapte zile)

Amestec de uleiuri presate la rece ca dressing pentru salate ºi legume
Unt din seminþe de dovleac se serveºte pe pâine
Peºte rãpitor de apã rece de douã ori pe sãptãmânã
Supliment EPA/DHA/GLA o datã pe zi
ZAHÃRUL – DULCELE ADEVÃR 79
capitolul
10.
Zahãrul – dulcele adevãr
O rganismul uman este fãcut sã funcþioneze cu ajutorul hidraþilor de carbon.

Pe când proteinele ºi grãsimile sunt folosite drept substanþe energetice,
hidraþii de carbon sunt „carburanþii care nu scot fum” ai organismului. Plantele
produc hidraþi de carbon prin captarea energiei solare ºi transformarea ei în
carbon, hidrogen ºi oxigen. Apa transportatã de rãdãcini furnizeazã hidrogen
ºi oxigen (H2O), în timp ce dioxidul de carbon din aer furnizeazã carbon ºi
mult oxigen. Plantele sunt alcãtuite în principal din hidraþi de carbon. Oamenii
consumã hidraþi de carbon care, în prezenþa oxigenului din aer, sunt descompuºi
eliberând energia solarã acumulatã, furnizând energie atât pentru corp, cât ºi
pentru creier.
Atunci când consumaþi hidraþi de carbon complecºi cum sunt cerealele
integrale, legume, fasole sau linte, sau hidraþi de carbon simpli cum sunt fructele,
organismul face exact ceea ce trebuie. Aceste substanþe sunt digerate ºi furnizeazã
energie gradat. ªi mai mult de atât, în aceste alimente integrale se gãsesc toate
nutrimentetele de care are nevoie organismul pentru digestie ºi metabolism.
Asemenea alimente conþin, de asemenea, ºi hidraþi de carbon mai puþin digerabili,
care se numesc fibre ºi care ajutã sistemul digestiv sã funcþioneze corespunzãtor.
Aºa cum pisicilor le place carnea, tot aºa organismul uman este atras de
gustul dulce al hidraþilor de carbon. Aceastã atracþie moºtenitã cãtre substanþele
dulci provine probabil de la omul primitiv; se ºtie cã majoritatea lucrurilor din
naturã care sunt dulci nu sunt otrãvitoare. Este valabil ºi pentru plante. Ele îºi
ascund seminþele în fructe, aºteaptã ca un animal sã treacã pe lângã ele ºi sã
mãnânce fructul, sã depoziteze aceste seminþe la o distanþã mai mare de planta
originarã, printr-un „morman” de bãlegar!
Dar, veºti rele pentru nutriþie: s-a descoperit cum se extrage dulceaþa
zahãrului ºi cum se depun reziduurile. Toate tipurile de zahãr concentrat –
zahãr alb, zahãr brun, malþ, glucozã, miere ºi sirop – sunt cu eliberare rapidã,
producând o creºtere bruscã a nivelului zahãrului din sânge. Dacã organismul
nu are nevoie de acest zahãr, îl depoziteazã, eventual sub formã de grãsime.
Cele mai multe tipuri de zaharuri sunt, de asemenea, lipsite de vitamine ºi
minerale în comparaþie cu cele provenite din surse naturale cum sunt fructele.
Zahãrul alb are cel puþin 90% dintre vitamine ºi minerale înlãturate. Fãrã aceste
vitamine ºi minerale, metabolismul nostru devine ineficient, producând energie
puþinã ºi nemaiputând controla greutatea corpului.
digestie rapidã
GLUCOZÃ ªI ZA
H
AR
FRUCTOZÃ
U
RI
Ex. fructele ºi porumbul
SI
SUCROZÃ, DEXTROZÃ, M
PL
E
MALTOZÃ, LACTOZÃ
Ex. zahãrul alb ºi brun, cereale gãtite,
miere, produse din lapte
ZA OM
C
H PL
POLIZAHARIDE (SAU PRODUSE CU AMIDON)
AR EX
Ex. cereale, linte, fasole, cartofi, legume
U E
POLIZAHARIDE INSOLUBILE (CELULOZÃ SAU FIBRE)
RI
Ex. fibrele din cereale, linte, fasole, hidraþi de carbon, legume
digestie îngreunatã
Familia hidraþilor de carbon.
Fructele conþin un hidrat de carbon simplu numit fructozã, care spre deosebire
de glucozã sau sucrozã nu are nevoie de digerare ºi care intrã rapid în circuitul
sangvin. Dar, spre deosebire de acestea este considerat ca fiind cu eliberare
lentã. Aceasta deoarece organismul nu poate folosi fructoza ca atare, întrucât
celulele utilizeazã doar glucozã. Ca rezultat, fructoza este întâi transformatã în
glucozã, care încetineºte practic efectul zahãrului asupra metabolismului. Pentru
lactozã, zahãrul din lapte, procesul este identic. Este fãcutã din glucozã ºi
galactozã. Glucoza este eliberatã rapid, în timp ce galactoza este eliberatã lent.
Unele fructe, cum sunt strugurii ºi curmalele, conþin glucozã purã, deci sunt cu
eliberare rapidã. Pe de altã parte, merele conþin în principal fructozã ºi, de aceea,
sunt socotite cu eliberare lentã. Bananele conþin atât fructozã, cât ºi glucozã ºi,
de aceea, determinã creºterea rapidã a zahãrului din sânge.
Galactozã Glucozã Glucozã Fructozã Glucozã Glucozã
LACTOZÃ SUCROZÃ MALTOZÃ
= cu eliberare = cu eliberare rapidã

lentã
Lactoza (zahãrul din lapte) versus sucrozã (zahãr) versus maltozã (malþ).
Galactoza ºi fructoza (culoare gri) sunt zaharuri cu eliberare lentã, în timp ce glucoza este
cu eliberare rapidã. Aºadar, lactoza ºi sucroza sunt cu eliberare mult mai lentã decât
maltoza, zahãrul din cereale (malþul) care se scindeazã rapid în douã molecule de glucozã.
Hidraþii de carboni rafinaþi cum sunt pâinea albã, orezul alb ºi cerealele
rafinate au un efect asemãnãtor ca al zahãrului rafinat, pe când ovãzul este
mult mai „complex” ºi elibereazã zahãrul într-un timp mai lung. Procesul de
rafinare sau chiar de gãtire declanºeazã transformarea hidraþilor de carbon
complecºi în hidraþi de carbon simpli numiþi malþ (sau maltozã), de fapt
predigerându-i. Atunci când mâncaþi hidraþi de carbon simpli se produce o
creºtere rapidã a nivelului zahãrului din sânge ºi o creºtere corespunzãtoare a
energiei corpului. Aceastã creºtere bruscã, totuºi, este urmatã de o scãdere pe
mãsurã ce organismul se luptã sã asigure un echilibru al zahãrului din sânge.
Echilibrul zahãrului din sânge

Pãstrarea echilibrului zahãrului din sânge (glicemia) este probabil unul dintre
cei mai importanþi factori în menþinerea nivelului de energie ºi a greutãþii
corporale. Nivelul glucozei din sânge vã determinã pofta de mâncare. Atunci
când nivelul creºte brusc, vã simþiþi înfometat. Glucoza din circuitul sangvin
este folositã de celule pentru a furniza energie organismului. Atunci când
nivelurile sunt prea ridicate, organismul transformã excesul în glicogen (un
combustibil pe termen scurt depozitat în special în ficat ºi în celulele musculare)
sau în grãsime, rezerva noastrã de energie pe timp îndelungat. Atunci când
nivelurile sunt prea scãzute, trecem printr-o serie întreagã de simptome printre
care obosealã, scãderea puterii de concentrare, nervozitate, depresie, transpiraþii,
dureri de cap ºi probleme digestive. Se estimeazã cã trei din zece persoane au
probleme în pãstrarea nivelului zahãrului din sânge. Acesta fie coboarã prea
mult, fie creºte brusc. Rezultatul, odatã cu trecerea anilor, este cã aceste persoane
Glucozã Glucozã Glucozã Fructozã
OVÃZ
Glucozã Fructozã
ZAHÃR GLUCOZÃ
= cu eliberare = cu eliberare rapidã

lentã
Ovãzul este mai complex decât glucoza. Ovãzul trebuie digerat pânã la unitãþi
simple de glucozã, proces care are nevoie de timp ºi face ca eliberarea de zaharuri
sã fie mai lentã. Acest proces îl face sã fie eliberat mai lent decât zahãrul, care este
o moleculã compusã din glucozã ºi fructozã ºi care, la rândul lui, are o absorbþie mai
lentã decât molecula simplã de glucozã ce nu mai are nevoie de digestie ºi intrã
direct în circuitul sangvin.
devin supraponderale ºi lipsite de vlagã. Dacã, însã, vã puteþi menþine controlul

asupra nivelului de zahãr din sânge, vã veþi putea menþine constantã atât
greutatea corporalã, cât ºi nivelul de energie.
Diabetul zaharat este forma extremã a dezechilibrului nivelului zahãrului
din sânge. Aceastã afecþiune apare atunci când organismul nu mai poate produce
suficientã insulinã, care este hormonul care ajutã la transportul glucozei din
sânge cãtre celule. Rezultatul este existenþa unei cantitãþi prea mari de glucozã
în sânge ºi a uneia prea mici destinatã aprovizionãrii celulelor. Primele semne
de alarmã ale bolii se aseamãnã cu cele ale unui uºor dezechilibru al glucozei,
ºi foarte rar dispar la schimbarea dietei. Unul dintre semnele esenþiale bolii
este continua senzaþia de sete, deoarece organismul prin creºterea consumului
de apã încearcã sã dilueze excesul de zahãr din sânge.
Verificarea toleranþei la glucozã

Rãspundeþi la urmãtoarele întrebãri bifând în cãsuþe rãspunsurile afirmative.
Dacã aþi gãsit patru sau mai multe rãspunsuri afirmative, s-ar putea sã aveþi
probleme legate de pãstrarea nivelului de zahãr în sânge.
Vi se întâmplã sã fiþi complet treaz în mai puþin de 20 de minute dupã ce
vã treziþi?
Aveþi nevoie de o ceaºcã de ceai sau de cafea, o þigarã sau ceva dulce
când vã treziþi?
Vã simþiþi adesea somnoros în timpul zilei sau dupã ce mâncaþi?
Adormiþi în zorii zilei sau aveþi nevoie de un somn scurt în cursul zilei?
Evitaþi exerciþiile fizice deoarece nu aveþi suficientã energie?
Vã simþiþi ameþit sau iritat dacã nu mâncaþi timp de ºase ore?
Sunteþi mai puþin energic decât eraþi înainte?
Transpiraþi noaptea ºi aveþi frecvent dureri de cap?
Deci, ce determinã scãderea nivelului de zahãr din sânge? Rãspunsul imediat

ar fi consumul de prea mult zahãr sau dulciuri. Totuºi, s-ar putea ca unele
alimentele la care nici nu vã aºteptaþi sã aibã acest efect.
Cel mai bun mod de a realiza un echilibru optim al zahãrului din sânge este
de a controla încãrcãtura glicemicã (Glycemic Load – GL) din dieta
dumneavoastrã. Este un procedeu mult mai bun decât acela de a nota „puncte
de hidraþi de carbon” sau prin „indexul glicemic”. Indexul glicemic (IG) al
unui aliment vã aratã ce fel de hidraþi de carbon conþine, cu eliberare lentã sau
rapidã. Este numai un indicator de „calitate”. Nu vã spune, de exemplu, câþi
hidraþi de carbon conþine acel aliment. Punctele sau gramele de hidraþi de carbon
vã aratã cantitatea de hidraþi de carbon conþinutã în aliment, dar nu ºi ce tip de
hidraþi de carbon acþioneazã asupra zahãrului din sânge. Este un indicator de
„cantitate”. GL este cantitatea înmulþitã cu calitatea. Încãrcãtura glicemicã a
unui aliment reprezintã cea mai bunã cale prin care aflaþi cam cât veþi câºtiga
în greutate dacã alegeþi un aliment anume.
Unele alimente pe care le consumaþi în cantitãþi mari, crezând cã vã fac
bine, au GL crescutã, deci pregãtiþi-vã sã aveþi surprize. Fulgii de porumb ºi
chips-urile de porumb, de exemplu, conþin mai mult zahãr decât îngheþata ºi
arahidele. O singurã curmalã are acelaºi efect asupra glicemiei ºi asupra greutãþii
dumneavoastrã ca ºi un coºuleþ cu cãpºune.
În ceea ce priveºte hidraþii de carbon, existã douã reguli principale:
Regula 1: nu consumaþi mai mult de 50 GL pe zi, 40 dacã doriþi sã slãbiþi

(10 la fiecare masã ºi 5 GL la fiecare gustare).
Regula 2: la mesele principale mâncaþi alimente bogate în proteine ºi cu
conþinut scãzut de hidraþi de carbon.
Deci, nu este vorba numai de ceea ce mâncaþi, este vorba, de asemenea, ºi

ce cantitate, felul cum o preparaþi, ce alimente asociaþi – ºi ceea ce beþi. Dar, sã
vã dau un exemplu.
Insulina plasmaticã (ìU/ml)

Glucoza plasmaticã (mg/dl)
ã
oz
uc
insulinã
gl
Timpul în minute
Rãspunsul glicemic la consumul de spaghete. La 40 minute dupã ce aþi consumat
spaghete, nivelul zahãrului din sânge este maxim. Organismul elibereazã insulinã
pentru a elimina glucoza din sânge ºi a o conduce spre celule. Douã ore mai târziu,
atât glucoza din sânge, cât ºi nivelul de insulinã revin la normal.
Primul grafic aratã cum nivelul zahãrului din sânge ºi insulina cresc ºi
descresc în urma consumului de spaghete. Pe mãsurã ce nivelul glucozei creºte,
organismul produce insulinã ºi, apoi, nivelul glucozei revine la normal.
În al doilea grafic puteþi vedea ce se întâmplã atunci când mâncaþi pâine.
Pâinea este fãcutã din aceeaºi calitate ºi cantitate de fãinã ca ºi spaghetele.13
Existã, însã, diferenþe privind procesul de fabricaþie – ºi anume creºterea
aluatului, ingredientele folosite ºi procesul de coacere a pâinii. Aluatul de pâine
creºte cu ajutorul drojdiei de bere ºi a zahãrului care reacþioneazã producând
bule de aer. Urmeazã apoi coacerea pâinii. Pastele fãinoase conþin în principal
fãinã ºi ouã. Aluatul pentru ele nu trebuie crescut ºi copt prea mult timp. Atât
pâinea, cât ºi pastele fãinoase conþin aproximativ aceeaºi cantitate de fãinã,
dar micile diferenþe privind modul de preparare determinã mari diferenþe in
ceea ce priveºte încãrcarea cu zahãr a sângelui.
Este demn de reþinut cã nivelul zahãrului din sânge creºte de douã ori când
mâncaþi pâine sau paste fãinoase, dar de asemenea scade de douã ori. Valoarea
crescutã este cea care dãuneazã arterelor, fãcându-le sã rãspundã mai lent la
insulinã, dând stãri de obosealã, somnolenþã ºi dorinþa de a consuma hidraþi de
carbon sau alte stimulente. Încã o datã, puteþi observa o creºtere mare în
eliberarea de insulinã. De fapt, la douã ore dupã ce aþi mâncat se produce o
Insulina plasmaticã (ìU/ml)

Glucoza plasmaticã (mg/dl)
in
glu
su
lin
co
ã
zã
Timpul în minute
Rãspunsul glicemic la consumul de pâine. La 40 minute dupã ce aþi consumat pâine,

nivelul zahãrului din sânge este dublu faþã de cel dupã consumul de spaghete.
Organismul produce de trei ori mai multã insulinã pentru a þine sub control nivelul
de glucozã sangvinã. Organismul reacþioneazã ºi nivelul glicemiei scade, ducând
la apariþia poftei imperioase de ceva dulce sau de un stimulent, cum ar fi cofeina,
atingând vârful dupã trei ore.
cantitate de patru ori mai mare de insulinã! Aceasta înseamnã cã pâinea va

determina o mai mare creºtere în greutate în comparaþie cu pastele fãinoase.
Este greu de crezut ºi, totuºi, acesta este adevãrul.
Nici grãsimile ºi nici proteinele nu au vreun efect considerabil asupra
zahãrului din sânge. Grãsimile ºi proteinele pot fi transformate în zahãr, dar nu
ajung în sânge, rezultã de aici cã efectul lor asupra sângelui este neglijabil. În
realitate, vã recomand sã mâncaþi puþinã grãsime ºi proteine, alãturi de hidraþi
de carbon, deoarece acestea vor scãdea mai târziu efectul hidraþilor de carbon
pe care i-aþi consumat.
Încãrcãtura glicemicã – valoare peste indicele glicemic

Descoperirea faptului cã alimente asemãnãtoare ar putea avea diferite efecte
asupra zahãrului din sânge a fost aceea care a determinat clasificarea acestor
alimente în alimente care elibereazã lent hidraþii de carbon ºi alimente care îi
elibereazã rapid. Alimentele care elibereazã rapid zahãrul se aseamãnã cu
combustibilul unei rachete, eliberând brusc glucoza. Ele determinã o eliberare
bruscã de energie urmatã de o ardere tot atât de bruscã.
Dar de unde ºtim care sunt alimentele care elibereazã rapid zahãrul ºi care
sunt cele care elibereazã lent zahãrul? Clasificarea lor depinde de cât de rapid
sau de lent creºte zahãrul din sânge: acest fapt se înregistreazã pe o scalã
numitã index glicemic (IG), care mãsoarã nivelul la care un aliment mãreºte
nivelul glucozei din sânge în relatie cu efectele pe care aceasta le are.
Dacã un aliment determinã creºterea semnificativã ºi, pentru un timp,
menþinerea în platou glucozei din sânge, zona de sub curba fãcutã de glucozã
este mai mare (aºa cum se întâmplã când se consumã pâine, vezi grafic pagina
85). Din contrã, dacã un aliment determinã cu dificultate o creºtere a nivelului
sangvin al glucozei, ºi doar pe o perioadã scurtã de timp, zona situatã sub curbã
este micã (ca la pastele fãinoase, vezi grafic pagina 84). De asemenea, ºi cantitatea
de aliment influenþeazã în mod evident creºterea nivelului de zahãr din sânge.
Indexul glicemic al unui aliment se calculeazã prin hrãnirea unei persoane cu o
cantitate de hranã necesarã pentru a-i oferi 50 grame de hidraþi de carbon. Vã
prezentãm mai jos indexul glicemic al unor alimente. În general, evitaþi consumul
celor cu un IG ridicat. De exemplu, merele ºi cerealele cu ovãz elibereazã lent
zahãrul, pe când stafidele ºi cerealele din porumb mult mai rapid.
Indexul glicemic (IG) al alimentelor obiºnuite

Alimente care elibereazã Alimente care elibereazã
rapid glucoza lent glucoza
Sucrozã 59 Fructozã 20
Fulgi de porumb 80 Ovãz 49
Banane 62 Mãr 39
Stafide 64 Parã 38
Pâine albã 70 Pâine din cereale integrale de secarã 41
Spaghete din fãinã albã 50 Spaghete din fainã integralã 42
Orez alb 72 Orez brun basmati 58
Cartofi (copþi) 85 Cartofi dulci 54
Ciocolatã 49 Soia 15
Prãjiturã cu orez 81 Prãjiturã cu ovãz 55
Bãuturã acidulatã de portocale 68 Morcovi 47
Suc de mere 40
Indexul glicemic este foarte folositor, însã existã o problemã. Comparaþi

morcovii cu ciocolata. Cum se face cã au aproape aceeaºi valoare? Este adevãrat
cã vã gândiþi cã morcovii sunt buni pentru sãnãtate? Aºa ºi este. Adevãrul este
cã existã puþini hidraþi de carbon într-un morcov sau într-o felie de pepene
verde. De fapt, nu trebuie sã mâncaþi ºapte morcovi pentru a obþine aceeaºi
cantitate de hidraþi de carbon, ºi deci acelaºi efect asupra greutãþii dumneavoastrã
ca ºi ºapte bucãþi de ciocolatã. Din cauza acestei incompatibilitãþi, indexul
glicemic al alimentelor ar putea induce în eroare.
Uitaþi de indexul glicemic – þineþi cont de încãrcãtura glicemicã

Indicele GL – încãrcãtura glicemicã a unui aliment – rezolvã problema
incompatibilitãþii arãtate mai sus. Se calculeazã pe baza cantitãþii de hidraþi de
carbon care se aflã în alimente, cât ºi a indexului glicemic. Se iau în considerare
atât cantitatea de hidraþi de carbon din aliment, cât ºi calitatea. Aflaþi în felul
acesta, cu exactitate, ce aliment acþioneazã asupra zahãrului din sânge. Pentru
a afla care aliment are cea mai scãzutã încãrcãtura glicemicã, urmãriþi tabelul
prezentat în Partea a IX-a (pag. 501-513).
Veþi vedea cã ovãzul este de departe mult mai bun decât oricare altã cerealã;
cã pâinea din orz integral este mai bunã decât celelalte, cã orezul brun basmati
este mai bun decât cel alb ºi cã pastele fãinoase din fãinã integralã sunt mult
mai bune decât cele din fãinã extrarafinatã. Cartofii sunt mai buni fierþi decât
prãjiþi, în timp ce mazãrea, fasolea ºi lintea au o încãrcãturã glicemicã scãzutã.
Dintre fructe, cele mai bune sunt fructele de pãdure, prunele, merele ºi perele,
în timp ce curmalele, stafidele ºi bananele nu sunt recomandate.
Atunci când consumaþi hidraþi de carbon care au încãrcãturã glicemicã scãzutã,
alãturi de alimente care conþin proteine, vã asiguraþi un nivel echilibrat al zahãrului
din sânge, de exemplu, carne de pui cu orez basmati sau somon cu paste din
fãinã integralã sau omletã cu pâine prãjitã de secarã sau prãjiturã din ovãz. Fibrele
conþinute în alimente scad încãrcãtura glicemicã, deci vã recomand alimente cu
conþinut ridicat de fibre, de la fasolea boabe pânã la orezul brun. De asemenea,
este la fel de important ºi cât de des mâncaþi. În ceea ce priveºte nivelul zahãrului,
este mai bine sã „ronþãiþi” câte puþin ºi des în loc sã luati mese copioase.
Renunþarea la un vechi obicei

Plãcerea pentru dulciuri se deprinde din copilãrie. Folosite drept recompensã
sau pentru a binedispune pe cineva, devin o plãcere. Cea mai bunã cale de a
ne dezobiºnui este evitarea dulciurilor concentrate precum zahãrul, bomboanele,
deserturile dulci, fructele uscate ºi chiar sucul de fructe. În locul acestora,
consumaþi suc de fructe diluat ºi obiºnuiþi-vã sã mâncaþi un fruct la desert,
cereale cu fructe la micul dejun ºi fructe în locul gustãrilor dulci. Dacã începeþi
sã reduceþi treptat alimentele dulci, vã veþi dezobiºnui de acest gust. Nu uitaþi
cã organismul uman este fãcut sã consume hranã care creºte pe ramurile pomilor
sau în sol. Aruncaþi o privire la cãrucioarele încãrcate dintr-un supermarket.
Vedeþi vreun produs care creºte în pom?
Alternative la zahãr
Înlocuitorii zahãrului, cum sunt mierea sau siropul de arþar, sunt mai puþin
utilizate. Ambele conþin mult mai multe minerale decât zahãrul rafinat; totuºi,
mierea pentru a fi comercializatã este supusã unui proces de încãlzire pentru a
deveni mai lichidã ºi bunã de ambalat în borcane. Cãldura transformã zahãrul
natural din miere, d-levuloza, într-un alt hidrat de carbon, care se elibereazã
rapid, ºi care este asemãnãtor glucozei. Dacã vã place mierea, cumpãraþi miere
netratatã de la apicultorii locali. Îndulcitorii artificiali nu sunt prea indicaþi.
Unii (în cantitãþi mari, dupã cum se ºtie) au efecte dãunãtoare asupra sãnãtãþii
ºi provoacã o continua poftã de dulciuri. Unul dintre cei mai buni înlocuitori ai
zahãrului este xilitolul, un zahar vegetal care are o încãrcãturã glicemicã foarte
scãzutã. Are acelaºi gust ca ºi zahãrul ºi are un efect redus de creºtere a glucozei
sangvine – cu 50% mai scãzut în comparaþie cu fructoza. Prunele sunt bogate
în xilitol ºi, de aceea, sunt cotate cu un scor scãzut al încãrcãturii glicemice.
Fibrele alimentare
Nu toate tipurile de hidraþi de carbon pot fi digerate ºi descompuse în glucozã.
Hidraþii de carbon nedigerabili se numesc fibre. Ele constituie componenta
naturalã a unei diete sãnãtoase bogate în fructe, legume, linte, fasole ºi cereale
integrale, deoarece având o dietã bogatã în fibre se evitã apariþia cancerului de
intestin, a diabetului zaharat ºi a bolii diverticulare, precum ºi a constipaþiei.
Contrar credinþei populare care socoteºte fibrele drept „furaje”, acestea
absorb apa fãcând ca materiile fecale sã fie mai fluide ºi mai uºor de trecut ºi
de eliminat din tractul digestiv. În felul acesta, se reduce perioada de timp în
care alimentele sunt reþinute în organism, precum ºi riscul apariþiei unor infecþii
sau modificãrii celulelor în urma acþiunii agenþilor carcinogeni produºi de
descompunerea unor alimente, în special carnea. În cazul marilor consumatori
de carne, în dieta cãrora nu se gãsesc fibre, alimentele pot staþiona de la 24
pânã la 72 de ore în intestine crescând timpul de fermentaþie. Deci, dacã vã
place sã mâncaþi carne, asiguraþi-vã ºi o porþie constantã de fibre.
Existã mai multe feluri de fibre, unele conþinând numai proteine fãrã hidraþi
de carbon. Dintre acestea, unele cum sunt cele conþinute în ovãz, de exemplu,
denumite „fibre solubile” se combinã cu moleculele de zahãr ºi încetinesc
absorbþia hidraþilor de carbon. În felul acesta, ele ajutã la menþinerea echilibrului
zahãrului din sânge. Unele fibre absorb mai multã apã decât altele. În timp ce
fibrele din grâu îºi mãresc de zece ori volumul când sunt combinate cu apa,
fibrele de glucomannan, care provin din planta japonezã numitã konjac, îºi
mãresc de o sutã de ori volumul în apã. Prin efectul de înmuiere a hranei ºi
ritmului mai lent de absorþie al zahãrului, tipurile de fibre cu procent ridicat de

absorbþie ajutã la controlul poftei de mâncare ºi la scãderea în greutate.
Cantitatea indicatã de fibre este de 35 grame zilnic. Dacã se consumã
alimentele adecvate, acest nivel poate fi atins cu uºurinþã fãrã a fi nevoie de un
supliment de fibre. Specialistul în nutriþie John Dickerson de la Universitatea
din Surrey a subliniat pericolul adãugãrii tãrâþelor de grâu într-o dietã sãracã în
nutrimente. Tãrâþele de grâu conþin un nivel mare de fitaþi, un antinutriment
care reduce absorbþia principalelor minerale, printre care ºi zincul. Poate ar fi
mai bine sã vã asiguraþi fibrele necesare din mai multe produse cum ar fi ovãzul,
lintea, fasolea, seminþele, fructele sau legume crude sau preparate foarte puþin.
Majoritatea fibrelor din legume se distrug prin fierbere, deci ar fi mai bine sã
fie consumate crude.
Pentru a vã asigura cantitatea adecvatã de hidraþi de carbon:
• Consumaþi alimente integrale – cereale integrale, linte, fasole, nuci, seminþe,

fructe ºi legume proaspete – ºi evitaþi alimentele rafinate ºi gãtite timp
îndelungate.
• Mâncaþi zilnic cinci porþii de legume cu frunze de culoare verde închis ºi
rãdãcini cum sunt mãcriºul de baltã, morcovii, cartofii dulci, broccoli, varza
de Bruxelles, spanacul, fasolea verde ºi ardeii, fie cruzi, fie preparaþi foarte
puþin.
• Mâncaþi trei sau chiar mai multe porþii de fructe proaspete, de preferat mere,
pere ºi/sau fructe de pãdure.
• Mâncaþi patru sau chiar mai multe porþii zilnic de cereale integrale cum sunt
orezul, ovãzul, grâul, porumbul, quinoa, pâinea, pastele fãinoase sau
leguminoasele.
• Evitaþi orice formã de zaharuri ºi alimentele rafinate.
• Diluaþi sucurile de fructe, consumaþi rar fructe uscate, de preferat înmuiate
în prealabil.
Dacã doriþi mai multe informaþii, le puteþi afla în volumul Dieta Holford
(The Holford Diet) în care vi se aratã ce sã mâncaþi pentru a scãdea
nivelul GL.
capitolul
11.
Sunteþi dependent de stimulente?
Î n ceea ce priveºte problemele legate de glicemie, zahãrul reprezintã una

dintre feþele monedei, pe cealaltã faþã aflându-se stresul ºi stimulentele. Dupã
cum se vede în figura urmãtoare, dacã nivelul zahãrului din sânge scade, existã
douã moduri pentru a-l creºte la loc. Unul este acela de a consuma glucozã, ºi
al doilea este acela de a creºte nivelul hormonilor de stres adrenalina ºi cortizolul.
Pentru aceºtia din urmã existã douã cãi: prin consumul unui stimulent – ceai,
cafea, ciocolatã sau þigãri – sau printr-o reacþie nervoasã puternicã.
Cunoscând aceste lucruri, puteþi observa cât de uºor puteþi fi implicat fãrã
voie într-un cerc vicios al stresului, format din stimulente, zahãr ºi reacþii
nervoase. În urma parcurgerii lui vã veþi simþi obosit, deprimat ºi nervos în
marea majoritate a timpului.
Iatã cum funcþioneazã. Prin excesul de zahãr, stres ºi stimulente se pierde
controlul asupra zahãrului din sânge ºi, ca urmare, vã treziþi dimineaþa cu un
nivel scãzut de zahãr ºi adrenalinã pentru a porni motoarele. Adoptaþi una
dintre tacticile urmãtoare:
• Fie vã treziþi fãrã chef, vã târâþi picioarele pânã la ibricul de cafea,

vã faceþi un ceai sau o cafea tare, aprindeþi o þigarã sau consumaþi zaharuri cu
eliberare rapidã sub forma unei felii de pâine prãjitã cu gem. Nivelul zahãrului
ºi al adrenalinei ridicându-se, începeþi sã vã simþiþi mai bine.
SUNTEÞI DEPENDENT DE STIMULENTE? 91
GLICEMIE SCÃZUTÃ
stimuleazã pofta de dulciuri,
stimulente ºi stres
STIMULENTE
STRES declanºator
declanºatori
Glucozã
Cortizol
Dopaminã
Adrenalinã
pentru Noradrenalinã
care
producerea elibereazã
de creºte în
ENERGIE sânge ZAHÃR
din
sau depozitele
depozitarea organismului
sub formã de
GRÃSIMI ZAHÃR
din dietã
INSULINÃ HIPERGLICEMIE
transportã stimuleazã pancreasul
glucoza în sã elibereze insulinã
celule
Ciclul zahãrului. Consumul de zahãr creºte nivelul glicemiei. Organismul elibereazã

insulina în sânge care ajutã transportul glucozei în exterior ºi în celule, pentru
producerea de energie sau transformare în grãsimi. Rezultatul este scãderea glicemiei.
Fie un stres „real”, care duce la creºterea nivelului de adrenalinã, fie un stres indus
prin consumul de stimulente, cum ar fi cofeina, care creºte nivelul de hormoni
suprarenalieni, produc descompunerea depozitelor de hidraþi de carbon din ficat ºi
muºchi, numite glicogen, ceea ce duce la hiperglicemie. Hipoglicemia produce
stres sau pofta pentru ceva dulce sau pentru un stimulent.
• Sau zaceþi în pat ºi începeþi sã vã gândiþi cã lucrurile nu merg bine, sau cã

s-ar putea sã nu meargã bine sau cã nu va fi nimic bun pe viitor. Începeþi sã
vã îngrijoraþi de tot ceea ce aveþi de fãcut, nu aþi fãcut sau veþi avea de
fãcut. Dupã zece minute, aveþi destulã adrenalinã pentru a vã ridica din pat.
Dacã cele spuse mai sus vi se par familiare, înseamnã cã aþi fost prins în
cercul vicios, cu toate efectele lui negative asupra minþii ºi stãrii dumneavoastrã
sufleteºti.
Cofeina vã oboseºte
Aceastã afirmaþie este cu adevãrat o ironie. Oamenii ºi-au fãcut un obicei din a
bea cafea în special dimineaþa, deoarece cafeaua îi face sã se simtã mai bine, mai
energici, mai vioi. Dar, s-a întrebat doctorul Peter Rogers, psiholog la Universitatea
Bristol, oare cafeaua vã ajutã la sporirea energiei ºi a performanþelor mintale sau
doar amelioreazã simptomele de sevraj? Cercetând acest aspect, el a aflat cã dupã
ce consumã sfânta ceaºcã cu cafea, bãutorii de cafea nu se simt mai bine în
comparaþie cu persoanele care nu consumã cafea. Bãutorii de cafea doar se simt
mai bine decât atunci când se trezesc din somn.14 Cu alte cuvinte, consumând
cafea vã amelioraþi simptomele sevrajului. Aceasta creeazã dependenþã.
Cafeaua nu numai cã provoacã dependenþã, dar înrãutãþeºte ºi performanþele
mintale. În American Journal of Psychiatry a fost publicat un studiu fãcut pe
1.500 studenþi la psihologie care au fost împãrþiþi în patru grupe în funcþie de
cantitatea de cafea pe care o consuma fiecare: cei care nu beau cafea deloc, cei
care consumã puþinã (o ceaºcã sau echivalentul pe zi), consumatori moderaþi
(una pânã la cinci ceºti pe zi) ºi consumatori înrãiþi (cinci sau mai multe ceºti
pe zi). Cei din ultimele douã categorii prezentau niveluri ridicate de anxietate
ºi depresie în comparaþie cu cei care nu beau cafea deloc ºi prezentau o
incidenþã mai mare a problemelor medicale legate de stres, precum ºi performanþe
scãzute la învãþat.15 Numeroase studii au arãtat cum cofeina scade capacitatea
de memorare. Conform unui cercetãtor „Cofeina poate avea un efect dãunãtor
asupra procesãrii rapide a stimulilor ambigui sau neclari.” Parcã ar fi descrisã
viaþa noastrã modernã!
Cofeina blocheazã receptorii unei substanþe chimice din creier numitã
adenozinã, a cãrei funcþie este sã împiedice eliberarea neurotransmiþãtorilor
dopaminã ºi adrenalinã. Prin scãderea activitãþii adenozinei, nivelurile dopaminei
ºi adrenalinei cresc, îmbunãtãþindu-se motivaþia ºi vioiciunea. Punctul maxim de
concentrare apare la 30 pânã la 60 de minute dupã consumarea cafelei.
Cu cât consumaþi mai multã cofeinã, cu atât organismul ºi creierul devin
mai insensibile la stimulentele sale naturale, dopamina ºi adrenalina. Aveþi
nevoie de mai multe stimulente pentru a vã simþi bine, ºi forþaþi organismul sã
producã din ce în ce mai multã adrenalinã ºi dopaminã. Rezultatul este epuizarea
glandelor suprarenale – incapacitatea de a produce aceste douã substanþe
chimice importante ale motivãrii ºi comunicãrii. Apar starea de apatie, depresia,
epuizarea ºi o imposibilitate de a face faþã situaþiei.
Cafeaua nu este singura sursã de cofeinã. O ceaºcã de ceai tare conþine mai
multã cofeinã decât o ceaºcã cu cafea. De asemenea, cofeina este principalul
ingredient al bãuturilor tip Cola ºi al altor bãuturi energizante cum ar fi Red
Bull, din care se vând peste 100 milioane de cutii anual. Ciocolata ºi ceaiul
verde conþin, de asemenea, cofeinã, dar în cantitate mult mai micã.
Concentraþia de cofeinã
Iatã câteva produse ºi cantitatea de cofeinã pe care o conþin:
Produsul Conþinut
Coca-Cola 350 ml 46 mg
Coca-Cola dieteticã 350 ml 46 mg
Red Bull 80 mg
Cacaua fierbinte 150 ml 10 mg
Cafea, instant 150 ml 40-105 mg
Cafea, espresso, capucino, cu lapte 30-50 mg
Cafea, filtru, 150 ml 110-150 mg
Cafea Starbucks (porþie mare) 500 mg
Cafea fãrã cofeinã 150 ml 0,3 mg
Ceai 150 ml 20-100 mg
Ceai verde 150 ml 20-30 mg
Prãjiturã de ciocolatã (1 felie) 20-30 mg
Ciocolatã amãruie de casã 28 g 5-35 mg
Cofeinã pastile (1 pastilã) 50-200 mg
Renunþarea la obiceiuri
Dacã vreþi sã aveþi o sãnãtate mintalã de invidiat, feriþi-vã de stimulente.
Pentru cei cu probleme mintale, acest sfat este de douã ori mai important
deoarece prea multã cofeinã poate duce, în unele cazuri, la apariþia simptomelor
de schizofrenie sau sindrom maniacal. Aceasta s-ar putea datora faptului cã
marii consumatori de cofeinã pot deveni alergici ºi incapabili de a elimina
cofeina din organism. Urmarea este o gravã deteriorare atât a stãrii mintale, cât
ºi a celei sufleteºti.16
Iatã câteva sfaturi pentru a evita aceste lucruri.
Cafeaua conþine trei substanþe stimulente: cofeina, teobromina ºi teofilina.

Cofeina este mai puternicã, însã teofilina este cea care determinã tulburãri de
somn; teobromina are acelaºi efect ca al cofeinei, deºi se gãseºte într-un procent
mai mic în cafea. Cafeaua fãrã cofeinã nu este socotitã ca fiind un stimulent.
Ca nutriþionist, am întâlnit multe persoane care îºi rezolvã probleme minore de
sãnãtate cum ar fi oboseala ºi durerea de cap prin consumul a douã sau trei
ceºti de cafea pe zi. Cea mai bunã cale de a afla ce efect are cafeaua asupra
dumneavoastrã este de a întrerupe timp de douã sãptãmâni consumul. În primele
trei zile, aþi putea prezenta simptome de sevraj. Astfel, puteþi vedea ce grad de
dependenþã aveþi. Dacã dupã aceastã perioadã vã simþiþi mai bine ºi plin de
viaþã, înseamnã cã ar fi bine sã renunþaþi la cafea. Existã ºi alternative cum ar fi
cafeaua Teecino, Caro Extra sau Bambu (fãcute din cicoare prãjitã sau orz)
sau ceaiurile din plante medicinale.
Ceaiul reprezintã bãutura cea mai rãspânditã în Marea Britanie. O ceaºcã

de ceai tare conþine tot atâta cofeinã cât este într-o ceaºcã de cafea obiºnuitã.
De asemenea, ceaiul conþine tanin care interferã cu absorbþia mineralelor
esenþiale, precum zincul ºi fierul. În special, trebuie menþionat ceaiul Earl Grey,
care conþine o substanþã stimulentã numitã bergamot. Dacã sunteþi dependent
de ceai ºi nu vã puteþi abþine fãrã a bea o ceaºcã de ceai, este momentul sã
opriþi consumul pentru douã sãptãmâni pentru a vedea cum vã simþiþi. Cea mai
bunã alternativã de înlocuire este ceaiul Rooibosch (ceai red bush) servit cu
lapte sau ceaiurile din plante medicinale sau din fructe. O ceaºcã de ceai slab
consumatã din când în când nu poate face nici un rãu.
Batoanele de ciocolatã conþin mult zahãr. Principalul ingredient, cacaua,

conþine o cantitate semnificativã de teobrominã a cãrei acþiune, deºi asemãnãtoare
cu a cofeinei, nu este atât de puternicã. Cacaua conþine, de asemenea, mici cantitãþi
de cofeinã. Teobromina se gãseºte ºi în bãuturile pe bazã de cacao cum este
ciocolata fierbinte. Deoarece ciocolata este bogatã în zahãr ºi are un gust delicios,
este uºor sã devenim dependenþi de ciocolatã („ciocoholici”). Pentru a renunþa
la acest obicei, cea mai bunã cale este întreruperea consumului pe o perioadã de
o lunã. Folosiþi, în schimb, dulciuri fãrã zahãr de la magazinele de specialitate.
Dupã 30 de zile dependenþa va dispãrea.
Cola ºi bãuturile energizante conþin între 46 ºi 80 mg de cofeinã într-o

cutie, cantitate care reprezintã mult mai mult decât o ceaºcã de cafea. În plus,
aceste bãuturi sunt adeseori foarte dulci ºi colorate, ºi au un efect stimulent
considerabil. Citiþi cu atenþie ingredientele din care sunt fãcute ºi evitaþi bãuturile
care conþin cofeinã, aditivi chimici ºi coloranþi.
Renunþarea la unele obiceiuri alimentare înrãdãcinate poate fi dificilã, de

aceea ar fi indicat sã se renunþe pe rând la câte unul. Cea mai bunã metodã
pentru a renunþa este de a evita consumarea unui produs timp de o lunã pentru
a observa cum vã simþiþi. O dietã bine pusã la punct vã poate dezvãþa de un
vechi obicei. Întrucât stimulentele afecteazã nivelul zaharului din sânge, puteþi
pãstra constant acest nivel prin consumul unui mic dejun mai constitent, de exemplu,
bazat pe ovãz, nu pe cereale integrale; iaurt neîndulcit cu banane, germeni de grâu
ºi seminþe de susan; sau un ou. Ronþãiþi cât mai des fructe proaspete. Cel mai
rãu lucru este sã sãriþi peste mese. O dietã pe bazã de produse alcaline vã poate
ajuta sã îndepãrtaþi dependenþa de alcool sau þigãri. Aceasta înseamnã un consum
mare de legume ºi fructe proaspete. Aceste alimente care conþin fibre vã pot,
de asemenea, ajuta la menþinerea nivelului de zahãr din sânge.
Aºa cum aþi vãzut în Capitolele 12 ºi 13, vitaminele ºi mineralele sunt ºi ele
importante pentru menþinerea nivelului de zahãr din sânge ºi, implicit, a
apetitului dumneavoastrã. De asemenea, ele micºoreazã efectele sevrajului
stimulentelor ºi a simptomelor alergiilor alimentare. Nutrimentele fundamentale
sunt reprezentate de vitamina C, complexul de vitamine B, în special vitamina

B6, precum ºi mineralele cum sunt calciul, magneziul ºi cromul. Legumele ºi
fructele proaspete furnizeazã importante cantitãþi de vitamina C ºi B, pe când
legumele ºi seminþele cum sunt cele de floarea-soarelui ºi susan sunt surse
importante de calciu ºi magneziu. Pentru a obþine un efect maxim, este mai
indicat sã se suplimenteze aceste nutrimente mai degrabã decât sã se consume
produse cu un conþinut ridicat al acestor nutrimente.
Sunteþi dependent de stimulente?
Dacã doriþi rãspuns la aceastã întrebare, completaþi „inventarul stimulentelor”

alcãtuit pentru o sãptãmânã ºi prezentat mai jos:
Mãsura Duminicã Luni Marþi Miercuri Joi Vineri Sâmbãtã
Ceai verde 2 ceºti

Ceai 1 ceaºcã
Cafea 1 ceaºcã
Cola sau bãuturi cu
cofeinã 1 cutie
Pastile cu cofeinã
(ex. No-Doz, Excedrin,
Dexatrim) 1 pastilã
Ciocolatã 50 mg
Alcool (în unitãþi: 1 unitate
un pahar cu vin
reprezintã 1 unitate
o sticlã cu bere reprezintã
1 sau 2
o bãuturã reprezintã 1)
Zahãr adãugat 1 linguriþã
Zahãr mascat (vezi
conþinutul în zahãr din
lista de ingrediente) 1 linguriþã
/ 5 mg
Þigãri 1 þigarã
Adunaþi numãrul total de „unitãþi”. Numãrul ideal pentru o sãptãmânã este 5

sau mai puþin. Dacã totalizaþi mai mult de 10, înseamnã cã stimulentele au
efect asupra sãnãtãþii dumneavoastrã. Pentru un scor de 30 sau mai mare s-ar
putea sã fiþi supus unor probleme de sãnãtate mintalã. Vã recomand sã reduceþi
sau chiar sã evitaþi aceste produse cel puþin o lunã pentru a vedea ce efect are
asupra sãnãtãþii organismului.
Iatã, pe scurt, câþiva paºi simpli pentru a reuºi sã reduceþi aportul, sã înlãturaþi
influenþa stimulentelor ºi pentru a echilibra nivelul zahãrului din sânge:
• Evitaþi consumul de zahãr ºi de produse care conþin zahãr.

• Renunþaþi la obiceiul de a bea cafea, ceai ºi bãuturi fãrã cofeinã timp de o
lunã, îmbunãtãþind în acelaºi timp ºi dieta. Odatã ce nu mai simþiþi nevoia sã
beþi cafea, o ceaºcã de ceai din când în când nu face nici un rãu.
• Renunþaþi la ciocolatã. Odatã ce aþi renunþat, ocazional, o bucãþicã de
ciocolatã nu constituie o problemã, dar alegeþi ciocolata amãruie deoarece
conþine mai puþin zahãr.
• Nu sãriþi peste micul dejun, alegeþi alimente cu un GL scãzut, serviþi masa
de prânz ºi de searã plus, între ele, mici gustãri constând în fructe.
• Luaþi multivitamine plus 2000 mg vitamina C pe zi ºi 200 mg de crom.
capitolul
12.
Controversa vitaminelor
S tudiile asupra obiceiurilor alimentare efectuate în Marea Britanie începând

cu anii ’80 au arãtat cã ºi cei care sunt convinºi cã au o dietã bine echilibratã
nu se hrãnesc conform normelor S.U.A., ale Uniunii Europene sau ale
Organizaþiei Mondiale a Sãnãtãþii. Dar aceste raþii zilnice recomandate (RDA)
de substanþe nutritive au fost stabilite de cãtre guvernele þãrilor pentru a preveni
bolile legate de deficienþe de vitamine cum este scorbutul; nu sunt, cu siguranþã,
destinate asigurãrii unei sãnãtãþi optime, ºi existã o mare diferenþã între absenþa
unei boli ºi prezenþa unei stãri de bunã sãnãtate. De exemplu, în medie, o
persoanã contracteazã 3,5 rãceli anual. Un studiu fãcut asupra a 1.038 de doctori
împreunã cu soþiile lor a arãtat cã persoanele care au luat zilnic 410 mg de
vitamina C nu au avut nici cel mai mic semn de boalã, prezentând o incidenþã
mai scãzutã a rãcelilor. Aceastã cantitate este de aproximativ ºapte ori mai
mare decât raþia zilnica recomandatã de vitamina C (RDA).
RDA sunt prezentate în liste alcãtuite de cercetãtori din diferite þãri ºi se
bazeazã pe ceea ce se ºtie cã poate preveni bolile clasice prin deficit de substanþe
nutritive. Problema este cã oamenii de ºtiinþã nu sunt de acord cu aceste liste.
De la þarã la þarã existã adeseori diferenþe mari, de pânã la zece ori în privinþa
nivelurilor de nutrimente recomandate. Doctorul Stephen Davies, cercetãtor în
domeniul medical, a studiat ºi a mãsurat nivelul sangvin al vitaminei B la mii
de persoane ºi a gãsit cã la ºapte din zece persoane existã un deficit al acestei
vitamine.17 Raþiile zilnice recomandate (RDA) nu þin cont de particularitãþile
fiecãrui individ în parte. De exemplu, dacã sunteþi fumãtor, beþi alcool, trãiþi
într-un oraº poluat, sunteþi înainte de menstruaþie, la menopauzã sau sub
tratament pentru menopauzã, dacã faceþi efort fizic, dacã suferiþi de vreo infecþie
sau de o boalã legatã de stres, necesarul de nutrimente aproape cã se dubleazã.
Ba mai mult, este greu sã te hrãneºti conform nivelurilor RDA indicate.
Ceea ce majoritatea persoanelor concep ca o dietã bine echilibratã eºueazã în
ceea ce priveºte cerinþele RDA. Raportul Bateman, publicat în anul 198518, a

stabilit cã mai mult de 85% dintre persoanele care credeau cã se hrãnesc corect
ºi cã au o dietã bine echilibratã au dat greº respectând nivelurile indicate de
RDA. La polul opus, 25% dintre femeile care primeau ajutor social consumau
în cazul a opt nutrimente cantitãþi mai reduse decât cele cunoscute a produce
boli grave prin deficit (Food Commission, 1992). Cel mai recent studiu
cuprinzãtor privind modul de hranã în Marea Britanie, numit National Diet
and Nutrition Survey (NDNS), fãcut în comparaþie cu RDA, aratã cum cei mai
mulþi dintre noi nu reuºesc sã realizeze nici mãcar nivelurile de bazã ale RDA.
În realitate, una din zece persoane are o dietã care corespunde cerinþelor RDA.
Aþi putea crede cã dieta din zilele noastre este mult mai bunã, dar comparând
cu un studiu similar fãcut în anii 1986-1987 se observã o scãdere a aportului de
vitamina A ºi B12, de fier, magneziu ºi zinc. Aceste vitamine ºi minerale sunt
fundamentale pentru sãnãtate ºi dovezile aratã cã pentru o bunã sãnãtate este
nevoie de cantitãþi mai mari, nu mai mici. Vitamina B12, de exemplu, care lipseºte
adeseori din organismul persoanelor în vârstã este cea care ajutã la scãderea
homocisteinei, reducând astfel riscul apariþiei unei boli cardio-vasculare sau al
bolii Alzheimer. Dacã se administreazã persoanelor în vârstã care au un nivel
crescut de homocisteinã, 10 mcg de vitamina B12, adicã de zece ori mai mult
decât prevede RDA, nu numai cã se corecteazã, dar se ºi scade nivelul de
homocisteinã. Numai cu 50 mcg, adicã de 50 de ori mai mult decât prevede
RDA, se poate atinge din nou un nivel optim de sãnãtate.19
Calorii „goale”
Mai mult de douã treimi din aportul mediu de calorii provin din grãsimi,
zahãr ºi fãinoase rafinate. Caloriile furnizate de aceste alimente se numesc
„goale” deoarece nu furnizeazã nici un nutriment ºi se gãsesc ascunse frecvent
în alimentele procesate ºi snacks-uri care ne potolesc foamea pe moment. De
exemplu, doi biscuiþi furnizeazã mai multe calorii decât 0,45 kg de morcovi ºi
sunt mult mai uºor de mâncat – dar nu ne dau vitamine sau minerale. Dacã
numai un sfert din dieta dumneavoastrã prin greutate ºi 2/3 prin calorii este
alcãtuitã din astfel de alimente, nu mai rãmâne mult loc liber pentru a acomoda
nivelurile esenþiale din nutrimentele necesare. De exemplu, la grâu se pierd 25
de nutrimente prin procesul de rafinare care îl transformã în fãinã albã ºi doar
4 (fier, vitaminele B1, B2 ºi B3) sunt înlocuite. În medie, 87% din mineralele
esenþiale zinc, crom ºi mangan sunt pierdute.
Acest lucru ridicã trei întrebãri. Ce înseamnã „necesarul”? Nivelurile RDA
sunt suficiente? Cum putem atinge nivelul necesar?
A te simþi „biniºor” nu este totuna cu a fi în perfectã stare

Este bine de ºtiut cã majoritatea persoanelor au probleme de sãnãtate datoritã
lipsei unor cantitãþi suficiente de vitamine ºi minerale. Încã din anii ‘80 studii
ºtiinþifice specifice au arãtat cã utilizarea suplimentelor nutritive determinã
CONTROVERSA VITAMINELOR 99
creºterea imunitãþii, ridicarea IQ, reducerea cazurilor de malformaþii congenitale,

dezvoltare corespunzãtoare în copilãrie, reducerea îmbolnãvirilor de gripã,
stoparea sindromului premenstrual, îmbunãtãþirea densitãþii osoase, a echilibrului
emoþional, reducerea stãrilor de furie, creºterea nivelului energetic, reducerea
riscului de cancer ºi al bolilor de inimã, ºi, în general, susþinerea unei vieþi mai
lungi ºi sãnãtoase. Majoritatea oamenilor acceptã ideea cã „se simt bine” chiar
dacã suferã de rãceli dese, dureri de cap, ulceraþii ale gurii, crampe musculare
sau sindrom premenstrual, fluctuaþii ale stãrii de dispoziþie, slabã putere de
concentrare sau lipsã de energie. În anul 1982, la Institute for Optimum Nutrition
am supus 66 de voluntari unui program cu suplimente nutritive pe o perioadã de
ºase luni.20 La sfârºitul perioadei, 79% dintre ei au declarat cã se simt mult mai
plini de energie, 60% au spus cã au o memorie mult mai bunã ºi sunt mult mai
ageri la minte, 66% s-au simþit mai echilibraþi emoþional, 57% au prezentat mult
mai rar rãceli sau infecþii, iar 55% au declarat cã au o piele mult mai finã.
Ce reprezintã optim?
Raþiile zilnice recomandate (RDA) nu sunt suficiente pentru asigurarea unei
sãnãtãþi optime. Mulþumitã medicului Emanuel Cheraskin ºi colegilor sãi de la
Universitatea din Alabama, ne apropiem din ce în ce mai mult de definirea
nutriþiei optime.21 Ei au studiat mai bine de cincisprezece ani 13.500 persoane
din localitãþi diferite ale Statelor Unite. Fiecare participant a completat niºte
chestionare minuþioase ºi a fost supus unor controale psihice, ale danturii ºi ale
ochilor, precum ºi la numeroase teste de sânge, teste de funcþionare a inimii ºi
la analize detaliate ale dietei. Obiectivul era stabilirea unei raþii de substante
nutritive care sã ducã la o stare bunã de sãnãtate.
Rezultatele au arãtat cã, în mod deosebit, persoanele cele mai sãnãtoase, adicã
acelea care au prezentat cele mai puþine semne ºi simptome de boalã, au fost cele
care au luat suplimente nutritive ºi au avut o dietã bogatã în nutrimente, nu în calorii.
Cercetãtorii au stabilit cã raþia de nutrimente asociatã unei bune sãnãtãþi a fost de
zece ori mai mare decât nivelurile indicate de RDA. Am continuat aceste cercetãri la
Institute for Optimum Nutrition ºi am identificat ce nutrimente sunt optime ºi în ce
cantitãþi, comparând cu studiile care dovedeau cã o bunã stare de sãnãtate se obþine
prin suplimentarea raþiei de nutrimente la aºa-zisã „dietã-echilibratã”.
De exemplu, dintr-un grup de 96 de persoane vârstnice, unora li s-au
administrat multivitamine ºi suplimente minerale, altora placebo. Persoanele
care au luat suplimente nutritive nu au mai fãcut infecþii, iar testele de sânge au
arãtat un sistem imunitar puternic; de fapt, erau mult mai sãnãtoºi. Dintr-un
grup de 22.000 de gravide dintre care unele au primit suplimente nutritive,
altele nu, nou-nãscuþii celor din prima categorie au prezentat cu 75% mai puþine
malformaþii congenitale.22 Într-un alt studiu, la care au participat 90 de elevi
împãrþiþi în trei grupuri, s-au administrat unui grup suplimente de vitamine ºi
minerale, placebo altui grup ºi ultimului nu i s-a administrat nimic. Dupã ºapte
luni, s-a observat o creºtere cu 10% a coeficientului de inteligenþã (IQ) la grupul
care primise suplimente faþã de copiii din celelalte douã grupuri.
Un studiu asemãnãtor a fost fãcut asupra unui grup de 96 de persoane cu

vârsta peste 60 de ani. S-a observat, de asemenea, o îmbunãtãþire spectaculoasã
a performanþelor mintale ºi a memoriei. 23 Acelaºi grup de cercetãtori a
administrat multivitamine persoanelor vârstnice, observând reducerea la
jumãtate a riscului lor de a face infecþii.24 Într-un alt studiu, un specialist în
medicinã a examinat toate studiile cu privire la administrarea vitaminei C în
cazurile de gripã, alegând numai pe acelea în care s-au administrat 1.000 mg
sau chiar mai mult ºi pe cele care nu au primit deloc vitamina C (cunoscut ca
testul dublu-orb).25 Dintre aceste teste, 35 – 38 au ajuns la concluzia cã
suplimentarea cu 1.000 mg, de 20 de ori RDA, are un efect protector. Profesorul
Morris Brown de la Universitatea Cambridge a administrat vitamina E ºi placebo
unui grup de 2.000 pacienþi suferinzi de boli cardiace. S-a observat cã aceia
care au luat vitamina E au avut cu 75% mai puþine infarcturi de miocard.26
V-am prezentat numai câteva dintre sutele de studii ºtiinþifice publicate în
reviste medicale cu renume care au demonstrat cã o porþie suplimentarã de
vitamine peste nivelurile indicate de RDA, creºte mult rezistenþa la infecþii,
determinã îmbunãtãþirea performanþelor intelectuale ºi reducerea riscului de cancer
ºi boli cardiace, precum ºi reducerea cazurilor de malformaþii congenitale. În
urma trecerii în revistã a tuturor acestor cercetãri am putut stabili raþiile optime
de nutrimente. În cadrul ION, am denumit aceste niveluri cantitatea optimã zilnicã
– Optimum Daily Allowance (ODA), pe care le prezentãm mai jos alãturi de
rezultatele la care vã puteþi aºtepta sã le obþineþi cu ajutorul dietei.
În ciuda acestor fapte, unele persoane continuã sã afirme cã suplimentele
nutritive constituie o pierdere de bani. Pentru a cita în acest sens un studiu
publicat în Nutrition Reviews: „Este o ironie faptul cã persoanele care nu sunt
supraponderale ºi cele care au o bunã stare de sãnãtate folosesc mult mai des
suplimentele nutritive decât cei care au probleme de sãnãtate”. Ce coincidenþã
stranie! Când mã gândesc la suplimente nutritive mi le imaginez ca pe niºte
haine – nu sunt pur naturale, deºi sunt fãcute din ingrediente naturale. Nu au
efecte secundare ºi, pe mãsurã ce trece timpul, îºi dovedesc din ce în ce mai
mult utilitatea. Sper ca, în curând, toatã lumea sã ia suplimente nutritive alãturi
de adoptarea unei diete sãnãtoase.
Vitamina A
Vitamina A este esenþialã pentru reproducere, pentru menþinerea ºi
reîntinerirea þesuturilor epiteliale din piele (atât dermul, cât ºi epidermul), din
plãmâni, tract gastro-intestinal, uter ºi altele. Betacarotenul este cel mai activ
precursor al vitaminei A ºi, în doze mari, nu este toxic, spre deosebire de
vitamina A. Vitamina A joacã un rol important în prevenirea cancerului ºi
tratamentul leziunilor pre-canceroase. Joacã, de asemenea, un rol important
pentru vedere. Majoritatea copiilor autiºti nu privesc direct la persoana care
vorbeºte deoarece au probleme de percepþie vizualã. Aceasta se datoreazã
Nutrimente RDA 100% RDA ODA

Vitamina A (mcg) 800 900 1500 Diferenþa 1000 2500
Vitamina D (mcg) 5 4 7 Diferenþa 4 11
Vitamina E (mg) 10 14 50 Diferenþa 250 300
Vitamina C (mg) 60 100 200 Diferenþa 1800 2000
Vitamina B1 (mg) 1,4 2 5 Diferenþa 30 35
Vitamina B2 (mg) 1,6 2,1 8 5 Diferenþa 30 35
Vitamina B3 (mg) 18 39,6 50 Diferenþa 35 85
Acid folioc (mcg) 200 325,5 400 Diferenþa 400 800
Vitamina B12 (mcg) 1 5,95 10 Diferenþa 15 25
Biotina (mcg) 150 36,5 120 Diferenþa 105 225
GLA* - 20 40 Diferenþa 110 150

(Omega-6) (mg)
EPA/DHA* - 60 100 Diferenþa 600 700

(Omega-3) (mg)
Calciu (mg) 800 (800: 912,5 Diferenþa 200 1000

dietaoptimã)
Fier (mg) 14 12,8

15 Diferenþa 5 20
Magneziu (mg) 300 272 350 Diferenþa 150 500
Zinc (mg) 15 9,3 10 Diferenþa 10 20
Iod (mcg) 150 193,5 240 Diferenþa 60 300
Seleniu (mcg)* - 40 50 Diferenþa 50 100
Crom (mcg)* - 50 75 Diferenþa 50 125
Mangan (mcg)* - 3 6 Diferenþa 4 10
Cheie
Dieta medie ODA = cantitatea zilnicã optimã (dietã plus suplimente)
RDA = cantitatea zilnicã recomandatã
Dieta optimã *nu au RDA
RDA versus ODA ºi cantitãþile recomandate. Schema aratã diferenþele dintre RDA,
aportul dumneavoastrã mediu ºi aportul ideal. Porþiunile marcate cu culoarea gri
indicã nivelurile pe care le putem atinge dacã ne hrãnim cu diferite feluri de legume
ºi fructe – zilnic – dieta optimã. De exemplu, în cazul vitaminei C, nivelul RDA este
de 60 mg. Porþia medie este de 100 mg. Prin consumul de cantitãþi mari de fructe ºi
legume puteþi sã ridicaþi acest nivel la 200 mg. Porþia optimã este situatã undeva între
1.000 ºi 3.000 mg. ODA este fixat la un nivel de mijloc de 2.000 mg. Diferenþa dintre
o dietã bunã (200 mg) ºi ODA (2.000 mg) este de 1.800 mg, ºi aceasta este cantitatea
care ar trebui suplimentatã.
faptului cã existã destul de mulþi receptori pentru culoarea alb ºi negru – numiþi
celule cu bastonaºe – aflaþi la periferia ochiului. Prin administrarea vitaminei
A sub formã naturalã de ulei de peºte veþi vedea cã aceºti copii nu-ºi vor mai
feri privirea. În ceea ce priveºte cancerul, persoanele care consumã puþin
betacaroten prezintã un risc de 30 pânã la 220 mai mare de a face cancer de
plãmâni, de exemplu. Raþia optimã de vitamina A este una dublã faþã de RDA.
Cantitãþi chiar ºi mai mari nu pot sã facã decât bine.
Complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B cuprinde opt nutrimente esenþiale. Urmãtoarele
cinci sunt cele care, în mod obiºnuit, lipsesc din organism:
• Vitamina B1 (tiamina) -trebuie consumatã o cantitate de 11 ori mai mare
faþã de nivelul RDA, în cazul în care dumneavoastrã consumaþi cantitãþi
crescute de hidraþi de carbon rafinaþi. Un studiu fãcut pe 1.009 medici stoma-
tologi a stabilit cã, în medie, este indicat consumul de 9 mg de tiaminã pe zi.
• Vitamina B2 (riboflavina) este necesarã în cantitãþi mai mari pentru
persoanele care fac efort fizic. Nu existã dovezi cã ar trebui depãºitã raþia
mai mult decât dublu faþã de RDA.
• Vitamina B3 (niacina) este renumitã pentru efectul ei asupra nedoritului
colesterol; în cantitãþi mari este un vasodilatator puternic. Dupã unele studii
ar trebui consumatã o cantitate de 115 mg pe zi, adicã de nouã ori mai mult
decât RDA.
• Vitamina B6 (piridoxina) este un alt component al complexului B care se
pare cã are un efect remarcabil dacã aportul este de zece ori mai mare faþã
de RDA. Este deosebit de importantã în utilizarea proteinelor ºi ajutã în
cazul diferitelor boli de la sindromul premenstrual la sindromul tunelului
carpian (o boalã care afecteazã nervii de la încheietura mâinii), precum ºi în
bolile cardio-vasculare.
• Acidul folic este recunoscut în ziua de azi ca fiind esenþial în prevenirea
apariþiei defectelor de tub neural; guvernul Marii Britanii recomandã femeilor
însãrcinate sã consume 400 mcg pe zi. Nivelurile optime în special pentru
vârstnici pot sã fie chiar mai ridicate. Existã o singurã precauþie:
suplimentarea cu acid folic poate ascunde anemia prin deficit de vitaminã
B12, deci cel mai bine este ca acidul folic sã fie administrat împreunã cu
vitamina B12.
Vitamina C
Este absolut necesarã pentru un sistem imunitar puternic, pentru formarea
oaselor ºi a colagenului, pentru producerea de energie ºi, de asemenea, vitamina
C este un puternic antioxidant. Un studiu fãcut pe 1.038 medici împreunã cu
soþiile lor a stabilit cã persoanele care au luat o porþie zilnicã de 410 mg vitamina
C nu au prezentat nici un semn de îmbolnãvire sau simptomele vreunei boli
degenerative.24 Aceastã cantitate este de zece ori mai mare decât nivelul RDA
ºi se apropie de nivelul consumului strãmoºilor noºtri. S-a stabilit printr-un
mare numãr de studii cã un consum crescut de vitamina C reduce riscul apariþiei
cancerului. Dupã vârsta de 35 ani, rezervele de vitamina C ºi densitatea osoasã
încep sã scadã. Numeroase studii au demonstrat cã vitamina C poate îmbunãtãþi
densitatea oaselor ºi absorbþia fierului, oferind astfel motive pentru a creºte
cantitatea de vitaminã C consumatã pe mãsurã ce înaintãm în vârstã.
Rolul de protecþie al vitaminei C împotriva diferitelor forme de cancer, bolilor
cardio-vasculare ºi banalelor rãceli devine semnificativ numai la persoanele
care consumã 400-1.000 mg pe zi. Printr-un examen atent ºi de duratã fãcut în
S.U.A. ºi analizat de cãtre doctorii Paul Enstrom ºi Linus Pauling, s-a demonstrat
reducerea semnificativã a mortalitãþii generale ºi a mortalitãþii prin cancer ºi
boli cardio-vasculare la persoanele care au luat suplimente de vitamina E ºi C.
Deoarece cantitatea de 1.000 mg de vitamina C este echivalentã cu 22 de
portocale, devine evident cã avem nevoie de suplimente. RDA zilnicã pentru
vitamina C este de numai 60 mg – adicã echivalentul unei portocale.
Vitamina E
Vitamina E reprezintã unul dintre cei mai importanþi antioxidanþi, ajutând
prin acþiunea ei la buna folosire a oxigenului în organism. Numeroase studii
au arãtat legãtura dintre acþiunea vitaminei E ºi incidenþa apariþiei cancerului.
S-a arãtat, de asemenea, cã suplimentarea cantitãþii de vitamina E a determinat
întãrirea sistemului imunitar, reducerea apariþiei infecþiilor, precum ºi reducerea
cu 50% a cazurilor de cataractã în special la persoanele în vârstã. Cantitatea
optimã de vitamina E este de 30 de ori mai mare decât RDA.
Vitaminele D ºi K
În mod obiºnuit, organismul nu are un deficit al acestor vitamine. Vitamina
K este fabricatã de o bacterie care se aflã în intestin, iar vitamina D se fabricã
la nivelul pielii prin expunerea organismului la lumina solarã. Se gãseºte, de
asemenea, în lapte, carne ºi ouã. Lipsa ei se poate întâlni numai la cei cu o
dietã vegetarianã strictã ºi care nu se expun razelor solare.
Scãderea calitãþii fructelor ºi a legumelor

Este trist, dar adevãrat cã fructele ºi legumele nu mai sunt ca altãdatã. Calitatea
fructelor ºi a legumelor depinde de solul în care sunt cultivate. Mineralele trec
din sol în plantã, determinã creºterea acesteia ºi încãrcãtura ei de vitamine.
Necazul este cã agricultura modernã se bazeazã pe îngrãºãminte artificiale ºi
pesticide, care sãrãcesc solul de substanþe nutritive fãrã ca acestea sã fie înlocuite
în timp. Fosfaþii care intrã în componenþa îngrãºãmintelor ºi a pesticidelor fixeazã
mineralele din sol, fãcându-le mai puþin folositoare plantelor. Prin agricultura
acceleratã, solul sãrãceºte în substanþe nutritive. Îngrãºãmintele chimice (nitraþi,
fosfaþi ºi azotaþi) contribuie la creºterea ºi dezvoltarea plantelor, dar le lipseºte
de substanþe minerale. În felul acesta, plantele sunt sãrãcite de vitamine ºi la
fel ºi noi, consumatorii.
Pentru aceste motive, la care se adaugã ºi perioada de timp în care pãstrãm
alimentele, este aproape incredibil ce cantitate de nutrimente se mai regãseºte
în fructe ºi legume. O portocalã, de exemplu, poate conþine vitaminã C de la
180 mg la 0 mg, media fiind de aproximativ 60 mg. Da, nu este nimic greºit,
unele portocale din supermarketuri nu conþin nici un gram de vitamina C!
O cantitate de 100 de grame de germeni de grâu (aproximativ trei ceºti)
furnizeazã de la 2,1 mg pânã la 14 mg de vitamina E, iar100 grame de morcovi
pot furniza de la 70 la 18,50 UI de vitamina A. Este bine sã consumãm cantitãþi
mari de legume ºi fructe, dar tot atât de importantã este ºi calitatea lor. Din
aceste motive este bine sã cumpãraþi produse de sezon ºi sã le consumaþi repede.
Cel mai rãu lucru pe care puteþi sã-l faceþi este sã cumpãraþi mãrfuri aduse pe
calea apei dintr-o altã parte a lumii pãstrându-le încã douã sau trei sãptãmâni
pânã la consumare. Cantitãþi mai mari de minerale, vitamine ºi antioxidanþi se
gãsesc în produsele organice.
Variaþii în conþinutul de nutrimente al alimentelor obiºnuite

Nutriment Variaþia (la 100 g de aliment)
Vitamina A din morcovi de la 70 la 18.500 UI
Vitamina B5 din fãina de grâu de la 0,3 la 3,3 mg
Vitamina C din portocale de la 0 la 116 mg
Vitamina E din germenii de grâu de la 3,2 la 21 UI
Fierul din spanac de la 0,1 la 158 mg
Manganul din salatã de la 0,1 la 16,9 mg
Alimentele bune expirã

Prepararea industrialã a alimentelor, chiar mai mult decât practicile din
agriculturã, constituie cauza principalã a pierderii de vitamine. Pentru a rezista mai
mult timp, alimentele sunt supuse procesului de rafinare. Fãina, orezul ºi zahãrul
pierd mai mult de 77% din conþinutul lor în zinc, crom ºi mangan prin acest proces.
Alte nutrimente esenþiale, cum sunt grãsimile esenþiale, nu vor fi prezente în hrana
procesatã deoarece acestea, ca ºi altele (cu excepþia vitaminelor A, C ºi E, care
conservã hrana) pot reduce durata de valabilitate. O veche zicalã a nutriþioniºtilor
spune cã „mâncarea de bunã calitate expirã” – de aceea trebuie consumatã prima.
Dar cu gãtitul ce facem?

În funcþie de hrana pe care o alegeþi, de felul în care o depozitaþi ºi apoi o
preparaþi, mai mult de jumãtate dintre substanþele nutritive din alimente sunt
distruse înainte de a ajunge în farfuria dumneavoastrã. Fiecare operaþie de
pregãtire a hranei, fie cã este vorba de fiert, copt, prãjit sau fript, îi diminueazã
din calitãþi. Imaginaþi-vã care este soarta unui bob de fasole. La început, este
cules, depozitat, preparat, îngheþat, depozitat în supermarket înainte ca
dumneavoastrã sã-l cumpãraþi, apoi este parþial dezgheþat acasã, fiert ºi apoi
consumat. Cât credeþi cã a mai rãmas din calitãþile lui?
Cei trei inamici ai vitaminelor ºi mineralelor sunt cãldura, apa ºi oxidarea.
Vitamina C se oxideazã cel mai rapid ºi este folositã împotriva oxizilor dãunãtori
care produc râncezirea alimentelor. Deºi are rol protector pentru aliment, nu
vã va proteja organismul dacã este distrusã pânã la momentul consumãrii. Cu
cât alimentele au stat mai mult timp depozitate, iar suprafaþa lor a fost expusã
la aer ºi luminã, cu atât conþin mai puþinã vitaminã C. Sucul de portocale care
este produs ºi ambalat printr-un proces special prin care sã fie cât mai puþin
expus oxidãrii pierde apreoximativ 33% din cantitatea de vitamina C în 22 de
sãptãmâni, perioadã care exprimã timpul scurs de la culegerea fructului pânã
la ajungerea lui în paharul consumatorului. O datã deschis recipientul, procesul
de oxidare se desfãºoarã rapid, mai ales dacã nu îl puneþi din nou în frigider,
lucru care îl protejeazã ºi de expunerea la luminã. S-a observat cã pliculeþele
de ceai de mãceºe conþin foarte puþinã vitamina C sau chiar deloc înainte de a
le cufunda în apã fierbinte prin care, de altfel, se distruge chiar ºi puþina cantitate
care ar mai exista.
Nu numai vitamina C este supusã procesului de oxidare: vitaminele A ºi E
antioxidante sunt ºi ele supuse acestui proces de distrugere. Fiind solubile în
grãsimi, au tendinþa de a se pãstra în mediu de substanþe grase. Betacarotenul,
forma vegetalã a vitaminei A, este solubil în apã ºi este foarte predispus la
oxidare. Depozitarea alimentelor în locuri reci ºi întunecate nu înlãturã procesul
de oxidare. Acesta are loc chiar ºi în frigider. Spanacul lãsat într-un recipient
deschis va pierde în fiecare zi 10% din conþinutul sãu în vitamina C.
Ca o concluzie, putem spune cã alimentele, prin îngheþare, îºi pãstreazã
mai bine conþinutul nutritiv. Alimentele congelate, pãstrate douã sãptãmâni în
magazin ºi apoi încã o sãptãmânã la frigiderul din gospodãrie, îºi pierd din
calitatea vitaminelor, pe câtã vreme existã, de exemplu, mici deosebiri în
conþinutul de nutrimente între mazãrea proaspãtã ºi cea congelatã, o datã fiartã.
Orice formã de cãldurã distruge substanþele nutritive. Gradul de distrugere
depinde de timpul expunerii, de tipul vasului ºi, cel mai important, de
temperaturã. În medie, aproximativ 20-70% din conþinutul nutritiv al legumelor
verzi se distruge prin gãtit.
Prãjitul îndelungat la o temperatura de peste 200°C, prin care se oxideazã

grãsimile ºi se transformã acizii graºi esenþiali în acizi trans nu este indicat.
Experienþele pe animale au arãtat cã cele hrãnite cu astfel de grãsimi se îmbolnãvesc
de aterosclerozã. Uleiurile rafinate, expuse la luminã pe rafturile magazinelor
sãptãmâni întregi sunt deja compromise. Aceste produse nu ar trebui folosite la
prãjit pentru cã produc distrugerea antioxidanþilor de tipul vitaminei A, C ºi E atât
în mâncare cât ºi, ulterior, în organism. Vezi pagina 76 pentru a afla care este cea
mai bunã cale pentru prãjit dacã vreþi sã folosiþi aceastã metodã de gãtit.
O parte dintre mineralele ºi vitaminele solubile în apã rãmân în apa de gãtit.
Cu cât folosiþi mai multã apã ºi fierbeþi mai mult timp, cu atât creºte ºi acest
procent. Dacã temperatura trece de 50°C, legãturile la nivel celular se distrug,
ºi substanþele nutritive sunt eliberate în apã. De asemenea, o temperaturã înaltã
poate distruge vitaminele, dar nu ºi mineralele. Dacã fierbeþi în aburi pe o
perioadã scurtã de timp, temperatura din miezul alimentului va fi mai scãzutã
decât cea de la exterior. În felul acesta, alimentele pot fi gãtite întregi sau în
bucãþi mai mari. Prin fierbere se pierd în apã aproximativ 20 – 50% dintre
nutrimente. Ar fi bine sã folosiþi apã bogatã în minerale pentru supe sau sosuri.
Alimentele bogate în apã cum sunt legumele, gãtite la microunde se încãlzesc
prin vibraþia particulelor de apã din aliment; în felul acesta, cantitatea de vitamine
ºi minerale care se pierde este minimã. Totuºi, în ceea ce priveºte grãsimile
esenþiale, acestea sunt distruse de cãldura generatã de microunde, deci nu
încãlziþi niciodatã mâncare care conþine ulei, nuci sau seminþe. Când folosiþi
cuptorul cu microunde, staþi la distanþã pentru a nu fi expuºi radiaþiilor
electromagnetice.
Iatã câteva sfaturi pentru a conserva cât mai bine vitaminele din alimentele
pe care le consumati:
• Consumaþi, pe cât posibil, alimente proaspete ºi nepreparate termic.

• Pãstraþi alimentele în locuri întunecoase, reci ºi în vase închise etanº.
• Consumaþi hranã nepreparatã. Fiþi curajoºi: încercaþi sã folosiþi frunzele
de sfeclã ºi de morcovi pentru salate.
• Pregãtiþi, pe cât posibil, feluri reci de mâncare (de exemplu supã de
morcovi) ºi încãlziþi numai când o serviþi.
• Preparaþi legumele în întregime. Tãiaþi-le ºi amestecaþi-le numai înainte
de servire.
• Fierbeþi în aburi sau fierbeþi cât mai puþin în apã; pãstraþi apa în care aþi
fiert legumele.
• Prãjiþi cât mai puþin posibil, nu afumaþi sau frigeþi alimentele.
• Suplimentaþi-vã dieta astfel încât sã vã asigure nivelul optim de vitamine.
capitolul
13.
Sãnãtate optimã începând cu
calciul ºi terminând cu zincul
A cum mai bine de 100 de ani, Dimitri Mendeleev, un chimist rus, a observat
cã toate componentele de bazã ale materiei, elementele, pot fi grupate
dupã proprietãþile lor chimice într-un tabel. În acest scop, el a alcãtuit ceea ce
se cunoaºte astãzi ca tabelul periodic al elementelor. În tabel a fost lãsat loc
liber pentru elementele necunoscute la acea vreme, elemente care au fost
descoperite de-a lungul anilor care au urmat. Materia, inclusiv organismul
omenesc, este alcãtuitã din aceste elemente.
Unele dintre ele existã sub formã de gaze, cum sunt oxigenul ºi hidrogenul;
altele sunt lichide, iar unele, cum sunt fierul, zincul ºi cromul sunt substanþe
solide. 96% din corpul uman este alcãtuit din carbon, hidrogen, oxigen ºi azot
atât sub formã de hidraþi de carbon, proteine ºi grãsimi, cât ºi de vitamine.
Restul de 4% este reprezentat de substanþele minerale.
Aceste minerale asigurã, în principal, echilibrul chimic al organismului;
excepþiile sunt calciul, fosforul ºi magneziul, principalele componente ale
structurii oaselor. Aceste trei elemente, la care se adaugã sodiul ºi potasiul,
care asigurã echilibrul apei în organism, poartã numele de macrominerale
datoritã faptului cã organismul are nevoie zilnic de o cantitate mare (300-3.000
mg). Celelalte se numesc micro – sau oligoelemente, deoarece sunt necesare
zilnic în cantitãþi mai mici (30 mcg – 30 mg). Dar toate aceste minerale sunt
necesare în cantitãþi mici în comparaþie cu oxigenul, carbonul ºi hidrogenul.
De exemplu, un bãrbat care cântareºte 65 kg are nevoie de 400 g de hidraþi de
carbon pe zi, dar numai de 40 mcg de crom. Dar, cu toate acestea, cromul nu
este mai puþin important.
Deficitul de minerale este larg rãspândit

Plantele extrag mineralele din sol. Întocmai ca ºi vitaminele, mineralele pot
fi obþinute fie direct prin consumul plantelor, fie indirect prin consumul de
carne. ªi, la fel ca ºi în cazul vitaminelor, sunt insuficient prezente în dieta
modernã. Iatã trei motive principale care produc aceastã deficienþã.
Scãderea nivelului de substanþelor minerale din alimentele naturale

Aceasta se datoreazã într-o oarecare mãsurã faptului cã solul, prin agriculturã
intensivã, pierde din compoziþia sa în minerale dacã acestea nu sunt înlocuite
prin adãugarea de îngrãºãminte naturale. Însã, multe dintre minerale nu sunt
necesare dezvoltãrii plantei ºi deci nici fermierul nu este motivat ca sã le
înlocuiascã în sol. Substanþele minerale care se folosesc ca îngrãºãmânt artificial
(azotaþi, fosfaþi ºi potasiu) determinã dezvoltarea plantei ºi, în cazul fosfaþilor,
se ataºeazã de particulele de minerale cum ar fi zincul care, în felul acesta este
mai greu de extras de cãtre plantã. Nivelul de substanþe minerale din plante în
anul 1991 comparativ cu anul 1939 a înregistrat, în medie, o scãdere de 22%.
(Precizia datelor este totuºi pusã sub semnul întrebãrii având în vedere faptul
cã metodele de analizã s-au îmbunãtãþit radical de atunci încoace).
Mineralele esenþiale sunt eliminate din alimente prin rafinare

Procesul de rafinare prin care se obþin, de exemplu, orezul, fãina ºi zahãrul
alb înlãturã pânã la 90% dintre minerale. Alimente precum cerealele rafinate
trebuie sã conþinã minimum de nutrimente necesare ºi, de aceea, dupã prelucrare
sunt îmbunãtãþite prin adãugarea de calciu, fier ºi vitaminele din grupul B.
Pentru a fi mai comerciale, pe ambalaj este inscripþionat termenul „îmbunãtãþit”
sau „bogat în vitamine ºi minerale”. Ironia este cã vitaminele ºi mineralele
continuã sã fie adãugate. În Statele Unite, fãina este îmbunãtãþitã cu acid folic
ºi Marea Britanie s-ar putea sã-i urmeze exemplul. Acest proces nu ar fi fost
necesar dacã hrana nu ar fi întâi rafinatã.
Necesarul nostru de minerale este din ce în ce mai mare

Dr. Stephen Davis de la London’s Biolab Medical Unit a examinat în ultimii
15 ani peste 65.000 de mostre de sânge, pãr ºi sudoare. Fãrã excepþie, rezultatele
au arãtat cã odatã cu înaintarea în vârstã, nivelurile de cadmiu, aluminiu ºi
mercur cresc, în timp ce nivelurile de magneziu, zinc, crom, mangan ºi seleniu
scad. Primele elemente enumerate sunt substanþe minerale toxice denumite
antinutrimente. Pe mãsurã ce înaintãm în vârstã aceste elemente toxice se
acumuleazã. În ziua de azi, avem tot mai mult nevoie de minerale „bune” care
sã ne protejeze de inevitabilele minerale toxice care ajung în organismul nostru
prin intemediul aerului, apei ºi al alimentelor poluate.
SÃNÃTATE OPTIMÃ ÎNCEPÂND CU CALCIUL ªI TERMINÂND CU ZINCUL 109
Cantitatea de minerale care se pierde prin prelucrarea alimentelor

Fãinã albã Zahãr rafinat Orez glasat
Crom 98% 78% 86%
Zinc 95% 88% 89%
Mangan 92% 54% 75%
Din aceste motive, la care se adaugã ºi obiºnuinþa multora dintre noi de a

consuma alimente rafinate cum ar fi pâinea, pastele fãinoase ºi cerealele, omul
modern prezintã deficit de minerale. Cantitatea zilnicã medie necesarã de zinc
(7,8 mg conform unui studiu) este mult sub RDA (15 mg). Femeilor care
alãpteazã li se recomandã un consum de 25 mg zilnic, adicã de trei ori mai
mult decât necesarul mediu, pentru ca bebeluºii alimentaþi la sân sã prezinte
un grav deficit dintr-un mineral, care este esenþial pentru procesul de creºtere,
inclusiv pentru dezvoltarea intelectualã.
Aportul mediu de fier este mult sub RDA ºi anume de 10 mg, în comparaþie
cu RDA care este 14 mg. Deoarece pentru mangan, crom ºi seleniu nu existã
RDA, aportul dietetic este, cu siguranþã, cu mult sub nevoile unui organism
sãnãtos.
Se ºtie cã la animale, deficitul de minerale provoacã o serie întreagã de boli.
Din aceastã cauzã, hrana lor este îmbogãþitã cu minerale. Nu tot aºa se întâmplã
ºi în cazul oamenilor. ªi vã mai miraþi de ce nu suntem sãnãtoºi?
Crom
Cobalt
Mangan
Magneziu
Sodiu
Zinc
Potasiu
Fier
Fosfor
Cupru
Calciu
Molibden
Seleniu
procentul care rãmâne procentul care se pierde
Procentul de minerale care se pierde la fabricarea fãinii albe.

Macromineralele
Mineralele care se gãsesc în organismul uman în cantitãþi relativ mari includ:
calciul, magneziul, fosforul, potasiul ºi sodiul.
Calciul – „constructorul” oaselor

Calciul reprezintã aproximativ 1.500 g din organismul nostru, ºi 99% din
acesta se gãseºte în oase ºi dinþi. Calciul este cel care alcãtuieºte structura
rigidã a scheletului osos. Are un rol deosebit de important îndeosebi în copilãrie
când se formeazã oasele ºi, de asemenea, la bãtrâneþe datoritã fenomenului de
deteriorare a absorbþiei calciului. Un procent mai mic de calciu (10 g) intrã în
componenþa nervilor, a muºchilor ºi a sângelui. Împreunã cu magneziul, calciul
face posibilã funcþionarea muºchilor ºi a nervilor. De asemenea, intervine în
coagularea sângelui ºi ajutã la menþinerea echilibrului acido-bazic.
Dieta occidentalã obiºnuitã furnizeazã un procent mai mic de calciu decât
RDA, cea mai mare cantitate provenind în special din lapte ºi brânzã, care sunt
surse sãrace în calciu. Oricum, legumele cu pãstãi, nucile, cerealele integrale
ºi apa furnizeazã cantitãþi însemnate atât de calciu, cât ºi de magneziu, ºi
probabil cã prin consumul lor, strãmoºii noºtri îºi asigurau necesarul de minerale.
lapte varzã mãcriº de lapte spanac

degresat creaþã baltã integral
Calciul- cât de mult se absoarbe?

Capacitatea de folosire a calciului depinde nu numai de cantitate, dar ºi de

modul de absorbþie. Volumul calciului absorbit depinde, la rândul lui, de alimente
ºi, în mod normal, acesta reprezintã aproximativ 20-30%. Echilibrul calciului în
organism se îmbunãtãþeºte prin administrarea unei cantitãþi corespunzãtoare de
vitamina D ºi prin exerciþii fizice. În cazul deficienþei de vitamina D, expunerii la
plumb, consumului excesiv de alcool, cafea ºi ceai sau lipsei acidului clorhidric
produs în stomac absorbþia calciului este deficitarã. Prezenþa substanþelor chimice
numite fitaþi, care se gãsesc în cereale, ºi a unei cantitãþi excesive de fosfor sau
de grãsimi în dietã poate interfera cu absorbþia calciului. Consumul excesiv de
proteine determinã, de asemenea, pierderea calciului din oase.
Simptomele deficitului de calciu includ: crampe musculare, tremor ºi spasme,
insomnie, stare de neliniºte, dureri articulare, artrozã, carierea dinþilor ºi
hipertensiune arterialã. Deficienþa severã de calciu determinã apariþia
osteoporozei. Oricum, se pare cã aceastã afecþiune este legatã de proteine ºi de
un dezechilibru hormonal (vezi capitolele 8 ºi 20).
Magneziul – tovarãºul „de arme” al calciului

Magneziul acþioneazã împreunã cu calciul atât pentru menþinerea densitãþii
oaselor, cât ºi a impulsurilor nervoase ºi musculare. În general, majoritatea dietelor
sunt relativ bogate în calciu, dar sunt lipsite de magneziu, deoarece laptele, principala
sursã de calciu, nu este în acelaºi timp ºi o sursã bogatã în magneziu. Cele douã
minerale se gãsesc în legumele cu frunze de culoare verde, în nuci ºi seminþe.
Magneziul este componentul esenþial al clorofilei care dã culoare verde plantelor
ºi, de aceea, este prezent în toate legumele de culoare verde.Totuºi, numai o micã
parte din magneziul din interiorul plantelor se prezintã sub formã de clorofilã.
Magneziul este fundamental pentru activitatea multor enzime din organism
ºi acþioneazã sinergic cu vitaminele B1 ºi B6. Intervine în sinteza proteinelor
ºi, prin urmare, este esenþial în producerea anumitor hormoni. Rolul lui în
producerea hormonilor sau a prostaglandinelor determinã efectele lui benefice
în simptomele sindromului premenstrual.
Deficitul de magneziu este asociat cu bolile cardio-vasculare: persoanele
care decedeazã din cauza acestor boli au niveluri cardiace anormal de scãzute
din acest mineral. De asemenea, lipsa acestui mineral determinã apariþia
crampelor musculare ºi s-a dovedit cã existã persoane care au suferit infarcturi
de miocard nu neapãrat datoritã obstruãrii arterelor coronare, cât datoritã
contractãrii lor, ceea ce duce la o inimã lipsitã de oxigen.
Sodiul – pentru transmiterea impulsului nervos ºi pentru

echilibrul hidric
Sodiul se consumã sub formã de clorurã de sodiu, foarte cunoscuta sare;
organismul omenesc conþine aproximativ 92 g sodiu. Mai mult de jumãtate
din aceastã cantitate se aflã în lichidele extracelulare, unde joacã un rol vital în
transmiterea impulsului nervos ºi menþinerea concentraþiei apei în sânge ºi în
fluidele din organism.
Deficienþa de sodiu este rar întâlnitã deoarece alimentele sunt preparate cu
multã sare ºi eliminarea acestuia este controlatã de rinichi. Sodiul se gãseºte în
cantitãþi mici în hrana naturalã ºi este adãugat, în special, în cazul alimentelor
procesate. Nu este nevoie sã adãugaþi sare în mâncare ºi pe bunã dreptate.
Excesul de sare se asociazã cu creºterea tensiunii arteriale, dar nu pentru toate
persoanele. Pe mãsurã ce nivelul de sodiu din organism creºte, fluidele devin
mai puþin concentrate prin reþinerea unei cantitãþi mai mari de apã. Aceasta
determinã apariþia de edeme (retenþie de fluide).
Nu toate tipurile de sare sunt dãunãtoare. Eu folosesc sarea Solo. Este o sare
de mare care are cu 46% mai puþin sodiu ºi mult mai mult potasiu ºi magneziu
decât celelalte tipuri. Conform unui studiu publicat în British Medical Journal,
persoanele cu hipertensiune arterialã care au folosit acest tip de sare au înregistrat
o scãdere a valorilor tensionale,27 aceasta deoarece potasiul ºi magneziul sunt
benefice în ceea ce priveºte arterele ºi tensiunea dumneavoastrã arterialã.
Potasiul – partenerul sodiului

Potasiul ºi sodiul acþioneazã împreunã pentru menþinerea echilibrului apei ºi a
impulsurilor nervoase ºi musculare. Cea mai mare cantitate de potasiu din organism
se gãseºte la nivelul celulelor. Cu cât se consumã mai mult natriu (sare), cu atât este
nevoie de mai mult potasiu ºi pentru cã raþia zilnicã a acestuia este de 4 g, deficitul
acestui mineral este frecvent întâlnit. Echilibrul acestor douã minerale este indicatorul
unei bune sãnãtãþi. Fructele, legumele ºi cerealele integrale sunt bogate în potasiu.
Deficitul sever de potasiu se manifestã prin vãrsãturi, balonãri, slãbiciune
muscularã ºi lipsa poftei de mâncare; se întâlneºte în special la persoanele care
utilizeazã pe perioade îndelungate diuretice, laxative ori corticosteroizi.
Microelementele
Fierul – cãrãuºul oxigenului
Fierul este componenta principalã a hemoglobinei care transportã oxigenul
ºi dioxidul de carbon spre ºi dinspre celule. 60% din cantitatea de fier din
organism se aflã sub formã de pigment roºu sau hem. Sub aceastã formã, fierul
se gãseºte în carne ºi este mult mai repede absorbit decât fierul non-hem care
se gãseºte în sursele alimentare care nu conþin carne. Fierul non-hem apare în
hranã sub formã oxidatã sau fericã ºi nu poate fi absorbit în timpul digestiei
pânã nu este redus la forma feroasã (de exemplu de vitamina C).
Simptomele carenþei de fier includ paloarea tegumentelor, ulceraþii ale limbii,
oboseala sau apatia, pierderea poftei de mâncare ºi greþuri. Anemia este
diagnosticatã clinic prin analiza nivelurilor hemoglobinei din sânge. Totuºi, anemia
poate fi provocatã ºi de lipsa vitamine B12 sau a acidului folic. Anemia prin deficit
de fier este mai rãspânditã la femei, în special în perioada de sarcinã. Deoarece
fierul este un antagonist al zincului, crescând necesarul de zinc, suplimentele care
conþin mai mult de 30 mg de fier – adicã de douã ori mai mult decât RDA – nu ar
trebui administrate decât cu condiþia sã fie crescutã ºi cantitatea de zinc consumatã.
Deºi suplimentele de fier se dau adesea în doze de peste 50 mg, nu existã
dovezi cã acestea ar fi mai eficiente ca dozele scãzute pentru creºterea cantitãþii
de hemoglobinã.
O cantitate prea mare de fier poate creºte, de asemenea, riscul apariþiei bolilor
cardio-vasculare. Conform unui studiu fãcut în Finlanda pe 1.900 bãrbaþi, cei
care aveau depozite mai mari de fier erau de douã ori mai predispuºi la infarct
de miocard faþã de cei care aveau nivelul fierului mai scãzut. Jerome Sullivan,
patolog la Veteran’s Affairs Medical Center din South Carolina, a descoperit o
legãturã între nivelurile feritinei din sânge (majoritatea rezervelor de fier din
organism se depoziteazã sub formã de feritinã) ºi riscul apariþiei bolilor
cardio-vasculare, explicând în felul acesta de ce femeile care au menstruaþie ºi
pierd lunar o anumitã cantitate de fier au un risc mai scãzut în comparaþie cu
bãrbaþii, de a face boli cardio-vasculare pânã la intrarea în menopauzã.28 Aceastã
teorie nu este încã doveditã, dar sugereazã cã bãrbaþii cãrora le place sã consume
carne nu ar trebui sã ia suplimente de fier. Practic, aceasta înseamnã limitarea
dozei la 10 mg pe zi dacã nu aveþi carenþe de fier.
Zincul – un jucãtor important

O mare parte din populaþie este expusã carenþei de zinc. Deoarece jumãtate
din populaþie îºi ia din hranã mai puþin decât RDA, sunt foarte puþini oameni
care îºi procurã zincul necesar prin alimente. Simptomele deficitului de zinc
sunt: pete albe pe unghii, lipsa poftei de mâncare, paloarea tegumentelor,
infertilitate, slãbirea rezistenþei la infecþii, o creºtere dificilã (inclusiv a pãrului),
prezenþa afecþiunilor cutanate printre care acnee, dermatite, vergeturi, precum
ºi probleme mintale ºi emoþionale.
Deficitul de zinc joacã un rol important în apariþia bolilor, precum diabetul
zaharat ºi cancerul. Zincul participã la producerea insulinei, contribuie la
îmbunãtãþirea sistemului imunitar ºi la producerea enzimei antioxidante SOD
(superoxid dismutaza). Este folosit, de asemenea, la producerea prostaglan-
dinelor din acizii graºi esenþiali. Aceste substanþe asemãnãtoare hormonilor
ajutã la stabilirea echilibrului hormonal, la controlul inflamaþiilor, precum ºi la
menþinerea vâscozitãþii sângelui. Administrarea de pastile de zinc ajutã la
vindecarea rapidã a rãcelilor.
Muºchi Carne Tãrâþe Pâine Ou fiert

de vitã sãratã de
vitã
Ce cantitate de fier se absoarbe?
Principalul rol al zincului este de protejare ºi reparare a ADN-ului ºi, de aceea,

se gãseºte în cantitãþi mari în organismul animalelor, faþã de plante – animalele
având niveluri mari de ADN. Prin urmare, dietele vegetariene sunt sãrace în
zinc. Stresul, fumatul ºi consumul de alcool epuizeazã zincul din organism,
influenþând negativ activitatea sexualã, cel puþin în cazul bãrbaþilor pentru cã
sperma conþine concentraþii mari de zinc. Se ºtie cã stridiile sunt afrodisiace. Ele
sunt, de asemenea, ºi surse importante de zinc, furnizând aproape 15 mg fiecare,
ºtiut fiind cã atât la femei, cât ºi la bãrbaþi zincul influenþeazã fertilitatea.
Manganul – un mineral neluat în seamã

Manganul intrã în alcãtuirea a nu mai puþin de douãzeci de sisteme enzimatice
din organism. Una dintre cele mai importante, SOD, care este un antioxidant
important, ajutã la distrugerea radicalilor liberi. La animale, deficitul de mangan
se manifestã prin reducerea producþiei de insulinã. Diabeticii, de regulã, au un
procent scãzut de mangan ºi se considerã cã acesta ajutã la echilibrarea
zahãrului din sânge. Participã, de asemenea, la formarea mucopolizaharidelor,
componente principale ale cartilajelor. Unul dintre primele semne ale deficitului
de mangan este reprezentat de durerile articulare.
Manganul ajutã ºi la buna funcþionare a creierului. Deficitul de mangan este

asociat ºi de apariþia schizofreniei, a bolii Parkinson ºi a epilepsiei. Manganul
lipseºte în mod frecvent din alimentaþie; cele mai bune surse sunt reprezentate
de citrice, nuci, seminþe ºi cereale integrale. Ceaiul este, de asemenea, o sursã
bogatã în mangan furnizând jumãtate din cantitatea zilnicã necesarã. Puþin mai
mult decât 5% din cantitatea de mangan consumatã prin alimente este absorbit.
La fel, suplimentele de mangan sunt foarte puþin absorbite, cele mai bune fiind
citratul de mangan sau chelatul aminoacid de mangan.
Cuprul – atât aspecte bune, cât ºi rele

Fiind atât un element benefic, cât ºi dãunãtor, cuprul este necesar
organismului în doze mici, aproximativ 2 mg zilnic. Foarte rar lipseºte din
organism pentru simplul motiv cã apa provenitã de la rezervoarele de apã,
trecând prin conducte de cupru, se contamineazã cu acest element. Cuprul
este necesar, printre altele, pentru formarea tecii de mielinã care înveleºte fibrele
nervoase. Cuprul ºi zincul sunt douã minerale puternic antagoniste, astfel încât
deficitul de zinc poate determina o creºtere spectaculoasã a cuprului. Invers,
excesul de zinc poate produce carenþe de cupru.
Realitatea ne aratã cã, cel mai frecvent, ambele minerale se gãsesc în exces,
deficitul lor fiind mai rar întâlnit. Dacã aveþi o dietã bine echilibratã nu este
nevoie sã luaþi suplimente de cupru, deºi el este inclus în tabletele cu
multiminerale. O tabletã conþine de 10 ori mai mult zinc decât cupru (de exemplu,
10 mg zinc, 1 mg cupru). Anticoncepþionalele sau tratamentul de substituþie
hormonalã determinã, de asemenea, creºterea cantitãþii de cupru. Sub influenþa
factorilor enumeraþi mai sus se acumuleazã prea mult cupru, aspect care este
asociat cu apariþia schizofreniei, a bolilor cardio-vasculare ºi, posibil, ºi a
poliartritei reumatoide. În orice caz, ºi carenþa de cupru este consideratã a fi
responsabilã de apariþia poliartritei reumatoide. Cuprul intrã în compoziþia unei
enzime antioxidante cu rol în unele procese inflamatorii. Acesta ar putea fi motivul
pentru care o cantitate prea mare sau prea micã de cupru poate determina
exacerbarea inflamaþiei la bolnavii de poliartitã reumatoidã. Nivelul cuprului
creºte în timpul sarcinii ºi se bãnuieºte cã joacã un rol important în declanºarea
travaliului ºi, dacã existã în exces, în apariþiei depresiei postpartum.
Cromul – factorul energetic

Cromul este constituentul vital al factorului de toleranþã la glucozã, un compus
produs în ficat ºi care ajutã la transportul glucozei din sânge cãtre celule.
Vitamina B3 ºi aminoacizii glicinã, acid glutamic ºi cistinã sunt, de asemenea,
necesari pentru factorul de toleranþã la glucozã. Stresul prelungit ºi consumul
frecvent de zahãr sãrãcesc organismul de crom. O dietã bazatã pe alimente
rafinate mai mult ca sigur cã este sãracã în acest mineral, deoarece cromul se
gãseºte în cereale integrale, legume pãstãi, nuci, seminþe ºi în mod deosebit în

ciuperci ºi sparanghel. Suplimentele de crom sunt utilizate cu succes în
tratamentul diabetului zaharat ºi al intoleranþei la glucozã.
Seleniul – mineralul împotriva cancerului

Deficitul acestui mineral a fost descoperit pentru prima datã în China ca
fiind cauza bolii Keshan, o formã de boalã cardiacã larg rãspânditã în zonele
în care solul era sãrac în seleniu. A mai fost asociatã cu o altã boalã cu rãspândire
teritorialã, de data aceasta în Rusia, ºi care privea distrugerea articulaþiilor. Dar
poate cea mai semnificativã descoperire este cea care stabileºte legãtura dintre
seleniu ºi o ratã scãzutã a oricãrei forme de cancer.
Seleniul este constituentul vital al enzimei antioxidante numitã glutation
peroxidazã. O creºtere de 10 ori a cantitãþii de seleniu din alimentaþie determinã
dublarea cantitãþii de glutation peroxidazã în organism. Întrucât oxizii sunt cei
care produc cancer ºi deoarece celulele canceroase distrug celelalte celule prin
oxidare, este probabil ca rolul seleniului în producerea glutation peroxidazei
sã-i dea caracterul protector împotriva cancerului ºi a procesului de îmbãtrânire
prematurã. De asemenea, s-ar putea ca seleniul sã fie important pentru glanda
tiroidã, cea care controleazã metabolismul întregului organism. Seleniul se
gãseºte în mod obiºnuit în cerealele integrale ºi, în mod particular, în fructele
de mare ºi seminþele de susan. Prin râºnire, substanþele nutritive din seminþe
devin mult mai repede utilizabile.
Minerale mai puþin cunoscute

Pe mãsurã ce se fac noi descoperiri ºi se perfecþioneazã tehnicile de analizã
vom afla cã alte ºi alte minerale au ºi ele rolul lor în organism. Pentru unele
dintre ele, acest rol a fost deja demonstrat, deºi nu este încã prea bine cunoscut.
Printre acestea se numãrã borul, care ajutã organismul sã foloseascã calciul ºi
poate fi de folos suferinzilor de artritã; molibdenul, care ajutã la distrugerea
nedoriþilor radicali liberi, a substanþelor petrochimice ºi a sulfiþilor din organism
ºi, de aceea, este de folos locuitorilor din marile oraºe care vor sã se apere împotriva
poluãrii; vanadiul, esenþial pentru unele animale, poate fi folositor în tratamentul
depresiei maniacale; germaniul, care este considerat a fi un posibil antioxidant.
Începând cu anii ‘70, chimiºtii analitici au avansat de la a putea sã detecteze
mineralele din hranã, sânge, fire de pãr etc., la un nivel de o parte la un milion,
la a detecta mineralele în cantitãþi de o parte la un quillion (catralion) – adicã
un milion de milioane sau, mai bine zis, echivalentul cu a dizolva un cub de
zahãr în Marea Mediteranã ºi a putea detecta diferenþa. Este foarte probabil cã
vom avea mult mai multe de învãþat despre magia mineralelor.
capitolul
14.
Minerale toxice – de la aluminiu la mercur
D eoarece nutriþia optimã se ocupã atât de creºterea raþiei dumneavoastrã

zilnice de substanþe nutritive, cât ºi de evitarea antinutrimentelor, este
mai bine sã fiþi pregãtiþi sã evitaþi substanþele minerale toxice la care sunteþi
expuºi. Printre acestea se numãrã aluminiul, cadmiul, cuprul, plumbul ºi
mercurul. De asemenea, suntem supuºi acþiunii arseniului care este prezent în
pesticide ºi ierbicide, deºi acestea pot fi evitate prin consumul de hranã organicã.
Mai existã ºi alte minerale, dar cele enumerate mai sus sunt cele care provoacã
îngrijorare deoarece fiecare din noi este expus fãrã sã-ºi dea seama acþiunii lor.
Analize fãcute firelor de pãr aratã cã aceste elemente dãunãtoare au tendinþa
de a se acumula în ani, sugerând cã în geneal expunerea depãºeºte capacitatea
noastrã de a le elimina. În orice caz, cu câteva mici strategii puteþi sã vã îmbunã-
tãþiþi capacitatea de detoxificare a oricãrui reziduu din organism.
Iatã cum.
Aluminiul
Aluminiul este folosit pe scarã largã ca ambalaj pentru alimente ºi se gãseºte în
multe produse de menaj din gospodãrie. Se gãseºte în medicamentele antiacide,
tuburile cu pastã de dinþi, deodorante, folii de aluminiu, oale, tigãi ºi în apã. Nu
toatã cantitatea de aluminiu conþinutã în aceste produse ajunge în organism; numai
în anumite situaþii, cum ar fi, de exemplu, prin folosirea unei tigãi. Demodatele
oale de gãtit din aluminiu, dacã sunt folosite pentru a încãlzi un aliment acid ca de
exemplu ceaiul, roºiile sau rubarba, vor lãsa particule de aluminiu în apã. De
asemenea, cu cât aveþi mai puþin zinc, cu atât absorbiþi mai mult.
Aluminiul, ca ºi alte metale toxice, se leagã de vitaminele esenþiale ºi de minerale,

compromiþându-le calitãþile nutriþionale. Se ºtie deja cã aluminiul influenþeazã
funcþionarea creierului ºi a memoriei; pe lângã acestea, se adaugã ºi probleme legate
de rinichi la sugari ºi probleme de comportament ºi autism la copii mai mari.29
Mai multe studii au arãtat cã în zonele geografice în care apa are un conþinut
ridicat de aluminiu existã un risc cu 50% mai mare de a dezvolta boala
Alzheimer.30 În timp ce numeroase studii au arãtat o creºtere a acumulãrii de
aluminiu la persoanele cu aceastã boalã, nu este încã bine stabilit dacã aceastã
cantitate de aluminiu acumulatã este cauza sau o consecinþã a bolii Alzheimer.
Existã probabilitatea ca din aceastã chestiune sã fie adevãratã doar o parte în
legãturã cu problemele de memorie. Numeroºi epidemiologi au corelat existenþa
aluminiului din apã cu creºterea riscului de apariþie a bolii Alzheimer. Alte surse
(hranã, medicamente, articole de toaletã ºi cosmeticã) au fost mai puþin studiate.
Într-un studiu din anul 1980 asupra a 647 mineri canadieni care extrãgeau
aur ºi care încã din anul 1940 au inhalat aluminiu (pe atunci era un obicei
frecvent pentru a preveni intoxicaþia cu siliciu), s-a constatat o deteriorare a
funcþiilor congnitive sugerând prin aceasta o legãturã clarã dintre aluminiu ºi
pierderile de memorie.31 Un numãr de reviste recente au indicat cu fermitate
aluminiul ca principalul element care contribuie la apariþia demenþei ºi a bolii
Alzheimer.32 Deºi mecanismul de acþiune a aluminiului asupra degenerãrii
creierului nu este încã pe deplin lãmurit, aluminiul se comportã ca un oxidant
în creier în combinaþie cu cuprul în exces.33
Cadmiul
Cadmiul se acumuleazã în corp ºi creier în situaþia în care zincul are un nivel
scãzut; de asemenea, se acumuleazã în rinichi ºi în ficat unde se leagã de mineralele
esenþiale ºi de vitamine, împiedicând astfel utilizarea lor. În studiile fãcute asupra
statusului mineralelor la nou-nãscuþi, profesorul Derek Bryce-Smith ºi doctorul
Neil Ward, în acea vreme la Reading University, au descoperit cã nivelul de cadmiu
este mai crescut în plancenta femeilor care au nãscut copii morþi sau nãscuþi cu
spina bifida. Mari acumulãri de cadmiu se asociazã ºi cu greutate micã la naºtere ºi
circumferinþa redusã a craniului (rezultând un creier redus ca dimensiuni); ºi
reducerea fertilitãþii atât în cazul bãrbaþilor, cât ºi al femeilor.
Unele dintre cele mai importante surse de cadmiu sunt fumul de þigarã
(inhalat fie direct, fie pasiv; conform Health Education Authority, numai 15%
din fumul de þigarã este inhalat de cãtre un fumãtor; restul se elibereazã în aer
ºi este inhalat de cei din jur), precum ºi cerealele rafinate obþinute prin procesare
industrialã. Cadmiul este larg folosit în industria prelucratoare ºi a fost depistat
pânã ºi în moluºtele din apele poluate.
MINERALE TOXICE – DE LA ALUMINIU LA MERCUR 119
Cuprul
Cuprul este un element fundamental, dar în acelaºi timp ºi toxic. Datoritã
rãspândirii lui în conductele de apã potabilã la care se adaugã ºi purtarea de
bijuterii, folosirea ustensilelor de bucãtãrie ºi chiar ºi agenþii antifungici rãspândiþi
în piscine, suntem expuºi în ziua de azi riscului de intoxicare, mai degrabã decât
deficienþei de cupru. Cele 2 mg de cupru de care avem nevoie zilnic se pot
obþine prin simpla consumare a apei care a fost trecutã prin conducte de cupru,
fãcând abstracþie de cantitatea de cupru care se gãseºte în alimente. Ba chiar mai
mult, folosirea anticoncepþionalelor, a dispozitivelor de contracepþie intrauterine
ºi a hormonilor pentru fertilitate, precum Clomid, creºte ºi mai mult nivelul de
cupru din organism. În plus, aceastã creºtere a nivelului de cupru, care este
antagonistul zincului, poate determinã apariþia deficitului acestui ultim element.
În timpul sarcinii, nivelul de cupru din sângele gravidei are tendinþa de a
creºte în mod surprinzãtor ºi sã se menþinã ridicat chiar ºi o lunã de zile dupã
naºtere. Se bãnuieºte cã acest metal acþioneazã ca un stimul pentru uter. Dacã
existã deja un nivel ridicat de la început, acumulãrile ulterioare pot conduce la
intoxicaþie cu cupru ºi aceasta este o situaþie întâlnitã cel mai frecvent în timpul
sarcinii faþã de alte perioade. În realitate, cupru prea mult ºi prea devreme
poate fi un factor declanºator al naºterilor premature sau al avorturilor.
Un nivel ridicat de cupru poate reprezenta, de asemenea, un factor în apariþia
depresiei post-partum sau a bolilor mintale, în special anxietate, paranoia sau
schizofrenia. Sã vã spun o poveste. Am întâlnit odatã un director al unei ºcoli
pentru copiii cu „probleme”. Am început sã vorbim despre efectul plumbului ºi
al altor metale toxice aspra comportamentului, ºi am hotãrât sã încercãm o
provocare. Când s-a întors din vacanþã, mi-a trimis o duzinã de mostre de pãr de
la ºcolari diferiþi pe care sã le analizez ºi sã le precizez modul de comportament.
Dupã ce am primit mostrele, am alergat la aparatul care analizeazã mineralele
prezente în firul de pãr ºi am gãsit trei aspecte anormale. Unul avea un procent
ridicat de plumb. Am indicat persoana ca având purtare agresivã, hiperactivitate
ºi capacitate micã de concentrare. Am avut dreptate. Copilul respectiv avea cel
mai dificil comportament din ºcoalã! Alte douã mostre indicau persoane cu
niveluri ridicate de cupru. Am prevãzut cã suferã de anxietate. S-a nimerit sã
fie un profesor ºi soþia acestuia. Ei se mutaserã recent într-o casã nouã, construitã
pe un teren din apropierea ºcolii ºi cu conducte noi de cupru pentru apa potabilã.
Cu timpul, soþia a devenit din ce în ce mai neliniºtitã ºi a fost nevoie sã i se
prescrie un tratament. Soþul pãrea cã nu are nici un simptom.
Aceastã poveste aratã cât de uºor este sã te intoxici cu cupru fãrã a ºti nimic.
Excesul de cupru, care provoacã temeri exagerate, paranoia ºi halucinaþii, este
rareori mãsurat ºi testat la cei care au probleme de sãnãtate mintalã, în ciuda
faptului cã aceastã legãturã a fost deseori raportatã la persoanele suferinde de
schizofrenie.34 Prezenþa cuprului poate fi adeseori rezultatul consumãrii apei

potabile care este transportatã prin conductele de cupru ori a folosirii oalelor sau
tigãilor din cupru, a anticoncepþionalelor ºi chiar a dispozitivelor de contracepþie
intrauterine din cupru. Sau, ar putea fi rezultatul deficitului de zinc sau de vitaminã
C sau B3, care se ºtie cã sunt antagoniste ale cuprului. Prin aceste date se subliniazã
importanþa filtrãrii apei înainte de consum sau utilizarea apei îmbuteliate.
Plumbul
Primul semnal de alarmã privind toxicitatea plumbului a fost dat de studiul
Needleman. Herbert Needleman, profesor asociat de psihiatrie infantilã, a þinut
sub observaþie un grup de 2.146 copii din clasele primare ºi gimnaziu din
Birmingham, Alabama, Statele Unite. El a examinat concentraþia de plumb din
dinþii de lapte ai copiilor pentru a obþine date mult mai precise decât o simplã
analizã de sânge. De asemenea, a rugat profesorii sã noteze comportamentul
copiilor cel puþin pe o perioadã de 2 luni cu ajutorul unui chestionar în care sã se
evalueze fiecare copil dupã anumite caracteristici. A fãcut ºi teste de comporta-
ment, intelectuale ºi psihologice, în urma cãrora a împãrþit grupul de copii în
cinci categorii în conformitate cu concentraþia de plumb gãsitã în danturã.
Plumbul din
dentinã (ppm)
1 <5,1
2 5,1-8,1
3 8,2-11,8
4 11,9-17,1
% raportate de profesori
5 17,2-27,0
6 >27,0
neorganizat
secvenþe
generalã
visãtor
îndrumãri
scãzutã
neatent
nepersistent
dependent
hiperactiv
impulsiv
simple
frustrat
funcþionare
incapabil
de a urmãri
Comportamentul în clasã în relaþie cu concentraþia de plumb din dentinã: rezultatele unui

studiu efectuat pe un grup de 2.146 copii. Cu cât este mai crescutã cantitatea de plumb din
dinþii de lapte ai copiilor, cu atât mai grav este afectat comportamentul lor ºi mai deficitarã
capacitatea de învãþare. Comparând 1 cu 6 din fiecare categorie (de exemplu, nivelul cel
mai scãzut cu nivelul cel mai ridicat de plumb) puteþi vedea o diferenþã clarã in comportament.
Aºa cum se poate vedea, rezultatele obþinute de el au arãtat clar legãtura

dintre concentraþiile de plumb ºi comportamentul la ºcoalã, dupã cum au apreciat
profesorii fãrã a avea cunoºtinþã despre prezenþa plumbului în organismul
copiilor. Needleman a descoperit, de asemenea, cã IQ-ul copiilor cu niveluri
ridicate de plumb era cu 4,5 puncte mai mic decât cel al grupului de copiii cu
o încãrcãturã micã de plumb. Timpul de reacþie (mãsurã a capacitãþii de
concentrare era, de asemenea, mult mai scãzut pentru copiii cu nivel crescut
de plumb. Electroencefalogramele (care înregistreazã activitatea electricã
cerebralã) au arãtat diferenþe clare în funcþie de concentraþia de plumb. Dar
poate cea mai interesantã concluzie a fost aceea cã niciunul dintre copiii din
primul grup nu a avut o valoare a IQ-ului peste 125 (media fiind 100), în
comparaþie cu 5% dintre cei din al doilea grup.35
Richard Lansdown, psiholog principal la Spitalul pentru copii din Londra ºi
William Yule, psiholog la Universitatea din Londra, au hotãrât sã repete fazele
principale ale experimentului lui Needleman, folosind însã nivelurile de plumb
existente în sânge, nu în dantura copiilor. Cei 160 de copii participanþi la studiu
au avut un nivel situat între 7 ºi 33 mcg/dl, cu o medie de 13,5 mcg/dl (35 mcg/
dl este nivelul de „siguranþã”, nepericulos, indicat de Lawther Report Lead an
Health, în anul 1980). Acest nivel este asemãnãtor celor gãsite în alte studii
naþionale pe aceastã temã. Încã o datã, profesorii au evaluat comportamentul
copiilor. Rezultatele obþinute de Lansdown au fost ºi mai surprinzãtoare în
comparaþie cu cele ale lui Needleman. Diferenþa IQ-urilor dintre grupul de copii
cu concentraþie mare de plumb în sânge ºi celãlalt grup a fost de 7 puncte. ªi tot
la fel, IQ-ul niciunuia dintre copiii din grupul cu nivel crescut de plumb nu a
trecut de 125 puncte, în timp ce 5% dintre ceilalþi copii au avut valori ale IQ-ului
mai ridicate.36 Descoperirile lor au fost demonstrate de atunci ºi de alte cercetãri
care au dus, de fapt, la interzicerea comercializãrii benzinei cu plumb.
Profesorul Derek Bryce-Smith a gãsit, de asemenea, urme de plumb în
placenta femeilor care au nãscut copii decedaþi sau cu spina bifida ori cu
hidrocefalie.37 Un studiu fãcut în S.U.A. a descoperit, de asemenea, niveluri
crescute de plumb la bebeluºii decedaþi subit (sindromul de „moarte în leagãn”).
Dar poate cel mai interesant este faptul cã aceastã legãturã existã chiar ºi în cazul
mãmicilor care au un nivel „normal” de plumb. Cu atâtea otrãvuri în jurul nostru,
se pare cã nu existã o limitã în care nivelul de plumb sã nu poatã fi socotit nociv.
Cea mai importantã lecþie pe care trebuie sã o învãþãm este aceea cã
modificãrile mici pe care le facem în alimentaþia noastrã pot determina beneficii
enorme pentru sãnãtate, care pot fi demonstrate ºtiinþific. Eliminarea plumbului
din benzinã a fost prima mare campanie fãcutã de Institute for Optimum
Nutrition, împreunã cu profesorul Bryce-Smith.
Cu toate cã expunerea noastrã la plumb astãzi este mai redusã decât în dece-
niile trecute, poluarea cu plumb este încã prezentã în atmosferã (s-a gãsit plumb
chiar în calotele polare), poate proveni din apa contaminatã prin conductele
fabricate din plumb, din vopselurile cu plumb, pesticide, cosmetice ºi industrie.
Atunci când aportul de minerale esenþiale calciu, zinc sau fier este scãzut, plumbul
devine mai toxic. Deoarece multe persoane prezintã un deficit al acestor minerale
esenþiale, este foarte importantã reechilibrarea acestora prin dietã ºi suplimente.
Mercurul
În secolul al XIX-lea, mercurul a fost cel care a provocat boli mintale
bãrbaþilor care purtau joben. Jobenurile se lustruiau cu mercur, iar persoanele
care le purtau se încãrcau cu acest element toxic care ducea în timp la tulburãri
ale creierului ºi chiar la demenþã. Mercurul este foarte toxic ºi ajunge în
organismul uman prin intermediul alimentelor, precum ºi al plombelor dentare.
De asemenea, peºtele din apele poluate este cel care transmite acest element.
Mercurul se foloseºte în diferite procese chimice ºi au existat cazuri de
poluare accidentalã cu mercur în diferite zone ale lumii, inclusiv în Canalul
Mânecii. Peºtii, în special cei de talie mare cum este tonul, sunt depozitari ai
mercurului care trece, prin consum, în organismul uman. Din fericire, tonul
este bogat în seleniu care este un antagonist al mercurului. De asemenea,
mercurul a fost folosit ca un component al thimerosalului, ce intrã în compoziþia
vaccinurilor antidifteric ºi antihepatitic. Aceastã practicã a fost opritã de curând.
Din nefericire, datoritã amplificãrii poluãrii, peºtii constituie cea mai importantã
sursã de mercur. Cu cât sunt mai mari ºi mai graºi, cu atât cantitatea de mercur
acumulatã este mai mare – pânã la de nouã milioane de ori mai mult decât
cantitãþile gãsite în apã.39 Conform oamenilor de ºtiinþã, existã posibilitatea ca
una din douãsprezece femei americane de vârstã fertilã sã aibã în sânge niveluri
crescute de mercur datoritã consumului de peºte.40 Ca urmare, Food and Drug
Administration din S.U.A. recomandã gravidelor sã nu consume ton, rechin,
peºte sabie sau macrou. În Marea Britanie, Food Standards Agency sfãtuieºte
femeile care vor sã devinã mame ºi pe cele care sunt însãrcinate sau alãpteazã sã
limiteze consumul de ton la douã conserve sau o porþie de ton la grãtar pe
sãptãmânã. De asemenea, sunt sfãtuite sã renunþe la rechin, peºte sabie ºi marlin.
De asemenea, mercurul se gãseºte în apele contaminate de procesele
industriale, în pesticide, dar alãturi de peºte cea mai obiºnuitã sursã de
contaminare o constituie plombele dentare. Mercurul folosit nu este total
imobilizat ºi se poate detecta chiar ºi în respiraþia persoanelor care au plombe
de acest fel. O datã montatã o plombã dentarã, se pot observa în urinã urme de
mercur. În Suedia, plombele cu mercur sunt interzise femeilor însãrcinate.
Autopsiile fãcute persoanelor cu boala Alzheimer, în comparaþie cu alte
persoane de aceeaºi vârstã, au arãtat niveluri crescute de mercur.41 Cercetãtorii
de la Universitatea din Basel, Elveþia, au gãsit niveluri ridicate de mercur în
sânge, de douã ori mai mult decât în sângele pacienþilor din grupul de control,
la cei cu boalã Alzheimer, iar suferinzii de boalã Alzheimer cu debut timpuriu
au cel mai înalt nivel al mercurului dintre toate categoriile studiate.42 Conform
unor recente studii efectuate la Facultatea de Medicinã din cadrul Univesitatãþii
din Calgary, mercurul poate provoca nervilor acele tipuri de distrugeri
caracteristice bolii Alzheimer, reieºind de aici cã expunerea chiar ºi la cantitãþi
mici de mercur, cum ar fi cele din plombele dentare, poate duce la pierderea
memoriei.43 Deºi cercetãrile cu privire la legãtura între boala Alzheimer ºi
nivelul de mercur din organism sunt încã la început, este logic sã se reducã
expunerea la acest metal foarte toxic.
Cum sã vã dezintoxicaþi organismul

Vã puteþi cu uºurinþã afla propria încãrcãturã de minerale cu ajutorul unui
test asupra firului de pãr (vezi Teste, Resurse, pag. 527-528). Dar ce aveþi de
fãcut dacã aþi constatat cã aveþi un nivel crescut de minerale toxice?
Odatã intrate în organism, mineralele toxice trebuie sã lupte, în procesul de
absorbþie, cu alte minerale. Acestea din urmã se numesc antagoniºti ºi formeazã
prima linie de apãrare. Odatã ce un mineral a fost absorbit, apar anumite substanþe
în organism ºi încearcã sã îl elimine din organism. Acestea se numesc chelatori.
Administrarea a douã medicamente, ºi anume penicilamina ºi EDTA, reprezintã
una dintre cele mai recente idei pentru a elimina metalele grele din organism.
Vitamina C este, oricum, ºi mai bunã. Într-un studiu fãcut pe ºoareci de laborator
care aveau în creier concentraþii mari de mercur, administrarea de EDTA a
determinat scãderea cu 8% a procentului de plumb, pe când vitamina C a scãzut
acest nivel cu 22%.44 Vitamina C este binecunoscutã pentru capacitatea sa de a
se lega de majoritatea metalelor grele din sânge, ºi de a le însoþi în vederea
eliminãrii lor din organism, chiar dacã se autodistruge prin aceastã acþiune. Deci,
o cantitate mare de metale grele reclamã prezenþa de cantitãþi ºi mai mari de
vitamina C. Aceasta acþioneazã asupra eliminãrii plumbului, arsenului ºi
cadmiului, ºi este cel mai important component al procesului de dezintoxicare.
O altã substanþã cunoscutã cã determinã scãderea concentraþiei de plumb
este zincul, care acþionând ca un antagonist împiedicã absorbþia plumbului la
nivelul tubului digestiv. Tot zincul este acela care scade nivelul cadmiului din
organism ºi creier. Cu siguranþã, cei mai mulþi dintre noi am avea de câºtigat
de pe urma administrãrii de zinc. Alãturi de aceste metale, calciul participã ºi
el la pãstrarea unui nivel scãzut de plumb, ºtiut fiind faptul cã acesta se
depoziteazã mai uºor la nivelul oaselor.
Pãstrarea unui nivel ridicat de calciu ajutã la înlãturarea plumbului,
prevenindu-se în felul acesta creºterea cantitãþii de minerale toxice, creºtere
care, conform cercetãrilor fãcute de dr. Ellen O’Flaherty de la Colegiul de
Medicinã al Universitãþii din Cincinnati, se întâlneºte la 15% dintre femeile

aflate la menopauzã.45 În mod deosebit, calciul este cel care pãstreazã scãzut
nivelul de cadmiu ºi aluminiu. Elementele toxice cum sunt plumbul ºi uraniul
se acumuleazã de-a lungul vieþii în þesutul osos ºi sunt eliberate în circuitul
sangvin odatã ce þesutul osos este lezat. Pierderea masei osoase se produce în
mod impresionant în perioada de menopauzã, prin aceasta explicându-se
procentul mare de plumb din sânge, demonstrat prin studiile lui O’Flaherty.
Seleniul este antagonistul specific al mercurului, protejându-ne împotriva
acestui metal toxic care se gãseºte în majoritatea fructelor de mare. În cazul în
care existã semnele unui exces de mercur este o idee bunã sã se suplimenteze
doza de seleniu. Deºi nu este încã bine stabilit, acesta are acelaºi efect ºi asupra
arsenului ºi a cadmiului.
Alimente care luptã împotriva metalelor grele

În termeni alimentari, existã câteva alimente care vã pot ajuta sã menþineþi
creierul sãnãtos. Aminoacizii care conþin sulf s-au gãsit sub formã de proteine
în usturoi, ceapã ºi ouã. Aceºti aminoacizi specifici se numesc metioninã ºi
cisteinã, ºi oferã protecþie împotriva toxicitãþii cadmiului ºi a plumbului. Acidul
alginic din algele de mare, pectina din mere, morcovi ºi citrice, acþioneazã, de
asemenea, sprijinind chelatorii în înlãturarea metalelor grele, menþinând, în
felul acesta, sãnãtatea organismului. Încã o dovadã în sprijinul zicalei „sãnãtate
cu un mãr pe zi”.
Iatã, în concluzie, câþiva paºi care trebuie urmaþi pentru a evita mineralele
toxice:
• Evitaþi pe cât posibil drumurile aglomerate ºi atmosfera poluatã.

• Daþi la o parte frunzele legumelor ºi spãlaþi meticulos cu o soluþie de apã
cu oþet pentru a înlãtura substanþele poluante.
• Limitaþi consumul de marlin, peºte sabie sau ton la numai de douã ori pe
lunã.
• Evitaþi gãtitul în vase de aluminiu sau cupru ºi nu înveliþi alimentele în
folii de aluminiu protectoare (sau, dacã le folosiþi, adãugaþi între aliment
ºi folie o hârtie unsã cu un strat de grãsime).
• Renunþaþi la alcool deoarece acesta creºte ritmul de absorbþie a cadmiului
ºi a plumbului.
• Evitaþi consumul de antiacide care conþin sãruri de aluminiu.
• Controlaþi dacã þevile de apã sunt fãcute din cupru sau plumb. Dacã da,
nu folosiþi substanþe de dedurizare a apei, deoarece acestea dizolvã
plumbul sau cuprul mult mai uºor; nu consumaþi apa pentru bãut sau
gãtit; pentru consum filtraþi sau folosiþi apã naturalã.
• Luaþi suplimente antioxidante de bunã calitate.
• Consumaþi alimente bogate în minerale cum sunt seminþele ºi nucile.
• Consumaþi fructe bogate în pectinã ºi vitamina C.
• Suplimentaþi zilnic consumul de vitamina C ºi de multiminerale conþinând
zinc, deoarece vã protejeazã împotriva mineralelor toxice.
capitolul
15.
Antioxidanþii – puterea profilaxiei
Î ncepând cu anii ’80, din ce în ce mai multe cercetãri au confirmat cã multe

dintre bolile caracteristice secolului al XX-lea sunt asociate cu deficitul de
nutrimente antioxidante ºi pot fi preîntâmpinate prin suplimentarea acestora.
Rolul antioxidanþilor este atât de important încât ºtiinþa medicalã socoteºte cã
bolile pe care le veþi gãsi enumerate mai jos sunt probabil un semn al deficitului
de antioxidanþi în acelaºi mod în care scorbutul, de exemplu, este un semn al
carenþei de vitamina C.
Probabil cã pe viitor vom putea testa nivelul nutrimentelor antioxidante din sânge,
aºa cum se întâmplã în prezent cu nivelul zahãrului, al colesterolului sau al tensiunii
arteriale. Încãrcãtura de nutrimente antioxidante a organismului poate fi unul din cei
mai importanþi indicatori capabili sã prezicã vârsta biologicã ºi speranþa de viaþã.
Boli datorate probabil deficitului de antioxidanþi

Boala Alzheimer Degenerare macularã
Cancer Rujeolã (pojar)
Boli cardio-vasculare Boli mintale
Cataractã Boala periodontalã
Diabet zaharat Infecþii ale tractului respirator
Hipertensiune arterialã Poliartritã reumatoidã
Sterilitate
Numitorul comun al procesului de îmbãtrânire ºi al bolilor legate de acesta

este procesul de distrugere prin oxidare. Acesta a fãcut ca atenþia sã se îndrepte
cãtre folosirea de nutrimente antioxidante care ajutã la protecþia organismului
în faþa acestor distrugeri prin prevenirea ºi tratarea bolilor. Pânã în prezent,
s-au descoperit peste o sutã de nutrimente antioxidante, ºi pe sute, ba chiar pe
ANTIOXIDANÞII – PUTEREA PROFILAXIEI 127
mii de pagini au fost descrise binefacerile lor. Rolul principal îl joacã vitaminele
A, C ºi E, plus betacarotenul, precursorul vitaminei A, care se gãseºte în fructe
ºi în legume. Prezenþa lor în alimentaþie ºi nivelurile lor sangvine reprezintã cei
mai buni indicatori atât ai prelungirii vieþii, cât ºi ai prevenirii bolilor.
Ce este un antioxidant?
Oxigenul stã la baza vieþii tuturor plantelor ºi animalelor. El este cel mai important
nutriment de care are nevoie în fiecare secundã fiecare celulã din organism. Fãrã el
nu putem sã eliberãm energia din hranã cu ajutorul cãreia se conduc toate procesele
din organism. Dar oxigenul este o substanþã chimicã reactivã ºi deosebit de
periculoasã: în reacþiile biochimice normale, oxigenul poate sã devinã instabil ºi
poate „oxida” moleculele din jur. Acest proces poate duce la distrugerea celulelor
care sã fie punctul de pornire pentru cancer, inflamaþii, lezãri ale arterelor ºi
îmbãtrânire. Cunoscut ca un radical liber oxidant, acest echivalent al unui deºeu
nuclear trebuie înlãturat pentru a îndepãrta pericolul. Radicalii liberi se produc
atunci când au loc procese de combustie, cum ar fi fumatul, arderea benzinei care
produce gaze de eºapament, radiaþii, prãjirea sau frigerea alimentelor ºi procese
normale ale organismului. Substanþele chimice capabile sã facã inofensivi radicalii
liberi se numesc antioxidanþi. Unii sunt cunoscuþi drept nutrimente esenþiale, cum
sunt vitamina A ºi betacarotenul, vitaminele C ºi E. Altele, cum ar fi bioflavonoidele,
antocianidinele, picnogenolul ºi alte peste o sutã de substanþe descoperite recent în
alimentele obiºnuite nu au acest rol.
Echilibrul între aportul dumneavoastrã de antioxidanþi ºi expunerea la radicali
liberi poate cu adevãrat sã reprezinte echilibrul dintre viaþã ºi moarte. Puteþi sã
înclinaþi balanþa în favoarea dumneavoastrã fãcând simple modificãri în
alimentaþie ºi printr-o suplimentare a cantitãþii de antioxidanþi.
Rolul antioxidanþilor pentru sãnãtate ºi boalã

Încetinirea procesului de îmbãtrânire nu mai este de mult un mister. Cele
mai bune rezultate în studiile de cercetare s-au realizat prin administrarea anima-
lelor de laborator de diete sãrace în calorii, dar bogate în nutrimente antioxidante –
cu alte cuvinte, exact ceea ce au nevoie ºi nimic mai mult. Acestea reduc
„stresul oxidativ” ºi asigurã o maximã protecþie antioxidantã. Animalele hrãnite
în acest fel nu numai cã trãiesc cu 40% mai mult, dar sunt ºi mult mai active pe
tot timpul vieþii. Deºi studiile pe termen lung nu s-au terminat, existã motive sã
se presupunã cã aceleaºi principii se pot aplica ºi la oameni. Observaþiile trecute
în grafice indicã deja cã riscul decesului este substanþial redus la cei care fie au
avut niveluri ridicate de antioxidanþi în circuitul sangvin, fie au avut un aport
crescut de antioxidanþi prin alimentaþie.
RADICALI LIBERI
din poluare, radiaþii, alimente prãjite ºi fripte,
lumina solarã, combustie
fãcuþi
inofensivi
de cãtre
vit celule
am
A ina lezate ...
vitamina
C
ina
am
vit E ... produc cancer,
fãcuþi lezarea arterelor,
inofensivi îmbãtrânire ºi inflamaþii
de cãtre SOD
(dependent de
GP zinc, cupru, fier
(dependent ºi magneziu)
de seleniu)
Alimentele arse fac rãu organismului. Radicalii liberi, sau oxidanþii, proveniþi din orice
aliment prãjit, vãtãmeazã organismul ducând la îmbãtrânire ºi apariþia de boli; sunt
anihilaþi de nutrimentele antioxidante. În aceastã diagramã, cu GP este notatã enzima
antioxidantã glutation peroxidazã, ºi cu SOD enzima antioxidantã superoxid dismutazã.
Invers, un nivel scãzut de vitamina A, vitamina C ºi vitamina E se asociazã

cu boala Alzheimer. Nivelurile de vitamina E ºi betacaroten din sânge la
pacienþii bolnavi au valori cu 50% mai mici faþã de cei care nu au Alzheimer.46
Într-un experiment fãcut în Statele Unite s-au administrat unui numãr de 633
persoane în vârstã de 65 de ani cantitãþi crescute de vitamina E sau de vitamina
C. Ar fi fost de aºteptat ca un numãr mic de persoane din fiecare grupã sã facã
boala Alzheimer în urmãtorii 5 ani. Niciunul dintre pacienþi însã nu a contractat
boala. 47 Într-un alt studiu, publicat în Journal of the American Medical
Association, s-a descoperit cã riscul dezvoltãrii bolii Alzheimer a fost cu 67%
mai scãzut pentru persoanele care au luat cantitãþi crescute de vitamina E faþã
de persoanele care au primit cantitãþi mai scãzute din aceastã vitaminã.48
Persoanele în vârstã care au un nivel scãzut de vitamina C în sânge prezintã un
risc de 11 ori mai mare de a face cataractã în comparaþie cu cei care au un nivel
crescut de vitamina C.49 În mod asemãnãtor, cei care au niveluri scãzute de vitamina
E în sânge aproape cã au un risc dublu, în timp ce persoanele care consumã 300 mg
de vitamina E zilnic au un risc redus la jumãtate de a face cataractã.50, 51
Niveluri scãzute de vitamina A s-au gãsit în mod constant la persoanele cu
cancer la plãmâni. De fapt, deficitul de vitaminã A dubleazã riscul apariþiei
cancerului pulmonar. În mod asemãnãtor, valori crescute de betacaroten din

fructe sau legume crude reduc riscul cancerului de plãmâni la bãrbaþii ºi femeile
nefumãtoare.52 Într-un experiment în cadrul cãruia s-a administrat un supliment
de betacaroten de 30 mg zilnic s-au observat îmbunãtãþiri în cazul a 71% dintre
pacienþii cu pre-cancer bucal (leucoplazie), în timp ce 57% dintre pacienþii
care au luat 200.000 UI de vitamina A zilnic au scãpat definitiv de boalã.53
Totuºi, betacarotenul simplu nu este recomandat sã fie administrat dacã sunteþi
fumãtor (vezi pagina 278).
Prin suplimentarea vitaminelor E ºi C se reduce efectiv la jumãtate riscul de a
suferi un infarct miocardic; într-un studiu de amploare fãcut pe un grup de asistente
medicale, cele care au consumat 15-20 mg de betacaroten zilnic au înregistrat
un risc scãzut cu 40% de a face un accident vascular cerebral ºi cu 22% de a face
un infarct miocardic în comparaþie cu cele care au consumat numai 6 mg zilnic.54
Persoanele care au avut o alimentaþie bogatã în betacaroten au avut un risc redus
la jumãtate de deces în urma unei boli cardio-vasculare. Prin suplimentarea cu
1000 mg de vitamina C se reduce, de asemenea, tensiunea arterialã.55
Antioxidanþii ajutã, de asemenea, la întãrirea sistemului imunitar ºi creºterea
rezistenþei organismului în faþa infecþiilor. Pentru copii, suplimentarea cu vita-
minã A reduce semnificativ apariþia infecþiilor respiratorii. S-a dovedit cã antioxi-
danþii amelioreazã simptomele SIDA, iar într-un numãr scãzut de cazuri, chiar
opresc evoluþia acesteia. Antioxidanþii îmbunãtãþesc fertilitatea, reduc
inflamaþiile în cazul artritei ºi joacã un rol principal în multe afecþiuni printre
care rãcelile ºi sindromul de obosealã cronicã. (Pentru mai multe informaþii
despre boli specifice, vezi Partea a VII-a).
Sinergia dintre antioxidanþi este esenþialã

Aºa cum s-a prezentat în desenul de la pagina 30, antioxidanþii lucreazã în
„echipe”. Pentru a distruge radicalii liberi, organismul are nevoie de vitaminele
E, C ºi betacaroten, precum ºi de glutationã, antocianidine, acid lipoic ºi
coenzima Q10. Folosirea doar a unui singur component dintre cele enumerate
nu numai cã nu este indicat, dar poate fi chiar periculos. Mai mult de 200 de
studii au arãtat cã betacarotenul reduce riscul apariþiei diferitelor forme de
cancer, deºi alte trei studii indicã faptul cu suplimentarea administrãrii de
betacaroten poate creºte riscul apariþiei cancerului, numai dacã sunteþi fumãtor.
De ce existã oare aceastã contradicþie?
Dar haideþi sã examinãm ultimul trial negativ, condus de National Cancer
Institute. Conform acestuia, un grup de persoane cu cancer colorectal a fost
împãrþit în patru grupe. Primei grupe i s-a administrat 25 g betacaroten, celei
de a doua 100 mg de vitamina C ºi 400 mg de vitamina E, a treia a primit atât
betacaroten, cât ºi vitaminele C ºi E, iar celei de a patra grupe i s-a administrat
placebo. În timp ce la primele trei grupe s-a observat o micã recurenþã a
tumorilor, la cea de-a patra grupã, s-a observat un procent mic de creºtere ºi
revenire a tumorilor la cei care au luat numai betacaroten ºi care erau persoane
fumãtoare ºi consumatoare de alcool.
Reiese de aici cã betacarotenul este o vitaminã moralizatoare, cã face rãu
celor care sunt fumãtori ºi consumatori de alcool, ºi cã îi ajutã pe cei care nu
fumeazã sau beau alcool? Nici vorbã. Cu siguranþã ceea ce se întâmplã este
faptul cã oxidanþii din þigãri oxideazã betacarotenul ºi, în absenþa vitaminelor
sinergice C ºi E, produce mai mult rãu decât bine. Vã sfãtuiesc sã renunþaþi la
fumat, sã vã hrãniþi cu alimente bogate în antioxidanþi ºi betacaroten ºi sã luaþi
ca suplimente fie multivitamine conþinând antioxidanþi, fie antioxidanþi într-o
formulã complexã. Eu le folosesc pe amândouã.
Cum aflaþi care este potenþialul dumneavoastrã de antioxidanþi

Capacitatea dumneavoastrã de a vã feri de boli depinde de echilibrul dintre
nivelul atât de dãunãtorilor radicali liberi ºi aportul de protectori antioxidanþi.
Pe mãsurã ce scala sãnãtãþii începe sã coboare, apar semne de avertizare cum
ar fi infecþiile frecvente, dificultatea de a le face faþã, rãnirea uºoarã, vindecare
înceatã, subþierea pielii sau ridarea ei înainte de vreme.
Un alt semn al scãderii procentului de antioxidanþi din organism este reducerea
capacitãþii de detoxificare dupã un atac al radicalilor liberi. Astfel, spre exemplu,
dacã vã simþiþi ameþit sau aveþi dureri dupã ce aþi fãcut exerciþii fizice sau aþi stat în
atmosferã poluatã (cum ar fi blocarea în trafic sau expunerea într-o camerã plinã
cu fum de þigarã), este posibil sã aveþi nevoie de o creºtere a nivelului de antioxidanþi.
O cale ºi mai sigurã de a determina care este situaþia prezenþei antioxidanþilor
în organismul dumneavoastrã este analiza biochiminã. Este un test prin care se
mãsoarã nivelul betacarotenului, al vitaminelor C ºi E din sânge, stabilindu-se
ºi gradul în care funcþioneazã enzimele antioxidante (cum este glutation
peroxidaza). Majoritatea laboratoarelor are posibilitatea de a efectua acest test.
Mai puþin costisitor ºi mai puþin laborios este testul potenþialului antioxidant
reactiv total (TRAP), dar prin acesta se stabileºte dacã aveþi probleme privind
procentul de antioxidanþi, nu ºi elementele de care duceþi lipsã. Sfãtuiþi-vã cu
medicul sau cu nutriþionistul dumneavoastrã despre aceste teste deoarece ele
sunt rareori disponibile direct publicului.
Antioxidanþii – cea mai bunã hranã

An de an, din ce în ce mai mulþi antioxidanþi se descoperã în naturã, printre care
substanþele din fructele de pãdure, struguri, roºii, muºtar ºi broccoli, precum ºi cele
din plantele medicinale cum ar fi turmeric ºi ginkgo biloba. Aceste substanþe,
bioflavonoidele, licopenele ºi antocianidinele, nu sunt nutrimente esenþiale, dar au
efect binefãcãtor. Se numesc substanþe fitochimice ºi sunt prezentate în capitolul 14.
Cum vã stabiliþi propriul profil de antioxidanþi
Aflaþi care este propria dumneavoastrã capacitate de prevenire a bolilor calculând

câte un punct pentru fiecare rãspuns pozitiv.
Analiza simptomelor dumneavoastrã

• Contractaþi frecvent infecþii (rãceli, gripe)? da/nu
• Vã vindecaþi greu de infecþii? da/nu
• Infecþiile (cistitã, candidoze, dureri de urechi) se repetã des? da/nu
• Vã rãniþi uºor? da/nu
• Aþi suferit vreodatã de una dintre maladiile prezentate la pagina 126? da/nu
• Pãrinþii dumneavoastrã au suferit de una sau mai multe dintre aceste boli?
da/nu
• Obosiþi repede dupã efort fizic? da/nu
• Rãnile se vindecã uºor? da/nu
• Suferiþi de acnee, aveþi pielea prea uscatã sau prea ridatã pentru vârsta
dumneavoastrã? da/nu
• Sunteþi supraponderal? da/nu
Total
Analiza modului dumneavoastrã de viaþã

• Aþi fumat mai mult sau mai puþin de cinci ani? da/nu
• În prezent, sunteþi fumãtor? da/nu
• Fumaþi mai mult de zece þigãri pe zi? da/nu
• Trãiþi într-un mediu cu fum de þigarã? da/nu
• Consumaþi zilnic alcool? da/nu
• Locuiþi într-o zonã poluatã? da/nu
• Vã petreceþi zilnic mai mult de douã ore în trafic? da/nu
• Vã expuneþi deseori razelor solare? da/nu
• Vã consideraþi incapabil? da/nu
• Faceþi exerciþii fizice istovitoare ºi obosiþi uºor? da/nu
Total
Analiza dietei dumneavoastrã

• Alimentele cu care vã hrãniþi sunt, în general, prãjite? da/nu
• Consumaþi zilnic cel puþin o porþie de fructe proaspete ºi legume crude? da/nu
• Consumaþi mai puþin de douã fructe proaspete pe zi? da/nu
• Consumaþi zilnic nuci, seminþe sau cereale integrale? da/nu
• Consumaþi carne afumatã sau friptã pe grãtar? da/nu
• Luaþi zilnic cel puþin 500 mg de vitamina C ca supliment? da/nu
• Luaþi zilnic cel puþin 100 UI de vitamina E ca supliment? da/nu
• Luaþi zilnic cel puþin 10.000 UI de vitamina A sau betacaroten? da/nu
Total
Total general
0-10 Reprezintã totalul ideal care aratã cã sãnãtatea dumneavoastrã, dieta ºi stilul
de viaþã au un nivel ridicat de protecþie antioxidantã. Continuaþi tot aºa.
11-15 Este un total acceptabil, deºi puteþi sã mai creºteþi nivelul antioxidanþilor
transformând rãspunsurile negative în pozitive.
16-20 Este un scor mai slab care aratã cã mai este loc pentru schimbãri. Consultaþi
un nutriþionist pentru a vã recomanda o dietã ºi fiþi atenþi la stilul dumneavoastrã de
viaþã pentru a avea protecþie antioxidantã.
20+ Nu este un total bun; vã situeazã într-o grupã cu risc ridicat. Consultaþi un
nutriþionist ºi faceþi un test pentru a stabili nivelul antioxidanþilor din sânge. Aveþi
nevoie de mai multe schimbãri în dieta ºi stilul dumneavoastrã de viaþã, plus
suplimente antioxidante pentru a încetini ritmul rapid de îmbãtrânire.
Antioxidanþii esenþiali sunt vitaminele A, C ºi E, ºi precursorul vitaminei A,

betacarotenul. Betacarotenul se gãseºte în legumele de culoare roºie, portocalie
sau galbenã ºi în fructe. Vitamina C se gãseºte în cantitate mare în legume ºi
fructe crude, dar prin preparare se distruge rapid. Vitamina E se gãseºte în
seminþe ºi în nuci, precum ºi în uleiurile obþinute prin presare, legume precum
mazãre, fasole latã, porumb ºi cereale – toate acestea fiind clasificate ca alimente
pe bazã de seminþe. Cele mai bune alimente sunt prezentate în tabelul de mai
jos. Prin consumul frecvent de cartofi dulci, morcovi, mãcriº de baltã, mazãre
ºi broccoli vã puteþi mãri potenþialul antioxidant cu condiþia, bineînþeles, de a
nu le supune procesului de prãjire.
Mulþumitã cercetãrilor de la Tufts University din Boston, s-au gãsit alte
metode de a evalua puterea antioxidantã ºi de protecþie a alimentelor. Fiecãrui
aliment i se poate acum repartiza un numãr de unitãþi ORAC (Oxigen Radical

Absorbance Capacity – capacitatea de absorbþie a radicalului oxigen). Cele
care au un punctaj ridicat de astfel de unitãþi contracareazã în mod deosebit
acþiunea radicalilor liberi ºi a oxidanþilor care vã deterioreazã organismul.
Printre aceste alimente cu punctaj ridicat se numãrã prunele uscate, stafidele,
afinele ºi murele. Urmeazã varza, spanacul, cãpºunele, zmeura, prunele, broccoli
ºi germenii de lucernã. Toate acestea, precum ºi alte fructe ºi legume proaspete,
sunt alimentele de care aveþi nevoie zilnic dacã vreþi sã vã pãstraþi sãnãtoºi ºi
energici. (Vezi unitãþile ORAC pentru câteva alimente prezentate în tabelul de
mai jos. Date mai cuprinzãtoare se gãsesc în Partea a IX-a, la paginile 519-520.)
Ar fi bine ca raþia zilnicã de antioxidanþi obþinutã din alimente sã fie de
3500 unitãþi ORAC, valori de la 5.000 la 6.000 ar fi însã mai sigure pentru a fi
protejaþi împotriva procesului de îmbãtrânire, a diferitelor boli, inclusiv cancer
ºi boli cardiovasculare. Practic, aceasta înseamnã sã consumaþi zilnic o ceaºcã
de afine (3.240 unitãþi ORAC), un sfert de ceaºcã de stafide ºi trei prune uscate;
250 g de cãpºune ºi douã porþii de varzã sau broccoli. O altã alternativã este sã
consumaþi cinci porþii de fructe ºi legume proaspete zilnic.
Legume ºi fructe cu potenþial antioxidant

La 100 g Unitãþi ORAC Porþie Unitãþi ORAC
Prune uscate 5770 1 prunã 462
Stafide 2830 1/4 ceaºcã 1019
Afine 2234 1/2 ceaºcã 1620
Mure 2036 1/2 ceaºcã 1466
Varzã 1770 1 ceaºcã, preparatã 1150
Cãpºune 1536 1/2 ceaºcã 1144
Spanac, nepreparat 1210 1 ceaºcã 678
Zmeurã 1227 1/2 ceaºcã 755
Brassica oleracea 1183 ½ ceaºcã, preparatã 1159
Prune 949 1 buc. 626
Germeni de lucernã 931 1 ceaºcã 307
Spanac, fiert 909 ½ ceaºcã, fiert 1089
Broccoli 888 ½ ceaºcã, fiert 817
Sfeclã 841 ½ ceaºcã, tãiatã bucãþele 715
Avocado 782 ½ ceaºcã 149
Cele mai bune fructe sunt fructele de pãdure.Un alt fruct puternic antioxidant
este pepenele verde. Carnea este bogatã în betacaroten ºi vitamina C, în timp
ce seminþele sunt bogate în vitamina E ºi în mineralele antioxidante zinc ºi
seleniu. Puteþi obþine un puternic cocktail antioxidant, cu un gust foarte bun,
prin amestecarea într-un blender de carne ºi seminþe. Fructele de mare ºi

seminþele sunt cele mai bune surse alimentare de seleniu ºi zinc.
Pentru a vã creºte aportul de antioxidanþi, cea mai bunã cale este de a include
în alimentaþia dumneavoastrã broccoli, Brassica oleracea, spanac ºi avocado.
Aminoacizii cisteinã ºi glutaation acþioneazã, de asemenea, ca antioxidanþi.
Aceºtia ajutã una dintre enzimele antioxidante esenþiale ale organismului,
glutation peroxidaza, care depinde ºi ea de seleniu. Aceastã enzimã ajutã la
detoxificarea organismului, protejându-ne astfel de acþiunea nocivã a gazelor
de eºapament, agenþilor carcinogeni, infecþiilor, cantitãþilor crescute de alcool
ºi metale toxice. Cisteina ºi glutationul se gãsesc în cantitãþi crescute în carnea
albã, ton, linte, fasole, nuci, seminþe, ceapã ºi usturoi, având rolul de a întãri
sistemul imunitar ºi de creºte puterea antioxidantã.
Beneficii suplimentare
Datã fiind valoarea de necontestat a creºterii încãrcãturii de antioxidanþi
este înþelept sã suplimentaþi cu cantitãþi semnificative de antioxidanþi, mai ales
dacã sunteþi adult sau vârstnic, dacã locuiþi într-o zonã poluatã sau sunteþi
expuºi inevitabil acþiunii radicalilor liberi. Cea mai bunã cale este sã suplimentaþi
într-un mod cuprinzãtor raþia de antioxidanþi. Multe firme de renume produc
aceste suplimente cu formule care conþin combinaþii ale urmãtoarelor nutrimente:
vitamina A, betacaroten, vitamina E, zinc, seleniu, glutationã ºi cisteinã, plus
antioxidanþi pe bazã de plante cum sunt afinele sau picnogenolul. Acidul lipoic
ºi coenzima Q10 sunt, de asemenea, importante.
Acidul lipoic este un compus care conþine sulf, asemãnãtor unei vitamine ºi
care are cu adevãrat proprietãþi antioxidante. Este în mod special folositor
datoritã faptului cã este unul dintre puþinii antioxidanþi solubili atât în apã, cât
ºi în grãsimi, ceea ce înseamnã cã poate proteja un numãr mai mare de molecule
decât, sã zicem, vitaminele C sau E. Ficatul ºi drojdia de bere sunt alimentele
bogate în acid lipoic. Coenzima Q10 este unul dintre antioxidanþii deosebit de
importanþi care are rolul de a proteja celulele de acþiunea agenþilor carcinogeni
ºi de a repune în circuit vitamina E. Proprietãþile magice ale Coenzimei Q10
rezidã din capacitatea ei de a îmbunãtãþi folosirea oxigenului la nivel celular.
Ea controleazã fluxul de oxigen, influenþând procesul de obþinere a energiei ºi
prevenind distrugerile fãcute de oxidanþi. Coenzima Q10 se gãseºte în carne,
peºte, nuci ºi seminþe.
Sunt prezentate, mai jos, toate categoriile de suplimente (care pot proveni
în parte dintr-o multivitamina la care se adaugã ºi vitamina C):
Vitamina A (retinol/betacaroten) de la 2.500 μgRE pânã la 6.600 mgRE

(7500 UI) (20.000UI)
Glutationa de la 25 mg pânã la 75 mg
Vitamina E de la 66 mg (100 UI) pânã la 330 (500 UI)
Vitamina C de la 1.000 mg pânã la 3.000 mg
CoQ10 de la 10 mg pânã la 50 mg
Acid lipoic de la 10 mg pânã la 50 mg
Antocianidine de la 50 mg pânã la 250 mg
Seleniu de la 30 mcg pânã la 100 mcg
Zinc de la 10 mg pânã la 20 mg
Iatã câteva sfaturi simple pentru a vã îmbunãtãþi potenþialul de antioxidanþi

ºi a vã creºte capacitatea de apãrare:
• Consumaþi multe fructe proaspete, în special fructe de pãdure.

• Consumaþi multe legume, în special spanac, Brassica oleracea, avocado, cartofi
dulci, morcovi, mazãre, creson ºi broccoli.
• Luaþi zilnic o multivitaminã ºi/sau un supliment antioxidant care sã conþinã toate
componentele prezentate mai sus.
• Evitaþi pe cât posibil zonele poluate, locurile cu smog, expunerea la razele
puternice ale soarelui, precum ºi alimentele prãjite.
• Nu vã suprasolicitaþi prin exerciþii fizice dincolo de posibilitãþile dumneavoastrã.
capitolul
16•
Homocisteina – cea mai importantã
statisticã medicalã
U itaþi de tensiunea arterialã, de colesterol, chiar ºi de greutatea corporalã.

Existã acum un factor care determinã mai bine decât orice dacã veþi avea o
viaþã lungã ºi sãnãtoasã sau dacã veþi muri de tineri. Acesta se numeºte homocisteinã.
Homocisteina este un tip de proteinã, produsã în organism, care se gãseºte
în sânge, ºi care ar trebui în mod normal sã aibã valori scãzute. Totuºi, dacã nu
ne hrãnim cum trebuie, homocisteina se poate acumula în sânge crescând riscul
de apariþie a peste 50 de boli, printre care infarctul de miocard, accidentul
vascular cerebral, anumite forme de cancer, diabet zaharat, depresii ºi boala
Alzheimer. Una din douã persoane din Marea Britanie prezintã un nivel crescut
de homocisteinã. Vestea bunã este cã acest nou ºi important factor de risc
poate fi adus la valorile normale în câteva sãptãmâni.
Ce este, de fapt, homocisteina?

Homocisteina este produsã din aminoacidul metioninã, care se gãseºte în
proteinele conþinute de o dietã obiºnuitã. Homocisteina în sine nu este
dãunãtoare – organismul uman o transformã într-una sau douã substanþe
folositoare. Acestea se numesc glutationã (cel mai important antioxidant din
organism) ºi SAM, donor de radical metil (un foarte important tip de nutriment
„inteligent” atât pentru creier, cât ºi pentru organism).
Problema este cã dacã nu se obþin prin alimentaþie cantitãþi adecvate din
complexul de vitamine B, enzimele care transformã homocisteina în aceste douã
substanþe arãtate mai sus nu vor funcþiona normal. Homocisteina nu se poate
transforma ºi, astfel, nivelul ei creºte periculos de mult (vezi figura urmãtoare).
HOMOCISTEINA – CEA MAI IMPORTANTÃ STATISTICÃ MEDICALÃ 137
Pentru a fi ºi mai complicat, s-a descoperit cã unul din zece oameni a moºtenit
niºte mutaþii genetice care îl predispun spre un nivel mai ridicat de homocisteinã
în comparaþie cu ceilalþi oameni. Aceasta înseamnã cã enzima care transformã
homocisteina în SAM (se numeºte enzima MTHFR) nu acþioneazã cum trebuie.
Din fericire, studiile au arãtat cã un aport zilnic mai mare de vitamina B12 ºi de
acid folic poate determina aceastã enzimã sã-ºi îndeplineascã mai bine rolul.
SAM
MTHFR necesitã TMG ºi

Vitamina B12
Metiltransferazã necesitã acid folic,

vitaminele B12 ºi B2, ºi zinc
METIONINÃ din dietã HOMOCISTEINÃ
Cistationinã necesitã vitaminele B2 ºi

Liazã B6, ºi zinc
Cistationinã necesitã vitaminele B2 ºi

Beta-sintazã B6, ºi zinc
GLUTATION
Modul de acþiune a homocisteinei. Cu toþii producem homocisteinã din proteinele

pe care le obþinem din alimente. În mod normal, ea este transformatã rapid în SAM
sau glutationã, douã substanþe esenþiale care contribuie la sãnãtatea organismului.
Dar dacã sunteþi lipsit de unul dintre nutrimentele esenþiale, cum ar fi vitaminele B2,
B6, B12, acid folic, zinc sau TMG, în organism se vor acumula cantitãþi toxice de
homocisteinã.
O datã cunoscutã ºi stabilitã importanþa antioxidanþilor, noul cuvânt de bazã

în medicinã este „metilarea”. Posibilitatea organismului de a menþine echilibrul
chimic se concentreazã în jurul capacitãþii lui de a adãuga sau a scãdea molecule
numite grupãri metil. În felul acesta, organismul transformã unele lucruri în
altele. Sã spunem cã toatã aceastã discuþie despre „o moarte prematurã” vã
alarmeazã. Organismul dumneavoastrã reacþioneazã adãugând o grupare metil
la noradrenalinã pentru a produce adrenalina. Auzind cã homocisteina se
transformã rapid, vã liniºtiþi. Organismul reacþioneazã transferând grupul metil
din adrenalinã, prin întoarcerea lui în noradrenalinã. Acest tip de reacþie chimicã
are loc de un miliard de ori pe secundã, pãstrând totul în echilibru.
Dacã s-ar mãsura nivelul antioxidantului „IQ”, acesta ar fi nivelul glutationei
din interiorul celulelor. Toþi antioxidanþii pe care îi obþineþi prin alimente ºi
suplimentele pe care le luaþi în fiecare zi au un mare efect dacã reuºesc în cele din
urmã sã creascã glutationa la nivel intracelular. În mod asemãnãtor, dacã s-ar
mãsura metilul „IQ”, acesta ar fi nivelul SAM (s-adenozilmetioninã) din interiorul
celulelor, deoarece SAM poate uºor sã doneze sau sã accepte înapoi o grupare
metil, menþinând astfel flexibilã biochimia organismului. În mod normal, atât SAM,
cât ºi glutationa sunt produse din aminoacidul metioninã obþinut din alimentaþie,
via homocisteinã. Totuºi, dacã transformarea în homocisteinã se blocheazã dintr-un
anumit motiv, nivelul acesteia creºte, iar nivelul SAM ºi al glutationei scade.
Aceasta este numai o jumãtate dintre veºtile negative. Cealaltã veste este cã
s-a descoperit cã homocisteina provoacã lezãri ale arterelor, creierului ºi chiar
ale ADN-ului. Iatã de ce nivelul dumneavoastrã de homocisteinã este, teoretic,
cel mai important indicator al stãrii de sãnãtate ºi al capacitãþii de adaptabilitate
a organismului, ºi al riscului dumneavoastrã de a face boli degenerative. Dar,
oare, unde se gãseºte cea mai puternicã dovadã?
Cum sã reduceþi cu 75% riscul unui infarct miocardic ºi al unui

accident vascular cerebral?
O trecere cuprinzãtoare în revistã a 92 de studii, fãcutã de David Wald ºi
colaboratorii sãi din secþia de Cardiologie de la Southampton General Hospital
ºi publicatã în British Medical Journal, a examinat legãtura dintre homocisteinã
ºi riscul apariþiei bolilor cardio-vasculare la aproximativ 20.000 de persoane.
Aceºtia au descoperit cã o creºtere cu cinci unitãþi a homocisteinei din sânge
determinã o creºtere cu 42% a riscului apariþiei unei boli de inimã la cei cu
mutaþia geneticã MTHFR ºi cu 32% la celelalte persoane. Riscul de accident
vascular cerebral creºte cu 65% la cei care prezintã mutaþia geneticã ºi cu 59%
la cei care nu prezintã aceastã mutaþie. Cercetãrile au concluzionat cã aceste
„rezultate semnificative indicã o puternicã dovadã cã asocierea nivelurilor de
homocisteinã cu bolile cardio-vasculare este cauzalã”.56
Aceasta înseamnã cã un nivel ridicat de homocisteinã nu numai cã indicã un

risc major, dar chiar provoacã boli cardio-vasculare – o concluzie la care au
ajuns ºi alte grupuri de cercetãtori.57 Dacã, de altfel, puteþi sã vã scãdeþi nivelul
de homocisteinã (notat cu scorul H) puteþi înlãtura cauza ºi, de aici, ºi riscul.
În timp ce nivelul mediu de homocisteinã este în jurul cifrei de 10 unitãþi,
valoarea idealã este aceea sub 6 unitãþi. Persoanele cu istoric familial de boli
cardio-vasculare au adesea acest nivel peste 15 unitãþi. Conform acestui studiu,
scãderea nivelului de homocisteinã de la 16 la 6 unitãþi, aproape cu 10 unitãþi,
ar putea înlãtura riscul cu 75%! Aceasta nu este doar o metodã foarte bunã de
reducere a colesterolului, dar ºi una mai uºor de aplicat. Dar cum? Cu ajutorul
nutrimentelor, nu a medicamentelor.
Cancerul – înlãturaþi cu o treime riscul apariþiei lui

Cancerul poate fi prevenit într-un procent de 85%. Cercetãri publicate în
New England Journal of Medicine care descriau un studiu fãcut pe 45.000 de
perechi de gemeni au descoperit cã boala canceroasã apare mai degrabã datoritã
modului de alimentaþie ºi a stilului de viaþã, ºi nu datoritã moºtenirii genetice.
Acest studiu a arãtat cã gemenii identici, care au aceleaºi gene, au 15% ºanse
sã facã acelaºi tip de cancer. Prin aceasta se sugereazã cã cele mai multe forme
de cancer, 85%, se datoreazã mediului înconjurãtor – adicã unor factori ca
regimul alimentar, modul de viaþã ºi expunerea la substanþe chimice. Studiul a
arãtat cã alimentaþia, fumatul ºi exerciþiile fizice sunt extrem de importante în
58 pânã la 88% dintre cazurile de cancer studiate.58
Dar cum intervine homocisteina? Cancerul este declanºat datoritã lezãrii
ADN-ului; având un nivel ridicat de homocisteinã, ADN-ul devine mai
vulnerabil ºi nu este uºor sã se refacã o datã lezat. La cealaltã extremã, un nivel
ridicat al homocisteinei este un bun indicator al eficienþei terapiei împotriva
cancerului. Nivelul de homocisteinã creºte pe mãsurã ce tumorile avanseazã,
ºi scade atunci când ele se micºoreazã. Forme de cancer cunoscute deja a fi
legate de un nivel crescut de homocisteinã sunt, printre altele, cancerul de sân,
de colon ºi leucemia. Menþinerea unui nivel scãzut de homocisteinã reduce
riscul apariþiilor acestora cu o treime. Prin scãderea acestui nivel, însoþit de
schimbãri în alimentaþie ºi alte mãsuri suplimentare, puteþi fi capabil sã reduceþi
riscul apariþiei cancerului cu mai mult de 50%.
Diabetul zaharat – scãdeþi considerabil riscul

Diabetul zaharat de tip II sau diabetul zaharat cu debut la vârsta adultã
poate fi prevenit, deºi din ce în ce mai multe persoane tinere suferã de el.
Epidemia de „obezitate” din Occident a alimentat aceastã creºtere. Dacã sunteþi
supraponderal, riscul dezvoltãrii diabetului zaharat creºte de 75 de ori! Diabeticii
prezintã riscul de a avea niveluri crescute de homocisteinã deoarece, aºa cum

ºtim, creºterea anormalã a insulinei împiedicã organismul sã scadã ºi sã menþinã
un nivel mai sãnãtos de homocisteinã. Printr-o dietã care sã scadã nivelul
homocisteinei ºi administrarea de suplimente, veþi putea sã reduceþi riscul
apariþiei diabetului zaharat sau, dacã sunteþi deja diabetic, veþi putea sã menþineþi
totul sub control ºi sã reduceþi complicaþiile.
Boala Alzheimer – reduceþi cu 50% riscul apariþiei

Mãrturiile aratã cã dacã puteþi sã scãdeþi scorul H, scãdeþi semnificativ ºi
riscul de a face boala Alzheimer. Homocisteina este puternic legatã de lezarea
creierului. Dr. Matsu Toshifumi ºi colaboratorii de la Tohoku University din
Japonia, au examinat atent creierul a 153 de persoane în vârstã, mãsurând la
fiecare nivelul de homocisteinã. Dovezile au fost clare – cu cât era mai mare
nivelul acesteia, cu atât erau mai importante deteriorãrile de la nivelul creierului.59
Un studiu recent publicat îin New England Journal of Medicine a trasat o
schemã aspra sãnãtãþii a 1.092 persoane în vârstã care nu sufereau de demenþã,
mãsurând nivelul de homocisteinã. Pe o perioadã de opt ani, 111 persoane au
fost diagnosticate cu demenþã; 83 de persoane din acest grup au fost diagnosticate
cu boala Alzheimer. Acele persoane care aveau un nivel crescut de homocisteinã
în sânge (în acest studiu, peste 14 unitãþi) au avut un risc aproape dublu de a
face boala Alzheimer. Toate aceste date sugereazã cu tãrie cã urmând un regim
de scãdere a homocisteinei ar trebui, în cele din urmã, sã se înjumãtãþeascã
riscul apariþiei bolii Alzheimer în anii urmãtori.60
Scãdeþi cu 50% riscul decesului prin alte cauze

Una dintre cele mai bune cãi prin care vã puteþi prelungi durata de viaþã
este reducerea nivelului de homocisteinã, aceasta deoarece creºterea cu câte
cinci puncte a scorului H vã expuneþi:
• la o creºtere cu 49% a riscului de deces din diferite cauze;
• la o creºtere cu 50% a riscului de deces prin boli cardio-vasculare;
• la o creºtere cu 26% a riscului de deces prin cancer;
• la o creºtere cu 104% a riscului de deces de alte cauze în afara cancerului
sau a bolilor cardio-vasculare.
Acestea sunt constatãrile remarcabile ale unui cuprinzãtor studiu de cercetare
fãcut la Universitatea din Bergen, Norvegia, ºi publicat în anul 2001 în American
Journal of Clinical Nutrition.61 Cercetãtorii au mãsurat nivelul homocisteinei
la 4.766 bãrbaþi ºi femei cu vârste cuprinse între 65 ºi 67 ani începând cu anul
1992, ºi apoi au raportat fiecare deces de-a lungul a cinci ani, ani în care au
decedat 162 bãrbaþi ºi 97 femei. Au analizat apoi riscul de deces în relaþie cu

nivelurile individuale de homocisteinã. În mod deosebit, nu numai cã au
reconfirmat legãtura dintre infarcturile de miocard, accidentele vasculare
cerebrale ºi nivelurile ridicate de homocisteinã, dar au descoperitã ºi „o legãturã
strânsã între homocisteinã ºi toate cauzele de mortalitate”. Cu alte cuvinte,
homocisteina poate prezice cu exactitate cât veþi trãi ºi, în acelaºi timp, care ar
putea fi cauza decesului.
Dacã sunteþi în vârstã de 50-60 de ani, aþi putea fi tentat sã priviþi aceste
afirmaþii cu mâhnire, dar cu garanþia cã soluþia este bunã, deoarece puteþi
începe sã faceþi ceva chiar începând din aceastã clipã.
Mãsurarea nivelului de homocisteinã

Nivelul de homocisteinã este uºor de mãsurat (vezi Resurse, pag. 527).
Homocisteina se mãsoarã în mmol/l. Considerãm un nivel „ridicat” acela care
trece peste 15 unitãþi (mmol/l). Aceastã valoare poate creºte riscul producerii
unui infarct de miocard ºi poate dubla riscul apariþiei bolii Alzheimer. În orice
caz, niveluri mai scãzute de 7 unitãþi sunt asociate riscului apariþiei bolii. În
general, nu existã nici o confirmare oficialã ºi nici o garanþie cã prin dietã ºi
suplimente nutritive puteþi þine nivelul de homocisteinã la un nivel normal.
Aproape 30% dintre persoanele cu antecedente familiale de boli
cardio-vasculare au nivelul de homocisteinã de aproape 14 unitãþi. Media
acestuia în Marea Britanie este de 10,5 unitãþi. Oricum, specialiºtii considerã
cã un nivel sub 6 unitãþi este ideal. În cazul în care aveþi vreo legãturã cu
factorii de risc prezentaþi mai jos, este important sã faceþi un test de mãsurare a
homocisteinei.
Factorii de risc pentru creºtere homocisteinei

Printre aceºtia se numãrã:
• moºtenire geneticã, adicã istoric familial de boli cardio-vasculare, accident
vascular cerebral, cancer, boala Alzheimer, schizofrenie sau diabet zaharat;
• aport de acid folic mai mic de 900 mcg/zi;
• vârstã înaintatã;
• sex masculin;
• deficit de estrogeni;
• exces de alcool, cafea sau ceai;
• fumatul;
• lipsa exerciþiilor fizice;
• furie ºi ostilitate reprimatã;

• boli intestinale inflamatorii (boala celiacã, boala Crohn, colitã ulcerativã);
• ulcer datorat prezenþei bacteriei Helicobacter pylori;
• sarcinã;
• regim vegetarian sau strict vegetarian;
• dietã bogatã în grãsimi ºi carne roºie, produse lactate grase;
• consum ridicat de sare.
Scãderea nivelului de homocisteinã

Vestea bunã este cã, oricare ar fi nivelul dumneavoastrã de homocisteinã,
el se poate micºora prin schimbãri în dietã ºi prin administrarea unor combinaþii
corecte de suplimente, alãturi de schimbãri în modul de viaþã destinate a reduce
riscurile. Respectaþi factorul H în ceea ce priveºte dieta.
Dieta pentru factorul H

Consumaþi cât mai puþinã carne, mai mult peºte ºi proteine vegetale
Nu mâncaþi mai mult de patru porþii de carne macrã pe sãptãmânã; peºte (dar
nu prãjit) de cel puþin trei ori pe sãptãmânã; dacã nu aveþi alergie sau
intoleranþã, consumaþi hranã pe bazã de soia, cum ar fi tofu, tempeh, cârnaþi
de soia, sau fasole boabe, nãut etc., de cel puþin cinci ori pe sãptãmânã.
Consumaþi verdeþuri
Mâncaþi cel puþin cinci porþii de legume sau fructe zilnic, adicã douã fructe
ºi trei porþii de legume. Diversificaþi de fiecare datã produsele. Asiguraþi-vã
cã jumãtate din cantitatea de alimente din farfurie la fiecare masã este
formatã din legume.
Un cãþel de usturoi pe zi
Fie mâncaþi un cãþel de usturoi zilnic, fie luaþi suplimente pe bazã de
usturoi. Puteþi lua capsule cu ulei de usturoi sau pudrã de usturoi.
Nu puneþi sare la mâncare

Nu adãugaþi sare la gãtit sau alimentelor din farfurie. Singurul fel de sare
sãnãtos este sarea Solto, care conþine jumãtate din cantitatea de sodiu pe
care o are sarea obiºnuitã ºi mult potasiu ºi magneziu. Folosiþi-o cu
moderaþie.
Reduceþi consumul de ceai ºi de cafea

Nu beþi mai mult de o ceaºcã de cafea cu sau fãrã cofeinã sau douã ceºti de
ceai zilnic. Alegeþi în locul lor ceaiurile din diferite plante medicinale ºi
cafeaua din cereale.
Reduceþi consumul de alcool

Nu beþi mai mult de 250 ml de bere sau un pahar de vin roºu pe zi. Un
consum de 500 ml de bere ºi patru pahare de vin pe sãptãmânã este ideal.
Reduceþi stresul
Dacã sunteþi sub tensiune sau stresaþi în majoritatea timpului, fiþi hotãrât ºi
reduceþi atât împrejurãrile care provoacã stresul, cât ºi atitudinea
dumneavoastrã. Introduceþi în viaþa dumneavoastrã yoga, meditaþiile ºi/sau
exerciþiile, sau vizitaþi un consilier dacã aveþi prea multe de fãcut.
Nu mai fumaþi
Dacã sunteþi fumãtor, luaþi hotãrârea de a întrerupe fumatul ºi cãutaþi ajutor pentru
a ºti cum sã procedaþi. În ceea ce priveºte nivelul homocisteinei, nu existã o
diferenþã între a fuma puþin sau a fuma mult. Fumatul nu este altceva decât o
sinucidere mai lentã. Cu cât vã opriþi mai devreme, cu atât veþi trãi mai mult.
Corectaþi deficitul de estrogen

Dacã vã aflaþi în perioada de menopauzã sau aveþi simptome de menopauzã sau
alte dereglãri menstruale controlaþi nivelul de estrogen ºi progesteron printr-un test
al salivei. În cazul în care sunteþi identificatã cu un deficit de estrogen sau
progestogen, puteþi corecta aceastã situaþie prin terapie de substituþie hormonalã
cu „estrogeni naturali” sub forma unei creme. Progesteronul natural nu are nicio
legãturã cu riscurile terapiei de substituþie hormonalã, iar organismul
dumneavoastrã îºi poate fabrica estrogen din progesteron.
Luaþi ca supliment o multivitaminã puternicã zilnic

Luaþi zilnic o multivitaminã puternicã ºi suplimente minerale care sã
furnizeze cel puþin 25 mg din complexul de vitamine B, 200 mcg de acid
folic ºi câte 10 mcg din vitaminele B12 ºi B6 plus vitaminele A, D ºi E ºi
minerale cum sunt magneziul, seleniul, cromul ºi zincul. Pentru o bunã
sãnãtate, luaþi zilnic 1 g de vitamina C, la fel ca ºi suplimentele specifice de
reducere a homocisteinei pe care le prezentãm mai jos.
Suplimente pentru scãderea nivelului de homocisteinã

Cea mai bunã ºi rapidã metodã de a aduce nivelul scorului H la valoarea de
6 unitãþi este administrarea unui supliment nutritiv specific. În componenþa
lui intrã vitaminele B2, B6, B12, acidul folic, trimetil glicinã (TMG) ºi zinc.
Iatã câteva sugestii:
Nutriment Sub valoarea 6 Risc scãzut Risc crescut Risc foarte

nici un risc între 6-9 9-15 crescut 15
Acid folic 200 mcg 400 mcg 1.200 mcg 2.000 mcg
B12 10 mcg 500 mcg 1.000 mcg 1.500 mcg
B6 25 mg 50 mg 75 mg 100 mg
B2 10 mg 15 mg 20 mg 50 mg
Zinc 5 mg 10 mg 15 mg 20 mg
TMG 500 mg 750 mg 1,5-3 g 3-6 g
Astãzi este la modã folosirea acidului folic. Oricum, acesta singur este mai
puþin eficient decât o combinaþie corectã. Raþia de care aveþi nevoie depinde,
de asemenea, de nivelul actual de homocisteinã. Într-un studiu s-a constatat cã
homocisteina s-a redus cu 17% prin administrarea de doze mari numai de acid
folic; cu 19% prin administrarea numai de vitamina B12; cu 57% prin
administrarea de acid folic plus vitaminã B12; ºi cu 60% prin administrarea de
acid folic, plus vitaminele B12 ºi B6.62 Toate aceste reduceri s-au produs în
numai trei sãptãmâni!
Oricum, rezultate mai bune s-ar fi obþinut dacã se adãuga trimetil glicinã
(TMG). TMG este cel mai bun „donor de metil”, chiar mai bun decât SAM.
Aceasta deoarece numai el poate dona imediat o grupare metil homocisteinei,
în felul acesta detoxificându-l (vezi figura urmãtoare).
Într-un studiu fãcut în Noua Zeelandã, situaþia homocisteinei la pacienþi cu
boalã cronicã de rinichi cu valori foarte ridicate a fost remediatã cu 18% prin
administrarea de 4 g de TMG, împreunã cu 50 mg de vitamina B6 ºi 5.000
mcg de acid folic, în comparaþie cu pacienþii care au luat numai vitaminã B6 ºi
acid folic.63 Unele companii produc combinaþii ale acestor nutrimente (vezi
www.thehfactor.com). Acestea sunt cele mai folositoare suplimente pentru a
restabili nivelul homocisteinei la o valoare sigurã.
Combinaþia dintre dietã ºi suplimente pe care v-am prezentat-o mai sus are
posibilitatea de a înjumãtãþi de-a lungul câtorva sãptãmâni nivelurile de
homocisteinã. Obiectivul este aducerea nivelului sub cifra 6. Al meu este 4,5.
Nivelul homocisteinei este probabil indicatorul cel mai clar al alimentaþiei
dumneavoastrã, dacã aceasta este corectã sau nu.
Pentru mai multe informaþii, citiþi cartea mea scrisã împreunã cu dr. James
Braly, The H Factor.
COLINÃ
(tetrametil glicinã)
donor de
grupare metil
TMG
(trimeti glicinã)
HOMOCISTEINÃ
DMG SAM
(dimetil glicinã) (s-adenozil metioninã)
Donorii metil. Organismul are nevoie de „grupãri metil”. Colina, care se gãseºte în
ouã ºi în lecitinã, conþine aceste grupãri, la fel ºi TMG (numit ºi betainã), care se
gãseºte în sfecla de zahãr ºi în alte legume. TMG reprezintã cea mai bunã sursã
deoarece el poate dona o grupare metil (DMG) ºi transformã homocisteina toxicã în
SAM, cel mai bun transportor de grupãri metil din organism.
capitolul
17.
Hrana vie – revoluþia fitochimicalelor
D e fiecare datã când consumaþi hranã naturalã, de exemplu o bucatã de

broccoli, de fapt primiþi un amestec de numeroºi componenþi activi care
vã vor influenþa în bine sãnãtatea. Unii dintre aceºtia, aºa cum am vãzut, sunt
clasificaþi în vitamine, minerale, grãsimi esenþiale sau aminoacizi. În orice caz,
existã mai multe substanþe cu rol major în sãnãtatea dumneavoastrã. Acestea
se numesc fitochimicale (phyton înseamnã în limba greacã plantã) ºi au o
influenþã majorã asupra sistemelor organismului uman, contribuind la
menþinerea sãnãtãþii ºi prevenirea apariþiei bolilor.
Fitochimicalele sunt compuºi biologici activi care se gãsesc în alimente; nu pot
fi incluse în categoria nutrimentelor deoarece vieþile noastre nu sunt condiþionate
de ele, aºa cum se întâmplã în cazul vitaminelor. Totuºi, ele joacã un rol esenþial în
biochimia organismului ºi ne afecteazã sãnãtatea în aceeaºi mãsurã în care o fac
vitaminele ºi mineralele. În acest sens, ele sunt socotite a fi nutrimente semi-esenþiale.
Deoarece nu se gãsesc depozitate în organism, este bine sã consumãm cu regularitate
alimente bogate în fitochimicale. Au fost identificate peste 100 de substanþe
fitochimice, unele având acþiune antioxidantã, de întãrire a sistemului imunitar ºi
de echilibru pentru hormoni (hormonal). Mai jos sunt prezentate acele fitochimicale
care se dovedesc a fi benefice pentru sãnãtate.
Fitochimicalele care se gãsesc în alimentele obiºnuite

Compuºi cu Allium Dithioltione Fenoli
Antocianidine Acid elagic Fitoestrogeni
Bioflavonoide Genisteinã Fitosteroli
HRANA VIE – REVOLUÞIA FITOCHIMICALELOR 147
Acid boswellic Glucozinolat Piperine

Capsaicinã Indoli Probiotice
Carotenoizi Izotiocianaþi Quercitinã
Clorofilã Lentinan Proantocianidine
Cumarinã Lignani Saponine
Acid clorhidric Luteinã Sulforaphane
Curcuminã Licopen Zeanxantin
Sã vedem în continuare cum vã protejeazã ele sãnãtatea.
Fitochimicalele – farmacia naturalã

Compuºii cu Allium. Din aceastã grupã fac parte usturoiul, ceapa, prazul,
arpagicul ºi hasme (salota). Usturoiul este binecunoscut ca un aliment dãtãtor
de sãnãtate. Cu toate cã este bogat în vitamine ºi minerale, totuºi principalele
substanþe active sunt compuºii cu sulf. Acestea includ allicina, allixina, dialil
disulfid ºi dialil trisulfid.
Unele cercetãri fãcute în China au arãtat cã persoanele care consumã usturoi
nu fac cancer de stomac.64 Aceasta s-ar putea datora faptului cã usturoiul blocheazã
transformarea nitriþilor ºi a nitraþilor (care se gãsesc în alimentele conservate) în
nitrozaminã (care determinã apariþia cancerului). De asemenea, usturoiul poate
sã inhibe acþiunea aflatoxinelor, substanþe naturale care se gãsesc în alune ºi
care pot determina apariþia cancerului. Rezultatele unui amplu studiu efectuat pe
un lot de 41.837 de femei din Iowa, S.U.A., cu vârste cuprinse între 55 ºi 69 ani,
au arãtat cã usturoiul a fost tipul de vegetalã care asigurã cea mai bunã protecþie
împotriva cancerului de colon. Femeile care au consumat usturoi cel puþin o datã
pe sãptãmânã au avut cu 50% mai puþin ºanse de a face cancer de colon decât
cele care nu au consumat usturoi.65 Prin acþiunea sa antioxidantã, usturoiul ajutã
la prevenirea apariþiei atât a cancerului, cât ºi a bolilor cardio-vasculare.
Usturoiul scade considerabil nivelurile de colesterol din sânge ºi previne
apariþia aterosclerozei. La Tagore Medical College din India a fost fãcut un
studiu pe o duratã de trei ani pe 400 pacienþi care suferiserã infarct de miocard,
împãrþiþi în douã grupuri. Unui grup i s-a dat sã consume suplimente cu usturoi
(echivalentul a 6-10 cãþei de usturoi) zilnic – aceºtia au suferit mult mai puþine
infarcturi de miocard ºi valorile colesterolului au scãzut semnificativ în compa-
raþie cu cei care nu au consumat usturoi.66 Usturoiul ajutã, de asemenea, la
prevenirea formãrii cheagurilor sangvine ºi este un remediu mult mai sigur
pentru a menþine fluiditatea sângelui în comparaþie cu administrarea unei aspirine
pe zi, care poate provoca sângerãri stomacale.
Antocianidine ºi proantocianidine. Se gãsesc în cantitãþi crescute în grapefruit
ºi fructe de pãdure. Antocianidinele ºi proantocianidinele sunt tipuri de
bioflavonoide (vezi mai jos) care sunt eficiente împotriva gutei ºi a unor forme
de artritã.
Bioflavonoidele. Au numeroase roluri binefãcãtoare. Acþioneazã ca
antioxidanþi; bioflavonoidele pot lega metalele toxice, însoþindu-le pânã la
eliminarea din organism; au acþiune sinergicã cu vitamina C, ajutând la fixarea
ei în þesuturile umane; au efect bacteriostatic ºi/sau antibiotic care explicã
proprietãþile lor antiinfecþioase; sunt, de asemenea anticarcinogene. Se folosesc
în tratamentul fragilitãþii vaselor capilare, sângerãrilor gingiilor, venelor
varicoase, hemoroizilor, contuziilor, luxaþiilor ºi trombozei. Bioflavonoidele
includ rutinul (se gãseºte în cantitãþi mari în hriºcã) ºi hesperidina, care se
gãseºte mai ales în citrice. Cele mai bune surse sunt: mãceºele, hriºca, fructele
de pãdure, citricele, cireºele, strugurii, papaya, pepenele galben, prunele, ceaiul,
vinul roºu ºi roºiile. Castraveþii conþin unele tipuri de bioflavonoide care
împiedicã hormonii cauzatori de cancer sã nu se ataºeze de celule.
Acidul boswellic. Este un puternic agent antiinflamator ºi, de aceea, este
folositor în anumite afecþiuni ca artrita; se gãseºte în planta numitã Tãmâie.
Capsaicina se gãseºte în cantitãþi mari în ardeiul roºu iute; ajutã la protejarea
ADN-ului de eventuale lezãri.
Carotenoizii. Aºa cum aratã ºi numele, carotenoizii – un tip de betacaroten –
se gãsesc în morcovi. Cantitãþi mari se gãsesc ºi în alte legume ºi fructe printre
care cartofii dulci, mãcriº de baltã ºi mazãre. Sunt antioxidanþi puternici împotriva
procesului de îmbãtrânire.
Clorofila. Este substanþa care determinã culoarea verde a plantelor. Alimente
bogate în clorofilã cum sunt pirul, algele marine ºi legumele de culoare verde
ajutã la „formarea” sângelui. Vitaminele C, B12, B6, A, K ºi acidul folic sunt
nutrimentele de care organismul are nevoie pentru a menþine calitatea sângelui.
Unele cercetãri au arãtat cã aceºti compuºi ai clorofilei din alimente pot stimula
producerea de celule roºii (eritrocite sau hematii) în mãduva hematopoieticã.
Clorofila s-a dovedit folositoare în protecþia împotriva cancerului ºi a unor
forme de radiaþii, ºi în distrugerea microbilor; de asemenea, este utilã la
vindecarea rãnilor. Cerealele verzi au profilul de nutrimente mai degrabã al
legumelor verzi decât al cerealelor, deci sunt lipsite de gluten ºi sigure pentru
cei suferind de boalã celiacã (datoratã alergiei la gluten).
Cumarinele ºi acidul clorogenic. Aceste substanþe împiedicã formarea
nitrozaminelor cauzatoare de cancer ºi se gãsesc într-o gamã largã de legume
ºi fructe, printre care roºiile, ardeiul verde, ananasul, cãpºunele ºi morcovii.
Curcumina. Este un antioxidant puternic care se gãseºte în muºtar, ºofran,

porumb ºi ardei graºi galbeni.
Acidul elagic. Se gãseºte în fragi, struguri ºi zmeurã; acþioneazã împotriva
agenþilor carcinogeni înainte ca aceºtia sã atace ADN-ul. Fragii anuleazã acþiunea
unor substanþe chimice cancerigene, numite nitrozamine, ºi care se gãsesc în
carne. De fapt, unele cercetãri au arãtat cã fragii sau cãpºunele ocupã locul doi
dupã usturoi în ceea ce priveºte proprietãþile anticancerigene împotriva
nitrozaminelor.67 Pe lângã nivelul ridicat de antioxidanþi, un alt motiv pentru
care fragii ºi zmeura se aflã pe primul loc este acela cã ele sunt bogate în acid
elagic, un alt nutriment anticancerigen. Conform unor cercetãri efectuate la
Indiana University School of Medicine din S.U.A., acidul elagic conþinut în
fragi ºi zmeurã protejeazã celulele sãnãtoase de invazia celulelor cancerigene.68
Acidul elagic, de asemenea, vã protejeazã împotriva altui agent carcinogen ºi
anume aflatoxina.69 Ea se gãseºte în cantitãþi mici în anumite alimente printre
care ºi alunele.
Genisteina. Se gãseºte din abundenþã în soia ºi este o categorie de
fitoestrogeni (vezi mai jos), care împiedicã creºterea ºi metastazarea nodulilor
de la nivelul sânilor ºi prostatei. Cercetãrile au început sã se concentreze asupra
a douã izoflavonoide – genisteina ºi daidzeina. La femeile japoneze care, în
general, au un risc mai scãzut de a face cancer de sân în comparaþie cu femeile
din celelalte þãri industrializate, s-au gãsit niveluri scãzute ale acestor
izoflavonoide în sânge. Acestea pot apãra organismul împotriva efectelor
distrugãtoare ale estrogenului. De fapt, un studiu recent fãcut în Singapore, în
care a fost urmãrit un grup de femei cu simptome precoce ale cancerului de
sân, a stabilit cã cu cât femeile consumã mai multã soia, cu atât au mai puþine
ºanse sã aparã modificãri precanceroase în celulele sânului.
Cantitatea idealã pentru a preveni apariþia cancerului este de aproximativ
5 mg pe zi de genisteinã ºi daidzeinã, pe care le puteþi obþine din 2 porþii de
lapte de soia sau o porþie de tofu. Laptele de soia poate fi bãut ca atare sau cu
cereale. Tofu reprezintã sursa cea mai bogatã în izoflavone, în timp ce produsele
preparate din soia constituie o sursã sãracã. Oricum, nu vã sfãtuiesc sã consumaþi
mai mult de atât. Chiar ºi plantele ar putea, în mod teoretic, sã conþinã estrogeni
în exces ºi aþi putea face o alergie la soia în cazul în care consumaþi o cantitate
prea mare.
Glucozinolaþii. Sunt unele dintre cele mai importante nutrimente împotriva
cancerului ºi protectori ai ficatului care se gãsesc în alimente. Conform World
Cancer Research Fund existã dovezi convingãtoare cã alimentele bogate în
glucozinolaþi reduc riscul apariþiei cancerului de plãmâni, stomac, colo-rectal
ºi, probabil, ºi cancer de sân. Iatã de ce se recomandã consumul de broccoli.

Brassica oleracea (un soi de broccoli) este cea mai bogatã sursã descoperitã
pânã acum, urmatã de broccoli ºi varza de Bruxelles ºi alte legume din familia
crucifere. Glucozinolaþii au acest pronunþat caracter anticanceros ajutând la
detoxificarea ficatului.
Într-un studiu fãcut pe voluntari, unora li s-a dat sã consume varzã de Bruxelles
cãreia i se înlãturaserã glucozinolaþii, iar altora varzã de Bruxelles obiºnuitã. Cei
care au consumat varzã de Bruxelles obiºnuitã au prezentat o îmbunãtãþire cu
30% a funcþiei hepatice, demonstrându-se în felul acesta cât de puternic acþioneazã
glucozinolaþii pentru creºterea capacitãþii de dezintoxicare.
Izotiocianaþii (ITC) ºi indolii. Se gãsesc în cantitate mare în plantele crucifere
printre care broccoli, varzã de Bruxelles, varzã, conopidã, creson, hrean, varzã
creaþã, gulii, muºtar, ridichi ºi napi. Una dintre cele mai bogate surse este
Brassica oleracea, care este un hibrid între varza creaþã ºi broccoli. Fragii ºi
zmeura constituie o altã bogatã sursã.
Consumul de fructe ºi legume bogate în ITC este în prezent legat de scãderea
incidenþei apariþiei cancerului, mai ales a celui de colon. Unele cercetãri au
arãtat cã în cazul în care consumaþi mai mult de o singurã datã pe sãptãmânã
varzã scade cu 1/3 riscul sã faceþi cancer de colon în comparaþie cu cineva
care nu consumã varzã deloc. Aceasta înseamnã cã o porþie de varzã pe
sãptãmânã vã poate înlãtura riscul cancerului de colon cu 60%. Atât broccoli,
cât ºi varza de Bruxelles conþin substanþe care protejeazã organismul împotriva
cancerului. Iziotiocianaþii nu numai cã previn cancerul, ci chiar îi stopeazã
evoluþia prin distrugerea celulelor canceroase. S-a dovedit cã fragii ºi zmeura,
de exemplu, opresc dezvoltarea cancerului de col uterin70, esofagian ºi al
cavitãþii bucale,72 ºi, dupã toate probabilitãþile, ºi a cancerului de prostatã.
Lentinan. Aceastã substanþã puternic anticancerigenã se gãseºte în cantitate
mare în shiitake ºi reishi, douã specii de ciuperci. Studiile fãcute pe animale au
demonstrat proprietãþile sale anti-tumorale. Lentinanul se foloseºte pe scarã largã
în spitalele din Japonia pentru tratamentul cancerului. Induce, de asemenea,
producþia de interferon, substanþã antiviralã creatã de organism pentru a lupta
împotriva infecþiilor. Alte cercetãri sugereazã cã letinanul ar putea avea efect în
lupta împotriva SIDA. Activitatea sa anti-HIV s-a demonstrat într-un studiu fãcut
în Statele Unite în urma cãruia la 30% dintre persoanele HIV pozitive care au
luat lentinan s-a înregistrat o creºtere a celulelor T numai dupã 12 sãptãmâni.
Lignani. Fac parte dintr-un grup de componenþi cunoscuþi ca fitoestrogeni,
substanþe din plante care influenþeazã reacþiile biologice din organism. Acest
lucru se petrece prin imitarea acþiunii estrogenilor endogeni, de obicei prin
legarea de receptorii de estrogen. Sunt administrate ca substanþe inactive, dar

sunt activate la nivelul microflorei intestinale. Principalele surse de lignani
sunt seminþele de in; de asemenea, se gãsesc în mazãre, nuci, fructe ºi cereale,
dar în cantitãþi mai mici.
Luteina. Acest puternic antioxidant se gãseºte în majoritatea fructelor ºi a
legumelor. Este o substanþã remarcabil de stabilã la cãldurã, de aceea nu se
distruge în timpul gãtitului. Un studiu recent fãcut la Florida International
University a demonstrat cã persoanele ai cãror ochi conþin cantitãþi crescute de
luteinã au cu 80% mai puþine ºanse sã sufere de degenerare macularã legatã de
vârstã (ARMD), o afecþiune gravã care include cataracta. Luteina protejeazã
ochiul prin formarea de pigmenþi în macula – zonã situatã în spatele cristalinului
în centrul retinei. Aceºti pigmenþi ajutã vederea prin filtrarea luminei albastre
cu lungime de undã dãunãtoare care poate distruge ochiul. Cu cât ochiul conþine
mai mulþi pigmenþi, cu atât este mai puþin probabil sã suferiþi de ARMD.
Dacã organismul nu produce destulã luteinã, este nevoie sã vã asiguraþi
luteina din alte surse. Cele mai bune sunt legumele cu frunze verzi cum sunt:
varza, spanacul, broccoli, conopida ºi varza creaþã. Într-un studiu publicat în
American Journal of Clinical Nutrition s-a stabilit cã prin consumul unei linguriþe
de legume cu frunze verzi (împreunã cu o cantitate micã de grãsime), nivelul
luteinei din sânge se îmbunãtãþeºte cu pânã la 90%.
Licopen. Este un antioxidant puternic cu proprietãþi anticancerigene, care
se gãseºte în roºii,73 care conþin ºi alþi antioxidanþi. Licopenul din tomate devine
mult mai biodisponibil când le folosiþi sub formã de suc, bulion sau gãtite.
Licopenul se gãseºte ºi în alte alimente de culoare roºie, inclusiv pepenele
verde. Este folositor sã consumaþi o legumã roºie în fiecare zi.
Fenoli. Sunt antioxidanþi puternici ºi se gãsesc în special în ceaiul verde.
Aceste substanþe au fost studiate pentru efectele lor de protecþie împotriva
cancerului, care s-au dovedit chiar mai puternice decât cele din vitaminele C ºi
E. Se crede cã incidenþa scãzutã a cancerului în Japonia se explicã printr-un
consum crescut de ceai verde, în medie trei ceºti pe zi.
Fitoestrogeni. Aceste substanþe joacã un rol protector prin legarea excesului
de estrogen fabricat în organism sau provenit din mediu prin intermediul
pesticidelor, materialelor plastice sau altor surse chimice, de o proteinã din
sânge. Prin aceastã acþiune se reduce cantitatea de estrogen accesibilã þesuturilor
sensibile la estrogeni. Printre alimentele bogate în fitoestrogeni se numãrã soia,
în mod deosebit sub formã de tofu ºi miso, legumele cu pãstãi, citricele,
cerealele, lemnul-dulce, lucerna, secara ºi þelina. Aportul crescut de fitoestrogeni
determinã scãderea riscului de apariþie a cancerului de sân ºi de prostatã, a
simptomelor menopauzei, fibroamelor uterine ºi a altor boli hormonale. Pentru

o listã mai completã a cantitãþilor de fitoestrogeni conþinuþi în diferite alimente,
vizitaþi site-ul meu, www.patrickholford.com.
Fitosteroli. Termenul „fitosterol” acoperã atât „sterolii”, cât ºi „stanolii”
din plante. Acestea sunt substanþe naturale care se gãsesc în alimente, în mod
deosebit în uleiurile vegetale ºi sunt eficiente în scãderea nivelurilor plasmatice
ale colesterolului total ºi ale lipoproteinelor cu densitate scãzutã (LDL) sau
colesterolul „rãu”. Acest proces se produce prin inhibarea absorbþiei de
colesterol din intestinul subþire. Pentru a realiza scãderea colesterolului trebuie
consumat aproximativ 1 g de steroli sau stanoli vegetali zilnic. Prin comparaþie,
raþia zilnicã normalã este de 200-400 mg pe zi. Cele mai bune surse sunt
seminþele, fasolea ºi lintea, plus uleiurile presate la rece. Existã astãzi ºi unele
tipuri de margarinã îmbunãtãþite cu fitosteroli.
Piperina. Aceastã substanþã se gãseºte în piperul negru ºi ajutã, în realitate,
la absorbþia mai multor nutrimente din alimente. Este atât de eficientã încât aþi
putea pur ºi simplu sã obþineþi de douã ori mai multe nutrimente din alimentele
pe care le consumaþi, folosind piperul negru. Piperina se gãseºte îndeosebi în
piperul negru, nu în cel alb, ºi nu existã în cilli, paprika ºi ardei cayenne;
acestea sunt toate fructe din familia Capsicum care au proprietãþile lor
particulare. Chilli, de exemplu, este una din cele mai cunoscute bogate surse
de vitamina C. Existã persoane care sunt alergice la acestea, dar alergia la
piper este rar întâlnitã (cel mult, piperul vã poate provoca strãnutul).
Quercitina. De obicei, natura ne furnizeazã soluþii pentru a face faþã bolilor –
ºi în cazul rinitei alergice (febra de fân), aceasta este reprezentatã de fragi. De
ce? Deoarece fragii, la fel ca ºi alte fructe de pãdure, sunt bogate, în special în
bioflavonoidul numit quercitinã. Quercitina, alãturi de celelalte bioflavonoide
din fructele de pãdure, îmbunãtãþeºte sãnãtatea capilarelor ºi a þesuturilor
conjunctive. Din aceastã cauzã printre multiplele beneficii ale quercitinei se numãrã
vindecarea contuziilor, edemelor, venelor varicoase ºi capilarelor fragile.
Marele avantaj al quercitinei este capacitatea sa de a inhiba eliberarea
histaminei. Pentru aceasta, se spune cã ajutã la ameliorarea unor afecþiuni produse
de unele tipuri de alergeni (de exemplu, eczemele, astmul bronºic, rinita alergicã
etc.); i s-au atribuit ºi proprietãþi antiinflamatoare, ceea ce înseamnã cã fructele
de pãdure ar putea fi folosite la fel de bine ºi de suferinzii de artritã.
În renumita clinicã Mayo din Statele Unite au fost fãcute cercetãri asupra
quercitinei în ceea ce priveºte prevenirea ºi tratarea cancerului de prostatã,
care metastazeazã rapid, afectând în prezent 1 din 6 bãrbaþi la o anumitã vârstã.
Cuvintele rostite de cercetãtorul de la Mayo, dr. Nianzeng Xing: „În laboratoarele
noastre s-a stabilit cã aceastã substanþã blocheazã activitatea androgenicã în
celulele prostatice canceroase sensibile la androgeni”. „Prin blocarea activitãþii

androgenice” – a continuat acesta, „dezvoltarea celulelor canceroase prostatice
se poate preveni ºi chiar opri”.
Sulforaphane. Este un alt vindecãtor natural care se gãseºte în legumele
din clasa Brassica – broccoli, conopidã, varzã de Bruxelles, gulii, varzã creaþã
etc. S-a descoperit iniþial cã reduce riscul apariþiei cancerului de stomac ºi al
ulcerului gastric, ºi s-a stabilit, în prezent, cã acest lucru se datoreazã faptului
cã sulforaphane este una dintre cele mai bune componente naturale antibacte-
riene. Aproape jumãtate dintre cazurile de ulcer se datoreazã infecþiei cu
Helicobacter pylori. Sulforaphane distruge aceastã bacterie dãunãtoare redând
sãnãtatea tractului digestiv. De asemenea, micºoreazã incidenþa apariþiei
cancerului mamar la animale.
Zeanxantina. Este o substanþã antioxidantã care dã porumbului culoarea
galbenã. Se gãseºte ºi în spanac, varzã, broccoli ºi mazãre.
Aflând cât de multe componente active se aflã în alimentele naturale, vi se va
pãrea ridicol sã consumaþi separat fiecare nutriment. Aceasta deoarece la baza
nutriþiei optime stã principiul alimentelor integrale, pe cât posibil naturale ºi a
suplimentelor de calitate superioarã. Alimentele naturale conþin, de asemenea,
enzime care vã ajutã sã obþineþi cel mai mare beneficiu din aceste elemente.
Enzimele – cheia vieþii

Trãim dupã cum ne hrãnim, spune o veche zicalã. Ei bine, nu este chiar aºa –
suntem ceea ce digerãm ºi absorbim. Alimentele pe care le consumãm nu ne
pot hrãni decât dacã sunt întâi pregãtite pentru a fi absorbite de organism.
Enzimele sunt compuºi chimici care digerã ºi descompun particulele mari
din alimente în unitãþi mai mici. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi,
hidraþii de carbon complecºi în zaharuri simple, grãsimile în acizi graºi ºi glicerol.
Zilnic, se varsã în tubul digestiv aproximativ 10 litri de sucuri digestive, în
principal produse de pancreas, ficat, stomac ºi pereþii intestinali.
Pentru a produce aceste enzime, organismul are nevoie de nutrimente. Lipsa
acestora determinã ºi deficit de enzime (ceea ce înseamnã cã organismul va fi
mai puþin capabil sã se foloseascã de enzime – ºi tot aºa ciclul continuã). De
exemplu, zincul este folosit atât la fabricarea acidului din stomac, cât ºi la
producerea enzimelor care descompun proteinele – numite proteaze. O persoanã
care are carenþã de zinc nu mai poate descompune eficient proteinele. Rezultã cã
moleculele mari din alimente ajung nedescompuse acolo unde nu ar trebui sã
ajungã sub aceastã formã, ºi anume în intestinul subþire. Dacã peretele intestinal
nu este 100% intact – situaþie frecvent întâlnitã în carenþa de zinc – aceste particule
nedigerate pot ajunge în organism unde sunt tratate drept invadatori ºi sunt atacate.
În felul acesta se produc majoritatea alergiilor alimentare.
Odatã ce aþi devenit alergici la un aliment, de fiecare datã când îl veþi consuma
se va produce o inflamare a intestinului. Aceastã reacþie deranjeazã echilibrul
normal al bacteriilor ºi microorganismelor din intestin. Alergia alimentarã din
cauza lipsei de enzime este cel mai adesea cauza suferinþelor datorate indigestiei,
balonãrii, flatulenþei, durerilor digestive, colitelor, sindromului de colon iritabil,
bolii lui Crohn sau candidozei.
Principalele familii de enzime digestive sunt amilazele care descompun hidraþii
de carbon, proteazele care descompun proteinele ºi lipazele care descompun
grãsimile. Pentru uºurarea digestiei, multe suplimente nutritive conþin aceste
enzime. Se folosesc în acest scop enzime din plante uscate ºi congelate. Cele
mai obiºnuite sunt bromelaina din ananas ºi papaina din papaya, care din punct
de vedere chimic sunt similare cu pepsina, o puternicã enzimã digestivã, capabilã
sã descompunã proteine de 35-100 ori mai multe decât greutatea ei.
Enzime provenite din alimentele crude

O bunã metodã de a vã creºte potenþialul enzimatic este aceea de a consuma
alimente crude, deoarece sub aceastã formã, ele conþin importante cantitãþi de enzime.
Procesul de prelucrare termicã duce al distrugerea enzimelor. Profesorul Artturi
Virtanen din Helsinki, biochimist laureat al premiului Nobel, a demonstrat cã
enzimele sunt eliberate încã de la nivelul cavitãþii bucale atunci când legumele
crude sunt mestecate: enzimele vin în contact cu alimentele ºi începe procesul
de digestie. Aceste enzime nu sunt distruse de acidul din stomac ºi unii cercetãtori
au sugerat cã rãmân active de la o extremitate la alta a tubului digestiv.
Unele teste mai ample fãcute de Kaspar Trapp din Wurzburg, Germania, au
arãtat cã organismul uman are un sistem de protecþie a enzimelor care trec prin
intestin, astfel încât mai mult de jumãtate ajung în colon nealterate. Acolo
transformã flora microbianã prin legarea oxigenului liber, reducând posibilitatea
de putrefacþie ºi fermentaþie din intestin, unul dintre factorii legaþi de apariþia
cancerului de colon. Tot în acest fel, ele ajutã la crearea condiþiilor pentru
dezvoltarea bacteriilor utile formãrii acidului lactic.
Din pãcate, unele alimente conþin substanþe care blocheazã enzimele. De
exemplu, lintea, fasolea ºi nãutul conþin inhibitori ai tripsinei, care nu permit
descompunerea completã a proteinelor. Totuºi, aceºti factori anti-enzimatici
se distrug fie prin fenomenul de încolþire, fie prin prelucrarea termicã a acestor
legume. Deci, nici germenii de fasole, ºi nici gãtitul acesteia nu sunt dãunãtoare.
Acelaºi lucru este valabil ºi pentru cerealele bogate în fitaþi, care pot lega unele
minerale benefice.
Cele douã enzime digestive principale, amilaza ºi proteaza, se gãsesc în

multe alimente. De secole, omenirea a folosit aceste enzime în procesul de
predigestie înaintea consumãrii alimentelor. Alimentele fermentate constituie
un exemplu. Totuºi, alimentele crude conþin, de asemenea, aceste enzime care
se activeazã în momentul declanºãrii procesului de masticaþie. Aceste alimente
trebuie bine mestecate pentru a elibera ºi activa enzimele pe care le conþin.
Unele alimente, cum sunt merele, strugurii ºi mango, conþin, de asemenea,
enzimele antioxidante peroxidaza ºi catalaza care ajutã la inhibarea radicalilor
liberi. Schema de mai jos vã aratã alimentele care conþin cele mai înalte niveluri
de enzime necesare unei bune sãnãtãþi; multe altele nu au fost încã studiate.
Enzime naturale existente în alimentele crude

Peroxidaza
Amilaza Proteaza Lipaza ºi catalaza
(descompune (descompune (descompune (distrug radicalii
zaharurile) proteinele) grãsimile) liberi)
Mere *
Banane *
Varzã *
Ouã (nepreparate) * * * *
Struguri *
Miere (naturalã) * *
Fasole * * *
Mango *
Lapte (crud) * *
Ciuperci * *
Ananas * *
Orez *
Soia *
Porumb dulce * *
Cartofi dulci *
Grâu * *
Probioticele – povestea din interior

În interiorul organismului dumneavoastrã se gãsesc de 20 de ori mai multe
bacterii decât celule vii, iar rolul lor în pãstrarea sãnãtãþii nu este mai puþin
important. Bacteriile adecvate sunt vitale pentru o digestie sãnãtosã ºi pentru
un sistem imun puternic în lupta împotriva infecþiilor.
Totuºi, nu toate bacteriile sunt benefice pentru dumneavoastrã. Existã bacterii
dãunãtoare sau patogene care fie cauzeazã infecþii sau produc substanþe toxice
care contribuie la apariþia inflamaþiilor sau a cancerului, în mod deosebit la
nivelul tubului digestiv. Bacteriile folositoare aparþin, în principal, celor douã

familii numite Lactobacillus ºi Bifidobacteria, ºi ajutã în mare mãsurã la
menþinerea sub control a bacteriilor dãunãtoare.
Modul de hranã ºi suplimentele pe care le luaþi fac o mare diferenþã în
echilibrul bacterian din interiorul organismului dumneavoastrã ºi, în consecinþã,
pentru sãnãtatea dumneavoastrã. Ingerarea de bacterii benefice cunoscute sub
denumirea de probiotice are un numãr mare de avantaje dovedite.
Avantajele demonstrate ale probioticelor

• Îmbunãtãþirea digestiei.
• Producerea de vitamine.
• Scãderea nivelurilor de colesterol.
• Reglarea hormonalã.
• Îmbunãtãþirea imunitãþii.
• Creºterea rezistenþei la infecþii.
• Ameliorarea simptomelor sindromului de colon iritabil.
• Ameliorarea simptomelor candidozelor.
• Reducerea riscului de apariþie a unor forme de cancer.
Importanþa probioticelor a fost evidenþiatã pentru prima oarã în anul 1907
de cãtre Metchnikoff, laureat al premiului Nobel, care lucra la Institutul Pasteur
din Paris ºi care a fost impresionat de sãnãtatea, robusteþea ºi longevitatea unor
þãrani bulgari care aveau obiceiul sã consume lapte bãtut. În anii 1930, doctorul
Minoru din Japonia a izolat un tip de Lactobacillus, folosit în prezent la
fabricarea iaurtului de bãut Yakult, iar la sfârºitul anilor 1990 se estima cã
aproximativ 20 de milioane de persoane din Asia consumau probiotice. În
Marea Britanie, aproximativ un milion de persoane consumã probiotice sub
formã de suplimente sau alimente. Interesant este faptul cã adãugarea de
probiotice în hrana animalelor a crescut de cinci ori în ultimii 10 ani, deoarece
s-a dovedit cã influenþeazã creºterea animalelor ºi reduce simptomele de stres.
Aceste proprietãþi sunt studiate ºi la om.
Când aveþi nevoie de probiotice

Probioticele, fie sub formã de alimente fermentate, fie sub formã de supli-
mente, se recomandã a fi consumate zilnic pentru a fi sãnãtoºi ºi pentru a
preveni îmbolnãvirile. În mod sigur a funcþionat pentru poporul bulgar. Este ºi
mai bine pentru persoanele vârstnice, deoarece se ºtie cã numãrul de bacterii
din colon scade odatã cu vârsta. Probabil acelaºi lucru este valabil pentru cei
care sunt în permanenþã într-o stare de stres. Studiile fãcute pe animale au
arãtat cã probioticele au redus simptomele stresului cu ocazia transportului lor

– deci, dacã faceþi cãlãtorii frecvente vã pot ajuta ºi pe dumneavoastrã! De
asemenea, probioticele pot fi folositoare în cazurile de:
• infecþii, în special inflamaþii ale gâtului, candidoze sau infecþii urinare;
• toxiinfecþii alimentare, diareea cãlãtorului sau sindromul de colon iritabil;
• inflamaþii ale intestinului, cum ar fi boala Crohn sau colitele;
• cancer, în special cel de stomac ºi intestin;
• constipaþie sau tulburãri digestive inclusiv indigestii;
• dupã o curã cu antibiotice;
• dupã intervenþii chirurgicale;
• în cazul unui stres prelungit.
Alegeþi cele mai bune probiotice ºi suplimente

Multe popoare au remarcat efectele sãnãtoase ale produselor fermentate ºi
de aceea le-au inclus în dieta lor. Printre aceste alimente se numãrã:
• iaurtul, brânza de vaci, kefirul (obþinut din produse lactate)
• varza muratã, murãturile (obþinute din legume)
• miso, tofu, natto, tempeh, tamari, shoyu, iaurt de soia (produse din soia);
• vin (din struguri);
• pâinea Sourdough (de grâu sau ovãz).
Totuºi, nu toate aceste alimente conþin forme de Lactobacillus ºi
Bifidobacteria care pot trãi în tractul digestiv. Iaurtul ºi alte produse fermentate
sunt cele care conþin adesea aceste bacterii. Pentru a-ºi îndeplini funcþiile,
bacteriile rezistã aproximativ o sãptãmânã în tubul digestiv.
Ele, întocmai ca ºi alte bacterii benefice, pot obþine vitamine prin transfor-
marea lactozei (zahãrul din lapte) în acid lactic, care face ca tubul digestiv sã
devinã mai acid, oprind astfel microbii cauzatori de boalã.
Incluzând în dieta dumneavoastrã aceste alimente, veþi încuraja dezvoltarea
florei intestinale, deºi nu este o metodã la fel de eficientã ca aceea a suplimen-
telor cu bacterii care pot cu uºurinþã trãi în tubul digestiv. Aceste forme perma-
nente de bacterii sunt prezentate mai jos. Suplimentele de probiotice cele mai
eficiente furnizeazã aceste forme de bacterii, adeseori în combinaþii.
BACTERII PERICULOASE BACTERII BENEFICE

Staphyilococci Lactobacilli
Rezidente
(Acidophilus, Salivarius)
Salmonella Bifidobacteria
(Infantis, Bifidum, Brevis, Longum)
Campylobacteria
Enterobacteria
E. coli
Lactobacillus
Bulgaricus
Nerezidente
Streptococcus
Thermophilus
„Lactobacillus
Sporogenes”
Nu se gãseºte în mod normal în intestin
Bacteriile „benefice” ºi cele „periculoase”. Nu toate bacteriile din partea dreaptã

se aflã în organismul dumneavoastrã. Cele „nerezidente” sunt folositoare, dar cele
mai eficiente sunt Lactobacillus acidophillus ºi Bifidobacteria. Unele bacterii precum
E. colli se gãsesc în intestin în cantitãþi mici. În momentul în care se înmulþesc,
devin periculoase. Altele, precum Salmonella, n-ar trebui sã existe deoarece provoacã
boli asemãnãtoare unei otrãviri.
Forme de bacterii rezidente ºi tranzitorii în organismul adulþilor

REZIDENTE L. acidophilus
L. salivarius
B. infantis
B. bifidum
B. brevis
B. longum
TRANZITORII L. bulgaricus
L. casei
L. sporogenes
S. thermophilus
B. = Bifidus L = Lactobacillus S = Streptococcus

O altã metodã pentru a creºte cantitatea de bacterii benefice din organism

este consumul unor alimente cu care ele se hrãnesc. Cele mai bune alimente
necesare acestor bacterii sunt cele denumite fructo-oligozaharide (FOS).
Bananele sunt, în mod deosebit, bogate în oligozaharide, la fel ºi orzul, usturoiul,
anghinarea, ceapa, fasolea soia ºi grâul. Un studiu a stabilit cã praful de banane
ajutã la îngroºarea mucoasei gastrice, spre deosebire de aspirinã care, se ºtie,
cã prin acþiunea ei o subþiazã.74
Cele mai bune suplimente probiotice conþin ºi FOS pentru întreþinerea ºi
înmulþirea bacteriilor. Se pot administra separat suplimente de FOS care s-a
dovedit cã promoveazã bacteriilor benefice într-o mãsurã mai micã decât pe
cele dãunãtoare ºi, în acelaºi timp, ajutã la prevenirea constipaþiei.75
În general, o alimentaþie pe bazã de plante, bogatã în fructe ºi legume, care
sã conþinã multe fibre vegetale ºi FOS este de preferat pentru a stimula aceste
bacterii binefãcãtoare în locul unei diete care nu conþine aceste ingrediente. Pe
de altã parte, o dietã bogatã în carne este – lãsând la o parte faptul cã este o
sursã de infecþii gastro-intestinale – probabil poate introduce produºi toxici
care se descompun greu ºi încetinesc timpul de tranzit intestinal.
Îºi ating probioticele þinta în intestin?

Chiar dacã luaþi suplimente corecte de probiotice, din alimentaþie, sub formã
de pudrã sau capsule, se pune întrebarea în ce mãsurã pot ele sã treacã prin
stomac cãtre intestinul subþire ºi cel gros. Marea majoritate a bacteriilor din
intestin se precipitã în colon, mai precis, aproximativ 100 trilioane de persoane,
numãr care reprezintã mai mult decât oamenii acestei planete. Acidul din stomac
distruge o mulþime de bacterii, dar cu siguranþã nu pe toate. Existã patru modalitãþi
care vã pot ajuta sã rezolvaþi acest lucru.
• Adãugaþi cel puþin 100 milioane microorganisme viabile.
• Adãugaþi suplimente cu FOS.
• Luaþi suplimente dupã ce aþi mâncat.
• Folosiþi suplimente cu înveliº protector.
• Folosiþi suplimente de Lactobacillus sub formã de spori.
Punctul de plecare este sã aveþi destule suplimente de bacterii. Aveþi nevoie,
probabil de un miliard de bacterii active pentru început. Aceste suplimente se
obþin prin cultivarea bacteriilor, apoi îngheþarea ºi uscarea lor. Dacã aþi fãcut
aceasta în condiþii corecte, suplimentele probiotice sunt valabile luni de zile,
dacã nu chiar ani ºi nu ese nevoie sã pãstraþi la frigider. Prin înghiþire vin în
contact cu mediul umed ºi îºi recapãtã proprietãþile.
Un supliment care sã conþinã FOS se multiplicã rapid, deci nu mai este
nevoie de aºa de multe din cele care au fost sugerate mai sus. Acelaºi lucru
este valabil ºi pentru suplimentele microcapsulate sau cu înveliº protector,

care ar trebui luate în timpul mesei; altfel, luaþi suplimente dupã ce aþi mâncat
pentru a micºora distrugerea lor de cãtre acidul gastric din stomac (în mod
normal, acidul stomacal distruge un procent din bacteriile ingerate – bune sau
rele). Lactobacillii ºi Bacillus coagulans (cunoscutã odinioarã ca Lactobcillus
sporogenes) sunt rezistente în mediul acid al stomacului ºi, de aceea, pot fi o
alternativã a suplimentelor. Bacillus coagulans este în mod deosebit eficace
pentru producerea acidului lactic, primul element al luptei probioticelor
împotriva infecþiilor. Deºi nu este prezent permanent în organism, Bacillus
coagulans rezistã aproximativ o sãptãmânã.
În cazul în care urmaþi un tratament cu probiotice, de exemplu, pentru
refacerea tractului digestiv în urma administrãrii de antibiotice sau pentru a
lupta cu o infecþie, de exemplu, candidoza, aveþi nevoie de o cantitate de trei
ori mai mare faþã de cea obiºnuitã. Niveluri prea mari de probiotice ºi cele de
tipul FOS pot produce câteodatã flatulenþã cel puþin o perioadã scurtã de timp.
Aceasta nu este neapãrat un semn rãu – pe mãsurã ce microorganismele dispar,
simptomele adesea se înrãutãþesc înainte de a avea loc vindecarea.
Cum acþioneazã hrana naturalã

De fiecare dacã când consumaþi o combinaþie de alimente proaspete cum ar
fi fructele ºi legumele, vã oferiþi singuri un coctail de vitamine, minerale,
aminoacizi, antioxidanþi, enzime, probiotice ºi fitochimicale care acþioneazã
sinergic pentru a contribui la menþinerea sãnãtãþii dumneavoastrã. Ideea de a
separa fiecare ingredient în parte ºi de a-l considera ca un medicament care
vindecã o anumitã boalã nu numai cã nu este practicã, dar nici nu are sens.
Concluzia este aceea cã trebuie sã consumaþi alimente pe care le puteþi culege
direct din pom sau smulge din pãmânt.
Iatã o listã cu obiceiurile pe care trebuie sã vi le însuºiþi pentru a vã asigura

hrana naturalã ºi nutrimentele necesare:
• Consumaþi cel puþin trei bucãþi de fructe pe zi.

• Serviþi în fiecare zi o salatã ca fel principal la masã.
• Consumaþi frecvent multe alimente bogate în antioxidanþi ºi fitochimicale cum
sunt cartofii dulci, broccoli, mãcriºul de baltã, mazãre, morcovi ºi fructe de pãdure.
• Consumaþi alimente de culori diferite deoarece fiecare culoare conþine diferite
fitochimicale.
• Consumaþi mai degrabã alimente integrale decât cele rafinate sau procesate,
pline de substanþe chimice artificiale.
• Mâncaþi alimente cât mai crude. Fierbeþi în aburi când aveþi ocazia ºi prãjiþi cât
mai puþin posibil.
• Cumpãraþi oricând puteþi alimente organice. Dacã nu este posibil, curãþaþi de
coajã sau de frunze ºi spãlaþi bine pentru a înlãtura urmele de pesticide.
• Cumpãraþi produse pe care sã le consumaþi prospete; evitaþi depozitarea lor. Cu
cât le pãstraþi mai mult, cu atât se distrug mai multe nutrimente.
• Consumaþi produse fermentate precum iaurt, brânzã de vaci, miso, shoyu, varzã
muratã ºi pâine Sourdough, în special cele care conþin culturi de Lactobacillus
sau Bifidobacteria.
• Luaþi un supliment de probiotice care sã conþinã atât forme de bacterii, cât ºi
FOS.
• Adãugaþi dietei dumneavoastrã o cantitate sinergicã de vitamine, minerale,
antioxidanþi ºi alte fitochimiale (vezi Partea a VI-a).
capitolul
18.
Apa reprezintã 66% din organismul
uman
E ste uimitor faptul cã 2/3 din organismul uman este alcãtuit din apã. Fãrã
apã, organismul nu rezistã mai mult de patru zile. În condiþii normale,
pierdem în 24 ore 1,5 litri de apã prin urinã, 750 ml prin piele, 400 ml prin
respiraþie ºi 150 ml prin fecale. În total 2,8 l zilnic.76 Printr-o socotealã simplã,
puteþi afla cã aceasta este cantitatea pe care trebuie s-o consumaþi zilnic.
Totuºi, nu este chiar aºa de simplu. În primul rând, organismul îºi procurã
apã prin metabolizarea hranei, cam 300 ml pe zi în mod normal. Urmeazã,
apoi, apa care se gãseºte în alimente, cam 1 litru pe zi: în total 1,3 litri, rãmâ-
nând pentru o persoanã medie încã 1,5 litri pentru a atinge necesarul zilnic,
adicã echivalentul a 6 pahare de apã.
Beþi mai mult de opt pahare cu apã

Un consum de 1,5 l de apã zilnic reprezintã cantitatea minimã de bãut, pe
vreme cãlduroasã sau dacã faceþi exerciþii fizice, datoritã fenomenului de transpi-
raþie. Consumul de lichide este benefic pentru rinichi deoarece toxinele, atât cele
produse de organism, cât ºi cele care se ingerã prin hranã, sunt eliminate prin
rinichi. Prin diluarea acestor toxine la nivelul sângelui, uºuraþi efortul rinichilor.
În realitate, este important sã vã asiguraþi suficiente lichide pentru excreþia
mineralelor solubile în sânge ºi a reziduurilor cu azot, rezultate în special în
urma metabolizãrii proteinelor. Aportul maxim de lichide pe zi ar trebui sã fie
egal cu cantitatea pe care rinichii o pot elimina în 24 h, ºi care este pentru
APA REPREZINTÃ 66% DIN ORGANISMUL UMAN 163
adulþi de 2 l/zi (30-35 ml/kg corp), dupã cum au stabilit cercetãrile fãcute în
anul 1999 de S.M. Kleiner de la University of Washington, publicate în Journal
of the American Dietetics Association.77
Contrar opiniei populare, consumul unei cantitãþi mai mari de apã nu pro-
voacã eliminarea mineralelor din organism, lucru dovedit de expertul în mine-
rale, dr. Neil Ward de la Universitatea din Surrey, care n-a gãsit nicio dovadã
a acestui lucru.
De ce mai mult de opt pahare cu lichid dãuneazã?

Consumul de lichide într-o cantitate mai mare decât aveþi nevoie, adicã
1,5-2 l/zi în condiþii normale, nu vã face bine, ba chiar v-ar putea dãuna. O
cantitate mare de apã solicitã rinichii ºi poate duce chiar la hiperhidratare. Dus
pânã la extrem, acest lucru vã poate ucide. Recent, un bãrbat a decedat dupã
ce a bãut 10 l în câteva ore, iar în fiecare an decedeazã persoane din cauza
consumului exagerat de apã în timp ce se aflã sub influenþa Ecstasy de teamã
cã nu beau destule lichide. Acest drog, ca ºi multe altele, perturbã reflexul
normal de sete. Mult mai puþine persoane decedeazã datoritã consumului scãzut
de apã.
Ce se întâmplã dacã nu beþi destulã apã?

Pe lângã acþiunea de „spãlare” a rinichilor, apa are multe alte utilizãri la
nivelul diferitelor pãrþi ale organismului uman: dizolvarea substanþelor minerale,
acþiunea ca sistem de distribuire, lubrifiant ºi reglator de temperaturã.
Lipsa apei poate duce la apariþia constipaþiei, durerilor de cap, letargiei ºi
confuziei mintale, precum ºi la creºterea riscului de infecþii urinare ºi pietre la
rinichi. Dacã numai 1% dintre fluidele corpului se pierd, temperatura creºte ºi
puterea de concentrare devine mai dificilã.
La pierderea a 1-2% din apa din corp, se declanºeazã senzaþia de sete. Cu
toate acestea, reflexul de sete este deoseori confundat cu senzaþia de foame.
Dacã nu luãm în seamã sau confundãm setea cu foamea, deshidratarea poate
continua pânã la 3% când se pot produce evenimente mintale ºi psihice serioase.
Nutriþioniºtii sportivi au stabilit cã o pierderea de 3% din apa din corp determinã
o pierdere de 8% din forþa muscularã.
Dr. Batmanghelidj, autor al lucrãrii Your Body’s Many Cries for Water citeazã
multe alte probleme apãrute ca urmare a deshidratãrii printre care ulcerul gastric
(apa protejeazã mucoasa stomacalã ºi a întregului sistem digestiv împotriva
sucurilor gastrice), dureri articulare (discurile ºi cartilajele articulaþiilor au nevoie
de apã pentru a funcþiona normal), astm bronºic ºi alergii (sângele concentrat
ajunge la plãmâni ºi provoacã o creºtere a producþiei de histamine), precum ºi

multe alte reacþii. Dupã mai mult de un deceniu de cercetãri, el a adeverit cã
avem nevoie de cel puþin 6-8 pahare de 250 ml apã zilnic.78
Cum sã aflaþi de câtã apã aveþi nevoie

La prima vedere aþi crede cã setea este primul semn cã aveþi nevoie de apã.
Aºa este în anumite circumstanþe, dar sunt ºi alþi factori care declanºeazã senzaþia
de sete. Astfel, dacã vã este în permanent sete ar putea însemna cã nu beþi
destulã apã, dar ar putea însemna ºi altceva. Cele douã mari probleme, altele
decât nevoia obiºnuitã de apã, sunt probleme legate de zahãrul din sânge
(glicemie) ºi deficitul de grãsimi esenþiale.
Diabeticii sau persoanele suspecte de diabet prezintã adesea senzaþia de
sete. Aceasta deoarece în aceste cazuri zahãrul din sânge are un nivel foarte
ridicat ºi organismul încearcã sã dilueze glucoza din sânge care poate fi toxicã
pentru celule prin consum mai mare de apã. Aºa se explicã de ce dupã ce beþi
bãuturi dulci aveþi dorinþa de a bea ºi mai mult. Nu m-ar mira dacã industria
bãuturilor dulci a gãsit deja formula perfectã pentru a vã face sã consumaþi
non-stop bãuturile lor.
Celãlalt motiv care determinã senzaþia de sete este deficitul de grãsimi esenþiale.
Multe persoane, în special copiii, au o deficienþã de grãsimi esenþiale care se gãsesc
în peºte ºi seminþe, precum ºi în uleiurile lor. Neavând destule grãsimi, celulele
nu pot menþine echilibrul apei ºi, de aici, apare senzaþia de sete. Soluþia care se
impune este, bineînþeles, un mai mare consum de peºte, seminþe ºi uleiuri presate
la rece sau administrarea de suplimente de acizi graºi esenþiali.
Oricare dintre combinaþiile de simptome prezentate mai jos vã poate ajuta
sã vã cunoaºteþi organismul ºi cantitatea de apã de care are el nevoie.
• Sunteþi predispus la constipaþie?
• Aveþi frecvent senzaþia de sete?
• Aveþi probleme cu articulaþiile?
• Vã simþiþi obosiþi?
• Aveþi tulburãri de concentrare?
• Transpiraþi abundent?
• Aveþi pielea, gura sau buzele uscate?
• Suferiþi deseori de infecþii?
• Aveþi pãrul uscat ºi fragil?
O altã cale prin care puteþi verifica dacã trebuie sã beþi mai multã apã este
controlul culorii urinei. Dacã urina este coloratã intens, sigur nu beþi destule
lichide. O estimare simplã este, totuºi, îngreunatã de faptul cã riboflavina (vitamina
APA REPREZINTÃ 66% DIN ORGANISMUL UMAN 165
B2) face ca urina sã aibã o culoare galben fluorescent, care este diferitãde culoarea
galben închis cu care sunteþi obiºnuiþi. În mod ideal, urina normalã trebuie sã fie
de culoare deschisã, galben-pai. Dacã, totuºi, urina este limpede, ca apa, s-ar
putea sã fie din cauzã cã beþi prea multe lichide ºi nu luaþi suficiente nutrimente.
Ceaiul ºi cafeaua intrã în calcul?

Sfaturile privind consumarea de lichide nu se referã, în general, la bãuturile
pe bazã de cofeinã. Însã, acest lucru a început sã fie pus sub semnul întrebãrii.
Cofeina determinã într-adevãr o pierdere de apã, doar a unei mici pãrþi din
ceea ce adãugaþi prin consumarea bãuturii. Spre exemplu, cercetãtorii afirmã
cã pentru cei care nu consumã cofeinã în mod regulat, o canã de cafea adaugã
douã treimi din fluidul hidratant care se aflã într-o canã de apã.
Bãutorii de cafea ºi ceai sunt obiºnuiþi cu cofeina ºi pierd puþin lichid. Într-un
studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition, cercetãtorii de
la Center for Human Nutrition din Omaha, Nebraska, au determinat în ce fel
diferite combinaþii de apã, cafea ºi bãuturi cu cofeinã influenþeazã starea de
hidratare a 18 persoane adulte care consumau în mod obiºnuit bãuturi cu
cofeinã.79 Nu s-au gãsit diferenþe semnificative, a spus Ann Grandjean, condu-
cãtoarea studiului. „Scopul cercetãrilor a fost acela de a stabili dacã, prin acþiu-
nea sa, cofeina produce deshidratarea persoanelor sãnãtoase care beau cantitãþi
normale de lichid. Rezultatul a fost negativ”.
Acelaºi lucru se petrece ºi în cazul ceaiului, laptelui ºi bãuturilor cu cofeinã:
un pahar furnizeazã aceeaºi porþie de lichid ca ºi un pahar cu apã. Singurele
bãuturi obiºnuite care produc o pierdere realã de fluide sunt bãuturile alcoolice –
ºi, conform pãrerii medicilor este nevoie de o cantitate mai mare pentru a se
produce o deshidratare semnificativã.
Sfatul meu este sã consumaþi apã naturalã filtratã în loc de ceai, cafea, bãuturi
dulci sau sucuri, deoarece au alt efect decât cel de hidratare. Toate aceste
bãuturi afecteazã echilibrul zahãrului în sânge; ceaiul, cafeaua ºi cola sãrãcesc
organismul de minerale; bãuturile dulci (inclusiv unele sucuri) furnizeazã multe
calorii, dar puþine substanþe nutritive, împiedicând un aport eficient de nutri-
mente, ca ºi o potenþialã creºtere bruscã a nivelului glucozei în sânge.
Dacã vreþi sã vã hidrataþi, folosiþi apa. Dacã nu vã place apa, încercaþi sã o
beþi cu lãmâie, tei, ghimbir, mentã sau sã beþi ceaiuri din plante medicinale.
Care este cea mai bunã apã?

Cea mai bunã apã pentru consum este apa mineralã care conþine cantitãþi
însemnate de minerale – de exemplu 60-100 mg calciu în 2 litri de apã. Apa
mineralã poate fi platã sau gazoasã. Carbonatarea nu influenþeazã absorbþia

calciului. Totuºi, apa carbogazoasã conþine fosfor ºi poate opri absorbþia calciului
la fel ca ºi bãuturile care conþin cofeinã. Cola este bãutura care le conþine pe
amândouã ºi, de aceea, nu este recomandatã. Dacã beþi numai apã naturalã sau
distilatã, asiguraþi-vã ºi o cantitate necesarã de minerale prin alimentaþie sau
suplimente nutritive. Majoritatea filtrelor de apã înlãturã ºi unele minerale
folositoare pentru organism, aºa cã se aplicã aceeaºi regulã. ªi cel mai important
aspect, oricare ar fi tipul de apã pe care-l beþi, asiguraþi-vã cã beþi destulã.
Concluzie
• Beþi zilnic 8 pahare cu apã, suc diluat sau bãuturi fãrã cofeinã.
• Alegeþi apa mineralã naturalã, apa naturalã sau apã filtratã de la robinet.
capitolul
19.
Combinaþiile alimentare – adevãr
sau înºelãciune
M ulte persoane ºi-au dat seama cã anumite combinaþii alimentare nu le fac

bine. Bazându-se pe aceastã observaþie ºi pe cercetãri asupra stãrii de
sãnãtate ºi a nutriþiei, în anul 1930, doctorul Howard Hay a alcãtuit un plan
dietetic cunoscut popular sub numele de „combinaþii alimentare” care a îmbunãtãþit
sãnãtatea a milioane de oameni. El a recomandat abordarea unei alimentaþii
sãnãtoase consecventã ideii de nutriþie optimã ºi a elaborat reguli privind
combinaþiile de alimente pe care le puteþi consuma. Elementele-cheie ale
originalei teorii a doctorului Hay erau: consumul „combinaþiilor alcalinizante”,
evitarea alimentelor rafinate ºi procesate îndelungat, consumul de fructe ºi evitarea
combinãrii alimentelor bogate în proteine cu cele bogate în hidraþi de carbon.
Proteinele ºi hidraþii de carbon se digerã diferit. Acesta este un adevãr. Digestia
hidraþilor de carbon începe chiar din cavitatea bucalã, când enzima numitã amilazã,
care se gãseºte în salivã, începe sã acþioneze odatã ce începeþi sã mestecaþi. O datã
înghiþitã, mâncarea ajunge în mediul acid al stomacului ºi amilaza îºi înceteazã
acþiunea. Numai atunci când mâncarea pãrãseºte stomacul, unde mediul este mult
mai acid, un alt val de enzime, de data aceasta secretate de pancreas ºi care ajung
în intestinul subþire, continuã ºi încheie procesul de digestie a hidraþilor de carbon.
Pe de altã parte, digestia proteinelor nu începe la nivelul cavitãþii bucale.
Este nevoie de mediul acid al stomacului unde staþioneazã aproximativ trei ore
pânã când proteinele complexe sunt descompuse în pãrþi mai mici formate din
aminoacizi, numite peptide. Acest proces are loc în stomac deoarece acesta
conþine cantitãþi mari de acid clorhidric de care este nevoie pentru a activa
pepsina, enzima care scindeazã proteinele. Dupã ce peptidele pãrãsesc stomacul,
începe acþiunea enzimelor numite peptidaze, secretate tot de pancreas, care le

descompun în aminoacizi, pregãtindu-le pentru absorbþie.
Povestea boabelor de fasole

Pe înþelesul tuturor, la baza principiului combinaþiile alimentare stã faptul
cã proteinele ºi hidraþii de carbon din alimente trebuie separate deoarece se
digerã diferit. Faptul cã anumite soiuri de fasole boabe produc flatulenþã (gaze)
este adeseori menþionat ca un efect negativ, deoarece boabele de fasole conþin
atât proteine, cât ºi hidraþi de carbon. Oricum, se ºtie cã nu acesta este motivul
pentru care fasolea are faimã de legumã „zgomotoasã”.
Unele soiuri de fasole boabe conþin proteine de tipul lectinei, care nu este digeratã
de cãtre enzimele din sistemul digestiv, chiar dacã nu se combinã cu altã
mâncare. Aceste proteine pot, totuºi, sã fie digerate de bacterii care se gãsesc
în intestinul gros. Deci, atunci când consumaþi fasole boabe vã hrãniþi ºi dumnea-
voastrã, ºi bacteriile respective. Dupã ce se hrãnesc cu lectinã, aceste bacterii
produc gaze ºi, de aici, apariþia flatulenþei. Nu are nimic de-a face cu combinaþiile
de mâncare. Multe civilizaþii din toatã lumea au trecut la o dietã în care fasolea
boabe ºi lintea ocupã primul loc în alimentaþie ºi nu au suferit de probleme digestive.
Proteinele ºi hidraþii de carbon – inamici?

Bineînþeles, pentru cã termenul de hranã nu se mai rezumã fie la proteine,
fie la hidraþi de carbon; practic, separarea loc înseamnã sã nu se combine
proteinele concentrate cu alimentele pe bazã de amidon. Carnea reprezintã
50% proteine ºi 0% hidraþi de carbon; cartofii, 8% proteine ºi 90% hidraþi de
carbon. La mijloc se aflã fasolea, lintea, orezul, cerealele ºi quinoa. Deci unde
sã trasãm linia, dacã trebuie sã trasãm una?
Enigma poate fi rezolvatã printr-o excursie în trecutul îndepãrtat. Se ºtie cã
rasa umanã de-a lungul a milioane de ani s-a hrãnit cu vegetale ºi doar ocazional
cu carne sau peºte. Maimuþele ºi primatele se pot împãrþi în douã grupe: cele
care aveau un sistem digestiv de rumegãtor care digera încet chiar ºi cele mai
indigeste fibre, în mod asemãnãtor unei vaci; ºi cele care aveau un sistem
digestiv mult mai rapid ºi mai dezvoltat ºi care producea o serie de secreþii
enzimatice. Rasa umanã se încadreazã în categoria a doua. Sistemul este mult
mai capabil, dar poate manevra numai alimentele care sunt uºor de digerat –
fructe, lãstari ºi anumite legume. Nu putem digera lujeri de plante! Teoreticienii
evoluþioniºti cred cã acest sistem digestiv a determinat douã lucruri: în primul
rând, ne-a dat motivul sã ne îmbunãtãþim gândirea ºi percepþia, astfel încât sã
putem ºti unde ºi cum sã gãsim cea mai bunã mâncare de care aveam nevoie,
ºi al doilea, ne-a furnizat nutrimentele pentru a dezvolta un creier ºi un sistem
nervos mult avansat.
COMBINAÞIILE ALIMENTARE – ADEVÃR SAU ÎNªELÃCIUNE 169
Maimuþele mâncau carne ºi douã legume?

Dupã pãrerea mea, corpul omenesc foloseºte în ceea ce priveºte digestia
trei programe. Primul, pentru digestia proteinelor concentrate, care sunt carnea,
peºtele ºi ouãle. Pentru digerarea acestora se produc în stomac cantitãþi mari
de acid clorhidric ºi de enzime. La urma urmei, credeþi cã strãmoºii noºtri când
vânau ºi doborau un animal aveau grijã sã-ºi procure ºi câteva bucãþi de legume
pentru a avea „garniturã” la porþia de carne? Mã îndoiesc. Îmi pot imagina
cum îºi mâncau prada ºi organele ei, cât de repede posibil înainte de a se strica
sau de a fi luatã de alþi prãdãtori care se învârteau prin jur. S-ar fi putut ca apoi
câtva timp sã trãiascã numai din aceste porþii de proteine concentrate. De altfel,
carnea crudã, proaspãtã, naturalã este deosebit de hrãnitoare.
Fructele – „Cãlãreþul singuratic”

În anumite perioade ale anului, oamenii primitivi puteau gãsi anumite fructe.
Fãrã îndoialã cã nu am fost mâncãtori numai de fructe. Deoarece fructele au
rolul de combustibil folosit la producerea energiei ºi se digerã uºor, al doilea
program din organismul uman produce enzimele ºi hormonii necesari
prelucrãrii hidraþilor de carbon din fructe. Repet, pãrerea mea este cã trebuie
sã consumãm fructele separat fãrã nici o altã combinaþie. Dupã ce aþi mâncat
trei banane, nu prea mai era nevoie sã vã duceþi sã sãpaþi dupã rãdãcini.
Existã multe soiuri de fructe care fermenteazã când sunt coapte. La fel se
întâmplã ºi dacã le punem într-un mediu cald ºi acid aºa cum este cel din stomac.
Acelaºi lucru se petrece dacã mâncaþi o felie de pepene ºi apoi o fripturã. Deci,
sfatul doctorului Hay este sã mâncaþi fructele separat. Dacã fructele au nevoie de
30 de minute sã treacã prin stomac, proteinelor concentrate le trebuie douã sau
trei ore, deci cel mai bun moment pentru a consuma fructe este sub forma unei
gustãri luate cu mai mult de 30 minute înainte de masã, sau cel puþin dupã 2 ore
sau chiar mai mult dacã aþi consumat proteine concentrate. Singura excepþie la
acest sfat este combinaþia dintre fructele care nu fermenteazã imediat cum sunt
bananele, merele sau nuca de cocos, ºi alimentele bogate în hidraþi de carbon,
cum sunt ovãzul ºi meiul. Deci, câteva bucãþi de mere în budincã sau un sandviº
din pâine de secarã cu o bananã n-au cum sã vã facã rãu.
În orice caz, se pare cã pe o perioadã îndelungatã de timp, strãmoºii noºtri
au avut o dietã vegetarianã bazatã pe vegetale cu frunze, rãdãcini, nuci, seminþe,
pãstãi ºi muguri. Acesta este cel de-al treilea ºi cel mai obiºnuit program pentru
digestie pe care vi-l propun – adicã un amestec de alimente care sã conþinã atât
hidraþi de carbon, cât ºi proteine, dar niciodatã proteine concentrate precum
carnea. Nu vãd nimic rãu în combinarea orezului, a lintei, fasolei boabe,
legumelor, nucilor ºi seminþelor.
Alcalin 80%
Una dintre constatãrile doctorului Hay este aceea cã cu cât mâncarea este
mai acidã, cu atât oamenii se îmbolnãvesc mai repede. El a stabilit o valoare a
aciditãþii, a pH-ului în jur de 7,4-7,5 care este uºor alcalinã ºi care nu creeazã
probleme de sãnãtate. Un pH de 7 sau mai puþin este socotit acid, pe când un
pH peste 7 este socotit alcalin.
Echilibrul acido-bazic al sângelui este influenþat de mai mulþi factori.
Atunci când alimentele sunt metabolizate, se produc acizi care sunt apoi
neutralizaþi de sãrurile (carbonaþii) de calciu, magneziu, potasiu ºi sodiu. Deci,
conþinutul în sãruri minearale al alimentelor pe care le consumaþi influenþeazã
echilibrul acido-bazic. Alimentele conþin cantitãþi mari de clor, fosfor, sulf ºi
azot, de exemplu majoritatea produselor de origine animalierã, de aceea au
tendinþa de a fi acidifiante. Cele care sunt bogate în calciu, potasiu, magneziu
ºi sodiu, de exemplu majoritatea legumelor, au tendinþa sã fie bazice. Exerciþiile
fizice au, de asemenea, ºi ele un efect: conferã sângelui un caracter mai acid.
Prin respiraþii profunde, sângele devine mai alcalin.
În cartea sa, The Wright Diet, Celia Wright descrie persoanele „supraacide” ca
fiind morocãnoase, sensibile ºi obosite, predispuse la dureri, cefalee, tulburãri de
somn ºi aciditate gastricã. La fumãtori s-au depistat niveluri crescute de acid în urinã.
Dorinþa de a bea, senzaþia de sete este mai micã în cazul unei diete mai alcaline.
Aproape toate fructele, legumele ºi leguminoasele sunt alcalinizante. Fac
excepþie fasolea neagrã, fasolea latã, sparanghelul, mãslinele, muºtarul ºi
cresonul. Carnea, peºtele, ouãle ºi untul sunt formatoare de acid, în timp ce
laptele smântânit ºi cel obiºnuit integral au caracter alcalin. Existã câteva
produse cerealiere cu caracter acid, printre care fãina de ovãz, fãina de grâu
integralã, sago ºi tapioca. Nucile ºi alunele au caracter acid, spre deosebire de
celelalte soiuri de nuci care sunt alcaline (pentru o listã mai cuprinzãtoare a
alimentelor cu caracter acid sau bazic, vedeþi tabelul de la pag. 516).
Fãrã îndoialã cã o parte din succesul abordãrii doctorului Hay a fost accentul
pus pe alimentele alcalinizante. Dupã cum vedeþi, aceasta înseamnã consumul
a numeroase feluri de legume ºi fructe care sunt bogate în nutrimente esenþiale.
La o parte cu hidraþii de carbon rafinaþi

Dr. Hay se pronunþã împotriva alimentelor rafinate sau gãtite. Aºa cum am
arãtat mai sus, mâncarea cu cât este mai rafinatã, procesatã sau gãtitã, cu atât
furnizeazã mai puþine substanþe nutritive. Sfatul care se impune, evident, este
acela de a consuma alimente în stare naturalã, nepreparate sau gãtite foarte
puþin. Alimentele rafinate cu concentraþie mare de zahãr sunt o invenþie nouã
pentru sistemul nostru digestiv. Existã foarte puþine alimente naturale care sã
COMBINAÞIILE ALIMENTARE – ADEVÃR SAU ÎNªELÃCIUNE 171
conþinã o cantitate aºa de crescutã de zaharuri cum conþin alimentele moderne.

Organismul nu este adaptat sã facã faþã unui flux de hidraþi de carbon cu eliberare
rapidã, care nu numai cã determinã creºterea vertiginoasã a glicemiei, fiind
apoi nevoie sã elibereze hormoni care sã intre de urgenþã în acþiune pentru a
restabili echilibrul, dar poate, de asemenea, sã alimenteze eventualele
microorganisme dãunãtoare, care pot apãreaa în tubul digestiv.
Îmbunãtãþiþi-vã digestia
În câteva cuvinte, procesul de combinare a alimentelor poate fi rezumat la
cinci simpli paºi, aºa cum se aratã în desenul de mai jos. Dacã se întâmplã sã
aveþi probleme în digerarea acestor combinaþii alimentare, s-ar putea sã aveþi o
deficienþã de enzime, o intoleranþã la vreun aliment sau poate o infecþie
candidozicã sau bacterianã în intestin ºi ar trebui sã vã adresaþi unui nutriþionist.
Vegetarienii trebuie sã urmeze o singurã regulã, aceea de a consuma fructe
separat de alte alimente. Uºor, nu-i aºa?
alimentele unite prin sãgeatã pot fi combinate

amidonoase
(cartofi, grâu, orez,
ovãz, secarã, paste
fãinoase, pâine)
legume
(de culoare verde,
galbenã sau roºie,
rãdãcinoase (în afara
cartofilor), muguri, linte,
nãut, alune, avocado,
fasole)
alimente cu proteine alte fructe

(carne, carne de pui, peºte, (mere, banane,
fructe de mare, ouã, brânzã, nucã de cocos)
iaurt, lapte)
fructe care fermenteazã uºor

(fructe de pãdure, cireºe,
mango, pepene, papaya,
piersici, pere, fragi) ar trebui
consumate simple, nu în
combinaþii
Combinaþiile alimentare: permise ºi nepermise.

Iatã cinci sfaturi pentru a vã îmbunãtãþi digestia:
• Consumaþi 80% din alimente alcalinizate ºi 20% alimente acidifiante. Aceasta

înseamnã cantitãþi mari de legume ºi fructe ºi în loc de carne, peºte, brânzã ºi
ouã, alimente mai puþin concentrate în proteine cum sunt: fasolea boabe, lintea
ºi cerealele integrale.
• Consumaþi fructele care fermenteazã ºi cele acidifiante sub forma unei gustãri.
Majoritatea fructelor moi printre care piersicile, prunele, mango, papaya, fragii ºi
pepenele fermenteazã repede. Fructele extrem de acide pot, de asemenea, sã
încetineascã digestia hidraþilor de carbon; printre acestea se numãrã portocalele,
lãmâile, grapefruitul ºi ananasul. Toate aceste fructe elibereazã rapid fructoza pe
care o conþin ºi se digerã repede. Consumaþi-le sub forma unei gustãri dacã aveþi
nevoie de energie suplimentarã.
• Consumaþi proteine animale singure sau combinate cu legume. Proteinele
concentrate cum sunt carnea, peºtele, brânza tare ºi ouãle au nevoie de o cantitate
mare de acid gastric ºi rãmân aproximativ trei ore în stomac pentru a fi digerate.
Deci, nu combinaþi hidraþii de carbon rafinaþi sau care se absorb repede sau
alimente care fermenteazã cu aceste proteine animale.
• Evitaþi hidraþii de carboni rafinaþi. Consumaþi-i pe cei nerafinaþi, care se absorb
repede. Fructele care nu fermenteazã repede, cum sunt bananele, merele ºi nuca
de cocos se pot combina cu hidraþi de carbon care se absorb încet cum sunt
ovãzul si meiul.
• Nu mâncaþi dacã nu sunteþi complet treaz. Nu vã aºteptaþi ca digestia sã aibã loc
când sunteþi adormit. Dimineaþa, lãsaþi sã treacã cel puþin o orã între momentul
trezirii ºi servirea micului dejun. Dacã faceþi exerciþii fizice, mâncaþi dupã aceea.
Nu vã începeþi ziua cu un stimulent (ceai, cafea sau þigãri) deoarece „stresul” vã
poate opri digestia. La micul dejun consumaþi numai alimente pe bazã de hidraþi
de carbon cum sunt cereale ºi fructe sau numai fructe sau pâine din cereale
integrale. Seara, lãsaþi sã treacã cel puþin douã ore între masã ºi mersul la culcare.
capitolul
20.
Hrãniþi-vã conform grupei sangvine
N iciun organism nu se aseamãnã cu altul, ºi fiecare dintre noi avem o

moºtenire geneticã care ne determinã propria „dietã perfectã”. Unii dintre
noi suntem fãcuþi pentru a funcþiona mai bine cu ajutorul proteinelor, alþii se
simt bine consumând hidraþi de carbon. Unii au nevoie de mai mult acid folic
decât alþii. Pe viitor, va fi posibil sã se determine dieta „idealã” ºi cantitãþile de
nutrimente de care avem nevoie prin teste genetice, þinându-se cont ºi de modul
de alimenaþie, stilul de viaþã ºi mediul înconjurãtor.
Un exemplu al moºtenirii genetice unice este dat de grupa dumneavoastrã
sangvinã. Existã patru tipuri de grupe sangvine ºi, conform cercetãrii fãcute de
cãtre Peter D’Adamo, unul dintre primii doctori care au folosit remedii naturale,
acestea corespund unui anumit tip specific de dietã. Oare de ce? Deoarece
grupele sangvine au evoluat, de la grupa 0 la grupa A, apoi la grupa B ºi apoi
la grupa AB, pe mãsurã ce omenirea a evoluat ºi ea, la fiecare fazã existând un
tip specific de alimentaþie ºi modificãri ale mediului înconjurãtor. Prin
cunoaºterea propriei grupe sangvine se poate deci afla cum poate reacþiona
sistemul imunitar la anumite alimente ºi boli, ºi ce trebuie sã mâncaþi pentru a
vã îmbunãtãþi starea de sãnãtate ºi vitalitate.
Povestea începe cu 50.000 de ani în urmã, odatã cu apariþia primului strãmoº
humanoid, omul de Neanderthal ºi, apoi, omul de Cro-Magnon care au devenit,
prin ºiretenie cei mai mari prãdãtori de pe Pãmânt, primii din lanþul alimentar.
Se hrãneau cu proteine provenite din carnea de animale ºi iatã cã aºa a apãrut
grupa 0 – astãzi cea mai rãspânditã grupã de pe Pãmânt. Aceºtia sunt vânãtorii
originari ºi fiecare culturã încã are mulþi indivizi cu grupa 0. Fiind singurii
prãdãtori, populaþia s-a înmulþit foarte mult. Ca urmare, teritoriile pentru vânat
ºi-au epuizat resursele. Omul de Cro-Magnon a fost nevoit sã migreze
îndepãrtându-se de originile sale africane ºi epuizând vânatul mare pe mãsurã

ce se deplasa. Cu 20.000 mii de ani î.Hr. se aflau pe teritoriile ocupate astãzi
de Europa ºi Asia, ºi ulterior a migrat cãtre Australasia ºi Americi. Scãderea
resurselor alimentare a condus probabil la migraþii ºi la rãzboaie, determinându-i
pe strãmoºii noºtri sã adopte o dietã omnivorã, compusã din fructe de pãdure,
nuci, viermi, rãdãcini ºi animale mici.
Apoi, undeva între anii 20.000 ºi 15.000 î.Hr. a început sã fie larg rãspânditã
în Europa Occidentalã o nouã grupã sangvinã – grupa A (litera A vine de la
„agricol”). Grupa sangvinã A reflectã un nou program digestiv ºi imunitar –
pentru indivizi mai bine adaptaþi, care sunt mai rezistenþi la boli contagioase
cum sunt holera, ciuma ºi variola, capabili sã digere cerealele ªi apþi sã
coopereze; aceºti indivizi se ocupau mai puþin cu vânatul ºi mai mult cu
cultivarea pãmântului, lucrând în comunitãþi de persoane. Foarte repede, grupa
A s-a rãspândit depãºind ca întindere grupa 0, mai ales în Europa Occidentalã
unde este ºi acum foarte rãspânditã. Chiar ºi în zilele noastre, persoanele cu
grupa 0 sunt mai predispuse la infecþii în comparaþie cu cele din grupa A.
Printr-o altã mutaþie care s-a produs aproximativ între 15.000-10.000 d.Hr.,
în regiunea muntoasã Himalaya, a apãrut grupa B. Acolo îºi aveau sãlaºul
marile triburi ale stepei – triburile din Caucaz ºi Mongolia. Aceste triburi erau
triburi de oieri. Alimentaþia lor era mai adaptatã stilului de viaþã nomad decât a
popoarelor din Europa Occidentalã ºi consta din carne ºi produce lactate.
Curând, grupa B s-a rãspândit de-a lungul Asiei ºi în Europa de Est. Grupa B
este „echilibrul” – reprezintã un amestec între dieta vegetarianã ºi cea pe bazã
de carne a grupelor sangvine A ºi 0.
Grupa sangvinã AB este cea mai modernã. Apãrutã în ultimele zece sau
douãsprezece secole, grupa AB reprezintã cea mai recentã evoluþie a grupelor
de sânge ºi cuprinde cel puþin 5% din populaþia globului. S-a pornit probabil
de la condiþia de rãzboinici nomazi (grupa B), apoi s-a pus în miºcare ºi s-a
trecut prin decãderea civilizaþiilor Imperiului Roman ºi a altor civilizaþii
europene. Rezultatul a fost o grupã de sânge cu multe faþete, complexã ºi
dezechilibratã – exact cum este, metaforic spus, viaþa modernã de astãzi.
Grupa sangvinã – schiþa sistemului dumneavoastrã imunitar

Tipul grupei sangvine este ca un plan al sistemului dumneavoastrã imunitar.
Celulele organismului sunt marcate de un antigen (marker) care indicã
sistemului imunitar care celule vã aparþin dumneavoastrã. Sistemul imunitar
produce un fel de arme numite anticorpi împotriva a tot ce este strãin
organismului dumneavoastrã, de exemplu un virus. Sistemul imunitar produce,
de asemenea, anticorpi împotriva celorlalte grupe de sânge, în felul acesta
grupa A va avea anticorpi pentru celule din grupa 0 sau B. Din aceastã cauzã,
HRÃNIÞI-VÃ CONFORM GRUPEI SANGVINE 175
grupa A va reacþiona la grupa B sau la 0 – celulele sângelui nu au markerul

potrivit ºi, astfel, sistemul imunitar o ia razna.
Persoanele cu grupa AB nu au anticorpi împotriva grupe 0, A sau B ºi pot
primi sânge de la oricare dintre ele. Pe de altã parte, nu pot dona sânge celor
care au alte grupe de sânge. Celulele lor sunt legate cu antigenele atât A, cât ºi
B, deci tipul A reacþioneazã la antigenul B, tipul B reacþioneazã la antigenul A
ºi tipul 0 reacþioneazã la amândouã!
Hrana este principalul invadator al organismului. Necesitatea ca sistemul
imunitar sã reacþioneze corespunzãtor pentru a digera materialul este de o
importanþã extremã pentru a supravieþui. Din acest motiv, în tractul
gastrointestinal se gãsesc mai multe celule ale sistemului de apãrare decât în
oricare alt loc din organism.
Nu este de mirare, deci, cã diferitele grupe sangvine programeazã sistemul
imunitar sã tolereze diferite feluri de alimente. Chiar nu are importanþã ce
obiºnuiþi dumneavoastrã sau ce obiceiuri alimentare aveau strãbunicii
dumneavoastrã. Sistemul dumneavoastrã imunitar este programat sã accepte
felurile de alimente care constituiau cu mii de ani în urmã baza hranei strãmoºilor
noºtri. Din acest motiv, grupa A (cea vegetarianã ºi cultivatoare de cereale)
reacþioneazã rãu la produsele lactate care sunt materia primã a grupei migratoare
de tip B sau la un regim bazat pe carne, materia primã a grupei 0.
Cheia reacþiei fiecãrei grupe sangvine este lectina, care este alcãtuitã din
proteine existente în majoritatea alimentelor. Aceste proteine se „lipesc” sau
„se aglutineazã”, ceea ce le ajutã sã se ataºeazã altor molecule sau invers, alte
molecule se pot ataºa de ele. Microbii ºi celulele imunitare folosesc lectina în
interes propriu. Celulele din canalele biliare prezintã pe suprafaþa lor lectine
care prind bacteriile ºi paraziþii. Microbii ºi bacteriile folosesc lectinele pentru
a se prinde de suprafeþe alunecoase cum este peretele gastrointestinal. Adeseori,
aceste lectine sunt specifice grupei de sânge, aºa cum sunt ºi cele care se
gãsesc în anumite alimente. Lectinele din lapte au calitãþi asemãnãtoare grupei
B, astfel grupa A este probabil cã o sã reacþioneze faþã de ele.
Mai pe scurt, acestea constituie baza activitãþii lui Peter D’Adamo de identificare
a alimentelor care se potrivesc fiecãrei grupe sangvine. Oricum, aceastã teorie nu
se bazeazã doar pe logicã, ci pe testarea a mii de alimente ºi persoane, ºi
determinarea acelor alimente care sporesc cantitatea de produse secundare toxice
din aceste reacþii cu lectinã. Aceste cercetãri l-au condus la propunerea anumitor
reguli dietetice pentru fiecare grupã de sânge (vezi pag. 177).
Grupele de sânge ºi riscul de îmbolnãvire

Cunoaºterea grupei sangvine vã ajutã nu numai la identificarea alimentelor
care vi se potrivesc. Grupa sangvinã reflectã trãsãturile specifice metabolismului
ºi dã chiar ºi indicii cu privire la personalitatea dumneavoastrã, deºi ultima

afirmaþie este mai mult o presupunere decât o constatare ºtiinþificã.
Oricum, ceea ce s-a clarificat este faptul cã riscul de îmbolnãvire de anumite
boli ºi ºansele de însãnãtoºire pot depinde de grupa dumneavoastrã sangvinã.
În cartea sa, D’Adamo explicã legãtura dintre grupele sangvine ºi multe dintre
afecþiunile frecvent întâlnite ºi schiþeazã cele mai bune strategii pentru diferite
grupe de sânge.
Dar poate cel mai interesant aspect care rezultã din cercetãrile asupra bolilor
ºi grupelor sangvine este legãtura dintre acestea ºi cancer. Dupã pãrerea lui
D’Adamo existã dovezi de necontestat cã persoanele cu grupa A sau AB au o
ratã mai mare de apariþie a cancerului ºi probabilitate de supravieþuire mai
scãzutã faþã de cei din grupa 0 sau B. Riscul crescut la persoanele grupei AB
de a face cancer a fost pentru prima data relatat prin anii ‘40 de cãtre American
Medical Association, deºi comunitatea ºtiinþificã de atunci nu a luat în seamã
aceastã importantã descoperire.
Aceasta este prima dintre marile descoperiri care va dezvãlui legãtura dintre
tipurile de sânge, imunitate, alimentaþie ºi apariþia bolilor. Dupã opinia mea îi
datorãm enorm doctorului D’Adamo ºi tatãlui sãu, care au descoperit ºi au
publicat pentru prima oarã în anul 1980 teoria referitoare la grupele de sânge.
Lucrarea doctorului. D’Adamo, Eat Right for Your Type constituie cartea de
cãpãtâi pentru cei care vor sã dezvãluie misterele codurilor ascunse în grupa
dumneavoastrã de sânge ºi ceea ce înseamnã ele pentru dumneavoastrã în
condiþiile unei diete ºi mod de viaþã ideal.
Fiþi conºtient, totuºi, cã dumneavoastrã sunteþi mai unic decât grupa
dumneavoastrã de sânge. Cel mai bun mod de a afla care alimente vã fac bine ºi
care nu este de a face un test de alergie (vezi Resurse, pag. 527) care cu adevãrat
mãsoarã dacã organismul dumneavoastrã produce sau nu antigene specifice
pentru anumite alimente. Sfaturile dietetice de mai jos, aplicabile diferitelor grupe
de sânge, reprezintã doar un îndrumãtor. Încercaþi prin toate mijloacele sã-l
respectaþi. Vedeþi cum vã simþiþi. Multe persoane au gãsit un mod de alimentaþie
care le face bine, alþii au constatat cã diferenþele sunt mici.
Nu uitaþi cã vremurile ºi alimentele s-au schimbat. Dacã aveaþi grupa 0 în
Epoca de piatrã, tot ce puteaþi mânca era carnea organicã, fãrã substanþe chimice.
În ziua de azi, în secolul al XXI-lea, carnea provine de la animale necorespun-
zãtoare, deci este grasã ºi conþine dãunãtoarele reziduuri chimice folosite pentru
accelerarea creºterii. Fasolea boabe, pe de altã parte, nu exista în Epoca de piatrã,
dar are efecte protectoare împotriva cancerului. Deci, chiar dacã o dietã alcãtuitã
dupã „grupa sangvinã” trebuie sã fie modificatã sã se potriveascã vremurilor pe
care le trãim, nu reprezintã decât o piesã a puzzel-ului care este determinarea
dietei dumneavoastrã optime.
HRÃNIÞI-VÃ CONFORM GRUPEI SANGVINE 177
PUTERNIC SLÃBICIUNE RISCURI MEDICALE DIETÃ
Tipul 0 – VÂNÃTORUL, puternic, cu încredere în sine, conducãtor
Sistem digestiv Reticent la Tulburãri de Proteine A se evita: grâul,

puternic schimbãrile de coagulare concentrate: porumbul, fasole,
Sistem imunitar alimentaþie ºi în Boli inflamatorii, carne, peºte, linte, varzã,
rezistent condiþiile de artrite, hipotiroidie, legume, fructe varzã de
Apãrare naturalã mediu ulcere, alergii Bruxelles,
împotriva Sistemul Cu restricþie: conopidã,
infecþiilor imunitar poate cereale, fasole, muºtarul.
Sistem destinat sã deveni legume
metabolizeze hiperactiv, Auxiliare: varep,
eficient ºi sã atacând fructe de mare,
pãstreze propriile þesuturi sare, ficat,
substanþele carnea roºie,
nutritive varzã, spanac,
broccoli
Grupa A CULTIVATORUL aºezat, cooperant, metodic
Se adapteazã uºor Tract digestiv Boli Vegetarieni: A se evita:

schimbãrilor sensibil cardio-vasculare vegetale, tofu, carnea,
mediului ºi Sistem imunitar Cancer fructe de mare, produsele lactate,
alimentaþiei vulnerabil, Anemia cereale, fasole, fasole de Lima,
Sistemul imunitar expus invaziilor Afecþiuni ale legume, fructe grâul
pãstreazã ºi microbiene, dar ficatului ºi ale
metabolizeazã rezistent la vezicii biliare Auxiliare: ulei
mult mai uºor bolile Diabet zaharat vegetal, alimente
nutrimentele contagioase tip 1 cu soia, ananas
Tipul B MIGRATORUL echilibrat, flexibil, creativ

Sistem imunitar Nu prezintã Diabet zaharat Omnivor A se evita:
puternic slãbiciuni tip 1 porumb, linte,
echilibrat: carne
Uºor adaptabil la naturale, dar Sindromul de alune, seminþe de
(nu cea de pui),
schimbãrile de dezechilibrul obosealã cronicã
alimentaþie ºi de duce la o Boli autoimune – produse lactate, susan, hriºcã, grâu
mediu tendinþa cãtre Boala Lou Gehrig, cereale, fasole
Sistem nervos boli autoimune lupus eritematos boabe, verdeþuri, Auxiliare: verdeþuri,
legume, fructe ouã, carne de
echilibrat ºi virusuri rare. diseminat, sclerozã
multiplã vânat, ficat, lemn
dulce, ceai
Tipul AB ENIGMATICUL neobiºnuit, carismatic, misterios
Fãcut sã Tract digestiv Alimentaþie A se evita:

funcþioneze în sensibil Boli amestecatã cu carnea roºie,
condiþiile moderne Tendinþa de cardio-vasculare moderaþie: fasolea de Lima,
Sistem imunitar sistem imunitar Cancer carne, fructe de seminþe, porumb,
foarte tolerant supratolerant, Anemie mare, produse hamei
Combinã permite invazia lactate, tofu,
beneficiile grupei microbianã fasole, cereale, Auxiliare: tofu,
A cu cele ale Reacþioneazã legume, fructe fructe de mare,
grupei B negativ la produse lactate,
afecþiuni verdeþuri, varec,
caracteristice ananas
grupei A ºi B
Hrãniþi-vã corect conform grupei sangvine.
Partea
a III-a
Minunata lume
din interior
180 MINUNATA LUME DIN INTERIOR
capitolul
21.
Sunteþi ceea ce mâncaþi
N imic creat de om nu se aseamãnã cu mãreþia organismului omenesc. Aºa

cum aþi aflat din aceastã carte, în fiecare secundã se produc 2,5 milioane
de celule roºii în mãduva hematopoieticã pentru a asigura cu oxigen celulele
corpului. În acelaºi timp, într-o zi se produc 10 litri de sucuri digestive necesare
descompunerii alimentelor pe care le consumaþi ºi pentru a le permite sã treacã
prin peretele gastrointestinal, un tract lung de 900 cm ºi cu o suprafaþã aproape
cât a unui teren de fotbal mic, care se înlocuieºte efectiv la fiecare patru zile.
Sãnãtatea tractului gastrointestinal este menþinutã prin efortul unui grup de
300 de tipuri de bacterii ºi alte microorganisme, la fel de unice ca ºi amprentele
dumneavoastrã, care depãºesc numãrul total de celule din întreg organismul.
Tot în acest timp, sistemul imunitar îºi înlocuieºte întreg arsenalul sãptãmânal,
astfel încât în cazul unui atac al virusurilor sã poatã produce 200.000 de noi
celule imunitare în fiecare minut. Chiar ºi stratul extern al pielii se înlocuieºte
în fiecare lunã, în timp ce întreg organismul este reînnoit la fiecare ºapte ani.
Creierul dumneavoastrã, alcãtuit din 1,4 kg grãsime ºi apã, proceseazã informaþii
de o complexitate imensã cu ajutorul a unui trilion de celule nervoase, fiecare
conectatã la alte 10.000 de celule într-o reþea ale cãrei conexiuni se formeazã
pe mãsurã ce viaþa noastrã ºi înþelesurile pe care i le acordãm îºi urmeazã
cursul. De fapt, în timp ce citiþi acest capitol, s-au stabilit 30 de noi conexiuni
între celulele creierului dumneavoastrã.
Energia produsã dintr-o cantitate micã de hranã alimenteazã toate aceste
procese nevãzute, pentru a pãstra temperatura corpului ºi pentru a ne permite
sã desfãºurãm o gamã largã de activitãþi fizice. Produsele reziduale sunt apa ºi
dioxidul de carbon, elemente esenþiale pentru plante, care le transformã în
SUNTEÞI CEEA CE MÂNCAÞI 181
hidraþi de carbon, combustibilul nostru, ºi oxigen, scânteia care menþine în

viaþã celulele. Se considerã cã folosim numai un sfert din capacitatea creierului
nostru, ºi, în multe cazuri, numai jumãtate din capacitatea organismului.
Design-ul, capacitatea ºi rezistenþa organismului uman sunt cu adevãrat
uimitoare.
Dar, spre deosebire de o maºinã nouã, venim pe lume fãrã un manual de
folosinþã ºi ne bizuim pe sfaturile celor care ºi-au dedicat întreaga viaþã studiului
corpului uman – de obicei al celui bolnav. Aceste indicaþii vin din copilãrie,
fapt evident dacã vã gândiþi cât de mult se bazeazã medicina pe administrarea
de medicamente care otrãvesc corpul, radiaþii care ard ºi chirurgie care
înlocuieºte pãrþile bolnave. Cei mai mulþi dintre noi începem sã ne gândim la
organism abia atunci când ceva nu merge bine. ªi, totuºi, datoritã rezistenþei
incredibile a organismului uman, celor mai grave boli, cum sunt cancerul ºi
bolile cardio-vasculare, le trebuie aproape treizeci de ani pentru a se dezvolta.
Însã, când apar simptomele s-ar putea sã fie deja prea târziu.
Sã învãþãm din experienþã

Odatã ce aþi înþeles cã organismul dumneavoastrã este alcãtuit dintr-o colecþie
de celule bine organizate, proiectat de forþele naturii, capabil sã se adapteze de
peste un milion de ani modificãrilor mediului, devine evident cã trebuie sã daþi
organismului ceea ce are nevoie, cu efecte benefice asupra sãnãtãþii. Experienþa
este, bineînþeles cea mai bunã motivaþie. Dacã ceva ce mâncaþi vã face bine,
probabil cã o sã mai consumaþi, în timp ce dacã nu vã place ceva ºi nu vã
simþiþi bine, probabil cã nu – numai dacã nu aþi devenit dependent. Dar în loc
sã învãþãm din experienþã, trebuie mai întâi sã înþelegem ceea ce este numit
sindromul general de adaptare. A fost descris pentru prima oarã în anul 1956
de cãtre profesorul Hans Selye, care a propus trei etape de reacþie în orice
eveniment. Acesta se poate aplica în cazul þigãrilor, al mâncãrii, al stresului
sau al activitãþii fizice. Dar sã vedem aceste trei etape, folosind ca exemplu
reacþia dumneavoastrã la un stimulent cum sunt bãuturile cu cofeinã sau þigãrile.
NUTRIÞIE FOLOSIREA DE
SUBOPTIMÃ STIMULENTE
obosealã pentru mai multã energie
DEPENDENÞÃ
UTILIZAREA DE
STIMULENTE ÎN EXCES
stres, anxietate,
obosealã, stare
sufleteascã
schimbãtoare
DEPENDENÞA DE STIMULENTE
epuizare, depresie, obosealã cronicã, neputinþa
de a face faþã stresului
Sindromul de adaptare generalã.

Faza 1: rãspunsul iniþial. Prima dumneavoastrã reacþie la orice eveniment

sau substanþã este cel mai bun indicator a ceea ce vã face sau nu vã face bine.
Vã amintiþi prima þigarã, primul pahar de alcool sau prima ceaºcã de cafea?
Este puþin probabil sã vã aduceþi aminte de gustul pe care l-aþi simþit când aþi
mâncat pentru prima datã zahãr, carne, lapte sau alte alimente.
Faza 2: adaptarea. Organismul se adapteazã foarte repede. Se uitã bãtãile
puternice ale inimii dupã o ceaºcã de cafea sau tusea dupã aprinderea unei
þigarete. Un exemplu al acestei faze îl reprezintã, în cazul locuitorilor din zona
ruralã, care în mod normal nu sunt expuºi aerului poluat, creºterea ºi
descreºterea ulterioarã a nivelurilor normale ale tensiunii arteriale când se mutã
într-un oraº. Celulele pulmonare ale unui fumãtor îºi schimbã forma pentru a
se autoproteja împotriva fumului. Pe pereþii arterelor se dezvoltã plãci
ateromatoase pentru a proteja þesutul vãtãmat. Ce se întâmplã în spatele scenei
în acest caz? Organismul încearcã sã se apere ºi prin asta suferã un stres interior.
Faza 3: epuizarea. Continuaþi în acelaºi mod pentru mult timp ºi într-o zi
vã îmbolnãviþi. Nu mai aveþi energie, sistemul digestiv nu mai funcþioneazã
cum trebuie, tensiunea arterialã este crescutã ºi faceþi boli de la infecþii
pulmonare pânã la cancer. Organismul nu mai poate reacþiona, nu se mai poate
adapta. Aceasta este faza în care multe persoane merg la medic.
Am putea adãuga încã douã faze la acest proces.
Faza 4: recuperarea. Pentru ca organismul sã-ºi poatã reveni, este de obicei
necesar sã evitaþi sau sã înlãturaþi definitiv stimulul negativ ºi alte substanþe
nedorite. Acest lucru înseamnã sã înlãturaþi din jurul dumneavoastrã toate
lucrurile care v-au creat dependenþã sau la care aþi devenit alergici. În general,
acestea sunt substanþele despre care spuneþi: „nu pot sã mã las de…” Aceasta
este dependenþa. Pentru a ajuta organismul sã-ºi revinã, sunt necesare cantitãþi
mai mari de vitamine ºi minerale decât în mod normal.
Faza 5: hipersensibilitatea. Odatã ce v-aþi revenit ºi organismul este sãnãtos,
perioadã care poate dura ani, aþi revenit practic la faza 1. Dar între timp, deoarece
dieta ºi modul de viaþã sunt mult îmbunãtãþite, s-ar putea sã deveniþi hipersensibil
ºi sã reacþionaþi la toate felurile de lucruri la care nu reacþionaþi înainte: la
anumite vinuri care conþin aditivi, la alimentele obiºnuite cum sunt grâul sau
laptele, la fum etc. Este bine sã se întâmple aºa, doar la început, organismul vã
comunicã ceea ce vi se potriveºte. Cu cât urmaþi mai consecvent aceste indicaþii,
cu atât mai sãnãtos veþi deveni. La timpul cuvenit, pe mãsurã ce vã refaceþi
rezervele, puteþi sã toleraþi acest stimul negativ fãrã sã existe aceastã hipersensi-
bilitate, dar sã sperãm cã aþi învãþat (sau aþi suferit) destul pentru a nu permite
aceste obiceiuri dãunãtoare!
Odatã ce aþi înþeles acest ciclu ºi de ce acesta poate uneori sã destabilizeze

organismul, fãrã efecte secundare marcante, ºi cu altã ocazie sã reacþionaþi
radical la micile stimulente negative, este mai uºor sã interpretaþi ce se întâmplã
cu dumneavoastrã ºi sã vã schimbaþi corespunzãtor alimentaþia ºi stilul de viaþã.
Ce au în comun? Poate semnele subtile pe care nu aþi vrut sã le bãgaþi în
seamã. Este prezentatã mai jos o listã a substanþelor care mi-au fost semnalate
de pacienþii mei ca suspecte de a provoca reacþii.
Substanþe chimice care, în mod obiºnuit, pot cauza reacþii

Grâu ºi alte cereale Bãuturi alcoolice pe bazã de drojdie
Lapte ºi produse lactate (bere ºi vin, dar nu ºi ºampanie)
Aditivii din alcool Ciocolatã
Þigãri Zahãr
Cafea, inclusiv fãrã cofeinã Gaze puternic mirositoare
Ceai Gaze de eºapament
Aditivii alimentari Benzinã
Alcool Polen
Drojdia din pâine ºi produse rafinate
Este interesant faptul cã strãmoºii noºtri, care pânã relativ recent faþã de
cursul evoluþiei nu au cultivat cereale sau nu au muls animale, nu au fost
expuºi acestor substanþe.
Efectul întârziat
Un alt important fenomen este efectul întârziat. Sindromul de adaptare
generalã descrie un efect pe termen lung, dar în cazul mai multor alimente
trece un timp mai scurt de 24 de ore pânã a observa care este efectul lor asupra
organismului dumneavoastrã. De exemplu, dacã mâncaþi ceva foarte dulce, aþi
putea sã vã simþiþi bine deoarece nivelul de zahãr din sânge creºte. Dar atunci
când scade drastic patru ore mai târziu s-ar putea sã vi se facã somn. Alcoolul
are efect cu multe ore mai târziu. Aceasta se produce în mare mãsurã deoarece,
odatã ce capacitatea de dezintoxicare a ficatului creºte, alcoolul rãmas este
transformat într-un subprodus toxic care determinã apariþia durerilor de cap ºi
greaþã. Multe substanþe care sunt dãunãtoare pentru dumneavoastrã manifestã
o reacþie iniþialã într-un interval de 24 de ore.
Un sac de piele umplut cu supã saratã

Oamenii de ºtiinþã considerã cã oamenii, la fel ca ºi alte mamifere, s-au
dezvoltat din apa mãrii. Purtãm cu noi „marea”: avem mulþi constituenþi comuni
cu oceanul din care am provenit. Organismul nostru este constituit din 66%
apã, 25% proteine ºi 8% grãsimi, restul fiind hidraþi de carbon, minerale ºi
vitamine. Saddam Hussein, Tony Blair, Posh ºi Beckam, dumneavoastrã ºi cu
mine suntem fãcuþi din 66% apã. „Un sac de piele umplut cu apã” spune
dr. Michael Colgan, om de ºtiinþã nãscut în Marea Britanie care a fost pionierul
conceptului de nutriþie optimã. Dacã aþi da la o parte toate aceste componente,
nu veþi mai obþine o fiinþã omeneascã. Deci, cum se produce viaþa? ªi ce anume
face ca viaþã sã meargã înainte?
Rãspunsul, aºa cum se prezintã în Capitolul 22, sunt enzimele. Ele transformã
alimentele pe care le consumaþi în combustibil pentru fiecare celulã în parte,
fie celulã muscularã, celulã nervoasã, celulã a sistemului imunitar sau a sângelui.
Mai departe enzimele din interiorul acestor celule transformã acest combustibil
în energie care face ca inima dumneavoastrã sã batã, nervii sã fie excitaþi ºi sã
aibã loc toate celelalte procese ale organismului.
Totul în acest Univers este o parte a unei reacþii chimice uriaºe care nu se
opreºte. Partea noastrã, ca organism care trãieºte vremelnic, este sã ne furnizãm
nouã ºi celorlalþi cele mai bune componente, astfel încât acest proces sã continue
într-un mod în care sã avem toþi o viaþã bunã, lungã ºi plãcutã. Dar ce face ca
enzimele dãtãtoare de viaþã sã funcþioneze la capacitate maximã? Vitaminele
ºi mineralele constituie rãspunsul la aceastã întrebare. Aproape toate miile de
enzime din organism depind în mod direct sau indirect de prezenþa vitaminelor
ºi a mineralelor. Odatã ce aþi înþeles cã organismul ºi însãºi sãnãtatea depind
de aceastã uriaºã reþea interconectatã, veþi putea înþelege cã nu este nevoie sã
luaþi cantitãþi mari din aceeaºi vitaminã. Aceasta este ca ºi cum aþi vrea sã
reparaþi o singurã stricãciune aºteptând ca maºina dumneavoastrã sã meargã
bine. Totuºi, cele mai multe cercetãri medicale în domeniul nutriþiei fac exact
acest lucru, luând un nutriment ºi mãsurând efectul lui asupra sãnãtãþii.
Aºa cum vedeþi, aceste cercetãri care au dezvãluit cele mai uimitoare
rezultate în îmbunãtãþirea energiei, performanþelor mintale, longevitãþii,
fertilitãþii ºi rezistenþei la boli au arãtat faptul cã abordarea generalã asupra
substanþelor nutritive subliniazã faptul cã acele substanþe interacþioneazã între
ele. În partea a IV-a ºi a V-a a acestui volum se explicã rezultatele care pot fi
atinse ºi afecþiunile în care se obþin ameliorãri prin abordarea nutriþiei optime.
capitolul
22.
Îmbunãtãþirea digestiei
Î ntocmai ca ºi celelalte animale, ne petrecem viaþa transformând materia

organicã în reziduuri. Cât de buni suntem determinã nivelul nostru de energie,
longevitatea ºi starea fizicã ºi psihicã. Lipsa de nutrimente ºi consumul unei
hrane neadecvate pot duce la o digestie ºi absorbþie deficitare, precum ºi la
reacþii anormale la nivelul intestinului printre care balonãri ºi inflamaþii, infecþii
intestinale ºi constipaþie. Efectele secundare provoacã tulburãri la nivelul fiecãrui
sistem al organismului – sistemul imunitar, creier ºi sistemul nervos, echilibrul
hormonal ºi capacitatea de dezintoxicare.
Aciditatea gastricã – cel mai bun echilibru

Digestia începe la nivelul simþurilor. Privirea ºi mirosul unui aliment determinã
reacþii chimice care ne pregãtesc pentru asimilarea hranei. Mestecatul este
deosebit de important deoarece astfel se trimit mesaje tractului digestiv pentru
a pregãti diferite secreþii enzimatice conform cu ceea ce se aflã în gurã.
Alimentele trec apoi în stomac, unde proteinele mari sunt descompuse în
unitãþi mici de aminoacizi. Primul pas în digestia proteinelor este fãcut de acidul
clorhidric secretat de glandele din peretele stomacului, acid a cãrui acþiune
este strâns legatã de prezenþa zincului. Producerea de acid clorhidric este
adeseori scãzutã la persoanele în vârstã datoritã scãderii nivelului de zinc.
Consecinþa acestui fapt este apariþia indigestiei (dispepsie), în mod deosebit
dupã o masã bogatã în proteine, ºi probabilitatea de a face alergii datoritã
numãrului mare de molecule nedigerate care mai mult ca sigur cã provoacã
reacþii alergice la nivelul intestinului subþire.
ÎMBUNÃTÃÞIREA DIGESTIEI 187
glande salivare
esofag
ficat
stomac
pancreas
veziculã
biliarã
duoden
intestin subþire
intestin gros
rect
Sistemul digestiv.
Soluþia nutriþionalã pentru a scãdea nivelul acidului din stomac este de a lua
suplimente digestive care sã conþinã clorhidrat de betainã ºi cel puþin 15 mg de
zinc sub forma unui compus care se absoarbe repede cum este citratul de zinc.
Unele persoane, totuºi, produc o cantitate mai mare de acid, o cauzã posibilã a
„hiperaciditãþii gastrice”, care se manifestã prin indigestie ºi o senzaþie de arsurã
retrosternalã. Aceastã situaþie se poate ameliora prin evitarea alimentelor ºi a
bãuturilor care iritã peretele stomacal ºi care determinã aciditate cum sunt:
alcoolul, cafeaua, ceaiul ºi aspirina. Carnea, peºtele, ouãle ºi alte proteine
concentrate pot stimula producþia de acid ºi pot agrava hiperaciditatea. Calciul
ºi magneziul sunt alcaline ºi au efectul de a calma simptomele prezentate de
persoanele care suferã de hiperaciditate.
Enzimele digestive
Pentru a descompune proteinele, stomacul produce, de asemenea, o gamã
largã de enzime, numite popular proteaze. Digestia proteinelor continuã în
primul segment al intestinului subþire, duodenul, în care se varsã enzimele
produse de pancreas ºi ficat. Pancreasul este organul principal al digestiei, ºi
celule pancreatice speciale produc enzime pentru a descompune hidraþii de
carbon, grãsimile ºi proteinele. Aceste enzime se numesc amilaze, lipaze ºi,
încã o datã, proteaze. Repet, ele sunt de diferite feluri.
Producerea de enzime digestive depinde de multe micronutrimente, în special
de vitamina B6. O nutriþie suboptimã determinã adesea o digestie suboptimã,
care determinã o absorbþie suboptimã, astfel încât cantitatea de nutrimente
absorbite devine din ce în ce mai micã. Consecinþa este prezenþa de alimente
nedigerate în intestinul subþire, care încurajeazã înmulþirea unor soiuri dãunãtoare
de bacterii ºi alte microorganisme; simptomele pot include flatulenþã, dureri
abdominale ºi balonare.
Cea mai uºoarã cale de a corecta acest fel de probleme este sã luaþi un
supliment de enzime digestive cu spectru larg la fiecare masã. Efectul se poate
vedea imediat. Puteþi testa efectul acestor suplimente enzimatice prin strivirea
ºi amestecarea lor într-o porþie de budincã groasã fãcutã din ovãz ºi apã. Dacã
produsul este bun, budinca va deveni lichidã în treizeci de minute. Deoarece
nu este nici un pericol sã luaþi aceste enzime digestive în mod regulat, corectând
nivelurile lor prin aceste suplimente, creaþi drum pentru creºterea cantitãþii de
nutrimente din întreg organismul. Odatã ce se realizeazã aceasta, digestia se
autoregleazã ºi s-ar putea sã nu mai fie nevoie de suplimente digestive.
Înainte de a fi digerate, grãsimile trebuie pregãtite. Acest lucru este fãcut de o
substanþã numitã bilã, produsã de ficat ºi depozitatã în vezicula biliarã. Bila
conþine lecitinã, care ajutã la emulsificarea particulelor mari de grãsime, ce se
transformã în particule foarte mici, cu o suprafaþa mai mare pentru acþiunea
enzimei care descompune grãsimile, numitã lipazã. Suplimentele de lecitinã sub
formã de granule sau capsule pot îmbunãtãþi emulsificarea ºi pot ajuta persoanele
cu intoleranþã la grãsimi – de exemplu, cei cãrora li s-a extirpat vezicula biliarã
prin intervenþie chirurgicalã ºi, de aceea, nu au unde depozita bila.
organe
hidraþi de carbon proteine grãsimi
secretoare:
ptialinã
cavitate bucalã
acid clorhidric +
pepsinogen =
polizaharide pepsinã
stomac
peptide
amilazã
pancreas proteazã lipazã
bilã
dizaharide dipeptide
ficat ºi veziculã biliarã
(în duoden)
intestin subþire
amilazã peptidazã
gata de
monozaharide aminoacizi glicerol +
absorbþie
acizi graºi
Enzimele digestive. Enzimele digestive, cum sunt amilazele, proteazele sau lipazele,
ajutã la transformarea moleculelor mari în molecule mai mici care trec, apoi, prin
peretele tractului digestiv în circuitul sangvin.
Probioticele
Probioticele sunt, din anumite motive, cei mai buni prieteni ai tractului
digestiv. În primul rând, ele ajutã la digerarea hranei. Atât proteinele, cât ºi
grãsimile pot fi descompuse în aminoacizi ºi acizi graºi de cãtre Lactobacilli.
Zahãrul din lapte, lactoza, este de asemenea descompusã în glucozã ºi galactozã.
Acest proces îi ajutã pe cei cu intoleranþã la lactozã, sau care au un deficit de
lactazã, enzima digestivã care în mod normal face acest lucru. Probioticele, de
asemenea, îmbunãtãþesc procesul de absorbþie a calciului ºi a altor minerale,
produc vitamine, în primul rând vitaminele K, B12 ºi acidul folic, amelioreazã
constipaþia ºi sunt leacuri importante într-o mare varietate de tulburãri digestive.
Printre aceste tulburãri se numãrã boala Crohn, colita ulcerativã, diareea,

sindromul colonului iritabil. Într-un studiu fãcut în Polonia asupra sindromului
colonului iritabil, 100 de persoane au luat Lactobacilli, placebo sau medicamente
antispastice.1 Trei sferturi dintre persoanele care au luat Lactobacilli au avut
îmbunãtãþiri semnificative, în comparaþie cu 27% dintre persoane care au luat
medicamente ºi 0% care au luat placebo. La 22 de pacienþi care nu se calmau
numai cu medicamente li s-au administrat probiotice plus medicamente. 77% dintre
aceºtia au raportat o îmbunãtãþire. Este limpede cã probioticele au fost mult mai
eficace decât medicamentele antispastice. S-a calculat cã aproape jumãtate dintre
persoanele diagnosticate cu sindromul colonului iritabil prezintã un dezechilibru
de bacterii ºi, prin urmare, probabil vor avea beneficii folosind probioticele.2
S-a dovedit, de asemenea, cã bolile inflamatorii cum sunt boala Crohn ºi
colita ulcerativã rãspund la administrarea de probiotice. Lactobacillus salivarius,
o formã particularã de Lactobacilli, s-a dovedit folositoare persoanelor suferinde
de colitã. Una dintre cãile prin care probioticele pot ajuta este promovarea
vindecãrii ºi repararea tractului digestiv. Atunci când tractul digestiv este inflamat,
datoritã acestor boli, a infecþiilor sau a iritaþiilor produse de alcool, analgezice
sau antibiotice, poate deveni anormal de permeabil, ceea ce reprezintã cauza
principalã a dezvoltãrii alergiilor alimentare ºi a problemelor de detoxificare.
Aceste evenimente pot, de asemenea, cauza alte boli inflamatorii cum este artrita,
care de asemenea s-a dovedit cã beneficiazã în urma administrãrii probioticelor.3
Tractul digestiv poate fi readus la o stare de sãnãtate cu ajutorul acizilor graºi cu
catenã scurtã (SCFA) care sunt produºi naturali ai Lactobacillilor, Bifidobacteriei
ºi Eubacteriei. (Eubacteria nu se foloseºte ca probiotic deoarece suplimentarea
ei nu produce mari diferenþe în numãrul acestor bacterii din intestin.)
Rolul benefic al probioticelor se demonstreazã cel mai bine în cazul diareei,
în special forma infecþioasã produsã de bacterii. În cele mai multe cazuri,
folosind bacteria ºi cantitatea corespunzãtoare, probioticele pot reduce la
jumãtate timpul de vindecare a unei crize de diaree. De aici ºi considerarea
probioticelor ca fiind cel mai bun prieten al cãlãtorilor în þãri exotice.
ªi dacã suferiþi de alergii alimentare, existã ºanse ca probioticele sã vã ajute.
Multe reacþii la alimente se pot datora nu numai alergiilor alimentare, dar ºi
datoritã hrãnirii unei bacterii dãunãtoare care produce substanþe care activeazã
sistemul imunitar din intestin.4 S-a dovedit cã probioticele ajutã la reducerea
reacþiilor inflamatoare în cazul alergiilor alimentare prin scãderea, la nivelul
intestinului, a rãspunsului la alimente alergene.5 (Mai multe despre probiotice
puteþi citi în capitolul 17).
Reacþiile la nivelul tractului digestiv

Indigestia nu poate fi cauzatã numai de excesul de acid din stomac, lipsa
unor enzime digestive sau lipsa de probiotice; existã ºi alte cauze. Multe alte
alimente pot irita ºi altera importanta interfaþã sensibilã ºi vitalã cu lumea din
interior. Unul dintre aceste alimente este grâul, în care proteina numitã gluten
conþine gliadinã, un binecunoscut iritant al intestinelor. Organismul poate tolera
numai o cantitate micã din aceastã substanþã, dar în Marea Britanie majoritatea
persoanelor consumã grâu sub formã de biscuiþi, pâine prãjitã, pâine, cereale,
prãjituri, produse de patiserie, paste fãinoase de cel puþin trei ori pe zi. Fãina
este foarte bogatã în gluten ºi procesul de coacere mãreºte capacitatea de a
reacþiona cu peretele intestinului. În cazul unei sensibilitãþi severe la gluten,
vilozitãþile intestinale, protruziile subþiri de la nivelul intestinului subþire se
distrug. Persoanele care suferã de intoleranþã la gluten ar trebui sã nu consume
alimente care conþin aceastã substanþã. Sunt recomandate orezul, porumbul ºi
quinoa, deoarece nu conþin gluten.
Infecþiile intestinale
În cazul în care consumaþi cantitãþi mari de zahãr, suferiþi de indigestii sau
luaþi în mod obiºnuit antibiotice puteþi face infecþii intestinale. În intestin existã
aproximativ 300 de tipuri de bacterii, cele mai multe folositoare. Ele ne protejeazã
împotriva bacteriilor dãunãtoare, virusurilor ºi altor organisme periculoase.
Antibioticele distrug toate bacteriile din organism, fie ele bune, fie rele, ºi
nu este bine sã le luaþi decât dacã este absolut necesar. Dacã intestinul conþine
bacterii dãunãtoare, sau probabil un numãr sporit de Candida albicans, o dietã
bogatã în zahãr, incluzând fructe, poate înrãutãþi problema. Simptome de
intoxicare, somnolenþã ºi balonare dupã consumul de zahãr sunt indicatorii
unui posibil dezechilibru. La fel cum drojdia de bere fermenteazã împreunã cu
zahãrul producând alcool, este posibil sã controlaþi prezenþa microorganismelor
asemãnãtoare drojdiei prin analiza sângelui, consumând zahãr ºi analizând
din nou sângele pentru a depista prezenþa de alcool.
Existã mai multe remedii pentru infecþiile intestinale. Acidul caprilic, extras din
nuca de cocos, ºi uleiul extras din frunzele de mãsline sunt cei mai puternici agenþi
antifungici. Extractul din sâmburi de grapefruit, luat cu apã sub formã de picãturi,
este de asemenea antifungic, antiviral ºi antibacterian, dar nu distruge toate formele
de bacterii. Chiar ºi aºa, este bine sã nu se ia în timpul mesei. Un alt remediu,
probioticele (vezi pagina 155), are rolul de a mãri acþiunea bacteriilor folositoare
din intestin. Acest lucru se realizeazã uºor prin administrarea timp de o lunã a unei
serii de suplimente. Pentru cã bacteriile sunt sensibile, este bine sã se aleagã un
supliment de calitate care sã conþinã bacteriile Acidophilus sau Bifidus.
Prevenirea flatulenþei ºi a constipaþiei

Indigestia provoacã flatulenþã când se consumã alimente care conþin hidraþi
de carbon nedigerabili. Aceºtia se gãsesc în special în leguminoase. Enzima
numitã alfa-galactozidazã (denumitã câteodatã glucoamilazã) care descompune

aceºti hidraþi de carbon ºi reduce flatulenþa; se gãseºte în suplimentele digestive
enzimatice.
Constipaþia are multe cauze, cea mai obiºnuitã fiind întãrirea materiilor fecale.
Alimentele naturale se menþin moi în tractul digestiv deoarece ele conþin fibre
care absorb apa ºi îºi mãresc volumul. Fructele ºi legumele conþin în mod
natural multã apã. Numai dacã sunt pregãtite adecvat, cerealele integrale precum
ovãzul ºi orezul absorb apa, ele devenind în tractul digestiv o masã moale ºi
umezitã. Carnea, brânza, ouãle, cerealele rafinate ºi fãina (datoritã conþinutului
în gluten) determinã constipaþia. Cu toate cã nu ar fi necesare pentru a adãuga
fibre în dietã, fibrele de ovãz au beneficii particulare ajutând la eliminarea
excesului de colesterol ºi încetinirea asimilãrii hidraþilor de carbon, prevenind
în felul acesta constipaþia. Se gãsesc sub formã naturalã în ovãz ºi este bine sã
fie puse la înmuiat ºi sã se consume reci.
Unele alimente ºi nutrimente au un uºor efect laxativ. Printre acestea se
numãrã seminþele de in, care pot fi mãcinate ºi presãrate pe mâncare, prunele
ºi vitamina C în doze de câteva grame. Dar laxativele, chiar ºi cele naturale,
sunt iritante gastro-intestinale ºi în timp ce acþioneazã nu rezolvã anumite
probleme. Un nou tip de laxativ, fructo-oligozaharidele, care se gãseºte sub
formã de pudrã, este un hidrat de carbon care ajutã la menþinerea umiditãþii în
intestin ºi stimuleazã producerea bacteriilor de acid lactic. Deoarece rezultatele
nu sunt aºa de rapide, acestea nu sunt prea agreate în caz de constipaþie.
Consumul de fructe, legume ºi cereale integrale, împreunã cu un consum mare
de apã, sunt ºi ele esenþiale.
Pentru unele persoane, constipaþia pe termen lung poate duce la un blocaj
fizic ºi la distensia colonului. Schimbãrile în dietã pot ajuta, dar nu întotdeauna
sunt suficiente pentru a curãþa tractul intestinal. O combinaþie de fibre cum ar
fi coajã de psyllium, fibre de sfeclã, fibre de ovãz ºi plante aromatice, va ajutã
la eliminarea materiilor fecale vechi. Acestea sunt accesibile în diferite formule
constând în prafuri ºi capsule care trebuie luate pe o perioadã de una pânã la
trei luni. Un alt tratament ajutãtor este terapia colonicã: apa este împinsã cu
presiune în intestin prin clismã ºi aici, împreunã cu un masaj abdominal, ajutã
la eliberarea materiilor fecale. Exerciþiile fizice pentru stimularea peretelui
abdominal ajutã, de asemenea, la îmbunãtãþirea digestiei, la fel ca ºi exerciþiile
de respiraþie care relaxeazã abdomenul. Stoparea procesului de digestie în
perioadele de stres este un reflex natural al organismului.
Îmbunãtãþirea digestiei este un lucru esenþial pentru o sãnãtate bunã.
Nivelurile de energie se îmbunãtãþesc, pielea devine mai moale ºi mai luminoasã,
mirosul corpului se reduce ºi sistemul imunitar se întãreºte. Trucul este sã se
acþioneze de la vârf la bazã, asigurând prima datã o digestie bunã, apoi o bunã
absorbþie ºi, în final, o bunã excreþie. Dacã aveþi probleme digestive specifice,
cea mai indicatã persoanã pe care trebuie sã o consultaþi este un nutriþionist.
Cu ajutorul metodelor moderne de testare ºi a descoperirilor recente privind
tratamentele naturale, cele mai multe probleme pot fi rezolvate relativ uºor, cu
puþine cheltuieli ºi fãrã a fi nevoie de tratamente sau teste invazive.
Pentru mai multe informaþii, citiþi cartea scrisã de mine numitã Improve your
Digestion.
capitolul
23.
Secretele unei inimi sãnãtoase
ª ansele dumneavoastrã de a deceda în urma unei boli cardiace sau a arterelor

sunt de 50%. Aceasta este vestea proastã. Vestea bunã este cã bolile cardiace,
în cele mai multe cazuri, pot fi prevenite. Cu toate acestea, sunt atât de
rãspândite încât aproape le luãm ca pe ceva de la sine înþeles. Nu reuºim sã ne
protejãm de o boalã care este mult mai ameninþãtoare chiar decât SIDA, boalã
a cãrei cauzã este de multe ori cunoscutã ºi a cãrei vindecare a fost deja doveditã.
Nu este normal sã mori în urma unei boli de inimã. Multe civilizaþii nu au
cunoscut o aºa mare ratã a bolilor de inimã ºi a accidentelor vasculare cerebrale.
De exemplu, în Evul Mediu, poporul britanic avea, în general, de nouã ori mai
mare rata bolilor de inimã în comparaþie cu cel japonez, deºi japonezii în ziua
de azi se pare cã îi ajung din urmã. Autopsiile fãcute pe rãmãºiþele pãmânteºti
mumificate ale egiptenilor care au murit în jurul anului 3.000 î.Hr. au constatat
semne ale depozitelor pe artere, dar nu au gãsit blocajele care astãzi determinã
infarctele de miocard sau accidentele vasculare cerebrale.
În ciuda mãrturiilor evidente ale unui infarct de miocard (durere severã în
piept, transpiraþii reci, greaþã, scãderea tensiunii arteriale ºi puls slab), în anii
‘30 erau atât de rare încât era nevoie de un specialist pentru a pune diagnosticul.
Conform înregistrãrilor medicale americane, incidenþa infarctului de miocard
la 100.000 persoane era zero în anul 1890 ºi a crescut pânã la 340 în anul
1970. Deºi decesele s-au produs din cauza altor forme ale bolii de inimã, printre
care calcifierea valvelor, reumatism cardiac ºi malformaþii congenitale, incidenþa
blocajelor arterelor urmatã de o comoþie sau un atac de cord era minimã.
Mult mai îngrijorãtor este faptul cã bolile cardiace se instaleazã la persoane
din ce în ce mai tinere. Autopsiile fãcute în Vietnam au arãtat cã unul din doi
SECRETELE UNEI INIMI SÃNÃTOASE 195
soldaþi uciºi în misiune, cu o medie a vârstei de 22 de ani, prezenta blocaje

arteriale (aterosclerozã). Astãzi, majoritatea adolescenþilor prezintã semne de
aterosclerozã, semne care anunþã boala de inimã de mai târziu. În mod evident,
ceva în modul de viaþã, în dietã sau în mediul înconjurãtor s-a schimbat radical
un ultimii 60 de ani, ducând la apariþia acestei epidemii moderne.
detaliu din alveola pulmonarã
dioxid
plãmâni
de carbon
vitaminele C ºi A le
îmbunãtãþesc
oxigen
funcþiile
spre arterã
spre venã
inima
folosiþi vitamina E
pentru sãnãtatea
muºchiului cardiac rinichi
folosiþi vitamina A pentru
stabilizarea echilibrului
venele sodiu/potasiu
vitamina C ºi
bioflavonoidele le artere
îmbunãtãþesc funcþiile vitaminele C ºi E le
îmbunãtãþesc funcþiile
vezica urinarã
folosiþi vitaminele A ºi
C ca protectori
împotriva infecþiilor ureter
uretrã
la nivelul celulelor
se face schimbul
de reziduuri contra
nutrimente ºi gaze
erã
art
nã
ve
detaliu al capilarului
Sistemul respirator ºi cardiovascular.

Ce este boala cardiacã?

Sistemul cardio-vascular este alcãtuit din vase de sânge care transportã
oxigen, combustibil (glucozã), materiale de construcþie (aminoacizi), vitamine
ºi minerale cãtre fiecare celulã din organism. Sângele se oxigeneazã prin vase
de sânge foarte subþiri numite capilare care absorb oxigen din plãmâni ºi
elibereazã dioxid de carbon, pe care apoi îl expirãm. Aceste vase de sânge
sunt întreþinute de inimã care pompeazã sânge oxigenat cãtre toate celulele. La
nivel tisular, vasele de sânge alcãtuiesc din nou o reþea finã de capilare prin
care se transmit oxigen ºi alte nutrimente ºi, în schimb, primesc substanþe
nefolositoare. Oxigenul ºi glucoza sunt necesare pentru producerea de energie
în fiecare celulã a organismului; substanþele nefolositoare (reziduurile) sunt
dioxidul de carbon ºi apa.
Vasele de sânge care alimenteazã celulele cu nutrimente ºi oxigen se numesc
artere, iar cele care transportã dioxidul de carbon ºi produsele reziduale se
numesc vene. Sângele arterial are o culoare roºie mai strãlucitoare decât sângele
venos, deoarece oxigenul este transportat de o substanþã complexã numitã
hemoglobinã, care conþine fier. Presiunea sângelui este mai mare în artere
decât în vene. Pe lângã faptul cã se întoarce la inimã dupã ce a vizitat celulele,
întreaga cantitate de sânge trece ºi prin rinichi. Aici, produsele nefolositoare
sunt îndepãrtate, transformate în urinã, care este depozitatã în vezica urinarã.
Bolile arterelor
Este greºit spus boalã de inimã. Bolile care ameninþã viaþa sunt bolile arterelor.
Dupã un numãr de ani, pe peretele arterial pot începe sã se formeze depozite.
Acestea se numesc plãci arteriale sau ateroame. Prezenþa acestor depozite arteriale
se numeºte aterosclerozã ºi se instaleazã în anumite pãrþi ale corpului.
Ateroscleroza, împreunã cu prezenþa unui sânge mai gros cu cheaguri, poate
determine astuparea unei artere, oprind fluxul de sânge. Dacã acest lucru se
întâmplã la arterele care irigã inima, zona din inimã aferentã arterei blocate se
va necroza din cauza lipsei de oxigen. Aceastã suferinþã se numeºte infarct de
miocard sau atac de cord. Înainte ca acesta sã se producã, multe persoane
prezintã anginã pectoralã, situaþie în care alimentarea inimii cu oxigen este
limitatã datoritã unui blocaj parþial al arterelor coronare care aduc oxigen ºi
glucoza cãtre muºchiul inimii, fapt care cauzeazã dureri de piept în special la
efort sau în cazul unui stres puternic.
Dacã acest blocaj se produce la nivelul creierului, s-ar putea ca o parte din
el sã moarã. Aceasta se numeºte accident vascular cerebral. Arterele care
alimenteazã creierul sunt foarte fragile ºi adeseori un accident vascular are loc
nu neapãrat datoritã unui blocaj, dar poate ºi a rupturii unei artere. În acest caz,
se produce o hemoragie cerebralã. Dacã blocajul are loc la nivelul picioarelor,
pot apãrea dureri la acest nivel, care sunt o formã de trombozã (un tromb este
un cheag de sânge). Atunci când arterele periferice se blocheazã, circulaþia
perifericã se diminueazã, de exemplu la nivelul mâinilor ºi picioarelor.
Normalizarea hipertensiunii arteriale

Deci, existã doi factori principali responsabili pentru aºa-numita boalã de
inimã: ateroscleroza (formarea de depozite) ºi existenþa cheagurilor de sânge
(sânge îngroºat). Totuºi, existã ºi o a treia problemã care, de obicei, se produce
odatã cu atereoscleroza. Aceasta este arterioscleroza, adicã îngroºarea pereþilor
arterelor. Elasticitatea arterelor, chiar dacã fenomenul de aterosclerozã este
sau nu prezent, tinde sã se piardã odatã cu înaintarea în vârstã. O cauzã a
acestui fenomen ar fi lipsa vitaminei C de care este nevoie pentru a se fabrica
colagenul, „lipiciul” intercelular care pãstreazã pielea ºi arterele elastice.
Arterioscleroza, ateroscleroza ºi îngroºarea sângelui pot determina creºterea
tensiunii arteriale, supunându-vã unui mare risc de trombozã, anginã pectoralã,
infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
La fel cum presiunea într-o conductã creºte ºi descreºte dacã un robinet este
închis ºi deschis, presiunea din artere creºte când inima bate ºi descreºte în
intervalul de calm dintre douã bãtãi cardiace. Aceste valori se numesc tensiunea
sistolicã ºi, respectiv, diastolicã; valoarea normalã ar trebui sã fie 120/80 mmHg
indiferent de vârstã. Totuºi, dacã arterele sunt blocate sau dacã sângele este prea
gros, presiunea creºte. Dat fiind faptul cã presiunea arterialã creºte cu vârsta, la
majoritatea persoanelor s-a stabilit cã o valoare sistolicã de 100 plus vârsta (sã
spunem 15 pentru vârsta de 50 de ani) înseamnã o valoare normalã a sãnãtãþii.
Deºi, normal, aceºtia sunt aceeaºi oameni care cad pe neaºteptate rãpuºi de un
infarct de miocard. Liniile directoare nu sunt, cu siguranþã, perfecte.
Strategii pentru scãderea tensiunii arteriale

Existã patru metode pentru a scãdea tensiunea arterialã:
Luaþi minerale ºi evitaþi consumul de sare
Arterele sunt înconjurate de un strat de muºchi ºi sarea în exces sau lipsa
calciului, magneziului sau a potasiului pot determina creºterea presiunii musculare.
Crescând aportul de minerale ºi evitând consumul de sare (clorura de sodiu),
puteþi observa diferenþe spectaculoase ale valorii tensiunii arteriale chiar dupã o
lunã. Dintre aceste minerale, magneziul este cel mai important. Existã o legãturã
strânsã între deficitul magneziului ºi riscul producerii unui infarct miocardic. O
lipsã severã de magneziu poate provoca un infarct miocardic, chiar ºi în absenþa
unei obstrucþii determinatã de aterosclerozã, prin spasmul unei artere coronare.
Deci, controlul nivelului magneziului este esenþial.
Vitamina E vã protejeazã arterele

O altã cale de a modifica tensiunea arterialã este de a subþia sângele. În mod
obiºnuit, se foloseºte aspirina care reduce riscul unui infarct cu 20%. Vitamina
E, totuºi, a fost de patru ori mai eficace, conform pãrerii profesorului Morris
Brown, ale cãrui experimente dublu-orb controlate cu vitamina E efectuate la
Cambridge University Medical School, au arãtat o reducere cu 75% a riscului
apariþiei unui infarct miocardic.6
Aceste rezultate sunt similare cu multe alte studii care au arãtat cã riscul
infarctului miocardic se reduce, în special dacã vitamina E se administreazã
înainte de producerea lui. Într-unul dintre studii, ale cãrui rezultate au fost
publicate în New England Journal of Medicine, 87.200 de surori medicale au
luat câte 67 mg de vitamina E zilnic pe o perioadã de peste doi ani. S-a raportat
o scãdere cu 40% a cazurilor de infarct miocardic fatal sau nu, faþã de persoanele
care nu luaserã suplimentar vitamina E.7 Într-un alt studiu la care au participat
39.000 de bãrbaþi, specialiºti în problemele de sãnãtate, s-au administrat acestora
în aceeaºi perioadã de timp câte 67 mg vitamina E, realizându-se o reducere
cu 39% a riscului de apariþie a infarctului miocardic.8
În timp ce aceste rezultate confirmã primele comunicãri privind efectul de
protejare al vitaminei E fãcute în anul 1950 de medicii Wilfred ºi Evan Shute
care au tratat peste 30.000 pacienþi cu boli de inimã ºi au avut un procent de 80%
succes, nu toate aceste experienþe au fost pozitive. Un studiu fãcut la Oxford
University, prin care s-au administrat persoanelor care au suferit un infarct
miocardic 600 mg de vitamina E, plus 250 mg vitamina C ºi betacaroten, a
înregistrat o reducere a ratei mortalitãþii.9 V-aº sugera cã dacã o persoanã a suferit
un infarct miocardic, cele mai bune rezultate s-ar obþine prin schimbarea dietei,
precum ºi prin administrarea de suplimente nutritive inclusiv grãsimile Omega-3.
Beneficiile uleiului de peºte
S-a demonstrat cã uleiurile de peºte Omega-3, care conþin EPA ºi DHA, pot
reduce riscul apariþiei unei boli cardiace. Deci, consumaþi peºte. Dacã aþi avut
un infarct miocardic ºi începeþi sã consumaþi peºte bogat în acizi graºi Omega-3
de trei ori pe sãptãmânã, vã reduceþi cu 50% riscul apariþiei unui alt infarct.
Alte experienþe fãcute pe persoane cãrora li s-au administrat acizi graºi Omega-3
au constatat cã, într-adevãr, aceºtia oferã protecþia împotriva bolilor cardiace.10
Se studiazã încã modul în care acþioneazã aceºti acizi. Acizii graºi Omega-3 au
calitãþi antinflamatoare ºi se ºtie cã lezarea arterelor presupune existenþa
inflamaþiilor. De asemenea, ei ajutã la subþierea sângelui ºi, în combinaþie cu
vitamina E, sunt mult mai eficienþi ºi mult mai siguri decât aspirina.
Soluþii nutriþionale în cazul arterelor îngustate
Oricum, riscul major asociat cu valori mari ale tensiunii arteriale este îngustarea
arterelor cauzatã de aterosclerozã. Un numãr mare de strategii nutriþionale a fost
alcãtuit pentru a stopa ºi chiar a inversa acest proces. Rezultate importante au
fost obþinute prin administrarea de suplimente de antioxidanþi, ulei de peºte ºi o

combinaþie de vitamina C ºi lizinã. Vitamina C ajutã la oprirea lezãrii þesuturilor
arteriale, o altã cauzã a creºterii tensiunii arteriale. Suplimentarea unei combinaþii
de aceste nutrimente este mult mai eficientã pe termen lung în comparaþie cu
administrarea de medicamente pentru scãderea tensiunii – ei rezolvã mai degrabã,
cauza problemei, nu simptomul. Rezultatele unui studiu fãcut pe persoane care
iau suplimente ºi au un risc mai mic de a face un infarct miocardic, au arãtat cã
pentru femei riscul a scãzut cu 34%, iar pentru bãrbaþi cu 21%.11
La Institute for Optimum Nutrition am condus timp de trei luni o experienþã
asupra persoanelor cu tensiune arterialã crescutã ºi am reuºit o medie de scãdere
a tensiunii sistolice ºi diastolice cu 8 puncte în special la cei cu valori foarte
mari ale tensiunii.12 Dr. Michael Colgan a descoperit cã, indiferent de vârstã,
persoanele supuse unui program cuprinzãtor de administrare de suplimente
nutritive au realizat o scãdere a tensiunii arteriale de la o valoare puþin peste
140/90 mmHg la 120/80 mmHg. Valoarea optimã a presiunii sistolice trebuie
sã nu fie mai mare de 125 ºi a celei diastolice nu mai mare de 85, indiferent de
vârstã. Valori mai mari de 140/90 mmHg trebuie sã vã dea de gândit.
Dr. Colgan a aflat, de asemenea, cã pulsul, care este mai mult o mãsurã a
puterii inimii ºi de aceea este scãzut în cazul persoanelor mai robuste, scade de
la 76 la aproape 65 bãtãi/minut într-o perioadã de 5 ani la aceia care iau suplimente.
Repet, valoarea idealã a pulsului ar trebui sã fie sub 65 bãtãi pe minut.
Ce determinã apariþia bolilor cardiace?

Pentru a înþelege în ce fel suplimentele nutritive, ca ºi schimbãrile în
alimentaþie contribuie la apariþia bolilor arteriale trebuie sã examinãm cauzele
subiacente ale acestor boli. În anul 1913, un om de ºtiinþã rus, doctorul
Anitschkov, a crezut cã a gãsit rãspunsul. El a descoperit cã dacã hrãneºte
niºte iepuri cu colesterol (o grãsime animalã), le poate provoca o boalã de
inimã. Unde a greºit el este faptul cã iepurii, fiind vegetarieni, nu aveau nici un
motiv sã consume grãsime. Dupã ce s-a descoperit cã depozitele de grãsime
din arterele persoanelor cu boli cardiace sunt bogate în colesterol, curând s-a
dovedit cã proveneau din excesul de colesterol din sânge, probabil cauzat de
excesul de colesterol din mâncare. O teorie atât de simplã s-a dovedit atragãtoare,
ºi mulþi medici sunt susþinãtori ai unei diete sãrace în colesterol ca un rãspuns
la boala de inimã – în ciuda lipsei unor rezultate evidente.
Mitul colesterolului
În anul 1975, o echipã de cercetãtori condusã de doctorul Alfin-Slater de la
Universitatea din California a hotãrât sã verifice teoria cu privire la colesterol.13
Ei au ales 50 de persoane sãnãtoase cu nivel normal de colesterol în sânge.

Jumãtate dintre aceste persoane au mâncat douã ouã în plus pe zi (pe lângã alte
alimente bogate în colesterol pe care ei le consumã în mod normal) într-o perioadã
de 8 sãptãmâni. Cealaltã jumãtate a consumat câte un ou în plus pe zi timp de 4
sãptãmâni ºi câte douã ouã în plus încã 4 sãptãmâni. Rezultatele nu au arãtat nici
o modificarea a colesterolului din sânge. Mai târziu, doctorul Alfin Slater a spus:
„Rezultatele cercetãrii noastre m-au surprins chiar ºi pe mine”.
S-au efectuat multe alte studii care nu au stabilit nicio legãturã între consumul
de ouã ºi creºterea colesterolului. De fapt, nu cu mult timp în urmã, în anul
1974, o listã consultativã alcãtuitã de guvernul britanic cu privire la „aspecte
medicale ale politicii alimentare în bolile cardio-vasculare” enunþa aceastã
constatare: „Majoritatea colesterolului din alimentaþia occidentalilor provine
din consumul de ouã, dar noi nu am gãsit nici o dovadã care sã lege numãrul
de ouã consumate de apariþia bolii cardiace”.
O trecere în revistã a peste 2000 de studii având ca subiect colesterolul,
raþia de ouã ºi boala de inimã, publicatã în Journal of the American College of
Nutrition, a ajuns la concluzia cã nu existã nici o legãturã între consumul de
mai mult de un ou pe zi ºi riscul apariþiei unei boli de inimã.14 Concluzia este
cã nu existã nici o dovadã cã un consum de pânã la ºapte ouã pe sãptãmânã ar
influenþa riscul apariþiei unei boli cardio-vasculare.
De când nivelul crescut al colesterolului din sânge este asociat cu riscul crescut
de apariþie a unei boli coronariene, se presupune cã un nivel scãzut al colesterolului
în sânge este bun. Nu este chiar aºa, conform cercetãrilor a trei grupuri independente.
Unul, din Japonia, a descoperit cã în timp ce nivelul ridicat este asociat cu boala
cardio-vascularã, care are incidenþã micã în Japonia, nivelul scãzut este asociat cu
accidentul vascular cerebral. Pe mãsurã ce nivelul colesterolului din sânge a scãzut
sub 190 mg/dl în cadrul unui grup de 6.500 bãrbaþi japonezi, s-a observat creºterea
cazurilor de accidente vasculare cerebrale. În acelaºi timp, un cercetãtor finlandez,
Jykri Penttinen, a descoperit cã nivelurile scãzute se asociazã cu o ratã mare a
depresiilor, sinuciderilor ºi decese din cauze violente.15
Aceste constatãri au fost confirmate de David Freedman de la Centers for
Disease Control din Atlanta – el a constatat cã persoanele cu tulburãri de
personalitate antisocialã aveau nivelul colesterolului sangvin scãzut. Freedman
crede cã un nivel prea scãzut duce la stãri de violenþã.
În timp ce nu existã nicio îndoialã cã un nivel ridicat de colesterol reprezintã
un factor de risc în bolile arteriale, consumul unei diete care sã conþinã cantitãþi
moderate de colesterol, de exemplu ouãle, nu este legat cu creºterea riscului de
boalã cardiacã. Deci, cum ar fi mai bine? Conform unor studii fãcute de doctorul
Cheraskin, comparând starea generalã de sãnãtate cu nivelul de colesterol, existã
o fâºie foarte îngustã care reprezintã colesterolul „sãnãtos” din sânge.16 Aceastã
bandã de valori ar fi între 190 ºi 210 mg/dl sau 4,9 ºi 5,4 mmol/l. [În unele þãri,
inclusiv Marea Britanie, mãsurarea colesterolului se face în mmol/l (milimoli pe

litru), în timp ce în altele, printre care ºi Statele Unite, se foloseºte mg/dl (miligrame
pe decilitru)]. Variaþii de o parte ºi de alta a acestui interval sunt socotite a fi cu
risc de îmbolnãvire. National Heart Forum (Marea Britanie) recomandã o valoare
a colesterolului sub 5 mmol/l, în timp ce media este de peste 5,5 mmol/l. Totuºi,
ei nu stabilesc un nivel minim, susþinând cã un nivel scãzut este cel mai indicat.
Acest lucru neagã faptul cã colesterolul este un precursor vital al hormonilor ºi
este mult mai necesar în organism ºi creier.
Valori ideale pentru sãnãtatea cardio-vascularã

Risc crescut Risc mediu Fãrã risc
Colesterol (S.U.A.) < 120 -> 330 mg/dl > 240 mg/dl 190-210 mg/dl
(Marea Britanie) < 3,1-> 8,5 mmol/l > 6,2 mmol/l 4,9-5,4 mmol/l
Colesterol/HDL > 8:1 > 5:1 < 3,5:1
Tensiune arterialã > 140/90 > 130/85 < 125/80
Puls > 85 < 85 < 70
> = mai mare decât < = mai puþin
Colesterolul bun
Referitor la ipoteza provenienþei colesterolului din alimentaþie, argumentul
care a dovedit cã este greºitã a fost cazul populaþiei Inuit (eschimoºi). Deºi
aceºtia au unul dintre cele mai crescute procente de colesterol din sânge, totuºi
incidenþa bolilor cardio-vasculare este una dintre cele mai scãzute. Acum
cunoaºtem cã existã un colesterol „bun” ºi altul „rãu”.
Atunci când colesterolul, care este un component al bilei, este reabsorbit în
circuitul sangvin, este purtat cãtre artere de o lipoproteinã (un complex proteinã
– grãsime) numitã LDL (prescurtare de la low-density lipoproteine –
lipoproteine cu densitate micã). Dacã o cantitate mare din colesterolul unei
persoane se combinã cu LDL, mai mult ca sigur cã acesta se va depozita pe
pereþii arterelor. O altã lipoproteinã, denumitã HDL (prescurtarea de la
high-density lipoproteine – lipoproteine cu densitate ridicatã), poate lua
colesterolul din artere ºi îl poate înapoia ficatului. Nu este de mirare cã acesta
fost denumit colesterolul „bun” – cu cât o persoanã are HDL mai mare în
comparaþie cu LDL-colesterol, cu atât are un risc mai scãzut. Proporþia idealã
este: o parte HDL la trei pãrþi colesterol total.
Repet, multivitaminele ºi un program bogat în minerale pot ajuta efectiv la
realizarea acestei proporþii. Doctorul Michael Colgan a demonstrat cã supunând
oamenii unui program cu suplimente nutritive pe duratã de ºase luni, cu o
pauzã de trei luni ºi repetat o datã la doi ani, a reuºit sã reducã substanþial
colesterolul din sânge ºi sã mãreascã proporþia dintre HDL ºi LDL.17 Vitamina
B3 (niacina) are, de asemenea, un efect important asupra creºterii HDL, deºi

este nevoie de un supliment de 500-1.000 mg pe zi. Dar, deoarece, niacina
are, din pãcate, un efect de înroºire a feþei, multe persoane preferã inozitolat de
niacinã sau „no-flush-niacin”.
O altã cale de a creºte efectiv HDL ºi de a scãdea LDL ºi colesterolul total
este prin consumul de cantitãþi importante de grãsimi Omega-3.18 Practic,
aceasta înseamnã sã luaþi suplimente cu ulei de peºte EPA sau sã consumaþi
cantitãþi mari de peºte gras. De aceea un fost protejaþi eschimoºii.
O altã poziþie privind colesterolul este cã, la fel ca orice altã grãsime, poate fi
distrus prin oxidare. O datã distrus, este mult mai dificil sã fie înlãturat de pe artere.
Oxidarea poate determina leziunea celulelor care cãptuºesc pereþii arterelor ducând
la formarea de cheaguri. Nutrimentele antioxidante au rol protector, în timp ce o
dietã sãracã ºi niveluri scãzute de betacaroten ºi vitamina A, C ºi E au arãtat în mod
repetat cã pot creºte riscul unei boli cardiace. Crescând raþia de antioxidanþi ºi
descrescând expunerea la radicali liberi (vezi capitolul 15), puteþi reduce riscul.
Combinaþia dintre o dietã corectã plus suplimente nutritive este de departe
mult mai eficientã decât tratamentul medicamentos cel mai utilizat – medicamentele
din grupa statinelor. În timp ce acestea duc la scãderea riscului atât a infarctului
de miocard, cât ºi a accidentului vascular cerebral pe termen lung (de obicei,
efectul nu se vede în primul an) prin blocarea enzimei care produce colesterolul,
aceastã enzimã fabricã de asemenea un important nutriment pentru inimã,
Co-enzima Q10; astfel, blocând capacitatea acestei enzime se poate creºte riscul
unei boli de cord deoarece CoQ10 este vitalã pentru funcþionarea normalã a
inimii. Dacã sunteþi sub tratament cu un medicament din grupa statinelor,
asiguraþi-vã ºi un supliment de cel puþin 30 mg de CoQ10.
O nouã teorie privind boala cardiacã – lipoproteina A

Conform pãrerii doctorilor Linus Pauling ºi Matthias Rath, chiar ºi aceºti
factori pot fi numai o parte a teoriei care stã la baza apariþiei aterosclerozei.19
Pentru a înþelege cã strãmoºii noºtri ºi-au pierdut capacitatea de a fabrica vitamina
C atunci când au locuit în zone tropicale, Pauling ºi Rath s-au întrebat cum a
supravieþuit rasa umanã trecând prin erele glaciare fãrã a dispãrea din cauza
scorbutului, boalã care în trecut decima echipaje întregi de navigatori. Primul
semn al scorbutului este sângerarea, ce apare pe mãsurã ce permeabilitatea
vaselor de sânge creºte – nicãieri în corp neexistând o presiune crescutã.
Conform pãrerii lui Pauling ºi Rath, specia umanã a dezvoltat capacitatea
de a depozita lipoproteinele (complexe de proteine ºi grãsimi) de-a lungul
peretelui arterial pentru a creºte ºansele de supravieþuire în cazul unei perioade
de lipsã de vitamina C. Existã douã grupuri de proteine care se acumuleazã în
locurile cu leziuni pentru a repara aceastã situaþie ºi anume fibrinogenul ºi
apoproteinele. Apoproteinele au o afinitate naturalã cu grãsimile (lipidele) ºi

devin lipoproteine A (LpA), care pot repara vasele de sânge lezate. Totuºi,
creºte ºi riscul unei boli de cord datoritã creãrii de depozite pe peretele arterelor.
De fapt, toþi aceºti factori pot fi mãsuraþi, dar nivelul lipoproteinei A este cel
mai bun indicator al riscului.
Cercetãrile genetice susþin puternic cã apariþia lipoproteinei A se pare cã ar
fi mai mult un rãspuns genetic la scorbut. Ar putea fi aceasta calea naturii de a
face faþã atât de ameninþãtorului scorbut? Date estimative despre dezvoltarea
lipoproteinei A la maimuþe corespund cu perioada în care primatele se pare cã
ºi-au pierdut abilitatea de a produce vitamina C.
Cum se poate ca aceastã teorie a deficitului vitaminei C care stã la baza
bolilor cardio-vasculare sã fie doveditã? Lipsa vitaminei C creºte colesterolul,
trigliceridele (grãsimi în sânge), colesterolul „rãu” LDL, apoproteinele ºi
lipoproteina A, ºi scade colesterolul „bun” HDL. Invers, creºterea aportului de
vitaminã C scade colesterolul crescut, trigliceridele, LDL-colesterolul sau nivelul
de LpA ºi creºte HDL-colesterolul.
Semnificaþia tuturor acestor efecte beneficie pentru strãmoºii noºtri ar fi putut fi
aceea cã în timpul anotimpului cald, când puteau sã-ºi asigure multã vitamina C,
creºterea producþiei de HDL ar fi putut sã înlãture excesul de colesterol. Vitamina
C, de asemenea, stopeazã producerea în exces a colesterolului ºi ajutã la conversia
lui în bilã. Toate acestea ar trebui sã ducã la scãderea depozitelor aterosclerotice.
Într-un studiu s-a arãtat cã o cantitate zilnicã de 500 mg de vitamina C poate duce
la o reducere a depozitelor aterosclerotice într-o perioadã de 6 luni. „Acest concept,
conform pãrerii lui Pauling, explicã de ce infarcturile de miocard ºi accidentele
vasculare cerebrale se produc în ziua de azi mai frecvent în anotimpul rece decât
primãvara sau vara, când se consumã mai multã vitamina C”.
Dacã deficitul de vitaminã C s-a dovedit a fi cauza obiºnuitã a bolilor
cardio-vasculare, atunci suplimentele de vitamina C trebuie sã devinã
tratamentul universal al aceastor boli. Pauling ºi Rath recomandã un consum
între 3 ºi 10 grame zilnic ºi, pentru persoanele suferinde de boli cardio-vasculare
un adaos de lizinã (un aminoacid) de aproximativ 3 g pe zi. Combinaþia acestor
douã nutrimente se pare cã poate face sã disparã ateroscleroza.
Homocisteina – atacatorul inimii

În timp ce lipsa vitaminei C poate slãbi arterele, de fapt ce determinã lezarea
lor? Un rãspuns ar fi existenþa proteinei periculoase numitã homocisteinã. Dacã
aþi suferit un infarct de miocard sau un accident vascular cerebral, aveþi, cu
siguranþã mai mult de 50% ºanse ca nivelul sangvin de homocisteinã sã fie crescut.
Teoria homocisteinei a fost elaboratã pentru prima datã de cãtre medicul
Kilmer McCully, patolog la VA Medical Center din Providence, Rhode Island,
S.U.A., în anul 1969. De abia în anii ‘90 teoria homocisteinei a început sã fie
1. Vitamina C pãstreazã
pereþii arteriali intacþi
2. Schimbãrile de climã ºi
rezervele alimentare produc
8. Creºterea consumului deficienþe de vitamina C ºi
de vitamina C reface permeabilitatea arterelor
pereþii arteriali. (scorbut).
7. Aportul crescut de 3. Apoproteina intervine ºi
vitamina C ajutã reparã peretele arterei.
cãrãuºii HDL care
îndepãrteazã excesul 4. Apoproteina se combinã
de colesterol ºi cu complexul grãsimi/
trigliceride; nivelul proteine (lipoproteine)
lipoproteinei A pentru a menþine intact
scade, prevenind peretele arterial.
acumulãrile viitoare.
5. Nivelul înalt de
6. Lipsa vitaminei C
lipoproteina A
alãturi de excesul de
(apoproteinã +
colesterol ºi
lipoproteinã)
trigliceride cauzeazã
reprezintã cel mai
blocaje severe ducând
bun predictor al
chiar la deces.
bolii cardiace.
Cum determinã lipoproteina A apariþia bolii cardio-vasculare.
rãspânditã, dar s-a dovedit foarte convingãtoare.20 În anul 1992, un studiu

fãcut pe 14.000 medici de sex masculin a descoperit cã aceia cu un nivel cu
5% mai ridicat de homocisteinã au un risc de trei ori mai mare de a face un
infarct de miocard în comparaþie cu cei care au nivelul mai mic cu 5%. Acest
risc crescut a fost confirmat ºi de Massachusetts-based Framingham Heart Study
din anul 1995, care a descoperit cã o valoare mai mare de 11,4 unitãþi de
homocisteinã în sânge creºte riscul.21. Un alt studiu fãcut la Universitatea din
1 Alimentele bogate 2 Excesul de 3 Depozitele de

în proteine conþin un homocisteinã colesterol se localizeazã
aminoacid, metionina, lezeazã membrana pe pereþii interni lezaþi ai
care se transformã în arterelor. arterelor, putând
homocisteinã. determina blocaje fatale.
Cum determinã homocisteina apariþia bolii cardio-vasculare.
Washington a descoperit cã existenþa unui nivel înalt de homocisteinã dubleazã

riscul unui infarct de miocard la femeile tinere.
Dovada decisivã a adus-o studiul condus la European Concerted Action
Group, un consorþiu de medici ºi cercetãtori din 19 centre medicale din 9 þãri
europene.22 Oamenii de ºtiinþã au studiat 750 persoane cu vârstã sub 60 de ani
suferind de aterosclerozã, în comparaþie cu 800 de persoane fãrã aceastã boalã.
Ei au descoperit cã nivelul ridicat de homocisteinã în sânge era un risc mare
pentru bolile cardio-vasculare, aºa cum este fumatul sau nivelul crescut de
colesterol din sânge.
Dacã privim în viitor, fiecare al doisprezecelea procent de creºtere a
homocisteinei tripleazã riscul dumneavoastrã de a face un infarct de miocard,
dacã sunteþi bãrbat. Dacã aveþi atât un nivel crescut de homocisteinã, cât ºi un
istoric familial de boalã cardiacã, aceasta creºte riscul dumneavoastrã indiferent
de sex cu strigãtoarea la cer cifrã de 13 sau 14 ori! Acele persoane care au
nivelul de homocisteinã mai mare de 14 unitãþi au cu 82% mai mare riscul de
a face un accident vascular cerebral în comparaþie cu cei al cãror nivel este
situat sub 9,2 unitãþi. Pornind de la acest studiu, în anul 1998 mai mult de o
mie de studii au confirmat incredibila legãturã între nivelurile de homocisteinã
ºi boala cardiacã – mult mai puternicã ºi mai importantã decât colesterolul,
chiar dacã este greu de testat.
În timp ce toatã atenþia s-a concentrat în cazul bolii cardiace asupra colesterolului,
adevãrul este cã nivelul de homocisteinã este cel care poate prevedea de 40 de ori
mai bine un infarct de miocard în comparaþie cu nivelul de colesterol. De nenumãrate
ori am primit pacienþi cu infarct de miocard care nu aveau niveluri crescute de
colesterol ºi cãrora nu li se mãsurase nivelul de homocisteinã ºi erau sub tratament
medicamentos de scãdere a colesterolului cu statine. În timp ce aceste medicamente

determinã scãderea ratei deceselor datorate infarctului de miocard, ele nu au acelaºi
efect ºi asupra mortalitãþii în general, adãugând numai 18 luni de viaþã. Prin scãderea
nivelului homocisteinei, pe de o parte, se reduc spectaculos decesele în urma altor
boli, nu numai a infarctului de miocard.
Întrebarea care se pune este: cum sã scãdem nivelul de homocisteinã?
Vitaminele B ºi nu medicamentele, iatã rãspunsul. În mod deosebit, acidul
folic, vitaminele B12 ºi B6. Aportul ideal de suplimente depinde de nivelul
dumneavoastrã de homocisteinã, dar este de ajuns sã spunem cã oricine, cu
orice risc, ar trebui sã ia suplimente cel puþin 400 mcg de acid folic, 12 mcg de
vitamina B12 ºi 50 mg de B6. În cazul unui nivel foarte crescut de homocisteinã,
sunt necesare cantitãþi mai mari pentru a-l scãdea. De când s-a descoperit cã
nu numai homocisteina lezeazã arterele, dar ºi colesterolul, acumulându-se pe
peretele arterial, scãderea nivelului homocisteinei poate duce ºi la reducerea
nivelului de colesterol. În capitolul 16 gãsiþi informaþii complete despre
homocisteinã, împreunã cu detalii despre modul de reducere a nivelului acesteia.
Nutriþie perfectã pentru o inimã sãnãtoasã

Se cunosc multe despre cauzele ºi profilaxia bolilor cardio-vasculare, ºi fãrã
îndoialã cã totuºi mai sunt multe de aflat. Totuºi, câþiva din practicieni au aplicat
ceea ce se ºtie la ora actualã pentru a preveni ºi chiar vindeca bolile cardiace.
Urmãtoarele sugestii se referã la noi toþi, pentru a putea elimina riscurile

ºi a adãuga încã cel puþin zece ani la durata noastrã de viaþã.
• Evitaþi prãjirea alimentelor ºi limitaþi consumul de carne ºi alimente bogate în

grãsimi saturate. Consumaþi mai bine peºte gras de tipul macroului, heringului,
somonului ºi tonului.
• Consumaþi multe fructe ºi legume, care sunt bogate în calciu, magneziu ºi potasiu,
în special legumele verzi ºi leguminoasele, care sunt bogate în folaþi.
• Consumaþi seminþe, bogate în vitamina E, minerale ºi acizi graºi esenþiali.
• Nu puneþi sare când gãtiþi, sau în farfurie ºi restrângeþi consumul de alimente
sãrate. Dacã vreþi sã folosiþi sare, folosiþi sarea Solto.
• Pãstraþi-vã greutatea corporalã potrivitã.
• Nu fumaþi.
• Evitaþi stresul prelungit.
• Mãsuraþi-vã tensiunea arterialã ºi controlaþi nivelul lipidic la fiecare cinci ani.
• Luaþi suplimente de tipul antioxidanþilor, printre care cel puþin 400 mg de vitamina E
ºi 2 g de vitamina C, plus grãsimile Omega-3 EPA ºi DHA alãturi de o multivitaminã
care sã conþinã vitaminele B6, B12 ºi acid folic.
Dacã aveþi deja o boalã cardio-vascularã sau hipertensiune arterialã:
• Consultaþi un nutriþionist ºi mãsuraþi-vã nivelul de lipide, precum ºi cel de

homocisteinã.
• Dacã aveþi HDL-colesterolul scãzut, luaþi 1 gram de niacinã pe zi.
• Dacã aveþi niveluri crescute de colesterol sau trigliceride, luaþi un supliment de
ulei de peºte EPA care vã furnizeazã 1.000 mg EPA.
• Dacã aveþi un nivel crescut de lipoproteinã A, luaþi un supliment de cel puþin 5 g
de vitamina C ºi 3 g de lizinã.
• Dacã aveþi un nivel crescut de homocisteinã, creºteþi aportul de vitamine B6,
B12 ºi acid folic (vezi capitolul 16 pentru detalii).
• Dacã aveþi hipertensiune arterialã, luaþi un supliment cu magneziu.
• Faceþi totul pentru a vã îmbunãtãþi dieta ºi stilul de viaþã
Pentru mai multe informaþii, citiþi cartea mea Say No to Heart Disease.
capitolul
24.
Întãrirea sistemului imunitar
L ouis Pasteur, care a descoperit în secolul al XIX-lea cã infecþiile sunt

provocate de microorganisme, ºi-a dat seama spre sfârºitul vieþii cã întãrirea
organismului este o tacticã mult mai bunã decât lupta cu microorganismele
invadatoare. Cu toate acestea, în ultimele câteva sute de ani, medicina s-a
concentrat pe medicamente destinate sã distrugã invadatorii ºi anume antibiotice,
agenþi antivirali, chimioterapie. Prin natura lor, aceste medicamente sunt
otrãvitoare pentru organism. AZT, primul medicament care a fost prescris
împotriva HIV, este dãunãtor ºi mai puþin eficient decât vitamina C.23 Deºi
pentru un timp scurt antibioticele pot lupta cu infecþiile bacteriene, pe termen
lung fac mai mult rãu deoarece pot încuraja dezvoltarea altor tipuri de bacterii
rezistente la medicamente.24 Chimioterapia slãbeºte sistemul imunitar, ºi chiar
ºi în situaþiile cele mai fericite, bãtãlia este câºtigatã cu un preþ mare.
Abia recent, odatã cu apariþia dupã cât se pare a unor noi tipuri de agenþi
infecþioºi, atenþia s-a îndreptat cãtre întãrirea sistemului imunitar. Sistemul
imunitar este unul dintre cele mai remarcabile ºi complexe sisteme din
organismul omenesc. Tactica întãririi puterii sistemului imunitar are sens abia
atunci când ne vom da seama cã acesta produce un milion de anticorpi într-un
minut ºi cã el poate recunoaºte ºi dezarma un miliard de diferiþi invadatori
(numiþi antigeni). Capacitatea de a reacþiona rapid la un nou invadator face
diferenþa dintre o rãcealã sau o infecþie la stomac care se vindecã în 24 de ore
ºi gripã sau toxiinfecþia alimentarã pentru care se stã în pat o sãptãmânã. De
asemenea, pot fi diferenþe între un nodul benign ºi cancerul de sân sau infecþia
cu HIV fãrã simptome ºi SIDA.
ÎNTÃRIREA SISTEMULUI IMUNITAR 209
Forþa sistemului imunitar

Cum puteþi creºte forþa sistemului imunitar? Un rol important îl joacã exerciþiile
fizice, starea psihicã ºi alimentaþia. Antrenamentele istovitoare sau exerciþiile fizice
grele pot, de fapt, slãbi sistemul imunitar, în timp ce cunoaºterea artei chineze t’ai
chi s-a dovedit a contribui la creºterea numãrului de celule T (unul dintre tipurile
de celule imunitare) cu 40%. Mai degrabã exerciþiile liniºtite decât formele stresante
de exerciþii pot creºte imunitatea. Acest lucru se întâmplã deoarece corticosteroizii,
substanþe produse de glandele suprarenale ca un rãspuns la stres (ºi, de asemenea,
administrate sub forma medicamentului numit cortizon) supreseazã sistemul
imunitar. Aceasta ar putea fi cheia explicaþiei a numeroase studii care au descoperit
cã un status psihologic modificat cum ar fi stresul, depresia sau tristeþea afecteazã
sistemul imunitar. Unul dintre aspectele principale ale întãririi sistemului imunitar
este gestionarea stãrii de stres, a problemelor psihologice ºi a modalitãþilor de
relaxare. De exemplu, s-a dovedit cã meditaþia creºte numãrul de celule T ºi
îmbunãtãþeºte raportul celule T-supresoare/celule T-helper (vezi pagina 211).25
Cum funcþioneazã imunitatea

Rolul sistemului imunitar este acela de a identifica duºmanii organismului
ºi de a-i distruge. Printre aceºti duºmani se numãrã celulele bolnave din
organism, precum ºi agenþi din exterior cum sunt bacteriile ºi virusurile. Princi-
pala poartã de intrare în organism este tractul digestiv, prin care pãtrund alimen-
tele, ºi plãmânii, prin care pãtrunde aerului. În interiorul tubului digestiv se
aflã „sistemul imunitar asociat intestinului” care are rolul de a permite particulelor
complet digerate, sub formã de aminoacizi, acizi graºi ºi zaharuri simple, sã
treacã nestingherite în organism prin peretele intestinului. Alimentele incomplet
digerate pot determina o reacþie a sistemului imunitar ºi chiar alergii, în special
dacã moleculele de dimensiuni mari trec în circuitul sangvin. Calea nazalã
împiedicã pãtrunderea agenþilor strãini în interiorul plãmânilor. Mucoasele
integre ale tractului digestiv, cât ºi ale celui respirator constituie prima linie de
apãrare împotriva agenþilor invadatori.
Armata sistemului imunitar

Sistemul imunitar are, în interiorul organismului o întreagã armatã de celule
specializate capabile sã se lupte cu agenþii invadatori. Aceºti apãrãtori sunt diferiþi
în funcþie de rolul lor ºi de locul unde acþioneazã. De exemplu, unele celule
activeazã la nivelul sângelui, fiind vigilente la orice încercare de pãtrundere a
„duºmanilor”, gata sã „anunþe” imediat ºi alte celule pentru a distruge împreunã
eventualii invadatori. Cele trei tipuri de celule care se gãsesc în sânge, numite
celulele albe sau leucocite sunt: celulele B, celulele T ºi macrofagele.
Ganglionii limfatici Timusul

Izoleazã infecþiile ºi Antreneazã celulele T ºi
acþioneazã ca niºte ajutã la diferenþierea între
fortãreþe imune, agenþii benefici ºi cei
depozitând celulele imune. dãunãtori.
Ficatul Splinã
Produce limfa ºi Filtreazã sângele,
celulele Kupffer care distruge bacteriile ºi
distrug bacteriile, celulele roºii
ciupercile ºi toxinele. sangvine.
Pielea
Mãduva hematopoieticã
Reprezintã prima
Produce celule stem în care
linie de apãrare a
îºi au originea toate celulele
sistemului imunitar,
sistemului imunitar.
împreunã cu
mucoasele.
Celulele B ºi anticorpii Macrofagele ºi monocitele Celulele T

Celulele B produc anticorpi, Ingurgiteazã invadatorii ºi Antrenate de timus, ele
care acþioneazã þintit pe curãþã organismul. distrug celulele
invadatori, cum ar fi alergeni canceroase ºi virusurile.
ca polenul.
Sistemul imunitar ºi câmpul de luptã. Sistemul imunitar antreneazã celule

specializate, cum sunt limfocitele B sau T, din “celulele stem” produse în mãduva
hematopoieticã. Acestea cãlãtoresc în organism, în special prin limfã, protejându-vã
de invadatori, fie virusuri, fie un aliment la care sunteþi alergic, sau chiar nedoritele
celule canceroase.
Celulele B, sau limfocitele B, produc câte un anticorp pentru fiecare antigen

sau invadator în parte. Atunci când intrã în contact cu un antigen, ele îºi mãresc
volumul, se divid în mai multe celule care secretã anticorpi specifici ce se
ataºeazã de agentul invadator. Anticorpii nu pot distruge bacteriile ºi virusurile,
dar le îngreuneazã existenþa. Ei opresc bacteriile sã producã toxine ºi previn
intrarea virusurilor în corpul celulelor. Deoarece un virus nu se poate înmulþi

decât prin pãtrunderea în corpul celulelor ºi preluarea controlului asupra lor,
în sensul producerii de mai multe virusuri, anticorpii sunt duºmanii cei mai
supãrãtori ai virusurilor. Anticorpii, de asemenea, anunþã ºi alte celule, mult
mai bãtãioase ale armatei sistemului imunitar, numite celulele T.
Celulele T, sau limfocitele T, provin din timus, o glandã care se gãseºte în
partea superioarã a toracelui. Existã trei tipuri de limfocite T: T-helper,
T-supresoare ºi natural-killer (NK). Celulele NK produc toxine care distrug
celulele invadatoare. Celulele T-helper activeazã celulele B pentru a produce
antigene, în timp ce celulele T-supresoare opresc reacþiile odatã ce bãtãlia a
fost câºtigatã. În mod normal, existã de douã ori mai multe celule T-helper
decât supresoare. În cazul SIDA, virusul HIV distruge pe rând celulele T-helper,
rãmânând prea multe celule supresoare care slãbesc sistemul imunitar, astfel
încât bolnavul devine susceptibil la alte infecþii.
Macrofagele sunt cele care încheie bãtãlia prin înglobarea ºi digerarea totalã
a agenþilor invadatori identificaþi de celulele B ºi T. Acest proces se numeºte
fagocitozã. Fagocitele care acþioneazã la nivelul sângelui se numesc monocite,
în timp ce acelea care acþioneazã la nivelul altor þesuturi se numesc macrofage.
Terenul de bãtãlie
În orice moment existã un numãr mic de celule imunitare care circulã prin
organism. Multe dintre ele au viaþã scurtã: de exemplu, celulele T trãiesc
aproximativ patru zile. În cazul apariþiei unui nou invadator, la nivelul mãduvei
hematopoietice ºi al timusului se produc alte celule de atac care sunt plasate în
„cetãþi de apãrare” cum sunt ganglionii limfatici, amigdalele, apendicele, splina
ºi plãcile Peyer din tractul digestiv care adunã la un loc limfocitele. Vasele
limfatice dreneazã în aceste „cetãþi” aducând ºi celulele invadatoare pentru a fi
distruse. Aceasta este explicaþia faptului cã ganglionii limfatici, de exemplu
cei localizaþi la nivelul gâtului, axilei ºi în zona inghinalã se inflameazã în
timpul unei infecþii. Înseamnã cã îºi fac datoria. Deoarece sistemul limfatic nu
este prevãzut cu un sistem de pompare, limfa se pune în miºcare prin contracþia
muºchilor, astfel cã exerciþiile fizice sunt importante pentru drenajul limfatic.
Nutrimente pentru îmbunãtãþirea activitãþii sistemului imunitar

Forþa sistemului imunitar depinde în întregime de consumul de vitamine ºi
minerale. Deficitul de vitamine A, B1, B2, B6, B12, acid folic ºi vitamine C ºi
E, scad imunitatea la fel ca ºi în cazul lipsei de fier, zinc, magneziu ºi seleniu.
Vitaminele B1, B2 ºi B5 au un efect mai blând în comparaþie cu vitamina B6.
Producþia de anticorpi, atât de importanþi în orice infecþie, depinde de vitamina
B6, precum ºi de funcþionarea celulelor T. Aportul ideal zilnic este probabil de
50-100 mg. Vitamina B12 ºi acidul folic sunt necesare pentru buna funcþionare
a celulelor B ºi T. Vitamina B6, zincul ºi acidul folic sunt absolut necesare
pentru fabricarea rapidã a noilor celule imunitare necesare luptei cu duºmanii.
Deoarece nici un nutriment nu are efect dacã este luat separat, este nevoie
de un supliment complex de minerale ºi multivitamine. O combinaþie de mai
multe nutrimente, chiar ºi cu un nivel modest, poate duce la îmbunãtãþirea
efectivã a activitãþii sistemului imunitar. Doctorul Ranjit Chandra ºi colaboratorii
sãi de la Memorial University of Newfoundland, într-un studiu ºtiinþific pe
care apoi l-au publicat în Lancet, asupra a 96 persoane vârstnice cu o stare de
sãnãtate bunã, a administrat unui grup astfel de suplimente, iar celuilalt grup
placebo.26 Mai puþine persoane din primul grup au suferit de infecþii, sistemul
lor imunitar (determinat prin testarea sangvinã a factorilor imunitari) era mai
puternic ºi, în general, persoanele respective aveau o stare de sãnãtate mai
bunã în comparaþie cu cele din grupul cãrora li se administrase placebo.
Puterea antioxidanþilor
Nutrimentele de care este nevoie în cantitãþi mari pentru a lupta împotriva
infecþiilor sunt antioxidanþii, în special vitamina C. Majoritatea celulelor
invadatoare produc substanþe chimice oxidante periculoase cunoscute sub
numele de radicali liberi, care se luptã cu armata de celule a sistemului
dumneavoastrã imunitar. Antioxidanþii de tipul vitaminelor A, C ºi E, zinc ºi
seleniu fac inofensivi aceºti radicali liberi, slãbind puterea invadatorilor.
Vitamina A ajutã la menþinerea integritãþii tubului digestiv, a plãmânilor ºi a
membranelor celulare, împiedicând agenþii strãini sã intre în organism ºi
virusurile sã pãtrundã în celule. În plus, vitamina A ºi betacarotenul sunt
antioxidanþi puternici. Majoritatea agenþilor patogeni produc, ca sistem de
apãrare propriu, radicali liberi; chiar ºi propriul nostru sistem imunitar produce
radicali liberi pentru a distruge agenþii invadatori. De aceea, un aport crescut
de nutrimente antioxidante vã poate ajuta la protejarea celulelor sistemului
dumneavoastrã imunitar de aceºti periculoºi duºmani. Cantitatea idealã de
betacaroten este de la 3.300 mcgRE la 16.000 mcgRE zilnic.
Vitamina E, un alt „sportiv absolut”, ajutã la buna funcþionare a celulelor B
ºi T. Proprietãþile ei în întãrirea sistemului imunitar cresc dacã este administratã
împreunã cu seleniul. Cantitatea idealã este cuprinsã între 100 ºi 600 mg zilnic.
Seleniul, fierul, manganul, cuprul ºi zincul intrã, de asemenea, în categoria
antioxidanþilor ºi influenþa lor pozitivã asupra sistemului imunitar a fost doveditã.
Dintre aceste elemente, seleniul ºi zincul sunt probabil cele mai importante.
Zincul este un element esenþial în producerea celulelor imunitare ºi buna
funcþionare a celulelor B ºi T; excesul de zinc, însã, poate reduce ºi chiar
suprima capacitatea macrofagelor de a distruge bacteriile. Raþia zilnicã indicatã
este de 15-25 mg. Dar dacã zincul este benefic în cazul unei infecþii virale, nu
este util sã fie administrat într-o infecþie bacterianã. Acelaºi lucru este valabil ºi
pentru fier. În timp ce lipsa de fier poate reduce funcþionarea sistemului imunitar,
prea mult fier poate sã interfereze cu acþiunea macrofagelor de distrugere a
bacteriilor. Dacã este prezentã o infecþie, organismul declanºeazã o serie de
mecanisme de apãrare destinate opririi invadatorului care consumã fier, deci
nu este indicat sã se suplimenteze cantitatea de fier.
Care este necesarul de vitamina C?

Vitamina C este incontestabil nutrimentul de bazã al întãririi sistemului
imunitar. Este demn de reþinut cã s-au identificat mai mult de o duzinã de funcþii
ale vitaminei C. Ea contribuie la dezvoltarea celulelor imunitare, îmbunãtãþeºte
funcþionarea anticorpilor ºi a macrofagelor, are caracter antiviral ºi antibacterian,
ºi este capabilã sã distrugã toxinele produse de bacterii. Pe lângã aceste proprietãþi,
vitamina C este un antihistaminic natural, ajutând la reducerea inflamaþiilor ºi
stimulând o altã parte a sistemului imunitar de apãrare sã producã interferonul,
substanþã care determinã întãrirea sistemului imunitar. Nivelurile excesive ale
hormonului de stres, cortizolul, un puternic imunosupresor, sunt controlate de
vitamina C, atunci când este în cantitãþi normale. Oricum, doza de vitamina C
este vitalã. Profesorul Harry Hemilia de la Departamentul de Sãnãtate al
Universitãþii din Helsinki a examinat toate studiile care au testat efectul vitaminei
C sau placebo în cazurile de rãcealã, selectându-le numai pe acelea în care s-a
administrat 1 g zilnic. În 37 din 38 de cazuri s-a tras concluzia cã 1 g de vitamina
C (de 20 de ori mai mult decât RDA) are efect protector. Studiile în care s-a
folosit mai puþin de 1 g nu au fost relevante.
Probioticele – antibiotice naturale

Agenþii infecþioºi sunt peste tot în jurul nostru. Dacã rezistãm sau nu acþiunii lor
depinde nu numai de expunerea, dar ºi de echilibrul bacterian. Acest lucru are loc
deoarece bacteriile benefice nu numai cã consumã nutrimentele care altfel ar hrãni
„duºmanii”, dar blocheazã ºi locusurile receptorilor pe care bacteriile periculoase
se leagã pentru a duce la apariþia unei infecþii, de exemplu prin intrarea în circuitul
sangvin. Cu toate acestea, principalul motiv pentru care probioticele sunt substanþe
cu rol protector este acela cã ele produc substanþe cum este de exemplu acidul
lactic ºi peroxid de hidrogen, care opresc procesul de dezvoltare a bacteriilor
dãunãtoare. Probioticele sunt antibiotice naturale. Ele nu numai cã þin în frâu
bacteriile benefice, cum sunt Esherichia coli sau Enterobacteria, dar, de asemenea,
creeazã condiþii dificile unor microbi cum sunt Staphylococci, care provoacã
inflamãri ale gâtului, Salmonella ºi Campylobacter, care sunt rãspunzãtoare de
producerea toxiinfecþiilor alimentare. În toatã lumea, mai mult de un milion de
persoane decedeazã anual în urma toxiinfecþiilor alimentare.27 Numai în Marea
Britanie sunt raportate anual aproximativ 60.000 cazuri de toxiinfecþii alimentare,

dar numãrul real poate fi de zece ori mai mare.
Probioticele nu numai cã acþioneazã asupra bacteriilor patogene, dar
determinã ºi întãrirea sistemului dumneavoastrã imunitar. În nu mai puþin de
ºase studii de cercetare s-a stabilit cã diferite tipuri de bacterii benefice ajutã la
creºterea puterii de luptã a sistemului imunitar. Rezultã de aici cã probioticele
au, de asemenea, un rol important atât în tratamentul cancerului ºi al alergiilor,
cât ºi al infecþiilor cauzate de virusuri, paraziþi ºi fungi, cum ar fi Candida
albicans, rãspunzãtoare de producerea stomatitei candidozice.
Într-un studiu publicat în Annals of Internal Medicine în anul 1992, un grup
de femei cu predispoziþie la afecþiuni fungice au consumat iaurt care conþinea
Lactobacilli, iar celãlalt grup nu a consumat.28 Dupã 6 luni au inversat rolurile.
Majoritatea femeilor care nu au luat iaurt au renunþat, iar cele care luaserã iaurt
au refuzat sã îl opreascã. Acestea au constatat o semnificativã reducere a numã-
rului ºi a intensitãþii afecþiunilor fungice vaginale. O metodã mai eficientã este
utilizarea supozitoarelor pentru introducerea probioticelor direct în vagin.
Probioticele s-au dovedit folositoare ºi pentru tratarea infecþiilor recurente
ale vezicii urinare, a sinuzitelor ºi a amigdalitelor.
Dietã pentru un sistem imunitar puternic

Dieta pentru întãrirea sistemului imunitar nu se deosebeºte în esenþã de
dieta pe care ar trebui s-o adopte oricine. Deoarece în timpul unei infecþii
celulele imunitare se înmulþesc rapid, este necesar sã se asigure un aport suficient
de proteine. Totuºi, o cantitate mare de proteine scade imunitatea probabil din
cauza folosirii vitamine B6. Dietele bogate în grãsimi saturate sau hidrogenate
dãuneazã sistemului imunitar ºi astupã vasele limfatice, pe când grãsimile
esenþiale, cele din uleiurile presate la rece contribuie la creºterea imunitãþii. De
aceea, o dietã bine echilibratã în proteine ºi sãracã în grãsimi, cu grãsimi obþinute
din seminþe ºi nuci alãturi de multe fructe ºi legume bogate în minerale ºi
vitamine reprezintã cel mai bun remediu pentru o imunitate maximã.
În timpul infecþiilor virale, care determinã creºterea cantitãþii de mucus,
este bine sã se evite consumul de carne, produse lactate ºi ouã, ºi, de asemenea,
alimentele pe care le bãnuiþi cã vã produc alergii. Sunt indicate legumele, în
special morcovii, sfecla împreunã ºi cu partea lor aerianã, cartofii dulci, roºiile
ºi germenii de fasole. În mod deosebit, se recomandã fructele în special
pepenele roºu ºi fructele de pãdure, precum ºi seminþele, lintea, fasolea, cerealele
integrale cum sunt orezul brun, peºtele. Toate aceste produse ar trebui consumate
în stare proaspãtã, crude, evitând prãjelile care produc radicalii liberi.
Alimente pentru o dietã corectã

Iatã câteva idei pentru o dietã care întãreºte sistemul imunitar:
Sucul de pepene verde. Amestecaþi pulpa ºi seminþele de pepene într-un

blender electric. Cojile vor cãdea la fund eliberând în lichid seminþele care
sunt bogate în proteine, zinc, seleniu, vitamina E ºi uleiuri esenþiale. Beþi 500 ml
la micul dejun ºi încã 500 ml în timpul zilei.
Supã de morcovi. Amestecaþi trei morcovi organici, douã roºii, un
mãnunchi de mãcriº de baltã, o treime dintr-un pachet de tofu, jumãtate de
ceaºcã de lapte de orez sau de soia, o linguriþã de concentrat de legume ºi
(opþional) câteva migdale sau seminþe. Se poate consuma rece sau fierbine
alãturi de o prãjiturã de ovãz sau prãjiturã de orez. Alternativ, fierbeþi morcovi,
cartofi dulci sau nuci cenuºii (Juglans cinerea), pasaþi ºi faceþi o supã adãugând
concentrat de legume, ghimbir ºi puþin lapte de nucã de cocos.
O cantitate mare de salatã care sã cuprindã legume cum sunt fasole
latã, broccoli, morcovi raºi, sfeclã, dovlecei, mãcriº de baltã, salatã, roºii ºi
avocado, la care se adaugã câteva bucãþi de tofu marinate sau seminþe.
Consumaþi cu un sos din ulei presat la rece amestecat cu usturoi zdrobit.
Ca gustare – fructe de pãdure. Fragii conþin mai multã vitamina C decât
portocalele. Afinele au cea mai mare putere antioxidantã „ORAC” dintre toate.
Zmeura ºi fragii sunt, de asemenea, excelente. Fructele de pãdure conþin multe
fitonutrimente care vã întãresc sistemului imunitar. Deci, când sunteþi în
suferinþã, o gustare formatã din cât mai multe fructe de pãdure reprezintã cel
mai bun lucru.
Suplimente folositoare
Aceste suplimente nutritive vã ajutã sã luptaþi mai bine cu infecþiile:
• Un complex de multivitamine ºi minerale.
• Un antioxidant puternic, care sã conþinã cel puþin 2.000 mcg de vitamina A,
300 mg de vitamina E, 100 mg de B6, 20 mg de zinc ºi 100 mcg de seleniu.
• Vitamina C, 3 grame la fiecare patru ore inclusiv seara târziu ºi dimineaþa devreme
(s-ar putea sã aibã efect laxativ – dacã da, reduceþi doza corespunzãtor); alegeþi
suplimente care conþin extracte de fructe de pãdure, mai ales cele de soc.
• Ceai de Gheara-mâþei cu ghimbir de patru ori pe zi.
• Echinacea, zece picãturi de trei ori pe zi.
• Extract de sâmburi de grapefruit, zece picãturi de trei ori pe zi.
Pentru întreþinere, luaþi una sau douã grame de vitamina C zilnic. Unele
suplimente conþin ºi alþi antioxidanþi ºi nutrimente cum sunt extractele de fructe
de pãdure, zinc sau Gheara-mâþei.
capitolul
25.
Echilibrul hormonal natural
U nele dintre cele mai puternice substanþe chimice din organism sunt
hormonii. Aceste substanþe biochimice sunt produse în special de glande
ºi, o datã ajunse în circuitul sangvin, ele dau instrucþiuni celulelor organismului.
Insulina, de exemplu, comandã celulelor sã extragã zahãrul din sânge. Tiroxina,
produsã de glanda tiroidã, accelereazã metabolismul celulelor, producând
energie ºi arderea grãsimilor. Estrogenul ºi progesteronul, produse de ovare,
influenþeazã succesiunea schimbãrilor care menþin fertilitatea ºi ciclul menstrual.
Un dezechilibru hormonal poate face ravagii asupra sãnãtãþii dumneavoastrã.
Hormonii sunt fie asemãnãtori grãsimilor, ºi care sunt denumiþi steroizi, sau
asemãnãtori proteinelor, cum este insulina. Hormonii se produc pe baza
componentelor din alimentaþie ºi, de aceea, dieta joacã un rol crucial în pãstrarea
echilibrului nivelului hormonal. Majoritatea hormonilor acþioneazã prin legãturi
feedback, hipofiza (glanda pituitarã) jucând rolul unui dirijor de orchestrã. De
exemplu, glanda hipofizã elibereazã hormonul de stimulare tiroidianã (TSH),
care comandã glandei tiroide sã elibereze tiroxinã, ce accelereazã metabolismul
celulelor din corp. Atunci când nivelul tiroxinei din sânge ajunge la un anumit
punct, hipofiza opreºte procesul producerii de TSH.
Glanda tiroidã ºi metabolismul

Hormonul tiroidian tiroxinã este produs din aminoacidul tirozinã. Enzima
care se ocupã de aceastã transformare este dependentã de iod, zinc ºi seleniu.
Carenþa fie de tiroxinã sau de iod, zinc sau seleniu poate reduce nivelul de
tiroxinã. Oricum, hipotiroidia (o glandã tiroidã mai puþin activã) care produce
ECHILIBRUL HORMONAL NATURAL 217
Encefal
are nevoie de: vitamine, în
special ale complexului B,
acizi graºi esenþiali, zinc ºi
magneziu Hipotalamus
Glanda hipofizã Cerebel

are nevoie de: vitaminele
complexului B, vitamina C, Glanda tiroidã
mangan ºi zinc are nevoie de:
tirozinã, seleniu
ºi iod
Glandele paratiroide
controleazã echilibrul Mãduva spinãrii
calciului
Glandele suprarenale
au nevoie de: vitami-
nele complexului B ºi
vitamina C
Nervii spinali Pancreas
au nevoie de: vitaminele are nevoie de:
complexului B ºi de acizi vitaminele complexului
graºi esenþiali B, B6 ºi zinc
Testicule (bãrbaþi)
au nevoie de: vitamina A,
zinc ºi acizi graºi esenþiali
Ovare (femei)
au nevoie de:
vitamina A, zinc ºi
acizi graºi esenþiali
Glandele endocrine ºi hormonii.
simptome cum ar fi creºterea în greutate, letargie psihicã ºi fizicã, constipaþie

ºi subþierea tegumentelor, este destul de frecvent întâlnitã. Multe persoane
bãnuite cã prezintã probleme cu glanda tiroidã au la examenele sangvine
niveluri de tiroxinã la limita „normalului”, dar înregistreazã rezultate uimitoare
dupã o dozã scãzutã de tiroxinã.
Unele persoane au o glandã tiroidã hipoactivã deoarece propriul organism

distruge tiroxina. La aceste persoane, testul „anticorpilor antitiroidieni” este
pozitiv. Aceastã situaþie se datoreazã frecvent alergiei la gluten. Se pare cã
sistemul imunitar devine sensibil la un aliment ºi atacã din greºealã þesutul
tiroidian. De altfel, dacã aveþi hipotiroidie ar trebui sã faceþi un test pentru
alergii, precum ºi unul pentru anticorpi antitiroidieni.
Menþinerea echilibrului calciului

Tiroida produce, de asemenea, hormonul care rãspunde de echilibrul
calciului în organism. Calcitonina din tiroidã lucreazã în echilibru cu
parathormonul (PTH) produs de glandele paratiroide, care sunt patru glande
micuþe ataºate de tiroidã. PTH transformã vitamina D într-un hormon activ
care ajutã la creºterea cantitãþii de calciu disponibile. Cel mai mare procent de
calciu din organism se aflã în oase; o cantitate mai micã se gãseºte în sânge ºi
la nivelul celulelor deoarece fiecare nerv ºi fiecare muºchi au nevoie de calciu
pentru a funcþiona. Parathormonul stimuleazã eliberarea calciului din oase, pe
când calcitonina conduce calciul înapoi la nivelul oaselor.
Stresul ºi glandele suprarenale

Glandele suprarenale se gãsesc în partea superioarã a rinichilor ºi produc
hormoni care, printre alte funcþii, o îndeplinesc pe aceea de a ajuta organismul
sã se adapteze la situaþii de stres. Hormonii adrenalinã, cortizol ºi DHEA ne
ajutã sã rãspundem situaþiilor de urgenþã canalizând întreaga energie a
organismului pentru a fi capabili de „luptã sau fugã”, îmbunãtãþind rezervele
de oxigen ºi glucozã din muºchi, ºi generând energie mintalã ºi fizicã. Prin
acþiunea lor, glandele suprarenale i-au ajutat pe strãmoºii noºtri îndepãrtaþi sã
facã faþã situaþiilor ºi ameninþãrilor care le primejduiau viaþa.
În timpul unei reacþii puternice de stres, sângele se îngroaºã pentru a ajuta
rãnile sã se vindece. Tot aºa se întâmplã în viaþa modernã, când deschideþi
extrasul de cont bancar ºi aflaþi cã sunteþi în imposibilitate de platã sau când
rãmâneþi blocaþi în trafic sau vã certaþi cu un coleg. Ceaiul, cafeaua, ciocolata
ºi þigãrile au acelaºi efect deoarece ele conþin cofeinã, teobrominã, teofilinã
sau nicotinã, care stimuleazã eliberarea de adrenalinã. Aceastã energie
instantanee are ºi un aspect negativ. Organismul îºi încetineºte digestia ºi îºi
canalizeazã energia în vederea rezolvãrii situaþiei de stres. Ca urmare, stresul
prelungit este asociat cu grãbirea procesului de îmbãtrânire, cu un numãr de
boli de digestie ºi cu dezechilibru hormonal.
Consumul de stimulente precum cafeaua ºi þigãrile, dietele bogate în zaharuri
ºi chiar stresul însuºi, determinã creºterea riscului de afectare a echilibrului
tiroidian (manifestat prin încetinirea metabolismului ºi, ca urmare, creºterea în

greutate) sau a echilibrului calciului (manifestat prin apariþia artrozei) sau a
altor probleme legate de echilibrul hormonilor sexuali ºi de producþie exageratã
de cortizol. Stresul prelungit provoacã ºi alte efecte pe termen lung deoarece
orice sistem care este suprasolicitat va sfârºi prin a nu mai funcþiona normal.
Dupã numai douã sãptãmâni cu un nivel ridicat de cortizol, dendritele
celulelor creierului ce interconecteazã celulele encefalului încep sã se atrofieze,
dupã cum au subliniat cercetãrile efectuate la Stanford University din California
de cãtre Robert Sapolsky, profesor de neurologie. 29 Partea bunã este cã
asemenea vãtãmare nu este definitivã. Înlãturând starea de stres, dendritele se
dezvoltã la loc. O metodã prin care se poate reduce stresul este aceea de a
reduce consumul de zahãr ºi de stimulente. Cu cât sunteþi mai dependenþi de
stimulente, cu atât nivelurile glicemiei fluctueazã, în momentul hipoglicemiei
eliberându-se hormoni corticosuprarenalieni. În aceastã situaþie, glandele
suprarenale considerã cã vã înfometaþi ºi vor declanºa fenomenul „luptã sau
fugi”, când de fapt adumneavoastrã treceþi printr-o hipoglicemie, organismul
compensând digestia unor alimente cu conþinut ridicat de hidraþi de carbon.
Nutrimente pentru hormonii de stres

Producþia hormonilor de stres se bazeazã pe anumite nutrimente. Pentru
adrenalinã, aveþi nevoie de o cantitate suficientã de vitamine B3 (niacinã),
B12 ºi C. Cortizolul, care este, de asemenea, o substanþã antiinflamatoare
naturalã, nu poate fi produs decât în prezenta unei cantitãþi suficiente de vitaminã
B5 (acidul pantotenic). Pentru a ieºi din situaþia unui stres prelungit aveþi nevoie
de aceste suplimente, alãturi de cele necesare pentru producerea de energie
(vitaminele B ºi C).
Suplimentaþi DHEA
Nivelurile de DHEA, un hormon suprarenalian vital, scad în urma unei
situaþii prelungite de stres. Acest hormon, care în Statele Unite poate fi cumpãrat
ºi fãrã prescripþie medicalã, se administreazã în doze mici pentru a restabili
rezistenþa la stres.
Existã un nou test specific care vã poate informa în ce stare de stres vã
aflaþi. Prin recoltarea salivei în cinci momente diferite ale zilei se poate determina
nivelul cortizolului ºi al DHEA. DHEA se poate folosi, de asemenea, pentru
producerea hormonilor sexuali testosteron ºi estrogen, ºi este considerat
hormonul „antiîmbãtrânire”. Totuºi, în cantitãþi prea mari, poate suprasolicita
glandele suprarenale ºi poate provoca, de exemplu, insomnie. Deci, nu este
bine sã-l luaþi decât dacã în urma unui test de stres se stabileºte cã aveþi nevoie
(vezi Resurse, pag. 527).
Hormonii sexuali
Pentru femei, echilibrul dintre estrogeni ºi progesteron este vital. O creºtere
relativã de estrogen, numitã dominanþã estrogenicã, poate induce riscul apariþiei
cancerului de sân, de fibroame uterine, chisturi ovariene, endometriozã ºi
sindromul premenstrual.
creier
hipotalamus
hormon de stimulare glanda hipofizã
folicularã (FSH)
hormon luteinizant (LH)
ovar
corpus
ou dezvoltat luteum
atrofiat
nivelul sangvin
estrogen
progesteron
flux menstrual faza faza secretorie

proliferativã
uter
zile
ovulaþie
Hormonii în timpul ciclului menstrual. În prima parte a ciclului menstrual, organismul

produce estrogen, care face ca mucoasa uterinã sã fie pregãtitã pentru a primi ovulul
fecundat. Dacã ovulul este eliberat, sacul folicular restant produce progesteron, care
creºte în a doua jumãtate a ciclului, pãstrând uterul sãnãtos. Dacã niciun ovul fecundat
nu se implanteazã, sacul (corpus luteum sau corpul galben) se atrofiazã ºi nivelurile
de progesteron scad drastic, declanºând menstruaþia.
Primele simptome de alarmã ale dominanþei estrogenice sunt: sindromul

premenstrual, depresia, pierderea apetitului sexual, pofta de dulciuri, menstruaþii
dureroase, creºtere în greutate, inflamarea sânilor ºi retenþia de lichide.
Dominanþa estrogenicã se poate datora excesului expunerii la substranþe

estrogenice, a deficitului de progesteron sau o combinaþie a ambelor situaþii.
Compuºi ai estrogenului se gãsesc în carne (care în cea mai mare parte provine
de la animale hrãnite cu hormoni), în produsele lactate, într-un numãr mare de
pesticide ºi mase plastice, unele ajunse în alimente prin procesul de ambalare.
Estrogenul este inclus, de asemenea, în majoritatea pilulelor anticoncepþionale
ºi în terapia de substituþie hormonalã.
Dacã o femeie nu ajunge la ovulaþie, care poate fi datoratã lipsei de estrogen,
atunci nu se produce nici progesteron. Aceasta deoarece progesteronul este
produs în foliculul care conþine ovulul, odatã ce este eliberat. Dacã nu se
produce progesteron, se înregistreazã o dominaþie estrogenicã relativã.
Stresul determinã creºterea nivelului hormonului suprarenalian cortizol care
concureazã cu progesteronul ºi scade nivelurile de DHEA, precursorul
progesteronului. DHEA este, de asemenea, precursorul testosteronului ºi se
pare cã ºi bãrbaþii pot suferi de o dominaþie estrogenicã ºi deficit de testosteron.
În timp ce bãrbaþii produc foarte puþin estrogen, ei sunt expuºi la acest hormon
prin alimentaþie ºi prin mediul înconjurãtor. Unele substanþe, cum sunt produsele
reziduale ale pesticidului DDT ºi Vincloxaline folosite la stropirea salatei,
interfereazã cu testosteronul fabricat de organism, ducând la apariþia unui deficit.
În acest fel se poate explica creºterea numãrului de malformaþii genitale ºi
criptorhidie (testicul necoborât în scrot) la bãieþi, ºi creºterea cazurilor de
sterilitate, de cancere de prostatã ºi testiculare (vezi pag. 282). Spre vârsta a
treia, unii bãrbaþi pot suferi de „menopauza masculinã”. Simptomele, conform
pãrerii specialistului în terapia hormonalã masculinã, doctorul Malcolm
Carruthers, includ obosealã, depresie, scãderea performanþelor sexuale,
redistribuþia þesutului adipos ºi creºterea în greutate, inclusiv creºterea sânilor.
Prostaglandinele, care provin din acizii graºi esenþiali, sensibilizeazã celulele
la hormoni. Existã o legãturã strânsã între prostaglandine ºi hormoni, în special
hormonii sexuali. Deficitul de acizi graºi esenþiali, care este larg rãspândit în
societãþile occidentale sau lipsa nutrimentelor care sã transforme grãsimile
esenþiale în prostaglandine (vitamina B3, B6 ºi C, biotina, magneziul ºi zincul),
pot, de asemenea, crea condiþii pentru dezechilibre hormonale.
Aceste nutrimente, alãturi de acizii graºi esenþiali, s-au dovedit deosebit de
folositoare în ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual ºi ale
menopauzei. La fel ºi plantele medicinale Agnus castus, Dong quai, Cimicifuga
racemosa (Black cohosh) ºi sunãtoare. Vitamina E este, de asemenea, folositoare
pentru ameliorarea simptomelor menopauzei. O posibilã explicaþia ar fi aceea
cã aceastã vitaminã protejeazã de oxidare prostaglandinele ºi acizii graºi
esenþiali.
Pãstraþi echilibrul hormonal

Urmãtoarele sfaturi vã vor ajuta sã vã pãstraþi un echilibru hormonal. Totuºi,
dacã suferiþi de un dezechilibru hormonal major cum este dominaþia estrogenicã
s-ar putea sã fie necesar sã luaþi ºi cantitãþi mici de progesteron natural. Acesta
se deosebeºte foarte mult de progesteronul sintetic, care intrã în alcãtuirea
unor pilule anticoncepþionale ºi terapiei de substituþie, adesea în cantitãþi masive
în comparaþie cu cel produs de organismul dumneavoastrã. Progesteronul
natural (ºi, pentru bãrbaþi, testosteronul) se elibereazã numai cu prescripþie
medicalã.
Pentru pãstrarea echilibrului hormonal:
• Consumaþi foarte puþine grãsimi de origine animalã.

• Alegeþi, ori de câte ori puteþi, alimente (legume ºi carne) organice pentru a
reduce expunerea la pesticide ºi hormoni.
• Nu consumaþi alimente grase, ambalate în folie non-PVC.
• Folosiþi cât mai rar cafea, ceai, ciocolatã, zahãr ºi þigãri; dacã sunteþi dependent
de oricare dintre acestea, renunþaþi la aceste obiceiuri.
• Nu lãsaþi stresul sã vã controleze viaþa; identificaþi sursa stãrii de tensiune ºi
acþionaþi asupra împrejurãrilor care le produc.
• Asiguraþi-vã cã luaþi destui acizi graºi esenþiali din seminþe, uleiuri presate la
rece sau suplimente de Luminiþa-nopþii sau Limba-mielului (Omega-6) sau ulei
din seminþe de in (Omega-3).
• Asiguraþi-vã cã suplimentele pe care le luaþi conþin nivelurile optime de vitaminele
B3 ºi B6, biotinã, magneziu ºi zinc.
• Dacã aveþi sindrom premenstrual sau sunteþi la menopauzã, luaþi un supliment
hormonal care sã conþinã vitaminele B3, B6 ºi C, biotinã, magneziu, zinc ºi/sau
plantele medicinale Agnus castus, Dong quai, Cimicifuga racemosa (Black cohosh)
ºi sunãtoare (vezi Suplimentele, pag. 533)
Pentru mai multe informaþii, citiþi cartea Balancing Hormones Naturally, scrisã
de mine în colaborare cu Kate Neil.
capitolul
26.
Sãnãtatea oaselor – ”scheletul din
dulap”
P uþini sunt aceia care se gândesc ºi la sãnãtatea scheletului osos. Aceasta

datoritã credinþei cã o datã format, scheletul nu se mai schimbã – pânã
când începe sã se deterioreze odatã cu apariþia artritei sau a osteoporozei. Oasele,
ca de altfel ºi alte pãrþi ale organismului, sunt în continuã schimbare. Ele sunt
alcãtuite din proteine ºi colagen (un fel de liant intercelular), care adunã mai
ales calciu, fosfor ºi magneziu. În oase se depoziteazã chiar ºi metale grele
precum plumbul, atunci când organismul nu se poate debarasa de ele.
Existã douã tipuri de celule osoase: osteoblastele, care participã la construcþia
unui nou os, ºi osteoclastele, care distrug ºi îl eliminã pe cel vechi. Oasele se
terminã la capete cu niºte cartilaje, care au consistenþã moale astfel încât miºcarea
în articulaþii sã se poatã face cu uºurinþã. În timp ce oasele folosesc ca material
de construcþie calciul, fosforul ºi magneziul, capacitatea de a absorbi calciul
depinde de vitamina D ºi este ajutatã de oligoelementul bor. Vitamina C produce
colagenul, iar zincul ajutã la crearea noilor celule osoase. Toatã aceastã gamã de
nutrimente se gãseºte adeseori în suplimentele „care ajutã oasele”.
Osteoporoza
Rãspândirea asemenea unei epidemii a osteoporozei a determinat multe femei
sã se gândeascã serios la sãnãtatea oaselor lor. Osteoporoza este un duºman care
lucreazã neºtiut timp îndelungat ºi „jefuieºte” aproximativ 25% din masa osoasã
pânã la vârsta de 50 de ani. Întâlnitã preponderent la femeile aflate la menopauzã,
osteoporoza creºte riscul de a face fracturi care, de altfel, se produc la una din
trei femei ºi la unul din 12 bãrbaþi dupã vârsta de 70 de ani.
Explicaþia acceptatã ar fi aceea cã odatã ce femeile nu mai au menstruaþie, se

produce mai puþin estrogen care ajutã la menþinerea calciului în oase; de aici rezultã
ºi recomandarea ca femeilor la menopauzã sã li se administreze terapie de substituþie
hormonalã (HRT). Aceastã explicaþie este însã departe de adevãr. În primul rând,
analiza scheletelor strãmoºilor din diferite perioade de timp nu au arãtat cã femeile
aflate în postmenopauzã ar fi suferit în mod obiºnuit de o scãdere a densitãþii masei
osoase. Acest fenomen este mult mai recent ºi se întâlneºte în mod deosebit în
societãþile occidentale. În al doilea rând, estrogenul, care stimuleazã osteoclastele,
nu intervine în construcþia osoasã, ci numai opreºte pierderea masei osoase
învechite. Progesteronul, pe de altã parte, stimuleazã osteoblastele, care ajutã la
crearea de masã osoasã nouã. Prin consum de progesteron sub formã naturalã
creºte de patru ori densitatea osoasã în comparaþie cu acþiunea estrogenului.
În perioada de premenopauzã ºi dupã aceea, femeile nu mai au ovulaþie.
Dacã ovulul nu mai este eliminat, atunci nu se mai produce nici progesteron,
chiar dacã organismul continuã sã producã mici cantitãþi de estrogen. Oamenii
de ºtiinþã sunt de pãrere cã existã un exces de estrogen faþã de nivelul de
progesteron, ceea ce duce efectiv la o deficienþã de progesteron ºi aceasta ar fi
cauza apariþiei osteoporozei ºi nu lipsa de estrogen.
Modificãri ale densitãþii masei osoase (%)
1 an 2 ani 3 ani
cu progesteron natural
cu estrogen
fãrã suplimentare hormonalã
Modificãri specifice ale densitãþii masei osoase la femei aflate la menopauzã.
Sigur cã acesta nu este singurul factor. Modificãrile dietei sunt strâns legate
de creºterea riscului apariþiei osteoporozei, explicându-se în felul acesta de ce în
anumite grupuri culturale nu existã acest fenomen. Dar în timp ce persoanele
care au consum mic de calciu pot beneficia în urma unor doze mai mari, nu
existã o legãturã strânsã între osteoporozã ºi nivelul de calciu din organism. De
exemplu, la triburile Bantu din Africa, care au un consum mediu de calciu de
SÃNÃTATEA OASELOR – ”SCHELETUL DIN DULAP” 225
400 mg zilnic, mult sub raþia recomandatã femeilor la menopauzã, nu s-au depistat
cazuri de osteoporozã. Pe când eschimoºii (Inuit) care consumã cantitãþi mari de
calciu au un procent ridicat de cazuri de osteoporozã. Oare de ce? ªi ce au în
comun þãrile ºi societãþile în care osteoporoza este foarte rãspânditã? Rãspunsul
nu poate fi deficitul de calciu, atâta timp cât consumul de lapte este mereu în
creºtere atât în S.U.A., cât ºi în Marea Britanie, unde osteoporoza a cãpãtat caracter
de epidemie. Explicaþia ar putea fi consumul prea mare de proteine.
Alimentele bogate în proteine sunt acidifiante. Organismul nu poate suporta
schimbãri majore ale nivelului acidului din sânge ºi încearcã sã-l neutralizeze
prin doi principali agenþi bazici – sodiul ºi calciul. Dacã rezervele de sodiu se
epuizeazã, se ia calciul din oase. De aceea, cu cât mâncaþi mai multe proteine,
cu atât aveþi nevoie de mai mult calciu. Una dintre marile diferenþe între populaþia
Bantu ºi eschimoºi constã tocmai în nivelul de proteine consumate.
Ideea cã dietele bogate în proteine conduc la carenþã de calciu nu este nouã.
Numeroase studii au demonstrat cã un consum mare de proteine determinã
creºterea eliminãrii calciului prin urinã, aproximativ 1 mg de calciu pentru
fiecare gram în plus de proteine în alimentaþie. Acest efect se datoreazã în
primul rând metabolismului aminoacizilor care conþin sulfuri ºi care se gãsesc
în toate proteinele fie animale sau vegetale, rezultând într-o mare încãrcãturã
de acid ºi un rãspuns al scheletului osos – organismul dumneavoastrã foloseºte
calciul pentru a neutraliza acidul.30 Cercetãrile continuã sã demonstreze cã
dacã adoptaþi o dietã bazatã pe proteine concentrate, chiar ºi o cantitate
suplimentarã de calciu nu poate corecta dezechilibrul creat.
Într-un studiu publicat recent în American Journal of Clinical Nutrition fãcut
asupra unui grup de persoane cãrora li s-a administrat un regim moderat de proteine
(80 g pe zi) sau un regim bogat în proteine (240 g) plus 1400 mg de calciu,
pierderea totalã de calciu a fost de 37 mg pe zi la cei cu consum de 80 g proteine
ºi de 137 mg zilnic la persoanele cu dieta de 240 g proteine pe zi. Autorul a tras
concluzia cã este puþin probabil cã „dietele bogate în calciu sã poatã preveni
pierderea de calciu datoratã unui regim bogat în proteine”. Într-un alt studiu s-a
arãtat cã un consum de 95 g de proteine pe zi (bacon cu ouã de la micul dejun
furnizeazã 55 g) determinã în medie o pierdere de 58 mg calciu/zi, ceea ce înseamnã
2% din totalul de calciu al scheletului pe un an sau 20% la fiecare deceniu. Efectul
negativ al consumului prea mare de proteine a fost pe deplin demonstrat la pacienþii
cu osteoporozã. În prezent, unii oameni de ºtiinþã din domeniul medicinei sunt
convinºi cã un consum pe termen lung de proteine concentrate ºi o alimentaþie
acidifiantã reprezintã principalele cauze ale producerii osteoporozei.
Spuneþi adio artritei

Conform pãrerii doctorului Robert Bingham, specialist în tratarea artritei „Nicio
persoanã care se hrãneºte corect nu ar trebui sã facã poliartritã reumatoidã sau
artrozã”. Totuºi, dupã vârsta de 60 de ani, una din nouã persoane face aceste
boli. Pentru unii bolnavi, viaþa devine îngrozitoare sau chiar le poate fi pusã în
primejdie. Pentru toþi, artrita înseamnã dureri ºi scãderea mobilitãþii. Artrita nu
este, totuºi, o consecinþã inevitabilã a îmbãtrânirii ºi poate fi prevenitã numai
dacã se înlãturã cauzele care stau la baza apariþiei ei.
În încercarea de a gãsi cauzele care duc la apariþia artritei au fost luate în
considerare mai multe aspecte ºi situaþii, printre care ºi alimentaþia, exerciþiile
fizice, poziþia corpului, climatul, hormonii, infecþiile, factorii genetici, vârsta ºi
sexul. Sunt de pãrere cã apariþia simptomelor artritei sau ale oricãrei boli de
tipul artritei este rezultatul acumulãrilor de presiune, care produc degenerarea
articulaþiilor, a oaselor ºi a muºchilor.
1. O articulaþie sãnãtoasã este formatã din

oase puternice, alcãtuite din minerale
esenþiale într-o matrice de colagen
(proteinã). Cartilajele de la capetele
oaselor sunt protejate faþã de celelalte
oase printr-un sãculeþ care conþine lichid
sinovial cu rol de lubrifiere.
2. Suprasolicitarea ºi dezechilibrele alimentare

pot duce la distrugerea cartilajelor. Lichidul
sinovial devine mai puþin lubrifiant ºi are loc
pierderea componentelor atât ale
cartilajelor, cât ºi ale osului. Osul devine
neregulat, cu aspect zgrumþuros, putând
apãrea osteofite. Inflamaþia împiedicã
miºcãrile normale.
3. Dezechilibrul calciului poate face ca

acesta sã se depoziteze în þesuturile moi,
cauzând dureri musculare. În poliartrita
reumatoidã (în cerculeþ), capetele oaselor
fuzioneazã.
Cum apare artrita?
De ce apare artrita?
Factorii care probabil determinã apariþia acestei boli extrem de dureroase
sunt:
O slabã lubrifiere a articulaþiilor. În articulaþii se gãseºte o substanþã
numitã lichid sinovial. Este nevoie de o alimentaþie corectã pentru a vã asigura
cã lichidul sinovial se menþine fluid ºi îºi îndeplineºte funcþia de lubrifiant.
Cartilajele ºi lichidul sinovial conþin mucopolizaharide, pe care le putem gãsi

în anumite alimente.
Dezechilibrul hormonal. Hormonii sunt cei care controleazã echilibrul
calciului în organism. Dacã echilibrul scapã de sub control, oasele ºi articulaþiile
devin poroase, predispuse la uzurã ºi rupere (fracturã), iar calciul se depune în
cu totul alte locuri, rezultând formarea de „pinteni” artritici. Problema constã nu
numai într-un consum scãzut de calciu, ci mai ales în pierderea echilibrului calciului
în organism. Lipsa exerciþiilor fizice, consumul de cantitãþi mari de ceai, cafea,
alcool sau ciocolatã, expunerea la substanþe toxice precum plumbul, stresul
prelungit, un dezechilibru al zahãrului din sânge sau al tiroidei pot tulbura controlul
calciului. În timp ce acest control se poate înrãutãþi dupã perioada de menopauzã
datoritã, probabil, pierderii de estrogen, în acelaºi timp prea mult estrogen poate
înrãutãþi simptomele artritei. Este numai o problemã de echilibru. Un alt hormon,
insulina, stimuleazã sinteza mucopolizaharidelor, din care sunt fãcute cartilajele.
Persoanele cu hipotiroidie sunt în mod special predispuse la artritã.
Alergii ºi sensibilitãþi. Aproape toate persoanele care suferã de poliartritã
reumatoidã ºi majoritatea celor cu artrozã au alergii alimentare sau la diferite
substanþe chimice ori sunt sensibile, determinând apariþia simptomelor. Alergiile
cel mai des întâlnite sunt cele la gluten ºi la produse lactate. Substanþele chimice
din mediul ambiant care pot produce sensibilitate sunt gazele de eºapament ºi
benzina. Ar fi bine sã le evitaþi timp de o lunã pentru a observa dacã într-adevãr
vã influenþeazã sãnãtatea.
Radicalii liberi. În toate articulaþiile inflamate, organismul duce adevãrate
bãtãlii încercând sã rezolve stricãciunile. Una dintre armele-cheie în acest rãzboi
sunt radicalii liberi (vezi pag. 128). Dacã sistemul imunitar nu funcþioneazã
corespunzãtor, aºa cum se întâmplã în cazul poliartritei reumatoide, se vor produce
prea mulþi radicali liberi care pot leza þesuturile din jurul articulaþiei. Un consum
scãzut de nutrimente antioxidante poate agrava artrita.
Infecþiile Orice infecþie, fie viralã sau bacterianã, slãbeºte sistemul imunitar,
cel care controleazã orice inflamaþie. Existã unele bacterii ºi virusuri care se
localizeazã în articulaþii afectându-le ºi care reapar ori de câte ori sistemul imunitar
este slãbit. Adeseori, sistemul imunitar, în încercarea de a lupta contra infecþiilor,
poate cauza neplãceri þesuturilor din jur, întocmai ca o armatã care îºi distruge
propria þarã în încercarea de a scãpa de inamici. Soluþia pentru aceastã situaþie
este întãrirea pe cale naturalã a sistemului de apãrare printr-o nutriþie optimã.
Nivelul ridicat de homocisteinã. Mai multe studii au demonstrat cã existã
o legãturã între nivelurile crescute de homocisteinã ºi osteoporozã sau artritã.
Este suficient sã vã verificaþi nivelul de homocisteinã ºi sã acþionaþi pentru

scãderea acestuia prin suplimente nutritive (vezi capitolul 16).
Luxaþii ºi deformãri ale oaselor. Orice luxaþie sau deformare, care apare
atât de frecvent datoritã unei poziþii incorecte, creºte riscul dezvoltãrii artritei.
Un control din timp la un osteopat sau chiropractician, alãturi de efectuarea de
exerciþii fizice care pot ajuta la creºterea flexibilitãþii ºi a forþei articulaþiilor
reprezintã cele mai bune metode de a preveni apariþia bolii. Odatã ce artrita s-a
instalat, exerciþiile fizice ajutã la reducerea durerii ºi a rigiditãþii articulaþiilor.
Starea psihicã. Cercetãri efectuate la Arthritis and Rheumatism
Foundation de la University of Southern California Medical School au
demonstrat legãtura dintre stãrile emoþionale ºi existenþa artritei. „Starea de
mânie reþinutã, frica sau stãrile de îngrijorare ºi tensiune însoþesc adeseori apariþia
artritei” spune dr. Austin de la USC.
Dietã sãracã. Majoritatea suferinzilor de artritã au o alimentaþie sãracã,
care determinã drumul cãtre factorii de risc prezentaþi mai sus. Prea mult zahãr
rafinat, prea multe stimulente, grãsimi ºi proteine, toate acestea sunt asociate
cu problemele artritice. Lipsa uneia dintre numeroasele vitamine, minerale sau
acizi graºi esenþiali poate sã grãbeascã apariþiei problemelor articulare.
Natura analgezicelor
Oricare ar fi cauzele apariþiei, odatã instalatã artrita determinã inflamaþie
care provoacã dureri, roºeaþã ºi edem. Medicamentele antiinflamatoare se împart
în douã categorii – cele bazate pe cortizon ºi antiinflamatoare nonsteroidiene
(AINS). Dintre toate medicamentele, cele nonsteroidiene sunt cele care provoacã
reacþii adverse ºi chiar decese.
Vestea bunã este cã existã totuºi ºi alte variante eficiente cu efecte mai
puþin dramatice.
Uleiurile de peºte Omega-3
Unul dintre cele mai populare este uleiul de peºte, care se poate transforma în
organism în prostaglandine antiinflamatoare numite PG3. Acestea contracareazã
efectele inflamatorii ale PG2. Cercetãrile au arãtat cã suplimentele cu ulei de
peºte pot reduce inflamaþiile provocate de artritã.31 Cantitatea necesarã este
echivalentul a 1.000 mg de EPA ºi DHA pe zi, adicã douã sau trei capsule pe zi.
S-a demonstrat cã ºi uleiul din ficat de cod, cea mai bogatã sursã de grãsimi
Omega-3, contribuie la reducerea durerilor ºi a inflamaþiilor cauzate de artritã.
În cadrul unui studiu recent, s-a administrat ulei din ficat de cod unor pacienþi
cu artrozã programaþi pentru intervenþie de protezare la genunchi. Jumãtate dintre
cei 31 de pacienþi au primit de douã ori pe zi timp de 12 sãptãmâni capsule de
1.000 mg de ulei din ficat de cod, bogate în Omega-3 (DHA ºi EPA), iar cealaltã
jumãtate a primit placebo (capsule care nu conþineau uleiuri Omega-3). Un total

de 86% dintre pacienþii programaþi pentru operaþie care au luat suplimente cu
ulei de peºte nu au mai avut nevoie sau s-a redus drastic nivelul enzimelor care
lezeazã cartilajele, în comparaþie cu 26% cãrora li s-a administrat placebo.
Rezultatele au arãtat, de asemenea, o reducere a markerilor inflamatorii care
provoacã dureri articulare printre cei care au luat ulei de ficat de cod.32
Analgezice naturale
Turmericul, boswellia, ashwagandha, extractul de hamei ºi ghimbirul reduc
hiperproducþia leukotrienelor care cauzeazã dureri ºi a inflamaþie.
Pigmentul de culoare galbenã strãlucitoare din condimentul turmeric conþine
substanþa activã curcumina care are acþiune antiinflamatoare asemãnãtoare
medicamentelor antiinflamatoare – acest lucru fiind stabilit prin experienþe
asupra pacienþilor cu artritã, fãrã a avea însã efecte secundare. Necesarul este
de 500 mg, o datã sau de 3 ori pe zi.
Frankincense este unul din cei mai recenþi binefãcãtori ai artritei. Numele
ºtiinþific este Boswellia serrata, ºi este cunoscut sub denumirea indianã de
frankincense; s-a dovedit a fi un foarte puternic agent antiinflamator, fãrã a
avea însã efectele secundare ale medicamentelor. Un studiu fãcut asupra unor
pacienþi cu artritã cãrora li s-a administrat la început acid boswellic, componenta
activã din plantã, simptomele s-au diminuat simþitor ca sã reaparã ºi mai puternice
când tratamentul a fost întrerupt brusc, fiind înlocuit cu placebo.33 Se pare cã
acidul boswellic reduce inflamarea articulaþiilor, amelioreazã durerile, creºte
mobilitatea lor, îmbunãtãþeºte rigiditatea matinalã a articulaþiilor ºi încetineºte
sau chiar opreºte distrugerea cartilajelor. Se gãseºte sub formã de tablete sau
creme – doza indicatã este de 200 pânã la 400 mg o datã sau de trei ori pe zi;
cremele se folosesc în mod deosebit în tratamentul inflamaþiilor localizate.
Ashwagandha este un remediu natural promiþãtor, care a fost folosit de sute
de ani ca o parte a medicinei Ayurvedice în India. Ingredientele active ale
acestei plante puternic antiinflamatoare sunt „withanolidele”. Studiile fãcute
pe animale au arãtat cã ashwagandha are efecte bune asupra artritei. Într-un
asemenea studiu fãcut pe animale suferinde de artritã s-a administrat unora
ashvagandha, altora hidrocortizon ºi altora placebo. În timp ce hidrocortizonul
a redus simptomele cu 44%, ashwagandha a redus simptomele cu 89% fiind
mult mai eficientã decât hidrocortizonul.34 Încercaþi 1.000 mg de rãdãcinã pe
zi, care furnizeazã 1,5% withanolide.
Unul dintre cele mai puternice ºi eficiente analgezice naturale este extractul
de hamei denumit IsoOxygene. Acþioneazã exact ca un medicament aanalgezic,
dar fãrã a crea probleme digestive. Raþia necesarã este de 1.500 mg zilnic.
Ghimbirul este, de asemenea, antiinflamator ºi un puternic antioxidant
totodatã. Un studiu pe aceastã temã a demonstrat cã suplimentând la 500-2000 mg
pe zi raþia de ghimbir, durerile ºi inflamaþiile s-au redus cu 75% la suferinzii de
artritã. Consumaþi zilnic 1 cm de ghimbir proaspãt.35
Factori care determinã reducerea inflamaþiilor

Substanþele nutritive antioxidante ajutã la reducerea inflamaþiilor, deci
continuaþi sã consumaþi fructe de pãdure ºi luaþi o formulã de antioxidanþi.
Totuºi, existã unele extracte de plante care au o mare putere antioxidantã ºi
efecte antiinflamatoare. Unul dintre acestea este extractul din mãsline ºi se
numeºte hidroxitirozol. Acesta este un polifenol. Alte plante care conþin
polifenoli sunt ceaiul verde, coaja de grapefruit ºi ceapa, toate conþin quercitinã,
dar nici unul nu este la fel de puternic ca extractul din mãsline. Comparând
evaluarea ORAC (o mãsurã a puterii antioxidante) a vitaminei C cu a extractului
de mãsline, s-a constatat cã al extractului de mãsline este de zece ori mai mare.
Luaþi 400 mg pe zi.
Glucozamina ºi MSM: constructorii articulaþiilor
Glucozamina este o parte importantã a materialului din care sunt construite
articulaþiile ºi „liantul” celular care menþine integritatea întregului organism,
deºi cartilajele conþin cea mai mare concentraþie de glucozaminã.36 Mecanismul
prin care glucozamina se pare cã opreºte sau acþioneazã în sensul opus
degenerãrii articulaþiilor este acela de a furniza materialele necesare construirii
ºi reparãrii cartilajelor.
Iniþial, oamenii de ºtiinþã au crezut cã glucozamina ajutã numai la reducerea
durerii în artritã, dar cercetãri recente efectuate în Belgia au demonstrat cã
aceasta contribuie cu adevãrat la refacerea cartilajelor, în felul acesta inversând
procesul de distrugere a articulaþiei. Deci, dacã aveþi probleme cu articulaþiile
de la leziuni pânã la artritã, glucozamina v-ar putea ajuta sã reparaþi stricãciunile
ºi sã amelioraþi durerea. Doza obiºnuitã de glucozaminã este de 500 mg, de
trei ori pe zi. Clorura de glucozaminã acþioneazã mai bine decât sulfatul de
glucozaminã. Glucozamina este o componentã principalã a þesuturilor
articulaþiilor ºi participã la stimularea funcþiei ºi repararea lor. Este cea mai
eficientã armã în bãtãlia cu artroza, cea mai rãspânditã formã de artritã. Studii
efectuate mai mult de 20 de ani au demonstrat aceste afirmaþii. De exemplu, în
anul 1982, un studiu clinic a comparat folosirea ibuprofenului (un antiinflamator
nesteroidian) cu a sulfatului de glucozaminã în cazul artrozei genunchiului. În
timpul primelor douã sãptãmâni, ibuprofenul a scãzut mai repede durerile, dar
dupã patru sãptãmâni grupul care a luat glucozaminã era mult mai bine situat
în ceea ce priveºte ameliorarea durerilor. Rezultatul global a arãtat cã 44%
dintre persoanele din grupul care a luat glucozaminã au prezentat o ameliorare
a durerilor în comparaþie cu 15% la cei care au luat ibuprofen. Deoarece
glucozamina nu este un medicament antiinflamator, este necesar un timp mai
îndelungat pentru a-ºi face efectul. Unii cercetãtori considerã cã clorura de
glucozaminã ar putea fi cea mai eficientã formã deoarece are într-o oarecare
mãsurã o concentraþie mai mare de glucozaminã la nivel molecular (83% faþã
de 80% a sulfatului de glucozaminã) ºi are o stabilitate mult mai bunã.37
MSM, denumirea prescurtatã a metil sulfonil metanului, este o sursã de

sulf, care este implicat într-o multitudine de funcþii cheie ale organismului,
printre care controlul durerii, reglarea inflamaþiilor, detoxificarea ºi construirea
þesuturilor. Rezultate spectaculoase încep sã fie raportate privind ameliorarea
durerilor artritei prin administrarea unui supliment de aproximativ trei grame
de MSM zilnic. Carenþa de sulf este mult mai rãspânditã decât se crede.
Câteodatã durerea se datoreazã modificãrilor de presiune din celule, care
afecteazã nervii care percep durerea. Dacã celulele se inflameazã ca urmare a
acumulãrii de lichid sau a scãderii presiunii din jurul lor, nervii înregistreazã
durerea. MSM poate, de asemenea, sã îmbunãtãþeascã fluiditatea membranelor
celulare, îmbunãtãþind astfel schimbul de fluide din ºi în afara celulelor ºi sã
reducã presiunea. Unul dintre studiile fãcute la UCLA School of Medicine a stabilit
cã luând 2.250 mg de MSM pe zi, pacienþii cu artritã au 80% ºanse sã li se amelio-
reze durerile în timp de ºase sãptãmâni în comparaþie cu 20% îmbunãtãþire printre
cei care au luat placebo. Se pare cã doza terapeuticã este de 1.500 mg – 3.000 mg.
Formula naturalã antiinflamatoare preferatã de mine este o combinaþie de
acizi graºi Omega-3, boswellia, extract de hamei, hidroxitirozol din mãsline,
plus glucozaminã ºi MSM. Fiþi atenþi la combinarea acestor nutrimente ºi a
extractelor de plante (vezi Resurse suplimentare, pag. 533)
În concluzie, dacã doriþi sã aveþi oase ºi articulaþii sãnãtoase, respectaþi

sfaturile urmãtoare:
• Menþineþi-vã greutatea corporalã în limite normale ºi consultaþi un osteopat sau

chiropractician o datã pe an. Reduceþi consumul de carne ºi evitaþi excesul de
proteine.
• Scãpaþi de „ciclul stresului” ºi folosiþi cât mai puþine stimulente.
• Asiguraþi-vã cã dieta dumneavoastrã este bogatã în minerale din seminþe, nuci ºi
rãdãcinoase.
• Dacã aveþi artritã, verificaþi dacã aveþi o posibilã alergie alimentarã.
• Dacã aveþi osteoporozã, aveþi în vedere administrarea de progesteron natural
(sub formã de cremã, nu ca terapie de substituþie hormonalã).
• Dacã aveþi încheieturile inflamate, luaþi zilnic un supliment de 1.000 mg de ulei
de peºte EPA/DHA sau ulei din ficat de cod ºi o combinaþie de antiinflamatorii
naturale conþinând ashwagandha, turmeric, boswellia sau extract de hamei, cât
ºi clorurã de glucozaminã ºi MSM.
Pentru mai multe informaþii, citiþi cartea mea Say No to Arthritis.

capitolul
27.
Mâncaþi sãnãtos pentru a avea o
piele frumoasã
P ielea. Ce ne-am face fãrã ea? Nu numai cã susþine organele interne, dar ne ºi
protejeazã împotriva infecþiilor, a radiaþiilor ºi deshidratãrii, menþine cãldura
corpului ºi ne face sã arãtãm bine. Cu toate cã suntem mai conºtienþi de pielea de
la suprafaþã, cea „din interior” care acoperã plãmânii ºi tubul digestiv, ocupã o
suprafaþã mult mai mare. Suprafaþa totalã a pielii se reînnoieºte la fiecare 20 de
zile într-un ritm influenþat de ceea ce mâncaþi sau beþi, la fel ca ºi de alþi factori
cum ar fi mediul ambiant ºi, în mod evident, cosmeticele pe care le folosiþi.
Pielea este, de fapt, cel mai mare organ al corpului omenesc; la o persoanã
adultã ea cântãreºte 5 kg ºi ocupã o suprafaþã de aproximativ 2 m2, cam cât un
pat dublu. Nici un alt organ al corpului nu este expus rãnirii sau bolilor din
exterior cum ar fi leziunile, lumina soarelui, fumatul, poluarea ºi microbii. În
acelaºi timp, pielea reflectã emoþiile ºi stãrile care se petrec în interiorul
organismului, de exemplu când transpiraþi sau vã înroºiþi.
În mod asemãnãtor, unele boli ale pielii cum ar fi negii, se rezumã numai la
suprafaþa ei, pe când altele, în majoritatea lor ne pot indica ce se întâmplã în
interiorul organismului. Herpesul ºi varicela (vãrsatul de vânt) indicã prezenþa
unei infecþii interne cu care se luptã sistemul imunitar, o erupþie poate fi rezultatul
unei reacþii alergice la un aliment consumat, iar nuanþa palidã a pielii poate
sugera existenþa unei probleme legate de ficat. Deci, puteþi observa cã starea
pielii dumneavoastrã este sensibilã la un numãr de factori printre care vârsta
dumneavoastrã, moºtenirea geneticã, igiena, circulaþia sângelui, digestia, starea
de detoxificare, sistemul imunitar, mediul înconjurãtor, psihologia dumnea-
voastrã ºi, bineînþeles, alimentaþia.
MÂNCAÞI SÃNÃTOS PENTRU A AVEA O PIELE FRUMOASÃ 233
celule moarte fir de pãr
celule vii
epiderm
vas de sânge
în special colagen
ºi elastinã
terminaþie derm
nervoasã
glande sebacee
celule adipoase
glandã sudoriparã
Secþiune prin piele.
Nutriþia este implicatã fundamental în fiecare stadiu de dezvoltare a pielii.

În primul strat al pielii, dermul, se produce colagenul atunci când vitamina C
transformã aminoacidul prolinã în hidroxiprolinã. Fãrã aceastã vitaminã nu se
produce colagen. Flexibilitatea colagenului ºi a fibrelor de elastinã se micºoreazã
cu timpul, datoritã distrugerii provocate de radicalii liberi. Lezarea este limitatã
de acþiunea antioxidanþilor cum sunt vitamina A, C ºi E, seleniul ºi mulþi alþii.
Vitamina A controleazã rata acumulãrii keratinei din piele. De aceea, deficitul
de vitaminã A poate determina apariþia unui tegument uscat ºi aspru. Atât dieta
bogatã în vitamina A, cât ºi suplimentele bogate în vitamina A pot ajuta la
menþinerea unui tegument sãnãtos, dar ºi mai eficient este aplicare a unei creme
bogate în vitamina A (vezi Resurse, pag. 526). Membranele celulelor epidermice
sunt alcãtuite din grãsimi esenþiale. Lipsa acestora face ca aceste celule sã se
usuce prea repede, rezultând o piele excesiv de uscatã ºi care necesitã
umidificatoare. Sãnãtatea celulelor pielii depinde de o cantitate suficientã de
zinc, necesar pentru producerea corectã a unei noi generaþii de celule epiteliale.
Carenþa de zinc conduce la apariþia de vergeturi) ºi la vindecare lentã, ºi se
asociazã cu o mare varietate de probleme ale pielii, începând cu acneea ºi
pânã la eczemã. Celulele epiteliale produc, de asemenea, o substanþã chimicã
care în prezenþa soarelui se transformã în vitamina D, vitamina necesarã pãstrãrii
echilibrului calciului în organism. Deci, în multe feluri, ceea ce mâncaþi astãzi
reprezintã ceea ce veþi purta mâine.
Sfaturile urmãtoare se adreseazã în special persoanelor care au probleme

cutanate. Limitaþi consumul de alcool, cafea, ceai, zahãr ºi grãsimi saturate (cele
din carne ºi produse lactate), ºi mãriþi raþia zilnicã de fructe proaspete, legume,
apã, ceaiuri din plante ºi sucuri naturale diluate. Ar fi bine sã luaþi zilnic o
multivitaminã, suplimente minerale, precum ºi 1.000 mg de vitamina C.
Pielea dumneavoastrã este oglinda sãnãtãþii organismului ºi reflectã afecþiunile
din interiorul lui. Cu toþii arãtãm puþin palizi dupã câteva nopþi pierdute – tot ce
se petrece în interiorul organismului se rãsfrânge asupra pielii, cum ar fi înroºirea
feþei când suntem încãlziþi sau transpiraþia dupã exerciþii fizice extenuante sau o
erupþie ca rãspuns la un aliment consumat. Deci, buna funcþionare a tuturor
sistemelor organismului este crucialã pentru problemele de piele.
Multe boli de piele pot fi datorate dezechilibrelor din tractul digestiv. O dietã
cu conþinut insuficient de nutrimente ºi, în aceeaºi mãsurã, o digestie ºi absorbþie
deficitare pot afecta sãnãtatea pielii. Unele persoane se hrãnesc sãnãtos, dar
dintr-un motiv sau altul, nu au o digestie bunã ºi, astfel, nu reþin nutrimentele de
care au nevoie. Alþi factori legaþi de digestie pot contribui la probleme ale pielii,
cum ar fi prezenþa insuficientã a bacteriilor „bune” sau o creºtere peste mãsurã a
ciupercii din genul Candida. Odatã ce prea multe toxine ºi macromolecule pãtrund
în tubul digestiv, capacitatea organismului de a se detoxifica începe sã slãbeascã.
Rezultatul este compromiterea funcþiei ficatului. Din acest moment, chiar ºi cea
mai micã creºtere de toxine duce la apariþie unei serii de simptome cum ar fi
oboseala, durerile de cap ºi inflamaþii, precum ºi o deteriorare a pielii.
Pielea uscatã
Folosirea cremelor emoliente ajutã la prevenirea uscãciunii pielii – dar numai
într-o oarecare mãsurã. Fãrã o cantitate suficientã de apã, celulele organismului
dumneavoastrã se deshidrateazã, îºi pierd supleþea ºi structura, deci primul pas
în pãstrarea unei bune hidratãri a pielii este acesta – beþi cel puþin 1,5 litri de
apã zilnic. Vã puteþi pãstra „fineþea” pielii din interior consumând acizi graºi
esenþiali care se gãsesc în peºte ºi seminþe (vezi mai sus). Dacã aveþi în mod
deosebit tipul de piele uscatã, este bine sã suplimentaþi fie consumul de peºte,
de ulei de in sau de Luminiþa-nopþii sau un amestec special cum este Undo’s
Choice sau Essential Balance.
Un alt factor, mult mai sensibil, care poate contribui la apariþia uscãciunii
pielii este metabolismul calciului ºi al mineralelor din organism – dacã nu
asimilaþi corect calciul, acesta se poate depozita în anumite þesuturi inclusiv în
piele. Calciul este un mineral uscat – asemãnãtor cretei – deci prezenþa lui în
exces la nivelul pielii va determina ºi uscãciunea ei. (Analiza firului de pãr,
care se poate face de cãtre terapeuþii naturiºti, poate arãta cât de bine se
metabolizeazã calciul).
Duºmanii pielii
Diferiþi factori din exterior, precum ºi procese care se petrec în interiorul
organismului dumneavoastrã, pot contribui la îmbãtrânirea pielii dumnea-
voastrã. Principalul acuzat este procesul de oxidare, provocat de oxidanþi
(radicali liberi).38 Aceºtia provin din poluare, fumul de þigarã, consumul de
alimente fripte ºi prãjite, prãjire în ulei, expunerea la soare, arderea ºi, în mod
ironic, chiar arderile de oxigen care au loc pentru a produce energie. Aºa cum
oxigenul poate distruge fierul pentru a forma ruginã, tot aºa el poate distruge
moleculele din organismul nostru. Oxidanþii sunt, în general, foarte distructivi,
afectând grãsimile, proteinele, þesutul conjunctiv ºi acizii nucleici (ADN ºi
ARN). Membranele celulare ºi ADN-ul sunt pãrþi ale corpului care sunt în mod
deosebit vulnerabile atacurilor acestor oxizi – în mod evident fiind afectatã
atât starea, cât ºi capacitatea pielii de a crea noi celule.
Factorii favorizanþi
Dieta
O dietã constând în alimente proaspete, netratate chimic este vitalã pentru
sãnãtatea întregului organism, nu numai pentru piele. Printr-o dietã corectã se
reduce viteza de îmbãtrânire ºi de degradare a pielii. Factorul-cheie al unei diete
corecte este consumul crescut de alimente bogate în antioxidanþi. Printre acestea
se numãrã legumele ºi fructele de culoare roºie, portocalie ºi galbenã, cum sunt
cartofii dulci, morcovii, piersicile ºi pepenele verde, fructe de culoare mov cum
sunt fructele de pãdure ºi strugurii, cele de culoare verde cum sunt mãcriºul de
baltã, varza, mugurii de lucernã ºi broccoli, leguminoasele cum este mazãrea, ºi
cereale integrale, nuci proaspete, seminþe ºi uleiurile lor, ceapa ºi usturoiul.
Alþi componenþi importanþi pentru o piele sãnãtoasã sunt acizii graºi esenþiali
Omega-3 ºi Omega-6. Deci, conþinutul în acizi graºi este vital pentru membra-
nele celulare. Nu numai cã acizii esenþiali menþin supleþea membranelor celulare
dar, de asemenea, ei ajutã membranele în rolul lor de control asupra substanþelor
care intrã ºi care ies din celule. Dacã membranele celulare nu conþin destui
acizi graºi, nu pot reþine apa ºi îºi pierd elasticitatea. Deci, pentru a avea o piele
moale, includeþi în alimentaþie multe alimente bogate în acizi graºi esenþiali
cum sunt peºtele, nucile, seminþele ºi uleiurile obþinute din ele. Folosiþi seminþe
în salate, în cereale, iaurt sau supe.
Pentru buna funcþionarea a tubului digestiv ºi a ficatului este important sã
aveþi o dietã care sã includã alimentele naturale neprocesate, bogate în fibre
cum sunt cerealele integrale, rãdãcinoase, linte ºi fasole. Acestea trebuie bine
mestecate ºi consumate în liniºte. Recomandãrile de mai sus se adaugã la o

dietã sãnãtoasã, proaspãtã ºi hrãnitoare.
Apa – umidificatorul natural

Unul dintre cele mai importante nutrimente este apa. Imaginaþi-vã un balon
plin cu apã – întins la maxim ºi tare la atingere. Dând drumul la puþinã apã,
balonul se va goli puþin, iar materialul din care este fãcut va cãpãta un aspect
zbârcit. Lipsind de apã celulele unui organism se va produce acelaºi fenomen –
pe lângã schimbãrile care se produc în structurã, vor diminua ºi funcþiile lor.
Procesul de îndepãrtare a apei, deshidratarea, face ca toate celulele sã sufere ºi
sã aibã nevoie imperioasã de aprovizionare, nu mai puþin cele aflate la nivelul
pielii care sunt expuse agenþilor dãunãtori din exterior – soare, frig, cãldurã,
aer condiþionat, poluare. Fãrã o cantitate suficientã de apã, celulele nu pot
întreþine ºi reconstrui organismul, iar produºii reziduali de la nivelul celulelor
ºi din sânge nu pot fi eliminaþi. Se creeazã, astfel, un cerc vicios prin care
celulele nu pot primi destul oxigen sau nutrimente pentru a funcþiona sau a-ºi
îndeplini cum trebuie funcþia de curãþare. Apa este un element vital, care stã la
baza unei stãri bune de sãnãtate, fineþii ºi aspectului tineresc al pielii
dumneavoastrã.
Suplimente necesare pentru întreþinerea pielii

Urmând recomandãrile de mai sus, multivitaminele de bunã calitate pot fi
combinate cu antioxidanþi ºi unele EFA (seminþe de in, ulei de peºte sau GLA).
În plus, problemele individuale pot necesita suplimente specifice.
Unul dintre nutrimentele care meritã atenþie este sulful. Acest mineral esenþial
intrã în compoziþia keratinei ºi a colagenului – substanþe care se gãsesc în
piele, unghii ºi pãr, deci nu este de mirare cã acestea se menþin sãnãtoase la
persoanele care iau suplimente sub formã de MSM (metil sulfonil metan). Mai
degrabã decât sã luaþi colagen sau sã folosiþi creme cu colagen, ar fi mai bine
sã daþi organismului substanþele naturale de care este nevoie pentru a produce
colagenul, cum este MSM (alãturi de vitamina C). Sulful este necesar pentru
producerea de noi celule (amintiþi-vã cã pielea dumneavoastrã este în continuã
reînnoire), pentru menþinerea flexibilitãþii legãturilor intercelulare, fiind, de
asemenea, un puternic detoxifiant. S-a dovedit cã MSM-ul nu numai cã sporeºte
frumuseþea pielii, unghiilor sau pãrului, dar ºi ajutã la vindecarea pielii (de
exemplu, dupã arsuri sau rãniri), acneei, alergiilor, artritei etc. Începeþi cu 1.000 mg
de trei ori pe zi. Recomandãrile de mai sus trebuie însoþite ºi de o dietã corectã
ºi de suplimente cu multivitamine ºi minerale.
Afecþiuni cutanate ºi soluþii nutriþionale

Acnee
Factori de luat în considerare. Excesul de grãsime blocheazã porii pielii.
Persoanele hiperhistaminice (vezi pag. 337) produc o cantitate mai mare de sebum,
o secreþie uleioasã la nivelul pielii. Lipsa de vitamina A determinã îngroºoarea
pielii printr-o depunere mare de keratinã în celulele epiteliale. Deficitul de vitaminã
A ºi zinc duce la scãderea capacitãþii de a lupta împotriva infecþiilor, ca ºi lipsa
bacteriilor benefice (frecvent datoritã folosirii prea multor antibiotice).
Alimentaþia. Trebuie sã fie sãracã în grãsime, zahãr ºi cu un consum mare
de apã, fructe, legume (alimente bogate în apã); regulat, diete de curãþare a
organismului/posturi.
Suplimente. Vitamina A, zinc, vitamina C, antioxidanþi, niacinã pentru a combate
înroºirea, ºi vitamina E pentru o vindecare rapidã a rãnilor la nivelul pielii.
Tratamentul pielii. Folosiþi tipuri de creme care conþin cantitãþi importante din
vitaminele A, C ºi E, ºi care pãtrund repede în epidermã (emoliente) (cum este retinil
palmitatul, ascorbil palmitatul ºi acetatul de vitamina E – vezi Resurse, pag. 526).
Celulita
Factori de luat în considerare. Excesul de grãsimi saturate sau toxine face ca
celulele sã nu mai fie elastice. Dacã evitaþi strict consumul de grãsimi saturate ºi
mâncaþi numai alimente care au la bazã uleiuri esenþiale, celulele adipoase nu mai
sunt îngroºate ºi devin mai suple. Organismul primeºte multe toxine, de exemplu
reziduurile de pesticide, care sunt greu de înlãturat. Acestea se acumuleazã în
celulele adipoase pentru a le þine departe de organele vitale. Grãsimile ºi toxinele
pot fi eliminate prin îmbunãtãþirea circulaþiei. Circulaþia cãtre ºi de la celulele adipoase
poate fi stimulatã printr-un consum mare de apã, în timp ce drenarea limfaticã se
realizeazã prin masaj, exerciþii fizice, miºcare ºi frecarea pielii.
Alimentaþia. O dietã strictã sãracã în grãsimi saturate, adicã fãrã carne sau
produse lactate este indicatã. Acizii graºi esenþiali se pot obþine din seminþe.
Consumaþi cantitãþi mari de apã ºi alimente organice care conþin multã apã,
cum sunt fructele ºi legumele (organice, desigur). Merele sunt în mod deosebit
recomandate pentru eliminarea celulitei. Pectina din mere, morcovi ºi alte fructe
ºi legume este o importantã substanþã fitochimicã, cu rol de îmbunãtãþire a
activitãþii sistemul imunitar ºi de purificare a sistemelor organismului. Consumaþi
câte un mãr de trei ori pe zi sau consumaþi numai mere o zi pe sãptãmânã.
Suplimente. Granule de lecitinã, acid hidroxicitric, doze mari de vitamina C
ºi niacinã.
Dermatita
Factori de luat în considerare. Dermatita înseamnã inflamaþia pielii ºi se
aseamãnã cu eczema. Termenul se foloseºte când se pare cã aþi fãcut o alergie de
contact. Luaþi în considerare toate posibilitãþile, cum ar fi metalele bijuteriilor,
ceasurile etc., parfumuri sau cosmetice, detergenþii lichizi sau pudrã, sãpunurile
ºi ºampoanele. Acolo unde existã o alergie de contact, existã adeseori ºi o alergie
la alimente: principalele vinovate sunt produsele lactate ºi glutenul. Se poate
întâmpla sã existe ºi o combinaþie dintre o alergie provocatã de alimente ºi una la
un alergen extern. Un alt factor care determinã apariþia dermatitei este probabil
deficitul de acizi graºi esenþiali, care se gãsesc în seminþe ºi uleiurile obþinute din
ele; aceºti acizi graºi se pot transforma în prostaglandine antiinflamatorii în
organism. Producerea lor este blocatã în cazul în care consumaþi prea multe
grãsimi saturate sau alimente prãjite, sau aveþi un deficit de vitamine ºi minerale
esenþiale. Pielea este de asemenea o cale prin care organismul se debaraseazã de
toxine. Acrodermatita, un tip de dermatitã, este cauzatã în primul rând de un
deficit de zinc ºi se trateazã foarte bine prin suplimentarea aportului de zinc.
Alimentaþia. Consumaþi foarte puþine grãsimi saturate, mâncaþi suficienþi acizi
graºi esenþiali ºi foarte puþinã carne sau produse lactate – fiþi mai mult vegetarian,
deºi puteþi consuma ºi peºte. Dacã bãnuiþi cã aveþi alergie la produse lactate sau
gluten, faceþi un test evitând consumul lor timp de douã sãptãmâni ºi vedeþi dacã
apare vreo îmbunãtãþire. Luaþi în considerare o dietã care curãþã organismul.
Suplimente. Acizi graºi esenþiali cum este uleiul de seminþe de in, de
Luminiþa-nopþii sau de Limba-mielului; vitamina B6, biotinã, zinc ºi magneziu
plus vitaminele antioxidante A, C ºi E.
Tratamentul pielii. Folosiþi tipuri de creme care conþin cantitãþi importante
de vitamina A, C ºi E, ºi care sunt foarte emoliente (cum ar fi retinil palmitatul,
ascorbil palmitatul ºi acetatul de vitamina E – vezi Resurse, pag. 526).
Pielea uscatã
Factori de luat în considerare. Apare printr-un posibil dezechilibru al apei
datorat deficitului de acizi graºi esenþiali, consumului scãzut de lichide sau
deficitului de vitaminã A.
Alimentaþia. Ar trebui sã fie sãracã în grãsimi saturate, bogatã în acizi graºi
esenþiali (din seminþe ºi uleiurile lor). Beþi cel puþin un litru de apã pe zi ºi
mâncaþi multe alimente bogate în apã (fructe ºi legume). Limitaþi consumul de
alcool ºi stimulente, cum ar fi cafeaua ºi ceaiul.
Suplimente. Uleiuri esenþiale, precum uleiul din seminþe de in, de
Luminiþa-nopþii, vitamina A, vitamina E.

de vitamina A, C ºi E, ºi care sunt foarte emoliente (cum ar fi retinil palmitate,
ascorbil palmitat ºi acetat de vitamina E – vezi Resurse, pag. 526).
Eczema
Factori de luat în considerare. Aceiaºi factori ca în cazul dermatitei. Factorii
determinanþi sunt de cele mai multe ori combinaþiile dintre alergiile alimentare (cele
mai obiºnuite sunt cele la produse lactate sau gluten) ºi lipsa acizilor graºi esenþiali
din seminþe ºi uleiurile presate la rece, care au efecte antiinflamatoare puternice.
Alimentaþia. Ar trebui sã fie sãracã în grãsimi saturate, dar cu suficienþi
acizi graºi esenþiali proveniþi din seminþe ºi uleiuri obþinute din seminþe, presate
la rece, sãracã în carne ºi produse lactate, în principal vegetarianã. Se poate
consuma peºte. Dacã bãnuiþi o alergie, faceþi un test evitând aceste produse o
anumitã perioadã. Luaþi în considerare ºi o dietã de purificare.
Suplimente. Uleiuri esenþiale, precum uleiul din seminþe de in,
Luminiþa-nopþii sau Limba-mielului, vitamina B6, biotinã, zinc ºi magneziu,
Tratamente. Folosiþi tipuri de creme care conþin cantitãþi importante de
vitamina A, C ºi E ºi care sunt foarte emoliente cum ar fi retinil palmitatul,
ascorbil palmitatul ºi acetatul de vitamina E – vezi Resurse, pag. 526)
Edeme ale feþei ºi retenþia de apã

Factori de luat în considerare. Alergie alimentarã, deficitul acizilor graºi
esenþiali, dezechilibre hormonale, cum ar fi deficitul de progesteron sau
dominaþia estrogenicã.
Alimentaþia. Testaþi-vã dacã nu sunteþi alergic la vreun aliment (cele mai
rãspândite alergii sunt cele la produse alimentare). Asiguraþi-vã porþii mari de
seminþe ºi uleiuri obþinute din seminþe, presate la rece, consumaþi suficientã
apã ºi alimente bogate în apã (fructe ºi legume).
Suplimente. Uleiuri esenþiale, cum este uleiul din seminþe de in, uleiul din
seminþe de in, Luminiþa-nopþii sau Limba-mielului, vitamina B6, biotinã, zinc
ºi magneziu, plus vitaminele antioxidante A, C ºi E.
Pielea seboreicã
Factori de luat în considerare. Exces de grãsimi în alimentaþie, tip hiperhista-
minic (vezi pag. 337) ºi o suprasolicitare a glandelor suprarenale datoritã
stresului, toate acestea pot determina creºterea producþiei de sebum.
Alimentaþia. Sãracã în grãsime; asiguraþi-vã un consum de grãsimi esenþiale

din seminþe ºi uleiuri obþinute din seminþe, presate la rece; reduceþi consumul
de alcool, zahãr ºi stimulente.
Suplimente. Vitamina C, acidul pantotenic (dacã sunteþi stresat).
Tratamente. Utilizaþi tipuri de creme care conþin cantitãþi importante de
vitamina A, C ºi E, ºi care sunt foarte emoliente (cum ar fi retinil palmitatul,
ascorbil palmitatul ºi acetatul de vitamina E – vezi Resurse, pag. 526). Acestea
vã vor ajuta sã controlaþi producerea în exces de sebum.
Psoriazis
Factori de luat în considerare. Psoriazisul este o cu totul altã formã de
boalã de piele în comparaþie cu eczema sau dermatita ºi, în general, nu rãspunde
atât de bine la schimbãri nutriþionale. Psoriazisul s-ar putea sã aparã atunci
când organismul este „intoxicat” – s-ar putea datoritã unei supradezvoltãri a
ciupercii Candida albicans, problemelor digestive legate de o intoxicaþie, sau
poate datoritã unei slabe funcþii de detoxificare a ficatului. Pe lângã acestea,
luaþi în consideraþie aceiaºi factori care produc eczema ºi dermatita.
Alimentaþia. Începeþi printr-o dietã de purificare, urmatã de o dietã sãracã
în grãsimi saturate, dar cu suficienþi acizi graºi esenþiali, sãracã în carne ºi
produse lactate, mai mult vegetarianã. Se poate consuma peºte. Observaþi dacã
aveþi alergie la produse lactate sau gluten, evitând o anumitã perioadã de timp
consumul lor.
Suplimente. Uleiuri esenþiale, precum uleiul din seminþe de in, de
Luminiþa-nopþii ºi de Limba-mielului, vitamina B6, biotinã, zinc ºi magneziu,
de vitamina A, C ºi E, ºi care sunt foarte emoliente (cum ar fi retinil palmitatul,
Erupþia cutanatã
Factori de luat în considerare. Este o posibilã inflamaþie datoritã lipsei de
acizi graºi esenþiali, sau o alergie de contact, sau o reacþie la stres datoratã unei
suprasolicitãri a glandelor suprarenale, o infecþie bacterianã, viralã (de exemplu,
în zona Zoster) sau fungicã.
Alimentaþia. Sãracã în grãsimi saturate, dar cu suficienþi acizi graºi esenþiali,
sãracã în carne ºi produse lactate, chiar vegetarianã. Este admis consumul de
peºte. Dacã bãnuiþi o alergie, întrerupeþi consumul produselor lactate ºi a

glutenului pentru o anumitã perioadã de timp.
Suplimente. Uleiuri esenþiale precum uleiul din seminþe de in, de
Luminiþa-nopþii ºi de Limba-mielului, vitamina B6, biotinã, zinc ºi magneziu,
de vitamina A, C ºi E, ºi care sunt foarte emoliente cum ar fi retinil palmitatul,
Pielea asprã
Factori de luat în considerare. Lipsa vitaminei A, deshidratarea, deficitul
acizilor graºi esenþiali.
Alimentaþia. Dieta ar trebuie sã fie bogatã în fructe ºi legume (în special
cele de culoare galbenã, portocalie ºi roºie, care sunt bogate în caroten), consum
mare de apã ºi acizi graºi esenþiali din seminþe ºi uleiurile lor.
Suplimente. Vitamina A, toþi ceilalþi antioxidanþi (vitaminele A, C ºi E, zinc
ºi seleniu), acid gamma-linolenic (GMA) conþinut în uleiul de Luminiþa-nopþii
ºi Limba-mielului.
de vitamina A, C ºi E, ºi care sunt foarte emoliente cum ar fi retinil palmitatul,
Cum sã avem o piele frumoasã

O mare varietate de factori nutriþionali determinã apariþia problemelor legate
de piele. Pentru a le preîntâmpina ºi pentru a avea o piele sãnãtoasã, iatã câteva
sfaturi privind dieta ºi suplimentele necesare:
Dieta
• Limitaþi consumul de alcool, cofeinã, aditivi chimici, sare, grãsimi saturate,
zahãr ºi evitaþi fumatul.
• Consumaþi cantitãþi mari de fructe ºi legume, de preferat organice.
• Consumaþi zilnic seminþe, nuci sau uleiuri obþinute din seminþe, presate la
rece. Luaþi fie o linguriþã plinã de seminþe, sau o linguriþã de ulei de in,
dovleac, susan sau floarea-soarelui presat la rece.
• Beþi cel puþin un litru de apã zilnic, sub formã de ceai de plante sau sucuri
diluate.
242
Afecþiune Factori de luat Ce se poate face? Recomandãri Suplimente

în considerare privind dieta
Acnee Digestie încetinitã, Purificarea intestinelor, 2 litri de apã zilnic, Vitamina A, zinc,
constipaþie, sensibilitate restabilirea echilibrului creºterea consumului de crom
la produse lactate, hormonal ºi a echilibrului fibre, evitarea consumului
dezechilibru hormonal, zahãrului din sânge de zahãr, limitarea
stres consumului de grãsimi
animale
MINUNATA LUME DIN INTERIOR
Celulitã Purificarea ficatului ºi a Evitaþi alimentele Gotu kola

Detoxificare greoaie,
constipaþie, lipsa intestinelor, exerciþii fizice, procesate ºi care conþin
exerciþiilor fizice masaj de drenaj limfatic, substanþe chimice,
masarea pielii limitaþi consumul de
alcool ºi zahãr
Herpes
Infecþii virale, imunitate Îmbunãtãþirea imunitãþii Evitaþi alimentele bogate L-lizinã, vitamina C,
scãzutã în argininã de exemplu usturoi
nuci, ciocolatã, soia
Eczemã
Alergii alimentare, deficit Identificarea substanþelor Înlãturaþi (sub îndrumarea Ulei de peºte sau de
de acizi graºi esenþiali, alergene, îmbunãtãþirea unui nutriþionist) alimente Luminiþa-nopþii,
sensibilitate de contact digestiei ºi vindecarea ca: lapte, ouã, nuci; flavonoide (de
intestinelor creºteþi consumul de ulei exemplu, quercitina)
de peºte, nuci (dacã nu
sunteþi alergici) ºi seminþe
Suplimente
• Luaþi suplimente de vitamine ºi minerale plus vitaminele antioxidante A, C
ºi E. Cantitatea idealã pe zi este de 2.250 mcg de vitamina A, 2.000 mg de
vitamina C ºi 400 mg vitamina E.
• Dacã sunteþi predispuºi la a avea pielea uscatã sau inflamatã, suplimentaþi
consumul de ulei de Luminiþa-nopþii sau de Limba-mielului pentru a obþine
echivalentul a 200 mg acid gamma-linolenic (GLA).
Creme de piele
• Utilizaþi un tip de cremã care conþine cantitãþi importante din vitaminele A,
C ºi E, care este foarte emolientã (pãtrunde repede în piele) (cum este ascorbil
palmitatul, retinil palmitatul ºi acetatul de vitamina E – vezi Resurse, pag.
526).
Alte recomandãri
• Limitaþi expunerea la lumina puternicã a soarelui ºi folosiþi creme antisolare.
• Curãþaþi pielea cu blândeþe folosind un balsam pe bazã de ulei, nu cu sãpun.
Pentru mai multe informaþii, citiþi volumul Solving Your Skin Problems, scris
de mine în colaborare cu Natalie Savona.
244 DEFINING THE PERFECT DIET
Partea
a IV-a
Beneficiile
nutriþiei
optime
246 BENEFICIILE NUTRIÞIEI OPTIME
capitolul
28.
Îmbunãtãþirea inteligenþei, a
memoriei ºi a stãrii psihice
M ajoritatea oamenilor cred cã inteligenþa este ceva cu care te naºti ºi care

nu se mai poate schimba pe parcursul vieþii. Este evident cã existã o
componentã ereditarã, dar psihologii sunt de pãrere cã folosim numai 1% din
capacitatea noastrã intelectualã ºi cã în fiecare zi ne trec prin minte mii de gânduri,
marea lor majoritate repetându-se! Imaginaþi-vã ce s-ar întâmpla dacã am putea
concentra întreaga noastrã energie mintalã sau sã ne folosim întregul potenþial.
Creierul ºi sistemul nervos, partea „hard” a organismului, sunt alcãtuite
dintr-o reþea de neuroni, celule specializate capabile sã formeze zeci de mii de
conexiuni cu alte celule. Fenomenele de gândire ºi de sensibilitate reprezintã
un tipar al activitãþii de-a lungul acestei reþele. Funcþionarea, sau semnalele,
implicã prezenþa neurotransmiþãtorilor, mesagerii chimici din creier. Atunci
când învãþãm, se modificã de fapt instalaþia electricã a creierului. Când gândim
sau trecem prin stãri emoþionale se modificã activitatea neurotransmiþãtorilor.
Atât creierul, cât ºi neurotransmiþãtorii depind de nutrimente ºi, de aceea, sunt
afectaþi de ceea ce mâncaþi sau beþi.
Neurotransmiþãtorii, cum ar fi serotonina, care este implicatã în stãrile emo-
þionale, sau adrenalina, care vã motiveazã într-o acþiune, sau acetilcolina, care
este vitalã pentru o memorie bunã, sunt formaþi din aminoacizii proveniþi din
proteinele pe care le consumaþi. Oricum, producþia lor la nivelul creierului
depinde de vitamine ºi minerale. Aceste micronutrimente ajutã la transformarea
glucozei în energie, a aminoacizilor în neurotransmiþãtori, a grãsimilor esenþiale
simple în mult mai complexele grãsimi de tipul GLA sau DHA ºi prostaglandine,
a colinei ºi a serinei în fosfolipide. Ele ajutã la producerea ºi reînnoirea celulelor
creierului ºi ale sistemului nervos, favorizând funcþionarea normalã a acestora.
Sunt, într-adevãr, cei mai buni prieteni ai creierului.
ÎMBUNÃTÃÞIREA INTELIGENÞEI, A MEMORIEI ªI A STÃRII PSIHICE 247
ªtiind aceste lucruri, ne-am hotãrât sã testãm ce s-ar putea întâmpla cu nivelul
inteligenþei unor elevi dacã li se administreazã cantitãþi optime de minerale ºi
vitamine. Gwillym Roberts, un profesor ºi nutriþionist totodatã, format la Institute
for Optimum Nutrition împreunã cu profesorul David Benton, psiholog de la
Swansea University, au ales 60 de elevi cãrora le-au administrat un supliment
special de multivitamine ºi minerale destinat sã le asigure raþia optimã de
nutrimente esenþiale.1 Fãrã sã se ºtie, jumãtate dintre aceºti copii au primit placebo.
Dupã opt sãptãmâni IQ-ul non-verbal al celor care au luat suplimente crescuse
cu peste 10 puncte! Nici o schimbare nu se înregistrase la cei cãrora li se
administrase placebo. Rezultatele acestui studiu, publicat în Lancet în anul 1988,
au fost de atunci demonstratee în multe alte studii. Majoritatea lor au folosit
niveluri de nutrimente indicate de RDA, mult mai scãzute faþã de cele folosite în
studiile originale ºi, totuºi, s-a observat creºterea IQ-ului cu 4-5 puncte. Cu alte
cuvinte, nivelurile de nutriþie optimã ale vitaminelor ºi mineralelor au efect dublu
faþã de nivelurile RDA. Nu vã gândiþi cã numai copiii devin mai isteþi cu ajutorul
nutriþiei optime. Acelaºi lucru are efect ºi asupra adulþilor.
Doctorul Chandra de la Memorial University din Newfoundland, Canada,
s-a hotãrât sã testeze dacã suplimentele de vitamine ºi oligoelemente pot
îmbunãtãþi memoria ºi performanþele mintale la persoane sãnãtoase în vârstã.
Ei au administrat timp de 12 luni unui numãr de 96 de bãrbaþi ºi femei, toþi cu
vârsta peste 65 de ani, elemente minerale ºi vitamine sau placebo. Nivelurile
de nutrimente din sângele persoanelor participante au fost mãsurate la începutul
ºi la sfârºitul studiului, la fel ºi memoria imediatã ºi cea pe termen lung, gândirea
abstractã, rezolvarea de probleme precum ºi atenþia. La sfârºitul anului, din
cele 96 de persoane, cele care au luat suplimente au prezentat o îmbunãtãþire
la toate testele cognitive, cu excepþia celor de memorie pe termen lung (amintiri).
Doctorul Chandra a observat cã cu cât este mai scãzut nivelul nutrimentelor
din sânge, cu atât sunt mai scãzute performanþele mintale.2
De ce vitaminele ºi mineralele ajutã la creºterea IQ-ului? Rãspunsul este cã
puteþi gândi mai rapid ºi vã puteþi concentra pe un timp mai îndelungat cu un
consum optim de vitamine ºi minerale.
Avansul timpuriu
Cu cât începeþi mai din timp sã vã optimizaþi hrãnirea creierului, cu atât mai
bine. Bineînþeles, acest lucru îl pot face viitoarele mame în timpul sarcinii ºi
apoi al alãptãrii. Un studiu fãcut timp de 16 ani de cãtre Medical Research
Council subliniazã cât de importantã este nutriþia optimã în primii ani de viaþã.
Dintr-un lot de 424 de bebeluºi prematuri, unii au fost hrãniþi cu lapte praf
obiºnuit, iar alþii cu lapte praf îmbogãþit cu proteine, vitamine ºi minerale. La
vârsta de 18 luni, bebeluºii hrãniþi cu lapte obiºnuit arãtau „mai puþin bine”
decât ceilalþi, iar la vârsta de 8 ani aveau IQ-ul cu 14 puncte mai scãzut.3
Ameliorarea dificultãþilor de învãþare

ªi mai convingãtoare sunt rezultatele programelor de aplicare a nutriþiei
optime copiilor cu dificultãþi de învãþare (aproximativ unul din zece copii are
aceastã problemã), inclusiv copiii cu sindromul Down. Auzind despre un caz
în care IQ-ul unui copil cu sindrom Down a crescut de la 20 la 90 de puncte în
urma unor schimbãri nutriþionale, doctorul Rith Harrell s-a hotãrât sã exploreze
ideea cã majoritatea copiilor cu retard mintal s-au nãscut cu deficite ale anumitor
vitamine ºi minerale.4
Într-un prim studiu, doctorul Harrell a ales 22 de copii retardaþi mintal, pe care
i-a împãrþit în douã grupe. Prima grupã a primit suplimente de vitamine ºi minerale,
cealaltã, placebo. Dupã 4 luni, IQ-ul celor din prima grupã a crescut cu 5 pânã la
9,6 puncte; la cei din a doua grupã nu s-a observat nici o schimbare. În urmãtoarele
4 luni, ambele grupe de copii au primit suplimente ºi media îmbunãtãþirii IQ-ului a
crescut la 10,2 puncte. ªase dintre copii au arãtat o îmbunãtãþire între 10 ºi 25
puncte. Deoarece nu toate cercetãrile au putut repeta aceste rezultate, existã în
prezent un numãr considerabil de cazuri bine documentate privitoare la modificarea
IQ-ului de la valoarea 10 la 40 la copiii cu sindrom Down.
De asemenea, copiii autiºti ºi cei cu dificultãþi de învãþare au înregistrat mari
progrese privind gradul de inteligenþã. Într-un studiu fãcut asupra a 16 copii cu
dificultãþi de învãþare ºi tulburãri de comportament, dr. Colgan a hotãrât fiecãruia
în parte necesarul de nutrimente de care avea nevoie. Jumãtate dintre aceºti copii
au primit suplimente nutritive. Fiecare copil a beneficiat de un curs de remediere a
cititului destinat sã devanseze cu un an vârsta la care sã înceapã sã citeascã. În
urmãtoarele 22 sãptãmâni, profesorii au urmãrit ºi monitorizat cu atenþie vârsta la
care pot citi, IQ-ul ºi comportamentul copiilor. Copiii care nu au primit suplimente
au înregistrat o medie de creºtere a IQ-ului cu 8,4 puncte ºi a vârstei la care pot citi
cu 1,1 ani. Grupul de copii cãrora li s-au administrat suplimente a dovedit o creºtere
a IQ-ului cu 17,9 puncte, iar vârsta la care pot citi s-a ridicat cu 1,8 ani.
Modificarea cu numai 5% a nivelului IQ-ului ar face ca un numãr considerabil
de copii consideraþi în prezent retardaþi mintal sã poatã fi integraþi în activitãþi
ºcolare normale, economisindu-se astfel milioane de lire care se cheltuiesc în
prezent pentru îngrijirea lor specialã. Nu este timpul ca aceºti ºcolari sã poatã
primi vitamine implicând în felul acesta costuri mai reduse? Astfel, s-ar putea
reduce, de asemenea, comportamentul agresiv ºi tendinþele criminale.
Stãpânirea tendinþelor agresive

Bernard Gesch, asistent social, convins de existenþa legãturii dintre dietã ºi
delincvenþã ºi crimã, a demarat un experiment dublu-orb asupra tinerilor delinc-
venþi dintr-o închisoare de maximã securitate din Aylesbury, unora adminis-
trându-se multinutrimente care conþin vitamine, minerale ºi acizi graºi esenþiali,
Studii de:
niveluri
Kubula crescute de
vitamina C
1960
niveluri
Needleman scãzute de
1970 plumb
Winneke niveluri scãzute

1982 de plumb
multinutrimente peste 4 luni

Harrell
1981
multinutrimente peste 8 luni
doar remedierea
învãþãrii
Colgan
1981 remedierea învãþãrii ºi multinutrimente
MIT scãderea nivelurilor de zhãr ºi hidraþi de carbon rafinaþi

1982
multinutrimente peste 8
Benton ºi Roberts luni
1988
Schoenthaler peste 3 luni

1991
% creºterii IQ
Efectele unei nutriþii optime asupra inteligenþei.
iar altora placebo. Rezultatele, publicate în British Journal of Psychiatry, au

arãtat o scãdere cu 35% (un procent uluitor) ºi asta în numai 2 sãptãmâni.5
Faptul cã dietele din închisori sunt mult mai bune decât cele consumate de
majoritatea tinerilor infractori dovedeºte cât de importantã este nutriþia optimã
în reducerea violenþei ºi a comportamentelor deviante. Când experimentul a
luat sfârºit ºi s-a oprit administrarea suplimentelor, infracþionalitatea în închisoare
a crescut cu 40%.
Grãsimile necesare dezvoltãrii creierului

Deosebit de importanþi pentru dezvoltarea creierului sunt acizii graºi esenþiali
ºi fosfolipidele care intrã în componenþa structurii membranelor celulelor
creierului. Niveluri scãzute de acizi graºi esenþiali se asociazã cu niveluri scãzute
de inteligenþã. Acesta se pare cã este motivul pentru care copiii care au fost
alimentaþi natural, au, la împlinirea vârstei de 7 ani, un IQ mai ridicat. Laptele

uman conþine DHA, un acid gras esenþial Omega-3, vital pentru creier. EPA,
celãlalt important acid gras Omega-3, s-a demonstrat a avea bune efecte asupra
copiilor cu dislexie.
Multe studii au demonstrat cã un consum optim de acizi graºi esenþiali, în
special Omega-3, îmbunãtãþeºte inteligenþa, reduce agresivitatea ºi îmbunãtãþeºte
starea de spirit. Într-un experiment efectuat în Statele Unite, s-a administrat unor
pacienþi cu depresie severã, care erau deja sub tratament cu antidepresive, un
supliment concentrat de EPA. Dupã trei sãptãmâni, pacienþii au arãtat o importantã
îmbunãtãþire a stãrii de spirit în comparaþie cu cei care luau placebo.6 Rezultate
asemãnãtoare au fost comunicate ºi în Marea Britanie. Doctorul Basant Puri de
la London’s Hammersmith Hospital, a hotãrât sã încerce EPA pe unul dintre
pacienþii sãi, un tânãr student în vârstã de 21 ani, pe care îl tratase cu diferite
antidepresive, dar fãrã nici un rezultat. El avea o pãrere foarte proastã despre
sine, tulburãri de somn ºi scãdere a apetitului, era singuratic ºi avea gânduri de
suicid. Dupã o lunã de administrare de suplimente cu acizi graºi Omega-3, nu
mai avea gânduri sinucigaºe, iar dupã 9 luni starea de depresie dispãruse.7
Mami, þi-am micºorat creierul

Cea mai bogatã sursã de EPA ºi DHA este peºtele, care conþine ºi o altã familie
de nutrimente importante pentru creier, ºi anume fosfolipidele. Creierul ºi sistemul
nervos al unui fãt utilizeazã mai mult de jumãtate din rezervele de nutrimente în
timpul dezvoltãrii intrauterine ºi cam în jur de un sfert pe timpul vieþii de adult.
Funcþionarea creierului depinde foarte mult de glucozã, aproximativ jumãtate din
glucoza existentã în organism constituind sursa lui de energie, precum ºi de
grãsimile esenþiale ºi fosfolipide. Cercetãri fãcute la Royal Postgraduate Medical
School din Londra aratã cã în timpul sarcinii, creierul gravidelor îºi reduce volumul.
Se pare cã aceste schimbãri se petrec la nivelul dimensiunii ceulelor, nu a numãrului
lor, ºi o explicaþie plauzibilã ar fi aceea cã fãtul se aprovizioneazã cu grãsimi
esenþiale ºi fosfolipide de la mamã, dacã nu sunt cantitãþi suficiente pentru amândoi.
Dacã se dovedeºte a fi aºa, s-ar scoate în relief importanþa administrãrii unei cantitãþi
suficiente din aceste nutrimente necesare funcþionãrii creierului.
Acetilcolina – molecula memoriei

Unul dintre cele mai importante fosfolipide este, probabil, fosfatidilcolina,
care furnizeazã creierului substanþa numitã colinã; din colinã se produce
acetilcolina care este un neurotransmiþãtor vital pentru memorie, controlul
semnalelor senzoriale ºi musculare. Deficitul de acetilcolinã se manifestã printr-o
memorie slabã, letargie, diminuarea capacitãþii de a visa ºi uscãciunea gurii.
Se crede cã este unul dintre factorii majori de producere a demenþei senile,

care afecteazã una din ºapte persoane cu vârsta peste 75 ani. Experienþele
fãcute pe cobai la Duke University Medical Center din S.U.A. au demonstrat
cã administrarea de colinã în timpul sarcinii a dus la apariþia unor urmaºi
superdotaþi din punct de vedere al inteligenþei.
Cercetãtorii au hrãnit femelele gestante de cobai cu colinã. Urmaºii acestor
femele s-au dovedit a avea un creier superdezvoltat, cu mai multe conexiuni
nervoase, o mai mare capacitate de învãþare ºi o memorie mai bunã care s-au
pãstrat pânã la vârste înaintate. Acest expriment a dovedit cã administrarea de
colinã ajutã la restructurarea creierului pentru îmbunãtãþirea performanþelor.8
Acetilcolina se obþine în urma acþiunii unei enzime, colina, care depinde de
existenþa vitaminei B5. Combinaþia dintre vitamina B5 ºi colinã s-a dovedit a fi
eficientã în îmbunãtãþirea memoriei ºi a performanþelor mintale. Cea mai bunã
sursã de colinã este lecitina, care furnizeazã, de asemenea, ºi fosfolipide. Lecitina
este un emulsificator care se adaugã, de asemenea, unor alimente. Toate
magazinele cu produse naturiste vând lecitinã sub formã de capsule sau de
granule care pot fi uºor presãrate pe alimente. Totuºi, existã mai multe tipuri
de lecitinã. Citiþi eticheta înainte de a cumpãra ºi asiguraþi-vã cã produsul conþine
mai mult de 30% fosfatidilcolinã.
Existã încã o problemã privind suplimentele cu orice formã de colinã ºi
anume faptul cã aceasta nu pãtrunde imediat în celulele creierului. De aceea,
pentru efect sigur este necesarã administrarea de cantitãþi crescute – aproximativ
o lingurã de lecitinã granule pe zi.
Un alt nutriment care se gãseºte în peºte, în special în scrumbie ºi sardine, este
DMAE (dimetilaminoetanol), care estre absorbit mai repede de creier ºi poate fi
transformat în colinã pentru a se obþine acetilcolina. S-a demonstrat cã DMAE
îmbunãtãþeºte starea de spirit, memoria, inteligenþa ºi energia psihicã, ºi prelungeºte
viaþa animalelor de laborator. Unul dintre primii care au aplicat terapia cu DMAE,
doctorul Carl Pfeiffer, a descoperit cã acesta este un excelent stimulent cu acþiune
lentã ºi o bunã alternativã la medicamentele antidepresive. În prezent, este recomandat
în Statele Unite (nu ºi în Marea Britanie), adeseori sub numele de Deaner sau Deanol,
pentru probleme legate de învãþare, hiperactivitate, dificultãþi de citire ºi vorbire,
precum ºi probleme de comportament la copii; în prezent, se fac cercetãri pentru
stabilirea efectului DMAE asupra prelungirii duratei de viaþã. Aºa cum a spus o
persoanã aflatã sub tratament cu DMAE „Sunt mult mai treaz când mã trezesc ºi
mult mai adormit când adorm. Nu numai cã mi s-a îmbunãtãþit memoria, dar pot sã
visez cu ochii deschiºi sau sã mã concentrez asupra lumii reale atunci când vreau”.
La fel de uimitor este ºi efectul pozitiv al suplimentãrii altui important
fosfolipid ºi anume fosfatidil serina (PS). Într-un studiu în care s-a suplimentat
PS, memoria acelor persoane s-a îmbunãtãþit ajungând la nivelul unor persoane
cu 12 ani mai tinere. Doctorul Thomas Crook de la Memory Assessment Clinic

din Betheseda, Maryland, a administrat unui numãr de 149 persoane cu alterãri
de memorie datorate vârstei, o dozã zilnicã de 300 mg de PS, iar altora placebo.
Când, dupã 12 sãptãmâni, a testat capacitatea persoanelor care au luat PS de a
identifica nume ºi persoane (un test cunoscut cã mãsoarã memoria ºi funcþiile
mintale), aceasta fusese mult îmbunãtãþitã.9
Nutrimentele inteligente
Cuvântul de bazã în îmbunãtãþirea activitãþii cerebrale este „nootropice” –
substanþe derivate dintr-un aminoacid numit piroglutamat, care se gãseºte în
fructe ºi în legume. Descoperirea cã lichidul cefalo-rahidian ºi creierul conþin
cantitãþi mari de piroglutamat a determinat studierea lui ca fiind principalul
nutriment al creierului. Medicii prescriu anual milioanelor de persoane care au
probleme de memorie medicamente nootropice, care sunt niºte derivaþi chimici
ai piroglutamatului. Efectul lor principal constã în îmbunãtãþirea capacitãþii de
învãþare, întãrirea ºi recuperarea memoriei, fãrã a avea însã efecte toxice
secundare.
Una dintre descoperirile extraordinare este aceea cã substanþele nootropice
ar susþine trecerea informaþiilor între emisfera dreaptã ºi cea stângã a creierului.
Partea stângã a creierului este asociatã cu gândirea logicã, analiticã, iar cea
dreaptã cu gândirea creativã, relaþionalã. Se pare cã aceasta este explicaþia
pentru care substanþele nootropice s-au dovedit folositoare în tratamentul
dislexiei. Într-un studiu publicat în anul 1988 de doctorul Pilch ºi colaboratorii
sãi, s-a emis ideea cã nootropicele pot creºte numãrul receptorilor acetilcolinei
din creier, îmbuntãtãþind în felul acesta randamentul creierului.10 S-a administrat
cobailor adulþi, timp de 2 sãptãmâni, piracetam, care este un derivat al
piroglutamatului. Cercetãtorii au tras concluzia cã ulterior la aceºtia a crescut
cu 30-40% densitatea de receptori. Prin aceastã concluzie se subliniazã faptul
cã moleculele de piroglutamat nu numai cã îmbunãtãþesc peformanþele mintale,
dar pot avea, de asemenea, efect asupra sistemului nervos.
Factorul de sinergie
Efectele de creºtere a performanþelor mintale, prin administrarea de nutrimente
„inteligente” de tipul acizilor graºi Omega-3, fosfaditil colinã, fosfatidil serina,
acid pantotenic, DMAE ºi piroglutamat se pare cã sunt mult mai bune dacã
aceste substanþe sunt administrate combinat, decât dacã ar fi luate separat. În
anul 1981, într-un studiu fãcut de o echipã de cercetãtori condusã de Raymond
Barrus, s-a administrat piracetam ºi colinã cobailor adulþi despre care se ºtia cã
au tulburãri de memorie legate de vârstã.11 Cercetãtorii au descoperit în cazul
cobailor care au primit o combinaþie de piracetam ºi colinã o îmbunãtãþire a
memoriei de câteva ori mai mult decât la cei care au luat numai piracetam. În
aceastã combinaþie a fost nevoie numai de o jumãtate de dozã.
Eu personal iau zilnc un supliment complex format din fosfatidil colinã,
fosfatidil serinã, DMAE, piroglutamat ºi acid pantotenic, precum ºi acizi graºi
Omega-3. De asemenea, consum peºte ºi ouã organice sau ouã provenite de la
gãini hrãnite cu hranã bogatã în Omega-3. Puteþi gãsi aceste ouã bogate în
grãsimi Omega-3 în majoritatea supermarketurilor.
Secarea inteligenþei
Dacã substanþele chimice „bune” ºi nutrimentele pot îmbunãtãþi funcþiile
mintale, substanþele chimice „rele” pot determina reducerea inteligenþei. Alcoolul
este unul dintre exemple. Cafeaua, deºi se crede, în mod obiºnuit cã dã o mai
mare putere de concentrare, de fapt, o diminueazã. Numeroase studii au
demonstrat cã, dupã consumul de cofeinã, capacitatea de memorare a unor
liste de cuvinte este mult mai scãzutã. Dupã pãrerea doctorului Erikson „Cofeina
poate avea un efect dãunator asupra procesãrii rapide a stimulilor confuzi sau
ambigui”. Cât de mult se aseamãnã aceste vorbe cu viaþa noastrã modernã!
Combinaþia dintre cofeinã ºi alcool încetineºte reacþiile organismului ºi, aºa
cum s-a arãtat într-un studiu, subiecþii s-au arãtat mult mai „turmentaþi” decât
dacã ar fi bãut numai alcool. Cofeina se gãseºte în cafea, ceai, ciocolatã,
Lucozade, bãuturile tip Cola ºi planta numitã guarana.
Dieta bogatã în zahãr ºi hidraþi de carbon rafinaþi, despre care am vorbit
mai sus, este un alt factor care determinã scãderea gradului de inteligenþã.
Cercetãtorii de la Massachusetts Institute of Technology au concluzionat cã cu
cât este mai mare consumul de hidraþi de carbon, cu atât scade mai mult IQ-ul.
În realitate, diferenþa între IQ-ul marilor consumatori de zaharuri ºi cei cu consum
mai redus a fost uimitoarea cifrã de 25 puncte!12 Se pare cã zahãrul se aflã la
baza comportamentului agresiv13, a anxietãþii14, a hiperactivitãþii ºi a lipsei de
atenþie15, a depresiilor16, tulburãrii de alimentaþie17, oboselii18, tulburãrilor la
învãþãturã19 ºi a sindromului premenstrual.
Metalele grele, precum plumbul, aluminiul sau cadmiul se acumuleazã în
creier ºi s-a demonstrat cã reduc inteligenþa, capacitatea de concentrare, memoria
ºi controlul impulsurilor. De altfel, pãstrarea unui nivel cât mai scãzut de poluare
care implicã ºi renunþarea la fumat, este o altã condiþie esenþialã pentru
îmbunãtãþirea activitãþii cerebrale.
Iatã câteva sfaturi simple pentru a vã îmbunãtãþi memoria ºi performanþele

mintale:
• Reduceþi consumul de stimulente, precum cafeaua, ceaiul, ciocolata, bãuturile

tip cola ºi cel al alimentelor rafinate.
• Evitaþi expunerea la poluanþi ºi la fumul de þigarã.
• Asiguraþi-vã cã sunteþi „bine uns” cu peºte, seminþe ºi uleiurile obþinute din acestea
sau suplimente cu acizi graºi esenþiali.
• Consumaþi ouã bogate în grãsimi Omega-3: pânã la patru pe sãptãmânã.
• Asiguraþi-vã o nutriþie optimã prin dietã ºi printr-un supliment de multivitamine ºi
minerale.
• Luaþi zilnic suplimente din nutrimente „inteligente”: acid pantotenic 100-500
mg; colinã 500-1.000 mg (sau o linguriþã plinã de fosfatidil colinã); fosfatidil
serinã (PS) 300-100 mg; DMAE – 100-500 mg; piroglutamat 250-750 mg.
Pentru mai multe informaþii, citiþi volumul scris de mine Optimum Nutrition
for the Mind.
capitolul
29.
Cum sã vã îmbunãtãþiþi nivelul de
energie ºi rezistenþa la stres
Î n experienþa mea de nutriþionist, douã sunt problemele pe care le aud cel

mai frecvent de la pacienþii mei ºi anume cã nu au energie ºi cã sunt stresaþi.
Rezultatele imediate sunt oboseala, epuizarea, letargia, apatia, slaba putere de
concentrare, lipsa poftei de viaþã – orice cuvânt aþi folosi, starea fiziologicã
este aceeaºi. În aceste condiþii, multe persoane apeleazã la dulciuri, cafea sau
þigãri, ori devin dependenþi de adrenalinã sau cu slujbe cu mare putere de
decizie sau cu activitãþi antrenante pentru a regãsi senzaþia de energie. Adeseori
aceste soluþii încercate nu fac decât sã accentueze starea de stres ºi curând simt
cã pierd controlul. Stresul este una dintre cele mai rãspândite probleme de
sãnãtate, asociat cu o mulþime de boli care produc o pagubã de 40 milioane de
zile de muncã anual în Marea Britanie. Dar ce legãtura are aceasta cu nutriþia?
O concluzie surprinzãtoare care a rezultat în urma urmãririi unor pacienþi de la
Institute for Optimum Nutrition a fost aceea cã, înaintea consultãrii unui nutriþionist,
54% dintre aceºtia au obþinut un scor înalt la testul privind capacitatea lor de a face
faþã stresului; dupã 6 luni de aplicare a unui regim de nutriþie optimã doar 28%
dintre ei mai aveau încã un nivel ridicat de stres. Pentru ceilalþi, orice s-ar fi întâmplat
în acest interval, le-a îmbunãtãþit capacitatea lor de a face faþã stresului.
Cum se produce stresul din punct de vedere chimic

Reacþiile chimice din organism se schimbã fundamental când reacþionaþi cu
încordare. Stresul porneºte de la nivelul minþii. Observaþi o situaþie care necesitã
atenþia dumneavoastrã imediatã – un copilaº care fuge spre stradã, o maºinã
care trece chiar pe lângã dumneavoastrã, o reacþie rãutãcioasã a unui coleg, o

crizã financiarã, un termen imposibil de respectat. Semnalele rapide stimuleazã
glandele suprarenale sã producã adrenalinã. În câteva secunde, inima îºi
accelereazã ritmul, respiraþia se modificã, depozitele de glucozã se elibereazã
în sânge, muºchii se încordeazã, ochii se dilatã ºi chiar sângele se subþiazã.
Sunteþi gata pentru „luptã sau fugã” – cantitatea medie de adrenalinã a unei
persoane blocate într-un ambuteiaj este suficientã sã-l facã pe el sau pe ea sã
alerge o milã. Aceasta reprezintã câtã glucozã este eliberatã, în special prin
descompunerea glicogenului existent în muºchi ºi ficat.
Pentru a alimenta organismul, pancreasul secretã doi hormoni, insulina ºi
glucagonul. Insulina, ajutatã de o substanþã eliberatã de ficat, factorulde
toleranþã la glucozã, ajutã la transportul „combustibilului” din sânge; glucagonul
ridicã nivelul zahãrului din sânge dacã acesta scade prea mult. Toate aceste
procese se produc în urma unei stãri de stres. Vã puteþi întreba, oare, de unde
provin aceastã stare de alertã ºi energie? Rãspunsul se gãseºte într-o deviere a
energiei de la funcþiile de reparaþie ºi întreþinere ale organismului, cum sunt
digestia, purificarea (curãþarea) ºi procesul de împrospãtare etc. Deci, fiecare
moment pe care-l petreceþi într-o stare de stres vã accelereazã procesul de
îmbãtrânire a organismului. Este stresant numai când vã gândiþi la acest lucru!
Efectele unui stres prelungit sunt ºi mai insidioase. Imaginaþi-vã cã glanda
hipofizã, suprarenalele, pancreasul ºi ficatul, pentru a controla nivelul zahãrului
din sânge pompeazã în continuu hormoni, de care nu aþi avea nevoie. Exact ca
o maºinã condusã cu o vitezã prea mare, organismul îºi pierde echilibrul, ºi
diferite pãrþi ale lui încep sã oboseascã. Nivelurile hormonului corticosupra-
renalian antiîmbãtrânire încep sã scadã, la fel ºi cele de cortizol, ºi organismul
nu mai poate face faþã stresului aºa cum o fãcea înainte.
Scãderea nivelului zahãrului în sânge

Ca urmare a scãderii nivelului energetic, vã pierdeþi capacitatea de
concentrare, deveniþi confuz, suferiþi de accese de „creier obosit”, deveniþi
somnolenþi dupã ce mâncaþi, deveniþi nervoºi, faceþi acte iraþionale, vã treziþi
greu, transpiraþi foarte mult, aveþi dureri de cap… vi se par cunoscute aceste
simptome? În dorinþa de a-ºi reveni, majoritatea persoanelor apeleazã la
stimulente. Stimulentele legale sunt cafeaua (conþine teobrominã, teofilinã ºi
cofeinã), ceai (conþine cofeinã), bãuturi tip cola (conþin cofeinã), ciocolatã
(conþine cofeinã ºi teobrominã), þigãri (conþin nicotinã) ºi stimulente psihologice
precum filmele horror sau bungee-jumping – tot ce poate irita la culme. Printre
stimulentele interzise se numãrã amfetaminele, cracker, cocaina ºi chiar crima.
În mod normal începe sã devinã dificil sã te relaxezi cu ajutorul acestor stimulente
ºi, de aceea, multe persoane încep sã apeleze la alte relaxante cum sunt alcoolul,
somniferele, tranchilizantele, canabisul ºi altele.
CUM SÃ VÃ ÎMBUNÃTÃÞIÞI NIVELUL DE ENERGIE ªI REZISTENÞA LA STRES 257
Dependenþa de stres
Bineînþeles nu puteþi trãi aºa o veºnicie, astfel încât multe persoane se îndreaptã
cãtre litoral sã se prãjeascã pe plajã la soare. În timpul aºteptãrii în sala aeroportului,
ce poate fi mai relaxant decât citirea unui roman ieftin de groazã. Pe copertã se
sugereazã „crime, mister, lãcomie de putere, pasiune ºi suspans captivant”. Sunã
bine. Dupã o ceaºcã cu cafea, un pahar de vin ºi o cãlãtorie istovitoare, ajungi pe
plajã. Apoi, dupã douã ore fericite petrecute – este timpul pentru ceva acþiuni
mai agitate – wind surfing, ski pe apã, ceva mai înviorãtor. Problema este cã
majoritatea persoanelor devin dependente de stres deoarece în lipsa lui se
prãbuºesc, scoþându-se astfel la ivealã adevãrata lor stare de epuizare. Poate de
aceea oamenii se simt extenuaþi sau se îmbolnãvesc când intrã în vacanþã.
Analizaþi-vã nivelul de stres – simptome legate de dezechilibrul

corticosuprarenal
• Vã este greu sã vã treziþi dimi- • Senzaþie permanentã de foame.

neaþa. • Dificultate în luarea deciziilor.
• Obosealã permanentã. • Memorie slabã.
• Pofte la anumite alimente. • Scãderea energiei de-a lungul
• Furie, iritabilitate, agresivitate. unei zile.
• Stãri de spirit oscilante. • Senzaþie permanentã de obosealã.
• Stare de neliniºte. • Apatie.
• Slabã concentrare. • Depresie.
• Tulburãri de somn. • Senzaþie permanentã de frig.
• Bãtãi accelerate sau zgomotoase • Dureri de cap.
ale inimii. • Hiperactivitate.
• Predispoziþie la gripã ºi rãceli. • Inflamãri frecvente ale gâtului.
• Dureri musculare ºi de articulaþii. • Vindecare cu greu a rãnilor.
• Piele pãtatã. • Retenþia de apã.
• Alergii. • PMT.
• Cãderea pãrului. • Lãcrimãri ºi mâncãrimi de ochi.
• Apariþia infestaþiilor fungice. • Transpiraþie excesivã.
• Dificultate în încercarea de a • Senzaþie de balonare.
pierde în greutate. • Slãbiciune.
Dacã aveþi trei sau mai multe dintre simptomele trecute în listã cu bold, aþi putea
avea un dezechilibru hormonal. Pentru cinci sau chiar mai multe dintre celelalte
simptome, este nevoie de consultul unui nutriþionist.
Consumatorii de energie
ªi totuºi, într-un fel sau altul, toþi agenþii stresanþi ºi stimulentele ne epuizeazã
energia. Senzaþia de „exaltare” este literal energia care pãrãseºte sistemul:
asemenea unui val care pare plin de forþã înainte de a se sparge la mal. Deºi
câteva secunde mai târziu nu mai este, tot astfel dispare ºi energia.
Într-un articol referitor la abuzul de droguri, psihologul ºi filosoful Oscar
Ichazo concluzioneazã: „Drogurile (oricare ar fi ele) pot fi numite ‘consu-
matoare de energie’, consumând energia la un nivel mult mai mare decât suntem
capabili sã o înlocuim în mod natural. Deoarece drogurile mistuie într-o perioadã
scurtã de timp toatã vitalitatea, scurta perioadã de exaltare este urmatã inevitabil
de depleþia energiei vitale, urmatã de efectul de deprimare al drogurilor simþit
ca o ‘cãdere’. Nimic nu poate înlocui un orgnism natural, capabil sã producã o
enegie vitalã naturalã ºi curatã.” Autorul considerã drogurile ca fiind cele mai
periculoase pentru energia noastrã vitalã, urmate în ordine descrescãtoare de
alcool, heroinã ºi opiu, tutun, cocainã, barbiturice, antidepresive, amfetamine,
marijuana ºi cofeinã.20
Dar ce înseamnã sã „consumi energie”? Înseamnã cã celulele organismului sunt
lãsate fãrã nutrimentele principale, cum este glucoza, ºi nutrimentele catalizatoare,
precum vitaminele din grupul B, care conduc sistemele de enzime necesare pentru
eliberarea de energie. Nutrimentele necesare pentru a produce moleculele mesager
precum neurotransmiþãtorii sau moleculele de transport ca insulina sunt, de asemenea,
epuizate. Astfel, în fiecare moment petrecut într-o stare de stres folosiþi nutrimente
preþioase. Gândiþi-vã la urmãtoarea situaþie. Vi s-a fãcut vreodatã un masaj, în urma
cãruia aþi simþit cã toatã încordarea muscularã a dispãrut? Fiecare celulã muscularã
pe care o menþineþi în stare de încordare, adeseori decenii întregi, chiar ºi când
dormiþi, consumã energie, vitamine din grupul B, vitamina C, calciu ºi magneziu
pentru a numi numai câteva – numai pentru a rãmâne în situaþie de tensiune. Dacã aþi
putea relaxa muºchii corpului dumneavoastrã, gândiþi-vã cât de mult aþi putea
recupera sau salva cu ajutorul suplimentelor nutritive! Estimãrile sugereazã cã trebuie
sã dublaþi necesarul de vitamine în situaþiile de stres.
Echilibrul energetic
Dacã vreþi sã beneficiaþi de maximum de energie, mesajul nutriþional este simplu:
• Consumaþi hidraþi de carbon cu eliberare lentã – cei care elibereazã
„combustibil” într-un timp mai lung.
• Asiguraþi-vã porþii optime de nutrimenta esenþiale – vitamine, minerale ºi
altele.
• Evitaþi stimulentele ºi depresivele.
Creºterea nivelului de energie vã va ajuta sã faceþi faþã eforturilor stresante

din viaþã. Abordarea nutriþiei optime este o metodã bunã atât pentru înlãturarea
factorilor care ne slãbesc ºi consumã energia, cât ºi o metodã de a regenera
energie necesarã pentru distrugerea obiceiurilor mintale care iniþiazã în primul
rând rãspunsul la stres. Hai sã vedem ce înseamnã de fapt îmbunãtãþirea
rãspunsului la stres cu ajutorul nutriþiei optime.
Dieta anti-stres
Hidraþii de carbon cu eliberare rapidã creeazã în organism o stare de stres,
stimulând eliberarea de cortizol. Deci, evitaþi consumul de pâine albã, dulciuri,
cereale pentru micul-dejun sau alte alimente dulci. Pe de altã parte, hidraþii de
carbon cu eliberare lentã furnizeazã un nivel echilibrat de energie consistentã.
Oamenii de ºtiinþã au stabilit cu exactitate ce efecte au diferitele surse de hidraþi
de carbon asupra zahãrului din sânge, a energiei ºi a stãrii sufleteºti. În general,
acestea sunt fructele, cerealele integrale, fasolea, lintea, nucile ºi seminþele. În
capitolul 10 gãsiþi o listã completã a acestora. Contrar regulilor alimentaþiei
clasice (vezi pag. 168), cercetãrile recente au arãtat cã o dietã cu proteine
alãturi de hidraþi de carbon ajutã buna funcþionare a glandelor suprarenale prin
reducerea stimulãrii cortizolului. Deci, dacã sunteþi într-o stare de stres,
consumaþi fructe ºi nuci, sau orez brun cu peºte. Nucile, seminþele, fasolea ºi
lintea conþin atât proteine, cât ºi hidraþi de carbon ºi, de aceea, sunt alimente
foarte bune împotriva stresului.
Nutrimentele care furnizeazã energie

Nutrimentele care furnizeazã energie includ vitamina B6 ºi zincul care ajutã
insulina sã-ºi îndeplineascã funcþia; vitamina B3 ºi cromul, care constituie o
parte a factorului de toleranþã la glucozã ºi care sunt disponibile în prezent sub
o formã complexã numitã chromium polinicotinat; apoi o mulþime de
nutrimente necesare pentru a transforma, în interiorul celulelor, glucoza în
energie. Acestea cuprind vitaminele B1, B2, B3 ºi B5, coenzima Q10, vitamina
C, fierul, cuprul ºi magneziul. Vitamina B12 este necesarã pentru producerea
de adrenalinã, în timp ce vitamina B5 (acidul pantotenic) este necesarã pentru
o altã categorie de hormoni suprarenalieni numiþi glucocorticoizi. Impulsurile
musculare ºi nervoase, ca rezultat al transformãrii „combustibililor” în energie,
au nevoie de o cantitate mare de vitaminã B5 ºi de nutrimentul semi-esenþial
numit colinã, precum ºi de calciu ºi magneziu. De asemenea, colina este necesarã
pentru producerea hormonilor de stres. Aminoacizii, unitãþile din care sunt
alcãtuite proteinele, sunt, de asemenea, „cãrãmizile” care alcãtuiesc hormonii
de stres ºi neurotransmiþãtorii. Metionina, un aminoacid care, de obicei, este
deficitar, este necesarã pentru producerea hormonilor suprarenalieni. Insulina

este o substanþã complexã, alcãtuitã din 51 de aminoacizi ºi zinc. Adrenalina
este sintetizatã din aminoacizii fenilalaninã ºi tirozinã.
Cantitatea idealã de suplimente care trebuie luatã pentru un bun efect asupra
persoanelor stresate ºi pentru un nivel maxim de energie, depinde de carac-
teristicile fiecãrui individ în parte. Totuºi, cantitãþile optime sunt, probabil,
cele arãtate în tabelul urmãtor.
Suplimentele zilnice necesare pentru a depãºi o situaþie de stres

Vitamina B1 (tiaminã) 25-100 mg
Vitamina B2 (riboflavinã) 25-100 mg
Vitamina B3 (niacinã) 50-150 mg
Vitamina B5 (acid pantotenic) 50-300 mg
Vitamina B6 (piridoxina) 50-150 mg
Vitamina B12 (cyanocobalaminã) 5-100 mcg
Acid folic 50-400 mcg
Colina 100-500 mg
Coenzina Q10 10-50 mg
Vitamina C 1000-5000 mg
Calciu 150-600 mg
Magneziu 250-450 mg
Fier 10-20 mg
Zinc 10-25 mg
Crom 50-200 mcg
Stimulentele ºi alternativele acestora

Consumul de cafea, ceai, zahãr sau ciocolatã se asociazã cu un risc crescut
de diabet zaharat. Pe o perioadã scurtã de timp, ele vã pot da o stare de înviorare,
dar folosite timp îndelungat, vã pot ucide înainte de vreme. Încercaþi acest
simplu experiment. Renunþaþi timp de o lunã la aceste stimulente ºi observaþi
ce se întâmplã. Cu cât sunteþi mai dependenþi, cu atât este mai mare efectul de
sevraj manifestat prin dureri de cap, lipsã de concentrare, obosealã ºi greaþã.
(Din fericire, prin consumul de hidraþi de carbon ºi luând nutrimente
energetice ca suplimente, puteþi ameliora simptomele efectului de sevraj care
nu dureazã, de obicei, mai mult de 4 zile). Observaþi apoi ce se întâmplã când
beþi prima ceaºcã cu cafea, sau ceai, sau luaþi prima linguriþã de zahãr sau o
bucãþicã de ciocolatã. Veþi trece prin ceea ce specialistul în stres, doctorul
Hans Selye, numeºte „rãspunsul iniþial” – cu alte cuvinte un adevãrat rãspuns
la aceste substanþe chimice („bubuituri” în cap, o stare de agitaþie, bãtãi rapide
de inimã ºi insomnie, urmate de o stare de toropealã neobiºnuitã). Continuaþi
cu aceste stimulente ºi veþi ajunge la faza a 2-a sã vã (re)obiºnuiþi. Continuaþi

pe o perioadã ºi mai lungã ºi, în cele din urmã, veþi fi epuizat (faza a 3-a).
Aceste lucruri se întâmplã oricui. Singura deosebire este perioada de timp care
trece pânã la faza de epuizare.
Recuperarea nu numai cã este posibilã, dar este ºi rapidã. Majoritatea
oamenilor obþin mai multã energie ºi abilitatea de a scãpa de stres în numai 30
de zile dupã încetarea consumului de stimulente ºi începerea tratamentului
nutriþional. Cafeaua, ceaiul ºi ciocolata sunt primele care trebuie înlãturate din
dieta dumneavoastrã; cafeaua ºi ceaiul chiar fãrã cofeinã conþin stimulente.
Existã în ziua de azi o mulþime de alternative ale cafelei, precum ºi ceaiuri din
plante ºi fructe. Magazinele cu produse naturiste oferã, de asemenea, produse
fãrã conþinut de zahãr. Citiþi cu atenþie etichetele.
Este bine sã reduceþi treptat zahãrul din dieta dumneavoastrã. Obiºnuiþi-vã
treptat sã folosiþi cât mai puþine dulciuri. De exemplu, cerealele dulci cu fructe
de la micul dejun. Diluaþi cu 50% sucul de fructe. Evitaþi alimentele care conþin
zahãr. Limitaþi consumul de fructe uscate. Înlocuiþi fructele cum ar fi bananele
care conþin hidraþi de carbon cu eliberare rapidã cu hidraþi de carbon cu eliberare
lentã, precum ovãzul.
Stimulente naturale
Dacã aveþi nevoie de un stimulent, mai ales în prima sãptãmânã de renunþare
la cofeinã, o puteþi face într-un mod natural. Organismul produce adrenalina ºi
rudele sale pentru”starea de bine” dopamina ºi noradrenalina, dintr-un
aminoacid numit tirozinã. Un supliment de 1.000 mg de tirozinã luat pe stomacul
gol sau cu un hidrat de carbon, cum ar fi un fruct, poate fi de ajutor. Aceastã
metodã funcþioneazã bine în prima sãptãmânã fãrã cofeinã.
Pe lângã tirozinã, mai existã ºi un numãr de plante „adaptogene”. Printre acestea
se numãrã ginsengul asiatic, ginsengul siberian, ciupercile Reishi ºi rhodiola. În
timp ce rhodiola este preferatã în Siberia, ciuperca Reishi este una dintre cele mai
folosite tonice în medicina chinezã. În Asia, au fost cunoscute ºi venerate de peste
5.000 de ani. Aceste plante se numesc adaptogene deoarece ajutã la echilibrarea ºi
menþinerea nivelurilor normale ale unui alt hormon suprarenalian producãtor de
energie, numit cortizol. Ele sunt considerate ca suplimente de plante ºi le puteþi
gãsi sub diferite combinaþii cu tirozinã (vezi Resurse, pagina 528).
Factorul exerciþiu fizic

Exerciþiile fizice joacã un rol important atât pentru menþinerea energiei, cât
ºi a rezistenþei la stres, dar acestea trebuie sã fie de tipul potrivit. Odatã cu un
aspect musculos, nu va veni neapãrat cu uºurinþã ºi energia, dar nu va apãrea
nici într-un corp neantrenat sau plin de încordare. Aceastã tensiune ne consumã
la propriu energia – este nevoie de multã energie pentru a meþine celulele
musculare în tensiune. De asemenea, a fi neantrenat ºi supraponderal streseazã
organismul, privându-l de energie vitalã.
Putere, supleþe ºi vigoare

Undeva, la mijloc, existã un echilibru când organiamul este destins ºi
puternic, suplu, are o posturã bunã ºi suficientã rezistenþã necesarã pentru
diferite acþiuni fizice. Fixaþi-vã bine în minte trei litere: VSR, adicã: vigoare,
supleþe ºi rezistenþã. Organismul produce energie atunci când hidraþii de carbon
din alimente reacþioneazã cu oxigenul pe care îl respirãm. Dintre toate
nutrimentele, oxigenul este vital, deºi majoritatea dintre noi respirãm numai la
o treime din capacitatea plãmânilor. O respiraþie adâncã nu numai cã învioreazã
organismul, dar limpezeºte ºi mintea. Tehnica respiraþiei reprezintã prima etapã
în orice formã de meditaþie, yoga ºi t’ai chi. Multe tipuri de exerciþii fizice nu
þin cont de acest lucru, astfel încât la un moment nu mai puteþi respira. Ca
urmare, rezultã o lipsã de oxigen. Lipsa de oxigen permite substanþelor toxice
generatoare de încordare sã se acumuleze în organism. Dacã vã simþiþi epuizaþi
sau înþepeniþi dupã ce aþi fãcut exerciþii fizice, ceva nu este în regulã cu
programul dumneavoastrã de gimnasticã.
Dacã aþi fi transformat într-o persoanã rezistentã, viguroasã, suplã, puternicã ºi
aþi avea un corp bine clãdit cu preþul a 15 minute de exerciþii zilnic, pe care le poate
face oricine, oriunde, care v-ar da senzaþia cã sunteþi mai energic psihic, mai bine
echilibrat emoþional ºi mintal, le-aþi face? Un astfel de sistem de exerciþii existã. Se
numeºte Psychocalisthenics® ºi a fost dezvoltat de Oscar Ichazo, fondatorul Arica
Institute, School of Knowledge. Cuvântul înseamnã forþã (sthenos) ºi frumuseþe
(kallos) cu ajutorul respiraþiei (psyche) ºi care cuprinde o serie de 22 exerciþii
pentru dezvoltarea forþei, supleþei ºi vigoarei, ºi oxigeneazã întregul organism.
Psychocalisthenics poate fi practicat de oricine, fie tânãr sau vârstnic, ºi este nevoie
numai de o singurã zi pentru a învãþa miºcãrile. Funcþioneazã multe grupuri în
toatã Marea Britanie, cât ºi în S.U.A. (pentru detalii, vezi Resurse, pagina 526) sau
le puteþi face singuri cu ajutorul unui CD sau DVD.
Însã, prea multe exerciþii pot ridica nivelul hormonului de stres numit cortizol
ºi nu sunt recomandate dacã sunteþi încordat. Pe de altã parte, Psychocalisthenics,
yoga, t’aichi, 30 de minute de plimbare sau de meditaþie vã pot ajuta sã reechilibraþi
balanþa hormonilor de stres.
Meditaþia este importantã atât pentru minte, cât ºi pentru corp. În timp ce
alimentaþia influenþeazã organismul, gândirea vã influenþeazã starea sufleteascã.
Pentru un maximum de energie, consumaþi hranã naturalã ºi gândiþi pozitiv.
Medicaþia este un procedeu prin care staþi într-un loc liniºtit, concentrându-vã
asupra unor lucruri simple (respiraþie, o mantra, o rugãciune) lãsând gândurile

sã se desfãºoare libere ºi într-o stare de bine general, de unde izvorãºte
creativitatea, bucuria, simþul umorului ºi strãlucirea.
Îmi place sã-mi încep ziua cu 15 minute de meditaþie, urmate de 15 minute
Psychocalisthenics, apoi „Ridicã-te ºi mergi”, un mic dejun special alcãtuit din alimente
cu valoare caloricã mare plus nutrimente energetice („Ridicã-te ºi pleacã” se gãseºte
la magazinele de produse naturiste sau prin comandã poºtalã – vezi Resurse, pagina
531). Rezultatul este un nivel ridicat de energie ºi rezistenþã la stres.
Plan de acþiune pentru obþinerea unui nivel înalt de energie

Înainte de micul dejun
• Meditaþie (15 minute), apoi Psychocalisthenics, yoga, t’ai chi (15 minute).
Micul dejun (nu trebuie sã lipseascã)

• Bãutura „Ridicã-te ºi pleacã”, amestecatã cu fructe de pãdure ºi lapte de
soia, o capsulã de supliment cu acizi graºi esenþiali Omega-3 plus Omega-6
ºi 1.000 mg vitamina C.
Gustarea
• Fructe proaspete naturale plus migdale sau seminþe.
Prânzul
• Legume crude sau foarte puþin gãtite, cu orez, fasole, linte, quinoa, tofu,
tãieþei din hriºcã sau peºte.
• O multivitaminã ºi minerale, un supliment de acizi graºi esenþiali Omega-3
plus Omega-6, 1.000 mg vitamina C.
Gustarea de dupã amiazã

• Fructe proaspete, migdale sau seminþe.
Dupã serviciu, în fiecare zi

• 30 de minute de exerciþii (plimbãri, jogging, înot, ciclism, gimnasticã aerobicã).
Seara (cinaþi devreme, cu douã ore înainte de culcare)

• Legume fierte în aburi: alegeþi morcovi, broccoli, conopidã, fasole latã,
castane, migdale, ciuperci shiitake sau organice, muguri de bambus, ardei
verzi, dovlecei, tofu ºi tofu înãbuºit în aburi. Tãiaþi-le în felii, spãlaþi-le,

puneþi-le într-un vas de gãtit, acoperiþi-le ermetic ºi cãliþi-le timp de cinci
minute maxim. Adãugaþi, apoi, unul dintre urmãtoarele patru sosuri:
chinezesc (sos de soia, apã, suc de lãmâie, ghimbir, coriandru proaspãt ºi
usturoi), sos thailandez (lapte de cocos ºi condimente thailandeze), mexican
(gãsiþi în toate supermarketurile, dar verificaþi aditivii chimici) sau
mediteranean (sos de roºii cu ardei, ciuperci ºi plante aromatice). Serviþi cu
orez brun, quinoa sau tãieþei de hriºcã. Alternativ, utilizaþi orice combinaþie
de legume proaspete sau foarte puþin gãtite cu orez, fasole, linte, quinoa,
tofu, tãieþei din hriºcã sau peºte.
Pentru mai multe informaþii, citiþi cartea mea Beat Stress and Fatigue.
capitolul
30.
Cum sã atingeþi performanþe fizice
de vârf
N iciun sportiv de performanþã nu-ºi permite sã ignore principiul nutriþiei

optime. Dieta corectã precum ºi suplimentele pot determina creºterea
vitezei, a rezistenþei ºi a forþei care, la rândul lor, pot sã realizeze diferenþa
dintre învingãtori ºi cei care pierd.
Primul meu caz în materie de aplicare a nutriþiei optime asupra unui sportiv a
fost acela al lui Mick Ballard, un binecunoscut ciclist care, dupã ce ºi-a schimbat
dieta ºi a început sã ia suplimente, a bãtut recordul mondial la un time trial pe
10 mile cu un uimitor timp de 37 secunde. „Sunt convins cã acest teribil succes se
datoreazã programului meu special de vitamine” a spus Ballard. Apoi, la insistenþele
antrenorului ei, am sfãtuit-o pe Susan Devoy, una dintre primele 10 jucãtoare de
squash din lume. Ea nu a crezut cã se va schimba ceva. Eu, însã, da. A devenit ºi
s-a menþinut numãrul 1 în Marea Britanie ºi în lume timp de aproape zece ani.
Sportivii care au urmat un program de nutriþie optimã relateazã o creºtere
consecventã a rezistenþei ºi o scurtare a perioadei de recuperare.
Aceste constatãri le confirmã pe cele ale doctorului Michael Colgan, care
îngrijeºte mulþi sportivi olimpici inclusiv pe Steve Scott, deþinãtorul recordului
la 1.500 m, dubla campioanã la triatlon Julie Moss ºi Howard Doerffling din
echipa de ciclism a S.U.A. Colgan a obþinut, de asemenea, îmbunãtãþiri
substanþiale ale timpilor alergãtorilor de cursã lungã.
Forþa muscularã
Nutriþia optimã a demonstrat creºterea nu numai a rezistenþei, dar ºi a forþei
musculare, exemplu elocvent fiind actorul Sylvester Stallone. Adept convins
al nutriþiei optime, el a luat zilnic cantitãþi mari de suplimente nutritive ºi ºi-a

urmãrit cu atenþie dieta.
Posibilitatea creºterii forþei musculare este mai bine ilustratã într-un studiu
fãcut de doctorul Colgan în care doi halterofili au fost supuºi unui program
special de suplimente nutritive, iar alþi doi au luat placebo.21 Dupã douã luni,
cei care luaserã suplimente au putut ridica cu 50% mai multe greutãþi. Ceilalþi,
care au luat placebo, au ridicat numai cu 10-20% mai multe greutãþi. În
urmãtoarele trei luni, cele douã grupuri s-au inversat. Cei care luat înainte
placebo i-au ajuns din urmã pe ceilalþi.
Combustibilul potrivit
Performanþele fizice maxime se obþin alimentând organismul cu un
„combustibil” potrivit. În timpul exerciþiilor fizice aerobice, care sunt mai puþin
istovitoare (jogging, tenis, înot, plimbãri), hidraþii de carbon cedeazã de douã
ori mai multã energie decât grãsimile. În timpul exerciþiilor anaerobice (de
tipul sprintului de exemplu), organismul poate folosi numai hidraþi de carbon,
iar aceºtia pot furniza de cinci ori mai multã energie în comparaþie cu grãsimile.
Carbohidraþii, nu grãsimile, constituie „combustibilul” principal pentru obþinerea
de performanþe fizice. De asemenea, ei pot fi stocaþi sub formã de glicogen, în
timp ce grãsimile nu. Glicogenul constituie un depozit de energie pe termen
scurt, care se gãseºte în muºchi ºi în ficat, ºi la care se poate apela în timpul
performanþelor fizice îndelungate. Din acest motiv, atleþii consumã orez sau
paste fãinoase sau alþi hidraþi de carbon complecºi cu câteva ore înainte de un
eveniment sportiv pentru a mãri rezervele de glicogen.
Contrar pãrerii generale, larg rãspândite de altfel, nu proteinele sunt cele care
îmbunãtãþesc performanþele atletice. Chiar ºi culturiºtii care doresc sã obþinã o
masã muscularã maximã, au nevoie de un pic mai mult de 15% din raþia totalã de
calorii sub formã de proteine. Luaþi în considerare urmãtorul aspect: pentru a
obþine patru kilograme de masã muscularã într-un an este nevoie de mai puþin de
un kilogram de proteine, pentru cã muºchii au 22% proteine. Împãrþiþi aceasta la
365 de zile ºi veþi avea nevoie de aproximativ 2,4 g proteine pe zi, ceea ce
reprezintã mai puþin decât o linguriþã sau câteva migdale sau o linguriþã de ton.
Dificultatea în obþinerea unei mase musculare se datoreazã rareori lipsei de
proteine, ci adeseori este rezultatul lipsei consumului de vitamine necesare
dezvoltãrii musculare ºi a mineralelor, precum zincul ºi vitamina B6 care ajutã la
digestie ºi la folosirea eficientã a proteinelor din dietã.
În timp ce grãsimile nu sunt cel mai bun „combustibil” pentru organism,
sursele de grãsimi esenþiale sunt de mare ajutor pentru sportivi. Ele ajutã la
transportul oxigenului ºi pãstrarea sãnãtãþii globulelor roºii (hematii sau eritrocite)
care sunt purtãtoare de oxigen. Ele sunt vitale pentru sistemul imunitar, care este
CUM SÃ ATINGEÞI PERFORMANÞE FIZICE DE VÂRF 267
adeseori suprasolicitat la persoanele care fac multe exerciþii fizice. Sunt, de

asemenea, surse de energie ºi conform pãrerii doctorului Udo Erasmus, expert în
studiul grãsimilor, ele cresc de fapt rata metabolismului. Deci, ca o parte importantã
a dietei, consumaþi nuci, seminþe ºi uleiurile lor obþinute prin presare la rece.
Apa – un nutriment neglijat

Este probabil cel mai important element în dieta sportivilor ºi a sportivelor.
Muºchii conþin 75% apã. O pierdere de numai 3% din aceastã cantitate cauzeazã
o pierdere cu 10% din forþã ºi cu 8% din vitezã. În timpul performanþelor atletice,
senzorii setei sunt inhibaþi, sportivii putându-se deshidrata foarte uºor. Aceasta
determinã creºterea temperaturii corpului, energia disipându-se din muºchi pentru
a rãcori întreg organismul. În timpul probelor de rezistenþã, este bine sã se
consume apã pentru a ajuta corpul sã transpire ºi sã se rãcoreascã. Totuºi, este
chiar mai important sã vã hidrataþi corpul înainte de evenimentul sportiv,
consumând câte un pahar cu apã la fiecare 15 minute, cu una pânã la patru ore
înainte, în funcþie de distanþa pe care o aveþi de parcurs. De asemenea, este
eficient un consum suficient de hidraþi de carbon deoarece aceºtia ajutã la alcãtuirea
unei rezerve de apã prin faptul cã fiecare unitate de carbohidrat, stocatã sub
formã de glicogen, echivaleazã cu nouã unitãþi de apã. Aºa cum glicogenul este
eliberat pentru a furniza energie muºchilor, la fel se întâmplã ºi cu apa.
Beneficii suplimentare
Numeroase studii au ajuns la rezultate care susþin beneficiile suplimentelor
nutritive în activitatea sportivã. În timp ce studiile care au testat un singur
nutriment au înregistrat efecte scãzute sau chiar deloc, cele cu multinutrimente
utilizate optim au demonstrat o îmbunãtãþire serioasã a performanþelor atletice.
Întocmai ca ºi vitaminele ºi mineralele, nutrimentele semi-esenþiale, cum este
coenzima Q10, fac parte din formula succesului, nivelurile zilnice ideale fiind
situate între 60 ºi100 mg. Raþia idealã diferã de la individ la individ ºi probabil
ar trebui sã fie cam la acelaºi nivel cu al celor care au nevoie de o creºtere a
energiei pentru reducerea nivelului de stres (vezi pagina 260). Totuºi, dacã
faceþi regulat exerciþii de rezistenþã, cum ar fi alergarea sau ciclismul, este
important sã creºteþi aportul de nutrimente antioxidante, precum vitaminele A,
C ºi E. Acestea ajutã organismul sã foloseascã oxigenul ºi sã elimine reziduurile,
ceea ce reduce stresul produs de aceste exerciþii fizice.
Mulþi sportivi de performanþã folosesc ca supliment creatina. Aceasta este o
substanþã care în organism se formeazã din trei aminoacizi – argininã, metioninã
ºi glicinã. Nu este de mirare cã cea mai bogatã în creatinã este carnea. Creatina
se comercializeazã, de asemenea, ca supliment ºi se aflã în topul nutrimentelor

cumpãrate de sportivi datoritã proprietãþilor ei de a regenera ºi reface muºchii
în urma exerciþiilor fizice, precum ºi de a creºte energia în timpul unor exerciþii
fizice intense.
În mod normal, celulele îºi iau energie prin descompunerea ATP
(adenozintrifosfat) în ADP (adenozindifosfat). Când rezervele de ATP se
epuizeazã, de exemplu în timpul unei alergãri rapide, creatina poate înlocui
rapid fosfatul necesar pentru „reîncãrcarea” celulelor. Deoarece muºchii pot
lucra mai intens cu plusul de creatinã, aceastã activitate suplimentarã are ca
rezultat ºi creºterea puterii lor, cât ºi a volumului deoarece aceastã substanþã
mãreºte cantitatea de apã din muºchi. Dar existã ºi o precauþie. Dacã luaþi
creatinã, este absolut necesar sã beþi o cantitate mare de apã deoarece unele
persoane au înregistrat valori mari ale tensiunii arteriale dacã nu au procedat
aºa. Altele au fãcut diaree. Deoarece existã dovezi în sprijinul faptului cã creatina
vã poate duce la performanþe de vârf, ea este idealã sportivilor pentru care
fiecare secundã conteazã. Pentru aceasta aveþi nevoie de douã pânã la cinci
grame, deºi unii nutriþioniºti recomandã „încãrcarea” cu 20 g cu cinci zile
înainte de evenimentul sportiv respectiv.
Sfaturi generale în ceea ce priveºte dieta sportivilor:
• Consumaþi cantitãþi suficiente de hidraþi de carbon cum ar fi cereale integrale,

fructe, legume, fasole ºi linte, ºi „încãrcaþi-vã” cu mult timp înaintea probelor de
concurs.
• Adãugaþi ºi proteine alãturi de hidraþii de carbon, de exemplu nuci cu fructe,
peºte cu orez etc.
• Evitaþi sã consumaþi prea multe proteine, dar asiguraþi-vã cã aþi mâncat o cantitate
suficientã.
• Beþi o cantitate suficientã de apã înainte ºi, dacã se poate, în timpul evenimentelor
sportive.
• Adoptaþi un program personalizat de suplimente pe care sã-l urmaþi în mod continuu
pe o perioadã mai lungã de timp, probabil cu coenzima Q10.
• Dacã trebuie sã participaþi la o competiþie sportivã, luaþi în considerare folosirea
creatinei.
capitolul
31.
Sã dãm timpul înapoi
P roblema nemuririi sau, cel puþin, a extinderii perioadei de viaþã nu este o

noutate. Încã de la începuturile istoriei au apãrut mituri ºi legende despre
poþiuni magice sau persoane care sã trãiascã o perioadã de timp fãrã sfârºit. În
prezent, totuºi, mulþi oameni de ºtiinþã ºi gerontologi (gerontologia este ºtiinþa
care studiazã procesul de îmbãtrânire) estimeazã cã atingerea vârstei de 110
de ani va fi un fapt obiºnuit în viitor.
Este de reþinut cã recordul celei mai bãtrâne persoane îl deþine Jeannine
Calmant din Arles (Franþa) care a decedat în anul 1977, la vârsta de 122 ani,
întrecând astfel recordul deþinut de un pescar japonez numit Izumi, care a decedat
la vârsta de 120 ani, ºi care a fost sãnãtos ºi activ pânã la 113 ani. Puþin cam
rebelã când vine vorba de sãnãtate, doamna Calmant nu se îngrijea în mod
deosebit de sãnãtatea ei, s-a lãsat de fumat la vârsta de 117 ani ºi obiºnuia sã bea
douã pahare de vin zilnic în ultimii zece ani de viaþã. Având majoritatea rudelor
ºi a familiei cu vârste înaintate, oamenii de ºtiinþã socotesc cã doamna Calmant
moºtenise gene puternice, menþinând ºi o atitudine mintalã bunã, rezistenþã la
stres ºi la depresie. Oricum, factorul cel mai semnificativ în creºterea ºanselor
pentru o viaþã mai sãnãtoasã ºi mai lungã este hrana cu care vã alimentaþi sau nu.
Cum sã preveniþi decesul prematur

Majoritatea persoanelor decedeazã în urma unor boli care ar putea fi prevenite.
US Surgeon General a stabilit cã „din 2,2 milioane americani care mor anual –
1,8 milioane decedeazã din cauza unor boli datorate alimentaþiei”. Trei pãtrimi
dintre decese sunt cauzate de cancer, boli de inimã, infecþii pulmonare, boala
Alzheimer sau accidente. Înlãturaþi aceste cauze ºi veþi mãri probabil durata de
viaþã cu pânã la 25 de ani, cuvântul-cheie fiind „mod de viaþã sãnãtos”. Prevenind
aceste boli cu toate modificãrile care decurg de aici, printr-o nutriþie optimã,
efectiv, întoarceþi ceasul înapoi încetinind procesul de îmbãtrânire.
Totuºi, provocarea la care sunt supuºi gerontologii nu este atât descoperirea
modului de prevenire a bolilor rãspunzãtoare de decesele premature, ci de a
descoperi ce determinã un maxim posibil de viaþã. De ce, de exemplu, un
elefant poate trãi o sutã de ani sau chiar mai mult, în timp ce unele insecte au o
duratã de viaþã de câteva zile? Întrebarea care se pune este, bineînþeles, cum se
poate extinde la maximum posibil durata de viaþã.
Cum sã ne creºtem durata de viaþã

În timp ce durata maximã de viaþã se situeazã în jurul vârstei de 110-120
ani, veþi fi surprinºi sã aflaþi cã existã deja metode dovedite cã se poate mãri
aceastã duratã de timp. S-a dovedit, cel puþin pe toate speciile de animale
testate, cã se poate realiza prin reducerea raþiilor de calorii ºi furnizând, în
acelaºi timp, o nutriþie optimã.
Problema reducerii numãrului de calorii a fost pentru prima datã ridicatã de
medicul Roy Walfond care a demonstrat cã în felul acesta se îmbunãtãþeºte
starea de sãnãtate, se reduce numãrul de boli, se mãreºte durata de viaþã cu 10
pânã la 300%. Experienþe fãcute pe peºti au obþinut un procent remarcabil, de
300%, în timp ce în cazul cobailor acesta a fost de 60%.22 Deºi acest efect a
fost demonstrat pe diferite specii de animale de cãtre grupuri de cercetãtori
sprijiniþi de guvernul Statelor Unite ale Americii, este prea devreme sã se facã
experienþe pe fiinþe umane, deoarece existã încã dubii cã aceeaºi abordare va
produce aceleaºi rezultate. Întrebarea care se pune încã este: câte calorii trebuie
reduse ºi la ce nivel, pentru a ajunge la un bun rezultat? Chiar ºi o creºtere cu
10% a duratei vieþii, adicã pânã la aproape 130 ani – o ideea îmbrãþiºatã în
prezent de mulþi gerontologi, era socotitã de neconceput în urmã cu 20 de ani.
Cercetãrile de bazã se concerteazã asupra descoperirii rãspunsului la
întrebarea de ce nutriþia optimã, în care proteinele sunt limitate, este atât de
eficientã; o datã gãsit rãspunsul la aceastã întrebare, probabil se vor lãmuri
cauzele procesului de îmbãtrânire. Teoriile recente se concentreazã asupra
producãtorilor de energie din celule, numiþi mitocondrii. Acestea sunt
responsabile de ritmul metabolismului ºi de producerea de energie. Cu cât
efortul lor este mai mare, cu atât se produc mai mulþi radicali liberi oxidanþi
care au capacitatea de a distruge ADN-ul celular, copia celulelor viitoare.
Ron Hart de la National Institute of Health a demonstrat cã îmbãtrânirea speciilor
este legatã de capacitatea acestora de a remedia ADN-ul. Conform pãrerii
profesorului Denham Harman de la University of Nebraska Medical School,
existã 99% „ºanse” ca radicalii liberi sã stea la baza procesului de îmbãtrânire.
SÃ DÃM TIMPUL ÎNAPOI 271
Aceastã opinie tot mai mult acceptatã este cã procesul de îmbãtrânire are la bazã
pierderea capacitãþii de a repara distrugerile cauzate de radicalii liberi.
Aceasta înseamnã cã, de asemenea, cheia longevitãþii constã în reducerea
expunerii noastre la radicalii liberi ºi creºterea protejãrii organismului împotriva
lor prin mãrirea raþiei de antioxidanþi. Acest lucru s-a realizat experimental
când s-au administrat animalelor de laborator diete cu calorii puþine, dar de
calitate foarte bunã. Ele au primit sub formã de „combustibil” exact substanþele
de care aveau nevoie, astfel încât nu s-a pierdut nimic prin „ardere” în organism
– proces care este principalul producãtor de radicali liberi, subprodusele toxice
rezultate în urma metabolismului. Fiind supuse unei nutriþii optime, în mod
deosebit la raþii crescute de nutrimente antioxidante, animalele au avut
maximum de protecþie faþa de radicalii liberi cât ºi de alte co-nutrimente necesare
producerii unui metabolism cât mai eficient.
Pe lângã rolul antioxidant al vitaminelor A, C ºi E, care este binecunoscut,
mai existã ºi alþi antioxidanþi importanþi. Doi dintre aceºtia sunt acidul lipoic ºi
carnitina. Experienþele prin care cobaii maturi au fost hrãniþi cu aceºti antioxidanþi
au arãtat o uimitoare inversare a procesului de îmbãtrânire.23 Profesorul Bruce
Ames, specialist în biologie molecularã de la Universitatea din California, care
a condus aceste cercetãri, a afirmat despre animalele cãrora li s-a administrat
acid lipoic plus acetil-1-carnitinã: „Creierul lor aratã mai bine, sunt plini de
energie – ºi au toate trãsãturile unui animal tânãr. Este ca ºi cum o persoanã de
75-80 ani se poartã ca una de vârstã mijlocie”.
Dar se pot aplica toate aceste date în cazul fiinþei omeneºti? Pânã în prezent,
dovezile sunt extrem de multe în cadrul unor varietãþi mari de specii ºi nu este
nici un motiv sã credem cã pentru rasa umanã ar fi altfel. Longevitatea sau
riscul mortalitãþii se coreleazã foarte bine cu nivelurile din sânge sau aportul
de vitamina C, vitamina E, vitamina A ºi betacaroten.
De exemplu, într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition,
care a urmãrit timp de 10 ani, 11.178 persoane cu vârste cuprinse între 67 ºi
105 ani, riscul decesului a fost redus cu 42% pentru cei care au luat suplimente
atât de vitamina C, cât ºi de vitamina E.24 Aceasta este o constatare remarcabilã
care confirmã studiile fãcute anterior. Ceea ce nu se ºtie, totuºi, este cât din
aceastã reducere se datoreazã prevenirii decesului prematur în urma unei boli
ºi cât de mult extinderii la maxim a duratei de viaþã.
Practic existã o singurã cale de a maximiza durata de viaþã, prin reducerea
riscului de deces prematur din cauza bolilor. Reduceþi caloriile ºi hrãniþi-vã
optim, în mod deosebit în ceea ce priveºte antioxidanþii.
Mâncaþi mai puþin, trãiþi mai mult

Mai mult ca sigur cã cu cât sunteþi mai slab, cu atât veþi trãi mai mult.
Reducerea caloriilor nu înseamnã, totuºi, malnutriþie. Înseamnã sã oferiþi corpului
nu mai mult decât exact ce are nevoie. Multe alimente din ziua de azi furnizeazã
calorii „goale” – zahãr sau grãsimi saturate, dar niciunul dintre micronutri-
mentele necesare. Trebuie sã renunþaþi la aceste alimente dacã vreþi sã vã creºteþi
durata de viaþã. Alimente bogate în substanþe nutritive, cum sunt morcovii,
merele, nucile ºi seminþele, furnizeazã tot atât de multe nutrimente, cât ºi calorii,
iar în cazul fructelor ºi legumelor, o cantitate suficientã de apã.
Una dintre metodele prin care puteþi sã reduceþi caloriile este pur ºi simplu
sã mâncaþi puþin. O altã metodã este sã postiþi o zi pe sãptãmânã. Aceasta
înseamnã, de exemplu, sã mâncaþi numai fructe. Eu îmi pãstrez, în general, un
nivel scãzut de calorii consumând un mic dejun ºi un prânz consistente, ºi o
masã de searã sãracã (sau chiar deloc) ºi ronþãind fructe toatã ziua. Companiile
de asigurãri sunt conºtiente de legãtura dintre greutatea corporalã ºi longevitate.
Graficele privind greutatea corporalã vã indicã greutatea idealã pentru înãlþimea
dumneavoastrã; în general, greutatea idealã pentru prelungirea vieþii trebuie sã
se afle la valoarea cea mai joasã descrisã în aceste grafice. Ceea ce conteazã cu
adevãrat este pãstrarea la valori scãzute a procentului de grãsime din corpul
dumneavoastrã.
Scãdeþi nivelul de homocisteinã

Procesul de îmbãtrânire nu se produce numai prin oxidare, care distruge
celulele. Este, de asemenea, determinat de metilare. Acest proces fundamental
prezentat în Capitolul 16 este vital pentru repararea ADN-ului. Prin mãsurarea
nivelului de homocisteinã ºi dupã cât de bine funcþioneazã metilarea, se poate
determina cât de mult veþi avea de trãit. În Capitolul 16 v-am descris
extraordinarele ºi cuprinzãtoarele descoperiri ale unor cercetãtori fãcute la
University of Bergen din Norvegia ºi care au fost publicate în anul 2001.25
Cercetãtorii au mãsurat nivelurile de homocisteinã a 4.766 bãrbaþi ºi femei cu
vârste cuprinse între 65 ºi 67 ani ºi apoi au urmãrit ºi înregistrat orice deces
survenit în urmãtorii 5 ani, în timpul cãrora au decedat 162 bãrbaþi ºi 97 femei.
Apoi, au evaluat riscul de deces comparând cu nivelul lor de homocisteinã.
Cercetãtorii au descoperit „o legãturã puternicã între nivelul de homocisteinã
ºi toate cauzele deceselor”. Cu alte cuvinte, homocisteina este un „prezicãtor”
al decesului, oricare ar fi cauza acestuia.
Ceea ce au descoperit este faptul cã pentru o persoanã în vârstã de 65-67
ani existã un pericol cu 50% mai mare de a deceda la o creºtere cu cinci unitãþi
a nivelului de homocisteinã. Aceste constatãri reflectã cu tãrie cât de important
este rolul homocisteinei ºi metilarea în apariþia cauzelor bolilor care ucid
prematur multe persoane în secolul al XXI-lea. Inversaþi aceste date ºi ele vã
vor arãta cã dacã, de exemplu, aveaþi nivelul de homocisteinã 15 ºi l-aþi scãzut
la ºase unitãþi sau chiar mai puþin ºi-l menþineþi la aceastã valoare, existã
probabilitatea sã câºtigaþi încã 10 ani de viaþã. ªi vor fi 10 ani plini de viaþã
deoarece, aºa cum veþi vedea, pãstrând nivelul de homocisteinã sub ºase unitãþi
cu o dietã echilibratã ºi suplimente corespunzãtoare ºi ameliorând problemele
de metilare, celulele dumneavoastrã vor îmbãtrâni mai încet, veþi avea o vitalitate
sporitã ºi vã veþi simþi mai tânãr decât sunteþi cu adevãrat. Practic, aceasta
înseamnã sã mâncaþi mai multe verdeþuri ºi leguminoase, ºi sã luaþi suplimente
de vitamina B. Revedeþi Capitolul 16 pentru a completa strategia de menþinere
a unui nivel de homocisteinã cât mai scãzut.
Exerciþiile fizice vã pãstreazã tineri

Exerciþiile fizice vã pot adãuga încã ºapte ani de viaþã, este concluzia
doctorilor Rose ºi Cohen de la Veteran’s Administration Hospital din Boston.
Dar exerciþiile trebuie continuate chiar la vârste înaintate ºi trebuie sã fie exerciþii
aerobice – adicã inima trebuie sã ajungã la 80% din capacitatea ei de pompare,
timp de 20 de minute. Ciclismul, înotul ºi alergarea sunt indicate; pe de altã
parte, ridicarea de greutãþi ºi exerciþiile de forþã nu contribuie atât de mult la
prelungirea viaþii. Exerciþiile aerobice reduc nivelul de colesterol din sânge,
tensiunea arterialã ºi pulsul, previn bolile cardio-vasculare ºi îmbunãtãþesc
performanþele intelectuale. De asemenea, ele ajutã la menþinerea ºi controlul
nivelului zahãrului din sânge ºi, de aceea, sunt indicate bolnavilor de diabet
zaharat.
Pãstraþi scãzutã temperatura corpului

O altã metodã de a prelungi durata de viaþã ºi care s-a dovedit folositoare ºi de
succes este aceea a reducerii temperaturii corpului. Existã anumite medicamente
prin care se poate realiza acest lucru, dar ele au efecte secundare nedorite.
Pãstrarea unei temperaturi scãzute prin evitarea stresului poate fi un factor
important în prelungirea vieþii. Stresul prelungit determinã distrugerea
hormonului suprarenalian DHEA. Nivelul scãzut al acestuia se asociazã cu
creºterea riscului unor boli mortale printre care boala Alzheimer, cancerul ºi
bolile cardio-vasculare ºi, în general, cu îmbãtrânirea organismului. DHEA
ajutã organismul sã ardã grãsimile ºi sã se pãstreze cât mai suplu. Dacã nivelurile
de DHEA sunt scãzute, ele se pot restabili prin suplimente. Medicii nutriþioniºti
pot afla nivelul DHEA printr-o simplã analizã a salivei. Deºi în Statele Unite
DHEA este eliberat fãrã prescripþie medicalã, în Marea Britanie este socotit ca
medicament ºi, de aceea, se poate cumpãra doar cu reþetã de la medic.
În concluzie, iatã câteva sfaturi pentru a vã creºte durata de viaþã:
• Urmaþi sfaturile date în acest volum pentru a preveni bolile care vã pot pune
viaþa în pericol.
• Asiguraþi-vã o nutriþie optimã prin alimentaþie ºi cu ajutorul suplimentelor nutritive.
• Evitaþi sursele de radicali liberi – alimente fripte sau prãjite, gaze de eºapament,
fumat, expunere prelungitã la soare º.a.
• Consumaþi în cantitãþi crescute fructe ºi legume bogate în antioxidanþi.
• Luaþi antioxidanþi – vitaminele A, C ºi E, seleniu ºi zinc plus acid lipoic ºi
acetil-l-carnitinã.
• Consumaþi suficiente verdeþuri ºi leguminoase.
• Reduceþi numãrul de calorii exact la valoarea necesarã pentru a rãmâne sãnãtos.
• Faceþi exerciþii fizice moderate (de tip aerobic).
• Evitaþi stresul.
• Controlaþi-vã nivelul de DHEA dacã aveþi vârsta peste 50 de ani.
capitolul
32.
Cum sã învingem cancerul
C ancerul reprezintã a doua mare cauzã de deces din societatea occidentalã.

În Marea Britanie, una din trei persoane este diagnosticatã cu cancer ºi
una din patru persoane decedeazã din cauza acestei boli. Cancerul apare când
celulele încep sã aibã un comportament aberant, crescând, înmulþindu-se ºi
rãspândindu-se. Procesul se aseamãnã cu o revoluþie: o grupare de celule nu
mai funcþioneazã pentru binele întregului organism ºi se dezvoltã haotic. Astfel
de celule izolate pot apãrea în organism, dar sistemul imunitar le izoleazã ºi le
distruge. Totuºi, în cazul cancerului, sistemul imunitar este depãºit ºi rãul se
extinde.
S-ar putea sã vã surprindã faptul cã tumoarea canceroasã în cea mai mare
parte este o invenþie a secolului al XX-lea. Cele cinci forme de cancer cele mai
rãspândite – de plãmân, sân, stomac, colorectal ºi de prostatã – erau practic
necunoscute înainte de începutul secolului al XX-lea. Creºterea incidenþei
acestora a mers în paralel cu dezvoltarea industrializãrii ºi chimizãrii. Cu cât o
þarã este mai dezvoltatã, cu atât ºi cancerul este mai rãspândit. Cu cât este mai
mare venitul pe cap de locuitor, cu atât este mai mare frecvenþa apariþiei
cancerului.26
Tratamentele convenþionale privesc cancerul ca un inamic care trebuie
înlãturat prin operaþii, ars prin radiaþii sau distrus prin chimioterapie. Toate
aceste tratamente nu fac decât sã slãbeascã organismul. Modalitãþile inovatoare
în ceea ce priveºte aceste tehnici se referã numai la a face rãu organismului ºi
nu pot fi considerate tehnici revoluþionare. Deºi „ratele de supravieþuire la
cinci ani” s-au îmbunãtãþit uºor, aceasta se datoreazã mai degrabã noilor metode
mai avansate descoperite, decât unui tratament de succes.
Ce produce cancerul?
Majoritatea formelor de cancer sunt în special rezultatul schimbãrilor suferite
de omenire în mediul înconjurãtor în care trãieºte – ceea ce mâncãm, bem ºi
respirãm. Conform unuia dintre cei mai renumiþi oameni de ºtiinþã britanici,
Sir Richard Doll, 90% dintre cancere sunt determinate de factorii din mediul
înconjurãtor. Chiar ºi cei mai sceptici dintre specialiºti susþin cã cel puþin 75%
dintre cancere se asociazã cu factorii de mediu ºi ai stilului de viaþã.
tutun radiaþii ionizante
meserii
infecþii poluare
medicamente radiaþii UV
produse industriale
comportament
aditivi alimentari sexual
alcool neconoscuþi
dietã
Care sunt factorii care duc la apariþia cancerului?
De-a lungul a douã generaþii, am inventat 10 milioane de noi substanþe chimice,

câteva mii fiind rãspândite, din greºealã, în mediul înconjurãtor. Ba mai mult,
dieta ºi stilul nostru de viaþã ne-au expus la mulþi alþii, de la oxidanþii din þigãri
pânã la provocatorii de tumori „IGF1” din laptele de vacã. Multe dintre ele se
ºtie cã sunt cancerigene; altele promoveazã cancerul, aceasta însemnând cã nu
provoacã cancerul, dar îi pot accelera dezvoltarea. Luãm aceste substanþe din
alimente, aer ºi apã. Multe dintre ele pot fi evitate – altele nu.
Se pare cã, fãrã sã ºtim, ne sãpãm mormântul cu cuþitul ºi furculiþa. Se
cunoaºte, în prezent cã singurul ºi cel mai mare factor de risc al apariþiei
cancerului este alimentaþia din ziua de azi, plinã de substanþe chimice ºi lipsitã
de nutrimente. Dimpotrivã, mâncând corect puteþi reduce cu 40% riscul apariþiei
unui cancer, conform pãrerii World Cancer Research Fund, care a trecut în
revistã 5.000 de studii legate de dietã ºi cancer.27 Comisia Europeanã a estimat
cã un sfert de milion de vieþi ar putea fi salvate anual din cele 12 state membre,
numai prin schimbãri privind modul de alimentaþie. Conform Cancer Research
Campaign, „cel puþin trei din patru dintre toate tipurile de cancer pot fi prevenite,
CUM SÃ ÎNVINGEM CANCERUL 277
dar numai cu condiþia ca mesajul sã fie aplicat de la vârste cât mai tinere”. Între
timp, în Statele Unite, conform cercetãrilor efectuate de 69 dintre cei mai
respectaþi experþi în medicinã ºi oameni de ºtiinþã „În ultimul deceniu, peste
cinci milioane de americani au decedat de cancer ºi existã dovezi substanþiale
cã un procent semnificativ din aceste decese ar fi putut fi evitat”.28
Un domeniu în care s-au fãcut, totuºi, paºi înainte este acela al înþelegerii
cauzelor ºi riscurilor care duc la apariþia cancerului. Cel puþin 85% dintre cancere
sunt asociate cu factori legaþi de stilul de viaþã printre care alimentaþie, fumat ºi
consum de bãuturi alcoolice. Aceastã estimare s-a stabilit, în primul rând, prin
studierea legãturilor dintre cancer ºi agenþii cauzatori, ºi în al doilea rând prin
studierea gemenilor identici pentru a se observa dacã fac acelaºi tip de cancer.
Aceastã cercetare a arãtat clar cã mai puþin de 15% dintre cancere sunt
considerate genetice. Aceasta nu înseamnã cã 15% dintre cancere se moºtenesc.
Chiar ºi persoane cu „gene pentru cancer” cum este BCRA1 (gena cancerului
de sân) nu vor face boala fãrã ajutorul agenþilor dãunãtori din mediu care
transformã creºterea normalã a celulelor într-una aberantã. Un alt factor de risc
este dezechilibrul hormonal, adeseori provocat de expunerea la substanþe
chimice distrugãtoare de hormoni cum ar fi tratamentul de substituþie hormonalã,
expunerea la radiaþii UV, poluare, aditivi alimentari, medicamente ºi infecþii.
Totuºi, dintre toþi factorii de risc, alimentaþia este cea mai importantã, fapt
care este demonstrat de noile progrese fãcute atât în tratamentul, cât ºi în
prevenirea cancerului prin terapie nutriþionistã. Aceasta deoarece la baza celor
mai multor tipuri de cancer se pare cã stau trei factori:
• Lezarea ADN-ului celular de cãtre radicalii liber, care determinã alterarea
funcþiilor normale, sau expunerea la substanþe chimice distrugãtoare de
hormoni. Factorii de risc precum fumatul sau radiaþiile încurajeazã activitatea
radicalilor liberi, în timp ce o cantitate bunã de nutrimente antioxidante din
fructe, legume ºi, de asemenea, suplimentele nutritive cu antioxidanþi oferã
mãsuri de protecþie.
• Expunerea îndelungatã la substanþe chimice distrugãtoare de hormoni care
se gãsesc în alimentaþie ºi apã. Adoptarea unei diete fãrã aceste substanþe,
dar bogatã în fitoestrogeni este un alt factor important, în special pentru
înlãturarea riscului cancerelor dependente hormonal, cum sunt cele de sân
ºi prostatã.
• Metilare redusã, care duce la un nivel crescut de homocisteinã ºi, astfel,
lezarea ADN-ului. Soluþia este folosirea a cât mai multe vitamine din
complexul B.
Sã explorãm aceºti trei factori cauzatori.
Puterea de protecþie a antioxidanþilor

Deºi dacã încã de acum 10 ani existau dovezi evidente privind efectul protector
al nutrimentelor antioxidante (vitamina A, betacaroten, vitaminele C, E) ºi al
seleniului în unele tipuri de cancer la animale, în fiecare an ne sunt dezvãluite
experienþe pe termen lung în sprijinul rolului terapiei nutriþioniste. Am fost puºi
la curent cu felul în care nutrimentele acþioneazã sinergic pentru distrugerea
oxidanþilor (vezi capitolul 15) rezultând de aici rolul lor împotriva cancerului.
Mult timp s-a crezut cã nivelurile crescute de vitamina A (retinol) în sânge
ar reduce riscul apariþiei bolii. Cercetãri recente au demonstrat cã doi metaboliþi
ai retinolului, acidul 13-cis-retinoic ºi acidul trans-retinoic, sunt agenþi
anticancerigeni puternici. Un studiu fãcut de doctorul Huang a descoperit cã
acidul trans-retinoic determinã remisia leucemiei mieloide.29 Într-un alt studiu
fãcut de doctorii Wann Ki Hong ºi dr. Scott M. Lippman, s-a demonstrat cã
acidul 13-cis-retinoic face sã disparã carcinoamele localizate la gât ºi cap.30 Ei
au administrat acid 13-cis-retinoic unui numãr de 49 pacienþi ºi dupã un an,
numai 4% dintre ei au dezvoltat o altã tumoare în comparaþie cu 24% înregistrat
în cadrul unui alt grup de 51 persoane care au luat placebo.
Betacarotenul, care poate fi convertit în vitamina A, este un alt agent
anticancerigen. Un studiu fãcut în Japonia la care au participat 265.000 persoane
a stabilit o legãturã semnificativã între administrarea în cantitãþi mici de betacaroten
ºi frecvenþa apariþiei cancerului de plãmâni.31 În realitate, riscul apariþiei cancerului
la plãmâni a fost acelaºi atât pentru fumãtorii care luau antioxidanþi, cât ºi pentru
cei nefumãtori, dar care luau cantitãþi scãzute de antioxidanþi.
Betacarotenul – previne sau contribuie la apariþia cancerului?

În timp ce majoritatea cercetãrilor privind betacarotenul din dietã au dovedit
efectul lui protector împotriva cancerului ºi în timp ce marea majoritate a studiilor
privind utilizarea suplimentelor de betacaroten au demonstrat cã joacã un rol
pozitiv ºi nu este dãunãtor, trei studii au fãcut legãtura între folosirea
betacarotenului ºi creºterea riscului de apariþie a cancerului. În cadrul unui
studiu fãcut de National Center Institute, s-a administrat betacaroten unor
fumãtori înregistrându-se o creºtere cu 28% a frecvenþei cancerului de
plãmâni.32 Este derutant, nu-i aºa? Privind cifrele, se poate constata cã aceastã
tendinþã, care pare dramaticã, reprezintã diferenþa dintre cinci cazuri de cancer
la o mie de persoane ºi ºase cazuri de cancer la o mie de persoane – persoane
care au fumat ani la rând ºi probabil aveau deja cancer înainte de începerea
experimentului. Printre cei care au renunþat la fumat în timpul experimentului
ºi au luat betacaroten au fost cu 20% mai puþine cazuri de cancer de plãmâni.
Sã însemne oare cã betacarotenul provoacã fumãtorilor cancer, protejându-i,
în schimb, pe cei care renunþã la fumat? În realitate, s-ar putea ca administrând
fumãtorilor numai un singur antioxidant, ignorând astfel principiul sinergiei,

sã se producã mai mult rãu decât bine.
Un alt experiment a descoperit o tendinþã spre creºterea riscului la fumãtorii
bãrbaþi care au luat vitamina E, vitamina E + betacaroten sau numai betacaroten.
În cazul primelor douã grupuri nu s-au observat modificãri semnificative, dar
la grupul care a luat numai betacaroten, acest risc a fost crescut.33 Oare de ce?
Un recent experiment, publicat de National Cancer Institute, ar putea face
luminã asupra acestor aspecte.
În cadrul acestui experiment s-a administrat unor persoane cu antecedente
de adenoame colorectale o cantitate de 25 mg de betacaroten ºi/sau 100 mg
vitamina C, cât ºi 400 mg de vitamina E, altora placebo. La persoanele care au
luat fie betacaroten sau vitamina C ºi E sau amândouã s-a observat o revenire
de mici proporþii a adenoamelor colorectale în timp ce la persoanele care au
luat numai betacaroten ºi au continuat sã fumeze ºi sã consume alcool zilnic,
aceastã revenire a fost mult mai crescutã34.
Instinctul îmi spune cã aceste experimente demonstreazã cã oxidanþii din þigãri
oxideazã ºi betacarotenul care în absenþa vitaminelor sinergice C ºi E face mai
mult rãu decât bine. Vã sfãtuiesc sã nu luaþi numai betacaroten dacã sunteþi un
mare fumãtor sau bãutor de alcool – ºi sã opriþi fumatul ºi consumul de alcool!
Multe alte studii prin care s-au administrat suplimente de betacaroten ºi alþi
antioxidanþi, fie s-au consumat alimente bogate în betacaroten care, în mod normal,
conþin ºi alþi antioxidanþi au arãtat clar reducerea riscului de apariþie a cancerului.
Chiar ºi în cazul fumãtorilor, o alimentaþie care sã conþinã cantitãþi crescute de
betacaroten înlãturã riscul apariþiei bolii.35 Deci, continuaþi sã ronþãiþi morcovi!
Suferinzii de cancer trãiesc de patru ori mai mult cu ajutorul

vitaminei C
Doctorul Linus Pauling, laureat al Premiului Nobel, ºi medicul oncolog Ewan
Cameron au fost primii care au demonstrat în anul 1960 rolul ºi proprietãþile
uimitoare ale vitaminei C în lupta împotriva cancerului. Ei au administrat unor
pacienþi bolnavi de cancer în ultima fazã, câte 10 g vitamina C zilnic ºi au
demonstrat cã în felul acesta au trãit de patru ori mai mult în comparaþie cu cei
care nu au primit vitamina C.36 De atunci, au fost fãcute multe alte studii.
O trecere în revistã a cercetãrilor asupra rolului vitaminei C a stabilit cã
„mãrturiile privind rolul de protecþie al vitaminei C în cancerele non-hormonale
sunt foarte puternice. Din 46 de studii în care s-a calculat un index al folosirii
vitaminei C, 33 au stabilit statistic un semnificativ rol de protecþie”. Aceste
puternice asocieri au fost confirmate în toatã lumea. Atunci când dr. Gladys
Block de la Universitatea din California a trecut în revistã un numãr impresionant
de 96 de studii, a ajuns la concluzia cã existã dovezi puternice privind efectul
protector împotriva cancerului cavitãþii bucale, de esofag, stomac, pancreas,
colorectal, de sân ºi plãmâni.37 Dovezile pentru efectul protector împotriva

cancerului de prostatã nu sunt atât de evidente.
Purtându-se ca un antioxidant ºi fiind capabilã sã facã inofensivi radicalii
liberi, vitamina C poate dezarma ºi alþi agenþi carcinogeni, cum ar fi
nitrozaminele. Acestea se formeazã atunci când substanþele chimice numite
nitraþi se combinã cu aminele. Niveluri ridicate de nitraþi se gãsesc în legumele
crescute cu îngrãºãminte pe bazã de nitraþi, dar ºi în apã, datoritã reziduurilor
din sol care pãtrund în pânza freaticã. Nitraþii sunt adãugaþi ºi în conservele de
carne cum sunt cele de ºuncã, cârnãciori, costiþã, dar ºi în plicurile cu budinci.
70% provin din legumele îngrãºate forþat, 21% din apã ºi 6% din carne. Vitamina
C poate fi, în mod deosebit, eficientã împotriva cancerului de tract digestiv
datoritã capacitãþii sale de a distruge aceste substanþe carcinogene, ºi tot atât
de bine este dovedit rolul ei în îmbunãtãþirea activitãþii sistemului imunitar.
Legãtura între vitamina C, E ºi seleniu

Un studiu fãcut pe 11.000 persoane ºi care s-a desfãºurat pe aproape zece
ani, finalizându-se în anul 1996, a stabilit cã persoanele care au luat suplimente
de antioxidanþi atât cu vitamina C, cât ºi cu E ºi-au redus la jumãtate riscul de
deces datoritã cancerului sau bolilor de inimã.38
Vitamina C este solubilã în apã, în timp ce vitamina E este solubilã în grãsimi.
Împreunã protejeazã þesuturile ºi fluidele din organism. Ba mai mult, când
vitamina C anihileazã un carcinom, ea poate fi reîncãrcatã cu ajutorul vitaminei
E, ºi invers, astfel prezenþa lor în dietã ºi în organism are un efect sinergic.
Vitamina E este un puternic agent anticancerigen, în mod deosebit în combinaþie
cu seleniul. În timp ce niveluri crescute numai de vitamina E au fost asociate
cu o reducere semnificativã a riscului apariþiei cancerului, unele studii fãcute
în Finlanda de cãtre doctorul Jukka Salonen au stabilit cã niveluri scãzute de
vitamina E ºi seleniu cresc de zece ori riscul apariþiei cancerului.39
Se ºtie de mult cã seleniul este un mineral care protejeazã împotriva apariþiei
cancerului. Studii fãcute în regiunea Quidong din China, unde existã una dintre
cele mai ridicate rate a cancerului la ficat, au stabilit o legãturã strânsã între
nivelul scãzut de seleniu ºi riscul apariþiei cancerului, alãturi de alþi factori de
risc, cum ar fi hepatita B, prezenþa în alimentaþie a substanþei cancerigene
aflatoxinã ºi predispoziþia geneticã.40 Cercetãrile fãcute atunci au început prin
a se administra populaþiei unui sat (20.000 persoane) suplimente de seleniu
care au fost adãugate în sarea de consum. În anii urmãtori s-a înregistrat o
scãdere semnificativã a apariþiei atât a heptatitei B, cât ºi a cancerului de ficat.
Profesorul Gerhard Schrauzer, specialist în studiul efectelor seleniului asupra
cancerului, recomandã un supliment de 200-3000 mcg de seleniu celor care
vor sã aibã o protecþie optimã împotriva cancerului.
Nutrimentul potrivit pentru fiecare tip de cancer
În cadrul cercetãrilor medicale, urmãtoarele minerale ºi substanþe antioxidante

s-au dovedit a fi folositoare împotriva tipurilor de cancer indicate mai jos.
Tipul Vitamina A Betacaroten Vitamina C Vitamina E Seleniu

Vezicã urinarã * *
Sân * * * *
Col uterin * * * *
Colon * * * *
Cap ºi gât * *
Legate de HIV *
Rinichi *
Leucemii * *
Ficat *
Plãmâni * * * *
Limfom *
Esofag * *
Cavitatea bucalã * * * *
Pancreas *
Prostatã * *
Piele * * *
Stomac * * * *
Dupã cum v-aþi fi aºteptat, prin suplimentarea acestor protectori împotriva

cancerului se reduce riscul apariþiei acestei boli. Cercetãtori francezi de la
Institutul ªtiinþific ºi Tehnic pentru Nutriþie ºi Dietã din Paris au condus un
experiment de mare întindere care a cuprins 13.000 bãrbaþi ºi femei cu vârste
cuprinse între 35 ºi 60 de ani pentru a studia efectele unui medicament care
conþinea antioxidanþi, minerale ºi vitamine.
Jumãtate dintre voluntari au luat placebo, iar celorlalþi li s-a administrat o
pilulã conþinând mici cantitãþi de betacaroten (6 mg), vitamina C (120 mg),
vitamina E (30 mg), seleniu (100 mcg) ºi zinc (20 mg). Participanþii au fost
urmãriþi o perioadã de timp de peste ºapte ani ºi jumãtate. În aceastã perioadã,
103 bãrbaþi ºi 71 femei au decedat. 562 de persoane s-au îmbolnãvit de cancer
ºi au decedat. S-a înregistrat un procent destul de ridicat, de 31%, de reducere
a riscului tuturor formelor de cancer la bãrbaþi, în plus rata deceselor la bãrbaþii
care au luat suplimente a fost cu 37% mai micã. În mod surprinzãtor, rezultatele
statistice nu au fost semnificative în cazul femeilor. Nu se ºtie exact de ce
suplimentele lucreazã mai bine în cazul bãrbaþilor deºi se sugereazã cã, probabil,
ei au avut un regim alimentar mai sãrac înainte de a începe experimentul. O
altã explicaþie ar fi aceea cã, la femei, cancerul (în principal cel de sân) s-ar
putea sã nu rãspundã la tratamentul cu antioxidanþi.41
Cancerul dependent hormonal

În timp ce nutrimentele antioxidante au un rol protector în multe forme de
cancer, este puþin probabil cã radicalii liberi sunt principala cauzã a apariþiei
tuturor formelor de cancer. Numeroase dovezi au arãtat cã incidenþa mare de
cazuri de cancer de sân ºi ovarian la femei ºi de prostatã la bãrbaþi ar putea fi
legatã de tulburãrile hormonale produse în organism. Toate þesuturile
organismului sunt sensibile la acþiunea hormonilor ºi la substanþele chimice care
provoacã tulburãri hormonale; ºi excesul de estrogen, hormonul care stimuleazã
creºterea celulelor, joacã un rol-cheie în apariþia acestor forme de cancer.
Cercetãrile au arãtat cã dacã estrogenul are un nivel ridicat, creºte cu 200%
rata de proliferare a celulelor sânului, de douã ori mai mult decât rata normalã.
Pe de altã parte, dacã se administreazã progesteron ºi nivelul acestuia în þesutul
mamar creºte la o valoare normalã, rata multiplicãrii celulelor scade cu 15%,
în comparaþie cu femeile care nu se trateazã cu progesteron.42
Acest experiment, efectuat pe femei sãnãtoase, aflate la pre-menopauzã, a
demonstrat cã estrogenul este cel care determinã proliferarea cancerului de sân,
în timp ce progesteronul este cel care are rol de protecþie. În felul acesta s-ar
putea explica dublarea riscului de cancer mamar pentru femeile care iau estrogen
în cadrul terapiei de substituþie hormonalã, pe o perioadã de cinci sau mai mulþi
ani ºi de ce riscul cancerului ovarian este cu 72% mai ridicat, conform unui
experiment fãcut în anul 1995 de Emery University School of Public Health,
care a urmãrit 240.000 femei pe o perioadã de timp mai mare de opt ani.43
Pe baza acestor studii ºi a multor altora, sfãtuiesc femeile cu vârsta de peste
40 de ani sã nu urmeze terapia de substituþie hormonalã. Totuºi, doar dupã „studiul
pe un milion de femei” publicat în British Medical Journal în anul 2002, s-a
confirmat dublarea riscului de cancer la sân la femeile care au urmat terapia de
substituþie hormonalã pentru osteoporozã. În acest studiu, la care au participat
1.048.110 femei din Marea Britanie, s-a confirmat cã riscul cancerului invaziv
de sân printre femeile care folosesc terapia de substituþie hormonalã se ridicã
pânã la 66%, iar riscul decesului este de aproximativ 22%. De departe cel mai
mare risc pentru femei îl reprezintã preparatele de substituþie hormonalã cu
estrogen/progestin. În cazul acestor femei, riscul cancerului de sân se dubleazã
comparativ cu o creºtere de 30% a celor care folosesc numai estrogen ca terapie
de substituþie hormonalã, care se administreazã, în general, femeilor care au
suferit o operaþie de histerectomie, pe când administrarea numai de estrogen
creºte riscul de cancer uterin. Cercetãtorii apreciazã cã numai în Marea Britanie,
folosirea terapiei de substituþie hormonalã de cãtre femei de la vârsta de 50 pânã
65 ani a dus la apariþia a 20.000 cazuri de cancer la sân numai în ultima decadã!44
Creºterea frecvenþei cancerelor legate de hormoni nu poate, totuºi, sã fie
atribuitã numai excesului de estrogen pentru terapia de substituþie hormonalã, în
mod deosebit la bãrbaþi, pentru care cancerul de prostatã se situeazã pe locul

cinci privind decesele, afectând unul din zece bãrbaþi. Medicul endocrinolog
John Lee este de pãrere cã mai mulþi factori contribuie la excesul de estrogen ºi
lipsa de progesteron, care, în opinia lui constituie cauza principalã a acestor
cancere. „Stresul, de exemplu, creºte nivelul de cortizol, care concureazã cu
progesteronul. Xenoestrogenii din mediul înconjurãtor au capacitatea de a distruge
þesutul, ceea ce va duce la apariþia unui cancer în anii urmãtori. Trebuie luaþi, de
asemenea, în considerare factorii genetici, precum ºi cei nutriþionali.” El
recomandã o alimentaþie bazatã pe vegetale, în care sã fie excluse sursele de
estrogeni cum sunt carnea ºi laptele, al cãror consum este puternic legat de
frecvenþa crescutã a cancerului, în mod deosebit a celui de colon, sân ºi prostatã.
Þãrile care au un consum scãzut de produse lactate ºi de carne provenitã de
la animalele care produc lapte au o incidenþã scãzutã de apariþie atât a cancerului
de sân, cât ºi de prostatã, precum ºi a altor forme de cancer dependente
hormonal. Faptul cã frecvenþa cancerului la sân în China este de 1 la 100.000
femei, în comparaþie cu 1 la 10 femei în Marea Britanie, iar a cancerului de
prostatã, care afecteazã 1 din 7 bãrbaþi în Marea Britanie ºi aproape nu existã
în China, subliniazã clar rolul alimentaþiei. Diferenþa între modul de alimentaþie
al þãrilor occidentale ºi China este aceea cã în China nu se consumã produse
lactate sau carnea animalelor care produc lapte, ci se mãnâncã mai mult fructe
ºi legume, în special fasole ºi soia.
În cazul în care vã întrebaþi dacã nu cumva este ceva genetic la popoarele
din Asia, aflaþi cã riscul apariþiei bolii a crescut la emigranþii care au sosit în
S.U.A. sau Marea Britanie. De-a lungul a trei generaþii, riscul ºi, probabil,
modul lor de alimentaþie au devenit tot atât de nocive.
O altã cauzã posibilã a apariþiei cancerului pot fi substanþele chimice distrugãtoare
de hormoni. Au fost inventate cam 100.000 din care 30.000 sunt folosite pentru
alimente, ambalarea lor, produse casnice, de toaletã ºi industriale. Unele dintre
acestea distrug ADN-ul, altele distrug hormonii importanþi ºi altele sunt asemãnãtoare
estrogenului. Xenoestrogenii din mediu provin de la reziduurile de pesticide,
reziduurile industriale ºi de mase plastice cu care este contaminatã apa ºi apoi intrã
în întreg lanþul de alimentaþie. Chiar ºi cosmeticele, produsele pentru îngrijirea
pielii ºi chiar canapeaua dumneavoastrã pot constitui o problemã! Existã în prezent
dovezi clare cã folosirea pe scarã largã a substanþelor ignifuge, numite PBDE (eteri
di-fenil polibromaþi) în multe fabrici de mobilã sunt carcinogeni. Cercetãrile au
arãtat cã o cantitate cât de micã a acestor substanþe distrugãtoare de hormoni, care
s-au gãsit în sângele uman, are acþiune cancerigenã ºi acþioneazã ca un declanºator
asupra celulelor sânului determinând înmulþirea lor.
Primul pas care trebuie fãcut este evitarea pe cât posibil a acestor surse de substanþe
distrugãtoare de hormoni. Aceasta înseamnã alimentaþie organicã ºi consum de apã
curatã (apã mineralã, apã filtratã sau distilatã). În ceea ce priveºte alimentaþia, sfatul
meu este sã evitaþi alimentele fripte sau prãjite, care sunt surse de radicali liberi;
renunþaþi la consumul de carne, în special carne de vacã ºi la cel de lapte care sunt
surse naturale de estrogeni ºi IGF1, un distrugãtor de hormoni a cãrui prezenþã este
strâns legatã de apariþia atât a cancerului de sân, cât ºi a celui de prostatã.
Un alt pas este acela al evitãrii folosirii terapiei de substituþie hormonalã care
presupune administrarea fie de estrogeni, fie de progesteron sintetic. Totuºi,
progesteronul natural ajutã la contracararea eventualelor distrugeri fãcute de estrogen.
Progesteronul, dupã sfatul medicului, se administreazã sub formã de unguent, ºi
poate ajuta la menþinerea echilibrului hormonal ºi la evitarea apariþiei cancerului.45
Homocisteina ºi cancerul
Dacã procesul de oxidare reprezintã unul dintre modurile principale prin
care ADN-ul este lezat, nivelul ridicat de homocisteinã împreunã cu o anormalã
metilare este un altul (vezi Capitolul 16). ADN-ul este adeseori lezat de cãtre
oxidanþi ºi de aceea trebuie în mod constant reparat. Este, de asemenea, necesar
sã fie copiat, prin codificarea de noi celule care se face într-un ritm extraordinar,
de zeci de milioane pe minut. Procesul de metilare influenþeazã atât sinteza,
cât ºi repararea ADN-ului, punând homocisteina ºi nutrimentele care scad
nivelul acesteia, precum vitamina B12, folaþii, vitamina B6, B2 ºi TMG, direct
în mijlocul întregului proces canceros. Se cunoaºte deja cã un cât de mic deficit
al acestor vitamine B creºte riscul apariþiei unor forme de cancer.
Este influenþat riscul apariþiei unui cancer de un nivel ridicat de
homocisteinã? Aceasta este o întrebare-cheie care a început sã se studieze în
prezent. La fel ca în cazul bolilor de inimã, dacã sunt stabiliþi cu precizie markerii
unui cancer se poate depista, preveni ºi trata mai uºor aceastã boalã. Aceºti
markeri nu numai cã pot stabili dacã existã risc pentru o persoanã, dar se pot
lua mãsuri preventive ºi chiar de succes în tratarea cancerului.
Medicul Lily L. Wu ºi colaboratorii sãi de la Universitatea din Utah’s Health
Science Center ºi-au pus întrebarea dacã homocisteina ar putea fi socotitã ca
un marker tumoral, ºi s-au hotãrât sã mãsoare nivelul de homocisteinã alãturi
de alþi markeri tumorali cunoscuþi, la câþiva pacienþi suferind de cancer ºi aflaþi
sub tratament.46
Ei au descoperit cã atunci când markerii tumorali cresc, creºte ºi nivelul de
homocisteinã ºi atunci când aceºtia scad, la fel se întâmplã ºi cu nivelul de
homocisteinã. De asemenea, au observat cã homocisteina s-a dovedit un marker
mult mai bun decât ceilalþi. În mod uimitor, nivelurile de homocisteinã reflectã
cu mai multã exactitate dacã terapia împotriva cancerului va avea succes sau nu.
Dacã tumoarea canceroasã creºte ºi, deci, nu rãspunde la tratament, nivelul de
homocisteinã creºte în acelaºi timp; dacã în urma tratamentului cancerul începe
sã regreseze, scade, de asemenea ºi nivelul de homocisteinã. Dintre markerii
tumorali, numai homocisteina a dezvãluit succesul tratamentului cancerului. Deºi

se aflã la început, aceste studii au indicat în mod sigur cã nivelul de homocisteinã
se poate dovedi un indicator deosebit de folositor pentru depistarea existenþei
unui cancer, precum ºi succesul sau insuccesul tratamentului lui.
Este de reþinut cã tumorile canceroase asociate cu un nivel crescut de
homocisteinã sunt cele de piele, leucemia, displazia, cancerul de colon ºi, într-o
mãsurã mai micã, cel de sân. Se cunoaºte cã riscul cancerului de colon este
strâns legat de o dietã sãracã – dietã bogatã în alimente gãtite, în special prãjite,
de consumul de carne ºi consum scãzut de fibre, fructe ºi legume – ºi cã prin
administrarea de porþii mari de folaþi, un nutriment care se gãseºte în legume,
poate fi prevenit.47 Este foarte probabil, deoarece centrul atenþiei se îndreaptã
cãtre homocisteinã ca un marker al problemelor de metilare, iar problemele de
metilare fiind privite ca stând la baza apariþiei multor forme de cancer, vom
începe sã facem legãtura între homocisteinã ºi multe forme de cancer.
Deocamdatã putem spune cã existã dovezi cã un nivel ridicat de
homocisteinã determinã creºterea riscului de cancer, în mod deosebit a celui
de colon, piele, leucemie, displazie inclusiv displazia de col uterin (cervicalã).
Pentru aceste forme de cancer ºi probabil ºi altele, printr-o dietã optimã plus
suplimente nutritive se reduce riscul de apariþie.
Alimente folositoare în lupta cu cancerul

Consumul anumitor alimente este legat de scãderea riscului de apariþie a
unui cancer. Pe mãsurã ce se adunã dovezi în aceastã privinþã, adãugarea
urmãtoarelor alimente în dieta dumneavoastrã nu vã poate face rãu, ci este mai
mult ca sigur cã vã vor fi de ajutor.
• Fructele ºi legumele se aflã în topul alimentelor anti-cancerigene. Ele sunt

surse bogate în vitaminele A ºi C. Un studiu fãcut în Japonia pe un lot de
265.000 persoane a stabilit cã cele care aveau un consum mic de betacaroten,
care se gãseºte în fructe ºi legume, aveau un risc crescut de a face cancer de
plãmâni.48 Alte experimente au stabilit acelaºi lucru ºi în cazul cancerului
de colon, stomac, prostatã ºi col uterin. Betacarotenul se gãseºte în cantitate
mare în morcovi, broccoli, cartofi dulci, pepeni ºi caise. Cantitãþi mari de
vitamina C se gãsesc în legumele ºi fructele proaspete.
• Usturoiul, folosit cu generozitate, poate þine cancerul la distanþã. Un expe-
riment fãcut la National Cancer Institute în China în anul 1989 a descoperit
cã în regiunile unde usturoiul era folosit din belºug la gãtit se înregistra cea
mai scãzut ratã a cancerului de stomac.49 Usturoiul conþine componenþi cu
sulf care acþioneazã împotriva toxinelor ºi a radicalilor liberi.
• Soia este asociatã scãderii riscului de cancer la sân. În Japonia ºi China,

femeile care îºi asigurã proteinele din alimente bazate pe soia – tofu, soia
boabe ºi laptele de soia – au cea mai scãzutã ratã de cancer la sân. Aceste
rezultate au fost confirmate ºi de studiile fãcute pe animale. O listã a
alimentelor bogate în fitoestrogeni se gãseºte în Partea a IX-a.
• Iaurtul ar putea fi un protector împotriva cancerului de colon. Bacteria
Lactobacillus acidophilus, care se gãseºte în iaurt, încetineºte procesul de
dezvoltare a tumorilor de colon, consumatorii de iaurt având o frecvenþã
mai scãzutã a cancerului de colon în comparaþie cu cei care nu consumã
iaurt, la fel ºi cei a cãror raþie de calciu este ridicatã.50 Înmulþirea anormalã
a celulelor în colon s-a dovedit a fi încetinitã prin creºterea cantitãþii de
calciu la 2.000 mg zilnic. Cel mai bun ar fi, bineînþeles, iaurtul care nu
provine din lapte.
• Seminþele de susan ºi de floarea-soarelui sunt bogate în seleniu, vitamina E,
calciu ºi zinc. Consumaþi zilnic câte o linguriþã pentru a menþine gata de
luptã armata de antioxidanþi.
Pentru mai multe detalii citiþi cartea mea Say No to Cancer (Spune nu
cancerului).
capitolul
33.
Sã vindecãm infecþiile în mod natural
E ste mai bine sã previi decât sã vindeci, a spus Louis Pasteur pe patul de
moarte; gazda este mai importantã decât invadatorul. Oamenii de ºtiinþã
din domeniul medical sunt din ce în ce mai convinºi cã organismul omenesc
cedeazã în faþa virusurilor atunci când este slãbit ºi cã cea mai bunã cale de a
lupta este menþinerea sistemului imunitar puternic în aºa fel încât sã fie pregãtit
sã facã faþã atacurilor „invadatorilor” (vezi capitolul 24 referitor la întãrirea
sistemului imunitar). „Invadatorii” se prezintã sub diferite forme ºi mãrimi:
bacterii, virusuri ºi fungi, dar ºi sub formã de paraziþi. Trebuie sã se cunoascã
din ce categorie fac parte deoarece fiecare necesitã alt tip de tratament. Rãceala,
gripa, herpesul ºi rujeola (pojarul) sunt infecþii virale. Majoritatea infecþiilor
urechii, durerilor de stomac ºi torace, ºi a sinuzitelor (de obicei, apãrute în
urma unei rãceli) sunt infecþii bacteriene. Candidozele ºi piciorul de atlet
(epidermofiþia plantarã) sunt infestaþii fungice.
Este bine sã luaþi nutrimente care îmbunãtãþesc activitatea sistemului imunitar
pe tot parcursul anului, ºi mai ales dacã aþi intrat în contact cu persoane care
prezintã infecþii. În timpul unei infecþii, atât invadatorii, cât ºi sistemul nostru
imunitar produc radicali liber pentru a se distruge unii pe alþii. Ne putem deba-
rasa de aceste substanþe chimice dãunãtoare cu ajutorul nutrimentelor antioxi-
dante, care sunt bune pentru oricine ºi oricând. În cazul unui „invadator” speci-
fic, este bine sã fie îmbunãtãþiþi factorii antibacterieni, antivirali ºi antifungici.
Judecând dupã rezultatele cercetãrilor privind administrarea vitaminei C, n-ar
fi corect sã credem cã persoanele cu un sistem imunitar sãnãtos nu se
îmbolnãvesc de infecþii. Ele suferã o „pre-rãcealã” care se terminã în 24 de
ore, în timp ce la persoanele cu un sistem imunitar mai puþin sãnãtos aceasta
dureazã pânã la o sãptãmânã. Deci, obiectivul principal este întãrirea sistemului

imunitar printr-o alimentaþie ºi un mediu ambiant adecvate, pentru ca acesta sã
poatã sã se adapteze ºi sã facã rapid faþã infecþiilor.
În timp ce vitamina C are o mare putere de acþiune împotriva virusurilor,
extractul din sâmburi de grapefruit, de exemplu, este un bun antibacterian sau
„antibiotic”. Tabelul urmãtor vã indicã remediile naturale cu ajutorul cãrora
puteþi sã luptaþi împotriva diferitelor forme de invadatori (vezi ºi Remedii
naturale împotriva infecþiilor, pag. 291).
Remedii naturale pentru fiecare tip de invadator

Nutriment Antioxidant Activator al Antiviral Antibacterian
sistemului
imunitar
Vitamina A * * *
Betacaroten * * *
Vitamina C * * * *
Vitamina E * *
Seleniu * *
Zinc * * *
Fier * *
Mangan *
Cupru *
Vitaminele din grupul B * *
L-cisteinã *
N-a-cisteinã *
Glutation *
Lizinã *
Aloe vera * * *
Astragalus * *
Ciuperci „Power” * *
Echinacea * *
Sunãtoaare * *
Usturoi * * * *
Sâmburi de grapefruit * *
Argint * *
Arbore de ceai *
Artemisia *
Polen de albine *
Gheara-mâþei * * *
Hydrastis Ellis *
Acþionaþi imediat
Cea mai bunã formã de apãrare este atacul ºi cu cât acþionaþi mai repede, cu
atât aveþi mai multe ºanse sã vã reveniþi înainte ca infecþia sã se rãspândeascã.
Armele de atac ale agenþilor invadatori sunt toxinele. Dacã vã treziþi dimineaþa
mai obosit decât de obicei, cu ochii injectaþi, cu o uºoarã durere de cap, cu
SÃ VINDECÃM INFECÞIILE ÎN MOD NATURAL 289
usturimi în gât, cu nasul înfundat ºi cu creierul parcã înceþoºat ºi nu aþi fãcut

chef cu o searã înainte – înseamnã cã sunteþi „atacaþi”! Aceastã stare seamãnã
cu cea în urma consumãrii de alcool ºi acestea sunt semnele cã organismul
dumneavoastrã încearcã sã elimine un factor nedorit. Dacã aceastã luptã este
încleºtatã, se ridicã temperatura corpului.
Sistemul imunitar îºi îndeplineºte mai bine rolul într-un mediu cãlduþ, de
aceea organismul creeazã febra pentru a ridica temperatura. Deci, pãstraþi un
mediu cald ºi odihniþi-vã cât de mult posibil. Dupã o singurã zi o sã vedeþi
diferenþa, mai ales dacã vã creºteþi forþa sistemului imunitar prin metode
naturale. Lipsa somnului secãtuieºte organismul de rezervele de energie. Evitaþi
toate cãile prin care, de obicei, ne risipim energia: consumul de alcool, expunerea
la aer plin de fum, lumina puternicã a Soarelui, stres, supraalimentaþie, certuri,
efort peste limitã, activitate sexualã ºi administrarea de antibiotice. Puteþi înclina
balanþa în favoarea dumneavoastrã prin reducerea acestor „hoþi de energie”.
Existã un miez de adevãr într-o veche zicalã pe care o rosteau femeile în
vârstã: „Dacã înfometezi febra, hrãneºti rãceala”. În timpul unei infecþii,
ascultaþi-vã organismul. Este bine sã nu mâncaþi în prima zi, dar dacã infecþia
dureazã mai mult timp, sistemul dumneavoastrã imunitar are nevoie de mai
multe nutrimente, plus proteine, pentru a-ºi completa efectivul de luptã. Aºadar,
este bine sã mâncaþi uºor – mese în cantitãþi mici alcãtuite din hranã naturalã
cu nivel energetic ridicat, crudã sau foarte puþin gãtitã. În timpul unei infecþii,
organismul luptã din greu sã elimine resturile produse în „luptã”, deci beþi
cantitãþi suficiente de apã sau ceaiuri din plante medicinale pentru a ajuta
organismul sã se punã pe picioare (detoxifice) ºi sã scadã cantitatea de mucus.
Evitaþi alimentele sãrate, cele care produc mucus ºi cele bogate în grãsimi,
cum sunt: carnea, ouãle ºi produsele lactate.
Cum sã scãpaþi de o rãcealã

Între nutriþioniºti existã pãreri contradictorii privind efectul vitaminei C asupra
unei banale rãceli. La o cantitate mai micã de 1 g de vitaminã C zilnic, nu
existã dovezi cã rãceala s-ar ameliora. La un aport de 1 g zilnic, conform unor
studii, rãcelile se contracteazã mai rar, iar majoritatea studiilor aratã o scurtare
a perioadei de boalã sau o formã mai puþin severã a rãcelii.51 Dupã pãrerea
mea, raþia optimã zilnicã de vitaminã C pentru a preveni o rãcealã este de 2 g,
în special dacã aveþi vârsta peste 40 de ani, aveþi un mod de viaþã stresat ºi
locuiþi într-un oraº suprapopulat.
În timp ce o cantitate de 1 sau 2 g de vitaminã C zilnic ajutã la reducerea
frecvenþei ºi a gravitãþii rãcelilor, „saturarea þesuturilor” în timpul unei rãceli are
chiar rezultate ºi mai bune. Pentru a pune stãpânire pe organism, virusul gripei
trebuie sã intre în interiorul celulelor ºi sã le reprogrameze ca sã producã multe
alte virusuri gripale care, la rândul lor, infecteazã celelalte celule. Dacã þesuturile
organismului sunt bogate în vitamina C, virusul nu supravieþuieºte. Saturarea

þesuturilor se poate realiza prin administrarea a 10-15 g zilnic sau 2 g la fiecare 4
ore, ceea ce reprezintã o creºtere de 250 ori faþã de RDA! Din fericire, vitamina
C este una dintre cele mai puþin toxice substanþe. O raþie zilnicã de 2-3 grame ar
fi suficientã pentru a menþine un nivel ridicat de protecþie imunitarã.
Virusurile pãtrund în celulele organismului penetrând pereþii cu ajutorul
unor excrescenþe subþiri fãcute dintr-o substanþã numitã hemaglutininã. Conform
cercetãrilor fãcute de virusologul Madeleine Mumcuoglu în colaborare cu
doctorul Jean Linderman, care a descoperit interferonul, extractul din boabe
de soc face inofensive aceste excrescenþe evitând astfel penetrarea membranei
celulare.52 „Aceasta a fost prima descoperire” a afirmat Mumcuoglu. „Mai
târziu, am descoperit cã extractul din boabe de soc acþioneazã asupra virusului
gripei ºi în alte modalitãþi. Vârfurile virale ascuþite sunt acoperite cu o enzimã
numitã neuraminidazã, care ajutã la ruperea peretelui celulei. Extractul de soc
opreºte acþiunea acestei enzime. Pãrerea mea este cã vom descoperi în viitor
cã acest extract are ºi alte moduri de a acþiona împotriva virusurilor.”
Într-un experiment dublu-orb, ea a testat efectul extractului din boabe de
soc asupra unor persoane diagnosticate cu tot felul de forme de virus gripal.
Rezultatele, publicate în anul 1995, au arãtat o îmbunãtãþire substanþialã a
simptomelor – febrã, dureri musculare – în primele 24 de ore la 20% dintre
pacienþi, iar în urmãtoarele 48 de ore la 73% dintre aceºtia. Dupã 3 zile, 90%
dintre pacienþi au înregistrat o ameliorare completã a simptomelor în comparaþie
cu un alt grup care a luat placebo ºi care a avut nevoie de cel puþin 6 zile
pentru a-ºi reveni. În timp ce acesta este primul experiment cu extract din
boabe de soc care a fost publicat, eu auzisem deja informaþii de la pacienþii
mei care ºi-au grãbit vindecarea ºi ºi-au revenit spectaculos dupã rãceli sau
gripe cu ajutorul extractului de soc.
Plante care întãresc sistemul imunitar

Se descoperã din ce în ce mai multe plante care pot ajuta în lupta contra
infecþiilor. Patru dintre ele, despre care veþi citi mai amãnunþit mai jos sunt:
Gheara-mâþei, Echinacea, usturoiul ºi extractul din sâmburi de grapefruit. Ceaiul
de Gheara-mâþei, bãut împreunã cu cel de coacãze negre ºi concentrat de mere,
o ceaºcã pe zi, ajutã la menþinerea imunitãþii. În caz cã suferiþi de dureri de gât
sau tulburãri gastrice, adãugaþi ºi patru bucãþele de ghimbir. Marele avantaj al
extractului din sâmburi de grapefruit este acela cã are un efect asemãnãtor
antibioticelor, însã nu distruge bacteriile folositoare din intestin aºa cum o fac
antibioticele. Chiar dacã luaþi probiotice de tipul Acidophilus, este bine sã nu
le luaþi împreunã cu extractul din sâmburi de grapefruit.
În concluzie, iatã câþiva paºi pe care sã-i urmaþi în lupta cu o infecþie

(pentru informaþii privind dozele, folosiþi lista de mai jos):
• Mâncaþi uºor, asigurându-vã însã proteinele necesare pentru celule sistemului

imunitar ºi staþi la cãldurã. Dacã aveþi o infecþie cu mucozitãþi, evitaþi consumul
de produse lactate.
• Creºteþi raþia de vitamina C pânã la 3 g la fiecare patru ore.
• Beþi ceai de Gheara-mâþei ºi, dacã doriþi, adãugaþi picãturi de Echinacea ºi ghimbir,
consumaþi usturoi, capsule sau natural.
• Dacã aþi contractat o rãcealã, luaþi o linguriþã de Sambucol de patru ori pe zi.
• Dacã aveþi o infecþie bacterianã, fungicã sau parazitarã, luaþi zece picãturi de
extract din sâmburi de grapefruit (citricidal) de douã-trei ori pe zi.
• Aflaþi despre ce infecþie suferiþi ºi dacã este necesar, chemaþi un doctor, în special
dacã simptomele nu se amelioreazã dupã cinci zile.
• Citiþi despre alte remedii naturale în cele ce urmeazã.
Remedii naturale împotriva infecþiilor

Mai jos sunt trecute douã doze: prima în caz de infecþieacutã, a doua pentru
întreþinere generalã. Odatã ce infecþia a trecut, aºteptaþi 48 ore, dupã care înce-
peþi sã luaþi doza de întreþinere. Unele dintre remediile naturale sunt recomandate
numai pentru lupta contra infecþiilor.
Vitamina A
Vitamina A este unul dintre nutrimentele-esenþiale pentru fortificarea
sistemului imunitar. Ea ajutã la menþinerea sãnãtãþii þesuturilor cutanate ºi, de
aceea, se aflã în prima linie de apãrare a organismului pãstrând plãmânii, tubul
digestiv cât ºi pielea intacte. Prin întãrirea pereþilor celulelor, virusurile sunt
þinute la distanþã. Vitamina A luatã în cantitãþi mari poate fi toxicã, astfel cã o
cantitate mai mare de 3.000 mcg se recomandã numai pe termen scurt.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 3.000 – 7.500 mcg (numai
o singurã sãptãmânã) zilnic.
Pentru întreþinere: 2.250 mcg zilnic.
Aloe vera
Are proprietãþi antivirale ºi antiseptice, precum ºi de întãrire a sistemului imunitar.
Este un bun tonic în timpul unei infecþii. Doza zilnicã este indicatã pe etichetã.
Antioxidanþii
Antioxidanþii sunt substanþe care detoxificã organismul de radicalii liberi.
Printre aceºtia se numãrã vitaminele A, C ºi E, precum ºi betacarotenul, zincul
ºi multe alte substanþe ne-esenþiale printre care silimarina (lapte de scaiete),

picnogenol, acidul lipoic, bioflavanoidele ºi extractul de afine. În timpul unei
infecþii este indicat sã se ia suplimente antioxidante complexe.
Artemisia
Este un agent antifungic, antiparazitar ºi antibacterian natural, folosit adeseori
alãturi de acidul caprilic în tratamentul candidozelor.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 100 – 1.000 mg zilnic.
Astragalus
Este o plantã originara din China, renumitã pentru efectele sale multilaterale
asupra fortificãrii sistemului imunitar. Are un conþinut crescut de
mucopolizaharide.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 1 – 3 grame pe zi.
Pentru întreþinere: 200 mg zilnic.
Betacarotenul
Este forma de origine vegetalã a vitaminei A ºi un bun antioxidant. Cele
mai bune surse de betacaroten sunt legumele de culoare roºie, portocalie ºi
galbenã, precum ºi legumele proaspete. Prin consumul de suc de morcovi ºi
de pepene se poate creºte nivelul acestui multilateral luptãtor împotriva
infecþiilor.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 3.000 – 7.000 mcgRE zilnic.
Pentru întreþinere: 2.500 mcgRE zilnic.
Vitamina C
Vitamina C este un extraordinar agent antiviral. Virusurile nu pot supravieþui
într-un mediu bogat în vitamina C. Pentru a obþine acest mediu este nevoie de
administrarea imediatã a 3 g de vitamina C ºi apoi câte 2 grame la fiecare patru
ore. O altã alternativã ar fi amestecarea a 6-10 grame de pudrã de vitamina C
în suc de fructe diluat cu apã ºi consumul acestuia de-a lungul unei zile. Vitamina
C nu este toxicã, dar în cantitate mare poate provoca diaree. Scãdeþi din cantitate
dacã nu puteþi suporta.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 6 – 10 grame zilnic.
Pentru întreþinere: 1 g (1.000 mg) – 3 grame zilnic.
Polenul
Este un antibiotic natural. Este probabil mai bun ca tonic general decât ca
un tratament specific. Luaþi cu precauþie dacã sunteþi sensibili la polen.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 1 – 2 linguriþe pe zi.

Pentru întreþinere: 1 linguriþã zilnic.
Acidul caprilic
Este un antifungic obþinut din nuca de cocos, folosit în primul rând pentru eliminarea
Candidei albicans, responsabilã de producerea candidozelor. Cel mai bine este ca
tratamentele anticandidozice sã se efectueze sub supravegherea medicului.
Doza necesarã pentru înlãturarea unei infecþii: 1 – 3 grame zilnic.
Gheara-mâþei
Gheara-mâþei (Uncaria tomentosa) este un puternic agent antiviral,
antioxidant ºi întãritor al sistemului imunitar care provine din pãdurile tropicale
peruviene. Conþine substanþe chimice numite alcaloizi, una dintre ele fiind
isopteridina, care s-a dovedit a avea rolul de întãritor al sistemului imunitar.
Este disponibilã sub formã de ceai sau ca supliment nutritiv.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 2 – 6 grame zilnic.
Pentru întreþinere: 2 grame zilnic.
Cisteina
Vezi Glutationa ºi cisteina.
Vitamina E
Vitamina E este cel mai important antioxidant solubil în grãsime. Se gãseºte
în nuci, seminþe, germeni de grâu, precum ºi în uleiurile lor presate la rece;
asiguraþi-vã însã cã sunt proaspete. Este indicat ca în timpul unei infecþii sã se
suplimenteze cantitatea de vitamina E.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 300 – 600 mg zilnic.
Echinacea
Este un produs complex cu proprietãþi antivirale ºi antibacteriene. Se crede cã
ingredientele cele mai active sunt mucopolizaharidele specifice. Echinacea este
disponibilã sub formã de capsule sau extract administrat sub formã de picãturi.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 2 – 3 grame zilnic (sau 15
picãturi de extract concentrat de trei ori pe zi).
Pentru întreþinere: 1 gram zilnic.
Extractul de soc (denumit ºi Sambucol)

Reduce durata rãcelilor ºi a gripelor prin prevenirea rãspândirii virusurilor.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 1 linguriþã de trei ori pe zi.
Usturoiul
Usturoiul conþine alicinã, o substanþã cu proprietãþi antivirale, antifungice
ºi antibacteriene. Are, de asemenea, rol antioxidant, fiind bogat în aminoacizi
care conþin sulf. Nu existã nicio îndoialã cã este un important aliat în lupta
împotriva infecþiilor ºi este înþelept sã-l includeþi în alimentaþia dumneavoastrã
deoarece se cunoaºte cã cei care consumã usturoi au cea mai scãzutã frecvenþã
de apariþie a cancerului. Utilizaþi ca mãsurã pentru doza zilnicã o capsulã sau
un cãþel de usturoi.
Doza necesarã pentru învingerea unei infecþii: 2 – 6 cãþei de usturoi zilnic.
Pentru întreþinere: un cãþel de usturoi zilnic.
Ghimbirul
Este deosebit de eficient pentru durerile de gât ºi tulburãrile stomacale. Puneþi
într-un termos ºase bucãþele de rãdãcinã proaspãtã de ghimbir împreunã cu un
beþiºor de scorþiºoarã ºi umpleþi cu apã fierbinte. Dupã cinci minute, veþi avea
un delicios ceai calmant pentru durerile de gât. Puteþi sã adãugaþi puþinã lãmâie
ºi miere pentru îmbunãtãþirea gustului.
Glutationa ºi cisteina
Sunt doi puternici aminoacizi antioxidanþi. Îi puteþi gãsi în multe suplimente
complexe. Dacã o infecþie dureazã mai mult timp, ele sunt distruse ºi s-ar
putea sã fie nevoie sã luaþi suplimente. Forma cea mai des utilizatã este
N-acetil-cisteina.
Doza necesarã pentru învigerea unei infecþii: 2-3 grame zilnic.
Doza pentru întreþinere: 1 gram zilnic.
Hydrastis Ellis
Este un agent antibacterian natural care conþine alcaloizi folositori în special
în afectarea mucoaselor. Se foloseºte extern ca antiseptic sub formã de gargarã
sau spãlãturi corporale ºi poate fi luat ºi intern pentru îmbunãtãþirea funcþiei
sistemului digestiv.
Doza necesarã pentru învigerea unei infecþii: 200 – 500 mg zilnic.
Extractul din sâmburi de grapefruit (denumit ºi citricidal)

Este un puternic antibiotic natural, un agent antifungic ºi antiviral. Se utilizeazã
sub formã de picãturi ºi poate fi administrat intern, folosit la gargarã sau ca
picãturi în nas ºi urechi, depinde de locul în care s-a instalat infecþia.
Doza necesarã pentru înlãturarea infecþiei: 20-30 picãturi zilnic
Doza de întreþinere: 5 picãturi pe zi.
Lizinã
Este un aminoacid care vã ajutã sã scãpaþi de virusul herpetic. (În timpul
unei infecþii este indicat sã limitaþi consumul de alimente bogate în argininã
cum sunt fasolea, lintea, nucile ºi ciocolata).
Doza necesarã pentru înlãturarea infecþiei: 1 – 3 grame zilnic.
Doza pentru întreþinere: 1 gram zilnic.
Ciupercile
Taoiºtii chinezi credeau cã Shiitake, Maiitake, Reishi, Ganoderma ºi alte
soiuri de ciuperci determinã nemurirea. S-a demonstrat cã toate aceste soiuri
conþin polizaharide care au rol în întãrirea sistemului imunitar. Ele se regãsesc
în anumite suplimente întãritoare ale sistemului imunitar ºi în tonice, sau puteþi
cumpãra Shiitake proaspete la supermarket-uri sau uscate la magazinele cu
produse naturiste.
Probioticele
Spre deosebire de antibiotice, probioticele sunt niºte bacterii folositoare
pentru menþinerea sãnãtãþii. Este indicat sã mãrim consumul în timpul unei
infecþii bacteriene ºi dupã o curã cu antibiotice. Existã douã soiuri mai
importante: Lactobacillus acidophilus ºi Bifidobacteria. S-a dovedit cã acestea
reduc la jumãtate timpul necesar revenirii dintr-o crizã de diaree.
Dozã. Urmaþi instrucþiunile.
Sunãtoarea (Hypericum)
În mod deosebit este folositoare pentru orice vãtãmeazã pielea, cum ar fi o
ranã sau o infecþie cutanatã. Este un bun tonic pentru sistemul imunitar.
Doza folositã pentru înlãturarea unei infecþii: 50 – 500 mg zilnic.
Seleniul
Este un mineral care sporeºte imunitatea ºi care se comportã, de asemenea,
ca un antioxidant. Se gãseºte în cantitãþi mari în fructele de mare ºi seminþe, în
special în cele de susan, ºi este inclus în majoritatea suplimentelor antioxidante.
Doza necesarã pentru înlãturarea unei infecþiik: 200 – 300 mcg zilnic.
Pentru întreþinere: 100 mcg zilnic.
Uleiul din arborele de ceai

Este un remediu care se gãseºte în Australia ºi care are proprietãþi antiseptice.
Se foloseºte pentru frecþii pe piept sau la îmbãiere, la inhalaþii sau pentru a þine
þânþarii la distanþã. Urmaþi instrucþiunile de pe etichetã. Se gãseºte ºi sub formã

de pastile.
Zincul
Este cel mai important mineral care întãreºte imunitatea. Nu existã nici o
îndoialã cã ajutã în lupta contra infecþiilor. Pastilele cu zinc sunt folositoare ºi
în durerile de gât. Se gãseºte, de asemenea, în majoritatea suplimentelor
antioxidante.
Doza folositã pentru înlãturarea unei infecþii: 25 – 50 mg zilnic.
Pentru întreþinere: 15 mg zilnic.
Pentru mai multe informaþii citiþi cartea scrisã de mine în colaborare cu Jennifer
Meek, Boost your Immune System.
capitolul
34.
Totul despre alergii
e estimeazã cã una din trei persoane suferã de o formã de alergie.53 Unele

S persoane sunt alergice la substanþele din aer, cum sunt polenul (febra de
fân sau rinita alergicã), praful din locuinþã sau pãrul de pisicã, altele la substanþele
chimice din alimente, produse casnice sau din mediul ambiant. Dar cele mai
frecvent întâlnite sunt alergiile alimentare. Un studiu efectuat pe 3.300 persoane
adulte a stabilit cã 43% dintre acestea au suferit diverse reacþii adverse la
alimente.54
Dacã aveþi trei sau mai multe dintre simptomele prezentate mai jos, probabil
cã aveþi o alergie ºi, în special, la unul dintre alimentele pe care le consumaþi.
Alimentele care provoacã cel mai frecvent alergii sunt:
Laptele de vacã Cereale cu gluten – grâu, orez, orz, ovãz

Ciupercile Nuci
Ouãle Fasole
Grâul Peºte alb
Gliadina din cereale – grâu, orez, orz Crustacee
În cazul în care consumaþi unul dintre aceste alimente de douã – trei ori pe
zi ºi vã este greu sã renunþaþi, ar fi bine sã faceþi un test pentru a afla la care
dintre ele sunteþi alergic.
Ce este alergia?
Definiþia clasicã a alergiei este „o reacþie idiosincrazicã în care este implicat
ºi sistemul imunitar”. Sistemul imunitar, care este sistemul de apãrare a
organismului, are capacitatea de a produce „markeri” pentru substanþele pe
care nu le agreeazã. Markerii clasici sunt anticorpii denumiþi IgE (imunoglo-
buline de tip E). Aceºtia se ataºeazã la celulele mastocitare în organism. Atunci
când alimentul care iritã, denumit alergen, se combinã cu anticorpul sãu specific
Durere de cap;
Migrenã Prurit ocular
Obosealã; Decolorãri ale
Depresie/Anxietate zonei din jurul
Hiperactivitate ochilor
Edem al feþei
Congestie nazalã
Rinitã alergicã
Ulceraþii repetate
ale gurii
Dureri musculare
Prurit cutanat
Eczeme
Astm bronºic sau

dificultãþi în respiraþie
Vãrsãturi
Greaþã
Ulcer gastric
Ulcer duodenal
Diaree
Sindromul de colon iritabil
Constipaþie
Flatulenþã, balonare,
retenþie de lichide
Boala Crohn
Disconfort abdominal
Dureri articulare
Poliartritã reumatoidã
Edeme (retenþie de apã)
Simptome asociate alergiilor alimentare.

TOTUL DESPRE ALERGII 299
IgE, moleculele IgE determinã celulele mastocitare sã elibereze granule care

conþin histaminã ºi alte substanþe chimice care provoacã simptomele unei alergii
obiºnuite – urticarie, febra de fân, rinitã, sinuzitã, astm bronºic sau eczemã.
Alergiile alimentare severe la crustacee sau la arahide, de exemplu, pot
determina rapid tulburãri gastro-intestinale sau edemaþierea (umflarea) feþei
sau a gâtului. Toate aceste reacþii sunt reacþii inflamatorii rapide ºi severe,
cunoscute sub numele de reacþii alergice de tip 1.
Celule mastocitare
Granule
Anticorpi IgE
Antigene (alergene) 3. ….anticorpii

determinã celulele
1. Anticorpul IgE se mastocitare sã se
leagã de antigen 2. Atunci când sunt „degranuleze”,
(alergenul specific). prezenþi în numãr eliberând
mare…. substanþele chimice
inflamatorii.
Cum se produc reacþiile alergice bazate pe IgE.
Alergii de care nu ºtim

Totuºi, majoritatea alergiilor nu se datoreazã numai IgE. Existã o nouã
generaþie de teste destinate detectãrii alergiilor care nu au la bazã reacþii la
anticorpi IgE, dar probabil implicând alt marker, cunoscut sub numele de IgG.
Medicul specialist alergolog James Braly, care a fost printre primii medici care
au aplicat noul test IgG ELISA pentru alergii, a spus: „Alergiile alimentare nu
sunt rare, efectele lor fiind limitate la cãile respiratorii, piele ºi tubul digestiv.
Cele mai multe dintre alergii sunt reacþii întârziate, care se manifestã dupã un
interval de la o orã pânã la trei zile ºi, de aceea, sunt mai greu de detectat.
Reacþiile alergice de tip întârziat s-ar datora pur ºi simplu incapacitãþii tubului
digestiv de a preîntâmpina cantitãþi mari de alimente nedigerate sau parþial

digerate sã intre în circuitul sangvin, la care organismul reacþioneazã”.
Anticorpii IgG au fost descoperiþi în anii ‘60. Ei pot servi ca „etichete” însã
nu iniþiazã o reacþie atât de gravã ºi rapidã. Totuºi, o cantitate mai mare de
anticorpi IgG apãrutã dupã un anumit aliment indicã o sensibilitate cronicã sau
chiar intoleranþã. Se ºtie cu siguranþã cã majoritatea intoleranþelor la alimente
nu produc simptome imediate, dar au efecte întârziate, cumulative. Din aceastã
cauzã, bineînþeles, sunt greu de depistat. Doctorul David Hill, ºeful secþiei de
alergologie de la Royal Children’s Hospital din Merlbourne, fãcând cercetãri
în Australia, a descoperit cã majoritatea copiilor sensibili la anumite alimente
reacþioneazã la mai mult de douã ore dupã ce le-au consumat. Din contrã,
reacþiile IgE se produc imediat, sugerând cã producerea anticorpilor IgG ar
putea fi un factor primar în apariþia sensibilitãþii faþã de alimente.
Conform pãrerii doctorului Jonathan Brostoff, medic specialist imunolog la
Middlesex Hospital Medical School, anumite substanþe ingerate ar putea
provoca eliberarea de histaminã creând astfel un simptom de alergie fãrã însã
a atrage IgE. Printre acestea se numãrã lectinele (din arahide), crustaceele,
roºiile, carnea de porc, alcoolul, ciocolata, ananasul, papaya, hriºca,
floarea-soarelui, mango ºi muºtarul. De asemenea, el crede cã este posibil ca
proteinele nedigerate sã afecteze direct celulele mastocitare (mastocitele) (care
conþin histaminã) din tubul digestiv, determinând apariþia clasicelor simptome
de alergie
Una dintre cauzele obiºnuite ale apariþiei reacþiilor alergice este producerea
în cantitate destul de mare a anticorpilor (în special IgG) ca rãspuns la prezenþa
unui alergen în circuitul sangvin. În urma acestui proces se produc complexe
anticorp IgG
antigen (alergen)
1. Anticorpul IgG 2. Când sunt 3. Acesta atrage celulele

se leagã de prezenþi destul fagocitare cum sunt
alergen. de mulþi antigeni, neutrofilele, care le
se formeazã un asimileazã, mãrindu-ºi
complex imun. volumul ºi uneori chiar
distrugându-se.
Cum se produce o reacþie alergicã IgG.

imune de dimensiuni mari. Problema este pur ºi simplu cauzatã de greutatea

totalã” a spus Brostoff. „Aceste complexe imune sunt ca gunoiul ce umblã
prin sânge.” Aceastã dezordine este curãþatã de cãtre celule, în principal
neutrofile, care reacþioneazã ca un aspirator.
De ce apar alergiile la alimente?

V-aþi întrebat vreodatã dacã alimentele pe care le consumaþi vor în realitate
sã fie mâncate? În majoritatea cazurilor se pare cã nu. Majoritatea hranei încearcã
sã facã tot ce se poate pentru a se proteja de prãdãtori – cu ajutorul þepilor,
spinilor ºi toxinelor chimice. Ideea cã alimentele sunt „bune” este departe de
adevãr. Majoritatea lor conþine numeroase toxine, dar în acelaºi timp ºi
nutrimente binefãcãtoare. Fiinþele omnivore precum omul au un risc crescut
de a reveni la vechea tacticã în ceea ce priveºte alimentaþia. Încercãm diferite
feluri de alimente ºi dacã nu ne fac rãu, continuãm sã le folosim. Dar acest test
miop a dat greº de multe ori. Într-adevãr, chiar ºi în ziua de astãzi, dieta obiºnuitã
ucide pe termen lung majoritatea oamenilor.
Unele alimente sunt destinate a fi consumate. De exemplu, fructele sunt
consumate de animale pentru a asigura dezvoltarea speciei. Ideea este cã
animalele, printre care ºi omul, consumã fructe ºi depun seminþele acestora la
oarecare distanþã de copacul de origine, împreunã cu un îngrãºãmânt bogat în
nutrimente. Totuºi, fructul trebuie sã se protejeze de nedoriþii duºmani cum sunt
bacteriile sau fungii care pur ºi simplu descompun sãmânþa. Seminþele sunt de
cele mai multe ori greu de spart ºi toxice, cum este miezul de caisã care conþine
cianuri. Din motive de securitate, alimentele crude conþin adeseori un arsenal
bogat de substanþe chimice pentru a se pãzi de duºmani. Specia umanã ºi alimentele
au trebuit sã lupte împreunã pentru supravieþuire din cele mai vechi timpuri.
Deci, de unde apare intoleranþa la alimente? Sã fie ele simple reacþii la toxinele
dãunãtoare care se gãsesc în alimente? Nu pare sã fie atât de simplu. La urma
urmei, ºi fiinþa omeneascã ºi-a creat de milioane de ani un sistem de protecþie
propriu în faþa substanþelor otrãvitoare prin dezvoltarea unor procese de
detoxificare care au loc îndeosebi în ficat. Existã un numãr de teorii, unele
bazate pe dovezi bine susþinute.
Hiperpermeabilitatea intestinalã (Leaky Gut Syndrome)

Locul cel mai bun pentru a porni în lãmurirea cauzelor unor alergii este
tubul digestiv. Manualele de medicinã ne învaþã cã moleculele mari din hranã
sunt descompuse în aminoacizi, acizi graºi ºi hidraþi de carbon simpli. Numai
aceste substanþe ajung în organism. Orice altceva în plus este considerat ca un
duºman. Sã fie oare hrana nedigeratã sau pereþii intestinului permeabili cei
care expun sistemul imunitar la particule alimentare care declanºeazã o reacþie?
În felul acesta s-ar putea explica de ce multe alimente consumate ar putea duce
la o reacþie. Într-adevãr, cercetãri recente au demonstrat cã persoanele care
suferã de alergii alimentare au o hiperpermeabilitate intestinalã.
Consumul de alcool, folosirea frecventã a aspirinei, deficitul acizilor graºi
esenþiali sau o infecþie ori o infestaþie gastrointestinalã (cum sunt candidozele) sunt
factori care pot contribui la apariþia hiperpermeabilitãþii intestinale ºi care trebuie
îndreptaþi pentru a reduce sensibilitatea la alimente. Deficitul unor nutrimente,
precum zincul, poate, de asemenea, afecta integritatea peretelui intestinal.
Enzimele digestive
Aceste probleme pot fi în mod deosebit grave la persoanele al cãror organism
nu produce destule ºi adecvate enzime digestive, rezultând în felul acesta cantitãþi
mari de molecule nedigerate care ajung în intestin. Un experiment fãcut pe
persoane cu sensibilitate la substanþe chimice sintetice a demonstrat cã organismul
a 90% dintre ele produce cantitãþi necorespunzãtoare de enzime digestive, în
comparaþie cu 20% dintre persoanele sãnãtoase controlate. Hrana nedigeratã
s-ar putea sã creascã ºansele apariþiei unei reacþii locale, sã creascã numãrul de
molecule mari nedigerate care ajung în circuitul sangvin sau pur si simplu sã
furnizeze hranã pentru bacteriile din intestin care apoi se înmulþesc cu repeziciune.
De multe ori, administrarea de enzime digestive reduce simptomele asociate
alergiei sau intoleranþei la alimente. Suplimentele de zinc pot fi, de asemenea, de
ajutor deoarece lipsa lui este foarte frecvent întâlnitã printre suferinzii de alergii.
De zinc este nevoie nu numai pentru digerarea proteinelor, dar el este esenþial ºi
pentru producerea acidului clorhidric din stomac.
Reacþii încruciºate
Un alt factor care contribuie la apariþia sensibilitãþii la alimente este expunerea
la inhalanþi care pot provoca o reacþie. De exemplu, este binecunoscut faptul
cã, atunci când creºte cantitatea de polen, mai multe persoane din zone poluate
urbane suferã de alergie (febra de fân sau rinita alergicã) în comparaþie cu cele
din zonele rurale, în ciuda faptului cã polenul se produce în cantitãþi mai scãzute
la oraº. Se spune cã expunerea la gazele de eºapament determinã ca persoanele
alergice la polen sã devinã ºi mai sensibile. Ar fi o explicaþie simplã faptul cã
sistemul lor imunitar este slãbit în urma poluãrii ºi, deci, este mai puþin capabil
sã se lupte cu o nouã provocare, sau s-ar putea sã fie un fel de „reacþie
încruciºatã”. În Statele Unite, acolo unde sensibilitatea la Artemisia artemisifolia
este ceva obiºnuit, au fost observate reacþii încruciºate cu bananele. Cu alte
cuvinte, o sensibilitate atrage dupã sine o alta. Un efect similar s-ar putea produce
ºi în cazul polenului, grâului ºi laptelui de vacã la cei care au rinitã alergicã.
Concluzia care apare, împãrtãºitã de un numãr mare de specialiºti alergologi,

este aceea cã sensibilitatea la alimente este un fenomen multifactorial care se
datoreazã unei nutriþii sãrace, poluãrii, problemelor divestive ºi consumãrii
timp îndelungat de anumite alimente. Înlãturarea acestor alimente ar putea
ajuta sistemul imunitar sã-ºi revinã, dar sunt necesari ºi alþi factori pentru a se
produce un impact major pe termen lung asupra intoleranþei la anumite alimente.
Dependenþã de alimente sau alergie?

O descoperire interesantã despre persoanele cu alergii alimentare este aceea
cã adeseori ele devin dependente de alimentul care cauzeazã reacþia. Multe
persoane au arãtat cã dupã consumarea alimentelor au o stare de buimãcealã sau
se simt de parcã ar fi fost drogaþi. În acest caz, hrana produce o stare de euforie.
Astfel, alimentul se poate comporta ca un mecanism psihologic de ieºire dintr-o
situaþie neplãcutã. Dar de ce unele alimente creeazã o reacþie asemãnãtoare
drogurilor? Atunci când durerea ca parte a mecanismul de supravieþuire nu mai
serveºte acestui scop, se elibereazã substanþele chimice numite endorfine.
Endorfinele sunt analgezicele naturale ale organismului; cu ajutorul lor vã simþiþi
bine. Modalitatea prin care ele realizeazã acest proces este prin legarea de
locusurile care înlãturã durerea ºi o transformã în senzaþii plãcute. Opiaceele
precum morfina au aceeaºi structurã chimicã ºi acþioneazã asupra aceloraºi
locusuri explicându-se în felul acesta efectul lor de înlãturare a durerii.
Aceste endorfine, fie cã sunt produse de organism sau sunt administrate
sub formã de medicamente, sunt peptide, grupuri mici de aminoacizi legaþi –
mai mici decât o proteinã ºi mai mari decât un aminoacid. Proteinele pe care le
mâncaþi sunt digerate, ele se transformã întâi în peptide ºi, apoi, dacã digestia
funcþioneazã bine, în aminoacizi. În condiþii de laborator, peptidele
asemãnãtoare endorfinelor se creeazã din grâu, lapte, orz ºi porumb cu ajutorul
enzimelor digestive umane. S-a demonstrat cã aceste peptide se leagã locusurile
receptorilor pentru endorfine. Studii preliminare au arãtat cã anumite alimente,
îndeosebi grâul ºi laptele, pot induce efecte pozitive pe termen scurt, chiar
dacã, pe termen lung, ele duc la apariþia problemelor de sãnãtate.
Mult prea frecvent, alimentele care nu vi se potrivesc sunt cele „fãrã de care
nu puteþi trãi”. Este exact ceea ce se întâmplã în cazul multor alergii alimentare.
Dacã opriþi consumul alimentului suspectat cã vã produce alergie, s-ar putea
ca înainte sã vã însãnãtoºiþi sã vã simþiþi câteva zile mai rãu. Suntem dependenþi
de unele substanþe cum sunt zahãrul, alcoolul, cafeaua, ciocolata sau ceaiul (în
mod deosebit Earl Grey, care conþine bergamot). Puteþi sã reacþionaþi la acestea
fãrã însã a fi alergic. Pe baza efectelor lor asemãnãtoare endorfinelor, grâul ºi
laptele ar putea fi adãugate acestei liste.
Reduceþi-vã potenþialul alergic

Existã câteva motive posibile care sã facã o persoanã sã devinã alergicã.
Printre acestea se numãrã lipsa enzimelor digestive, hiperpermeabilitatea
intestinului, expunerea frecventã la alimente care conþin substanþe chimice
iritante, scãderea imunitãþii apãrutã printr-o hipersensibilitate a sistemului
imunitar, dezechilibrul microorganismelor din intestin care duce la
hiperpermeabilitate a peretelui intestinal ºi, fãrã nici o îndoialã, multe altele.
Din fericire, existã teste prin care se pot identifica lipsa enzimelor digestive,
hiperpermeabilitatea peretelui intestinal (Leaky Gut Syndrome) ºi dezechilibrul
bacteriilor ºi ciupercilor din intestin. Aceste teste nu se pot face la domiciliu.
La fel de bine ca ºi identificarea ºi evitarea alimentelor care determinã reacþii,
pentru a permite intestinului ºi a sistemului imunitar sã se liniºteascã, puteþi
face mai multe pentru a reduce posibilitatea apariþiei unei alergii.
• Meritã sã încercaþi sã luaþi un complex de enzime digestive care ajutã la
digerarea grãsimilor, proteinelor ºi hidraþilor de carbon (lipazã, amilazã ºi
proteazã). Deoarece acidul gastric ºi enzimele care ajutã la digerarea
proteinelor din stomac funcþioneazã cu ajutorul zincului ºi vitaminei B6, ar
fi de ajutor sã luaþi 15 mg de zinc ºi 50 mg de B6 de douã ori pe zi, ca ºi o
cantitate de enzime digestive la fiecare masã.
• Hiperpermeabilitatea peretelui intestinal se poate vindeca. Membranele
celulare sunt alcãtuite la exterior din compuºi graºi. Unul dintre aceºtia –
acidul butiric – ajutã la vindecarea peretelui intestinal. Doza zilnicã necesarã
este de 1.200 mg. De asemenea, vitamina A joacã un rol extrem de important
în menþinerea sãnãtãþii mucoaselor, inclusiv a peretelui intestinal.
Administrarea a 5 g de glutaminã pudrã dizolvatã în apã înainte de culcare
poate folosi la vindecarea intestinului.
• Bacteriile folositoare precum Lactobacillus acidophilus sau Bifidobacteria
pot, de asemenea, ajuta la liniºtirea tubului digestiv ºi la reducerea posibilitãþii
de a face alergie.
• Întãrirea sistemul imunitar (Capitolul 24) ajutã, de asemenea, la reducerea
hipersensibilitãþii pe care s-ar putea s-o aveþi.
Cum aflaþi dacã sunteþi alergic sau dacã aveþi intoleranþã

la un aliment
Existã douã moduri de a afla dacã sunteþi alergic. Primul s-ar putea numi
„încercare ºi eroare”. Presupune eliminarea din alimentaþie a tuturor alimentelor
suspecte timp de 14 zile ºi notarea stãrii de sãnãtate. Vã explic mai jos cum sã
procedaþi.
Testul pulsului
Multe persoane nu au niciun simptom în timpul celor 14 zile de renunþare la
alimentele suspectate a produce alergie. Majoritatea reacþioneazã în primele
48 de ore de la reintroducerea alimentului, deºi unele persoane s-ar putea sã
aibã reacþii întârziate pânã la 10 zile. Reacþiile întârziate sunt mult mai greu
de detectat. La unele persoane, simptomele dispar considerabil când renunþã
la alimentul provocator, în timp ce la alte persoane nu se produc schimbãri
perceptibile. O metodã simplã de identificare a alimentelor suspecte este
testul pulsului. Acesta presupune înlãturarea tuturor acestor alimente timp de
14 zile, apoi reintroducerea lor în alimentaþie, unul câte unul, cu o pauzã de
48 ore între ele. Mãsuraþi-vã pulsul stând liniºtit, înainte de a mânca
alimentul, ºi apoi la 10, 30 ºi 60 minute dupã masã. Dacã observaþi creºterea
pulsului cu mai mult de 10 puncte, sau orice alt simptom de rãu, inclusiv
creºterea în greutate, renunþaþi la aliment ºi aºteptaþi 48 ore înainte de a testa
un alt aliment suspect.
DEPENDENÞÃ REINTRODUCERE
Simptome
Evitarea alergenului Reapar

Sindrom de sevraj simptome
notabile
Red
uc
elim erea sim
inare p
a ale tomelo
rgen r;
ului
Fãrã simptome
Reintroducerea
alergenului
zile
Testul pentru alergii de evitare (renunþare)/reintroducere Dacã evitaþi un

aliment la care sunteþi alergic, notaþi timp de 14 zile felul cum vã simþiþi.
Dacã, dupã aceastã perioadã, îl reintroduceþi s-ar putea sã observaþi o
revenire a simptomelor.
În timp ce prin urmãrirea zi de zi a modificãrii simptomelor, sunt greu de stabilit

cauzele specifice, evitarea tuturor alimentelor suspecte timp de 14 zile reduce
adeseori simptomele, care apoi revin ºi cresc simþitor odatã cu reintroducerea
alimentului. În acest fel se poate observa ce aliment sau ce bãuturã vã face rãu.
Este foarte important sã observaþi simptomele cu precizie deoarece s-ar putea sã
aveþi idei preconcepute privind alimentul la care reacþionaþi sau nu, fie pentru
cã aºa v-a spus cineva, inclusiv eu, fie cã vã este teamã cã sunteþi alergic la
anumite alimente de care sunteþi dependent.
(Dacã aþi avut vreodatã o alergie gravã care v-a pus viaþa în pericol, vã recomand
sã faceþi acest test de renunþare/reintroducere sub supravegherea unui personal
calificat.)
Aliment suspect Puls Simptome

înainte 10 min 30 min 60 min
De exemplu
grâu
lapte
drojdie
Testul IgG ELISA – standardul de aur

Cu totul separat de faptul cã multe reacþii la alimente pot fi întârziate în
testele de renunþare/reintroducere, ele nu se pot vindeca din douã motive:
• nu consideraþi suspect alimentul ºi, astfel, nu renunþaþi la el;
• puteþi suspecta un aliment de a fi alergenic, dar nu altul, astfel încât sã
continuaþi sã aveþi un fond de reacþii alergice ºi sã nu puteþi face diferenþa
chiar dacã renunþaþi la unul dintre ele.
Cea mai bunã metodã de a afla la care alimente sunteþi sensibili este testul
cantitativ denumit IgG ELISA. „Cantitativ” se referã la faptul cã testul aratã nu
numai dacã sunteþi alergic, dar ºi cât gravã este reacþia dumneavoastrã alergicã.
Mulþi dintre noi trãim chiar sãnãtos având alergii de micã anvergurã. Însã,
alergiile mai severe pot crea tot soiul de probleme, inclusiv creºterea în greutate.
Se foloseºte testul „ELISA”. Nu aveþi nevoie de detalii tehnice, dar, credeþi-mã
este cel mai exact test folosit în aproape toate laboratoarele de testare din toatã
lumea. Pentru a vã explica cum funcþioneazã, ºi de ce este atât de bun, trebuie
sã vã spun câteva lucuri despre sistemul dumneavoastrã imunitar.
Sistemul dumneavoastrã imunitar poate sã-ºi producã singur arme care se
leagã de substanþele specifice pentru a le conduce la eliminarea din organism.
Ele sunt ca niºte cãutãtori care cautã, sã zicem, grâu, dacã sunteþi alergic la el.
Aceºtia se numesc imunoglobuline, sau pe scurt Ig ºi sunt de diferite tipuri.
Cele mai numeroase se numesc IgE, deºi aproape toate formele de alergii implicã
reacþii IgG. Reacþiile IgE au tendinþa de a se produce rapid ºi în forme severe.
Totuºi, majoritatea alergiilor „ascunse” care ar putea pe nesimþite sã vã
determine creºterea în greutate au la bazã IgG. Ar fi bine sã vã faceþi testul

pentru amândouã; totuºi, în mod normal, eu încep prin a testa o persoanã la
sensibilitatea IgG faþã de alimente.
Vestea bunã este cã puteþi face acest test la domiciliu. Existã un dispozitiv
care înþeapã degetul fãrã sã simþiþi vreo durere; sângele este absorbit într-un
tub subþire ºi poate fi trimis la laborator. Apoi puteþi avea cu exactitate un
rãspuns la ce anume sunteþi alergic. Organismul dumneavoastrã nu minte. Puteþi
avea sau nu molecule IgG determinate de grâu. Sângele dumneavoastrã se
dilueazã ºi se introduce într-un panou cu „testere” care conþin alimente sub
formã lichidã ºi se produce o reacþie dacã aveþi IgG pentru acel aliment. (Pentru
mai multe detalii, vezi Resurse, pag. 527).
Principalele alimente care produc alergii

Iatã cele mai frecvent întâlnite alimente la care reacþioneazã oamenii:
Laptele de vacã. Este una dintre cele mai obiºnuite alergii. Lapte de
vacã se gãseºte în majoritatea tipurilor de brânzã, smântânã, iaurt ºi unt, precum
ºi în alte alimente, câteodatã denumite „cazeinoase”, cazeina fiind proteina
din lapte. În mod normal, n-ar trebui sã fim surprinºi deoarece laptele de vacã
este un aliment specific, conþinând mulþi hormoni produºi special pentru primele
luni de viaþã ale unui viþel. Totuºi, alergia nu este datã de lactozã, care este
carbohidratul din lapte. Proteina este cea vinovatã. Dacã reacþionaþi la laptele
de vacã nu este absolut necesar sã reacþionaþi ºi la laptele de caprã sau oaie. Cu
toate acestea, multe persoane o fac. Este bine adeseori sã renunþaþi la toate
produsele lactate pe timp de trei luni, ºi apoi sã începeþi sã consumaþi lapte,
brânzã sau iaurt de caprã.
Drojdia. Aceastã substanþã se adaugã nu numai în pâine, dar ºi în bere
ºi, în proporþie mai micã, în vin. Berea ºi sortimentele de bere slabã se
fermenteazã cu drojdie de bere. Dacã observaþi cã nu vã simþiþi bine dupã ce
aþi bãut bere sau bãuturi spirtoase, cea mai curatã fiind votca, înseamnã cã
aveþi sensibilitate la drojdie. Oare înseamnã cã nu mai puteþi bea bere sau
votcã? Nu, nici vorbã. Treceþi de la bãuturi spirtoase la ºampanie! ªampania
este obþinutã în urma unui proces de dublã-fermentare, care înseamnã cã drojdia
se foloseºte mai puþin. Unele persoane cred cã sunt alergice la grâu deoarece
se simt rãu dupã ce consumã pâine. Dacã aþi observat aceasta – poate vã simþiþi
greoi, obosit sau ca un pietroi dupã ce aþi mâncat pâine – dar vã simþiþi bine
dupã ce consumaþi paste fãinoase, s-ar putea sã nu fiþi alergic la grâu, dar sã
reacþionaþi la drojdia din pâine.
Grâul. Multe persoane reacþioneazã la aceastã cerealã mai mult decât la

celalalte. Grâul conþine gluten, o proteinã lipicioasã, care se gãseºte ºi în orez,
orz ºi ovãz. Conform unei cercetãri fãcute de Universitatea din Maryland,
S.U.A.,55 sensibilitatea la gluten se întâlneºte la una din 100 de persoane, dar
este diagnosticatã la mai puþin de 100 de persoane. Deci, existã 90% ºanse ca
medicul dumneavoastrã sã nu ºtie. Totuºi, în gluten se gãseºte o substanþã
numitã gliadinã, la care reacþioneazã persoanele aºa-numite sensibile la gluten.
Gliadina nu se gãseºte în ovãz, astfel cã multe persoane se simt bine când
consumã ovãz, dar reacþioneazã când consumã grâu, orez ºi orz. Orezul, grâul
de toamnã, meiul ºi porumbul nu conþin gluten, deºi existã persoane care
reacþioneazã când consumã porumb. Singura metodã de a afla cu siguranþã
este de a face testul de intoleranþã la alimente.
Alcoolul. La fel de bine cum cauzeazã alergii unor persoane, alcoolul iritã
tubul digestiv, fãcându-l mult mai permeabil la proteinele nedigerate, crescând
ºansele unei reacþii alergice la orice altceva. Aºa se explicã de ce unele persoane
se simt rãu atunci când consumã vreun aliment la care sunt alergici alãturi de
alcool. De exemplu, s-ar putea sã fiþi puþin alergici la grâu ºi lapte ºi totuºi sã
vã simþiti bine. Dar dacã le consumaþi pe amândouã alãturi de alcool, s-ar
putea sã nu vã simþiti la fel de bine.
Vestea bunã privind alergiile IgG este cã dacã puteþi evita alimentul care vã
face rãu o perioadã de trei pânã la ºase luni, nu veþi mai fi alergic la acesta.
Aceasta se datoreazã faptului cã nu vor mai exista anticorpi IgG în sistemul
dumneavoastrã imunitar ºi organismul va uita cã a fost vreodatã alergic. Acest
lucru nu se produce în cazul reacþiilor IgE. Organismul, se pare, cã nu le uitã.
Pe scurt, dacã suspectaþi cã sunteþi alergici:
• Evitaþi alimentele suspectate timp de 14 zile ºi reintroduceþi-le unul câte unul în

alimentaþie, observându-vã reacþiile, sau faceþi un test de alergie.
• Evitaþi timp de trei luni alimentele la care aþi fãcut testul alergic ºi în acest timp
îmbunãtãþiþi-vã regimul pentru a permite sistemului digestiv sã se vindece ºi sã se
desensibilizeze.
• Chiar dacã nu sunteþi alergic la produsele lactate, reduceþi consumul de lapte de

vacã, înlocuindu-l cu brânzã de caprã ºi produse din soia sau, pur ºi simplu,
consumaþi cât mai puþin lapte.
• Chiar dacã nu reacþionaþi la gluten, reduceþi cantitatea de grâu pe care o consumaþi,

înlocuindu-l cu alte cereale precum ovãz, secarã ºi orez.
• Reintroduceþi alimentele provocatoare de alergie unul câte unul dupã trei luni,
consumându-le când ºi când, ideal nu mai mult de o datã la patru zile, pentru a
scãdea ºansele de a redeveni alergic la vreunul dintre ele.
capitolul
35.
Detoxificarea organismului
D e-a lungul secolelor, specialiºtii în sãnãtate au lãudat importanþa „purificãrii

de primãvarã a organismului”. Aproape în acelaºi mod în care aveþi nevoie
de o vacanþã, de o pauzã de la serviciu, tot aºa organismul dumneavoastrã are
nevoie de o pauzã. Una dintre metodele tradiþionale de purificare a organismului
este postul. Faptul cã multe persoane se simt mai sãnãtoase ºi mai pline de
viaþã dupã ce postesc este o dovadã în slujba faptului cã producerea de energie
este mai mult rezultatul îmbunãtãþirii capacitãþii organismului de a se detoxifica
decât al consumului alimentelor indicate.
Totuºi, nu oricine se simte bine în urma postului. Odatã ce organismul începe
sã se elibereze ºi sã elimine materiile toxice, dacã ficatul nu funcþioneazã
eficient, pot apãrea simptome de intoxicare. Regimurile moderne de detoxificare
au tendinþa sã foloseascã posturi modificate, în care persoana respectivã adoptã
un regim sãrac în toxine, în plus plin de nutrimente esenþiale necesare pentru a
îmbunãtãþi capacitatea lui de purificare. O îmbunãtãþire spectaculoasã a nivelului
dumneavoastrã de energie poate apãrea dacã se þine acest regim o datã pe an,
timp o sãptãmânã.
Prevenirea, oricum, este mai bunã decât tratamentul, astfel încât dacã sunteþi
sãnãtoºi ºi doriþi sã menþineþi la valori optime funcþiile ficatului, cel mai bun
sfat este sã renunþaþi la substanþele toxice, sã adoptaþi o dietã optimã ºi sã aveþi
un program bine echilibrat de administrare de suplimente nutritive.
Controlaþi-vã capacitatea de detoxificare

Rãspundeþi la întrebãrile urmãtoare pentru a descoperi dacã aveþi nevoie sã
vã îmbunãtãþiþi capacitatea de detoxificare:
DETOXIFICAREA ORGANISMULUI 311
Suferiþi adeseori de dureri de cap sau migrene?

Vã lãcrimeazã ºi aveþi frecvent mâncãrimi la ochi sau sunt umflaþi, roºii
sau vi se lipesc pleoapele?
Aveþi cearcãne?
Aveþi câteodatã dureri de urechi, mâncãrimi, infecþii sau scurgeri din urechi
sau în jurul urechilor?
Aveþi adeseori nasul înfundat, cu mucozitãþi în exces sau aveþi probleme
cu sinusurile?
Suferiþi de acnee sau erupþii cutanate sau urticarie?
Transpiraþi excesiv ºi corpul are un miros pãtrunzãtor?
Aveþi câteodatã dureri de articulaþii sau musculare?
Aveþi un metabolism încetinit ºi vã este greu sã daþi jos kilogramele în
plus, sau sunteþi prea slab ºi vã este greu sã vã îngrãºaþi?
Urinaþi frecvent?
Aveþi greaþã ºi senzaþie de vomã?
Aveþi adeseori un gust amar în gurã sau limba încãrcatã?
Reacþionaþi violent la alcool?
Suferiþi de balonãri?
Consumaþi cafea de mult timp?
Dacã rãspundeþi cu „da” la ºapte sau mai multe dintre aceste întrebãri, înseamnã cã
aveþi nevoie sã vã îmbunãtãþiþi capacitatea de purificare.
Dacã rãspundeþi cu „da” la patru pânã la ºapte întrebãri, înseamnã cã aþi început sã
vã detoxificaþi puþin ºi aveþi nevoie de un proces mai accentuat.
Dacã rãspundeþi „da” la mai puþin de patru întrebãri, este puþin probabil cã aveþi
vreo problemã cu detoxificarea organismului.
Cum sã ne detoxificãm organismul

Consumul de alimente corecte reprezintã o parte a problemei, cealaltã fiind
detoxificarea organismului. Din punct de vedere chimic, multe dintre substanþele
care intrã în organism trebuie descompuse, acumulate ºi transformate dintr-o
substanþã în alta. 80% dintre acestea sunt substanþe dãunãtoare ºi trebuie eliminate.
cofeinã paracetamol aspirinã
P450
eliminarea
cofeinei
sigur
lezarea
þesutului
toxic glutationã cisteinã
sulfat
CONJUGAREA GLUTATIONEI SULFURARE GLUCURONIDARE CONJUGAREA

detoxificã: detoxificã: detoxificã: GLICINEI
paracetamolul paracetamolul paracetamolul detoxificã:
metalele toxice estrogenii aspirina aspirina
antibioticele testosteronul tranchilizantele nicotina
substanþele petrochimice alcoolul estrogenul acidul benzoic
alcoolul susþinutã de: susþinutã de: susþinutã de:
susþinutã de: zinc, seleniu, L-glutamina, acid cisteinã, B5,
zinc, cupru, magneziu, magneziu, B2, B6, aspartic, B3, B6, fier, magneziu
seleniu, B2, B3, B6, B12, B12, acid folic magneziu creºterea aportului
acid folic, creºterea creºterea aportului creºterea aportului de de alimente
aportului de legume din de alimente bogate legume crucifere – alcalinizante
clasa cruciferelor: broccoli, în aminoacizi care broccoli, conopidã,
conopidã, varzã creaþã, conþin sulf – ceapã, varzã ºi varzã de
varzã ºi varzã de Bruxelles usturoi ºi ouã Bruxelles
Cum se produce detoxificarea organismului. Organismul proceseazã toxinele cu

ajutorul ficatului folosind diferite cãi chimice. Sunt arãtate exemple ale modului în
care acþioneazã ficatul asupra cofeinei, paracetamolului (acetaminophen) sau
aspirinei. Aceste diferite cãi, cum ar fi conjugarea glutationei sau sulfurarea, au
nevoie de diferite nutrimente pentru a funcþiona corect.
Multe dintre aceste procese se produc la nivelul ficatului, care reprezintã

camera de curãþare capabilã sã recunoascã milioane de substanþe chimice
dãunãtoare ºi sã le transforme în substanþe mai puþin dãunãtoare sau sã le
elimine. Ficatul este creierul chimic al organismului – recicleazã, regenereazã
ºi detoxificã pentru a vã menþine sãnãtatea.
Substanþele toxice din exterior, sau exotoxinele, care provin din mediul
înconjurãtor, reprezintã numai o micã parte dintre substanþele cu care are de a
face ficatul; multe toxine se produc în interiorul organismului din molecule
altfel dãunãtoare. Fiecare respiraþie ºi fiecare acþiune pot produce toxine. Aceste
toxine interne sau endotoxinele trebuie sã fie anihilate exact în acelaºi mod ca
ºi exotoxinele. O substanþã este consideratã dãunãtoare în funcþie atât de
capacitatea dumneavoastrã de a o detoxifica, cât ºi de proprietãþile sale toxice.
Anihilarea toxinelor
Ficatul detoxificã substanþele prin legarea lor de anumiþi compuºi, astfel
încât pot fi mai repede eliminate din organism printr-un proces numit conjugare.
Principalele patru tipuri de conjugare sunt: conjugarea glutationei, sulfurarea,
glucuronidarea ºi conjugarea glicinei. Pentru ca fiecare dintre aceste procese
sã se desfãºoare în mod optim este important sã existe un aport de nutrimente
esenþiale ºi, în plus, sã se asigure cantitãþi din toate vitaminele ºi mineralele
(printr-un multi-supliment).
Soluþia pentru îmbunãtãþirea acestora este administrarea de suplimente de
glutationã ºi sulf. Pe lângã aceasta, consumaþi în cantitãþi mari legume din
clasa crucifere, precum broccoli, conopidã, varzã creaþã, varzã ºi varzã de
Bruxelles. Aceste legume sunt bogate în nutrimente din familia glucozinolaþi,
care susþin în mod deosebit conjugarea glutationei ºi glucuronidarea. Factorul
cheie final pentru susþinerea cãilor de detoxificare este menþinerea echilibrului
acido-bazic în organism – bineînþeles, acesta nu ar trebui sã fie prea acid.
Pentru a ne asigura cã acest proces se produce corect, luaþi un supliment care
sã conþinã minerale alcalinizante, cum este bicarbonatul de potasiu, alãturi de
un consum crescut de fructe ºi legume proaspete.
Probleme la ficat sau probleme de sãnãtate?

La începutul secolului al XXI-lea, o privire asupra ficatului aduce o nouã
luminã asupra problemelor de sãnãtate ºi a soluþionãrii acestora. Aproape orice
alergie, inflamaþie sau tulburare metabolicã dezvãluie o funcþionare sub-optimã
a ficatului, ca ºi eczemele, astmul bronºic, obosealã cronicã, infecþiile cronice,
bolile inflamatorii intestinale, scleroza multiplã, poliartrita reumatoidã ºi
dezechilibrele hormonale.
Printre substanþele care împiedicã buna funcþionare a ficatului se numãrã

cofeina, alcoolul, medicamentele, drogurile recreaþionale, anticoncepþionalele,
terapia de substituþie hormonalã, dioxina, þigãrile, gazele de eºapament, dietele
bogate în proteine, îngrãºãmintele organofosforice, vaporii de vopsea, grãsimile
saturate, hormonii steroizi ºi carnea friptã la grãtar. Nu este nevoie sã mai
spunem cã ar trebui sã încercaþi sã evitaþi oricare dintre aceste substanþe ºi sã
minimizaþi expunerea la celelalte.
Vestea cea bunã este cã având o dietã corectã, un mod de viaþã sãnãtos ºi
cu ajutorul suplimentelor, puteþi restabili ºi menþine funcþia normalã a ficatului.
Protejaþi-vã cu ajutorul antioxidanþilor

Suntem ameninþaþi atât de substanþele toxice (toxine) din interior, cât ºi de
cele din exterior. De exemplu, oxigenul, care stã la baza vieþii plantelor ºi
animalelor, este nutrimentul cel mai important necesar zilnic fiecãrei celule în
fiecare clipã. Este, de asemenea, un reactiv chimic foarte periculos. În reacþiile
normale biochimice, oxigenul devine instabil ºi capabil sã „oxideze” moleculele
vecine. În felul acesta, se poate ajunge la vãtãmarea celulelor care provoacã
apariþia cancerului, inflamaþii, lezarea arterelor ºi îmbãtrânirea. Cunoscut ca
un „oxidant”, acest echivalent al „unui deºeu nuclear” trebuie inactivat pentru
a înlãtura pericolul. Oxidanþii sunt produºi în toate procesele de ardere inclusiv
fumatul, emisia de gaze de eºapament, radiaþii, prãjirea sau friptul alimentelor
ºi chiar în procesele normale ale organismului. Antioxidanþii sunt cei care îi
fac inofensivi pe aceºti oxidanþi dãunãtori (Vezi Capitolul 15).
Echilibrul dintre aportul de antioxidanþi ºi expunerea la oxidanþi poate cu
adevãrat sã facã diferenþa între viaþã ºi moarte. Puteþi înclina balanþa în favoarea
dumneavoastrã fãcând simple schimbãri în dietã ºi luând suplimente cu
antioxidanþi. Este demn de reþinut cã niciunul dintre aceste nutrimente nu
acþioneazã singur în organism. Vitamina C, care este solubilã în apã, ºi vitamina
E, care este solubilã în grãsimi, acþioneazã sinergic: împreunã pot proteja
þesuturile ºi fluidele din organism. Ba chiar mai mult, atunci când vitamina E
„anihileazã” un oxidant, ea poate fi „reîncãrcatã” de cãtre vitamina C care este
apoi reciclatã de cãtre glutationã, care ea însãºi este reciclatã de antocianidine,
astfel încât combinaþia lor funcþioneazã sinergic.
Suplimente folosite pentru detoxificare

Este înþelept sã vã asiguraþi zilnic un program de suplimente nutritive care
sã conþinã cantitãþi semnificative de antioxidanþi, în special dacã sunteþi mai în
vârstã, trãiþi într-un oraº poluat ºi sunteþi expus inevitabil acþiunii altor oxidanþi.
Calea cea mai uºoarã pentru a realiza acest lucru este administrarea unui
supliment antioxidant complex, alãturi de o multivitaminã ºi un mineral.
Companii renumite produc suplimente cu formule complexe care conþin

combinaþii ale urmãtoarelor nutrimente. Tipul de porþie idealã de suplimente
(care poate proveni în parte dintr-o multivitaminã ºi o extravitaminã C) este:
Vitamina A (retinol/betacaroten) 2.500 mcgRE pânã la 6.600 mcgRE

(7.500 UI) (20.000 UI)
Glutationã (redusã) 25 mg pânã la 75 mg
Vitamina C 1.000 mg pânã la 3.000 mg
Vitamina E 66 mg (100 UI) pânã la 330 mg (500 UI)
CoQ10 10 mg pânã la 50 mg
Acid lipoic 10 mg pânã la 50 mg
Antocianidine (sursã) 50 mg pânã la 250 mg
Seleniu 30 mcg pânã la 100 mcg
Zinc 10 mg pânã la 20 mg
Mai existã ºi alte suplimente nutritive care pot cu adevãrat sã vã ajute pentru
creºterea capacitãþii de detoxificare. Unul dintre cele mai populare este MSM
(metil sulfonil metan) – un compus cu sulf – util în mod deosebit pentru
întreþinerea procesului de sulfurare care are loc în ficat. Sucul de Aloe vera
este, de asemenea, un tonic complex pentru creºterea procesului de detoxificare
a tubului digestiv. În combinaþie cu un numãr mare de plante medicinale, sucul
de Aloe vera este foarte important în procesul de detoxificare.
Regimul meu de detoxificare în ºapte zile

• Începeþi acþiunea de detoxificare la sfârºitul sãptãmânii sau atunci când
nu aveþi prea multe lucruri de fãcut.
• Faceþi plimbãri de cel puþin 15 minute zilnic.
• Beþi cel puþin doi litri de apã pe zi – purificatã, distilatã, filtratã sau
îmbuteliatã. Puteþi consuma, de asemenea, cafea de pãpãdie sau ceaiuri
medicinale.
• Beþi 250 ml de suc de fructe zilnic – fie suc de morcovi sau de mãr (le puteþi
cumpãra separat ºi combina apoi cu o treime apã) cu rãdãcinã de ghimbir
rasã sau suc proaspãt de pepene. Miezul de pepene verde este bogat în
betacaroten ºi vitamina C. Seminþele sunt bogate în vitamina E, precum ºi în
mineralele antioxidante zinc ºi seleniu. Vã puteþi prepara un cocktail antioxidant
prin amestecarea atât a miezului, cât ºi a seminþelor într-un blender.
• Consumaþi în cantitãþi mari:
Fructe – printre fructele cu mare putere de detoxificare se numãrã caisele
proaspete, toate tipurile de fructe de pãdure, pepene galben, citrice, kiwi,
papaya, piersici, mango, pepene verde ºi struguri negri.
Legume – pentru o bunã detoxificare sunt bune îndeosebi anghinarea, ardeii,

sfecla roºie, varza de Bruxelles, broccoli, varza roºie, morcovii, conopida,
castraveþii, varza, dovleceii, spanacul, cartofii dulci, roºiile, mãcriºul de
baltã, fasolea ºi seminþele.
• Consumaþi moderat:
Cereale – orez brun, porumb, mei, quinoa: nu mai mult de douã ori zilnic.
Peºte – somon, macrou, sardine, ton: nu mai mult de o datã pe zi.
Uleiuri – folosiþi la gãtit uleiul de mãsline extra-virgin în loc de unt ºi uleiurile
presate la rece pentru sosuri.
Nuci ºi seminþe – o mânã plinã zilnic, crude ºi nesãrate. Alegeþi dintre
migdale, nuci de Brazilia, alune, nuci pecan, alune de pãdure, seminþe de
dovleac, de susan ºi de in.
• Luaþi ca supliment nutritiv douã vitamine/multiminerale, 2 g de vitamina C,

doi antioxidanþi complecºi ºi 2 g de MSM zilnic. Luaþi, de asemenea, puþin
suc de Aloe vera.
• Evitaþi toate produsele pe bazã de grâu, carne ºi produsele lactate – lapte ºi

derivatele sale, ouãle ºi carnea, sarea – precum ºi toate alimnentele sãrate,
grãsimile hidrogenate, îndulcitorii, aditivii alimentari ºi conservanþii, sosurile
ºi fructele uscate.
• Limitaþi consumul de cartofi ºi banane la o porþie la douã zile.

Sã nu vã miraþi dacã o sã vã simþiþi rãu vreo douã zile. Aceasta se întâmplã
mai ales dacã renunþaþi la alimentele la care sunteþi alergic sau dependent.
capitolul
36.
Spãrgând bariera grãsimilor
Z ilnic în Marea Britanie 1.000 persoane devin obeze, alãturându-se

procentului de 20% din populaþie care este deja obezã. Mai mult de atât,
una din douã persoane este obezã. O persoanã, o datã devenitã obezã, are un
risc de apariþie a diabetului zaharat de 77 de ori mai mare ºi odatã diabetul
instalat, riscul de apariþie a bolilor de inimã creºte de opt ori. Obezitatea este o
problemã severã de sãnãtate care costã National Health Service aproape un miliard
de lire, la care se adaugã ºi peste 30.000 de decese premature ºi 20 milioane de
zile de muncã pierdute anual. Surprinzãtor este faptul cã se poate rezolva relativ
uºor prin abordarea adevãratei cauze care stã la baza apariþiei obezitãþii –
restabilirea controlului asupra nivelului de zahãr din sânge (glicemia).
Majoritatea oamenilor crede cã se îngraºã când consumã prea multe calorii.
Deºi media porþiei de calorii consumate în Marea Britanie a scãzut drastic în
ultimii 15 ani, frecvenþa obezitãþii a crescut. Totuºi, locuitorii din zonele în
care obezitatea este extrem de rarã, precum China, consumã cu mult mai multe
calorii (2.630 kcal zilnic) în comparaþie cu S.U.A., consideratã polul mondial
al obezitãþii (2.360 kcal). În Marea Britanie, media este în jurul valorii de
2.000 kcal. Acest lucru ar putea fi explicat în parte prin niveluri diferite de
activitate, dar asta nu este totul. Marea diferenþã constã în calitatea a ceea ce
mâncãm. Contrar opiniei populare, nu grãsimea este principalul vinovat.
Întocmai ca ºi aportul de calorii, procentul de grãsimi din dieta de azi a continuat
sã scadã neîntrerupt. Consumãm prea mult zahãr ºi hidraþi de carbon rafinaþi.
Greutatea dumneavoastrã este rezultatul procesului de oxidare

Legãtura care lipseºte în ecuaþia caloriilor este metabolismul – felul în care
organismul transformã hrana în þesut adipos. ªi cheia este sã se menþinã în echilibru
nivelul de zahãr din sânge. Dupã pãrerea profesorului Gerald Reaven de la

Universitatea Stanford, California, una din patru persoane din societatea occidentalã
are „rezistenþã la insulinã”, ceea ce înseamnã o incapacitate de a pãstra constant
nivelul zahãrului din sânge. Nouã din zece persoane obeze sunt rezistente la
insulinã. Mai simplu spus, dacã nu vã puteþi pãstra constant nivelul de zahãr din
sânge, valoarea acestuia se ridicã ºi apoi coboarã exact ca o jucãrie yo-yo. Atunci
când este prea ridicat, excesul de zahãr se transformã în grãsime, iar dacã este
coborât vã simþiþi moleºit. Rezistenþa la insulinã determinã apariþia diabetului zaharat.
Ori de câte ori nivelul zahãrului din sânge creºte, organismul dumneavoastrã
produce hormonul numit insulinã, care ajutã la transportul glucozei cãtre celule,
transformând orice exces de zahãr în grãsime. Cu cât creºte mai mult nivelul
glicemiei, cu atât se produce mai multã insulinã. ªi cu cât se produce mai multã
insulinã, cu atât mai mult zahãr se transformã în grãsime. În timp, celulele
organismului dumneavoastrã rãspund tot mai puþin (devin rezistente) la insulinã,
determinând creºterea producþiei de insulinã. În cele din urmã, apare diabetul zaharat.
Pentru aceste persoane, chiar cea mai micã plãcere înseamnã kilograme în plus.
Fiindcã a venit vorba, din aceastã cauzã dietele bogate în proteine cum este
dieta Atkins au efect pentru unele persoane. Doctorul Atkins a presupus cã
transformarea grãsimii ºi a proteinelor în energie era atât de dificilã încât folosiþi
calorii pentru acest proces ºi, deci, pierdeþi din greutate. S-a dovedit, însã, a nu fi
adevãrat. El a spus, de asemenea, cã subprodusele proteinelor ºi grãsimilor, cetonele,
ar fi o altã cale de a pierde din calorii, deoarece cetonele, care au valoare caloricã,
sunt eliminate prin urinã. Nici aceastã afirmaþie nu este adevãratã. Caloriile nu se
eliminã prin urinã cu ajutorul cetonelor. Oricum, ceea ce este adevãrat este faptul
cã printr-o alimentaþie bogatã în proteine ºi sãracã în hidraþi de carbon puteþi sã vã
scãdeþi pofta de mâncare. Explicaþia este simplã. Consumând la o masã mai multe
proteine ºi mai puþini hidraþi de carbon, nivelul zahãrului din sânge nu scade, astfel
încât organismul dumneavoastrã nu are nevoie de o cantitate mai mare de insulinã
pentru a elimina excesul din circuitul sangvin, care ar putea apoi sã se depoziteze
sub formã de grãsime. Nivelul zahãrului din sânge este cheia pentru pofta de
mâncare ºi controlul greutãþii. Existã însã cãi mult mai uºoare, mai puþin drastice ºi
mai sãnãtoase, de a reduce secreþia de insulinã ºi de a controla nivelul glicemiei.
Consumaþi alimente cu încãrcãturã glicemicã scãzutã

Dietele sãrace în hidraþi de carbon limiteazã cantitatea de hidraþi de carbon
pe care trebuie sã o consumaþi. Aceastã afirmaþie nu vã spune nimic despre
felul cum acþioneazã aceºtia asupra nivelului glicemiei. Eu vã recomand, în
locul eliminãrii totale a hidraþilor de carbon, sã consumaþi hidraþi de carbon cu
încãrcãturã glicemicã (GL – Glycemic Load) scãzutã.
Aºa cum am explicat în Capitolul 10, încãrcãtura glicemicã a unui aliment
provine atât din cantitatea, cât ºi din calitatea hidraþilor de carbon conþinuti de
acel aliment – cu eliberare rapidã sau lentã (fapt care se determinã cu ajutorul
SPÃRGÂND BARIERA GRÃSIMILOR 319
„indicelui glicemic” al alimentelor). Dacã doriþi sã scãdeþi în greutate ºi sã vã

simþiþi bine, consumaþi nu mai mult de 40 unitãþi GL de hidraþi de carbon zilnic,
de preferat împreunã cu proteine. Acest lucru înseamnã cel mult 10 puncte la
micul dejun, 10 la masa de prânz, 10 pentru cinã ºi câte 5 puncte pentru fiecare
gustare, cea de la mijlocul zilei ºi cea de dupã-amiazã. Dacã vã alegeþi alimentele
cu încãrcãturã glicemicã scãzutã, veþi putea mânca mai mult. Dacã alegeþi
• cu încãrcãturã glicemicã crescutã, nu veþi putea mânca prea mult.
alimentele
Tabelul de la pag. 501-513 vã prezintã unele dintre alimentele cele mai indicate.
Calorii crescute, dietã cu GL crescutã

Greutate (grame)
Câºtig în
greutate
40%
Calorii crescute, dietã

cu GL scãzutã
Sãptãmâni
Care dietã funcþioneazã mai bine? Acest grafic vã aratã modificãrile obþinute în
greutatea corporalã în urma folosirii dietelor cu încãrcãturã glicemicã crescutã ºi a
celor cu încãrcãturã glicemicã scãzutã, la un nivel egal de calorii ºi având acelaºi
raport grãsimi/proteine/hidraþi de carbon.
Pentru a înþelege cât de puternic este controlul încãrcãturii glicemice a dietei

dumneavoastrã, aveþi în vedere acest experiment pe animale. La douã grupuri
de ºobolani s-a administrat aceeaºi porþie de calorii, cu acelaºi raport între
proteine, grãsimi ºi hidraþi de carbon. Singura diferenþã a constat în tipul de
hidraþi de carbon. Unul dintre grupuri a consumat hidraþi de carbon cu
încãrcãturã glicemicã crescutã, celãlalt grup cu încãrcãturã glicemicã scãzutã.
Grupul hrãnit cu GL crescutã a câºtigat în greutate, în timp ce grupul hrãnit cu
dietã cu GL scãzutã a pierdut din greutate, deºi au avut acelaºi numãr de calorii.56
Rezultate identice au fost demonstrate ºi la oameni.57 Unul dintre motivele
pentru care dietele echilibrate în hidraþi de carbon au mai mult efect decât cele
sãrace în hidraþi de carbon este acela cã ele susþin serotonina.
Serotonina vã controleazã pofta de mâncare

În Capitolul 28 am vorbit despre calitãþile unui anumit aminoacid,
5-hidroxitriptofanul (5-HTP). Aceastã substanþã este copilul triptofanului ºi
are ca mamã serotonina, neurotransmiþãtorul encefalic al „fericirii”. Multe

persoane au un nivel scãzut al acestei substanþe chimice esenþiale din creier ºi,
ca urmare, se simt deprimate. Aceastã afirmaþie este adevãratã în special pentru
persoanele care þin cure de slãbire renumite pentru nivelul lor scãzut de triptofan.
Dar nu numai atât. Serotonina controleazã pofta de mâncare. Cu cât aveþi mai
multã serotoninã, cu atât mâncaþi mai puþin. Orice persoanã care ia Ecstasy,
drog care determinã o eliberare masivã ºi periculoasã de serotoninã, vã poate
spune cã nu are deloc poftã de mâncare. În mod asemãnãtor, majoritatea
persoanelor mãnâncã mult când sunt deprimate (au nivel scãzut de serotoninã).
Aºa s-ar putea explica de ce oamenii mãnâncã mai mult pe timpul iernii. Cu
cât sunteþi mai puþin expuºi la luminã, cu atât produceþi mai puþinã serotoninã.
Dacã nivelul dumneavoastrã de serotoninã este scãzut, cea mai rapidã cale
de a-l readuce la normal ºi de a vã simþi bine este sã suplimentaþi 5-HTP. În
douã experimente, unul fãcut pe diabetici care nu erau dependenþi de insulinã,
celãlalt fãcut pe persoane obeze nediabetice, au arãtat clar cã prin suplimentarea
consumului de 5-HTP se produce o reducere imediatã a poftei de mâncare, ºi
mai puþinã poftã de dulciuri ºi hidraþi de carbon.58 (Studiile pe animale au
ajuns la aceeaºi concluzie).
De ce se reduce pofta de hidraþi de carbon? Aveþi în faþã douã alternative pentru
micul-dejun. Una este cea sugeratã de stilul Atkins, adicã ouã cu ºuncã, bogatã în
proteine. Cealaltã constã în fulgi de porumb cu o bananã ºi o brioºã. Care dintre
ele vã satisface mai mult, deci vã produce mai multã serotoninã? Dacã vã gândiþi
logic, aþi putea spune cã dieta bogatã în proteine, în consecinþã micul-dejun bogat
în triptofan. Dar vã înºelaþi. Este dieta cu fulgi de porumb ºi banane ºi brioºã. De
ce? Chiar dacã ºunca ºi ouãle conþin triptofan, este nevoie de mult timp pentru a
ajunge în sânge ºi apoi la creier – nu se comparã cu ceilalþi aminoacizi din dietele
bogate în proteine. Oricum, ajunge în circuitul sangvin. Deci, ce ajunge la creier?
Rãspunsul este insulina. Ea este eliberatã de un mic dejun bogat în hidraþi de
carbon, transportã triptofanul la nivelul creierului ºi vã creeazã bunã dispoziþie.
Aceasta înseamnã cã atunci când vã simþiþi obosit, înfometat ºi puþin trist, trebuie
sã ronþãiþi ceva dulce, nu sã mâncaþi un cârnãcior. Vi se pare cunoscut?
Secretele reuºitei scãderii în greutate sunt: a) sã vã asiguraþi un nivel suficient
de serotoninã, astfel încât veþi avea poftã de mâncare mai scãzutã, ºi b) sã
menþineþi în echilibru nivelul de zahãr din sânge ºi eliberarea de insulinã, astfel
încât sã vã creascã poftã de mâncare ca urmare a prãbuºirii nivelului de zahãr.
Nu uitaþi, prea multã insulinã în organismul dumneavoastrã determinã câºtigul
în greutate, dar prea puþinã are drept rezultat producerea de prea puþinã
serotoninã, cea care controleazã pofta de mâncare.
Abordarea modernã a arderii grãsimilor

Trucul folosit pentru a pierde din greutate este consumul unei diete care sã
vã menþinã constant nivelul de zahãr din sânge, nu sã mâncaþi mai puþin ºi sau
sã faceþi prea multe exerciþii fizice. În timp ce toate acestea vã sunã foarte
familiar, au existat câteva descoperiri ºtiinþifice care, în combinaþie, vã
furnizeazã o mult mai eficientã cale de a slãbi, dar ºi de a vã þine sub control
greutatea. Practic, aceasta înseamnã urmarea a cinci paºi principali:
1. Consumaþi tipul corect de hidraþi de carbon necesar pentru a menþine în
echilibru glicemia. Aceasta înseamnã alegerea alimentelor care nu determinã
creºterea glicemiei, cum sunt legumele proaspete, fasolea, lintea, cerealele
integrale ºi peºtele. Ar trebui sã evitaþi alimentele rafinate, sucurile de fructe
ºi alte zaharoase, alimentele dulci. Singura ºi cea mai exactã cale de a mãsura
efectul hranei asupra glicemiei ºi, deci, ºi a greutãþii este mãsurarea
încãrcãturii glicemice a unui aliment (vezi tabelul de la paginile 501-513).
În volumul scris de mine The Holford Diet vã recomand sã limitaþi aportul
de hidraþi de carbon la nu mai mult de 40 puncte GL.
2. Consumaþi numai hidraþi de carbon cu GL scãzutã, numai împreunã cu
alimente bogate în proteine. În felul acesta, scade atât senzaþia de foame,
cât ºi tendinþa de a acumula grãsime. Acest lucru se realizeazã prin consmul
de peºte cu orez, tofu cu legume sau leguminoase cu paste.
3. Creºteþi aportul de acizi graºi esenþiali ºi evitaþi grãsimile saturate. Da, este
adevãrat, anumite grãsimi ajutã la arderea altor grãsimi. Una dintre cele mai
bine înrãdãcinate idei asupra controlului greutãþii este cã „o calorie valoreazã
cât o calorie”. Nu este adevãrat. O calorie de grãsime saturatã are alt rezultat
comparativ cu o calorie dintr-o grãsime esenþialã care este folositã de creier,
sistemul imun, piele, sistemul hormonal ºi cardio-vascular. Mai mult de atât,
acizii graºi esenþiali Omega-3, care se gãsesc în peºte ºi seminþele de in, de fapt
contracareazã unele dintre efectele negative ale rezistenþei la insulinã. De aceea,
programele de diete care cuprind cantitãþi semnificative de acizi graºi esenþiali
Omega-3 contribuie la scãderea în greutate. În mod practic, aceasta înseamnã
consumul a 200 g de peºte de trei ori pe sãptãmânã, precum ºi o linguriþã de
seminþe de in zilnic sau suplimente de acizi graºi Omega-3 zilnic. Ar trebui, de
asemenea, sã reduceþi consumul de smântânã, brânzã grasã ºi carne roºie.
4. Renunþaþi la stimulente cum sunt ceaiul, cafeaua, ciocolata, þigãrile ºi
alcoolul. Zahãrul ºi hidraþii de carbon rafinaþi nu sunt singurele substanþe
care perturbã echilibrul zahãrului din sânge. În felul acesta acþioneazã ºi
stimulentele care influenþeazã atât nivelul de energie, cât ºi controlul greutãþii.
Aceasta înseamnã reducerea la mimim a consumului de alcool ºi cofeinã.
5. Mâncaþi trei mese pe zi, în special micul dejun – ºi luaþi gustãri sub formã de
fructe. Gustãrile sunt interzise în multe tipuri de diete care încearcã sã stãvileascã
obiceiurile alimentare ale persoaneloe respective prin concentrarea pe consumul
de calorii puþine. Totuºi, unul dintre cele mai eficiente moduri de a pãstra constant
nivelul zahãrului din sânge ºi de a controla greutatea corporalã ºi pofta de
mâncare este de a consuma câte puþin din alimentele indicate ºi cât de des
posibil. Modul cel mai uºor pentru a menþine glicemia constantã este de a consuma
trei mese pe zi, niciodatã omiþând micul dejun ºi de a servi gustãri sub formã de
fructe ºi câteva migdale la mijlocul zilei ºi dupã-amiaza. Nu orice fruct este
indicat. Merele, perele ºi fructele de pãdure au indicele glicemic cel mai scãzut
dintre toate fructele, iar dacã le consumaþi împreunã cu 12 migdale, nivelul
zahãrului din sângele dumneavoastrã nu va creºte.
Dacã nu simþiþi nevoia unei gustãri, atunci nu o serviþi – dar sã nu vã amãgiþi
singuri. Dacã vã este foame, este mai bine sã mâncaþi niºte fructe (dar nu banane,
struguri, stafide sau curmale) decât sã înfulecaþi deoarece glicemia coboarã atât de mult
încât dorinþa de a mânca devine mult mai mare decât bunul dumneavoastrã simþ.
Cum funcþioneazã toate acestea am arãtat în volumul scris de mine The Holford
Diet, unde recomand un mic dejun simplu, o masã de prânz ºi de searã care sã vã
ajute sã pierdeþi din greutate fãrã sã vã înfometaþi. Eu personal am pierdut 6,5 kg
în greutate în mai puþin de douã luni. În cei douãzeci de ani care au trecut, nu
m-am mai îngrãºat decât cu 1,5 kg. Atunci când vã veþi gãsi dieta perfectã care sã
ardã grãsimile, veþi putea sã mâncaþi pe sãturate, sã vã simþiþi bine, sã pierdeþi din
kilograme atunci când este cazul ºi sã vã pãstraþi aceeaºi greutate dacã vreþi.
Minerale ºi vitamine care ard grãsimile

Capacitatea de a transforma hrana în energie în loc de grãsime depinde de
sute de enzime care, la rândul lor, depind de prezenþa de vitamine ºi minerale.
Pentru a susþine organismul în procesul de ardere a grãsimilor, este esenþial sã
consumaþi cantitãþi optime din aceste nutrimente. De exemplu, organismul are
zilnic nevoie de vitamina B6 pentru a fabrica insulina, în timp ce capacitatea
insulinei de a controla nivelul de zahãr este influenþatã de crom, un mineral
esenþial care ajutând la stabilizarea glicemiei, ajutã ºi la controlul greutãþii. În
fine, pentru a transforma glucoza mai degrabã în energie ºi nu în grãsime,
aveþi nevoie de vitaminele din complexul B, de vitamina C ºi de magneziu.
Din pãcate, majoritatea oamenilor nu-ºi obþin din alimentaþie aceste
nutrimente care ard grãsimile. Pe lângã suplimentarea acestora, ar trebui sã vã
strãduiþi sã creºteþi ºi cantitatea de alimente cu conþinut bogat în aceste
nutrimente specifice. De exemplu, majoritatea seminþelor conþin cantitãþi crescute
de zinc ºi magneziu, iar majoritatea fructelor ºi a legumelor sunt bogate surse
de vitamine B ºi vitamina C. Cromul se gãseºte în fãina de grâu, pâine sau
paste fãinoase, ca ºi în sparanghel, ciuperci, fasole, nuci ºi seminþe.
Acidul hidroxicitric
Deºi nu este o vitaminã, acidul hidroxicitric (HCA) v-ar putea ajuta sã pierdeþi
din greutate. Dezvoltat iniþial de gigantul farmaceutic Hoffmann-LaRoche, s-a
dovedit cã HCA încetineºte producþia de grãsime ºi reduce pofta de mâncare.
HCA nu este toxic. Se obþine prin extragerea ºi uscarea cojii fructului de tamarind
(Garcinia cambogia) care a fost folosit drept condiment ºi conservant de sute
de ani în Orient ºi despre care se crede cã este cea mai bogatã sursã de HCA.
HCA acþioneazã prin inhibarea enzimei ATP citrat liazã care are rolul de a
transforma zahãrul în grãsimi.
Într-un experiment, jumãtate dintre cei care au participat au primit 750 mg de

HCA, în timp ce restul persoanelor au primit placebo. Persoanele care au luat HCA
au înregistrat, în medie, o scãdere în greutate de peste cinci kilograme, în comparaþie
cu numai 1,8 kg înregistratã în grupul placebo.59 HCA se dovedeºte a fi folositor
pentru dietele cu calorii reduse ºi bogate în hidraþi de carbon ca eliberare lentã ºi cu
puþine grãsimi saturate. Se foloseºte într-o mare mãsurã cat supliment ºi frecvent
se gãseºte în combinaþie cu cromul. Dacã doriþi sã folosiþi HCA – îl gãsiþi în orice
magazin de produse naturiste – vã recomand sã luaþi 750 mg zilnic.
Exerciþii fizice pentru arderea grãsimilor

Vestea bunã privind exerciþiile fizice este aceea cã nu aveþi cu adevãrat nevoie sã
deveniþi obsedaþi de pierderea în greutate. Repet, nu caloriile sunt de vinã, ci
metabolismul. Conform teoriei referitoare la calorii, prin exerciþii fizice pierdeþi destul
de puþin în greutate. La urma urmei, în urma alergãrii pe o distanþã de 1,6 km se ard
numai 300 calorii – echivalentul a douã bucãþi de pâine prãjitã sau a unei bucãþi de
plãcintã cu mere. Dar acest argument nu þine cont de anumite puncte-cheie.
Primul este acela cã efectele exerciþiilor se cumuleazã. Alergând 1,6 km
puteþi arde numai 300 calorii, dar dacã faceþi acest lucru de trei ori pe sãptãmânã
timp de un an, înseamnã 22.000 calorii, echivalentul unei pierderi în greutate
de 5 kg! De asemenea, cantitatea de calorii care se arde depinde de cât de
corpolent sunteþi. Cu cât sunteþi mai gras sau nu aveþi greutatea potrivitã, cu
atât mai multe beneficii veþi obþine din cantitãþi mici de efort fizic.
Contrar pãrerii populare, exerciþiile fizice simple scad pofta de mâncare. Se
pare cã pentru ca mecanismul poftei de mâncare sã funcþioneze normal este
nevoie de un anumit grad de activitate fizicã. Persoanele care nu fac exerciþii
fizice au o poftã de mâncare exageratã ºi kilogramele se acumuleazã.
Cel mai important motiv pentru care exerciþiile fizice constituie cheia pierderii
în greutate este efectul lor asupra ratei metabolismului. Conform pãrerii profesorului
William D. McArdle, fiziolog la City University, New York, „Majoritatea oamenilor
când susþin activitãþi ca ciclism, alergare sau înot pot avea o ratã metabolicã de opt
sau zece ori mai mare decât valorea în repaus. În completarea celor spuse despre
creºterea ratei metabolice este observaþia cã o ratã metabolicã crescutã se va menþine
pânã la 15 ore dupã efectuarea acestor activitãþi.” Cercetãrile aratã cã persoanele
slabe au mai mult tendinþa de a face exerciþii fizice.
Avantajele dietei mele care arde grãsimi în comparaþie cu

dietele bogate în proteine
Contrar dietelor obiºnuite sãrace în grãsimi – care pun accentul pe cantitãþi
mici de calorii ºi cât de puþinã grãsime posibilã – dieta care arde grãsimi pune
accent pe înlãturarea completã a hidraþilor de carbon cu eliberare rapidã, cum
sunt zahãrul ºi pâinea albã, ºi consumarea de hidraþi de carbon care se elibereazã
lent, cum sunt ovãzul ºi pâinea integralã de secarã, ºi a grãsimilor saturate, dar
ºi a grãsimilor esenþiale care se gãsesc în seminþe ºi peºte.
Mulþumitã unor experimente recente publicate în revistele de specialitate

putem sã comparãm tipurile de diete. Pentru a le compara între ele, toate studiile
prezentate aici au implicat persoane care, primind anumite diete de urmat, au
declarat cã le-au urmat „atât cât au putut” .
Sã vedem mai întâi dietele bazate pe proteine concentrate în comparaþie cu
dietele cu puþine calorii ºi grãsimi. Douã experimente efectuate la Centrul
Medical al Universitãþii din Pennsylvania au arãtat cã dupã 6 luni, persoanele
care au adoptat dieta bogatã în proteine au pierdut din greutate între 4,5 ºi
5,7 kg, faþã de 1,8 – 2,5 kg pierdute prin dieta obiºnuitã sãracã în grãsimi.
Totuºi, dupã 12 luni, nu s-a înregistrat nicio diferenþã semnificativã în pierderea
în greutate între dietele implicate în acest studiu.60
De ce dieta de tip Atkins duce la pierderea greutãþii corporale într-o perioadã
scurtã de timp? Dupã o trecere în revistã a tuturor studiilor asupra dietelor bazate
pe hidraþi de carbon care se elibereazã lent, se poate concluziona cã „scãderea în
greutate a fost în principal asociatã cu scãderea caloriilor”.61 Astfel, deºi cercetãrile
din aceste studii au stabilit cã dietele bazate pe proteine funcþioneazã, rezultatele
nu sunt spectaculoase, datoritã probabil faptului cã mâncaþi mult mai puþin.
Într-un experiment întreprins în Irlanda s-a comparat Dieta de Ardere a
Grãsimilor inventatã de mine cu dieta obiºnuitã cu puþine calorii, puþine grãsimi
ºi beneficiind de întâlniri de sprijin. Dupã trei luni, media pierderii în greutate
a fost de ºase kg pentru dieta propusã de mine în comparaþie cu numai un kg în
cazul utilizãrii celeilalte diete în ciuda sprijinului acordat.62
Nu numai cã prin dieta care arde grãsimi s-au pierdut mai multe kilograme
într-o perioadã redusã la jumãtate faþã de media persoanelor care au folosit
dieta bogatã în proteine, dar, de asemenea, persoanele respective s-au simþit
mai bine ºi nu au avut probleme osoase63 sau renale64, sau cancer asociat
dietelor bogate în proteine sau riscul de uscare a pielii ºi deficit de acizi graºi
esenþiali care se asociazã dietelor sãrace în grãsimi.
În concluzie, iatã cum sã evitaþi suferinþa:

• Urmaþi o dietã cu mai puþine calorii (1.000-1.500 calorii), bogatã în fibre, sãracã
în grãsimi ºi echilibratã în grãsimi, proteine ºi hidraþi de carbon.
• Nu mâncaþi mai mult de 40 unitãþi GL de hidraþi de carbon zilnic, de preferat
împreunã cu proteine.
• Evitaþi consumul de zahãr, dulciuri, cafea, ceai, þigãri ºi alcool, sau reduceþi cât
puteþi de mult consumul lor.
• Faceþi exerciþii aerobice de cel puþin douã ori pe sãptãmânã – alergare, înot,
plimbãri în ritm susþinut, dans clasic etc.
• Adãugaþi vitamine ºi minerale dietei dumneavoastrã. Îndeosebi vitaminele din
grupul B, vitamina C ºi mineralele zinc ºi crom. Nu uitaþi sã luaþi zilnic 750 mg
de HCA, care se poate gãsi adeseori în suplimente alãturi de crom, ºi/sau 100 mg
de 5-HTP dacã aveþi poftã de dulciuri.
Pentru mai multe informaþii, citiþi cartea mea The Holford Diet.
capitolul
37.
Rezolvarea enigmei tulburãrilor de
alimentaþie
T ulburãrile de alimentaþie sunt probleme mintale complexe caracterizate

printr-o „tulburare a obiceiurilor de hranã ºi a controlului greutãþii
corporale”65. Cifrele comunicate de Eating Disorders Association estimeazã
cã problemele de alimentaþie s-ar putea sã afecteze aproximativ 1,15 milioane
de persoane în Marea Britanie. Tulburãrile de alimentaþie ocupã locul 15 între
primele 20 de cauze de incapacitate de muncã la femei.66 Durata medie a
timpului necesar recuperãrii este de cinci pânã la ºase ani.
Anorexia ºi bulimia nervoasã sunt, probabil, cele mai cunoscute astfel de
afecþiuni. Deºi ambele categorii presupun limitarea aportului de alimente,
anorexia se caracterizeazã printr-o scãdere drasticã în greutate, pe când bulimia
se caracterizeazã prin existenþa de episoade de izbucnire a dorinþei de a mânca,
urmate de perioade de scãdere în greutate. Mai existã o categorie suplimentarã,
„tulburãri de alimentaþie nespecifice” (EDNOS – Eating Disorder Not Otherwise
Specified). În aceastã categorie intrã toate tipurile de situaþii în care o persoanã
prezintã trãsãturile unei tulburãri de alimenaþie, dar nu atât de severã ºi de
duratã pentru a fi diagnosticatã drept anorexie sau bulimie. Existã probabil
multe persoane care fac parte din aceastã categorie.
Tulburãrile de alimentaþie sunt prezentate foarte frecvent în mijloacele media ºi
sunt acoperite de multe mituri ºi legende; au fost descrise drept boli legate de
regimurile de slãbire în legãturã, mai ales, cu adolescenþii care încearcã sã opreascã
creºterea ºi maturizarea dezvoltând o obsesie pentru alimentaþie ºi greutate corporalã
º.a.m.d. Anorexia nervoasã a fost pentru prima oarã descrisã ca o boalã de cãtre
medicul William Gull, în anul 1874. Ea a avut cea mai mare ratã a mortalitãþii
dintre toate bolile psihice, datoritã efectelor înfometãrii sau datoritã sinuciderii.
Bulimia nervoasã a fost pentru prima oarã consideratã o boalã distinctã de cãtre
medicul Gerald Russel în anul 1979. Ea este probabil cea mai frecvent întâlnitã
astfel de tulburare, cu toate cã este, de asemenea, ºi cea mai uºor de ascuns.
În cazul anorexiei este vorba de un deficit de zinc?

În anii ‘70, mai multe studii au atras atenþia cã simptomele anorexiei se
asemãnau în unele privinþe cu cele ale deficitului de zinc, întãrind ipoteza cã
suplimentarea unei cantitãþi de zinc s-ar dovedi folositoare în tratamentul anorexiei
ºi chiar al bulimiei. Între anii 1980 ºi 1990 s-au realizat o serie de încercãri
timide de suplimentare a cantitãþii de zinc la pacienþii suferinzi de anorexie în
urma cãrora aceºtia au început sã se alimenteze ºi sã ia în greutate. S-au înregistrat
câteva rezultate pozitive în privinþa creºterii greutãþii corporale, îmbunãtãþirii
stãrii sufleteºti, a celei emoþionale, precum ºi a reglãrii ciclului menstrual.
Cercetãtorii au ajuns la concluzia cã persoanele anorexice ºi bulimice suferã de
o deficienþã de zinc. Oricum, complexitatea tratãrii tulburãrilor de alimentaþie
aratã cu claritate cã deficienþa de zinc s-ar putea sã fie un factor care contribuie
la producerea acestor boli, dar nu este singurul vinovat ºi nici principala cauzã.67
Dezechilibrele chimice ºi fiziologice

Persoanele cu tulburãri de alimentaþie consumã, adeseori, hranã sãracã în
nutrimente, sar peste mese sau nu au ore fixe de masã. Acest lucru determinã un
numãr de dezechilibre biochimice ºi fiziologice fundamentale care pot contribui
la apariþia altor simptome asociate. Iatã aspectele de care trebuie sã þineþi cont:
• Dezechilibrul zahãrului din sânge (glicemiei) ºi rezistenþa la insulinã.
Regimurile alimentare, omiterea unor mese sau un mod de hranã neregulat,
pofta de mâncare exageratã ºi consumul de alimente bogate în zahãr ºi hidraþi
de carbon rafinaþi distrug echilibrul zahãrului conducând la scãderea glicemiei,
la apariþia poftelor ºi la pierderea sensibilitãþii celulelor la insulinã.68 În cazul
unei diete bogate în zaharuri, cromul, un mineral cu rol important în controlul
zahãrului din sânge, este eliminat. Apelarea la cofeinã pentru a creºte nivelul
de energie inhibã producerea atât de serotoninã, cât ºi de melatoninã, ºi de
aici pot apãrea stãri de obosealã, iritabilitate ºi sentimente de tristeþe ºi depresie.
Soluþia este adoptarea unei diete pe care o puteþi gãsi în aceastã carte.
• Dezechilibrul neurotransmiþãtorilor. Atunci când neurotransmiþãtorii se gãsesc
în cantitãþi suficiente, starea sufleteascã ºi emoþionalã se menþine stabilã. În momentul
când aceºtia sunt „epuizaþi” sau „dezechilibraþi”, unele persoane pot mânca exagerat
(în mod deosebit dulciuri sau produse bogate în amidon) sau, pur ºi simplu, se
înfometeazã încercând sã facã faþã stãrii sufleteºti în care se aflã.69
REZOLVAREA ENIGMEI TULBURÃRILOR DE ALIMENTAÞIE 327
Tulburãrile de alimentaþie s-ar putea sã fie legate în mod special de tulburãri

ale metabolismului serotoninei. Serotonina este un neurotransmiþãtor cu rol
în controlul cantitãþii de hidraþi de carbon ºi care controleazã starea de somn
ºi comportamentul impulsiv ºi obsesiv. Serotonina este produsã din triptofan,
un aminoacid care se gãseºte în alimente precum laptele, brânza de vaci,
carnea de pasãre de curte, curcan ºi pui, ouã, carne roºie, fasole, soia, tofu ºi
migdale. Pentru producerea ei este nevoie, de asemenea, de vitamina B6,
zinc ºi insulinã. În Capitolul 28 a fost explicat felul în care se poate produce
mai multã serotoninã cu ajutorul nutriþiei ºi a schimbãrilor stilului de viaþã.
S-a demonstrat cã regimurile de slãbire, mai ales în cazul femeilor,
epuizeazã rapid nivelurile de triptofan.70 Într-un studiu s-a arãtat cã atunci
când persoanele suferinde de bulimie au fost lipsite de triptofan, nivelurile de
serotoninã au scãzut, iar aceste persoane au mâncat zilnic în medie cu 900
calorii mai mult decât de obicei.71 Ca urmare, creºte cantitatea de serotoninã
produsã ºi eliberatã în creier, determinând pe moment reducerea stresului ºi a
depresiei. Oricum, serotonina odatã „fixatã”, apar sentimente copleºitoare de
vinovãþie ºi dispreþ de sine, ºi nevoia de purificare. Existã tendinþa de a vãrsa,
iar prin vãrsãturi, nivelurile de serotoninã scad din nou deoarece organismul
pierde din nutrimentele esenþiale necesare pentru producerea ei.
Nivelul scãzut de serotoninã poate, de asemenea, modifica unele trãsãturi
de personalitate ca în bulimie – depresie, nervozitate, iritabilitate ºi trecerea
de la o stare sufleteascã la alta. Un studiu fãcut cu ceva timp în urmã aratã
cã ºi dupã ani de la tratament, bulimicii pot recidiva în numai câteva ore
dacã nivelul triptofanului se epuizeazã.72
• Dezechilibre hormonale. Hormonii sexuali estrogen, progesteron ºi
testosteron influenþeazã neurotransmiþãtorii sã stimuleze multe dintre zonele
responsabile de dispoziþia sufleteascã din creier. Un nivel scãzut de estrogen
este legat de un nivel scãzut de serotoninã ºi de creºterea dorinþei de a
mânca. Progesteronul în cantitãþi scãzute poate produce sterilitate, anxietate
ºi sindrom premenstrual SPM, în timp ce un nivel ridicat determinã apatie,
creºterea poftei de mâncare, creºtere în greutate ºi depresie – simptome
frecvent întâlnite la persoanele cu probleme de alimentaþie.
O problemã de alimentaþie supune presiunii atât organismul, cât ºi glandele
suprarenale care sunt cele responsabile de producerea celor mai mulþi hormoni
din organism. Stresul suprarenal poate cu uºurinþã tulbura ºi alþi hormoni, în mod
deosebit cei tiroidieni ºi ovarieni. În cazul dietelor sãrace în proteine, de exemplu,
cele ale vegetarienilor sau ale lacto-vegetarienilor, riscul epuizãrii suprarenale
poate fi chiar mai mare datoritã lipsei aminoacizilor din care se produc hormonii.
În comparaþie cu celelalte persoane, vegetarienii se numãrã printre cei cu cele
mai frecvent întâlnite probleme de alimentaþie (în special anorexia nervoasã).
• Alergiile ºi intoleranþa alimentarã. Pentru unele persoane, anumite alimente
pot produce schimbarea dispoziþiei; de exemplu, hidraþii de carbon rafinaþi
sau zahãrul influenþeazã producþia de serotoninã ºi endorfine, determinã

creºterea glicemiei ºi a stresului asupra glandelor suprarenale. Grâul (la fel
ºi secara, orzul ºi ovãzul) conþine gluten care poate interveni în absorbþia
nutrimentelor ºi poate influenþa producþia de neurotransmiþãtori ºi
funcþionarea glandei tiroidei. Persoanele cu intoleranþã la gluten s-ar putea
sã aibã ºi un nivel scãzut de serotoninã rezultând de aici creºterea stãrii de
depresie. Cazeina (proteina din lapte) ºi lactoza (zahãrul din lapte), pot
produce efecte asemãnãtoare. Soia poate scãdea activitatea glandei tiroide
deoarece conþinutul de fitaþi blocheazã asimilarea iodului ºi absorbþia
hormonilor tiroidieni. Încetinirea funcþiei glandei tiroide la persoanele care
mãnâncã mai mult poate contribui la creºterea în greutate sau obezitate.
• Deficitul acizilor graºi esenþiali (EFA). Persoanele suferind de tulburãri
de alimentaþie au adeseori „fobie de grãsimi”. Dietele sãrace în grãsimi au
fost legate de apariþia stãrii de depresie ºi nervozitate în parte datorate
grãsimilor esenþiale care joacã un rol vital în funcþionarea creierului ºi în
producerea hormonilor de stres ºi a celor sexuali.
• Tulburãri gastrointestinale. O dietã bogatã în zahãr ºi hidraþi de carbon
rafinaþi poate determina dezvoltarea fungilor în tractul digestiv. Ca urmare,
pot apãrea constipaþia, balonãri, evacuarea lentã a stomacului ºi malabsorbþie,
precum ºi simptome emoþionale ºi mintale. De asemenea, se pot perturba
mecanismul ºi hormonii care controleazã senzaþia de foame.
Nutriþia optimã în cazul tulburãrilor de alimentaþie

Au existat întotdeauna diferite moduri de tratament, fie nutriþionale sau
psihologice, pentru reuºita vindecãrii unei tulburãri de alimentaþie Deºi ar trebui
sã se efectueze mult mai multe cercetãri privind eficienþa nutriþiei optime, începe
sã se recunoascã faptul cã tulburãrile de alimentaþie sunt legate de modul de
hrãnire ºi cã un tratament combinat atât asupra aspectelor de alimentaþie, cât ºi
asupra celor psihologice poate oferi posibilitatea vindecãrii.73
Trebuie reþinut cã tulburãrile de alimentaþie sunt probleme complexe de sãnãtate
mintalã care pot avea consecinþe grave. Tratamentul lor include ºi tratament
psihic, o urmãrire riguroasã ºi chiar acordarea de medicaþie. Consilierea
nutriþionalã nu este suficientã, dar poate fi o parte a abordãrii bolii. Atunci când
pacienþii nu rãspund la tratament, se recomandã internarea în unitãþi spitaliceºti,
în cazul în care greutarea corporalã oscileazã sau scade foarte mult, sau dacã
existã grave probleme psihice care pot duce chiar pânã la sinucidere.
Pentru mai multe informaþii, citiþi cartea scrisã de mine Optimum Nutrition
for the Mind.
capitolul
38.
Legãtura dintre sãnãtatea mintalã
ºi nutriþie
Î n secolul al XXI-lea, viaþa este stresantã. Unii dintre noi rezistã provocãrilor,
dar majoritatea se strãduieºte sã þinã pasul ºi, de aici, rezultã oboseala, anxietatea,
stresul, depresiile ºi tulburãrile de somn. Unele persoane ajung la probleme mintale
grave – de la boala cu deficit de atenþie pânã la schizofrenie ºi boala Alzheimer.
De fapt, în lumea întreagã, se înregistreazã o creºtere masivã a incidenþei bolilor
psihice, mai ales în rândul populaþiei tinere. Conform Organizaþiei Mondiale a
Sãnãtãþii, se înregistreazã o creºtere a incidenþei autismului, a sinuciderilor,
violenþei ºi depresiilor. Dupã datele comunicate de OMS, problemele de sãnãtate
mintalã au devenit rapid îngrijorarea principalã în ceea ce priveºte sãnãtatea, cu
una din zece persoane suferind permanent, ºi una din patru persoane suferind la
un moment dat în viaþa lor o asemenea boalã.74
Dacã observaþi, din punct de vedere fizic, cã aveþi anumite simptome,
medicul dumneavoastrã probabil vã va recomanda sã faceþi niºte analize
sangvine pentru a constata dacã ceva nu merge bine. Acelaºi lucru este foarte
rar fãcut pentru cei care au probleme mintale, deoarece se crede cã dezechilibrele
biochimice nu se manifestã ca simptome psihice. Bineînþeles, opusul este
adevãrat. Creierul este mult mai sensibil la dezechilibrele biochimice ºi
nutriþionale decât oricare alt organ al corpului.
Adevãrul este cã majoritatea tratamentelor pentru boli mintale implicã
prescrierea de medicamente chimice, ceea ce reflectã legãtura directã dintre
statusul biochimic ºi cel psihic al unei persoane. Se ºtie, de asemenea, cã
deficienþele de nutrimente ºi excesul de „antinutrimente”, cum ar fi plumbul
sau aditivii chimici, pot produce simptome psihice.
Ba chiar mai mult de atât. Deoarece am lucrat cu mii de persoane cu

probleme psihice, sunt convins cã majoritatea prezintã una, sau mai multe, sau
o combinaþie de 13 dezechilibre biochimice care, dacã rãmân netratate, pot
duce la apariþia bolilor mintale.
Deci, dacã aveþi probleme de sãnãtate mintalã, este suficient sã vã verificaþi
aceste dezechilibre, fiecare dintre ele având anumite simptome. Dacã aveþi
câteva sau toate aceste simptome, atunci un test biochimic poate confirma sau
nu dacã existã cu adevãrat un dezechilibru. Apoi, poate fi elaboratã o strategie
nutriþionalã pentru a se rezolva problema.
Un nou tip de diagnosticare a problemelor mintale

Diagnosticul unei probleme de sãnãtate mintalã ar trebui sã se bazeze pe
observarea simptomelor, constatate obiectiv prin anamnezã, cât ºi pe teste fizice
ºi biochimice prin care sã se determine dacã unul dintre diferitele tipuri de
dezechilibre biochimice reprezintã cauza, sau doar contribuie la problemele
apãrute în cazul unei persoane. Iatã câteva dintre cele mai frecvent întâlnite
dezechilibre biochimice care pot avea drept urmare apariþia simptomelor unei
boli mintale.
1. Dezechilibrul zahãrului din sânge (glicemiei)

Dezechilibrul care stã la baza celor mai multe tipuri de probleme de sãnãtate
mintalã este variaþia nivelului zahãrului din sânge, denumitã disglicemie. Dacã
se întâmplã acest lucru, s-ar putea sã aveþi poftã de dulciuri sau de stimulente
precum ceaiul, cafeaua sau þigãrile, care împreunã vã afecteazã nivelul de
zahãr din sânge. Iatã unele dintre cele mai frecvent întâlnite simptome:
• Dificultãþi de concentrare.
• Palpitaþii.
• Leºin, ameþeli sau tremurãturi.
• Transpiraþie abundentã sau transpiraþie nocturnã.
• Sete excesivã.
• Obosealã cronicã.
• Schimbãri frecvente ale stãrii de dispoziþie.
• Scãderea memoriei sau confuzie.
• Tendinþa spre depresie.
• Anxietate sau nervozitate.
• Stare de slãbiciune.
• Izbucniri de mânie sau crize de plâns.
LEGÃTURA DINTRE SÃNÃTATEA MINTALÃ ªI NUTRIÞIE 331
• Dorinþa de dulciuri sau stimulente.

• Stare de somnolenþã dupã mese.
Dacã aveþi mai mult de cinci dintre simptomele de mai sus, probabil cã
aveþi disglicemie. Cel mai bun mod de a afla este mãsurarea „hemoglobinei
glicozilate”. Deoarece din ce în ce mai multe persoane devin disglicemice,
este, de asemenea, în creºtere ºi incidenþa bolilor legate de aceasta, cum ar fi:
obezitatea, pierderea memoriei datoritã vârstei, boala Alzheimer, bolile
cardio-vasculare ºi diabetul zaharat.
Iatã câþiva paºi pe care sã-i urmaþi pentru a vã reechilibra nivelul de zahãr
din sânge:
• Evitaþi zahãrul ºi alimentele cu conþinut crescut de zahãr.
• Evitaþi, pe mãsurã ce vã îmbunãtãþiþi dieta, consumul, timp de o lunã, de
cafea, ceai sau alte bãuturi cu cofeinã. Odatã ce nu mai sunteþi dependent
de cofeinã, puteþi bea ocazional câte un ceai slab sau foarte rar o cafea.
• Dacã sunteþi dependenþi de ciocolatã, întrerupeþi consumul.
• Serviþi întotdeauna un mic-dejun consistent, cum ar fi cereale pe bazã de
ovãz; iaurt bioactiv neîndulcit cu o bananã, seminþe de susan sau germeni
de grâu; sau un ou.
• Consumaþi o dietã bogatã în fibre alimentare, cu legume ºi fructe proaspete.
Fibrele ajutã la menþinerea nivelului de zahãr din sânge.
• Existã anumite vitamine ºi minerale care vã pot ajuta sã echilibraþi nivelul
de zahãr din sânge ºi sã treceþi uºor peste efectul de sevraj. Printre acestea
se numãrã vitamina C, complexul vitaminelor B, în special vitamina B6, ºi
minerale precum mangneziul ºi cromul.
2. Dependenþa de medicamente ºi stimulente

Deºi multe persoane sunt conºtiente cã alcoolul ºi consumul de stimulente
nu sunt bune pentru sãnãtate, nu cred cã pot duce la demenþã. Este departe de
adevãr. Consumul exagerat de stimulente (ceai, cafea, alcool, zahãr, bãuturi
tip cola, cofeinã tablete, þigãri) poate provoca apariþia simptomelor bolilor
mintale. Aceste simptome sunt asemãnãtoare celor din disglicemie, legate de
pofta pentru oricare dintre aceste produse. În plus, puteþi ajunge la anxietate,
paranoia ºi depresie printr-un consum excesiv al acestora. Completaþi Inventarul
stimulentelor care se aflã la Capitolul 11 ºi urmaþi indicaþiile necesare pentru a
reduce încãrcãtura dumneavoastrã de stimulente.
3. Alergie ºi intoleranþã la alimente ºi substanþe chimice

Dacã suferiþi zilnic de proastã dispoziþie, sau treceþi de la o stare sufleteascã
la alta fãrã un motiv aparent, s-ar putea sã aveþi o reacþie la vreun aliment pe
care îl consumaþi. Alimentul cel mai frecvent implicat în apariþia problemelor
de sãnãtate mintalã este grâul, care reprezintã sursa alimentarã cea mai bogatã
în gluten. Existã ºi alte alimente care pot provoca reacþii alergice, printre care
se numãrã produsele lactate, portocalele, ouãle, cerealele (altele decât grâul),
alimente care conþin drojdie, crustacee, nuci, carne de vitã, de porc ºi ceapa.
Coloranþii alimentari de tipul tartrazinei sau alþi aditivi chimici pot, de asemenea,
determina apariþia unor asemenea probleme. Unele persoane pot avea intoleranþã
la ceai sau cafea, în timp ce alcoolul, care iritã pereþii tubului digestiv, mãrindu-le
permeabilitatea, poate adeseori sã creascã sensibilitatea la orice aliment pe
care îl consumaþi. Verificaþi dacã aveþi unul dintre simptomele de mai jos:
• Antecedente de colici în copilãrie, eczeme, astm bronºic, urticarie sau infecþii
otice.
• Modificãri zilnice ale stãrii sufleteºti.
• Depresie gravã fãrã un motiv aparent.
• Rãceli repetate sau nas înfundat.
• Tulburãri de somn.
• Edeme ale feþei, cearcãne sau decolorarea zonei din jurul ochilor.
• Hiperactivitate.
• Dislexie sau dificultãþi de învãþare.
• Izbucniri de mânie sau crize de plâns.
Dacã aveþi cinci sau mai multe simptome, sau vã simþiþi bine dacã evitaþi
anumite alimente, atunci s-ar putea ca o alergie/intoleranþã la un aliment sau la
o substanþã chimicã sã contribuie la problema dumneavoastrã. Cel mai bun
sfat este sã vã adresaþi unui terapeut nutriþionist, care vã poate arãta cum sã
faceþi „testul de evitare” timp de douã sãptãmâni ºi testul de „provocare” cu
alimentul suspectat. În paralel, faceþi la domiciliu un test de alergie cantitativ
IgG ELISA folosind un simplu echipament de testare la domiciliu (vezi Resurse,
pag. 527). Acest test presupune o micã înþepãturã prin care obþineþi o probã de
sânge din care puteþi sã testaþi dacã sunteþi alergic la peste 100 de diferite
alimente ºi substanþe chimice.
4. Hiper- sau hipotiroidie

Dacã vã simþiþi mai tot timpul apatic, s-ar putea ca glanda tiroidã sã nu mai
funcþioneze normal, adicã sã suferiþi de hipotiroidism. Dacã glanda tiroidã este
mai puþin activã, medicul dumneavoastrã vã poate prescrie hormoni tiroidieni.
Oricum, cel mai frecvent, testele de sânge nu pot depista hipotiroidia subclinicã,
deci este mai bine sã vã ghidaþi dupã simptome. Vã puteþi testa singuri
funcþionarea glandei tiroide cu testul temperaturii Broda Barnes. Dacã aveþi
temperatura matinalã mai micã de 36,5°C, este un semn cã funcþia tiroidei este
sub valorile normale. Mai jos sunt prezentate simptomele hipotiroidismului:
• Obosealã fizicã, mintalã sau moleºealã.
• Stãri de depresie sau de nervozitate.
• Piele ºi/sau pãr uscat.
• Intoleranþã la frig sau mâini ºi picioare reci.
• Constipaþie, gaze, balonãri sau indigestie.
• Creºterea în greutate.
• Cicluri menstruale dureroase.
• Dureri musculare.
• Scãderea memoriei.
• Dureri de gât ºi congestie nazalã.
Dacã aveþi cinci sau mai multe simptome, s-ar putea ca funcþia tiroidei sã
fie sub parametrii normali. Mergeþi la control ºi, de asemenea, vizitaþi un terapeut
nutriþionist care vã poate spune ce alimente sã consumaþi ºi pe care sã le evitaþi
pentru a vã susþine funcþia glandei tiroide. Stresul prelungit înrãutãþeºte funcþia
tiroidei, datoritã hormonului de stres, cortizolul, care îi blocheazã activitatea.
Buna funcþionare a glandei tiroide depinde, de asemenea de nutrimentele speci-
fice din alimentaþie, cele mai importante fiind iodul, care se gãseºte în cantitate
crescutã în fructele de mare ºi alge, zincul, seleniul ºi tirozina, un aminoacid
prezent în toate alimentele bogate în proteine.
Hipertiroidia poate conduce la apariþia sindromului maniacal, hiperactivitate
ºi metabolism rapid, deci supragreutatea nu este întâlnitã la persoanele care
suferã de aceastã boalã. Dacã aveþi aceste simptome, consultaþi un medic pentru
a vã verifica funcþiile tiroidei.
5. Deficitul de niacinã (vitamina B3), piridoxinã (vitamina B6),

acid folic sau vitamina B12
Aceste patru vitamine din complexul B sunt aliaþii creierului dumneavoastrã.
Ele „ung rotiþele” neurotransmiþãtorilor din creier, îndeosebi dopamina,
adrenalina, noradrenalina ºi serotonina. Aceºti neurotransmiþãtori sunt substanþe
chimice care transmit mesaje de la o celulã a creierului la alta. În lipsa acestor
vitamine esenþiale din complexul B, creierul poate produce substanþe chimice
care vã pot face sã vã simþiþi „nebun”. Acest lucru se întâmplã deoarece
vitaminele ajutã la controlul metilãrii, un proces chimic care are loc atât în
creier, cât ºi în restul organismului, ºi care ajutã la transformarea unui

neurotransmiþãtor în altul. Unele persoane au o mai mare nevoie de vitaminele
B decât altele, deci este bine sã vã ghidaþi dupã simptomele pe care le aveþi
decât dupã analizele de sânge. Iatã câteva dintre simptomele frecvent întâlnite
în cazul deficitului acestor vitamine:
• Senzaþia de „irealitate”.
• Auzirea propriilor gânduri.
• Senzaþie de anxietate sau de încordare interioarã.
• Incapacitatea de a gândi logic.
• Suspicionarea celor din jur.
• Toleranþã bunã la durere.
• Vederea ºi auzirea unor lucruri anormale.
• Iluzii.
• Diaree sau probleme cutanate la debutul problemelor de sãnãtate mintalã.
• Dificultate în atingerea orgasmului sexual.
• Tendinþa la îngrãºare.
• Oscilaþii frecvente ale dispoziþiei sufleteºti.
Dacã aveþi cinci sau mai multe dintre aceste simptome, ar trebui sã creºteþi
consumul acestor nutrimente pe o perioadã de douã luni. Vã recomand sã
încercaþi vitamina B3 100 mg, vitamina B6 100 mg, acid folic 1000 mcg ºi
vitamina B12 100 mcg.
6. Deficitul ºi dezechilibrul acizilor graºi esenþiali

Creierul este alcãtuit din 60% grãsime dacã nu luaþi în considerare ºi apa.
Acest þesut adipos trebuie reînnoit, dar este decisiv sã cunoaºteþi ce tip de
grãsimi sunt esenþiale pentru buna lui funcþionare. Acizii graºi esenþiali cunoscuþi
sub denumirea de Omega-3 ºi Omega-6 sunt strâns legaþi de buna funcþionare
a creierului, iar deficitul sau dezechilibrul lor se ºtie cã se asociazã cu dislexia,
hiperactivitatea, depresie pânã la schizofrenie ºi sindromul maniaco-depresiv.
Majoritatea specialiºtilor susþine cã aportul total de grãsimi ar trebui alcãtuit
din cel puþin o treime grãsimi saturate (tari) ºi cel puþin o treime grãsimi
polinesaturate care furnizeazã cei doi acizi graºi esenþiali Omega-3 ºi Omega-6.
Este necesarã pãstrarea unui echilibru stabil între aceºti doi acizi graºi esenþiali –
cu alte cuvinte, o proporþie de 1:1, adicã raportul pe care îl aveau strãmoºii
noºtri înaintea Revoluþiei Industriale. Astãzi, media echilibrului este mai degrabã
de 1:20 în favoarea Omega-6. Probabil cã nu numai un deficit masiv al acestor
acizi, dar ºi dezechilibrul între ei poate provoca probleme de sãnãtate atât
mintalã, cât ºi de altã naturã pe care le întâlnim în prezent.
De ce dietele moderne sunt mai degrabã lipsite de acizi graºi Omega-3

decât de Omega-6? Datoritã faptului cã acidul alfa linolenic, strãbunicul familiei
Omega-3, precum ºi nepoþii EPA (acidul eicosapentaenoic) ºi DHA (acidul
docasahexaenoic) au un caracter mult mai nesaturat ºi, deci, sunt mult mai
supuºi distrugerii prin gãtitul, încãlzirea ºi procesarea alimentelor. În realitate,
o persoanã consumã în medie aproape o ºesime din cantitatea de acizi graºi
Omega-3 pe care o consumau persoanele din anul 1850. Aceastã scãdere se
datoreazã în parte obiceiurilor alimentare, dar în principal activitãþii de procesare
a alimentelor.
Pe scurt, dacã aveþi probleme de sãnãtate mintalã, este important sã vã stabiliþi
necesarul de acizi graºi esenþiali. Printre simptomele obiºnuite ale deficitului
sau dezechilibrului acestor substanþe se numãrã:
• Sete excesivã.
• Uscarea sau asprirea pielii.
• Uscarea ºi cãderea pãrului sau mãtreaþã.
• Sindrom premenstrual sau dureri de sâni.
• Eczeme, astm bronºic sau dureri articulare.
• Dislexie sau dificultãþi de învãþare.
• Depresie sau sindrom manico-depresiv.
• Schizofrenie.
Dacã aveþi cinci sau mai multe dintre aceste simptome ºi aveþi probleme de
sãnãtate mintalã, poate ar fi bine sã vã faceþi o analizã a sângelui pentru a
stabili încãrcãtura de acizi graºi esenþiali. Cele mai bune alimente pentru gãsimile
esenþiale necesare creierului sunt:
Pentru Omega-3: seminþe de in, seminþe de cânepã ºi de dovleac, nuci, somon,
macrou, hering, sardine, scrumbii, ton ºi ouã.
Pentru Omega-6: seminþele de floarea-soarelui, de dovleac, porumb, soia ºi
germenii de grâu.
În ceea ce priveºte suplimentele, pentru Omega-3 puteþi consuma ulei de
peºte (cel puþin 200 mg de EPA ºi 200 mg de DHA), sau una sau douã linguriþe
de ulei din seminþe de in. Pentru Omega-6 luaþi ulei de Limba-mielului, 500
pânã la 1.000 mg zilnic, sau ulei Luminiþa-nopþii, 1.000 mg zilnic.
7. Intoxicarea cu metale grele

Metalele grele sunt atât de rãspândite în mediul înconjurãtor din viaþa noastrã
modernã, astfel încât o persoanã obiºnuitã are un nivel de 700 de ori mai mare
decât al strãmoºilor noºtri. Deºi nivelul de plumb din mediu a scãzut odatã cu
apariþia benzinei fãrã plumb, existã unele persoane care au un nivel foarte
crescut de cupru, mai ales datoritã instalaþiilor din cupru din zonele cu apã
moale. Cuprul, deºi este un mineral esenþial, poate fi, de asemenea, toxic atunci
când se depãºeºte o anumitã cantitate. Deoarece tutunul conþine mult cupru,
niveluri crescute de cupru ºi cadmiu se gãsesc adeseori în organismul
fumãtorilor. Mercurul folosit la plombele dentare poate provoca pierderi de
memorie, iar aluminiul conþinut în vasele de gãtit se asociazã cu apariþia
senilitãþii. Controlaþi dacã aveþi vreunul dintre simptomele prezentate mai jos:
• Tristeþe, fricã exageratã sau paranoia.
• Fobii.
• Concentrare scãzutã sau confuzie.
• Memorie slabã.
• Stãri de furie sau agresivitate.
• Instabilitate emoþionalã.
• Dureri de cap sau migrene.
• Dureri de articulaþii.
• Stare de nervozitate.
Dacã aveþi cinci sau mai multe dintre aceste simptome, este bine sã vã faceþi
analizele conþinutului în minerale al firului de pãr pentru a verifica dacã aveþi
sau nu un exces de metale toxice în organism. Acest test ieftin ºi neinvaziv vã
poate indica ºi lipsa altor minerale importante cum sunt zincul, magneziul ºi
manganul. Un terapeut nutriþionist vã poate ajuta sã faceþi acest test.
8. Piroluria ºi porfiria
Existã unele persoane care produc mai multe substanþe chimice asemãnãtoare
proteinelor numite criptopiroli ºi porfirine decât este normal. Excesul lor este
legat de apariþia bolilor mintale. De exemplu, nebunia regelui George al III-lea
a fost cu siguranþã datoratã porfiriei. Aceasta ºi, probabil, piroluria, sunt ereditare
ºi se manifestã prin creºterea necesarului de zinc al organismului unei persoane.
Stresul, de asemenea, epuizeazã rezervele de zinc ale organismului. Deci, dacã
problemele dumneavoastrã de sãnãtate mintalã sunt legate de stres ºi vi se
potrivesc unele dintre simptomele prezentate mai jos, aþi putea sã aveti pirolurie
sau chiar porfirie, deºi aceastã din urmã boalã este mai puþin obiºnuitã.
• Greaþã sau constipaþie.

• Pete albe pe unghii.
• Piele palidã care se înroºeºte cu uºurinþã.
• Infecþii ºi rãceli frecvente.
• Vergeturi.
• Menstruaþii neregulate.
• Impotenþã.
• Suprapunerea dinþilor din faþã.
• Toleranþã scãzutã la alcool ºi medicamente.
• Dificultãþi în reamintirea viselor.
Dacã aveþi cinci sau mai multe dintre aceste simptome s-ar putea sã aveþi
pirolurie. Testul de urinã pentru criptopiroli poate stabili dacã aveþi aceastã
boalã. Dacã nivelul este crescut, înseamnã cã aveþi nevoie de mai mult zinc ºi
vitamina B6. Încercaþi cu o dozã de 25 mg de zinc ºi 100 mg de vitaminã B6
zilnic.
9. Dezechilibrul histaminei
Histamina este un neurotransmiþãtor adesea uitat. Unele persoane sunt
predispuse genetic sã producã prea multã histaminã, situaþie cunoscutã sub
numele de histadelie, care poate determina ca persoana respectivã sã prezinte
compulsii ºi obsesii. Persoanele cu niveluri ridicate de histaminã (hiperhistaminice)
au un metabolism accelerat ºi, de aceea, au o ratã rapidã de consum al
nutrimentelor. Fãrã o alimentaþie corectã, pot uºor deveni deficienþi, creându-se
în felul acesta drum cãtre depresii grave. Iatã câteva dintre simptomele asociate
cu excesul de histaminã:
• Dureri de cap sau migrene.
• Senzaþia de strãnut la lumina soarelui.
• Apariþia cu uºurinþã a stãrii de plâns, salivaþie sau greaþã.
• Obþinerea cu uºurinþã a orgasmului.
• Temeri nejustificate sau compulsii.
• Somn superficial.
• Metabolism rapid.
• Depresie sau gânduri de sinucidere.
• Producerea de cãldurã excesivã în organism.
• Pãr corporal în cantitate redusã ºi o constituþie slabã.
• Urechi mari sau degetele de la mâini ºi de la picioare alungite.
• Toleranþã bunã faþã de alcool.
• Încordare interioarã.
• Timiditate sau sensibilitate exageratã în copilãrie.

• Alergii sezoniere (de exemplu febra de fân).
• Tendinþe obsesive sau compulsive.
Dacã aveþi cinci sau mai multe dintre aceste simptome, s-ar putea sã fiþi o
persoanã cu nivel ridicat de histaminã. Acest lucru se poate stabili printr-un
test de sânge. Dacã nivelul sangvin are valoare ridicatã, va trebui sã suplimentaþi
cantitatea de vitaminã C. Deoarece histamina este detoxificatã prin procesul
de metilare, controlaþi ºi nivelul de homocisteinã (vezi pagina 136).
Un nivel scãzut de histaminã produce aceleaºi simptome ca ºi deficitul de
vitamine B3, B12 ºi acid folic (vezi punctul 5, pag. 333) ºi se amelioreazã
foarte bine prin suplimentarea acestor nutrimente. De asemenea, nivelul de
histaminã poate fi determinat ca parte dintr-un test screening pentru
neurotransmiþãtori.
10. Dezechilibrul serotoninei

Deficitul neurotransmiþãtorului serotoninã este una dintre cele mai obiºnuite
constatãri la persoanele cu probleme de sãnãtate mintalã. Acest lucru se leagã
cu probleme de somn, tulburãri ale stãrii sufleteºti ºi comportament agresiv ºi
compulsiv. Verificaþi dacã aveþi vreunul dintre simptomele urmãtoare:
• Depresie, în special în post-menopauzã.
• Anxietate.
• Gânduri de sinucidere sau stare de agresivitate.
• Comportament violent sau impulsiv.
• Stãri sufleteºti schimbãtoare, incluzând sindromul premenstrual.
• Tendinþe obsesive sau compulsive.
• Abuz de alcool sau droguri.
• Sensibilitate la durere (prag scãzut al durerii).
• Poftã de dulciuri.
• Tulburãri de somn.
Dacã aþi constatat cinci sau mai multe dintre aceste simtome, s-ar putea sã
aveþi un nivel scãzut de serotoninã. Un test screening al neurotransmiþãtorilor
vã va confirma acest lucru.
Medicamentele antidepresive tip Prozac pot opri organismul sã descompunã
serotonina, menþinând în felul acesta o concentraþie mai mare la nivelul
creierului. Problema este cã acest tip de medicamente poate avea efecte
secundare. Dacã aveþi un nivel scãzut de serotoninã, alternativa naturalã este
sã luaþi 5-hidroxitriptofan (5-HTP). Acesta este precursorul serotoninei ºi vã
poate ajuta sã restabiliþi nivelul acesteia la o valoare normalã.
11. Dezechilibrul suprarenal

Glandele suprarenale ºi creierul produc trei neurotransmiþãtori numiþi
dopaminã, adrenalinã ºi noradrenalinã. Glandele suprarenale produc, de
asemenea, cortizol. Excesul de adrenalinã poate determinã o stare de stres ºi
anxietate ridicatã, în timp ce lipsa acesteia poate duce la situaþia inversã – lipsa
de energie, lipsa motivaþiei de a trãi ºi o slabã concentrare. S-a dovedit cã,
pentru unele persoane, excesul acestor substanþe poate duce la apariþia de
percepþii greºite ºi chiar a halucinaþiilor. Verificaþi dacã aveþi vreunul dintre
simptomele urmãtoare:
• Iritabilitate.
• Stãri de nervozitate sau anxietate.
• Temeri exagerate.
• Hipertensiune arterialã.
• Tahicardie sau extrasistole.
• Insomnie.
• Mâini ºi picioare reci.
• Transpiraþii exagerate.
• Scrâºnirea dinþilor.
• Dureri de cap ºi migrene.
• Tensiune muscularã.
• Stare de neliniºte.
• Halucinaþii vizuale ºi auditive.
Dacã aveþi cinci sau mai multe dintre aceste simptome, s-ar putea sã aveþi
niveluri crescute de adrenalinã sau cortizol. Pe de altã parte, dacã vi se pare cã
simptomele de mai jos vi se potrivesc, s-ar putea sã aveþi insuficienþã suprarenalã:
• Depresie.
• Dificultãþi de concentrare.
• Lipsa motivaþiei.
• Dificultatea în a începe ºi a duce pânã la capãt o acþiune.
• Stãri de obosealã repetate.
• Incapacitate de a face faþã stresului.
• Izolare socialã.
Atât excesul, cât ºi deficitul se pot stabili fie prin testarea indexului de stres
suprarenal, folosind mostre de salivã, fie ca o parte a unui test screening pentru
neurotransmiþãtori. În cazul unui nivel crescut de adrenalinã, renunþaþi la
stimulente ºi zahãr, ºi creºteþi aportul de vitamine B ºi vitamina C. Pentru un
nivel scãzut de adrenalinã, ar trebui sã luaþi un supliment de aminoacidul
tirozinã. Vã pot fi de folos ºi plantele medicinale „adaptogene” precum

ginsengul asiatic sau siberian, sau Rhodiola.
12. Dezechilibrul acetilcolinei

Acetilcolina este neurotransmiþãtorul de învãþare al creierului. Nivelul scãzut
se asociazã cu pierderea de memorie ºi chiar apariþia bolii Alzheimer. Aceste
niveluri au tendinþa de a scãdea odatã cu vârsta, dar puteþi sã evitaþi acest lucru
printr-o nutriþie optimã. Verificaþi dacã aveþi unul dintre simptomele urmãtoare:
• Dificultãþi în reamintirea viselor.
• Visuri rare.
• Dificultãþi în vizualizare.
• Gurã uscatã.
• Memorie scurtã sau stãri de neatenþie.
• Epuizare mintalã.
• Putere de concentrare scãzutã.
• Dificultatea de învãþare a lucrurilor noi.
Dacã aþi marcat cinci sau mai multe simptome din aceastã listã, existã
posibilitatea sã aveþi nivelul de acetilcolinã scãzut. Un test screening pentru
neurotransmiþãtori vã poate confirma acest lucru. În paralel, puteþi sã
suplimentaþi nutrimentele benefice pentru creier, cum ar fi o combinaþie de
fosfatidil colinã, serinã, DMAE (dimetilaminoetanol), piroglutamat ºi acid
pantotenic (vitamina B5).
13. Nivel ridicat de homocisteinã

Un nivel ridicat de homocisteinã este strâns legat de stãrile de depresie,
schizofrenie, pierderea memoriei ºi boala Alzheimer. De exemplu, acest nivel
este ridicat la 52% dintre persoanele suferinde de depresie, iar valoarea ridicatã
de homocisteinã dubleazã riscul unei persoane de a face boala Alzheimer.
Atunci când nivelul de homocisteinã este ridicat, vã pierdeþi capacitatea de a
pãstra echilibrul chimic al creierului. În consecinþã, începeþi sã vã simþiþi
deconectat. Aceastã stare poate duce la depresie ºi confuzie. Verificaþi dacã
prezentaþi urmãtoarele simptome:
• Depresie.
• Memorie ºi putere de concentrare slabã.
• Dureri de cap ºi migrenã.
• Probleme de somn.
• Dureri musculare ºi articulare sau artritã.
• Alterarea vederii.
• Existenþa unui istoric familial de boalã de inimã.
• Existenþa unui istoric familial de schizofrenie sau boalã Alzheimer.
• Consum frecvent de alcool, cafea ºi þigãri.
Dacã aþi însumat cinci sau mai multe dintre aceste simptome, s-ar putea sã
aveþi un nivel crescut de homocisteinã. Vã puteþi mãsura singuri la domiciliu
acest nivel cu ajutorul unui simplu dispozitiv (vezi Resurse, pagina 527).
Rezolvarea acestei probleme se realizeazã prin mãrirea cantitãþii de vitamine
B6, B12 ºi acid folic, plus acizi graºi Omega-3.
În concluzie
Cea mai simplã metodã de a afla dacã unul sau mai multe dintre aceste
dezechilibre sunt vinovate de problemele dumneavoastrã este completarea
chestionarului privind sãnãtatea mintalã pe care îl puteþi gãsi la website-ul
www.mentalhealthproject.com. Acest chestionar poate fi printat, astfel încât îl
puteþi prezenta medicului dumneavoastrã; de asemenea, vã sfãtuieºte ce trebuie
sã faceþi pentru a elimina cauzele apariþiei problemelor mintale prin folosirea
principiilor nutriþiei optime. Puteþi face o vizitã la Brain Bio Centre din Londra
(vezi Resurse, pagina 524) unde specialiºti în stabilirea nutriþiei optime pentru
problemele mintale vã pot aranja sã faceþi toate testele recomandate în acest
capitol.
for the Mind.
342 DEFINING THE PERFECT DIET
Partea
a V-a
Alimentaþia pentru
toate vârstele
344 ALIMENTAÞIA PENTRU TOATE VÂRSTELE
capitolul
39.
Drepturile prin naºtere ºi greºelile
S untem mult mai vârstnici decât credem. Privind din perspectiva sãnãtãþii,
cele nouã luni petrecute în uter ºi lunile dinaintea conceperii sunt perioadele
cele mai importante din viaþa noastrã. Oamenii de ºtiinþã sunt din ce în ce mai
siguri cã sãnãtatea ºi alimentaþia în perioada dinaintea conceperii ºi apoi din
timpul sarcinii au efecte puternice asupra sãnãtãþii viitorului copil ºi cã bolile
de mai târziu pot fi urmarea alimentaþiei din perioada copilãriei. Nutriþia optimã
sporeºte fertilitatea, starea de sãnãtate în timpul sarcinii ºi ºansele de a avea un
copil sãnãtos, rezistent la boli.
Sporirea fertilitãþii
Unul din patru cupluri suferã de diferite grade de sterilitate. Pentru unele,
acest lucru înseamnã sã aibã mai puþini copii decât îºi doresc; pentru altele
înseamnã sã nu aibã deloc copii. Chiar ºi pentru cuplurile fertile, sarcina nu
este un lucru atât de uºor pe cât se crede. Media perioadei pentru a rãmâne
însãrcinatã este de ºase luni, deºi se poate întinde chiar pânã la 18 luni. Dar
dacã testele de fertilitate nu aratã altfel, eºecul conceperii în timpul acestui
interval de 18 luni nu reprezintã neapãrat cã sunteþi complet sterili.
Dacã în cazul femeilor este cunoscut faptul cã fertilitatea scade odatã cu
vârsta, ºtiaþi cã ºi pentru bãrbaþi se petrece la fel? ªansele unui cuplu de a
concepe în interiorul celor 6 luni scad cu 2% cu fiecare an care trece peste
vârsta de 24 de ani a bãrbatului, indiferent de cât de tânãr este partenerul
dumneavoastrã. ªi dacã femeia are peste 30 de ani, atunci va dura de douã ori
mai mult pânã sã rãmânã însãrcinatã în comparaþie cu femeile de pânã la 30 de
ani. Dar, în ciuda statisticilor, cercetãrile au demonstrat cã dacã ambii parteneri
DREPTURILE PRIN NAªTERE ªI GREªELILE 345
sunt sãnãtoºi ºi se alimenteazã cu niveluri optime din nutrimentele indicate,

efectul vârstei asupra ºanselor de a concepe ºi de a avea o sarcinã reuºitã poate
fi redus.
Fertilitatea ºi viteza de concepere depind de mai mulþi factori, unii psihici,
alþii fizici ºi nutriþionali. Rata conceperii este mai ridicatã în timpul perioadelor
de vacanþã, de exemplu atunci când stresul – factorul principal în sterilitate –
este scãzut. Cunoaºterea perioadei de ovulaþie (ceea ce înseamnã eliberarea
ovulului pentru a fi fecundat de spermatozoizi) creºte cu mult ºansele de
concepþie. De asemenea, alimentaþia ºi în mod deosebit nivelurile vitaminelor
joacã un rol crucial.
Vitaminele ºi fertilitatea
Partenerul masculin este responsabil pentru aproximativ o treime dintre
cazurile de sterilitate. (Trebuie subliniat cã sterilitatea nu are nimic de a face cu
virilitatea, care de obicei nu este implicatã). Testul obiºnuit de sterilitate în
cazul bãrbaþilor presupune numãrarea spermatozoizilor – cu cât numãrul de
spermatozoizi este mai mare, cu atât ºi fertilitatea este mai crescutã. Într-un
experiment s-a arãtat cã administrarea de cantitãþi sporite de vitamina C creºte
atât numãrul, cât ºi mobilitatea spermatozoizilor.1 De asemenea, s-a demonstrat
cã deficitul de vitaminã E sau de acizi graºi esenþiali provoacã sterilitate ambelor
sexe prin lezarea þesuturilor reproducãtoare. Din pãcate, simpla administrare
de vitamina E nu vã poate schimba starea în cazul în care sunteþi sterili.
Rata crescutã a sterilitãþii printre bolnavii de diabet zaharat s-ar putea sã ne
furnizeze un indiciu. Diabeticii au adesea niveluri scãzute de vitamina A, care
joacã un rol esenþial în producerea hormonilor sexuali masculini. Vitamina A
este dependentã de eliberarea zincului din ficat. Dintre toate nutrimentele despre
care se ºtie cã influenþeazã fertilitatea, zincul este, probabil, cel mai frecvent
cercetat. Semnele deficitului de zinc pot include maturizarea sexualã întârziatã,
organe sexuale nedezvoltate ºi sterilitate. Aceste probleme pot fi corectate cu
suplimente corespunzãtoare de zinc.
Doctorul Carl Pfeiffer, directorul Princeton Biocenter, unul dintre primele
grupuri care au cercetat importanþa zincului, a gãsit, de asemenea, un grad
ridicat de impotenþã ºi sterilitate la pacienþii de sex masculin care sufereau de
deficit de zinc. „Cu o dozã adecvatã de vitamina B6 ºi zinc”, nota el „capacitatea
sexualã la bãrbaþi ar trebui sã revinã la normal în douã luni”. Având în vedere
faptul cã raþia zilnicã de zinc este jumãtate din RDA, efectele asupra fertilitãþii
s-ar putea sã fie considerabile ºi foarte rãspândite. Zincul se gãseºte în mare
concentraþie în glandele sexuale masculine ºi chiar în spermatozoizi, fiind
necesar pentru formarea înveliºului extern ºi a cozii acestora.
Îngrijirea dinaintea concepþiei

Posibilitatea de a aduce pe lume urmaºi sãnãtoºi creºte atunci când ambii
pãrinþi sunt pregãtiþi pentru o sarcinã viitoare. Spermatozoidul are nevoie de trei
luni pentru a ajunge la maturitate, iar ovulul are nevoie de o lunã. Dacã, în
aceastã perioadã dinaintea fecundãrii, fiecare partener continuã sã adopte o nutriþie
optimã scãzând la minimum cantitatea de antinutrimente, în special cea de alcool,
ºansele de a concepe un fãt sãnãtos cresc, mai ales în cazul în care cuplul se
abþine de a avea relaþii sexuale în perioadele infertile ale unei luni.
Una din trei sarcini sunt avortate spontan în primele trei luni. Acest risc se
reduce atunci când partenerii se hrãnesc corect ºi sãnãtos. Una dintre cauzele
avortului este lipsa progesteronului, care este necesar pentru menþinerea sarcinii
mai ales în primele sãptãmâni. De aici poate rezulta dominanþa estrogenicã
(vezi Capitolul 25).
Homocisteina este un nou marker al stãrii de sãnãtate, având un rol extrem
de important datoritã legãturii dintre nivelul sãu ºi alte 100 boli printre care ºi
sterilitatea ºi complicaþiile legate de sarcinã. Printr-un studiu efectuat asupra a
6.000 femei, s-a stabilit cã femeile cu niveluri ridicate de homocisteinã aveau
un risc cu 100% mai mare de a avea probleme în timpul sarcinii sau de a naºte
copii cu malformaþii. În prezent, se poate mãsura cu uºurinþã nivelul de
homocisteinã, iar dacã acesta este ridicat, poate fi scãzut la o valoare normalã
în numai trei luni cu ajutorul suplimentelor nutritive corecte. Este bine sã vã
controlaþi nivelul de homocisteinã înainte de a concepe o fiinþã nouã ºi sã
scãdeþi acest nivel dacã este mai mare de 6, prin suplimentarea de acid folic,
de vitamina B12, B6 ºi TMG (vezi Capitolul 16).
Oricine vrea sã ia în consideraþie fertilizarea in vitro (ovulul este fecundat în
afara corpului femeii ºi apoi este implantat în uter) trebuie sã-ºi asigure înainte
bazele unei „nutriþii optime”. În timp ce fertilizarea in vitro înregistreazã o ratã a
succesului de 21,8% (iar acestea fiind printre cele mai bune ºanse ale acestui costisitor
tratament) abordarea holisticã – atunci când ambilor parteneri li se administreazã o
alimentaþie optimã „MOT” ºi toate problemele de sãnãtate sunt rezolvate – are o
ratã de succes de 78%, conform organizaþiei de planificare familialã Foresight,
care a urmãrit sarcinile 1.076 cupluri, dintre care 779 au dus pânã la capãt sarcinile.
Vitaminele necesare unei sarcini sãnãtoase

O alimentaþie optimã poate îmbunãtãþi semnificativ ºansele de a avea o
sarcinã sãnãtoasã, fãrã probleme. În timpul sarcinii, chiar ºi cele mai mici lipsuri
de substanþe nutritive pot avea efecte asupra sãnãtãþii viitorului copil, iar ideea
cã malformaþiile sunt adeseori determinate de alimentaþia incorectã a mamei
capãtã din ce în ce mai multã credibilitate. Pânã nu de mult, malformaþiile la
naºtere au fost legate de foarte mici deficienþe de vitamina B1, B2 ºi B6, acid
folic, zinc, fier, calciu ºi magneziu; la fel ºi excesele de metale toxice, în mod
deosebit plumb, cadmiu ºi cupru.
Deficitul accentuat al oricãrei vitamine poate determina malformaþii la naºtere
deoarece orice vitamina este prin definiþie absolut necesarã pentru menþinerea
unei dezvoltãri normale. O sarcinã sãnãtoasã va depinde, desigur, de
suplimentarea tuturor acestor nutrimente, deoarece potrivirea nevoilor unui fãt
în plinã dezvoltare cu nevoile proprii determinã un necesar suplimentar pentru
viitoarea mamã.
Spina bifida
La nu mai puþin de 5% dintre naºteri apare un astfel de defect de dezvoltare,
multe afectând sistemul nervos central. Spina bifida este o afecþiune în care coloana
vertebralã nu se dezvoltã normal, ºi a cãrei apariþie a fost strâns legatã de lipsa din
alimentaþia mamei a acidului folic ºi probabil ºi a altor nutrimente. Un studiu efectuat
pe 23.000 de femei a stabilit cã acelea care au luat suplimente alimentare în timpul
primelor ºase sãptãmâni de sarcinã au avut cu 75% mai scãzut riscul de apariþie a
unui defect de tub neural decât cele care nu au folosit suplimentele.2 Apariþia
acestei boli este de departe mult mai frecventã la mamele care au avut o alimentaþie
sãracã în nutrimente în primele trei luni de sarcinã. Un experiment a stabilit cã
numai prin consiliere dieteticã a scãzut rata de apariþie a spinei bifida la bebeluºii
nãscuþi din mame cu risc, dar administrarea suplimentarã de acid folic, simplu sau
într-o multivitaminã, a determinat scãderea numãrului de bebeluºi cu defecte de
tub neural. Deoarece cantitatea zilnicã optimã admisã (ODA) de acid folic este de
800 mcg, se recomandã femeilor care doresc sã devinã mame o dietã corectã care
sã furnizeze 400 mcg zilnic ºi un supliment de cel puþin 400 mcg.
Greaþa matinalã a gravidelor

În primele trei luni de sarcinã, organele viitorului copil sunt deja formate,
astfel încât este extrem de importantã adoptarea unei nutriþii optime în aceastã
perioadã. Cu toate acestea, multe femei prezintã greþuri ºi nu se simt bine deºi
se hrãnesc sãnãtos. Greºit denumite „greþuri matinale”, aceste simptome sunt
socotite ca fiind normale în primele trei luni de sarcinã ºi se datoreazã, probabil,
creºterii nivelului de hormoni numiþi HCG. Mai ales femeile cu alimentaþie
sãracã în nutrimente sunt supuse acestui risc.
În timpul sarcinii, creºte necesarul de vitamine B6, B12, acid folic, fier ºi
zinc; prin suplimentarea acestora, se amelioreazã de obicei chiar ºi cele mai
puternice greþuri. Consumul frecvent al unor cantitãþi mici de hranã, mai ales
fructe sau hidraþi de carbon complecºi precum nucile, seminþele sau cerealele
integrale vã va fi de ajutor. Oricum, cea mai bunã cale de abordare este sã vã
asiguraþi o nutriþie optimã înainte de a rãmâne însãrcinatã. La Institute for

Optimum Nutrition (ION) am þinut sub observaþie patru femei supuse unui
program de nutriþie optimã înainte ºi în timpul sarcinii – numãrul mediu în care
au prezentat greþuri sau s-au simþit rãu a fost de douã zile. Pentru unele femei,
greþurile pot fi prezente pe toatã durata sarcinii!
Pre-eclampsia
O altã complicaþie frecvent întâlnitã în timpul sarcinii este pre-eclampsia,
afecþiune caracterizatã prin creºterea tensiunii arteriale, edeme ºi cantitãþi mari
de proteine în urinã. Existã multe teorii care explicã acest proces, dar încã o datã,
nutriþia optimã este cea care joacã un rol crucial. Una dintre pacientele mele care
a avut pre-eclampsie în timpul primei sarcini ºi-a îmbunãtãþit dieta prin suplimente
nutriþionale: a doua sarcinã a fost pe toatã perioada dusã fãrã probleme.
Nu uitaþi zincul
Evoluþia unei sarcini fãrã probleme nu este o problemã de noroc – este
strâns legatã de starea nutriþionalã a mamei. Pentru a avea pielea netedã ºi
elasticã, creºteþi cantitatea zilnicã de zinc consumând nuci, peºte, mazãre ºi
gãlbenuº de ou, plus suplimente de 15 mg zilnic ºi asiguraþi-vã ºi surse de
vitamina C ºi E în fiecare zi.
Poftele pentru diferite alimente în timpul sarcinii sunt, de obicei, semne ale
lipsei de minerale. Dacã viitoarea mamã mãreºte cantitatea de zinc necesarã
zilnic, poftele trec, de obicei, iar înlocuirea cantitãþii de fier pierdute poate
înlãtura poftele pentru substanþe ciudate, de multe ori dãunãtoare cum sunt
creta sau cãrbunele.
Suplimentele de vitamine ºi minerale

Pentru mamã, nutriþia optimã înainte ºi în timpul sarcinii asigurã o sarcinã
fãrã probleme de sãnãtate ºi fãrã complicaþii, precum ºi aducerea pe lume a
unui copil sãnãtos ºi de greutate normalã. Programul zilnic de suplimente ar
trebui sã cuprindã 40 mcg de acid folic, 20 mcg de vitamina B12, 50 mg de
vitamina B6, 15 mg de zinc, 300 mg de calciu, 200 mg de magneziu ºi 12 mg
de fier. Nu luaþi mai mult de 3.000 mcg de vitamina A ºi faceþi o analizã a
firului de pãr pentru a controla dacã aveþi exces de cupru, plumb sau cadmiu.
Grãsimile esenþiale
De asemenea foarte importante în timpul sarcinii sunt grãsimile esenþiale,
îndeosebi DHA, ºi colina.
Cercetãrile aratã cã suplimentarea cantitãþii de colinã în timpul sarcinii ajutã

la dezvoltarea creierului bebeluºului pregãtindu-l pentru performanþele de mai
târziu (aceasta îmbunãtãþeºte memoria ºi în cazul adulþilor). Pentru a creºte
nivelul lor, consumaþi ouã ecologice ºi granule de lecitinã (se gãsesc la
magazinele cu produse naturiste) pe care le puteþi presãra pe cerealele de la
micul dejun. Este, de asemenea, suficient sã suplimentaþi consumul de grãsimi
esenþiale Omega-3 ºi Omega-6 GLA, EPA ºi DHA, precum ºi consumul de
peºte. Totuºi, peºtii de dimensiuni mari, precum peºtele-sabie, merlinul sau
tonul, conþin niveluri ridicate de mercur în comparaþie cu somonul ºi sardinele
care furnizeazã destule grãsimi Omega-3 (vezi, de asemenea, pag. 61-62).
Întãritoare dupã naºtere

Nutriþia optimã joacã un dublu rol dupã naºtere, atunci când mama trebuie
sã se hrãneascã pe ea însãºi, precum ºi bebeluºul. Stresul maternitãþii ºi nopþile
nedormite, asociate cu un necesar nutriþional crescut, fac adesea ca primele
luni sã fie greu de suportat. Alãptatul (vezi mai jos) nu este benefic numai
pentru bebeluº, ci ºi pentru mamã. Prin alãptat se ard 500 calorii zilnic
(determinând revenirea mai repede la greutatea iniþialã), se stimuleazã uterul
sã revinã la forma iniþialã, se reduce riscul mamei de a dezvolta mai târziu un
cancer de sân ºi se economisesc banii pentru lapte praf. Orice nutriment pe
care îl adãugaþi este transmis direct bebeluºului, dar vã dã ºi dumneavoastrã
putere. Deci, continuaþi suplimentarea nivelurilor recomandate în timpul sarcinii.
Asiguraþi-vã cã aveþi provizii de alimente uºor de preparat, mai ales în timpul
primelor sãptãmâni.
Depresia post-partum
Existã unele mãmici care trec printr-o stare de depresie imediat dupã naºtere.
Fãrã îndoialã cã existã o componentã psihologicã de care trebuie sã þineþi cont:
aveþi un copilaº – o mare responsabilitate. Totuºi, mulþi cercetãtori sunt de
pãrere cã depresia post-partum se datoreazã unor schimbãri hormonale ºi chimice
care pot fi înlãturate printr-o alimentaþie adecvatã.
O explicaþie posibilã ar fi existenþa excesului de cupru. Nivelurile de cupru
au tendinþa de a creºte în timpul sarcinii, în timp ce acelea de zinc au tendinþa
sã scadã datoritã nevoilor fãtului. La majoritatea femeilor, cantitatea de zinc
din lapte scade rapid pe mãsurã ce bebeluºul le consumã rezervele. Organizaþia
Mondialã a Sãnãtãþii a estimat necesarul zilnic la 25 mg; dar la un aport mediu
de 7,5 mg zilnic, ºi fãrã sfatul unui medic de a creºte consumul de alimente
bogate în zinc sau de a lua suplimente, deficienþa de zinc la mamele care au
nãscut este un lucru obiºnuit. Depresia este un simptom clasic, care poate fi
corectatã prin suplimentarea vitaminei B6 ºi a zincului. Conform pãrerii

doctorului Carl Pfeiffer, care a reuºit sã scoatã în evidenþã importanþa zincului
pentru funcþionarea creierului, „Nu am întâlnit niciodatã depresie post-partum
sau psihoze la pacientele tratate cu zinc ºi vitamina B6”.
O altã posibilã cauzã ar putea fi deficitul acizilor graºi esenþiali Omega-3.
Consumul de peºte ºi suplimente de ulei de peºte, zinc ºi a complexului de
vitamine B, vã poate asigura cã mãmica nu va suferi o depresie post-partum.
Importanþa alãptatului
În timp ce alãptatul nu garanteazã o nutriþie optimã pentru bebeluº, nu existã
nicio îndoialã cã alãptatul este foarte bun, mai ales dacã mama se hrãneºte
corect. Echilibrul nutrimentelor din laptele unei mãmici hrãnitã corect este de
departe mult mai bun decât orice tip de lapte praf. Factorul-cheie îl reprezintã
nivelurile ridicate de acizi graºi necesari pentru dezvoltarea intelectualã. În
realitate, descoperirea cã bebeluºii hrãniþi la sân obþin performanþe intelectuale
ridicate în comparaþie cu bebeluºii hrãniþi cu biberonul a dus la realizarea
importanþei administrãrii de acizi graºi esenþiali copiilor mici.
Unul din marile dezavantaje al hrãnirii cu biberonul este laptele însuºi.
Consumul de lapte de vacã nu este indicat pentru sugarii mai mici de ºase luni
datoritã faptului cã sistemul lor digestiv ºi cel imunitar nu este pregãtit sã facã
faþã acestui complex de proteine ºi frecvent apar alergii. Recenta descoperire
cã diabetul zaharat cu debutul în copilãrie apare datoritã faptului cã sistemul
imunitar devine alergic la o proteinã care se gãseºte în laptele ºi carnea de
vacã, ºi aceastã reacþie încruciºatã cu o proteinã virtual identicã din pancreas,
ducând la distrugerea þesutului pancreatic, a determinat mulþi medici pediatri
sã atragã atenþia asupra interzicerii laptelui de vacã la bebeluºii mai mici de
ºase luni; de asemenea, mãmicile sunt sfãtuite sã nu consume lapte de vacã
atâta timp cât alãpteazã. În cazul în care consideraþi aceastã teorie corectã, un
sacrificiu minor poate elimina apariþia diabetului zaharat în copilãrie (vezi
Capitolul 8 pentru detalii complete).
Înþãrcarea – când ºi cum?

În cazul în care copilaºul se scoalã noaptea pentru a mânca sau dacã încep
sã-i aparã dinþii este un semn cã a venit vremea sã-l înþãrcaþi ºi sã treceþi la
alimente solide – de obicei în jurul vârstei de ºase luni. Ronþãirea unei bucãþi
de castravete sau morcov poate fi beneficã pentru perioada în care erup dinþii.
Deoarece cel mai lung timp între mese este între masa de searã ºi cea de
dimineaþã, introducerea unor alimente solide la masa de searã va ajuta copilul
sã doarmã bine noaptea.
Sugarii sãnãtoºi, la fel ca ºi adulþii, au nevoie de alimente proaspete,

neprocesate, fãrã aditivi ºi fãrã zahãr (inclusiv sucrozã, glucozã, dextrozã,
maltozã ºi fructozã), fãrã sare ºi sãrace în grãsimi. Cu alte cuvinte, ar trebui sã
li se dea sã mãnânce alimente care sã fie cât mai aproape de cele naturale.
Eventual, copilaºul ar trebui sã mãnânce hrana pe care o aveþi ºi dumneavoastrã
(care, bineînþeles, este complet sãnãtoasã dacã urmãriþi indicaþiile din aceastã
carte) fiind în felul acesta obiºnuit cu hrana sãnãtoasã încã de la început. Ceva
mai jos veþi gãsi un numãr de sugestii privind felul în care sã mâncaþi sãnãtos
fãrã a apela la multitudinea de alimente ambalate pentru copii.
Sã fim sinceri, alimentele ambalate pentru copii îºi îmbunãtãþesc continuu
calitatea; ele nu conþin aditivi chimici ºi unele sunt chiar lipsite de zahãr. Oricum,
ideea cã bebeluºii au nevoie de fibre sau cã piureul de carne de vacã nu ar
trebui sã conþinã zahãr nu a ajuns în toate fabricile de produse alimentare
pentru copii. Ca ºi în cazul alimentelor pentru adulþi, dacã aveþi nevoie sã
folosiþi ocazional hranã preparatã, citiþi eticheta. Cerealele ar trebui sã fie
integrale ºi nerafinate; nu trebuie sã conþinã nici un fel de zaharuri, amidon
modificat, grãsimi hidrogenate, proteine vegetale hidrolizate sau orice alt
ingredient despre care nu ºtiþi nimic.
Rolul fibrelor alimentare la bebeluºi

Existã unele mãmici care ezitã sã dea bebeluºilor un regim bogat în fibre
deoarece acestea „trec pe lângã copil”. Ceea ce vor sã spunã este cã au de
spãlat câte trei scutece murdare pe zi ºi nu pot sã le schimbe atât de des. Sincer,
aº prefera sã schimb trei scutece murdare pe zi timp de un an sau doi decât sã
îngrijesc mai târziu o persoanã care va avea cancer de colon. La fel ca în cazul
adulþilor, stomacul unui bebeluº ar trebui sã se goleascã de douã sau trei ori pe
zi. Multe dintre alimente precum lintea sau cojile de struguri vor fi evacuate
datoritã faptului cã nu au putut fi mestecate de cãtre copil cum trebuie.
Prevenirea alergiilor
Dacã existã antecedente familiale de alergii sau simptome ale altor stãri
precum eczemele sau astmul bronºic, atunci este posibil sã reduceþi cu 50%
riscul trecerii acestor simptome de la mamã la copil prin administrarea unui
supliment de „probiotice” în timpul sarcinii. Biotic înseamnã viaþã, iar
probioticele stimuleazã bacteriile benefice sã se înmulþeascã în tubul digestiv.
Viaþa modernã face ca multe dintre bacteriile benefice din tubul digestiv sã fie
distruse de stres, de o dietã bogatã în hidraþi de carbon rafinaþi, antibiotice ºi
medicamente steroide cum sunt pilulele contraceptive – ducând la apariþia
problemelor digestive, alergii, eczeme ºi astm bronºic.
La începutul înþãrcãrii daþi copilaºului sã mãnânce alimente uºor de digerat

ºi care puþin probabil cã vor produce o reacþie alergicã. Legumele ºi fructele
gãtite, pasate, sunt bune pentru început. Dacã un fruct sau o legumã poate fi
datã crudã, lãsaþi-o aºa, de exemplu bananele, avocado, pere William foarte
coapte sau paw-paw. Cu cât introduceþi mai târziu un aliment, cu atât se reduce
probabilitatea de a face o reacþie alergicã. Deci, dacã bãnuiþi cã bebeluºul ar
putea reacþiona alergic (dacã aveþi, de exemplu, cazuri în familie) sau nu sunteþi
absolut siguri cã bebeluºul nu va face alergie, introduceþi acest potenþial alergen
cât mai târziu posibil. Mai jos, gãsiþi o listã cu alimentele ºi grupele de alimente
în ordinea crescãtoare a posibilitãþii apariþiei unor reacþii alergice. Începeþi prin
a da alimentele de la începutul listei ºi, pe mãsurã ce totul este bine, continuaþi
cu cele de mai jos.
• Legume.
• Fructe (în afarã de portocale).
• Nuci ºi seminþe.
• Fasole boabe ºi fasole pãstãi.
• Orez.
• Carne.
• Ovãz, orz ºi secarã.
• Portocale.
• Grâu.
• Produse lactate.
• Ouã.
Introduceþi unul sau douã alimente în fiecare zi ºi observaþi care dintre ele
ar putea da o anumitã reacþie, care ar putea provoca de la o eczemã uºoarã la
una gravã, somnolenþã excesivã, curgerea nasului sau o infecþie la ureche, sete
excesivã, hiperactivitate sau o respiraþie astmaticã. Dacã observaþi una dintre
aceste reacþii, renunþaþi la acel aliment ºi mergeþi mai departe cu celelalte
alimente pe mãsurã ce reacþia a fost înlãturatã. Puteþi controla reacþiile câteva
luni mai târziu: reacþia ar putea dispãrea pe mãsurã ce sistemul digestiv se
maturizeazã. Pe ultimele patru alimente din listã ar trebui sã le introduceþi pânã
la vârsta de nouã sau zece luni; acest lucru se aplicã ºi oricãrui aliment la care
pãrintele ºtie cã el însuºi reacþioneazã.
Piureurile pentru bebeluºi

Bebeluºul înþãrcat parþial va continua prin laptele matern sã primeascã destule
substanþe nutritive, iar dumneavoastrã veþi vedea cã aveþi lapte tot atât cât
aveaþi ºi înainte. Acesta este un lucru bun – în realitate mamele ar trebui sã
alãpteze pânã ce bebeluºul împlineºte un an. Presupunând cã bebeluºul primeºte

prin laptele matern majoritatea proteinelor, a grãsimilor ºi a hidraþilor de carbon
ar trebui sã faceþi tot posibilul ca el sã primeascã fructe ºi legume bogate în
vitamine ºi minerale. Fierbeþi legumele sau fructele (nu este nevoie sã adãugaþi
zahãr) ºi pasaþi-le. Iatã câteva combinaþii:
• Morcovi simpli.
• Conopidã ºi gulie.
• Morcovi, spanac ºi conopidã.
• Fasole latã cu conopidã sau morcovi plus puþinã þelinã.
• Trufe albe cu morcov.
• Dovlecei fãrã coajã (coaja poate fi amarã) cu chimen.
• Cartofi ºi praz.
• Praz, gulie ºi cartofi.
Inventaþi. Pentru a scuti timp ºi muncã, fãrã a fi dezamãgiþi cã bebeluºul
scuipã crema preparatã de dumneavoastrã cu atâta grijã, puteþi sã pãstraþi aceste
amestecuri la congelator. Începeþi prin a folosi tãviþa de la cuburile de gheaþã
pentru porþii mici (puteþi sã îngheþaþi chiar ºi laptele de sân în tãviþa de la
congelator pentru a-l folosi apoi la piureuri care vor avea un gust apropiat de
cel cu care este obiºnuit bebeluºul) ºi treceþi apoi la borcãnele ºi cutii de iaurt
cu capac.
Puteþi sã adãutaþi puþin câte puþin ºi alte ingrediente acestor creme de legume.
Încercaþi lintea roºie, germeni de fasole, orez brun foarte bine fiert, fasole
neagrã ºi alte legume cu pãstãi, lapte, brânzã, iaurt sau lapte de soia. Micul
dejun poate fi alcãtuit din cremã de legume – bebeluºii nu au voie sã mãnânce
cereale sau fructe dulci. Pe mãsurã ce introduceþi în alimentaþie mai multe
cereale, puteþi sã preparaþi fãinã din orez brun sau griº ºi sã o încorporaþi în
crema de fructe. O altã variantã este sã turnaþi apã fierbinte peste trei linguriþe
de fãinã de ovãz ºi sã aºteptaþi câteva minute. Se pot adãuga creme de fructe,
piureuri de banane, iaurt, orez cu lapte sau lapte de la sân. Fulgii de mei pe
care îi puteþi cumãra de la magazinele de produse naturiste se preparã întocmai
ca ºi fãina de ovãz. Pe mãsurã ce bebeluºul creºte, puteþi folosi budincã de
ovãz în locul fãinei de ovãz, iar bananele se pot tãia în bucãþele în loc sã le
pasaþi.
Before, During and After Pregnancy, având coautor pe Susannah Lawson.
capitolul
40.
Copiii supradotaþi – cum sã hrãnim
viitoarea generaþie
D e felul cum vã hrãniþi copilul depind în mare mãsurã sãnãtatea ºi

obiceiurile alimentare pe toatã durata vieþii lui. Ca pãrinte, timpul pe care
îl petreceþi pentru a vã hrãni corect copilul poate fi cea mai mare contribuþie pe
care o puteþi aduce la dezvoltarea lui viitoare. În epoca snacks-urilor, în care
atât copiii, cât ºi adulþii sunt asaltaþi de reclame în favoarea hranei junk food
(tip fast-food), trebuie sã fiþi puternici ºi sã vã ajutaþi copiii sã deprindã obiceiuri
alimentare sãnãtoase. Meritã efortul.
Cum sã le dezvoltaþi obiceiuri alimentare sãnãtoase

Gustul pentru zahãr se deprinde prin consumul de dulciuri. Dar se poate
renunþa, cu o oarecare luptã, reducând încetul cu încetul nivelul gustului dulce
din alimente ºi bãuturi. Aceasta înseamnã înlocuirea bãuturilor dulci cu suc de
fructe diluat 50% cu apã. Dintre sucurile de fructe, cel de mere conþine hidraþi
de carbon cu eliberare lentã, în timp ce sucul de struguri conþine hidraþi de
carbon cu eliberare rapidã. Deci, sucul de mere este de preferat. Puþini sunt
copiii care consumã suficientã apã. Vã puteþi stimula copilul sã bea apã prin
punerea unui pahar cu apã pe masã în timpul servirii mesei, iar când copilului
îi este sete daþi-i un pahar cu apã la început, iar apoi suc diluat.
Nu-i daþi dulciuri, alimente dulci, bãuturi tip cola sau alte bãuturi dulci.
Dacã, totuºi, o faceþi, aceste bãuturi vor fi considerate un lucru bun, iar copilul
s-ar putea sã le prefere mai târziu în viaþã. În locul acestora, daþi-i sã bea suc
proaspãt de portocale sau de ananas, diluat cu apã mineralã. Bãuturile de tip
COPIII SUPRADOTAÞI – CUM SÃ HRÃNIM VIITOAREA GENERAÞIE 355
cola sunt dãunãtoare, în special datoritã conþinutului de cofeinã, un medicament

care creeazã dependenþã. Este chiar surprinzãtor, având în vedere cã trebuie sã
fiþi adulþi pentru a fuma ºi a consuma alcool, cã poate fi introdusã cofeina fãrã
restricþii în bãuturile care sunt oferite copiilor care nu pot nici mãcar citi.
Foarte puþine cereale pentru micul dejun sunt cu adevãrat lipsite de zahãr.
Industria alimentarã contribuie la dezvoltarea cariilor dentare de la vârste tinere:
majoritatea cerealelor prelucrate conþin hidraþi de carbon cu eliberare rapidã,
precum ºi zahãr. În locul acestora, daþi copiilor cereale precum ovãzul sau
corn-flakes (fulgi de porumb) fãrã zahãr sau orice alte cereale integrale
neîndulcite ºi încurajaþi-i sã foloseascã bucãþi de banane, mere sau pere, fructe
de pãdure sau chiar câteva stafide în loc de zahãr (pentru a le îndulci).
Cele mai bune gustãri sunt fructele (în special fructele de pãdure); în
concluzie, asiguraþi-vã o cantitate crescutã de fructe proaspete, apetisante, pe
care copiii sã le poatã ronþãi ori de câte ori au poftã. La ºcoalã daþi-le mai
degrabã un fruct decât bani cu care îºi vor cumpãra dulciuri. Sigur, când vor
mai creºte ºi vor avea proprii bani în portofel, îºi vor cumpãra dulciuri cu care
vor merge la petreceri. Dar dacã dulciurile, bãuturile îndulcite ºi alimentele cu
zahãr nu fac parte din dieta lor de zi cu zi, este puþin probabil sã pofteascã la
ele sau sã devinã dependenþi de acestea.
Un alt obicei sãnãtos pe care ar trebui sã-l deprindã copiii este consumul, la
fiecare masã, de legume, inclusiv al celor crude. Trucul este de a gãsi soluþii de
a le pregãti astfel încât sã aibã un gust bun. Multe legume se gãtesc îndelung ºi
apoi nu mai au gust. Morcovii cruzi, mazãrea, feliile subþiri de pãstârnac (fierte
în aburi ºi cu sos diluat de soia), precum ºi piureul de cartofi, au gust dulce ºi
sunt preferate de copii. Serviþi câte ceva crud la fiecare masã fie cã este vorba
de câteva frunze de mãcriº, varzã roºie tocatã, roºii sau morcovi pentru a le
dezvolta gustul pentru salate.
Atât timp cât existã multe variante de a prepara deserturi sãnãtoase, iar dacã
un copil se obiºnuieºte în felul acesta, aºa va continua toatã viaþa. Dar, în loc
sã daþi copilului deserturi sãnãtoase ca tratament, mai bine îi daþi, în general,
felul de mâncare pe care îl doreºte. În cazul în care copiii mei nu s-au sãturat la
masã, preferã sã consume fructe.
Alergiile apar de timpuriu

Copiii sunt precum canarii care se folosesc pentru depistarea scurgerilor de
gaze din minele de cãrbuni: sunt foarte sensibili ºi reacþioneazã imediat la
diferite substanþe. Este prima fazã a rãspunsului la stres (vezi pagina 183).
Observaþi cu atenþie ceea ce le face bine. Mulþi copii reacþioneazã la aditivii
alimentari, la zahãr, produse lactate, alune, grâu, detergenþi, acarieni sau gaze
de eºapament. Alþii reacþioneazã la ouã, portocale, iar alþii la glutenul din cereale
cum este ovãzul. Urmãriþi cu atenþie urmãtoarele manifestãri:
Cereale 26% Produse de

cofetãrie 16%
Tarte 3%
Produse fast-food
Carne 4% 14%
Snacks-uri
picante 5%
Îngheþatã/ Alte produse

bomboane 13%
pe bãþ 9% Bãuturi
rãcoritoare
10%
Dulciuri, condimente ºi alte lucruri drãguþe.
Faciale: cearcãne sau echimoze în jurul ochilor, edeme, obstrucþie nazalã

permanentã, rãceli frecvente, producere excesivã de mucus, frecvente dureri
de urechi, amigdalite.
Cutanate: mâncãrimi, urticarie, eczeme, edeme sau retenþie de apã.
Digestive: colici, vãrsãturi, diaree, dureri gastrice, flatulenþã.
Psihice: hiperactivitate, putere scãzutã de concentrare, timiditate, somnolenþã,
enurezis.
Respiratorii: tuse, frecvente dureri de gât, umflarea limbii sau a gâtului,
astm bronºic, infecþii respiratorii.
Toate acestea sunt semne clasice de alergie. Copiii îºi revin, însã, rapid
odatã cu îndepãrtarea substanþei dãunãtoare. Încercaþi sã eliminaþi, pentru zece
zile, alimentele pe care le bãnuiþi sau alergenii din mediul ambiant ºi vedeþi
dacã starea copilului este mai bunã. Dacã reacþia alergicã este gravã, ar fi mai
bine sã aflaþi ce o produce ºi sã eliminaþi/schimbaþi alimentul sub supravegherea
unui medic specialist. De asemenea, asiguraþi-vã cã dieta copilului nu a devenit
prea limitatã.
Nutriþia optimã, alãturi de suplimente nutritive folosite corect, pot scãdea

cu mult posibilitatea producerii de reacþii alergice. Adeseori, dupã câteva luni
(douã luni) copilul poate consuma alimentul care i-a fãcut rãu în trecut, cam
odatã la patru zile pentru a împiedica organismul „sã-ºi amintaescã” ºi sã
reacþioneze din nou. Pentru mai multe detalii citiþi Capitolul 34.
Crizele copilãriei
Copilãria ar trebui sã fie cea mai fericitã perioadã din viaþã – este timpul
când învãþãm lucruri noi, ne jucãm ºi ne distrãm. Totuºi tendinþele aratã cã
ceva anormal se petrece cu mulþi copii. Dificultãþile de învãþare, boala cu
tulburare de atenþie ºi hiperactivitate (ADHD), autismul, depresiile ºi chiar
sinuciderile au un ritm de creºtere rapid. Din ce în ce mai mulþi copii au probleme
cu învãþarea, probleme de comportament ºi de adaptare socialã.
Conform unui studiu fãcut de London’s City University, 25% dintre copii
se simt „adeseori” sau „întotdeauna” stresaþi. În prezent, în Statele Unite, opt
milioane de copii se aflã sub tratament cu Ritalin, o amfetaminã care dã
dependenþã ºi care are unele proprietãþi asemãnãtoare cocainei. Dintre aceºtia,
10% sunt bãieþi cu vârsta cuprinsã între 6 ºi 14 ani! A crescut, de asemenea,
consumul de alcool, astfel încât una din ºase fete în vârstã de 11 ani consumã
alcool în fiecare sãptãmânã. Atât în S.U.A., cât ºi în Marea Britanie creºte
rapid numãrul cazurilor de hiperactivitate.
Cazurile de autism s-au triplat între anii 1987 ºi 1999.3 În Marea Britanie,
cifrele indicã o creºtere a cazurilor de la trei pânã la zece ori mai multe cazuri
în ultimii zece ani. Dar dacã autismul era considerat o boalã ereditarã sau cel
puþin care apãrea în primele ºase luni de viaþã, de peste 10 ani s-a observat o
creºtere dramaticã a autismului „cu debut tardiv”, apãrut cel mai adesea în al
doilea an de viaþã. În urma acestei constatãri se sugereazã cã existã o cauzã
nouã care provoacã aceastã afecþiune. Printre cauzele posibile se numãrã dieta,
vaccinurile ºi tulburãrile de alimentaþie, inclusiv boala Crohn ºi boala celiacã,
ambele mult mai frecvent întâlnite la copii.
Pentru a înþelege aceste probleme, v-aº propune sã privim în ansamblu, începând
cu dificultãþile de învãþare, inclusiv dislexia ºi dispraxia, ºi terminând cu autismul.
Undeva la mijlocul acestui spectru putem aºeza aºa-numita boalã cu deficit de
atenþie ºi hiperactivitate. Aceasta nu este o boalã în sine aºa cum sunt diabetul
zaharat sau depresia. Este mai mult o categorie în care sunt plasaþi copiii cu diferite
probleme ºi cãrora li se prescrie prea uºor un medicament precum Ritalin.
Simptome precum slaba coordonare, incapacitatea de concentrare, stãri de
dispoziþie oscilante, reacþii emoþionale nepotrivite, obosealã, depresie, probleme
digestive, dificultãþi de scris ºi citit, slaba coordonare a reflexului ochi-mânã ºi
probleme de vedere, de diferite grade, îºi pun amprenta asupra prea multor
copii. Creierul este cel care se aflã la baza acestor probleme.
Drenajul creierului
Creierul este cel mai vulnerabil organ al corpului. O alimenaþie optimã în
timpul dezvoltãrii intrauterine are un efect profund asupra creierului, a capacitãþii
de învãþare ºi a comportamentului. Totuºi, multe dintre cele mai importante
nutrimente necesare dezvoltãrii creierului, cum sunt grãsimile esenþiale, vitaminele
liposolubile ºi zincul, lipsesc în mod obiºnuit în majoritatea dietelor tip junk-food
ale secolului al XXI-lea. Aceste nutrimente sunt, de asemenea, absolut necesare
pentru menþinerea sãnãtãþii sistemului digestiv. Au fost înlocuite cu alimente cu
concentraþie mare de zahãr, grãsimi rafinate, grâu ºi produse lactate rafinate.
Acizii graºi esenþiali ºi ADHD
Majoritatea copiilor cu sindromul de deficit de atenþie ºi hiperactivitate
(ADHD) prezintã simptomele cunoscute ale deficitului de acizi graºi esenþiali
ºi anume sete excesivã, uscãciunea pielii, eczeme ºi astm bronºic. Este interesant
de reþinut faptul cã sexul masculin are un necesar mult mai mare de EFA în
comparaþie cu cel feminin ºi, de aceea, este mult mai des afectat: patru din
cinci suferinzi de ADHD sunt bãieþi. Cercetãrile au stabilit cã ºi ADHD s-ar
putea datora nu numai unui aport necorespunzãtor prin dietã (deºi nu este
nimic neobiºnuit), ci mai degrabã faptului cã necesarul lor este mai ridicat
pentru cã îl absorb inadecvat sau pentru cã nu îl transformã eficient în
prostaglandine care ajutã creierului sã comunice.4
Studiile fãcute la Oxford University au demonstrat valoarea acestor acizi
graºi esenþiali într-un experiment „dublu-orb” la care au participat 41 copii cu
vârsta între 8 ºi 12 ani ºi care prezentau simptomele specifice ADHD ºi dificultãþi
de învãþare specifice. Acei copii care au primit suplimente de grãsimi esenþiale
s-au comportat ºi au învãþat mult mai bine într-un interval de 12 sãptãmâni.5
Vitaminele, mineralele ºi ADHD
Este interesant de reþinut cã transformarea EFA în prostaglandine poate fi
inhibatã de alimentele care cauzeazã simptome în cazul copiilor cu ADHD, de
exemplu grâul ºi produsele lactate. Aceastã conversie poate fi, de asemenea,
împiedicatã de deficitul de diferite vitamine ºi minerale de care au nevoie
enzimele care efectueazã aceastã transformare, inclusiv vitaminele B3 (niacina),
B6 ºi C, biotina, zincul ºi magneziul. Deficienþa de zinc este frecvent întâlnitã
la copiii care au dificultãþi de învãþare.
Autismul: un caz pentru vitamina A
Medicul pediatru Mary Megson din Richmond, Virginia, este de pãrere cã
majoritatea copiilor autiºti au o deficienþã de vitamina A. Cunoscutã ºi sub
denumirea de retinol, vitamina A este esenþialã pentru vedere. Este, de
asemenea, indispensabilã pentru crearea de celule sãnãtoase atât în tubul
digestiv, cât ºi în creier. Nu existã nici o îndoialã cã ceva ciudat se petrece în
tubul digestiv al multora dintre aceºti copii. Sã fie oare acest lucru legat de
lipsa vitaminei A, se întreabã dr. Mary Megson?
Cele mai bune surse de vitamina A sunt laptele, organele, grãsimea din
lapte, uleiul din peºte sau din ficatul de cod, nici mãcar unul dintre aceste
elemente nefiind dominant în dietele moderne. În locul acestora gãsim lapte
praf, hranã îmbunãtãþitã ºi multivitamine, multe dintre ele conþinând forme
modificate de retinol cum este retinil palmitatul, care nu are aceleaºi efecte
precum retinolul din peºte sau din carne. Ce s-ar întâmpla, se întreabã dr.
Megson, dacã aceºti copii nu ar obþine suficientã vitaminã A naturalã?6 Nu
numai cã acest lucru ar afecta întregul tract digestiv, sursã de producere a
alergiilor, dar de asemenea ar afecta dezvoltarea creierului ºi ar perturba vederea.
La copiii autiºti s-au observat diferenþe în ceea ce priveºte creierul, cât ºi defecte
de vedere. Defectele de vedere, spune dr. Mary Megson, erau un indiciu
important deoarece lipsa vitaminei A poate induce o vedere slabã alb-negru,
simptom adeseori întâlnit la copiii autiºti.
Dacã nu faceþi deosebirea alb-negru, nu aveþi cum sã vedeþi umbrele.
Nevãzând umbra v-aþi pierde percepþia tridimensionalã ºi, ca urmare, nu aþi
putea sã vedeþi prea bine expresia celorlalþi oameni. În felul acesta s-ar putea
explica de ce copii autiºti nu privesc drept cãtre persoana din faþa lor. Privirea
lor este îndreptatã într-o parte. Mult timp s-a crezut cã este un semn al izolãrii
sociale, acesta ar putea fi de fapt cea mai bunã cale prin care ei vãd înfãþiºarea
oamenilor deoarece existã mai mulþi receptori pentru culoarea albã ºi pentru
cea neagrã la marginea câmpului lor vizual decât în mijloc!
Bineînþeles, dovada stã în budincã, iar dr. Mary Megson care, pur ºi simplu,
a dat ulei de ficat de cod care conþine vitamina A naturalã nemodificatã, a relatat
o îmbunãtãþire rapidã ºi spectaculoasã în autism, de multe ori numai într-o
sãptãmânã dupã ce pacienþii „au început sã consume ulei din ficat de cod”.7
Alimente toxice
Zahãrul
O dietã bogatã în hidraþi de carbon rafinaþi nu este bunã pentru nicio persoanã,
iar mulþi pãrinþi considerã cã dulciurile provoacã la copii hiperactivitate ºi tendinþe
agresive. În multe studii s-a arãtat cã cei care consumã dulciuri concentrate sunt
mai hiperactivi în comparaþie cu ceilalþi copii8, iar un regim cu mai puþine dulciuri
a dus la scãderea cu 50% a acþiunilor de disciplinare a tinerilor delicvenþi.9
Un studiu fãcut asupra a 265 de copii hiperactivi a stabilit cã peste 75%
aveau toleranþã anormalã la glucozã.10 Glucoza este principalul combustibil
pentru creier ºi organism, iar când nivelul ei oscileazã necontrolat toatã ziua
datoritã hidraþilor de carbon rafinaþi, stimulentelor, dulciurilor, ciocolatei,
bãuturilor carbogazoase, sucurilor ºi fibrelor în cantitate redusã pentru a încetini
absorbþia glucozei, nu este de mirare cã nivelurile de activitate, puterea de
concentrare ºi comportamentul oscileazã ºi ele violent, aºa cum se poate observa

ºi în cazul copiilor cu ADHD. Efectul de calmare uneori observat dupã un
consum de zahãr poate fi punctul iniþial al normalizãrii glicemiei dintr-o fazã
hipoglicemicã în timpul cãreia creierul ºi funcþiile care controleazã
comportamentul au fost private de substanþele necesare.
Grâul ºi laptele
Laptele de mamã este foarte bun nu numai pentru cã este bogat în grãsimi esenþiale
ºi vitamina A; alãptarea cel puþin pânã la vârsta de patru luni este crucialã pentru a
limita ºansele dezvoltãrii unei reacþii ulterioare de sensibilitate faþã de lapte.
Pe lângã aceste posibile deficienþe, factorul care contribuie semnificativ la
apariþia autismului se pare cã îl constituie alimentele necorespunzãtoare ºi
substanþele chimice care ajung adeseori la creier prin intermediul fluxului
sangvin datoritã unei digestii ºi absorbþii necorespunzãtoare. Alimentul cel
mai iritant este grâul, bogat în gluten, ºi produsele lactate care conþin cazeinã.
Aceste proteine sunt greu de digerat, iar dacã sunt introduse prea devreme în
alimentaþie pot determina apariþia de alergii. Fragmente mici din aceste proteine,
numite peptide, pot imita substanþe chimice din creier numite endorfine, ºi de
aceea sunt numite adeseori „exorfine”. Aceste peptide exorfine au asupra
creierului efecte distrugãtoare asemãnãtoare substanþelor opioide, determinând
apariþia simptomelor care au fost observate la copiii cu probleme de
comportament. Cercetãrile efectuate la Autism Research Unit de la Sunderland
University au constatat prezenþa de niveluri crescute ale acestor peptide în
sângele ºi urina unor copii suferind de autism.11
Pentru a înþelege în ce fel aceste alimente obiºnuite pot fi atât de dãunãtoare
persoanelor sensibile trebuie sã vedem cum ajung ele în organism prin
intermediul tubului digestiv. Peptidele opioide rezultã din digestia incompletã
a proteinelor, în mod deosebit a alimentelor care conþin gluten ºi cazeinã. O
astfel de peptidã (IAG), derivatã din glutenul din grâu, a fost gãsitã la 80%
dintre persoanele suferinde de autism.12 Deci, o primã problemã ar fi digerarea
neadecvatã a proteinelor, care se poate produce dacã aveþi o deficienþã de
zinc. Dar chiar ºi aºa, aceste fragmente de proteine incomplet digerate nu ar
trebui sã ajungã în circuitul sangvin. Deci, cum se întâmplã acest lucru?
Deficienþa vitaminei A ºi a grãsimilor esenþiale este, cu siguranþã, principalul
vinovat, dar s-ar putea sã mai fie ºi alþii.
Cum sã îmbunãtãþim comportamentul ºi performanþele

mintale ale copiilor
Pentru a controla efectul tuturor acestor factori am efectuat un experiment
întins pe o perioadã de o sãptãmânã. În colaborare cu emisiunea This Morning
a ITV am ales o clasã de 30 de copii cu vârste între 6 ºi 7 ani dintr-o ºcoalã

primarã din Londra din care am selectat 12 copii care erau cei mai dezordonaþi
ºi aveau cele mai mari probleme de învãþare.
Timp de o sãptãmânã, copiii ºi pãrinþii lor au fost rugaþi sã nu consume
alimente cu conþinut de zahãr sau cu aditivi. Copiii au fost rugaþi sã consume
mai mult peºte ºi sã adauge seminþe în cerealele de la micul dejun. Seminþele ºi
peºtele sunt surse bune de grãsimi esenþiale. Pe lângã aceasta, li s-a dat Optio,
un suc de fructe cu vitamine.
La patru dintre aceºti copii s-a observat o îmbunãtãþire spectaculoasã în
comportament, putere de concentrare, scris ºi citit. Reece a fost unul dintre aceºti
copii; la începutul sãptãmânii el avea cu adevãrat probleme de concentrare, de a
sta liniºtit, dificultãþi la citit ºi scris. Spre sfârºitul sãptãmânii a avut loc o
transformare precum cea a doctorului Jekyll ºi Hyde. Ceva mai jos o sã vedeþi
exemplul unui test de scriere dat la începutul ºi apoi la sfârºitul sãptãmânii. Nu
numai cã la sfârºitul perioadei a scris o paginã ºi jumãtate, în comparaþie cu
patru rânduri la început, dar ºi scrisul de mânã a fost îmbunãtãþit spectaculos.
Mama lui, care era scepticã în privinþa experimentului, a spus „Credeam cã nimic
nu poate liniºti acest copil. Am fost ºi la psiholog, dar nu ne-a fost de folos.
Copilul era foarte agitat, mergea greu la culcare, era hiperactiv ºi în permanenþã
în miºcare ºi cu manifestãri isterice. Acum este un copil complet schimbat. Este
mult mai calm ºi vrea sã înveþe mai mult la ºcoalã. În douã sãptãmâni scrisul de
mânã s-a îmbunãtãþit considerabil. Nu mai este atât de nervos ºi este mult mai
drãgãlaº. Vom adopta în permanenþã acest tip de alimentaþie.”
Bineînþeles, nu toate aspectele pot fi puse pe seama dietei ºi a deficienþei de
nutrimente. La fel ca ºi pentru oamenii maturi, la fel de stresantã este viaþa modernã
ºi pentru copii. Prea mulþi copii sunt împinºi spre performanþe într-un secol în care
deviza este „reuºeºte ºi realizeazã”. Probabil lãsând la o parte insatisfacþia pãrinþilor,
ei merg la ºcoalã, iau lecþii de pian, merg la antrenamente, fãrã a avea timp liber sã
stea sau sã se joace. Combinaþi aceste presiuni psihice cu o alimentaþie deficitarã ºi
rezultatul este cã prea mulþi copii depãºesc limitele normale de sãnãtate mintalã.
Alþii merg chiar mai departe. Liniile telefonice speciale pentru copii primesc
aproximativ 1.500 de apeluri anual de la copiii care vor sã se sinucidã. Mai mult ca
niciodatã, copiii noºtri au nevoie de dragoste, sprijin ºi o alimentaþie optimã.
Suplimente pentru copii

Perioada cea mai bunã pentru a introduce suplimentele nutritive în dieta
unui copil este imediat ce a fost înþãrcat (în timpul alãptatului, mama este cea
care are nevoie de suplimente nutritive). Vã recomand sã începeþi acest program
de suplimente atunci când copilul începe sã primeascã mai multe alimente
solide decât laptele matern. Acest lucru se produce în jurul vârstei de ºase-nouã
luni. În continuare, este prezentat programul ideal de suplimente nutritive, de
la înþãrcare pânã la vârsta de 11 ani.
Scrisul lui Reece înainte

ºi dupã o sãptãmânã de alimentaþie optimã.

Programul ideal zilnic de suplimente nutritive

Vârstã
Mai puþin
Nutriment de 1 an 1 2 3-4 5-6 7-8 9-11
Vitamine
A (retinol) 500 mcg 600 700 800 1.000 1.500 2.000
D 1 mcg 1,25 1,5 1,75 2,25 2,5 2,5
E 13 mg 13 17 20 23 30 40
C 100 mg 100 200 300 400 500 600
B1 (tiaminã) 5 mg 5 6 8 12 16 20
B2 (riboflavinã) 5 mg 5 6 8 12 16 20
B3 (niacinã) 7 mg 10 14 16 18 20 22
B5 (acid pantotenic) 10 mg 10 15 20 25 30 35
B6 (piridoxinã) 5 mg 5 7 10 12 16 20
B12 5 mcg 6 7 8 9 10 10
Acid folic 100 mcg 100 120 140 160 180 200
Biotinã 30 mcg 40 50 60 70 80 90
Minerale
Calciu 150 mg 160 170 180 190 200 210
Magneziu 50 mg 60 70 80 90 100 110
Fier 4 mg 5 6 7 8 9 10
Zinc 4 mg 5 6 7 8 9 10
Mangan 300 mcg 300 350 400 500 700 1.000
Iod 50 mcg 75 100 125 150 175 200
Crom 15 mcg 17 20 23 25 27 30
Seleniu 10 mcg 15 20 25 28 30 35
EFA
GLA 50 mg 65 80 95 110 135 150
EPA 100 mg 150 200 250 300 350 400
DHA 100 mg 125 150 175 200 225 250
Cum alegem nutrimentele cele mai bune

Existã multe companii care produc suplimente multivitaminice ºi minerale
sub forma unui singur produs care încorporeazã toate nutrimentele necesare în
special copiilor (vezi Resurse, pagina 532). Schema de mai sus vã dã indicaþii
privind nivelurile de nutrimente pe care sã le cãutaþi. Le puteþi alege pe cele
sub formã de pastile de supt (care pot fi zdrobite la început) sau sub formã
lichidã, în funcþe de preferinþele dumneavoastrã sau ale copilului.
Ar fi indicat sã daþi aceste suplimente la micul dejun, dar cu siguranþã nu

seara târziu deoarece complexul de vitamine B are un uºor efect stimulant.
Copiii sunt mai expuºi efectului toxic al vitaminelor în comparaþie cu adulþii ºi,
de aceea, valorile din schemã sunt puse la limita toxicitãþii chiar ºi pentru cel
mai sensibil copil; dacã sunteþi tentat sã-i daþi mai mult decât este recomandat,
consultaþi un terapeut nutriþionist.
Grãsimile esenþiale pentru îmbunãtãþirea IQ-ului

Atâta timp cât copilul dumneavoastrã mãnâncã peºte gras de trei ori pe
sãptãmânã ºi zilnic o porþie de seminþe, acestea ar trebuie sã furnizeze un nivel
corespunzãtor de grãsimi esenþiale pentru dezvoltarea creierului ºi îmbunãtãþirea
IQ-ului. Totuºi, dacã nu mãnâncã peºte sau seminþe zilnic, vã recomand sã-i
suplimentaþi alimentaþia cu un compus de acid gras esenþial (EFA). Alegeþi
unul care sã conþinã atât GLA (Omega-6), cât ºi DHA ºi EPA (Omega-3), care
sunt cele mai importante grãsimi esenþiale Omega-3 pentru dezvoltare (vezi
Resurse, pagina 530). Schema de mai sus vã aratã cu exactitate cantitãþile de
suplimente necesare, în cazul în care copilul primeºte acelaºi lucru din seminþe
ºi peºte ocazional.
capitolul
41.
Pubertatea, sindromul premenstrual,
menopauza ºi andropauza
T ransformarea copilului în adult nu este o schimbare uºoarã atât din punct

de vedere biologic, cât ºi psihologic. La pubertate, organismul suferã
schimbãri rapide, concentrate în principal pe dezvoltarea organelor sexuale ºi,
de aceea, este nevoie de o alimentaþie adecvatã pentru a se evita „efectele
secundare”. Printre acestea se numãrã acneea, obezitatea, precum ºi problemele
de alimentaþie, mintale ºi de comportament. Acestea sunt semne clare cã
persoana respectivã nu se adapteazã destul de bine acestor schimbãri.
În timpul pubertãþii atât bãieþii, cât ºi fetele au nevoie de vitaminele A, D ºi
B6, biotinã, zinc, calciu, magneziu ºi grãsimi esenþiale. O evaluare fãcutã asupra
necesarului nutriþional (vezi pag. 402) stabileºte cã acesta trebuie sporit la
vârsta de 14-16 ani. La vârsta de 14 ani, necesarul nutriþional este, în principal,
asemãnãtor cu cel al unei persoane adulte, cu un accent mai mare pus pe
aceste nutrimente, plus un necesar mereu crescând de proteine adecvate,
deoarece adolescenþii sunt în plin proces de creºtere.
S-a observat cã dintre aceste nutrimente, zincul ºi magneziul sunt cele care
lipsesc adeseori. Zincul este necesar pentru maturizarea sexualã a ambelor
sexe, deºi bãieþii au nevoie de o cantitate mai mare. Stoparea ritmului de creºtere
în cazul bãieþilor se datoreazã în parte unei cantitãþi mai scãzute de zinc în
organism – cantitatea existentã este folositã pentru maturizarea sexualã în
detrimentul creºterii. Problemele de creºtere, „durerile de creºtere” ºi acneea
sunt indicatori posibili ai deficitului de zinc.
Anii adolescenþei sunt legaþi, de asemenea, de creºterea „libertãþii de a se
hrãni” ºi de aceea este important ca adolescenþii sã înveþe cum sã se hrãneascã.
PUBERTATEA, SINDROMUL PREMENSTRUAL, MENOPAUZA ªI ANDROPAUZA 367
Dacã nu sunt educaþi încã din timpul ºcolii sau de cãtre pãrinþi, ei vor prefera
alimentele care au gust bun în locul acelora care le fac bine. Trebuie sã se punã
accentul pe legãtura dintre alimentaþie ºi o piele frumoasã ºi forþa psihicã ºi
mintalã, deoarece acestea sunt calitãþi extrem de dorite.
Obiceiurile alimentare pe care trebuie sã le încurajaþi sunt:
• Consumul de seminþe, o linguriþã de seminþe presãratã peste cereale –
seminþele sunt bogate în zinc, magneziu ºi acizi graºi esenþiali.
• Consumul de fructe în locul snacks-urilor dulci sau grase.
• Legumele nu trebuie sã lipseascã la nici o masã; majoritatea ºcolilor nu ºtiu
cum sã prezinte cât mai apetisant legumele, iar adolescenþii dezvoltã frecvent
o aversiune faþã de acestea pe timpul anilor de ºcoalã.
• Mâncatul unor mese regulate, nu hrãnirea pe fugã.
Sã învingem sindromul premenstrual prin dietã
Problemele premestruale, cunoscute sub denumirea de sindromul pre-
menstrual (SPM) au fost considerate, pânã nu demult, ca fãcând parte din viaþa
femeii. Totuºi, aceste simptome – printre care depresia, starea de tensiune,
durerile de cap, sensibilitatea sânilor, retenþia de lichide, balonarea, pierderea
energiei ºi nervozitatea – pot fi prevenite în cele mai multe cazuri. În mod
obiºnuit, ele apar în sãptãmâna dinaintea menstruaþiei, deºi un numãr mai mic
de femei prezintã aceste simptome la mijlocul ciclului, adicã în timpul ovulaþiei.
Deoarece problemele premenstruale sunt rezultatul unor schimbãri hormonale,
pentru ameliorarea lor s-au folosit tratamente cu hormoni. Dar acest obicei de
a folosi tratament medicamentos a fost serios pus sub semnul întrebãrii deoarece
distruge procesele chimice din organism ºi a fost deseori asociat cu creºterea
riscului apariþiei cancerului.
În unele studii, vitamina B6 s-a dovedit eficace la 70% dintre femeile cu
sindrom premenstrual.13 Însã, cercetãri recente au descoperit cã vitamina B6
împreunã cu zincul, care este folosit pentru a transforma B6 în forma activã
este mult mai eficientã. Doctorul Guy Abrahams, cercetãtor din California, a
descoperit apoi cã ºi magneziul are un rol deosebit de eficient în reducerea
simptomelor, în special sensibilitatea a sânilor ºi edemele.14
Mai recent, cercetãrile s-au concentrat asupra rolului acidului gamma linolenic
(GLA), un acid gras esenþial care se gãseºte în uleiul de Luminiþa-nopþii ºi de
Limba-mielului. Rata de succes de 60% a GLA se datoreazã cu siguranþã rolului
acestuia în producerea de prostaglandinele.15
Se ºtie cã de vitamina B6, de zinc ºi de magneziu este nevoie pentru producerea
de prostaglandine, ºi probabil din aceastã cauzã, s-a demonstrat cã sunt folositoare
femeilor cu sindrom premenstrual. Aºa cum am descoperit într-un experiment
efectuat la Institute for Optimum Nutrition, aceste nutrimente pot cu uºurinþã sã
ducã la scãderea cu 50% a simptomelor. În acest experiment fãcut asupra
suferindelor de SPM, atât pacientele cât ºi medicii lor au evaluat ameliorarea

tuturor problemelor pre-menstruale cu un procent de 55-85%. În medie, pe o
perioadã de trei luni, o femeie supusã unui program de suplimente nutritive de
acest tip ar putea avea ºansa de îmbunãtãþire cu 66% a fiecãrui aspect al SPM.
În unele tipuri de SPM, modificãrile hormonale tulburã controlul zahãrului
din sânge ºi determinã schimbãri ale acestuia, la fel de bine ca ºi simptomele
de obosealã ºi nervozitate. Aceastã situaþie se poate schimba urmând o dietã
fãrã zaharuri ºi stimulente, consumând puþin ºi frecvent hidraþi de carbon
complecºi sau fructe. Adeseori, alimentaþia asociatã cu suplimente poate
ameliora toate simptomele legate de SPM.
Pentru un procent mic de femei, prezenþa acestui sindrom indicã probleme
mai grave de dezechilibru hormonal care nu pot fi corectate numai prin dietã ºi
suplimente nutritive. Un asemenea dezechilibru se datoreazã dominanþei
estrogenice (vezi pagina 219) ºi deficitului relativ de progesteron. Aceastã
afecþiune poate apãrea în urma folosirii pilulelor anticoncepþionale ºi necesitã
testarea ºi corectarea fãcute de un terapeut nutriþionist sau de un medic.
Contracepþia – pro ºi contra

Pe lângã efectul contraceptiv, pastilele anticoncepþionale au multe efecte
secundare. Dupã pãrerea mea, cea mai bunã metodã de contracepþie pentru
orice cuplu este cunoaºterea perioadei de ovulaþie prin mãsurarea temperaturii
vaginale ºi a modificãrilor mucusului (pentru mai multe informaþii, citiþi cartea
Natural Family Planning16). Odatã ce o femeie este la ciclu, ea va simþi ºi va ºti
de cele mai multe ori când se produce ovulaþia, dar se gãsesc ºi kituri de testare
pentru a controla acest fenomen. Odatã ce se ºtie când are loc ovulaþia, perioada
de infertilitate se întinde din a treia zi dupã ovulaþie pânã la ºapte zile înaintea
urmãtoarei ovulaþii. Aceasta înseamnã cam la jumãtatea ciclului. În restul
timpului, se pot folosi metode contraceptive de barierã, neinvazive, de tipul
prezervativului, diafragmei sau abstinenþei.
Chinezii obiºnuiesc sã spunã cã prea mult sex secãtuieºte organismul de
energie, mai ales la bãrbaþi. Se cunoaºte cã un bãrbat poate pierde pânã la
3 mg de zinc prin ejaculare. Dacã media zilnicã a porþiei de zinc este de numai
7,5 mg, un bãrbat care are trei contacte sexuale pe zi cu siguranþã va fi secãtuit
în ceea ce priveºte cantitatea de zinc! Iatã de ce este mai bine pentru un bãrbat
sã se abþinã înaintea zilelor favorabile concepþiei.
Singura problemã privind metoda perioadei ovulaþiei ca procedeu
anticoncepþional este cã o alimentaþie incorectã adeseori provoacã cicluri
neregulate. De asemenea, dacã la bazã se aflã un dezechilibru hormonal cum
este dominanþa de estrogen, este nevoie de timp pentru a stabiliza ºi a obþine
un ciclu regulat. În asemenea cazuri este important în mod deosebit sã evitaþi
hormonii sintetici care, de multe ori, reprezintã principala cauzã a dezechilibrului.
Menopauza – ce ne facem?
Multe femei nu sunt speriate atât de osteoporozã, cancer de sân sau boli de
inimã, cât de menopauzã ºi de modul în care sã facã faþã simptomelor debilitante
care le afecteazã viaþa de zi cu zi – cele mai des întâlnite sunt bufeurile,
oboseala, durerile de cap, nervozitatea, insomnia ºi depresiile.
Leacul prescris de obicei de medici este terapia de substituþie hormonalã
(TSH), dar care, în prezent, este criticatã datoritã creºterii riscului de cancer la
sân (vezi pag. 282). Dar oare ce sã facem fãrã a avea nici un risc?
Exerciþiile fizice
Conform unui studiu fãcut la Lund University, asupra femeilor suedeze, cu
cât se practicã mai mult exerciþiile fizice, cu atât veþi suferi mai puþin de bufeuri.
Controlul glicemiei
Cercetãri recente efectuate la University of Texas, Austin, au dovedit ceea
ce nutriþioniºtii ºtiau de mult: dacã aveþi o „disglicemie”, ceea ce înseamnã cã
dacã nivelul de zahãr din sânge oscileazã când în sus, când în jos ca o jucãrie
yo-yo, cu atât mai mult veþi trece prin stãri de obosealã, nervozitate, depresie
ºi bufeuri. Cea mai bunã cale de a controla acest nivel este sã consumaþi hidraþi
de carbon cu încãrcãturã glicemicã scãzutã, împreunã cu proteine. În cartea
The Holford Diet am explicat acest sistem de alimentaþie extrem de practic.
Vitaminele C ºi E
Vitamina C ajutã cu adevãrat la buna funcþionare a hormonilor, deci dacã
nivelul acesteia este scãzut, o cantitate de 1-2 grame zilnic îmbunãtãþeºte situaþia.
Alegeþi suplimente care conþin extracte din fructe de pãdure, bogate în
bioflavonoide, deoarece s-a dovedit cã ºi acestea sunt de folos. Vitamina E este
un alt susþinãtor complex al hormonilor. O cantitate medie de 600 mg evitã
uscãciunea vaginalã, dar trebuie sã treacã cel puþin o lunã pentru a avea efect.
Grãsimile esenþiale
Cercetãrile nu au stabilit vreun efect terapeutic al grãsimilor esenþiale asupra
simptomelor menopauzei, dar acestea sunt esenþiale pentru echilibrarea
hormonalã ºi a bunei dispoziþii; de aceea, vã recomand sã consumaþi zilnic
seminþe (de in, susan, floarea-soarelui, dovleac) ºi sã luaþi suplimente de EPA
(300 mg), DHA (200 mg) ºi GLA (100 mg).
Soia, izoflavonele ºi trifoiul roºu

În patru studii experimentale s-a demonstrat cã izoflavonele, care se gãsesc în
special în soia ºi trifoi roºu, reduc cu 50% apariþia ºi gravitatea bufeurilor. În cadrul
a douã studii placebo-controlate nu s-a constatat acest efect, cel puþin nu la un

nivel semnificativ, dar s-a descoperit cã cu cât este mai mare secreþia de izoflavone,
cu atât este mai scãzutã frecvenþa bufeurilor, sugerându-se astfel cã un consum de
cantitãþi mari de izoflavone din suplimentele alimentare este eficient. Soia, tofu ºi
izoflavonele s-au dovedit a avea rol protector împotriva cancerului, spre deosebire
de terapia de substituþie hormonalã (HRT). Sfatul meu este sã consumaþi cu
regularitate tofu, adicã cel puþin la douã zile. Aveþi nevoie probabil de 50 g zilnic
pentru a fi eficientã. Repet, nu vã aºteptaþi la rezultate imediate. Suplimentele cu
extracte de izoflavone pot fi bune, dar cercetãrile recente nu au fost concludente.
Meritã sã încercaþi aceste metode dacã celelalte eºueazã.
Cimicifuga racemosa
Rezultate promiþãtoare s-au obþinut prin folosirea plantei medicinale
Cimicifuga racemosa (Black cohosh), în reducerea bufeurilor, transpiraþiilor,
insomniei ºi stãrii de anxietate. Cercetãri recente au arãtat cã Cimicifuga
racemosa nu are efecte adverse – nu creºte riscul apariþiei cancerului ºi nu este
anti-estrogenic. Cantitatea zilnicã obiºnuitã recomandatã este de 50 mg; cantitãþi
mai mari, pânã la 500 mg, sunt mult mai eficiente. Cimicifuga racemosa ajutã
la creºterea nivelului de serotoninã, ameliorând astfel simptomele depresiei.
Sunãtoarea
Un amestec din Cimicifuga racemosa ºi sunãtoare (300 mg zilnic) are în mod
deosebit efecte asupra femeilor care trec prin stãri de depresie, nervozitate ºi
obosealã. S-a dovedit cã sunãtoarea, renumitã pentru efectele sale antidepresive,
amelioreazã ºi celelalte simptome ale menopauzei, printre care durerile de cap,
palpitaþiile, lipsa de concentrare ºi scãderea libidoului. Într-un experiment efectuat
în Germania, s-a stabilit cã 80% dintre femei au simþit cã simptomele au dispãrut
sau s-au ameliorat substanþial dupã ce au luat timp de 12 sãptãmâni sunãtoare.
Dong quai
O altã plantã „picantã” folositã pentru bufeuri este dong quai, denumirea ei
ºtiinþificã fiind Angelica sinensis. Într-un experiment placebo-controlat, prin
care s-a administrat dong quai plus muºeþel unui numãr de 55 femei aflate la
menopauzã ºi care se plângeau de bufeuri, refuzând în acelaºi timp tratamentul
cu hormoni, s-a demonstrat o reducere semnificativã, aproape cu 80%, a
bufeurilor. Aceste rezultate s-au observat dupã aproximativ o lunã de
administrare. Încercaþi 600 mg zilnic.
Cremele cu progesteron
Simptomele menopauzei se datoreazã atât scãderii progesteronului, cât ºi a
cãderii estrogenului. Odatã ce o femeie nu mai are ovulaþie, nivelurile de
progesteron scad dramatic. În timp ce în toate preparatele de substituþie

hormonalã se folosesc substanþe chimice asemãnãtoare progesteronului
denumite progestine, care au însã efecte adverse nedorite inclusiv creºterea
riscului apariþiei cancerului, progesteronul identic cu cel natural, adeseori numit
„progesteron natural”, reduce riscul apariþiei cancerului ºi are efect bun în
cazul simptomelor menopauzei.
Un experiment efectuat recent în S.U.A. ºi publicat în Journal of Obstetrics
and Gynaecology, a descoperit cã gelul cu progesteron uºureazã sau opreºte
simptomele la 83% dintre femei, în comparaþie cu 19% de femei cãrora li s-a
dat placebo. Pentru mai multe detalii luaþi legãtura cu Progesterone Information
Service (vezi Resurse, pag. 525).
Remedii combinate
Diferite combinaþii ale acestor plante, schimbãrile în alimentaþie ºi în stilul de
viaþã ar trebui sã ducã la bune rezultate. Într-un experiment recent s-a administrat,
dimineaþa, o combinaþie de ginseng panax, Cimicifuga racemosa, soia ºi extract
din arbore de ceai verde, iar seara Cimicifuga racemosa, soia, kava, hamei ºi
extract de valerianã. La sfârºitul unei sãptãmâni, numãrul manifestãrilor de bufeuri
a scãzut cu 47%.17 Yoga ºi acupunctura vã pot fi, de asemenea, de folos.
Terapia de substituþie hormonalã – sinteticã sau naturalã?

Opinia generalã susþine cã simptomele menopauzei se produc datoritã lipsei de
estrogen. Existã totuºi unele îndoieli cã oprirea menopauzei se datoreazã scãderii
nivelurilor de estrogen, care este cel care declanºeazã procesul de ovulaþie. Din
aceastã cauzã, se face terapie de substituþie hormonalã. Oricum, pe mãsurã ce
femeia începe sã aibã ciclu, dar fãrã ovulaþie, adeseori cu mulþi ani înainte de
menopauzã, nu se mai produce progesteron (datoritã faptului cã progesteronul
este produs în foliculul ovarian care este eliberat dupã ce se eliminã ovulul). Pe
mãsurã ce nivelurile de estrogen scad – dar nu se opresc de tot – producþia de
progesteron scade la zero. Excesul de estrogen în comparaþie cu cel de progesteron
care este epuizat, s-ar putea sã fie principala cauzã a simptomelor menopauzei.
Atât terapia de substituþie cu estrogen, cât ºi creºterea progesteronului natural
(sub forma aplicãrii unei creme pe piele de 2 ori pe zi) pot stopa aceste simptome.
Totuºi, sunt puþine femeile care se simt bine în urma terapiei de substituþie
hormonalã ºi, de aceea, 70% dintre ele renunþã în primul an de tratament fie
datoritã unor simptome greu de suportat, fie din cauza lipsei de rezultate. În
timp ce terapia de substituþie cu estrogen ºi progestin sintetic este puternic
legatã de creºterea riscului de cancer la sân ºi nu mai este recomandatã nici
pentru prevenirea osteoporozei, progesteronul natural (vezi pag. 282) este
considerat cel care luptã împotriva cancerului ºi este de patru ori mai eficient
în încetinirea osteoporozei (vezi pag. 282). Pentru corectarea dezechilibrului
hormonal faceþi analize ºi apelaþi la sfatul medicilor specialiºti. Totuºi,
combinarea dintre alimenaþie, suplimentele nutritive ºi, atunci când este nevoie,
cantitãþi mici de progesteron natural, poate contribui la o mai uºoarã trecere
peste simptomele menopauzei.
Andropauza – menopauza bãrbaþilor

În a doua parte a vieþii, ºi bãrbaþii suferã de simptomele menopauzei.
Simptomele menopauzei masculine, cunoscutã sub numele de andropauzã,
sunt asemãnãtoare menopauzei feminine – obosealã, depresie, nervozitate,
accelerarea procesului de îmbãtrânire, dureri, suferinþe, transpiraþii, bufeuri ºi
scãderea performanþelor sexuale.
Tratând cu succes mii de bãrbaþi bolnavi, doctorul Malcolm Carruthers,
autoritate mondialã în domeniu ºi autor al The Testosterone Revolution, este
convins cã andropauza este cu adevãrat legatã de scãderea nivelului de
testosteron, hormonul sexual masculin (vezi pag. 282)
Nu se cunoaºte precis care este cauza care determinã scãderea nivelului de
testosteron. Oricum, s-ar putea sã fie implicaþi mai mulþi factori. Printre aceºtia se
numãrã stresul, abuzul de alcool ºi hipertermia testiculelor. Mult mai înºelãtoare
sunt efectele creºterii xenoestrogenilor, substanþe chimice din mediul ambiant
care acþioneazã asemãnãtor hormonilor estrogeni feminini, despre care s-a
descoperit recent cã au caracter anti-androgen, inhibând acþiunea testosteronului.
Xenoestrogenii se gãsesc peste tot, de la pesticide pânã la materiale plastice.
„S-ar putea ca urmãtoarele generaþii de arheologi”, afirma Carruthers “sã dea peste
un strat subþire de pungi de plastic care sã fi dus la decesul lui homo plasticus sau
„omul-sacoºã de plastic” dispãrut datoritã subproduselor societãþii de consum.”
Conform unor studii recente, pesticidul DDT se descompune într-o substanþã (DDE)
care are o micã activitate estrogenicã, dar un efect de cincisprezece ori mai mare
decât DDT. Reziduurile acestor substanþe chimice de mult interzise se gãsesc ºi în
lanþul alimentar. Nu se cunoaºte însã în ce mãsurã aportul mediu de reziduuri de
pesticide contribuie la scãderea nivelurilor de testosteron.
Testosteronul este fabricat de organism din colesterol. Dietele sãrace în
colesterol pot duce la scãderea testosteronului, dar nutrimentele precum vitamina
E ajutã la menþinerea în organism a colesterolului bun. Testosteronul se obþine ºi
din DHEA, un hormon natural produs de glandele suprarenale, care se poate
cumpãra fãrã prescripþie medicalã în S.U.A. Bãrbaþilor aflaþi la andropauzã le
recomand aplicarea principiilor nutriþiei optime descrise în aceastã carte, mãsurarea
testosteronului pentru depistarea eventualei deficienþe ºi numai atunci, dacã este
necesar, corectarea cu implanturi sau creme cu testosteron.
capitolul
42.
Prevenirea problemelor bãtrâneþii
C ea mai bunã cale de a fi sãnãtos la bãtrâneþe este de a preveni bolile înainte

de a se produce. La urma urmei, existã multe animale care sunt sãnãtoase
toatã viaþa. În societatea occidentalã este aproape un lucru legal decesul la
vârste înaintate: majoritatea certificatelor de deces au nevoie de o cauzã, de o
afecþiune. Cred cu fermitate cã este posibil sã ducem o viaþã activã, fãrã ani de
dureri ºi suferinþã. Cei trei mari „bunici” ai nutriþiei optime, Linus Pauling,
Roger Williams ºi Carl Pfeiffer, toþi au trãit pânã la vârste înaintate.
Trucul este, bineînþeles, sã preveniþi bolile de inimã ºi cancerul urmând
sfaturile indicate în Capitolele 23 ºi 32. Atât Pauling, cât ºi Pfeiffer au fost
convinºi cã, printr-o alimentaþie optimã, puteþi avea cel puþin încã 10 ani de
viaþã sãnãtoasã. Williams spunea „Nutriþia completã, incluzând cantitãþi mari
de vitamina C ºi E, poate contribui la prelungirea duratei de viaþã la persoanele
aflate deja la vârsta mijlocie. Marea speranþã a prelungirii duratei de viaþã poate
fi oferitã de alimentaþia – de la viaþa intrauterinã pânã la bãtrâneþe – de calitate
foarte bunã”. Pfeiffer, spre sfârºitul vieþii, lua zilnic câte 10 grame vitamina C,
în timp ce Pauling lua 16 grame. Cu siguranþã, este indicat sã luaþi câte un
gram (1.000 mg) de vitamina C ºi 75 mg de vitamina E pentru fiecare zece ani
de viaþã. Deci, la vârsta de 80 ani, trebuie sã beneficiaþi de 8 grame de vitamina
C ºi 600 mg de vitamina E.
Îmbunãtãþirea digestiei ºi a procesului de absorbþie

Producþia de acid ºi de enzime a stomacului se deterioreazã odatã cu înaintarea
în vârstã. Acidul din stomac depinde de cantitatea de zinc, deci este important sã
vã asiguraþi o cantitate zilnicã adecvatã. Deficitul acestuia determinã reducerea
simþului gustului ºi al mirosului, ducând la preferinþa pentru alimente sãrate, sosuri
ºi alimente cu gust puternic, precum brânza ºi carnea. Adeseori, persoanele cu
deficienþã de zinc nu consumã fructe ºi legume. Îmbunãtãþind consumul de zinc,
mai degrabã decât sã gãtiþi legumele ºi sã le adãugaþi sosuri aromate, vã puteþi
îmbunãtãþi considerabil starea de sãnãtate, inclusiv sã preveniþi constipaþia.
Lipsa acidului ºi a enzimelor din stomac poate duce, de asemenea, la tulburarea
procesului de absorbþie a nutrimentelor din alimente. Dacã aveþi probleme
digestive sau aþi trecut de vârsta de 60 de ani, meritã sã ajutaþi acest proces prin
administrarea unui supliment enzimatic care sã conþinã cantitãþi mici de clorurã
de betainã (acid din stomac). Betaina, cunoscutã ºi sub numele de trimetilglicinã
(TMG), are rol în scãderea nivelului de homocisteinã (vezi Capitolul 16). Aceasta
îmbunãtãþeºte absorbþia atât a vitaminelor, cât ºi a mineralelor.
Studii efectuate asupra persoanelor vârstnice au demonstrat cu claritate cã
absorbþia nutrimentelor esenþiale, precum vitamina B12 ºi acidul folic, este deficitarã.
De exemplu, în timp ce RDA pentru vitamina B12 are valoarea nesemnificativã de
1 mcg, iar aportul mediu prin dietã se ridicã la 6 mcg, un studiu recent a descoperit
cã o cantitate de 10 mcg de vitaminã B12 nu este suficientã pentru a restabili
rezerva de vitaminã B12 la cei cu deficit sau nivel sangvin de B12 la limitã, un
marker al vârstelor înaintate, în timp ce o cantitate de 50 mcg zilnic este eficientã
atât pentru restabilirea statusului B12, cât ºi pentru scãderea nivelurilor de
homocisteinã.18 Meritã, de asemenea (ºi este profitabil), sã luaþi una dintre cele
mai bune formule de minerale uºor absorbabile (vezi Capitolul 48).
Combaterea artritei ºi a durerilor

Unele dintre cele mai grele suferinþe la bãtrâneþe sunt durererile articulare ºi
artrita. Se crede cã tratamentul nu constã decât în administrarea de analgezice,
care însã nu opresc evoluþia bolii. Nu este adevãrat. Existã multe metode pentru
reducerea durerilor ºi a inflamaþiilor chiar cele mai severe fãrã a apela la ajutorul
medicamentelor, aºa cum aþi aflat în Capitolul 26 ºi cum am prezentat în cartea
scrisã de mine Say No to Arthritis.
Putem lua ca exemplu cazul lui Fred. El vizitase mulþi specialiºti ºi încercase
toate tratamentele convenþionale. A abordat apoi nutiþia optimã. „Aveam în
permanenþã dureri de genunchi ºi de încheieturi, nu puteam sã joc golf sau sã
merg mai mult de 10 minute fãrã sã mã opresc sã-mi odihnesc picioarele. De
când am urmat sfaturile lui Patrick, starea de rãu s-a ameliorat cu 95-100%.
Duc acum o altã viaþã, pot sã cãlãtoresc ºi sã joc golf în fiecare zi. N-am crezut
PREVENIREA PROBLEMELOR BÃTRÂNEÞII 375
vreodatã cã durerile s-ar putea reduce în aºa mare mãsurã, ºi sã nu mai revinã
indiferent câtã miºcare fac pe zi sau pe sãptãmânã.” Iatã paºii esenþiali de
urmat pentru reducerea durerilor ºi a inflamaþiilor:
• Identificaþi ºi evitaþi alergenii.
• Suplimentaþi cantitatea de niacinã (luaþi pânã la 500 mg zilnic) ºi acid
pantotenic (500 mg pe zi).
• Luaþi antioxidanþi.
• Suplimentaþi consumul de nutrimente antiinflamatorii ºi plante medicinale,
cum sunt acizii graºi esenþiali Omega-3 ºi boswellia.
• Suplimenaþi consumul de nutrimente necesare masei osoase, inclusiv
minerale ºi glucozaminã.
• Abordaþi o nutriþie optimã complexã
Uneori, durerile ºi suferinþele provin de la muºchi, nu de la articulaþii. Aceasta
nu este artritã, ci se poate datora uneia din urmãtoarele douã afecþiuni. Prima
ar fi fibromialgia, caracterizatã prin existenþa în anumiþi muºchi a unui numãr
de puncte sensibile. Se cunoaºte în prezent cã este o problemã de metabolism
energetic la nivelul celulelor musculare ºi nu o inflamaþie. De aceea, antiinfla-
matoarele nu au nici un efect, iar simptomele se pot ameliora cu analgezice. O
formã specialã de magneziu, maleatul de magneziu, s-a dovedit a fi eficientã
în alinarea durerilor în fibromialgie, alãturi de o dietã de susþinere ºi de
suplimente nutritive. Stresul, prin care se consumã magneziu, agraveazã situaþia
ºi mai rãu. Polimialgia, caracterizatã printr-o stare de rigiditate (anchilozare)
matinalã, adeseori la nivelul umerilor ºi a ºoldurilor, apare mai ales când sistemul
de detoxificare a organismului este depãºit. Aceasta înseamnã cã celulele
hepatice, renale, cerebrale ºi toate celelalte, inclusiv celulele musculare, nu
pot face faþã subproduselor rezultate în urma digestiei ºi a vieþii de zi cu zi. Pot
fi, astfel, afectate diferite sisteme ale organismului.
Unele persoane simt o obosealã cronicã, altele dureri generalizate ca în
polimialgie. Altele descoperã cã le este afectat sistemul nervos, ducând la senilitate
prematurã sau simptome asemãnãtoare sclerozei multiple, sau la altele, sistemul
imun începe sã nu mai funcþioneze cum trebuie apãrând infecþii, alergii, inflamaþii
ºi boli autoimune precum poliartrita reumatoidã. În polimialgiae, care este o
boalã inflamatorie, suplimentele antioxidante ºi detoxificarea ficatului pot avea
afecte benefice. Tratamentul convenþional este cel cu prednisolon.
Evitaþi ciclul medicamentului

Majoritatea oamenilor se confruntã cu ciclul medicamentului începând,
probabil, cu analgezice sau steroizi, trecând apoi la antibiotice atunci când se
produc infecþiile. Medicamentele trateazã simptomele, dar nu eliminã cauza –
în realitate, de obicei o agraveazã, prin iritarea mucoasei gastrice ºi creºterea

permeabilitãþii peretelui intestinal, aºa cum fac medicamentele antiinflamatorii
nesteroidiene ºi antibioticele. Astfel, o mai mare cantitate de subproduse ajunge
în organism, suprasolicitând cãile de detoxificare. Multe medicamente, cum ar
fi paracetamolul, sunt toxice ºi atacã ficatul. Rezultatul este supraîncãrcarea
sistemelor organismului ºi producerea de boli ºi infecþii mult mai grave.
100% sãnãtate
nutriþie sub-optimã
75% SÃNÃTATE
infecþii, dureri de cap,
obosealã
ocazional – antibiotice ºi analgezice
50% SÃNÃTATE
încãrcãturã toxicã,
alergii, inflamaþii
consum regulat de
medicamente antiinflamatorii,
antibiotice/analgezice
25% SÃNÃTATE
debutul bolilor degenerative –
boala Alzheimer, boli reumatismale,
boli cardio-vasculare, cancer sau
diabet zaharat
dependenþa de chimioterapie, tablete

împotriva hipertensiunii arteriale,
antiinflamatorii, analgezice
DECES
Dilema medicamentelor. Multe medicamente convenþionale (de exemplu,

analgezicele sau antiinflamatoriile) supreseazã rãspunsul normal al organismului la
factorii care contribuie la producerea bolii. Ele se comportã ca niºte toxine în organism
care contribuie la slãbirea stãrii de sãnãtate ºi/sau duc la dependenþã. Este nevoie de
un alt medicament pentru a contracara simptomele. Este un cerc vicios.
Cum se previn demenþa ºi boala Alzheimer

Se pare cã scãderea memoriei legatã de vârstã ºi boala Alzehimer sunt
consecinþe nete ale inflamaþiei ºi supralicitãrii capacitãþii organismului de a se
detoxifica. Este o veste bunã în sensul cã aceasta înseamnã cã boala Alzheimer
poate fi prevenitã ºi poate chiar vindecatã în fazele de început.19
Boala Alzheimer ºi demenþa se produc din cauze asemãnãtoare ºi sunt legate
de factorii de risc întâlniþi la toate celelalte boli degenerative, printre care bolile
cardio-vasculare ºi diabetul, ambele putând fi prevenite printr-o nutriþie optimã.
Principalul mecanism care duce la degenerarea celulelor creierului este cel de
inflamare ºi oxidare. Prin administrarea de cantitãþi crescute de vitamine
antioxidante E ºi C, ºi acizi graºi esenþiali Omega-3, EPA ºi DHA, se poate
reduce riscul dezvoltãrii acestei boli. De asemenea, scãderea nivelului hormonului
de stres cortizol ºi a nivelului de homocisteinã, ultima putând fi îmbunãtãþitã cu
ajutorul acidului folic ºi al vitaminei B12 ºi B6, poate scãdea acest risc. ªi reducerea
expunerii excesive la aluminiu, mercur ºi cupru, care exacerbeazã procesele de
oxidare, contribuie, de asemenea, la reducerea riscului apariþiei bolii.
O datã apãrut procesul de degenerare a celulelor creierului, nivelul de
acetilcolinã, molecula memoriei, începe sã scadã. În plus, existã dovezi
incontestabile cã nutrimentele precursoare fosfatidil colinã, DMAE ºi fosfatidil
serinã pot, de asemenea, îmbunãtãþi funcþiile cognitive, probabil prin sprijinul
generãrii de noi celule sau prin producerea de mai multã acetilcolinã.
Combinaþia modului de alimentaþie ºi a stilului de viaþã, împreunã cu
suplimentele nutritive, oferã o strategie de luptã pentru prevenirea ºi stoparea
declinului funcþiei de cognitive apãrutã la vârste înaintate. Pentru mai multe
informaþii, puteþi citi cartea scrisã de mine: Optimum Nutrition for the Mind.
Trataþi cauza, nu simptomul

Soluþia este sã se trateze cauza, nu simptomul, la fel ca ºi asigurarea hrãnirii
optime a creierului, inclusiv cu nutrimentele despre care am discutat în Capitolul
28 ºi care ajutã la îmbunãtãþirea memoriei.
Combinaþia dintre o dietã deficitarã, alcool, medicamente ºi infecþii conduce
frecvent la apariþia de probleme la vârste înaintate. Mulþumitã recentelor
descoperiri în domeniul biochimiei, un simplu test de urinã poate arãta dacã
sensibilul echilibru al bacteriilor benefice din tubul digestiv a fost perturbat
(proces cunoscut ºi sub numele de disbiozã), în ce mãsurã peretele stomacului
a devenit mai permeabil (aceasta fiind principala cauzã subiacentã a
supraîncãrcãrii cu toxine) ºi care sunt cãile din ficat supraîncãrcate. Fiecare
cale depinde de o secvenþã de enzime care, la rândul lor, depind de nutrimente.
Un nutriþionist vã poate indica o anumitã dietã ºi un program de suplimente cu
Cum se produce
INTOXICAREA Cum se produce
ORGANISMULUI DETOXIFICAREA
• alcool
• aditivi alimentari • hranã sãnãtoasã, naturalã
• toxine din mediul ambiant • vitamine, minerale
• pesticidele din alimente • grãsimi esenþiale
• alergenii din alimente • enzime digestive
• medicamente, droguri
conduc la disbiozã
plus
• dezvoltarea peste mãsurã

a bacteriilor
• creºterea peste mãsurã a bacterii benefice
fungilor care sã refacã
• paraziþi flora intestinalã
• infecþii
• sindrom de „colon iritabil”
determinã creºterea
permeabilitãþii plus
stomacului
... situaþia se înrãutãþeºte prin • L-gluteinã

• antibiotice • glucozaminã
• medicamente • zinc
antiinflamatorii • vitamina A
• alcool • antioxidanþi care
sã vindece tubul digestiv
determinã
supraîncãrcarea plus
... situaþia se înrãutãþeºte ºi • vitaminele din grupul B

mai mult din cauza lipsei • antioxidanþi
nutrimentelor esenþiale • glutationã ºi alþi
aminoacizi
toxine nesigure toxine sigure
Cum se produc intoxicarea ºi detoxificarea organismului.

anumite vitamine, minerale, aminoacizi ºi acizi graºi destinate scãderii

încãrcãturii de toxine a organismului ºi a restabili capacitatea proprie a acestuia
de a se detoxifica. Rezultatele sunt adeseori spectaculoase.
Este deosebit de important deoarece, adeseori, scade capacitatea ficatului
de a se detoxifica, exacerbatã de un nivel scãzut al nutrimentelor ºi de
expunerea la oxidanþi ºi alte anti-nutrimente, ceea ce duce la cãderea întregului
sistem, cãdere numitã deces.
La fel ca ºi somonul, cred cã persoanele perfect sãnãtoase ar trebui sã aibã
destule rezerve sã ajungã la sfârºitul vieþii fãrã deteriorarea funcþiilor mintale ºi
fizice, ºi sã aibã un sfârºit rapid ºi lipsit de durere. Ceea ce se întâmplã apoi
este finalul aventurii. Sunt intrigat de dovezile tot mai numeroase care sugereazã
cã glanda epifiza elibereazã o substanþã asemãnãtoare neurotransmiþãtorilor,
dimetil triptamina, care, atunci când este injectatã, produce frecvent experienþe
profunde asemãnãtoare miilor de cazuri de reîntoarcere dintr-o moarte clinicã.20
Oricum, nu mi-am propus sã discut în aceastã carte despre existenþa sau nu a
vieþii dupã moarte. Aici, mã intereseazã mai mult viaþa dinainte de moarte!
Partea
a VI-a
Programul
dumneavoastrã
personal de alimentaþie
382 PROGRAMUL DUMNEAVOASTRÃ PERSONAL DE ALIMENTAÞIE
capitolul
43.
Cum funcþioneazã alimentaþia optimã
C ât de sãnãtoºi vreþi sã fiþi? Dacã vreþi sã atingeþi maximum de potenþial

fizic ºi psihic este esenþial sã vã stabiliþi necesarul optim nutriþional. Dar
dacã acest necesar este specific fiecãrei persoane, cum aflaþi care vi se
potriveºte? Încã din anul 1980 am dezvoltat un sistem precis de analizare ºi
stabilire a nevoilor nutriþionale personale, pe baza factorilor principali care
influenþeazã nevoile fiecãrei persoane în parte. Sistemul a fost încercat ºi testat
pe mai mult de 100.000 persoane ºi este folosit, în prezent, de terapeuþii
nutriþioniºti din toatã lumea.
Sute de mii de persoane au beneficiat de acest sistem, deci eu ºtiu la ce
rezultate se ajunge. Printre acestea se numãrã:
• O îmbunãtãþire a activitãþii mintale.
• Îmbunãtãþirea memoriei.
• O energie fizicã crescutã.
• Un control mai bun al greutãþii corporale.
• Reducerea nivelurilor de colesterol.
• Grãbirea procesului devindecare.
Dacã doriþi sã aflaþi mai multe informaþii despre cum s-a schimbat starea de
sãnãtate a diferitelor persoane în urma aplicãrii unui program personal folosind
sistemul meu, vizitaþi site-ul meu www.patrickholford.com.
Deºi multe persoane suferinde de vreo boalã au fost ajutate de un program
propriu pentru îmbunãtãþirea sãnãtãþii, un astfel de program nu este fãcut sã trateze
anumite boli, ci mai degrabã sã le previnã. Dacã suferiþi de o boalã anume, verificaþi
dacã programul personal este compatibil cu tratamentul pe care deja îl primiþi.
CUM FUNCÞIONEAZÃ ALIMENTAÞIA OPTIMÃ 383
În capitolele 44 ºi 45 este prezentatã o versiune simplã a acestui sistem, având

la bazã un chestionar privind nutriþia optimã. Un mod mai cuprinzãtor de a afla
ceea ce vi se potriveºte gãsiþi la adresa www.patrickholford.com unde se gãseºte,
de asemenea, un chestionar (vezi Resurse, pag. 525). Acesta vã poate indica
starea dumneavoastrã actualã de sãnãtate, ce schimbãri ar trebui sã faceþi ºi vã
recomandã o dietã anume plus suplimentele respective pentru a fi 100% sãnãtoºi.
Acest chestionar vã pune la dispoziþie o evaluare a nevoilor nutriþionale pentru o
sãnãtate de fier ºi este un bun punct de plecare. Îl recomand tuturor. Totuºi, nu
este acelaºi lucru ca evaluarea fãcutã de un terapeut nutriþionist. Aceasta este,
desigur, de preferat ºi esenþialã pentru orice persoanã diagnosticatã cu o anumitã
afecþiune. Terapeutul nutriþionist vã poate face ºi anumite teste biochimice pentru
a vã ajuta sã vã simþiþi bine. Detalii despre cum sã gãsiþi un astfel de consilier
nutriþionist autorizat gãsiþi în Resurse (vezi pag. 525).
Factorii care influenþeazã necesarul dumneavoastrã nutriþional

Existã cel puþin opt factori care influenþeazã necesarul dumneavoastrã
nutriþional. Vârsta, sexul ºi activitatea fizicã sunt uºor de bãnuit. La acestea se
adaugã efectele poluãrii, stresul, istoricul familial, moºtenirea geneticã ºi,
bineînþeles, nutrimentele (ºi antinutrimentele) furnizate de dieta dumneavoastrã
care pot exista într-o cantitate necorespunzãtoare. Trebuie sã luaþi în considerare
toate aceste detalii. Existã patru moduri de a le verifica:
• analiza dietei;
• testele biochimice;
• analiza simptomelor;
• examinarea modului de viaþã.
Analiza dietei
Este evident cã dieta este prima care trebuie analizatã: cercetând ceea ce
primeºte organismul puteþi stabili ceea ce îi lipseºte. Dar, din pãcate, o examinare
a alimentelor consumate, sã zicem, într-o sãptãmânã nu poate reflecta fluctuaþiile
de nutrimente din conþinutul nutritiv al hranei, propriile dumneavoastrã necesitãþi
sau dacã un nutriment este bine folosit ºi bine absorbit. Am întâlnit multe
persoane care au adoptat diete „perfecte” ºi, totuºi, prezentau semnele deficitului
de vitamine. Cauza, pentru marea lor majoritate, era absorbþia deficitarã. Aceste
variaþii fac ca analiza dietei cu ajutorul computerului sã fie mai puþin folositoare
decât ne aºteptam.
Analiza dietei este utilã în examinarea alimentelor despre care se cunoaºte
cã ne afecteazã necesarul de substanþe nutritive precum zahãrul, sarea, cafeaua,
ceaiul, alcoolul, aditivii alimentari ºi conservanþii. Existã ºi alþi factori, cum ar

fi aportul de grãsimi, hidraþi decarbon, proteine ºi calorii, care pot fi ºi ei
determinaþi prin analizarea dietei.
Testele biochimice
Teste precum cel al analizei substaþelor minerale din firul de pãr sau cele de
sânge pot aduce dovezi indiscutabile despre statusul dumneavoastrã biochimic
ºi pot fi de folos unui consilier nutriþionist pentru a determina situaþia nutriþionalã
a organismului dumneavoastrã. Dar toate aceste informaþii se pot dovedi
insuficiente pentru a vã alcãtui un program nutriþional propriu. Pentru a fi cât
mai corect, oricare dintre testele vitaminelor ºi ale nutrimentelor trebuie sã
reflecte felul în care aceºtia acþioneazã în organismul dumneavoastrã. De
exemplu, fierul este o componentã vitalã a globulelor roºii din sânge (eritrocite
sau hematii); el ajutã la transportul oxigenului în întreg organismul. Prin
cunoaºterea statusului fierului din celule, aveþi posibilitatea de a afla care sunt
nevoile reale de fier ale organismului dumneavoastrã.
Pe de altã parte, vitamina B6, care nu are legãturã directã cu sângele, este
utilizatã la alte reacþii chimice, de exemplu la producerea serotoninei la nivelul
creierului sau în reacþiile de metilare, ajutând astfel la scãderea nivelului de
homocisteinã. De aceea, simpla mãsurare a nivelului vitaminei B6 din sânge
nu aratã cu precizie dacã aveþi destulã cantitate necesarã pentru buna funcþionare
a enzimelor. Analiza nivelului de homocisteinã este mult mai relevantã. Dacã
organismul dumneavoastrã are o cantitate suficientã de vitamina B6, B12 ºi
acid folic, nivelul homocisteinei va fi scãzut. Dacã acesta este ridicat, puteþi fi
siguri cã aveþi nevoie de mult mai multã cantitate din aceste nutrimente. Acest
test este numit test „funcþional”, deoarece cu ajutorul lui se poate mãsura dacã
fiecare aspect specific din biochimia organismului funcþioneazã corespunzãtor.
Deoarece fiecare nutriment are o funcþie distinctã în cadrul organismului,
nu putem spune cã analiza sângelui este mai bunã decât cea de urinã sau cã
cea a substanþelor minerale din firul de pãr furnizeazã cu mai multã exactitate
informaþii în comparaþie cu analiza sângelui. Existã teste specifice pentru fiecare
nutriment, în funcþie de ceea ce urmãrim sã aflãm. De exemplu, pentru a stabili
dacã existã un deficit de zinc, se fac peste 12 teste care cuprind ºi analiza
sângelui, a urinei, a firului de pãr, a sudorii ºi chiar a diferitelor simþuri. Un set
complet de analize este destul de costisitor. Dupã pãrerea mea, existã trei teste
care îºi meritã banii, cel al nivelului homocisteinei ºi cel al intoleranþei la
alimente, precum ºi cel al substanþelor minerale din firul de pãr care indicã
situaþia organismului din punct de vedere al substanþelor minerale. Dintr-o
micã mostrã de fir de pãr se pot mãsura nivelurile de calciu, magneziu, zinc,
crom, seleniu ºi mangan, deºi rezultatele implicã o interpretare deosebit de

atentã. Aceeaºi analizã furnizeazã date despre încãrcãtura de plumb, cadmiu,
arsen, aluminiu ºi cupru, care sunt toxice dacã existã în exces. Analiza
substanþelor minerale din firul de pãr, poate, uneori sã scoatã în evidenþã
probleme de absorbþie ori cauze care duc la hipertensiune arterialã sau infecþii.
Nivelul homocisteinei foloseºte la stabilirea situaþiei vitaminei B în organism.
Dacã nivelul homocisteinei este crescut ºi urmaþi indicaþiile mele de suplimentare
a vitaminelor din complexul B, precum ºi Ghidul scãderii homocisteinei care se
gãseºte la Capitolul 16, ar fi nevoie în mod normal de opt sãptãmâni pentru a
readuce nivelul homocisteinei la normal. Pacienta Volda, o femeie în vârstã de
73 ani este un caz reprezentativ. A trãit 30 de ani cu hipertensiune arterialã,
suferind ºi de artritã. Nivelul ei de homocisteinã era foarte ridicat, cu valoarea
42,9. Nivelul optim este sub 6. Ea a urmat indicaþiile mele ºi în opt sãptãmâni
nivelul de homocisteinã a scãzut cu 88%, adicã pânã la valoarea de 5,1, iar
tensiunea arterialã a devenit, în principiu, normalã având valoarea de 13,8 mmHg.
Durerile de artritã s-au rãrit ºi ea se simþea mult mai bine.
Existã, de asemenea, ºi teste pentru mãsurarea nivelului antioxidanþilor în organism,
unul dintre aceºtia fiind glutation peroxidaza. De exemplu, am fãcut un test de sânge
necostisitor cu doi voluntari cu o stare „medie” de sãnãtate, apoi i-am administrat
Janettei raþiile de multivitamine indicate de RDA, iar cealaltã persoanã, Leone, a luat
ceea ce obiºnuiesc sã iau eu zilnic adicã un grup de douã tablete de multivitamine ºi
douã de minerale, 2 g vitamina C ºi un supliment de acizi graºi esenþiali. Valoarea
iniþialã a glutation peroxidazei pentru Janette era 59. Limitele „normale” sunt cuprinse
între 65 ºi 90, deºi ar fi mai bine sã fie apropiaet de 90. Dupã o lunã, Janette avea o
valoarede 69, cu 10 puncte mai mare, adicã la limita de jos a valorii normale, ceea ce
este bine dar nu ideal. Janette spunea cã nu simte nicio diferenþã. Leone a pornit de
la un scor de 64; dupã o lunã de suplimente nutritive acesta a crescut cu 22 puncte
pânã la 86, valoare care este optimã. Leone mi-a spus „Nu mã mai simt aºa obositã
cum mã simþeam înainte. Deºi colegii mei s-au îmbolnãvit de gripã, eu nu am avut
nimic. Chiar ºi pielea parcã este mai frumoasã.”
Analiza simptomelor
Analiza simptomelor are la bazã peste 200 de semne ºi simptome care s-au
stabilit în cazul unor deficienþe minore de vitamine sau minerale. De exemplu,
ulceraþiile sunt asociate cu deficitul vitaminei A, iar crampele musculare cu
lipsa magneziului. Pentru multe dintre aceste simptome se cunoaºte mecanismul.
Magneziul, de exemplu, este folosit de cãtre muºchi pentru relaxare. Simptome
ca acestea pot semnala din vreme existenþa unor deficienþe în organism ºi pot
arãta cã ceva nu funcþioneazã cum trebuie. Totuºi, deºi deficitul de vitamine
C, B3 sau B5 ar duce la o scãdere de energie, deoarece se ºtie cã ele participã

la procesul de producere de energie, aceasta nu înseamnã cã reducerea energiei
organismului reflectã un deficit al acestor vitamine. Poate lucraþi prea mult ºi
nu vã odihniþi îndeajuns. Dacã, totuºi, prezentaþi o serie de simptome, toate
asociate cu deficitul de vitaminã B3, s-ar putea sã aveþi nevoie de mai multã
vitaminã B3 pentru a fi sãnãtoºi.
Avantajul analizei simptomelor produse de deficienþã este acela cã se poate
mãsura în mod direct starea de sãnãtate. Rezultatele nu depind de faptul cã
mâncaþi portocale bogate în vitamina C sau dacã hrana se absoarbe bine ca în
cazul produselor lactate, aºa cum depind de analiza dietei. Unele persoane nu
au fost de acord cu aceastã metodã, deoarece se bazeazã pe informaþii
subiective furnizate de fiecare persoanã în cauzã – deºi marea majoritate a
diagnosticelor se bazeazã pe aceleaºi informaþii subiective date de pacient.
Dacã doriþi sã aflaþi cum se simte o persoanã, nu este normal sã întrebaþi? Eu
îmi întreb pacienþii de ce cred ei cã sunt bolnavi. De cele mai multe ori, ei au
dreptate.
Examinarea stilului de viaþã

Aceste trei metode de analizã, dacã sunt aplicate în mod adecvat, ar trebui
sã stabileascã ce trebuie sã ºtiþi pentru a vã hrãni optim, deºi ar fi bine sã
verificaþi dacã toate necesitãþile vieþii dumneavoastrã sunt acoperite
corespunzãtor. De exemplu, dacã fumaþi ºi consumaþi alcool, necesitãþile
dumneavoastrã nutriþionale vor fi mult mai ridicate. Dacã sunteþi însãrcinatã,
dacã trãiþi într-o zonã urbanã, dacã aveþi un serviciu stresant, dacã suferiþi de
alergii, nevoile dumneavoastrã ideale ar putea fi influenþate.
Analiza stilului de viaþã este cea de-a patra figurã a unui puzzle care ajutã
un nutriþionist sã stabileascã ce nevoi aveþi. În urmãtoarele douã capitole, veþi
afla cum sã vã analizaþi dieta, simptomele deficitului de nutrimente ºi stilul de
viaþã pentru a vã stabili propriul program de sãnãtate.
capitolul
44.
Dieta dumneavoastrã optimã
Î nainte ca alimentele sã ne furnizeze energie, au loc sute de reacþii chimice în

care sunt implicate 28 de vitamine ºi minerale. Aceste micro-nutrimente
sunt adevãraþii eroi care elibereazã energia stocatã în alimente.
Vitalitatea dumneavoastrã depinde de echilibrul a cel puþin 50 de nutrimente.
Printre acestea se numãrã sursele de energie, mãsurate în calorii, ºi care pot
proveni din hidraþi de carbon, grãsimi sau proteine; 13 vitamine binecunoscute;
15 minerale; 24 de aminoacizi (care se obþin prin descompunerea proteinelor);
ºi doi acizi graºi esenþiali. Chiar dacã necesarul unor minerale, cum ar fi seleniul,
este de un milion de ori mai mic în comparaþie cu cel de proteine, totuºi acesta
nu este mai puþin important. De fapt, o treime dintre toate reacþiile chimice
care au loc în organism depind de cantitãþi mici de minerale ºi ceva mai mult
de vitamine. Dacã numai unul dintre aceste nutrimente lipseºte, nu se pot obþine
vitalitatea, energia ºi greutatea ideale.
Din fericire, deficienþa de proteine, grãsimi sau hidraþi de carbon este foarte
rar întâlnitã. Din pãcate, în ciuda credinþei populare, vitaminele, mineralele ºi
grãsimile esenþiale sunt cele care lipsesc adeseori. Mulþi nutriþioniºti sunt de
pãrere cã mai puþin de unul din zece oameni îºi procurã prin alimentaþie
suficiente vitamine, minerale ºi grãsimi esenþiale necesare unei sãnãtãþi optime.
Aproape 2/3 din necesarul de calorii sunt alcãtuite din grãsimi, zahãr ºi
fãinã albã. Caloriile din zahãr sunt numite calorii „goale” deoarece nu furnizeazã
nici un nutriment ºi sunt prezente adeseori în alimentele procesate ºi snacksuri.
Dacã un sfert din dieta dumneavoastrã sub aspect cantitativ ºi 2/3 din calorii
sunt alcãtuite din aceste alimente disparate, este puþin probabil cã puteþi obþine
nivelul de nutrimente de care aveþi nevoie.
Din grâu se pierd 25 de nutrimente prin procesul de rafinare ºi transformare

în fãinã, din care numai 4 (fierul, vitaminele B1, B2 ºi B3) se recupereazã. În
medie, 87% dintre mineralele esenþiale zinc, crom ºi mangan se pierd. Nici
carnea prelucratã, precum hamburgerii ºi cârnãciorii, nu este mai bunã: pentru
obþinerea lor se foloseºte carne de calitate inferioarã, grasã ºi cu conþinut nutritiv
scãzut. Ouãle, peºtele ºi carnea de pui sunt surse bogate în proteine, iar
deficienþa de proteine este rar întâlnitã.
Legumele, fructele, nucile, seminþele, fasolea ºi cerealele sunt pline de energie,
fiind considerate alimente complete. Multe dintre ele se obþin din seminþe, deci
conþin tot ceea ce au nevoie plantele pentru a creºte, inclusiv zinc. Broccoli,
morcovii, mazãrea ºi cartofii dulci sunt bogate în antioxidanþi. Ardeii, broccoli ºi
fructele sunt bogate în vitamina C ºi alte fitonutrimente. Seminþele ºi nucile sunt
bogate în acizi graºi esenþiali. Fasolea ºi cerealele furnizeazã atât proteine, cât ºi
hidraþi de carbon. Aceste alimente ar trebui sã constituie cel puþin jumãtate, dacã
nu chiar în întregime, din dieta dumneavoastrã.
Piramida dietei perfecte de mai jos vã indicã modul în care sã echilibraþi
alimentele din dieta dumneavoastrã.
Grãsimi
1 linguriþã cu vârf de seminþe mãcinate sau
1 lingurã de ulei din seminþe presat la rece
Proteine
3 porþii de fasole, linte, quinoa, tofu (soia), sau
leguminoase. Ocazional, înlocuiþi cu o porþie micã
de peºte, brânzã, ou sau carne slabã.
Hidraþi de carbon
complecºi
4 porþii de cereale integrale cum ar fi
orezul brun, mei, secarã, ovãz, porumb,
quinoa, pâine integralã sau paste fãinoase
Fructe ºi legume
6 porþii de fructe ºi legume. Consumaþi citrice, mere, pere, fructe de pãdure
ºi pepene. Cele mai bune legume sunt cele cu frunze de culoare verde închis.
Piramida dietei perfecte.

DIETA DUMNEAVOASTRÃ OPTIMÃ 389
Controlaþi-vã alimentaþia
Multe persoane cred cã atâta timp cât îºi iau suplimente de vitamine se pot
hrãni cu toate alimentele „rele” care le sunt pe plac. Dar nu vã puteþi baza
numai pe dietã, suplimente sau exerciþii fizice pentru a vã pãstra sãnãtoºi.
Toate trei la un loc sunt fundamentale.
Chestionar privind dieta
Marcaþi câte un punct pentru fiecare rãspuns afirmativ. Nivelul maxim este 20.
Adãugaþi zilnic zahãr în mâncarea sau bãutura dumneavoastrã?

Mâncaþi zilnic alimente cu conþinut de zahãr?
Folosiþi sarea în mâncare?
Beþi mai mult de o ceaºcã de cafea pe zi?
Beþi mai mult de trei ceºti de ceai pe zi?
Fumaþi mai mult de cinci þigãri pe zi?
Consumaþi ocazional droguri cum ar fi canabis?
Beþi mai mult de 28 g alcool (un pahar cu vin, 600 ml bere, sau o mãsurã
de bãuturi spirtoase) pe zi?
Mâncaþi carne friptã mai mult de douã ori pe sãptãmânã?
Consumaþi hranã de tip fast food mai mult de douã ori pe sãptãmânã?
Consumaþi carne roºie mai mult de douã ori pe sãptãmânã?
Consumaþi adeseori alimente care conþin aditivi ºi conservanþi alimentari?
Consumaþi ciocolatã sau dulciuri mai mult de douã ori pe sãptãmânã?
Dieta dumneavoastrã este alcãtuitã din mai puþin de 1/3 legume ºi fructe
proaspete?
Beþi mai puþin de 300 ml de apã platã pe zi?
Consumaþi în mod obiºnuit orez alb, fãinã albã sau pâine albã în loc de
cereale integrale?
Beþi mai mult de 1,7 litri de lapte pe sãptãmânã?
Consumaþi mai mult de trei felii de pâine, în medie, zilnic?
Sunteþi dependent de vreun aliment?

Consumaþi peºte gras mai puþin de douã ori pe sãptãmânã ºi/sau seminþe
în fiecare zi?
0-4 Vã preocupã sãnãtatea dumneavoastrã ºi micile scãpãri nu par sã vã afecteze
starea de sãnãtate. Adãugând dietei dumneavoastrã vitaminele ºi mineralele
corespunzãtoare, vã puteþi aºtepta la o viaþã lungã ºi sãnãtoasã.
5-9 Sunteþi pe drumul cel bun, dar trebuie sã fiþi mai sever cu dumneavoastrã
înºivã. Pentru a renunþa oarecum la obiceiurile rele, încercaþi sã faceþi niºte
experimente uºoare. De exemplu, renunþaþi timp de o lunã la alimentele sau bãuturile
despre care ºtiþi cã nu sunt bune pentru dumneavoastrã. Vedeþi cum vã simþiþi. Pe
unele s-ar putea sã le folosiþi din când în când, în timp ce la altele ar trebui sã
renunþaþi. Abþineþi-vã timp de o lunã – dorinþa va dispãrea în scurt timp. Propuneþi-vã
sã ajungeþi în timp de trei luni la un scor sub 5.
10-14 Dieta dumneavoastrã nu este bunã ºi aveþi nevoie de niºte schimbãri pentru a
ajunge la o sãnãtate optimã. Dar luaþi-o uºor. Ar trebui sã ajungeþi la valoarea 5 în timp
de ºase luni. Începeþi prin respectarea sfaturilor din acest capitol, apoi a celor din Partea
a II-a. Veþi vedea cã obiceiurile alimentare proaste se vor transforma în bine pe mãsurã
ce veþi descoperi alte alternative mai gustoase. Obiceiurile rele rãmase vor dispãrea cu
timpul. Nu uitaþi cã zahãrul, sarea, cafeaua ºi ciocolata sunt alimente care provoacã
dependenþã. Pofta pentru ele va scãdea impresionant dupã o lunã de abþinere.
15-20 Dacã veþi continua aºa, vã veþi îmbolnãvi. Consumaþi, de departe, prea multã
grãsime, alimente rafinate ºi stimulente. Urmaþi cu grijã sfaturile din Partea a II-a ºi
schimbaþi-vã încetul cu încetul stilul de viaþã. De exemplu, luaþi în consideraþie douã
întrebãri la care aþi rãspuns afirmativ ºi faceþi schimbãri astfel încât o lunã mai târziu
sã puteþi sã rãspundeþi negativ (un exemplu ar fi oprirea consumului de zahãr sau de
cafea în prima lunã). Continuaþi tot aºa pânã când atingeþi valoarea 5 sau chiar mai
puþin. S-ar putea sã vã simþiþi mai rãu în primele douã sãptãmâni, dar dupã o lunã de
zile veþi începe sã simþiþi efectele pozitive ale hrãnirii în mod sãnãtos.
Sã mâncãm pentru a avea putere

Unul dintre secretele unei vieþi lungi ºi sãnãtoase este consumul de alimente
bogate în vitamine ºi minerale pline de vitalitate, dar acesta nu este singurul
criteriu pentru a alege un aliment. Hrana sãnãtoasã ar trebui sã fie sãracã în
grãsime, sare ºi zaharuri care se elibereazã rapid, bogatã în fibre ºi substanþe
alcalinizante. Sursele de proteine de origine animalã nu sunt de dorit. O
asemenea dietã trebuie sã fie sãracã în calorii, dar atunci nu trebuie sã þineþi
cont de ele deoarece organismul dumneavoastrã va deveni din ce în ce mai
activ ºi nu va pofti alte alimente. Pofta pentru un aliment atunci când aþi consumat
deja destule calorii este adeseori dorinþa de alte nutrimente, deci alimentele
care sunt „goale” de calorii ar trebui evitate cu stricteþe.
DIETA DUMNEAVOASTRÃ OPTIMÃ 391
Clasamentul primelor 10 principii de bazã ale unei diete

Iatã 10 principii de bazã ale unei diete pentru a avea o sãnãtate mai bunã:
1. Mâncaþi zilnic o linguriþã cu vârf de seminþe mãcinate sau o lingurã de
ulei din seminþe presat la rece.
2. Consumaþi zilnic douã porþii de fasole, linte, quinoa, tofu (soia) sau legume
cu seminþe.
3. Mâncaþi zilnic trei bucãþi de fructe proaspete cum sunt merele, perele,
bananele, fructele de pãdure, pepenele sau citricele.
4. Consumaþi zilnic patru porþii de cereale integrale precum orez, mei,
secarã, ovãz, grâu, porumb, quinoa, pâine sau paste fãinoase.
5. Consumaþi zilnic cinci porþii de legume de culoare verde închis cu frunze
ºi rãdãcini precum mãcriºul de baltã, morcovi, cartofi dulci, broccoli,
spanac, fasole verde, mazãre ºi ardei.
6. Beþi zilnic cel puþin ºase pahare cu apã, sucuri diluate sau ceaiuri de
plante medicinale sau de fructe.
7. Mâncaþi, ori de câte ori aveþi ocazia, alimente organice, crude.
8. Luaþi zilnic suplimente întãritoare ºi minerale, 1000 mg de vitamina C ºi
acizi graºi esenþiali Omega 3 ºi 6.
9. Evitaþi mâncarea prãjitã, friptã sau arsã, grãsimile hidrogenate sau excesul
de grãsime animalã.
10. Evitaþi consumul de zahãr sub orice formã ºi hrana rafinatã ºi procesatã
care conþine aditiv; micºoraþi consumul de alcool, cafea ºi ceai. Limitaþi
cantitatea de acool la o singurã bãuturã care conþine alcool pe zi.
Pentru mai multe informaþii, citiþi volumul The Optimum Nutrition Cookbook
scris de mine în colaborare cu Judy Ridgway, care conþine multe reþete
delicioase pentru o „nutriþie optimã”.
capitolul
45.
Programul dumneavoastrã optim
de suplimente
N evoile dumneavoastrã nutriþionale pot fi stabilite þinând cont de stilul de

viaþã, precum ºi de semnele ºi simptomele asociate cu diferitele deficienþe.
În paginile care urmeazã, rãspundeþi cât se poate de exact la întrebãri, iar pentru
ca fiecare nutriment sã vã fie folositor, totalul ar trebui sã fie sub valoarea 10.
Dacã totalizaþi 5 sau mai multe puncte, s-ar putea sã nu aveþi raþiile optime de
nutrimente necesare. În partea a doua a acestui capitol vi se aratã cum sã
modificaþi acest punctaj printr-un program propriu de suplimente optime.
Acelaºi lucru îl puteþi afla ºi on-line, apelând My Nutrition assessment (vezi
pagina 525) unde vi se vor alcãtui o dietã ºi un program personal de suplimente
nutritive.
PROGRAMUL DUMNEAVOASTRÃ OPTIM DE SUPLIMENTE 393
Chestionarul nutriþiei optime
Analiza simptomelor
Pentru fiecare simptom pe care îl prezentaþi frecvent, consideraþi 1 punct. Majoritatea
simptomelor apar mai mult decât o datã, deoarece pot fi rezultatul mai multor
deficienþe de nutrimente. Dacã aveþi oricare dintre simptomele notate cu bold,
consideraþi 2 puncte. Scorul maxim pentru fiecare nutriment este 10 puncte. Notaþi
scorul pentru fiecare nutriment în cãsuþa corespunzãtoare.
Profilul vitaminic
VITAMINA A VITAMINA D
__ Ulceraþii ale gurii __ Artritã sau osteoporozã
__ Vedere nocturnã slabã __ Dureri de spate
__ Acnee __ Carii dentare
__ Rãceli ºi infecþii repetate __ Cãderea pãrului
__ Piele uscatã ºi descuamatã __ Spasme musculare
__ Mãtreaþã __ Dureri sau anchilozarea articulaþiilor
__ Candidozã vaginalã sau cistitã __ Oase fragile
__ Diaree Punctaj
Punctaj
VITAMINA E VITAMINA B2
__ Lipsa dorinþei sexuale __ Ochi congestionaþi, aprinºi sau cu
__ Obosealã în urma unor exerciþii senzaþia de nisip în ochi
fizice uºoare __ Sensibilitate la luminã puternicã
__ Apariþie de echimoze cu uºurinþã __ Inflamarea limbii
__ Duratã mare de vindecare a rãnilor __ Cataractã
__ Vene varicoase __ Pãr gras ºi fãrã strãlucire
__ Elasticitate scãzutã a pielii __ Eczeme sau dermatitã
__ Pierderea tonusului muscular __ Unghii care se rup uºor
__ Sterilitate __ Buze crãpate
Punctaj Punctaj
VITAMINA C VITAMINA B3 (NIACINA)

__ Rãceli repetate __ Lipsã de energie
__ Lipsã de energie __ Diaree
__ Infecþii frecvente __ Insomnie
__ Gingii sensibile ºi sângerânde __ Dureri de cap sau migrene
__ Apariþia cu uºurinþã de echimoze __ Memorie slabã
__ Sângerãri nazale __ Anxietate sau agitaþie
__ Vindecarea dificilã a rãnilor __ Depresie
__ Bãºicuþe roºii pe piele __ Nervozitate
__ Sângerarea ºi sensibilitatea gingiilor Punctaj
__ Acnee
Punctaj
VITAMINA B1 VITAMINA B5
__ Sensibilitate muscularã __ Tremurãturi, crampe ºi spasme
__ Dureri oculare musculare
__ Iritabilitate __ Apatie
__ Putere slabã de concentrare __Putere de concentrare scãzutã
__ Furnicãturi (înþepãturi) în picioare __ Senzaþia de arsurã la nivelul
picioarelor sau cãlcâie sensibile
__ Memorie slabã
__ Greþuri ºi vãrsãturi
__ Dureri de stomac
__ Lipsã de energie
__ Constipaþie
__ Obosealã dupã eforturi fizice uºoare
__ Tremor al mâinilor
__ Anxietate sau încordare
__ Tahicardie
__ Scrâºnirea dinþilor
Punctaj
Punctaj
VITAMINA B6 ACIDUL FOLIC

__ Reamintirea viselor cu dificultate __Eczeme
__ Retenþie de apã __Buze crãpate
__ Tremuratul mâinilor __Încãrunþire prematurã
__ Depresie sau nervozitate __Anxietate sau încordare
__ Iritabilitate __Memorie slabã
__ Fasciculaþii, crampe sau spasme __Lipsã de energie
musculare __Depresie
__Lipsa poftei de mâncare
__ Lipsa de energie __Dureri de stomac
Punctaj Punctaj
VITAMINA B12 BIOTINA

__ Pãr de calitate slabã __ Dermatite sau piele uscatã
__ Eczeme sau dermatite __ Pãr de calitate slabã
__ Hipersensibilitate bucalã la __ Încãrunþire prematurã
fierbinte ºi rece __ Sensibilitate ºi dureri musculare
__ Iritabilitate __ Lipsa poftei de mâncare sau greaþã
__ Anxietate sau încordare Punctaj
__ Lipsã de energie
__ Constipaþie
__ Sensibilitate ºi dureri musculare
__ Tegumente palide
Punctaj
Profilul mineralelor
CALCIU FIER
__ Crampe, tremurãturi sau spasme __ Tegumente palide
musculare __ Inflamarea limbii
__ Insomnie sau nervozitate __ Obosealã sau apatie
__ Dureri articulare sau artritã __ Pierderea poftei de mâncare sau
__ Scrâºnirea dinþilor greþuri
__ Hipertensiune arterialã __ Cicluri menstruale abundente
Punctaj Punctaj
MAGNEZIU MANGAN
__ Crampe, tremurãturi sau spasme __ Spasme musculare
musculare __ „Dureri de creºtere” în copilãrie
__ Slãbiciune muscularã __ Ameþeli sau senzaþia de pierdere a
__ Insomnie, nervozitate sau echilibrului
hiperactivitate __ Convulsii
__ Hipertensiune arterialã __ Inflamarea genunchilor
__ Tahicardie sau extrasistole Punctaj
__ Constipaþie
__ Convulsii
__ Sensibilitate a sânilor sau retenþie
de apã
__ Depresie sau confuzie mintalã
Punctaj
ZINC SELENIU
__ Pierderea simþului mirosului ºi a __ Cazuri de cancer în familie
gustului __ Semne de îmbãtrânire prematurã
__ Pete albe pe unghii la mai mult de __ Cataractã
douã degete
__ Hipertensiune arterialã
__ Infecþii repetate
Punctaj
__ Vergeturi
__ Acnee sau pãr gras
Punctaj
CROM
__ Transpiraþii abundente sau reci
__ Ameþeli sau stare de nervozitate
dupã ºase ore fãrã mâncare
__ Nevoia de mese repetate
__ Senzaþie de frig la mâini
__ Nevoia de somn sau somnolenþã în
timpul zilei
Punctaj
Profilul acizilor graºi esenþiali
OMEGA-3/OMEGA-6
__ Piele uscatã sau eczeme __ Infecþii frecvente
__ Pãr uscat sau mãtreaþã __ Memorie slabã sau dificultãþi de
__ Probleme inflamatorii, de exemplu învãþare
artritã __ Hipertensiune arterialã sau
__ Transpiraþie sau sete excesivã cantitate crescutã de lipide în sânge
__ Sindromul premenstrual sau dureri
de sâni
__ Retenþie de apã
Punctaj
Acum notaþi toate valorile individuale în spaþiile din a doua coloanã a tabelului de
la pag. 402 (coloana numitã Scorul simptomelor).
Analiza stilului de viaþã

Urmãtoarele întrebãri de verificare vã permit sã vã reglaþi nevoile nutriþionale în
funcþie de starea dumneavoastrã de sãnãtate ºi de stilul de viaþã. Rãspundeþi, încã o
datã, cât de exact puteþi. La majoritatea întrebãrilor de verificare punctajul maxim
este 10, câte un punct pentru fiecare rãspuns afirmativ dacã nu este altfel specificat.
Dacã punctajul dumneavoastrã este 5 sau mai mult la oricare categorie, trebuie sã
adãugaþi totalului punctele indicate la pagina 402. Modul cel mai simplu de calcul
este acela de a încercui numerele corespunzãtoare coloanelor de la pagina402. De
exemplu, dacã punctajul dumneavoastrã este mai mare de 5 la rubrica verificarea
energiei, va trebui sã încercuiþi toate numerele din coloana „energie” de la pag.
402. La unele întrebãri trebuie sã rãspundeþi cu „Da” sau „Nu”. Dacã rãspunsul este
„Da”, încercuiþi numerele din coloana corespunzãtoare care se aflã la pagina 402.
Controlul nivelului de energie
__ Dormiþi noaptea mai mult de opt ore?

__ Vã treziþi uºor ºi sunteþi complet treaz la 20 de minute de la trezire?
__ Simþiþi nevoia unui stimulent dimineaþa cum ar fi o ceaºcã de ceai, cafea sau o
þigarã?
__ Consumaþi, în timpul zilei, ceai, cafea sau alimente care conþin zahãr sau fumaþi?
__ Aveþi în timpul zilei stãri de toropealã dupã ce mâncaþi?
__ Vã simþiþi ameþit sau iritat dacã nu aþi mâncat timp de ºase ore?
__ Evitaþi exerciþiile fizice deoarece nu simþiþi cã aveþi energie destulã?
__ Transpiraþi sau vã este foarte sete în timpul nopþii?
__ Aveþi deseori stãri de pierdere de concentrare?
__ Vã simþiþi mai lipsit de energie decât eraþi obiºnuit?
Punctaj
Controlul stãrii de stres
__ Vã simþiþi vinovat dacã vã odihniþi?

__ Aveþi în permanenþã nevoie de a vã fi apreciate realizãrile?
__ Aveþi un þel în viaþã?
__ Aveþi o muncã mai grea în comparaþie cu ceilalþi oameni?
__ Vã supãraþi uºor?
__ Faceþi adesea trei lucruri deodatã?
__ Vã neliniºtiþi dacã lucrurile sau persoanele întârzie sã aparã?
__ Adormiþi greu, aveþi somnul agitat sau vã treziþi obosit?

Punctaj
Controlul activitãþii fizice
Adãugaþi 2 puncte pentru fiecare rãspuns afirmativ

__ Faceþi exerciþii fizice care vã provoacã creºterea considerabilã a bãtãilor inimii,
cel puþin 20 de minute, de trei ori pe sãptãmânã?
__ Serviciul dumneavoastrã presupune mersul pe jos, cãrat sau alte activitãþi grele?
__ Faceþi, în mod regulat, sport (fotbal, squash etc.)?
__ Aveþi pasiuni care implicã activitãþi fizice obositoare (grãdinãrit, tâmplãrie etc.)?
__ Vã antrenaþi pentru un eveniment sportiv?
__ Vã consideraþi corespunzãtor din punct de vedere fizic?
Punctaj
Controlul imunitãþii
__ Rãciþi mai mult de trei ori pe an?

__ Vã vindecaþi greu de o infecþie (rãceli etc.)?
__ Sunteþi predispus la cistite sau candidoze?
__ Luaþi antibiotice de douã sau de mai multe ori pe an?
__ Aþi pierdut pe cineva apropiat în ultimul an?
__ Aveþi antecedente de cancer în familie?
__ Aþi avut vreodatã un nodul sau o excrescenþã care au fost extirpate sau biopsiate?
__ Aveþi o afecþiune inflamatorie, de exemplu eczemã, astm bronºic sau artritã?
__ Aveþi rinitã alergicã (febrã de fân)?
__ Suferiþi de afecþiuni alergice?
Punctaj
Verificarea poluãrii
__ Locuiþi într-un oraº sau într-o zonã aglomeratã?

__ Petreceþi în trafic mai mult de douã ore sãptãmânal?
__ Faceþi exerciþii fizice (ciclism, jocuri sportive sau mergeþi la serviciu) pe drumuri
aglomerate?
__ Fumaþi mai mult de cinci þigãri zilnic?

__ Lucraþi sau trãiþi într-o atmosferã poluatã?
__ Cumpãraþi alimente din zone expuse poluãrii?
__ Consumaþi, în general, produse non-organice?
__ Consumaþi mai mult de o porþie de alcool zilnic (un pahar cu vin, 600 ml bere sau
o mãsurã de bãuturi alcoolice)?
__ Petreceþi perioade îndelungate în faþa televizorului sau a calculatorului?
__ Obiºnuiþi sã beþi apã de la robinet (nefiltratã)?
Punctaj
Verificarea activitãþii cardio-vasculare
__ Aveþi tensiunea arterialã mai mare de 140/90 mmHg?

__ Aveþi pulsul peste valoarea 75 mãsuratã dupã 15 minute de repaus?
__ Aveþi mai mult de 7 kg peste greutatea idealã?
__ Aveþi nevoie de odihnã mai mult de 2 ore dupã exerciþii fizice grele (o orã dacã
aveþi vârsta peste 50 de ani) pe sãptãmânã?
__ Consumaþi mai mult de o linguriþã de zahãr zilnic?
__ Consumaþi carne mai mult de trei ori pe sãptãmânã?
__ Folosiþi în mod obiºnuit sarea în mâncare?
__ Consumaþi mai mult de douã pahare de bãuturã alcoolicã zilnic?
__ Aveþi cazuri de boli de inimã sau diabet în familie?
Punctaj
Controlul sãnãtãþii femeii
Suferiþi în mod obiºnuit de sindromul premenstrual? Da/Nu

Sunteþi însãrcinatã sau încercaþi sã deveniþi mãmicã? Da/Nu
Alãptaþi? Da/Nu
Aveþi simptome de menopauzã sau sunteþi la menopauzã? Da/Nu
Controlul vârstei
Aveþi vârsta sub 11 ani? Da/Nu

Aveþi vârsta cuprinsã între 11-16 ani? Da/Nu
Aveþi peste 50 de ani? Da/Nu
Acum notaþi fiecare punctaj în spaþiul alãturat din coloana a doua, intitulatã Scorul
simptomelor, conform schiþei de la pagina 402.
Cum funcþioneazã necesitãþile de nutrimente esenþiale

Din secþiunea Analiza Simptomelor din Chestionarul Nutriþiei Optime aþi
ajuns la punctajul de bazã pentru fiecare nutriment, care apoi trebuie modificat
conform rãspunsurilor obþinute la rubrica Analiza stilului de viaþã. Pentru aceasta,
adãugaþi toate numerele pe care le-aþi încercuit la scorul simptomelor. Faceþi
acest lucru pentru fiecare linie, introducând fiecare total în prima coloanã din
tabelul de la pag. 403 intitulatã Scorul total. Cu cât este mai mare punctajul
fiecãrui nutriment, cu atât necesarul este mai mare.
Odatã ce aþi stabilit scorul pentru fiecare nutriment în parte puteþi afla nevoile
de suplimente cãutând la coloana care corespunde punctajului dumneavostrã
din schema de la pagina 403. De exemplu, dacã valoarea vitaminei C a atins
cifra 6, necesarul ideal estimat pentru aceastã vitaminã este de 1.600 zilnic.
Acum urmãriþi necesarul pentru fiecare nutriment în parte.
Dacã punctajul este între 0-4 pentru oricare nutriment, vã recomand sã-l
suplimentaþi la un nivel de bazã, fapt care se poate uºor realiza printr-un
supliment zilnic de multivitamine. Nu uitaþi: aceste niveluri reprezintã niveluri
suplimentare, nu nevoile generale, adicã ceea ce trebuie sã vã ofere dieta
dumneavoastrã. Am presupus cã v-aþi schimbat alimentaþia – sau o s-o faceþi –
astfel încât sã vã furnizeze raþia zilnicã de nutrimente. Nu veþi obþine acelaºi
rezultat adãugând suplimente la o dietã sãracã în nutrimente.
De exemplu, raþia idealã zilnicã de calciu este cuprinsã între 800 ºi 1.200
mg (dacã nevoile sunt mai mari, cum este în cazul femeilor însãrcinate sau a
persoanelor în vârstã). Media zilnicã se aflã în jurul cifrei de 900 mg. Dacã nu
consumaþi produse lactate, însã mâncaþi seminþe, aveþi posibilitatea sã vã
procuraþi cele 800 mg. Deci, dacã nu aveþi simptome sau nu duceþi o viaþã care
sã solicite mai multã cantitate de calciu, nu aveþi nevoie de extrasuplimente.
Dacã, pe de altã parte, sunteþi însãrcinatã, necesarul dumneavoastrã este de
1.200 – 800 = 400 mg. Iatã de ce nivelul indicat pentru suplimente care se aflã
la pagina 483 pleacã de la 0 ºi ajunge pânã la valoarea 400 mg.
Nivelurile de minerale altele decât cele prezentate în profil, obþinute din

dietã sunt, în general, suficiente pentru majoritatea oamenilor ºi pot fi crescute
prin modificarea dietei. Nivelul potasiului, cel care echilibreazã sodiul, poate
fi crescut printr-un consum mai mare de legume ºi fructe crude. Deficienþa de
fosfor este rar întâlnitã, fosforul gãsindu-se în majoritatea suplimentelor sub
formã de fosfat de calciu. Lipsa iodului este, de asemenea, rar întâlnitã. Cuprul
se gãseºte adeseori în cantitãþi mai mari în alimentaþia noastrã ºi poate fi toxic.
O dietã integralã aproape întotdeauna conþine o cantitate suficientã de cupru.
Punctajul calculat pentru copii

Pentru copiii sub vârsta de 14 ani, existã o metodã simplã de a adapta nevoile
de nutrimente (care se bazeazã pe necesarul unui adult). Luaþi în considerare
greutatea copilului ºi împãrþiþi numãrul la 50. Acum înmulþiþi nivelul de
suplimente (adulþi) cu numãrul pe care l-aþi gãsit pentru nivelurile de suplimente
administrate copilului dumneavoastrã. De exemplu, dacã un copil cântãreºte
25 kg ºi împãrþim aceastã greutate la 50 obþinem 0,5. În cazul în care copilul
are un scor de 6 pentru vitamina C cu un nivel suplimentar de 2 g, ar trebui sã
înmulþim cu 0,25 ºi sã obþinem 1 g. Aceasta este cantitatea de vitamina C pe
care ar trebui sã o administraþi copilului.
Alternativ, folosiþi ghidul pentru raþiile optime suplimentare pentru copii cu
vârsta peste 11 ani de la pagina 364. De la vârsta de 14 ani, se pot administra
cantitãþile corespunzãtoare unui adult.
Planificarea programului ideal de suplimente

Trebuie sã ºtiþi cã nu este necesar sã luaþi 30 de suplimente diferite pe zi.
Necesitãþile organismul dumneavoastrã pot fi împãrþite în 4 sau 5 categorii de
suplimente diferite, fiecare conþinând substanþele nutritive de mai sus. Cea mai
des întâlnitã combinaþie este cea de multivitamine (vitamina A, B, C, D. E) ºi
de multiminerale. Vitamina C este, de obicei, luatã separat, iar cantitatea
necesarã este de 1 g, adicã 1 tabletã mare la care nu este necesar sã se adauge
alte nutrimente.
Alegerea formulei potrivite este o artã. Capitolul 46 vã ajutã sã citiþi printre
rânduri ºi sã înþelegeþi mai bine, în timp ce Capitolul 47 vã explicã cum sã
realizaþi un program zilnic de suplimente de vitamine. În plus, puteþi sã mergeþi
la magazinul de produse naturiste ºi sã-l rugaþi pe consilier sã vã ofere un
program de suplimente adecvat nevoilor dumneavoastrã.
Vâ
Si
Sc
nd
rst
Ca
Sa
or
Ex
ro
Vâ
a
M
rc
ul
rd
Im
er
pe
Po
En
rst
in
en
io
ci
un
sim
ste
pr
St
ã
lu
a
er
-v
þii
op
/a
ita
re
em
ar
gi
as
14
pt
lã
fiz
50
au
s
e
e
te
cu
om
pt
en
-1
ic
zã
de
ar
la
6
e
str
el
e
r
ua
an
or
i
A 2 1 1
D 1 1 1 1
E 1 1 1 1 1
C 1 2 1 1 2 1
B1 1 2 1 1 2 1
B2 1 2 1
B3 2 2 1
B5 1 2 1
B6 1 2 1 1 1 2 1
B12 2
Acid folic 2
Biotinã 1 1
Acizi graºi
Omega-3/ 2 2 1 1
Omega-6
Calciu 1 1 1 2 2 1 1 1
Magneziu 1 1 1 1 2 1
Fier
Zinc 1 1 2 2 2 2 1 1
Mangan
Seleniu 1 1 1 1
Crom 2 1 1
SCOR
Scorul
dvs. Nutriment 0-4 5-6 7-8 9 sau Necesarul
total mai mult
A 1.000 2.000 2.500 3.000 mcg
D 3 4 5 5 mcg
E 150 200 300 400 mg
C 800 1.600 2.000 2.800 mg
B1 15 25 35 45 mg
B2 15 25 35 45 mg
B3 25 30 40 50 mg
B5 30 50 100 130 mg
B6 45 60 75 95 mg
Acid folic 200 350 500 600 mcg
B12 10 20 30 40 mcg
Biotinã 30 60 120 180 mcg
GLA 110 150 200 260 mg
EPA/DHA 250 500 700 1.050 mg
Calciu 0 200 300 400 mg
Fier 5 7 9 15 mg
Magneziu 50 100 200 250 mg
Zinc 5 10 15 20 mg
Seleniu 25 75 100 150 mcg
Crom 25 50 100 200 mcg
Mangan 1 3 6 9 mg
capitolul
46.
Tot ceea ce trebuie sã ºtiþi despre
suplimentele nutritive
N u toate suplimentele nutritive sunt la fel. Analiza diferitelor varietãþi de

tablete de multivitamine pentru a afla care este costul asigurãrii bazei
optime de vitamine a stabilit cã aceste preþuri încep de la 1,80 lei ºi pot ajunge
pânã la 30 lei zilnic! ªi cu atâtea suplimente disponibile, fiecare promiþând o
sãnãtate perfectã, este uºor sã fiþi derutat. De exemplu, dacã doriþi o simplã
multivitaminã care sã vã asigure necesarul optim de nutrimente, puteþi gãsi cel
puþin 20 de produse la alegere. Acest capitol vã aratã cum sã cãutaþi ºi sã
cumpãraþi un supliment nutritiv bun.
Citirea etichetei
Legile privind etichetarea produselor diferã de la þarã la þarã, dar principiile
de bazã sunt aceleaºi. Oricum, deoarece legile se schimbã continuu, multe
fabrici precum ºi publicul se aflã în derutã. Mai jos vã este prezentatã o etichetã
obiºnuitã, cu indicaþiile necesare interpretãrii ei.
Pe aceastã etichetã, dozajele sunt uºor de înþeles, sunt date denumirile
chimice ale diferitelor vitamine, precum ºi excipienþii (de exemplu, fosfat de
calciu). Iatã ce trebuie sã ºtiþi când cumpãraþi suplimente: nu vã lãsaþi pãcãliþi de
o etichetã frumos coloratã sau de un preþ scãzut, dar în acelaºi timp nu plãtiþi
prea mult pentru produs!
Din pãcate, oricum, nu toate etichetele prezintã cu adevãrat conþinutul suplimen-
telor, astfe încât nu este indicat sã cumpãraþi produsul cel mai ieftin. Companiile
farmaceutice care se respectã ar trebui sã prezinte pe etichetã o listã a ingredientelor.
TOT CEEA CE TREBUIE SÃ ªTIÞI DESPRE SUPLIMENTELE NUTRITIVE 405
NUTRIÞIE
OPTIMÃ
MULTIVITAMINE ªI Majoritatea
MULTIMINERALE nutrimentelor sunt în
FORMULA procent mai mare
decât cel indicat de
Aceste cu minerale RDA
componente citrat pentru
minerale se o absorbþie optimã
absorb bine 30 tablete INFORMAÞII
Fiecare 3 tab. conþin în medie
VEGETARIAN VITAMINE %RDA*
Depozitaþi în loc uscat ºi rece. Vit. A (10000UI) 3,002 mcg 375
(din retinol 2,252 mcg -
Folosiþi înainte de – Vezi capacul) (din betacaroten (4,5 mg) 750 mcg -
Vit. D (300 UI) 7,5 mcg 150
Vit. E (150 UI) 100.6 mg 1,006
Cantitatea corespunzãtoare a 3 tablete Vit C 300 mg 1,678
Tiaminã (Vit. B1) 37,5 mg 2,678
Riboflavinã (Vit. B2) 37,5 mg 2,344
Totalul raþiei de vitamina A, 2/3 Niacinã 75 mg 417
provine din retinol, 1/3 din Vit. B6 75 mg 3,750
Acid folic 150 mcg 75
betacaroten Vit. B12 15 mcg 1,500
Raþia idealã de vitamina C este Biotinã 0,075 mg 50
Acid pantotenic 75 mg 1,250
1.000-2.000 mg. Nu veþi gãsi mai mult MINERALE
de 300 mg Calciu 500 mg 63
Fier 15 mg 107
Magneziu 225 mg 75
Acestea sunt nivelurile „elementale” Zinc 15 mg 100
Iod 45 mcg 30
de minerale, astfel încât trebuie sã Cupru 75 mcg
luaþi aceste cantitãþi Mangan 4,5 mg
Crom 30 mcg
Seleniu 45 mcg
ALTE NUTRIMENTE
Colinã 30 mg
Inozitol 30 mg
*RDA=cantitatea zilnicã recomandatã în UE
Nutriþie optimã 30 tab.

3 tab./zi la masã
Copii 5-11 ani: 1/zi, 11-14 ani: 2/zi
Acest produs conþine vitamina A. Nu luaþi dacã sunteþi gravidã
decât la sfatul medicului.
INGREDIENTE: carbonat de calciu, fosfat de calciu tribazic, Calciul este furnizat 1/2 sub
oxid de magneziu, vitamina C prep., amidon de porumb, citrat
formã de citrat, 1/2 carbonat
de magneziu, citrat de calciu, vitamina E (ca d-alfa tocoferil
succinat), acid pantotenic (ca pantotenat de calciu), vit. B5 (ca
clorurã de piridoxinã), niacinã (ca nicotinamidã), acid stearic, Vitamina E naturalã
citrat de fier , citrat de zinc, betacaroten prep., tiaminã (ca clorurã
de tiaminã), riboflavinã, vit. A (ca retinol acetat prep., Antioxidant:
di-alfa tocoferol), colinã, inozitol, citrat de mangan, stearat de
magneziu, selenometioninã prep., vit. D (colecalciferol prep., Oligoelementele sunt în forme
Antioxidant: di-alfa tocoferol), citrat de cupru, picolinat de crom, înalt absorbabile
acid folic, biotinã, iodurã de potasiu, vit. B12 (ca
ciancobalaminã).
Toate valorile mineralelor sunt elementale. Fãrã zahãr, sare Aceastã formulã nu produce
soia, grâu, produse lactate, conservanþi, arome sau coloranþi. alergii
Nu lãsaþi la îndemâna copiilor.
Eticheta unui supliment nutritiv.

Denumirea ºi cantitatea vitaminelor

Pentru majoritatea suplimentelor, elementele componente ar trebui sã fie
prezentate în ordinea compoziþiei lor, începând cu ingredientul prezent în cea
mai mare cantitate. Acest lucru creeazã adeseori confuzii, deoarece în listã
sunt trecuþi ºi aditivii necesari creãrii tabletei respective. Se foloseºte, adeseori,
denumirea chimicã a nutrimentului în locul denumirii obiºnuite a vitaminei
(de exemplu, ergocalciferol pentru vitamina D).
Vitamina Denumire chimicã

A retinol, retinil palmitat sau betacaroten
B1 tiaminã, clorurã de tiaminã, tiaminã mononitrat
B2 riboflavinã
B3 niacinã, niacinamidã
B5 acid pantotenic, pantotenat de calciu
B6 piridoxinã, piridoxal-5-fosfat, clorurã de piridoxinã
B12 ciancobalaminã, metilcobalaminã
C acid ascorbic, ascorbat de calciu, ascorbat de magneziu, ascorbat
de sodiu
D ergocalciferol, colecalciferol
E d(l)-alfa-tocoferol, tocoferil acetat, tocoferil succinat
Biotinã biotinã
Acid folic folat
Atunci când aþi identificat fiecare nutriment, uitaþi-vã la cantitatea furnizatã

de fiecare dozã zilnicã. Unele suplimente indicã aceastã dozã sub forma de
douã tablete („Fiecare douã tablete furnizeazã...”, deoarece suplimentele sunt
fãcute sã fie luate de douã ori pe zi. Porþiile sunt exprimate în miligrame (mg)
sau micrograme (mcg sau μg). Majoritatea þãrilor a adoptat exprimarea în „μg”
ca simbol pentru micrograme care reprezintã a o mia parte dintr-un miligram.
Mãsurãtorile pentru Vitamina A pot fi înºelãtoare. Aceasta deoarece
betacarotenul care, de fapt, nu este vitaminã, se poate transforma în vitamina
A în interiorul organismului. Deci, pentru a exprima efectul echivalent al unei
anumite cantitãþi de betacaroten comparativ cu cel al vitaminei A (retinol), se
foloseºte o unitate de mãsurã numitã „μgRE”, ceea ce reprezintã prescurtarea
pentru „echivalentul în micrograme al cantitãþii de retinol”. Ceea ce vreau sã
spun este cã aceastã cantitate de betacaroten are acelaºi efect ca tot atâtea μg
de retinol. În realitate, 6 mcg de betacaroten sunt echivalentul a 1 mcg de
retinol ºi, de aceea, se noteazã 1 mcgRE de betacaroten. Dacã un supliment
conþine atât vitamina A, cât ºi betacaroten, adãugaþi douã porþii de μgRE pentru
a ajunge la doza total[ de vitamina A.
Mineralele elementale
Mineralele din multivitamine, precum ºi tabletele de minerale, omit frecvent
„valorile elementale” ale componentelor, indicându-se numai porþiile de
minerale componente. De exemplu, 100 mg de zinc aminoacid chelat vor
furniza numai 10 mg de zinc ºi 90 mg de aminoacid la care este ataºat. Ceea ce
doriþi sã ºtiþi este cantitatea de mineral, în acest exemplu cantitatea de 10 mg.
Aceasta se numeºte „valoarea elementalã”. Majoritatea producãtorilor renumiþi
vã uºureazã alegerea indicând în felul acesta „zinc aminoacid chelat (furnizând
5 mg de zinc) 59 mg” sau „zinc (sub forma aminoacid chelate) 5 mg”, amândouã
exprimãrile însemnând cã luaþi 5 mg de zinc. Pentru informaþii mai detaliate
contactaþi producãtorii de suplimente nutritive. Existã multe companii de acest
gen care precizeazã aceste informaþii pe etichetã sau în prospectul care se
gãseºte în cutia produsului.
Este, de asemenea, necesar sã se precizeze pe etichete care este procentul
de RDA conþinut de produs. Dar pentru atingerea scopului ºi anume obþinerea
unei nutriþii optime, aceste indicaþii sunt mai puþin relevante deoarece de multe
ori necesarul este mult mai mare decât cel indicat de RDA.
Excipienþi, lianþi, lubrifianþi ºi ambalaje

Suplimentele conþin, adeseori, ºi alte ingrediente care sunt necesare
procesului lor de fabricare. În timp ce capsulele nu au nevoie de alte adaosuri,
tabletele trebuie sã conþinã ingrediente care sã lege componentele pentru a
cãpãta forma de tabletã. La început, tabletele existã sub formã de praf, iar
pentru a cãpãta consistenþã se adaugã lianþi. Consistenþa amestecului este datã
de aceºtia la care se adaugã ºi lubrifianþi. Numai dupã aceste operaþii, amestecul
poate fi transformat în porþii mici, de granule inegale (neregulate) din care se
obþin tablete prin presare. Transformarea în granule permite amestecului sã se
menþinã omogen, formând o masã solidã. Tableta poate fi acoperitã cu „înveliº
proteic” pentru a fi protejatã împotriva deteriorãrii ºi pentru a fi mai uºor de
înghiþit.
Din pãcate, pentru obþinerea destul de multor tablete se folosesc aromatizanþi,
precum ºi înveliº din zahãr. De exemplu, multe tablete de vitamina C au culoarea
portocalie ºi gust dulce, deoarece asociem vitamina C cu portocalele! Vitamina
C naturalã are culoarea albã ºi în mod sigur nu este dulce – nici suplimentele nu
ar trebui sã fie. Ca regulã generalã, cumpãraþi numai suplimentele care descriu
conþinutul ºi excipienþii. Companiile producãtoare care se respectã expun toate
aceste informaþii. Urmãtoarele substanþe folosite ca excipienþi ºi lianþi sunt
acceptate, iar unele dintre ele aratã chiar ºi proprietãþile nutritive ale unei tablete:
Fosfat dicalcic – este un liant natural care furnizeazã calciu ºi fosfat.

Celulozã – este un liant natural constând din fibre de origine vegetalã.
Acid alginic/alginat de sodiu – este un liant natural fãcut din alge de mare.
Stearat de calciu sau stearat de magneziu – este un lubrifiant natural (obþinut
din surse animale).
Siliciu – este un lubrifiant natural.
Zeinã – este o proteinã din porumb utilizatã pentru acoperirea tabletelor.
Parafinã de Brazilia – este un înveliº natural obþinut din palmier.
Stearatul, care este denumirea chimicã pentru o grãsime saturatã, se foloseºte

ca lubrifiant. Un produs mai ieftin se obþine din surse animale, deºi se folosesc
ºi stearaþi din sursele neanimale. Dacã sunteþi lacto-vegetarian sau strict
vegetarian aþi putea sã verificaþi acest lucru la compania producãtoare. Dacã
eticheta produsului indicã „potrivit pentru vegetarieni”, acesta, conform legii,
nu ar trebui sã conþinã niciun ingredient de origine animalã.
Majoritatea tabletelor are un înveliº protector. Acesta le conferã luciu,
netezime ºi le face uºor de înghiþit. Acest lucru nu este necesar pentru tabletele
de dimensiune redusã. Înveliºul, care depinde de substanþele folosite, poate,
de asemenea sã protejeze ingredientele sporind în felul acesta durata lor de
viaþã. Evitaþi tabletele cu înveliº zaharos sau cele colorate artificial. Utilizarea
coloranþilor naturali, de exemplu cei din fructele de pãdure, este cea mai indicatã.
Adeseori, producãtorii confecþioneazã mai multe tablete într-una singurã,
iar acest fapt poate împiedica, mai ales la persoanele cu hipoaciditate gastricã,
descompunerea tabletei. Majoritatea companiilor cu renume controleazã timpul
de descompunere a acestor tablete pentru a exclude aceastã posibilitate.
Produse naturale, fãrã conþinut de zahãr ºi gluten

Multe dintre suplimentele de calitate atenþioneazã cã produsul nu conþine
zahãr sau gluten. Dacã sunteþi alergic la lapte sau drojdie de bere, verificaþi
dacã tabletele nu conþin lactozã (hidratul de carbon din lapte) ºi drojdie.
Vitaminele din complexul B pot proveni din drojdie, deci trebuie sã fiþi precauþi.
Dacã aveþi vreo îndoialã, contactaþi compania producãtoare pentru a face un
test de verificare; companiile de renume vã pot furniza aceastã informaþie.
Uneori, pentru a îndulci o tabletã, se foloseºte glucoza sau fructoza, deºi
este specificat pe ambalaj cã nu conþine zahãr. Aceste produse trebuie evitate.
O cantitate micã de fructozã nu este o nenorocire dacã trebuie sã convingeþi un

copil sã ia vitamine. Trebuie sã evitaþi orice alþi conservanþi sau agenþi aromatici
dacã nu sunt naturali. De exemplu, esenþa de ananas este un aditiv natural.
Dacã sunteþi lacto-vegetarian sau vegetarian, alegeþi suplimentele care se
potrivesc vegetarienilor. Retinolul (vitamina A) poate fi de origine animalã,
sintetizat sau derivat dintr-o sursã vegetalã cum ar fi retinil palmitat. Vitamina
D se poate sintetiza sau poate proveni din lâna oilor sau dintr-o sursã vegetalã.
Companiile producãtoare nu trebuie sã prezinte originea nutrimentelor, ci numai
formula lor chimicã.
Precauþii
Existã unele suplimente care, prin lege, trebuie sã fie însoþite de „avertismente”.
Dupã pãrerea mea, aceste precauþii sunt, în cele mai multe cazuri, peste mãsurã
de exagerate. De exemplu, pentru suplimentele de vitamina B6 conþinând mai
mult de 10 mg trebuie sã sã precizeze „pe timp îndelungat poate duce la stãri
de agitaþie sau ameþeli”. Nu ºtiu nici mãcar un caz în care sã se fi întâmplat aºa
ceva, deºi s-ar putea întâmpla dacã se iau doze mai mari de 500 mg. Dacã vã
îngrijoreazã aceste atenþionãri de pe etichete, citiþi Capitolul 49 care vã indicã,
pe baza ultimelor cercetãri ºtiinþifice, limitele reale pentru nutrimente.
410 CUM SÃ VÃ ALCÃTUIÞI PROPRIUL PROGRAM DE SUPLIMENTE
capitolul
47.
Cum sã vã alcãtuiþi propriul
program de suplimente
A cum sunteþi în mãsurã sã interpretaþi cele scrise pe etichete ºi sã aflaþi

dacã un anumit supliment conþine substanþele de care aveþi nevoie. Iatã
cum sã transformaþi nevoile dumneavoastrã nutriþionale într-un program de
suplimente corespunzãtor necesitãþilor dumneavoastrã.
Teoretic, aþi putea lua o singurã mega-mega-multivitaminã ºi – mineral care
sã conþinã absolut tot ceea ce aveþi nevoie. Necazul este cã aceasta ar fi de
dimensiuni enorme, imposibil de înghiþit ºi fãrã îndoialã cã unele nutrimente
vor fi în cantitãþi mai mari decât aveþi nevoie. La cealaltã extremitate este
posibilitatea de a lua câte un supliment din fiecare nutriment – potrivit exact
nevoilor dumneavoastrã – dar asta ar însemna sã luaþi pumni întregi de pilule.
În locul acestora, nutriþioniºtii folosesc „formule” – cu alte cuvinte combinaþii
de vitamine ºi minerale – care sunt potrivite mai mult sau mai puþin nevoilor
dumneavoastrã. Într-un program tipic de suplimente puteþi sã ajungeþi sã luaþi
chiar patru suplimente. Aceste reþete sunt precum cãrãmizile. Cãrãmizile de
bazã sunt prezentate în continuare.
1. Începeþi cu un mineral ºi o multivitaminã cu putere mare

Punctul de pornire într-un program de suplimente îl constituie o multivitaminã
ºi un multimineral cu putere mare. Suplimentele zilnice ar trebui sã vã furnizeze
urmãtoarele nutrimente:
CUM SÃ VÃ ALCÃTUIÞI PROPRIUL PROGRAM DE SUPLIMENTE 411
Multivitamina
O bunã multivitaminã ar trebui sã conþinã cel puþin 1.500 mcg de vitamina
A, 5 mcg vitamina D, 100 mg vitamina E, 250 mg vitamina C, câte 25 mg din
vitaminele B1, B2, B3, B5 ºi B6, 10 mcg de vitamina B12, 50 mcg de acid
folic ºi 50 mcg biotinã.
Multimineralul
Acesta ar trebui sã vã furnizeze cel puþin 150 mg de calciu, 75 mg magneziu,
10 mg fier, 10 mg zinc, 2,5 mg mangan, 20 mcg crom, 25 mcg seleniu ºi ideal
ar fi sã conþinã ºi molibden, vanadiu ºi bor.
O multivitaminã ºi un mineral
Nu aveþi cum sã potriviþi, pur ºi simplu, într-o singurã tabletã vitaminele ºi
mineralele descrise mai sus. Pentru a obþine un bun rezultat, formulele combinate
de multivitamine ºi minerale recomandã sã se administreze douã sau mai multe
tablete pentru a acoperi necesarul zilnic. Nutrimentele cu volumul cel mai
mare sunt vitamina C, calciul ºi magneziul. Adeseori, ele nu se gãsesc în cantitãþi
suficiente în formulele de multivitamine ºi minerale - iar vitamina C este bine
sã se ia separat deoarece nu se poate, pur ºi simplu, ca 1.000 mg (doza idealã
zilnicã) sã se combine într-o multivitaminã.
2. Adãugaþi un plus de vitamina C, precum ºi alte nutrimente

care întãresc sistemul imunitar
Vitamina C
Ar trebui luatã separat deoarece cantitatea necesarã nu se poate introduce într-o
multivitaminã. Suplimentul respectiv ar trebui sã vã furnizeze aproximativ 1.000 mg
de vitamina C. Unele formule furnizeazã ºi alte nutrimente necesare creºterii
imunitãþii cum ar fi bioflavonoidele sau antocianidinele, zincul ºi Gheara-mâþei.
3. Adãugaþi o cantitate mai mare de nutrimente antioxidante

Existã dovezi concludente cã o porþie optimã de nutrimente antioxidante
încetineºte procesul de îmbãtrânire ºi previne apariþia anumitor boli. Din acest
motiv meritã sã suplimentãm cantitatea de nutrimente antioxidante – peste
cele care se gãsesc într-o multivitaminã – pentru a fi siguri cã vã asiguraþi cea
mai bunã protecþie împotriva îmbãtrânirii. Acest lucru este important, în special
cu cât înaintaþi în vârstã ºi dacã locuiþi într-un oraº poluat sau dacã sunteþi
expuºi adeseori luminii solare. Într-un supliment cu antioxidanþi se gãsesc

vitaminele A, C, E, ºi betacaroten, zinc ºi seleniu, s-ar putea ºi fier, cupru ºi
mangan, aminoacizii glutationã sau cisteinã, plus fitonutrimente precum
extractul de afine, picnogenol ºi extractul de sâmburi de struguri. Aceste
substanþe chimice de origine vegetalã, bogate în bioflavonoide ºi antocianidine,
se gãsesc de cele mai multe ori în formulele complexe de vitamina C.
4. Aveþi asiguraþi suficienþi acizi graºi esenþiali?

Existã douã cãi prin care sã vã satisfaceþi necesarul de grãsimi esenþiale: prima
ar fi dieta, consumând zilnic o lingurã cu vârf de seminþe, o lingurã de ulei din
seminþe presat la rece sau mâncând peºte de trei ori pe sãptãmânã. Cea de a doua
este prin luarea de suplimente de ulei concentrat. Pentru Omega-3, aceasta
înseamnã fie capsule cu ulei din seminþe de in, fie capsule dintr-un ulei concentrat
din peºte care furnizeazã EPA ºi DHA. Pentru Omega-6, aceasta înseamnã sã
suplimentaþi sursele de GLA cum este uleiul de Luminiþa-nopþii sau de Limba-
mielului. Ar fi mult mai bunã o combinaþie a celor trei - EPA, DHA ºi GLA.
Acestea sunt cãrãmizile care stau la baza unui program eficient de suplimente.
Eu iau în fiecare zi suplimentele descrise mai sus. Apoi, existã ºi alte opþiuni -
de la nutrimentele care îmbunãtãþesc activitatea creierului ºi a stãrii sufleteºti ºi
vã oferã un plus de energie când aveþi nevoie, pânã la relaxantele naturale sau
substanþele care asigurã echilibrul hormonal.
Complexul mineral osos

Dacã, totuºi, dupã ce aþi folosit formulele de mai sus aveþi un deficit de
calciu ºi magneziu sau dacã sunteþi gravidã, alãptaþi, sunteþi la menopauzã sau
sunteþi în vârstã, puteþi sã vã completaþi necesarul prin adãugarea unui complex
de minerale care sã cuprindã calciu, magneziu, vitamina D, bor ºi puþin zinc
sau dioxid de siliciu. Toate acestea vã ajutã sã aveþi oase sãnãtoase.
Formule pentru îmbunãtãþirea activitãþii creierului

Eu folosesc, de asemenea, un complex de nutrimente bun pentru funcþionarea
creierului printre care fosfatidil colina, fosfatidil serina, DMAE, piroglutamat,
ginkgo biloba, alãturi de vitaminele complexului B. Toate acestea, împreunã cu
acizii graºi Omega-3 asigurã nutriþia optimã pentru o bunã stare sufleteascã.
Puteþi gãsi, de asemenea, suplimente care ajutã la susþinerea sãnãtãþii
sistemului endocrin, a stãrii de spirit, energiei ºi a stãrii de relaxare. În volumul
scris de mine Natural Highs am arãtat cum sã folosiþi nutrimentele ºi plantele
medicinale pentru a vã menþine calm ºi liniºtit.
Nutrimente individuale
Uneori, chiar dacã folosiþi formulele prezentate mai sus, puteþi sã fiþi lipsit
de anumite nutrimente. Se gãsesc în mod obiºnuit în cantitãþi insuficiente
vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (pantotenat), vitamina B6 (piridoxinã),
zinc ºi crom. Dacã aveþi nevoie de vitamina B3 ºi de crom, luaþi polinicotinat
de crom care este o combinaþie între cele douã. Dacã vã trebuie mai multã
vitamina B3, nu uitaþi cã niacina vã produce roºeaþã, deci cãutaþi niacinamidã
sau „niacin no-flush”. Dacã aveþi nevoie de vitamina B6 ºi zinc, le puteþi gãsi
într-o singurã tabletã. La pagina 533 veþi gãsi o listã a companiilor care produc
suplimente ce satisfac aceste niveluri de vitamine ºi minerale.
multivitaminã mineral
vitamina
C activatori antioxidanþi
ai
sistemului
imunitar
acizi graºi esenþiali
Programul dumneavoastrã ideal de suplimente.
Cum sã transformaþi nevoile nutriþionale proprii într-un

program simplu de suplimente
Din punctajul obþinut la chestionarul de la pagina 403 puteþi stabili necesarul
zilnic de nutrimente. Dacã aþi totalizat la fiecare vitaminã ºi mineral cel puþin
valoarea 5, nevoile dumneavoastrã vor putea fi acoperite cu uºurinþã de
urmãtorul program:
Suplimentul Doza zilnicã (tablete)
Multivitaminã/mineral 2
Vitamina C 1.000 mg 1
Acizi graºi esenþiali Omega-3 ºi Omega-6 1
Dacã aþi totalizat 5 sau mai multe puncte pentru vitaminele A, D sau E, ar
trebui probabil sã dublaþi cantitatea de multivitamine. Un punctaj de 7 sau mai
mult pentru vitamina E vã autorizeazã sã suplimentaþi separat vitamina E sau
poate un antioxidant complex care conþine aceastã vitaminã. Dacã aþi totalizat 7
sau mai mult la cel puþin 2 vitamine din complexul B puteþi fi sigur cã trebuie sã
luaþi în plus o tabletã de B-complex. Oricum, dacã aveþi punctaj ridicat numai la
vitamina B6, de exemplu, ar fi mai util sã adãugaþi un supliment de B6. Acelaºi
lucru este valabil ºi pentru vitamina C. Dacã nivelul dumneavoastrã optim este
de 2.000 mg, luaþi douã tablete de vitamina C zilnic.
Dacã aþi totalizat 5 sau mai multe puncte pentru cel puþin douã minerale,
probabil cã ar trebui sã dublaþi raþia de multivitamine. Oricum, dacã aveþi deficit
numai de calciu ºi magneziu, aceste minerale pot fi luate dintr-o „formulã pentru
întãrirea oaselor”. Dacã în mod deosebit aveþi nevoie de crom, s-ar putea sã
aveþi nevoie ºi de vitamina B3; unii producãtori le combinã pe amândouã. Acelaºi
lucru este valabil ºi pentru zinc ºi vitamina B6, deci cãutaþi aceste combinaþii de
nutrimente deoarece vã salveazã cheltuielile ºi scade numãrul de tablete pe care
trebuie sã le înghiþiþi. Dacã aveþi un sistem imunitar slãbit sau sunteþi supuºi unei
poluãri intense, s-ar putea sã aveþi nevoie de o cantitate mai mare de vitamine A,
C ºi E, precum ºi de zinc ºi seleniu. Acestea sunt nutrimentele antioxidante care
protejeazã sistemul imunitar ºi vã ajutã sã faceþi faþã efectelor poluãrii. Sunt de
cele mai multe ori combinate într-un singur nutriment.
Dupã trei luni, nevoile dumneavoastrã se reevalueazã. Veþi constata cã nu
mai aveþi aºa de multe lipsuri ºi veþi termina prin a vã alcãtui un program de
suplimente cum ar fi unul alcãtuit dintr-o multivitaminã, vitamina C ºi acizi
graºi esenþiali Omega-3 ºi Omega-6. Acesta este un program de bazã pentru
suplimente, valabil pentru oricine.
Suplimentele – când sã le folosiþi

Acum cã aþi stabilit ce trebuie sã luaþi, veþi dori sã ºtiþi ºi cum sã procedaþi.
Aceasta depinde nu numai de ceea ce este mai bine din punct de vedere tehnic,
dar ºi de modul dumneavoastrã de viaþã. Dacã luaþi suplimente de douã ori pe zi,
înseamnã cã s-ar putea sã uitaþi sã luaþi a doua porþie ºi probabil cã sunteþi sfãtuit
sã le luaþi pe toate o singurã datã! La urma urmei, natura poate le furnizeazã pe
toate la o singurã masã. Iatã cele „10 porunci” ale administrãrii de suplimente:
1. Luaþi vitaminele ºi mineralele cu 15 minute înainte sau dupã masã, sau în

timpul acesteia.
2. Luaþi cea mai mare parte dintre suplimentele dumneavoastrã la micul dejun.
3. Nu luaþi vitaminele din complexul B prea târziu seara dacã aveþi probleme de somn.
4. Luaþi extraminerale, în special calciu ºi magneziu, seara – aceasta vã va
ajuta sã dormiþi.
5. Dacã luaþi douã sau mai multe tablete de B-complex sau vitamina C, luaþi
câte una la fiecare masã.
6. Nu luaþi vitamine din grupul B separat dacã nu luaþi, de asemenea, B-
complex, poate într-o multivitaminã.
7. Nu luaþi minerale separat dacã nu luaþi, de asemenea, un multimineral.
8. Dacã suferiþi de anemie feriprivã (deficienþã de fier), luaþi în plus fier
împreunã cu vitamina C.
9. Întotdeauna luaþi o cantitate de cel puþin zece ori mai mare de zinc decât de
cupru. Dacã ºtiþi cã aveþi o deficienþã de cupru, luaþi cupru doar împreunã cu o
cantitate de zece ori mai mare de zinc, de exemplu, 0,5 mg cupru cu 5 mg zinc.
10. Luaþi suplimentele cu aminoacizi doar pe stomacul gol sau cu alimente
bogate în hidraþi de carbon, de exemplu cu o bucatã de fruct.
Mai presus de toate, nu uitaþi sã vã luaþi suplimentele. Administrarea lor în mod
neregulat nu produce nici un efect. Existã douã metode de a lua suplimente, pe care
le-am vãzut cã funcþioneazã pentru multe persoane. Luaþi majoritatea suplimentelor
dimineaþa, astfel încât sã nu fiþi nevoiþi sã le luaþi la serviciu. Sau, dacã programul
dumneavoastrã de suplimente presupune, sã zicem, trei multivitamine, trei vitamine
C ºi trei antioxidanþi, puneþi-le într-un pliculeþ ºi luaþi câte una la fiecare masã. Unele
companii producãtoare furnizeazã niºte punguþe de plastic pentru a vã „ambala”
suplimentele zilnice. Altele produc pachete de suplimente care pot conþine toate
suplimentele de care aveþi nevoie (vezi Resurse, pagina 533).
Existã efecte secundare?

Efectele secundare ale nutriþiei optime constau în creºterea energiei, stare
de alertã ºi o mai mare rezistenþã la boli. De fapt, un studiu efectuat asupra
persoanelor care iau suplimente a arãtat cã 79% dintre acestea au semnalat o
îmbunãtãþire notabilã a energiei, 66% au simþit un echilibru emoþional
îmbunãtãþit, 60% au spus cã au o memorie ºi o stare de vigilenþã mult
îmbunãtãþite, 55% au declarat o ameliorare a stãrii de sãnãtate a tegumentelor,
iar 61% au semnalat o îmbunãtãþire notabilã a stãrii sufleteºti. Atâta timp cât
respectaþi nivelurile date în aceastã carte ºi nu ajungeþi la niveluri toxice
(explicate în Capitolul 49), singurele efecte secundare sunt benefice.
Existã, totuºi, un numãr mic de persoane care prezintã niºte simptome atunci
când încep un program de suplimente. Acest lucru s-ar putea datora faptului
cã iau prea multe suplimente ºi mãnâncã puþin, sau poate suplimentele conþin
vreo substanþã care nu le face bine, de exemplu drojdia de bere. Aceste pro-
bleme se rezolvã, de obicei, prin oprirea consumului de suplimente, apoi se ia
câte unul timp de patru zile, apoi se mai adaugã încã unul pentru alte patru
zile, ºi tot aºa pânã sunt introduse treptat toate suplimentele necesare.
Uneori, unele persoane se simt rãu înainte sã se simtã bine. Imaginaþi-vã
organismul dumneavoastrã care se obiºnuieºte cu atacul violent al poluãrii, al
unei diete deficitare, al toxinelor ºi stimulentelor, ºi deodatã brusc primeºte o
dietã excepþionalã ºi toate suplimentele de care are nevoie. Aceasta poate duce
la procesul numit detoxificare, prin care organismul se curãþã singur. Nu este
un lucru rãu, ºi de obicei descreºte într-o lunã. Oricum, dacã prezentaþi niºte
simptome inexplicabile, consultaþi un terapeut nutriþionist.
La ce îmbunãtãþiri ale stãrii de sãnãtate sã vã aºteptaþi

Vitaminele ºi mineralele nu sunt medicamente, astfel încât nu vã aºteptaþi la
îmbunãtãþiri apãrute peste noapte ale sãnãtãþii dumneavoastrã. Multe persoane
simt îmbunãtãþiri semnificative dupã trei luni – cel mai scurt timp în care ar
trebui sã simþiþi o ameliorare cu un program de suplimente. Cea mai precoce
schimbare notabilã care apare este îmbunãtãþirea energiei, a stãrii de vigilenþã
ºi a stabilitãþii emoþionale, precum ºi îmbunãtãþirea stãrii de sãnãtate a pielii.
Majoritatea persoanelor observã o îmbunãtãþire în primele 30 de zile. Sãnãtatea
dumneavoastrã continuã sã se îmbunãtãþeascã atâta timp cât urmaþi programul
corect. Dacã nu observaþi nicio îmbunãtãþire în trei luni, este cel mai bine sã
consultaþi un terapeut nutriþionist.
Când trebuie sã vã reevaluaþi necesitãþile?

Bineînþeles cã la început necesitãþile se vor schimba, iar reevaluarea la fiecare
trei luni este necesarã. Necesitãþile dumneavoastrã nutriþionale ar trebui sã scadã
pe mãsurã ce starea de sãnãtate se îmbunãtãþeºte. Nu uitaþi cã aveþi nevoie de
o nutriþie optimã atunci când sunteþi stresaþi. Atunci când apare o urgenþã sau
depuneþi o muncã mai grea, asiguraþi-vã cã mâncaþi cum trebuie ºi cã vã luaþi
suplimentele în fiecare zi.
ALEGEREA CELOR MAI BUNE SUPLIMENTE 417
capitolul
48.
Alegerea celor mai bune
suplimente
C u toate cã regula de aur a oricãrui program de suplimentare este sã stabiliþi

corect doza potrivitã ºi sã o administraþi în mod regulat, existã ºi multe
alte probleme care trebuie luate în calcul atunci când trebuie sã alegeþi suplimentele.
Sunt suplimentele naturale mai bune decât cele sintetice? Sunt capsulele mai
potrivite decât tabletele? Sunt unele forme ale mineralelor mai bine absorbite decât
altele? Existã combinaþii bune ºi combinaþii proaste? Conteazã dacã luaþi ºi alte
medicamente – existã situaþii în care nu ar trebui sã luaþi suplimente?
Capsule contra tablete

Capsulele erau în trecut fabricate numai din gelatinã, care este un produs de
origine animalã ºi, astfel, nu este potrivit pentru vegetarienii stricþi. Cu toate
acestea, mulþumitã progreselor tehnologice, acum capsulele pot fi fabricate ºi
din celulozã vegetalã. Avantajele tabletelor constau în faptul cã prin compresie
pot intra mai multe suplimente într-o singurã tabletã. Dezavantajul este constituit
de nevoia de excipienþi ºi lianþi. Unele persoane considerã cã faþã de tablete,
capsulele oferã o mai bunã absorbþie; cu toate acestea, atâta timp cât tableta este
corect fabricatã, diferenþa de absorbþie este foarte micã, chiar dacã aveþi o digestie
deficitarã. Majoritatea vitaminelor, chiar ºi cele care au bazã uleioasã, pot fi
acum gãsite ºi sub formã de tabletã. De exemplu, vitamina E care în mod natural
poate fi gãsitã în douã forme: acetat d-alfa-tocoferol (ulei) ºi d-alfa-tocoferol
succinat (pulbere). Din punct de vedere al potenþei, ele sunt echivalente.
Natural contra sintetic

S-au spus ºi s-au scris multe lucruri despre avantajele vitaminelor naturale. În
primul rând, multe dintre produsele care îºi fac reclamã ca fiind naturale nu sunt
de fapt aºa. Prin lege, un anumit procent dintr-un produs trebuie sã fie natural,
astfel încât acel produs sã poate fi declarat „natural” pe etichetã. Acest procent
variazã de la þarã la þarã. Printr-o atentã alegere a cuvintelor, unele produse sunt
fãcute sã „sune” natural când, de fapt, ele nu sunt. De exemplu, „vitamina C cu
mãceºe” înseamnã invariabil vitamina C sinteticã cu adaos de mãceºe, deºi este
adesea confundatã cu vitamina C extrasã din mãceºe. Care este, deci, mai bunã?
Prin definiþie, o vitaminã sinteticã trebuie sã aibã aceleaºi proprietãþi ca cea
naturalã. Dacã nu este aºa, atunci chimiºtii nu ºi-au fãcut treaba cum trebuie.
Acesta este cazul vitaminei E. d-alfa tocoferol succinatul natural este cu 36%
mai puternic decât vitamina E sinteticã, denumitã dl-alfa tocoferol (în acest
caz „l”-ul dicteazã diferenþa chimicã). Aºa cã vitamina E naturalã, extrasã din
germeni de grâu sau ulei din soia, este mai bunã.
Cu toate acestea, vitamina C sinteticã (acid ascorbic) are potenþã biologicã la
fel ca substanþa naturalã, deºi tehnicile ºtiinþifice avansate au arãtat cã existã o
diferenþã vizibilã între cele douã. Încã nu a arãtat nimeni cã vitamina C naturalã
ar fi mai potentã decât varianta sinteticã. Într-adevãr, vitamina C este sintetizatã
dintr-un hidrat de carbon natural cum este dextroza; douã reacþii chimice mai
târziu aveþi acidul ascorbic. Aceste reacþii sunt puþin diferite de cele care au loc
în organismul animalelor ºi care convertesc hidratul de carbon în vitaminã C.
Vitamina C derivatã din, sã spunem, cireºe Acerola – care reprezintã cea
mai concentratã sursã – este de asemenea ºi mai voluminoasã, ºi mai costisitoare.
Cireºele Acerola conþin doar 20% vitamina C, aºa cã o tabletã de 1.000 mg ar
fi de cinci ori mai mare ºi ar costa de zece ori mai mult!
Este adevãrat cã vitaminele extrase din surse naturale ar putea conþine
elemente necunoscute care le-ar putea mãri potenþa. Vitamina E sau d-alfa-
tocoferolul poate fi gãsitã împreunã cu beta, gamma sau delta tocoferolul, iar
includerea acestora pe lângã o cantitate mãsuratã de d-alfa tocoferol ar putea fi
beneficã. Vitamina C naturalã este întâlnitã împreunã cu bioflavonoidele,
nutrimente active ce par a-i spori potenþa, în special capacitatea acesteia de a
întãri vasele mici de sânge. Surse bune de bioflavonoide sunt citricele ºi fructele
de pãdure, aºa cã adãugarea de astfel de bioflavonoide în tabletele de vitamina
C reprezintã un pas mai aproape de naturã.
De asemenea, este posibil ca drojdia sau tãrâþele de grâu, care sunt surse
excelente de vitamina B, sã conþinã ingrediente benefice necunoscute; de aceea,
aceste vitamine sunt cel mai bine administrate împreunã cu drojdie sau tãrâþe
de grâu. Tabletele sau praful de drojdie de bere reprezintã metode mult mai
puþin eficiente de administrare a vitaminelor B decât un supliment cu complexul
B la care se adaugã puþinã drojdie – o persoanã ar trebui sã consume kilograme
de tablete cu drojdie pentru a obþine cantitãþi optime de vitamine B. Cu toate

acestea, existã unele persoane care sunt alergice la drojdie, ºi dacã reacþionaþi
rãu la un astfel de supliment s-ar putea ca drojdia sã fie vinovatã. Din acest
motiv multe suplimente nu conþin drojdie.
Existã multe alte substanþe potenþial ajutãtoare care ar putea fi adãugate la
suplimente. În aceastã categorie sunt incluse substanþele numite coenzime, care
ajutã la convertirea unui nutriment în forma sa activã. Vitamina B6 trebuie sã fie
convertitã din piridoxinã în piridoxal-5-fosfat înainte de a deveni activã în organism.
Procesul necesitã zinc ºi magneziu, care acum sunt incluse ºi ele într-o mare parte
dintre suplimentele de vitamina B6. De asemenea, sunt disponibile suplimente cu
piridoxal-5-fosfat ºi ar trebui, cel puþin teoretic, sã fie mai de folos. Timpul va
spune cât de mult vor fi de ajutor aceste inovaþii. Dar ideea principalã este sã vã
asiguraþi cã veþi avea parte de suficient din toate aceste nutrimente esenþiale.
Absorbþia mineralelor ºi a vitaminelor

Vitaminele ºi, în special, mineralele pot fi gãsite în diferite forme care le
determinã absorbþia ºi disponibilitatea. Pe lângã forma nutrimentului, mai existã
ºi factori care þin de dietã ºi de stilul de viaþã ce ajutã sau inhibã disponibilitatea
pentru organism a acestora.
Nutrimente solubile în apã

Vitamina Cea mai bunã Cea mai bunã Ce ajutã Ce împiedicã
sau formã de luat absorbþie absorbþia absorbþia
mineralul
B1 Tiaminã Singurã sau B complex, Alcool, stres,

cu alimente mangan antibiotice
B2 Riboflavinã Singurã sau B complex Alcool, tutun, stres,
cu alimente antibiotice
B3 Acid nicotinic, Singurã sau B complex Alcool, stres,
nicotinamidã cu alimente antibiotice
B5 Pantotenat Singurã sau Biotinã, acid Stres, antibiotice
de calciu cu alimente folic, B complex
B6 Clorhidrat fosfat Singurã Zinc, magneziu, Alcool, stres,
de piridoxinã sau cu alimente B complex antibiotice
B12 Metilcobalaminã Singurã sau Calciu, B complex Alcool, paraziþi
cu alimente intestinali, stres,
antibiotice
C Acid ascorbic, Între mese Acid clorhidric Metale grele
ascorbat de calciu în stomac
Acid folic Singurã sau cu C, B complex Alcool, stres,
alimente antibiotice
Biotinã Singurã sau B complex Avidinã (în albuºul

cu alimente de ou proaspãt),
stres, antibiotice
Vitamine solubile în grãsimi

A Retinol, Se administreazã Zinc, E, C Lipsa bilei
betacaroten cu alimente bogate
în grãsimi
E d-alfa tocoferol Se administreazã Seleniu, C Lipsa bilei,

cu alimente bogate compuºii ferici,
în grãsimi grãsimi oxidate
D Ergocalciferol, Se administreazã Calciu, fosfor, E, C Lipsa bilei

colecalciferol cu alimente bogate
în grãsimi
Minerale
Vitaminã Cea mai bunã Ce ajutã Ce împiedicã
sau mineral absorbþie absorbþia absorbþia
Calciu (Ca) Cu alimente bogate Magneziu, D, Ceai, cafea, fumatul

în proteine acidul clorhidric
din stomac
Magneziu (Mg) Cu alimente bogate Calciu, B6, D, acidul Alcool, ceai, cafea,
în proteine clorhidric din stomac fumatul
Fier (Fe) Cu alimente C, acidul clorhidric Acid oxalic, ceai, cafea,
din stomac fumatul
Zinc (Zn) Pe stomacul gol B6, C, acidul Acid fitic, plumb, cupru,
clorhidric din stomac calciu, ceai, cafea
Mangan (Mn) Cu alimente bogate C, acidul clorhidric Doze
în proteine din stomac crescute de zinc, cafea,
fumat
Seleniu (Se) Pe stomacul gol E, acidul clorhidric Ceai, cafea, mercur,
din stomac fumatul
Crom (Cr) Cu alimente bogate B3, acidul clorhidric Ceai, cafea, fumatul
în proteine din stomac
Biodisponibilitatea mineralelor
Majoritatea mineralelor sunt esenþiale pentru sãnãtate ºi sunt obþinute din
alimente ca un compus legat de o moleculã (de aliment) mai mare. Aceastã
legãturã este denumitã chelare de la cuvântul grecesc chele, care se traduce
prin ghearã. Existenþa acestui tip de legãturã într-un mod sau altul este
importantã, de vreme ce majoritatea mineralelor esenþiale are o micã sarcinã
electricã pozitivã. Intestinul este uºor încãrcat negativ, din punct de vedere
electric, aºa cã o datã desprinse de moleculele de hranã, mineralele s-ar ataºa
de acesta. În loc sã fie absorbite, aceste minerale s-ar lega de diferiþi compuºi
nedoriþi cum ar fi acidul „fitic” din tãrâþe, acidul tanic din ceai, acidul oxalic, ºi
lista poate continua – aceºti acizi ar înlãtura mineralele din organism.
Biodisponibilitatea unui mineral, care este definitã ca fiind cantitatea dintr-un
mineral ce poate fi utilizatã, depinde de mulþi factori, inclusiv cantitatea de
„stimulatori” sau de „inhibitori” prezenþi, cum sunt fitaþii, alte minerale ºi
vitamine, cât ºi aciditatea mediului digestiv. Majoritatea mineralelor se absorb
în duoden, prima parte a intestinului subþire, absorbþia fiind asistatã de cãtre
acidul clorhidric din stomac.
Mineralele sunt legate, sau chelate, de diferiþi compuºi care sã le favorizeze
absorbþia. Exemple de aceste minerale chelate sunt picolinatul de crom,
selenocisteina sau zinc chelat aminoacidul. Acestea sunt bine absorbite, aºa
cum se întâmplã ºi cu alþi compuºi „organici” inclusiv citraþii, gluconaþii ºi
aspartaþii. Compuºii anorganici cum sunt carbonaþii, sulfaþii ºi oxizii sunt
absorbiþi mai greu.
Pentru unele minerale, costul obþinerii de chelaþi nu justificã avantajele. De
exemplu, chelatul aminoacid de magneziu nu este decât de douã ori mai rapid
absorbit decât carbonatul de magneziu, o sursã mai puþin costisitoare de
magneziu. Chelatul aminoacid de fier, pe de altã parte, este de patru ori mai
bine absorbit, fãcând ca diferenþa de preþ sã fie justificatã. În general vorbind,
formele urmãtoare sunt cele mai disponibile pentru organismul uman, fiind
prezentate în listã în ordinea biodisponibilitãþii lor (cele mai bune sunt primele).
Calciu. Chelat aminoacid, ascorbat, citrat, gluconat, carbonat.

Magneziu. Chelat aminoacid, ascorbat, citrat, gluconat, carbonat.
Fier. Chelat aminoacid, ascorbat, citrat, gluconat, sulfat, oxid.
Zinc. Picolinat, chelat aminoacid, ascorbat, citrat, gluconat, sulfat.
Mangan. Chelat aminoacid, ascorbat, citrat, gluconat.
Seleniu. Selenocisteinã sau selenometioninã, selenit de sodiu.
Crom. Picolinat, polinicotinat, ascorbat, gluconat.
Ce este eliberarea susþinutã?

Unele vitamine sunt numite cu eliberare prelungitã, susþinutã sau temporizatã,
prin acest lucru dorindu-se sã se sugereze cã ingredientele nu sunt toate fãcute sã
fie absorbite dintr-o datã. Acest lucru poate fi de folos atunci când sunt administrate
cantitãþi mari de vitamine hidrosolubile, cum sunt complexul B sau vitamina C. Cu
toate acestea, absorbþia depinde ºi de persoanã ºi de dozaj. Unele persoane pot
absorbi ºi folosi 1.000 mg de vitaminã C într-o singurã dozã; în cazul în care
consumã aceastã vitaminã în formã susþinutã nu le-ar aduce prea multe beneficii.
Cu toate acestea, dacã luaþi trei tablete de 1.000 mg pe zi, eliberarea susþinutã v-ar
permite sã le luaþi pe toate trei într-o singurã dozã. Deoarece vitaminele cu eliberare
susþinutã sunt mai costisitoare, trebuie sã cântãriþi argumentele pro ºi contra. Nu
are niciun rost sã existe vitamine liposolubile, cum ar fi A, D sau E, cu eliberare
susþinutã din vreme ce acestea pot fi stocate de cãtre organism.
Cele mai bune produse cu eliberare susþinutã sunt capsulele care conþin
„perluþe”, fiecare conþinând la rândul lor nutrimentele dorite care se dizolvã cu
viteze diferite ºi elibereazã nutrimentele pe o perioadã mai lungã de timp.
Aceastã metodã, însã, consumã mult spaþiu, aºa cã doza nu este de obicei
foarte mare, scãzând relevanþa utilizãrii unei astfel de metode de dozare.
Cum rãmâne cu forma alimentelor?

O întrebare esenþialã este aceea dacã „mineralele ºi vitaminele din alimente
funcþioneazã mai bine decât cele din suplimente”? Unele companii
comercializeazã vitamine ºi minerale „sub formã alimentarã” ºi susþin cã acestea
sunt mai bine absorbite de cãtre organism. Aceste suplimente de formã
alimentarã sunt fabricate prin hrãnirea unor drojdii cu nutrimente, fermentarea
drojdiilor ºi încorporarea nutrimentelor în matricea lor, iar apoi distrugerea
drojdiilor printr-o combinaþie de cãldurã ºi enzime din ananas ºi papaya. Aceastã
etapã finalã asigurã cã nu mai existã celule de drojdii ºi, astfel, se eliminã
efectele adverse pentru persoanele sensibile la acestea.
Cu toate cã cercetãrile efectuate pânã la aceastã datã, în ceea ce priveºte capaci-
tatea suplimentelor de a creºte nivelurile din organism, par a fi pozitive, mai sunt
destule de aflat despre ce face ca nutrimentele de origine alimentarã sã fie mai
biodisponibilie ºi, de asemenea, sã dovedeascã pânã la ce punct sunt ele mai bune
pentru sãnãtate. Rãspunsul este probabil la fel de complex ca ºi natura însãºi.
În naturã, nutrimentele sunt legate complex de peptide, proteine,
glicoproteine ºi aºa mai departe. Când mâncãm, pH-ul acid al stomacului,
împreunã cu enzimele, rup aceste legãturi ºi elibereazã nutrimentele. Acestea
trebuie apoi asamblate în forme care pot fi transportate ºi folosite de cãtre
organism. Se pare cã modul complex în care alimentele încorporeazã
nutrimentele, lucrul mimat de cele de „formã alimentarã”, permite acestora sã
fie mai uºor de eliberat, transportat ºi folosit.
Având în vedere cã am evoluat de-a lungul a milioane de ani în utilizarea

nutrimentelor din alimente, este logic sã oferim nutrimentele în suplimente
care au o formã cât de mult posibil apropiatã de cea gãsitã în naturã. Toate
acestea fiind spuse, un nutriment sub forma celor gãsite în alimente nu este
necesar în toate cazurile sã fie mai bun decât un supliment. Este un fapt
demonstrat ºtiinþific cã administrarea de suplimente cu acid folic este de douã
ori mai eficientã pentru creºterea nivelului de acid folic din sânge ºi pentru
scãderea concentraþiei de homocisteinã, decât consumul unei cantitãþi
echivalente de acid folic prin intermediul alimentelor.
Combinaþii bune ºi rele

Regula generalã este sã luaþi suplimentele împreunã cu alimentele. Acest
lucru este important în primul rând pentru cã în stomac, prezenþa acizilor gastrici
ajutã la absorbþia multor minerale, ºi pentru cã vitaminele liposolubile sunt
transportate de cãtre grãsimile sau uleiurile prezente în majoritatea alimentelor.
Nutrimentele, însã, concureazã pentru absorbþie. De exemplu, dacã doriþi sã
absorbiþi o cantitate mare dintr-un aminoacid cum ar fi lizina (bun pentru artere
ºi pentru prevenirea herpesului), acest lucru se va întâmpla mai bine pe stomacul
gol sau cu alimente nonproteice cum sunt fructele. În mod similar, un
micromineral cum este seleniul se va absorbi mai bine singur decât ca o parte
componentã a unui complex multivitaminic.
Cu toate acestea, nimeni nu vrea sã ajungã sã ia fiecare supliment separat. Aºa
cã, atâta timp cât nu aveþi o nevoie specificã sau un deficit ºi doriþi sã maximizaþi
absorbþia prin administrarea fiecãrui supliment separat, repartizaþi-vã nutrimentele
pe toatã ziua ºi luaþi-le aºa cum a intenþionat natura, împreunã cu alimentele.
Existã, aºa cum se întâmplã întotdeauna, o excepþie. Dacã doriþi sã luaþi
tipul „ascorbat” de vitaminã C, alcalinizant, în doze destul de mari (trei grame
sau mai mult pe zi), luaþi-l separat de mese pentru a evita neutralizarea acizilor
gastrici. Dacã dupã administrarea vitaminei C ca acid ascorbic (un acid slab)
simþiþi o senzaþie de arsurã la nivelul stomacului s-ar putea sã aveþi o iritaþie
gastro-intestinalã sau chiar ulcer gastric. Consultaþi-vã medicul ºi faceþi un
control în aceastã direcþie. Cu toate cã vitamina C ajutã la vindecarea rãnilor,
forma acidã agraveazã o problemã deja existentã ºi trebuie evitatã.
Interacþiunile medicament-nutriment: dificultãþi ºi pericole

Existã foarte puþine interacþiuni medicament-nutriment care sunt periculoase.
Cu toate acestea, existã multe medicamente care intervin în acþiunea
nutrimentelor, crescând necesarul pentru acestea.
• Aspirina creºte necesarul pentru vitamina C.
• Pilulele anticoncepþionale ºi terapia de substituþie hormonalã cresc nevoia
pentru vitaminele B6, B12, acid folic ºi zinc.
• Antibioticele cresc nevoia pentru complexul B ºi bacterii benefice.

• Paracetamolul creºte nevoia de antioxidanþi.
Iatã câteva dintre combinaþiile potenþial periculoase care trebuie evitate:
• Warfarina, aspirina, vitamina E ºi uleiurile de peºte bogate în EPA/DHA

subþiazã cu toate sângele, iar efectul combinat ar fi prea mare. Este cel mai
bine sã se scadã cantitatea de medicament ºi sã se mãreascã aportul de
nutrimente, dar mai întâi întrebaþi-vã medicul.
• Când luaþi antidepresive IMAO (inhibitori de monoaminoxidazã), cum sunt
Nardil sau Parstelin, trebuie sã evitaþi sã consumaþi drojdie (inclusiv
suplimente), alcool ºi câteva alimente specifice.
• Unele dintre medicamentele anticonvulsivante sunt antifolaþii, care creeazã
o nevoie sporitã de acid folic, dar cu toate acestea suplimentele dãuneaza
acþiuniii medicamantelor. Trebuie sã cereþi sfatul medicului dumneavoastrã
ºi unui nutriþionist. Persoanele suferinde de epilepsie ar trebui sã fie atente
cu suplimentarea de DMAE care este un nutriment pentru creier.
• În cazurile de deficit de vitamina B12, suplimentarea cu acid folic poate
reduce simptomele, în vreme ce deficitul existent se agraveazã. Din aceste
motive, este cel mai bine sã se suplimenteze ambele nutrimente, preferabil
sub formã de B complex.
Ce este bine ºi ce nu este bine în administrarea de

suplimente
În cazul suplimentelor, pot apãrea foarte puþine probleme, dar este bine sã
le cunoaºteþi pe urmãtoarele:
• Vitamina A (retinolul) nu ar trebui administratã gravidelor sau femeilor care
încearcã sã conceapã, în doze de peste 2.500 mcg. Verificaþi cantitatea totalã
oferitã de suplimente (de exemplu, complex de multivitamine, antioxidanþi),
ºi asiguraþi-vã cã nu depãºeºte aceastã valoare.
• Betacarotenul în exces va determina colorarea în galben a pielii. Dacã vi se
întâmplã acest lucru, verificaþi-vã aportul de betacaroten din alimente ºi
suplimente. Acest efect este diferit de cel cauzat de icter sau hepatitã, în
care pânã ºi sclerele se îngãlbenesc. De asemenea, nu suplimentaþi doar
betacarotenul dacã sunteþi fumãtor. Faceþi acest lucru doar sub forma unui
complex antioxidant complet.
• Vitamina B2 (riboflavina) determinã îngãlbenirea urinei. Acest efect este
normal.
• Vitamina B3 sub formã de niacinã, de obicei în doze de 100 mg sau mai

mult, poate sã vã producã înroºirea feþei, senzaþia de încãlzire ºi prurit
(mâncãrimi) pentru perioade de pânã la 30 de minute. Acest lucru este normal
ºi nu constituie o alergie. Nutrimentul este benefic, dar dacã vã deranjeazã
aceste efecte secundare, luaþi o cantitate mai micã, sau câte jumãtate de
douã ori pe zi. Înroºirea feþei va scãdea odatã cu regularizarea suplimentãrii.
(Alternativ, puteþi cumpãra tipul de niacinã „no-flush”).
• Vitamina C are un efect laxativ în doze foarte mari, de obicei peste 5 grame
pe zi. Un numãr redus de persoane este sensibil ºi la 1 g pe zi, în vreme ce
altele pot tolera 10 g pe zi. Nivelul ideal este reprezentat de cantitatea pe
care o puteþi tolera fãrã a suferi acest efect. Aºa cã ajustaþi-vã aportul.
• Cuprul este un mineral esenþial, dar este toxic. Nu luaþi suplimente care conþin
cupru dacã nu conþin ºi cantitãþi de 10 pânã la 15 ori mai mari de zinc. Aºa cã,
de exemplu, dacã existã 1mg de cupru, asiguraþi-vã cã sunt 10-15 mg de
zinc. În acest fel, veþi evita acumularea de cupru. Zincul este un antagonist al
cuprului, deci nu luaþi cantitãþi mari de zinc fãrã a consuma ºi puþin cupru.
Valoarea banului
Pentru ca un supliment sã fie de calitate, el trebuie sã fie bine structurat,
bine fabricat ºi preþuit corespunzãtor. Calitatea produselor este greu de testat
dacã nu ai la dispoziþie un laborator de chimie avansatã în camera din spate!
Cu toate acestea, existã patru teste simple care pot fi realizate:
1. Sunt atâtea tablete în cutie câte sunt menþionate pe aceasta? (Când am
testat un produs, am descoperit cã, în medie, erau 95 de tablete în cutii
în loc de 100 cât ar fi trebuit).
2. Este tableta îmbrãcatã complet ºi, astfel, uºor de înghiþit?(Tabletele
acoperite incomplet sau neacoperite se pot sparge sau pot avea un
gust neplãcut.)
3. Eticheta de pe flacon vã oferã toate informaþiile necesare? (Cu cât o
companie este mai bunã, cu atât vã va oferi mai multe informaþii.)
4. Pune compania accent pe controlul calitãþii ºi, dacã veþi solicita, vã
poate oferi o analizã independentã asupra calitãþii produsului?)
În cazul în care achiziþionaþi uleiuri de peºte, asiguraþi-vã cã se pune accent
pe puritatea uleiului. Produsele bune nu au reziduuri de mercur sau PCB ºi alþi
poluanþi nedoriþi care pot fi gãsiþi în peºte. Suplimentele mai ieftine au rezultate
extrem de proaste în studiile independente.
capitolul
49.
Vitaminele ºi mineralele – cât de
mult este sigur?
C ât de sigure sunt suplimentele? Ce se întâmplã în cazul în care consumaþi

mai multe vitamine sau minerale decât este nevoie? Cât de mult este prea
mult? Acestea sunt îngrijorãri frecvent întâlnite, suplimentate de rapoarte din
media ce leagã vitamina C de pietrele la rinichi ºi avertismentele legate de
consumul de vitamina A în timpul sarcinii. Câte dintre acestea sunt fapte
ºtiinþifice ºi câte sunt doar poveºti?
Aportul optim dintr-un nutriment variazã considerabil de la un individ la
altul ºi depinde de vârstã, sex, stare de sãnãtate ºi de mulþi alþi factori. Este din
acest motiv de aºteptat, de asemenea, ca pragul toxic care induce semnele de
toxicitate sã varieze considerabil. În cazul unor afecþiuni, necesarul organismului
pentru o vitaminã creºte dramatic: un exemplu elocvent este vitamina C în
cazul în care vã luptaþi cu o infecþie. În acest capitol am pus accent pe precauþie
listând cantitãþile din unele nutrimente care ar putea induce toxicitate la unele
persoane, dacã sunt luate fie pe perioade scurte (pânã la 30 de zile), fie pe
perioade lungi (între trei luni ºi trei ani), indicând simptome care persistã sau
dispar dupã micºorarea cantitãþilor ridicate.
Este important sã realizaþi cã aproape orice poate fi toxic dacã doza este
destul de ridicatã. În anul 1990, o persoanã a decedat pentru cã a bãut 10 litri
de apã în douã ore. Aºa cã întrebarea esenþialã este: cât de mult din substanþele
pe care le consumaþi în mod normal trebuie consumat pentru a atinge nivelul
toxic? Cu alte cuvinte, care este marja de eroare?
VITAMINELE ªI MINERALELE – CÂT DE MULT ESTE SIGUR? 427
Siguranþa vitaminelor
Concluzia generalã a unui studiu, pe care l-am realizat pentru Institutul pentru
Nutriþie Optimã (Institute for Optimum Nutrition), care s-a bazat pe rezultatele a
peste 100 de lucrãri de cercetare din jurnalele ºtiinþifice este cã pentru majoritatea
vitaminelor, exceptând vitaminele A ºi D, doze de peste 100 de ori mai mari
decât RDA sunt foarte probabil inofensive chiar dacã sunt consumate pe termen
lung. Douã cuprinzãtoare studii recente susþin aceastã afirmaþie.
Practic, acest lucru înseamnã cã ºansele sã aveþi o reacþie toxicã chiar ºi la
suplimentele cu cele mai mari doze disponibile în momentul de faþã sunt extrem
de mici, cu excepþia cazului în care consumaþi mult mai multe tablete decât
este recomandat. Pânã acum nu a fost raportat nici un deces atribuit consumului
de suplimente nutriþionale. Foarte rar au existat decese ale unor copii care au
consumat pumni de pastile acoperite cu zahãr din suplimentele cu fier ale
mamelor lor. Comparaþi aceste numere cu decesele atribuite medicamentelor
eliberate cu reþetã de la medic. Acestea au fost concluziile unui studiu pe pacienþi
internaþi, publicat în Journal of the American Medical Association: „estimãm
cã în anul 1994, peste 2.216.000 de pacienþi internaþi au avut reacþii adverse
grave la medicamente, iar 106.000 persoane au avut reacþii secundare fatale,
fãcând ca aceste reacþii sã se situeze pe locul patru în ceea ce priveºte cauzele
de deces. Rezultate similare au fost obþinute ºi în Marea Britanie.
În tabelul urmãtor, puteþi observa cã sunteþi de 100.000 de ori mai predispus
decesului din cauza unei afecþiuni medicale evitabile, inclusiv a reacþiei adverse
la medicamente, decât de a deceda din cauza suplimentelor dietetice. Cu toate
acestea, moartea este un etalon cam sever. Cum rãmâne cu toxicitatea ºi efectele
adverse? ªi acestea douã sunt extrem de rare ca rezultate ale suplimentelor
alimentare. În aproape 20 de ani de practicã medicalã, în învãþãmânt ºi ca
autor nu am întâlnit încã un caz adevãrat de intoxicaþie.
Vitamina A
Vitamina A se gãseºte sub douã forme: forma de origine animalã, retinolul,
care este înmagazinatã în organism; ºi forma de origine vegetalã, betacarotenul,
care este convertitã în retinol dacã nivelul din organism nu este suficient.
Betacarotenul nu este astfel considerat toxic, cu excepþia cazului în care aportul
excesiv poate cauza o îngãlbenire reversibilã a pielii, ºi cã ar putea sã existe un
risc mai ridicat de apariþie a cancerului, doar pentru fumãtori dacã aceastã
vitaminã este suplimentatã izolat.
A exista o serie de incidente cu reacþii adverse, de obicei la un aport de
150.000 mcg sau mai mult pe o perioada de timp considerabilã. Simptomele
includ: înroºirea ºi descuamarea pielii, afectarea creºterii pãrului, lipsa apetitului
Decese
0
Injurii medicale previzibile –

toate vârstele
Reacþii medicamentoase
adverse previzibile
Cancer de sân
Sinucidere
Decese legate de
alimentaþie
Crime
Alimente – decese legate

de alimentaþie previzibile
Risc acceptabil pentru

cancer datorat
substanþelor chimice din
alimente
Atac al rechinilor
Îngrijire naturalã a sãnãtãþii

ºi produse terapeutice
Riscul relativ de deces al suplimentelor dietetice versus tratamentul medical. Aceastã

estimare a riscului, în Australia, aratã cã dacã riscul de deces prin suplimente naturale
sau dietetice este 1, riscul dumneavoastrã de a deceda atacat de un rechin este de 6,
de a fi omorât este 828, ºi de a muri printr-o injurie medicalã previzibilã, inclusiv o
reacþie medicamentoasã adversã, este de 100.000 de ori mai mare!5
ºi vãrsãturi. Conform pãrerii doctorului John Marks, director medical la Girton

College, Cambridge, „reacþiile toxice au fost extrem de rare sub 30.000 UI
(10.000 mcg)… administrarea zilnicã la adulþi de 50.000 UI pare ar fi sigurã”.
Acest lucru este în corelaþie cu aparentul aport de 15.000 mcg de vitaminã A la
strãmoºii noºtri care trãiau într-un mediu ceva mai tropical, deºi mare parte din
aceastã cantitate ar fi provenit din betacaroten.
Un numãr de cazuri de intoxicaþie ºi defecte la naºtere au fost raportate
pentru o rudã sinteticã a vitaminei A, isocretinoina, comercializatã ca Roaccutane.
Aceste efecte au fost pe nedrept extinse ºi la Vitamina A naturalã. Cinci cazuri
de malformaþii congenitale au fost semnalate la femei care luau cantitãþi mari

de retinol (75.000-150.000 mcg pe zi); cu toate acestea, nu existã nici o relaþie
cauzã – efect clarã în nici unul dintre aceste cazuri.
Un studiu publicat în anul 1995 a gãsit o posibilã asociere: într-un eºalon de
22.747 de femei, 121 au nãscut copii care sufereau de acelaºi defect asociat,
printre altele cu intoxicaþia cu vitamina A. Dintre aceste 121, douã puteau fi
atribuite suplimentelor în exces cu 3.300 mcg de vitaminã A sub formã de retinol.
Având în vedere cã ar exista o posbilitate ca retinolul în cantitãþi mari sã cauzeze
defecte la naºtere, este cel mai bine ca femeile gravide sã nu consume mai mult
de 3.300 mcg de retinol sub formã de suplimente. (Alte studii au arãtat cã femeile
care îºi suplimenteazã dieta cu multivitamine, inclusiv Vitamina A, de obicei
cam la 2.500-7.500 mcg, au o incidenþã a malformaþiilor mai scãzutã).
Precauþiile pentru retinol nu se aplicã, însã, ºi pentru betacaroten. Acesta
din urmã a fost raportat cã ar creºte incidenþa apariþiei cancerului la plãmâni ºi
la nivelul colonului dacã este oferit izolat fumãtorilor. Sfatul meu în acest caz
este sã renunþaþi la fumat ºi, dacã nu aþi fãcut deja acest lucru, sã suplimentaþi
betacarotenul doar împreunã cu un complex multivitaminic sau antioxidant.
Betacarotenul din alimente reduce riscul apariþiei cancerului chiar ºi la fumãtori.
Vitamina D
Dintre toate vitaminele, vitamina D este cea care, cel mai probabil, cauzeazã
o intoxicaþie. Ea încurajeazã absorbþia de calciu, iar aportul excesiv poate duce
la calcifierea þesuturilor. Cu toate acestea, nivelul necesar pentru o intoxicaþie
de acest tip este cu siguranþã mai mare de 3.000 mcg ºi probabil mai apropiate
de peste 15.000 mcg. Un aport zilnic care nu depãºeºte 6.000 mcg pentru
adulþi ºi 330 mcg pentru copii este considerat, în general, sigur.
Vitamina E
Vitamina E a fost studiatã foarte bine în ceea ce priveºte intoxicaþiile. Un
raport a 216 teste cu doze mari de vitamina E la care au participat 10.000 de
persoane a arãtat cã o dozã zilnicã de 2.000 mg pe parcursul a 11 ani ºi 35.000
mg pe parcursul a câteva luni nu au nici un efect negativ. Cu toate acestea, au
fost raportate ocazional reacþii adverse la cantitãþi mai mici de 1.300 mg, în
special la copii, probabil datoritã unei reacþii alergice la sursa de vitaminã.
Vitamina E pare a spori efectele anticoagulante ale Warfarinei ºi, de aceea,
nu sunt recomandate cantitãþi crescute pentru persoanele care iau acest
medicament. Este cel mai bine sã se evite cantitãþi sporite ºi la persoanele
suferinde de reumatism articular acut. Unele rapoarte mai vechi care spuneau
cã vitamina E nu ar trebui consumatã sub formã de suplimente de cãtre femeile
cu cancer la sân sunt incorecte: este chiar benefic sã faceþi acest lucru. Un
aport zilnic de 1.000 mg este considerat sigur.
Vitamina C
Vitamina C este hidrosolubilã ºi, din acest motiv, orice exces este cu uºurinþã
eliminat din organism. RDA variazã considerabil de la o þarã la alta. Un consens
general bazat pe cercetãrile recente este cã 100 mg pe zi reprezintã un aport de
bazã bun; aportul optim este situat, probabil, între 1.000 ºi 3.000 mg pe zi.
Existã unele studii care au investigat efectele vitaminei C asupra anumitor
boli, folosind doze de 10.000 mg pe zi. Recomandarea acestor doze ridicate a
atras controverse ºi afirmaþii cum cã vitamina C poate cauza formarea calculilor
renali, cum cã intervine în absorbþia vitaminei B12 ºi cauzeazã un „scorbut de
sevraj” când suplimentarea este opritã. S-a demonstrat cã toate aceste afirmaþii
nu au suport ºtiinþific. Singurul neajuns al consumului de vitaminã C este cã
poate avea un efect laxativ. În general, suplimentarea cu pânã la 5.000 mg de
vitaminã C poate fi consideratã sigurã.
Vitaminele complexului B
Vitaminele complexului B sunt hidrosolubile, iar excesul este cu uºurinþã
înlãturat prin urinã, aºa cã sunt cu greu toxice. Tiamina (B1), riboflavina (B2),
acidul pantotenic (B5), vitamina B12 ºi biotina nu prezintã niciun fel de
toxicitate la doze de 100 de ori peste RDA în S.U.A. Vitamina B3 sub forma
de niacinã cauzeazã înroºirea feþei la doze de 75 mg sau mai mult; acest efect
este însã o parte din acþiunea sa naturalã ºi, din acest motiv, nu este considerat
unul toxic.
Conform pãrerii doctorului John Marks de la Girton College, Cambridge,
„doze între 200 mg ºi 10 g au fost folosite, sub control medical, pentru a
reduce nivelul de colesterol din sânge pe perioade de 10 ani sau chiar mai
mult, ºi deºi au existat unele reacþii la aceste doze foarte ridicate, ele au rãspuns
la încetarea terapiei ºi câteodatã chiar au dispãrut dupã continuarea administrãrii.
Sunt considerate sigure chiar doze de 2.000 mg pe zi în mod constant.
Vitamina B6 a fost testatã intensiv pentru a i se determina toxicitatea de
cãtre mai multe grupuri de cercetare, inclusiv de cãtre Government Food and
Drug Administration, S.U.A., care a stabilit „la oameni, doze zilnice de
50-200 mg administrate pe perioade de mai multe luni nu au produs efecte
secundare. Majoritatea rapoartelor nefondate despre dozele mici de B6 care
cauzeaza afecþiuni nervoase se pare cã se bazeazã pe un caz bine documentat
al unei femei care ºi-a mãrit pe parcursul a doi ani doza de la 500 mg la 5.000 de
mg, ºi care ulterior a suferit o slãbire muscularã ºi dureri atribuite afectãrii nervilor.”
Un cercetãtor, care investiga ºapte cazuri în care diferite persoane luau doze
regulate de 2.000-5.000 mg de vitaminã B6 pe zi, a descoperit cã „se obþine o
îmbunãtãþire majorã a stãrii de sãnãtate în primele luni de la încetarea
administrãrii de piridoxinã, de obicei cu îmbunãtãþirea mersului ºi scãderea

disconfortului la nivelul membrelor, dar la unii pacienþi, dificultãþile neurologice
s-au menþinut”. La ºobolani, injecþii zilnice cu doze de 600 mg/kg, echivalentul
a 38.000 mg pe zi la o persoanã care cântãreºte 65 kg, au cauzat „neuropatie
perifericã”, cu furnicãturi ºi amorþeli ale membrelor.
Deficienþa de vitaminã B6 induce aceleaºi simptome. Explicaþia cea mai
probabilã este cã, pentru a deveni activã în organism unde ajutã la funcþionarea
enzimelor, piridoxina trebuie sã fie transformatã în fosfat de piridoxinã. Dacã
organismul este suprasaturat cu piridoxinã, atunci aceastã conversie nu are
loc: enzimele devin saturate cu piridoxina simplã ºi, astfel, nu îºi mai îndeplinesc
sarcina. Aºa cã excesul de vitaminã B6 ar putea, de fapt, induce simptomele
deficitului de B6. Din vreme ce zincul este necesar pentru transformarea
piridoxinei în fosfat de piridoxinã, administrarea de B6 împreunã cu zinc va
reduce probabil toxicitatea sa. În orice caz, un aport zilnic de 200 mg pe o
perioadã mai lungã de timp este considerat sigur.
Siguranþa mineralelor
Siguranþa depozitelor de minerale depinde de trei factori: cantitate, formã ºi
echilibrul cu alte minerale din dietã. În primul rând, toate mineralele induc
starea de toxicitate la doze foarte mari. În ceea ce priveºte forma, cromul
trivalent, de exemplu, este esenþial, în vreme ce cromul hexavalent (care nu
existã nici în hranã, nici în suplimente) este foarte toxic. Iar în ceea ce priveºte
echilibrul, suplimentele cu fier pot amplifica deficitul de zinc din vreme ce
fierul este antagonistul zincului. Motivul acestui antagonism este forma atomilor
multor minerale care se aseamãnã. În cazul în care aveþi un deficit dintr-un
mineral, dar consumaþi în exces unul cu o formã asemãnãtoare, acesta din
urmã va interacþiona cu enzima care nu trebuie, accelerându-i, încetinindu-i
sau blocându-i complet acþiunea.
Având în vedere aceºti factori, cantitãþile prezentate în paginile urmãtoare
sunt sigure pentru consumul pe termen lung, dar presupunând cã ºi celelalte
minerale sunt de asemenea administrate adecvat. Cantitãþi mai mari decât cele
prezentate s-ar putea sã fie, de asemenea, sigure pentru administrarea pe termen
scurt, în special pentru persoanele cu diferite afecþiuni care au ca rezultat un
necesar mai ridicat pentru un anumit mineral. Necesarul pentru seleniu, de
exemplu, este considerat a fi mai mare în anumite tipuri de cancer.
Calciul
Cele mai bine absorbabile dintre multele forme ale acestui mineral includ
ascorbatul de calciu, chelatul aminoacid, gluconatul, orotatul ºi carbonatul. La
persoanele sãnãtoase existã un risc scãzut de toxicitate deoarece organismul

poate elimina excesul. În unele culturi, oamenii consumã aproximativ 2 g în
exces în fiecare zi doar din dieta normalã, aºa cã aceastã cantitate este cu
siguranþã consideratã sigurã. Afecþiunile legate de deficienþa de calciu se trateazã
cu doze de 3,6 mg pe zi.
Problemele pe care le ridicã excesul de calciu derivã din alþi factori, cum ar fi
aportul excesiv de vitaminã D (peste 25.000 UI pe zi), sau afecþiuni ale
paratiroidelor sau rinichilor. Calciul interacþioneazã cu magneziul ºi fosforul,
aºa cã suplimentele de calciu ar trebui administrate doar persoanelor cu aport de
fosfor ºi magneziu adecvat, sau suplimentarea ºi a acestor minerale. Fosforul
cauzeazã rareori deficienþe, în timp ce deficitul de magneziu este destul de frecvent
întâlnit. Raportul calciu/fosfor ideal este probabil de 1:1. Mai puþin de 1:2 nu
este de dorit. Raportul calciu/magneziu ideal este probabil de 3:2.
Magneziul
Formele cele mai bine absorbabile de magneziu includ: aspartatul, ascorbatul,
chelatul aminoacid, gluconatul, orotatul ºi carbonatul. Efectele toxice includ:
înroºirea pielii, sete, tensiune arterialã scãzutã, pierderea reflexelor ºi depresie
respiratorie. Efectul toxic nu apare în general decât la persoanele cu afecþiuni
hepatice care iau suplimente cu magneziu. Pentru adulþii sãnãtoºi, un aport
zilnic de 1.000 mg este considerat sigur. Magneziul interacþioneazã cu calciul,
aºa cã suplimentele ar trebui administrate doar persoanelor cu un aport normal
de calciu, sau suplimentarea adiþionalã ºi a calciului. Raportul magneziu/calciu
ideal este propabil de 2:3, iar în cazul deficitului de magneziu de 1:1.
Fierul
Deficitul de fier este unul dintre cele mai frecvent întâlnite deficite minerale.
Dietele a cel puþin 6% dintre femeile din Marea Britanie nu conþin nici mãcar
RDA. Fierul poate fi gãsit sub mai multe forme, dintre care cele mai uºor
absorbabile sunt aspartatul feros, aminoacid chelatul, succinatul, lactatul ºi
gluconatul (formele ferice sunt mai greu absorbabile).
Sulfatul feros este mai puþin toxic decât formele ferice ale fierului. Chiar ºi
aºa, trei grame de sulfat feros pot provoca moartea la un copil mic, în comparaþie
cu 12 g pentru un adult. Suplimentele care conþin o cantitate semnificativã de
fier ar trebui þinute într-un loc ferit de copii. Fierul este depozitat de cãtre
organism, aºa cã intoxicaþia poate apãrea ºi în urma administrãrii cronice de
doze prea mari, care produc hemosiderozã, o depunere generalizatã de fier în
þesuturi, sau hemocromatozã, în mod normal o afecþiune ereditarã care duce la
cirozã hepaticã, pigmentarea pielii, diabet zaharat, artritã ºi tulburãri cardiace.
Hemocromatoza este mai frecvent întâlnitã decât v-aþi putea aºtepta. O
persoanã din 200 are aceastã mutaþie geneticã ºi are riscul de a suferi de
supraîncãrcare cu fier, ale cãrei simptome sunt: obosealã extremã ºi dureri

abdominale. Atâta timp cât nu suferiþi de hemocromatozã, 50 mg pe zi reprezintã
o dozã consideratã sigurã; cu toate acestea, chiar ºi o astfel de dozã nu este
necesarã pentru a corecta o anemie acutã. O treime dintre femeile gravide
prezintã anemii prin deficit de fier în diferite grade, care sunt uºor de corectat
cu ajutorul suplimentelor de pânã la 25 de mg pe zi.
Fierul este antagonistul multor alte minerale, inclusiv zinc, care este deseori
în deficit la femeile gravide sau care alãpteazã. Din acest motiv, suplimentele
de fier nu ar trebui prescrise pânã nu se asigurã cã zincul este în cantitãþi
adecvate sau cã ºi acesta se suplimenteazã. Necesarul normal de fier ºi cel de
zinc sunt, în general, aproximativ egale.
Zincul
Acest mineral este unul asupra cãruia s-au realizat cele mai multe studii, dar
ºi cel care este cel mai probabil sã fie deficitar în organism. În fiecare an sunt
publicate aproximativ 1.000 de lucrãri care indicã valorile zincului pentru diferite
situaþii. Formele cu cea mai bunã absorbþie includ picolinatul de zinc, chelatul
aminoacid, citratul ºi gluconatul. Suplimentele de zinc sunt relativ netoxice.
Atunci când este consumat în doze de 2.000 mg pot apãrea simptome ca greþuri,
vãrsãturi, febrã ºi anemie severã. Cantitãþi mici de zinc, în special sub formã
de sulfat de zinc, pot avea efect iritant asupra tractului digestiv atunci când
este consumat pe stomacul gol. Existã unele dovezi cum cã zincul consumat în
cantitãþi de 300 mg pe zi ar inhiba în loc sã stimuleze funcþia imunã. În general,
este considerat a fi sigur un supliment de 50 mg pe zi.
Zincul este antagonist al fierului, manganului ºi cuprului; din acest motiv,
este recomandat sã se asigure cã existã un aport suficient din aceste minerale
în cazul suplimentãrii zincului pe o perioadã lungã de timp. Manganul este
greu absorbabil, aºa cã este recomandat sã se suplimenteze cu o dozã echivalentã
cu jumãtate din cea de zinc în cazul unui supliment de peste 20 mg de zinc pe
zi. Necesarul normal de zinc este de aproximativ zece ori mai mare decât cel
de cupru. Deoarece aportul mediu de cupru pentru o persoanã care consumã o
dietã normalã este de aproximativ 2 mg, cei care suplimenteazã peste 20 mg
de zinc pe zi sunt sfãtuiþi sã adauge 1 mg de cupru pentru fiecare 10 mg zinc în
plus. De asemenea, cel mai bine este sã vã asiguraþi cã se suplimenteazã cel
puþin 12 mg de fier atunci când consumaþi peste 20 mg de zinc.
Cuprul
Deficienþa acestui mineral este destul de rar întâlnitã, probabil pentru cã îl
preluãm din apã, cât ºi din alimentele nerafinate. Formele cu cea mai bunã
capacitate de absorbþie includ: chelatul aminoacid de cupru ºi gluconatul de
cupru. Necesarul este scãzut (2 mg/zi), ºi doar 5 mg pe zi sunt necesare pentru
a corecta un deficit. Toxicitatea poate apãrea, în special datoritã aportului

excesiv din apa potabilã furnizatã prin þevi de cupru. Cuprul este, de asemenea,
un antagonist puternic al zincului ºi, din acest motiv, se recomandã sã nu
suplimentaþi mai mult de 2 mg sau o zecime din aportul de zinc. De asemenea,
cuprul produce depleþia manganului.
Manganul
Din întreaga cantitate de mangan consumatã, doar 2 – 5% sunt absorbite,
aºa cã sporirea aportului are un efect minor asupra nivelurilor generale din
organism. Formele cu cea mai bunã absorbabilitate includ: chelatul aminoacid,
gluconatul ºi orotatul. Existã unele dovezi cum cã vitamina C ar îmbunãtãþi
capacitatea de absorbþie a manganului. La animale, acest mineral este printre
cele mai puþin toxice dintre toate elementele. La oameni nu au fost întâlnite
cazuri de toxicitate. Un aport zilnic de pânã la 50 mg este considerat sigur.
Aportul excesiv de cupru sau zinc afecteazã asimilarea manganului în organism.
Seleniul
Acest element este necesar în cantitãþi foarte mici, de aproximativ 25-200 mg
pe zi. El poate fi gãsit în douã forme: organicã, cum sunt de exemplu
seleniu-metionina ºi seleniu-cisteina, câteodatã sub formã de drojdii cu seleniu;
ºi anorganicã, ca selenitul de sodiu. Forma anorganicã este mai toxicã, starea
de toxicitate apãrând la cantitãþi de 1.000mg sau mai mult. Forma organicã
prezintã toxicitate de la aproximativ 2.000 mg. Niciuna dintre forme nu a cauzat
toxicitate la doze de 750 mg. Un aport de pânã la 500 mg la adulþi este considerat
în general sigur. Având în vedere diferenþele foarte mici dintre aportul benefic
ºi cel toxic, seleniul ar trebui þinut departe de copii.
Cromul
Dintre cele douã forme de crom existente în naturã, hexavalent ºi trivalent,
prima este mult mai toxicã. Cu toate acestea, ea nu se gãseºte nici în suplimente
ºi nici în alimente, aºa cã toxicitatea nu poate apãrea decât în urma unei expuneri
la locul de muncã. Printre formele cele mai absorbabile se numãrã picolinatul,
chelatul aminoacid ºi polinicotinatul. Cromul trivalent are o toxicitate foarte
scãzutã, în parte ºi datoritã faptului cã este greu absorbit. Un aport de 500 mcg
este considerat sigur.
S-ar putea sã fi auzit un zvon conform cãruia picolinatul de crom ar putea
sã afecteze ADN-ul. Aceastã teorie se bazeazã pe un studiu fãcut în anul 1995
pe hamsteri cãrora li s-au administrat doze de crom de mii de ori mai mari
decât aþi putea lua vreodatã prin suplimente. Un alt studiu pe animale fãcut în
anul 1997, în care s-au administrat doze de 5.000 de ori mai mari decât doza
de 200 mcg pe care eu o recomand, nu a putut confirma rezultatele primului studiu.
De atunci, un deceniu de cercetãri, inclusiv peste 30 de studii pe oameni, nu a
reuºit sã gãseascã probleme de siguranþã. Adevãrul este cã nu existã dovezi care
sã ateste cã picolinatul de crom, ca sã nu mai vorbim de o altã formã a cromului,
are potenþialul de a cauza cancer atât la animale, cât ºi la oameni. În S.U.A.,
National Toxicology Program a investigat picolinatul de crom ºi nu a gãsit dovezi
care sã confirme „genotoxicitatea” sau alte efecte nocive. În momentul de faþã,
chiar ºi FSA este de acord cu faptul cã cromul nu este toxic, chiar în cantitãþi de
10 ori mai mari decât suplimentul mediu de 200 mcg pe zi.
Partea
a VII-a
Vindecarea
prin nutriþie
438 VINDECAREA PRIN NUTRIÞIE
Vindecarea prin nutriþie
C u toate cã nu existã înlocuitor pentru o evaluare individualã a nevoilor

nutriþionale, urmãtoarele sfaturi pot fi de ajutor pentru oamenii care suferã
de diferite afecþiuni. Pentru problemele mai serioase, cel mai bine este sã vã
consultaþi medicul sau nutriþionistul. Suplimentele recomandate în acest capitol au
dozele pentru adulþi ºi se bazeazã pe formulele prezentate în capitolul 47. Deoarece
dozarea este crucialã, cel mai bine este sã obþineþi suplimente care sã aibã dozele
cât mai apropiate de acestea. Aveþi grijã sã nu luaþi „doze duble” dintr-un anumit
nutriment, cum ar fi sã luaþi Vitamina A printr-un complex multivitaminic, dar ºi
ca parte a unui complex antioxidant ºi, pe lângã acestea, ºi ca supliment separat.
Pentru o ghidare suplimentarã asupra dozelor, rãmâneþi în limitele definite
în capitolul 45, folosind doze mai mari în afecþiunile care pot fi ameliorate cu
aceste suplimente sau în cazul deficitelor.
Toate recomandãrile din acest capitol sunt pentru persoanele adulte. Pentru
cantitãþile necesare pentru copii, citiþi capitolul 40. Pentru copii mici ºi sugari
vã recomand sã citiþi cartea mea Optimum Nutrition Before, During and After
Pregnancy (Nutriþia optimã înainte, în timpul ºi dupã sarcinã).
Toate îndrumãrile oferite aici sunt menite sã vã ajute sã vã amelioraþi starea
de sãnãtate. Ele nu înlocuiesc sfaturile medicale, ºi nici nu ar trebui continuate
odatã ce afecþiunea a fost vindecatã.
Baza oricãrui program de suplimente, aºa cum este prezentat la pagina 413,
este reprezentatã de 2 x un complex multivitaminic ºi mineral (nu puteþi obþine
cantitãþi optime doar dintr-o pastilã), cel puþin 1 gram de vitamina C ºi un supliment
de acizi Omega-3 ºi Omega-6. Puteþi începe de la orice supliment de bazã de la
care sã „construiþi”. Dosarul de suplimente de la paginile 528-533 vã oferã câteva
produse „potrivite” care îndeplinesc recomandãrile prezentate în continuare.
VINDECAREA PRIN NUTRIÞIE 439
Acneea
Aceastã afecþiune apare mult mai frecvent la adolescenþi; modificãrile
hormonale care au loc la aceastã vârstã sunt în mod cert la baza multor afecþiuni
cutanate. Aceste modificãri determinã glandele sebacee sã producã în exces
sebum ºi keratinã, care obstrueazã porii tegumentului, predispunând la apariþia
infecþiilor. De asemenea, o dietã bogatã în grãsimi saturate sau alimente prãjite
predispune porii la obstruare. Deficitul de vitamina A produce congestia pielii
prin hiperkeratinizarea celulelor tegumentare. Deficitul de zinc ºi de vitamina
A scade puterea de luptã împotriva infecþiilor, la fel ca ºi lipsa bacteriilor
benefice (prin utilizarea excesivã de antibiotice). O nutriþie optimã ajutã la
menþinerea echilibrului hormonal, ca ºi la reducerea riscului de apariþie a
infecþiilor. Cele mai importante substanþe nutritive sunt: vitamina A, cele din
complexul B (în special vitamina B6), vitamina C, zincul, niacina pentru
înroºirea pielii, precum ºi vitamina E pentru vindecarea rãnilor. O dietã adecvatã,
precum ºi igiena cutanatã, sunt esenþiale. Fiþi atenþi la suplimentele care conþin
ºi iod, deoarece acesta poate înrãutãþi acneea.
Sfaturi pentru dietã
Urmaþi o dietã adecvatã ºi beþi suficientã apã. Alimentele bogate în sulf,
cum sunt ouãle, ceapa ºi usturoiul, sunt, de asemenea, benefice. Evitaþi zahãrul,
þigãrile, alimentele prãjite ºi bogate în grãsimi. Consumaþi suficiente fructe ºi
legume proaspete (alimente cu un conþinut crescut de apã)
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi minerale.
• 2 x complex antioxidant.
• 2 x vitamina C, 1.000 mg.
• Niacinã (vitamina B3), 100 mg, timp de 30 zile (pentru înroºirea ºi curãþarea pielii).
• Zinc, 15 mg.
• Vitamina E, 400 mg (ajutã la vindecarea pielii).
Utilizaþi local creme cu vitamina A (vezi Produse pentru îngrijirea pielii în
Resurse). De asemenea, citiþi capitolul 27.
Alcoolismul
În mod prevalent la persoanele histadelice (cu niveluri ridicate de histaminã)
(vezi pag. 337), alcoolismul poate fi o modalitate de a face faþã excesului de
energie pe care aceºti indivizi îl produc. Vitaminele din grupul B, în special
vitaminele B1, B2, B3 ºi B6, sunt distruse de alcool, care afecteazã în primul
rând ficatul ºi sistemul nervos. Vitaminele A ºi C ajutã la protejarea ficatului.
Glutamina ajutã la menþinerea stãrii de sãnãtate a tractului digestiv ºi la reducerea
poftelor. O dietã foarte alcalinã ajutã la reducerea impulsului de a bea alcool.
Tirozina ºi adaptogenele sunt utile în prevenirea tulburãrilor fizice ºi emoþionale

care apar dupã stoparea consumului de alcool. Problemele emoþionale sunt de
cele mai multe ori cauza alcoolismului ºi acest lucru, ca ºi dependenþa – care
de obicei existã ºi la zahãr – trebuie în mod special cercetat.
Urmaþi dieta recomandatã ºi consumaþi cât mai multe cereale integrale, fasole
ºi linte. Beþi suficiente lichide. Frecvent, dependenþa de zahãr este înlocuitã cu
dependenþa de alcool, care este de fapt o altã formã de hidraþi de carbon; de
aceea zahãrul ºi stimulentele trebuie de asemenea evitate. Consumaþi frecvent
alimente bogate în proteine, cum ar fi nucile, seminþele, peºtele, carnea de pui,
ouãle sau produsele lactate.
Suplimente
• 3 x multivitamine ºi multiminerale.
• Plante adaptogene plus tirozinã.
• Complex mineral pentru oase (care furnizeazã 500 mg calciu ºi 300 mg magneziu).
• Glutaminã pudrã, 5 g, de douã ori pe zi dizolvate în apã, administrate pe
stomacul gol.
Citiþi, de asemenea, capitolele 35 ºi 38.
Alergiile
„Alergia” este un termen care adesea este folosit mai mult decât trebuie.
Alergia reprezintã o intoleranþã la o anumitã substanþã. Putem avea o intoleranþã
la cafea, de exemplu, în cazul în care cantitãþi mari produc simptome. Unele
persoane prezintã simptome mai accentuate, chiar ºi la alimente simple cum
sunt grâul sau laptele. În cazul în care consideraþi cã suferiþi de o alergie, dar
nu ºtiþi ce substanþã o provoacã, cel mai bine este sã consultaþi un nutriþionist
sau un medic specialist alergolog care vã pot face teste ºi pot rezolva orice
dezechilibru digestiv subiacent care provoacã alergia. O nutriþie optimã poate
reduce sau vindeca reacþiile alergice în majoritatea cazurilor. Vitamina C, calciul
ºi magneziul sunt utile în reducerea severitãþii reacþiilor alergice. L – glutamina
vindecã tractul digestiv ºi susþine sistemul imunitar, reducând potenþialul alergic.
Urmaþi o dietã sãnãtoasã generalã. Evitaþi alimentele suspecte, produsele
lactate ºi cerealele (cele mai frecvente alergene), în special grâul. Dupã douã
luni, puteþi fi capabil sã reintroduceþi în alimentaþie alimentele suspecte la fiecare
patru zile în cazul în care nu apare reacþia alergicã. În cele din urmã, veþi putea
fi capabil sã toleraþi alergenii în cantitãþi mici în dieta zilnicã.
Suplimente
• 4 x vitamina C, 1,.000 mg.
• Complex calciu/magneziu (care furnizeazã 500 mg de calciu ºi 300 mg de
magneziu).
• L–glutaminã pudrã, 3 g pe zi.
Citiþi, de asemenea, capitolul 34.
Boala Alzheimer ºi demenþa

La fel ca majoritatea bolilor degenerative, boala Alzheimer nu este declanºatã
iniþial de dieta dumneavoastrã sau de stilul de viaþã. Afectarea actualã a
creierului este cauzatã de inflamaþia creierului asociatã, de asemenea, cu prezenþa
multor oxidanþi, probleme ale glicemiei, creºterea nivelului de cortizol, un
nivel crescut de homocisteinã ºi expunerea la metalele toxice, cum ar fi
aluminiul, cuprul ºi mercurul. Cantitãþi reduse de mercur pot produce tipul de
afectare a nervilor caracteristic bolii Alzheimer. Dacã observaþi un declin
semnificativ al funcþiilor mintale ºi aveþi o mulþime de plombe dentare cu
amalgam, vã recomand extrem de serios sã luaþi în considerare înlocuirea
acestora. Unul dintre cei mai buni factori de predicþie ai riscului de apariþie a
demenþei ºi a bolii Alzheimer este nivelul sangvin de homocisteinã. Dacã acest
nivel este crescut, luaþi suplimente cu vitamina B6 (100 mg), vitamina B12
(100 mg) ºi acid folic (800 mg) care vã vor ajuta sã reduceþi acest nivel.
Consumaþi suficiente fructe ºi legume (combinaþi toate culorile, folosind
afine, sfeclã, morcovi, ardei graºi galbeni ºi legume verzi), seminþe ºi peºte (de
exemplu macrou, somon sau ton, bogate în acizi graºi esenþiali Omega-3, ºi
vitamina E). Consumaþi alimente integrale, evitaþi-le pe cele rafinate, zahãrul,
fumatul, alcoolul ºi alimentele prãjite.
Suplimente
• 3 x formula alimentarã pentru creier.
• 3 x uleiuri de peºte Omega-3.
• Formulã de scãdere a homocisteinei, în cazul în care nivelul acesteia este crescut.
• Lecitinã granule (1 lingurã).
Anemia
Anemia poate fi cauzatã de deficitul de fier, de vitaminã B12 sau de acid
folic. Puteþi afla dacã aveþi un asemenea deficit printr-un test sangvin. Fierul
este necesar în organism pentru a produce hemoglobina – component esenþial
al sângelui responsabil pentru transportul oxigenului ºi al altor nutrimente la
þesuturi, creier, muºchi ºi organe. Dacã aveþi un deficit de fier, nu puteþi produce
suficiente eritrocite, de aici aspectul palid pe care îl aveþi, iar cu mai puþine
eritrocite, creierul ºi organismul dumneavoastrã nu-ºi poate menþine nivelurile
de oxigen ºi alte nutrimente de care au absolutã nevoie. Dacã aveþi un deficit
de acid folic sau vitamina B12, hemoglobina îºi modificã forma ºi nu mai
funcþioneazã eficient. Rezultatul este apariþia oboselii.
Douã teste simple care vã pot arãta statusul fierului din organism implicã
unghiile ºi pleoapele. Uitaþi-vã la zona acoperitã de pleoape – trebuie sã fie
roz/roºie, nu palidã, sau apãsaþi la baza unghiei pânã se albeºte – trebuie sã se
coloreze rapid în roºu când aþi oprit apãsarea, nu sã rãmânã palidã.
Carnea roºie este cunoscutã ca o sursã bunã de fier, dar poate fi, de
asemenea, bogatã ºi în grãsimi saturate. Sursele de fier care însã nu au un
conþinut crescut de grãsimi sunt: ouãle, spanacul ºi alte legume verzi, fasolea,
lintea, prunele, caisele uscate, melasa ºi seminþele de dovleac, consumate în
cantitãþi crescute. Legumele verzi ºi fasolea sunt bogate în acid folic. Doar
alimentele de origine vegetalã conþin vitamina B12
Suplimente
• Chelat aminoacid de fier 10 mg.
• 2 x vitamina C, 1.000mg.
Angina pectoralã ºi ateroscleroza

Ateroscleroza reprezintã o îngustare a arterelor datoratã depozitelor de
grãsimi. Atunci când se agraveazã, presiunea sangvinã începe sã creascã. Dacã
blocajul arterial este pronunþat, astfel încât aprovizionarea cu oxigen a
muºchiului cardiac se reduce, poate apãrea angina pectoralã, manifestatã prin
dureri toracice la efort. Principala metodã de prevenire a aterosclerozei ºi anginei
pectorale este nutriþia optimã. Nutrimentele antioxidante ajutã la prevenirea
lezãrii celulelor, care stã la baza acestor probleme. Vitamina C ºi lizina sunt
utile pentru involuþia aterosclerozei. Vitamina B3 (niacina) creºte nivelurile de
HDL, colesterolul „bun”. Uleiurile de peºte, bogate în EPA ºi DHA, subþiazã
sângele ºi reduc colesterolul.
Urmaþi strict sfaturile dietetice din aceastã carte, evitând zahãrul, sarea,
alimentele bogate în grãsimi saturate, cafeaua ºi excesul de alcool. Asiguraþi-vã
cantitatea necesarã de grãsimi esenþiale consumând seminþe. Faceþi suficiente

exerciþii fizice, în funcþie de antrenamentul dumneavoastrã
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi multiminerale (care conþin cel puþin 300 mg magneziu).
• 4 x vitamina C, 1000 mg.
• 2 x lizinã, 1000 mg.
• Niacinã, 500 mg.
• 3 x grãsimi din peºte bogate în Omega-3 (care furnizeazã 1200 mg EPA).
• Formula de scãdere a homocisteinei, în cazul în care nivelul dumneavoastrã
de homocisteinã este crescut.
• Vitamina E, 400 mg.
Artrita
Existã douã forme majore de artritã, existând multe cauze diferite pentru
fiecare. Artroza, cel mai frecvent întâlnitã la persoanele vârstnice, este o boalã
în care cartilajele articulare se erodeazã, inducând durere ºi rigiditate în
majoritatea articulaþiilor care suportã greutatea. Poliartrita reumatoidã afecteazã
întregul organism, nu numai anumite articulaþii. Nutrimentele antioxidante,
grãsimile esenþiale ºi plante cum ar fi boswellia, curcumina ºi extractul de
hamei amelioreazã inflamaþia. Vitaminele complexului B ºi vitamina C susþin
sistemul endocrin, care controleazã echilibrul calciului. Vitamina D, calciul,
magneziul ºi borul contribuie la menþinerea sãnãtãþii oaselor. Glucozamina ºi
MSM ajutã la menþinerea unor articulaþii sãnãtoase.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte ºi asiguraþi-vã cã evitaþi
stimulentele suprarenaliene cum sunt ceaiul, cafeaua, zahãrul ºi hidraþii de
carbon rafinaþi. Beþi suficientã apã ºi ceaiuri din plante. Controlaþi-vã pentru
alergie ºi faceþi o analizã a firului de pãr pentru a verifica nivelurile mineralelor
din organismul dumneavoastrã
Suplimente
• 2 x vitamina C, 1.000 mg
• 2 x capsule cu acizi graºi esenþiali Omega-3 ºi Omega-6.
• Complex pentru articulaþii.
• Complex mineral pentru oase
Astmul bronºic
Aceastã afecþiune inflamatorie afecteazã plãmânii ºi respiraþia; se caracte-
rizeazã prin tuse frecventã ºi dificultãþi de respiraþie. Cel mai frecvent, crizele de
astm bronºic au la bazã alergii, evenimente stresante sau modificãri ale mediului
înconjurãtor, cum ar fi condiþiile meteorologice. Vitamina A este utilã în protejarea
mucoasei pulmonare, în timp ce vitamina C ajutã la neutralizarea toxinelor din
mediu. Nutrimentele antioxidante ºi grãsimile esenþiale au acþiune antiinflamatorie.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, asigurând un aport adecvat de
grãsimi esenþiale; de asemenea, puteþi consulta un nutriþionist dacã suspectaþi
cã prezentaþi o alergie.
Suplimente
Cancerul de sân
Majoritatea cancerelor de sân sunt dependente hormonal asociate fiind cu
dominanþa estrogenicã ºi deficitul de progesteron. Stresul, utilizarea în exces a
stimulentelor ºi expunerea la pesticide pot distruge echilibrul hormonal. Unele
forme de cancer de sân, totuºi, sunt asociate mai mult cu agenþii cancerigeni.
S-a demonstrat cã nutrimentele antioxidante împiedicã proliferarea celulelor
tumorale. Consultaþi un medic sau un nutriþionist pentru a vã testa nivelurile
hormonale ºi luaþi în considerare utilizarea unei creme cu progesteron natural.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte utilizând în special alimente bogate
în antioxidanþi evitând laptele ºi carnea, în special de vitã (din cauza conþinutului
ridicat de hormoni IGF). Consumaþi în special alimente organice. Dieta
dumneavoastrã trebuie sã fie bogatã în alimente bogate în fitoestrogeni – fasole,
linte, seminþe ºi nuci – ºi cantitãþi crescute de fructe ºi legume organice
proaspete. Evitaþi grãsimile saturate ºi asiguraþi-vã cã obþineþi acizi graºi esenþiali
în cantitãþi adecvate din seminþe ºi uleiurile presate la rece din aceste seminþe.
Suplimente

Bronºita
Aceastã afecþiune se caracterizeazã prin inflamaþia þesuturilor pulmonare.
O nutriþie adecvatã poate fi utilã în prevenirea acesteia prin fortificarea sistemului
imunitar ºi ajutã la menþinerea sãnãtãþii þesutului pulmonar. Vitaminele A, cele
ale complexului B, C ºi E, precum ºi mineralele seleniu ºi zinc, fortificã sistemul
imunitar. Vitaminele A ºi C protejeazã þesutul pulmonar.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte ºi nu fumaþi. De asemenea, puteþi obþine
o ameliorare printr-o dietã sãracã în alimente formatoare de mucus, cum ar fi laptele
ºi produsele lactate. Evitaþi grãsimile saturate ºi asiguraþi-vã un aport adecvat de
grãsimi esenþiale din seminþele ºi uleiurile presate la rece obþinute din aceste seminþe.
Suplimente
Arsuri, plãgi tãiate ºi echimoze

Toate acestea necesitã vindecarea pielii, care depinde de administrarea de
suplimente cu vitaminele A, C ºi E, zinc ºi bioflavonoide. Acestea reduc echimozele,
accelereazã vindecarea ºi minimalizeazã producerea de þesut cicatricial. Vitamina
E uleioasã poate fi utilizatã în zona din jurul tãieturilor ºi arsurilor, dar nu direct pe
acestea; puteþi face acest lucru prin perforarea unei capsule de vitamina E. De
asemenea, puteþi utiliza creme care conþin vitaminele A, C ºi E într-o formã care
penetreazã pielea, cum sunt palmitat retinil, ascorbil sau locopheryl.
Urmaþi recomandãrile dietetice din aceastã carte. Beþi suficient de multã
apã. Asiguraþi-vã un aport suficient de acizi esenþiali din seminþe ºi uleiuri
presate la rece obþinute din acestea
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi multiminerale, care conþin 2.270 mg de vitamina A ºi betacaroten.
• 2 x vitaminã C complex, 1.000 mg, cu cel puþin 150 mg de bioflavonoide.

• Zinc, 15 mg.
Cancerul
Existã multe tipuri de cancer, care au cauze diferite. Majoritatea cancerelor
este asociatã cu expunerea la sau ingestia de agenþi cancerigeni, asociate cu o
deficienþã imunã. Adesea, se asociazã cu afectarea de cãtre radicalii liberi a
celulelor, care devin canceroase. În funcþie de tipul de cancer, primul pas constã
în eliminarea agenþilor cancerigeno-stimulanþi cum ar fi fumatul, dietele bogate
în grãsimi, terapia de substituþie hormonalã în menopauzã, expunerea excesivã
la lumina solarã sau pesticide, diete bogate în carne roºie, alcoolul etc. Urmãtorul
pas constã în fortificarea sistemului imunitar cu ajutorul dietei ºi al suplimentelor,
ºi creºterea aportului de nutrimente antioxidante.
Urmaþi strict sfaturile dietetice din aceastã carte. Creºteþi cantitatea de alimente
înalt antioxidante pe care o consumaþi. Evitaþi complet carnea roºie ºi alcoolul, ºi
reduceþi aportul de alte surse de grãsimi saturate. O dietã de tip vegetarian este
cea mai bunã. De asemenea, consumaþi suficientã apã ºi ceaiuri din plante, în
special din Gheara – mâþei, care este un puternic fortificator al sistemului imunitar.
Suplimente
• 4 x vitamina C, 1.000 mg (mai mult de 10 g pe zi).
• Vitamina A, 3.000 mg pe zi.
• Vitamina E, 400 mg pe zi.
• Seleniu, 200 mg pe zi.
Citiþi, de asemenea, capitolul 24 ºi 32.
Candidozele
Supraînmulþirea Candidei albicans poate apãrea oriunde în organism, dar cel
mai frecvent se produce în tractul digestiv sau în vagin provocând afecþiunea numitã
candidozã. O dezvoltare moderatã poate fi eliminatã printr-un plan cu patru puncte:
agenþi antifungici, cum sunt acidul caprilic ºi extractul din sâmburi de grapefruit;
suplimentarea cu bacterii benefice; suplimente ºi dietã pentru fortificarea sistemului
imunitar; o dietã „ anticandidozã” (vezi în continuare). Cel mai bine este sã consultaþi
un nutriþionist, care poate confirma extinderea infestaþiei prin diferite teste.

Evitaþi toate alimentele bogate în hidraþi de carbon ºi în special cei cu eliberare
rapidã (inclusiv fructele – în prima lunã). De asemenea, trebuie evitate alimentele
care conþin fungi, ciupercile comestibile ºi alimentele fermentate cum sunt alcoolul
ºi oþetul. Consumul de grâu trebuie frecvent redus deoarece iritã tractul digestiv.
Aceasta înseamnã cã trebuie evitate vegetalele, cerealele, fasolea, lintea, nucile
ºi seminþele. Este indicat sã vã procuraþi o carte de reþete anti – candida.
Suplimente
• 2 x vitamina C, 1.000 mg
• Acid caprilic, 700 mg de douã ori pe zi.
• Extract din sâmburi de grapefruit, 15 picãturi de douã ori pe zi.
• Un supliment probiotic, cum ar fi Lactobacillus acidophilus sau
Bifidobacteria (luate separat de acidul caprilic ºi extractul din sâmburi de
grapefruit, de exemplu înainte de culcare).
Citiþi, de asemenea, capitolul 24 ºi 33.
Rãcelile ºi gripa
Expunerea la virusuri este inevitabilã, doar dacã nu trãiþi ca un pustnic.
Totuºi, contractarea unui virus depinde de integritatea sistemului dumneavoastrã
imunitar. Studiile efectuate au arãtat cã aportul unui supliment zilnic de 1 gram
de vitamina C sau mai mult reduce incidenþa, gravitatea ºi durata unei
rãceli.Totuºi, o nutriþie optimã, împreunã cu nutrimente care fortificã sistemul
imunitar, în timpul epidemiilor de gripã pot da rezultate foarte bune.
Evitaþi toate produsele lactate, ouãle, carnea în exces ºi soia, deoarece aceste
alimente sunt formatoare de mucus. Este un moment foarte bun pentru a da
organismului energie prin alimente cum sunt fructele ºi sucurile obþinute din
ele. Beþi ceai din Gheara – mâþei de trei ori pe zi pentru a întãri sistemul imunitar.
Suplimente
• 2 x vitamina C, 1.000 mg (4 g la 4 ore atunci când sunteþi infectat).
• Echinacea picãturi (10 picãturi, de douã sau trei ori /zi).
• Extractul din boabe de soc (1 linguriþã de patru ori pe zi doar când sunteþi infectat).
Colita
Aceastã afecþiune se caracterizeazã prin inflamarea unei porþiuni a intesti-
nului gros (colon). Frecvent este indusã de stres; de asemenea, poate fi cauzatã
de o dietã sãracã, constipaþie, alergie sau o nutriþie suboptimalã. Deoarece este
vorba de o inflamaþie, primul pas constã în evitarea oricãrui aliment agravant,
cum sunt alcoolul, cafeaua ºi grâul. Acestea pot fi înlocuite cu alimente ºi
bãuturi care trec uºor prin tractul digestiv cum sunt legume fierte în abur, orez,
peºte ºi fructe; în plus, se administreazã suplimente cu enzime digestive.
Grãsimile esenþiale bogate în GLA sunt agenþi antiinflamatori puternici. De
asemenea, antioxidanþii sunt de ajutor în ameliorarea inflamaþiei.
Cu toate cã dieta recomandatã în aceastã carte este una eficientã, conþinutul
ridicat de fibre alimentare poate acþiona ca iritant în aceastã afecþiune. Din
aceste motive, o dietã compusã din legume fierte în aburi, peºte ºi cereale
gãtite este de preferat, împreunã cu fructe uºor de digerat ca gustare. Evitaþi
toate iritantele digestive, care includ orice aliment la care sunteþi alergic, grâul,
alcoolul, cafeaua ºi condimentele.
Suplimente
• 2 x capsule cu acizi graºi esenþiali Omega–3 ºi Omega–6.
• Vitamina C, 500 mg (peste 2.000 mg sub formã de ascorbat deoarece acidul
ascorbic poate fi iritant în cazul prezenþei inflamaþiei colonului).
Constipaþia
Contrar credinþei populare, trebuie sã ne golim colonul nu numai o singurã
datã, ci de douã sau trei ori pe zi. Scaunele trebuie sã se elimine cu uºurinþã ºi nu
trebuie sã producã tensiuni la eliminare. Judecând dupã aceste criterii, marea majo-
ritate a oamenilor suferã de constipaþie. O dietã bogatã în fibre alimentare poate fi
de ajutor, la fel ca ºi reducerea consumului de carne roºie ºi produse lactate.
Exerciþiile fizice sunt extrem de importante, deoarece întãresc muºchii abdominali.
Vitaminele B1 ºi E sunt utile, în timp ce Vitamina C poate produce diaree. Pudra de
fructo-oligozaharide, un laxativ neiritant, amelioreazã constipaþia gravã.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, consumând în mod special alimente cu
un conþinut crescut de fibre alimentare. Beþi cel puþin un litru de apã pe zi, de preferat
între mese. Reduceþi-vã consumul de carne ºi produse lactate. Includeþi în dieta

dumneavoastrã ovãzul ºi prunele, ca ºi seminþele de in, care pot fi presãrate pe alimente.
Suplimente
• 3 x Vitamina C, 1.000 mg.
• Enzime digestive/probiotice la fiecare masã.
Sindromul de oboseala cronicã

Acest sindrom are multe cauze, cea mai frecvent întâlnitã fiind o nutriþie
suboptimã. Nutrimentele utilizate pentru producerea de energie includ vitaminele
C ºi ale complexului B, fierul ºi magneziul. Totuºi, simptomele mai pronunþate
pot include extrema obosealã la efort. Aceasta apare atunci când capacitatea de
detoxificare a organismului este suprasolicitatã. Orice reacþie de producere a
energiei (efort fizic) sau digestivã produce toxine pe care organismul trebuie sã
le elimine. Dacã simptomele apar dupã o masã sau exerciþiu fizic, consultaþi un
nutriþionist care vã poate testa potenþialul detoxificant al ficatului.
Mâncaþi puþin ºi des, preferând hidraþii de carbon cu eliberare lentã ºi fructele
ca gustãri. Evitaþi zahãrul ºi stimulentele care sunt ceaiul, cafeaua, ciocolata ºi
alcoolul. În general, urmaþi recomandãrile dietetice din aceastã carte.
Suplimente
• 3 x Vitamina C, 1.000 mg.
Boala Crohn
Boala Crohn este o afecþiune inflamatorie a colonului care rãspunde foarte bine
la terapia nutriþionalã. Trebuie luaþi în considerare câþiva factori. Sensibilitatea la
unele alimente, cel mai frecvent la gluten (proteina care se gãseºte în grâu, ovãz,
secarã ºi orz) ºi lapte, poate agrava aceastã boalã, deci evitarea lor este de dorit.
Cantitatea de bacterii benefice din intestin tinde sã scadã, astfel încât trebuie refãcut
echilibrul cu ajutorul suplimentelor cu probiotice de tipul Lactobacillus achidophilus.
Consumaþi peºti bogaþi în acizi graºi esenþiali Omega – 3 sau seminþe de in, care
ajutã la ameliorarea inflamaþiei. Unele plante, cum este Nalba mare, sunt protectoare
ale mucoasei intestinale, în timp ce altele, cum sunt Boswellia ºi Curcumina pot
reduce inflamaþia. De ajutor poate fi ºi administrarea aminoacidului glutaminã, 5 –

10 g sub formã de pudrã dizolvatã în apã.
Majoritatea persoanelor cu boalã Crohn sunt alergice la unele alimente, în
special la gluten, ºi de asemenea au niveluri crescute de homocisteinã. Cel mai
bine este sã colaboraþi cu un nutriþionist terapeut, care vã poate testa pentru
aceºti factori ºi vã poate stabili dieta perfectã ºi programul de suplimente adecvat.
Nu trebuie sã evitaþi complet fibrele. Acestea sunt constituenþi naturali ai
unei diete sãnãtoase bogatã în fructe, legume, linte, fasole ºi cereale integrale,
ºi prin consumul unor astfel de alimente vã scãdeþi riscul de apariþie a cancerului
de colon, a diabetului zaharat, a bolii diverticulare, precum ºi a constipaþiei.
Totuºi, fiþi foarte atenþi la fibrele insolubile care se gãsesc în tãrâþe ºi cerealele
integrale. Acestea devin rugoase în intestin, fiind dãunãtoare pentru un tract
digestiv sensibil sau inflamat. Fibrele solubile se gãsesc în ovãz, linte, fasole,
fructe, legume ºi seminþe de in (din care trebuie sã continuaþi sã consumaþi o
cantitate crescutã). Alimentele bogate în fibre solubile conþin ºi multe alte
nutrimente la fel de bune, astfel încât trebuie sã constituie o parte importantã
din orice dietã sãnãtoasã, inclusiv din cea a suferinzilor de boalã Crohn.
Evitaþi cafeaua, alcoolul ºi zahãrul, beþi 1,5 litri de apã pe zi ºi mâncaþi
alimente integrale proaspete cu un conþinut ridicat de fibre solubile, de exemplu
linte, fasole, seminþe mãcinate, fructe, sau legume gãtite foarte puþin. Consumaþi
seminþe de in în cantitate mare.
Suplimente
• Vitamina C 1000 mg (dacã nu este iritantã).
• 2 x uleiuri din peºte bogate în Omega-3 (furnizând EPA 1.200 mg).
• L-glutaminã pudrã 5 g, de douã ori pe zi.
Cistita
Reprezintã inflamaþia ºi infecþia vezicii urinare, care se manifestã prin urinãri
frecvente (poliurie) ºi dureroase (disurie). Vitaminele C ºi A vã protejeazã de
aceste infecþii, vitamina C în mod special ajutând la vindecare. Acelaºi lucru îl
face ºi extractul din sâmburi de grapefruit. Urmãtoarele recomandãri trebuie
urmate doar în cazul unui episod de cistitã, ºi nu tot timpul.
Urmaþi dieta prescrisã în aceastã carte. Evitaþi zahãrul. Beþi doi litri de apã pe zi.
Suplimente
• 2 x vitamina A, 2.270 mcg.

• Ascorbat de calciu pudrã 10 g în apã/suc pânã la limpezirea urinei.
• Extract din sâmburi de grapefruit, 10 picãturi de trei ori pe zi.
Citiþi, de asemenea, Capitolul 33.
Depresia
Existã multe cauze nutriþionale legate de depresie, cea mai frecventã fiind o
nutriþie suboptimã care duce la scãderea energiei fizice ºi mintale. Dezechilibrul
nivelului zahãrului din sânge (glicemiei) poate duce la perioade de depresie.
Dacã aveþi un nivel scãzut de serotoninã, puteþi obþine beneficii cu 5-HTP.
Persoanele care produc cantitãþi crescute de histaminã sunt, de asemenea,
predispuse la apariþia depresiei. Epuizarea glandelor suprarenale, frecvent
datoritã stresului, ºi utilizarea în exces de stimulente pot duce la depresie. La
fel se întâmplã ºi în cazul alergiilor. Un terapeut nutriþionist vã poate ajuta sã
identificaþi orice factor care poate fi corectat prin nutriþie.
Evitaþi hidraþii de carbon ºi alimentele rafinate. Eliminaþi sau micºoraþi
cantitatea de stimulente – ceai, cafea, ciocolatã, bãuturile tip cola, þigãrile ºi
alcoolul. Urmaþi dieta descrisã în aceastã carte. Încercaþi sã nu folosiþi timp de
douã sãptãmâni grâu sau produse lactate.
Suplimente
• 2 x 5-HTP, 100 mg.
• 3 x uleiuri bogate în Omega-3 (furnizând EPA, 1.200 mg).
Citiþi, de asemenea, Capitolele 28 ºi 38.
Dermatita
Aceastã afecþiune semnificã „inflamaþia pielii” ºi este similarã eczemei. În
mod frecvent, termenul de „dermatitã” este utilizat atunci când cauza primarã
pare a fi alergia de contact. Verificaþi toate posibilitãþile care pot produce alergii,
cum sunt metalele din care sunt confecþionate bijuteriile ºi ceasurile de mânã,
parfumurile, cosmeticele, detergenþii, sãpunurile ºi ºampoanele. Uneori, poate
exista o alergie alimentarã, „vinovaþii fiind frecvent grâul sau produsele lactate.
Alteori, este necesarã o combinaþie între un aliment care produce alergie ºi
contactul cu un alergen extern pentru a apãrea simptomele. Un alt factor frecvent
întâlnit este deficitul de acizi graºi esenþiali din seminþe ºi uleiurile obþinute din
acestea, care în organism se transformã în prostaglandine antiinflamatorii.
Formarea acestora este, de asemenea, blocatã prin prezenþa de grãsimi saturate
în exces sau alimente prãjite, sau printr-un deficit al unor vitamine ºi minerale
esenþiale. Pielea este o altã cale prin care organismul eliminã toxinele. Un tip
de dermatitã, numit acrodermatitã, rãspunde extrem de bine la suplimentarea
cu zinc, boala fiind determinatã în primul rând de deficitul de zinc.
Este recomandatã o dietã de tip vegetarian, sãracã în grãsimi saturate, dar
cu suficienþi acizi graºi esenþiali proveniþi din seminþe. Dacã suspectaþi o alergie
la produse lactate sau la grâu, testaþi-vã pentru a ºti sã le evitaþi.
Suplimente
• 2 x capsule de acizi graºi esenþiali Omega-3 ºi Omega-6.
Diabetul zaharat
Atât diabetul zaharat cu debutul în copilãrie, cât ºi cel cu debut la vârsta
adultã sunt afecþiuni determinate de un nivel excesiv de crescut al zahãrului din
sânge (hiperglicemie). Se pare cã diabetul zaharat cu debutul în copilãrie apare
printr-o reacþie încruciºatã între proteina din lapte ºi din carnea de viþel, ºi o
proteinã din pancreas. Acesta apare în cazul în care sugarul susceptibil genetic
este hrãnit cu produse lactate sau carne în primele luni de viaþã, înainte ca tractul
sãu digestiv ºi sistemul imunitar sã fie pe deplin maturizate. Diabetul zaharat cu
debutul la vârsta adultã este, de obicei, consecinþa unor obiceiuri alimentare
proaste (prea mult zahãr ºi stimulente), adesea precedate de hipoglicemie
(scãderea nivelului zahãrului în sânge). Asigurarea cã hormonii suprarenalieni,
insulina ºi factorul de toleranþã la glucozã sunt produºi în cantitãþi adecvate de
cãtre ficat este fundamentalã în convieþuirea cu toate formele de intoleranþã la
glucozã ºi diabet zaharat. Sunt importante în mod particular vitaminele C, B3,
B5 ºi B6, zincul ºi cromul. Cel mai bine este sã discutaþi cu medicul dumneavoastrã
despre orice schimbare pe care doriþi sã o faceþi în dieta dumneavoastrã.
Esenþial pentru o dietã în diabetul zaharat este menþinerea unui nivel al zahãrului
din sânge cât mai scãzut. Acest lucru se obþine cel mai uºor mâncând puþin ºi des,
alegând alimente care conþin hidraþi de carbon cu eliberare lentã ºi puþine proteine.
Aceasta înseamnã sã consumaþi nuci ºi fructe, vegetale precum porumbul, mazãrea,
fasolea verde sau cerealele integrale, fasolea uscatã sau lintea, care conþin atât
hidraþi de carbon cu eliberare lentã, cât ºi proteine. Evitaþi zahãrul ºi dulciurile
concentrate, de exemplu sucurile de fructe concentrate; de asemenea, evitaþi excesul

de fructe care conþin hidraþi de carbon cu eliberare rapidã, cum sunt bananele ºi
curmalele, sau fructele uscate. De asemenea, trebuie sã evitaþi stimulentele
suprarenaliene, cum sunt ceaiul, cafeaua, alcoolul, þigãrile ºi sarea.
Suplimente
• Crom 200 mg.
• Zinc, 15 mg.
Diverticulita
Diverticulita este o boalã care afecteazã atât intestinul subþire, cât ºi colonul,
ºi în care apar „buzunare” (diverticuli) în peretele interior, susceptibile la infectare
ºi inflamaþie. Aceastã afecþiune, probabil apãrutã ca rezultat al unei cantitãþi
insuficiente de fibre alimentare ºi exerciþii fizice, era extrem de rarã în trecutul
îndepãrtat. Este recomandat un program general de vitamine pentru îmbunãtãþirea
tonusului muºchilor din jurul intestinelor ºi pentru menþinerea unui sistem puternic
de luptã împotriva infecþiilor. Creºterea aportului de fibre alimentare solubile ºi
exerciþiile fizice regulate, cum ar fi înotul, reprezintã cheia tratamentului.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, cu punerea accentului pe alimente
bogate în fibre (vezi Partea a IX-a). Totuºi, dacã inflamaþia este severã, cel mai
bine este sã consumaþi legume uºor înãbuºite, ovãz (care conþin fibre solubile) ºi
seminþe sau nuci, ºi sã evitaþi fibrele „dure” adãugate, cum ar fi tãrâþele din grâu.
Cel mai bine este sã umeziþi cerealele gen ovãz pentru a maximiza conþinutul în
apã al acestora; aceste alimente furnizeazã fibre fãrã a produce iritaþia zonei
inflamate. De asemenea, utilizaþi un amestec de uleiuri presate la rece bogate în
acizi graºi Omega-3 ºi Omega-6, care ajutã la ameliorarea inflamaþiei.
Suplimente
• Vitamina C, 1.000 mg.
Infecþiile urechii
Infecþiile urechii (otitele) sunt cel mai frecvent rezultatul unei alergii subiacente.
O reacþie alergicã induce inflamaþie care blocheazã conductul subþire ce leagã
sinusurile cu urechea. Odatã ce acesta se umflã ºi produce blocaj, camerele urechii

interne devin sediul preferat al infecþiilor. Tratamentul cu antibiotice mãreºte de
patru ori riscul de apariþie a altei infecþii, deoarece antibioticele iritã peretele intestinal,
fãcându-l hiperpermeabil, ceea ce exacerbeazã alergia subiacentã.
Urmaþi recomandãrile dietetice din aceastã carte. Consumaþi suficiente fructe,
legume ºi sucurile obþinute din acestea. Beþi suficientã apã, ceaiuri din plante
ºi trei ceºti de ceai din Gheara-mâþei pe zi. Evitaþi alimentele formatoare de
mucus – produsele lactate, carnea ºi ouãle. Alergia la produsele lactate este
singura cauzã mai frecventã a infecþiilor la ureche.
Suplimente
• Echinacea 10 picãturi de douã ori pe zi.
• Aloe vera, o mãsurã pe zi conform instrucþiunilor de pe sticlã (procuraþi-l pe cel
mai bun, deoarece concentraþia ingredientelor active variazã destul de mult).
Pentru copii, aceste suplimente se administreazã în funcþie de greutate. De
exemplu, unui copil care cântãreºte 30 kg (jumãtate din greutatea unui adult) i
se administreazã 5 picãturi de Echinacea ºi 5 picãturi din extractul de sâmburi
de grapefruit, 500 mg vitamina C de trei ori pe zi (1.500 mg în total) ºi o
tabletã de multivitamine ºi multiminerale plus o capsulã de complex antioxidant.
Eczema
În aceastã afecþiune neplãcutã, tegumentele devin scuamoase ºi pruriginoase;
pot apãrea fisuri ºi ulceraþii. Dermatita este o afecþiune similarã eczemei atât ca
origine, cât ºi din punct de vedere etiologic. Trebuie luatã în considerare în
special existenþa unei alergii. Deºi mecanismul este necunoscut, o nutriþie adec-
vatã are rezultate bune în ameliorarea acestei afecþiuni. Vitaminele C ºi A fortificã
pielea, în timp ce vitamina E ºi zincul ajutã la vindecare. Atunci când nu existã
plãgi deschise, uleiul cu vitaminã E poate ajuta la vindecarea pielii. De
asemenea, acizii graºi esenþiali ajutã la ameliorarea inflamaþiei.
În general, o dietã vegetarianã, sãracã în grãsimi saturate cu suficienþi acizi
graºi esenþiali din seminþe, este cea mai eficientã. Dacã suspectaþi cã sunteþi
alergic la produse lactate sau la grâu, testaþi-vã pentru a evita aceste alimente.
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi multiminerale (cu magneziu 300 mg ºi zinc 15 mg).
Fibromialgia
Fibromialgia este o afecþiune cronicã, însoþitã de o multitudine de simptome,
incluzând durere generalizatã ºi obosealã. Cercetãrile aratã cã durerea muscularã
caracteristicã fibromialgiei este datoratã reducerii producerii de energie ºi a
capacitãþii de relaxare a muºchilor. Suplimentarea cu maleat de magneziu se
pare cã reduce durerea dupã mai puþin de 24 de ore. De asemenea, suplimentaþi
celelalte vitamine ºi minerale esenþiale sub forma unor multivitamine de calitate,
plus 600 mg de maleat de magneziu. Puteþi obþine rezultate bune prin scãderea
nivelului de stres, prin deprinderea modului de a vã relaxa muºchii ºi prin
efectuarea gradatã de exerciþii fizice.
Urmaþi o dietã sãnãtoasã, care conþine alimente bogate în magneziu, cum
sunt legumele de culoare galbenã, nucile ºi seminþele.
Suplimente
• Maleat de magneziu 600 mg.
Litiaza biliarã
Aceastrã afecþiune se caracterizeazã prin acumulãri (calculi sau pietre) de
calciu sau colesterol în conductul care leagã ficatul de vezicula biliarã, organ
în care se depoziteazã bila utilizatã pentru digestia grãsimilor. Dacã acest
conduct este blocat, grãsimile nu mai pot fi absorbite în mod adecvat ºi apare
icterul. Nu excesul de calciu sau de colesterol din dietã este vinovat, ci mai
corect este de vinã modul în care aceste substanþe sunt utilizate de cãtre organism.
Frecvent, persoanele cu litiazã biliarã au moºtenit niºte canale biliare foarte
îngustate. Lecitina ajutã la emulsificarea colesterolului, iar o nutriþie optimã
ajutã în general la prevenirea apariþiei acestor malformaþii. Suplimentele cu
enzime digestive conþin lipazã care ajutã la digerarea grãsimilor.

Urmaþi dieta recomandatã în aceastã carte, evitând grãsimile saturate ºi
consumând în mod regulat acizi graºi esenþiali, de obicei din seminþe consumate
la micul dejun sau o linguriþã de ulei presat la rece bogat în Omega-3 ºi Omega-6,
la prânz sau la cinã. Evitaþi alimentele cu conþinut ridicat de grãsimi.
Suplimente
• Lecitinã granule (1 linguriþã) sau lecitinã capsule (în timpul mesei).
• Enzime digestive (care conþin lipazã), luate în timpul meselor.
Guta
Aceastã afecþiune este cauzatã de alterarea metabolismului proteinelor, ceea
ce duce la depunerea de cristale de acid uric la nivelul degetelor de la mâini ºi
picioare, ºi în articulaþii, ºi la apariþia inflamaþiei. Dietele cu conþinut scãzut de
grãsimi ºi cu un conþinut moderat de proteine ajutã la ameliorarea acestei boli,
ca ºi exerciþiile fizice. Totuºi, majoritatea nutrimentelor implicate în
metabolismul proteic, în special vitamina B6 ºi zincul, fac parte, de asemenea,
din programul nutriþional de prevenire a gutei.
Urmaþi dieta din aceastã carte, evitând carnea roºie ºi alcoolul. Asiguraþi-vã
cã beþi cel puþin 600 ml de apã pe zi.
Suplimente
• Complex mineral pentru oase (bogat în calciu ºi magneziu).
• Vitamina B6 50 mg.
• Zinc 15 mg.
Probleme ale pãrului

Existã multe tipuri de probleme ale pãrului, de la pãr uscat sau gras la cãderea
prematurã a pãrului, dar majoritatea sunt legate de ceea ce mâncaþi. Pãrul uscat
sau casant este adesea un semn al deficitului de acizi graºi esenþiali. Creºterea
înceatã sau pierderea culorii este un semn al deficitului de zinc. Cãderea pãrului
este legatã de un deficit nutriþional generalizat, în special o lipsã de fier, vitamina
B1, vitamina C sau lizinã (un aminoacid). Unele suplimente nutriþionale le

conþin pe toate acestea. De asemenea, poate fi de ajutor masajul scalpului, ca
ºi statul cu capul în jos, care îmbunãtãþesc circulaþia scalpului. Combinarea
unei nutriþii optime cu stimularea circulaþiei scalpului ºi cu corectarea
dezechilibrelor hormonale subiacente (vezi capitolul 25) pare a fi soluþia optimã
împotriva cãderii pãrului. Din nefericire, nu se cunoaºte încã soluþia pentru
încãrunþire, nici legãtura acesteia cu nutriþia.
Urmaþi recomandãrile dietetice din aceastã carte, asigurându-vã un aport
corespunzãtor de grãsimi esenþiale ºi apã. Evitaþi zahãrul ºi stimulentele, cum
sunt ceaiul, cafeaua ºi ciocolata.
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi multiminerale (cu 10 mg de fier ºi 10 mg de zinc).
• Lizinã 1.000 mg (doar pentru cãderea pãrului).
Mahmureala
Simptomele excesului de alcool sunt datorate atât deshidratãrii, cât ºi
intoxicaþiei. Odatã ce capacitatea de a detoxifica alcoolul este depãºitã,
organismul produce o substanþã toxicã, ce pare a fi cauza durerilor de cap.
Sfaturile de mai jos, dacã sunt urmate înainte de a consuma alcool, vor reduce
orice simptom din „dimineaþa de dupã”. Nu mai este nevoie sã spunem cã
alcoolul în cantitãþi mari nu reprezintã o nutriþie optimã
Urmaþi recomandãrile din aceastã carte. Consumaþi alimente pure, care nu
împovãreazã ºi mai mult organismul cu substanþe toxice. Sucurile din fructe ºi
legume, foarte bogate în antioxidanþi, sunt foarte benefice, ca ºi consumul unei
cantitãþi crescute de apã – 2 litri pe zi. De asemenea, beþi ceai de Gheara-mâþei.
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi multiminerale (de preferat cu molibden).
• 6 x vitamina C, 1.000 mg (1 la fiecare 2 ore).
• L-glutaminã pudrã, 5 g în apã.
Rinita alergicã (febra de fân)

Deºi reacþia la polen este cauza identificatã a febrei de fân, alþi factori pot
determina ca o persoanã sã prezinte rinoree mai mult decât altele. Incidenþa rinitei
alergice a crescut extrem de mult în mediul urban în comparaþie cu zona ruralã,

ceea ce duce la descoperirea cã substanþele poluante cum este gazul de eºapament
determinã sistemul imunitar sã reacþioneze. În timpul verii, aerul din zonele poluate
conþine mai mulþi radicali liberi datoritã acþiunii luminii solare asupra moleculelor
de oxigen, astfel cã orãºenii inspirã mai mulþi poluanþi. Administrarea unui
supliment antioxidant de bunã calitate, care conþine vitaminele A, C ºi E, betacaroten,
seleniu ºi zinc, la care se adaugã aminoacizii cisteinã sau glutation ajutã la creºterea
rezistenþei dumneavoastrã (cele mai active forme ale acestor aminoacizi sunt N-acetil
cisteina, uneori numitã ºi NAC, ºi glutation „redus”). Aminoacidul metioninã, în
combinaþie cu calciul, reprezintã un eficient antihistaminic. Aveþi nevoie de 500 mg
de l-metioninã cu 400 mg calciu de douã ori pe zi. Vitamina C vã ajutã sã controlaþi
nivelurile prea crescute de histaminã. Vitamina B6 ºi zincul joacã un rol important
în menþinerea în echilibru a nivelurilor de histaminã ºi în fortificarea sistemului
imun. Vitamina B5 ajutã la ameliorarea simptomelor.
Cele mai frecvente trei substanþe alergogene sunt polenul, grâul ºi laptele.
Cu toate cã nu s-a dovedit nicio legãturã, este interesant de subliniat cã toate
acestea sunt la origine provenite din iarbã. Poate din aceastã cauzã, persoanele
care suferã de rinitã alergicã (febrã de fân) devin sensibile la proteinele comune
din cereale, ierburi ºi posibil lapte. În orice caz, produsele lactate favorizeazã
producerea de mucus. În mod similar, soiurile moderne de grâu au un conþinut
crescut de gluten, care iritã tractul digestiv ºi stimuleazã producerea de mucus.
Evitaþi sau reduceþi la minim consumul de grâu, produse lactate ºi alcool. Consumaþi
cantitãþi crescute de fructe ºi legume bogate în antioxidanþi, plus seminþe bogate în
seleniu ºi zinc. Pe cât posibil, evitaþi expunerea la plumb ºi la gazele de eºapament.
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi multiminerale (care furnizeazã Vitamina B6 100 mg ºi
zinc 15 mg).
Dacã sunteþi în crizã, încercaþi:
• L-metioninã 500 mg de douã ori pe zi.
• Calciu 400 mg de douã ori pe zi.
• Acid pantotenic, 500 mg de douã ori pe zi.
Durerile de cap ºi migrenele
Existã multe cauze ale durerilor de cap ºi migrenelor, de la hipoglicemie,
deshidratare pânã la alergie la stres ºi stare de tensiune, sau o combinaþie a
acestora. Vârfurile ºi cãderile nivelului adrenalinei ºi glicemiei pot duce la
apariþia durerii de cap. Frecvent, cefaleea poate fi amelioratã printr-o nutriþie

optimã. Dacã aceasta persistã, gândiþi-vã la posibilitatea existenþei unei alergii.
Vedeþi dacã puteþi gãsi o legãturã între alimentele pe care le consumaþi ºi
incidenþa cefaleei.
Cei care prezintã migrene, în loc sã ia o aspirinã, sau medicamente pentru
migrenã care produc vasoconstricþie, trebuie sã încerce sã ia 100-200 mg de
Vitaminã B3 sub formã de niacinã, care are acþiune vasodilatatoare. Începeþi
cu o dozã scãzutã: aceasta, de obicei amelioreazã sau stopeazã migrena în
stadiile timpurii. Cel mai bine este sã faceþi acest lucru acasã, într-un mediu
relaxant, unde senzaþia obiºnuitã de hiperemie nu vã deranjeazã.
Mâncaþi puþin ºi des, ºi evitaþi perioadele lungi fãrã sã mâncaþi, în special
dacã sunteþi stresat sau tensionat. De asemenea, asiguraþi-vã un consum regulat
de lichide. Evitaþi zahãrul ºi stimulentele, cum ar fi ceaiul, cafeaua ºi ciocolata.
Suplimente
• Vitamina B3-niacinã, 100 mg.
Herpesul
Virusul herpetic trãieºte cu ajutorul unui aminoacid numit argininã. Dacã
luaþi ca supliment lizina, un aminoacid care se aseamãnã cu arginina, pãcãliþi
virusul ºi realmente îl înfometaþi. Vã recomand sã luati ca supliment 1.000 mg
de lizinã zilnic, între mese, pentru a þine virusul la distanþã. Când aveþi o infecþie
activã, luaþi 3.000 mg de lizinã pe zi ºi eliminaþi alimentele bogate în argininã,
cum ar fi fasolea, lintea, nucile ºi ciocolata. Cu cât sunteþi mai stresat, cu atât
sistemul dumneavoastrã imun devine mai slãbit ºi existã mai multe ºanse ca
virusul sã fie activat. O modalitate bunã de a întãri sistemul imunitar este de a
lua un supliment de vitamina C, 2 g pe zi. La unele persoane, s-a constatat cã
MSM reduce infecþia. Meritã sã încercaþi în cazul în care lizina nu produce
ameliorãri.
Evitaþi consumul de alimente cu conþinut crescut de argininã în timpul
infecþiei active. Acestea includ fasolea, lintea, nucile ºi ciocolata.
Suplimente
• Lizinã 1.000 mg (luaþi 3 g pe zi în timpul infecþiei active).
• MSM 1.000 mg (luaþi 3 g pe zi în timpul infecþiei active).
Hipertensiunea arterialã
Hipertensiunea arterialã sau tensiunea arterialã ridicatã poate fi cauzatã de
aterosclerozã (îngustarea ºi îngroºarea arterelor), tensiune arterialã sau creºterea
vâscozitãþii sângelui. Tensiunea arterialã este controlatã de echilibrul calciului,
magneziului ºi potasiului în relaþie cu sodiul (sarea). De asemenea, un rol
important este jucat de stres. Corectarea acestor dezechilibre poate scãdea
tensiunea arterialã în 30 de zile. Vitaminele C ºi E, ca ºi uleiurile din peºte
bogate în EPA ºi DHA, pot ajuta la scãderea vâscozitãþii sângelui. Pentru
tratamentul aterosclerozei, vezi pagina 206.
Urmaþi recomandãrile dietetice din aceastã carte. Evitaþi sarea ºi alimentele
sãrate. Creºteþi consumul de fructe (mâncaþi cel puþin trei bucãþi pe zi) ºi legume,
care sunt bogate în potasiu. Luaþi o linguriþã de seminþe mãcinate ca sursã
suplimentarã de calciu ºi magneziu. Dacã nu sunteþi vegetarian, mâncaþi ton,
somon, hering sau macrou fiert sau fript, de douã ori pe sãptãmânã.
Suplimente
• Complex antioxidant.
• Complex mineral pentru oase (care conþine 500 mg calciu ºi 300 mg magneziu).
• Uleiuri de peºte EPA/DHA, 1.200 mg-2.400 mg sau consumaþi peºti bogaþi
în grãsimi.
• Vitamina E 400 mg.
Infecþia cu HIV ºi SIDA

Cercetãrilore actuale se concentreazã pe nutrimentele antioxidante, care
întãresc sistemul imunitar. Doctorul Raxit Jariwalla, cercetãtor la Linus Pauling
Institute din California, a arãtat în studiile sale cã vitamina C are capacitatea de
a supresa HIV în culturile de laborator cu celule infectate. El a arãtat cã în
cazul expunerii continue la acid ascorbic (vitamina C), în concentraþii care nu
dãuneazã celulelor, creºterea HIV în celulele immune poate fi redusã cu 99,5%.
Dr. Jariwalla sugereazã cã la persoanele sãnãtoase, o dozã zilnicã de cel puþin
10 g este necesarã pentru un efect antiviral. S-a descoperit cã ºi N-acetil cisteina
(NAC), o formã modificatã a aminoacidului cisteinã care este un puternic
antioxidant, are proprietãþi antivirale. Dr. Jariwalla a descoperit cã prin
adãugarea de vitaminã C la NAC a crescut de opt ori activitatea anti-HIV.

Consumaþi o dietã formatã din alimente integrale, organice, cum sunt fructele ºi
legumele, precum ºi sucurile preparate din ele. Preferaþi peºtele în locul preparatelor
din carne. Beþi ceai din Gheara-mâþei de douã ori pe zi pentru a întãri sistemul imunitar.
Suplimente
• 2 – 10 x vitamina C, 1.000 mg (2 g la fiecare patru ore în funcþie de toleranþa intestinalã).
• 1 – 4 x N-acetil cisteinã, 1.000 mg.
Indigestia
Aceastã stare neplãcutã poate fi cauzatã de o multitudine de factori, inclusiv
producerea de prea mult (hiperaciditate) sau de prea puþin acid (hipoaciditate)
în stomac. Hiperaciditatea sau hernia hiatalã produc de obicei pirozis (arsuri
retrosternale). Insuficienþa de acid clorhidric sau deficienþa enzimelor digestive
produc de obicei dispepsie ºi apariþia senzaþiei de rãu dupã masã. Un dezechi-
libru bacterian sau o infestaþie fungicã în intestin poate duce, de asemenea, la
aparitia simptomelor de indigestie, la care se adugã senzaþia de balonare dupã
masã, deoarece microorganismele nedorite se multiplicã. Un nutriþionist vã
poate testa pentru aceastã afecþiune ºi pentru identificarea cauzei. Urmãtoarele
sfaturi sunt, oricum, un bun punct de început.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte. Echilibraþi-vã dieta în ceea ce
priveºte alimentele acidifiante ºi alcalinizante (vezi Partea a IX-a). Evitaþi iritanþii
gastrici cum sunt alcoolul, cafeaua ºi chilli, proteinele concentrate ºi orice
alimente pe care bãnuiþi cã nu le toleraþi.
Suplimente
• Probiotice cum sunt Lactobacillus acidophilus/Bifidobacteria.
• Enzime digestive (fãrã clorurã de betainã dacã aveti pirozis) în timpul fiecãrei mese.
Infecþiile
Atunci când sistemul imunitar este slãbit, apar infecþiile. Existã multe
nutrimente ºi fitonutrimente care ajutã la întãrirea sistemului imunitar, cum ar
fi vitamina C, toþi antioxidanþii, ºi plantele Echinacea, Gheara-mâþei ºi Aloe
vera. De asemenea, existã mulþi alþi „luptãtori” naturali împotriva infecþiilor,
de exemplu probioticele (pentru infecþiile bacteriene), acidul caprilic (pentru

infestaþiile fungice), extractul din boabe de soc (pentru infecþiile virale) ºi
extractul din sâmburi de grapefruit (pentru toate trei). Citiþi capitolele 19 ºi 28
pentru a afla ce remedii sunt eficiente ºi pentru ce tip de infecþii. Mai jos veþi
gãsi un program general de luptã contra infecþiilor.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte. Consumaþi fructe ºi sucurile
obþinute din acestea în cantitãþi mari. Beþi suficientã apã ºi ceaiuri din plante,
precum ºi trei cãni de ceai din Gheara-mâþei pe zi. Evitaþi alimentele formatoare
de mucus: produse lactate, ouã ºi carne.
Suplimente
• Echinacea, 10 picãturi de douã ori pe zi.
• Aloe vera, o mãsurã pe zi, în funcþie de instrucþiunile de folosire (deoarece
concentraþia ingredientelor active variazã foarte mult).
Infertilitatea (sterilitatea)
Aceastã afecþiune este mai frecventã la femei faþã de bãrbaþi, deºi la 30%
dintre cuplurile care au dificultãþi de concepþie, problema este a partenerului de
sex masculin. Vitaminele E ºi B6, seleniul ºi zincul sunt importante pentru ambele
sexe, iar vitamina C este importantã pentru bãrbat. De asemenea, sunt importanþi
acizii graºi esenþiali. Totuºi, existã multe alte cauze în afara deficienþelor
nutriþionale, cea mai importantã fiind, poate, dezechilibrul hormonal, în special
la femei. Aceasta poate fi verificatã de nutriþionistul sau doctorul dumneavoastrã,
prin examene de salivã efectuate la interval de o lunã.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte. Acizii graºi esenþiali se gãsesc în
uleiurile vegetale obþinute prin presare la rece, aºa cã asiguraþi-vã cã luaþi o
linguriþã dintr-un amestec de uleiuri pentru a furniza acizii graºi Omega-3 ºi
Omega-6, sau o linguriþã plinã cu seminþe mãcinate.
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi multiminerale (pentru a include zinc 15 mg ºi selenium
100 mcg).

• 2 x capsule cu uleiuri esenþiale Omega-3 ºi Omega-6.
Inflamaþiile
Un numãr mare de afecþiuni, care le include pe toate cele care se terminã în „itã”,
sunt inflamatorii. Aceasta înseamnã cã o zonã din organism, de exemplu un muºchi
sau o articulaþie, tractul intestinal sau respirator, este inflamatã. Este un semn cã
organismul reacþioneazã sau hiperreacþioneazã la un anumit lucru. O tendinþã la
hiperreacþie poate apãrea dacã o persoanã are o deficienþã în acizi graºi esenþiali,
vitamina B3ºi B6, biotina, vitamina C, zinc ºi magneziu. Acidul pantotenic (vitamina
B5) este utilizat la producerea cortizolului, hormonal antiinflamator al organismului.
Acidul boswellic, care se gãseºte în planta Boswellia carterii, este un agent
antiinflamator natural, disponibil sub forma unei creme pentru articulaþiile ºi muºchii
inflamaþi. L-glutamina ajutã la calmarea intestinului inflamat. Nutrimentele antioxidante
sunt, de asemenea, extrem de implicate în rãspunsul inflamator. Totuºi, sunt ºanse
minime sã se vindece inflamaþia, atâta timp cât cauza iritaþiei nu este eliminatã. Aceasta
poate fi o alergie alimentarã sau o substanþã iritantã, de exemplu alcoolul.
Evitaþi substanþele care supreseazã sistemul imunitar sau potenþial iritante, cum
sunt cafeaua, alcoolul sau condimentele puternice. Evitaþi alimentele suspectate
cum sunt grâul sau produsele lactate timp de zece zile pentru a vedea dacã vã
simþiþi mai bine. În orice caz, respectaþi sfaturile dietetice din aceastã carte.
Suplimente
• 2 x multivitamine ºi multiminerale (cu 300 mg magneziu ºi 15 mg zinc).
• Acid pantotenic, 500 mg.
• L-glutaminã pudrã, 3 g pe zi.
• Complex pentru articulaþii din plante antiinflamatorii (sau cremã) – opþional.
Sindromul de colon iritabil

Acest termen este utilizat pentru a descrie un sindrom caracterizat prin diaree
intermitentã sau constipaþie, senzaþia de defecare urgentã, dureri abdominale
sau indigestie. Existã multe cauze care pot determina apariþia fiecãreia dintre
aceste simptome, cum ar fi alergia la alimente, inflamaþia tubului digestiv,

hiperexcitaþia muºchilor intestinali, stresul, infecþia sau încãrcãtura toxicã. De
aceea, cel mai bine este sã consultaþi un nutriþionist care va determina ce factor
este relevant. Grãsimile esenþiale ºi aminoacidul glutaminã calmeazã inflamaþia
intestinalã, antioxidanþii ajutã organismul sã se detoxifice, iar pãstrarea unui
echilibru mineral ajutã muºchii tubului digestiv sã funcþioneze normal.
Urmaþi o dietã simplã, purã, compusã din legume gãtite puþin, peºte, cereale
fãrã gluten (orez, mei, porumb, quinoa), linte ºi fasole, plus seminþe mãcinate
pentru grãsimile esenþiale. Evitaþi orice alergen suspect, cum ar fi grâul sau
produsele lactate, cafeaua, alcoolul ºi condimentele, timp de zece zile pentru a
vedea dacã se amelioreazã simptomele.
Suplimente
• L-glutaminã pudrã, 3 g pe zi.
• Enzime digestive la fiecare masã (dacã existã indigestie).
Calculii renali
Calculii renali reprezintã acumularea de sãruri minerale la nivelul rinichiului,
vezicii urinare sau oriunde de-a lungul tractului urinar, putând varia ca dimensiuni
de la cele ale unui grãunte de nisip pânã la un vârf de deget. Existã mai multe
tipuri, dar 80% dintre calculi renali sunt formaþi din oxalat de calciu. Calciul
excesiv într-o urinã prea alcalinã cristalizeazã, începând sã formeze calculul.
Printre cele mai importante lucruri pe care le puteþi face pentru a evita
formarea de calculi este sã beþi o cantitate crescutã de apã filtratã sau îmbuteliatã
– peste doi litri pe zi – pentru a „spãla” rinichii ºi tractul urinar în mod regulat.
Deficitul de nutrimente poate, de asemenea, contribui la formarea calculilor
renali, în special deficienþa de magneziu, de vitamina B6, vitamina D ºi potasiul,
toate acestea fiind implicate în metabolismiul calciului.
Trebuie sã consumaþi în mod regulat vegetale cu frunze verzi, cereale
integrale, banane, nuci ºi seminþe. Vitamina A, care se gãseºte din abundenþã
în morcovi, ardei graºi roºii, cartofii dulci ºi vegetalele cu frunze verzi, este de
asemenea beneficã pentru tractul urinar ºi inhibã formarea calculilor. Evitaþi
antiacidele ºi reduceþi consumul de proteine de origine animalã, care obligã
organismul sã excrete calciu ºi acid uric, componentele cheie ale celor mai
frecvente tipuri de calculi renali.
Suplimente
Menopauza (pentru simptome)

Simptomele menopauzei includ: obosealã, depresie, câºtig în greutate, osteoporozã,
reducerea apetitului sexual, uscarea mucoasei vaginale ºi bufeuri. Cu toate cã o dietã
optimã ajutã frecvent la ameliorarea simptomelor, majoritatea femeilor rãspunde la
administrarea de cantitãþi mici de progesteron, de obicei sub formã de unguent, disponibil
doar cu prescripþie de la medicul dumneavoastrã. De asemenea, poate fi de ajutor în
reducerea bufeurilor suplimentarea cu vitaminele C ºi E, plus bioflavonoide. Acizii
graºi esenþiali, care determinã prostaglandinele sã ajute la echilibrarea nivelurilor
hormonale, sunt, de asemenea, importanþi pentru ameliorarea bufeurilor ºi a altor
simptome, inclusiv uscarea mucoasei vaginale. Pentru ca prostaglandinele sã acþioneze,
este necesar un aport adecvat de vitaminã B6, zinc ºi magneziu.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, asigurându-vã cã evitaþi sursele de zahãr
ºi stimulente. Luaþi o lingurã cu un amestec de uleiuri presate la rece sau o lingurã plinã
cu seminþe mãcinate pentru suplimentarea acizilor graºi, magneziu ºi zinc.
Suplimente
• 2 x vitamina C, 1.000 mg cu 500 mg de bioflavonoizi.
• Complex mineral pentru oase (incluzând în plus magneziu ºi zinc).
• Complex de plante cu Agnus castus, Dong quai, Cimicifuga racemosa sau sunãtoare.
Durerile ºi crampele musculare

Crampele sunt cel mai frecvent datorate dezechilibrului raportului calciu/
magneziu ºi se pot ameliora prin suplimentarea cu 500 mg calciu ºi 300 mg
magneziu. În ciuda credinþei populare, aceastã afecþiune este foarte rar datoratã
unui deficit de sare. De fapt, cel mai bine este sã evitaþi sã adãugaþi sare la mâncare
ºi sã beþi o cantitate suficientã de lichide. Fructele conþin o cantitate crescutã de
potasiu ºi apã, ºi, de asemenea, conþin suficient sodiu pentru necesitãþile
organismului. Durerile musculare pot apãrea din aceleaºi motive, sau când celulele
musculare nu mai sunt capabile sã obþinã energie din glucozã. Magneziul, sub
formã de malat de magneziu, este de ajutor, ca ºi vitaminele complexului B. Durerile
pot apãrea ºi ca rezultat al unei inflamaþii (vezi pagina 228).
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte. Evitaþi sarea ºi consumaþi mai
multe fructe (bogate în potasiu) ºi seminþe (bogate în calciu ºi magneziu). Beþi
o cantitate suficientã de lichide.
Suplimente
• Complex mineral pentru oase (incluzând în plus magneziu ºi zinc) sau malat
de magneziu plus calciu.
Obezitatea
Pe lângã a nu mânca mai mult decât este nevoie ºi alegerea acelor alimente care
sã menþinã glicemia în echilibru, un aport optim de nutrimente care sã vã ajute la
menþinerea echilibrului zahãrului din sânge vã va ajuta sã pierdeþi în greutate prin
stabilizarea apetitului ºi arderea grãsimilor. Aceste nutrimente includ: vitaminele B3,
B6 ºi C, zinc ºi crom. Fibrele Konjac, o sursã de glucomannan, ajutã, de asemenea,
la menþinerea în limite normale a glicemiei. De ajutor este ºi HCA, care încetineºte
capacitatea organismului de a transforma energia în exces în grãsimi, ºi 5-HTP, care
stabilizeazã apetitul. La unele persoane, alergiile alimentare produc retenþie de apã,
ceea ce poate contribui la obezitate. Dacã suspectaþi un aliment, cele mai frecvent
implicate fiind grâul sau produsele lactate, eliminaþi-l pentru zece zile cu scopul de a
testa modul în care acesta este asociat cu câºtigul dumneavoastrã în greutate.
Problemele tiroidiene pot fi, de asemenea, implicate în obezitate. Dacã nu existã alte
cauze ale obezitãþii, cereþi doctorului dumneavoastrã sã vã testeze glanda tiroidã.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, punând accentul pe alimentele cu
un conþinut crescut de apã, cum sunt fructele proaspete ºi legumele, ºi hidraþii de
carbon cu eliberare lentã (vezi Partea a IX-a). Evitaþi toate sursele de hidraþi de
carbon cu eliberare rapidã. Încercaþi sã þineþi post o zi pe sãptãmânã sau sã
mâncaþi doar fructe o zi pre sãptãmânã. Faceþi exerciþii aerobice în mod regulat.
Suplimente
• Crom 200 mcg, HCA 750 mg ºi 5-HTP 100 mg.
• Glucomannan/fibre Konjac, 3 g (opþional).

Osteoporoza
Aceastã afecþiune se caracterizeazã prin scãderea densitãþii osoase, creºterea
riscului de fracturi ºi compresia vertebrelor. Din perspectivã nutriþionalã, existã
trei importanþi factori: 1) un consum excesiv de proteine, care duce la eliberarea de
calciu din oase pentru a neutraliza hiperaciditatea sângelui; 2) dominanþa relativã a
estrogenului fatã de progesteron; 3) deficitul de nutrimente care contribuie la
formarea osului, cum ar fi calciul, magneziul, vitamina D, vitamina C, zincul,
siliciul, fosforul ºi borul. Utilizarea cremei cu progesteron natural, prescrise de
doctorul dumneavoastrã, s-a dovedit de patru ori mai eficientã în restabilirea densitãþii
osoase decât terapia de substituþie hormonalã cu estrogen sintetic.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, evitând toate sursele de grãsimi
saturate datoritã efectelor estrogenice. Consumaþi o lingurã plinã cu seminþe
mãcinate în fiecare zi ca sursã de calciu, magneziu ºi zinc.
Suplimente
• Complex mineral pentru oase.
Sindromul premenstrual
Acest sindrom descrie apariþia unui complex de simptome: balonãri, senzaþie de
obosealã, iritabilitate, depresie, sensibilitate a sânilor ºi dureri de cap, care apar în
special în sãptãmâna anterioarã instalãrii menstruaþiei. Sunt descrise trei cauze:
dominanþa estrogenicã ºi deficienþa relativã de progesteron – corectatã prin
administrarea de progesteron natural ºi prin evitarea surselor bogate în estrogen;
intoleranþa la glucozã, marcatã prin pofta de a consuma alimente dulci ºi stimulente;
ºi deficienþa de acizi graºi esenþiali, vitamina B6, zinc ºi magneziu, care împreunã
creeazã prostaglandinele, ce ajutã la menþinerea în echilibru a nivelurilor hormonale.
Deºi necesitãþile pentru aceste nutrimente este maxim pânã la producerea menstruaþiei,
este mai bine sã le luaþi tot timpul. Dacã acestea nu modificã semnificativ simptomele,
ar trebui sã consultaþi un nutriþionist ºi sã vã verificaþi echilibrul hormonal.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte. Mâncaþi puþin ºi des înainte de
menstruaþie, luaþi gustãri formate din fructe, evitaþi zahãrul, dulciurile ºi stimulentele.
Asiguraþi-vã cã dieta dumneavoastrã conþine o lingurã de ulei vegetal obþinut prin

presare la rece, bogat în acizi graºi esenþiali Omega-3 ºi Omega-6.
Suplimente
• 2 x vitamina B6, 100 mg cu zinc 10 mg.
• Complex de plante medicinale cu Agnus castus, Dong quai, Cimicifuga
racemosa sau sunãtoare.
• Magneziu 300 mg.
Tulburãri ale prostatei

Cea mai frecventã problemã întâlnitã la prostatã este prostatita sau hiperplazia
benignã de prostatã, în care prostatã îºi mãreºte volumul, interferând cu fluxul
urinei. Se pare cã se datoreazã unui dezechilibru hormonal, posibil unui deficit
de testosteron sau unei dominanþe estrogenice, ceea ce afecteazã prostaglandinele
care au un efect antiinflamator. Se poate ameliora prin suplimentarea cu acizi
graºi esenþiali ºi testosteron. De asemenea, foarte importante sunt zincul ºi planta
numitã Serenoa repens. Glanda prostatã poate fi, de asemenea, sediul unui proces
canceros, cel mai adesea declanºat de un dezechilibru hormonal.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, punând accentul pe alimentele
bogate în antioxidanþi, evitând laptele ºi carnea datoritã conþinutului lor în
hormoni. Mâncaþi cât puteþi de des alimente organice. Consumati cât mai puþine
grãsimi saturate ºi asiguraþi-vã cã aveþi un aport corespunzãtor de acizi graºi
esenþiali din seminþe ºi uleiuri vegetale obþinute prin presare la rece.
Suplimente
• 2 x capsule cu acizi graºi Omega-3 ºi Omega-6.
• Serenoa repens, 300 mg (doar în caz de hiperplazie de prostatã).
Psoriazis
Aceastã afecþiune cutanatã este complet diferitã de eczemã sau dermatite ºi,
în general, nu rãspunde atât de bine la intervenþiile nutriþionale. Poate apãrea
atunci când organismul este „intoxicat”, poate datoritã unei dezvoltãri exagerate
a Candidei albicans, datoritã problemelor digestive care duc la intoxicaþie, sau
unei detoxificãri hepatice deficitare. Dacã nu, luaþi în considerare factorii
discutaþi la dermatite ºi eczemã (vezi paginile 451-452 ºi 454-455).
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, evitând produsele lactate ºi carnea
(pentru a menþine scãzut nivelul de grãsimi saturate din dietã). Consumaþi
cantitãþi suficiente de seminþe ºi uleiuri vegetale presate la rece, pentru grãsimile
esenþiale. Dacã suspectaþi cã aveþi o alergie la produsele lactate sau grâu,
testaþi-vã pentru a ºti sã le evitaþi.
Suplimente
• 2 x capsule cu acizi graºi Omega-3 ºi Omega-6.
Utilizaþi local cremã cu vitamina A (vezi Produse pentru îngrijirea pielii
din Resurse, pagina 526). Citiþi, de asemenea, capitolul 27.
Schizofrenia
Aceastã afecþiune psihiatricã severã este prezentã la una din 100 de persoane.
Are multe cauze, multe dintre ele putând fi ameliorate prin alimentaþie. Este
foarte important sã consultaþi un specialist în nutriþie, care vã poate testa pentru
a determina dacã un dezechilibru biochimic este cauza subiacentã a acestei
afecþiuni. Nutrimentele care pot ajuta în aceastã boalã sunt: acidul folic, acizii
graºi esenþiali ºi megadozele de niacinã (B3). Dar acestea nu ajutã toþi bolnavii
de schizofrenie, ºi chiar pot agrava unele tipuri – de aici, necesitatea de testare.
Frecvent, poate exista un dezechilibru al glucozei sau o alergie.
Eliminaþi complet zahãrul ºi alimentele rafinate. De asemenea, eliminaþi
stimulentele – ceai, cafea, ciocolatã, bãuturi tip cola, þigãrile ºi alcoolul. Urmaþi
sfaturile dietetice din aceastã carte. Eliminaþi pentru douã sãptãmâni produsele
lactate ºi cele din grâu pentru a vedea dacã se obþin ameliorãri.
Suplimente
• Multivitamine.
• Multiminerale cu zinc, magneziu, mangan ºi crom..
• Acidul folic, niacina sau acizii graºi esenþiali se administreazã doar sub
supraveghere medicalã.
Sinuzita
Inflamaþie a sinusurilor ºi a cãilor nazale, sinuzita este datoratã frecvent
infecþiei sinusurilor. Factorii favorizanþi sunt iritanþii nazali (gazele de eºapament,
fumul de þigarã, praful ºi polenul), alergiile (frecvent la produsele lactate sau la
grâu, care sunt formatoare de mucus), plus un sistem imunitar slãbit. Prea mult
alcool, alimente prãjite sau stresul, lipsa somnului ºi supraalimentaþia, toate
acestea slãbesc sistemul imunitar. Printre alte nutrimente care pot ajuta la
fortificarea sistemului imunitar se numãrã vitamina C ºi zincul. Acizii graºi
esenþiali sunt, de asemenea, necesari în controlul inflamaþiei.
Mâncaþi uºor, dar trebuie sã mâncaþi – cantitãþi importante de alimente esenþiale,
cum ar fi fructe ºi legume organice (legume tinere, doar înmugurite), plus seminþe.
Aveþi nevoie de proteine (din quinoa, seminþe, nuci, peºte, tofu etc.), dar evitaþi
alimentele formatoare de mucus cum sunt laptele, ouãle ºi carnea.
De asemenea, faceþi inhalaþii cu ulei din arbore de ceai, în baie sau þinându-l
sub nas (aveþi grijã sã nu vã iritaþi prea mult pielea), pentru a ameliora blocajul
nazal. Beþi ceai de ghimbir sau de scorþiºoarã, preparat în casã (cinci bucãþi de
ghimbir proaspãt ºi una de scorþiºoarã puse într-un termos, peste care se adaugã
250 ml apã fierbinte) sau ceai din Gheara-mâþei pentru întãrirea sistemului imunitar.
Suplimente
• 2 x vitamina C, 1.000mg (3 g la fiecare 4 ore doar în caz de infecþie).
• 2 x vitamina A, 7.400 mg (2.270 mcg retinol) în caz de infecþie, sau un
pahar de suc de morcovi.
• 2 x zinc, 15 mg.
• Echinacea 15 picãturi în apã de 3 ori pe zi.
Citiþi, de asemenea, capitolele 24, 33 ºi 34.
Tulburãri ale somnului

Pentru unele persoane, suferinþa majorã este trezirea în mijlocul nopþii, pentru
altele imposibilitatea de a adormi. Ambele situaþii pot fi efectul unei nutriþii
neadecvate sau stresului sau anxietãþii asupra sistemului nervos. Calciul ºi
magneziul au un efect tranchilizant, ca ºi vitamina B6. Triptofanul, un constituent
al proteinelor, este foarte eficient pentru insomnie în cantitãþi de 1.000-3.000 mg.
Acþioneazã la o orã dupã administrare, iar efectul se pãstreazã mai mult de opt
ore. Deºi triptofanul nu produce dependenþã ºi nu i s-au descris efecte secundare,
folosirea lui timp îndelungat nu este recomandatã – este mai bine sã vã modificaþi
stilul de viaþã astfel încât sã nu mai fie nevoie de agenþi tranchilizanþi.

Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, evitând stimulentele. Nu mâncaþi zahãr
ºi nu beþi ceai sau cafea seara. De asemenea, nu mâncaþi la ore târzii. Consumaþi
seminþe, nuci, rãdãcini ºi legume cu frunze verzi, care sunt bogate în calciu ºi magneziu.
Suplimente
• Vitamina B 6, 100 mg cu zinc 10 mg.
• Calciu 600 mg ºi magneziu 400 mg.
• 2 x 5-HTP 100 mg (doar dacã este absolut necesar).
Afecþiuni tiroidiene
Glanda tiroidã, situatã la baza gâtului, controleazã metabolismul. În hipertiroidie
sau tiroida hiperreactivã, simptome ca hiperactivitatea, pierdere în greutate ºi stare de
nervozitate sunt frecvent întâlnite; în hipotiroidie sau tiroidã hiporeactivã, simptomele
sunt scãderea energiei, luarea în greutate ºi guºa, în care regiunea gâtului se mãreºte.
Suprastimularea sistemului endocrin printr-o viaþã stresantã, stimulente ºi dominanþã
estrogenicã, reprezintã cauza frecventã a unei tiroide subactive mai târziu în viaþã.
Aceasta poate fi cauzatã ºi de o deficienþã a iodului, deºi rar întâlnitã; de aceea,
consumarea de alge bogate în iod ajutã la ameliorarea bolii. Deoarece glanda tiroidã
este controlatã de glanda hipofizã ºi de glandele suprarenale, nutrimentele implicate
în producerea ºi reglarea hormonilor tuturor acestor trei glande sunt în mod special
importante. Acestea sunt: vitaminele complexului B în special B3 ºi B5), vitamina C,
magneziul ºi zincul. De asemenea, se pare cã seleniul joacã un rol în menþinerea
sãnãtãþii tiroidei, ca ºi aminoacidul tirozinã din care se produce tiroxina. Adesea, o
dozã scãzutã de tiroxinã este suficientã pentru corectarea acestei afecþiuni.
Evitaþi toate stimulentele ºi urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte.
Suplimente
• Mangan 10 mg.
• Alge marine cu iod ºi tirozinã 2.000 mg (doar în caz de hipotiroidie).
Ulcerul gastro-duodenal
Aceastã afecþiune poate apãrea la nivelul stomacului sau al duodenului, prima
porþiune a intestinului subþire, care nu este la fel de bine protejatã ca ºi restul
intestinului împotriva secreþiilor acide din stomac. Într-o situaþie de stres prelungit,
stomacul poate secreta acid clorhidric în exces, astfel încât stresul poate fi o cauzã
a acestei boli. De asemenea, dietele care conþin prea multe alimente acidifiante ar
trebui evitate. Vitamina A este principalul nutriment necesar pentru protejarea
mucoasei duodenale. Deºi vitamina C ajutã persoanele suferinde de ulcer duodenal,
nu trebuie administratã o cantitate mai mare de 500 mg deoarece produce iritaþie a
mucoasei gastro-duodenale. În cazul în care apare senzaþia de arsurã retrosternalã
dupã administrarea de vitaminã C, înseamnã cã doza este prea mare. Cea mai
frecventã cauzã a ulcerului este infecþia cu Helicobacter pylori. De aceea, veþi fi
testat pentru prezenþa acestei bacterii de cãtre doctorul dumneavoastrã ºi tratat cu
antibiotice specifice. De asemenea, veþi fi testat pentru alergii alimentare.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte, þinând cont de alimentele
alcalinizante pe care le gãsiþi listate în Partea a IX-a.
Suplimente
• 2 x vitamina A 2.270 mcg (retinol), doar pe o perioadã scurtã; este
contraindicatã la gravide.
• Vitamina C, 500mg (sub formã de ascorbat de calciu).
• Bacterii benefice, cum sunt Lactobacillus acidophilus/Bifidobacteria, dupã
administrarea de antibiotice pentru infecþia cu Helicobacter pylori.
Venele varicoase
Venele transportã sângele care se întoarce la inimã. O venã varicoasã este acea
venã care se mãreºte ºi se inflameazã; de obicei, aceastã afecþiune apare la venele
membrelor inferioare, unde circulaþia sângelui se desfãºoarã cu dificultate. Este
puþin probabil ca o nutriþie optimã sã poatã face prea mult pentru vene dacã sunt
deja afectate; totuºi, un aport adecvat de vitamine C ºi E, ca ºi de alþi antioxidanþi,
poate ajuta la prevenirea apariþiei acestei boli. De asemenea, unele studii susþin cã
o dietã bogatã în fibre alimentare poate ajuta la prevenirea apariþiei venelor varicoase.
Urmaþi sfaturile dietetice din aceastã carte. Exerciþiile fizice efectuate în
mod regulat, în special înotul, pot îmbunãtãþi circulaþia sangvinã. De asemenea,
poate fi de ajutor sã vã sprijiniþi picioarele pe un suport, menþinându-le ridicate
ºi executând un masaj uºor. Aplicarea de creme cu vitamina E poate fi beneficã.
Suplimente
• 2 x vitamina C, 1.000mg plus bioflavonoide.
• Vitamina E 400 mg.
Partea
a VIII-a
Totul despre
nutrimente
474 TOTUL DESPRE NUTRIMENTE
Totul despre nutrimente
C e funcþii îndeplineºte fiecare nutriment? Care sunt simptomele deficitului

unui nutriment? Ce cantitate din fiecare ar trebui sã luãm din alimente ºi
din suplimente? Iatã câteva dintre întrebãrile la care veþi gãsi rãspunsul în cele
ce urmeazã – pentru fiecare dintre nutrimentele esenþiale (vitamine, minerale,
acizi graºi esenþiali etc.)
RDA reprezintã cantitatea recomandatã zilnic dintr-un nutriment, în Comunitatea

Europeanã.
ODA reprezintã cantitatea medie optimã zilnicã pentru un nutriment,
recomandatã unui adult. În realitate, ODA depinde de fiecare individ în parte
(vezi capitolul 45, pentru a vã stabili necesitãþile).
LIMITELE SUPLIMENTARE reprezintã diferenþa dintre ODA ºi ceea ce veþi obþine
dumneavoastrã din dietã, adicã defineºte minimum pe care ar trebui sã-l luaþi
zilnic, ºi maximum, dacã necesitãþile dumneavoastrã sunt foarte crescute.
Limitele pentru sugari ºi copii, în funcþie de vârsta lor, sunt date în capitolul 40
TOXICITATEA reprezintã nivelul la care apar reacþiile adverse.
Cele mai bune surse alimentare. Sunt enumerate alimentele care conþin cea
mai mare cantitate de nutriment per calorie, în ordine descrescãtoare, valoarea
din parantezã reprezentând cantitatea pe o porþie de 100 g. Aceasta vã ajutã sã
aflaþi atât ce aliment bogat în nutriment sã alegeþi, cât ºi cantitatea pe care o
puteþi obþine dintr-o porþie.
Cine ajutã ºi Cine distruge cuprinde factori care îmbunãtãþesc sau împiedicã
absorbþia ºi utilizarea acestor nutrimente.
TOTUL DESPRE NUTRIMENTE 475
Vitamine
• Vitamina A (retinol ºi betacaroten)
Funcþii. Este necesarã pentru sãnãtatea tegumentelor ºi protecþia contra
infecþiilor. Este un puternic antioxidant ºi îmbunãtãþeºte imunitatea. Oferã
protecþie împotriva multor forme de cancer. Este esenþialã pentru vederea
nocturnã.
Semnele deficitului. Ulcere ale cavitãþii bucale, vedere nocturnã slabã, acnee,
infecþii sau rãceli frecvente, piele uscatã ºi care se descuameazã, mãtreaþã,
candidoze, cistite, diaree.
Doza:
RDA. 800 mcgRE.
ODA. 2.500 mcgRE.
LIMITE SUPLIMENTARE. 1.000 – 3.000 mcg retinol (dacã sunteþi gravidã sau
încercaþi sã concepeþi un copil nu depãºiþi 3.000 mcg retinol); 3.000 – 30.000
mcg betacaroten.
TOXICITATE. Poate apãrea la mai mult de 8.000 – 30.000 mcg pe zi pe termen
lung sau 300.000 mcg în dozã unicã de retinal. Betacarotenul mai mult de
6 mcgRE pe zi nu este recomandat pentru fumãtori.
Cele mai bune surse alimentare. Ficat de vitã (10.800 mcg), ficat de viþel
(8.000 mcg), morcovi (8.500 mcg), mãcriº (1.424 mcg), varzã (900 mcg),
dovlecel (2.100 mcg), cartofi dulci (5.170 mcg), pepene galben (1.000 mcg),
dovleac (500 mcg), mango (1.180 mcg), roºii (350 mcg), broccoli (460 mcg),
caise, papaia (610 mcg), mandarine (280 mcg).
Cele mai bune suplimente. Retinol (surse animale), betacaroten ºi retinil palmitat
(surse vegetale).
Cine ajutã? Lucreazã împreunã cu zincul. Vitaminele C ºi E ajutã la protejarea
acesteia. Cel mai bine este de administrat într-o formulã de multivitamine sau
antioxidante împreunã cu alimente.
Cine distruge? Cãldura, lumina, alcoolul, cafeaua ºi fumatul.
• Vitamina B 1 (tiamina)
Funcþii. Esenþialã pentru producerea de energie, funcþionarea creierului ºi

digestie. Ajutã organismul sã utilizeze proteinele.
Semnele deficitului. Sensibilitate muscularã, dureri oculare, iritabilitate,
scãderea concentraþiei, furnicãturi în membrele inferioare ºi superioare, memorie
deficitarã, dureri gastrice, constipaþii, tahicardie.
Doza:
RDA. 1,4 mg.
ODA. 35 mg.
LIMITE SUPLIMENTARE: 15 – 45 mg.
TOXICITATE. Fãrã importanþã.
Cele mai bune surse alimentare. Mãcriº de baltã (0,1 mg), dovlecei (0,05 mg),
dovlecei mici, carne de miel (0,12 mg), sparanghel (0,11 mg), ciuperci (0,1 mg),
mazãre (0,32 mg), salatã (0,07 mg), piper (0,07 mg), conopidã (0,10 mg), varzã
(0,06 mg), roºii (0,06 mg), varzã de Bruxelles (0,10 mg), fasole (0,55 mg).
Cele mai bune suplimente. Tiaminã.
Cine ajutã? Lucreazã cu celelalte vitamine din complexul B, cu magneziul ºi
manganul. Cele mai bune suplimente sunt reprezentate de B complex cu alimente.
Cine distruge? Antibioticele, ceaiul, cafeaua, stresul, anticoncepþionalele,
alcoolul, agenþii alcalini (de exemplu, bicarbonat de sodiu), dioxidul de sulf
(conservant), procesul de gãtire/rafinare a alimentelor.
• Vitamina B 2 (riboflavina)
Funcþii. Ajutã la transformarea grãsimilor, hidraþilor de carbon ºi proteinelor
în energie. Este necesarã pentru vindecarea ºi menþinerea unui tegument
sãnãtos. Ajutã organismul la echilibrarea aciditãþii. Este importantã pentru pãr,
unghii ºi ochi.
Semnele deficitului. Senzaþia de arsurã sau nisip în ochi, sensibilitate la luminã
puternicã, inflamaþia limbii, cataractã, pãr gras ºi fãrã luciu, eczeme sau
dermatite, unghii casante, buze crãpate.
Doza:
RDA. 1,6 mg.
ODA. 35 mg.
LIMITE SUPLIMENTARE. 15 – 45 mg.
TOXICITATE. Nu se cunoaºte. Eliminarea excesivã sau aportul în cantitate prea
mare duce la colorarea urinei în galben-verde strãlucitor.
Cele mai bune surse alimentare. Ciuperci (0,4 mg), mãcriº de baltã (0,1 mg),
varzã (0,05 mg), sparanghel (0,12 mg), broccoli (0,3 mg), dovleac (0,04 mg),
germeni de fasole (0,03 mg), macrou (0,3 mg), lapte (0,19 mg), muguri de
bambus, roºii (0,04 mg), germeni de grâu (0,25 mg).
Cele mai bune suplimente. Riboflavina.
Cine ajutã? Acþioneazã împreunã cu celelalte vitamine din grupul B ºi cu
seleniul. Cele mai bune suplimente sunt vitaminele B complex cu alimente.
Cine distruge? Alcool, anticoncepþionale, ceai, cafea, agenþi alcalini (de exemplu,
praful de copt), dioxidul de sulf (conservant), gãtirea/procesarea alimentelor.
• Vitamina B 3 (niacina)
Funcþii. Este esenþialã pentru producerea de energie, funcþionarea creierului ºi

sãnãtatea tegumentelor. Ajutã la menþinerea în limite normale a glicemiei ºi a unor
niveluri scãzute de colesterol. De asemenea, influenþeazã inflamaþia ºi digestia.
Semnele deficitului. Lipsa de energie, diaree, insomnie, cefalee sau migrene,
memorie scãzutã, anxietate, sensibilitatea sau sângerarea gingiilor, acnee,
eczeme/dermatite.
Doza:
RDA. 18 mg.
ODA. 85 mg.
TOXICITATE. Nu apare sub 3.000 mg.
Cele mai bune surse alimentare. Ciuperci (4 mg), ton (12,9 mg), carne de pui
(5,2 mg), somon (7,0 mg), sparanghel (1,11 mg), varzã (0,3 mg), carne de
miel (4,15 mg), macrou (5,0 mg), carne de curcan (5,5 mg), roºii (0,7 mg),
dovlecei (0,54 mg), conopidã (0,6 mg) ºi germeni de grâu (4,33 mg).
Cele mai bune suplimente. Niacinã (poate produce înroºirea pielii) ºi
niacinamidã.
Cine ajutã? Acþioneazã împreunã cu alte vitamine din complexul B ºi cu cromul.
Cel mai bine se administreazã cu alimente.
Cine distruge? Antibiotice, ceai, cafea, anticoncepþionale ºi alcoolul.
• Vitamina B5 (acidul pantotenic)

Funcþii. Este implicatã în producþia de energie ºi în controlul metabolismului
grãsimilor. Este esenþialã pentru creier ºi nervi. Ajutã la producerea hormonilor
antistres (corticosteroidieni) ºi la menþinerea sãnãtãþii tegumentelor ºi a pãrului.
Semnele deficitului. Tremor muscular sau crampe, stare de apatie, concentrare
scãzutã, senzaþie de arsuri la picioare, greþuri sau vãrsãturi, lipsã de energie, stare
de obosealã dupã un efort scãzut, stare de anxietate sau tensiune, scrâºnirea dinþilor.
Doza:
RDA. 6 mg.
ODA. 100 mg.
TOXICITATE. Nu apare sub 600 mg.
Cele mai bune surse alimentare. Ciuperci (2 mg), mãcriº de baltã (0,10 mg),
broccoli (0,10 mg), germeni de lucernã (0,56 mg), mazãre (0,75 mg), linte (1,36
mg), roºii (0,33 mg), varzã (0,21 mg), þelinã (0,40 mg), cãpºune (0,34 mg), ouã
(1,5 mg), dovlecel (0,16 mg), avocado (1,07 mg), germeni de grâu (1,1 mg).
Cele mai bune suplimente. Acid pantotenic.

Cine ajutã? Acþioneazã împreunã cu alte vitamine din complexul B. Biotina ºi
acidul folic ajutã la absorbþia vitaminei B5. Cel mai bine se administreazã
împreunã cu alimentele.
Cine distruge? Stresul, alcoolul, ceaiul, cafeaua. Este distrusã prin cãldurã ºi
procesarea alimentelor.
• Vitamina B 6
(piridoxina)
Funcþii. Este o vitaminã esenþialã pentru digestia ºi utilizarea proteinelor,

funcþionarea creierului ºi producerea de hormoni. Ajutã la menþinerea echilibrului
hormonilor sexuali, de aceea este utilizatã în sindromul premenstrual ºi menopauzã.
Este un diuretic ºi antidepresiv naturale. Ajutã la controlul reacþiilor alergice.
Semnele deficitului. Reamintirea cu greutate a visurilor, retenþie de apã,
tremurãturi ale mâinilor, stare de nervozitate sau depresie, iritabilitate, tremor
sau crampe musculare, epuizare, descuamarea tegumentului.
Doza:
RDA. 2 mg.
ODA. 75 mg.
TOXICITATE. Cazuri de toxicitate cu piridoxinã au fost raportate la un dozaj de
peste 1.000 mg neînsoþit de alte vitamine din complexul B pentru a ajuta la
echilibrarea aportului.
Cele mai bune surse alimentare. Mãcriº de baltã (0,13 mg), conopidã (0,20 mg),
varzã (0,16 mg), piper (0,17 mg), banane (0,51 mg), dovlecei (0,14 mg), broccoli
(0,21 mg), sparanghel (0,15 mg), linte (0,11 mg), fasole roºie (0,44 mg), varzã de
Bruxelles (0,25 mg), ceapã (0,10 mg), seminþe de nuci (variabil).
Cele mai bune suplimente. Piridoxinã, piridoxal-5-fosfat numai sub formã de
capsule enterice.
Cine ajutã? Acþioneazã împreunã cu alte vitamine din complexul B, cu zincul
ºi magneziul. Cel mai bine se administreazã cu alimente ºi zinc.
Cine distruge? Alcoolul, fumatul, anticoncepþionale, aport crescut de proteine,
alimente procesate.
• Vitamina B12 (ciancobalamina)

Funcþii. Este necesarã pentru utilizarea proteinelor. Ajutã la transportul
oxigenului în sânge, deci este esenþialã pentru producerea de energie. Este
necesarã pentru sinteza acidului dezoxiribonucleic (ADN). Este esenþialã pentru
funcþionarea nervilor. Interfereazã cu fumatul ºi alte toxine.
Semnele deficitului. Afectarea pãrului, eczeme sau dermatite, hipersensibilitate

a cavitãþii bucale la cald sau rece, stare de instabilitate, anxietate sau tensiune,
lipsa energiei, constipaþie, sensibilitate sau inflamaþie muscularã, tegumente palide.
Doza:
RDA. 1 mcg.
ODA. 25 mcg.
LIMITE SUPLIMENTARE: 10 – 40 mcg.
TOXICITATE. Nu s-a raportat toxicitate la dozele administrate oral. Foarte rar,
poate apãrea o reacþie alergicã la injectare.
Cele mai bune surse alimentare. Stridii (15 mcg), sardine (25 mcg), ton
(5 mcg), carne de miel (urme fine), ouã (1,7 mcg), crevete (1 mcg), brânzã de
vaci (5 mcg), lapte (0,3 mcg), carne de curcan sau pui (2 mcg), brânzã (1,5 mcg)
Cele mai bune suplimente. Ciancobalamina.
Cine ajutã? Acþioneazã împreunã cu acidul folic. Cel mai bine se administreazã
ca B complex cu alimente.
Cine distruge? Alcoolul, fumatul, hipoaciditatea gastricã.
• Acidul folic
Funcþii. Este vital în timpul sarcinii pentru dezvoltarea creierului ºi nervilor.
Totdeauna este esenþial pentru funcþionarea creierului ºi a sistemului nervos.
Este necesar pentru utilizarea proteinelor ºi producerea celulelor roºii sangvine
(eritrocite).
Semnele deficitului. Anemie, eczemã, buze crãpate, albirea prematurã a pãrului,
stare de anxietate sau tensiune, scãderea memoriei, lipsa energiei ºi a apetitului,
dureri gastrice, depresie.
Doza:
RDA. 200 mcg.
ODA. 800 mcg.
LIMITE SUPLIMENTARE. 200 – 600 mcg.
TOXICITATE. Rareori raportatã, dar la un aport peste 15 mg apar probleme
gastrointestinale ºi tulburãri ale somnului.
Cele mai bune surse alimentare. Germeni de grâu (325 mcg), spanac (140 mcg),
arahide (110 mcg), germeni (110 mcg), sparanghel (95 mcg), seminþe de susan
(97 mcg), alune turceºti (72 mcg), broccoli (130 mcg), nuci acaju (69 mcg),
conopidã (39 mcg), nuci (66 mcg), avocado (66 mcg).
Cele mai bune suplimente. Acidul folic.
Cine ajutã? Acþioneazã împreunã cu alte vitamine ale complexului B, în special
cu vitamina B12. Cel mai bine se administreazã ca B complex cu alimente.
Cine distruge? Temperatura crescutã, lumina, procesarea alimentelor, pilulele
anticoncepþionale.
• Biotina
Funcþii. Este vitalã în copilãrie. Ajutã organismul sã utilizeze acizii graºi esenþiali
la menþinerea sãnãtãþii pielii, pãrului ºi nervilor.
Semnele deficitului. Piele uscatã, degradarea pãrului, albirea prematurã a pãrului,
sensibilitate muscularã, scãderea apetitului sau senzaþie de greaþã, eczemã sau
dermatite.
Doza:
RDA. 150 mcg.
ODA. 225 mcg.
TOXICITATE. Nu a fost raportatã.
Cele mai bune surse alimentare. Conopidã (1,5 mcg), salatã (0,7 mcg), mazãre
(0,5 mcg), roºii (1,5 mcg), stridii (10 mcg), grapefruit (1,0 mcg), pepene verde
(4,0 mcg), porumb dulce (6,0 mcg), varzã (1,1 mcg), migdale (20 mcg), cireºe
(0,4 mcg), heringi (10,0 mcg), lapte (2,0 mcg), ouã (25 mcg).
Cele mai bune suplimente. Biotina.
Cine ajutã? Acþioneazã împreunã cu alte vitamine din complexul B, cu manganul
ºi magneziul. Se administreazã cel mai bine ca B complex cu alimente.
Cine distruge? Albuº de ou proaspãt care conþine avidinã (dar care este
inactivatã prin preparare), alimente prãjite.
• Vitamina C (acid ascorbic)

Funcþii. Întãreºte sistemul imunitar – luptã contra infecþiilor. Ajutã la fabricarea
colagenului, menþine oasele, pielea ºi articulaþiile puternice ºi sãnãtoase. Este
un antioxidant, detoxificã agenþii poluanþi ºi protejeazã împotriva cancerului
ºi a bolilor cardio-vasculare. Ajutã la producerea hormonilor antistres ºi la
transformarea alimentelor în energie.
Semnele deficitului. Rãceli frecvente, lipsa de energie, infecþii frecvente,
sensibilitatea ºi sângerarea gingiilor, apariþia de echimoze, epistaxis, vindecarea
greoaie a rãnilor, peteºii cutanate.
Doza:
RDA. 60 mg.
ODA. 2.000 mg.
LIMITE SUPLIMENTARE. 800 – 2.800 mg.
TOXICITATE. Poate cauza diaree, dar aceasta nu este un semn de toxicitate ºi se
opreºte imediat ce se micºoreazã doza.
Cele mai bune surse alimentare. Ardei (100 mg), mãcriº de baltã (60 mg),
varzã (60 mg), broccoli (110 mg), conopidã (60 mg), cãpºune (60 mg), lãmâi
(50 mg), kiwi (55 mg), mazãre (25 mg), pepene galben (25 mg), portocale (50
mg), grapefruit (40 mg), lime (29 mg), roºii (60 mg).
Cele mai bune suplimente. Vitamina C este acid ascorbic. Este moderat acidã
în contactul cu tractul digestiv ºi în doze mari (peste 5 g) nu poate fi suportatã
de oricine. Forma ascorbat (de exemplu ascorbat de calciu, ascorbat de
magneziu) este uºor alcalinã ºi mult mai bine toleratã. Totuºi, dacã luaþi cantitãþi
mari în timpul mesei, puteþi neutraliza aciditatea gastricã necesarã digestiei
proteinelor. Forma ascorbat este utilã dacã dumneavoastrã doriþi sã suplimentaþi
mineralele. Vitamina C acþioneazã împreunã cu bioflavonoidele. Cele mai bune
suplimente trebuie sã le conþinã ºi pe acestea. O altã formã bunã pentru
administrat este esterul C.
Cine ajutã? Bioflavonoidele din fructe ºi legume îi cresc efectul. Acþioneazã
împreunã cu vitaminele B. De asemenea, acþioneazã împreunã cu vitamina E
ca antioxidant.
Cine distruge? Fumatul, alcoolul, poluarea, stresul, alimentele prãjite.
• Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol)

Funcþii. Contribuie la menþinerea sãnãtãþii oaselor prin reþinerea calciului.
Semnele deficitului. Dureri sau rigiditate articularã, dureri lombare, carii
dentare, crampe musculare, cãderea pãrului.
Doza:
RDA. 5 mcg.
ODA. 11 mcg.
TOXICITATE. O cantitate de 1.250 mcg este potenþial toxicã.
Cele mai bune surse alimentare. Heringi (22,5 mcg), macrou (17,5 mcg),
somon (12,5 mcg), stridii (3 mcg), brânzã de vaci (2 mcg), ouã (1,75 mcg).
Cele mai bune suplimente. Colecalciferol (de origine animalã), ergocalciferol
(de origine fungicã).
Cine ajutã? Expunerea suficientã la luminã solarã determinã producerea de
vitaminã D în piele. Dacã se întâmplã acest lucru, nu este necesar aportul prin
dietã. Vitaminele A, C ºi E protejeazã vitamina D.
Cine distruge? Lipsa expunerii la luminã solarã, alimentele prãjite.
• Vitamina E (d-alfa-tocoferol)
Funcþii. Antioxidant, protejeazã celulele de lezãri, inclusiv împotriva cancerului.
Ajutã organismul sã utilizeze oxigenul, previne formarea cheagurilor sangvine,
tromboza, ateroscleroza. Îmbunãtãþeºte vindecarea rãnilor ºi fertilitatea. Este
foarte bunã pentru piele.
Semnele deficitului. Scãderea activitãþii sexuale, epuizare dupã exerciþii fizice
uºoare, apariþia de echimoze, încetinirea vindecãrii rãnilor, vene varicoase,
scãderea tonusului muscular, sterilitate.
Doza:
RDA. 10 mg.
ODA. 300 mg.
TOXICITATE. Nu s-a raportat sub 2.000 mg d-alfa-tocoferol administrate pe
termen lung sau 35.000 mg administrate pe termen scurt.
Cele mai bune surse alimentare. Ulei de porumb nerafinat (53 mg), seminþe
de floarea soarelui (52,6 mg), arahide (11,5 mg), seminþe de susan (22,7 mg),
fasole (7,7 mg), mazãre (2,3 mg), germeni de grâu (27,5 mg), ton (6,3 mg),
sardine (2,0 mg), somon (1,5 mg), cartofi dulci (4,0 mg).
Cele mai bune suplimente. D-alfa-tocoferol (nu forma sinteticã
dl-alfa-tocoferol).
Cine ajutã? Acþioneazã împreunã cu vitamina C ºi seleniul.
Cine distruge? Gãtitul la temperaturi înalte, în special prãjirea. Aerul poluat,
pilulele anticoncepþionale, aportul exagerat de grãsimi rafinate sau procesate.
• Vitamina K (phylloquinona)
Funcþii. Controleazã coagularea sângelui.
Semnele deficitului. Hemoragii (sângerãri).
Doza:
RDA. Nu s-a stabilit; cantitãþi suficiente sunt fabricate de bacteriile benefice din
tractul digestiv.
ODA. Nu s-a stabilit; cantitãþi suficiente sunt fabricate de bacteriile benefice
din tractul digestiv.
LIMITE SUPLIMENTARE. Nu este necesar sã se suplimenteze.
TOXICITATE. Nu este îngrijorãtoare.
Cele mai bune surse alimentare. Conopidã (3.600 mcg), varzã de Bruxelles
(1.888 mcg), salatã (135 mcg), varzã (125 mcg), fasole (290 mcg), broccoli
(200 mcg), leguminoase (260 mcg), mãcriº de baltã (56 mcg), sparanghel (57
mcg), cartofi (50 mcg), ulei de porumb (50 mcg), roºii (5 mcg), lapte 1 (mcg).
Cele mai bune suplimente. Nu este necesar sã fie suplimentat.
Cine ajutã? Bacteriile intestinale benefice.
Cine distruge? Antibioticele. La sugari, lipsa alimentaþiei la sân.
Minerale
• Calciul
Funcþii. Contribuie la menþinerea sãnãtãþii inimii, a nervilor, a pielii, a oaselor
ºi a dinþilor, la coagularea sângelui, contracþia muscularã, amelioreazã durerile
musculare ºi osoase, menþine echilibrul acido-bazic, reduce crampele musculare
ºi tremorul.
Semnele deficitului. Crampele musculare ºi tremor, insomnia, starea de
nervozitate, dureri articulare sau artritã, carii dentare, hipertensiune arterialã.
Doza:
RDA. 800 mg.
ODA. 1.000 mg.
TOXICITATE. Problemele excesului de calciu apar datoritã altor factori cum ar
fi aportul excesiv de vitaminã D (peste 625 mcg pe zi). Excesul va interfera cu
absorbþia altor minerale, în special dacã aportul este scãzut uºor. Poate duce la
calcificãri în rinichi, inimã sau alte þesuturi moi, de exemplu calculi renali.
Cele mai bune surse alimentare. Brânzã elveþianã (925 mg), brânzã Cheddar
(750 mg), migdale (234 mg), drojdie de bere (210 mg), pãstârnac (203 mg),
tortilla din porumb (200 mg), anghinare (51 mg), prune (51 mg), seminþe de
dovleac (51 mg), fasole uscatã gãtitã (50 mg), varzã (4 mg), grâu de toamnã
(46 mg).
Cele mai bune suplimente. Orice formã de calciu se absoarbe bine. Cea mai
bunã formã de calciu pentru suplimentare sunt chelatul sau citratul de calciu,
care se absorb de aproximativ douã ori mai bine decât carbonatul de calciu.
Cine ajutã? Cel mai bine acþioneazã la un raport calciu/magneziu de 3:2 ºi
calciu/fosfor de 2:1. De asemenea, sunt de ajutor vitamina D, borul ºi exerciþiile
fizice.
Cine distruge? Dezechilibrele hormonale, alcoolul, lipsa de exerciþii fizice,
cofeina, ceaiul. Deficitul de acid clorhidric ºi excesul de grãsimi sau fosfor
întârzie absorbþia. Stresul determinã scãderea excreþiei.
• Cromul
Funcþii. Formeazã o parte din factorul de toleranþã la glucozã (GTF), care
echilibreazã glicemia, ajutã la normalizarea senzaþiei de foame ºi reduce poftele,
îmbunãtãþeºte calitatea vieþii, protejeazã ADN-ul ºi ARN-ul, ºi este esenþial
pentru funcþionarea inimii.
Semnele deficitului. Transpiraþii excesive sau reci, ameþeli ºi stare de iritabilitate
dupã 6 ore fãrã alimente, necesitatea de a mânca des, extremitãþi reci,
somnolenþã în timpul zilei, sete excesivã, dorinþa de a mânca dulciuri.
Doza:
RDA. Nu s-a stabilit.
ODA. 125 mcg.
TOXICITATE. Existã o distanþã mare între doza de crom utilã ºi cea toxicã.
Toxicitatea apare doar la valori peste 1.000 mg, ceea ce înseamnã de cinci ori
mai mult decât doza maximã terapeuticã.
Cele mai bune surse alimentare. Drojdia de bere (112 mcg), pâinea din fãinã
integralã (42 mcg), pâine de secarã (30 mcg), stridii (26 mcg), cartofi (24
mcg), germeni de grâu (23 mcg), ardei verde (19 mcg), ouã (16 mcg), carne
de pui (15 mcg), mere (14 mcg), unt (13 mcg), pãstârnac (13 mcg), mãlai (12
mcg), carne de miel (12 mcg), brânzã elveþianã (11 mcg).
Cele mai bune suplimente. Polinicotinat/picolinat de cromiu, drojdie de bere.
Cine ajutã? Vitamina B3 ºi trei aminoacizi – glicinã, acid glutamic ºi cistina –
o combinaþie pentru formarea factorului de toleranþã la glucozã (GTF).
Îmbunãtãþirea dietei ºi exerciþiile fizice.
Cine distruge? Aport crescut de zaharuri ºi fãinã rafinatã, obezitate, aditivi,
pesticide, produse petroliere, alimente procesate, metale toxice.
• Fierul
Funcþii. Fiind un component al hemoglobinei, fierul transportã oxigenul ºi
dioxidul de carbon la ºi de la celule. Intrã în compoziþia unor enzime, este vital
pentru producþia de energie.
Semnele deficitului. Anemia, cu paliditatea tegumentelor, limbã dureroasã,
obosealã, stare de apatie, pierderea apetitului, vãrsãturi, sensibilitate la rece.
Doza:
RDA. 14 mg.
ODA. 20 mg.
TOXICITATE. Nu apare sub 1.000 mg.
Cele mai bune surse alimentare. Seminþe de porumb (11,2 mg), pãstârnac
(6,2 mg), migdale (4,7 mg), prune (3,9 mg), alune turceºti (3,6 mg), stafide
(3,5 mg), nuci braziliene (3,4 mg), arahide (3,1 mg), curmale (3,0 mg), carne
de porc (2,9 mg), fasole boabe gãtitã (2,7 mg), seminþe de susan (2,4 mg),
nuci pecan (2,4 mg).
Cele mai bune suplimente. Fierul aminoacid chelat este de trei ori mai bine
absorbabil decât oxidul sau sulfatul de fier.
Cine ajutã? Vitamina C (creºte absorbþia de fier), vitamina E, calciul dar nu în
exces, acidul folic, fosfor, acidul clorhidric.
Cine distruge? Oxalaþii (spanac ºi rubarbã), acid tanic (ceai), fitaþi (fãinã
integralã), fosfaþi (bãuturi carbogazoase, aditivi alimentari), antiacide, aport
crescut de zinc.
• Magneziul
Funcþii. Contribuie la rezistenþa oaselor ºi a dinþilor, la sãnãtatea muºchilor
prin influenþarea relaxãrii acestora, atât de important pentru sindromul
premenstrual, pentru miocard ºi sistemul nervos. Este esenþial pentru producerea
de energie.
Semnele deficitului. Tremor sau spasme musculare, slãbiciune muscularã,
insomnie sau stare de nervozitate, hipertensiune arterialã, constipaþie, ameþeli
sau convulsii, hiperactivitate, depresie, confuzie, lipsa apetitului, depozitarea
de calciu în þesuturile moi (de exemplu, calculii renali).
Doza:
RDA. 300 mg.
ODA. 500 mg.
LIMITE SUPLIMENTARE. 50-250 mg.
TOXICITATE. Nu apare decât la valori mai mari de 1.000 mg.
Cele mai bune surse alimentare. Germeni de grâu (490 mg), migdale (270
mg), nuci acaju (267 mg), drojdie de bere (231 mg), fãinã de hriºcã (229 mg),
nuci braziliene (225 mg), arahide (175 mg), nuci pecan (142 mg), fasole gãtitã
(37 mg), usturoi (36 mg), stafide (35 mg), mazãre verde (35 mg), cartofi fãrã
coajã (34 mg), homari (34 mg).
Cele mai bune suplimente. Citratul ºi chelatul aminoacid se absorb de douã
ori mai bine decât carbonatul sau sulfatul de magneziu.
Cine ajutã? Vitaminele B1, B6, C ºi D, zincul, calciul ºi fosforul.
Cine distruge? Cantitãþi crescute de calciu din produsele lactate, proteine,
grãsimi, oxalaþi (spanac, rubarbã), fitaþi (tãrâþe, pâine).
• Manganul
Funcþii. Ajutã la formarea oaselor, cartilajelor, þesuturilor ºi nervilor, activeazã
peste 20 de enzime, inclusiv sistemul enzimatic antioxidant, stabilizeazã glicemia,
este esenþial pentru reproducere ºi pentru sinteza eritrocitelor, este important
pentru producerea de insulinã, reducerea lezãrii celulelor, a ADN-ului ºi ARN-ului;
de asemenea, este foarte important pentru buna funcþionare a creierului.
Semnele deficitului. Spasme musculare, dureri de creºtere în copilãrie, ameþeli
sau pierderea simþului echilibrului, convulsii, dureri ºi sensibilitate articulare.
Doza:
ODA. 10 mg.
TOXICITATE. Nu ridicã probleme
Cele mai bune surse alimentare. Mãcriº (0,5 mg), ananas (1,7 mg), Hibiscus
esculentus (0,9 mg), andive (0,4 mg), coacãze negre (1,3 mg), zmeurã (1,1 mg),
salatã (0,15 mg), struguri (0,7 mg), fasole lima (1,3 mg), cãpºune (0,3 mg), ovãz
(0,6 mg), sfeclã (0,3 mg), þelinã (0,14 mg).
Cele mai bune suplimente. Chelat aminoacid, citrat sau gluconat de mangan.
Cine ajutã? Zinc, vitaminele E, B1, C, K.
Cine distruge? Antibiotice, alcool, alimente rafinate, calciu, fosfor
• Molibden
Funcþii. Ajutã organismul sã elimine reziduurile rezultate din descompunerea
proteinelor (de exemplu, acidul uric), ajutã la menþinerea sãnãtãþii dinþilor ºi
poate reduce riscul de apariþie a cariilor dentare, ajutã la detoxifierea
organismului de radicali liberi, substanþe petrochimice ºi sulfiþi.
Semnele deficitului. Semnele deficitului de molibden nu sunt cunoscute în
afarã de cazul când excesul de cupru sau de sulfat interferã cu utilizarea lui.
Animalele de laborator au manifestat dificultãþi de respiraþie ºi tulburãri
neurologice.
Doza:
ODA. Nu s-a stabilit.
LIMITE SUPLIMENTARE. 100 – 1.000 mcg (1 mg).
TOXICITATE. Un aport de 10 – 15 mg/zi produce o incidenþã crescutã a
simptomelor asemãnãtoare gutei asociate cu un nivel crescut de acid uric.
Cele mai bune surse alimentare. Roºii, germeni de grâu, carne de porc, carne
de miel, linte, fasole.
Cele mai bune suplimente. Chelat aminoacid de molibden.

Cine ajutã? Proteinele, inclusiv aminoacizii care conþin sulf, hidraþii de carbon,
grãsimile.
Cine distruge? Cuprul, sulfaþii.
• Fosforul
Funcþii. Formeazã ºi menþine oasele ºi dinþii, este necesar pentru secreþia de
lapte, contribuie la formarea muºchilor, este un component al ADN-ului, ajutã la
menþinerea pH-ului organismului, ajutã metabolismul ºi producerea de energie.
Semnele deficitului. Deficitul de cauzã alimentarã este puþin probabil sã aparã,
deoarece fosforul este prezent în aproape toate alimentele. Poate apãrea dupã
utilizarea pe o perioadã îndelungatã a antiacidelor sau dupã un stres, cum ar fi
o fracturã osoasã. Semnele includ: slabiciune muscularã generalizatã, pierderea
apetitului ºi dureri osoase, rahitism, osteomalacie (înmuierea oaselor)
Doza:
RDA. 800 mg.
ODA. 800 mg.
LIMITE SUPLIMENTARE. Nu este necesarã suplimentarea.
TOXICITATE. Nu s-au descris cazuri, totuºi poate duce la deficit de calciu,
creºterea neuroexcitabilitãþii ºi apariþia de convulsii.
Cele mai bune surse alimentare. Este prezent în marea majoritate a alimentelor.
Cele mai bune suplimente. Fosfat de calciu, lecitinã, fosfat monosodat.
Cine ajutã? Corectarea raportului calciu/fosfor, lactoza, vitamina D.
Cine distruge? Prea mult fier, magneziu, aluminiu.
• Potasiul
Funcþii. Creeazã posibilitatea nutrimentelor sã intre în celule ºi a produselor reziduale
sã iasã din celule, influenþeazã sãnãtatea nervilor ºi a muºchilor, menþine echilibrul
lichidelor din organism, relaxeazã muºchii, ajutã la secreþia insulinei pentru controlul
glicemiei, este implicat în metabolism, în funcþionarea optimã a cordului, stimuleazã
peristaltismul intestinal, pentru a încuraja eliminarea materiilor fecale.
Semnele deficitului. Tahicardie cu extrasistole, slãbiciune muscularã, senzaþie
de furnicãturi, iritabilitate, greþuri, vãrsãturi, diaree, abdomen mãrit de volum,
celulitã, hipertensiune arterialã ce apare datoritã dezechilibrului potasiu/sodiu,
confuzie, apatie.
Doza:
RDA. 2.000 mg.
ODA. 2.000 mg.
LIMITE SUPLIMENTARE. Nu este necesar sã se suplimenteze.

TOXICITATE. La un aport de aproximativ 18.000 mg poate apãrea infarctul de
miocard.
Cele mai bune surse alimentare. Mãcriº (329 mg), andive (316 mg), varzã
(251 mg), þelinã (285 mg), pãstârnac (540 mg), dovlecel (248 mg), ridichii
(231 mg), conopidã (355 mg), ciuperci (371 mg), dovleac (339 mg), melasã
(2.925 mg).
Cele mai bune suplimente. Gluconat/clorurã de potasiu, potasiu cu eliberare
lentã, alge marine, drojdie de bere.
Cine ajutã? Magneziul ajutã potasiul sã rãmânã în celule.
Cine distruge? Excesiul de sodiu din sare, alcoolul, zahãrul, diureticele,
laxativele, medicamentele corticosteroide, stresul.
• Seleniul
Funcþii. Proprietãþile antioxidante ajutã la protecþia împotriva radicalilor liberi
ºi a agenþilor carcinogeni, reduce inflamaþia, stimuleazã sistemul imun pentru
a lupta împotriva infecþiilor, ajutã la buna funcþionare a cordului, a vitaminei E
(necesarã pentru aparatul reproductiv masculin); este necesar pentru metabolism.
Semnele deficitului. Istoric familial de cancer, semne de îmbãtrânire prematurã,
cataractã, hipertensiune arterialã, infecþii frecvente.
Doza:
ODA. 100 mcg.
TOXICITATE. Nu apare sub 750 mcg; când interfereazã cu structura ºi funcþionarea
proteinelor pãrului, unghiilor ºi pielii, poate apãrea o halenã de usturoi.
Cele mai bune surse alimentare. Ton (0,116 mg), stridii (0,65 mg), melasã
(0,13 mg), ciuperci (0,13 mg), heringi (0,61 mg), brânzã de vaci (0,023 mg),
varzã (0,003 mg), ficat de viþel (0,049 mg), dovlecel (0,003 mg), cod (0,029 mg),
carne de pui (0,027 mg).
Cele mai bune suplimente. Selenometioninã, selenocisteinã.
Cine ajutã? Vitaminele A, E ºi C.
Cine distruge? Alimentele rafinate, metodele noi de creºtere a animalelor.
• Sodiul
Funcþii. Menþine echilibrul lichidelor în organism, previne deshidratarea, ajutã
funcþionarea nervilor; este utilizat în contracþia muscularã inclusiv a muºchiului
cardiac, ajutã la intrarea substanþelor nutritive în celule.
Semnele deficitului. Ameþeli, hipertensiune arterialã, caºexie termicã, tahicardie,

apatie, pierderea apetitului, crampe musculare, greþuri, vãrsãturi, scãderea în
greutate, dureri de cap.
Doza:
RDA. 2.400 mg.
ODA. 2.400 mg.
LIMITE SUPLIMENTARE. Nu este necesarã suplimentarea.
TOXICITATE. Poate apãrea printr-un aport crescut de alimente procesate ºi
restricþionarea aportului de apã, edeme, hipertensiune arterialã, boli renale.
Cele mai bune surse alimentare. Varzã muratã (664 mg), mãsline (2.020 mg),
creveþi (2.300 mg), miso (2.950 mg), sfeclã (282 mg), ºuncã (1.500 mg), þelinã
(875 mg), varzã (643 mg), homari (369 mg), brânzã de vaci (405 mg), mãcriº
(45 mg), fasole latã roºie (327 mg).
Cele mai bune suplimente. Nu este nevoie de suplimentare, se gãseºte din
abundenþã în alimente.
Cine ajutã? Vitamina D.
Cine distruge? Potasiul ºi clorul contracareazã sodiul pentru a menþine un
echilibru în organism.
• Zincul
Funcþii. Intrã în componenþa a peste 200 de enzime din organism, este
component al ADN-ului ºi ARN-ului, este esenþial pentru creºtere, important
în procesul de vindecare, controleazã hormonii care sunt necesari pentru organe
ca ovarele ºi testiculele, îmbunãtãþeºte capacitatea organismului de a reacþiona
la stres, influenþeazã sãnãtatea sistemului nervos ºi a creierului, în special în
dezvoltarea fãtului, ajutã la formarea oaselor ºi a dinþilor, la menþinerea sãnãtãþii
pãrului, este esenþial pentru menþinerea energiei organismului.
Semnele deficitului. Deteriorarea gustului ºi a mirosului, apariþia de pete albe
pe unghii, infecþii frecvente, acnee sau piele grasã, vergeturi, scãderea fertilitãþii,
tegumente palide, tendinþã la depresie, pierderea apetitului.
Doza:
RDA. 15 mg.
ODA. 20 mg.
TOXICITATE. O cantitate de 2 g sau mai mult poate duce la apariþia de iritaþii
gastrointestinale, vãrsãturi, anemie, scãderea în greutate, rigiditate, scãderea
apetitului ºi chiar moarte. Zincul poate fi administrat într-o cantitate de 10 ori
mai mare faþã de raþia normalã timp de ani de zile fãrã sã aparã reacþii adverse,
dar trebuie monitorizate nivelurile cuprului.
Cele mai bune surse alimentare. Stridii (148,7 mg), ghimbir (6,8 mg), carne
de miel (5,3 mg), nuci pecan (4,5 mg), mazãre uscatã (4,2 mg), egrefin (1,7
mg), mazãre verde (1,6 mg), creveþi (1,5 mg), gulie (1,2 mg), nuci braziliene
(4,2 mg), gãlbenuº de ou (3,5 mg), cereale integrale (3,2 mg), secarã (3,2 mg),
ovãz (3,2 mg), arahide (3,2 mg), migdale (3,1 mg).
Cele mai bune suplimente. Chelatul aminoacid, citratul ºi picolinatul de zinc
sunt mult mai bune decât sulfatul sau oxidul de zinc.
Cine ajutã? Acidul gastric, vitaminele A, E ºi B6, magneziul, calciul ºi fosforul.
Cine distruge? Fitaþii (grâu), oxalaþii (rubarbã ºi spanac), aport crescut de
calciu, cupru, aport scãzut de proteine, aport excesiv de zaharuri, stresul,
alcoolul împiedicã absorbþia.
Acizi graºi esenþiali

• Acizi graºi Omega-3 (EPA, DHA)
Funcþii. Contribuie la menþinerea sãnãtãþii inimii, împiedicã coagularea sângelui,
reduc inflamaþiile, îmbunãtãþesc funcþionarea sistemului nervos, echilibrul ºi
recepþia neurotransmiþãtorilor, amelioreazã depresia, schizofrenia, deficitul de
atenþie, hiperactivitatea, autismul, somnul, afecþiunile cutanate, echilibrul
hormonal, scad rezistenþa la insulinã.
Semnele deficitului. Piele uscatã, eczeme, pãr uscat ºi mãtreaþã, sete excesivã,
transpiraþii excesive, scãderea memoriei sau dificultãþi de învãþare, probleme
inflamatorii (de exemplu, artrite), niveluri crescute de lipide sangvine, depresie,
sindrom premenstrual sau dureri de sâni, retenþie de fluide.
Doza:
RDA. Nu este stabilitã.
ODA. 350 mg pentru EPA, 350 mg pentru DHA.
LIMITE SUPLIMENTARE. EPA: 150 – 550 mg, DHA: 100 – 500 mg.
TOXICITATE. Nu este stabilitã. Excesul poate duce la apariþia de piele grasã ºi
incontinenþã de fecale.
Cele mai bune surse alimentare. Macrou, peºte sabie, marlin, ton, somon,
sardine, seminþe de in, seminþe de floarea soarelui.
Cele mai bune suplimente. Cu toate cã ALA (acidul alfa-linolenic) este
nutrimentul esenþial actual care se gãseºte în seminþe ºi nuci, din care organismul
produce EPA ºi DHA, acestea sunt forme puternice ale acizilor Omega-3.
Cine ajutã? Niacina, vitamina B6, vitamina C, zincul, magneziul ºi manganul
ajutã la conversia ALA în EPA/DHA ºi prostaglandine. Nutrimentele
antioxidante ajutã la protecþia acestora.
Cine distruge? Prãjirea, depozitarea, procesarea alimentelor, de exemplu

hidrogenarea, fumatul, alcoolul.
• Acizi graºi Omega-6 (GLA)

Funcþii. Contribuie la menþinerea sãnãtãþii inimii, subþiazã sângele, reduc
inflamaþiile, îmbunãtãþesc funcþionarea sistemului nervos, echilibrul ºi recepþia
neurotransmiþãtorilor, amelioreazã depresia, schizofrenia, deficitul de atenþie,
hiperactivitatea, autismul, somnul, afecþiunile cutanate, echilibrul hormonal,
scad rezistenþa la insulinã.
Semnele deficitului. Piele uscatã, eczeme, pãr uscat ºi mãtreaþã, sete excesivã,
transpiraþii excesive, sindrom premenstrual sau dureri de sâni, retenþie de fluide.
Doza:
RDA. Nu este stabilitã.
ODA. 150 mg.
TOXICITATE. Nu este stabilitã. Excesul poate duce la apariþia de piele grasã ºi
incontinenþã de fecale.
Cele mai bune surse alimentare. Ulei de ºofran, ulei de floarea soarelui, ulei
de porumb, seminþe de floarea soarelui, seminþe de dovleac, nuci, germeni de
grâu, seminþe de susan.
Cele mai bune suplimente. Deºi acidul linolenic este nutrimentul esenþial actual
care se gãseºte în seminþe ºi nuci, din care se poate produce GLA în organism,
GLA este forma mult mai potentã de Omega-6. Acesta poate fi, de asemenea,
transformat în acid arahidonic, un alt acid gras foarte important.
Cine ajutã? Niacina, vitamina B6, vitamina C, zincul, magneziul ºi manganul
ajutã la conversia acidului linolenic în GLA ºi prostaglandine. Nutrimentele
antioxidante ajutã la protecþia acestora.
Cine distruge? Prãjirea, depozitarea, procesarea alimentelor, de exemplu
hidrogenarea, fumatul, alcoolul.
Nutrimentele semiesenþiale
• Bioflavonoidele
Funcþii. Ajutã vitamina C sã acþioneze, întãreºte capilarele, îmbunãtãþeºte viteza
de vindecare a rãnilor, a luxaþiilor ºi a leziunilor musculare; sunt antioxidante.
Semnele deficitului. Apariþia de echimoze, vene varicoase, luxaþii frecvente.
Doza:

LIMITE SUPLIMENTARE. 50-1.000 mg.
TOXICITATE. Nu se cunoaºte.
Cele mai bune surse alimentare. Fructe de pãdure, cireºe ºi citrice.
Cele mai bune suplimente. Bioflavonoidele din citrice, extract de mãceºe,
extract din fructe de pãdure.
Cine ajutã? Vitamina C.
Cine distruge? Radicalii liberi.
• Colina
Funcþii. Componentã a lecitinei, care ajutã la descompunerea grãsimilor în
ficat, faciliteazã transportul grãsimilor în celule ºi sinteza membranelor celulare
în sistemul nervos; de asemenea, contribuie la protecþia plãmânilor.
Semnele deficitului. Malformaþii congenitale la nou-nãscuþi (dacã mama a avut
deficit în timpul sarcinii), creºterea nivelurilor de colesterol ºi ale grãsimilor
sangvine, apariþia ficatului gras, degenerarea fibrelor nervoase, hipertensiune
arterialã, aterosclerozã, demenþã senilã, scãderea rezistenþei la infecþii.
Doza:
Cele mai bune surse alimentare. Lecitinã, ouã, peºte, ficat, soia, arahide, cereale
integrale, nuci, leguminoase, citrice, germeni de grâu, drojdie de bere.
Cele mai bune suplimente. Lecitinã.
Cine ajutã? Vitamina B5, litiul.
Cine distruge? Alcool, pastile anticoncepþionale.
• Coenzima Q10
Funcþii. Îndeplineºte un rol central în metabolismul energetic, îmbunãtãþeºte
funcþia cardiacã, precum ºi alte funcþii, ajutã la normalizarea presiunii sangvine,
creºte toleranþa la efort fizic, este antioxidantã ºi îmbunãtãþeºte activitatea
sistemului imunitar.
Semnele deficitului. Lipsã de energie, boli cardio-vasculare, toleranþã scãzutã
la efort, deteriorarea activitãþii sistemului imunitar.
Doza:

Cele mai bune surse alimentare. Sardine (6,4 mg), macrou (4,3 mg), carne de
porc (2,4-4,1 mg), spanac (1,0 mg), ulei de soia (9,2 mg), arahide (2,7 mg),
seminþe de susan (2,3 mg), nuci (1,9 mg),
Cele mai bune suplimente. Coenzima Q10 într-o bazã lipidicã (ajutã absorbþia).
Cine ajutã? Vitaminele complexului B, fierul.
Cine distruge? Stimulente, zahãr.
• Inozitol
Funcþii. Necesar pentru dezvoltarea celulelor, pentru creier, mãduva spinãrii
ºi pentru formarea tecii de mielinã a fibrelor nervoase; este un tranchilizant
mediu, ajutã la menþinerea sãnãtãþii pãrului, reduce nivelul sangvin al
colesterolului.
Semnele deficitului. Iritabilitate, insomnie, stare de nervozitate, hiperexcita-
bilitate, reducerea dezvoltãrii ºi regenerãrii nervilor, scãderea nivelului de
HDL-colesterol (colesterolul „bun”).
Doza:
Cele mai bune surse alimentare. Lecitinã granule, leguminoase, fãinã de soia,
ouã, peºte, ficat, citrice, pepene galben, alune, germeni de grâu, drojdie de
bere.
Cele mai bune suplimente. Granule sau capsule de lecitinã.
Cine ajutã? Colina.
Cine distruge? Fitaþii, antibioticele, alcoolul, ceaiul, cafeaua, pastilele
anticoncepþionale, diureticele.
Partea
a IX-a
Fiºa calitãþilor
alimentelor
496 FIªA CALITÃÞILOR ALIMENTELOR
CARE SUNT ALIMENTELE BOGATE ÎN PROTEINE?
Proteinele din alimente variazã atât din punct de vedere cantitativ, cât ºi calitativ.
În tabelul urmãtor veþi observa cantitatea de proteine din alimentele listate
(procentul de calorii ca proteine), ce cantitate de alimente trebuie sã mâncaþi
pentru a obþine 20 grame de proteine ºi cât de “utilizabile” sunt proteinele, care
reprezintã mãsura calitãþii lor luate separat. Sursele cele mai puþin utilizabile pot
deveni utilizabile prin combinarea cu alte alimente (vezi pagina 56). Cele mai
multe persoane nu au nevoie de mai mult de 35 grame pe zi, astfel încât douã din
oricare porþie de mai jos sunt suficiente. În cazul în care calitatea proteinelor este
ridicatã, 1,5 porþii par a fi suficiente. Gravidele, persoanele aflate în perioada de
recuperare dupã o intervenþie chirurgicalã, sportivii ºi orice persoanã care executã
o activitate ce necesitã efort fizic, au nevoie de trei porþii pe zi.
Cantitatea ºi calitatea proteinelor

Aliment % de calorii Cantitatea necesarã Calitatea
din proteine pentru 20 g de proteinelor
proteine
Cereale/leguminoase
Quinoa 16% 100 g/1 ceaºcã Excelentã
Porumb 4% 500 g/3 ceºti Rezonabilã
Orez alb 8% 338g/2,5 ceºti Rezonabilã
Orez brun 5% 400 g/3 ceºti Excelentã
Fasole mare 26% 99 g/0,66 ceºti Slabã
Nãut 22% 109 g/0,66 ceºti Rezonabilã
Soia 54% 60 g/1 ceaºcã Rezonabilã
Tofu 40% 275 g/1 pachet Excelentã
Fasole conservatã 18% 430 g/1 conservã mare Rezonabilã
Germeni de grâu 24% 132 g/2 ceºti Rezonabilã
Linte 28% 92 g/1/2 ceaºcã Slabã
FIªA CALITÃÞILOR ALIMENTELOR 497
Peºte/carne
Ton conservat în ulei 61% 84 g/1 conservã micã Excelentã
Cod 60% 35 g/1 bucatã micã Excelentã
Sardine, conservate 49% 100 g/1 portie Excelentã
Melci 15% 133 g/1 porþie Excelentã
Stridii 11% 182 g/0,5 ceºti Excelentã
Miel-cotlet 24% 110 g/1 bucatã micã Rezonabilã
Carne de vacã 52% 80 g/2 felii Excelentã
Carne de pui 63% 71 g/1 felie de piept Excelentã
la grãtar
Nuci/seminþe
Seminþe de floarea soarelui 15% 188 g/1 ceaºcã Rezonabilã
Seminþe de dovleac 21% 70 g/0,5 ceºti Rezonabilã
Nuci caju 12% 112 g/ 1 ceaºcã Rezonabilã
Arahide 17% 90 g/0,5 ceºti Rezonabilã
Migdale 13% 110 g/1 ceaºcã Rezonabilã
Ouã/produse lactate
Ouã 34% 169 g/2 medii Excelentã
Iaurt, natural 22% 440 g/3 cutii mici Excelentã
Brânzã Cheddar 25% 84 g Excelentã
Brãnzã de vaci 49% 120 g/1 cutie micã Excelentã
Lapte, integral 20% 600 ml/2 ceºti Excelentã
Brânzã Edam 28% 70 g Excelentã
Brânzã Camembert 25% 110 g/2 bucãþi Excelentã
Vegetale
Mazãre, congelatã 26% 259 g/2 ceºti Rezonabilã
Fasole verde 20% 200 g/2 ceºti Rezonabilã
Broccoli 50% 600 g/1 pungã Rezonabilã
Spanac 49% 390 g/ 1pungã Rezonabilã
Cartofi 11% 950 g/ 4 mari Rezonabilã
CARE SUNT ALIMENTELE BOGATE ÎN GRÃSIMI ªI ULEIURI?

Grãsimile din alimente variazã atât din punct de vedere cantitativ, cât ºi
calitativ. Dieta perfectã nu prevede mai mult de 20% calorii care sã provinã
din grãsimi (lipide). Oricum, cel mai important este tipul de grãsime; grãsimile
polinesaturate sau mai degrabã uleiurile, din vreme ce acestea sunt întotdeauna
lichide, sunt esenþiale, spre deosebire de grãsimile mononesaturate ºi saturate.
De aceea, într-un aliment ideal, majoritatea grãsimilor trebuie sã fie
polinesaturate. În urmãtorul tabel veþi gãsi ce alimente care conþin grãsimi
trebuie sã evitaþi ºi ce alimente este bine sã consumaþi. Cele scrise cu bold
trebuie evitate, sau cel puþin limitate, deoarece conþin o cantitate scãzutã de
acizi graºi esenþiali, sunt bogate în grãsimi saturate ºi au un procentaj total de

grãsimi foarte ridicat.
Existã diferite familii de grãsimi nesaturate. Familiile Omega-3 ºi Omega-6
sunt esenþiale. În mod ideal, dieta dumneavoastrã trebuie sã conþinã cantitãþi aproape
egaledin acestea. Familia de grãsimi Omega-9 derivã din acidul oleic, care este o
grãsime mononesaturatã, conþinutã în special în uleiul de mãsline. Acest tip de
grãsimi nu sunt esenþiale, dar nici nu fac rãu dacã nu sunt folosite în exces. În
tabelul urmãtor veþi gãsi ce grãsimi nesaturate conþin unele uleiuri presate la rece.
% polinesaturate % mononesaturate % saturate
% grãsimi
Unt 100
Ulei de mãsline 100
Margarinã vegetalã 98
Cod 8
Egrefin 7
Ton 32
Cambulã 22
Macrou 63
Somon 42
Sardine 62 21%
Nuci braziliene 85
Arahide 73
Migdale 74
Seminþe de floarea soarelui 73
Seminþe de susan 73
Avocado 80
Brânzã de vaci 40
Brânzã Cheddar 74
Camembert 73
Lapte, integral 49
Lapte, degresat 5
Ciocolatã cu lapte 36
Biscuiþi cu ciocolatã 47
Carne de pui 71
Carne de porc 65
Bacon 80
Cârnaþi 77
Carne de miel 76
Carne de viþel 32
Compoziþia grãsimilor din alimente.
Nuci/ ulei din seminþe % Omega-3 % Omega-6 % Omega-9 % saturate
Ulei din migdale

Ulei din porumb
Ulei din cocos
Ulei din Luminiþa-nopþii
Ulei din in
Ulei din alune
Ulei din neem
Ulei din mãsline
Ulei din dovleac
Ulei din ºofran
Ulei din susan
Ulei din floarea soarelui
Ulei din nuci
Ulei din germeni de grâu
Grãsimi ºi uleiuri – ce tip de Omega?
CARE SUNT ALIMENTELE BOGATE ÎN HIDRAÞI DE CARBON?

Hidraþii de carbon trebuie sã formeze cea mai mare parte a dietei
dumneavoastrã, însemnând 2/3 din caloriile pe care le consumaþi. Deoarece
sunt mai multe calorii pe gram provenite atât din proteine, cât ºi din grãsimi,
înseamnã cã, din punct de vedere al greutãþii, hidraþii de carbon ar trebui sã
constituie mai mult de 2/3 din dieta dumneavoastrã.
Tipul de carbohidraþi este la fel de important ca ºi cantitatea. Unii hidraþi de
carbon, cum este zahãrul, sunt cu „eliberare rapidã”, ceea ce înseamnã cã ei
cresc rapid nivelul zahãrului din sânge (glicemia). Alþi hidraþi de carbon, cum
este ovãzul, sunt cu „eliberare lentã”. Cel mai corect mod de a ºti dacã sã
consumaþi sau nu un aliment este prin verificarea încãrcãturii glicemice
(Glycemic Load - GL) a alimentului respectiv, care se calculeazã atât pe baza
cantitãþii de hidraþi de carbon din aliment, cât ºi a calitãþii acestuia.
GL mai micã sau egalã cu 10 este foarte bunã (este notatã cu bold)
GL = 11-14 este bunã (este notatã cu caractere obiºnuite).
GL egalã sau mai mare de 15 este „rea” (se noteazã cu italice).
Oricum, acesta este doar un ghid deoarece cantitatea de aliment pe care o

consumaþi modificã în mod evident efectul acestuia asupra zahãrului din sânge,
ºi, ca urmare, asupra greutãþii dumneavoastrã. Deci, deºi eu, în general, spun
sã se consume oricâte alimente scrise cu bold (care au GL scãzutã), sã se
limiteze cele scrise cu caractere normale ºi sã se evite cele notate cu italice, cel
mai important este sã se limiteze GL totalã a dietei dumneavoastrã. Nu mâncaþi

mai mult de 50 puncte GL pe zi sau 15 la fiecare masã.
Dacã vreþi sã scãdeþi în greutate, nu consumaþi mai mult de 40 puncte GL
pe zi. Aceasta înseamnã aproximativ 10 pentru micul dejun, 10 pentru prânz,
10 pentru cinã ºi 5 pentru fiecare dintre cele douã gustãri (de dimineaþã ºi dupã
amiazã). Dacã veþi alege alimente cu GL bunã, adicã scãzutã, puteþi consuma
o cantitate mai mare de alimente. În cazul în care veþi alege alimente cu GL
crescutã, veþi putea mânca o cantitate mai micã.
Din tabelul urmãtor, selectaþi în special alimentele scrise cu bold, dupã care
utilizaþi coloana din partea dreaptã pentru a vedea cât trebuie sã consumaþi
pentru 10 GL. Alimentele care nu conþin hidraþi de carbon, compuse în întregime
din proteine ºi grãsimi (carne, peºte, ouã, brânzã, maionezã) au, într-adevãr,
un GL = 0 ºi nu au fost incluse în acest tabel.
ÎNCÃRCÃTURA GLICEMICÃ (GL) A CELOR MAI FRECVENT UTILIZATE ALIMENTE
Aliment Porþia (g) GL/ porþie 10 GL 5 GL 5 GL
în grame
PRODUSE DE PATISERIE
Brioºã-cu mere, fãrã zahãr 60 9 1 brioºã ½ brioºã 33 g
Brioºã-cu mere, cu zahãr 60 13 46 ½ brioºã micã 23 g
Lipie 50 13 1 buc. ½ lipie 19 g
Brioºã-cu mere, stafide, ovãz 50 14 36 ½ brioºã micã 18 g
Brioºã cu tãrâþe 57 15 100 ¼ brioºã 18 g
Chec 53 15 35 1/3 felie 53 g/felie 18 g
Brioºã cu afine 57 17 34 ¼ brioºã 17 g
Brioºã – bananã, ovãz ºi miere 50 17 29 ¼ brioºã 15 g
Brioºã cu morcovi 57 20 29 ¼ brioºã 14 g
Prãjiturã cu banane, fãrã zahãr 80 16 1 felie micã 1/3 felie 25 g
Croissant 57 17 ½ croissant ¼ croissant 17 g
Gogoaºã 47 17 ½ gogoaºã ¼ gogoaºã 14 g
Pandiºpan 63 17 ½ felie ¼ felie 19 g
PRODUSE DE BRUTÃRIE
Pâine de secarã 30 6 2 felii 1 felie 25 g
Pâine de ovãz 30 6 2 felii 1 felie 25 g
Volkornbrot, pâine din fãinã integralã 30 7 2 felii 1 felie 21 g
de secarã
502
în grame
Pâine din orez, cu conþinut crescut 30 7 2 felii mici 1 felie micã 21 g
de amilozã
Pâine din orez, cu conþinut scãzut 30 8 2 felii subþiri 1 felie subþire 19 g
de amilozã
Pâine din fãinã integralã de secarã 30 8 2 felii subþiri 1 felie subþire 19 g
Tortilla din grâu (mexicane) 50 8 1,5 tortilla Mai puþin de 1 tortilla 31 g
Chabatta, din fãinã albã de grâu 50 8 1,5 chabatta 1 chabatta 31 g
Pâine albã, bogatã în fibre 30 9 1 felie groasã 1 felie subþire 17 g
FIªA CALITÃÞILOR ALIMENTELOR
Pâine din fãinã integralã de grâu 30 9 1 felie groasã 1 felie subþire 17 g

Pâine fãrã gluten, bogatã în fibre 30 9 1 felie groasã 1/2 felie subþire 17 g
Pâine fãrã gluten, din multicereale 30 10 1 felie 1/2 felie 15 g
Pâine cu secarã light 30 10 1 felie 1/2 felie 15 g
Pâine din fãinã albã din grâu 30 10 1 felie 1/2 felie 15 g
Pâine pita, albã 30 10 1 pita ½ felie 15 g
Lipie din fãinã de grâu 30 10 1 felie ½ felie 15 g
Pâine albã fãrã gluten 30 11 1 felie ½ felie 14 g
Tortilla de porumb 50 12 1 tortilla ½ tortilla 21 g
Lipie Middle Eastern 30 15 2/3 felii 1/3 felie 10 g
Baghetã albã, simplã 30 15 1/20 baton 1/40 baton 10 g
Baton alb, congelat 70 25 ½ baton ¼ baton 14 g
în grame
CEREALE PENTRU MICUL-DEJUN

Terci din fulgi de ovãz 30 2 Cât doriþi 1 canã mare 75 g
Get Up&Go cu cãpºune ºi 250 ml lapte 30 5 250 ml 125 ml 150 ml
All-Bran TM 30 6 2 porþii mici 1 porþie micã 25 g
Muesli, fãrã gluten 30 7 2 porþii mici 1 porþie micã 21 g
Muesli (Alpen) 30 10 1 porþie 1/2 porþie 15 g
Muesli, Natural 30 10 1 porþie 1/2 porþie 15 g
Raisin Bran TM (Kellogg’s) 30 12 1 porþie micã 1/3 porþie 13 g
Weetabix TM 30 13 2 biscuiþi 1 biscuit 12 g
Bran Flakes TM 30 13 1 porþie micã 1/3 porþie 12 g
Sultan Bran TM (Kellogg’s) 30 14 1 porþie micã 1/3 porþie 11 g
Special K TM (Kellogg’s) 30 14 1 porþie micã 1/3 porþie 11 g
Grâu mãcinat 30 15 1 biscuit 1/3 porþie 10 g
Cheerios TM 30 15 1 porþie foarte micã 1/3 porþie 10 g
Frosties TM, cu zahãr (Kellogg’s) 30 15 1 porþie foarte micã 1/3 porþie 10 g
Grapenuts TM 30 15 1 porþie foarte micã 1/3 porþie 10 g
Golden Wheats TM (Kellogg’s) 30 16 1 porþie foarte micã 1/3 porþie 9g
Puffed Wheat 30 16 1 porþie foarte micã 1/3 porþie 9g
Honey Smacks TM (Kellogg’s) 30 16 1 porþie foarte micã 1/3 porþie 9g
Cornflakes, Crunchy Nut TM (Kellogg’s) 30 17 1 porþie foarte micã 1/3 porþie 9g
Coco Pops TM (orez expandat cu cacao) 30 20 1/2 porþie 1/4 porþie 8g
504
în grame
Rice Krispies TM (Kellogg’s) 30 21 ½ porþie ¼ porþie 7g
Cornflakes TM (Kellogg’s) 30 21 ½ porþie 1/4 porþie 7g
CEREALE GRANULE
Griº 150 6 1 porþie foarte mare1 porþie micã 125 g
Taco din fãinã de porumb, 20 8 2 buc. 1 buc. 13 g
coapte (Old El Paso)
Quinoa 150 8 1,5 cãni 2/3 cãni 94 g
Mãlai 150 9 1 porþie foarte mare1 porþie micã 83 g

Kamut (E) 150 9 1 porþie foarte mare1 porþie micã 83 g
Arpacaº 150 11 1 porþie ½ porþie 68 g
Bulgur 150 12 1 porþie ½ porþie 63 g
Orez brun basmati 150 13 1 porþie micã ½ porþie 58 g
Hriºcã 150 16 1 porþie micã 1/3 porþie 47 g
Orez, brun 150 18 1 porþie micã 1/3 porþie 42 g
Orez cu bobul lung, alb, pre-fiert la 150 19 ½ porþie ¼ porþie 39 g
microunde 2 unite (Express Rice Uncle Ben’s)
Basmati, alb, fiert 150 22 ½ porþie ¼ porþie 34 g
Couscous 150 23 ½ porþie ¼ porþie 33 g
Orez, alb 150 23 ½ porþie ¼ porþie 33 g
Orez cu bobul lung, fiert 150 23 ½ porþie ¼ porþie 33 g
în grame
Mei, fierturã de 150 25 ½ porþie ¼ porþie 30 g
BISCUIÞI, PRÃJITURI USCATE

Prãjiturã de ovãz 25 8 4 buc. 2 buc. 16 g
Biscuiþi digestivi 25 10 1 biscuit 1/2 biscuit 13 g
Biscuiþi cu cremã 25 11 2 biscuiþi 1 biscuit 11 g
Biscuiþi din secarã 25 11 2 biscuiþi 1 biscuit 11 g
Biscuiþi simpli 25 13 2 biscuiþi 1 biscuit 11 g
Prãjiturã cu orez expandat 25 17 2 biscuiþi 1 biscuit 7g
PRODUSE LACTATE ªI ALTERNATIVE

Iaurt integral (fãrã zahãr) 200 3 3 cutii mici 1,5 cutii mici 333 g
Iaurt degresat, fãrã zahãr 200 3 3 cutii mici 1,5 cutii mici 333 g
Lapte, integral 250 3 833 416 ml 416 ml
Lapte degresat (Canada) 250 4 625 312 g 312 g
Iaurt din soia (Provamel) 200 7 2 cutii mici 1 cutie micã 150 g
Lapte din soia (fãrã zahãr) 250 7 2 cãni mici 1 canã micã 178 ml
Cremã din ouã ºi lapte, preparatã în casã 100 7 1 canã micã ½ cana 71 ml
Îngheþatã, obiºnuitã 50 8 2 cupe mici 1 cupã 31 ml
Lapte din soia (îndulcit cu suc de 250 8 2 cãni mici 1 canã micã 156 ml
mere concentrat)
Lapte din soia, parþial degresat (1,5%), 250 8 2 cãni mici 1 canã micã 156 ml
120 mg calciu
Lapte din soia (îndulcit cu zahãr) 250 9 1,5 cãni 2/3 canã micã 138 ml
Iaurt degresat, cu fructe ºi zahãr (Ski TM) 200 10 1,5 cutie mici 2/3 cutie micã 100 g
506
în grame
Lapte din orez 250 14 1 canã micã ½ canã 90 g
Lapte condensat, îndulcit (Nestle) 50 17 29 ½ linguriþã 14 g
FRUCTE ªI PRODUSE DIN FRUCTE

Mure E 120 1 2 coºuleþe mari 1 coºuleþ mare 600 g
Afine E 120 1 2 coºuleþe mari 1 coºuleþ mare 600 g
Zmeurã E 120 1 2 coºuleþe mari 1 coºuleþ mare 600 g
Cãpºune, proaspete, crude 120 1 2 coºuleþe mari 1 coºuleþ mare 600 g
Cireºe, crude, NS 120 3 2 coºuleþe 1 coºuleþ 200 g

Grapefruit, crud 120 3 1 buc. mare 1 mic 200 g
Pere, crude 120 4 2 pere mari 1 parã mare 150 g
Pepene galben, crud 120 4 1 pepene mic ½ pepene mic 150 g
Pepene verde, crud 120 4 2 felii mari 1 felie mare 150 g
Piersici crude (sau conservate în suc 120 5 2 piersici 1 piersicã 120 g
nastural)
Caise, crude 120 5 8 caise 4 caise 120 g
Portocale, crude 120 5 2 mari 1 mare 120 g
Prune, crude 120 5 8 prune 4 prune 120 g
Mere, crude 120 6 2 mere mici 1 mãr mic 100 g
Kiwi, crude 120 6 2 kiwi 1 kiwi 100 g
Ananas, crud 120 7 2 felii subþiri 1 felie subþire 85 g
Struguri, cruzi 120 8 20 boabe 10 boabe 75 g
Mango, crud 120 8 ½ mango 1 felie 75 g
în grame
Caise, uscate 120 9 6 caise 3 caise 33 g
Cocteil de fructe, conservate (Delmonte) 120 9 1 cutie micã ½ cutie micã 66 g
Papaya, crude 120 10 ½ papaya 1 felie 60 g
Prune, fãrã sâmburi 60 10 6 prune 3 prune 30 g
Mere uscate 60 10 6 inele 3 inele 30 g
Banane, crude 120 12 1 bananã ½ bananã 50 g
Caise, conservate în sirop light 120 12 1/2 1/3 50 g
Lychee, conservate în sirop 120 16 ½ cutie ¼ dintr-o cutie de 200 g 37 g
Smochine uscate 60 16 2 smochine 1 smochinã 19 g
Sultanine 60 25 20 10 12 g
Stafide 60 28 20 10 11 g
Curmale, uscate 60 42 2 curmale 1 curmalã 7g
GEMURI/GRÃSIMI DE PUS PE PÂINE

Unt din seminþe de dovleac 16 1 3 cutii mari 1,5 cutii mari 765 g
Unt de arahide (fãrã zahãr) 16 1 3 cutii mari 1,5 cutii mari 765 g
Gem de afine (fãrã zahãr) 30 4 6 linguri 3 linguri 21 g
Gem de caise (cu puþin zahãr) 30 7 4 linguri 2 linguri 21 g
Marmeladã de portocale (Australia) 30 9 4 linguri 2 linguri 17 g
Gem de cãpºune 30 10 3 linguri 1 lingurã 15 g
LEGUMINOASE ªI NUCI
Nãut (Houmous) 30 1 4 cãni mari 4 cãni mici 765 g
Soia boabe 150 1 6 cãni 3 cãni 750 g
508
în grame
Mazãre, uscatã, gãtitã 150 2 3 cãni 1,5 cãni 375 g
Fasole pinto, fiartã în apã sãratã 150 4 2 cãni 1 canã 187 g
Fasole Borlotti, fiartã, conservã 150 4 1,5 cãni 2/3 canã 187 g
Linte 150 5 2 cãni 1 canã 150 g
Unt de fasole 150 6 1,5 cãni 2/3 cãni 125 g
Mazãre curãþatã, galbenã, fiartã 20 min 150 6 1,5 cãni 2/3 cãni 125 g
Fasole gãtitã, conservã 150 7 ½ cutie ¼ cutie 107 g
Fasole mare 150 7 ¾ cutie 1/3 cutie 107 g
Nãut (fasole Garbanzo), fiert 150 8 1,5 cãni 2/3 cutie 94 g

Nãut, conservat în saramurã 150 9 ¾ cutie 1/3 cutie 83 g
Castane, coaptre 150 8 1,5 cãni 2/3 cutie 94 g
Fasole flageolet, conservatã în saramurã 150 8 ¾ cutie 1/3 cutie 83 g
Fasole verde 150 12 ½ cutie ¼ cutie 62 g
Fasole neagrã, fiartã 150 13 1 canã ½ cutie 58 g
PASTE FÃINOASE ªI TÃIEÞEI

Ravioli, din fãinã de grâu dur, umplute 90 7,5 ½ pachet 1 porþie micã 60 g
cu carne, fierte
Vermicelli, albe, fierte 90 8 1 porþie mare ½ porþie mare 56 g
Spaghete, din fãinã integralã, fierte 90 8 1 porþie mare ½ porþie mare 56 g
Paste, din fãinã integralã, fierte 90 8 1 porþie mare ½ porþie 56 g
în grame
Fettucine, cu ou 90 9 1 porþie ½ porþie 50 g
Spirale, din fãinã de grâu dur, fierte “al dente” 90 9 1 porþie ½ porþie 47 g
Spaghete din fãinã albã, fierte 90 9 1 porþie ½ porþie 47 g
Tãieþei instant 90 9 1 porþie ½ porþie 47 g
Spaghete din fãinã de grâu dur, 90 10 1 porþie ½ porþie 43 g
fierte 10-15 min
Paste fãrã gluten, cu amidon de porumb, 90 11 1 porþie micã ½ porþie micã 41 g
fierte 8 min
Macaroane, din fãinã integralã, 90 11 1 porþie foarte micã ½ porþie foarte micã 39 g
Tãieþei din orez, uscaþi ºi apoi fierþi 90 11 1 porþie foarte micã ½ porþie foarte micã 39 g
Tãieþei Udon (din fãinã de hriºcã) 90 15 2/3 porþie 1/3 porþie 30 g
Paste din porumb, fãrã gluten 90 16 1 porþie micã ½ porþie micã 28 g
(62,5 g/porþie)
Gnocchi 90 16 1 porþie foarte micã ½ porþie micã 27 g
Paste din orez brun, fierte 16 min 90 17 1 porþie foarte micã ½ portie
micã 26 gm
GUSTÃRI (PICANTE)
Mãsline, în saramurã 50 1 4 cãni 2 cãni 270 g
Arahide 50 1 1 pachet mare 1 pachet mediu sau 250 g
2 pachete mici
Nuci Acaju, sãrate 50 3 1 ½ pachete mici mai puþin de 83 g
1 pachet mic
Popcorn, sãrate, fãrã zahãr 20 8 1 pachet mic ½ pachet mic 12 g
Cartofi pai, sãraþi 50 11 1,5 pachet mic 2/3 pachet mic 23 g
510
în grame
Covrigei, copþi la cuptor 30 16 8 4 9g
Chipsuri din porumb, sãrate 50 17 13 chipsuri 7 chipsuri 15 g
GUSTÃRI (DULCI)
Baton din cereale cu mere 35 5 2 1 35
Baton din fructe 50 8 1 1/2 25
Baton cu muesli ºi fructe uscate 30 13 mai puþin de 1 baton mai puþin 12 g
de 1/2 baton
Ciocolatã, lapte (Mars/Cadburys/ Nestle) 50 14 mai puþin de mai puþin de 18 g
jumãtate baton 1/4 de baton

Baton cu caise (umpluturã de caise 50 17 un baton 1/2 de baton 15 g
uscate în foietaj)
Twix® Cookie Bar, caramel 60 17 1 baton 1/2 de baton 18 g
(M&M/Mars, S.U.A.)
Snickers®, baton 60 19 2/3 baton 1/3 baton 16 g
Polos – bomboane cu mentã 30 21 8 4 7g
Jeleuri de diferite arome 30 22 4 jeleuri 2 jeleuri 7g
Pop Tarts TM 50 24 21 10 g 10 g
Mars®, baton 60 26 jumãtate de baton 1/4 baton 13 g
SUPE
Supã de roºii 250 6 o canã 1/2 canã 208 g
Minestrone 250 7 o canã 1/2 canã 179 g
Supã de linte, conservã 250 9 2/3 canã 1/3 canã 139 g
în grame
Supã de mazãre 250 16 1/2 canã ¼ canã 78 g
Supã de fasole neagrã 250 17 1/2 canã ¼ canã 74 g
Supã de mazãre, conservã 250 17 1/2 canã ¼ canã 74 g
ÎNDULCITORI
Xilitol 20 2 6 linguriþe 3 linguriþe 50 g
Nectar de Agavã albastrã (îndulcitor 20 2 100 ml 50 ml 50 g
lichid în bãuturi)
Fructozã 20 4 3 linguriþe 5 linguriþe 25 g
Sucrozã 20 14 3 linguriþe 1,5 linguriþe 7g
Miere 20 16 2 linguriþe 1 linguriþã 6g
Glucozã 20 20 2 linguriþe 1 linguriþã 5g
Maltozã (malþ) 20 22 2 linguriþe 1 linguriþã 5g
LEGUME
Roºii E 70 2 5 mãrime medie 2 ºi jumãtate 175 g
de mãrime medie
Broccoli E 100 2 5 mãnunchiuri 2 mãnunchiuri 250 g
ºi jumãtate
Varzã creaþã 75 1 10 mãnunchiuri 5 mãnunchiuri 375 g
Avocado 190 1 10 5 950 g
Ceapã 180 2 5 medii 2 ºi jumãtate medii 450 g
Sparanghel 125 2 5 mãnunchiuri 2 mãnunchiuri ºi jumãtate 315 g
512
în grame
Fasole verde 75 1 10 mãnunchiuri 5 mãnunchiuri 375 g
Morcovi 80 3 2 morcovi 1 morcov 133 g
Mazãre verde 80 3 5 linguri 2 – 3 linguri 133 g
Dovleac 80 3 267 1,5 porþie 133 g
Sfeclã 80 5 4 2 80 g
Banane verzi 120 8 1 micã o jumãtate 75 g
Fasole latã 80 9 89 o lingurã 44 g
Porumb dulce 80 9 1 porþie o jumãtate porþie 44 g
Pãstârnac 80 12 1 mic o jumãtate 33 g

Ignamã 150 13 o porþie micã jumãtate de porþie micã 58 g
Cartofi fierþi 150 14 107 1 mic 53 g
Cartofi gãtiþi la microunde 150 14 107 1 mic 53 g
Cartofi piureu 150 15 2 linguri 1 lingurã 50 g
Cartofi noi necurãþaþi ºi fierþi 20 de minute 150 16 4 foarte mici 2 foarte mici 47 g
Piureu instant de cartofi 150 17 88 1 polonic 44 g
Cartofi dulci 150 17 1 mic ½ de cartof mic 44 g
Cartofi albi copþi în coajã 150 18 83 2/3 mediu 42 g
Cartofi franþuzeºti 150 22 68 4–5 34 g
Cartofi copþi fãrã grãsime 150 26 ½ mediu ¼ mediu 29 g
ÎNCÃRCÃTURA GLICEMICÃ (GL) A CELOR MAI FRECVENT UTILIZATE BÃUTURI

în grame
Bãutura Porþia (g) GL/porþie 10 GL 5 GL 5 GL în grame
Suc de roºii, conservat, fãrã adaos de zahãr 250 4 625 250 ml 315
Yakult®, bãuturã cu lapte fermentat 65 6 108 2/3 sticlã de 65 ml 30
cu Lactobacilus casei
Bãuturã dulce cu soia ºi banane 250 7 357 2/3 cutie de carton 175
de 250 ml
Bãuturã dulce cu soia ºi ciocolatã de alune 250 8 313 3/5 cutie de carton 150
de 250 ml
Suc de morcovi, preparat proaspãt 250 10 250 100 ml sau 1/3 canã 125
Suc de grapefruit, neîndulcit 250 11 227 100 ml sau 1/3 canã 115
Suc de mere, neîndulcit 250 12 208 100 ml sau 1/3 canã 105
Suc de portocale 250 13 192 100 ml sau 1/3 canã 95
Suc tonic de portocale (reconstituit) 250 13 192 100 ml sau 1/3 canã 95
Bãuturã dulce de zmeurã 250 14 179 90
Suc de ananas, neîndulcit 250 16 156 125 ml sau ½ cana 80
Suc de meriºoare, Ocean Spray® 250 16 156 125 ml sau ½ cana 80
Coca Cola®, bãuturã nealcoolicã/acidulatã 250 16 109 1/5 cutie de 330 ml 80
Fanta®/ bãuturã nealcoolicã din portocale 250 23 63 100 ml sau ½ cana 50
Lucozade ® originarã 250 40 60 ml sau ¼ cana 30
Valorile Indexului Glicemic (IG) ºi ale Încãrcãturii Glicemice (GL) ale

alimentelor listate aici sunt rezultatele cercetãrilor publicate de Foster-Powell
K., Holt SH, Brand-Miller JC’International table, American Journal of Clinical
Nutrition, 76(1), pag. 5-56(2002).
Marcajul alimentar “E” reprezintã valorile estimate, deºi alte alimente au
valorile mãsurate. Pe mãsurã ce încãrcãtura glicemicã este mãsuratã ºi pentru
alte alimente, veþi gãsi acest tabel revizuit ºi adãugit pe www.theholforddiet.com.
NOTE
Mãrimea porþiilor:
Mãrimea porþiilor de paste sunt pentru cele gãtite. Pentru echivalentul în
greutate uscatã înjumãtãþiþi valoarea. De exemplu, dacã veþi gãti spaghete ºi
mãrimea porþiei este de 120 g, aceasta înseamnã sã puneþi în oalã 60 g.
Ghidul porþiilor
Toate porþiile furnizeazã 7 GL.
Aliment Greutatea uscatã (gm) Echivalent Echivalent gãtit
Orez 40 1,5 lingurã 2,5 linguri
Paste fãinoase 40 2 mâini 4 mâini

Quinoa 65 3 linguri 4 linguri pline
Cartofi(noi, fierþi) 70 3/4 mic 3/4 mic

Cuºcuº 25 1 lingurã 3 mâini
CÂT DE MULTE FIBRE?

Alimentele au un conþinut de fibre diferit atât din punct de vedere cantitativ,
cât ºi calitativ. O mãsurã a calitãþii este reprezentatã de cantitatea de apã pe
care o pot absorbi fibrele, care aratã cât de mult se pot mãri pentru a face
materiile fecale mai uºoare, mai voluminoase ºi mai uºor de deplasat prin tractul
digestiv. Aportul ideal de fibre nu trebuie sã fie mai mic de 35 grame pe zi.
Urmãtorul tabel vã aratã ce cantitate de alimente vã furnizeazã 10 grame de
fibre (sau efectul echivalent a 10 grame de fibre de cereale dacã tipul de fibre
este substanþial mai absorbant ºi, de aceea, cantitatea de care aveþi nevoie este,
prin comparaþie, mai micã). Toate mãsurile se bazeazã pe alimente uscate sau
proaspete. Reþineþi cã prepararea alimentelor le scade conþinutul în fibre. Deci,
patru porþii din oricare aceste alimente vã oferã cantitatea idealã de fibre. Toate
alimentele sunt crude, dacã nu este menþionat altceva.
Cantitatea de aliment necesarã Cantitatea de aliment

pentru a furniza 109 g de fibre (pentru echivalentul
a 109 g fibre din cereale)
Tãrâþe de grâu 23 g/0,5 cãni
Tãrâþe integrale 37 g/0,5 cãni
Caise, uscate 42 g/1 canã
Smochine, uscate 54 g/0,3 cãni
Ovãz 5 g/1 canã
Mazãre 83 g/1 canã
Cornflakes 91 g/3,5 cãni
Migdale 107 g/0,8 cãni
Pâine din fãinã integralã 115 g/5 felii
Arahide 125 g/1 canã
Fasole gãtitã 137 g/1 cutie micã
Prune 146 g/1 canã
Seminþe de floarea soarelui 147 g/1 canã
Pâine din secarã 160 g/ 6 felii
Prãjituri din orez 222 g/8 cãni
Prãjituri din ovãz 250 g/10 bucãþi
Linte, gãtitã 70 g/2 cãni
Morcovi 310 g/3 morcovi
Broccoli 358 g/1 porþie mare
Pâine albã 370 g/15 felii
Cartofi copþi (fãrã coajã) 400 g/11 mari
Salatã de varzã 400 g/11 porþii mari
Portocale 415 g/3 portocale
Varzã 466 g/1 medie
Conopidã 475 g/1 mare
Mere 500 g/3-4 mere
Cartofi noi, fierþi 500 g/7 cartofi
Banane 625 g/3 banane
Piersici 625 g/6 piersici
ALIMENTE ECHILIBRATE ACIDO-BAZIC

Atunci când alimentele sunt metabolizate în organism, reziduurile rezultate
pot altera aciditatea ºi alcalinitatea acestuia. În funcþie de compoziþia chimicã a
reziduurilor, alimentele sunt considerate “acidifiante” sau “alcalinizante”.
Aceasta nu trebuie confundatã cu aciditatea imediatã a alimentelor. Portocalele,
de exemplu, sunt acide datoritã acidului citric pe care îl conþin. Oricum, acidul
citric este complet metabolizat, iar efectul net al consumului unei portocale
este alcalinizarea organismului; de aceea, portocalele sunt considerate
alcalinizante. Aproximativ 80% din dieta dumneavoastrã ar trebui sã fie formatã
din alimente alcalinizante ºi 20% din alimente acidifiante. Tabelul urmãtor vã
aratã care alimente sunt acide, alcaline ºi neutre.
Care alimente sunt acide, alcaline sau neutre

ACIDE NEUTRE ALCALINE
Puternic Mediu Mediu Puternic
Nuci braziliene Migdale
Nuci Nucã de cocos
Brânzã de Edam Brânzã Cheddar Unt Lapte
Ouã Brânzã Stilton Margarinã
Maionezã Fasole Avocado
Cafea Varzã Sfeclã
Peºte Heringi Ceai Þelinã Morcovi
Crustacei Macrou Zahãr Linte Cartofi
Sirop Salatã Spanac
Bacon Secarã Ciuperci
Carne de vacã Ovãz Ceapã
Carne de pui Grâu Rãdãcinoase
Ficat Orez Roºii
Carne de miel
Carne de vânat Prune Caise Fructe uscate
Meriºor Mere Rubarburã
Mãsline Banane
Fructe de pãdure
Cireºe
Smochine
Grapefruit
Struguri
Lãmâi
Pepene galben
Portocale
Piersici
Pere
Zmeurã
Mandarine
Prune
CARE ALIMENTE SUNT BOGATE ÎN FITOESTROGENI?

Fitoestrogenii sunt substanþe chimice de origine vegetalã asemãnãtoare
estrogenilor, care se pare cã protejeazã organismul împotriva cancerelor
dependente hormonal. Existã multe tipuri de fitoestrogeni – mai mult de 800
în total. Unele dintre cele mai puternice forme, care sunt utilizate în foarte
multe cercetãri asupra cancerului, se numesc izoflavone – în particular, aceºti
compuºi se numesc genisteinã ºi daidzeinã – ºi se gãsesc în concentraþii crescute
în produsele din soia. Alte tipuri, numite liganzi, se gãsesc în cantitate crescutã
în seminþele de in, ceai verde sau negru, cafea, fructe ºi legume, mazãre, linte
ºi fasole. De asemenea, o altã categorie frecvent întâlnitã poartã numele de

cumestani ºi se gãsesc în lucernã, fasole, mazãre ºi fasole.
Culturile ale cãror diete includ asemenea alimente au un risc mult mai scãzut
de apariþie a cancerului de prostatã, de sân ºi a simptomelor menopauzei. Eu
vã recomand sã þintiþi cãtre o cantitate de aproximativ 15 mg (15.000 mcg) pe
zi, ceea ce este echivalentul unei diete asiatice, consumând o sursã alimentarã
idealã bogatã în fitoestrogeni de douã ori pe zi, din vreme ce aceºtia sunt în
circulaþie doar pentru aproximativ ºase ore. Acest lucru este uºor de obþinut
printr-o porþie micã de tofu (o porþie de 100 g = 78 mg), un pahar de 100 ml
lapte de soia sau iaurt de soia (11 mg) sau o porþie de nãut, posibil sub formã
de hummus (2 mg). Consumaþi pâine de secarã, fasole, germeni de fasole,
linte, nuci ºi seminþe.
Tabelul urmãtor este adaptat de Phyto-oestrogen Database 2004, întocmit de
dr. Margaret Ritchie, Bute Medical School de la Universitatea din St. Andrews,
ºi reprodus cu permisiunea acesteia. Acesta prevede nivelurile fitoestrogenilor
izoflavone în alimentele comune per 100 g, deci aproximativ pe porþie.
Conþinutul de fitoestrogeni al alimentelor frecvent utilizate

mcg/100 g
Fãinã din soia, cu grãsimi completre 166700
Soia boabe 142100
Miso 126500
Soia mãcinatã 121100
Tofu 78700
Brânzã din soia 33000
Cârnaþi vegetarieni 26300
Burgeri vegetarieni 26200
Burger din tofu 24200
Lapte din soia, integral 11815
Iaurt din soia, integral 11815
Nãut channa dahl 1960
Sos de soia 1800
Pâine din multicereale, prãjitã 1187,30
Pâine din fãinã integralã 829,80
Germeni de fasole 758,20
Pâine de secarã 757,20
Cârnaþi Frankfurter 676
Cârnaþi Premium 620
Pâine cu stafide 547
Pâine din cereale 369,60
Lipie 320,70
Pâine cu malþ 293
Stafide 250
Fasole cãþãrãtoare 221,90
Nuci ºi seminþe prãjite 162
Orez brun 132,60
Nãut 124,10
Amestec de nuci ºi stafide 100
Prãjiturã cu fructe, din fãinã integralã 96,43
Pâine cu fructe 93,89
Îngheþatã, cu lapte 91
Tocãturã cu ceapã ºi salvie 90
Musaca 85
Crochete cu nuci 61,60
Muesli 51,70
Fasole roºie mare 40
Burgeri din carne de curcan, cu pâine 40
Fasole verde 38,40
Fasole neagrã 32
Alune turceºto 24
Fasole gãtitã 23,60
Arahide 23,50
Tãieþei, din fãinã integralã 23,30
Linte, verde ºi brunã 22,30
Fasole Mung dahl 20,62
Fasole Mung 20,62
Vinete, umplute cu linte ºi legume 19
Fructul pasiunii 17,40
Prune 12,79
Mere 12
Orez brun ºi fasole roºie mare 12
Hummus 11
CARE ALIMENTE AU PUTERE ANTIOXIDANTÃ?

Puterea antioxidantã totalã a alimentelor poate fi mãsuratã printr-un test
dezvoltat de Tufts University din Boston, prin care se determinã „capacitatea
de absorbþie a radicalului oxigen” (ORAC). Fiecare aliment poate fi acum
caracterizat printr-un numãr de unitãþi ORAC. Alimentele cu o valoare ORAC
mare sunt în mod special de ajutor în contrarea acþiunii oxidanþilor sau a
radicalilor liberi în organismul dumneavoastrã.
Va trebui sã obþinem 3.599 unitãþi ORAC pe zi, deºi 5.000-6.000 de unitãþi
vã protejeazã mult mai mult împotriva îmbãtrânirii. De asemenea, veþi fi mai
eficient protejaþi împotriva majoritãþii afecþiunilor, inclusiv a cancerului ºi bolilor
cardio-vasculare. Ce puteþi face practic este sã consumaþi o canã cu fructe de
pãdure (3.240 unitãþi ORAC), 1 canã cu stafide ºi trei prune; sau 250 mg de
cãpºune ºi douã porþii de varzã creaþã, Brassica oleracea (un soi de broccoli)
sau broccoli. Ca alternativã, puteþi consuma cinci porþii de fructe proaspete ºi
legume în fiecare zi.
FRUCTE ªI LEGUME CU PUTERE ANTIOXIDANTÃ

Per 100 grame Unitãþi ORAC Per porþie sau aliment Unitãþi ORAC
Prune uscate 5770 1 prunã 462

Stafide 2830 ½ canã 1019
Afine 2234 ½ canã 1620
Coacãze negre 2036 ½ canã 1466
Varzã creaþã 1770 ½ canã gãtitã 1150
Cãpºune 1536 ½ canã 1144
Spanac, proaspãt 1210 1 canã 678
Zmeurã 1227 ½ canã 1159
Prune 949 1 prunã 626
Muguri de lucernã 931 1 canã 307
Spanac, fiert în aburi 909 ½ canã gãtitã 1089
Broccoli 888 ½ canã gãtitã 817
Sfeclã 841 ½ canã gãtitã, feliatã 715
Avocado 782 ½ Florida 149
Portocale 750 1 portocalã 982
Struguri, roºii 739 10 boabe 177
Ardei, roºu 731 1 ardei 540
Cireºe 670 10 cireºe 455
Kiwi 602 1 fruct 458
Fasole, gãtitã 503 ½ canã 640
Grapefruit, roz 483 ½ fruct 580
Fasole latã 460 ½ canã gãtitã 400
Ceapã 449 ½ canã tocatã 360
Struguri, albi 446 10 boabe 107
Porumb 402 ½ canã gãtitã 330
Vinete 386 ½ canã gãtitã 185
Conopidã 377 ½ canã gãtitã 234
½ canã proaspãtã 188
Mazãre, congelatã 364 ½ canã gãtitã 291
Cartofi 313 ½ canã gãtitã 244
Cartofi dulci 301 ½ canã gãtitã 301
Varzã 298 ½ canã prospãtã 105
Salatã, frunze 262 10 frunze 200
Cantalup 252 ½ pepene 670
Banane 221 1 bananã 252
Mere 218 1 mãr mediu 300
Tofu 213 ½ canã 195
Morcovi 207 ½ canã prospeþi 115

½ canã gãtiþi 160
Fasole verde 201 ½ canã gãtitã 125
Roºii 189 1 roºie medie 233
Dovlecei 176 ½ canã cruzi 115
Caise 164 3 caise prospete 175
Piersici 158 1 medie 137
Dovleac, galben 150 ½ canã gãtit 183
Fasole Lima 136 ½ canã 115
Salatã Iceberg 116 5 frunze mari 116
Pere 134 1 medie 222
Pepene verde 104 1/16 (diametru 25 cm) 501
Pepene galben 97 1/10 pepene 125
Þelinã 61 ½ canã tocatã 60
Castravete 54 ½ cana feliaþi 28
CELE MAI BUNE FRUCTE ªI LEGUME

În tabelele urmãtoare veþi gãsi cele mai bune cinci legume ºi fructe, în funcþie
de cinci factori cheie ai sãnãtãþii: evaluarea ORAC, conþinutul în glucozinolaþi
(un fitonutriment esenþial), zinc, acid folic ºi vitaminã C. Asiguraþi-vã cã aceste
alimente esenþiale fac parte din dieta dumneavoastrã.
Topul primelor cinci legume

Zinc Acid ORAC Glucozinolaþi Vitamina C Total
folic
Brassica oleracea 5 3 4 5 4 21
Broccoli 3 3 2 3 3 14
Sparanghel 4 5 2 3 1 16
Varzã creaþã 3 4 5 3 5 20
Spanac 5 5 4 3 2 19
Topul primelor cinci fructe

Zinc Acid ORAC Glucozinolaþi Vitamina C Total
folic
Cãpºune 5 3 4 4 5 21
Afine 4 5 5 5 5 21
Zmeurã 3 3 4 4 5 19
Portocale 3 4 3 3 5 18
Struguri 5 5 2 2 2 16
Bibliografie selectivã
Capitolul 2
Eat Right for Your Type, Dr. P. D’Adamo: G. P. Putnam’s Sons, 1997
What is Optimum?, Dr. E. Cheraskin: ION Press, 1994
Capitolul 3
Biochemical Individuality, Professor R. Williams: Texas University Press, 1969
Capitolul 4
Nutrition and Evolution, Professor M. Crawford and O. Marsh: keats, 1995
Capitolul 6
How to Protect Yourself from Pollution, P. Holford and Dr. P. Barlow: ION
Press, 1990
Our Stolen Future, T. Colborn, J. P. Myers and D. Dumanoski: Little Brown,
1996
Capitolul 9
Fats That Heal, Fats That Kill, Dr. U. Erasmus: Alive Books, 1987/1994
Capitolul 11
The Vitamin Controversy, Institute of Optimum Nutrition: ION Press, 1987
522 BIBLIOGRAFIE SELECTIVÃ
Capitolul 12
Elemental Health, P. Holford: ION Press, 1983
Capitolul 14
Living Food – The Key to Health and Vitality, P. Holford: ION Press, 1996
Capitolul 16
The H Factor, J Braly and P. Holford: Piatkus Books, 2003
Capitolul 17
Improve Your Digestion, P. Holford: Piatkus Books, 1999
Capitolul 18
Say No to Heart Disease, P. Holford: Piatkus Books, 1998
Unified Theory on the Cause and Treatment of Cardiovascular Disease (video),
Dr. L. Pauling: ION Press, 1995
Capitolul 19
Boost Your Immune System, J. Meek and P Holford: Piatkus Books, 1998
Capitolul 20
Balancing Hormones Naturally, K. Neil and P. Holford: Piatkus Books, 1998
What Your Doctor May Not Tell You about the Menopause, Dr. Lee with V.
Hopkins: Warner Books, 1996
Capitolul 22
Say No to Arthritis, P. Holford: Piatkus Books, 1999
Capitolul 26
Stopping the Clock, Dr. R. Klatz and Dr. R. Goldman: Keats, 1996
Capitolul 27
Cancer Prevention and Nutritional Therapies, Dr. R. Passwater: keats, 1996
The Plant Programme, Professor J. Plant and G. Tidey: Virgin Books, 2003
What Your Doctor May Not Tell You About Breast Cance, Dr. J. Lee, Dr. D.
Zara and V. Hopkins: Warner Books, 2003
Capitolul 28
Boost Your Immune System, J. Meek and P Holford: Piatkus Books, 1998
BIBLIOGRAFIE SELECTIVÃ 523
Capitolul 29
The Holford Diet, P. Holford: Piatkus Books, 2004
Capitolul 30 ºi 31
Optimum Nutrition for the Mind, P. Holford: Piatkus Books, 2003
Capitolul 32 ºi 33
Optimum Nutrition Before, During and After Pregnancy, P. Holford and S.
Lawson: Piatkus Books, 2004
Capitolul 34
The Male Menopause, Dr. M. Carruthers: Harper Collins, 1996
What Your Doctor May Not Tell You about Menopause, Dr. J. Lee with V.
Hopkins: Warner Books, 1996
Capitolul 35
The 20-Day Rejuvenation Diet Program, Dr. J. Bland: Keats, 1997
Capitolul 37
Nutrition Counselling in the Treatment of Eating Disorders, M. herrin: Brunner-
Routledge, 2003
Capitolul 38
What is Optimum?, Dr. E. Cheraskin: ION Press, 1994
Capitolul 42
Vitamins and Minerals – How Much Is Safe?: ION Press, 1991
Partea a VII-a
Nutritional Influences on Illness, Dr. M. Werbach: keats, 1987/1988
524 RESURSE
Resurse
Brain Bio Center

Brain Bio Center este un centru pentru tratamentul ambulator al pacienþilor,
specializat în aplicarea “nutriþiei optime” în problemele de sãnãtate mintalã.
Centrul oferã evaluãri comprehensive ale dezechilibrelor biochimice care
contribuie la apariþia problemelor de sãnãtate mintalã ºi sfaturi despre cum se
pot corecta aceste dezechilibre pentru a restabili starea de sãnãtate. Pentru mai
multe informaþii, vizitaþi site-ul www.mentalhealthproject.com sau sunaþi la
+44 (0) 20 8871 9261.
British Society of Nutritional and Environmental Medicine
Reprezintã organizaþia medicilor care se ocupã de alergii (incluzând ºi
sensibilitatea la substanþele chimice)ºi de probleme de nutriþie. Toþi membrii
acestei organizaþii sunt medici; existã ºi membrii asociaþi ºi alte categorii din
profesii adiacente. Activitatea organizaþiei se bazeazã pe întâlniri la intervale
regulate ºi articole publicate în Journal of Nutritional and Environmental
Medicine. Pentru alte informaþii (incluzând ºi o listã a membrilor organizaþiei,
dacã doriþi) vã rog sã-i scrieti doamnei Ina Mansell, PO Box Totton,
Southampton SO40 2ZA. Tel.: +44 (0)1703 812124. Fax: +44 (0)1703 813912.
Tulburãri de alimentaþie
Dacã aveþi o îngrijorare în legãturã cu o tulburare de alimentaþie vã recomand
sã contactaþi Eating Disorders Association, 1st Floor, Wensum House, 103
Prince of Wales Road, Norwich NR1 1DW. Tel. (pentru adulþi) +44 (0)845
634 1414 ºi (pentru tineri) +44 (0)845 634 7650. website: www.edauk.com.
RESURSE 525
Obiecte de iluminat cu spectru larg

De la Higher Nature este disponibilã o categorie cuprinzãtoare de obiecte
de iluminat cu spectru complet LifeLite. Sunaþi, dacã doriþi informaþii
suplimentare conþinute în catalogul lor color la telefonul: +44 (0)845 330 0012.
website: www.highernature.co.uk. De asemenea, puteþi vizita site-ul
www.healthproductsforlife.com.
Institute for Optimum Nutrition (ION)
Institute for Optimum Nutrition þine cursuri cu teme care variazã de la studiul
acasã pânã la obþinerea unei diplome de bazã în Terapia Nutriþionistã ºi
organizeazã în mod regulat conferinþe pentru profesioniºtii din sãnãtate ºi pentru
publicul larg. Serviciile ºi facilitãþile includ o schemã a membrilor, abonamente
la revista Optimum Nutrition, o bibliotecã ºi un centru informaþional, clinici de
terapie nutriþionalã ºi un anuar al DipION Nutrition Therapists din Marea
Britanie ºi din alte þãri.
Pentru a obþine alte informaþii, trimiteþi un email la info@ion.ac.uk.
Fax: +44 (0) 20 8877 9980. Tel.: +44 (0)20 8877 9993, ext.201. Website:
www.ion.ac.uk.
Mental Health Project
Mental Health Project este un grup de acþiune voluntarã constituit cu scopul
de a informa publicul despre rolul nutriþiei în menþinerea sãnãtãþii mintale, de
a promova legãtura nutriþiei cu profesioniºtii din sãnãtate, cu cei din sistemul
de asigurãri, cu pacienþii, ºi de a gãsi resursele pentru a încuraja cercetãrile ºi
implementarea strategiilor nutriþionale. Pentru mai multe detalii, vizitaþi site-ul
www.mentalhealthproject.com.
Natural Progesterone Information Service (NPIS)
NPIS furnizeazã femeilor ºi medicilor lor informatii despre cum pot sã obþinã
informatii despre progesteronul natural, precum ºi cãrþi, înregistrãri audio ºi
video legate de funcþionarea hormonalã normalã. Pentru obþinerea unui formular
ºi a detaliilor de prescriere (pentru medici), vã rog sã scrieti la NPIS, P.O. Box
24, Buxton, SK17 9FB, incluzând un plic autoadresat cu un timbru de 1 £.
Consultaþii nutriþionale
Pentru o trimitere personalã a lui Patrick Holford la un terapeut nutriþionist
din zona dumneavoastrã, vizitaþi site-ul www.patrickholford.com ºi selectaþi
“consultations” pentru o trimitere imediatã online. Acest serviciu vã oferã detalii
atât pentru Marea Britanie, cât ºi pentru alte þãri. Dacã aici nu gãsiþi informatii
valabile în zona dumneavoastrã, puteþi obþine o evaluare online – vezi mai jos.
526 RESURSE
Evaluare nutriþionalã online

Puteþi obþine o evaluare personalã online a sãnãtãþii ºi a nutriþiei utilizând
chestionarul “My Nutrition”. Vizitati site-ul www.patrickholford.com ºi selectaþi
“consultations”.
Instruire în terapia nutriþionalã
Institute for Optimum Nutrition (ION) organizeazã cursuri care includ cursuri
pentru studiul acasã ºi un curs pe o perioadã de trei ani “Nutritional Therapists
Diploma”. De asemenea, are un ghid pentru terapeuþii nutriþioniºti din toatã
Marea Britanie. Contactaþi ION la Blades Court, Deodar Road, London SW15
2NU. Tel.: +44 (0)20 8877 9993 sau vizitaþi website-ul www.ion.ac.uk.
Psichocalisthenics®
Psichocalisthenics este un sistem excelent de exerciþii fizice care dureazã
mai puþin de 20 de minute pe zi, ºi care dezvoltã forþa, supleþea ºi rezistenþa la
obosealã ºi genereazã energia vitalã. Cea mai bunã modalitate de a învãþa
aceste exerciþii este sã mergeþi la un curs Psichocalisthenics. Vizitaþi website-
ul www.patrickholford.com (seminarii) pentru detalii sau sunaþi la +44 (0)20
8871 2949. De asemenea, veþi gãsi informaþii în cartea “Master Level Exercise:
Psichocalisthenics” ºi pe CD sau DVD Psichocalisthenics. Pentru alte informaþii
vizitaþi site-ul www.pcals.com.
Alternative pentru sare
Marea majoritate a persoanelor au un nivel crescut de sodiu deoarece consumã
prea multã sare (clorurã de sodiu) ºi alimente sãrate, ºi nu suficient potasiu ºi
magneziu, care se gãsesc în fructe ºi în legume. Ca urmare, apar: retenþia de apã
ºi creºterea în greutate, anxietate, insomnie, hipertensiune arterialã ºi crampe
musculare. Totuºi, nu numai sarea este dãunãtoare pentru dumneavoastrã. Solo
Low Sodium Sea Salt conþine cu 60% mai puþinã sare ºi este bogatã în mineralele
esenþiale poptasiu ºi magneziu. Shaker-ul ataºat de 200 g, reutilizabil, se gãseºte
de cumpãrat în Marea Britanie, Irlanda, Spania, Olanda, Singapore, Hong Kong,
Japonia, Bahrain, Arabia Sauditã, Emiratele Arabe, Iordania, statele baltice ºi
Statele Unite ale Americii. Vizitaþi site-ul lor: www.soloseasalt.com pentru mai
multe informaþii sau sunaþi la linia lor internaþionalã: +44 (0)845 130 4568.
Produse pentru îngrijirea pielii
Produsele Environ au fost dezvoltate de chirurgul estetician dr. Des
Fernandes, pentru a preveni apariþia cancerului de piele ºi se adreseazã efectelor
dãunãtoare ale mediului asupra pielii dumneavoastrã. Preparate cu ingrediente
active demonstrate ºtiinþific, incluzând vitamina A, vitaminele antioxidante C
ºi E, ºi betacaroten, care sunt utilizate în concentraþii progresiv crescute,
produsele Environ menþin sãnãtatea piel;ii, în special când apar semnele de
îmbãtrânire, probleme de pigmentaþie, diferite afecþiuni ºi cicatrice.
RESURSE 527
Pentru a cumpãra produsele Environ contactaþi Health Products For Life la:
+44 (0)20 8874 8038, sau accesaþi site-ul www.healthproductsforlife.com.
Pentru comenzi din alte þãri sunaþi Environ (în Cape Town) la +2721 683 1034
sau scrieþi la: environc@iafrica.com.
Filtre de apã
Astãzi existã o multitudine de tipuri de filtre de apã pe piaþã. Unul dintre
cele mai bune este cel de la Fresh Water Filter Company, care produce filtre de
apã ataºate la reþea. Pentru mai multe informaþii, accesaþi site-ul:
www.healthproductsforlife.com sau sunaþi la +44 (0)20 8874 8038.
Teste
Teste generale
Testarea de laborator este valabilã pentru toate testele menþionate în aceastã
carte prin intermediul consultanþilor nutriþioniºti ºi doctorilor. Laboratoarele
recomandate includ:
• Biolab Medical Unit (doar cu trimitere de la medic). Tel.: +44 (0)20 7636 5959.
• Individual WellBeing Diagnostic Laboratories, 1 Catogan Gardens, London
SW3 2RJ. E-mail: info@iwdl.net. Tel.: +44 (0)20 7730 7010. Fax: +44 (0)20
7730 7447. Website: www.iwdl.net.
• YorkTest Laboratories, Murton Way, Osbaldwick, York YO19 5US. Telefon
fãrã taxã: 0800 074 6185. Website: www.yorktest.com.
Indexul stresului suprarenalian sau testarea hormonului DHEA
Prin testarea indexului stresului suprarenalian (ASI) se mãsoarã cortizolul
ºi DHEA, în timp ce testul DHEA mãsoarã doar acest hormon. Puteþi sã vã
programaþi pentru acest test prin intermediul unui terapeut nutriþionist sau, la
Londra, prin Individual WellBeing. Costurile sunt: 80 £ pentru ASI ºi 50 £
pentru DHEA. Tel.: +44 (0)20 8336 7750. Website: www.iwdl.net.
Alergiile ºi intoleranþele la alimente sau substanþe chimice
YorkTest Laboratories vã pot testa pentru sensibilitatea la toate alimentele,
incluzând glutenul, gliadina, grâu ºi ciupercile. De asemenea, aici veþi gãsi de
cumpãrat kituri de testare la domiciliu pentru alergiile la alimente ºi substanþe
chimice, care presupun doar prelevarea unei probe de sânge. Pentru kitul de
testare a sensibilitãþii la alimentre, sunaþi la telefonul fãrã taxã: 0800 074 6185.
Pentru mai multe informaþii ºi preþuri, vizitaþi site-ul: www.yorktest.com.
Testarea mineralelor din firul de pãr
Pentru a determina prezenþa oricãrui metal toxic, vã puteþi programa la o
analizã a firului de pãr prin intermediul terapeutului dumneavoastrã nutriþionist
(vezi www.patrickholford.com pentru informaþii suplimentare).
528 RESURSE
Testul homocisteinei
YorkTest Laboratories produce un kit pentru acasã care vã permite sã vã
luaþi o probã de sânge (printr-o simplã înþepãturã) ºi sã vã întoarceþi la laborator
pentru efectuarea analizei. Dacã nivelul dumneavoastrã de homocisteinã este
crescut, existã instrucþiuni complete pentru a vã ajuta sã-l reduceþi. Testul costã
75 £. Tel.: 0800 074 6185. Website: www.yorktest.com. De asemenea, vizitaþi
www.thehfactor.com pentru informaþii suplimentare despre alte laboratoare,
suplimente ºi pentru a comanda factorul H (vezi pag. 522).
Analiza chimicã ºi parazitologic a fecalelor
Acest test ajutã la identificarea cauzelor afecþiunilor digestive. Vã puteþi
programa la un astfel de test prin intermediul terapeutului dumneavoastrã
nutriþionist (pentru informaþii suplimentare, vezi site-ul www.patrickholford.com).
Suplimente, remedii ºi ghidul furnizorilor

Gãsirea programului de suplimente perfect pentru dumneavoastrã poate fi
dificilã, dar website-ul meu, www.patrickholford.com, vã oferã informaþii utile.
Scheletul unui bun program de suplimente este constituit din:
• multivitamine foarte puternice;
• vitamina C adiþionalã;
• un complex antioxidant foarte bun;
• un supliment de acizi graºi esenþiali, atât Omega-3, cât ºi Omega-6.
În aceastã secþiune am enumerat câteva dintre plantele, alimentele ºi
suplimentele nutriþionale pe care eu le recomand. Am enumerat la sfârºit
adresele companiilor care le produc.
Plante medicinale, alimente ºi suplimente nutriþionale

Plante adaptogene
În aceastã categorie am inclus: ashwagandha, ginseng (Panax) asiatic ºi
american, ginseng siberian (Eleutherococcus), reishi, rhodiola ºi lemnul-dulce.
Aceste plante sunt disponibile în suplimente. Aminoacizii tirozinã ºi fenilalaninã
sunt, de asemenea, importanþi pentru cã ajutã la formarea dopaminei, adrenalinei
ºi noradrenalinei. Higher Nature’s Awake Food Formula conþine aceºti
aminoacizi, împreunã cu ginseng ºi reishi. Luaþi douã tablete dimineaþa. Lemnul-
dulce este important pentru buna funcþionare a glandelor suprarenale. Încercaþi
Solgar’s DGL Root Extract, doar dimineaþa.
Aloe vera
Aceastã plantã din familia cactuºilor are multe proprietãþi vindecãtoare ºi
este importantã pentru digestie, tegumente ºi imunitate. De aceea, este foarte
RESURSE 529
bunã ca tonic general. Sucul de Aloe vera variazã considerabil în putere sau
diluþie. Trebuie sã fiþi atenþi la cantitatea de MPS (mucopolizaharide precipitate
solide) pe litru. Un produs de calitate trebuie sã conþinã mai mult de 10.000
MPS. Cele douã produse pe care eu le recomand sunt: Forever Living Prtoducts
ºi Higher Nature’s Aloe Gold. Higher Nature produce, de asemenea, excelentul
produs Ultimate Aloe Vera Skin Gel, care este foarte bun pentru îngrijirea
pielii.
Antioxidanþii
Un complex antioxidant foarte eficient trebuie sã conþinã vitamina A
(betacaroten ºi/sau retinol), vitaminele C ºi E, zinc, seleniu, glutation sau cisteinã,
antocianidine sau extract de fructe de pãdure, acid lipoic ºi coenzima Q10.
Preferatul meu este Higher Nature’s AGE Antioxidant, urmat de Solgar’s
Advanced Antioxidant Nutrients. Complexe de bioflavonoide, frecvent
împreunã cu vitamina C, sunt fabricate de ambele companii.
Sãnãtatea oaselor
Substanþe minerale, cum sunt calciul, magneziul, borul, zincul ºi siliciul,
plus vitaminele C ºi D, sunt foarte bune pentru sãnãtatea oaselor dumneavoastrã.
Suplimentele pe care eu le recomand sunt: Solgar’s Advanced Calcium
Complex ºi Higher Nature’s Osteofood.
Suplimente cu fosfolipide ºi suplimente pentru funcþionarea optimã a
creierului
Creierul are nevoie de grãsimi esenþiale (vezi mai jos), fosfolipide cum sunt
fosfatidilcolina (PC) ºi fosfatidilserina, plus alte nutrimente cheie, pentru a
funcþiona eficient. Acestea includ piroglutamatul ºi DMAE, din care creierul
poate fabrica fosfatidilcolinã. High Nature’s Advanced Brain Food Formula
conþine toate acestea plus puþin ginkgo.
Fosfatidilserina este disponibilã în capsule de 100 mg de la Higher Nature,
Solgar ºi alte companii. Fosfatidilcolina poate fi gãsitã în granulele de lecitinã.
Higher Nature’s High PC Lecithin Granules conþine fosfatidilserinã cu 30%
mai mult decât toate lecitinele.
Substanþe nutritive ºi plante medicinale calmante
Contracþia ºi relaxarea muºchilor ºi a nervilor sunt controlate de calciu ºi
magneziu. Higher Nature’s Calma-C conþine, sub formã de pudrã, calciu ºi
magneziu – se adaugã apã fierbinte pentru a transforma aceste minerale într-o
formã înalt absorbabilã cu efect instant.
Hameiul, Floarea-pasiunii ºi Valeriana sunt considerate tradiþional “plante
calmante”. De fapt, Valeriana are în principal proprietãþi soporifice. Încercaþi
Solgar’s Standardised Valerian Root Extract. Higher Nature’s Chill Food
530 RESURSE
Formula conþine hamei, Floarea-pasiunii, glutaminã ºi taurinã, precursorul

neurotransmiþãtorului GABA, plus vitaminele complexului B.
Suplimente pentru detoxificare ºi pentru evacuarea colonului
Multe plante medicinale ºi fibre ajutã la curãþarea tractului digestiv ºi constituie
un ajutor pentru detoxificare. Eu recomand Higher Nature’s Coloclear, pe bazã
de plante, ºi Colofibre, sub formã de pudrã de fibre care se amestecã cu apã sau
sub formã de capsule. Luaþi un asemenea preparat douã sãptãmâni pe lunã, ceea
ce constituie un sprijin excelent pentru orice program de detoxificare.
Enzime digestive
Orice supliment digestiv de calitate trebuie sã conþinã enzime pentru digestia
proteinelor (proteaze), hidraþilor de carbon (amilaze) ºi a grãsimilor (lipaze).
Unele conþin, de asemenea, aminoglucozidaze (numite ºi glucoamilaze), care
ajutã la descompunerea glucozidelor care se gãsesc în unele tipuri de fasole ºi
în alte legume cunoscute pentru efectul lor flatulent. Unul dintre preparatele
pe care eu îl recomand este Solgar’s Vegan Digestive Enzymes. Preparatul
Higher Nature’s Supergest este bun, dar nu conþine aminoglucozidaze.
Unele persoane au niveluri scãzute de clorhidrat de betainã. Puteþi suplimenta
cu aceastã substanþã ºi, dacã vã ajutã digestia, înseamnã cã lipsa ei este cauza
simptomelor dumneavoastrã. Suplimentul Solgar’s Digestive Aid conþine
clorhidrat de betainã, precum ºi alte enzime digestive.
Suplimente cu grãsimi esenþiale ºi ulei de peºte
Cei mai importanþi acizi Omega-3 sunt DHA ºi EPA, cea mai bogatã sursã fiind
uleiul din ficat de cod. Cel mai important acid gras Omega-6 este GLA, cea mai
bogatã sursã fiind uleiul din Limba-mielului. Suplimentul pe care eu îl recomand
este Higher Nature’s Essential Omegas, care oferã un amestec foarte concentrat de
EPA, DHA ºi GLA. De asemenea, aceastã companie produce un excelent supliment
cu ulei de peºte Omega-3, ca ºi Seven Seas Extra High Strength Cod Liver Oil.
Ambele produse s-au dovedit extrem de pure când au fost testate pentru reziduurile
PCB, care existã în aproape toþi peºtii. De asemenea, uleiul din ficat de cod conþine
vitamina A. Preparatele Higher Nature’s Starflower Oil ºi Solgar’s One-Day GLA
sunt foarte eficiente dacã doriþi numai grãsimi Omega-6.
Suplimente pentru vedere
Ochii au nevoie de antioxidanti ºi suplimente de bunã calitate care ajutã la
pãstrarea vederii. Solgar’s Bilberry, Higher Nature’s VisualEyes ºi Solgar’s
Bilberry Ginkgo Eyebright Complex conþin, de asemenea, vitamina A ºi alþi
antioxidanþi, ca vitaminele C ºi E, ºi seleniu, care asigurã ºi protecþia împotriva
radiaþiilor emanate de ecranele computerelor. Higher Nature’s VisualEyes
conþine, de asemenea, luteinã, zeaxantinã ºi antocianidine din afine, care sunt
antioxidanþi foarte puternici ce ajutã vederea.
RESURSE 531
“Ridicã-te ºi pleacã”
Acest gustos shake pentru micul dejun, pe care îl puteþi combina cu puþin
lapte sau suc de fructe, plus o bananã sau orice alt fruct preferaþi, vã furnizeazã
cantitãþi semnificative de vitamine ºi minerale plus proteine dacã se amestecã
cu orez, soia ºi quinoa, plus fibre din orez ºi tãrâþe de ovãz, plus acizi graºi
esenþiali din seminþele de susan, floarea-soarelui ºi dovleac. Conþinând mai
puþin de 500 de calorii, acest shake poate constitui un substanþial ºi sãnãtos
mic dejun. Este produs de compania Higher nature.
Pãrul ºi tegumentele
În mod special pentru femeile cãrora le cade pãrul se recomandã preparatul
Nature’s Best NutriHair [se poate comanda la tel.: +44 (0)1892 552118], care
se administreazã de trei ori pe zi, cu rezultate excelente. Preparatul meu preferat
pentru îngrijirea pielii este Sher System Skin Support Formula, a cãrui formulã
aparþine lui Helen Sher ºi care este vândut de compania Higher Nature. MSM,
forma de sulf biodisponibilã, este, de asemenea, foarte bunã pentru îngrijirea
pielii. De la compania Higher Nature, MSM este disponibil în tablete de 100 mg,
capsule pentru vegetarieni de 500 mg ºi sub formã de pudrã.
Suplimente pentru funcþionarea optimã a hormonilor
Sãnãtatea sistemului endocrin este influenþatã de multe plante medicinale,
vitamine, minerale ºi fitonutrimente, cum ar fi izoflavonele. Pentru tiroidã,
încercaþi BioCare’s Tyro Complex. Pentru femeile aflate la vârsta fertilã se
recomandã Higher nature’s Pre-Mens. Dacã sunteþi la menopauzã, încercaþi
Menophase de la aceeaºi companie. Pentru bãrbaþi se recomandã Saw Palmetto
& Pygeum Bark, ºi Muira Puama & Damiana Aphrodisiaca.
Suplimentele care conþin izoflavone includ: Higher Nature’s True Food
SuperPotency Soyagen, Solgar’s Super Concentrated Isoflavones ºi Novagen,
care este derivat din Trifoiul roºu.
Suplimente pentru sistemul imunitar ºi suplimente cu vitamina C
Vitamina C este nutrimentul cel mai important pentru funcþionarea optimã
a sistemului imunitar. De asemenea, foarte importante sunt: zincul,
bioflavonoidele ºi antocianidinele, care se gãsesc în fructele de pãdure, mai
ales în afine ºi în boabele de soc. Dintre plante, Echinacea ºi Gheara-mâþei
(Uncaria tomentosa) sunt cele mai eficiente în susþinerea sistemului imunitar.
Higher Nature’s ImmuneC conþine toate aceste substanþe, cu excepþia
Echinaceei. Compania Higher Nature oferã Echinacea Pressed Juice Syrup,
Elderberry Syrup, Sambucol tablete ºi capsule de Echinacea & Black Elderberry.
Extractul din sâmburi de grapefruit, cunoscut sub numele de citricidal, reprezintã
un component important al unui program imun de protecþie naturalã, ºi este,
de asemenea, disponibil de la compania Higher Nature.
532 RESURSE
Suplimente ºi unguente pentru articulaþii

Combinaþiile de boswellia, curcumina, extract de hamei, glucozaminã, MSM
ºi acizi graºi Omega-3 ajutã la ameliorarea inflamaþiei. Pentru rigiditate sau
afectare muscularã sau articularã vã recomand planta boswellia; la fel de eficiente
sunt ghimbirul, capsaicina, ºi piperul. Pentru îngrijirea pielii, ascorbil palmitatul
(vitamina C) ºi Aloe vera sunt excelente, ca ºi MSM, o formã de sulf. Toate
acestea sunt incluse în Higher Nature’s MSM Joint & Muscle Balm. De
asemenea, existã o cremã cu MSM, care este un excelent umidificator ºi nu
produce iritarea pielii afectate.
Suplimente cu vitamine ºi multiminerale
Suplimentarea multivitaminicã reprezintã cea mai bunã decizie pe care o
puteþi lua. Majoritatea multivitaminelor se bazeazã pe nivelurile RDA de
nutrimente, care nu sunt aceleaºi cu nivelurile nutriþionale optime. Cel mai
bun preaparat multivitaminic, bazat pe nivelurile nutriþionale optime, este Higher
Nature’s Advanced Optimum Nutrition Formula. De asemenea, un preparat la
fel de bun este ºi Solgar’s VM2000. Pentru ambele preparate se recomandã
douã tablete pe zi. Advanced Optimum Nutrition Formula are un conþinut de
minerale mai bun, în special de calciu ºi magneziu. Ideal, pentru ambele
preparate este necesar un supliment de un gram de vitamina C. Cel mai bun
dintre toate este preparatul Higher Nature’s Optimum Nutrition for Body ºi
Mind Pack, un plic zilnic de douã multivitamine, douã Immune Cs ºi douã de
Essential Omega. De asemenea, aceeaºi companie produce Dinochews, un
excelent preparat multivitaminic pentru copii.
Probiotice
Probioticele sunt suplimente de bacterii benefice, cele mai importante fiind
Lactobacillus acidophilus ºi Bifidobacterium bifidus. Existã variate tipuri ale
acestor bacterii, unele mai importante pentru copii, altele pentru adulþi. Existã,
de asemenea, variaþii în cantitatea (pe unele etichete apar astfel de notaþii: “un
miliard de microorganisme viabile per capsulã”) ºi calitatea bacteriilor. Eu consider
cã urmãtoarele suplimente sunt de foarte bunã calitate: BioCare’s Bifidoinfantis,
care poate fi administrat de la naºtere pânã la înþãrcare; dupã înþãrcare, sugarilor
ºi copiilor li se poate administra pudrã de BioCare’s Banana sau Strawberry
Acidophilus, capsule de Bioacidophilus sau Solgar’s ABCDophilus. Adulþii pot
încerca Higher Nature’s Acidobifidus sau BioCare’s Bio-Acidophilus.
Suplimente contra sforãitului
Existã douã suplimente destinate persoanelor care sforãie: Higher Nature’s
Neversnore ºi Snore Way, pe care le puteþi comanda la tel.: +44 (0)1355 243091.
RESURSE 533
Suplimente pentru scãderea în greutate

Iatã trei suplimente care susþin un metabolism adecvat dacã dumneavoastrã
urmaþi o dietã pentru scãdere în greutate: 200 mcg crom, 750 mg HCA (acid
hidroxicitric) ºi 1.000 mg CLA (acid linoleic conjugat). Compania Higher
Nature le produce pe toate trei, iar Solgar produce suplimente cu crom ºi HCA.
Luaþi crom o datã pe zi, dimineaþa, ºi HCA ºi CLA la fiecare masã.
Resurse pentru suplimente

Urmãtoarele companii produc suplimente de calitate foarte bunã, care sunt
disponibile în Marea Britanie.
BioCare. Produsele acestei companii sunt disponibile în majoritatea
magazinelor cu produse naturiste. Tel.: +44 (0) 121 433 3727. Website:
www.BioCare.co.uk.
Higher Nature. Produsele acestei companii sunt disponibile în majoritatea
magazinelor cu produse naturiste. Tel.: +44 (0) 845 3300012. Website:
www.highernature.co.uk.
Seven Seas. Aceastã companie este specializatã în uleiul din ficat de cod, bogat
în acizi graºi Omega-3. Produsele sunt disponibile în magazinele cu produse
naturiste ºi în farmacii. Website: www.seven-seas.ltd.uk.
Solgar. Produsele acestei companii sunt disponibile în majoritatea magazinelor
cu produse naturiste. Contactaþi Solgar la tel.: +44 (0) 1442 890355. Website:
www.solgar.com.
Health Products for Life oferã numeroase produse naturiste, pe care eu le
recomand, de la suplimente la filtre de apã, ºi care pot fi comandate prin poºtã
sau online. De asemenea, puteþi comanda produsele la telefon +44 (0) 20 8874
8038 sau vizitaþi site-ul companiei: www.healthproductsforlife.com.
Din alte þãri

Africa de Sud. Bioharmony produce numeroase produse în Africa de Sud ºi în
alte þãri africane. Pentru detalii de la furnizorul dumneavoastrã, telefonaþi la
0860 888 339 sau vizitaþi site-ul www.bioharmony.co.za.
Australia. Suplimentele Solgar sunt disponibile în Australia. Contactaþi Solgar
la telefon 1800 029 871 (apel gratuit) sau vizitaþi site-ul www.solgar.com.au.
Altã marcã bunã este Blackmores.
Noua Zeelandã. Produsele High Nature sunt disponibile în Noua Zeelandã.
Contactaþi Aurora Natural Therapies, 4 la Trobe Track, KareKare, Waitakere
City, Auckland 1232 sau vizitaþi site-ul www.aurora.org.nz.
Singapore. Produsele Higher Nature ºi Solgar sunt disponibile în Singapore.
Contactaþi Essential Living la tel. 6276 1380 sau vizitaþi site-ul www.essliv.com.
534 BIBLIOGRAFIE
Bibliografie
Partea I
1. Stephens, N. et al., „Randomised controlled trial of vitamin E in patients with coronary disease:
Cambdridge Heart Antioxidant Study (CHAOS)”, Lancet, vol. 347 (9004), pp. 781-6 (1996).
2. Braly J. and Holford P., The H Factor, Piatkus Books (2003).
3. Bergkvist, L. et al., „The risk of breast cancer after estrogen and estrogenprogestin replacement”,
New England Journal of Medicine, vol. 32, pp. 203-7 (1989).
4. Rodriguez, C. et al., „Estrogen replacement therapy and fatal ovarian cancer”, American Journal of
Epedemiology, vol. 141:9, pp. 828-35 (1995).
5. Million Women Study collaborators, „Breast cancer and hormone-replacement therapy in the
Million Women Study”, Lancet, vol. 362, pp. 419-27 (2003).
6. „The Aquatic Ape”, Nutrition and Health, vol. 9:3 (1993).
7. Ibid.
8. Willatts, P. et al., „Effects of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation in infancy on
cognitive function in later childhhod”, Maternal and Infant LCPUFA Workshop, Meeting of the American
Oil Chemists Society, Kansas City, April 2003.
9. Cheraskin, E., „The breakfast/lunch/dinner ritual”, Journal of Orthomolecular Medicine, vol. 8,
pp. 6-10 (1993).
10. Braly J. and Hoggan R., Dangerous Grains: Why Gluten Cereal Grains May Be Hazardous to
Your Health, Avery Publishing Group, UK (2002).
11. Popper, A. and Steigmann, F. J., American Medical Association, vol. 123, pp. 1108-14 (1943).
12. Hoffer, A. and Osmond, H. „Treatment of schizophrenia with nicotinic acid”, Acta Psyhiatrica
Scandinavia, vol. 40, pp. 171-89 (1964); Hoffer, A., „Chronic schizophrenic patients treated ten years
or more”, Journal of Orthomolecular Medicine, vol. 9:1, pp. 1-37 (1994).
13. Barker, H., MRC Environmental Epidemiology Unit, Southampton, UK.
14. Bryce-Smith, D. „Pre-natal zinc deficiency”, Nursing Times, pp. 44-6 (1986).
BIBLIOGRAFIE 535
15. Schoenthaler, S. et al., „Controlled trial of vitamin-mineral supplementation on intelligence and

brain function”, Personality and Individual Differences, vol. 12-4, pp. 343-50 (1991); Schoenthaler, S.
et al., „Controlled trial of vitamin-mineral supplementation: effect on intelligence and performance”, ibid.
pp. 351-62.
16. Gesch, B., „The SCASO Project”, International Journal of Biosocial Medical Research, vol. 12
(1), pp. 41-68 (1990).
17. Koyama, K. et al., „Efficacy of methylcobalamin on lowering total homocysteine plasma
concentrations in haemodialysis patients receiving high-dose folate supplementation”, Nephrology,
Dialysis, Transplantation: Official Publication of the European Dialysis and Transplant Association,
vol. 17, pp. 916-22 (2002).
18. Schectman G. et al, „Ascorbic acid requirements for smokers: analysis of a population survey”,
American Journal of Clinical Nutrition, vol. 53:6, pp. 1466-70 (June 1991).
19. Ash, J., „Investigation into the mechanism of the effects of 220 dyes on hyperactive children”,
final-year project, School of Biological Sciences, University of Surrey, Guildford, UK, Copy held by
Dr. Neil Ward.
20. Heaton, S. A. A., Organic Farming, Food Quality and Human Health: A review of the evidence,
Soil Association, Bristol, UK (2001).
21. MAFF, Annual Report of the Working Party on Pesticide Residues 1998, Health and Safety
executive, MAFF Publications, London (1999).
22. Abou-Donia, M. B. et al., „Neurotoxiciy resulting from coexposure to pyridostigmine bromide,
DEET and permethrin: implications for gulf war chemical exposures”, Journal of Toxicology and
Environmental Health, vol. 48, pp. 35-65 (1996).
23. Nott, T., „Washing aid for fruit and vegetables”, Pesticides News, vol. 35 (1997) and „Pesticides
in fruit and veg”, Health Which?, pp. 8-11 (June 1998).
24. Benbrook, C. M., Impacts of Genetically Engineered Crops on Pesticide Use in the United States:
The First Eight Years, BioTech InfoNet, Tehnical Paper No 6 (Novembrer 2003).
Partea a II-a
1. BMA „The impact of genetic modification on agriculture”, Food & Health Report, BMA (1999).
2. Dickerson, J. W. T. et al., „Disease pattern in individuals with different eating patterns”, Journal
of the Royal Society of Health, vol. 105, pp. 191-4 (1985).
3. American Journal of Public Health (1997).
4. Knight, E. et al., Annals Internal Medicine, vol. 138(6), pp. 460-7 (18 March 2003).
5. Feskanich, D. et al., „Protein consumption and bone fractures in women”, American Journal of
Epidemiology, vol. 143, 472-9 (1996).
6. Reddy, S. et al., „Effect of low-carbohydrate, high-protein diets on acid base balance, stoneforming
propensity”, American Journal of Kidney Disease, vol. 40, pp. 265-74 (2002).
7. Murata, K. et al., „Delayed brainstem auditory evoked potential latencies in 14 year old children
exposed to methylmercury”, Journal of Pediatrics (2004); Grandjean, P. et al, „Cardia autonomic
activity in methylmercury neurotoxicity”, 14 year follow-up of Faroese birth cohort”, ibid.
8. Anderson et al., „Breast-feeding and cognitive development: a meta-analysis”, American Journal
of Clinical Nutrition, vol. 70, pp. 525-35 (1999).
9. Moss, M. and Freed, D., „The cow and the coronary”, International Journal of Cardiology,
vol. 87, pp. 203-16 (2003).
536 BIBLIOGRAFIE
10. Malin, A. et al., „Evaluation of the synergistic effect of insulin resistance and IGF on the risk of
breast carcinoma”, Cancer, vol. 100 (4), pp. 694-700 (2004).
11. Oliver, S. E. et al., „Screen-detected prostate cancer and IGF”, International Journal of Cancer,
vol. 108(6), pp. 887-92 (2004).
12. The Immunology Review, vol. 2:3 (Spring 1994).
13. Granfeldt, Y., Byorck, I. and Hagander, B, „On the importance of processing conditions, product
thickness and egg addition for the glycaemic and hormonal responses to pasta: a comparison of bread
made with”, European Journal of Clinical Nutrition, vol. 45, pp. 489-99 (1991).
14. Richardson, N. J., Rogers, P. J. et al., „Mood and performance effects of caffeine in relation to
acute and chronic caffeine deprivation”, Pharmacoloy, Biochemistry and Behavoir, vol. 52 (2), pp. 313-20
(1995).
15. Gilliland, K. and Andress, D., „Ad lib caffeine consumption, symptoms of caffeinism, and academic
performance”, American Journal of Psychiatry, vol. 138 (4), pp. 512-14 (1981).
16. See full references at http:/www.doctoryourself.com/caffeine_allergy.html.
17. Davies, S., „The myth of the balanced diet”, Power of Prevention Conference 1993. Available
from the Institute of Optimum Nutrition (cassette T16, „The myth of the balanced diet”).
18. Bateman Catering Organisation. „A square meal for Britain?” (1981).
19. Seal, E. C., Metz, J., Flicker, L., and Melny, J. „A randomized, double-blind, placebo-controlled
study of oral vitamin B12 supplementation in older patients with subnormal or borderline serum vitamin
B12 concentration”, Journal of the American Geriatric Society, vol. 50 (1), pp. 146-51 (2002).
20. The Vitamin Controversy, ION Press (1987).
21. Cheraskin, E. et al., „Establishing a suggested optimum nutrition allowance (SONA)”, (1994);
„What is optimum?”, Optimum Nutrition Magazine, vol. 7.2, pp. 46-7 (1994).
22. Milunsky, A. et al., „Multivitamin/folic acid supplementation in early pregnancy reduces the
prevalence of neural tube defects”, Journal of the American Medical Association, vol. 262:20, pp. 2847-52
(1989).
23. Chandra, R. K., „Effect of vitamin and trace-element supplementation on cognitive function in
elderly subjects”, Nutrition, vol. 17 (9), pp. 709-12 (2001).
24. Chandra, R. K., „Study of multivitamin/mineral supplementation in elderly”, Lancet, vol. 340,
pp. 1124-7 (1992).
25. Hemila, H. et al., „Vitamin C and the common cold: a retrospective analysis of Chalmers’ review”,
Journal of American College Nutrition, vol. 14:2, pp. 116-23 (1995).
26. Stephens, N. et al., „Randomised controlled trial of vitamin E un patients with coronary disease:
27. Geleijnse, J. et al., „Reduction of blood pressure with a low sodium, high potassium, high magnesium
salt in older subjects with mild to moderate hypertension”, British Medical Journal, vol. 309, pp. 436-40
(1994).
28. Salonen, J. T., Nyyssonen, K., Korpela, H. et al., „High stored iron levels are associated with
excess risk of myocardial infarction in Eastern Finnish men”, Circulation, vol. 86, pp. 803-11 (1992).
29. Lodge Rees, E., „Aluminium toxicity as indicted by hair analysis”, Journal of Orthomolecular
Psychiatry, vol. 8:1, pp. 37-43 (1979).
30. Cowdry, Quentin and Stokes „Aluminium in the water causes senile dementia”, Daily Telegraph
(13 January 1989).
31. Rifat, L. et al., „Effect of exposure of miners to aluminium powder”, Lancet, vol. 336, pp. 1162-5
(1990).
BIBLIOGRAFIE 537
32. Suay Llopis, L. and Ballester Diez, F., „Review of studies on exposure to aluminium and AD”,
Revista Espana Salud Publica, 76 (6), pp. 645-58 (2002); Campbell, A., „The potential role of aluminium
and AD”, Nephrology Dialysis Transplantation, vol. 17 Suppl 2, pp. 17-20 (2002).
33. Becaria, A., Bondy, S. C. and Campbell, A., „Aluminium and copper interact in the promotion of
oxidative but not inflammatory events: implications for AD”, Journal of Alzheimer’s Disease, vol. 5 (1),
pp. 31-8 (2003).
34. Holford, P. and Pfeiffer, C., Mental Health and Mental Illness – The Nutrition Connection, ION
Press (1996). Also see www.mentalhealthproject/features for feature on cooper and schizophrenia.
35. Needleman, H. L. and Gatsonis, C. A., „Low level lead exposure and the IQ of children”, Journal
of the American Medical Association, vol. 263 (5), pp. 673-8 (1990).
36. Yule, Q., Lansdown, R et al., „The relationship between blood lead concentrations, intelligence
and attainment in a school population: a pilot study”, Developmental Medicine and Child Neurology, vol.
23 (5), pp. 567-76 (1981).
37. Ward, N. I. and Bryce-Smith, D. „Lead, cadmium and zinc levels in relation to fetal development
and abnornalities”, Heavy Metals in the Environment, vol. 2, pp. 280-4 (1995).
38. Smith, L. H., MD, with Hattersley, J. G., „MA, The Infant Survival Guide: Protecting Your Baby
from the Dangers of Crib Death, Vaccines and Other Environmental Hazards”, Smart Publications,
Petaluma, CA (2002).
39. Mercola, Dr. J., „What you must know before eating fish”, www.mercola.com (2002).
40. Journal of the American Medical Association, vol. 289, pp. 1667-74 (2003).
41. Wenstrup, D. et al., „Trace element imbalances in isolated subcellular fractions of AD patients”,
Brain Research, vol. 553, pp. 125-31 (1990).
42. Hock, C. et al., „Increased blood mercury levels in patients with AD”, Journal of Neural
Transmission, vol. 105(1), pp. 59-68 (1998).
43. Leong, C. C. et al., „Retrograde degeneration of neurite membrane structural integrity of nerve
growth cones following in vitro exposure to mercury”, Neuroreport, vol. 12 (4), pp. 733-7 (2001), See
also www.commons.ulcalgary.ca/mercury.
44. Goyer, R. and Cherian, M. G., „Ascorbic acid and EDTA treatment of lead toxicity in rats”, Life
Science, vol. 24 (5), pp. 433-8 (1979).
45. O’Flaherty, E. J. „Modeling normal aging bone loss, with consideration of bone loss in
osteoporosis”, Toxicological Sciences, vol. 171-88 (2000).
46. Aaman, Z. et al., „Plasma concetrations of vitamins A and E carotenoids in Alzheimer’s Disease”,
Age and Aging, vol. 21:2, pp. 91-4 (1992).
47. Morris, M. et al., „Vitamin E and vitamin C supplement use and risk incident Alzheimer disease”
Alzheimer Disease and Associated Disorders, vol. 12, pp. 121-6 (1998).
48. Morris, M. et al., „Dietary intake of antioxidant nutrients and the risk of incident AD”, Journal of
the American Medical Association, vol. 284 (24), pp. 3230-7 (2002). Also see pp. 3223-61.
49. Jacques, P. F., „Relationschip of vitamin C status cholesterol and blood pressure”, Annals of the
New York Academy of Sciences, vol. 669, pp. 205-14 (1992).
50. Bond, G. et al., „Dietary vitamin A and lung cancer: Results of a case control study among
chemical workers”, Nutrition and Cancer, vol. 9, pp. 109-21 (1987).
51. Robertson, J. M. et al, „Vitamin E intake and risk of cataracts in humans”, Annals of the New York
Academy of Sciences, vol. 570, pp. 372-82 (1989).
52. Mayne, S. T. „Dietary beta carotene and lung cancer risk in US nonsmokers”, Journal of the
National Cancer Institute, vol. 86 (1), pp. 33-8 (1994).
538 BIBLIOGRAFIE
53. Garwal, H. S. et al, „Response of oral leukophakia to beta carotene”, Journal of Clinical Oncology,
vol. 8, pp. 1715-20 (1990).
54. Manson J. E. et al., „A prospective study of antioxidant viramins and incidence of coronary heart
disease in women”, Abstract in Circulation, vol. 84:4, pp. 11-546 (1991).
55. Osilesi, O. et al., „Blood pressure and plasma lipids during ascorbic acid supplementation in
borderline hypertensive and normotensive adults”, Nutrition Research, vol. 11, pp. 405-12 (1991).
56. Wald, D. S. and Morris, J. K., British Medical Journal, vol. 325, pp. 1202 (2002).
57. Clerk, M. et al., „MTHFR 677 C>T Polymorphism and Risk of Coronary Heart Disease”, Journal
58. Lichtenstein, P. et al., „Environmental and heritable factors in the causation of cancer”, New
England Journal of Medicine, vol. 343 (2), pp. 135-6 (2000).
59. Toshifumi, M. et al., „Elevated plasma homocysteine levels and risk of silent brain infarction in
elderly people”, Stroke, vol. 32, pp. 1116 (2001).
60. Seshadri, S. et al., „Plasma homocysteine as a risk factor for dementia and Alzheimer’s disease”,
New England Journal of Medicine, vol. 346 (7), pp.476-83 (2002).
61. Vollset, S. E. et al., „Plasma total homocysteine and cardiovascular and noncardiovascular mortality:
the Hordaland Homocysteine Study”, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 74 (1), pp. 130-6
(2001).
62. Koyama, K. et al., „Efficacy of methylcobalamin on lowering total homocysteine plasma
concentrations in haemodialysis patients receiving high-dose folate supplementation”, Nephrology Dialysis
Transplantation, vol. 17, pp. 916-22 (2002).
63. McGregor et al., „Betaine supplementation decreases post-methionine hyperhomocysteinemia in
chronic renal failure”, Kidney International, vol. 61 (3), pp. 1040-6 (2002).
64. You, W. C. et al., Journal of the National Cancer Institute, vol. 81 (2), pp. 162-4 (1989).
65. Steinmetz, J. et al., American Journal of Epidemiology, vol. 139 (1), pp. 1-15 (1994).
66. Carper, J., Stop Ageing Now, pp. 162 and 325 Thorsons (1997).
67. Chung, M. J., Lee, S. H. and Sung, N. J. „Inhibitory effect of whole strawberries, garlic juice or
kale juice on endogenous formation of N-nitrosodimethylamine in humans”, Cancer Letters, vol. 182
(1), pp. 1-10 (2002).
68. Xue, H. et al., „Inhibition of cellular transformation by berry extracts”, Carcinogenesis, vol. 22
(5), pp. 831-3 (2001).
69. Loarca-Pina, G. et al., „Antimutagenicity of ellagic acid against aflatoxin B1 in the Salmonella
microsuspension assay”, Mutation Research, 360 (1), pp. 15-21 (1996).
70. Narayanan, B. A. et al., „p53/p21 (WAF1/CIP1) expression and its possible role în G1 arrest and
apoptosis in ellagic acid treated cancer cells”, Cancer Letters, vol. 136 (2), pp. 215-21 (1999).
71. Stoner, G. D. et al., „Isothiocyanates and freeze-dried strawberries as inhibitors of esophageal
cancer”, Toxicological Sciences, vol. 52 Suppl 2. pp. 95-100 (1999).
72. Casto, B. C. et al., „Chemoprevention on oral cancer by black raspberries”, Anticancer Research,
vol. 22 (6C), pp. 4005-15 (2002).
73. Gerster, H., „The potential role for lycopene in human health”, Journal of American College
Nutrition, vol. 16, pp. 109-26 (1997).
74. Goel, R. K. et al., „Anti-ulcerogenic effect of banana powder (Musa sapientum var. paradisiaca)
and its effect on mucosal resistance”, Journal of Ethnopharmacology, vol. 18 (1), pp. 33-44 (1986).
75. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 65 (1997).
76. Thomas, B (ed.), Manual of Dietetic Practice, 3rd edn. Blackwell (2001).
BIBLIOGRAFIE 539
77. Kleiner, S. M., „Water: an essential but overlooked nutrient” Journal of the American Dietary
Association, vol. 99 (2), pp. 200-6 (1999).
78. Batmanghelidj, F., Your Body’s Many Cries for Water, Tagman Press (1992).
79. Grandjean, A. C. et al., „The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages
on hydration”, Journal of American College Nutrition, vol. 19 (5), pp. 591-600 (2000).
Partea a III-a
1. Niedzielkin, K. and Kordecki, H., „The treatment of irritable bowel syndrome: probiotics in the
modification of bacteria in the colon”, Gastroenterologia Polska, vol. 5 Suppl 1, pp. 26 (1998).
2. King T., et al., „Abnormal colonic fermentation in irritable bowel syndrome”, Lancet, vol. 352,
pp. 1187-9 )1998).
3. Peltonen, R. et al., „Changes of faecal flora in rheumatoid arthritis during fasting and oneyear
vegetarian diet”, British Journal of Rheumatology, vol. 33, pp. 638-43 (1994).
4. Majamaa, H. and Isolaui, E., „Probiotics: a novel approach in the management of food allergy”,
Journal of Allergy and Clinical Immunology, vol. 99, pp. 179-85 (1997).
5. Hunter, J. O., „Food allergy – or enterometabolic disorder?” Lancet, vol. 338, pp. 495-6 (1991).
6. Stephens, N. et al., „Randomised controlled trial of vitamin E in patients with coronary disease:
7. Stamfer, M. J., et al., „Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women”, New
8. Rimm, E. B., et al., „Vitamin E consumption and the risk of coronary heart disease in men”, New
9. Heart Protection Study collaborative group, „MRC/BHF Heart Protection Study”, Lancet,
vol. 360, pp. 23-3 (2002).
10. Din, N. et al., „Omega 3 fats and cardiovascular disease”, British Medical Journal, vol. 328,
pp. 30-5 (2004).
11. Holmquist, C., Larsson, S., Wolk, A. and de Faire, U, „Multivitamin supplements are inversely
associated with risk of myocardial infarction in men and women – Stockholm Heart Epidemiology
Program (SHEEP)”, Journal of Nutrition, vol. 133 (8), pp. 2650-4 (2003).
12. Mullins, K. „The Blood Pressure Project”, (1990). Copy held at ION library, London.
13. As reported in The New Super-Nutrition by Richard Passwater, Pocket Books (1992).
14. Kritchevsky, S. and Kritchevsky, D., Journal of American College Nutrition, vol. 19 Suppl 5,
pp. 5495-555 (2000).
15. Optimum Nutrition magazine, vol. 8:2, pp. 8-9 (Autumn 1995).
16. Cheraskin, E., „If high blood cholesterol is bad – is low good?”, Journal of Orthomolecular
Medicine, vol. 1:3, pp. 176-83 (1986).
17. Colgan, M., „Effects of nutrient supplements on athletic performance”, paper given to the US
Navy Research and Development Center, San Diego (April 1983).
18. Saynor, R. et al., „The long-term effect of dietary supplementation with fish lipid concentrate on
serum lipids, bleeding time, platelets and angina”, Atherosclerosis, vol. 50, pp. 3-101 (1984).
19. Pauling, L. and Rath, M., „A unified theory of human cardiovascular disease leading the way to the
abolition of this disease as a cause for human mortality”, Journal of Orthomolecular Medicine, vol. 7:1,
pp. 5-12 (1992).
20. Newsweek, 11 August 1997.
540 BIBLIOGRAFIE
21. Selhub, J. et al., „Association between plasma homocysteine concentrations and extracranial carotid
artery stenosis”, New England Journal of Medicine, vol. 332 (5), pp. 286-91 (1995).
22. Graham, I. et al., „Plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease”, Journal of the
American Medical Association, vol. 277 (22), pp. 1775-81 (1997).
23. Harakeh, S., Jariwalla, R. and Pauling, L., „Suppresion of human immunodeficiency virus replication
by ascorbate in chronically and acutely infected cells”, Procedings of the National Academy of Sciences,
vol. 87, pp. 7245-9 (September 1990).
24. Geoffrey Cannon, Superbug, Virgin (1995).
25. Kiecolt-Glaser, J. K. et al., „Modulation of cellular immunity in medical students” Journal of
Behavioural Medicine, vol. 9, pp. 5-21 (2986).
26. Chandra, R. K., „Study of multivitamin/mineral supplementation in elderly”, Lancet, vol. 340
(8828), pp. 1124-7 (1992).
27. New Scientist, 17 December 1994.
28. Hilton, E. et al., „Ingestion of yoghurt containing Lactobacillus acidophullus as prophylaxis for
candidal vaginitis”, Annals of Medicine, vol. 116, pp. 353-7 (1992).
29. Ginty, F. „Dietary protein and bone health”, Proceedings of the Nutrition Society, vol 62 (4), pp.
867-76 (2003.
30. Kremer et al., Lancet, vol. 1 pp. 184-7 (1985).
31. Caterson, B. et al., Kennedy Institute of Rheumatology Conference report (awaiting publication),
(2004).
32. Singh, G. B., et al., „New phytotherapeutic agent for treatment of arthritis and allied disorders with
novel mode of action”, IV and Int. Congress on Phytotherapy, Abstract SL 74, Munich, Germany;
Gupta, V. et al., „Chemistry and pharmacology of gum resin of Boswellia serrata”, Indian Drugs, vol.
24 (5), pp. 221-31 (1986).
33. Kulkarni, R. et al., „Treatment of osteoarthritis with a herbal formulation: a double-blind, placebo
controlled, crossover study”, Journal of Ethnopharmacology, vol. 33, pp. 91-5 (1991); also see same
author, Indian Journal of Pharmacology, vol. 24, pp. 98-101 (1992).
34. Ibid.
35. Towhead, T. et al., „Glucosamine therapy for treating osteoarthritis”, Cochrane Database of
Systemic Reviews 2001, 1: CD002946.
36. Houpt, J. et al., Journal of Rheumatology, vol. 26, pp. 2423-30 (1999).
37. Schallreuter, K. and Wood, J. „Free radical reduction in the human epidermis”, Free Rad Biol Med
vol. 6, pp. 519-32 (1989).
Partea a IV-a
1. Benton, D. and Roberts, G. „Effects of vitamin and mineral supplementation on intelligence of
school children”, Lancet, vol. 1 (8578), pp. 140-3 (1988).
2. Chandra, R. K., „Effect of vitamin and trace-element supplementation on cognitive function in
elderly subjects”, Nutrition, vol. 17 (9), pp. 709-12 (2001).
3. Medical Reseach Council, research on higher IQ and premature babies (see www.mrc.ac.uk).
4. Harrel, R. „Can nutritional supplements help mentally retarded children? An exploratory study”
Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 78:1, pp. 574-8 (1981).
5. Gesch, B. „Influence of supplementary vitamins, minerals and essential fatty acids on the antisocial
behaviour of young adult prisoners”, Britisch Journal of Psychiatry, vol. 181, pp. 22-8 (2002).
BIBLIOGRAFIE 541
6. Nemets, B. et al., „Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent
unipolar depressive disorder”, American Journal of Psychiatry, vol. 159, pp. 477-9 (2002).
7. Puri, B. et al, „Eicosapentaenoic acid in treatment-resistant depression” Archives of General
Psychiatry, vol. 59 (1), Letters to the Editor (2002).
8. Pyapali, G. et al., „Prenatal dietary choline supplementation”, Journal of Neurophysiology, vol. 79
(4), pp. 1790-6 (1998); Meck, W. H. et al, Neuroreport, vol. 8, pp. 2831-5 (1997).
9. Crook, T. et al., „Effects of phosphatidyl serine in age-associated memory impairment”, Neurology,
vol. 41 (5), pp. 644-9 (1991).
10. Pepeu, G. et al., „Neurochemical actions of „Nootropic Drugs”, Advances in Neurology vol. 51:
Alzheimer’s Disease, Raven Press, New York (1990).
11. Bartus, R. T. et al., „Profound effects of combining choline and piracetam on memory enhancement
and cholinergic function in aged rats”, Neurobiology of Ageing, vol. 2, pp. 105-11 (1981).
12. Shauss, A. G. „Nutrition and behavoir”, Journal of Applied Nutrition, vol. 35 (1), pp. 30-5 (1983);
MIT Conference Proceedings on Research Strategies for Assesing the Behavioural Effects of Foods and
Nutrients (1982).
13. Benton, D. et al., „Mild hypoglycaemia and questionnaire measures of aggression”, Biological
Psychology, vol. 14 (1-2), pp. 129-35 (1982); Roy, A. et al, „Monoamines, glucose metabolism,
aggression toward self and others”, International Journal of Neuroscience, vol. 41 (3-4), pp. 261-4
(1988); Schauss, A. G., Diet, Crime and Delinquency, Parker House (1980); Virkkunen, M., „Reactive
hypoglycaemia tendency among arsonists”, Acta Psychiatrica Scandinavica, vol. 69 (5), pp. 445-52
(1984); Virkkunen, M. and Narvanen, S. „Tryptophan and serotonin levels during the glucose tolerance
test amoung habitually violent and impulsive offenders”, Neuropsychobiology, vol. 17 (2-1), pp. 19-23
(1987); Yaryura-Tobias, J. and Neziroglu, F. „Violent behaviour, brain dysrythmia and glucose
dysfunction. A new syndrome”, Journal of Orthomolecular Psychiatric, vol. 4, pp. 182-5 (1975).
14. Bruce, M. and Lader, M. „Caffeine abstention and the management of anxiety disorders”,
Psychological Medicine, vol. 19, pp. 211-14 (1989); Wendel, W. and Beebe, W. „Glycolytic activity in
schizophrenia”, in Orthomolecular Psychiatry: Treatment of schizophrenia, Hawkins, D. and Pauling,
L. (eds.) (1973).
15. Prinz, R. and Riddle, D., „Associations between nutrition and behaviour in 5 year old children”,
Nutrition Review, vol. 43, suppl (1986).
16. Christensen, L., „Psychological distress and diet – effects of sucrose and caffeine”, Journal of
Applied Nutrition, vol. 40 (1), pp. 44-50 (1988).
17. Fullerton D. et al., „Sugar, opionoids and binge eating”, Brain Research Bulletin, vol. 14 (6),
pp. 273-80 (1985).
18. Christensen, L., „Psychological distress and diet”, Journale of Applied Nutrition, vol. 40 (1),
pp. 44-50 (1988).
19. Colgan, M. and Colgan, L., „Do nutrient supplmenets and dietary changes affect learning and
emotional reactions of children with difficulties? A controlled series of 16 cases”, Nutrional Health, vol.
3, pp. 69-77 (1984); Goldman, J. et al., „Behavioural effects of sucrose and preschool children”, Journal
of Abnormal Child Psychology, vol. 14 (4), pp. 565-77 (1986); Lester, M. et al, „Refined carbohydrate
intake, hair cadmium levels and cognitive functioning in children”, Nutrition and Behaviour, vol. 1, pp.
3-13 (1982); Schoenthaler, S. et al., „The impact of low food additive and sucrose diet on academic
performance in 803 New York City public schools”, International Journal of Biosocial Research, vol.
8 (2), pp. 185-95 (1986).
20. Ichazo, O. The Arican, vol. 2:2 (Spring 1990). Also see, on www.patrickholford.com, the report
entitled „How Drugs Deplete Vital Energy” – an interview with Oscar Ichazo.
21. Colgan, M., „Effects of nutrient supplements on athletic performance”, paper given to the US
Navy Research and Development Center, San Diego (April 1983).
542 BIBLIOGRAFIE
22. Kotulak, R. and Gomer, P., Aging On Hold – Secrets of Living Younger Longer, Chapter 5 by
Walford, R., pp. 51-73, Tribune Publishing, USA (1992).
23. Hagen, T. M. et al., Proceedings of the National Academy of Science (USA), vol. 99, pp. 1870-5,
pp. 1876-81 and 2356-61 (2002).
24. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 64, pp. 190-6 (1996).
25. Vollset, S. E. et al., „Plasma total homocysteine and cardiovascular and noncardiovascular mortality:
the Hordaland Homocysteine Study”, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 74 (1), pp. 130-6
(2001).
26. Waller, R. „The Diseases of Civilisation”, The Ecologist, vol. 1 (2) (1970).
27. World Cancer Research Fund, „Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: A global perspective”, 1997.
28. Epstein, S., „Winning the War against Cancer – are we even fighting it?” The Ecologist, vol. 28 (2),
pp. 69-80 (1998).
29. Huang, L. A. et al., „Treatment of acute promyelocytic leukemia with all trans retinoic acid: a five-
year experience”, Chinese Medical Journal, vol. 106:10, pp. 743-8 (1993).
30. Lippman, S. M. et al., „Molecular epidemiology and retinoid chemoprevention of head and neck
cancer”, Journal of the National Cancer Institute, vol. 89:3, pp. 199-21 (5 Feb. 1997); Lippman, S. M.
and Homg, W. K., „13-cis-retinoic acid plus interferon-alpha in solid tumors: keeping the cart behind the
horse”, Annals of Oncology (Netherlands), vol. 5:5, pp. 391-3 (May 1994).
31. Hirayama, T. „A large scale cohort study on cancer risks by diet – with special reference to the risk
reducing effects of green-yellow vegetable consumption”, Princes Takamatsu Symposium (USA); vol.
16, pp. 41-53 (1985).
32. Omenn, G. et al., „The Beta-caroten and Retinol Efficacy Trial (CARET)”, New England Journal
of Medicine, vol. 334, pp. 1150-5 (1996).
33. Albanes, D. et al., „Alpha-tocopherol and beta-caroten supplements and lung cancer”, Journal of
the National Cancer Institute, vol. 88, pp. 1560-70 (1996); „The effects of vitamin E and beta caroten on
the incidence of lung cancer”, New England Journal of Medicine, vol. 330 (15), pp. 1029-35 (1994).
34. Baron, J., „Neoplastic and antineoplastic effects of beta-caroten on colorectal adenoma”. Journal
of the National Cancer Institute, vol. 95 (10), pp. 717-22 (2003).
35. Mannisto, S. et al., „Dietary carotenoids and risk of lung cancer in a pooled analysis of seven
cohort study”, Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, vol. 13 (1), pp. 40-8 (2004).
36. Cameron, E. and Pauling, L., „Supplemental ascorbate in the supportive treatment of cancer:
prolongation of survival times in terminal human cancer”, Procedings of the National Academy of
Sciences, vol. 73, pp. 3685-9 (1976); Cameron, E. and Pauling, L., „Supplemental ascorbate in the
supportive treatment of cancer: a re-evaluation of prolongation of survival times in terminal human
cancer”, ibid., vol. 75, pp. 4538-42 (1978).
37. Block, G. „Epidemiologic evidence regarding vitamin C and cancer”, American Journal of Clinical
Nutrition, vol. 54, Suppl 6, pp. 1310-14 (1991).
38. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 64, pp. 190-6 (1996).
39. Salonen, J. T., „Risk of cancer in relation to serum concentrations of selenium and vitamin A and
E”, British Medical Journal, vol. 209, pp. 417-20 (1985).
40. Yu, S. Y. et al., „Chemoprevention trial of human hepatitis with selenium supplementation in
China”, Biological Trace Element Research, vol. 1-2, pp. 15-22 (1989).
41. See http://news.bbc.co.uk/go/em/fr/-/1/hi/health/3122033.stm.
42. Chang, K. J. et al., „Influences of percutaneous administration of estradiol and progesterone on
human breast epithelial cell cycle in vivo”, Fertility and Sterility, vol. 63:4, pp. 785 (April 1995).
43. Emery University School of Public Health.
BIBLIOGRAFIE 543
44. Beral, V., Million Women Study collaborators, „Breast cancer and hormone-replacement therapy
in the Million Women Study”, Lancet, vol. 362, pp. 414-15 (2003).
45. Lee, J., Zava, D. and Hopkins, V., What Your Doctor May Not Tell You About Breast Cancer,
Thorsons (2002).
46. Wu, L. L. and Wu, J. T. „Hyperhomocysteinemia is a risk factor for cancer and a new potential
tumor marker”, Clinica Chimica ACTA, vol. 322, pp. 21-8 (2002).
47. Prinz-Langenohl, R., Fohr, I. and Pietrzik, K. „Beneficial role for folate in the prevention of
colorectal and breast cancer”. European Journal of Nutrition, vol. 40, pp. 98-105 (2001).
48. Hirayama, T. „A large scale cohort study on cancer risks by diet – with special reference to the risk
reducing effects of green-yellow vegetable consumption”, Princes Takamatsu Sympoisium (USA);
vol. 16, pp. 41-53 (1985).
49. You, W. C., Journal of the National Cancer Institute, vol. 81 (2), pp. 162-4 (1989); Abdullah,
T. H et al., Journal of the National Medical Association, vol 80 (4), pp. 439-45 (1988).
50. Peters, R. K. et al., „Cancer Causes and Control”, vol. 3, pp. 457-73 (1992); Gollein, B. R. and
Gorbach, S. L., Journal of the National Cancer Institute, vol. 64, pp. 255-61 (1980).
51. Douglas, R. M., Chalker, E. B. and Treacy, B., „Vitamin C for preventing and treating the common
cold”, Cochrane Database of Systematic Reviews. 2000; (2): CD000980.
52. Zakay-Rones, Z. et al., „Inhibition of several strains of influenza virus in vitro and reduction of
symptoms by an elderberry extract (Sambucus nigra L.) during an outbreak of influenza B Panama”,
Alternative and Complementary Medicine, vol. 1:4, pp. 361-9 (1995).
53. Royal College of Physicians special report, „Containing the Allergy Epidemic” (June 2003).
54. US News and World report, col. 106 (7), 77 (2), (20 feb. 1989).
55. Fasano, A. and Catassi, C., „Current Approaches to Diagnosing and Treating Celiac Disease”,
Gastroenterology, vol. 120, pp. 636-51 (2001); also see http://www.celiaccenter.org.
56. Brand-Miller, J. et al., „Glycemic Index and obesity”, American Journal of Clinical Nutrition,
vol. 76, suppl, pp. 2815-55 (2002).
57. Slabber, M. et al., „Effects a low-insulin-response, energy restricted diet on wight loss and plasma
insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females”, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 60
(1), pp. 48-53 (1994).
58. Cangiano, C., Ceci, F., Cascino, A., Del Ben, M., Laviano, A., Muscaritoli, M., Antonucci, F. and
Rossi-Fanelli, F. „Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated
with 5-hidroxytryptophan”, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 56 (5), pp. 863-7 (1992);
Cangiano, C. et al., „Effects of oral 5-hidroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection
in non-insulin dependent patients”, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders,
vol. 22 (7), pp. 648-54 (1998).
59. Clouatre, D. and Rosenbaum, M., The Diet and Health Benefits of HCA, Keats (1994).
60. Samaha, F. F. et al., „A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity”, New
England Journal of Medicine, vol. 348 (21), pp. 2074-81 (2003); Foster, G. D. et al., „A randomized trial
of a low-carbohydrate diet for obesity”, New England Journal of Medicine, vol. 348 (21), pp. 2082-90
(2003).
61. Bravata, D. M. et al., „Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review”, Journal
62. Maconaghie, P., „A comparison of the metabolic diet with the Unislim diet for industry weight
loss”, ION (1988).
63. Feskanich, D., American Journal of Epidemiology, „Protein consumption and bone fractures in
women”, vol. 143, p. 472 )1996).
544 BIBLIOGRAFIE
64. Knight, E. at al., Annals of Internal Medicine, vol. 138 (6), pp. 460-7 (2003); Reddy, S. et al.,
American Journal of Kidney Diseases, vol. 40, pp. 265-74 (2002).
65. Fairburn, C. G. and Harrison, P. J., „Eating Disorders”, Lancet, vol. 361, pp. 407-16 (2003).
66. Vos, T. et al., „The burden of mental disorders in Victoria”, Social Psychiatry Psychiatric
Epidemiology, vol. 36, pp. 53-62 (2001).
67. National Institute for Clinical Excellence (NICE), „Eating disorders: Core interventions in the
treatment and management of anorexia nervosa, bulimia nervosa and related eating disorders”, NICE
(2004).
68. Johnson, W. G., et al., „Repeated binge/purge cycles in bulimia nervosa: role of glucose and
insulin”, International Journal of Eating Disorders, vol. 15:4, pp. 331-4 (1994).
69. Wurtman R. J. and Wurtman J. J., „Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression”,
Advances in Experimental Medicine and Biology, vol. 398, pp. 35-41 (1996).
70. Goodwin, G. M. et al., „Plasma concentrations of trypthophan and dieting”, British Medical
Journal, vol. 300, pp. 1499-500 (1990); Wolfe, B. E., Metzger, E. D. and Stollar, C. „The effects of
dieting on plasma trypthophan concentration and food intake in healthy women”, Physiological Behaviour,
vol. 61 (4), pp. 537-41 (1997).
71. New York Times re Fava, M., MD, Massachusetts, General Hospital Study, Boston, 28 May 1993.
72. Smith, K. A., Fairburn, C. G. and Cowen, P. J., „Symptomatic relapse in bulimia nervosa following
acute trypthophan depletion”, Archives of General Psychiatry, vol. 56, pp. 171-6 (1999).
73. Laessle, R. G. et al., „A comparison of nutritional management with stress management in the
treatment of bulimia nervosa”, British Journal of Psychiatry, vol. 159, pp. 250-61 (1991); Brambilla,
G. et al., „Combined cognitive-behavioural, psychopharmacological and nutritional therapy in bulimia
nervosa”, Neuropsychobiology, vol. 32 (2), pp. 64-7 (1995).
74. World Health Organization, The World Health Report 2001 – Mentak Health: New Understanding,
New Hope, see www.who.int/whr/2001.
Partea a V-a
1. Hargreave, T. B. et al., „Randomised trial of mesterolone versus vitamin C for male infertility”,
British Journal of Urology, vol. 56:6, pp. 740-4 (1984); Abel, B. J. et al., „Randomised trial of
clomiphene citrate treatment and vitamin C for male infertility”, British Journal of Urology, vol. 54:6,
pp. 780-4 (1982).
2. Milunsky, A. et al., „Multivitamin/folic acid supplementation in early pregnancy reduces the prevalence
of neural tube defects”, Journal of the American Medical Association, vol. 262:20, pp. 2847-52 (1989).
3. Huff, R., US State Department of Developmental Services report on Autism (1999).
4. Colquhon, I. and Bunday, S., „A lack of essential fatty acids as a possible cause of hyperactivity
in children”, Medical Hypotheses, vol. 7, pp. 673-9 (1981).
5. Richardson, A. J. et al., „A randomized double-blind, placebo-controlled study of the effects of
supplementation with highly unsaturated fatty acids on ADHD-related symptoms in children with
specific learning difficulties”, Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry,
vol. 26 (2), pp. 233-9 (2002).
6. Megson, M., „Is autism a G-Alpha protein defects reversible with natural vitamin A?”, Medical
Hypotheses, vol. 54 (6), pp. 979-83 (2000).
7. Megson, M., „The biological basis for perceptual deficits in autism: vitamin A and G-Proteins”,
lecture at Ninth International Symposium on Functional Medicine, May 2002.
8. Prinz, R. J. et al., „Dietary correlates of hyperactive behaviour in children”, Journal of Consulting
and Clinical Psychology, vol. 48, pp. 760-9 (1980).
BIBLIOGRAFIE 545
9. Schoenthaler, S. J., „The Northern California diet-behaviour program: An empirical evaluation of

3,000 incarcerated juveniles in Stanislaus County juvenile hall”, International Journal of Biosocial
Research, vol. 5 (2), pp. 99-106 (1983); Schoenthaler, S. J., „The Los Angeles probation department
diet-behaviour program: An empirical analysis of six institutional settings”, ibid., pp. 107-17 (1983).
10. Langseth, L. and Dowd, J., „Glucose tolerance and hyperkinesis”, Food and Cosmetics Toxicology,
vol. 16, pp. 129 (1978).
11. Whiteley, P., Autism Research Unit at Sunderland University, speaking at Autism Unravelled
conference, 11 May 2001, London.
12. Whitely et al., „A gluten free diet as an intervention for autism and associated disorders: preliminary
findings”, Autism: International Journal of Research and Practice, vol. 3, pp. 45-56 (1999).
13. Brush, M. G. „Nutritional approaches to the treatment of pre-menstrual syndrome”, Nutrition and
Health, vol. 2:3/4, pp. 203-9 (1983).
14. Abraham, G. E. et al., „Effect of vitamin B6 on pre-menstrual symptomatology in women with pre-
menstrual tension syndromes: a double-blind crossover study”, Infertility, vol. 3, pp. 155-65 (1980).
15. Horrobin, D. F., „Gamma linolenic acid: an intermediate in essential fatty acid metabolism with
potential as an ethical pharmaceutical and as a food”, Reviews in Contemporary Pharmacotherapy,
vol. 1, pp. 1-45 (1990).
16. Flynn, A. M. and Brooks, M., A Manual of Natural Family Planning., Thorsons/HarperCollins
(1990).
17. Sun, J., „Morning/evening menopausal formula relieves menopausal symptoms: a pilot study”,
Journal of Alternative and Complementary Medicine, vol. 9 (3), pp. 403-9 (2003).
18. Seal, E. C., Metz, J., Flicker, L., and Melny, J., „A randomized, double-blind, placebo-controlled
study of oral vitamin B12 supplementation in older patients with subnormal or borderline serum vitamin
B12 concentrations”, Journal of the American Geriatric Society, vol. 50 (1), pp. 146-51 (2002).
19. Holford, P., „Alzheimer’s and dementia: the nutrition connection”, Primary Care Mental Health,
vol. 2, pp. 5-12 (2004).
20. Strassman, R., DMT – the Spirit Molecule, Park Street Press (1999).
Partea a VI-a
1. Vitamins and Minerals – How Much Is Safe?, ION Press (1991).
2. Food Standards Agency, „Safety of vitamins and minerals”, Report of the Expert Group on
Vitamins and Minerals (EVM) (2003); Shrimpton, D. and Richardson, R., „Vitamins and Minerals: An
overview of benefits and safety”, Health Food Manufacturers’ Association, www.hfma.co.uk (2003).
3. Lazarou, J. et al., „Incidence of Adverse Drug Reactions in Hospitalised Patients”, Journal of the
American Medical Association, vol. 279 (15), pp. 1200-10 (1998).
4. Pirmohamed, M. et al., „Adverse Drug Reactions as cause of Admission to Hospital”, British
Medical Journal, vol. 329, pp. 15-19 (2004).
5. See www.healthyoptions.co.nz/Australia.pdf.
6. Stearns, D. M., Wise, J. P., Sr., Patierno, S. R. and Wetterhahn, K. E., „Chromium (III) picolinate
produces chromosome damage in Chinese hamster ovary cells”, The Federation of American Societies
for experimental Biology Journal, vol. 9, pp. 1643-8 (1995).
7. Anderson, R. A., Bryden, N. A., and Polansky, M. M., „Lack of toxicity of chromium chloride
and chromium picolinate in rats”, Journal of American College Nutrition, vol. 16, pp. 273-9 (1997).
546 BIBLIOGRAFIE
INDEX 547
INDEX
Notã: paginile notate cu italic se referã la informaþii conþinute în tabele, iar cele cu bold se
referã la diagrame.
„Ridicã-te ºi pleacã!” (micul dejun), 262–263, aportul recomandat, 490

531 interacþiunea cu medicamentele, 424
5-hidroxitriptofan (5-HTP), 319–320, 339, 451, pentru artritã, 228
466, 471 pentru copii, 365
pentru femei, 349, 369
A pentru sãnãtatea aparatului cardio-vascular,
absorbþie, 374, 384, 419 - 420, 419–420, 422,
198, 442, 443, 460
423
suplimentarea cu, 75, 78, 412, 424
accidentul vascular cerebral, 194, 196, 197
ºi creierul, 250, 377
ºi lipoproteina A, 203
ºi nivelurile de colesterol, 202
ºi nivelurile de colesterol, 200, 202
acidul elagic, 149
ºi nivelurile de homocisteinã, 136, 138–139,
acidul folic, 27, 29, 148
141, 203
adãugat, 108
vitamine pentru, 7, 129
ca activator al imunitãþii, 211-212
acetilcolinã, 246, 250–251, 252, 340, 377
cantitatea recomandatã, 49, 102, 479
acid 13-cis-retinoic, 278
descoferina, 23
acid caprilic, 191, 292, 293, 446, 447, 461
fiºa calitãþilor alimentelor, 479
acid dezoxiribonucleic (ADN), 113, 138, 139,
pentru anemie, 113, 442
148, 149, 235, 270, 277, 284
pentru problemele de sãnãtate mintalã,
acid docosahexaenoic (DHA), 18, 46, 71, 72, 73,
333–334, 469
74, 335
pentru sarcinã, 347, 348
aportul recomandat, 490
pentru vârstnici, 374
interacþiunile medicamentoase, 424
profilul, 384, 394
pentru artritã, 228
semnele deficitului, 479
pentru boala Alzheimer, 377
suplimentarea, 411, 423, 424, 479
pentru copii, 365
sursele de, 479
pentru femei, 348–349, 365
ºi nivelurile de histaminã, 338
suplimentarea cu, 75, 78, 412, 424
ºi nivelurile de homocisteinã, 137, 143–144,
ºi creierul, 250
144, 205–206, 341, 346, 384, 441
ºi sãnãtatea sistemului cardio-vascular, 198,
ºi probioticele, 189
442, 460
acidul gamma-linolenic (GLA), 70–71, 75, 78
acid hidroxicitric (HCA), 237, 322–323, 466
acid lactic, 160, 213
pentru colite, 448
acid lipoic, 30, 129, 134, 271, 292
pentru copii, 365
acid salicilic, 39 - 40
pentru femei, 349, 367, 369
acid trans-retinoic, 278
pentru tegumente, 241, 243
acidul alfa–linolenic (ALA), 72, 74, 75, 490
suplimentarea cu, 412
acidul alginic, 124, 408
acidul gastric (acidul clorhidric), 167–168,
acidul arahidonic, 71
186–188, 302, 304
acidul butiric, 304
excesul de 188, 461
acidul clorhidric, 148
insuficient, 186–188, 374, 461
acidul di-homo gamma linolenic (DGLA), 71
suplimente pentru, 530
acidul eicosapentaenoic (EPA), 46, 72, 73, 74,
acidul glutamic, 115
335
acidul pantotenic, 240, 252, 458
548 INDEX
acizi graºi cu lanþ scurt (SCFA), 190 rolurile, 490

acizi graºi esenþiali (EFA), 68, 387 semnele deficitului, 70, 490
ca activator al imunitãþii, 214 suplimentarea, 75, 78, 263, 335, 412, 438-439,
fiºa calitãþilor alimentelor, 490-491 490
interacþiunea cu medicamentele, 424 surse de, 74–76, 74, 78, 355, 490, 498, 499
pentru astm bronºic, 444 ºi alimentaþia la sân, 63
pentru celulitã, 237 ºi controlul greutãþii, 321, 466
pentru copii, 358, 360, 361, 365 ºi creierul, 250, 252
pentru femei, 348–349, 369, 465 ºi nivelurile de colesterol, 202
pentru inflamaþii, 463 ºi nivelurile de homocisteinã, 341
pentru probleme de prostatã, 468 ºi problemele de sãnãtate mintalã, 334–335,
pentru problemele de pãr, 456, 457 350, 451
pentru pubertate, 366, 367 vezi, de asemenea, acidul docosahexaenoic;
pentru sinuzite, 470 acidul eicosapentaenoic
pentru sportivi, 266–267 acizi graºi esenþiali Omega-6 (acidul linoleic), 46,
pentru tegumente, 234, 235, 236, 237, 238, 70–72, 73
239, 240, 241, 243, 451–452, 454 cantitatea recomandatã, 69–70, 491
pentru tulburãrile de digestie, 448, 463, 464 fiºa calitãþilor alimentelor, 491
profilul, 396 pentru artrite, 443
simptomele deficitului, 164, 335 pentru cancer, 445, 446
suplimentarea cu, 412, 424, 530 pentru femei, 349, 465, 467, 468
sursele de, 17, 18 pentru fibromialgie, 455
ºi controlul greutãþii, 321 pentru infertilitate, 462
ºi creierul, 17, 18, 249–250, 252, 350 pentru inflamaþii, 463
ºi fertilitatea, 345, 462 pentru obezitate, 466
ºi hormonii sexuali, 221 pentru problemele de prostatã, 468
ºi problemele de sãnãtate mintalã, 334–335, pentru problemele pãrului, 457
469 pentru problemele respiratorii, 444, 445
ºi sindromul premenstrual, 467 pentru tegumente, 235, 452, 455, 469
ºi tulburãrile de alimentaþie, 328 pentru tulburãrile digestive, 448, 453, 455, 464
vezi, de asemenea, acizi graºi Omega-3; acizi pentru vindecarea rãnilor, 445
graºi Omega-6 profilul, 396
acizi graºi esenþiali Omega-3 (acidul linolenic), rolurile, 491
46, 72–76, 73 semnele deficitului, 70, 491
cantitatea recomandatã, 69–70, 490 suplimentarea cu, 75, 78, 263, 335, 412, 438–
fiºa calitãþilor alimentelor, 490-491 439, 491
pentru artrite, 228–229, 231, 443 surse de, 72, 74–76, 74, 335, 491, 498, 499
pentru aterosclerozã, 443 ºi problemele de sãnãtate mintalã, 334–335
pentru boala Alzheimer, 377, 441 vezi, de asemenea, acidul gamma-linolenic
pentru cancer, 445, 446 acizi graºi esenþiali Omega-9, 498, 499
pentru copii, 356 acnee, 233, 237, 242, 439
pentru femei, 348–349, 350, 465, 467, 468 acrilamidã, 28, 37, 38
pentru fibromialgie, 455 acrodermatitã, 238, 452
pentru hipertensiunea arterialã, 198 activatori de energie, 102, 255-264, 260
pentru infertilitate, 462 activatori imunitari, 209, 211-215, 288, 288-289,
pentru inflamaþii, 463 304, 461
pentru persoanele vârstnice, 375 antioxidanþi, 129, 134, 212-213
pentru problemele de prostatã, 468 dieta pentru, 214-215
pentru problemele digestive, 448–450, 453, ghidul furnizorilor, 531
455, 464 grãsimi Omega, 72, 73
pentru problemele pãrului, 457 probiotice, 213-214
pentru problemele respiratorii, 444, 445 vitamina C, 211, 212, 213, 459
pentru tegumente, 235, 452, 455, 469 zincul, 113
pentru vindecarea rãnilor, 445 activitatea sexualã, 113–114
profilul, 396 adenozinã, 92
INDEX 549
aditivi alimentari, 33–34, 407–408 alginatul de sodiu, 408

adolescenþi, 195, 366–367 alicinã, 147, 294
adrenalina, 18–19, 90–92, 138, 218, 246, 256, alimentaþia la sân, 46, 63, 66, 109, 122, 250, 349,
259, 261, 333, 339–340 350, 352–353, 360
afecþiuni bronºice, 269–270, 445 alimente acidifiante, 170, 172, 225, 515-516, 516
aflatoxine, 147,149 alimente alcalinizante, 170, 172, 390, 515–516,
agnus castus, 221, 465, 468 516
albuminã sericã bovinã (BSA), 66–67 alimente congelate, 105, 353
alcoolismul, 439–440 alimente crude, 21, 22, 50, 154–155, 155
alergeni, 184, 299, 301 alimente dulci, 19, 79–80, 87, 510
alergii alimentare, 190–191, 297–309 vezi, de asemenea, zahãrul
bazele, 153-154 alimente fierte, 37, 105–106
cele mai frecvent întâlnite, 297, 307–308 alimente fripte (arse), 128, 391
cu imunoglobuline tip E, 298–299, 299, 300, alimente fripte pe jar, 37, 314
309 alimente integrale, 31, 89, 388
cu imunoglobuline tip G, 299–301, 300, cereale, 47, 89, 235–236, 391
306–307, 309 alimente modificate genetic (GM), 35–36
dependenþa de alimente, 303 alimente organice, 34, 50–51, 57, 58, 62, 65, 67,
explicarea, 301–303 104, 283
la copii, 351–353, 355–357, 360 alimente prãjite, 37–38, 76–77, 78, 105
la grâu, 227, 239, 303, 308, 327, 360 alimente rafinate
la lapte, 63, 66, 67, 303, 307, 327–328, 350, cereale, 98, 118, 388
360 conþinutul de minerale, 108, 109
multi-factoriale, 302–303 hidraþi de carbon, 47, 48, 80, 81, 170–171,
reducerea potenþialului dumneavoastrã alergic, 253
303–304 aloe vera, 291, 315, 454, 461, 462, 528–529
simptome ale, 24–25, 66, 298, 299, 332, 356 aluminiul, 36, 108, 117–118, 253, 336, 377,
suplimente pentru, 190, 214, 440–441 385, 441
surse de, 209 Alzheimer (boala) (AD), 4, 269–270, 377
ºi artritele, 227 suplimente pentru, 128, 273, 441
ºi boala Crohn, 450 ºi nivelurile de acetilcolinã, 340
ºi diabetul zaharat, 452 ºi nivelurile de homocisteinã, 29, 98, 136, 140,
ºi funcþionarea tiroidei, 218 141, 341
ºi hipoacidemia gastricã, 186 ºi minerale toxice, 118, 122–123
ºi problemele de sãnãtate mintalã, 332 ambalarea, 38
ºi sindromul de permeabilitate intestinalã, American Journal of Clinical Nutrition, 140–141,
301-302 151, 225, 271
ºi tegumentele, 238, 239 American Journal of Psychiatry, 92
ºi tulburãrile de alimentaþie, 327–328 American Medical Association, 176
testarea pentru, 176, 304–307, 305, 306, 332, amfetamine, 256, 258
527 amidon, 44
alergii, 163–164, 297, 303. Vezi, de asemenea, amigdalitele, 214
alergiile alimentare amilazã, 154–155, 167, 188
cu imunoglobuline E, 298–299, 299, 300 amine, 280
cu imunoglobuline G, 299–301, 300 aminoacizi, 46, 52, 54, 168, 259, 267, 294, 303
de contact, 238, 451–452 esenþiali, 52,53
definiþie, 298–299 semiesenþiali, 52
la substanþe chimice, 332, 527 analgezice, 39–40, 72, 228–231
latente, 299–301, 306–307 analiza dietei, 15, 132, 383–384
rinita alergicã (febra de fân), 302, 457–458 analiza mineralelor din firul de pãr, 116, 117,
suplimente pentru, 440–441 119, 123. 336. 348, 384–385, 527
ºi depresia, 451 analiza simptomelor, 15, 131, 383, 385–386,
tip 1, 299 393–396, 400
alfa–galactozidazã, 192 analiza stilului de viaþã, 15, 131–132, 383, 386,
alge, 124 397–400
550 INDEX
analize biochimice, 383, 384–385 pentru alergii, 441, 458

andropauzã (menopauza bãrbaþilor), 58, 221, 272 pentru artroze, 227, 443
anemia, 27, 112–113, 442 pentru boala Alzheimer, 377, 441
angina pectoralã, 196, 197, 442–443 pentru cancer, 277, 278, 281, 281, 444, 446
Annals of Internal Medicine, 214 pentru candidoze, 447
anorexia nervoasã, 325, 326 pentru detoxificare, 324
antibacteriene, 148, 153, 191, 212–213, 287, pentru HIV/SIDA, 461
288, 288, 292, 293, 294. Vezi, de asemenea, pentru infecþii, 287–288, 288, 291–292, 203,
antibiotice 294, 295, 296, 454, 462
antibiotice, 40, 57–59, 148, 157, 191, 208, 424, pentru inflamaþii, 463
453. Vezi, de asemenea, antibacteriene pentru îmbãtrânire, 271, 375
anticoncepþionale, 115, 119, 220, 314, 351, 368, pentru obosealã, 449
423 pentru problemele prostatei, 468
anticonvulsivante, 428 pentru rãceli comune ºi gripã, 447,
anticorpi antilapte, 63–64 pentru sãnãtatea aparatului cardio-vascular,
anticorpi antitiroidieni, 218 202, 442, 443, 472
anticorpi, 63–64, 174–175, 208, 211, 218, 298–301 pentru sportivi, 267
antidepresive, 4, 250, 251, 258, 339, 424 pentru vindecarea rãnilor, 445
antifungice, 191, 214, 287, 292–294, 446, 447 suplimentare cu, 134–135, 135, 411–412, 424,
antigene, 174, 208, 210–211 529
antihistaminice, 213 surse de, 130, 388, 518–519, 519–520
antiinflamatorii nesteroidiene (AINS), 8, 228, ºi nivelurile de homocisteinã, 138
230, 376 ºi tegumentul, 233, 236, 237, 243, 439, 452, 454
antiinflamatorii, 375, 448, 463 testarea potenþialului dumneavoastrã, 130,
antioxidante, 230, 131–132
condimente cu efect, 229 vezi, de asemenea, antioxidanþi specifici
fitochimicale ca, 148, 152 antiseptice, 291, 296
grãsimile esenþiale ca, 72, 73, 198, 228–229, antivirale, 191, 213–214, 287–295, 288
231 antocianidine, 30, 127, 129, 130, 147, 314, 412
medicamente, 228 anxietate, 119, 336
plante cu efecte, 229 apã oxigenatã, 213
regimuri, 231 apendicitã, 59
antinutrimente, 10, 15, 32–41, 379 apoproteine, 202,203
din alimentele prãjite, 37 argininã, 267, 459
evaluarea nivelului dumneavoastrã, 39 arsen, 117, 123, 124, 385
în apã, 36–37ºi creierul, 253, 329 arsuri, 445–446
medicamente ca, 34–40 artemisia, 292
ºi sarcina, 346 artere, afecþiuni ale, 105, 127, 138, 194–199,
vezi, de asemenea, antinutrimente specifice 202, 203, 205, 442–443, 459–460
antiparazitare, 292 arterele coronare ºi, 196
antioxidanþi,3, 49, 116, 126 - 135, 127 arteriosclerozã, 197, 198–199
analize biochimice pentru, 385 articulaþii
ca activator al imunitãþii, 212–213 durerea, 114, 163
ca antiinflamatoare, 230 întreþinerea, 230-231
definiþie, 127 lubrifiere scãzutã, 226–227
efecte sinergice ale, 30, 30, 31, 129–130, 278, suplimentarea/ unguente pentru, 531–532
279, 280, 314 vezi, de asemenea, artritele
enzime, 155 artrita, 8, 115, 225–231, 313, 374–375, 443
evaluarea puterii, 133–134, 133 ameliorarea naturalã a durerii pentru, 228–231
fitochimicalele ca, 148, 149, 151, 153 cauze, 225
ghidul furnizorilor, 529 dezvoltarea, 225–228, 226
pentru afecþiuni respiratorii, 444, 445, 470 nutrimente pentru, 116, 129, 147, 152, 190
pentru afecþiunile digestive, 448, 456, 463, 464 prevalenþa, 225
pentru afecþiunile legate ded consumul de artrozã, 225, 227, 230, 443
alcool, 440, 457 ashwagandha, 229
INDEX 551
aspartat, 421 fiºa calitãþilor alimentelor, 480

aspirinã, 39-40, 147, 198, 423, 424 mãsuri de siguranþã, 430
astmul bronºic, 34, 163-164, 313, 444 pentru copii, 358
astragalus, 292 pentru inflamaþii, 463
aterosclerozã, 105, 194-199, 202, 203, 205, 442- profilul, 395
443, 459-460 pentru pubertate, 366
ATP (adenozintrifosfat), 267-268 pentru tegumente, 238, 239
ATP citratliaza, 322 suplimentarea, 411, 480
autism, 67, 100–102, 118, 248, 357–360 Bisphenol–A, 38
avortul, 29, 119, 346 boala cardiacã, 17, 194–207, 269–270, 373
azotul, 107 antioxidanþi pentru, 133, 518
AZT, 208 cauze ale, 199
definiþie, 196
B fitochimicale pentru, 147
Bacillus coagulans, 160
ºi bolile arteriale, 194–195, 196–197
barbiturice, 258
ºi colesterolul, 199–202
bãrbaþii
ºi consumul de carne, 59
fertilitatea, 344–345, 346
ºi consumul de lapte, 63–64
menopauza masculinã, 57, 221, 327
ºi hipertensiunea arterialã, 197–199
mortalitatea prin cancer, 281
ºi lipoproteina A, 202–203, 204
vezi, de asemenea, cancerul de prostatã;
ºi nivelele DHEA, 273
cancerul testicular
ºi nivelurile de homocisteinã, 203–206, 206
bãuturi carbogazoase, 92, 94, 99, 354–355
uleiul de mãsline pentru, 76
bãuturi energizante, 92, 94
vitamine ºi minerale pentru, 7, 98, 100,
bãuturi tip cola, 92, 94, 99, 354–355
102, 116
bãuturi
boala celiacã, 20, 148, 357
carbogazoase, 92, 94, 99, 354–355
boala cu deficit de atenþie ºi hiperactivitate
vezi, de asemenea, consumul de alcool, cafea,
(ADHD), 357, 358, 360
ceai
boala diverticularã, 88, 450
zahãrul conþinut în, 165, 513
boli cu deficit de antioxidanþi, 126–127, 126
beriberi (boalã), 12
boli intestinale, 39–40, 59, 88, 154, 157, 190,
betacaroten, 21, 100, 102, 148
328, 357, 448–450, 453
vezi, de asemenea, problemele colonului
ca activator imunitar, 212
bolile cardio-vasculare, 377, 442–443
efecte sinergice, 30, 129–130
profilul, 399
mãsurarea, 406
ºi greutatea micã la naºtere, 24
mãsuri de siguranþã, 424, 427, 428, 429
ºi mineralele toxice, 115
nivelurile testate ale, 130
ºi nivelul de homocisteinã, 29, 138–139, 140
pentru îmbãtrânire, 271
vezi, de asemenea, infarctul miocardic; boala
oxidarea, 105
cardiacã
statusul antioxidant, 128, 129–130, 132, 134
vitamine ºi minerale pentru, 103, 111, 113,
pentru lupta contra infecþiilor, 291, 292
129
pentru rinita alergicã, 458
bolile cu deficienþe vitaminice, 12
pentru bolile cardio–vasculare, 202
vezi, de asemenea, afecþiuni specifice
surse de, 132, 134, 285, 315
bolile
suplimentarea cu, 134, 411–412, 424
ºi grupa sangvinã, 175–176
ºi cancerul, 278–279, 281, 285
ºi interacþiunea gene–mediu înconjurãtor, 12
bicarbonatul de potasiu, 313
ºi nutriþia suboptimã, 2
Bifidobacteria, 156, 1157, 190, 295, 304, 447,
bor, 116, 223, 411, 412, 443, 467
461, 472
boswellia, 148, 229, 231, 375, 443, 449, 463
Bifidus, 191
Brain Bio Center, Londra, 341, 524
bila, 188
Braly, James, 19–20, 299–300
bioflavonoide, 127, 130, 148, 369, 412, 445,
British Journal of Psychiatry, 249
465, 491–492
British Medical Association, 59
biotina
British Medical Journal, 112, 138, 282
aportul recomandat, 49, 480
552 INDEX
broccoli, 34 calculi biliari, 455–456

Broda Barnes (testul de temperaturã), 333 calculi renali, 60, 61, 430, 464
bromelainã, 154 calmante, 529
Brown, Morris, 100, 198 calorii, 317
Bryce–Smith, Derek, 24, 118, 121 goale, 98, 272, 387–388, 390
BSE, 57–58 restricþia de, 270, 271–272
bufeuri, 369-370, 371, 465 Campylobacter, 59, 213
bulimia nervoasã, 325–326, 327 canalele biliare, 455
Cancer Research Campaign, 277
C cancere dependente hormonal, 281–283
cacao, 94
cancerul, 269–270, 275–286, 367, 370, 373, 446
cadmiu, 108, 118, 253
antinutrimentele ºi, 32
analize biochimice, 385
antioxidanþii pentru, 3, 129–130, 133, 277,
chelarea, 123, 124
278–281, 281, 518
ºi problemele de sãnãtate mintalã, 336
ca o afecþiune modernã, 275
ºi sarcina, 24, 347, 348
cauzele, 276–277, 277
cafea, 92, 93, 143, 165, 218, 253, 256, 260, 261,
determinat hormonal, 281–283
321, 331
elementul genetic, 277
calcitonina, 218
factorii de risc, 9
calciul, 49, 107, 110–111, 227
fitochimicale pentru, 148, 149–150, 151
absorbþia, 110–111, 110, 189, 429
grupele sangvine ºi, 176
analizele biochimice, 384
markerii cancerigeni, 284
aportul recomandat, 50, 483
prevalenþa, 274
biodisponibilitatea, 421
probiotice pentru, 214
ca activator al energiei, 256
ºi consumul de carne, 59
depunerea de, 108
ºi dieta, 276–277, 282–283, 285–286
excreþia urinarã a, 225
ºi nivelul de homocisteinã, 136, 139, 140,
284–285
forme de, 408, 431, 451
ºi nivelurile de DHEA, 273
funcþiile, 483
ºi progestinele, 371
în apa de bãut, 36, 165–166
ºi radicalii liberi, 127
în durerile/crampele musculare, 465, 466
vezi, de asemenea, agenþi carcinogeni; cancere
în lapte, 62, 63
specifice
la pubertate, 366
vitamine ºi minerale pentru, 100, 102–103,
mãsuri de siguranþã, 431–432
113, 116, 129–130, 434–435
pentru alergii, 440, 441, 458
cancerul bucal, 150, 279
pentru oase, 59–60, 223, 224–225, 443,
cancerul colo-rectal, 129, 149, 275, 279
466–467
cancerul de col uterin, 58, 150, 285
pentru problemele de somn, 470, 471
cancerul de colon, 88, 157, 283, 351, 450
pentru protecþia împotriva cancerului, 285, 286
agenþi de protecþie, 147, 150, 154, 285, 429
pentru sarcinã, 347, 348
ºi consumul de lapte, 65
profilul, 384, 395
ºi nivelurile de homocisteinã, 139, 284, 285
simptomele deficitului de, 111, 483
cancerul de ovar, 8, 58, 282
suplimentarea cu, 400, 411, 412, 421, 483
cancerul de piele, 284, 285
sursele de, 49–50, 110, 110, 483
cancerul de plãmâni, 102, 128–129, 149, 275,
ºi borul, 116
278–279, 285, 429
ºi dietele bogate în proteine, 61, 225
cancerul de prostatã, 221, 275, 468
ºi echilibrul acido-bazic, 59, 170
agenþii de protecþie, 149, 151, 152, 227, 279,
ºi glanda tiroidã, 218
285, 517
ºi hipertensiunea arterialã, 197, 460
ºi consumul de lapte, 4, 63, 64–65
ºi magneziul, 432
ºi estrogenul, 58, 282, 283
ºi mineralele toxice, 122, 123
cancerul de sân, 275, 282–283, 444–445
ºi nivelul glicemiei, 94–95
agenþi de protecþie, 149, 151, 277, 279, 285,
ºi tegumentele uscate, 234
430, 517
ºi tulburãrile digestive, 455, 464
elementul genetic, 277
ºi Vitamina D, 111, 429
INDEX 553
lipsurile medicinei moderne, 7–8 cefalee, 163, 458–459

rata deceselor/supravieþuirii la, 18 celule B (limfocite B), 209, 210–212
ºi alimentaþia la sân, 349 celule mastocitare, 298
ºi Bisphenol-A, 38 celule roºii sangvine (hematii, eritrocite), 148,
ºi consumul de lapte, 4, 8, 63–65 180, 266
ºi dominanþa estrogenicã, 58,219–220 celule T (limfocite T), 209, 211–212
ºi nivelurile de homocisteinã, 139, 284 NK (natural killer), 211
ºi terapia de substituþie hormonalã, 3, 8, 282, T-helper, 209, 211
371 T-supresoare, 209, 211
cancerul esofagian, 150, 279 celulele cu bastonaºe (vizuale), 100–102
cancerul gastric, 147, 149, 153, 157, 275, 279, celulele sangvine albe (leucocite), 209, 210–212,
285 213
cancerul testicular, 58,219, 221, 327, 372 celulita, 237, 242
candida, 157, 171, 191, 233, 240, 446–447, 468 celuloza, 408, 417
candidozele, 154, 160, 292, 293, 328, 446–447 cereale, 314
cannabis, 256 conþinutul proteic, 496–497
capacitatea de absorbþie a radicalului oxigen fãrã gluten, 191
(ORAC), 133, 230, 518, 519–520 integrale, 47, 89, 235–236, 391
capilarele, 148, 152, 196 încãrcarea glicemicã, 504-505
capsaicinã, 148 rafinate, 98, 118, 388
capsule, 417 cetone, 61, 318
capsule enterice, 407-408 chelare, 123, 148, 421
carbonaþii, 421 Cheraskin, Emanuel, 7, 99, 200
carbonul, 107 cheratinã, 233, 236
carcinoame în zona gâtului, 278 Chestionarul Nutriþiei Optime, 383, 393–400
carcinoamele capului, 278 Childline, 361
carcinogeni, 34, 149, 276, 280, 283 chimioterapie, 208
carne de vacã, 57–58, 65, 67, 350 chipsuri, 37
carne, 57–61, 67, 142 chiropracticieni, 228
antibiotice în, 58–59 chirurgie, 157
consumul de fibre ºi, 88 chisturi ovariene, 219–220
consumul mediu, 57 ciclul menstrual, 113, 220, 221
conþinutul în proteine, 497 Cimicifuga racemosa, 221, 370, 371, 465, 468
ghid pentru consumul de, 47, 67 ciocolata, 92, 94, 96, 218, 256, 260, 261, 321,
hormoni în, 57, 58 331
organicã, 22, 57–58 ciocolatã caldã, 94
procesatã, 388 circulaþia sangvinã, 237
ºi osteoporoza, 47, 59–60 cisteinã, 124, 134
carnitina, 271 pentru lupta cu infecþiile, 293, 294
carotenoizi, 148 pentru HIV/SIDA, 460, 461
Carruthers, Malcolm, 58, 221, 372 pentru rinita alergicã, 458
cartilajul, 227, 230 suplimentarea cu, 134, 412
cartofi pai, 37 ºi factorul de toleranþã la glucozã, 115
cartofi, 34 cistitele, 450–451
castrarea, 58 citraþii, 421
catalazã, 155 citrice, 124
cataractã, 103, 128, 151 citricidal, vezi extractul din sâmburi de grapefruit
cazeinã, 65, 307, 327–328, 360 ciuperci, 20–21, 261, 295, 307, 408, 418–419,
cãpºune, 149, 150, 152, 215 422, 424
ceai verde, 92, 151, 371 clismã colonicã, 192, 530
ceai, 94, 143, 165, 218, 256, 260, 261, 321, 331 clisme, 192
ceaiuri de plante, 93, 94 Clomid, 119
ceaiurile din fructe, 94 clorofila, 111, 148
ceapa, 124 coacere, 37
cearã brazilianã, 408 cocainã, 256, 258
554 INDEX
coeficientul de inteligenþã (IQ), 3, 28, 63, 99– ºi mahmureala, 457

100, 121, 247, 248, 250, 253, 365 ºi nivelul de vitaminã C, 33
coenzima Q 10 (CoQ10), 30, 129, 130, 202, 259, ºi stresul, 256
267, 492–493 consumul de apã, 36–37, 162–166
coenzime, 419 apa distilatã/filtratã, 37, 527
cofeina, 18, 165, 166, 218, 355 cantitatea recomandatã, 48–49, 162–163,
alternative la, 93, 261 164–165, 391
consumatoare de energie, 258 cele mai bune surse, 165–166, 283
conþinutul celor mai frecvente bãuturi, 93 consumul exagerat de, 163
sistarea consumului de, 92–93, 93, 96 contaminarea cu antinutrimente, 36–37
ºi creierul, 253 copii ºi, 354
ºi disglicemiile, 331 de la robinet, 36–37, 119–120
ºi problemele hepatice, 314 îmbuteliatã, 36, 165–166
ºi tulburãrile de alimentaþie, 326 pentru calculi renali, 464
colagen, 102, 197, 223, 236 pentru detoxificare, 315
colesterol (nivelurile de), 73, 202, 372 pentru sportivi, 267
exerciþiile fizice pentru, 273 pentru tegumente, 233, 236, 239
lipoproteinele cu densitate înaltã (HDL), senzaþia de sete, 164-165
201– 202, 203, 442 contracepþie, 368
lipoproteinele cu densitate joasã (LDL), 152, vezi, de asemenea, anticoncepþionale
201–202, 203 controlul apetitului, 19, 88, 318, 319–320
normale, 200–201 controlul greutãþii, 317–324
nutrimente pentru, 102, 147 acidul hidroxicitric pentru, 322–323
ºi bolile cardiace, 199–202, 203, 205, 206 dieta care arde grãsimi ºi, 323–324
ºi calculii biliari, 455 exerciþiile fizice pentru, 323
Colgan, Michael, 61, 185, 199, 201, 248, 265, fibre pentru, 88
266 încãrcãtura glicemicã, 4, 83, 318-319, 319,
colina, 250–251, 252, 259, 348–349, 492 321, 500
colita ulcerativã, 190, obezitatea, 139–140, 317, 466
colite, 59, 154, 157, 448 ºi longevitatea, 272
combinarea alimentelor, 54, 56, 167–172, 259, ºi nivelurile glicemiei, 81, 85
321, 452 vitamine ºi minerale pentru, 322
Comisia Europeanã, 276–277 controlul vârstei, 400
complexe minerale osoase, 412, 440, 443, 456, copiii, 354–365
460, 465, 466, 467 alergiile alimentare, 351–353, 355–357, 360
complexul de suport pentru articulaþii, 443 ameliorarea comportamentului, 360–361,
comportament agresiv, 28, 34, 200, 248–249, 362–363
250 bãuturi pentru, 354
compoziþia dietei, 44–51, 45 dezvoltarea unor obiceiuri bune de alimentaþie,
compuºii extrogenici, 8, 64, 220, 282, 283, 372 354–355
concentrare, 163 elemente stresoare pentru, 357
conjugare, 313 hiperactivitatea ºi, 33-34, 67
constipaþie, 88, 157, 158, 163, 189,191–193, inteligenþa, 247, 248, 360–361, 362–363
374, 448–449 problemele de sãnãtate, 129, 357–359, 454
consultant nutriþional, 383, 525 suplimente pentru, 99–100, 361–365, 364, 401
consumatori de energie, 257–258, 289 ºi alimentele toxice, 359–360
consumul de alcool, 7, 143 ºi metalele toxice, 119, 120–121, 120
alergia la alcool, 308 corticosteroizii, 8, 112, 209, 216
efectul diuretic, 48 cortizolul, 8, 90, 213, 218, 219, 221, 256, 259,
efectul consumator de energie al, 258 Crawford, Michael, 17, 18
la copii, 357 creatinã, 267–268
ºi betacarotenul, 129–130 creierul, 17, 180, 181, 246–251
ºi cancerul, 277, 279 afectarea, 138
ºi controlul greutãþii, 321 antrinutrimentele ºi, 118, 253
ºi creierul, 253 al copiilor, 358
INDEX 555
boli arteriale, 196 degenerarea macularã legatã de vârstã (ARMD),

emisfera dreaptã/stângã, 252 151
femeilor în perioada graviditãþii, 250 demenþa, 251, 377, 441
formule alimentare pentru creier, 252, 254, vezi, de asemenea, boala Alzheimer
412, 441, 529 dendrite, 219
grãsimile, 68, 71, 249–250 depresia cu manifestãri maniacale, 116, 335
ºi stresul, 219 depresia post-partum, 115, 119, 349–350
creme pentru piele, 237, 238, 239, 240–241, depresia, 4, 451
243, 445, 526 acizi graºi esenþiali pentru, 250, 335
Creutzfeldt-Jakob (boala)–variantã nouã (vCJD), la copii, 357
57–58 postpartum, 115, 119, 349–350
criptopiroli, 336, 337 remedii vegetale, 370
cristale de acid uric, 456 ºi nivelurile de colesterol, 200
Crohn (boala), 154, 157, 190, 357, 449–450 ºi nivelurile de homocisteinã, 29, 136, 341
cromul, 49, 115 ºi pesticidele, 34
analizele biochimice, 384 vezi, de asemenea, depresia cu manifestãri
aportul recomandat, 50, 107, 484 maniacale
biodisponibilitatea, 421 dermatitele, 278, 451–452
ca activator al imunitãþii, 259 dermul, 233
fiºa calitãþilor alimentelor, 484 deshidratare, 163–164, 233, 236, 241, 267, 458
forme de, 259, 421, 434, 434–435 detoxificarea, 233, 310, 378
mãsuri de siguranþã, 431, 434-435 antioxidanþii pentru, 130, 314
pentru controlul greutãþii, 322, 466 evaluarea potenþialului detoxifiant, 310–311
pentru diabetul zaharat, 452, 453 fitochimicalele pentru, 150
pentru tulburãrile de alimentaþie, 326 în ºapte zile, 315–316
profilul, 384, 396 mecanisme ale, 312–313, 312
semnele deficitului de, 108, 484 oboseala, 449
suplimentarea, 411, 413, 421, 484 suplimente pentru, 314–315, 315, 315, 530
surse de, 50, 63, 98, 484 ºi ficatul, 313–314
ºi nivelurile sangvine, 96, 331 ºi mineralele toxice, 123–125
crustacei, 17 dextrozã, 408
cumarinã, 148 DHEA, 218, 219, 221, 273, 372, 527
cumestani, 516-517 diabetul zaharat, 81–82, 377, 452–453
cuprul, 377, 401 cu debut în copilãrie, 66–67, 350, 452
analizele biochimice, 385 cu debut la vârsta adultã (tip II), 139–140, 452
ca activator al energiei, 259 diabetul insuluino-dependent (DID), 66–67
ca activator al imunitãþii, 212 diabetul noninsulinodependent, 320
deficitul de, 115 exerciþiile fizice pentru, 273
excesul de, 115, 118, 119–120 fibre pentru, 88, 450
forme de, 433–434 minerale pentru, 113, 115
mãsuri de siguranþã, 425, 433-434 simptome ale, 82, 164
suplimentarea cu, 411–412, 415, 425 ºi nivelurile de homocisteinã, 136, 139–140
ºi boala Alzheimer, 441 ºi obezitatea, 317
ºi problemele de sãnãtate mintalã, 336, 349 ºi rezistenþa la insulinã, 318
ºi sarcina, 347, 348, 349 ºi stimulentele, 260
ºi zincul, 115, 119–120, 425, 433, 434 diafragme, 368
curcuminã, 149, 229, 443, 449 dialil disulfit/dialil trisulfit, 147
diaree, 190
D Dickerson, John, 59, 88
D’Adamo, Peter, 173, 175–176
dieldrine, 61–62
daidzeinã, 149, 516
dieta asiaticã, 64, 68-69, 74, 283, 517
Davies, Stephen, 24, 97, 108
dieta Atkins, 60, 318, 320, 324
DDT/DDE, 372
dieta de ardere a grãsimilor, 323-324
Deaner (Deanol), 251
dieta/cultura occidentalã, 7, 11–12, 45
decesul prematur, prevenire, 269–270
dieta pentru factorul H, 142-145
defecte de tub neural, 102
556 INDEX
diete duratã a vieþii, 9, 269–274, 373

ca activatoare de energie, 263-264 durerea
pentru un sistem imunitar puternic, 215 articularã, 114, 163
diete bogate în grãsimi, 60–61 digestivã, 154
diete bogate în proteine, 225, 314, 318, 324 la persoanele vârstnice, 374–375
diete cu conþinut scãzut de calorii, 127
diete cu conþinut scãzut de grãsimi, 239
E
echilibrul acido–bazic, 59–61, 110, 170, 313,
diete din trecut, 11, 45, 168–169, 173–174, 175
390, 515–516, 516
diete vegetariene stricte, 22, 169, 171, 239, 408,
echilibrul hidric, 72, 73, 111, 112, 164
409
echimoze, 148, 152, 445–446
diete vegetariene, 327, 408, 409
echinacea, 290, 291, 293, 447, 454, 462, 470
dietele moderne, 11–12, 45
eczeme, 34, 233, 239, 242, 383, 454–455
dificultãþi de învãþare, 248
edeme (retenþia de fluide), 112, 152
digestia, 186–193
vezi, de asemenea, retenþia de apã
hidraþii de carbon, 167
EDTA, 123
la vârstnici, 374
efect întârziat, 184
probiotice pentru, 189–190
emisferele cerebrale, 252
proteinelor, 167–168, 186, 188, 303
emoþiile, 440
sistemul digestiv, 180, 187
endometrioza, 58, 220
sistemul imun asociat tractului digestiv, 209
endorfine, 303, 327, 360
ºi acidul gastric, 186–188
endotoxine, 313
ºi combinarea alimentelor, 167–169, 171–172
Enterobacteria, 213
di-metiltriptamina, 379
enterococci faecium, 59
dinþii, 120
enzime digestive, 111, 153–155, 167–168, 171,
dioxidul de carbon, 196
185, 188, 189
dioxine, 61, 62, 314
inhibitori, 154
disglicemiile, 330–331, 369
în alimentele crude, 154–155, 155
dislexia, 250, 252, 357
la vârstnici, 374
displazia, 284, 285
pentru calculii biliari, 455, 456
dispozitive contraceptive intrauterine (IUD), 119
pentru constipaþie, 449
dispraxia, 357
pentru indigestii, 461
diuretice, 48, 112
pentru sindromul de colon iritabil, 464
diverticulitele, 59, 453
suplimentarea, 154, 188, 192, 302, 304,
d-levulozã, 87
448–449, 455–456, 461, 462, 530
DMAE (dimetilaminoetanol), 251, 252, 340, 377,
ºi alergiile alimentare, 302, 303–304
412, 424
enzime, vezi enzime digestive
dominanþa estrogenicã, 58, 64, 219–221
epifiza (glanda pinealã), 379
semne precoce de alarmã, 220
epilepsie, 424
ºi cancerul, 282, 468
epuizare suprarenalã, 92, 327, 451
ºi menopauza, 371
epuizare, 182, 183, 260
ºi osteoporoza, 467
erbicide, 35, 117
ºi sarcina, 346
erupþii, 240–241
ºi sindromul premenstrual, 368, 467
Esherichia coli (E. coli), 213
ºi tegumentele, 239
estradiolul, 58
dong quai, 221, 370, 465, 468
estrogen, 216, 219–221
donori de metil, 138, 144
deficitul de, 143
dopamina, 92, 261, 333, 339
în carne, 58
Down (sindromul), 248
în lapte, 58, 65
drenajul limfatic, 237
ºi cancerul, 282–283
droguri
ºi menopauza, 371–372
recreaþionale, 256, 258, 314
ºi oasele, 224, 227
vezi, de asemenea, medicamentele
ºi terapia de substituþie hormonalã, 220,
drojdia Brewer, 418–419
282, 467
duoden, 188
ºi tulburãrile de alimentaþie, 327
ulcere ale, 472
eteri difenilpolibromaþi (PBDE), 283
INDEX 557
etichete, pentru suplimente, 404–405, 405 fibromialgia, 375, 455

Eubacteria, 190 fibromul uterin, 58, 151, 219–220
evaluarea online a nutriþiei, 525 ficat, 40, 256, 313–314, 315, 377–378
evoluþia, 15, 16–22, 168–169, 175–174, 175 fierul, 27, 49, 98, 112–113
excipienþi, 407-408, 417 absorbþia, 94, 112, 114
excreþia, 162–163, 196 adãugarea de, 108
exerciþii fizice aerobice, 266, 273 biodisponibilitatea, 421
exerciþii fizice anaerobe, 266 ca activator al energiei, 259
exerciþii fizice, 265–268 ca activator al sistemului imunitar, 211,
pentru controlul greutãþii, 323 212-213
pentru îmbãtrânire, 273 cantitatea recomandatã, 50, 113, 484
pentru îmbunãtãþirea apetitului, 19 fiºa calitãþilor alimentelor, 484-485
pentru reducerea stresului, 261–263 forme de, 112, 421, 432
pentru simptomele menopauzei, 369 în lapte, 62
profilul, 398 mãsuri de precauþie, 431, 432-433
ºi sistemul imun, 209 pentru anemie, 442
exorfine, 360 pentru obosealã, 449
exotoxine, 313 pentru sarcinã, 347, 348
extract de afine, 134, 292, 412 profilul, 384, 395
extract de hamei, 229, 231, 371, 443 rolurile, 484
extract din frunze de mãslin, 191 simptomele deficitului, 112–113, 484
extractul de boabe de soc (Sambucol), 290, 290- suplimentarea cu, 113, 411–412, 421, 485
294, 447 surse de, 50, 57, 485
extractul din sâmburi de grapefruit (citricidal), ºi plumbul, 122
191, 288, 290, 294, 412, 446–447, 450–451, ºi zincul, 431, 433
454, 461–462 fitaþi, 88, 111, 154
fitochimicale, 50, 76, 130, 146–153, 146–147,
F 237
factorul de toleranþã la glucozã, 115, 256, 259,
vezi, de asemenea, fitoestrogenii
452
fitoestrogeni, 149, 150, 151, 277, 285, 516–517,
fagocitozã, 221
517–518
faringitele, 157, 294, 296
fitosteroli, 152
fasole, 53, 168
flatulenþa (balonare), 154, 168, 191–193
fãinã de ovãz, 353
flora intestinalã, 154–160, 158, 158
febra, 289
ºi alergiile alimentare, 304
fenilalaninã, 259
ºi alimentele modificate genetic, 36
fenoli, 151
ºi antibiotice, 40
feritina, 113
ºi tegumentul, 233
fermieri, 58, 103–104, 108
vezi, de asemenea, probiotice
fertilitate, 221, 462
folat, ºi nivelurile de homocisteinã, 284, 37
antinutrimentele ºi, 34, 118
folie de plastic, 38
îngrijirea înainte de concepþie, 346
folie de plastic, 38
maximizarea, 344–345
Food and Drug Administration (S.U.A), 122, 430
nutrimentele ºi, 129, 345
Food Standards Agency (Marea Britanie), 36, 122
fertilizarea in vitro (IVF), 346
fosfat dicalcic, 408
fertilizatori, 103, 108, 314
fosfatidilcolinã, 250, 252, 340, 377, 412
fibre alimentare, 48, 79, 88–89
fosfatidilserinã (PS), 251, 252, 377, 412
cantitate ºi calitate, 514–515, 515
fosfaþi, 103, 108
cantitatea recomandatã, 48, 88
fosfolipide, 249, 250, 259
pentru afecþiunile digestive, 192, 331, 448,
fosfor, 49, 107, 110, 166, 223, 401, 432, 467,
450, 453
487
pentru sugari, 351
fractura de ºold, 59–60
solubile, 88, 450
fracturi, 59–60, 223
surse de, 88
Framingham Heart Study, 204
ºi încãrcarea glicemicã, 87
frecvenþa pulsului, 199, 273
fibrinogen, 202
558 INDEX
fructe de pãdure, 215 evaluarea, 82–83

fructe, 124, 301, 367, 388, 388 fibre pentru, 88
antioxidanþi, 133–134, 133, 519–520 la copii, 359–360
cantitatea recomandatã, 47, 89, 391 ºi greutatea corporalã, 317–318, 320,
cele mai bune, 520, 530 321–322, 466
combinarea alimentelor ºi, 169, 171–172 ºi hidraþii de carbon, 80, 81, 90, 91, 165,
conþinutul de apã, 48 359–360, 499–500
hidraþii de carbon din, 80 ºi diabetul zaharat, 452–453
încãrcãtura glicemicã a, 506-507 ºi tulburãrile de alimentaþie, 326, 328
oprirea consumului de dulciuri cu, 87 ºi glandele corticosuprerenale, 219
pentru detoxificare, 315 ºi simptomele menopauzei, 369
pentru protecþia împotriva cancerului, 285 ºi problemele de sãnãtate mintalã, 330–331, 451
scãderea conþinutului de vitamine, 103–104, ºi sindromul premenstrual, 368
104 ºi stimulentele, 90, 94, 96
fructo-oligozaharide (FOS), 159, 160, 192, 448 ºi rãspunsul la stres, 256
fructoza, 80, 408 ºi zahãrul, 90, 91, 165, 359–360
ftalaþi, 38 ºi senzaþia de sete, 164
fumatul, 7, 17, 218 vitamine ºi minerale pentru, 94–95, 114
efecte asupra fãtului, 24 glicinã, 115, 267
natura consumatoare de energie a, 258 conjugarea, 313
ºi cancerul, 32, 276, 277, 278–279 glicogen, 81, 256, 266, 267
ºi controlul greutãþii, 321 glucagon, 19, 256
ºi creierul, 253 glucocorticoizi, 259
ºi minerale toxice, 118 glucomannan, 466
ºi nivelurile de homocisteinã, 143 gluconaþi, 421
ºi problemele ficatului, 314 glucozaminã, 230, 231, 375, 443
ºi vitamina A, 129–130, 429 glucozã, 80, 189, 256, 408
ºi vitamina C, 33 vezi, de asemenea, nivelurile glicemiei
glucozinolaþi, 149–150, 313
G glucuronidare, 313
galactoza, 80, 189
glutaminã, 439, 449, 450, 463, 464
ganglionii limfatici, 211
L-glutaminã, 440, 441, 450, 457, 463, 464
gãtitul în aburi, 37–38
glutation peroxidazã, 116, 134, 385
gãtitul timp îndelungat, 37
glutation, 40, 129, 136
gelatina, 417
acþiunea antioxidantã, 134
gem, dulceaþã, 507
conjugarea, 313
gena BCRA 1, 277
efectele sinergice, 30
genisteinã, 149, 516
pentru detoxificare, 313, 314
germanium, 116
pentru lupta contra infecþiilor, 294
gerontologie, 269, 270
Gheara-mâþei (Uncaria tomentosa), 290, 291,
suplimentarea cu, 134, 412
293, 447, 454, 460, 461, 470
gluten, 148, 191
ghimbir, 229, 294
conþinutul suplimentelor, 408
gingii, sângerare, 148
sensibilitatea la, 20, 20–21, 218, 308, 327,
gingko biloba, 412
360, 449, 450
ginseng asiatic, 261, 340
grâul, 84, 191
ginseng siberian, 261, 340
alergiile la, 227, 239, 303, 308, 327, 360
glanda tiroidã, 116, 327–328, 466
fibre, 88
hiperactivã (hipertiroidia), 332–333, 471
pericolele, 19–21
hipoactivã (hipotiroidia), 217–218, 227,
rafinat, 98, 388
332–333, 471
grãsimi nesaturate, 45–46
ºi metabolismul, 216-218
grãsimi mononesaturate, 46, 69, 497, 499
glande suprarenale, 218–219, 256
grãsimi polinesaturate, 37, 44, 46, 69–70,
gliadina, 20, 21, 191, 308
497, 499
glicemia (zahãrul din sânge), 19, 72, 81–87
grãsimi trans/grãsimi hidrogenate, 37, 46, 70,
combinaþii alimentare pentru, 452
77–78, 105, 214
INDEX 559
vezi, de asemenea, acizi graºi Omega-3; acizi conþinutul de apã, 267

graºi Omega-6 cu eliberare lentã, 45, 47, 80–81, 172, 258,
grãsimi saturate, 11–12, 44, 45–46, 69 259, 323, 452, 499
cantitatea recomandatã, 69, 70 cu eliberare rapidã, 47, 80–81, 85–86, 90,
cu lanþ scurt, 76–77 170–173, 259, 323, 452, 499
prãjirea în, 37, 76–77 digestia, 167
surse de, 497–498, 498, 499 eliberarea de energie, 266
ºi afecþiunile ficatului, 314 familia, 80
ºi celulita, 237 fibrele, 79, 88–89
ºi controlul greutãþii, 321 încãrcãtura glicemicã (Glycemic Load-GL),
ºi sistemul imunitar, 214 318-319, 319, 321, 499-500, 501-513, 514
grãsimi, 45–46, 68–78, 387, 388 nedigerabile, 191–192
alegerea, 497–498, 498, 499 rafinate, 47, 48, 80, 81, 170–171, 253
cantitatea recomandatã, 45, 46, 68–69, 69 simple, 79, 80
diete bogate în grãsimi, 60–61 ºi controlul grautãþii, 318, 319, 319, 320, 321
diete sãrace în grãsimi, 239 vezi, de asemenea, zahãrul
gãtitul cu, 76–77 hidrocefalie (lichid în creier), 121
randamentul energetic, 266 hidrocortizon, 229
rãspunsul glicemic la, 85 hidrogen, 107
scala pericolului, 71 hidrogenare, 77
suplimentarea cu, 75 hidroxiprolinã, 233
surse de, 75–77, 497–498, 498, 499 hidroxitirozol, 230, 231
ºi creierul, 249–250 hiperactivitate, 33–34, 67, 359
tendinþa modernã în diete, 70, 70 hipersensibilitate, 182, 183–184
vezi, de asemenea, acizi graºi esenþiali; grãsimi hipofiza (glanda pituitarã), 216, 256
saturate, grãsimi nesaturate hipoglicemia, 452
grãtar, 37 histadelia, 337–338, 439, 451
greþurile matinale la gravide, 347-348 histamina, 152, 299, 300, 337–338
greutatea la naºtere, 24, 118 HIV/SIDA, 129, 150, 194, 208, 209, 211, 460–
grupe metil, 138, 144 461
grupele sangvine, 173–177, 177 Hoffer, Abram, 2–3, 24
A, 174–175, 176, 177 Homo aquaticus (teoria), 17–18
AB, 174–175, 176, 177 homocisteina (nivelurile), 4, 136–145, 384
B, 174–175, 176, 177 calea homocisteinei, 136–138, 137
0, 173–175, 176, 177 definiþia, 136–141
factori de risc, 141–142
H genetica ºi, 137, 138, 139, 141
Hay, Howard, 167, 169, 170
mãsurarea, 141
HCG, 347
scãderea, 142-145
Helicobacter pylori, 153, 472
scorul H, 139, 144
hemaglutinina, 290
simptome ale nivelurilor crescute, 341
hemocromatoza, 432–433
ºi artritele, 227–228
hemoglobina, 112, 113, 196, 442
ºi boala Alzheimer, 377, 441
glicozilatã, 331
ºi boala Crohn, 450
hemoragia cerebralã, 196
ºi bolile cardio-vasculare, 203–206, 206, 443
hemoroizii, 148
ºi cancerul, 277, 284–385
heroinã, 258
ºi persoanele vârstnice, 272–273, 374
herpes simplu, 232, 242
ºi problemele de sãnãtate mintalã, 341
herpes, 232, 242, 295, 459
ºi sarcina, 346
hesperidina, 148
testarea, 384, 385, 528
hidraþi de carbon, 19–21, 47–48, 79, 387
vitaminele din complexul B pentru, 7, 29, 29,
alegerea, 499–500, 500–513
98, 136–137, 143–144, 144, 205–206, 273,
277, 284, 340, 346, 377, 384, 441
combinaþii alimentare pentru, 167, 168–169,
Horizon (programul TV), 3
259, 321, 452
hormonii
complecºi, 47, 79, 80, 81, 388, 388
dezechilibrul, 227, 239, 313, 327, 368
560 INDEX
echilibrul, 216 – 222 antioxidanþi pentru, 129

în carne, 57, 58 infecþiile urechii ºi, 453
producerea de, 111 intestinului, 154, 448, 449, 453
teste pentru, 219 ºi guta, 456
vezi, de asemenea, hormonii specifici ºi radicalii liberi, 127
hormonii de stres, 259 infractori tineri, 248–249
vezi, de asemenea, hormonii specifici inhibitori de monoaminoxidazã (IMAO), 424
hormonii pentru fertilitate, 19 inhibitori de tripsinã, 154
hormonii suprarenalieni, 259, 339–340, Vezi, de inhibitori selectivi de recaptare a serotoninei
asemenea, hormoni specifici (SSRI), 4
hormonii sexuali, 220–222, 220, 368 inozitoli, 493
vezi, de asemenea, estrogenul, progesteronul, insecticide, 58
testosteronul insomnia, 18–19, 22, 90–91, 172
hormonul de creºtere bovin (BGH), 64–65 Institute for Optimum Nutrition (ION), 1, 3, 45,
hormonul de creºtere, 57, 64–65 99, 100, 121, 199, 246–247, 255, 348, 367,
hormonul de stimulare tiroidianã (TSH), 216 427, 525
Hydrastis ellis, 294 instruire, în terapia nutriþionalã, 526
Insulin Growth Factor (IGF), 64-65
I IGF1, 64-65, 183, 276
IAG, 360
insulina, 19, 81, 84, 216, 227, 258, 318, 320,
iaurt, 157, 214, 285
322, 327, 452
ibuprofen, 230
ca activator de energie, 259
Ichazo, Oscar, 258, 262
minerale pentru, 113, 114
impotenþa, 345
ºi rãspunsul la stres, 256
imunoglobine tip E (Ig E), 298–299, 299, 300,
inteligenþa, 246–254, 249
306, 309
interacþiunea gene/mediu înconjurãtor, 9–10,
imunoglobine tip G (Ig G), 299–301, 300, 309
10, 12
testare pentru, 299, 306–307, 332
interferon, 150
indexul de stres suprarenalian, 219, 340, 527
intestin, 147,456
indexul glicemic (GI), 83, 86–87, 86, 514
intoleranþa la alimente, 300, 327–328, 332, 449
indicaþiile guvernamentale, 44
testarea pentru, 304–306, 384, 527
indigestia, 154, 157, 461
intoleranþa la glucozã, 115, 452, 467
individualitatea biochimicã, 15, 23–26, 97
intoxicaþiile, 378
indoli, 150
iodul, 216–217, 401, 471
industria alimentarã, 104
IsoOxygene, 229
industria biotehnologicã, 35
isopteridinã, 293
industria prelucrãtoare, 118
isotiocianat (ITC), 150
infarctul miocardic (atacul cardiac), 194, 196,
izocretinoin (Roaccutane), 428–429
197
izoflavone, 369–370, 370, 516
fitochimicale pentru, 147
izoflavonoide, 149
grãsimile esenþiale pentru, 198
minerale pentru, 111, 113, 197, 199 Î
ºi colesterolul, 202 îmbãtrânirea, 3, 126–127, 148, 218, 256, 269–
ºi lipoproteina A, 203 274. Vezi, de asemenea, vârsta adultã
ºi nivelurile de homocisteinã, 136, 138–139, încãrcãtura glicemicã (GL), 83, 85, 87, 499-500,
141, 203, 204, 205 501-513, 514
vitamine pentru, 7, 100, 129, 198, 199 a alimentelor frecvent utilizate, 501-512
infecþii, 211, 227, 287–296, 288, 461–462 a bãuturilor frecvent utilizate, 513
infecþii ale vezicii urinare, 157, 214, 450 alimente cu încãrcãtura glicemicã înaltã, 319,
infecþii bacteriene, 211, 287. Vezi, de asemenea, 319, 321
antibacteriene, antibiotice încordare interioarã, 337
infecþii fungice, 287 îndulcitorii artificiali, 88
vezi, de asemenea, candida, candidoze îngrijire înainte de concepþie, 346
infecþiile urechii, 454–455 îngrijirea pielii Environ, 526
inflamaþia, 463 îngrijirea sãnãtãþii, tradiþionalã, 7–9
ale creierului, 377 înþãrcarea, 350–351
INDEX 561
J legume, 507–508
Journal of Clinical Obstetrics and Gynaecology, lentinan, 150
371 letargie, 163
Journal of the American College of Nutrition, leucemie, 139, 284, 285
165, 200 mieloidã acutã, 278
Journal of the American Dietics Association, 163 leucotriene, 229
Journal of the American Medical Association, lezarea oxidativã, 126-127, 235
128, 427 lianþi, 407-408, 417
lichidul sinovial, 226–227
K licopen, 130, 151
kava, 371
liganzi, 516
Keshan (boala), 116
lignani, 150
Konjac (fibre), 88, 466
linte, 53, 54, 56
kwashiorkor, 12
lipaze, 154, 188
L lipoproteina A (LpA), 202–203, 204
lactaza, 64, 66 lizinã, 53, 198, 203, 295, 413, 442, 443, 456,
Lactobacillus, 156, 157, 159, 160, 189, 190, 214 457, 459
L. acidophilus, 191, 285, 295, 304, 447, 449, lubrifiante, în suplimente, 407–408
461, 472 luminã, 18, 19, 525
lactoza, 80, 189, 307, 328, 408 luteinã, 151
intoleranþa la, 66
M
Lancet (ziarul), 3, 8, 57, 212, 247
macrofage, 209, 211, 212, 213
lapte, 62–67
macrominerale, 107, 110–112
alergiile la, 63, 66, 67, 303, 307, 327–328,
macrou, 74
350, 360
magneziu, 98, 107, 108, 110, 111, 142
ca sursã de minerale, 62, 63, 111
analize biochimice, 384
de caprã, 307
de la vacile gestante, 65
ca activator al sistemului imun, 211
de oaie, 307
ca activator de energie, 259
hormoni în, 58, 65
hrãnirea sugarului cu, 63
înlocuitori pentru, 67
forme de, 375, 408, 421, 432, 455, 466
organic, 65, 67
în lapte, 63
ºi bolile cardiace, 63–65
mãsuri de precauþie, 432
ºi cancerul, 4, 8, 63–65
natura sinergicã, 27–28, 29
ºi diabetul zaharat cu debut în copilãrie, 66–67
pentru alergii, 440, 441
ºi osteoporoza, 60
pentru artrite, 443
laxative, 112, 192, 425, 430, 448
pentru calculii renali, 464
lecitinã, 188, 237, 251, 349, 441, 455–456
pentru copii, 358
lectinã, 168, 175
pentru femei, 347, 348, 367, 465, 467, 468
Lee, Jhon, 8, 64, 282–283
pentru inflamaþii, 463
legume, 142, 388, 388
antioxidante, 133, 134, 519–520
pentru obosealã, 449
pentru problemele de somn, 470, 471
cele mai bune, 520, 530
pentru pubertate, 366, 367
conþinutul de apã, 48
pentru sãnãtatea mintalã, 336
conþinutul de proteine, 497
pentru tegumente, 238, 239, 240
crucifere, 313
profilul, 384, 385, 395
încãrcãtura glicemicã, 511-512
rolurile, 485
pentru adolescenþi, 367
simptomele deficitului, 385, 485
pentru copii, 355
suplimentarea, 411, 412, 419, 421, 485
pentru detoxifiere, 316
surse de, 49–50, 111, 485
pentru protecþia împotriva cancerului, 285
ºi calciul, 432
scãderea conþinutului de vitamine, 103–104,
ºi controlul greutãþii, 322
104
ºi durerile/crampele musculare, 465, 466
562 INDEX
ºi echilibrul acido-bazic, 170 mercurul, 62, 108, 122–124, 336, 349, 377, 441
ºi nivelurile glicemiei, 94–95, 331 mere, 34, 124, 237
ºi oasele, 223, 467 mese, 19, 321–322
ºi presiunea sangvinã, 112, 197, 460 mese copioase, 325, 328
mahmurealã, 457 mesele, ca activatoare ale energiei, 263-264
maimuþe, 168–169 metabolismul, 216–218, 317
malatul de magneziu, 375, 455, 466 metilarea, 138, 272–273, 277, 284, 285, 333
malformaþii congenitale, 29, 34, 99, 100, 102, metilsulfonilmetan (MSM), 230–231, 236, 315,
118, 121, 346–347, 428–429 443, 459
malnutriþie, minerale, 109 metioninã, 53, 124, 136, 259, 267
mamograme, 8 L-metioninã, 458
mangan, 27, 114–115 metode de pregãtire a alimentelor, 21, 37–38,
analize biochimice, 384 76–78, 89, 104–106
biodisponibilitatea, 421 micrograme (mcg), 406
ca activator al sistemului imunitar, 212 micrograme–Echivalent Retinol, 406
cantitatea recomandatã, 50, 486 microminerale (oligominerale), 107, 112–116
fiºa calitãþilor alimentelor, 486 microunde, 37, 106
forme, 115 micul dejun, 172
în lapte, 63 cereale, 11, 503–504
mãsuri de precauþie, 434 pentru copii, 353, 355
pentru problemele de tiroidã, 471 pentru disglicemii, 331
pentru sãnãtatea mintalã, 336 „ridicã-te ºi pleacã !”, 262–263, 531
profilul, 384, 395 fãrã stimulente, 94, 96
rolurile, 486 ora, 19
semnele deficitului, 108, 114, 486 mierea, 87–88
suplimentarea, 411, 412, 421, 486 migrenã, 34, 458–459
ºi cuprul, 434 miligrame (mg), 406
ºi zincul, 433, 434 minerale, 49–50, 107–116
marasm, 12 biodisponibilitate, 420–421
margarinã, 77 deficitul de, 108–109
marijuana, 258 elementale, 407
Marks, John, 427–428, 430 fiºa calitãþilor alimentelor, 483-490
masticaþia 21, 186 importanþa, 387
Mayo Clinic, 152 în alimentele rafinate, 108, 109
mãsline, 230, 231 macrominerale, 107, 110–112
Medical Research Council, 247–248 malnutriþia, 109
medicamente bazate pe cortizon, 228 mãsuri de precauþie, 431-435, 483-490
medicamente, 314 microelemente, 107, 112–116
analgezice, 39–40 pentru controlul greutãþii, 322
antiinflamatorii, 228 pentru hipertensiune arterialã, 197
ca antinutrimente, 39–40 ºi sistemul nervos, 246–247
ciclul acestora la vârstnici, 375–376, 376 vezi, de asemenea, multiminerale;
interacþiunea medicamente/suplimente, multivitamine ºi minerale; minerale specifice;
423–424, 429 minerale toxice
medicinã ayurvedicã, 229 minerale chelatoare de aminoacizi, 421
meditaþia, 209, 262, 263 minerale toxice, 108, 117–125
mediul chimic, 275, 276 detoxificarea, 123–125
melatonina, 326 evaluarea nivelurilor de, 123
membrana celularã, 235 ºi boala Alzheimer, 441
memoria, 34, 118, 123, 250–252, 377 ºi creierul, 253
menopauza, simptome, 221, 227, 368–372, 465 ºi problemele de sãnãtate mintalã, 336
fitochimicale pentru, 151, 517 ºi sarcina, 347
menopauza masculinã, 58, 221, 372 mitocondriile, 270
osteoporoza, 59–60, 224, 224 moartea de pãtuþ, 63, 121
Mental Health Project, 525 molibden, 116, 411, 486–487
INDEX 563
morcovi, 124, 215 O

MTHFR (enzima), 137 oasele, 223–231, 443
MTHFR (gena), 138 vezi, de asemenea, artrita, osteoporoza
mucopolizaharide, 114, 227, 293 celulele osoase, 223, 224
multiminerale, 50, 411 malformaþii ale, 228
vezi, de asemenea, multivitamine ºi minerale ºi dietele cu conþinut crescut de proteine, 47,
multivitamine ºi minerale, 99–100, 201, 263, 59–61
401, 438–439 luxaþia, 228
alegerea de, 404, 410–411 ºi mineralele toxice, 123–124
compoziþia recomandatã, 49, 391 vitamine ºi minerale pentru, 102, 103, 110,
efecte sinergice, 31 111, 218, 529
ghidul furnizorilor, 532 obezitatea, 139–140, 317, 466
multivitamine, 96, 143, 236, 411 oboseala, cronicã, 129, 313, 449
muºchii ochii, 100–102, 359, 530
dureri/crampe, 465–466 ODA (Optimum Daily Allowance - cantitatea
formarea, 61 optimã zilnicã), 14, 52, 100, 101, 347, 474
puterea, 265–266 omul de Cro-Magnon, 173–174
regenerarea, 267 omul de Neanderthal, 173
tensiunea, 261 Organizaþia Mondialã a Sãnãtãþii (OMS), 53, 59,
mutaþii, 138 97, 329, 349
ortomolecule, 3
N osteoblaste, 223, 224
N-acetilcisteinã (NAC), 458, 460, 461
osteoclaste, 223, 224
Nalba mare, 449
osteofite artrozice, 227
National Cancer Institute, 129, 278, 279, 285
osteopaþi, 228
National Diet and Nutrition Survey (NDNS), 98
osteoporozã, 223–225, 466–467
National Health Service (NHS), 317
progesteron pentru, 371
National Heart Forum (Marea Britanie), 200–201
ºi consumul de carne, 47, 59–60
National Research Council (S.U.A.), 53
ºi deficitul de calciu, 111
necesitãþi nutriþionale, 13
ºi menopauza, 224, 224
neuroni (celule nervoase), 246
ouã, 124, 200, 252, 497
neurotoxine, 34
ovulaþia, 345, 368
neurotransmiþãtori, 246, 250–251, 258, 326–327,
oxidanþii, 30, 129, 379
333, 337, 338–341
antioxidanþi pentru, 314
vezi, de asemenea, neurotransmiþãtori specifici
din alimente prãjite, 37
New England Journal of Medicine, 139, 140, 198
ºi tegumentul, 235
nicotina, 18, 218
vezi, de asemenea, radicalii liberi
nitraþi, 36, 280
oxidarea, 78, 105, 112, 202, 314, 377
nitrozamine, 147, 148, 149, 280
oxigen, 107, 112, 196, 262
nootropice, 252
oxizii, 116, 421
noradrenalinã, 138, 261, 333, 339
nou-nãscut mort, 121 P
nou-nãscuþii prematuri, 119, 247–248 pâine, 20–21, 84–85, 85, 501–502
nuci, 78, 316, 497, 507–508 pâine crocantã, 37, 505
numãrul spermatozoizilor, 345 palmitat ascorbil, 238
nutrimente esenþiale, 13, 14 panax ginseng, 371
nutrimente inteligente, 252 pancreas, 188, 256, 279
Nutrition Reviews (ziar), 100 papainã, 154
nutriþie optimã paracetamol, 39, 40, 376, 424
definiþia, 11–15, 99–100 paranoia, 119
diete ideale, 387–391, 388 parathormon (PTH), 218
evaluarea, 382–386 paratiroide (glandele)/tulburãri, 218, 432
programe de suplimentare optime, 392–403, paraziþi, 214, 292, 528
402–403, 413 parã bergamotã, 94
564 INDEX
Parkinson (boala), 34 placenta, 24, 118

paste fãinoase, 21, 84–85, 84, 508–509 plante
Pasteur, Louis, 4, 208, 287 activatoare ale sistemului imunitar, 290-291
Pauling, Linus, 3, 16, 103, 202, 203, 279, 373, adaptogene, 261, 340, 440, 528
418 calmante, 529
pãrul, 456–457, 531 plante adaptogene, 261,340, 440, 528
PCB, 61, 62 plãcile arteriale (ateroame), 196
pectinã, 124 plãgi tãiate, 445–456
pelagra, 12, 24 plãmâni, 209
penicilaminã, 123 plombe dentare, amalgam 62, 122–123, 441
pepenele verde, 134, 214, 315 plumbul, 36, 108, 120–122, 120, 253
pepsinã, 154, 168 analize biochimice, 385
peptidaze, 168 chelarea, 123, 124
peptide, 167, 303, 360 în petrol, 3, 24, 121
peptide opioide, 360 surse de contaminare, 3, 24, 121–122
peroxidaze, 155 ºi problemele de sãnãtate mintalã, 336
persoanele vârstnice, 373–379 ºi sarcina, 24, 347, 348
afecþiuni ale, 374–375 pofte, 170, 348, 390
suplimente pentru, 100, 102, 373 polen de albine, 292–293, 302
ºi ciclul medicamentelor, 375–376, 376 poliartrita reumatoidã, 115, 225, 227, 383, 443
tratarea cauzelor, nu a simptomelor, 377–378 polifenoli, 230
vezi, de asemenea, îmbãtrânirea polimialgia, 375
pesticide, 34–35, 37, 57, 61–62, 103, 117, 221, poluarea
372 agenþi de protecþie, 116, 134
peºte, 142, 316 profilul, 398–399
contaminarea, 61–62 ºi artrita, 227
conþinutul de grãsime, 17, 18, 74–75, 75, ºi nivelurile de vitaminã C, 33
78, 250 ºi peºtii, 61-62
conþinutul de proteine, 497 ºi reacþiile încruciºate, 302
conþinutul de mercur, 122, 349 ºi rinita alergicã, 457–458
organic, 62 populaþia Inuit, 72, 201, 202, 225
peºtele sabie, 62, 122 porfiria, 336–337
Pfeiffer, Carl, 2, 251, 345, 350, 373 porfirine, 336
pH, 170 post alimentar, 272
picioare, boli arteriale ale, 196–197 potasiul, 49, 50, 107, 110, 142
picolinat de crom, 421, 434–435 fiºa calitãþilor alimentelor, 487-488
pielea, 180, 232–243 pentru calculii renali, 464
ca barometru al sanãtãþii, 233 simptomele deficitului, 112
duºmanii, 235 surse de, 401, 488
factorii care afecteazã, 232–233 ºi echilibrul acido-bazic, 170
în secþiune, 233 ºi presiunea sangvinã, 112, 197, 460
perfectã, 241–243 ºi sodiul, 112
probleme ale, 34, 46, 233–234, 237–241, 242, potenþialul reactiv antioxidant total (TRAP), 130
313, 424, 439, 451–452, 454–455, prebiotice, 159
468–469 precauþii, 409
sfaturi dietetice pentru, 233, 235–236, pre-rãcealã, 287
237–241, 439 presiunea sangvinã, 72, 112, 273
suplimentarea pentru, 236, 237–241, 243, 531 crescutã (hipertensiune arterialã), 7, 197–199,
piper negru, 152 459–460
piperinã, 152 diastolicã, 197, 199
piracetam, 252 sistolicã, 197, 199
piridoxal-5-fosfat, 27, 419, 431 presiune sangvinã crescutã (hipertensiunea
piroglutamat, 252, 340, 412 arterialã), 7, 197–199, 459–460
piroluria, 336–337 prezervative, 368
piureu, mâncare pentru copii, 352–353 prioni, 57
INDEX 565
proantocianidine, 147 ºi tulburãrile de alimentaþie, 327

probiotice, 155–160, 189–190, 191 progestine, 371
alegerea, 157–159 programul nutriþional personal, 381–435
beneficii, 156, 156 alegerea suplimentelor, 417–425
ca activatoare ale imunitãþii, 213-214 analiza dietelor, 383–384
când sã le luãm, 156-157 analiza simptomelor, 383, 385–386, 393–396,
ghidul furnizorilor, 532 400
pentru candidoze, 446, 447 analiza stilului de viaþã, 383, 386, 397–400
pentru infecþii, 295, 461 analize biochimice, 383, 384–385
pentru tulburãrile digestive, 449, 461, 472 chestionare, 383, 389–390, 393–400
trecerea, 159 – 160 construirea unor programe de suplimentare,
probleme ale colonului, 48, 192 410–416
vezi, de asemenea, afecþiuni intestinale diete optime, 387–391, 388
probleme ale prostatei, 468 evaluarea nutriþiei optime, 382–386
probleme ale somnului, 470–471, 532 mãsuri de precauþie, 424-425, 426-435, 428
probleme de sãnãtate mintalã, 329–341, 451, 469 programul optim de suplimente, 392–403,
evaluarea, 341 402–403, 413
si deficitul de acid folic, 333–334 topul recomandãrilor, 391
ºi acizii graºi esenþiali, 334–335 tot ceea ce trebuie sã cunoaºteþi despre
ºi alergiile, 332 suplimente, 404–409
ºi deficitul de vitaminã B3/B12, 333–334 prolinã, 233
ºi dependenþa de droguri, 331 prostaglandine, 71–72, 73, 111, 113, 221, 238,
ºi dependenþa de stimulente, 331 358, 367, 465, 467
ºi dezechilibrul acetilcolinei, 340 PG2, 228
ºi dezechilibrul histaminei, 337–338 PG3, 228
ºi dezechilibrul serotoninei, 338–339 seria 1, 72
ºi dezechilibrul suprarenalian, 339–340 seria 3, 72
ºi dezechilibrul tiroidian, 332–333 proteazele, 153, 154–155, 188
ºi dezechilibrul zahãrului sangvin, 330–331 proteine de origine vegetalã, 142
ºi mineralele toxice, 336 proteine, 12, 46–47, 52–67, 387, 388, 388
ºi nivelurile de homocisteinã, 341 aportul zilnic recomandat, 45, 46, 47, 52–53,
ºi porfiria/piroluria, 336–337 67
producerea de mucus, 214 cantitatea optimã zilnicã, 52
produse de panificaþie, 501 cantitatea ºi calitatea, 55, 496–497, 496–497
produse lactate, 21 combinarea alimentelor, 54, 56, 167–169,
alergiile la, 66, 227 171–172, 259, 321, 452
conþinutul proteic, 497 de origine animalã, 47–48, 53–55, 57–67,
încãrcarea glicemicã, 505–506 61–62
ºi cancerul, 283 diete bogate în proteine, 46, 53, 60–61
ºi osteoporoza, 60 digestia, 167–168, 186, 188, 303
vezi, de asemenea, ouãle, laptele excesul de, 59, 225
produse organoclorurate, 34 rãspunsul zahãrului sangvin la, 85
produse organofosforice, 34, 314 sinteza de, 111
profilul biochimic antioxidant, 130 surse vegetariene de, 53–54
profilul energetic, 397 sursele de, 46–48, 53–67
progesteron, 216, 219–221 ºi formarea muºchilor, 266
natural, 143, 221–222, 224, 283, 371, 444, ºi osteoporoza, 225
465, 467 ºi performanþele fizice, 266
ºi cancerul de sân, 8, 64, 282 ºi sistemul imunitar, 214
ºi menopauza, 370–371 Prozac, 339
ºi nivelurile de homocisteinã, 143 prune, 88
ºi oasele, 224 psoriazis, 240, 468–469
ºi sarcina, 346 Psychocalisthenics®, 262, 263, 526
ºi sindromul premenstrual, 368 Psyllium, 192
ºi tegumentele, 239 pubertatea, 366–367
picnogenol, 127, 134, 292, 412
566 INDEX
Q S
quercitina, 152, 530 salate, 215
quinoa, 53, 55–57 Salmonella, 59, 213
SAM, 136, 137, 138, 144
R sângele
radiaþii, 277
coagularea, 110, 197
radiaþiile electromegnetice, 106
echilibrul acido–bazic, 170
radicalii liberi, 212, 287
vâscozitatea, 72, 73, 147, 197
antioxidanþi pentru, 30, 127, 130, 518
sarcina, 247, 344
din alimentele prãjite, 37, 76, 78
avortul, 29, 119, 346
minerale pentru, 116
consumul de peºte în perioada de, 122
ºi artrita, 227
efectele asupra fãtului, 24
ºi cancerul, 32, 277, 446
micºorarea dimensiunilor creierului în, 250
ºi enzimele, 155
suplimente pentru, 99, 102, 251, 346–348, 348
ºi îmbãtrânirea, 270–271
ºi anemia, 113
ºi tegumentul, 233
ºi nivelurile de cupru, 115, 119
vezi, de asemenea, oxidanþii
ºi nivelurile de fier
rahitism, 12
ºi nivelurile de zinc, 27
raportul T-supresoare/T-kelper, 209
sardine, 62
rata metabolicã, 266–267, 323
sare, 111, 112, 142, 197
Rath, Matthias, 202, 203
sarea Solo, 112, 142, 526
raþia zilnicã recomandatã (RDA), 12, 14, 24, 33,
sãnãtate, optimã, 99–100
97–98, 99, 100, 101, 102, 103, 109, 247, 474
sãnãtatea funcþionalã, 6–7
vezi, de asemenea, raþia optimã zilnicã (ODA)
scalpul, 456
rãceli banale ºi gripã, 97, 100, 103, 113, 129,
scãderea în greutate, 83, 320–324, 500, 532–533
287, 289–290, 291, 293, 447
schizofrenia, 2, 24, 93, 115, 119, 335, 469
rãspunsul glicemic, 84–85, 84, 85
Science (revista), 61
reacþia „luptã sau fugi”, 218, 219, 256
scleroza multiplã, 313
reacþie încruciºatã (alergii alimentare), 302, 303,
scorbut, 12, 202–203
452
reîmbolnãvirea, 430
reflexul de apucare, 17
secara albã, 21
reflexul de cufundare, 17–18
secarã, 21
reflexul de sete, 163, 164
seleniul, 49, 116, 387, 431
reglarea temperaturii, 163
analizele biochimice, 384
Reishi (ciupercile), 261
relaxante, 256, 529
ca activator al sistemului imunitar, 211,
retenþia de apã, 239
212, 214
vezi, de asemenea, edemele (retenþia de fluide)
ca substanþã chelatoare, 124
retinilpalmitat, 409
retinol, 278, 359
reumatism articular acut, 429
forme de, 434
Revoluþia Industrialã, 11
funcþiile, 116, 488
rezistenþa bacterianã, 59
în lapte, 63
rezistenþa la insulinã, 8, 64, 318, 321, 326
mãsuri de precauþie, 434
rezistenþã, 262–263
pentru bronºite, 445
rhodiola, 340
pentru cancer, 278, 280, 281, 446
rinichi, 196
pentru infertilitate, 462
probleme ale, 29, 60–61, 118, 430, 432, 464
pentru intoxicaþia cu mercur, 62
ºi consumul de apã, 162–163
pentru lupta contra infecþiilor, 291, 295
rinita alergicã (febra de fân), 302, 457–458
rinitele, 34
profilul, 384, 396
Ritalin, 357
semnele deficitului de, 108, 488
Rooibosch (ceaiul) (red bush), 94
suplimentarea cu, 134, 411–412, 421,
rutinul, 148
423, 488
INDEX 567
sursele de, 50, 116, 134, 315, 488 sistemul endocrin, 216–222, 217
ºi funcþia tiroidianã, 216–217, 333, 471 sistemul imun, 180, 208–215, 210
ºi tegumentele, 233 celulele are, 209–211
selenocisteina, 421 profilul, 394
seminþe, 46, 286, 361, 367, 369 ºi alergiile, 298–299
cantitatea recomandatã, 391 ºi antibioticele, 40
conþinutul în proteine, 497 ºi artrita, 227
grãsimi din, 74–77, 78 ºi grupele sangvine, 174–175
mãcinate, 75, 76, 78 ºi infecþiile, 287, 289
pentru detoxificare, 315 vitaminele ºi mineralele pentru, 102, 103
seminþe de dovleac, 75, 76, 78 sistemul imun asociat tubului digestiv, 209
seminþe de floarea-soarelui, 75, 76, 78, 286 sistemul limfatic, 211
seminþe de in, 74, 75, 76, 78 sistemul nervos, 72, 110–112, 115, 246–247,
ulei din, 234, 238, 239, 335 430
seminþe de in, vezi inul vezi, de asemenea, creierul
seminþe/ulei de cânepã, 75, 78 sistemul respirator, 195, 196
seminþele de susan, 75, 76, 78, 286 snacks-uri, 19, 263, 321–322, 509–510
Serenoa repens, 468 sodiul, 49, 50, 107, 110, 111–112, 142
serina, 340 deficitul de, 112
serotonina, 246, 333, 370 excesul de, 112
simptomele deficitului, 338 fiºa calitãþilor alimentelor, 488-489
ºi apetitul, 319–320 funcþiile, 111, 488
ºi depresia, 451 ºi echilibrul acido-bazic
ºi problemele de sãnãtate mintalã, 338–339 ºi osteoporoza, 225
ºi tulburãrile de alimentaþie, 326–327 ºi presiunea sangvinã, 460
sexul feminin soia, 53, 55, 149, 285, 328, 369–370, 371
ciclul menstrual, 113, 220, 221 solul, deficitul de nutrimente, 103, 108
controlul sãnãtãþii pentru, 399 somnifere, 256
fertilitatea, 346 somonul, 61,62
mortalitatea prin cancer, 281 sperma, 113–114, 368
ºi osteoporoza, 223–224 spina bifida, 118, 121, 347
vezi de asemenea, cancerul de sân; simptomele sportivi, 265-268
menopauzei; sarcina, sindromul premenstrual sporturi de rezistenþã, 17, 18
sforãitul, 532 stanoli/steroli vegetali, 152
SIDA/HIV, 129, 150, 194, 208, 209, 211, Staphylococci, 213
460–461 stare de spirit, 246–254
siliciu, 408, 412, 467 statine (medicamente), 202, 205
silimarina, 292 stearat, 408
sindromul de adaptare generalã, 181–184, 182 sterilitatea, vezi fertilitatea
sindromul de colon iritabil (SCI), 34, 154, 157, stimulente, 18, 90–96, 391
190, 463–464 alternative la, 260–261
sindromul de intestin permeabil (leaky gut cofeina, 92–93, 93
syndrome), 301-302, 303-304 costurile energetice ale, 257–258
sindromul de obosealã cronicã, 129, 383, 449 efectele sevrajului, 260
sindromul de tunel carpian, 102 evaluarea dependenþei de, 95
sindromul maniacal, 93, 333 medicamente, 256
sindromul premenstrual (SPM), 27–28, 102, 111, naturale, 261
220, 221, 367–368, 467–468 psihologice, 256
sinergie, 15, 27–31, 28, 148 schimbarea obiceiurilor, 93–95
antioxidanþi, 129–130, 278–280, 314 sindromul de adaptare generalã la, 181–184,
nutrimentele creierului, 252 182, 260
sinuciderea, 200, 357, 361 ºi controlul greutãþii, 321,
sinuzite, 214, 470 ºi glandelecorticosuprarenale, 218–219
sistemul cardio-vascular, 195 ºi problemele de sãnãtate mintalã, 331
sistemul complex de adaptare, 9 ºi rãspunsul la stres, 255, 256, 257–258,
260–261
568 INDEX
stomatita candidozicã, 214, 292, 293, 446–447 îmbunãtãþirea sãnãtãþii cu, 415–416
stresul oxidativ, 127 mãsuri de precauþie, 415-416, 424-425,
stresul 426-435, 428, 474, 483-490
biochimia, 255–258 minerale elementale, 407
evaluarea nivelurilor dumneavoastrã de, 257 naturale, 418–419
prelungit, 256, 273 numele vitaminelor ºi cantitãþi, 406, 406
profilul, 379–398 nutrimente individuale, 412–413
rezistenþã la, 157, 255–264, 260 pentru atingerea performanþelor fizice,
ºi cancerul, 282 265–268
ºi copii, 357 pentru vindecare, 438, 439–472
ºi fertilitatea, 345 programul optim de suplimente, 392–403,
ºi funcþionarea tiroidei, 333 402–403, 413
ºi glandele suprarenale, 218–219, 221 reevaluãrile necesitãþilor, 416
ºi îmbãtrânirea, 273 sfaturi, 409
ºi nivelurile de homocisteinã, 143 sintetice, 418–419
ºi sistemul imunitar, 209 tablete, 417
stridii, 114 tot ceea ce trebuie sã ºtiþi despre, 404, 409
studii pe gemeni, 139, 277 vezi, de asemenea, suplimente specifice
substanþe chimice care distrug hormonii, 64, 220, suplimente alimentare, 422-423
277, 282, 283 suplimente benefice pentru hormoni, 531
vezi, de asemenea, xenoextrogenii supozitoare vaginale, 214
substanþe petrochimice, 116 supozitoare, probiotice, 214
sucuri din legume, 315, 513
sucurile de fructe, 315
T
tabelul periodic al elementelor, 107
diluate, 87, 89, 354–355
tablete, 419
încãrcarea glicemicã a, 513
tai-chi, 209
pierderea vitaminelor, 105
tamarind, 322
sugari, 63, 351
Tamoxifen, 8
sulfat feros, 432
taninuri, 94
sulfaþii, 421
tartrazinã (E102), 33–34
sulfiþii, 116
tãieþei, 508–509
sulforaphane, 153
teaca de mielinã, 115
sulful, 230–231, 236, 285, 313
tehnici de respiraþie, 262
sulfurare, 313, 315
tensiunea, muscularã, 261
sunãtoarea (Hypericum), 221, 295, 370, 465, 468
teobromina, 93, 94, 218
supa, 215, 510–511
teofilina, 93, 218
superoxid-disimutaza (SOD), 113, 114
terapia de substituþie hormonalã (TSH), 277, 369,
suplimente
370, 371–372, 423
absorbþia, 419–420, 419–420, 422, 423
combinaþia estrogen/progesteron, 282
aditivi, 407–409, 417
conþinutul de estrogen, 220, 282, 467
alegerea, 417–425
naturalã, 143, 371–372
antioxidanþi, 134–135, 135
ºi cancerul, 3, 8, 282, 283
biodisponibilitatea mineralelor, 420–421
ºi nivelurile de cupru, 115
când sã le luãm, 414-415, 423
ºi osteoporoza, 224, 467
capsule, 417
ºi problemele hepatice, 314
ce trebuie ºi ce nu trebuie sã faceþi, 424-425
terapie colonicã, 192
construirea unui program personal, 410-416
test ELISA Ig G, 299, 306–307, 332
de bazã, 438-439
teste funcþionale, 384
eliberarea susþinutã, 422
teste sangvine, 121
etichete, 404-405, 405
teste, 527–528
excipienþi, lianþi, lubrifianþi, înveliºuri,
vezi, de asemenea, teste specifice
407-408, 417
testosteron, 58, 219, 221, 327, 372
forme alimentare, 422–423
testul analizei fecalelor, 528
ghidul furnizorilor, 528-533
testul de evitare/reintroducere, 304-306, 305, 306
interacþiunea cu medicamentele, 423–424, 429
testul hormonal salivar, 143
INDEX 569
testul pulsului, 304–306, 305, 306 ºi nivelurile de colesterol, 202

testul salivei, 219 valoarea, 425
This Morning (program TV), 360–361 umflarea feþei, 239
timus (glanda), 211 Uniunea Europeanã (UE), 36, 37, 62, 97
tiroxina, 216–218, 471 unt, 78
tirozinã, 216–217, 259, 261, 333, 340, 440, 471 unt de nucã de cocos, 76–77
tofu, 55, 149 uraniul, 123
ton, 62, 122 urina, culoarea, 164–165, 424
tonice, 291 uscãciunea vaginalã, 369, 465
toxaphene, 61–62 usturoi, 124, 142, 147, 285, 290, 294
toxemia pre-eclampticã, 348
toxemia, preeclampticã, 348
V
vaccin antidifteric, 122
toxicomanie, 57, 92, 303
vaccinul antihepatitic, 122
toxiinfecþia alimentarã, 157, 214
vaccinuri, 122
toxine, 313
valeriana, 371
tranchilizante, 256
vanadiul, 116, 411
triburile Bantu, 224–225
Vancomicina, 59
trifoi roºu, 369–370
vântul, 154, 168, 191–193
trigliceride, 203
varicelã, 238
trihalometani, 36
varza, 150
trimetilglicina (TMG), 29, 144, 284, 346, 374
varza de Bruxelles, 150
triptofan, 319–320, 326–327, 470–471
vasele sangvine, 72, 196. Vezi, de asemenea,
tromboza, 148, 197
bolile arteriale
trombus (cheag sangvin), 197
vederea, 100–102, 359
tulburãri gastrice, 294
vene, 196
tulburãri respiratorii, 34, 129, 163–164, 214,
vene varicoase, 148, 152, 472
269–270, 313, 444–445, 470
vergeturi, 233, 348
tulburãrile de alimentaþie nespecifice (EDNOS),
verificarea toleranþei la glucozã, 82–83
325
vezicula biliarã, 188
tulburãrile de alimentaþie, 325–328, 524
vilozitãþi intestinale, 191
tulburãrile de digestie, 34, 39–40, 59, 88, 154,
vindecarea rãnilor, 148, 233, 445–446
157, 190–193, 328, 357, 448–450, 453,
virusuri, 211, 214
63–464
vezi, de asemenea, antivirale
- vezi, de asemenea, problemele colonului;
vitalitate, 262–263
afecþiuni specifice
vitamina A (retinol), 21, 49, 98, 100–102, 148
tulburãrile de personalitate, 200
ca activator al sistemului imunitar, 211, 212
turmeric, 229
U fiºa calitãþilor alimentelor, 475
ulcere, 153, 163, 472 funcþiile, 475
ulcerul gastric, 153, 163, 471-472 mãsurarea, 406
ulei din arborele de ceai, 296 mãsuri de precauþie, 426, 427-429, 475
ulei din ficat de cod, 228–229, 359 oxidarea, 105
uleiul de floarea-soarelui, 69 pentru alcoolism, 440
uleiul de Limba–mielului (Borrago officinalis), pentru alergii, 304, 458
71, 75, 78, 238, 239, 240, 241, 243, 335, 412 pentru bolile cardiace, 202
uleiul de Luminiþa-nopþii, 70–71, 75, 78, 234, pentru cistite, 450, 451
238–241, 243, 335, 412 pentru copii, 358–359, 360
uleiul de mãsline, 69, 76–77, 78 pentru îmbãtrânire, 271
uleiuri din seminþe, 46, 75, 178, 391 pentru lupta contra infecþiilor, 291
uleiurile din peºte, 75, 78, 335 pentru problemele respiratorii, 444, 445, 470
ghidul furnizorilor, 530 pentru protecþia împotriva cancerului, 278,
pentru artrite, 228–229 285, 446
pentru sãnãtatea aparatului cardio-vascular, pentru pubertate, 366
198, 442, 443 pentru sportivi, 267
pentru tegumente, 234 pentru ulceraþii, 472
570 INDEX
pentru vindecarea rãnilor, 445 profilul, 385–386, 394

profilul, 385, 393 simptomele deficitului, 24, 385–386, 477
simptomele deficitului, 385, 475 suplimentarea cu, 411, 412–413, 424–425,
statusul antioxidant, 127, 128–129, 130, 477
132–133 sursele de, 477
suplimentarea cu, 134, 406, 409, 411–412, ºi factorul de toleranþã la glucozã, 115
422, 424, 475 ºi nivelurile de colesterol, 201
sursele de, 104, 132, 359, 475 ºi nivelurile de cupru, 120
ºi fertilitatea, 345 ºi nivelurile de histaminã, 338
ºi individualitatea biochimicã, 23–24 ºi tegumentul, 439
ºi sarcina, 348 vitamina B5 (acidul pentotenic)
ºi tegumentul, 233, 237, 238, 239, 240, 243, ca activator al energiei, 259
439, 454 cantitatea recomandatã, 49, 477
vezi, de asemenea, betacarotenul descoperirea, 23
vitamina B1 (tiamina), 111 fiºa calitãþilor alimentelor, 477-478
ca activator al energiei, 259 mãsuri de precauþie, 430
ca activator al sistemului imunitar, 211 pentru diabetul zaharat, 452
cantitatea recomandatã, 49, 102, 476 pentru inflamaþii, 463
fiºa calitãþilor alimentelor, 475-476 pentru rinita alergicã, 458
mãsuri de precauþie, 430 profilul, 385, 394
pentru alcoolism, 439–440 simptomele deficitului, 385, 477
pentru problemele pãrului, 456 suplimentarea cu, 411, 413, 478
pentru sarcinã, 346–347 ºi acetilcolina, 251
profilul, 394 ºi problemele de sãnãtate mintalã, 340
semnele deficitului de, 475 vitamina B6 (piridoxina), 27–28, 29, 111, 148,
suplimentarea cu, 411, 476 327
vitamina B2 (riboflavina), 29 ca activator al energiei, 259
ca activator al energiei, 259 ca activator al sistemului imunitar, 211, 214
ca activator al sistemului imunitar, 259 cantitatea recomandatã, 49, 102, 211, 478
cantitatea recomandatã, 49, 102, 476 fiºa calitãþilor alimentelor, 478
fiºa calitãþilor alimentelor, 476-477 funcþiile, 478
mãsuri de siguranþã, 165, 430 mãsuri de precauþie, 430-431
pentru alcoolism, 439–440 pentru alcoolism, 439–440
pentru sarcinã, 346–347 pentru alergie, 304, 458
pentru suplimentarea cu, 411, 424, 476 pentru controlul greutãþii, 322, 466
profilul, 393 pentru copii, 358
semnele deficitului de, 476 pentru diabetul zaharat, 452
ºi nivelurile de homocisteinã, 143–144, pentru femei, 346–347, 348, 350, 367, 465,
144, 284 467
vitamina B3 (niacina), 237 pentru gutã, 456
ca activator al energiei, 259 pentru inflamaþii, 463
cantitatea recomandatã, 49, 102, 477 pentru problemele de sãnãtate mintalã, 337,
funcþiile, 477 350
mãsuri de precauþie, 424-425, 430 pentru problemele de somn, 470, 471
niacin inozilat (niacina no-flush), 201 pentru pubertate, 366
pentru alcoolism, 439–440 pentru tegumente, 238, 239, 240
pentru aterosclerozã, 442, 443 profilul, 384, 394
pentru copii, 358 semnele deficitului, 478
pentru diabetul zaharat, 452 suplimentarea cu, 409, 411, 413, 419, 423,
pentru inflamaþii, 463 478
pentru migrenã, 459 sursele de, 478
pentru obezitate, 466 ºi fertilitatea, 345, 462
pentru persoanele vârstnice, 375 ºi nivelurile de homocisteinã, 143–144, 144,
pentru problemele de sãnãtate mintalã, 205–206, 284, 341, 346, 377, 384, 441
333–334, 469 ºi nivelurile glicemiei, 94–95, 331
INDEX 571
ºi problemele digestive, 188, 464 pentru migrenã, 459

vitamina B12 (ciancobalamina), 27, 29, 102, 148 pentru nivelurile glicemiei, 94–95, 331
absorbþia, 430 pentru obosealã, 449
ca activator al energiei, 259 pentru persoanele vârstnice, 271, 373
ca activator al sistemului imunitar, 211-212 pentru probleme de prostatã, 468
cantitatea recomandatã, 49, 98, 479 pentru probleme respiratorii, 444, 445, 470
fiºa calitãþilor alimentelor, 478-479 pentru problemele de sãnãtate mintalã, 451,
la persoanele vârstnice, 374 469
pentru anemie, 113, 442 pentru problemele de somn, 471
pentru sarcinã, 347, 348 pentru problemele digestive, 448–450, 453,
profilul, 384, 395 456, 461, 464
semnele deficitului, 479 pentru problemele legate de alcool, 440, 451
suplimentarea cu, 411, 423, 424, 479 pentru problemele pãrului, 456, 457
ºi nivelurile de histaminã, 338 pentru problemele tiroidiene, 471
ºi nivelurile de homocisteinã, 98, 137, pentru rãceli ºi gripã, 100, 447
143–144, 144, 205–206, 284, 341, 346, pentru sãnãtatea aparatului cardio-vascular, 7,
377, 388, 441 197, 198–199, 202–203, 442, 443
ºi probioticele, 189 pentru sportivi, 267
ºi problemele de sãnãtate mintalã, 333–334 pentru ulceraþii, 472
vitamina C (acidul ascorbic), 49, 148 pentru venele varicoase, 472
animale care produc, 16–17 pentru vindecarea rãnilor, 445
ca activator al sistemului imunitar, 211, 212, profilul, 385, 394
213, 459 simptomele deficitului de, 16–17, 120, 385,
ca substanþã chelatoare, 123 480
cantitatea recomandatã, 49, 97, 100, 102–103, statusul antioxidant al, 127, 128, 129,
203, 289, 291, 480 132–133, 134, 314
efecte sinergice, 30, 148 suplimentarea cu, 134, 263, 400, 401,
efectele antivirale ale, 447 411–412, 418, 422, 423, 425, 438–439,
efectul antinutrimentelor asupra, 33 481, 531
eliberarea susþinutã, 422 surse naturale/sintetice, 418
fiºa calitãþilor alimentelor, 480-481 sursele de, 104, 132–133, 134, 315, 388, 481
forme de, 423 ºi absorbþia manganului, 434
funcþiile, 480 ºi fertilitatea, 345, 462
ghidul furnizorilor, 531 ºi funcþia corticosuprarenalã, 340
mãsuri de siguranþã, 426, 430 ºi lipoproteina A, 202–203
oxidarea, 105 ºi nivelurile cuprului, 120
pentru alergii, 440, 441, 458 ºi osteoporoza, 467
pentru anemie, 442 ºi presiunea sangvinã, 7, 197, 198–199, 460
pentru artrite, 443 ºi tegumentele, 233, 237, 238, 240, 241, 243,
pentru boala Alzheimer, 377, 441 439, 452, 454, 469
pentru cancer, 278, 279–280, 281, 285, 445, testarea pentru nivelurile de, 130
446 vitamina D
pentru candidoze, 447 cantitatea recomandatã, 49, 103, 481
pentru cistite, 450 fiºa calitãþilor alimentelor, 481
pentru controlul greutãþii, 322, 466 în piele, 233
pentru copii, 358 mãsurarea nivelurilor, 393
pentru diabetul zaharat, 452, 453 mãsuri de siguranþã, 427, 429
pentru dureri/crampe musculare, 466 pentru artrite, 443
pentru femei, 348, 369, 465, 367 pentru calculi renali, 464
pentru fibromialgie, 455 pentru pubertate, 366
pentru gutã, 456 semnele deficitului, 481
pentru herpes, 459 suplimentarea cu, 409, 411, 422, 481
pentru HIV/SIDA, 460, 461 ºi absorbþia calciului, 111, 429
pentru infecþii, 287–288, 289, 291, 292, 462 ºi oasele, 223, 467
572 INDEX
vitamina E (d-alfa-tocoferol), 372 mãsuri de precauþie, 430-431

ca activator al sistyemului imunitar, 211, 212, 214 pentru acnee, 439
cantitatea recomandatã, 49, 103, 182 pentru alcoolism, 439–440
efecte sinergice, 130 pentru artrite, 443
fiºa calitãþilor alimentelor, 482 pentru bronºite, 445
forme de, 417, 418 pentru copii, 365
funcþiile, 482 pentru funcþia corticosuprarenalã, 340
interacþiunea cu medicamentele, 424, 429 pentru nivelurile glicemiei, 94–95, 331
mãsurarea nivelurilor de, 393 pentru obosealã, 449
oxidarea, 105 pentru problemele tiroidiene, 471
pentru afecþiunile intestinale, 453 pentru sãnãtatea aparatului cardio-vascular, 7
pentru boala Alzheimer, 377 suplimentarea cu, 412, 415, 418–419, 422,
pentru bronºite, 445 424
pentru cancer, 278, 279, 280, 281, 286, 446 sursele de, 57
pentru femei, 221, 348, 369, 465 ºi durerile/crampele musculare, 465
pentru infecþii, 291, 293 ºi nivelurile de homocisteinã, 7, 29, 29, 98,
pentru îmbãtrânire, 271, 373 136, 137, 143–144, 144, 205–206, 273,
pentru rinita alergicã, 458 277, 284, 341, 346, 377, 384, 441
pentru sportivi, 267
pentru venele varicoase, 472
W
Ward, Neil, 34, 118, 163
pentru vindecarea rãnilor, 445, 446
Warfarina, 424, 429
semnele deficitului, 482
Williams, Roger, 23, 373
stratusul antioxidant, 127, 128, 129, 130, 132,
withanolide, 229
133, 314
World Cancer Research Fund, 149, 276
suplimentarea cu, 134, 411–412, 417, 418,
Wright, Brian, 2
422, 424, 482
Wright, Celia, 2, 170
sursele de, 57, 104, 133, 315, 482
ºi fertilitatea, 345, 462 X
ºi presiunea sangvinã, 198, 460 xenoestrogeni, 8, 64, 220, 282, 283, 372
ºi sãnãtatea aparatului cardio-vascular, 7, 100, xilitol, 88
202, 443
ºi tegumentele, 233, 237, 238, 239, 240, 241, Z
243, 439, 452, 454, 455 zahãrul, 11–12, 44, 79–89, 170–171, 218, 499
uleioasã, 445, 454 alternative la, 87–88, 261
vitamina K (phyilloquinona), 103, 148, 189, ciclul, 90, 91
482–483 efectele negative ale, 253,
vitaminele, 49, 97–106 gustul pentru, 354–355
denumiri ºi cantitãþi, 406, 406 în bãuturi, 165
fiºa calitãþilor alimentelor, 475-483 în suplimente, 408
importanþa, 384 încãrcarea glicemicã (GL), 511
mãsuri de siguranþã, 426-431, 475-482 nivelurile medii de consum, 45
nivelurile recomandate, 49 rafinat, 80
pentru controlul greutãþii, 322 ºi copiii, 359–360
pentru o sãnãtate optimã, 99–100 ºi creierul, 253
ºi coeficientul de inteligenþã, 3 ºi nivelurile glicemiei, 90, 91, 165, 331,
ºi metodele de gãtit, 104–106 355–360
ºi sistemul nervos, 246–247 ºi stresul, 259, 260
variaþii în conþinutul alimentelor, 103–104, 104 zeanxantina, 153
vezi, de asemenea, multivitamine; zeina, 408
multivitamine ºi minerale; vitamine specifice zincul, 3, 49, 98, 113–114
vitaminele complexului B, 31, 49, 102, 108 absorbþia, 94
analize biochimice, 384, 385 analizele biochimice, 384
efecte sinergice, 29, 29, 31 biodisponibilitatea, 421
eliberarea susþinutã, 422 ca activator al energiei, 259
forme naturale/sintetice, 418–419 ca activator al sistemului imunitar, 433
INDEX 573
ca substanþã chelatoare, 123 pentru problemele prostatei, 468

cantitatea recomandatã, 50, 489 pentru problemele respiratorii, 445, 470
conþinutul spermei, 113–114, 368 pentru protecþia împotriva cancerului, 281,
deficitul de, 108, 109, 113, 119–120, 489 286
fiºa calitãþilor alimentelor, 489-490 pentru pubertate, 366, 367
forme de, 188, 421, 433 pentru vindecarea rãnilor, 445 - 446
funcþiile, 489 profilul, 384, 396
mãsuri de siguranþã, 433 suplimentarea cu 134, 411–412, 413, 415,
natura sinergicã, 27–28, 29 419, 421, 423, 425, 490
pentru alergii, 302, 304, 485 sursele de, 50, 134, 315, 489–490
pentru controlul greutãþii, 322, 466 ºi cuprul, 115, 119–120, 425, 433, 434
pentru copii, 358 ºi digestia, 153, 186–188
pentru diabetul zaharat, 452, 453 ºi fertilitatea, 345, 462
pentru femei, 24, 347, 348, 349–350, 367, ºi fierul, 431, 433
465, 467 ºi funcþionarea tiroidei, 216–217, 333, 471
pentru formarea muºchilor, 266 ºi grâul, 88, 98
pentru gutã, 456 ºi metalele toxice, 62, 122
pentru infecþii, 291, 296 ºi osteoporoza, 467
pentru inflamaþii, 463 ºi tartrazina, 34
pentru persoanele vârstnice, 374 ºi tegumentele, 233, 237, 238, 239, 240, 439,
pentru problemele de sãnãtate mintalã, 336, 452, 454
337, 349–350 ºi tulburãrile de alimentaþie, 326, 327
pentru problemele pãrului, 456 zmeurã, 149, 150, 215

Cartea N Optime Un

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cartea N Optime Un

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cartea nutriþiei optime

NEW OPTIMUM NUTRITION BIBLE

CARTEA NUTRIȚ IEI OPTIME

Redactare: Bianca Vasilescu Design copertă: Alexandru Novac

Cartea nutriþiei optime

Mulþumiri ...................................................................................................... VIII

Partea I. Ce este nutriþia optimã?

Partea a II-a. Definiþia dietei perfecte

Cap. 20. Hrãniþi-vã conform grupei sangvine ............................................ 173

Partea a III-a. Minunata lume din interior

Partea a IV-a. Beneficiile nutriþiei optime

Partea a V-a. Alimentaþia pentru toate vârstele

Partea a VI-a. Programul dumneavoastrã personal de alimentaþie

Partea a VII-a. Vindecarea prin nutriþie ................................................. 437

Partea a VIII-a. Totul despre nutrimente ................................................ 473

Partea a IX-a. Fiºa calitãþilor alimentelor ............................................... 495

Bibliografie selectivã ................................................................................... 521

N-aº fi putut scrie aceastã carte dacã nu aº fi beneficiat de ajutorul ºi sprijinul

Abrevieri ºi unitãþi de mãsurã

Vitaminele se mãsoarã în miligrame sau micrograme. Vitaminele A, D ºi E

6 mcg de betacaroten, precursorul de origine vegetalã al vitaminei A, este

1 mcg de retinol (mcgRE) = 3,3 Unitãþi Internaþionale (UI) de vitamina A

Surse suplimentare de informaþii

A ceastã carte, tradusã în 13 limbi ºi disponibilã în peste 35 þãri, este o

complet ºi nu mai aveþi dureri, disconfort, nu vã mai simþiþi obosit ºi nu mai

L-am rugat sã defineascã termenul de vindecare ºi el mi-a spus: „lipsa

• Prima noastrã campanie a fost aceea pentru interzicerea benzinei cu plumb

• În anul 1995, am susþinut cã remediile naturale sunt mai bune decât

Vã doresc sã aveþi o sãnãtate de fier!

A ceastã carte urmãreºte atingerea unui scop – ºi anume sãnãtatea

Îngrijirea sãnãtãþii – afacerea falimentarã cu cea mai

Noul concept despre sãnãtate

medicamente ºi hormoni, ºi ne expunem la gaze de eºapament ºi alþi poluanþi

GENELE interacþioneazã MEDIUL

sau nu se pot adapta

Noul model al sãnãtãþii. Genele dumneavoastrã interacþioneazã cu mediul înconjurãtor (tot

Cred cã medicina viitorului se va concentra în primul rând pe geneticã ºi pe

Aceastã situaþie a dus la descoperirea unei proteine – principalul factor alimentar

Alimentele, genele, mediul înconjurãtor ºi boala

Cum influenþazã nutriþia optimã?

posibil ºi sã munceascã atât cât poate. Nu este o regulã generalã. De exemplu,

Cele 50 de nutrimente esenþiale

NB: Substanþele minerale precedate de semnul întrebãrii sunt socotite a fi esenþiale,

Descoperiþi nutriþia optimã care vi se potriveºte

asemenea cont de dinamicile evoluþiei biochimice personale ale fiecãrui individ,

Examinarea stilului de viaþã

Analiza regimului alimentar

Vitamina C: pro ºi contra

timp ce, de exemplu, gorila poate consuma pânã la 30.000 mg pe zi (echivalentul

Mãrturii din trecut - speranþe pentru viitor

întâmplã dacã ne trezim pe întuneric la soneria unui ceas deºteptãtor. În loc sã

Sã mâncãm des ºi puþin sau sã înfulecãm?

Sunt împotriva cerealelor

Simptomele obiºnuite ale sensibilitãþii la gluten

De ce se întâmplã aºa? Ei bine, strãmoºii noºtri nu consumau cereale. Grâul

fi un invadator. Când drojdia reacþioneazã cu zahãrul se produc bule de aer care

Hranã crudã sau gãtitã?

cuþitul ºi furculiþa, consumând zahãr rafinat, grãsimi rafinate, hranã procesatã ºi

Iatã câteva sfaturi care sã vã ajute în conformitate cu tiparul dumnea-

N u existã nimeni ca dumneavoastrã. Existã câteva reguli care se aplicã

Unii dintre noi au dificultãþi în digerarea proteinelor sau a grãsimilor, ori au

Din leagãn pânã la sfârºitul vieþii

Majoritatea simptomelor nu apar imediat dupã ingerarea alimentului

Simptome asociate cu alergiile alimentare