Sunteți pe pagina 1din 249

Editori:

Silviu Dragomir
Vasile Dem. Zamfirescu
Magdalena Mrculescu
Director:
Crina Drghici
Design:
Alexe Popescu
Director producie:
Cristian Claudiu Coban
Redactor:
Aurelia Nstase
Dtp:
Gabriela Chircea
Corectur:
Eugenia arlung
Snziana Doman
Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei
MINDELL, EARL
Mica biblie a nutriiei / dr. Earl Mindell & Virginia Hopkins;
trad.: Marius Chitoc. - Bucureti: Lifestyle, 2012
Index
ISBN 978-606-8309-08-8
I. Hopkins, Virginia
II. Chitoc, Marius (trad.)
613.2

Titlul original: Dr. Earl Mindells Nutrition Bible


Autori: Dr. Earl Mindell & Virginia Hopkins
Copyright 2010 by Dr. Earl Mindell and Virginia Hopkins
Ediia original este publicat de editura Council Oak Books, USA
Prezenta ediie s-a publicat prin acord cu Sylvia Hayse Literary Agency i
Agenia Literar Livia Stoia, Romania.
Copyright Lifestyle Publishing, 2012
pentru prezenta ediie
Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei
C.P. 27-0490, Bucureti
Tel./Fax: +4 021 300 60 90
e-mail: comenzi@edituratrei.ro
www.lifestylepublishing.ro

Isbn 978-606-8309-08-8

Dr. Earl Mindell dorete s dedice


aceast carte: soiei mele i sufletului
meu pereche Gail, copiilor notri
Alanna i Evan, tuturor prietenilor
mei i membrilor familiei mele
pentru sprijinul lor, precum i milioanelor de oameni din ntreaga lume,
care dispun acum de o metod eficace
n btlia dus mpotriva ngrrii,
fr s apeleze la diete sau la consumul unor substane duntoare.
Virginia Hopkins dedic aceast carte
femeilor i brbailor care sau confruntat cu probleme de greutate corporal.

Cuprins
Introducere.....................................................................9
Capitolul 1. Temelia sntii voastre optime......... 12
Capitolul 2. Alimentele v pot ucide
sau v pot vindeca..................................................36
CAPITOLUL 3. Detoxifierea poate fi o experien
energizant i revelatoare......................................68
CAPITOLUL 4. Ghinion dublu..................................... 77
CAPITOLUL 5. Punctul vulnerabil al dietei moderne...93
CAPITOLUL 6. Ce legtur au toate aceste
lucruri cu greutatea voastr corporal?................ 120
CAPITOLUL 7. Analiza alimentului pe care
nu ne place sl iubim.......................................... 142
CAPITOLUL 8. Secretul asiatic referitor la
echilibrul glicemiei i la slbire............................ 154
CAPITOLUL 9. Secretele plantelor i
suplimentele nutritive...........................................161
CAPITOLUL 10. Ce v mpiedic s avei
o stare optim de sntate.................................... 185

CAPITOLUL 11. Navei cum s scpai


de micare...........................................................208
Glosar.......................................................................222
Referine bibliografice................................................ 231
Resurse.....................................................................242

Mica biblie a nutriiei

Introducere

S fim sinceri acum, dac dietele ar funciona, obezitatea


nu ar fi problema de sntate numrul unu n rile occidentale. Mica Biblie a nutriiei v nva cum s v reglai fin
trupul miraculos, n aa fel nct s v meninei o greutate
corporal sntoas pentru un nivel optim al sntii i al
energiei voastre.
n loc s nvai cum s numrai calorii i s msurai
grame, vei afla de ce hrana reprezint medicamentul vostru
i de ce scparea de kilogramele n plus i evitarea ngrrii
nu presupun att evitarea caloriilor, ct moderaia, echilibrarea nivelurilor de zahr din snge i nelegerea principiilor care v controleaz apetitul alimentar. Vei nva
s alegei alimentele care funcioneaz cel mai bine pentru
corpul vostru i vei afla de ce ar fi indicat s evitai tendinele capricioase din domeniul sntii i s mncai n mai
mare msur ca strmoii votri. Voi explica de ce rezistena
la insulin i diabetul au atins niveluri epidemice n rile
occidentale, cum se dezvolt aceste dou fenomene i de ce
medicamentele eliberate pe baz de reet nu reprezint o
soluie.
Timp de secole, pentru a slbi, asiaticii au folosit unele
secrete uimitoare bazate pe remedii naturale din plante.
V voi dezvlui aceste secrete. Vei descoperi cum schimbrile simple din stilul de via v pot ajuta s v cretei
nivelul de energie i s scpai de kilogramele n plus. i

vei afla despre suplimente nutritive sigure, eficiente, care


acioneaz n sinergie cu tendina natural a organismului
vostru ctre vindecare i echilibru biologic. n cele din
urm, v voi dezvlui ce anume var putea vlgui i ce nseamn cu adevrat s v antrenai fizic trupul.
Nu vei gsi nicieri n aceast carte informaii exacte
despre cantitile de zahr, carbohidrai, grsimi sau proteine pe care ar trebui s le mncai. Nu v voi spune s
numrai caloriile sau s consumai anumite procentaje de
grsimi. V voi oferi cteva principii ndrumtoare de baz,
dar pentru a reui s avei o stare optim de sntate este
esenial s determinai ce anume funcioneaz cel mai bine
pentru corpul vostru. Procesul descoperirii soluiilor care
funcioneaz cel mai bine pentru voi v va spori nivelul de
contientizare a motivelor pentru care mncai ce mncai
i a felului n care mncai, a modului n care alimentaia
v afecteaz nivelurile energetice, abilitatea de a gndi limpede, digestia i, pe termen lung, greutatea corporal. Nicio
diet nu vi se va potrivi pentru toat viaa, cu excepia cazului n care ea vi se potrivete perfect, iar singura diet
care va funciona pentru voi va fi cea pe care o creai personal dea lungul timpului.
Am scris aceast carte cu scopul de a v ajuta s contientizai n mai mare msur felul n care interacionai cu
hrana i cum s folosii acest aspect n beneficiul sntii
voastre, precum i pentru a v mri gradul de satisfacie alimentar. Depinde de voi s v folosii bunul-sim i capacitatea de discernmnt inerent pentru a face cele mai bune
alegeri. De exemplu, dac mncai de trei ori tort cu ciocolat ca desert i apoi observai, a patra oar, c ai fost iritabili i ai avut poft de dulce n ziua urmtoare, nseamn c
ai fcut un progres. Dac utilizai aceste cunotine pentru

10

Mica biblie a nutriiei

a mnca mai puin tort a cincea oar sau chiar pentru a opta
n cele din urm s nu mai consumai deloc tort, continuai
s facei progrese. Dar nu ai pierdut btlia dac l mncai iari a aptea sau a zecea oar i sfrii cu o mahmureal cauzat de consumul excesiv de zaharuri scopul
vostru e s fii contieni de ce se ntmpl n corpul vostru,
nu s atingei un nivel nerealist al autodisciplinei sau al privrii de desert. Vreau s devenii detectivi ai alimentelor, nu
obsedai de sntate. Vreau s folosii hrana pentru voi, nu
mpotriva voastr. Scopul nu e s fii slabi ca un fotomodel
sau s alergai la maraton, ci s obinei echilibrul i contiina de sine. Pe msur ce v construii propria relaie
echilibrat cu hrana, vei fi uimii de efectele benefice pe
care acest lucru l va avea asupra celorlalte aspecte ale vieii
voastre. Nu doar nivelurile voastre energetice i mentale vor
crete, ci i voi v vei mri capacitatea de a atinge obiective
n toate ariile vieii voastre!

11

Capitolul 1

Temelia sntii voastre optime


Cele zece principii fundamentale
ale unei viei sntoase
Primesc zilnic scrisori i emailuri de la cititori care mi
spun ct de mult li sau mbuntit starea de sntate i
nivelurile energetice de cnd au nceput s ncorporeze cele
zece principii fundamentale n viaa lor de zi cu zi. Primesc
mesaje de la brbai sedentari care mi scriu cum a nceput
s le scad burta; de la femei care merg cteva mile pe zi i
ador noua energie i tonusul muscular mbuntit; de la
ceteni de vrsta a treia care au fost n msur si nceteze medicaia, de la diabetici al cror nivel glicemic se afl
sub control i multe alte veti bune. Beneficiile de sntate
pe care le putei obine din urmarea acestor principii cresc
odat cu trecerea timpului.
Cele zece principii fundamentale ale unei viei sntoase sunt un ghid pentru o ngrijire excelent a persoanei
proprii i pentru mbriarea unui stil sntos de via. E
simplu: tot ce trebuie s facei e s urmai aceste zece idei
ndrumtoare, care au rezultat din peste treizeci de ani de
cercetri, conferine i lucrri scrise. Indiferent c aplicai
doar unu sau dou dintre ele sau v schimbai complet stilul
de via, aceste zece principii funcioneaz mpreun sau
separat pentru a v mbunti sntatea. M voi referi la
multe dintre ele mai n detaliu pe msur ce naintm n

carte. Atunci cnd atingei o stare optim de sntate, nivelul vostru energetic crete considerabil, fapt care v va
ajuta s v controlai greutatea corporal!

1. Consumai alimente integrale


n locul celor procesate
n statele moderne, bolile cronice, precum cele de inim,
diabetul, cancerul, artrita, osteoporoza, alergiile, astmul
i tulburrile autoimune, afecteaz mai multe persoane ca
oricnd. Comunitatea de cercetare medical a depus numeroase eforturi pentru a identifica cu precizie cauzele acestor
boli. Doctorii au propus diverse cauze posibile: predispoziie genetic, prea mult grsime n diet, anumite tipuri
de grsime n diet, anumite chimicale din mediu, virui,
prea mult zahr, insuficient calciu i nenumrate alte cauze.
Dac ncercai s prevenii sau s vindecai boli cronice,
mulimea de sfaturi contradictorii bazate pe ultimele teorii
poate s v deruteze.
Cred c unul dintre cele mai importante rspunsuri la
aceste ntrebri este simplu: o diet de alimente rafinate,
procesate, n locul celor proaspete, integrale, se afl n spatele acestor boli cronice. Lista de alimente rafinate i procesate include alimente conservate i ngheate, produse
din fin alb rafinat (pini, chifle, aluaturi coapte, paste,
chipsuri), dulciuri, preparate din carne precum bologna i
hotdog, i nenumrate alte oferte din magazinele alimentare care au un coninut semnificativ de zahr, sare i grsimi, dar sunt srace n substane nutritive.
Alimentele procesate au o valoare nutritiv sczut. Alimentele rafinate tind s aib gusturi puternice, chiar generatoare de dependen, comparativ cu legumele, fructele

13

i cerealele integrale, ns sunt gustoase numai din cauza


zahrului, a srii, a uleiurilor i a altor aditivi i arome alimentare pe care le conin. Productorii de alimente pot s
adauge cantiti mici de vitamine i minerale la aceste produse, dar asta nu face ca valoarea lor nutritiv s fie egal cu
aceea a alimentelor integrale.
Alimentele integrale sunt cele care au trecut printro
procesare minim sau nu au fost deloc procesate i sunt
ntro stare ct mai natural. Alimentele integrale de baz
ale unei diete sunt legumele proaspete, cerealele integrale,
leguminoasele (boabe), fructele, nucile, alunele i seminele, precum i cantiti modeste de carne organic, pete,
carne de pasre i produse lactate. Ierburile, mirodeniile
i uleiurile sntoase adaug arom i varietate. (Voi oferi
ulterior n carte mai multe detalii despre diet.)
Contrar credinei populare, acest tip de diet poate fi att
delicios, ct i satisfctor. Papilele noastre gustative sau
obinuit cu gusturile intense i generatoare de dependen
ale zahrului, srii i ale altor arome artificiale. Alimentele
integrale au arome mai diafane, la care trebuie s v adaptai dac ai consumat n principal alimente rafinate, dar
odat ce facei trecerea la alimentele integrale, v vei simi
att de bine, nct nu vei mai dori s v ntoarcei niciodat
la cele procesate.
O diet bazat pe alimente integrale e una dintre cile
cele mai sigure de a v menine trupul energic, zvelt i protejat de boli. Desigur, unora dintre oameni le este greu si
imagineze c ar putea s nu mnnce nimic altceva dect
alimente integrale. Chiar dac nu reuii s mergei pn
la capt cu aceast diet, ncercai s nlocuii alimentele
procesate cu cele integrale acolo unde putei. Totui, exist
unele aspecte care nu sunt negociabile.

14

Mica biblie a nutriiei

Renunai la obinuina consumului de zahr. Americanii consum n medie aproximativ 155 de livre (70 kg)
de zahr pe an. Zaharurile care includ zahrul alb, zahrul brun, fructoza (zahrul din fructe), siropul de arar i
mierea de albine cauzeaz, toate, fluctuaii ale nivelurilor
glicemice. Voi explica acest lucru mai n detaliu ulterior n
carte, dar, pe scurt, atunci cnd mncai o gustare ce conine
mult zahr, nivelul zahrului din sngele vostru crete cu
mult peste valorile normale. Nivelul glicemic ridicat i duneaz corpului n multe privine, iar pancreasul i vine n
ajutor, secretnd cantiti suficiente de insulin. El i face
treaba att de bine, nct nivelul glicemiei scade drastic.
Apoi, suferii de tremurturi, gndire neclar i oboseal,
iar, n curnd, tnjii dup o alt doz de zahr rafinat.
Zahrul v sectuiete organismul de vitaminele B i
de mineralele magneziu i crom. Deficienele acestor substane nutritive joac un rol n cauzarea sindromului premenstrual. (De fapt, cercetrile au artat c femeile care
mnnc mai mult zahr au o probabilitate mai mare de
a suferi de sindromul premenstrual.) Zahrul v suprim
sistemul imunitar, le duneaz rinichilor, nrutete alergiile i ridic nivelul colesterolului i al trigliceridelor din
snge. E adevrat c unele forme de zahr sunt mai duntoare dect altele mierea de albine i siropul de arar
sunt mai puin procesate i, ca atare, au un efect mai puin
intens, dar v vor crea o dependen de dulce n aceeai msur n care o vor face i celelalte zaharuri. Cea mai bun
soluie e s renunai la obiceiul de a consuma zahr i s
rezervai dulciurile numai pentru ocazii speciale.
Ocolii pinea i dai deoparte pastele. Cnd comunitatea medical a nceput s recomande o diet cu un coninut

15

redus de grsimi pentru scderea n greutate i prevenirea


bolilor, oamenii interesai de sntate au urmat acest sfat.
n loc s consume mai multe legume i fructe, care sunt n
mod natural srace n grsimi, muli sau orientat ctre gustrile i alimentele de baz cu un coninut redus de grsime, dar procesate i ambalate: paste, covrigei, pine i
gustri bogate n zahr. Consumatorii au fost bombardai
cu mesaje publicitare ce sugerau c dac un aliment avea un
coninut redus de grsimi, nsemna c era bun pentru sntate. Ceea ce nu li sa spus a fost c fina n special fina
alb are asupra organismului practic aceleai efecte ca
zahrul. Cnd bobul de gru este decorticat, lipsit de uleiurile sale i transformat n fin, e numit carbohidrat rafinat
i devine, n esen, un zahar. Carbohidraii rafinai nu au
practic nicio valoare nutritiv i determin variaii rapide i
ample ale glicemiei. A face din aceste alimente baza dietei
voastre e doar cu puin mai sntos dect s trii doar cu
dulciuri.
Dac nu rezistai s nu mncai pine, gsii o varietate
produs din cereale integrale. Ar trebui s fie specificat
din cereale integrale pe etichet, nu doar gru integral.
Pentru unii oameni turtele de mlai (tortilla) sunt o alternativ mai sntoas la pine. Folosii cereale integrale
orez brun, quinoa, orz, porumb i mei n locul pastelor.
Acestea se fierb repede i sunt foarte gustoase atunci cnd
sunt consumate cu legume. M voi referi i la acest aspect
mai n amnunt.
Folosii uleiuri sntoase. Cercetri recente au dezvluit c tipul de grsimi pe care le consumai e mai important
dect cantitatea lor. Exist trei categorii majore de grsimi
care exist n alimentele integrale: saturate (gsite n carne,

16

Mica biblie a nutriiei

produsele lactate, uleiul din smburii fructelor de palmier


i uleiul de cocos), mononesaturate (gsite n uleiurile de
msline, rapi i avocado) i polinesaturate (gsite n alte
uleiuri vegetale, uleiuri de nuci, alune i semine, precum
i n uleiul de soia).
Saturaia unei molecule de grsime descrie stabilitatea
acestei grsimi rezistena ei la rncezeal sau la oxidare.
Suntem cu toii familiarizai cu mirosul rnced al uleiurilor i al grsimilor nvechite. Oxidarea grsimilor este un
proces natural, care se produce atunci cnd ele sunt expuse
la oxigen, crend radicali liberi ce deterioreaz celulele. Cu
ct grsimea e mai saturat, cu att este mai rezistent la
oxidare. Astfel, untul, o grsime saturat, poate s stea n
frigider zile ntregi i s nu se rncezeasc, n timp ce un
ulei nesaturat, precum cel de porumb sau din semine de in,
ncepe s se rncezeasc din clipa n care ai deschis sticla.
Antioxidanii, ca vitaminele C i E, neutralizeaz radicalii liberi. Atunci cnd cantitatea noastr de radicali liberi
este mare, iar aportul de antioxidani e sczut, oxidarea
intens poate fi extrem de duntoare pentru esuturile
noastre. Excesul de radicali liberi este considerat a fi o
cauz comun a multor boli cronice, printre care cele de
inim, cancerul i artrita.
Grsimile saturate au fost nvinuite pentru toate neajunsurile, de la bolile cardiace la cancer, ns ele sunt periculoase numai n exces. O cantitate mic de unt sau de lapte
integral adaug mult savoare alimentelor, iar dac adugai aceste grsimi la dieta voastr n cantiti moderate,
ele nu v vor duna.
Grsimile polinesaturate, precum uleiul de porumb, de
floarea-soarelui i cel din semine de bumbac, sunt foarte
instabile i se oxideaz uor. nclzirea lor la temperaturi

17

nalte pentru gtit produce muli radicali liberi. Crearea de


uleiuri parial hidrogenate este ncercarea industriei alimentare de a rezolva aceast problem. Prin bombardarea
uleiurilor nesaturate cu atomi de hidrogen, productorii
de alimente creeaz uleiuri hidrogenate sau acizi transgrai, care sunt mai stabili i mai rezisteni la rncezire.
Dei aceste grsimi false au fost promovate ani de zile ca
fiind sntoase (margarina e un exemplu principal), tim
acum c ele cresc riscul de plci arterosclerotice i de atacuri de cord. Acest risc sporit e att de bine documentat,
nct FDA1 a decis c productorii trebuie s includ pe etichete coninutul de acizi transgrai. Grsimile hidrogenate
sunt cu mult mai nocive dect orice grsime saturat i nu
cu mult mai bune dect uleiurile nesaturate rncezite. Eu
recomand evitarea tuturor grsimilor false.
Standardul de aur pentru uleiurile sntoase este uleiul
mononesaturat. Uleiul de msline este cea mai bun alegere, iar varietile extravirgine sunt supuse doar unei procesri minime. Uleiul de rapi, care este intens procesat
pentru nlturarea toxinelor, este cel mai bun pentru copt
i gtit alimentele care nu au gust bun cnd sunt combinate
cu uleiul de msline. Aceste uleiuri sunt doar cu puin mai
instabile dect grsimile saturate. Sa demonstrat c dieta
mediteranean bogat n ulei de msline reduce riscul bolilor cardiace.
Mncai pete. Petii de ap adnc, cum ar fi somonul,
macroul, sardinele i codul, sunt bogai n grsimi omega3
sntoase. Aceste grsimi sunt polinesaturate, dar, n forma
lor natural, nu se rncezesc nainte ca petele s se strice
1 U.S. Food and Drug Administration (USFDA).

18

Mica biblie a nutriiei

i au efecte antiinflamatoare puternice, pot scdea colesterolul, protejeaz de anumite forme de cancer i ajut la
subierea sngelui (fapt care ajut la prevenirea nfundrii
arterelor cu cheaguri ce provoac atacuri de cord i cerebrale). Savurai pete copt sau fiert uor de cel puin dou
ori pe sptmn.
Includei alimente crude n dieta zilnic. Alimentele
crude conin enzime care ajut la digestia i absorbia nutrienilor. Majoritatea oamenilor practic nu mnnc deloc
alimente crude. Gtirea alimentelor le anuleaz activitatea
enzimatic i distruge vitaminele solubile n ap, precum
vitamina C. Fructele proaspete la micul dejun sau o salat
verde la cin reprezint o cale excelent de a aduga alimente crude la dieta voastr. Cumprai produse crescute
local oricnd putei; cnd alimentele stau perioade ndelungate n camioane sau pe rafturile supermagazinelor, nivelurile lor de enzime i vitamine scad.

2. Bei zilnic mult ap curat


Apa reprezint dou treimi din corpul vostru. Gndiiv la
acea ap ca la un lac cristalin de munte. Acum, imaginaiv
c acel lac devine sttut pentru c izvoarele care transport
ap n i din lac au ncetat s curg. Un lac stttor devine
tulbure i e mpnzit de alge. Acum, imaginaiv o tabr
construit n apropierea lacului, nsoit fiind de gunoaie
i de ape menajere murdare. n lac ajung din ce n ce mai
multe toxine, dar fr o ap proaspt i curgtoare care s
le nlture, lacul devine n cele din urm ostil formelor de
via care nfloreau cndva acolo.

19

Asta se ntmpl n corpul vostru atunci cnd consumai dieta occidental tipic alctuit din alimente procesate i nu bei suficient ap. Dac nu eliminai constant
toxinele din apa care reprezint un procent att de mare
din compoziia organismului vostru, ele se acumuleaz i
pot cauza boli cronice. Chiar dac mncai o diet de alimente integrale, suntei nc expui la toxinele din mediul
nconjurtor.
A bea ase pn la opt pahare de cte circa 236 ml de
ap pur pe zi nu cafea, nu suc, nu lapte, ci ap este
unul dintre cele mai simple lucruri pe care le putei face
pentru a v mbunti sntatea. Aceste rezultate vor deveni vizibile n cteva zile: pielea v va strluci, vei avea
scaune mai regulate i v va fi mai uor s v controlai greutatea corporal. n multe cazuri, nivelul de colesterol din
snge scade. Dac bei un pahar sau dou de ap la trezire
dimineaa, vei vedea c devenii mai aleri i mai treji fr
ajutorul cafeinei. Dac pstrai un urcior cu ap n frigider,
vei avea mereu la ndemn o butur delicioas atunci
cnd o dorii.
V rog s observai c apa de la robinet pur i simplu
nu e de o calitate cert pentru a fi but. n funcie de zona
voastr i de proveniena apei, tipurile de toxine care curg
prin robinet vor varia. Metalele grele, benzenul, clorul i
chimicalele agricole carcinogene se gsesc n mod obinuit
n apa de la robinet. Apa mbuteliat este scump, iar calitatea ei nu e mereu sigur. Oricine se gndete serios si
mbunteasc sntatea ar trebui s cumpere un sistem de
filtrare a apei. Putei cumpra astfel de sisteme pentru un
singur robinet sau pentru ntreaga cas.

20

Mica biblie a nutriiei

3. Optai pentru alimentele organice


Atunci cnd v aezai la mas, nu avei intenia s mncai
bifenili policlorinai, ftalai, hormoni de cretere de provenien bovin, fructe i legume cu genele alterate, pesticide organoclorurate, antibiotice sau insecticide. Dac nu mncai
alimente cum ar fi cerealele, carnea, oule i produsele lactate organice, putei fi siguri c aceste toxine fac parte din
dieta voastr de zi cu zi. Dac mncai alimente procesate,
probabil c odat cu hrana nghiii i glutamat monosodic
(MSG), aspartam, tartrazin, benzoat, nitrit de sodiu i o
gam de ali aditivi i conservani.
Chimicalele menionate mai sus au fost corelate cu o varietate ampl de boli cronice, printre care cancerul, bolile
cerebrale, cele autoimune i ale tractului reproductiv. n
ciuda eforturilor industriei alimentare i chimice de a diminua cunotinele publicului despre daunele provocate de
aceste substane toxice, din ce n ce mai muli oameni ncep
s caute singuri adevrul i s cumpere produse organice.
Cele mai multe vite i psri domestice din America de
Nord sunt crescute n spaii aglomerate i au o diet care
e departe de a fi optim. Ca rezultat, aceste animale sunt
mcinate de boli, pentru care li se administreaz constant
antibiotice i alte medicamente. nainte s fie trimise pe
pia, ele sunt hrnite cu estrogeni pentru a se ngra.
Aceste medicamente ajung n corpul vostru atunci cnd
mncai carnea i oule acestor animale sau le bei laptele.
Legumele, fructele i cerealele care nu sunt cultivate organic
sunt pulverizate cu pesticide, fungicide, ngrminte chimice, erbicide i cear petrochimic.
Companiile care produc aceste chimicale insist c ele
sunt sigure n cantitile la care oamenii sunt expui. V

21

sun cunoscut? Companiile au fcut ntotdeauna astfel de


afirmaii despre DDT, azbest i atrazin, chimicale care au
fost n cele din urm interzise cnd dovezile c sunt duntoare pentru toate fiinele vii au devenit copleitoare. Atunci
cnd este introdus o nou substan chimic, ea e verificat prin testri simple pe animale pentru a se asigura c nu
cauzeaz defecte ale copiilor la natere sau cancer. Totui,
ceea ce tiu acum e c, adesea, efectele duntoare ale toxinelor chimice nu apar dect dup civa ani de la expunere;
ele se pot acumula n esuturile organismului i i pot afecta
pe urmaii oamenilor sau ai animalelor care au fost expui
la ele n uter. Pn cnd toxicitatea unei substane nu este
pe deplin demonstrat, ea rmne pe pia.
Tot mai multe dovezi arat c toxinele utilizate la culturile cerealiere duneaz oamenilor, animalelor i mediului. Interaciunile diferitelor chimicale sunt imposibil de
prezis, iar persoana obinuit este expus la zeci de astfel
de chimicale ntro singur zi, n diferite combinaii. Cea
mai sigur cale este s evitai chimicalele oricnd e posibil.
Consumarea alimentelor organice e o cale de a atinge acest
obiectiv.
Alimentele organice sunt cultivate i crescute n condiii
de control strict al calitii. La plante sunt utilizate doar metode naturale de a elimina paraziii i a ncuraja plantele s
creasc. Animalele crescute organic sunt inute n condiii
mai bune i mnnc doar nutre organic. Produsele organice sunt mai scumpe, pentru c procesul de cultivare i
cretere a lor necesit mai mult munc, dar ele merit cu
adevrat. Banii cheltuii pe hrana organic au atras atenia
fermierilor convenionali. Ei au ncercat, recent, s conving guvernul american s fac mai maleabile principiile
care definesc alimentele organice. n loc si schimbe

22

Mica biblie a nutriiei

modul de operare, industria a ncercat s schimbe regulile


n aa fel nct practicile ei din prezent, caracterizate de
utilizarea intensiv a chimicalelor, s poat fi considerate
organice! Din fericire, consumatorii bine informai au fost
att de revoltai de aceste propuneri, nct ele nu au fost
aprobate.
Dac trecei numai parial la o diet organic, ncepei
cu alimentele de origine animal carnea roie, carnea
de pasre, produsele lactate i oule. Unele dintre cele mai
periculoase toxine ajung s fie concentrate n grsimea alimentelor de provenien animal, iar aceasta e sursa celor
mai mari doze din aceste chimicale. O excepie de la aceast
regul e petele, pentru c nu a fost elaborat un set de cerine pentru etichetarea organic. Consumai n cantiti
mai mari petii de ap adnc, precum somonul, codul,
sardinele i macroul. Tonul i petele spad prezint niveluri mai mari de mercur comparativ cu majoritatea petilor, astfel nct evitai si consumai mai mult de o dat
pe sptmn. Ocolii n general fauna marin care crete
pe fundul oceanului, cum ar fi scoicile, molutele, stridiile,
homarii i crabii, pentru c aceste animale tind s absoarb
n cantiti mari toxinele depuse pe fundul apelor.
Produsele de curat convenionale, spray-urile pentru
gndaci, odorizantele i produsele de frumusee pot i ele s
conin multe ingrediente potenial duntoare. Dei nu e
necesar s gsii produse organice n aceste scopuri, nlocuirea cu alternative naturale (care se gsesc n magazinele
naturiste) va reduce considerabil cantitatea de toxine la care
v expunei. Putei totodat s v facei propriile produse de
curat i de respingere a insectelor din ingrediente naturale. De pild, majoritatea paraziilor fug de uleiuri aromatice precum cel de rozmarin, lavand (levnic) i salvie.

23

V putei spla geamurile cu oet alb! Dac vei cuta online


expresia control natural al paraziilor, vei gsi din belug
informaii detaliate. Opiunile mai puin toxice vor deveni
disponibile la nivel comercial pe msur ce oamenii vor fi
mai contieni de ameninarea reprezentat de expunerea
la aceste chimicale.

4. Sprijiniiv sistemul digestiv


Dac sistemul digestiv nu v funcioneaz bine, alimentaia
sntoas i consumul de suplimente nutritive nu v vor
ajuta prea mult. Stomacul i intestinul subire, atunci cnd
sunt sntoase, descompun hrana n proteine, carbohidrai,
grsimi, vitamine i minerale, care sunt apoi absorbite n
fluxul sangvin. Intestinul subire furnizeaz totodat o barier extrem de selectiv, conceput pentru a nu ngdui
niciunei substane potenial toxice s treac n snge. Un
intestin gros sntos menine echilibrul adecvat ntre apa
i mineralele din corp i gzduiete bacterii benefice sau
probiotice. Probioticele produc vitamine importante i mpiedic dezvoltarea excesiv a bacteriilor i a fungilor mai
puin prietenoi, care exist n mod natural n corp i care,
odat scpai de sub control, pot s cauzeze boli.
Originea multora dintre bolile cronice care devin att de
comune printre care sindromul colonului iritabil, artrita,
astmul, alergiile, sindromul oboselii cronice, depresia i
bolile autoimune poate fi detectat n dezechilibrele din
sistemul digestiv. Aceste dezechilibre sunt direct relaionate
cu dieta occidental alctuit din alimente procesate, srcite de substanele lor nutritive. Medicina convenional nu
a recunoscut nc importana unui sistem digestiv echilibrat
din cauza mentalitii ei de tip diagnosticheaz simptomul

24

Mica biblie a nutriiei

i prescrie medicamentul. Pentru c bolile menionate sunt


adesea cauzate de o mbinare a condiiilor i factorilor,
printre care nutriia defectuoas i digestia slab, medicina
convenional nu a nregistrat nc prea multe succese n
prevenirea sau tratarea lor.
Problemele digestive pot ncepe n stomac, intestinul
subire sau intestinul gros. Aceste organe sunt interdependente, iar imediat ce unul dintre ele slbete, celelalte
sunt compromise. Muli oameni nu produc acid gastric
n cantiti suficiente pentru a descompune bine hrana.
Acest lucru se ntmpl cu deosebire la persoanele care
sufer de reflux gastric (gastroesofagian) sau de senzaia
c au stomacul plin timp de mai multe ore dup ce mnnc.
V putei susine funcia digestiv printro diet corect,
dar dac ai mncat mai mult vreme o diet american
standard sau dac suferii de indigestie cronic ori de sindromul colonului iritabil, vei avea nevoie de un ajutor suplimentar pentru a reveni la normal. ncercai s luai la
fiecare mas un supliment cu enzime digestive i betain
HCI (acid hidrocloric). Asiguraiv c suplimentul conine
enzime pentru digerarea proteinelor, a grsimilor i a carbohidrailor respectiv proteaz, lipaz i amilaz. Pentru
a v asigura c avei n intestin cantiti adecvate de bacterii
prietenoase, meninei la ndemn n frigider un supliment probiotic i consumail ntre mese, mai ales dac ai
folosit recent antibiotice.
E totodat important s avei suficiente fibre n dieta
voastr, lucru care se va ntmpla dac vei urma dieta de
alimente integrale de la Pasul 1. Fibrele se gsesc n fructe
i legume, cereale integrale, nuci, alune, fasole i semine
neprocesate.

25

Dac urmai principiile ndrumtoare ale dietei i folosii aceste suplimente digestive n funcie de nevoie, vei
obine tot ce e mai bun din hrana voastr.

5. Suplimentele cu vitamine i minerale,


cea mai bun asigurare de sntate
Dac suntei hotri s ajungei la o stare optim de sntate, pregtiiv s adugai suplimente nutritive la dieta
voastr de alimente integrale. Suplimentele cu vitamine i
minerale v asigur c organismului nui lipsesc niciodat
substanele nutritive de care are nevoie pentru ai ndeplini lesne toate funciile. Un argument tipic mpotriva suplimentelor e c o diet sntoas ne poate furniza toate
substanele nutritive de care avem nevoie. Acest lucru poate
fi adevrat pentru cei care triesc n condiii ideale, cu aer i
ap curate, cu o diet compus doar din alimente integrale,
organice, crescute pe soluri bogate n minerale i care nu
sufer de prea mult stres. Ceilali trebuie s ne mulumim cu
alimente care au fost cultivate n soluri epuizate i care iau
pierdut multe dintre substanele nutritive dup ce au stat
vreme ndelungat n rafturile magazinelor, apoi au fost
gtite sau procesate. Poluarea, chimicalele toxice i nivelurile fr precedent ale stresului cresc nevoia organismului
nostru de anumite nutrimente. Suplimentele nutritive ne
ofer sprijinul suplimentar de care avem nevoie pentru a
rmne sntoi ntrun mediu de via care e departe de a
fi sntos.
Cercetrile care susin valoarea unui supliment de calitate cu multivitamine n prevenirea bolilor se adun n
numr att de mare nct pn i cei mai nverunai oponeni sunt forai s recunoasc c astfel de suplimente

26

Mica biblie a nutriiei

nu au cum s duneze i pot chiar s ajute. Conform unui


studiu publicat recent n Western Journal of Medicine, ar
putea fi economisite anual circa 20 de miliarde de dolari
din bugetul spitalelor care ofer servicii de sntate dac
toi adulii iar suplimenta dietele cu acid folic i vitamina
E. Acidul folic este important n prevenirea defectelor de
tub neural i a naterilor premature, care cost spitalele
milioane de dolari n fiecare an. Suplimentarea cu vitamina
E este unul dintre cei mai importani pai pe care i putei
parcurge n prevenirea bolilor de inim, ucigaul numrul
unu n multe ri occidentale i sursa unor cheltuieli uriae
pentru intervenii chirurgicale i medicamente produse cu
aparatur de nalt tehnologie. Cercetri extensive au demonstrat totodat valoarea preventiv a suplimentelor cu
vitaminele C i B, cu flavonoizi, carotenoizi i minerale
precum magneziul i calciul.

6. Gsii un medic cu o atitudine deschis


fa de medicina alternativ
Medicina occidental sufer de o criz a ncrederii. Zeci de
milioane de oameni cheltuiesc n fiecare an mai muli bani
pe opiunile medicinei alternative dect pe cele ale medicinei convenionale. Cei care urmresc beneficii de sntate
vor s previn boli, nu doar s suprime simptomele cu medicamente i operaii chirurgicale atunci cnd e prea trziu
ca organismul s se mai vindece.
Pe msur ce sunt mai bine informai cu privire la felul
n care alegerile lor alimentare i utilizarea suplimentelor i
a medicamentelor preventive le influeneaz starea general
de sntate, oamenii se pot gsi n dezacord cu medicii lor
(i cu agenii companiilor de asigurri medicale) n legtur

27

cu cea mai bun cale de trata o boal. Medicii convenionali


au fost nvai c testele, medicamentele i interveniile
chirurgicale sunt cele mai bune instrumente de pratic medical. Muli au primit doar o educaie rudimentar despre
nutriie i se concentreaz asupra diagnosticrii unei boli i
eliberrii unei reete cu medicamente care so trateze.
Muli oameni se plng c doctorii lor nu i trateaz ca pe
egali, c sunt interesai doar s le prescrie o reet i si dea
afar din cabinet pentru a-i face loc urmtorului pacient.
Acest lucru nu e numai din vina medicului; medicii se afl
sub presiuni financiare enorme i constrngeri de timp.
ngrijirea medical administrat la nivel instituional ntrete mentalitatea diagnosticului i a medicaiei n cadrul
profesiilor de specialitate. Multe companii de asigurri nu
vor deconta tratamentele alternative. Atingerea unei stri
optime de sntate nseamn s mergei mpotriva curentului i poate chiar s pltii suplimentar din buzunar serviciile de medicin alternativ cel puin pn cnd companiile de asigurri medicale vor aduga aceste servicii la
planurile lor. Unele ofer deja acoperiri de costuri pentru
tratamentele de acupunctur orientate ctre nutriie sau pe
cele chiropractice, dar astfel de companii sunt rare.

7. Gsii alternative naturale la medicamentele


eliberate cu sau fr reet
Un articol recent din Journal of the American Medical Asso
ciation a estimat c 140 000 de americani mor n fiecare an
din cauza efectelor adverse ale medicamentelor (Adverse
Drug Effects ADE). Acest lucru plaseaz efectele adverse
ale medicamentelor aproape de capul listei de cauze principale ale deceselor n SUA. Un alt studiu, desfurat de FDA,

28

Mica biblie a nutriiei

a afirmat c, n fiecare an, aproximativ 938 000 de oameni


sufer numai n SUA de rniri ca urmare a medicamentelor vndute cu prescripie. Pltitorii de taxe i deintorii
de polie de asigurare medical pltesc miliarde de dolari
anual pentru tratamente i spitalizri care rezult din aceste
rniri. Aceast statistic nu ia n considerare schimbrile
subtile, dar semnificative determinate n calitatea vieii de
efectele secundare ale medicamentelor eliberate cu reet.
V ngra medicamentele pe baz de reet?
Dac vai ngrat recent cu cteva kilograme
fr s v schimbai obinuinele alimentare i programul de exerciii fizice, cauza ar putea fi un medicament prescris sau vndut direct. Exist zeci de
medicamente care v pot schimba metabolismul, dispoziia afectiv sau apetitul alimentar, ceea ce duce la
ngrare. Iar schimbarea se poate produce n cteva
luni. Cele mai nocive n aceast privin sunt: medicamentele de substituie hormonal (de pild estrogenii i progestinele), medicamentele antidepresive
i anxiolitice (cum ar fi amitriptilina, clomipramina,
alprazolamul, sulfatul de fenelzin), medicamentele
cardiovasculare i de scdere a tensiunii arteriale (de
exemplu guanetidin, betaxolol, pindolol, guanadrel,
metildopa), steroizii (de exemplu prednison, beclovent, aerobid) i antihistaminele (cum ar fi astemizol,
loratadin).
Exist numeroase metode naturale de combatere
a depresiei i a alergiilor, precum i de scdere a tensiunii arteriale. Pentru detalii, citii cartea noastr
Prescription Alternatives.

29

n multe mprejurri, efectele secundare ale unui medicament sunt tratate cu alt medicament. Am poreclit acest fenomen calea ctre dependena de medicamente. Oamenii
care o apuc pe aceast cale sfresc prin a se simi groaznic,
dar nu sar gndi niciodat si atribuie starea efectelor pe
care le au medicamentele folosite. Decesele i rnile relaionate cu medicamentele sunt adesea rezultatul polifarmaciei administrarea deodat a ctorva medicamente de
aceleai persoane. Greelile n distribuirea medicamentelor
prescrise i n privina interaciunii medicamentelor pot s
contribuie i ele la problem. Unde credei c trebuie purtat
adevratul rzboi mpotriva medicamentelor?
ntre timp, companiile productoare de medicamente se
mbogesc i preiau controlul sistemelor de ngrijire medical. Ele sponsorizeaz pregtirea continu a medicilor
i public articole prtinitoare despre ultimele lor medicamente minune. Una dintre cele mai neltoare tactici ale
companiilor de medicamente este ncercarea de a medicaliza mbtrnirea promovarea noiunii c menopauza
este o boal care trebuie tratat cu estrogen, c femeile care
mbtrnesc ar trebui s utilizeze estrogeni special concepui i puternici pentru a preveni cancerul la sn sau c
e absolut normal ca oamenilor btrni s li se prescrie n
timp medicamente de coborre a tensiunii arteriale i a nivelului de colesterol. Riscurile considerabile ale acestor medicamente sunt diminuate, iar beneficiile lor poteniale sunt
trmbiate n reclame de televiziune elegante i n cele din
paginile lucioase ale jurnalelor, revistelor i ziarelor medicale de marc. Imaginaiv profitul potenial al companiilor
de medicamente dac ntreaga populaie nscut dup al
Doilea Rzboi Mondial ar ajunge s ia medicaii multiple
ncepnd dup vrsta de cincizeci de ani.

30

Mica biblie a nutriiei

Dac nu dorii s fii prini n aceast propagand, adoptai o tactic tripl. Mai nti, gsii un medic care v nelege dorina de a sta departe de medicamentele vndute direct sau cu prescripie medical. n al doilea rnd, dac luai
deja medicamente, discutai cu doctorul despre reducerea
pe ct posibil a numrului i a cantitii lor. Cnd mergei
la consult, fii pregtii s ntrebai de orice tratament alternativ despre care ai citit. (Dac folosii medicamente, v
rog s nu ncetai s le luai fr aprobarea sau ajutorul medicului.) n al treilea rnd, dac trebuie s utilizai neaprat
un medicament prescris, fii ct mai informai cu putin cu
privire la efectele sale asupra trupului vostru posibilele
lui efecte secundare i orice interaciuni pe care le poate
avea cu alte medicamente sau alimente. Asiguraiv c vi se
d cea mai mic doz eficace. Urmrii cu atenie erorile
s cunoatei numele generic i de marc al medicamentului
prescris i s verificai de fiecare dat cnd l cumprai c
primii medicamentul corect.

8. Micaiv zilnic
Pentru unii oameni, sportul e un cuvnt tabu. Cnd v gndii la exerciiile fizice, v gndii probabil la alergarea pe
band n haine sport strnse pe corp sau la alt gen de activitate solicitant, care implic transpiraie i mult efort.
Cercetrile de ultim or indic totui c micarea fizic
moderat e la fel de bun pentru sntate ca i exerciiile
fizice intense. La multe niveluri, e de fapt mai bine s facei
o plimbare plcut dect s ndurai chinurile sesiunii de
exerciii fizice pe care le uri. Cel mai important este ca
tipul de micare s fie unul care v place; un lucru pe care
l vei face n mod consistent tot restul vieii. Posibilitile

31

sunt nenumrate plimbare, alergare, not, dans, ciclism,


arte mariale, exerciii aerobice sau alte genuri de activitate, iar alegerea v aparine n ntregime.
Asta nu nseamn c nu ar trebui s v lansai provocri
n cadrul programului de exerciii. De pild, atunci cnd
mergei la plimbare, ncercai s facei pai suficient de vioi
pentru a transpira puin i a v accelera ritmul cardiac. Dac
nu vai micat de mai mult vreme, probabil c va trebui s
ncepei lent i s nteii efortul pe parcurs.
Cel mai simplu exerciiu este plimbarea pentru c singurul lucru de care avei nevoie e o rut sigur i nclminte pentru plimbare ce le ofer picioarelor amortizare i
sprijin din belug. Timpul petrecut parcurgnd o jumtate
de mil (800 m) e cu siguran mai bun pentru voi dect
timpul petrecut stnd pe canapea, iar o plimbare de una sau
dou mile (1,6 3,2 km) e chiar mai folositoare.
Propuneiv s parcurgei trei sau patru mile (4,8 ori
6,4 km) de patru pn la cinci ori pe sptmn, dar oferiiv suficient timp pentru a atinge acest obiectiv dac ai
fost inactivi n ultima vreme. Odat ce suntei capabili s
mergei trei mile ntro or pe o suprafa plat, ncercai
o rut mai nclinat. Continuai s mrii treptat nivelul de
dificultate, iar condiia voastr fizic se va mbunti i vei
evita stagnarea.
De trei ori pe sptmn, folosii greuti, tuburi de cauciuc sau propriul corp pentru a v ntri musculatura, esuturile conjunctive i oasele. Aceste exerciii sunt numite
antrenament de rezisten. ntindeiv pentru a v menine
ncheieturile suple. V putei ntinde dup plimbare sau de
fiecare dat cnd v amintii de asta: n timp ce stai n faa
televizorului, cnd citii sau stai la rnd ntrun magazin.
Exerciiile de yoga, tai chi i qigong sunt grozave pentru a

32

Mica biblie a nutriiei

rmne flexibili i puternici. Poate dorii totodat s verificai, n numeroasele cri i casete video disponibile, forma
corect a exerciiilor de ntindere i de ntrire a musculaturii. Participarea la cteva cursuri sau angajarea unui instructor pentru una sau dou sesiuni ar trebui s fie suficiente pentru nceput.
Putei totodat s v mbuntii nivelul condiiei fizice
prin simpla intensificare a micrii fizice n viaa de zi cu
zi. De exemplu, parcai maina ct mai departe posibil de
magazin i mergei pe jos. Oricnd putei, mergei pe biciclet sau pe jos mai degrab dect cu maina. Urcai pe scri
n loc de a folosi liftul. n loc s le percepei ca pe o povar,
facei din munca prin cas i din grdin o ocazie de a v
ndoi, suci, ntinde i ghemui. Nu uitai: corpul vostru a fost
fcut s se mite i funcioneaz cel mai bine atunci cnd
vil micai cu regularitate.

9. Fii ateni
Data viitoare cnd suntei pe cale s mncai ceva dulce,
opriiv. Suntei cu adevrat nfometai sau resimii doar
nevoia de a consuma un aliment care v face s v simii
mai bine? Acionai din fora obinuinei, mestecnd din
plictiseal? Sau e momentul din zi n care mncai mereu
ceva dulce? Poate c var satisface la fel de mult un pahar
mare cu ap, o bucic de fruct sau o plimbare n jurul blocului. Gsii timp s v ascultai corpul. Dac i percepei
mesajele subtile, corpul v va spune de ce are nevoie.
Ideea aici e s devenii contieni de ceea ce facei. Asta
nu nseamn c v vei decide s nu dai pe gt bomboana.
Putei hotr prea bine c, dei nu e bun pentru corpul
vostru, o vei mnca oricum. ns, dup ce ai mncato,

33

observai cu atenie consecinele ingerrii unei doze concentrate de zahr rafinat.


Acest lucru funcioneaz n fiecare arie a vieii voastre.
Nu e vorba s v pedepsii pentru c ai fost ri, ci nseamn pur i simplu s v observai comportamentele obinuite i felul n care aceste comportamente v modeleaz
viaa. Dac suntei ateni i contieni de ceea ce facei i de
ceea ce v motiveaz, v va fi mai uor s facei alegeri mai
sntoase.

10. Gestionaiv stresul cu ajutorul relaiilor


sntoase de lung durat, al comunitii i al
unei practici spirituale
O tiin n stadiu incipient, numit psihoneuroimunologie
confirm ceea ce medicina holistic, alternativ, a tiut de
la nceput, i anume c gndurile, sentimentele, atitudinile
i relaiile noastre joac un rol semnificativ n buna funcionare a corpului. De pild, atunci cnd suntem deprimai,
suprai sau cnd jelim, sistemul nostru imunitar poate s
slbeasc, ceea ce ne face mai vulnerabili la boli.
Pentru a obine i a menine o stare de sntate optim,
cel mai bine e s cultivm relaiile sntoase, deschise, cu
membrii familiei i cu prietenii. Fiinele umane au nevoie s
simt c fac parte integrant din comunitate.
nscrierea n organizaii locale, voluntariatul i alte activiti semnificative ne pot ajuta s trim mai mult i s ne
bucurm de o via mai bun. Orice relaie semnificativ va
avea momentele ei de nenelegeri interpersonale, dar trebuie s fim n msur s tolerm stresul adus de conflicte i
s gsim soluii att n interiorul nostru, ct i prin colaborarea cu ceilali. Cea mai bun cale de a rmne echilibrai

34

Mica biblie a nutriiei

n situaiile dificile este s facei dintro anumit practic


spiritual o parte regulat a vieii voastre.
Nu are importan dac alegei s participai la slujbe religioase, s meditai, s luai lecii de tai chi sau qigong, s
v nscriei la clase de yoga sau s v implicai n alt practic prin care se leag ntre ele trupul, mintea i spiritul. E
important s v linitii mintea, s renunai la griji i s v
reechilibrai n aa fel nct s tii ce e adevrat, ce e corect
i ce e important. Practica spiritual regulat v modific
ntreaga perspectiv asupra vieii i v diminueaz rspunsurile fizice nesntoase la stres. Dac ajungei s suferii de
o boal grav, o practic spiritual v va oferi instrumentele
cu care s facei fa acelui stres i s v adunai forele vindectoare ale propriului trup.

35

Capitolul 2

Alimentele v pot ucide


sau v pot vindeca
Suntei ceea ce mncai
Mary se apropia de vrsta de aptezeci de ani i fcuse
artrit. Totui, ceea ce o nedumerea era faptul c artrita se
intensifica i i provoca dureri timp de cteva sptmni,
lsndo apoi cu un mont noduros la mn i cu un genunchi rigid, apoi disprea mai multe luni. Ani de zile,
pe msur ce minile i sau deformat tot mai mult, ea a
ncercat si dea seama ce anume i provoca accesele de
artrit. Dup ce a citit buletinul meu informativ online,
a descoperit c anumite alimente pot provoca o erupie
de artrit reumatoid. A nceput s in evidena alimentelor pe care le consuma, iar, n curnd, a descoperit c
erupiile cele mai intense se produceau atunci cnd mnca
roii proaspete aproape zilnic. A ncetat s mnnce roii,
precum i cartofi i vinete, care sunt din aceeai familie
de plante (solanacee). n decurs de o sptmn, ultima
ei erupie sa calmat i nu a mai avut de atunci multe episoade artritice.
La fel ca milioane de americani, dac ar fi tiut c alimentele pot cauza artrit, Mary ar fi putut evita medicamentele
antiinflamatoare, cu efectele lor duntoare. Simplul fapt
de a elimina aproape complet anumite alimente din dieta ei
a rezolvat problema.

36

Mica biblie a nutriiei

Greg, pe de alt parte, nu a prut n stare s se lase de


hamburgerii jumbo i de poriile mari de cartofi prjii. Sa
gndit c putea compensa acest aspect printrun mic dejun
alctuit din cereale, cu coninut redus de grsimi, dar nu
era contient c mnca echivalentul a 9 lingurie de zahr
n poria lui de cereale. Dei era suficient de activ pentru a
nu se ngra, el avea probleme de prostat i nu prea voia
s ia medicamentele prescrise de medicul su. Totui, se
trezea de cteva ori pe noapte pentru a merge la baie i avea
dificulti la urinare.
Greg a venit la una dintre conferinele mele i a descoperit c hormonii din hamburgerii pe care i mnca, n
combinaie cu uleiurile hidrogenate din cartofii prjii i cu
tot zahrul din cereale, i determinau o inflamare cronic a
prostatei. ia redus consumul de hamburgeri la o dat pe
sptmn, a eliminat complet cartofii prjii i a nceput s
consume la micul dejun pine prjit din cereale integrale
cu unt de caju. ntro sptmn, problemele lui de prostat sau diminuat, iar dup o lun sau redus semnificativ.
Cnd a adugat la schimbrile de diet un supliment pentru
prostat ce coninea saw palmetto2 i zinc, simptomele sau
redus pn la punctul n care nul mai deranjau.
Unul dintre primii pai n alimentaia inteligent pentru
meninerea unei greuti corporale i a unei snti optime
e s nelegei ct de profund v poate afecta alimentaia fiecare parte a corpului. Nu vorbesc doar de consumul de grsimi sau de zahr n cantiti prea mari, ci m refer totodat
la alimente care pot cauza artrit la unii oameni, iar altora
le tulbur echilibrul hormonal. Sau ce prere avei despre
alimentele care v pot micora glanda prostatei i altele care
2 Extract din fructul palmierului pitic (Serenoa repens). (N. trad.)

37

pot elimina cheagurile de snge din inim? Nu e limpede


c, dac alegem i pstrm n diet acele alimente care ne
vor oferi cea mai bun stare de sntate posibil, vom avea
energia suplimentar pentru o plimbare vioaie nainte de
cin? Atunci cnd nelegei c hrana v este medicament,
devenii mai contieni de felul n care alimentaia v influeneaz totul, de la dispoziia afectiv la tensiunea voastr
arterial i pn la tendina de a dezvolta cancer sau artrit.
Medicina popular nea spus timp de mii de ani c hrana
e medicament. Acum 2 500 de ani, Hippocrate, un grec care
a fost ntemeietorul medicinei aa cum o tim n prezent,
lea spus elevilor si: Lsai hrana s v fie medicament i
medicamentul vostru s v fie hran. Medicina convenional pare s fi uitat aceast pild de nelepciune, dar asta
nu nseamn c nu putei tri inspirnduv din ea.
Organismul vostru este alctuit din circa 60 de trilioane
de celule, fiecare dintre ele fiind un miniunivers complex,
care nregistreaz miliarde de reacii chimice n fiecare
minut al vieii voastre. Ceea ce mncai e combustibilul care
v furnizeaz energie. Vei oferi celulelor voastre combustibil de calitate superioar pentru performane? Alegerea v
aparine. nsuirea principiilor fundamentale ar trebui s v
inspire s observai cu regularitate felul n care alimentele
v influeneaz funcionarea corpului.
Fiecare e diferit, iar ceea ce e bun pentru o persoan
poate fi otrav pentru alta. V amintii de Jack Sprat i de
soia lui din vechea poezie pentru copii? Unul nu mnca
carne gras, iar altul nu mnca carne macr. Cum reacioneaz corpul vostru la diferite alimente? V dau dureri
de cap sau gaze intestinale ori v energizeaz i v limpezesc mintea? V simii mahmuri dimineaa de dup ce ai
mncat anumite alimente sau v simii puternici i bine

38

Mica biblie a nutriiei

hrnii? V dor ncheieturile dup ce mncai ceea ce ai


crezut c a fost o salat mare, sntoas? V d dureri de
cap consumul unui pahar de vin? Aceste indicii fizice sunt,
toate, indicaii ale organismului vostru cu privire la ceea ce
funcioneaz i ce nu. Depinde de voi s nregistrai informaiile i s v adaptai dieta ca s se potriveasc cu ceea ce
e optim pentru corpul vostru.

Ce au mncat strmoii notri?


Antropologii medicali studiaz modul de funcionare al corpului uman i comportamentul oamenilor, apoi se ntorc cu
analiza n timp pentru a nelege de ce am evoluat cu acele
funcii i comportamente particulare.
Zeci de mii de ani, strmoii notri au evoluat fr lumin artificial. Ei mergeau la culcare cnd se ntuneca i
se trezeau odat cu rsritul soarelui. Ca rspuns, creierul
uman a nvat s secrete melatonin, o substan cerebral,
ca reacie la ntuneric, pentru a nlesni somnul. Mai departe,
pe timpul verilor, cnd zilele mai lungi aduc mai mult lumin, oamenii trebuia s mnnce i s se ngrae mai mult
dect iarna, cnd zilele sunt mai scurte i orele de lumin
mai puine. n acord cu mediul natural, trupurile noastre
au dezvoltat comportamente biochimice ca reacie la zilele
mai lungi sau mai scurte. Unii antropologi medicali formuleaz teoria c luminile aprinse pn la primele ore ale dimineii i dormitul n camere care nu sunt complet ntunecate
trimit un semnal ctre creierul nostru care i spune acestuia
c e o var perpetu i c ar trebui s ne ngrm. Pentru
a ne menine o greutate corporal sntoas, ei recomand
mersul devreme la culcare ntro ncpere complet ntunecat i scularea odat cu rsritul soarelui, pe ct posibil.

39

Un alt aspect examinat mai n detaliu de medicina antropologic implic tipurile de hran pe care leau consumat strmoii notri (i n ce cantiti). Un alt fel de a
privi lucrurile e acela c, dac oamenii au evoluat timp de
50 000 de ani mncnd ntrun anumit fel, atunci putem
fi siguri c genele noastre au evoluat pentru a crea o stare
optim de sntate bazat pe acel mod alimentar. Oamenii
care au mncat ntro manier care lea optimizat sntatea i, astfel, supravieuirea au reuit si transmit mai
frecvent genele mai departe la urmai dect cei cu o diet
diferit.
Departamentul agriculturii din SUA (USDA) a creat
aanumita piramid alimentar pentru a ne arta cum ar
trebui s mncm ca s fim sntoi. i spun aanumita
piramid, deoarece coninutul ei e dictat n mai mare msur de politica industriei alimentare dect de tiina nutriiei. Piramida aceasta sugereaz c mare parte a dietei
noastre ar trebui s fie alctuit din boabe i fulgi de cereale, ns nu face deosebire ntre carbohidraii rafinai i
cerealele integrale. Ea nu difereniaz, totodat, tipurile de
grsimi sau de proteine pe care ar trebui s le mncm de
cele pe care ar trebui s le evitm. nelepciunea nutriional curent predic de asemenea c toate caloriile sunt la
fel, indiferent c provin din grsimi, proteine sau tipuri de
amidon. Evident, cei care cred n aceast dogm nu au studiat niciodat biochimia uman, pentru c tipul de calorii
pe care le consumai determin n manier absolut ceea ce
se ntmpl n corpul vostru.
Din nefericire, construirea acestei piramide este influenat n principal de persoane aflate pe poziiile de putere
din cadrul industriei alimentare, iar milioanele de americani care sau strduit s o urmeze instruii fiind de

40

Mica biblie a nutriiei

profesori, specialiti n diet i medici se ngr tot mai


mult i devin tot mai nesntoi cu fiecare deceniu.
Deci, cum ne dm seama care sunt cele mai bune alimente fr s fim influenai de interesele financiare i
politice? De ce nu am ncepe cu a privi n urm la ceea ce
mncau strmoii notri? La urma urmei, strmoii notri
vntoriculegtori din paleoliticul de acum 50 000 de ani
au petrecut milenii evolund la ceea ce suntem noi astzi.
Agricultura, cultivarea plantelor de ctre om exist numai
de circa 10 000 de ani. nainte de asta, strmoii notri vor
fi cules tot ce gseau pe drum, ns cerealele nu erau un
aliment de baz n dieta lor n msura n care au devenit de
cnd am nceput s arm pmntul i s plantm semine.
De fapt, cele mai multe grne nu pot fi digerate dect dac
sunt mcinate, iar dovezile existenei pietrelor de moar nu
apar dect ncepnd cu 15 000 de ani n urm. Conform dr.
Loren Cordain, profesor la Colorado State University din
Fort Collins i expert n domeniul nutriiei din paleolitic,
grul nu se gsea n Europa pn acum 5 000 de ani. El estimeaz c orezul a aprut n Asia, iar porumbul n Mexic
i America Central cu circa 7 000 de ani n urm. Astfel,
includerea grnelor n diet e un eveniment destul de recent
n istoria evoluiei omului, dar, cu toate acestea, mesajul
USDA e c ar trebui s ne bazm alimentaia pe ele.
Dr. Cordain susine c atunci cnd oamenii au nceput
s cultive pmntul, au devenit mai scunzi, ratele mortalitii infantile au crescut, longevitatea a sczut, oamenii au
devenit mai vulnerabili la infecii, au suferit de anemii ale
deficienei de fier, de carii i au avut oase mai fragile. Ce
am mncat nainte de agricultur? n mare parte, am consumat carne provenit de la multe tipuri diferite de animale
mici i mari. Strmoii notri au profitat de fiecare parte

41

comestibil a przii, inclusiv de organe foarte bogate din


punct de vedere nutritiv, precum ficatul i rinichii, creierul
i mduva spinrii, ns au favorizat prile cele mai grase.
n colecia de eseuri intitulat Ice Age Hunters of the Rockies,
autorul ne spune c strmoii notri nordamericani au
mncat mamut, cmil, lene, bizon, oaie de munte, castor,
antilocapr american, elan, cerb catr, cal, lam i membri
de dimensiuni mari ai familiei cinelui. Ursul i porcul slbatic erau mncai n ntreaga lume. Strmoii notri din
paleolitic au mncat totodat o varietate de ou, precum i
insecte, pete, psri i reptile toate acestea furniznd
proteine de calitate superioar. Acestea erau suplimentate
de alimente ca rdcini, frunze, bulbi, fructe de pdure,
nuci, alune, semine i, vara, fructe.
n lumina acestor fapte, nu e de mirare c dieta noastr
e srac. Trim cu o diet compus n mare parte din cereale i zaharuri rafinate, cnd trupurile noastre au evoluat
consumnd crnuri, legume srace n zaharuri, nuci, alune
i semine! Dr. Cordain crede c atunci cnd cerealele furnizeaz peste 10% din aportul caloric, sntatea noastr
ncepe s aib serios de suferit. innd cont de acest aspect, s analizm felul n care hrana ne poate fi medicament
atunci cnd mncm n mai mare msur aa cum mncau
strmoii notri.

Bntuii de boli cardiace


Cei mai muli brbai americani sunt ameninai de boli cardiace. Ei tind s moar mai tineri dect femeile i pier de
atacuri de cord n numr mai mare dect femeile. Dac mai
muli brbai iar da seama ct de uor iar putea menine inimile sntoase n anii btrneii, am putea reduce

42

Mica biblie a nutriiei

n civa ani cu 20% numrul deceselor cauzate de bolile


de inim la brbai. Totui, atacurile de cord sunt totodat cauza major a deceselor printre femei, deci s nu ne
amgim c aceasta ar fi doar o problem masculin: e vorba
doar de faptul c femeile par s mai triasc civa ani nainte s le cedeze inima.
Atacul de cord este rezultatul final al unei afeciuni care
a evoluat de obicei ani de zile n interiorul arterelor inimii.
Boala cardiac este o boal cronic sau continu. Nu putei vedea sau simi placa de aterom lipinduse de arterele
voastre: e un proces tcut. Pe msur ce arterele se deterioreaz dea lungul anilor, depozitele dure, lipicioase, de
plac ateromatoas sunt depuse pe corp ntro ncercare de
a petici lucrurile, dar, n cele din urm, ele ngusteaz vasele de snge. Numele comun pentru acest fenomen e ntrirea arterelor; doctorul l numete arterioscleroz.
Pn acum, suntem cu toii contieni c nutriia joac
un rol major att n prevenirea, ct i n tratamentul bolilor
de inim. Chiar dac ai mncat n trecut fr discernmnt
i chiar dac ai suferit un atac de cord, modificarea dietei
voastre poate preveni n viitor stopurile cardiace i chiar
opri sau repara daunele arteriale, rednduv sntatea arterelor. Corpul dispune de o abilitate remarcabil de a se
vindeca, chiar i pe msur ce mbtrnii, iar alimentaia
este cel mai bun medicament al su.

Ce se poate spune despre colesterol?


Nu exist o singur cauz a bolilor cardiace, dar se cunosc
destul de muli factori de risc. Pe lng vrst, sex i alte
condiii care se pot afla n afara controlului nostru, putem
totui controla obiceiul fumatului, greutatea corporal i

43

dieta. Putem nva s ne administrm mai bine stresul i


s ne protejm atunci cnd ne aflm n preajma unor toxine
cunoscute, precum pesticidele i solvenii.
Dei tensiunea arterial ridicat i nivelul mrit al colesterolului nu sunt cauze directe ale bolii cardiace, aa cum ar
vrea s credem medicina convenional, ele sunt simptome
ale unei boli de inim, iar msurile pe care le ntreprindei
pentru a reduce aceste simptome pot ajuta la vindecarea
bolii de inim. inei doar minte c, dac medicamentele
prescrise care scad tensiunea arterial i nivelul colesterolului ar funciona cu adevrat pentru a vindeca boala de
inim, numrul de persoane care mor de boli cardiace n
fiecare an ar fi sczut dramatic n ultimele cteva decenii,
de vreme ce milioane de americani au primit aceast medicaie. Dar e clar c acest lucru nu se ntmpl. Medicamentele nu sunt soluia.
Zece alimente care scad colesterolul
Merele
Fructele de pdure,
n special afine i zmeur
Morcovii
Petele
n special somonul, macroul, heringul, sardinele,
codul, tonul i pstrvul
Grepfrutul
Leguminoasele
(adic boabe)
Produse din soia,

44

Mica biblie a nutriiei

ca miso i tofu
Cereale integrale,
printre care orezul, orzul, meiul, ovzul, grul i secara
Iaurtul
Probabil ai auzit c o msurare bun a riscului pentru
bolile de inim este raportul dintre colesterolul bun sau
benefic (HDL lipoprotein cu densitate mare) i colesterolul ru sau nociv (LDL lipoprotein cu densitate mic). Totui, colesterolul cu adevrat nociv este cel
oxidat sau rnced, care contribuie la deterioarea arterelor
voastre. Colesterolul HDL, pe de alt parte, v protejeaz
arterele de colesterolul LDL. Prin urmare, e indicat ca nivelul colesterolului HDL s fie ridicat. Medicina convenional nu v spune prea multe despre colesterolul HDL,
pentru c medicamentele de coborre a nivelurilor de colesterol LDL nu prea reuesc s ridice nivelul colesterolului HDL.
Contrar opiniei populare, consumarea alimentelor cu
un coninut ridicat de colesterol, precum oule i carnea
roie, nu ridic nivelurile de colesterol. Corpul vostru produce mare parte din colesterolul benefic i din cel nociv din
amidonul i zaharurile pe care le mncai i preia un mic
procent din colesterolul provenit din diet. Colesterolul
n exces pur i simplu este eliminat din corp prin excreie.
Dac mncai carne roie cu un coninut ridicat de grsime
de trei ori pe zi, corpul ncepe s ntmpine dificulti n
eliminarea colesterolului din snge, ns dac aportul de
grsimi este moderat, alimentele bogate n colesterol nu v
vor duna. De fapt, nivelul prea sczut de colesterol v duneaz. Toi hormonii votri steroizi (progesteron, estrogen,

45

testosteron, DHEA, cortizol) sunt sintetizai din colesterol


i el joac un rol important n funcionarea creierului. Cercetrile au artat c oamenii al cror colesterol e prea sczut
devin depresivi i predispui la sinucidere.
Dar de ce atia oameni au niveluri att de ridicate ale
colesterolului? Cauza e consumul prea multor acizi transgrai (cum ar fi uleiurile vegetale parial hidrogenate) i al
unei cantiti prea mari de zahr, care determin inflamare
cronic n corp i ridic nivelul colesterolului.

Nu v atingei de acizii transgrai


Vrei s tii ce anume joac un rol major n distrugerea arterelor la milioane de americani? E vorba de acizii transgrai sau transgrsimi (uleiurile parial hidrogenate), care
se gsesc n aproape toate alimentele procesate margarin, prjituri, chipsuri, pine, sosuri la conserv, budinci,
condimente i alimente congelate. E posibil ca grsimea
fierbinte n care sunt prjii cartofii s se afle n capul listei
cu transgrsimi periculoase.
Aceste grsimi se gsesc rareori n natur, iar corpul
vostru nu tie cum s le proceseze adecvat. Uleiurile parial
hidrogenate au fost create iniial pentru c uleiurile nesaturate, precum cele de porumb i de ofrna, sunt extrem
de instabile i se rncezesc, devenind totodat un factor cunoscut al bolilor de inim. Cnd sunt parial hidrogenate,
uleiurile vegetale pot sta n rafturile magazinelor luni de
zile fr s se strice: un lucru bun pentru productori, dar
duntor pentru vasele voastre de snge! Prin urmare, un
aspect esenial al protejrii inimii este s evitai pe ct posibil alimentele procesate i n special pe cele care conin
uleiuri parial hidrogenate.

46

Mica biblie a nutriiei

Ai fi surprini, poate, s aflai c anumite alimente integrale pot chiar s protejeze arterele i s previn bolile
cardiace. Aceste alimente includ: fructele de mare, fructele, legumele, nucile, alunele, trele de ovz, leguminoasele, ceapa, usturoiul, uleiul de msline i alimentele
bogate n vitaminele C, E i n betacaroten. Nu ar trebui s
v surprind c un consum mai redus de acizi transgrai
i al unor cantiti mai mari din aceste alimente sntoase
pentru inim v va ajuta totodat s scpai de kilogramele
n plus!

Mncai mai mult pete pentru o inim


sntoas i o greutate normal
Acizii grai omega3 care se gsesc n pete se numr
printre armele voastre cele mai eficiente mpotriva bolilor
cardiace. Un studiu realizat pe un eantion de 6 000 de brbai americani de vrsta a doua a artat c cei care au consumat zilnic echivalentul grsimilor marine dintro porie
de aproximativ 28 g macrou sau de circa 85 g de biban aveau
o probabilitate cu 36% mai mic de a muri de o boal cardiac dect cei care mncau mai puin sau deloc. Prin consumarea unei porii de 142 g de pete uleios, ca somonul,
macroul sau sardinele, cel puin de dou ori pe sptmn
riscul de a face un atac de cord e cu o treime mai mic dect
dac ai urma pur i simplu o diet cu un coninut sczut de
grsimi, bogat n fibre, dar lipsit de pete.
Iat cteva dintre efectele benefice pe care consumul de
pete le are asupra inimii: menine sngele lunecos i subiat, sczndui probabilitatea de coagulare; scade nivelul
trigliceridelor, un tip de grsime care mrete riscul unei
boli de inim; pstreaz vasele de snge deschise; scade

47

tensiunea arterial; e benefic pentru creier; reduce nevoia


de insulin; menine nivelul colesterolului la valori sntoase.
Dac nu v place petele, putei gsi capsule cu ulei de
pete la magazinul de produse naturiste, dar asiguraiv c
ele sunt bine conservate i purificate; uleiul de pete rnced
sau toxic v va face mai mult ru dect bine!

Consumai ulei de msline, avocado,


nuci i alune
Probabil ai fost nvai s evitai uleiul de msline, avocado,
nucile i alunele pentru c sunt alimente cu un coninut ridicat de calorii i de grsimi. E o idee absurd din punct de
vedere nutriional. Ele sunt alimente cu mare densitate nutritiv, ce conin n fiecare gram multe beneficii pentru sntate. Grsimea din uleiul de msline este mononesaturat,
ceea ce scade colesterolul LDL (ru), n timp ce ridic uor
colesterolul HDL (bun). Ea are totodat o calitate antioxidant ce v protejeaz arterele mpotriva deteriorrii oxidative, care poate face mai periculos colesterolul. Grsimea
mononesaturat, care se gsete totodat n migdale, alune
de pdure, nuci i avocado, v protejeaz inima. Cercettorii
au descoperit c subiecii de testare care au adoptat o diet
srac n grsimi, ce nu a inclus nuci i alune, iau redus
colesterolul cu 6%, dar atunci cnd au adugat nuci, colesterolul lea mai sczut cu nc 13%. Secretul e s mncai o
mn de nuci i alune pe zi ca parte a unei gustri sntoase.
Nucile i alunele sunt totodat pline de vitamine i minerale,
fiind un pachet nutritiv extraordinar de dens.
Cercettorii australieni au descoperit c persoanele
care mnnc avocado (ntre i 1 avocado pe zi) iau

48

Mica biblie a nutriiei

mbuntit nivelul colesterolului de dou ori mai mult


dect persoanele cu o diet srac n grsimi care nu consum avocado.
Alimente pentru o inim sntoas
Consumai zilnic cel puin 30 g de fibre.
Eliminai din dieta voastr transgrsimile (uleiurile hidrogenate).
Mncai mult usturoi i mult ceap.
Consumai carne roie cu moderaie.
Mncai mai mult pete (somon, macrou, cod, halibut, biban, ton albacore, sardine, hering).
Consumai mai multe nuci i alune. (Crude sau
prjite fr ulei, uor srate sau nesrate, ns evitai nucile i alunele care au fost prjite n ulei de
arahide!)
Mncai din belug fructe i legume proaspete,
cultivate organic.
Consumai mai multe produse din soia, ca miso,
tempeh i tofu.
Folosii ulei de msline i cantiti mici de unt
cnd avei nevoie s adugai grsime sau ulei la
hrana voastr.

Au miros ptrunztor, dar merit!


Ceapa, usturoiul, arpagicul, prazul i hamele sunt alimente
bine cunoscute, membre ale familiei allium. Dei exist
peste 500 de membre ale familiei allium, acestea cinci sunt
cele mai cunoscute.
Oamenii care mnnc zilnic usturoi tind s fie sntoi; acest obicei din stilul de via le poate reduce riscul

49

decesului n urma unui atac de cord cu pn la 66% dup


trei ani de consum i poate reduce hipertensiunea i nivelul
colesterolului din snge cu 10%. Cercettorii cred c o infuzie constant de usturoi poate s dizolve parial plcile de
aterom, probabil datorit unei conglomerri de 15 antioxidani diferii, care neutralizeaz agenii de distrugere a arterelor. Usturoiul reduce totodat durerile articulare, durerile corporale i astmul i mbuntete vigoarea, energia,
libidoul i pofta de mncare. Acum, tim cu toii c dac
inima pompeaz bine, dac respirm bine i articulaiile nu
ne dor, vom fi mai dispui s facem exerciii fizice atunci
cnd ne trezim dimineaa.
Ceapa e o verioar apropiat a usturoiului, care prezint multe dintre aceleai beneficii pentru sntate i confer o arom delicioas tuturor celorlalte alimente, de la ou
la vinete, supe i salate. Ceapa se numr printre cele mai
strvechi alimente ale noastre i e att de popular n toate
culturile din prezent, nct se claseaz pe locul ase n topul
mondial al recoltelor legumicole.
Sigur, suntei familiarizai cu soiurile de ceap roie,
alb i galben, care se gsesc n supermagazin. i, desigur,
cei mai muli dintre noi au avut pe mas ceap perlat sau
cepe puin mai mari pentru fiert ntro form sau alta la mesele de srbtoare, amestecate cu mazre sau acoperite cu
un sos de smntn. Hamele, care seamn cu o combinaie ntre ceap i usturoi, sunt pe larg utilizate n Europa.
Prazul e pur i simplu vrful verde al cepelor nematurate.
Are o arom moderat i e cu deosebire delicios n supa
miso. Arpagicul e o rud apropiat a cepei, care arat ca
prazul, dar are o arom mai delicat, asemntoare ierbii.
E utilizat cel mai frecvent pentru asezonarea salatelor sau
constituie o garnitur cu un efect vizual plcut.

50

Mica biblie a nutriiei

Toate aceste plante din familia allium, cu excepia arpagicului, sunt bulbi cu miros puternic, asemntor, care devine mai intens atunci cnd sunt tiate sau strivite. Ceapa
e cunoscut n special pentru efectul ei lacrimogen atunci
cnd o preparm. Felierea unei cepe d natere unei reacii
chimice ntre enzime i aminoacizii care conin sulf, reacie
cu eliberare de acid sulfuric, care cauzeaz iritarea ochilor.
Cu ct ceapa e mai btrn, cu att mai mult vei lcrima!
Gtirea i neutralizeaz cepei substanele puternice i o ndulcete. De fapt, unele componente ale cepei sunt de cincizeci de ori mai dulci dect zahrul.
Ceapa conine peste 100 de compui pe baz de sulf, iar
despre unii se crede c inhib creterea celulelor canceroase
i, mai specific, c previn cancerul de stomac i colon. n
medicina chinez, se spune despre aceti compui c sunt
responsabili de capacitatea cepei de a detoxifia organismul,
inclusiv de a nltura metalele grele i paraziii, precum
i c mbuntesc absorbia i utilizarea proteinelor. Ei
pot totodat s dezactiveze excesul de estrogen, s inhibe
agenii carcinogeni i enzimele care determin cancerul, s
reduc tensiunea arterial, s ridice nivelul colesterolului
benefic (HDL) i s previn formarea cheagurilor de snge.
Ca i cum nu ar fi fost de ajuns, ceapa este i un antioxidant puternic. Ceapa roie i galben, precum i hamele
sunt sursele cele mai bogate n quercitin, un bioflavonoid
antioxidant foarte puternic. Aceti antioxidani joac n
mod sigur un rol n puterea cepei de a ine la distan rcelile, alergiile, astmul i bronita, precum i alte reacii
inflamatorii, bacteriile i viruii.
Cepele sunt totodat o surs bun de seleniu, despre care
studiile au demonstrat c protejeaz de cancerul de prostat
i colon. Seleniul i poate permite cepei s curee organismul

51

n special de metale grele, prin a se lega de ei pentru a forma


compui ce sunt apoi eliminai din sistem. Seleniul acioneaz n acelai timp ca un antioxidant care deine n mod
specific abilitatea de a neutraliza grsimile rncede, care
altfel ar cauza reacii oxidative nocive. Studiile arat c ariile
geografice cu cele mai mari cantiti de seleniu n sol prezint cele mai mici rate de cancer i atac cerebral. Alte studii
evideniaz c populaiile care au n snge cele mai mari concentraii de seleniu au i cele mai mici rate de cancer.
Dezavantajul familiei de plante nrudite cu ceapa poate
fi arsuri la stomac (pirozis), gaze intestinale i, desigur,
nesuferitul miros de ceap al respiraiei. Dac avei arsuri
la stomac i gaze, probabil c suntei sensibili la compuii
de sulf coninui de familia de plante allium. Aceti compui pot s cauzeze chiar iritaii ale pielii i astm la unii
oameni sensibili. Dac asta se ntmpl n cazul vostru, v
recomand s le eliminai din diet.
Ct despre respiraia cu miros de ceap, avei la dispoziie cteva opiuni. Putei s v hrnii membrii familiei cu
mult ceap, astfel nct nimeni s nu mai simt mirosul.
Sau putei mesteca o crengu de ptrunjel dup o mas
care a coninut ceap.
Cepele sunt unul dintre acele alimente care ar trebui s
fie de baz n dieta oricui (atta vreme ct nu suntei sensibili la ele). Beneficiile pentru sntate sunt de neegalat, iar
aroma poate s transforme pn i cel mai plictisitor fel de
mncare ntro mas delicioas.

Leguminoasele v menin silueta i sntatea


Boabele sau leguminoasele uscate se numr printre alimentele cele mai necostisitoare i mai sigure ale naturii, cu efec-

52

Mica biblie a nutriiei

tele cele mai rapide de protejare a inimii. Ele conin cel puin
ase arme de reducere a nivelului de colesterol, scad tensiunea arterial, iar fibrele lor previn cancerul de colon. O can
cu boabe pe zi de soia, de fasole neagr, de fasole alb cu
bob mrunt, de linte, de fasole pinto, de fasole cu bob mare
(oloag) sau nut poate s coboare nivelul colesterolului
LDL cu 20% dup circa trei sptmni. Voi oferi mai multe
detalii despre consumul boabelor ulterior n carte.

Fibrele sunt alimente bune


Orice tip de fibr mncat cel puin la fiecare mas v reduce riscul bolilor de inim. i nu e nevoie s nghiii acele
pudre lipicioase de psyllium (ca de pild Metmucil) pentru
aportul de fibre. Fibra e partea nedigerabil a fructelor, legumelor, cerealelor, nucilor, alunelor i seminelor care
trece prin sistemul digestiv. Dei nu e o substan nutritiv,
ea are multe efecte benefice asupra sistemului digestiv, cum
ar fi s ajute la absorbia toxinelor, la eliminarea deeurilor
din intestin i la prevenirea constipaiei. Efectele medicinale ale fibrelor sunt demonstrate de mai multe milenii,
ns doar n ultimii ani savanii au nceput s le neleag
importana n dieta zilnic ca mijloc de prevenire a bolilor
i de meninere a sntii.
Iat cteva surse bune de fibre dintre care s ale
gei i care v ofer totodat doze bogate de sub
stane nutritive la fiecare porie. Fiecare aliment
din list conine ntre dou i trei grame de fibre.
Mere (2 medii)
Caise (4 crude)

53

Anghinare ()
Avocado, de California (1)
Banane (1 crude)
Fasole, oloag, pinto (1/3 can, gtit)
Fasole, lima ( can, gtit)
Fasole, alb ( can, gtit)
Pepene galben ()
Conopid ( can, crud)
Cereale (boabe integrale, can pn la 1 can)
Nut ( can, gtit)
Porumb ( can)
Vinete (1 can, gtite)
Smochine (2 medii)
Grepfrut, alb ()
Verdeuri (salate verzi), frunze de nap, de varz
furajer, de mutar, de rapi slbatic (1 can,
gtite)
Salat verde, frunzele de un verde nchis sau cele
detaate (1 can)
Tre de ovz (1/3 can, uscate)
Terci de ovz ( can, fiert)
Bame ( can)
Cartofi ( can)
Cpune (1 can)
Dovleac, zucchini, de var ( can)
Prune (5)
Pine din cereale integrale (1 felie)

Legumele ajut inima


Dac exist vreun lucru cu care toi nutriionitii sunt de
acord, acesta e faptul c legumele proaspete sunt cele mai

54

Mica biblie a nutriiei

sntoase alimente pe care le putei mnca i, totodat,


alimentele care lipsesc n cea mai mare msur din dieta
occidental. Dac mncai salate, legume prjite prin agitare, broccoli, sunt mai multe anse s fii satisfcui din
punct de vedere nutritiv i mai puin nclinai s consumai
n exces alimente nocive.
Legumele proaspete conin din belug substane nutritive valoroase, un numr redus de calorii, multe fibre,
enzime care v ajut digestia i o gam de fitonutrieni,
pentru majoritatea crora nici mcar nu avem nc denumiri. Cteva dintre legumele noastre sntoase preferate
sunt broccoli, conopida, bok choy, lptucile, morcovii,
fasolea verde, dovleacul galben, porumbul proaspt de pe
tiulete (tehnic vorbind, o cereal), ardeii grai roii i castraveii.

Respirai profund, relaxaiv i mncai


alimente care v scad tensiunea arterial
Dei obezitatea i stresul sunt fr ndoial cele mai mari
cauze ale hipertensiunii, hrana poate s marcheze o mare
diferen n relaxarea vaselor de snge. Repet, petele se
afl n vrful listei cu remedii naturale pentru tensiunea
arterial ridicat. Consumul regulat de pete gras precum
codul, macroul i somonul scade tensiunea arterial.
Deficienele minerale din organism v pot dezechilibra
nivelurile fluidelor celulare i pot ridica tensiunea arterial.
Acest lucru este cu deosebire adevrat n cazul deficienelor
de magneziu i potasiu. Alimentele bogate n magneziu includ nucile, alunele i legumele verzi cu frunze mari. Alimentele bogate n potasiu includ bananele, cartofii albi,
iaurtul, caisele uscate, pepenii galbeni i sucul de portocale.

55

Usturoiul i legumele crucifere, precum broccoli, varza


obinuit i varza furajer, conin compui sulfurai, care v
pot ajuta i ei s cobori tensiunea arterial.

Programul doctorului Mindell de coborre a


tensiunii arteriale prin mijloace naturale
1. Una dintre cele mai bune i mai simple ci de reducere a tensiunii arteriale este s bei suficient ap
curat. n funcie de dimensiunile corpului, ar trebui
s bei ntre 6 i 8 pahare de ap pe zi. ncercai!
2. Efectuai exerciii fizice moderate cel puin 20 de minute pe zi sau 45 de minute de trei pn la patru ori
pe sptmn.
3. Mncai o diet ce pune accentul pe alimentele integrale, proaspete, n special legume, cereale i multe
fibre. Evitai alimentele rafinate, procesate i ambalate, precum i dulciurile.
4. Limitai consumul de alcool la dou pahare pe zi sau
mai puin.
5. Renunai la fumat.
Vitamine zilnice pentru
coborrea tensiunii arteriale
(Formele specifice ale vitaminelor sunt date pentru c ele
sunt cel mai bine absorbite i asimilate.)
Vitamina C: 1 000 pn la 2 000 mg pe zi ntro
form esterificat complex a vitaminei C.
Vitamina E: 400 pn la 500 UI zilnic ca amestec
de tocoferoli.

56

Mica biblie a nutriiei

Magneziu: 500 pn la 1 000 mg n form de aspartat sau de glicinat.


Calciu: 500 pn la 600 mg pe zi n form de glicinat sau de hidroxiapatit.
Zinc: 5 pn la 10 mg pe zi.
Ierburi i plante pentru scderea
tensiunii arteriale
(Urmai instruciunile de pe recipient pentru doza
optim.)
Ardei rou iute
Dong Quai
Gingko biloba
Pducel

Ppdie
Usturoi
Ginseng
Ciuperci reishi

Alimente pentru scderea tensiunii arteriale


Fructe i legume proaspete
elin proaspt (sa demonstrat c un consum de 4
tulpini pe zi a redus tensiunea arterial)
Pete de ap rece, din ape maritime de profunzime
(cod, macrou, sardine, somon, hering)
Ulei de msline (n locul uleiurilor vegetale sau al
untului)

Artrita i alimentaia: conexiunea cu intestinul


permeabil (sindromul de malabsorbie)
Atunci cnd vine vorba de artrit i mai ales de artrita reumatoid, alimentul preferat var putea fi cel mai mare duman.
Compui specifici din alimente, printre care grsimile, pot

57

s regleze funcionarea unor substane chimice asemenea


hormonilor, numite prostaglandine, care ajut la controlarea inflamrii, a durerii i a altor simptome artritice. n
plus, unii oameni pot fi sensibili la anumite alimente i vom
explica imediat de ce. Prin urmare, pe de o parte, ai putea
mnca anumite alimente care, de fapt, acioneaz ca medicamente de scdere a durerii, umflrii, oboselii i rigiditii
din artrit. Pe de alt parte, evitarea unuia sau a mai multor
alimente v poate vindeca rapid i permanent.
Sensibilitile pe care unii oameni le au la anumite alimente, care cauzeaz apoi simptome de artrit, sunt numite
adesea alergii alimentare, ns ele nu sunt alergii n sensul
tradiional nu cauzeaz iritaii sau urticarie i nu determin umflarea gtului. Un doctor sugereaz c 60% pn
la 80% din suferinzii de artrit ar putea beneficia de modificri de diet, iar un test de tip dublu orb3 a concluzionat
c ntre 85% i 90% din pacieni au artrit declanat de
alimente.
Cei mai mari vinovai n cauzarea simptomelor de artrit
aparin familiei de plante solanacee roiile, cartofii, vinetele i ardeii. Alte alimente cu acelai efect sunt citricele, porumbul, grul i produsele lactate. Dac avei artrit, merit
s ncercai ceea ce se numete dieta de eliminare.
Pentru a urma o diet de eliminare, inei timp de o sptmn o list cu fiecare tip de aliment pe care l consumai,
de la mese, gustri pn la buturi. Parcurgei apoi lista invers i ncercuii alimentele care apar zi de zi. Gndiiv
la care dintre aceste alimente nu putei renuna pentru o
zi: sunt cele pe care trebuie s le eliminai. Nu v facei
3 n care nici participanii, nici cercettorii nu tiu care este grupul experimental i care e grupul de control, n scopul eliminrii erorilor ce
in de nclinaii i prtiniri subiective. (N. trad.)

58

Mica biblie a nutriiei

griji, probabil c nu va trebui s renunai la ele pentru totdeauna. Vei fi poate surprini s aflai c alimentul dup
care tnjii cel mai mult este cel care v provoac dureri
articulare. Asta din cauz c atunci cnd suntem sensibili
la alimente acest lucru poate determina corpul s secrete
substane similare adrenalinei ca un mecanism de aprare,
lucru care ne mrete pentru puin vreme energia. Tnjim
dup acele alimente pentru c dorim acea amplificare temporar a energiei.
Cum provoac aceste alimente artrita? Teoria cea mai
probabil e c ele irit cptueala interioar a intestinelor,
fapt care le permite particulelor de hran microscopic s
evadeze n fluxul sangvin, acesta fiind motivul pentru care
respectiva colecie de simptome e cunoscut sub denumirea
de sindrom al intestinului permeabil. Pentru c aceste particule alimentare nu au fost identificate corespunztor de
sistemul imunitar, ele sunt percepute ca invadatori i sunt
atacate. Acest proces al atacului poate cauza inflamare n
multe zone ale corpului, inclusiv la ncheieturi.
S revenim la dieta de eliminare. De pild, poate cartofii
sunt cei fr de care nu putei tri dac nu i consumai
zilnic atunci, ar fi indicat s eliminai toate plantele din
familia solanacee din dieta voastr timp de trei sptmni.
Dac simptomele se amelioreaz i chiar dispar, evitai alimentele din grupa solanacee cel puin trei luni. (Dac simptomele nu se amelioreaz, alegei alt aliment de eliminat.
Dac v decidei s eliminai un aliment foarte comun,
precum grul sau produsele lactate, va trebui s citii cu
mare atenie etichetele produselor cumprate pentru a le
evita.) Dup trei luni, mncai dimineaa o cantitate moderat de cartofi. Observai orice simptome care se manifest
n urmtoarele trei zile, cum ar fi probleme digestive, nas

59

nfundat sau dureri de cap. Dac prezentai simptome, eliminai complet acel aliment cel puin trei luni. Dup aceea,
nul mncai de mai mult de dou ori pe sptmn.
n funcie de motenirea voastr etnic (nordeuropean, asiatic, mediteranean, african etc.), e posibil s
fii predispui la anumite sensibiliti alimentare n mai
mare msur dect la altele. Asiaticii i nativii americani
prezint aproape ntotdeauna intoleran la laptele de vac.
n lista de mai jos sunt douzeci de alimente principale care
provoac n mod tipic artrita reumatoid la nordeuropeni,
de la cele mai importante i pn la cele cu efectele cele
mai moderate. Porumbul i grul sunt de departe cele mai
problematice alimente:
porumb

lapte

carne grepfrut
de vit

unt

gru

ovz

cafea

roii

carne
de miel

arahide

lmie

unc/carne secar mal


de porc
portocale

ou

brnz zahr (din


soia
trestie de zahr)

Un alt remediu alimentar pentru artrit


Unul dintre cel mai nou descoperite remedii pentru simptomele artritei, cu toate c se numr printre cele mai vechi
alimente, este ghimbirul. Aceast mirodenie este utilizat n
medicina asiatic de secole pentru a trata durerile articulare,
iar acum cercettorii occidentali descoper c proprietile
analgezice ale ghimbirului au n spatele lor dovezi tiinifice

60

Mica biblie a nutriiei

reale. Putei gsi o serie de extracte variate de ghimbir la


magazinul de produse naturiste urmai instruciunile de
pe recipient cu privire la doze. Putei de asemenea ncorpora ghimbirul n mesele pe care le gtii i putei face ceai
de ghimbir.

Evitai pe ct posibil medicamentele antiin


flamatoare nonsteroidiene (NSAIDs)
Medicamentele antiinflamatoare nonsteroidiene (NSAIDs),
precum aspirina i ibuprofenul, pot bloca formarea prostaglandinelor care induc umflarea, dar pot avea efecte secundare majore, printre care ulcerele stomacale. De fapt,
unele medicamente din aceast categorie pot perfora cptueala stomacului i intra n fluxul sangvin, unde duc la
dezvoltarea de sensibiliti la alimente.

Evitai durerile de cap severe fiind


ateni la ce mncai
Durerile de cap au multe forme diferite, de la cele uoare i
pulsatile la cele ascuite i neptoare i pn la migrenele
debilitante. Durerile de cap sunt declanate de numeroi
factori, ce includ tensiuni musculare, cafein, dezechilibre
ale zahrului din snge, mahmureal, stres emoional,
congestia sau infecia sinusurilor, dezechilibre hormonale,
hipertensiune, ncordri ale ochilor, febr, mestecatul de
gum i epuizarea fizic.
Adesea, durerile de cap sunt declanate de o sensibilitate la anumite substane chimice precum fenilalanina din
aspartam (de exemplu produsele Equal i NutraSweet), glutamatul monosodic (MSG, care se gsete adesea n mn-

61

carea chinezeasc) sau nitraii (conservani care se afl n


hotdog i preparatele din carne procesat). O alt surs potenial a durerii de cap este o substan numit tiramin,
care se gsete n vinul rou, banane, brnz, carne de pasre, ciocolat, citrice, carne fiart rece, hering, ceap, unt
de arahide, carne de porc, pete afumat, smntn, oet i
produse proaspete de panificaie fcute cu drojdie. Orice tip
de alcool i poate crea probleme unei persoane predispuse
la durerile de cap. Experimentai prin eliminarea acestor
substane din dieta voastr pentru a vedea dac durerile de
cap sunt ameliorate.
Calciul i magneziul, eficiente n ameliorarea simptomelor premenstruale i menopauzale, pot fi i ele utile n
prevenirea durerilor de cap. Femeile care iau 200 mg calciu
pe zi au un numr semnificativ redus de dureri de cap n raport cu cele care nu i suplimenteaz dieta cu aceast cantitate, ce poate fi gsit uor n iaurt, tofu i migdale. Dac
mncai nuci, alune, semine i legume verzi i dac trii
ntro zon n care apa de la robinet este dur, probabil c
avei un aport suficient de magneziu. Persoanele cu cel mai
mare risc de deficien de magneziu sunt cele care beau
mult alcool, care folosesc diuretice pentru ai scdea tensiunea arterial i femeile care iau suplimente de estrogen
fr progesteron, care sl echilibreze.
Aspartamul nu e un substitut pentru zahr
Aspartamul, comercializat sub nume de marc
precum NutraSweet i Equal, printre altele, se gsete
n peste 5 000 de produse alimentare i de but i este
folosit de peste jumtate dintre adulii din SUA
peste 100 de milioane de oameni. Cnd a aprut prima

62

Mica biblie a nutriiei

oar pe pia, oamenii crora le place dulcele i care


au probleme cu greutatea corporal au crezut c sunt
n sfrit liberi s mnnce mult-doritele prjituri i
torturi: Aspartamul e de 200 de ori mai dulce dect zahrul, nu conine deloc calorii i nu are gustul amrui
de dup consum al zaharinei. Aspartamul este practic
ascuns n sute de produse, de la guma de mestecat
i laxative pn la jeleu i iaurt, acesta fiind nc un
alt motiv ntemeiat pentru care repet c e indicat s
evitai alimentele procesate i s citii atent etichetele
atunci cnd se ntmpl s le mncai!
Imediat ce ajunge n stomac, aspartamul se descompune n componentele sale, aminoacizii acidului
aspartic i fenilalanina, i ntrun metil ester, care se
descompune n alcool metilic (numit de asemenea
metanol), o otrav cunoscut, care se descompune
apoi n formaldehid, o neurotoxin cunoscut.
Ai putea crede c, din cauz c aminoacizii sunt
substane naturale i pentru c ntro cutie de suc dietetic sau cu jeleuri exist doar cantiti mici de alcool
metilic, acel aspartam ar trebui s fie inofensiv. Iar
pentru unii oameni acest lucru poate fi chiar adevrat.
ns, pentru muli alii el deschide cutia Pandorei n
privina problemelor de sntate, ce variaz de la cele
incomode la cele letale, n special dac se ncadreaz
n patternul mult prea comun al consumrii multor
cutii de suc n fiecare zi.
Aminoacidul aspartic este o excitotoxin, o substan esenial pentru funcionarea normal a creierului. Una dintre sarcinile ei este s excite neuronii,
dar n cantiti prea mari i stimuleaz excesiv pn
i ucide, iar noi nu vrem cu siguran s ne ucidem

63

celulele nervoase! Pentru acest motiv, sistemul


nervos ine aceast substan sub un control strict,
mpreun cu glutamatul, o alt excitotoxin, care se
gsete n poteniatorul de arom MSG (glutamatul
monosodic). Acidul aspartic i glutamatul sunt chiar
mai periculoase atunci cnd sunt combinate, fcnd
dintro cutie de suc dietetic i un aliment ce conine
MSG o problem dubl. Acest proces de excitaie i
moarte a neuronilor, cauzat de un exces de neurotoxine, are ca rezultat simpome cerebrale precum
dureri de cap, ameeal i pierderi de memorie, comune n rndurile utilizatorilor de aspartam, care
sunt sensibili la aceast substan.
Fenilalanina, o alt substan esenial pentru
creier, poate fi i ea periculoas. Se tie c un exces
prelungit ani de zile poate cauza daune cerebrale,
precum i un comportament agresiv i hiperactiv.
Unu din 15 000 de copii se nate cu o deficien
enzimatic, ce cauzeaz sinteza n exces a fenilalaninei, fenomen numit fenilketonurie (PKU). Dac
alimentele ce conin fenilalanin nu sunt eliminate
de timpuriu din dietele acestor copii, ei pot ajunge s
sufere de retard grav ca rezultat al deteriorrii cerebrale cauzate de fenilalanin. De aceea, consecinele
excesului de fenilalanin au fost studiate i documentate temeinic. Cei dintre noi care nu sufer de fenilke
tonurie pot s elimine n siguran felinalanina din
corp, dar e o chestiune de bun-sim s evitm consumul de buturi care ar putea crea un astfel de exces.
Fenilalanina n exces poate s contribuie totodat la
obezitate i a fost corelat cu schizofrenia i crizele
de epilepsie.

64

Mica biblie a nutriiei

Probabil c plngerea cea mai comun referitoare


la aspartam o reprezint durerile de cap, care variaz
de la suprtoare la grave. Alte plngeri comune includ ameeala, pierderea de memorie, gndirea tulbure, iritabilitatea, anxietatea, fobiile, problemele
de vedere (nceoarea privirii, fulgere orbitoare,
viziune de tunel) i depresia. Alte efecte secundare
sunt mncrimea (care poate s fie cauzat i de cantitile enorme de cafein din sucurile dietetice carbogazoase), iritaiile, ochii uscai, vorbirea neclar,
hipertensiunea, tremurturile, durerile abdominale,
iuitul n urechi (acufene), umflarea gtului, diareea
i (nu glumesc) ngrarea.
Aproape toat lumea, cu excepia FDA, este
de acord c aspartamul poate avea un efect toxic
asupra creierului fetuilor i nu ar trebui s fie
utilizat de femeile nsrcinate. De vreme ce attea
substane trec din laptele mamei la sugar, nu se
recomand ca femeile care alpteaz s consume
aspartam. Sunt convins c aspartamul e cauza multora dintre strile de hiperactivitate i dintre handicapurile cognitive ale copiilor i am observat c
muli oameni care beau sucuri dietetice au ceea ce
eu numesc ticul nervos cauzat de excitotoxine,
micri spasmodice ale capului, minilor i picioarelor. Acest lucru ar putea fi cauzat de aspartam
sau de o combinaie de aspartam i cafein. Circa
78% din plngerile referitoare la alimente i medicamente raportate ctre FDA sunt relaionate cu aspartamul! Gndiiv doar la ce sar ntmpla dac
un remediu din plante ar genera doar un procent
din apelurile populaiei ctre FDA. Ar fi eliminat de

65

pe rafturile farmaciilor i ale magazinelor naturiste


ct ai zice excitotoxin!
Aspartamul cauzeaz o scderea a nivelului de
zahr din snge, care poate crea n timp dezechilibre
glicemice i rezisten la insulin. Dei nu e zahr,
gustul dulce pe limb determin organismul s secrete insulin.
Aspartamul induce totodat neregulariti menstruale, a cror cauz e departe de a fi un mister. Excitotoxinele joac un rol important n felul n care
hipotalamusul, o gland mic din creier, regleaz
hormonii. Fenilalanina este un precursor al substanelor cerebrale norepinefrin i dopamin, ambele
jucnd roluri importante n reglarea hormonilor
pituitari, care regleaz la rndul lor hormonii tiroidieni, hormonii de cretere, prolactina i oxitocina.
Un dezechilibru al acestor substane importante ar
putea avea un efect profund asupra unui copil aflat
n cretere.
Dac dorii mai multe informaii despre efectele
excitotoxinelor asupra creierului, v recomand cartea
Excitotoxins: The Taste that Kills, scris de dr. Russell
Blaylock.

Indigestia
Dac avei gaze intestinale, dureri abdominale, zgomote neplcute n stomac, senzaie de balonare, grea, vom, senzaie de arsur dup ce mncai sau eructaii frecvente, poate
c suferii de o tulburare stomacal sau intestinal. Aceste
tulburri ar putea include obstrucie intestinal, absorbie
defectuoas, ulcere peptice ori probleme cu pancreasul,

66

Mica biblie a nutriiei

ficatul sau vezica biliar. Sau, mai probabil, o banal indigestie.


Indigestia poate fi cauzat de nghiirea aerului atunci
cnd mestecai sau nghiii hrana la repezeal. Consumul
de lichide n timpul meselor poate s dilueze enzimele care
ajut digestia. Alcoolul, oetul, cafeina i alimentele unsuroase sau condimentate pot s irite tractul digestiv. Alergiile
alimentare, intolerana la lapte sau stresul psihologic pot de
asemenea s cauzeze indigestie.
Hrana care nu e digerat adecvat poate fermenta n intestine i elibera gaze, care pot cauza la rndul lor balonri i crampe dureroase. Alimentele care determin cel
mai adesea gaze intestinale sunt carbohidraii compleci,
precum cerealele i leguminoasele, pentru c sunt mai dificil de digerat.
Un alt aspect e dac avei sau nu suficient acid hidrocloric (HCI), care ajut stomacul s digere hrana. Putei
testa acest lucru prin consumarea unei linguri de oet din
cidru de mere sau suc de lmie la temperatura camerei cu
circa o jumtate de or nainte de cin. Dac indigestia dispare, probabil c avei nevoie de mai mult acid stomacal. Ai
gsit remediul continuai s bei oet din cidru de mere
pentru a ameliora indigestia.
De vreme ce producia de acid gastric tinde s scad
odat cu naintarea n vrst, majoritatea arsurilor stomacale ale oamenilor btrni nu sunt cauzate de prea mult
acid, ci de prea puin. Hrana nedigerat care st n stomac
are o probabilitate mai mare de a cauza arsuri stomacale.

67

CAPITOLUL 3

Detoxifierea poate fi o experien


energizant i revelatoare
Schimbai obiceiuri vechi innd post
Corpul vostru se detoxific mereu, n fiecare secund a fiecrei zile, dar sistemul poate fi uor suprasolicitat. Cea
mai important parte a unei curenii de primvar n organism este reducerea cantitilor de alimente, n aa fel
nct corpul s aib ansa de a elimina deeurile acumulate
i s se curee singur.
Postirea n sensul cel mai strict nseamn s nu consumai nimic dect ap. Medicii Hippocrate i Paracelsus din
antichitate au recomandat postul, iar cele mai multe religii
ncorporeaz un anumit tip de diet modificat sau de postire n ritualurile lor. Postul poate fi o experien revelatoare pentru c ne scoate din contextul obinuit i, adesea,
dup dou sau trei zile, limpezete mintea.

Postul v va schimba punctul de vedere cu


privire la alimentaie
O schimbare radical n obinuinele alimentare face mai
mult dect s limpezeasc mintea i si dea corpului o ans
de a se cura i vindeca. Ea v ofer ocazia de a v observa
relaia cu hrana. Atunci cnd v reducei aportul de hran
la o cantitate mic sau la niciun aliment timp de cteva zile,

68

Mica biblie a nutriiei

vei observa ct timp i ct energie dedicai gndurilor legate de hran, cumprrii, preparrii i mncrii ei. Vei
observa de asemenea care sunt alimentele dup care tnjii
i ct de automat e reacia de a merge n buctrie i de a
deschide ua frigiderului.
Postul e o cale excelent de a trece la obiceiuri alimentare noi, mai sntoase. Dac ai tot ncercat fr succes s
renunai la dulciuri, chipsuri, cafea sau alte alimente duntoare ori s le reducei, un post poate fi ocazia perfect
de a depi simptomele sevrajului i de a o lua de la capt.
Dac suferii de artrit, dureri de cap, oboseal, mncrimi
de piele i alte simptome, vei observa probabil c ele dispar
dup cteva zile de post. Acesta va fi un indiciu c ceva din
ceea ce mncai v cauzeaz simptomele, iar postul v ofer
prilejul de a reintroduce alimentele unul cte unul, pentru a
vedea care dintre ele v cauzeaz simptomele.

Sprijiniiv sistemul imunitar i ficatul


Atunci cnd suntem bolnavi, nu avem adesea poft de mncare. Aceasta poate fi strategia organismului de ai investi
ntreaga energie n combaterea unei boli. Studiile arat c
postul amplific de fapt extrem de mult funcia sistemului
imunitar, oferindui puterea de a elimina o gam larg de toxine, ce variaz de la pesticide la bacterii pn la metale grele
i substane ce cauzeaz inflamare cronic. Pentru c acest
efect este att de puternic, oamenii care sufer de cancer,
boli autoimune, boli cardiace, diabet sau care i revin dup
o boal grav, ar trebui s posteasc numai sub ndrumarea
unui profesionist experimentat din domeniul medical.
Ficatul este fabrica principal de dezintoxicare. n primele zile de post, e posibil ca ficatul s depun eforturi

69

considerabile pentru a evacua din organism toate toxinele


rezultate din diferite procese, dar, apoi, se va bucura de
o minunat perioad de odihn de cteva zile. Fii blnzi
cu voi i cu ficatul vostru n acest interval i evitai, dac
putei, orice surse poteniale de toxine sau poluare. Asta
nseamn s evitai pesticidele, poluarea din aer, vaporii
de vopsea i solvenii, covoarele i mobilele noi, precum
i stresul.

Pregtirea pentru un post


Postirea va fi mai uoar dac v pregtii. Alegei o sptmn n aa fel nct s putei petrece sptmna de dinainte pregtinduv s intrai n post i sptmna de dup
pregtinduv s ieii din post. Nu alegei n niciun caz perioadele n care cltorii sau avei musafiri ori momentele
de mare stres la locul de munc. Modul ideal de a posti e
s mergei la un centru spa sau la un centru de odihn cu
program de post, unde v putei afla ntro atmosfer odihnitoare, meditativ, de susinere, dar cunosc oameni care
postesc n timp ce lucreaz cu norm ntreag, aa c nu
lsai un astfel de impediment s v opreasc.
V putei pregti corpul pentru post prin eliminarea sau
reducerea cantitii de carne consumat, a alimentelor prjite i grase, precum i a cerealelor i a zaharurilor rafinate.
Putei totodat s luai o formul detoxifiant pe baz de
plante, care va aciona ca laxativ uor, va fi blnd cu intestinul vostru, v va susine ficatul, v va stimula ficatul i
rinichii s in pasul cu detoxifierea. Prin demararea unui
program blnd de detoxifiere cu o sptmn nainte de
post, voi putei ameliora unele dintre simptomele detoxifierii.

70

Mica biblie a nutriiei

Detoxifierea
Nu recomand posturile stricte doar pe baz de ap dect
dac v aflai sub supravegherea unui profesionist din domeniul sntii cu experien n monitorizarea unor astfel
de posturi i care le recomand cu trie. Ele pot induce un
proces rapid de detoxifiere, care poate fi prea dur.
n funcie de starea de sntate, primele cteva zile ale
procesului de detofixiere pot fi foarte dificile sau doar uor
incomode, pe msur ce corpul vi se adapteaz la absena
alimentaiei. Simptomele de detoxifiere pot fi cauzate de
sevrajul asociat cu dependena de cafea, zahr i alcool.
Uneori, paraziii pot s declaneze o reacie extrem de detoxifiere. Dac bnuii c avei parazii, e bine s urmai mai
nti un program de eliminare a lor.
Simptome posibile ale toxicitii
Boli cardiace, boli renale, colit, indigestie, dureri
de cap, iritabilitate, ameeal, depresie, oboseal, artrit, suprimarea imunitii, insomnie.
Simptome posibile ale detoxifierii n
timpul postului
Cel mai comun simptom al detoxifierii e durerea
de cap. Alte simptome includ oboseal, ameeal,
grea, respiraie neplcut, miros neplcut al corpului, secreii de mucus i dureri articulare.
Fructe recomandate ntrun post bazat
pe sucuri proaspete
Mere, pere, caise.

71

Legume recomandate pentru un post


bazat pe sucuri proaspete
Sfecl roie, elin, ptrunjel, zucchini, spanac,
varz furajer cu frunza crea i morcovi (limitaiv
la o singur porie de suc din morcovi pe zi).
Legume de evitat n timpul unui post
bazat pe sucuri proaspete
Broccoli, conopid, varz alb, legume din familia
solanacee (roii, cartofi i ardei).
Buturi verzi recomandate ntrun post
bazat pe sucuri proaspete (o porie pe zi)
Spirulin, chlorella sau alge albastreverzi.
Legume nbuite recomandate
ntrun post modificat
Sfecl, elin, ptrunjel, zucchini, spanac, morcovi, broccoli, conopid, varz de Bruxelles, varz
alb, varz furajer cu frunza crea, ceap, usturoi.
Cereale recomandate ntrun post modificat
(alternaile!)
Orez brun, mei, quinoa.
Ierburi i plante detoxifiante i de susinere
Usturoi: cur sngele, ucide paraziii i bacteriile
rele.
Echinaceea: cur limfa, are efecte imunostimulatoare.
Rdcin de lemn dulce: numit de chinezi marele
detoxifiant, lemnul dulce are aciune laxativ uoar.

72

Mica biblie a nutriiei

Rdcin de brusture: cur sngele, susine ficatul, este antibacterian.


Rdcin de strugure Oregon: cur colonul, purific sngele, susine ficatul.
tevie crea (Rumex crispus): cur pielea i sngele, susine ficatul, are o anumit aciune laxativ.
Cruinul (Cascara sagrada): efect laxativ i de curare a colonului.
Ppdie, ptrunjel i strugurii-ursului (Uva ursi):
diuretice care ajut la evacuarea rinichilor i la curarea pielii.
Ardei iute (rou) i rdcin de ghimbir: calmeaz
membranele mucoase.
Armurariu (ciulinul-laptelui): susine ficatul.
Cei mai muli oameni se simt bine ntrun post pe baz
de sucuri proaspete i pulbere de psyllium, pe care l voi
explica n detaliu. Dac postii pe cont propriu, postul ar
trebui s in minimum trei zile i maximum cinci zile.
n timpul postului, nu luai suplimente nutritive sau medicamente (consultaiv cu doctorul n privina medicamentelor prescrise) i, desigur, eliminai cafeaua, ceaiul i alcoolul.
Dac v aflai n cursul unui tratament i renunarea la el var
amenina viaa, postii sub supravegherea unui profesionist
medical, pentru a v putea lua medicamentele n condiii de
siguran n timp ce v detoxifiai organismul. Astfel de medicamente le includ pe cele pentru boli cardiace, insulin, glanda
tiroid i steroizi. Nu e o problem dac luai n continuare
medicamente pentru terapia de substituie hormonal, dei
sper c optai n aceast privin pentru alternative naturale.
Un post bazat pe sucuri proaspete poate fi inut doar
cu suc de mere sau de pere de trei ori pe zi i cu ap sau cu

73

adugarea unor sucuri de legume i buturi verzi diverse.


Nu e indicat s consumai suc de fructe mai des de trei ori
pe zi pentru c este foarte dulce i atunci cnd ncetai
postul vei tnji dup dulciuri. E recomandat de asemenea
s v ncurajai organismul s ard grsimi n timpul postului, iar dac mncai prea multe zaharuri, nu vei ajunge
niciodat n acel punct.
Cel mai bine e s diluai sucul n proporie de 50/50
cu ap curat. Desigur, vreau s bei 6 pn la 8 pahare
de ap curat pe lng sucul de fructe i legume, ceea ce
nseamn c vei bea probabil mereu cte ceva ntreaga
zi. Totui, amintiiv c ideea nu e s bei att de mult
suc, nct s v simi la fel de stui ca atunci cnd mncai
normal.
Cel mai bine e s postii pe vreme cald, pentru c sar
putea s v fie frig atunci cnd nu mncai. Dac vi se face
frig, bei ap cldu, ceaiuri blnde din plante ca mueelul
i menta. Dac e mijlocul iernii, vei putea s adugai un
bol de sup miso simpl la prnz.
Una dintre cele mai mari dificulti pentru oamenii care
postesc e s le redea intestinelor funcionalitatea normal
dup post. Atunci cnd ncetai s mai introducei alimente
solide n intestine, ele i opresc micrile peristaltice care
deplaseaz hrana dea lungul tractului digestiv. Una dintre
soluii o reprezint clismele. Nu tiu ce prere avei, dar
eu consider clismele o experien neplcut. Totui, dac
urmai o diet de purificare pentru cancer, care e monitorizat de un profesionist medical, v recomand s folosii
clismele.
Pentru ceilali, problema poate fi rezolvat prin consumul de pulbere psyllium n timpul postului. Aceasta furnizeaz o surs neutr de materie solid pentru intestine,

74

Mica biblie a nutriiei

fr declanarea efectiv a procesului digestiei. Amestecai


o lingur de pulbere de psyllium cu sucul de mere i de pere
i bei apoi un pahar de ap la temperatura camerei.

Dup post
Se repet frecvent n literatura de specialitate c felul n
care ieii din post este la fel de important ca postul n sine.
Dac revenii imediat la vechile obinuine alimentare, v
vei simi mai ru ca atunci cnd ai nceput postul. Punei
capt unui post prin reintroducerea foarte gradual a alimentelor n diet.
mi place s ntrerup un post dimineaa cu un mr organic copt, urmat de o porie mic de legume nbuite
(morcovi, broccoli, zucchini, spanac) la prnz, iar la cin,
voi mnca o salat mic cu ulei de msline, zeam de lmie i sare. n ziua urmtoare, adaug pine prjit din cereale integrale ncolite cu unt la micul dejun, orez brun
nbuit cu ulei de msline la prnz i o bucat de pete
sau de tofu la cin. Putei varia acest meniu n funcie de
gusturile voastre, dar facei trecerea gradual i pstrai poriile foarte mici cteva zile. Unii oameni nu diger prea bine
leguminoasele i cerealele, deci dac v ncadrai n aceast
categorie, reintroduceile n diet foarte treptat.

Un post modificat
Dac un post bazat doar pe suc e prea dificil pentru voi,
putei ncerca un post modificat cu legume proaspete nbuite i o cereal neutr, ca orezul sau meiul. Nu recomand
consumul de fructe n acest tip de post, pentru c trupul
va primi suficient glucoz din carbohidraii furnizai de

75

orez i legume. Putei folosi puin sos de soia sau amino


acizi marca Braggs pentru arom, dar pentru cele mai bune
rezultate, mncaile simple.

76

Mica biblie a nutriiei

CAPITOLUL 4

Ghinion dublu
Zahrul i obezitatea
Pe picioarele Teresei supurau n permanen rni deschise,
care se vindecau greu. Dup un numr de vizite la medicii
alopai, dea lungul anilor, unul dintre ei a diagnosticato n
cele din urm cu diabet de tip 2 (cu instalare la maturitate),
diagnostic omis anterior de doctori. Fr s neleag pe deplin gravitatea afeciunii ei, Teresa, acum n vrst de 55 de
ani, a amnat s se ocupe imediat de diabet. Ea a nceput
si piard sensibilitatea n picioare n asemenea msur,
nct nu putea s apese pe frn sau acceleraie fr s se
uite mai nti unde i era piciorul. Confruntat cu posibilitatea amputrii, a nceput tratamentul.
Acesta poate prea un exemplu extrem, dar nu e. Pn
la jumtate dintre americanii care au diabet nu sunt diagnosticai. Diagnosticul timpuriu are o importan critic
pentru c diabeticii netratai sunt expui unui risc semnificativ crescut de boal cardiac coronarian, de atac cerebral
i efectelor secundare ale bolii vasculare periferice, cum ar
fi apariia unor ulcere pe picioare. Retinopatia, o tulburare
a retinei ochiului, poate aprea n primii apte ani dup
ce o persoan dezvolt diabetul de tip 2 dac nu a nceput
deja sl trateze. Prin urmare, detectarea i tratamentul timpuriu pot reduce povara diabetului de tip 2 i a complicaiilor sale.

77

Medicii nu ar fi trebuit s omit semnalele de avertizare


timpurii ale Teresei. Ea a fost mereu o persoan supraponderal, cu 100 de livre (45 kg) sau mai mult peste greutatea
normal, pe care o purta predominant n zona stomacului,
iar tensiunea ei arterial i colesterolul erau mereu ridicate,
dei ntre limite normale. Setea incredibil o inea treaz,
cu vizite frecvente la baie, i i era mereu foame. Mai mult,
medicii au bnuit c i mama Teresei avea diabet de tip 2 nediagnosticat, iar tatl ei murise de atac de cord, un rezultat
al aceluiai sindrom care cauzeaz diabetul.
Cu diet i exerciii fizice, Teresa a nceput deja si controleze diabetul, dar nu e ferit nc de riscul bolii de inim
i al altor complicaii. De ce oare? Pentru c medicamentele i dieta (coninut sczut de grsime, coninut sczut
de proteine, coninut bogat de carbohidrai) prescrise de
obicei pacienilor cu diabet de tip 2 creeaz de fapt un cerc
vicios al nivelului de glucoz crescut, care mrete nivelul
insulinei. Insulina n exces poate fi la fel de periculoas ca
glucoza n exces. Medicina convenional abia ncepe s
observe c nivelul glucozei este ridicat de carbohidraii rafinai ca pinea alb i orezul alb aproape la fel de mult ca
de zahrul alb.
Voi explica ulterior relaia dintre glucoz i insulin, dar
mai nti a vrea s facei cunotin cu Roberto. Roberto
nu e diabetic, dar se confrunt cu multe dintre aceleai
probleme care o tulbur pe Teresa. n pofida dietei srace
n calorii i grsimi i bogat n carbohidrai prescris de
majoritatea autoritilor din domeniul sntii publice,
Robert, n vrst de circa 45 de ani, nu putea s slbeasc.
De fapt, an dup an, a continuat s se ngrae cu cteva kilograme i s adauge aproximativ 23 cm n talie. Mai mult,
Robert avea de obicei oasele obosite, era iritabil i avea

78

Mica biblie a nutriiei

probleme de concentrare. Colesterolul, tensiunea arterial


i nivelurile de trigliceride (grsimi n snge) erau normale,
iar pentru c nu avea n familie un istoric al diabetului, doctorii au eliminat aceast maladie.
Probabil c Robert manifesta rezisten la insulin,
ceea ce nseamn c insulina nui mai controla eficient zahrul din snge i contribuia, prin urmare, la ngrarea
lui i la alte simptome. Odat ce devin rezisteni la insulin, oamenii dezvolt de obicei sindromul rezistenei la
insulin sau Sindromul X, care poate cauza probleme de
sntate grave cu mult nainte de instalarea diabetului de
tip 2. Sindromul X e un grup de afeciuni care include obezitatea, nivelul ridicat de colesterol, hipertensiunea arterial i nivelul ridicat al trigliceridelor. Sindromul poate
duce la diabetul de tip 2, la probleme de circulaie i la
boli de inim.
Dei Robert poate s nu dezvolte niciodat diabet de tip
2, el are multe n comun cu Teresa; amndoi au stiluri de
via problematice. Din ce n ce mai multe dovezi demonstreaz c o diet srac n grsimi i bogat n carbohidrai poate s determine chiar luarea n greutate la anumite
persoane. Aceast diet poate totodat s contribuie la
intolerana la glucoz (cauzat de nivelul ridicat de zahr
din snge), care evolueaz n rezisten la insulin i duce,
n cele din urm, la diabet, hipertensiune, atac cerebral i
insuficien cardiac. Totul face parte dintrun continuum
care e condus de echilibrul delicat dintre glucoz (zahrul
din snge) i hormonul insulinei.
Genele joac un rol n dezvoltarea rezistenei la insulin
i a diabetului de tip 2. Dieta i un stil de via sedentar
construiesc pe temelia stabilit de motenirea genetic.
Medicul v poate prescrie medicamente pentru a echilibra

79

nivelurile de glucoz i insulin. Totui, studii bazate pe


metodologii din ce n ce mai tiinifice demonstreaz c
dieta i exerciiile fizice, ajutate de suplimente nutritive cu
vitamine i minerale, pot s previn rezistena la insulin
i s amelioreze, adesea pn la vindecare, diabetul de tip
2 cu foarte puine medicamente sau chiar fr medicamente. Chiar dac nu suntei predispui la diabetul de tip 2
sau nici mcar la rezistena la insulin, ajustarea aportului
de carbohidrai i de proteine poate s v mbunteasc
spectaculos sntatea i energia.

S aruncm o privire la datele statistice


Este estimat c 22,4 milioane de americani au diabet de
tip 2 i 65 de milioane de americani sunt rezisteni la insulin. Diabetul este n general recunoscut ca una dintre
cauzele principale ale decesului i ale dizabilitilor n SUA.
Repet, circa jumtate din toi diabeticii nu sunt contieni
de afeciunea lor i, prin urmare, nu urmeaz un tratament.
Considerat cndva o boal cu instalarea n perioada adult
(latent pn n jurul vrstei de 45 de ani), diabetul de tip
2 devine una dintre cele mai comune tulburri cronice la
copiii obezi i inactivi din SUA.
Companiile de prescripie i de producie a medicamentelor consider diabetul o ni de pia destul de profitabil
n SUA. n 2007, costurile medicale pentru ngrijirea diabetului, care includ spitalizri, servicii de ngrijire medical i
tratament, au totalizat 174 de miliarde de dolari. Costurile
indirecte, printre care plata ajutoarelor sociale pentru dizabiliti, perioadele de inactivitate profesional i moartea
prematur, au atins 54 de miliarde de dolari. Dar nu trebuie
s fie neaprat aa, costul schimbrii dietei este unul minim.

80

Mica biblie a nutriiei

Glucoza i insulina, un duo dinamic


Rezistena la insulin i diabetul sunt tulburri de metabolism felul n care corpul utilizeaz hrana digerat
pentru cretere i energie. Organismul sntos convertete
trei tipuri de alimente n combustibili: proteine, grsimi i
carbohidrai. Proteinele, precum produsele lactate, carnea,
petele sau oule, sunt descompuse n aminoacizi. Grsimi
precum untul, smntna, slnina i uleiurile sunt descompuse n acizi grai. Carbohidraii indiferent c provin din
prjituri, bomboane, fructe, cartofi, cereale sau legume bogate n amidon sunt descompui de sucurile digestive n
zaharuri simple. Odat ce zaharurile intr n fluxul sangvin,
ele sunt numite glucoz, o surs principal de combustibil
pentru organism.
Dup o mas, enzimele secretate de pancreas acioneaz
direct asupra hranei din intestinul subire pentru a o descompune i a o digera. Glucoza trece n fluxul sangvin,
unde e disponibil pentru celulele corpului, care o folosesc
pentru cretere i energie. ntre timp, pancreasul secret de
asemenea n fluxul sangvin hormonul insulin. Prin transportarea glucozei din snge la celule, insulina mpiedic
urcarea nivelului glicemic la valori prea ridicate i menine
celulele alimentate cu combustibil.
Dac nu mncai nimic timp de ase sau opt ore dup o
mas, nivelul de glucoz scade gradual. Pe msur ce se ntmpl acest lucru, cantitatea de insulin din snge scade i
ea. Cnd nivelurile de glucoz i de insulin din snge coboar, esuturile organismului ficatul, muchii i n special
esuturile adipoase rspund prin descompunerea rezervelor de combustibili pentru a produce mai mult glucoz.
Pe msur ce intr n fluxul sangvin, glucoza stimuleaz

81

pancreasul s elimine ceva mai mult insulin, ceea ce


oprete procesul de descompunere a rezervelor de combustibili. n acest fel, nivelul glicemic al sngelui este meninut
ntre limite strnse.

Diabetul zaharat (Diabetes mellitus),


un gust de miere
Descris prima oar ntrun papirus egiptean din jurul anului
1500 .Hr., diabetul ia primit numele modern de la cuvntul grecesc care nseamn sifon i se refer la urinarea
frecvent a celor care sufer de aceast boal. E mai mult
dect o ironie faptul c oamenii care au nregistrat prima
oar diabetul au fost martorii unei epidemii n cadrul propriei lor culturi. Cercettorii au determinat, pe baza mumiilor, c diabetul egiptenilor a fost probabil cauzat de o diet
bogat n carbohidrai.
Medicul grec Aretus a scris n secolul al IIlea c fluidul nu rmne n corp, ci folosete corpul ca pe o scar
pentru al prsi. Aceast scurgere sau topire a crnii i a
membrelor n urin, aa cum a descris el diabetul, ncepea
adesea fr avertisment la copii i tineri. n afar de urinarea frecvent, scribii au notat c boala cauza o sete insaiabil i, indiferent de cantitatea de lichid but, pierderea
de ap, coma i moartea nu puteau fi mpiedicate.
Sa observat totodat c urina pacientului era de obicei
dulce ca mierea, de unde apendicele mellitus (melitos)
la numele bolii, iar pn la mijlocul anilor 1800, gustarea
urinei a fost exact metoda de diagnosticare a diabetului. Diabetul melitos descrie cu precizie simptomul primar, care
e acumularea de glucoz (glicemie) n corp, dar confund
simptomul cu cauza. Caracteristica major a diabetului e

82

Mica biblie a nutriiei

lipsa de sensibilitate a corpului la propria lui insulin, care


regleaz nivelul de glucoz din snge.
Cu doar aizeci sau aptezeci de ani n urm, medicii
credeau c toi diabeticii erau la fel pentru c manifestau
acelai gust dulce al urinei ei sufereau doar de grade variate de severitate a bolii. Unii sau mbolnvit n copilrie
sau n prima tineree i au murit n urma unei boli cu o
progresie rapid, care nu rspundea la tratament. Alii sau
mbolnvit ulterior n via, dei nu au fost niciodat la fel
de bolnavi i a prut c se simt mai bine cu o diet special.
n prezent, comunitatea medial separ diabetul n dou
categorii largi: tip 1 (diabetul juvenil) i tip 2 (diabetul cu
instalare la maturitate). (O a treia categorie, diabetul gestaional, se dezvolt n timpul sarcinii i nu e discutat n
aceast carte.) Att tipul 1, ct i tipul 2 produc acelai dezechilibru n utilizarea de ctre organism a combustibilului,
ns din motive diferite. Ofer ulterior mai multe detalii
despre Sindromul X, dar s vedem mai nti cum dezvolt
o persoan diabet i cum apar complicaiile de mai trziu.

Rezistena la insulin, preludiu al bolii


Insulina a fost descoperit prima oar n 1923 i savanii
au nvat repede cum s o foloseasc pentru ai ajuta pe
cei care nu puteau produce insulin proprie. Acum, dup
trei sferturi de secol, tim c prea mult insulin poate fi la
fel de periculoas ca i prea puin. Insulina e secretat de
pancreas i eliberat n snge, unde se leag de receptorii
de pe suprafaa celulelor. Cercettorii estimeaz c exist
pn la 20 000 de receptori ai insulinei sau mai muli pe
fiecare celul. n interiorul receptorului insulinei se afl
o enzim numit tirozinkinaz (TK). Odat activat de

83

insulin, aceast enzim declaneaz o cascad de evenimente, ce deschid canale prin care glucoza poate intra n
celule pentru a fi depozitat sau utilizat pentru energie.
Cnd celulele devin rezistente la insulin, canalele nu se
deschid i glucoza nu reuete s obin accesul n celule.
Glucoza se acumuleaz apoi n fluxul sangvin, fapt care i
semnalizeaz, la rndul su, pancreasului s produc mai
mult insulin.
Necontrolat, glucoza n exces trece din rinichi (dou
organe care filtreaz deeurile din snge) n urin. Glucoza
e hidrofil, lund ap cu ea, ceea ce cauzeaz urinare frecvent i sete extrem. Aceste dou afeciuni urinarea frecvent i setea neobinuit sunt de obicei primele semne
observabile ale diabetului n forma lui complet.

Diabetul de tip 2 cu instalare


n perioada adult
n diabetul de tip 2, pancreasul nc secret i elibereaz
n snge insulin pe msur ce sosesc combustibilii. Acest
lucru e suficient pentru a transporta combustibilul n celule,
ns cantitatea de insulin este fie insuficient, fie ineficient, iar nivelul glicemiei tinde s urce abrupt.
Crile de medicin depite afirm c diabeticii tind
s acumuleze un nivel de zahr sau glucoz n snge mai
mare dect cel normal pentru c le lipsete cantitatea suficient de insulin. Acum, se tie c motivul acumulrii
glucozei este c celulele din cauza unei combinaii de
factori genetici, diet, stil de via i aproape ntotdeauna
obezitate nceteaz s fie receptive la semnalele insulinei
pentru a permite accesul glucozei. Pancreasul face tot cei
st n putin s in pasul cu cererea prin secretarea unor

84

Mica biblie a nutriiei

niveluri excesive de insulin pentru a transporta glucoza


n celule, iar rezultatul e c nivelul insulinei urc la valori
cronice nalte.
Diabetul de tip 2 se dezvolt n cele din urm cnd pancreasul pierde btlia, lsnd att de mult glucoz n snge,
nct aceasta ajunge s intre forat n celule. Persoana care
sufer de diabet cu instalare n perioada adult pierde totodat frecvent glucoz n urin, ceea ce duce la simptomele
clasice ale urinrii i nsetrii excesive.
Diabetul de tip 2 poate avansa n complicaii pe termen
lung, care afecteaz aproape fiecare regiune major a corpului i poate duce la orbire, atacuri cerebrale, insuficien
renal, amputri i deteriorri ale nervilor. Complicaiile pe
termen lung ale diabetului includ retinopatie cu pierderea
potenial a vederii i nefropatie, care duce la: insuficien
renal; neuropatie periferial (amorirea extremitilor), cu
riscul ulcerelor la labele picioarelor i al amputrilor; alte
tipuri de neuropatie, care cauzeaz probleme n tractul digestiv, n organele reproductive (ceea ce duce la disfuncii
sexuale) i boli de inim.
Tensiunea arterial ridicat (hipertensiunea), anormalitile din metabolismul lipidelor i bolile gingiilor sunt
adesea regsite la persoanele care sufer de diabet. n cele
din urm, impactul emoional i social al diabetului i solicitrile terapiei pot provoca disfuncii emoionale i sociale
semnificative la pacieni i la membrii familiilor acestora.

Sindromul rezistenei la insulin


sau sindromul X
Imaginaiv celulele corpului ca pe nite fbricue generatoare de combustibil, care funcioneaz pe baz de zahr

85

sau glucoz. Insulina este operatorul de fabric care acioneaz comutatorul la momentul potrivit pentru a permite
pomparea glucozei n celule i convertirea ei n energie.
Datorit alctuirii ei moleculare, glucoza are nevoie de insulin pentru un acces blnd n celul. Creterea cantitii
de glucoz mrete n schimb nevoia de insulin. ns celulele nu pot accepta dect o cantitate limitat de glucoz
i, n cele din urm, se rzvrtesc mpotriva acesteia. Cnd
se produce acest fenomen, glucoza ncearc s rup barajele. Rezultatul e o armat de operatori de fabrici celulare
care, n ncercarea de a evacua excesul de zahr din snge,
exercit presiuni mari asupra pereilor arteriali i provoac
rupturi.
Sindromul rezistenei la insulin a fost observat prima
oar n cadrul celebrului Studiu Framingham, care a observat semne ale bolilor de inim la peste 5 000 de brbai
i femei, ncepnd din anul 1949. Studiul a determinat c
anumii factori de risc pentru bolile cardiace tind s se grupeze i c rezistena la insulin i diabetul pot reprezenta
cauza fundamental a acestei grupri. Aceast constelaie
de simptome poate determina pn la 25% din bolile cardiovasculare observate n rndurile brbailor i 60% din
cele ale femeilor.
Un simptom evident al sindromului rezistenei la insulin este obezitatea, mai ales n forma grsimii acumulate la nivelul abdomenului, spre deosebire de cea depus
n zona oldurilor. Alte indicii apar n testele de snge,
printre care niveluri peste cele normale de colesterol i valori mai mari la testele de glucoz utilizate n mod obinuit
pentru diagnosticarea diabetului. Oamenii care sufer de
sindromul rezistenei la insulin pot avea i tensiune arterial ridicat.

86

Mica biblie a nutriiei

n centrul tuturor acestor semne i simptome se afl


o incapacitate tot mai mare de a utiliza insulina. Muchii
slbesc i urmeaz ngrarea. Secreia continu a insulinei promoveaz formarea grsimilor (lipogeneza). n
lipsa unei activiti fizice regulate, care arde glucoza i
coboar nivelul de insulin, aceasta din urm continu s
mreasc raportul dintre celulele grase i cele musculare.
Cu mai multe celule grase i mai puine celule musculare,
corpul pierde i mai mult din capacitatea de a arde eficient
glucoza.
Schimbrile din valorile colesterolului relaionate cu rezistena la insulin pot duce la artere nfundate i la boli
cardiace. O cantitate prea mare de insulin n snge crete
riscul unui atac de cord chiar dac nivelul colesterolului
LDL nociv este sczut. Insulina v expune unui risc cardiac mai mare pentru c ea:
crete nivelul unui tip de celule grase din snge numite trigliceride;
mrete intervalul de timp de care organismul are
nevoie pentru a elimina grsimile din snge dup o
mas;
v scade colesterolul HDL bun;
sporete probabilitatea formrii unor cheaguri n
snge;
v crete tensiunea arterial;
face ca particulele colesterolului LDL nociv s fie
mai mici i mai dense.
Sindromul X a fost propus prima oar ca termen medical
n 1968 de un grup de cercettori de la Stanford University,
care au descoperit c abilitatea insulinei de ai ndeplini
funcia variaz de la o persoan la alta unii oameni erau

87

capabili s produc suficient insulin pentru a compensa


nivelul ridicat de glucoz, n vreme ce alii nu erau. Sensibilitatea la insulin poate varia cu pn la un factor de 10,
n sensul c unele persoane pot manifesta o sensibilitate la
insulin de 10 ori mai mare dect altele. Nivelul mai ridicat
de insulin care rezult n urma rezistenei la insulin determin ficatul si mreasc producia de lipoproteine cu
densitate foarte sczut (VLDL), bogate n trigliceride, i s
le elibereze n snge, fapt care sporete riscul unei boli coronariene.
Cu ct o persoan cu rezisten la insulin mnnc mai
multe zaharuri i carbohidrai, cu att mai mult insulin
trebuie s secrete pancreasul ei pentru a mpiedica urcarea
glicemiei la valori prea mari. Cu ct nivelurile de insulin
din snge sunt mai mari, cu att mai mare este producia
de lipoproteine VLDL i cu att mai mult urc nivelurile trigliceridelor.

Obezitatea i rezistena la insulin


Nu orice persoan obez manifest rezisten la insulin
i nu toi oamenii zveli sunt sensibili la insulin. ns
obezitatea abdominal joac un rol esenial n rezistena
la insulin i crete cu mult probabilitatea dezvoltrii sindromului X. Rezistena la insulin e asociat n msur
mai redus cu masa total de grsime n exces i ntrun
grad mai mare cu procentul n care este localizat n cavitatea abdominal, aceast mas adipoas fiind numit
grsime centralizat sau visceral. Obezitatea visceral nu
cauzeaz neaprat valori mari ale nivelurilor totale ale colesterolului, ci este asociat mai degrab cu creteri ntre
20% i 25% ale unui anumit tip de component gras,

88

Mica biblie a nutriiei

numit apoB, ce constituie un factor de predicie excelent


al ischemiei cardiace (n care fluxul de snge la inim este
obstrucionat). mbinarea nivelului ridicat de insulin i de
grsimi apoB, aa cum sunt ele observate n sindromul rezistenei la insulin, mrete de unsprezece ori riscul unei
boli de inim.

Factori genetici
Insulina instruiete anumite celule s acorde acces glucozei
printrun mecanism de transducie a semnalului care implic proteine de transport, numite transportatori GLUT 4.
Acest proces complex n mai muli pai este ghidat de mai
multe gene. Anomaliile de la nivelul uneia sau mai multora
dintre aceste gene pot cauza rezisten la insulin sau o
predispoziie la rezistena la insulin. Nu se tie sigur care
gene sunt implicate sau dac genele vinovate sunt aceleai
de la o persoan la alta.
Diabetul n sine nu se conglomereaz n jurul anumitor
factori. Oamenii care au membri ai familiei cu diabet (n
special cel de tip 2), care sunt supraponderali sau care sunt
afroamericani, hispanici sau amerindieni sunt expui cu
toii la un risc mai mare de a dezvolta diabet.
Diabetul de tip 1 se produce n egal msur la brbai
i femei, dar e mai comun n rndul caucazienilor. Date din
cadrul World Health Organisations Multinational Project
for Childhood Diabetes arat faptul c diabetul de tip 1 este
rar la cele mai multe populaii asiatice, africane i amerindiene. Unele ri nordeuropene, printre care Finlanda i
Suedia, prezint rate nalte ale diabetului de tip 1. Motivele
acestor diferene nu sunt cunoscute.

89

Medicamentele prescrise sunt cauza


hiperglicemiei voastre?
Oare ctor oameni li sa prescris un medicament
care lea ridicat glicemia, fapt care a precipitat stabilirea de ctre medic a unui diagnostic incorect de diabet i prescrierea unor medicamente pentru diabet?
Exist cteva medicamente eliberate pe baz de reet
care pot cauza hiperglicemie sau niveluri ridicate ale
zahrului din snge:
Agenii de blocare a canalelor de calciu pentru aritmiile cardiace [de exemplu nifedipina (Procardia),
nicardipina (Cardene), diltiazem (Cardizem), verapamil]
Antihipertensivele (hipotensoare) care scad tensiunea arterial (de pild clonidina, diazoxida, diureticele)
Corticosteoroizii (cum ar fi Prednisonul)
Epinefrina (de exemplu bronhodilatatorii, decongestionantele)
Heparin pentru prevenirea formrii cheagurilor de
snge
Medicamentele pentru hipotiroidism sau funcia
sczut a glandei tiroide (de pild Levoxine,
Synthroid)
Morfina
Nicotina
Pentamidina pentru tratamentul pneumoniei
Fenitoin(a) pentru tratamentul atacurilor de apoplexie (cum ar fi Dilantin)
Medicamente antituberculoz [de pild rifampin
(Rifadin, Rimactane), isoniazid (Laniazid, Nydrazid)]

90

Mica biblie a nutriiei

Ce anume v provoac hipoglicemie?


Dac suntei diabetici sau dac glicemia e instabil
i suferii de hipo sau de hiperglicemie, ar trebui s
cunoatei substanele care scad nivelul zahrului din
snge:
Alcool
Allopurinol (de exemplu Lopurin, Zyloprim)
Bromocriptina
Cloramfenicol (de exemplu Chloromycetin)
Clofibrat (de exemplu Abitrate, AtromidS)
Fenfluramina (de exemplu Pondimin)
Indometacin
Litiu
Mebendazol
Inhibitori ai monoaminei oxidaz
Fenilbutazon (de exemplu Butatab, Butazolidin)
Probenecid (de exemplu Benemid, Probalan)
Salicilai
Sulbactam/ampicilin
Sulfonamide
Tetraciclin
Teofilin

Iar acum, vestea bun


Vestea bun referitoare la diabetul de tip 2 i la sindromul
rezistenei la insulin e c aceste afeciuni pot fi prevenite,
gestionate i adesea chiar ameliorate prin diet i exerciii
fizice. Dac e adevrat c o diet bogat n carbohidrai,
alctuit din cereale rafinate regsite n pine i n fulgii
de cereale, zaharuri rafinate i alte tipuri de amidon, poate

91

cauza o supradoz de glucoz, care la rndul ei determin


niveluri ridicate ale insulinei, este adevrat i c reducerea
cantitii acestor alimente poate aduce sub control nivelurile glucozei i insulinei.
Raportul dintre carbohidrai i proteine din diet e o
chestiune mult disputat n toate domeniile ngrijirii medicale din prezent. Datorit efectului carbohidrailor asupra
insulinei i ngrrii, multe cri pe tema dietei promoveaz consumarea unei diete srace n carbohidrai i bogate n proteine pentru a scdea nivelul insulinei, centimetrii n talie, kilogramele n plus. Pe de alt parte, nlocuirea
carbohidrailor cu prea multe proteine, pentru obinerea
pierderii n greutate, poate s favorizeze deteriorarea rinichilor, s nu reduc neaprat celelalte simptome ale sindromului X, iar, pe termen lung, nu facei dect s schimbai
un lucru cu altul.
Se reafirm un concept mai vechi, acum sprijinit pe cercetri solide: moderaie, moderaie, moderaie! Iat conceptul de baz: consumai porii moderate de carbohidrai
preponderent n forma legumelor proaspete, a cerealelor
integrale, a nucilor, alunelor i seminelor; porii ceva mai
mici de proteine de calitate superioar i de grsimi benefice (mononesaturate i ulei de pete). Studiile au demonstrat c doar ncercarea de a urma o diet srac n calorii i
echilibrat scade semnificativ nivelul de glucoz din snge
chiar nainte de slbirea kilogramelor n plus.
Adesea, cu ajutorul dietei i al exerciiilor fizice, nu e
nevoie s luai medicamentele prescrise pe care medicii alopai le dau pacienilor. Nu uitai c medicamentele au efecte
secundare i c, n timp, v nrutesc afeciunea, n loc s
v nsntoeasc.

92

Mica biblie a nutriiei

CAPITOLUL 5

Punctul vulnerabil al dietei moderne


Zahrul, carbohidraii i glicemia
Sandra era contiincioas cnd venea vorba de dieta ei se
strduia din rsputeri s urmeze principiile ndrumtoare
ale unei alimentaii sntoase pe care le vzuse la televizor
i despre care citise n revistele pentru femei. Dei nu i plceau prea mult legumele, a ncercat s le includ n dieta ei,
asigurnduse c punea salat verde i chiar roii n sendviul de la prnz, care era alctuit din pine cu un coninut
redus de grsimi, felii de brnz american semidegresat i
maionez semidegresat. Pentru cin, Sandra gtea adesea
carne de pui nvelit ntro tortilla din fain alb, la care
aduga salat verde i roii. La desert, mnca o prjitur cu
un coninut redus de grsimi.
Dei dieta Sandrei e corect conform sfaturilor sumare de la televiziune i din reviste (care sunt susinute de
cei care fac reclam la alimentele procesate), e un comar
atunci cnd vine vorba de meninerea unei stri bune de
sntate. Ea conine o cantitate redus de proteine de calitate superioar, nu are aproape deloc grsimi benefice
i e practic lipsit de fibre, are foarte puin n comun cu
fructele i legumele cu mare densitate nutritiv i este extrem de bogat n carbohidrai rafinai. Dieta Sandrei predispune la obezitate i la probleme de control al zahrului
din snge.

93

Carbohidraii, proteinele i grsimile: aceasta e triada


macronutrimentelor de care corpul are nevoie pentru a construi muchi, a alimenta cu energie organele i sistemele de
susinere a vieii, a absorbi substane nutritive i a depozita
energie pentru utilizare ulterioar. Toate cele trei tipuri de
alimente, plus micronutrimentele vitaminelor i ai mineralelor, sunt eseniale pentru o sntate bun.
A fi supraponderal e o tulburare a metabolismului, care e
aciunea fizic i chimic complex de descompunere sau de
sintez a nutrimentelor vitale pentru ntreinerea corpului.
Unul dintre cuvintele eseniale care descriu metabolismul
este baletul, iar paii pe care i ntreprinde organismul
pentru a folosi aceste trei tipuri de hran pot fi comparai cu
un balet bine orchestrat. Numeroase sisteme complexe de
control funcioneaz n permanen, convertind substanele nutritive dintro form n alta.
Imaginaiv c jonglai cu o lmie, o banan i un pepene galben. Presupunnd c putei jongla, nu ar fi nevoie
de prea mult energie, sincronizare i concentrare pentru
a pstra cele trei fructe n aer n acelai timp, chiar dac
ele nu au aceleai dimensiuni, forme sau greuti. Dar cear
fi dac ai ncerca s jonglai cu o sabie, un fier ncins i
un ciorchine de struguri? Ar trebui cu siguran s v concentrai n mai mare msur pentru a v asigura c folosii
puterea i sincronizarea potrivit pentru a pstra fiecare
obiect ntro micare constant, ca s nu mai menionm c
trebuie s evitai accidentele. Braele var obosi curnd, vai
pierde concentrarea, iar obiectele ar cdea.
n mod asemntor, sistemele corpului vor ncepe s
funcioneze mpotriva voastr atunci cnd, dea lungul unei
perioade de timp, consumai orice grup de alimente n cantiti disproporionate n raport cu restul dietei. Din cauza

94

Mica biblie a nutriiei

ignoranei, a politicii sau a ambelor cauze, organisme ca


American Diabetes Association i American Heart Association au recomandat decenii la rnd dietele srace n grsimi
i proteine, dar bogate n carbohidrai, iar acest lucru a nceput s se schimbe doar recent. Ca o ironie, dei aceast
diet a generat profituri enorme pentru industria alimentelor procesate, care a produs din abunden i pe band
rulant alimente procesate cu un coninut redus de grsimi,
ea a contribuit n realitate la proliferarea diabetului i a bolilor de inim prin accentul plasat pe zahr i pe carbohidraii rafinai. La cellalt capt al spectrului, exist acum
pe pia un numr de cri care recomand dietele bogate
n proteine i srace n carbohidrai, care pot ajuta anumii
indivizi s slbeasc i s devin mai sensibili la insulin,
dar pot duce totodat la boli cardiace, tulburri renale i
pierderi de mas muscular i osoas.
Ai putea fi surprini s aflai c studiile demonstreaz
n prezent c o diet cu proporii moderate de proteine i
carbohidrai fibroi, plini de vitamine, mbogit cu porii
generoase din tipurile adecvate de grsimi, e cea mai eficace
n prevenirea, controlarea i chiar ameliorarea diabetului i
a bolilor coronariene.
Carbohidraii, proteinele i grsimile au funcii diferite
n corp. Secretul crerii unui echilibru adecvat const n nelegerea rolurilor ndeplinite de alimente i a felului n care
poate fi folosit fiecare dintre ele n avantajul vostru. Putei
ntrebuina hrana pentru a v cldi muchii, pentru a v face
creierul s se simt bine, pentru a v trezi, a v calma sau
a v oferi o doz rapid de energie. Mai important, putei
utiliza alimentele ca pe nite medicamente pentru a v controla nivelul insulinei i al colesterolului, greutatea corporal i starea mental. Pentru a determina care tip de diet

95

e cel mai bun pentru voi, cuvintele-cheie sunt echilibrul i


sincronizarea. Vitaminele i mineralele necesare n cantiti
mai mici au de asemenea o importan critic pentru acest
echilibru. n paginile urmtoare voi descrie fiecare grup de
alimente i efectele lor.
ntre 80% i 90% din toi diabeticii sunt supraponderali. Rezistena la insulin e totodat un efect secundar al
obezitii. Obezitatea n i prin sine nu cauzeaz rezisten
la insulin i diabet; stilul de via, dieta dezechilibrat i
factorii genetici determin tulburri ale insulinei obezitatea e doar un efect secundar care nrutete situaia. n
restul acestui capitol vei afla c alimentele sntoase sunt
gustoase i sioase i c produc pierderea n greutate. Mai
mult, e un fapt dovedit c slbirea fie i cu 57 kg poate demara procesul de recptare a sensibilitii la insulin.

Carbohidraii
Carbohidraii compleci, care se gsesc, de exemplu, n
fructe, legume, cereale, leguminoase, tuberculi, nuci, alune
i semine, sunt un izvor principal de combustibil pentru
trupul vostru. Ei furnizeaz o surs de energie imediat i
eliberat treptat pentru c sunt uor de digerat i de convertit gradual n glucoz.
Glucoza joac un rol important n funcionarea organelor interne, a sistemului nervos, a creierului i a muchilor. n orice moment, sngele poate transporta necesarul
de glucoz pentru o or. Orice cantitate de glucoz care nu
este necesar pentru energie imediat este convertit n
glicogen i depozitat n ficat i muchi. Atunci cnd organismul are nevoie de energie, ficatul transform glicogenul napoi n glucoz. Corpul poate depozita o cantitate

96

Mica biblie a nutriiei

de glicogen suficient doar pentru cteva ore de activitate


moderat.
Unii carbohidrai, cum ar fi o bucat de pine alb sau
o gogoa, sunt covertii repede n glucoz, prea repede.
Oricine consum prea multe alimente de acest tip nregistreaz supradoze de glucoz. Deoarece cantitile mari de
glucoz sunt toxice pentru rinichi i alte organe, pancreasul
rspunde prin secretarea unor cantiti mari de insulin
pentru a cobor nivelul glucozei. La rndul ei, insulina n
exces deterioreaz organismul.
Atunci cnd consumai carbohidrai n cantiti mai mari
dect cele de care corpul are imediat nevoie sau dect cele
care pot fi convertite n glicogen, ficatul va converti excesul
n acizi grai i trigliceride, care pot fi stocate sub forma
grsimii corporale. Acest proces este numit lipogenez. n
condiiile unui aport redus de carbohidrai i ale unei activiti crescute, rezervele de grsime sunt reconvertite n acizi
grai pentru a-i asigura organismului combustibil, proces
numit lipoliz. Lipogeneza favorizeaz ngrarea, iar lipoliza favorizeaz slbirea.
Unii oameni sunt programai genetic s fie permanent
sensibili la cantitile excesive de insulin atunci cnd consum carbohidrai n exces. n situaia n care carbohidraii
sunt consumai n cantiti mari pe baze regulate de ctre o
persoan cu o via sedentar i care e predispus genetic s
devin rezistent la insulin, persoana respectiv se va ngra. O combinaie deosebit de puternic o reprezint cantitile mari de alimente bogate n amidon i n grsimi care
sunt prjite n ulei. Amidonul va fi convertit ntrun uvoi
de glucoz, fapt care declaneaz alarma pentru producerea
unei cantiti egale de insulin. Grsimea face celulele mai
receptive la insulin i are totodat o densitate caloric mai

97

mare. Cu porile deschise, trenul glucozei transport n celule cantiti excesive de grsime.
Grsimea poate fi utilizat n mod avantajos pentru a
cobor nivelul de insulin i a pregti corpul s slbeasc.
Ulterior n acest capitol voi explica de ce nu toate tipurile
de grsimi sunt la fel i cum mncarea unor grsimi adecvate v poate ajuta de fapt s slbii. Pentru moment, e important s nelegei rolul carbohidrailor n cadrul unei
alimentaii bune.

Circuitul complet al carbohidrailor


Strmoii notri, asemenea tuturor mamiferelor, mncau o
hran relativ simpl, dar divers. Carbohidraii erau aspri,
fibroi i doar parial digerabili, ceea ce promova o cretere
lent, stabil a nivelurilor de glucoz i de insulin. Dieta
vntorilor i a culegtorilor nu includea piureul de cartofi
i orezul fiert.
n rile industrializate, n special n ariile urbane, sa
produs o trecere de la consumul unor carbohidrai sntoi,
precum fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele i lintea, ctre o diet a carbohidrailor mai rafinai
(fina alb, orezul alb) i a zaharurilor simple (zahrul
de mas, mierea i fructele). Studiile au artat c membrii
populaiilor indigene din ntreaga lume i din SUA, care
se ndeprteaz de dieta tradiional i adopt o diet caracterizat de un numr excesiv de calorii i de alimente
procesate extrem de bogate n carbohidrai rafinai, tind s
devin obezi i dezvolt boli occidentale, precum cele de
inim i diabetul.
Pn n anii 1970 exista o nelegere implicit a faptului c dac doream s slbim, eram obligai s reducem

98

Mica biblie a nutriiei

cantitatea de alimente bogate n amidon, precum cartofii,


pinea, prjiturile i pastele. Apoi, a fost publicat McGovern
Report n 1977, n care a fost ncurajat consumul carbohidrailor compleci. Raportul a propus acest termen pentru
a deosebi zaharurile de cerealele integrale i alimentele bogate n amidon, ns a devenit lipsit de sens atunci cnd
a fost utilizat pentru a descrie fructele i legume, care au
un coninut redus de amidon, dar sunt carbohidrai. Carbohidraii compleci au ajuns, dea lungul anilor, s descrie
att alimentele bogate n amidon, care sunt uor digerate
i absorbite, ct i fibrele, care nu sunt rapid digerate sau
uor absorbite.
Mai multe studii desfurate n anii 1970 de diferite grupuri de cercetare au artat c o diet care includea 60% carbohidrai mbuntea de fapt controlul glicemiei i reducea
nivelul colesterolului LDL nociv. Cercettorii au observat
c oamenii din societi ce consumau n mod tradiional o
diet bogat n carbohidrai manifestau totodat rate sczute ale anumitor tipuri de boli cardiace. mpreun, aceste
descoperiri au determinat unele organizaii pentru diabet i
boli de inim s recomande o trecere de la dieta tradiional
srac n carbohidrai la o diet bogat n carbohidrai, dei
cea din urm includea alimente ca pastele, pinea, cerealele, cartofii i orezul, care ridic mult nivelul glicemiei.
Cei mai muli dintre noi au crescut cu patru grupe alimentare de baz, care includeau carnea i produsele lactate, alimentele bogate n amidon, fructele i legumele.
Acest plan alimentar a fost remodelat de USDA n piramida
alimentar, cu alimentele bogate n carbohidrai la baz,
cu ase pn la unsprezece porii pe zi. American Diabetes
Association (ADA) a recunoscut c glicemia poate fi ridicat
de carbohidrai mai repede dect de carne i de grsimi. Ca

99

remediu, sa sugerat ca medicul s v adapteze medicamentele atunci cnd consumai mai muli carbohidrai! De ce s
mrii medicaia pentru a mnca o cantitate mai mare din
aceeai substan care provoac din start afeciunea? ADA a
nceput si retrag acest sfat nechibzuit, dar nu nainte de
a fi contribuit la mbolnvirea a milioane de oameni.
Pe baza revelaiei carbohidrailor compleci din anii
1970, maratonitii anilor 1980 au descoperit c un consum
de carbohidrai precum spaghetele i cartofii, le furniza
energie suplimentar. Sa format cumva ideea c, dac
mncam paste n cantiti industriale, puteam s artm
la fel de slabi ca un maratonist fr s alergm n realitate 42 km. Mai mult, am crezut c supraalimentarea cu
carbohidrai era sntoas. n acelai timp, ni se spunea
c oule, carnea roie i grsimea, n special cea saturat,
ne erau nocive pentru c ne cauzau niveluri ridicate de colesterol, fapt care a iniiat o pia profitabil pentru alimentele nalt procesate, cu un coninut redus de grsimi,
bogate n carbohidrai rapid digerabili, zaharuri ascunse i
tipuri nocive de uleiuri, toate acestea provocnd diabetul
i bolile de inim.
Cereale excelente: amarantul
Ai crezut c reducnd cantitatea de carne i de
cartofi vai alege cu orez i legume? Nici pomeneal!
V voi face cunotin cu o cereal care, de fapt, nu
este o cereal: amarantul. Aztecii adorau amarantul
i depindeau de el pentru bunstarea lor n asemenea
msur, nct se spune c Fernando Cortz a fost n
stare si cucereasc interzicndule cultivarea acestei
plante sacre.

100

Mica biblie a nutriiei

Acest aliment hrnitor, cu gust de nuc din America Central e pregtit din seminele unei plante
subtropicale cu frunze late. Amarantul este mai
bogat n proteine dect oricare alt cereal n afar
de quinoa. Doar o jumtate de can de amarant gtit
are 14 pn la 16 g de protein (aproape jumtate din
necesarul zilnic al unei persoane adulte), 7 g de grsime, 150 mg calciu (mai mult dect laptele, plus un
raport mai bun ntre calciu i magneziu dect cel din
lapte), 266 mg de magneziu, 49 mcg de folacin i 366
mg de potasiu. Amarantul este bogat n aminoacidul
lizin, care lipsete din majoritatea boabelor de cereale.
Seminele de amarant au aproximativ dimensiunea unei boabe de mac, o arom de nuc i o textur
gelatinoas atunci cnd sunt gtite. De vreme ce americanii tind s nu prefere texturile gelatinoase n cerealele lor, muli oameni combin amarantul cu alte
cereale, ca grul, orzul sau orezul, ceea ce creeaz
de asemenea o gam complet de proteine. Textura
amarantului l face s fie agentul de ngroare perfect
pentru supe i tocane.
Pentru o gustare hrnitoare i cald de iarn, ncercai semine ntregi de amarant ca pe un mic dejun
cu cereale amestecate cu fructe.
Quinoa, mama cerealelor
Acest superaliment a fost de baz n dieta multor
sudamericani timp de secole. Incaii aveau un respect
att de profund pentru el, nct lau numit mama cerealelor. Dei arat ca boabele de cereale, sunt g-

101

tite precum cerealele i au gust de cereale, boabele de


quinoa nu sunt deloc cereale; sunt, de fapt, fructele
uscate ale unei ierbi. Quinoa e o hran neobinuit n
sensul c e bogat n toi cei opt aminoacizi eseniali
care alctuiesc o protein complet i care se gsesc
de obicei doar n carnea roie, ou i produse lactate.
Totui, quinoa prezint un avantaj decisiv n raport
cu celelalte alimente n sensul c e mult mai srac n
calorii i grsimi i conine fibre din belug. O porie
de o can de quinoa are 129 de calorii, 2 g de grsime
i 4,6 g de fibre. Ea e totodat o surs excelent de
potasiu i fier, precum i de zinc i vitamine B. Fierbe
n 1015 minute i are o arom blnd.
mi place quinoa amestecat cu puin ulei de msline, cteva ierburi i legume nbuite (ncercai
ceap, usturoi, ciuperci, zucchini, ardei roii i morcovi). Dac dorii s condimentai amestecul, adugai semine de susan, de floarea-soarelui ori migdale
i aminoacizi marca Braggs sau tamari.
n prezent, jurnalele de medicin alopat ncep s recunoasc faptul c o diet bogat n carbohidrai este n detrimentul sntii diabeticilor, precum i al oamenilor obezi
cu risc de boli cardiovasculare, precum i n detrimentul
nostru, al tuturor. Dietele srace n carbohidrai, se spune
n aceste jurnale, mpreun cu regimurile de reducere a greutii corporale i cu exerciiile coboar semnificativ nivelul
insulinei. ns multe cri populare de diet au dus acest
sfat la extrem i recomand restricionarea sever a carbohidrailor. Unele merg ntratt de departe, nct spun c n
dieta paleolitic nu erau necesari carbohidraii i c nu sunt
necesari nici n prezent pentru sntatea noastr.

102

Mica biblie a nutriiei

Dar stai puin. Carbohidraii, n sinergie cu proteinele i


grsimile benefice, ajut la lupta contra infeciilor, contribuie la creterea unor esuturi ale corpului, precum oasele
i pielea, i lubrifiaz ncheieturile. Eliminarea carbohidrailor din diet pentru a evita ngrarea i a cobor nivelul
de insulin nu e doar nepractic, ci i nesntoas i, cu
siguran, nu e o abordare moderat! Este nevoie nc de
carbohidrai pentru energie, fibre, vitaminele i substanele
hrnitoare pe care le conin. Secretul e s consumai doar
acei carbohidrai care nu v ridic brusc nivelul glicemiei.
Cercettorii tiu acum c dei toi carbohidraii sunt
convertii n glucoz, nu toi sunt la fel nu au acelai
efect asupra nivelului zahrului din snge. Unele forme de
amidon sunt absorbite i digerate rapid i induc o cretere
abrupt a nivelurilor glucozei, n vreme ce altele au efectul
opus. n ultimele dou decenii, cercettorii au stabilit ceea
ce se cunoate acum sub denumirea de index glicemic (IG)
pentru a nlesni identificarea carbohidrailor care ridic n
cea mai mare msur nivelul glucozei. Cu indexul glicemic
(IG), putem ncepe revenirea la originile hranei noastre.
Cteva ierburi i alimente care
scad nivelul glicemiei
Semine de cimbrior [schinduf, Trigonella fo
enumgraecum] (bute sub form de ceai)
Ginseng
Fructe de pdure (n special afinele)
Pete
Usturoi
Legume proaspete, mai ales broccoli
Ceap

103

Uleiuri GLA, care se gsesc n uleiul de primul (ciuboica-cucului), uleiul de limbamielului, uleiul de
coacze negre i n spirulin
Ceai din frunze de afin (Vaccinum myrtillus)
Scorioar
Cteva alimente care ridic nivelul glicemiei
Zahr rafinat, miere
Orice cereal rafinat, ca fina alb, orezul alb etc.
(Pinea etichetat ca fiind din gru integral nu
e neaprat sntoas. Cutai pine din cereale
integrale.)
Morcovi
Cartofi
Cereale procesate
Stafide
Spaghete
Porumb dulce
Batate
Terci de ovz
Portocale

Indexul glicemic, calea de mijloc


tiai c orezul brun i cartofii copi chiar pot crete glicemia n aceeai msur, dac nu chiar mai mult, ca ngheata i ciocolata? n 1981, un cercettor pe nume David
Jenkins a publicat un articol n care demonstra c tipurile
variate de carbohidrai aveau efecte spectaculos diferite
asupra zahrului din snge. El a conceput indexul glicemic
ca un mijloc de clasare a alimentelor pe baza potenialului

104

Mica biblie a nutriiei

lor de a ridica nivelul glucozei din snge. Indexul glicemic


clasific alimentele n funcie de gradul n care o porie de
50 g din fiecare afecteaz nivelul glicemiei la dou pn la
trei ore dup mas. Savanii au msurat pn acum indexurile glicemice ale aproximativ 300 de alimente bogate n
carbohidrai.
Consumul alimentelor care au cel mai sczut potenial
de ridicare a nivelului zahrului din snge ajut la meninerea unei glicemii sczute i, astfel, e nevoie de o cantitate
mai mic de insulin pentru a le procesa. Tabelul de mai
jos v va ajuta s determinai ct de mult este ridicat nivelul glicemiei de alimente specifice. Unul dintre aspectele
eseniale ale meninerii sub control a glicemiei este s alegei alimente cu cele mai mici valori ale indexului glicemic.
n general, alimentele cu valori ntre 1 i 65 de puncte au
doar un efect minim asupra nivelului zahrului din snge
i sunt, prin urmare, de preferat. Alimentele cu valori ale
indexului glicemic cuprinse ntre 65 pn la 89 de puncte
sunt considerate a avea un efect moderat asupra glicemiei
i ar trebui consumate cu moderaie, iar alimentele cu un
index glicemic egal cu sau peste 90 de puncte au un efect
mai accentuat i ar trebui consumate rar.
Savanii i dieticienii i bazeaz de obicei evaluarea
indexului glicemic al alimentelor pe siropul de glucoz i
pinea alb, care au un IG aproape identic. Cu alte cuvinte,
alimentele care depesc valoarea 100 cresc glicemia n mai
mare msur dect siropul de glucoz sau pinea alb, iar
cele cu valoarea sub 100 o mresc n mai mic msur dect
siropul de glucoz i pinea alb.
Nu vreau s transformai indexul glicemic ntro religie, dar ar trebui s v familiarizai cu el. Rspunsul glucozei la un anumit aliment este pronunat individual, astfel

105

nct exist diferene semnificative de la o persoan la alta.


Acelai tip de hran poate i ea s varieze enorm. Cartofii,
de pild, pot nregistra msurtori diferite n funcie de sortiment, de locul unde sunt cultivai i de felul n care sunt
gtii. De asemenea, combinaiile de alimente pot produce
rezultate diferite.
Orzul, leguminoasele, lintea, iaurtul. Sun familiar?
Aceste tipuri de hran sunt consumate frecvent n culturile care manifest rate sczute de obezitate. Unele
studii sugereaz c o diet cu un IG sczut reduce riscul
dezvoltrii diabetului noninsulinodependent (de tip 2)
att la brbai, ct i la femei. Testele clinice au artat de
asemenea o descretere a valorii trigliceridelor serice (a
grsimilor din snge) la indivizii normali, precum i la cei
care sufer de diabet i de alte probleme cardiovasculare.
De vreme ce aceste alimente sunt digerate mai lent, ele
ajut la metabolismul grsimilor. Simplu spus, consumul
de alimente cu valori sczute ale indexului glicemic v va
ajuta s slbii.

A te simi stul indexul de saietate


tii gluma veche despre mncarea chinezeasc dac o
consumai, v va fi iari foame ntro or. Asta pentru c
orezul, la fel ca pastele i pinea, e digerat relativ uor i
repede. Studiile realizate de cercettoarea australian dr.
Susanne Holt i de asociaii ei de la University of Sydney
demonstreaz c anumii carbohidrai reduc apetitul n mai
mare msur dect alii. Dr. Holt a dezvoltat un index al
saietii (IS) pentru a clasa diferite alimente n funcie de
capacitatea lor de a satisface foamea. Indexul are implicaii
importante pentru cei care doresc s slbeasc.

106

Mica biblie a nutriiei

Folosind ca reper de baz pinea alb cu valoarea IS de


100, studiul lui Holt a acordat un punctaj la treizeci i opt
de alimente diferite. Cu alte cuvinte, alimentele cu un scor
mai mare de 100 sunt mai sioase dect pinea alb, iar
cele sub valoarea 100 sunt mai puin sioase. Dup consumarea unui anumit aliment, studenii care au participat
la test iau nregistrat senzaiile de foame la fiecare 15 minute, iar n urmtoarele dou ore au putut s mearg la un
bufet s mnnce ct le poftea inima. Toate poriile au fost
de 240 de calorii.
Dr. Holt a descoperit c foitaje precum croasantele sunt
doar pe jumtate la fel de sioase ca pinea alb, n vreme
ce cartofii au obinut cel mai mare punctaj i sunt de peste
trei ori mai sioi dect pinea alb. Chipsurile au oferit
o senzaie de ndestulare de aproape dou ori mai mare ca
gogoile, iar floricele de porumb sau clasat mai sus dect
fulgii din tre de cereale.
Indexul glucozei (pinea alb = 100)
Tipuri de pine
Boabe de orz 495
Boabe de secar 713
Fin de secar 923
Boabe de cereale
Orz perlat 363
Boabe de secar 484
Tortilla de porumb 54
Boabe de gru 594
Bulgur 683

Pine prjit (crocant) de


secar 93
Fin de orz 952
Fin alb (de gru) 100
Orez brun 796
Orez alb 813
Orez, coninut ridicat de
amilaz 835
Cucu 939

107

Orez prefiert 684


Orz crpat 72
Porumb dulce 782
Specialiti de orez 782
Hric 782
Fulgi de cereale
AllBran 607
Tre de ovz 788
Musli 8014
Psat de ovz 872
Fructe
Caise uscate 44
Banane necoapte 51
Mere 523
Pere 544
Suc de mere 581
Portocale 626
Piersici conservate 6712
Legume
Boabe de soia 233
Linte 383
Fasole oloag 426
Linte verde 426
Fasole neagr 443
Mazre galben 45
Fasole lima 46
Nut 472
Fasole haricot 548

108

Mica biblie a nutriiei

Fin de porumb 981


Mei 101
Tapioca 1159
Orez, coninut sczut de
amilaz 1264
Orez instant 128
Gru mrunit 999
Gru expandat 1053
Fulgi de porumb 1195
Orez expandat 12311
Suc de portocale 744
Fruct de kiwi 758
Mango 877
Banane rscoapte 8211
Paw paw (banan de prerie)
833
Banane 836 5
Caise conservate 91
Mazre verde uscat 5612
Nut la conserv 591
Fasole pestri 5912
Fasole pinto 613
Mazre verde 687
Fasole gtit 6912
Linte verde conservat 74
Fasole oloag conservat 74

Paste
Spaghete brune 537
Spagehete albe 594
Altele 593
Macaroane 64

Linguine 714
Spaghete din gru dur
(ghirc) 787
Macaroane la cutie 92

Supe
De roii 54
De fasole boabe 847
Rdcinoase
Morcovi 70
Batate 73
Cartofi dulci 7711
Sfecl 91
Cartofi albi piure 1002
Cartofi albi fieri 802

Cartofi noi 818


Cartofi pai (prjii) 107
Cartofi instant 11816
Cartofi copi 12116
Pstrnac 139

Produse lactate
Iaurt 277
Lapte integral 399
Lapte degresat 46
Lapte de soia 43

Iaurt 481
ngheat 849
Tofu ngheat 164

Alimente gtite
Pizza cu brnz 86
Prjituri, torturi 875
Brioe 889
Gustri
Arahide 2112
Chipsuri de cartofi 774
Floricele de porumb 79
Ciocolat 8414

Fursecuri 903
Biscuii de gru 994
Prjituri de orez 1236
Bomboane tari 100
Chipsuri de porumb 1052
Jeleuri 114

109

Zaharuri
Fructoz 322
Lactoz 654

Sucroz 872
Miere 10421

IG = index glicemic (pine alb=100)


reprezint media diverselor studii, plus sau minus intervalul de
variaie a rezultatelor

Teoretic vorbind, alimentele grase nu sunt sioase


pentru c trupul nu recunoate grsimea ca energie pentru
uz imediat, iar astfel ea nu i transmite creierului s ntrerup semnalele de foame. Carbohidraii, pe de alt parte,
ridic nivelul glucozei din snge, astfel nct organismul
tie c dispune de suficient combustibil. n ansamblu, carbohidraii taie senzaiile de foame, n vreme ce alimentele
bogate n proteine, precum brnza, oule, leguminoasele
gtite, carnea i petele, se claseaz pe locul doi, iar fructele
pe locul trei. ns exist diferene mari ntre valoarea saietii oferite de alimente ce aparin aceluiai grup.
Valorile indexului de saietate (IS) nu reflect altceva
dect gradul total de ndestulare produs de alimentele din
cadrul testului n porii specifice i ntrun interval de dou
ore, ceea ce nseamn, de fapt, o saietate pe termen scurt.
Dei cele mai multe alimente cu scoruri IS nalte au furnizat niveluri relativ nalte ale saietii pentru ntreaga
perioad de dou ore, au existat cteva excepii. Poriile
au fost meninute la 240 de calorii, astfel nct atunci cnd
sa ajuns la fructe, poria a fost mare i destul de sioas.
Dar senzaia de saietate a sczut repede n intensitate
ctre sfritul celei dea doua ore, pe msur ce stomacul
sa golit rapid.

110

Mica biblie a nutriiei

Tabel comparativ al indexului de saietate


i al indexului de glucoz
Produse gtite

Scor IS (Index
Saietate)

Scor IG (Index
Glicemic)

47%
65%
68%
120%
127%

96
87
108
90
99

Scor IS (Index
Saietate)

Scor IG (Index
Glicemic)

100%
116%
119%
132%
138%
154%

100
107
59
79
81
69

188%
323%

53
77-121

Fulgi de cereale cu
lapte pentru micul
dejun

Scor IS (Index
Saietate)

Scor IG (Index
Glicemic)

Musli
Sustain
Special K
Fulgi de porumb
Honey Smacks
AllBran
Psat/terci de ovz

100%
112%
116%
118%
132%
151%
209%

80
97
77
119
78
60
87

Croasant
Prjitur
Gogoi
Fursecuri
Biscuii
Carbohidrai
Pine alb
Cartofi pai (prjii)
Paste albe
Orez brun
Orez alb
Pine cu boabe de
cereale
Paste brune
Cartofi

111

Scor IS (Index
Saietate)

Scor IG (Index
Glicemic)

Banane
Struguri
Mere
Portocale

118%
162%
197%
202%

83
66
52
62

Gustri

Scor IS (Index
Saietate)

Scor IG (Index
Glicemic)

Arahide
Iaurt
Chipsuri de cartofi
ngheat
Jeleuri
Floricele de porumb

84%
88%
91%
96%
118%
154%

21
27,48
77
84
114
79

Alimente bogate n
proteine

Scor IS (Index
Saietate)

Scor IG (Index
Glicemic)

Linte
Brnz
Ou
Leguminoase gtite
Carne de vit
Mihal de mare

133%
146%
150%
168%
176%
225%

42
neaplicabil
neaplicabil
69
neaplicabil

Fructe

Not: n acest tabel, valorile indexurilor glicemic i de saietate sunt comparate cu pinea alb, care are scorul 100.

112

Mica biblie a nutriiei

Alimente angro, din care putei


mnca ct vrei
O calitate care face ca un aliment s fie sios e simpla lui
cantitate. De exemplu, putei mnca multe floricele de
porumb fr s asimilai prea multe calorii. Floricelele de
porumb au un scor IG moderat, dar putei consuma cteva
cni i s v simii totui stui. Portocalele se claseaz sus
pe scala indexului din acelai motiv, ns aceeai cantitate
de suc de portocale lipsit de fibre nu v va conferi aceeai
senzaie de saietate. Dimensiunea, cantitatea i gustul
blnd al cartofilor pot fi responsabile n mare parte de
gradul lor nalt de saietate; greutatea unei porii de cartofi este de patru ori mai mare dect cea a altor alimente cu
acelai coninut caloric. Senzaia de saietate e determinat
n mare msur de plictiseal v vei simi repede stui
cu aproape orice aliment dac asta e tot ce mncai. Acesta
e motivul pentru care putei consuma multe calorii atunci
cnd mncai la un bufet sau la o petrecere cu cocteiluri.
Compuii chimici din alimente contribuie de asemenea
la senzaia de saietate. Fasolea boabe i lintea, de exemplu,
conin substane care le ntrzie absorbia, astfel nct v
fac s v simii stui mai mult vreme. n general, cu ct
un aliment conine mai multe fibre, proteine i ap, cu att
va fi mai sios.
Secretul e s gsii alimente care au o valoare mic a indexului glicemic i care, totodat, v ndestuleaz. Tabelul
urmtor prezint o list de alimente care pot fi mncate n
siguran n cantiti mari pentru a v potoli foamea fr
s v facei griji n privina unui aport caloric excesiv. Nu
uitai s nu ntrecei msura, ci doar s folosii acest aspect
pentru a deveni mai contieni de felul n care mncai.

113

Exemple de alimente care pot fi consumate


n cantiti mari
Mere

Frunze de varz
furajer

Portocale

Caise

Vinete

Piersici

Anghinare

Andive (cicoare
de grdin)

Ardei iui

Asparagus

Grepfrut

Ananas

Germeni de
fasole

Salat verde (lp- Prune


tuci)

Sfecl roie

Loquat

Alge (wakame)

Mure

Pepene

Spanac

Broccoli

Ciuperci

Dovlecel

Varz de
Bruxelles

Frunze de
mutar

Mandarine

Varz (obinuit)

Nectarine

Roii

Pepene galben

Terci de ovz

Nap turcesc

Conopid

Okra

Mcri de balt
(boblnic)

elin

Ceap

Zucchini

Fibre
Efectele benefice ale fibrelor par s fi fost cunoscute nc
din vremurile biblice. Savanii au nceput s neleag importana lor n cadrul dietei zilnice ca mijloc de prevenire

114

Mica biblie a nutriiei

a bolilor i de meninere a sntii doar n anii din urm.


Fibrele pot fi un mare aliat n curele de slbire pentru c v
creeaz senzaia de saietate fr s adauge calorii.
Coninutul de fibre al alimentelor este important n
masa materiilor fecale, cci ajut la eliminarea regulat a
deeurilor organice. Pe msur ce fibrele trec prin tractul
digestiv, se umfl n lichid de mai multe ori n raport cu
greutatea lor. Rezultatul l constituie scaunele mai moi,
mai masive, care trec mai repede prin intestin, diminund
astfel constipaia. Unele dintre fibrele solubile, cum ar fi
cele care se gsesc n fructe, n trele de ovz i n alte alimente, pot s scad nivelul colesterolului din snge i ajut
la controlarea nivelului glicemiei pentru c sunt digerate
lent. Eu recomand consumul zilnic a 20 pn la 35 g dintro
varietate ampl de alimente bogate n fibre. Se estimeaz
c dieta american tipic furnizeaz aproximativ 12 g de
fibre pe zi.

Surse alimentare de fibre


Cele mai bune fibre provin din fructe, legume, fasole, mazre, fulgi din cereale, boabe de cereale, nuci, alune i semine. Stratul exterior al unei boabe de cereale, care conine
cea mai mult fibr, e adesea nlturat n procesul de rafinare. Acest lucru explic de ce produsele integrale precum
orezul brun i pinea de cereale integrale reprezint surse
de fibre att de bune.
Fibrele se clasific n dou categorii largi: solubile i
insolubile. Fibrele solubile se dizolv n ap i devin lipicioase. Ele includ pectina, care se gsete n fructe, nuci,
alune, leguminoase, precum i n unele legume i mucilagii,
o substan gumoas din seminele plantelor.

115

Fibrele insolubile nu se dizolv n ap i trec n mare


parte neschimbate prin tractul digestiv n starea de mestecate. Fibrele insolubile includ: celuloza, care se gsete n
tre, n boabele de cereale integrale i n legume; hemiceluloza, coninut n fructe, nuci, alune, boabe de cereale
integrale i legume; lignina, o substan lemnoas care se
gsete de asemenea n re, nuci, alune, boabe de cereale
integrale i n pielia fructelor.

Alte moduri de a v mri aportul de fibre


Consumai cojile cartofilor, ale merelor i ale altor
fructe, precum i ale legumelor cultivate organic.
Folosii fulgi de cereale integrale, pine din cereale
integrale i orez brun; evitai produsele fcute din
fin alb sau cu un grad nalt de procesare.
Dac nu putei tolera un anumit aliment bogat n
fibre, nlocuiil cu altceva. De pild, nlocuii fasolea
cu o alt legum.
Vei avea nevoie de cantiti relativ mari de alimente
bogate n fibre, mai mult de o porie pe zi, pentru a
culege beneficiile dorite. Alegei patru alimente din
sursele neobinuit de bune prezentate n continuare.
Alimente bogate n fibre

Aliment

Dimensiunea poriei
necesare pentru
coninutul de fibre

Mere

2 medii

Caise

2 crude, 10 uscate

116

Mica biblie a nutriiei

Anghinare

Avocado de California

Banane

Fasole oloag (mare)

1/3 can, gtit

Fasole lima

can, gtit

Fasole pinto

1/3 can, gtit

Tre de cereale

pn la 1 can

Broccoli
Pepene galben

can, gtit

Conopid

can, crud

Nut

can, gtit

Porumb
Vinete
Smochine
Struguri albi

can
1 can, gtite
2 medii

Salate verzi: frunze de


varz furajer, de mutar,
de nap turcesc

1 can, gtite

Lptuci, varietatea verde


nchis

1 can

Tre de ovz
Terci de ovz
Okra

1/3 can, uscate


can, gtit
can

Mazre (uscat), fasole


pestri

can, gtite

Mazre verde

can, gtit

Mazre despicat

can, gtit

Cartofi

mediu, gtii

117

Prune

Dovlecel de var, zucchini

can

Cpuni

1 can

Spaghete din gru integral

circa 142 g

Pine din cereale integrale

1 felie

Semine de psyllium
Pulberea din semine de psyllium e o surs bun de fibre,
mai ales dac nu reuii s consumai cele 30 g de fibre
recomandate pe zi. O cunoatei ca Metamucil (produs
ncrcat cu colorani artificiali, zahr sau NutraSweet).
Psyllium n stare pur este mai bun i mai ieftin. Tot ce
trebuie s facei e s amestecai o linguri pn la o lingur de pulbere ntrun pahar cu ap sau suc de fructe i
s bei. Exist capsule pe care le putei lua dac preferai,
ns ele nu conin la fel de multe fibre ca forma en gros. Un
magazin de produse naturiste poate s vnd psyllium n
seciunea cu produse en gros. O lingur de psyllium conine
ntre 6 i 8 g de fibre.
mblnzirea poftei de prjituri/fursecuri
Fursecurile sunt la fel de americane ca plcinta
cu mere i produsele de la McDonalds, dar dac ai
fost luai n stpnire de monstrul fursecurilor, el v
poate sabota un stil de via sntos. Cele mai multe
fursecuri din supermagazin conin cel puin patru
dintre marile ingrediente interzise: fin alb rafinat, zahr alb, uleiuri vegetale hidrogenate i o list

118

Mica biblie a nutriiei

lung de conservani i aditivi. Dar exist o cale de a


mnca fursecuri n manier sntoas!
Dac avei copii, nevoia de fursecuri va diferi probabil de cea dintro gospodrie alctuit numai din
aduli. Numeroi aduli nu au probleme dac mnnc fursecuri doar la ocazii speciale, ns copiii par
s le cear, alturi de sendviurile cu unt de arahide i
jeleu, precum i de hamburgerii cu ketchup. Putei satisface nevoia de fursecuri a copiilor cu fursecuri sntoase numai s nu le spunei c sunt sntoase!
Iat la ce trebuie s fii ateni la un fursec sntos:
fin din cereale integrale, uleiuri vegetale nehidrogenate i suc de fructe ca ndulcitor. Acestea sunt lipsite de zahr rafinat i nu au conservani artificiali
sau colorani alimentari. Cutai fursecuri fcute cu
ou, unt, lapte, ovz, stafide i alte fructe uscate,
precum i mirodenii ca scorioara.
Abordarea mea personal n privina fursecurilor
este urmtoarea: nu le mnnc ca pe o gustare regulat. E mult mai sntos s mnnc la gustare lucruri
precum fructe, legume crude, nuci, alune i floricele
de porumb.

119

CAPITOLUL 6

Ce legtur au toate aceste lucruri cu


greutatea voastr corporal?
Folosirea proteinelor n avantajul vostru
Indiferent c suntei un fost soldat n marina militar, care
obinuia s mnnce carne roie de trei ori pe zi i o consum nc aproape zilnic, sau un atlet zvelt, care e vegetarian, probabil c nu mncai proteine ntro manier optim pentru sntatea voastr. Exist multe mituri despre
proteine, iar confuzia legat de momentul i felul n care se
consum proteinele e egalat numai de dezbaterea cu privire la tipurile de proteine care sunt cele mai bune pentru
voi. Nenumrai oameni, de altfel bine educai, nici mcar
nu sunt siguri ce e proteina, iar dac v ncadrai n aceast
categorie, v voi oferi n scurt vreme o explicaie.
Exist multe controverse referitoare la alimentele care
v fac s v ngrai mai repede: grsimile, zaharurile sau
carbohidraii. mi pare ru s v spun, oameni buni, dar iat
concluzia: v ngrai dac mncai prea mult. Nu conteaz
c e vorba de grsimi, zahr, carbohidrai sau o halc de
carne de vit mncarea e de vin!
Acestea fiind spuse, e un nonsens nutriional la fel de
mare s spui c toate caloriile sunt egale i c tipul de calorii
nu conteaz bineneles c el conteaz. Corpul rspunde
n maniere foarte diferite la o porie de grsimi de 400 de
calorii i la una de zaharuri de 400 de calorii.

120

Mica biblie a nutriiei

Atunci, de ce sau ngrat att de mult americanii n condiiile unor variaii nesfrite de diete bogate n carbohidrai
i srace n grsimi, care au fost considerate a fi corecte din
punctul de vedere al politicilor nutriionale n ultimii 30 de
ani? O explicaie posibil e c un efect al carbohidrailor este
mbuntirea dispoziiei cu ct mncai o cantitate mai
mare, cu att mai mult serotonin produce creierul vostru.
Cu alte cuvinte, exist o descretere marcant a intensitii
furiei, depresiei i confuziei la 90 pn 180 de minute dup
ce mncm, s spunem, un bol de cereale.
Din nefericire, cei mai muli oameni nu se orienteaz spre
carbohidraii care le potolesc foamea atunci cnd au o dispoziie proast, cum ar fi leguminoasele i cerealele bogate
n fibre; n schimb, consum chipsuri de cartofi, pine alb,
alimente de tip fast-food, paste i cartofi copi. n locul unei
arderi susinute a energiei, nivelul glicemiei urc abrupt i
urmeaz un carusel inevitabil de stri emoionale. Studiile au
artat c acest factor de calmare al carbohidrailor nu funcioneaz la fel de bine n cazul oamenilor supraponderali.
Comunitatea medical ncepe s fie de acord c anumite
tipuri de carbohidrai provoac intoleran la glucoz, rezisten la insulin i ngrare, n vreme ce altele amelioreaz aceste afeciuni. ns, carbohidraii reprezint doar o
treime din ntreaga poveste. Proteina e o alt component
esenial a nutriiei i a unei stri bune de sntate. Oricum,
ca i n cazul carbohidrailor, proteina atrage controverse
privitoare la rolul ei n boli i ngrare.

Proteinele
Proteinele care se gsesc n ou, carne, pete, leguminoase, nuci, alune, semine, cereale (n cantiti mai mici)

121

i n produsele lactate sunt eseniale pentru creterea


i repararea fiecrei celule din corp. Proteinele susin digestia, imunitatea i multe alte funcii. Proteinele ajut
la formarea oaselor i a hemoglobinei din snge, precum
i la creterea prului i a unghiilor. Anticorpii care ne
protejeaz de boli, enzimele necesare pentru digestie i
metabolism, insulina i ali hormoni care regleaz energia
sunt toi i toate alctuite din proteine. De la aminoacizii
care reprezint crmizile de baz i pe care i obinei
din proteine, corpul produce la rndul lui mii de proteine
complexe, care au nenumrate funcii n organism. De
fapt, proteinele sunt o substan cu o valoare nutritiv
inerent att de important, nct corpul va recicla de fapt
unele proteine n loc de a le excreta. O anumit cantitate
de protein se pierde prin uzura normal i trebuie nlocuit prin diet. Dar, pentru a utiliza aceast protein,
corpul trebuie s o descompun mai nti n aminoacizi
individuali, pe care s i reasambleze apoi conform codului genetic al organismului.
n stomac, lanurile de aminoacizi numii peptide sunt
descompuse n lanuri mai mici, denumite polipeptide. Digestia continu n intestinul subire, unde enzimele pancreatice i de alt tip completeaz procesul. Aminoacizii individuali sunt absorbii n fluxul sangvin, care i transport
la celule. Pentru c aminoacizii nu sunt depozitai ca atare,
cei care nu sunt utilizai ntrun interval relativ scurt se ntorc n ficat, unde le este nlturat azotul, care e trimis mai
departe la rinichi i excretat sub form de uree. Moleculele
proteice rmase sunt stocate ca grsime sau convertite n
glucoz pentru energie.

122

Mica biblie a nutriiei

Glucagonul, fora opus insulinei


Unii aminoacizi sunt reinui n ficat i convertii n glucoz
prin intermediul hormonului numit glucagon. Glucagonul,
care e produs de celulele alfa din pancreas atunci cnd este
consumat hrana, joac un rol n managementul glucozei
prin echilibrarea sau compensarea efectului insulinei. Glucagonul mpiedic pancreasul s secrete prea mult insulin
i i permite corpului s ard grsimile i carbohidraii depozitai (glicogenul) pentru ai converti n energie. Cnd nivelul glucozei scade, v simii flmnzi. Pentru a amplifica
i a normaliza glucoza, glucagonul semnalizeaz eliberarea
glicogenului (a glucozei depozitate) din ficat i promoveaz
conversia proteinelor n glucoz (un proces numit gluconeogenez). n acest fel, pancreasul i ficatul colaboreaz
pentru a menine permanent un control strict al glucozei
n fluxul sangvin.
Fr insulin, nivelul zahrului din snge ar urca mult,
cauznd deshidratare, com i deces. Pe de alt parte, creierul are nevoie de zahr din snge pentru a funciona, de
aceea absena glucagonului iar permite zahrului din snge
s scad prea repede, cauznd disfuncii cerebrale, com i
apoi moarte.
Excesul de insulin crete tensiunea arterial, determin
rinichii s rein sare i fluide, provoac creterea stratului
muscular al pereilor arteriali, pe care i ngroa i i face
mai puin elastici, mrete nivelul norepinefrinei, o substan asemntoare adrenalinei, care mrete ritmul cardiac i contracteaz vasele de snge, i crete producia de
colesterol LDL din ficat. Cu alte cuvinte, nivelurile ridicate
cronice de insulin sunt letale.

123

Glucagonul, pe de alt parte, le trimite rinichilor semnale s elimine excesul de sare i fluide; ficatului, s ncetineasc producia de colesterol i trigliceride; pereilor arteriali, s se relaxeze i s scad tensiunea sangvin; celulelor
adipoase, s elibereze grsimea depozitat pentru energie.
Atunci cnd nivelul de insulin este prea mare, glucagonul
e att de suprasolicitat, nct nu i poate ndeplini funcia.
Dac insulina este managerul de fabric, care ngduie accesul n celule al combustibilului glucoz, glucagonul este
maistrul. Deci, care e problema, v ntrebai? Dac problemele de glicemie sunt relaionate cu o supradoz de insulin, datorat unei supradoze de glucoz, de ce nu poate
rezolva glucagonul problema?
Totul e raportat la diet. O alimentaie bogat n carbohidrai face ca organismul s scape controlul insulinei,
ns proteinele (mpreun cu grsimile) sunt cele care stimuleaz n principal secreia de glucagon pentru a controla
insulina.

Circuitul complet al proteinelor


n urm cu sute de mii de ani, strmoii notri din paleolitic adunau o varietate de alimente vegetale i vnau animale mari i mici. Se estimeaz c proteinele provenite din
carne nsumau cel puin 30% din dieta lor (unii propun
60% pn la 90%). Antropologii i arheologii au vzut c
n grupuri precum eschimoii, care luni de zile nu mncau
altceva dect proteine i grsimi de balen i alte vieuitoare
slbatice ale regiunii arctice, nu exist cazuri de diabet sau
boli de inim.
Oamenii au existat pe planet ntro form sau alta de
cel puin patru milioane de ani i au evoluat genetic n acest

124

Mica biblie a nutriiei

interval n principal n calitate de consumatori de carne.


Cerealele sunt un aliment de baz al dietei umane de numai
10 000 de ani, un segment foarte mic al istoriei i evoluiei noastre genetice. Chiar i n Egiptul antic, o societate
agrar, diabetul i bolile de inim au proliferat.
n urm cu un secol, jumtate din toi americanii triau
nc n ferme, unde i creteau propriile animale pentru
carne fr chimicale, hormoni i antibiotice. Ei pescuiau
n ape curate i continuau s vneze. Dietele lor includeau
nc 30% proteine, consumul de carbohidrai i zaharuri
rafinate era moderat i, astfel, rezistena la insulin i diabetul erau rare. Carnea de vnat pe care o mncau strmoii
notri era mai bogat n mas muscular i avea un coninut
de grsimi totale i saturate mai sczut dect carnea pe care
o consumm n prezent. Putem compara tipurile de carne
din paleolitic cu versiunile moderne ale cprioarei, iepurelui i bizonului american. O porie de 100 g de carne de
vnat coninea 22 g de proteine i 4 g de grsimi. Aceeai
porie de carne de animal domestic pe care o cumprm n
prezent de la alimentar are 16 g de protein i 29 g de grsimi. Mai mult, carnea de vnat este bogat n acizi grai
omega3, n vreme ce carnea de la alimentar e bogat n
carbohidrai i acizi grai omega6 produi atunci cnd animalele nu fac micare i sunt hrnite cu porumb n loc de
iarb. Cu siguran, strmoii notri puneau la loc de mare
cinste carnea gras, ns rezervele le erau n mod natural
limitate.
n prezent, consumm mai multe produse lactate i mai
puine legume, nuci, alune, semine i pete. Carnea noastr
de consum e mbibat cu conservani, cum ar fi zahrul i
sarea, i a fost expus la substane poluante, hormoni, pesticide i antibiotice.

125

Consumul insuficient de proteine


Oamenii care nu consum suficiente proteine tind s sufere de deficiene asemntoare cu ale celor care locuiesc
n majoritatea zonelor rurale ale Africii i n alte arii nedezvoltate. Acolo, alimentele de baz sunt cele bogate n
amidon i srace n proteine, cum sunt batatele i maniocul.
Deficitul sever de proteine (malnutriia de tip Kwashiorkor)
este marcat de o cretere deficitar i de defecte mentale la
copii, edeme, anemii, pierderi de esut muscular, imunitate
sczut i anormaliti metabolice. Starea de malnutriie
face ca aceste populaii s prezinte o sensibilitate crescut
la SIDA i la alte boli cu pierdere de esuturi. Mai mult, supradozele de insulin necontrolate de glucagonul stimulat
de proteine pot cauza diabet i o varietate de alte probleme
relaionate n principal cu sistemul cardiovascular.

Consumul excesiv de proteine


Excesul de proteine care nu este echilibrat de carbohidrai
e i el nociv pentru sntate. O diet cu un coninut exagerat de proteine i lipsit de carbohidrai v poate ajuta s
slbii, dar v poate crete totodat aciditatea sngelui, v
poate tulbura echilibrul mineral al celulelor, poate cauza o
insuficien de calciu i exercita o presiune inutil asupra
rinichilor i a ficatului. Dac suferii de diabet sau de probleme renale, e o idee bun s v meninei aportul de proteine foarte echilibrat cu cel al carbohidrailor.
S analizm avantajele i dezavantajele consumului unor
cantiti mari de proteine. Proteina e acid, astfel nct rinichii se folosesc de rezervele de calciu ale organismului
pentru a echilibra aceast aciditate. Dac nu exist suficient

126

Mica biblie a nutriiei

calciu n snge, el va fi luat din oase. Acest lucru nu doar v


predispune la osteoporoz, ci afecteaz totodat echilibrul
mineral al celulelor. Metabolizarea excesului de proteine,
mai ales n lipsa carbohidrailor, poate crea presiuni mari
asupra rinichilor i a ficatului. Majoritatea proteinelor din
dietele bogate n proteine provin din carne, care aduce
un alt risc: carnea n afara cazului n care e crescut organic e contaminat cu pesticide, medicamente pe baz
de estrogeni i antibiotice.
S privim mai ndeaproape acest proces: dietelefulger
bogate n proteine i srace n carbohidrai sunt regimuri
alimentare ketogenice, care foreaz corpul s apeleze la
proteinele i grsimile depozitate pentru energie. n primele zile, organismul i descompune esutul muscular i
convertete proteina n glucoz. ns, dac acestui proces i
se permite s continue, moartea ar putea surveni n cteva
sptmni. n schimb, corpul ncearc si conserve proteinele arznd grsimile. Ketonele, un produs secundar al metabolismului excesiv al lipidelor, se acumuleaz n snge,
astfel nct rinichii nteesc ritmul urinrii pentru a scpa
de ele. Persoanele care urmeaz diete de slbire confund
pierderea n greutate cu pierderea de grsimi. n realitate,
marea parte a pierderii n greutate iniiale este ap, iar kilogramele n plus revin atunci cnd sunt consumai iari carbohidrai. V putei simi de asemenea obosii, irascibili i
suprcioi n timpul unei diete bogate n proteine, pentru
c nu exist suficient glucoz n snge.
Dei cetoza sever poate fi nesntoas, exist o alt
latur a ei. Aa cum explic Michael i Mary Dan Eades,
autorii crii Protein Power, o stare de cetoz uoar poate
fi sntoas deoarece corpurile cetonelor rezult din descompunerea grsimilor. Organismul le produce continuu,

127

dar n cazul n care nu urmai pe moment o diet bogat


n proteine sau nu ai postit, probabil c nu avei cetoz,
aceasta din urm fiind starea organic n care avei niveluri
msurabile de cetone n snge. Soii Eades, care propun o
diet cu un coninut relativ nalt de proteine, susin c cetonele nu sunt otrvitoare i reprezint combustibilul preferat
al inimii.
Totui, organismul trebuie s aib cantiti suficiente de
carbohidrai pentru a arde complet toate cetonele produse
pentru energie. Dietele extrem de bogate n proteine, care
elimin aproape toi carbohidraii, nu furnizeaz suficieni
carbohidrai pentru a arde toate cetonele, iar, pentru c
cetonele sunt grsimi incomplet arse, corpul le elimin pe
calea materiilor fecale, a urinei sau a respiraiei. Noi nu v
recomandm s ajungei la aceast extrem. Nu e nevoie s
v stresai corpul n acest fel.
Prin urmare, care e rspunsul? Moderaie, moderaie
i iari moderaie! Consumai carbohidrai compleci n
cantiti moderate. Mare parte a aportului de carbohidrai
poate fi n form de legume proaspete. Mncai suficiente
proteine de calitate superioar pentru a v echilibra aportul
de carbohidrai i nu mncai excesiv. Sun simplu? Asta
pentru c e ntradevr simplu!

Cnd este indicat s folosii


o diet bogat n proteine
Dac manifestai rezisten la insulin, o diet oarecum bogat n proteine v poate ajuta s scdei riscul unui atac de
cord numai dac diminuai excesul de greutate corporal i
v meninei silueta prin alimentaie moderat i micare.
Prin urmare, atta vreme ct v aflai n procesul pierderii

128

Mica biblie a nutriiei

n greutate, a consuma mai mult protein dect de obicei


nu ar trebui s v duneze n vreun fel. Slbirea activ mbuntete sensibilitatea la insulin i avei nevoie de o
cantitate mai mic de insulin care s transporte zahrul
din snge la celule. Dac v oprii din slbit, o diet bogat
n proteine poate, de fapt, s ridice nivelul de insulin n
aceeai msur ca o diet bogat n carbohidrai. Conform
dr. Raven, acest lucru se ntmpl pentru c aminoacizii din
protein stimuleaz att producia de glucagon, ct i a unei
mici cantiti (suplimentare) de insulin.
Una peste alta, o diet foarte bogat n proteine i srac
n carbohidrai este bazat pe o fars jucat metabolismului
i nu e o cale natural de a slbi sau de a mnca pe termen
lung. Pe de alt parte, reducerea cantitii de carbohidrai
i creterea cantitii de proteine este probabil o idee bun
pentru cei cu dezechilibre ale glicemiei. Dac dorii s urmai o vreme o diet bogat n proteine, v rog s citii fie
Protein Power de soii Eades, fie The Zone de Barry Sears,
ambele volume promovnd o abordare moderat la echilibrul dintre carbohidrai i proteine. Totui, spre deosebire
de aceti autori, eu nu recomand carnea presat sau alte alimente procesate i nici ndulcitorii artificiali v rog s
rmnei, pe ct posibil, la alimentele integrale.

Cum s folosii proteinele n avantajul vostru


Proteinele sunt o component vital a dietei. Proteina ndeplinete multe scopuri i o putei folosi n avantajul vostru
n controlarea nivelurilor de glucoz i insulin, ca i n
pierderea kilogramelor n plus. Proteina e o surs primar
a aminoacidului numit tirozin, care mrete producia de
neurotransmitori din creier. Consumarea unei cantiti

129

de proteine dimineaa v poate ajuta s v simii ntro


form mental bun. Evitai s mncai prea multe proteine
noaptea, n afara situaiei n care dorii s rmnei aleri.
ntrun interval de mai multe ore, proteina potolete junghiurile foamei n mai mare msur dect grsimile i carbohidraii. Dac mncai proteine simple la nceputul mesei
n loc de pine sau salat, ele v vor ndestula. Dac includei proteine precum pastrama de vit sau de curcan n gustri, ele v vor ajuta s evitai supraalimentarea. Oamenii
care sar peste mese tind s consume cantiti exagerate de
carbohidrai la finalul zilei, care nu sunt ari i cauzeaz de
fapt ngrarea.
Ce se poate spune despre oamenii care sunt obezi i rezisteni la insulin? S fim sinceri acum. Individul rezistent
la insulin e probabil supraponderal cu cel puin 9 pn
la 13,5 kg, n vreme ce diabeticul de tip 2 e probabil mult
prea gras. Cel mai bun mod de a preveni sau de a ameliora
aceste simptome este pierderea n greutate, de preferat pe
baza unei diete la care nu opunei rezisten pe parcurs. Nu
e indicat s mncai o cantitate prea mare din hrana care v
provoac niveluri ridicate de insulin. Am vzut care sunt
efectele carbohidrailor asupra greutii corporale, dar ct
protein e suficient?
Dac utilizai proteina n manier strategic pentru a v
potoli foamea, vei consuma automat mai puine calorii. Cei
mai muli oameni au nevoie de 100 de calorii de protein
pentru ai potoli foamea. n cadrul unui studiu, membrii
unui grup de persoane obeze care au fost hrnii cu 155 de
calorii din proteine au cerut la a doua mas un numr mai
redus de calorii. Ei puteau consuma cu uurin 1 000 sau
mai multe calorii provenite din carbohidrai cu un index glicemic ridicat, ns le venea greu s consume 700 de calorii

130

Mica biblie a nutriiei

din proteine ntro zi. Un principiu ndrumtor foarte general e s consumai ntre 20% i 30% din calorii n form
de proteine. Cantitatea de proteine pe care o vei consuma
depinde n ntregime de ce anume funcioneaz cel mai bine
la voi. Avei n vedere c fiecare om este diferit din punct
de vedere genetic, biochimic, al sntii generale i al stilului de via, astfel nct e imposibil s oferim cifre exacte.
E posibil ca n cazul vostru s funcioneze cel mai bine o
cantitate mai mic sau mai mare. Trebuie s experimentai
i s gsii echilibrul care v face s v simii sntoi i
energici.
V prezentm n continuare o recapitulare a ctorva
surse de proteine.
Leguminoasele. Boabele de fasole au valori sczute ale
indexului glicemic, printre acestea numrnduse soia,
lintea i fasolea oloag. Ele sunt o surs bun de proteine, mai ales atunci cnd sunt combinate cu un carbohidrat complex. Evitai fasolea la conserv. Dac fasolea
boabe v provoac indigestie, ncercai s o adugai gradual la dieta voastr. Unii oameni nu pot consuma deloc
fasole pentru c nu sunt echipai genetic s o digere.
Acest lucru este cu deosebire adevrat pentru caucazienii
cu descenden nordeuropean.
Produsele lactate. Nu recomand ca adulii s bea lapte
pentru c muli sufer de intoleran la lactoz, ns
iaurtul nendulcit, brnzeturile tari i oule sunt surse
bune de proteine.
Petele. Recomand n special somon regal sau atlantic,
pstrv curcubeu, cod atlantic, eglefin, halibut, macrou
i hamsii peti care sunt totodat bogai n acizi grai
omega3, ce ajut la coborrea nivelurilor de insulin.

131

Carnea de vnat. Bizonul american, iepurele, struul i


cprioara coboar colesterolul, carnea acestor animale
avnd un coninut mai mic de grsimi i mai mare de
proteine.
Alte tipuri de carne. ncercai s mncai carne de
curcan, de pui i carne macr roie care e coapt, fript,
fiart nbuit, n stil sote, grtar (dar nu carbonizat)
sau fiart lent la temperatur mic.
V rog s evitai consumul de carne procesat, afumat
sau marinat, ca bologna, hotdog i jambon, ca parte a dietei voastre regulate. Nu e o problem s mncai din cnd
n cnd un hotdog, dar e un fapt dovedit pn acum c substanele conservante din aceste tipuri de carne nu v sunt
benefice.
Practic, toi americanii sunt familiarizai cu diferitele
etape ale cumprrii, preparrii i consumrii crnii. Dei
nu v propun s facei din fasole sursa principal de proteine, vei avea de ctigat dac vei mnca legume n mod
obinuit.

Consumai ntreaga gam de


aminoacizi eseniali
Oamenii au nevoie de 20 de aminoacizi diferii. Unsprezece dintre acetia pot fi produi de corp, ns nou, denumii aminoacizi eseniali, trebuie s provin din diet.
Dac un aminoacid esenial lipsete din diet, corpul descompune esut muscular pentru al obine, ceea ce duce
n timp la epuizare muscular. Proteina animal ofer
toi cei nou aminoacizi eseniali n poriile cerute de

132

Mica biblie a nutriiei

organismul uman. Vegetalele nu conin toate proteinele


eseniale.
Corpul i poate asigura necesarul complet de proteine
din alimente vegetale dac acestea sunt combinate n aa fel
nct s se completeze unul pe cellalt. De exemplu, boabele
de cereale sunt bogate n aminoacidul esenial metionin,
dar le lipsete lizina. Lizina se gsete din belug n fasolea
uscat, arahide i alte leguminoase, care sunt srace n metionin. Prin combinarea unei cereale cu o leguminoas putei obine gama complet de aminoacizi.
Multe dintre felurile de mncare favorite cu un coninut
redus de carne din rile neindustrializate furnizeaz proteine complementare: fasole cu tortilla de porumb n Mexic;
orez cu dahl (mazre despicat) n India; tofu cu orez i
combinaii de legume n buctria asiatic; nut cu bulgur
de gru n Orientul Mijlociu; feluri de mncare preferate
de americani, ca fasolea boabe gtit cu turte de mlai i
succotash (fasole lima i mlai).

Umila leguminoas, hrana (aproape)


perfect a naturii
tiu ce spunei deja despre fasole! Fasolea boabe te face
si pocneasc fundul! Am cntat i eu acest vers n coala
primar. Da, fasolea boabe poate da gaze, dar v voi spune
cum s rezolvai aceast problem. Mai nti, s analizm
motivele din care cred c fasolea boabe este unul dintre alimentele perfecte ale naturii.
Este o surs grozav de proteine vegetale.
Este bogat n fibre, cu 5 pn la 9 g de fibre n fiecare
can de boabe gtite, iar coninutul ridicat de fibre

133

ajut la meninerea unui nivel sczut al colesterolului


i la prevenirea cancerului de colon.
Are coninut redus de grsimi.
Este srac n calorii.
Are un coninut redus de sodiu.
Conine carbohidrai compleci, care determin o
cretere blnd a cantitii de zahr din snge.
Este o surs bun de vitamine B, zinc, potasiu, magneziu, calciu i fier.
Prin urmare, de ce ne d fasolea boabe gaze? Deoarece
conine zaharuri complexe, numite oligozaharide, care nu
sunt descompuse uor de sistemul digestiv. Atunci cnd
aceste zaharuri ajung n colon nedigerate, bacteriile de
acolo se nfrupt din ele i un produs al acestui proces digestiv este gazul. Exist un numr de metode prin care putei evita un festin gazos al bacteriilor din colon.
Unul dintre motivele pentru care oamenii nu diger
bine fasolea boabe este c sistemele lor digestive nu conin
enzimele necesare pentru a descompune zaharurile, amidonul i fibrele din componena ei. Totui, corpul v este
remarcabil de inteligent i dac introducei treptat alimente
noi n diet, el va produce enzimele necesare. Majoritatea
oamenilor mnnc o mas consistent de fasole boabe,
descoper c nu o pot digera i rareori se mai ating de ea.
ncercai mai nti doar un sfert () pn la o jumtate ()
de can de fasole boabe, amestecat poate cu orez sau ntro
sup. Facei acest lucru de cteva ori pe sptmn timp
de dou sau trei sptmni i ncercai apoi s consumai
cantiti mai mari.
O a treia soluie este si facei cunotin sistemului
vostru digestiv cu enzimele necesare prin utilizarea unui

134

Mica biblie a nutriiei

produs numit Beano, care se gsete acum n magazinele


cu produse naturiste i n multe farmacii i supermagazine.
Beano conine o enzim numit alfagalactozidaz, care va
ajuta la descompunerea acelor zaharuri nesuferite. O pictur sau dou de Beano la o porie de fasole ar trebui s elimine majoritatea, dac nu chiar toate problemele de genul
celei menionate anterior.
Una dintre cele mai simple modaliti de a elimina zaharurile gazoase e s muiai dinainte boabele de fasole.
Acest lucru elibereaz eficient zaharurile complexe i
prediger fasolea. Cea mai bun cale de a muia fasolea
e peste noapte. Pentru c ea se umfl pn la de dou sau
de trei ori fa de dimensiunile n forma uscat, puneio
ntrun vas ncptor i acoperiio cu ap. nainte de a o
gti, aruncai apa n care ai muiat-o i adugai alt ap
nou.
Dei nu am ncercat aceast metod, am auzit c adugarea la fasole a unei cantiti mici de oet din cidru de mere
n ultima faz de fierbere ajut la descompunerea zaharurilor nedigerabile. n unele culturi, se adaug chimen dulce
la fasolea boabe pentru a nlesni digestia, iar n Mexic e
adugat adesea chimion.

Iat cteva dintre soiurile de


fasole preferate de mine
Boabele de soia ar trebui s fie consumate n principal
n forma lor fermentat, care include tofu, supa miso sau
tempehul. Boabele de soia au cel mai mare coninut proteic
din familia leguminoaselor, dar nefermentate, conin totodat inhibitori ai enzimelor, care pot bloca absorbia unor
substane nutritive importante.

135

Unul dintre cele mai adaptabile i mai uor de utilizat


alimente pe baz de soia este tofu. tiu, tofu a primit critici
aspre. Dar asta numai pentru c majoritatea oamenilor nu
tiu cum sl prepare. Tofu e cheag (lapte btut) din boabe
de soia. Boabele uscate de soia sunt muiate n ap, apoi
zdrobite i fierte. Laptele de soia care rmne este separat
de pulp, apoi se adaug un agent de covsire pentru a separa cheagurile. Cheagurile calde, proaspete, sunt turnate
n forme ptrate, unde, pe msur ce se rcesc, se ntresc.
Produsul final e un calup alb, cu gust blnd, asemntor cu
acela al brnzei, care e depozitat n ap rece pentru al menine proaspt. Tofu e bogat n proteine, e lipsit de colesterol
i are coninut redus de sodiu. Dei boabele de soia sunt mai
bogate n grsimi dect majoritatea leguminoaselor, ele nu
conin practic deloc grsimi saturate i sunt bogate n acid
linoleic, un acid gras esenial.
Tofu difer ca textur i fermitate. Varietile tari i
foarte tari sunt dense i i pstreaz forma atunci cnd le
gtii. Un astfel de tofu este mai bogat n proteine i grsimi
dect celelalte forme. Tofu mtsos este mai moale, cu o
consisten mai cremoas i este potrivit pentru fcut piure,
omlet sau amestecat.
Tofu e depozitat n ap rece pentru al pstra proaspt.
Dac folosii parial un pachet de tofu, acoperii restul cu
ap i puneil n frigider.
Pentru c tofu are un gust foarte blnd i absoarbe orice
arom adugat, exist un numr practic nelimitat de utilizri. Poate nlocui carnea n chili, brnza n lazagna sau
poate fi chiar fcut grtar cu sos specific. Am un prieten
care i face la micul dejun omlet de tofu n locul omletei
de ou, apoi adaug ketchup. Iat o combinaie interesant
de gusturi asiatice i americane! Japonezilor le place s

136

Mica biblie a nutriiei

mnnce tofu n sup miso cu praz i ciuperci (miso e o


past de soia fermentat, care e adugat la ap clocotit
pentru a prepara supa). Mie mi place mai ales tofu adugat
la legume prjite rapid prin agitare. Pentru a nva s v
plac varietile de tofu, trebuie s ncepei sl adugai la
felurile de mncare care v plac deja: de exemplu, spaghete
i alte feluri de mncare italiene, supe i tocane.
Fasolea Adzuki sau Aduki este o fasole cu boabe roii
mici, de origine asiatic. Ea este bogat n substane nutritive, are gust dulce plcut, o textur moale i se gtete
mai repede dect majoritatea celorlalte pentru c boabele
sunt mici. Se combin foarte bine cu orezul basmati, un
orez aromatic cu savoare distinct, i se amestec bine cu
alte cereale i feluri de mncare precum supele. Raportul la
fierbere este de doutrei cni de ap la o can de boabe de
fasole, care se fierb o or i jumtate sau mai puin dac au
fost muiate dinainte.
Fasolea neagr este cea pe care o gsii frecvent n buctria mexican. Ea este mai robust, cu arom pmntoas.
Tinde s i menin forma i textura dup fierbere n mai
mare msur dect majoritatea celorlalte i se combin favorabil cu condimente puternice precum usturoiul i chimionul. Raportul la fierbere este de doutrei cni de ap la
o can de boabe, care se fierb dou ore i jumtate sau mai
puin dac au fost muiate n prealabil.
Lintea are boabe mici i mai plate dect majoritatea soiurilor de fasole i e folosit pe larg n Orientul Mijlociu,
unde exist zeci de varieti. Aceste varieti se fierb repede
i au propriile arome unice. Se combin bine n supe i
salate. Raportul de fierbere este de doupatru cni de ap
la o can de linte, care se fierbe o or sau mai puin dac a
fost muiat.

137

Sup de fasole neagr boabe


Aceast reet este pentru patru porii.
Iarna nu exist nimic mai cald i mai hrnitor
dect supa de fasole neagr. V prezint reeta mea
preferat. Putei varia legumele i condimentele
pentru a le adapta la gusturile voastre.
2 cni de boabe de fasole neagr uscat
6 cni de ap
2 linguri de ulei de msline nerafinat
pn 1 ceap medie tiat n cuburi mici
3 cei de usturoi, zdrobii
1 morcov mare tiat mrunt
2 tulpini de elin tiate mrunt
sucul a lmie sau 1 can suc de portocale
1 lingur de coriandru mcinat
1 linguri de chimion mcinat
puin ardei rou
1 frunz de dafin
linguri sare de mare
Muiai boabele de fasole peste noapte i aruncai
apoi apa.
Adugai ap proaspt, dai fasolea n clocot,
apoi lsaio s fiarb la foc mic o or. Prjii repede
n puin grsime ceapa, usturoiul, morcovul, coriandrul, chimionul, ardeiul iute i sarea.
Cnd fasolea a fiert timp de o or, adugai legumele i condimentele prjite.
Adugai frunza de dafin i sucul de lmie i continuai fierberea pn cnd fasolea este moale.

138

Mica biblie a nutriiei

O varietate a acestei reete este s facei fasolea


piure ntrun blender dup ce a fiert o or i s adugai apoi legumele. mi place s adaug coriandru (spaniol) i un calup de iaurt degresat la supa mea de fasole neagr. Anumitor oameni le place s adauge salsa.
ase motive ntemeiate pentru a consuma iaurt
Produsele lactate sunt o surs bun de proteine,
dar unele dintre ele sunt alimente mai bune dect altele, iar iaurtul este unul dintre alimentele sntoase
pe care le prefer. Miar plcea s vd aproape pe toat
lumea consumnd iaurt ce conine culturi vii de
cel puin cteva ori pe sptmn. De ce ar trebui s
mncai iaurt? M pot gndi la ase motive bune:
1. Iaurtul e o surs excelent de calciu; calciul e important pentru oasele i dinii puternici, calmeaz
nervii i e necesar pentru btile inimii; iaurtul
include culturi fermentate ce conin bacterii benefice regsite n sistemul vostru digestiv; aceste
bacterii sunt eseniale pentru o digestie adecvat
i ajut corpul s absoarb calciul.
2. Iaurtul poate reduce colesterolul; multe studii recente arat c nivelul de colesterol este cobort de
culturile fermentate de bacterii din iaurt.
3. Iaurtul v poate ajuta sistemul imunitar si ndeplineasc funciile; el a fost, timp de secole, un
remediu popular pentru rceli, diaree i combaterea infeciilor, iar acum cercetrile tiinifice valideaz acest lucru; exist chiar unele dovezi c un
consum zilnic de iaurt poate ajuta la ameliorarea
simptomelor febrei fnului.

139

4. Iaurtul poate fi util n combaterea cancerului; pe


lng numeroasele avantaje de mai sus, iaurtul
prezint cu certitudine i acest beneficiu; savanii
nu neleg exact de ce, dar cercetrile arat c iaurtul pare s blocheze dezvoltarea tipurilor de
cancer; exist ceva legat de acele bacterii benefice care inspir sistemul imunitar s distrug
celulele tumorale.
5. Iaurtul poate reduce intolerana la lactoz; lactoza
e un zahr din lapte a crui digerare e problematic pentru muli oameni (unii spun c pn la
70% din populaia adult); intolerana la lactoz
poate cauza flatulen cronic, crampe intestinale
i simptome alergice; totui, oamenii intolerani
la lactoz care mnnc regulat iaurt par s dezvolte o capacitate mult mai mare de a digera lactoza.
6. Iaurtul poate reduce sau elimina ulcerele; n urm
cu aproximativ 40 de ani, savanii au descoperit
c o cantitate prea mare dintro anumit bacterie
n stomac cauzeaz ulcere; din nefericire, aceast
cercetare a fost ignorat pn recent, cnd a fost
redescoperit, iar n ciuda unei rezistene uriae
din partea comunitii medicale i farmaceutice,
n prezent concluzia e oficial: bacteriile benefice
din iaurt ajut la distrugerea bacteriilor care provoac ulcere i multe alte dificulti digestive.
Antibioticele ucid bacteriile din sistemul digestiv,
inclusiv bacteriile prietenoase. Dac luai antibiotice, asiguraiv c mncai pn la o jumtate de
can de iaurt de dou ori pe zi timp de cel puin dou
sptmni. Dac nu tolerai iaurtul dintrun anumit

140

Mica biblie a nutriiei

motiv, putei cumpra capsule cu acidophilus de la un


magazin cu produse naturiste.
Sfaturi referitoare la iaurt. V recomand cu trie s
cumprai iaurt simplu, fr ndulcitori (naturali sau artificiali), colorani i conservani artificiali. Putei ndulci
sau aroma voi niv iaurtul cu miere, sirop de arar (e suficient o cantitate mic din acestea) sau fructe ori gsii o
marc de iaurt care e ndulcit doar cu fructe. Adugarea unei
picturi de vanilie poate i ea s fac iaurtul delicios. Copiilor le place adesea iaurtul presrat cu o cereal crocant,
ca granola. (V rog s ocolii iaurtul nsoit de drajeuri colorate pentru topping. Acestea tind s fie bogate n grsimi
i zahr.)

141

CAPITOLUL 7

Analiza alimentului pe care


nu ne place sl iubim
Grsimea poate fi prietena voastr
Nu ar fi exagerat s afirm c n ultimii ani sute de oameni
miau scris pentru ami spune c ei nu mnnc aproape
deloc grsime i fac destule exerciii fizice, dar, cu toate
acestea, sunt obosii constant i continu s se ngrae. n
general, femeile care nu mnnc grsime se aleg cu dezechilibre hormonale, iar brbaii care nu consum grsime
tind s fie deprimai. n acest capitol v voi explica de ce
grsimea e un aliment esenial al dietei i cum s v alegei
inteligent grsimile pe care le consumai.
Grsimea e a treia surs esenial de combustibil din
diet, dar, din nefericire, ea descrie totodat un exces nedorit. ns nu toate grsimile ngra automat. Anumite tipuri de grsime sunt, de fapt, necesare pentru susinerea sistemelor vieii din organismul vostru. Mai mult, ele pot ajuta
totodat la creterea sensibilitii fa de insulin i la slbit.
Grsimile alctuiesc n mare parte structura corpului, de
la membranele celulare la un sistem de amortizare biologic, apt s protejeze i s izoleze. n alimente, grsimile
adaug savoare i o textur fin, plcut. Pentru c digestia
lor e mai lung, anumite grsimi continu s ne menin
stui chiar i dup ce proteinele i carbohidraii au fost golii din stomac.

142

Mica biblie a nutriiei

Grsimile sunt necesare pentru transportul i absorbia


vitaminelor liposolubile A, D, E i K, iar ele reprezint crmizile de baz ale hormonilor sexuali, precum i ale celor
care regleaz metabolismul alimentar i energetic.

Date eseniale despre grsimi


Grsimile pot fi derivate din animale sau plante, iar n formele lor naturale sunt saturate, mononesaturate sau nesaturate. n general, grsimile saturate, care le includ pe cele
animale, untul i uleiul de cocos, sunt solide la temperatura camerei. Grsimile mononesaturate (uleiul de msline
i de rapi) sunt lichide la temperatura camerei i solide
sau semisolide n condiii de refrigerare. Grsimile polinesaturate (uleiurile de porumb i de floarea-soarelui) sunt
mereu lichide. Uleiurile parial hidrogenate sunt fcute de
om i au hidrogen adugat n procesul numit al hidrogenrii, precum cel prin care este produs margarina. Aceste
uleiuri fcute de om sunt numite de asemenea acizi transgrai (transgrsimi) i ar trebui s le evitai cu strictee
voi explica de ce n scurt vreme.
Exist unii acizi grai numii eseniali, iar asta din
motive bine ntemeiate. Acizii grai eseniali (EFA) asigur o cretere adecvat i putere muscular, susin funciile cerebrale, glandele suprarenale i tiroida, care regleaz metabolismul i producia de energie. Ei v menin
pielea i alte esuturi sntoase i v fac firele de pr puternice i lucioase. Exist n total opt acizi grai eseniali,
care se ncadreaz n general n dou clase omega6 i
omega3. Acizii grai de tip omega6 se gsesc n principal
n uleiurile vegetale, iar acizii grai omega3 apar mai ales
n nuci, alune, semine i pete. Voi discuta aceste aspecte

143

n detaliu, dar mai nti s aruncm o privire la sursele


istorice de grsime.

Circuitul complet al grsimilor


Se estimeaz c strmoii notri paleolitici i derivau 20%
pn la 25% din diet din grsimi, n principal n forma
crnii provenite din muchi i organe, dar totodat din
nuci, alune, semine i plante. Odat cu apariia animalelor domesticite i a agriculturii, n urm cu 10 000 de ani,
oamenii au nceput si asigure o parte a grsimilor din
produsele lactate, dar extrgeau nc multe dintre uleiuri
din pete, ficat de pete, msline, grsimi animale, arahide,
nuci de cocos, palmieri i semine de susan.
Atunci cnd industrializarea nea permis s folosim presiuni i temperaturi nalte pentru a extrage ieftin uleiuri
din porumb, soia, ofrna, acizii grai omega6 au nceput
si umbreasc pe cei de tip omega3 n dieta noastr, pregtind astfel terenul pentru sindromul rezistenei la insulin.
Uleiurile omega6 sunt nesaturate i rncezesc uor, astfel
nct am nvat s saturm artificial uleiul vegetal lichid cu
hidrogen pentru a forma grsimi solide (acizi transgrai,
numii de asemenea uleiuri hidrogenate), care ar putea sta
pe rafturile magazinelor timp de sptmni i chiar luni
fr s se strice. n anii 1930, am nceput s folosim solveni
toxici pentru a stoarce chiar mai mult ulei din plante. Aceste
procese au fcut ca uleiul vegetal s fie pe larg disponibil,
dar a distrus antioxidanii protectori din uleiuri, crescnd
astfel nivelurile colesterolului i expunndune riscului de
boli cardiace i diabet.
Totui, din cauza promovrii agresive pe pia i a campaniilor publicitare favorabile industriei uleiului vegetal,

144

Mica biblie a nutriiei

precum i a manipulrii ageniilor guvernamentale de reglementare, efectele duntoare ale acizilor transgrai au
fost ascunse timp de mai multe decenii i sa spus c aceste
grsimi sunt bune pentru noi. Organizaiile de sntate,
ca American Heart Association, au nvinuit grsimea saturat de proliferarea bolilor cardiace i au lansat o campanie
agresiv de trei decenii mpotriva colesterolului, care a promovat utilizarea uleiurilor vegetale bogate n acizi grai
omega6 i a margarinelor din ulei de porumb.
Cercettorii din prezent ncep s neleag c, ntrun
efort de a combate grsimea saturat, nivelurile tot mai
mari de colesterol i de trigliceride, bolile cardiace i diabetul, nu am fcut dect s nrutim situaia.

Principiile yin i yang aplicate la


acizii grai eseniali
O diet echilibrat conine acizi grai eseniali nesaturai
(EFA) omega6 i omega3, sau acidul linoleic, respectiv
acidul alfalinolenic. Muli dintre acizii grai de care avem
nevoie pentru a susine structura i funcionarea normal
a celulelor pot fi produi din aceste dou grsimi. Acidul
linoleic se gsete de obicei n majoritatea grupelor de alimente. Acidul alfalinolenic este o grsime chiar mai nesaturat, care aparine familiei omega3 i se gsete n uleiul
din semine de in i n cantiti mai mici n uleiul de rapi, boabe de soia, nuci i legume cu frunze verde nchis.
(Pentru c uleiurile de rapi i soia sunt att de bogate n
grsimi omega6, nu sunt uleiuri bune de consumat pentru
a obine uleiuri omega3.) Acidul alfalinolenic este un precursor pentru dou uleiuri importante, numite acidul eicosapentaenoic (EPA) i acidul docosahexaenoic (DHA).

145

Petele e o surs excelent a acestor uleiuri, ca i oule, dar


ntro msur mai mic.
n ansamblu, nu e sntos ca grsimile din diet s fie
asimetrice ntrun fel sau altul. Raportul dintre uleiurile
omega6 i omega3 ar trebui s fie cam de doi la unu sau
chiar trei la unu, dar n dieta noastr modern cu alimentele
ei rafinate raportul tinde s fie mult mai mare. n procesul
nlocuirii grsimilor saturate (din carne i ou) cu uleiuri
vegetale (precum cele de soia, porumb i ofrna), grsimile omega3 (gsite n pete) au fost practic nlturate
cu fora din dieta modern. Oamenii consum astzi de 20
pn la 30 de ori mai multe grsimi omega6 dect grsimi
omega3.
Un dezechilibru ntre aportul de grsimi omega6 i
omega3 ne predispune la boli cronice deoarece ne face mai
sensibili la rezistena fa de insulin i la niveluri crescute
ale trigliceridelor, ambele fiind factori de risc pentru bolile
de inim. ase studii au corelat nivelurile sczute de acizi
grai omega3 din snge cu depresia, schizofrenia, tulburarea deficitului de atenie i agresivitatea. Riscul de a dezvolta aceste probleme este amplificat atunci cnd mncm
uleiurile parial hidrogenate din margarin i multe alte
produse alimentare procesate, pentru c ele interfereaz cu
depozitarea i metabolismul adecvat al acizilor grai eseniali.
Deosebit de important pentru cei care sunt obezi i sufer de rezisten la insulin este c organismul are nevoie
de acizi grai omega3 pentru a produce membrane celulare flexibile, ce conin numeroi receptori care ar trebui
s fie sensibili i s reacioneze la insulin. Fr acizi grai
omega3 eficieni (mai ales cei de tip DHA, gsii n uleiurile
de pete), membranele celulare nu sunt la fel de flexibile i

146

Mica biblie a nutriiei

corpul poate dezvolta rezisten la insulin. Adugarea de


uleiuri omega3 la diet poate ameliora rezistena la insulin.
ntrun studiu, nou pacieni obezi cu diabet de tip 2 au
fost tratai cu diete mbogite cu grsimi omega3 i mononesaturate, n vreme ce ali opt pacieni obezi cu diabet
de tip 2 au fost supui unei diete srace n grsimi i bogate n carbohidrai. Ambele grupuri au slbit cam n acelai ritm, ns grupul care a consumat cantiti mai mari de
grsimi mononesaturate i acizi grai omega3 a nregistrat
o scdere mai mare a nivelurilor totale de colesterol i trigliceride. Acizii grai omega3 protejeaz de bolile cardiovasculare i atacurile cerebrale prin reducerea agregrii
trombocitelor (tendina de a forma cheaguri de snge).
Un raport ridicat ntre acizii grai omega6 i cei
omega3 poate produce obezitatea n aceeai msur. Un
studiu pe oareci a comparat efectele dietelor bogate n ulei
de soia cu acizi grai omega6 cu cele ale dietelor bogate n
uleiuri de pete cu acizi grai omega3. oarecii care au consumat ulei de soia sau ngrat mai mult dect cei care au
mncat ulei de pete. oarecii care au mncat ulei de pete
au devenit de fapt mai zveli. Acelai fenomen tocmai ncepe
s fie observat i n testele cu subieci umani. Un studiu a
descoperit c oamenii ale cror celule musculare conin niveluri reduse de acizi grai omega3 i niveluri ridicate de
acizi grai omega6 sunt mai predispui la rezistena fa de
insulin i mai obezi.
Putei ajunge la un echilibru ntre grsimile omega6 i
omega3 n cadrul dietei dac urmai recomandrile prezentate n continuare:
Mai nti, de vreme ce uleiurile omega6 sunt att
de prevalente n dietele americane, reducei toate

147

148

uleiurile vegetale, cu excepia uleiului extravirgin de


msline. Evitai uleiurile de porumb, soia, ofrna,
floarea-soarelui i semine de bumbac, toate fiind
bogate n acizi grai omega6. Acestea se gsesc n
aproape toate alimentele procesate, aa c citii etichetele.
nlocuii uleiurile omega6 cu ulei de msline nerafinat sau extravirgin obinut prin presare la rece, care
e o grsime mononesaturat, care s fie uleiul vostru
principal la salate i gtit. Uleiul de msline are un
coninut srac de acizi grai omega6 i e bogat n
acizi grai mononesaturai omega9, care nu concureaz cu acizii grai omega3 n organism.
Cea mai uoar cale de a v mbunti aportul de
acizi grai omega3 e s mncai pete de ap rece,
precum somon, pstrv, ton, sardine, hering i
hamsii, de dou sau trei ori pe sptmn. Petele
e bogat n DHA preformat i n acid eicosapentaenoic (EPA), astfel nct consumul acestor peti
o dat pe sptmn v scade riscul unui atac de
cord. O alternativ la consumul de pete este s
luai zilnic 1 pn la 3 g de ulei de pete n form
de capsule. Asiguraiv c uleiul conine vitamina
E pentru prevenirea rncezirii i c e purificat de
toxine.
Adugai nuci mrunite, bogate n omega3, la cereale, salate ori n produsele coapte sau mncai cteva nuci ca o gustare.
ncercai s gsii ou i carne mbogite cu omega3.
Muli productori de ou i hrnesc psrile cu un
piure mbogit cu pudr de pete sau de semine de
in i, uneori, cu vitamina E.

Mica biblie a nutriiei

Cutai produse de carne i lactate provenite de la animale care consum iarb bogat n omega3 n locul
cerealelor bogate n omega6.
ncercai s consumai carne de vnat, precum cea de
cprioar, bizon american sau psri slbatice, care
prezint raporturi ntre acizii grai asemntoare
celor din carnea vnatului din paleolitic.
Legumele cu frunze mari, de un verde nchis, printre
care lptucile, frunzele verzi amestecate, arugula,
varza furajer, frunzele de mutar i de sfecl mangold, sunt surse bune de acizi grai omega3.
Adugai la dieta voastr alimente ce conin grsimi
mononesaturate, printre care migdale, nuci, alune i
avocado. Grsimile mononesaturate cresc nivelul de
colesterolul HDL benefic. nlocuirea carbohidrailor
cu grsimi mononesaturate mbuntete i ea sensibilitatea fa de insulin. Dei uleiul de arahide este o
grsime mononesaturat i e relativ stabil, arahidele
sunt extrem de sensibile la un tip de ciuperc coninnd o alfatoxin otrvitoare. Arahidele tind totodat s provin dintro recolt pulverizat excesiv cu
pesticide i fungicide. Nu recomand uleiul de arahide
dect dac provine din surse organice cu reputaie
bun.

Evitai transgrsimile
Unele alimente procesate i produse coapte conin acizi
transgrai, numii de asemenea uleiuri parial hidrogenate. Acesta e un motiv bun ca s evitai astfel de tipuri de
alimente, deoarece exist tot mai multe dovezi c aceste
grsimi false create de om ar putea fi cauza de baz a

149

ratelor noastre din ce n ce mai mari de boli de inim i


de cancer.
Acizii transgrai produc rezisten la insulin i o varietate de probleme de sntate n organism pentru c au
o form diferit de cea a acizilor grai polinesaturai din
care sunt produi. Transgrsimile acioneaz ca nite substane nelalocul lor prin nghesuirea grsimilor eseniale
din membranele celulelor i interferarea cu conversia acizilor de lan mai scurt n acizi cu lan mai lung. Astfel, sunt
ncorporai n membranele celulare mai puini acizi grai cu
lan lung, ceea ce reduce numrul receptorilor de insulin
de pe suprafaa membranelor i le face pe acestea mai puin
fluide i sensibile la insulin.
ntrun studiu, femeile care consumaser margarin de
patru sau mai multe ori pe sptmn aveau niveluri nalte
ale trigliceridelor, valori reduse ale colesterolului HDL i
un colesterol total ridicat, trei dintre cele patru simptome
ale sindromului rezistenei la insulin. Mai mult, experimentele pe animale au descoperit c acizii transgrai favorizeaz obezitatea prin creterea dimensiunii celulelor
adipoase. Celulele adipoase mari au mai puini receptori
de insulin i depoziteaz mai mult grsime dect celulele
adipoase obinuite.
Pentru a preveni rezistena la insulin i complicaiile ei
grave, v putei reduce semnificativ aportul de acizi transgrai prin evitarea alimentelor prjite, a margarinei, a grsimii vegetale pentru frgezirea aluatului, a multora dintre
alimentele nclzite n cuptorul cu microunde i a preparatelor congelate nclzite la microunde i servite n faa televizorului, a biscuiilor, fursecurilor, prjiturilor i a altor
alimente comode, gata preparate (numite i alimente procesate de tere pri pentru uurina consumului).

150

Mica biblie a nutriiei

Grsimea saturat e nociv pentru mine?


Vei fi surprini, dar rspunsul este nu! Grsimea saturat nu e rea pentru voi. Grsimile saturate sunt uor de
digerat i le ardei repede i eficient. Corpul are nevoie de
grsimi saturate pentru a converti o parte dintre acizii grai
eseniali n alte tipuri importante de acizi grai. Ele sunt
eseniale pentru sprijinirea capacitii organismului de a
lupta mpotriva bacteriilor i viruilor duntori, precum
i pentru protejarea voastr de cancer.
Prea mult grsime saturat este totui nesntoas. n
anii 1950, americanii au deprins obiceiul de a consuma cantiti mari de grsimi saturate dimineaa, la prnz i seara,
iar acest obicei nu este sntos.
Grsimea saturat se gsete n cele mai mari concentraii n carnea roie, unt, ulei de cocos i alte uleiuri tropicale. Ea exist n concentraii mai mici (de 6 pn la 20%)
n toate celelalte uleiuri. Cantitatea total de grsime saturat din dieta voastr variaz ntre 5 i 10% din totalul
caloriilor voastre sau pn la jumtate din aportul total de
grsimi. Nu v voi recomanda o cantitate exact de grsimi
saturate pe care s o mncai, pentru c aceasta poate varia
de la o persoan la alta. Unor oameni le priesc grsimile saturate, n vreme ce alii se descurc cel mai bine consumnd
cantiti foarte mici. Repet, trebuie s experimentai pentru
a afla ce anume funcioneaz cel mai bine n cazul vostru.

Dar nu este adevrat c studiile coreleaz


grsimea saturat cu atacurile de cord?
inei cont de faptul c grsimile saturate n exces sunt
cele care creeaz probleme. Cele mai multe studii pe tema

151

bolilor cardiace care implic grsimi saturate au ratat unii


dintre factoriicheie. Mai nti, studiile referitoare la consumul de uleiuri tropicale (grsimi saturate, ca uleiul de
cocos sau de palmier) au implicat uleiurile rafinate. Multe
populaii din jurul lumii consum uleiuri tropicale nerafinate ca parte major a dietei lor i sunt destul de sntoase,
nesuferind de boli cardiace.
O alt eroare a acestor studii e c ele nu compar aportul
total de grsimi cu grsimea saturat consumat. Conform
studiilor efectuate asupra populaiilor umane, oamenii
care mnnc prea mult grsime saturat tind s duc n
general o via mai puin sntoas. Ei nu fac prea mult
micare; mnnc prea mult zahr rafinat i nu consum
suficiente fibre, destule fructe sau legume proaspete. Toi
aceti factori au o contribuie major la bolile de inim.
n al treilea rnd, cantitatea de acizi transgrai mncai a
fost un factor lsat pe dinafara acestor studii, iar acum tim
cel mai probabil c aceste grsimi cauzeaz boli de inim,
nu grsimile saturate.
Consumul de grsimi saturate nu ridic nivelul colesterolului, cu excepia unui procentaj foarte mic din populaie.
Aceasta e o noiune greit promovat de industria uleiului
vegetal. Corpul produce circa 75% din colesterolul su, iar
restul provine din diet. Orice exces de colesterol este pur
i simplu excretat. Colesterolul este esenial pentru funcionarea adecvat a creierului i e un precursor al tuturor
hormonilor steroizi (cortizon, progesteron, estrogen, testosteron etc.).
Colesterolul ridicat e un simptom al bolii cardiace, nu
o afeciune n sine. Bolnavii de inim au adesea niveluri
mai ridicate de colesterol dect pacienii care nu sufer o
boal cardiac, dar o treime din cei care trec printrun atac

152

Mica biblie a nutriiei

de cord nu prezint niciunul dintre factorii medicali convenionali de risc. Problema colesterolului este oxidarea:
colesterolul LDL oxidat deterioreaz arterele i le nfund
cu plci ateromatoase. Meninerea unor niveluri bune de
antioxidani e mai important dect cantitatea de colesterol
pe care o mncai, cum e i meninerea unor niveluri bune
de colesterol HDL, care ajut la eliminarea colesterolului
general din fluxul sangvin.
Ar fi o greeal s presupunei c, prin simpla coborre
a nivelului colesterolului cu medicamente putei preveni
bolile cardiace. Trebuie s v adresai factorilor subiaceni
care au determinat de la nceput creterea colesterolului.
Luarea de msuri pentru controlarea insulinei i a zahrului
din snge v va mbunti profilul colesterolului (cobornd
colesterolul LDL i ridicnd valoarea colesterolului HDL),
iar acest lucru v va pstra cu siguran inima sntoas.
Carbohidraii, proteinele i grsimile ndeplinesc aciunile majore care fac organismul s funcioneze. Dar ce se
poate spune despre celelalte laturi secundare ale nutriiei?
Vitaminele, mineralele, micronutrimentele ndeplinesc
funcii specifice eseniale n controlarea, circularea i absorbia glucozei, precum i n numeroase alte aciuni de
echilibrare organic. Mai mult, natura nea oferit plante
miraculoase care ne pot ajuta s ne echilibrm glicemia
atunci cnd avem nevoie de un ajutor suplimentar. n capitolele urmtoare voi explora n detaliu aceste instrumente
nutriionale.

153

CAPITOLUL 8

Secretul asiatic referitor la echilibrul


glicemiei i la slbire
Banaba, floarea divin
Peter tocmai suferise un atac de cord uor, iar doctorul i
spusese c dac nu slbea, urmtorul atac putea fi mai grav.
El a fost extrem de motivat si schimbe dieta, dar pur i
simplu nu prea capabil si nving pofta de carbohidrai.
Se trezea dupamiaza n buctrie mncnd chipsuri de
porumb i la fereastra pentru oferi a magazinului de tip
fast-food comandnd o porie mare de cartofi prjii, pe care
si mnnce n drum spre cas.
Peter nu e deloc un caz neobinuit odat ce vai dezvoltat obinuina de a consuma zahr i carbohidrai, v
poate fi foarte greu s v controlai poftele de acele alimente
i s v stabilizai glicemia. Acesta e motivul pentru care
se poate dovedi util folosirea unor suplimente naturale
precum banaba pentru echilibrarea nivelurilor insulinei.
Combinat cu nutrimentele despre care v voi vorbi n capitolul urmtor, vei avea arme puternice n lupta mpotriva
ngrrii.
Un ajutor modern pentru oamenii care sufer de obezitate i tulburri mari ale glicemiei provine dintro surs
strveche. Banaba e o plant medicinal tradiional pentru
hiperglicemie i diabet, care a fost utilizat timp de secole
n Asia de SudEst. Folclorul vegetal din Filipine, Thailanda,

154

Mica biblie a nutriiei

Indonezia, Malaysia, China de Sud, India i Australia se refer n unanimitate la beneficiile oferite de banaba.
Numele de banaba provine din dialectul tagalog din
Filipine. Banaba, sau Lagerstroemia speciosa, e o varietate a
mirtului. E un arbore frumos, cu lemnul tare, crescut pentru
umbra sa i poate ajunge la o nlime de 18 metri cu o coroan de 1218 metri. n timpul verii, e ornat cu inflorescene cu limea de 7,5 centimetri. Florile au o varietate de
culori. Datorit nfirii plcute, banaba are o sumedenie
de nume comune, precum Floarea divin i Trandafirul
Indiei. Frunzele sale au o lungime de aproximativ 30 cm,
sunt lunguiee, au o textur similar pielii i o culoare verde
nchis, ce capt o nuan roiatic atractiv nainte de a
cdea iarna. Arborele crete n slbticie n Filipine.
n SUA, banaba e crescut dea lungul autostrzilor ca
fiind decorativ i n ariile rezideniale ca un copac pentru
umbr. E unul dintre puinii arbori cu frunze cztoare care
cresc n regiunile tropicale sau subtropicale ale rii, cum
ar fi n Hawaii, Florida i n alte state sudestice, unde este
numit Mirtul cre al reginei.
Frunzele i florile arborelui banaba pot fi utilizate
pentru ceai. Pacienii diabetici din Filipine beau ceaiul ca
pe un tonic. E lipsit de cafein, nu duneaz ficatului i
nu are efecte secundare negative la oamenii cu glicemie
ridicat. Pe lng beneficiile oferite de banaba n cazul problemelor de glicemie, arborele poate fi util i n alte afeciuni, ca obezitatea, hipertensiunea arterial, problemele
renale, ulcerele, durerile abdominale i n vindecarea rnilor. Acest ceai are proprieti diuretice, ceea ce nseamn
c ajut corpul s elimine excesul de fluide, un aspect util
pentru oamenii care sufer de retenia apei. Banaba acioneaz de asemenea ca antioxidant, ajutnd la neutralizarea

155

radicalilor liberi i la prevenirea peroxidrii lipidelor din


membranele celulare.
Banaba a ajuns n centrul ateniei medicinei i al cercetrii moderne la nceputul anilor 1990, cnd unui om
de afaceri japonez implicat industria dulciurilor, aflat n
vacan n Filipine, i sa fcut cunotin cu banaba ntro
grdin local. Omul de afaceri a luat o mostr cu el n Japonia i datorit interesului su a demarat cercetarea proprietilor ei.
n SUA exist un numr estimativ de 22,4 milioane de
oameni cu diabet de tip 2 i se apreciaz c n ntreaga lume
sunt 110 milioane de diabetici. Conform Organizaiei Mondiale a Sntii, n urmtorul secol probabil c numrul
global de diabetici va crete pn la 200 de milioane att n
rile dezvoltate, ct i n cele ale lumii a treia. Asta pentru
c rile industrializate occidentale i export obinuinele
defectuoase ale consumului excesiv de zahr i carbohidrai
suprarafinai i ale unui consum insuficient de legume i
fructe proaspete n restul lumii.
nsemntatea acestei probleme mondiale a glicemiei
ridicate a strnit un interes fa de continuarea cercetrii
soluiilor care depesc simplele modificri de diet.

Magia interioar a banabei


Ce anume face banaba s fie att de util pentru afeciunile
hiperglicemice? Pulberea din frunz de banaba conine o
substan numit acid corosolic, despre care sa demonstrat c deine o parte din proprietile insulinei din corp.
Acidul corosolic e cunoscut ca activator al transportului de
glucoz. Descoperit de profesorul Kazuo Yamazaki din departamentul medical al Universitii Hiroshima, el are capa-

156

Mica biblie a nutriiei

citatea de a nlesni transportul glucozei n exces din fluxul


sangvin la celule direct prin membranele acestora. Atunci
cnd rmne n snge, zahrul n exces poate deteriora alte
pri ale corpului, precum arterele, iar celulele rmn fr
combustibil.
Banaba e o descoperire revoluionar n domeniul tratamentului diabetului deoarece, cu excepia insulinei nsei,
nicio alt substan nu are practic capacitatea de a regla
cantitatea de zahr din fluxul sangvin.

Cercetarea cu privire la banaba


ofer rezultate promitoare
n Japonia, la Tokyo Jikeikai Medical School, 24 de persoane cu o form blnd de diabet de tip 2 au participat la
un studiu ncruciat, de tip dublu orb, controlat prin efectul
placebo, care a durat patru sptmni. Participanilor li sau
administrat fie doze orale dintro tablet standardizat de
acid corosolic, fie un placebo, de trei ori pe zi, dup mese.
Rezultatele au artat c acidul corosolic este eficient n scderea nivelului de glucoz din snge.
Studiile clinice pe oameni din SUA au nregistrat i ele
rezultate promitoare. O serie de cercetri conduse de dr.
William Judy de la Southeastern Institute of Biomedical Research in Bradenton, Florida, sau focalizat pe capacitatea
acidului corosolic de a scdea glicemia i pe modul n care
acest efect este relaionat cu dozaje diferite.
Una dintre cercetrile respective a constat ntro serie
de studii aleatorii, ncruciate i de tip dublu orb, la care
au participat doisprezece subieci diabetici timp de 22 de
sptmni. i acest grup de persoane suferea de diabet de
tip 2. Participanii au luat iniial doze de 16, 32 i 48 mg

157

de extract de banaba pe zi timp de dou sptmni. Acidul


corosolic a fost administrat sub forma unei capsule gelatinoase pe baz de ulei. La doza de 16 mg, nivelurile de zahr
din snge au sczut cu 4,9%. La doza de 32 mg, nivelurile
au sczut cu 10,7%, iar la cea de 48 mg scderea a fost de
31,9%, comparativ cu efectul placebo.
Acidul corosolic faciliteaz i o scdere mai abrupt a
nivelului de glucoz imediat dup mese. De obicei, nivelul
glicemiei crete repede la un diabetic dup o mas, n timp
ce la o persoan cu glicemie normal acest lucru nu se ntmpl. Diabeticii care folosesc suplimentarea cu banaba
sau acid corosolic relateaz, de asemenea c sufer mai
puin de sete i urineaz mai rar, acestea fiind simptome
obinuite ale diabetului.
O alt veste bun cu privire la efectul banabei asupra
zahrului din snge este c tinde s declaneze o slbire gradual datorit reducerii depozitelor adipoase,
iar acest lucru este mult mai bun pentru organism dect
slbirea rapid. Cercettorii cred c pierderea n greutate
este cauzat de felul n care zahrul din snge este metabolizat n prezena banabei. Insulina convertete excesul
de zahr din snge n grsime. Prin contrast, banaba permite ca zahrul n exces s fie ars mai eficient ca energie
de celule. Cu alte cuvinte, organismul adopt mai degrab
modul de ardere a grsimilor dect cel de depozitare a
lor. Acest rezultat a fost obinut att n cercetrile pe animale, ct i n cele cu oameni. ntrun studiu cu subieci
umani, acetia au slbit n medie cu 1,45 kg dup 45 de
zile fr nicio schimbare n diet. Participanii au raportat totodat c apetitul le era ntru ctva redus, lucru
care se poate datora utilizrii mai eficiente a zaharurilor
din snge ca energie.

158

Mica biblie a nutriiei

O alt diferen ntre banaba i insulin e c prima poate


fi administrat oral pentru a determina o scdere a glicemiei, n vreme ce insulina trebuie s fie injectat pentru a
produce acelai efect. n plus, dozele de insulin trebuie
monitorizate pentru siguran, n timp ce banaba nu are
niciun efect secundar advers care s fie cunoscut. Ea poate
fi luat oral, sub form de ceai, de capsul sau de tablet.
Dei banaba le poate fi util persoanelor care sufer de
hiperglicemie i diabet, probabil c nu e potrivit n doze
mai mari pentru oamenii cu glicemie normal. E interesant
de observat c atunci cnd un diabetic folosete banaba, nivelul zahrului din sngele su tinde s se normalizeze i nu
scade sub valorile normale. Totui, exist unele indicii c la
indivizii cu nivelul normal al zahrului din snge dozele mai
mari de banaba pot cauza o scdere prea mare a glicemiei.
Astfel nct, dac avei tendin ctre hipoglicemie (nivelul
sczut al zahrului din snge), folosii la nceput banaba cu
precauie pentru a vedea dac funcioneaz la voi.
n doze mai mici, banaba poate fi foarte util chiar dac
avei glicemia normal, dac e luat dup o mas i ca parte
a unei diete srace n zaharuri i n carbohidrai, pentru c
ea ncurajeaz stabilitatea glicemiei dup hrnire. Poate fi
deosebit de util atunci cnd este mbinat cu alte remedii
naturale de scdere a glicemiei, ca vanadiul i cromul.

Unde putei gsi banaba


Eu mestec un supliment care conine extract de banaba,
crom, hoodia, Gymnema sylvestre i Citrus aurantium, acestea
funcionnd toate mpreun pentru a atenua pofta de carbohidrai i zaharuri rafinate. Mestec una sau dou tablete la
nceputul mesei de dou ori pe zi.

159

Putei gsi banaba la un magazin local cu produse naturiste sau online, inclus adesea ntro formul pentru controlul glicemiei.

160

Mica biblie a nutriiei

CAPITOLUL 9

Secretele plantelor i
suplimentele nutritive
Remedii naturiste pentru
echilibrarea zahrului din snge
Revoluia industrial, care nea permis s mecanizm prepararea hranei, s cretem producia agricol i s eficientizm munca, nea lipsit totodat de micronutrimente de
care organismul nostru are nevoie pentru a funciona la
parametri optimi. Tot mai multe dovezi arat c obezitatea,
rezistena la insulin i diabetul de tip 2 sunt cauzate de o
diet prost ndrumat i de o via sedentar, dar ar putea
fi corelate totodat cu deficiene ale anumitor vitamine i
minerale. Aa cum putem ameliora prin diet obezitatea i
rezistena la insulin, putem accelera procesul de vindecare
cu suplimente nutritive i naturale.
Avei n vedere c aceste suplimente v vor influena nivelul de zahr din snge, prin urmare, dac ai fost diagnosticai cu diabet, nu le luai fr a v monitoriza ndeaproape
nivelul de glucoz pn aflai cum v afecteaz echilibrul
glicemiei. Ar trebui s gsii toate aceste suplimente la un
magazin de produse naturiste i n rafturile cu produse
pentru sntate din multe magazine alimentare. Dac avei
o glicemie instabil sau suntei diabetici, v rog s colaborai cu un profesionist calificat din domeniul sntii, care
v poate ajuta s v monitorizai starea de sntate. Am

161

dedicat un capitol ntreg banabei deoarece sunt convins c


e o descoperire revoluionar n sfera remediilor naturale
pentru echilibrarea glicemiei, ns chiar i banaba funcioneaz cel mai bine n combinaie cu toate celelalte plante,
vitamine, minerale i suplimente.

Plante cu efect de echilibrare a glicemiei


Rdcina de ginseng chinezesc i siberian (Panax ginseng i Eletherococcus senticosus) a fost utilizat n Asia
timp de secole. Ea poate s reduc nivelul glucozei msurat
dimineaa pe stomacul gol i s stimuleze metabolismul
pentru energie suplimentar. Consumai ginseng cu un
coninut de 5 pn la 7% ginsenozide.
Gymnema sylvestre e o plant ayurvedic din India, care
coboar nivelul glicemiei. Exist unele dovezi c 400 mg
de Gymnema sylvestre pe zi repar de fapt daunele produse
n anumite celule ale pancreasului care pot fi distruse de
diabet. O putei gsi la un magazin de produse naturiste,
dar asiguraiv c i spunei furnizorului de servicii medicale c folosii aceast plant deoarece, n situaia n care
luai medicamente pentru diabet, probabil c va trebui s
le ajustai.
Gugulipida, componenta activ din gugul, o plant
folosit n medicina ayurvedic estindian pentru a trata
obezitatea. Studii publicate au artat c gugulipida reduce
semnificativ colesterolul cu rezultate comparabile celor obinute de medicamentele prescrise mpotriva colesterolului,
ns fr efectele secundare adverse. Ea crete i nivelul colesterolului HDL. Luai ntre una i trei tablete de 500 mg
pe zi cu ap.

162

Mica biblie a nutriiei

Pepenele amar (Momordica charantia) este un fruct


tropical testat extensiv n studiile clinice i care sa dovedit
a fi eficient n echilibrarea glicemiei.
Fructul (baca) de ienupr, o component major a
multor diete indigene, e util n detoxifiere i n controlul
glicemiei.
Rdcina de brusture (Arctium lappa) e bogat n inu
lin, un compus cu o aciune similar cu cea a insulinei.
Seminele de Griffonia simplicifolia sprijin controlul
apetitului alimentar, iar cele de Phaseolus vulgaris acioneaz ca un inhibitor al amilazei, enzim care ajut la descompunerea amidonului n zahr.
Rdcina de lemn dulce (Glycyrrhiza glabra), rd
cina de ghimbir (Zingiber officinales) i rdcina de as
tragalus (Astragalus membranaceus) susin glandele suprarenale, care pot fi supuse stresului n cazul unei diete
srace n carbohidrai, cnd are loc o activitate crescut de
ardere a grsimilor.

Suplimente cu efect de ardere a grsimilor


Cea mai bun modalitate de a crete viteza metabolismului i
de a slbi este s facei micare. Dac v strduii s adoptai
un stil de via mai sntos i dorii s v oferii un plus de
energie, exist cteva suplimente care ard grsimile i v pot
ajuta s v modificai metabolismul. Totui, vreau s subliniez
c acestea nu sunt pilule magice, care vor funciona fr exerciii fizice i fr o alimentaie sntoas, i c sunt concepute
pentru a fi utilizate doar ntrun interval de dou sptmni
pn la cteva luni, pentru a v ajuta s v luai avnt.

163

Garcinia Cambogia. Fructul plantei Garcinia Cambogia


e utilizat n mod obinuit ca aliment, mirodenie sau condiment n Asia, unde se spune c amplific digestia i face
hrana s par mai sioas. Garcinia e un inhibitor al lipogenezei, adic ea interfereaz cu abilitatea organismului
de a converti i a depozita grsimile din carbohidrai i
proteine. Studii efectuate pe obolani de compania farmaceutic HoffmanLa Roche au artat c o substan din Gar
cinia numit hidroxicitrat (HCA) suprim pofta de mncare,
scade capacitatea corpului de a utiliza acizii grai i reduce
conversia carbohidrailor n grsime. Pentru c n Asia e
consumat ca aliment, eu cred c poate fi utilizat fr riscuri n slbire i n modificarea metabolismului, o perioad
limitat de timp.
Cutai un supliment cu Garcinia care garanteaz un procent de 50% HCA. Urmai instruciunile de pe recipient.
Majoritatea suplimentelor recomand o cantitate zilnic de
1 500 pn la 3 000 mg mprit n doze. Cel mai bine e s
luai Garcinia cu jumtate de or nainte de mese, pentru c
suprim apetitul.
Ar trebui s tii c toate studiile despre Garcinia realizate
pe oameni au combinato cu alte suplimente pentru slbit,
cum ar fi glicinatul de crom, astfel nct exist unele controverse legate de eficacitatea pe cont propriu a Garciniei.
Acid gamalinolenic (GLA). n ultima vreme sa
acordat mult atenie minunilor aspirinei. Dei aspirina
amplific procesul termogenezei sau al arderii grsimilor,
efectele secundare o fac s nu merite riscul asociat dect
atunci cnd e consumat n cantiti foarte mici. Totui,
putei obine aceleai beneficii ca n cazul aspirinei asigurnduv c nivelul vostru de acid gamalinolenic (GLA)

164

Mica biblie a nutriiei

este ridicat. GLA, un acid gras omega6, este produs n


mod obinuit de organism din acidul linoleic, un acid gras
esenial.
GLA joac un rol extrem de important n formarea n
corp a prostaglandinelor bune, acestea fiind substane
asemntoare hormonilor care, printre alte funcii, ca inhibarea inflamrii, ajut organismul s ard mai uor grsimile.
Cea mai bun modalitate de a v asigura c nivelul
vostru de GLA este mare i n echilibru cu ceilali acizi
grai e s evitai factorii care epuizeaz acidul gamalinolenic. Cei mai mari vinovai n aceast privin sunt acizii
transgrai, care se gsesc n uleiurile hidrogenate. Aceste
grsimi false jefuiesc corpul de GLA. Urmtoarea cauz
n ordinea importanei este reprezentat de alimentele
procesate, care sunt sectuite de acid gamalinolenic.
Cerealele integrale i mai ales terciul de ovz, precum i
multe nuci, alune i semine conin cantiti mici de GLA.
Consumul unei cantiti prea mari de acid alfalinolenic,
acid gras de tip omega3 care se gsete n uleiul din semine de in, este o alt cale de a suprima producia de acid
gamalinolenic. Uleiul din semine de in e un aliment la
mod chiar acum, ns eu nu v recomand sl consumai
n cantiti mari pe termen lung pentru c este un ulei
nesaturat extrem de instabil care, rnced sau consumat
n exces, v poate duna n aceeai msur n care v este
benefic.
Putei s luai acid gamalinolenic i n form de supliment cu ulei de primul (ciuboica-cucului) sau de
limbamielului. Urmai instruciunile de pe recipient.

165

Minerale eseniale pentru controlul


insulinei i al glicemiei
Cromul este suplimentul central n controlul glicemiei i
prin urmare lipsa acestui mineral poate fi una dintre cauzele
principale ale rezistenei la insulin i ale diabetului. Aproximativ 90 de milioane de oameni din SUA nregistreaz
n prezent deficiene de crom, iar siropul de porumb bogat
n fructoz poate fi unul dintre motive: pe msur ce consumul acestui sirop a crescut cu 250% n ultimii 15 ani, n
aceeai perioad rata de diabet a crescut cu circa 45%. Consumul fructozei determin o scdere a cantitii de crom din
organism, ridic nivelul colesterolului LDL nociv i al trigliceridelor i afecteaz funcionarea sistemului imunitar,
conform unor studii realizate de Agriculture Departments
Human Nutrition Resource Center.
Cromul ajut organismul s descompun carbohidraii.
El se gsete n mod natural n rdcina unor legume ca
morcovii i cartofii, n cerealele integrale i n unele tipuri
de bere i de vin. Cromul poate, de fapt, s v ngrae dac
meninei o diet dominat de carbohidrai i zahr, pentru
c este extrem de eficace n a determina organismul s depoziteze zahr n celule.
Dar, n condiiile dietei corecte, n combinaie cu alte
suplimente descrise n acest capitol i cu exerciiile fizice,
cromul e un sprijin util n reducerea greutii corporale.
Cromul ajut la controlarea poftei de dulce, fapt care v
mpiedic s consumai gustri i mese de tip fast-food
bogate n calorii. El poate crete masa muscular total
a corpului, ceea ce intensific metabolismul. Sau descoperit efecte benefice ale cromului asupra grsimilor din
snge, cum ar fi descreterea nivelului colesterolui LDL i

166

Mica biblie a nutriiei

al trigliceridelor, precum i creterea nivelului colesterolului HDL, fapte care fac din crom un supliment excelent
n combaterea altor simptome ale sindromului rezistenei
la insulin.
La oamenii cu o uoar rezisten la insulin, o cantitate de 200 mcg de crom pe zi ar trebui s fie suficient
pentru a mbunti nivelul insulinei. Cromul influeneaz
cu adevrat nivelul zahrului din snge, astfel nct dac
luai medicamente pentru controlul glucozei, e important
s v monitorizai ndeaproape glicemia.
Dac savurai ocazional un desert, putei lua 200 mcg
de crom pentru a contracara asediul glucozei i al insulinei
la circa dou ore dup administrarea lui. Altfel, acea bucic de ciocolat v va influena probabil nivelul glucozei
n urmtoarele ase pn la opt ore. Dac tii c urmeaz
s facei acest lucru, asiguraiv c nu mncai ali carbohidrai, dar ncercai s consumai suficient pete sau ulei
de msline n timpul aceleiai mese pentru a v proteja de o
supradoz de glucoz.
Glicinatul de crom e forma cea mai bun n care organismul poate absorbi acest mineral.
Zincul joac un rol critic n reglarea glucozei, ns din
cauza tendinei de a opta pentru alimentele procesate i de
a le evita pe cele bogate n zinc, majoritatea americanilor
prezint deficiene de zinc. Deficienele de zinc i expun
pe oameni la riscul mai mare al intoleranei la glucoz, al
diabetului, al bolilor arterei coronariene i al obezitii.
Cnd nu exist suficient zinc, pancreasul produce cantiti
insuficiente de insulin pentru a contracara nivelul ridicat
de glucoz. Insulina care este secretat nu funcioneaz eficient. Zincul i permite pancreasului s lucreze mai eficient

167

pentru a produce mai mult insulin i ajut la pstrarea


sensibilitii fa de insulin. Zincul influeneaz totodat
nivelul de leptin din snge, un hormon care influeneaz
apetitul, energia i compoziia organismului. Dac nivelurile de zinc din corp sunt mici, nu v simii niciodat stui
i tindei s consumai n exces carbohidrai de calitate inferioar.
Cantitile optime de zinc variaz mult ntre indivizi, dar
o doz bun pentru brbai e de 30 mg zilnic, iar pentru
femei de 15 mg pe zi.
Cuprul i zincul sunt recomandate de obicei n combinaie, dar se pot afecta reciproc n mod advers. Zincul poate
cauza deficien de cupru, care poate afecta negativ proporia de colesterol HDL i LDL. Invers, atunci cnd nivelul
de zinc este sczut n organism, nivelul de cupru tinde s
urce, ceea ce poate cauza boli de inim i obezitate, precum
i retinopatie, hipertensiune i complicaii microvasculare.
Diabeticii i oamenii care sufer de sindromul rezistenei la
insulin prezint de obicei niveluri sczute de zinc i niveluri excesive de cupru. Dac suferii de oricare dintre aceste
afeciuni, evitai suplimentele de cupru. Diabeticii pot obine tot cuprul de care au nevoie din nuci, alune i semine.
Fierul, asemenea cuprului, poate afecta negativ nivelul
colesterolului. n exces, fierul poate crea prea mult oxidare
n corp. Nu luai suplimente care conin fier, n afara cazului n care ai fost diagnosticai cu o deficien n acest
sens. ncercai s evitai alimentele fortificate cu fier, ca
fina alb i orezul alb mbogit (tocmai carbohidraii care
ajut la declanarea diabetului!). Putei obine tot fierul necesar din carne roie, ou, carne de pui i spanac. (Femeile
nsrcinate sau care alpteaz, n special cele care sufer de

168

Mica biblie a nutriiei

diabet gestaional, ar trebui s consulte un profesionist din


domeniul sntii care e specializat n nutriie.)
Magneziul este un alt mineral n cantiti insuficiente
la diabeticii de tip 2. Asemenea zincului, el este necesar la
producerea i eliberarea n snge a insulinei i e cerut de
celule pentru meninerea sensibilitii lor la insulin. Fr
niveluri adecvate de magneziu n organism, insulina are o
capacitate mai redus de a transporta glucoza din fluxul
sangvin n celule. Magneziul ajut la prevenirea i ameliorarea hipertensiunii arteriale i mpiedic conglomerarea
trombocitelor sangvine i formarea cheagurilor de snge,
prevenind astfel complicaiile rezistenei la insulin, care
duc la boli de inim i atac cerebral.
Magneziul poate fi epuizat n condiii de stres, consum
excesiv de alcool i zahr, diabet, boli renale, diaree cronic, proteine insuficiente n diet i tulburri ale glandei tiroide. Alcoolicii prezint un risc mai mare de boli cardiace.
Muli cercettori cred c riscul crescut este cauzat de efectul
de epuizare a rezervelor de magneziu exercitat de consumul
excesiv de alcool.
Medicamentele care pot consuma magneziul includ
corticosteroizii (Prednison), diureticele care acioneaz
asupra buclei Henle din rinichi i cele bazate pe tiazid,
folosite pentru a scdea tensiunea arterial, aminoglicozidele (antibiotice precum streptomicina, gentamicina i
amikacina) i cisplatinul (un medicament utilizat n chemoterapie).
Sursele alimentare bogate n magneziu includ cerelele
integrale (n special ovzul, orezul brun, meiul, hrica i
grul), leguminoasele (lintea, mazrea despicat i fasolea),
trele, migdalele, arahidele i broccoli. Ciocolata conine

169

cantiti mari de magneziu, iar pofta de ciocolat poate fi un


indiciu al unei dificiene de magneziu.
Magneziul n sine poate cauza diaree, astfel nct, n
afara situaiei n care suntei constipai, asiguraiv c l
luai n forma unui supliment cu multivitamine, n combinaie cu calciul, sau sub form de glicinat, citrat sau aspartat de magneziu.
V recomand s consumai zilnic 300 pn la 400 mg
de magneziu ntrun supliment. Studiile arat c vegetarienii tind s aib niveluri de magneziu foarte bune un alt
motiv bun pentru a mnca multe cereale integrale, fructe i
legume proaspete.
Vanadiul, un oligoelement luat sub form de vanadil
sulfat, funcioneaz prin imitarea insulinei, ajutnd celulele s absoarb zahr n manier mai eficient i cobornd
astfel nivelurile de colesterol i trigliceride.
Vanadiul se gsete n scoara terestr i, prin urmare,
este prezent n orice aliment care conine sruri terestre,
precum legumele i carnea.
Dozele mari de vanadiu nu sunt recomandate pe termen
lung, dar l putei folosi pentru a v stabiliza glicemia o
vreme. Dac suntei diabetici, putei ncepe cu 6 mg pe zi i
urca pn la 100 mg pe zi, sub supravegherea unui profesionist din domeniul sntii. Odat ce ncepei s obinei
rezultate, rmnei la doza respectiv o perioad de pn
la trei sptmni, apoi, reducei treptat doza pn la ntre
6 i 10 mg pe zi.
Manganul este un alt mineral care nregistreaz deficiene la diabetici. Acetia tind s aib circa jumtate din
cantitatea regsit la indivizii sntoi. Manganul ajut enzime eseniale din organism s utilizeze vitamina C i unele

170

Mica biblie a nutriiei

vitamine B i regleaz totodat metabolismul glucozei.


Suplimentele cu mangan au ameliorat diabetul la porcuorii de Guineea. Nu sau desfurat prea multe cercetri
la oameni, ns cunosc personal clinicieni care au tratat cu
succes rezistena la insulin prin administrarea de mangan
mpreun cu zinc i crom, n combinaie cu o diet sntoas i exerciii fizice. Avei n vedere s luai ntre 1 i 5
mg de mangan pentru a preveni Sindromul X, dar dac avei
niveluri de glucoz nalte, documentate prin analize, sau
orice alt simptom al Sindromului X, probabil c vei avea
nevoie de o doz de pn la 10 mg. Luai acest mineral separat de calciu.
Seleniul n cantiti zilnice de 100 pn la 200 mcg ajut
antioxidanii s acioneze mai eficient. El ntrete imunitatea i poate juca un rol n prevenirea bolilor de inim i a
cancerului. Luail mpreun cu vitamina E.

Antioxidani
Acidul alfalipoic, un supliment nutritiv disponibil fr
reet, e un superantioxidant care combate daunele provocate de radicalii liberi, acele molecule instabile care sunt
produsele secundare ale activitii celulare. Cantitile excesive de radicali liberi pot deteriora structurile celulare i
sistemul imunitar, pot cauza inflamare i, n cele din urm,
pot contribui la majoritatea bolilor cronice i degenerative.
Acidului alfalipoic este att liposolubil, ct i hidrosolubil,
trstura unic care i sporete capacitatea de a capta radicalii liberi.
Acidul alfalipoic prezint potenial n tratarea i prevenirea deteriorrii nervilor, aceasta fiind o complicaie a

171

persoanelor cu diabet. Peste 200 000 de decese pe an pot


fi atribuite deteriorrii nervilor ca urmare a nivelurilor ridicate ale glicemiei. Deteriorarea nervilor este responsabil de creterea cu pn la 40 de ori a riscului diabeticilor
de a suferi amputri de picioare comparativ cu populaia
general; reprezint, totodat, cauza principal a orbirii
printre aduli i este asociat cu bolile renale. Studiile arat
c acidul alfalipoic poate preveni sau ncetini deteriorarea
nervilor, un simptom prezent la aproape 70% din diabetici; exist chiar dovezi c poate ncetini procesul de mbtrnire.
Cercetri efectuate n Germania unde acidul alfalipoic
a fost utilizat pentru a trata deteriorrile nervoase ale diabeticilor de peste 30 de ani arat c diabeticii care iau
600 mg de acid alfalipoic pe zi au nregistrat o scdere n
frecvena i intensitatea durerilor, precum i a amorelii
asociate cu deteriorarea nervilor. Alte studii realizate de cercettorii germani au demonstrat c acidul alfalipoic intensific aciunea insulinei i a medicamentelor antidiabetice
de coborre a nivelurilor glicemiei.
Acidul alfalipoic poate ajuta la prevenirea Sindromului
X chiar i la niveluri mici de 50 mg pe zi, de preferat ca
parte a unui supliment cu multivitamine sau antioxidani,
ce conine totodat vitaminele E, C i ali antioxidani.
Luai doze care variaz ntre 100 i 300 mg pentru a ameliora problemele corelate cu intolerana la glucoz i rezistena la insulin. Doza zilnic recomandat n Germania
pentru diabeticii care sufer de deteriorarea nervilor este
de 600 mg, dar aceast cantitate ar trebui administrat
sub ndrumarea unui profesionist medical. Dozele mai ridicate pot reduce nevoia de medicamente care scad nivelul
glucozei.

172

Mica biblie a nutriiei

Vitamina E, asemenea acidului alfalipoic, e un antioxidant important care contracareaz multe dintre efectele negative ale radicalilor liberi, reducnd astfel efectele de provocare a bolilor pe care le are diabetul. De fapt, dou studii
independente au artat c nivelul sczut de vitamina E din
snge este corelat cu un risc de diabet cu pn la patru ori
mai mare. Vitamina E protejeaz celulele de efectele nocive
ale glucozei, reduce nivelurile de glucoz, mbuntete
sensibilitatea la insulin i ncetinete procesul de mbtrnire i bolile relaionate cu vrsta naintat. Ca antioxidant,
vitamina E previne acumularea colesterolului LDL pe pereii
vaselor de snge i oxidarea acestuia, neutraliznd astfel
doi factori eseniali n bolile de inim. Ea reduce totodat
riscul formrii cheagurilor de snge i mbuntete circulaia sangvin. Pentru a v proteja de diabet, sindromul
rezistenei la insulin i de bolile de inim, luai 400 UI de
vitamina E n fiecare zi sub form de amestec de tocoferoli.
Vitamina C este un antioxidant puternic, care neutralizeaz radicalii liberi formai de glucoz i celulele imune,
reducnd cauzele care pot declana boli cardiace i cancer.
n plus, vitamina C blocheaz multe dintre efectele nocive
ale nivelurilor ridicate de glucoz i insulin.
Ca un aspect interesant, vitamina C i glucoza au structuri chimice aproape identice. Acest lucru este bun pentru
majoritatea animalelor, dar n cazul oamenilor similaritatea creeaz confuzie la nivel celular i mrete riscul
unor boli cauzate de niveluri ridicate de glucoz. Cele mai
multe animale pot converti glucoza n vitamina C, dar acest
lucru nu se ntmpl i la oameni. Glucoza i vitamina C
concureaz n sistemul sangvin uman, deoarece ambele vor
s transporte insulin la celule. Cnd o persoan devine

173

rezistent la insulin ca rezultat al multor ani de excese de


glucoz, e de presupus c acea persoan devine rezistent la
viamina C, astfel nct nu e surprinztor c muli diabetici
prezint i deficiene de vitamina C. Cu alte cuvinte, rezistena la insulin interfereaz cu felul n care celulele utilizeaz glucoza i vitamina C. Nivelurile reduse de vitamina
C sunt asociate cu complicaiile diabetice, printre care boli
de inim, boli renale i tulburri oculare.
Vestea bun e c suplimentarea cu vitamina C ajut la
coborrea nivelului de glucoz i la normalizarea rspunsului insulinei la glucoz. Vitamina C ntrete totodat
sistemul imunitar, astfel nct poate lupta mpotriva infeciilor, normalizeaz nivelul de colesterol, relaxeaz vasele
de snge, scade tensiunea arterial, controleaz activitatea
radicalilor liberi i daunele produse de acetia i reduce
riscul formrii cheagurilor de snge. ntrun studiu publicat n Journal of Clinical Investigation, cercettorii de la
Harvard care au administrat vitamina C intravenos unor
pacieni diabetici au descoperit c aceasta a mbuntit
semnificativ dilatarea i funcionarea vaselor de snge. De
vreme ce fluxul sangvin defectuos este una dintre cauzele
primare ale complicaiilor diabetice, aceasta e o descoperire semnificativ.
Pentru a v mri protecia fa de sindromul rezistenei
la insulin i pentru sntatea general, luai zilnic 1 000
pn la 2 000 mg de vitamina C. Dublai aceast cantitate
pentru a ameliora rezistena la insulin. Unii nutriioniti
recomand 3 000 pn la 6 000 mg pe zi. Asiguraiv c
luai bioflavonoizii din citrice sau mcee, care v ajut s
absorbii vitamina C. Not: vitamina C poate determina
valori false la unele tipuri de teste de glucoz, astfel nct
e bine s consultai medicul sau farmacistul cu privire la

174

Mica biblie a nutriiei

forma de testare a glucozei care funcioneaz cel mai bine


n raport cu vitamina C.
Bioflavonoizii nu sunt vitamine n cel mai strict sens
al cuvntului, dar li se spune uneori vitamina P. n calitate de antioxidani i pigmeni pentru plante, ei protejeaz de radicalii liberi. Sunt utili n circulaia sangvin,
scderea colesterolului, protejarea fa de nvineiri, ameliorarea durerilor i a crampelor de picioare, precum i n
prevenirea sau tratarea bolilor oculare. Bioflavonoizii au
totodat proprieti antiinflamatoare i antibacteriene. O
can de ceai verde sau cteva fructe de pdure pot conine
zeci de bioflavonoizi diferii. Strmoii notri consumau
probabil 1 000 mg de bioflavonoizi pe zi, n timp ce americanii, care nu mnnc de obicei fructe i legume, consum
poate numai 23 pn la 170 mg pe zi. Bioflavonoizii mresc
absorbia vitaminei C i cele dou substane ar trebui s
fie administrate mpreun. Civa bioflavonoizi utili sunt
prezentai n continuare.
Extractul din semine de strugure funcioneaz ca
antioxidant i agent antiinflamator pentru a ajuta
corpul s menin nivelurile vitaminelor C i E. El
ntrete esutul conjunctiv, inclusiv n sistemul cardiovascular.
Bioflavonoizii din citrice, care se gsesc n portocale, lmi i grepfrut, au un efect benefic asupra pereilor vaselor sangvine.
Ceaiul verde, un alt antioxidant puternic, scade colesterolul, ntrete pereii vaselor de snge, combate
infeciile i poate cobor tensiunea arterial.
Quercetinul, un bioflavonoid prezent n ceap i mere,
poate ajuta persoanele cu diabet graie capacitii lui

175

de a reduce nivelul de sorbitol un zahr care la diabetici se acumuleaz n celulele nervoase, renale i
n ochi. Quercetinul poate fi eficient i n atenuarea
simptomelor alergice. l putei lua ca supliment la
doza de 500 mg pe zi.
Carotenoizii, asemenea bioflavonoizilor, sunt pigmeni
vegetali colorai care ndeplinesc i funcia de antioxidani.
Au fost identificai peste 600 de carotenoizi, dintre care
50 sunt prezeni n dieta occidental, dar numai 14 sunt
absorbii n fluxul sanguin. Cel mai temeinic cercetat este
betacarotenul, care e convertit de organism n vitamina A.
Un studiu a artat c femeile care au luat 9 000 UI de beta
caroten au fost protejate de oxidarea colesterolului LDL din
snge. El activeaz totodat diferite tipuri de celule imune,
aspect important, deoarece glucoza interfereaz cu funcia
imun, ceea ce i predispune pe diabetici la infecii. Dei
betacarotenul nu va corecta problemele glucozei, el poate
ntri sistemul imunitar pentru a contracara deteriorrile
celulare asociate cu glucoza.
Cea mai bun cale de a obine betacaroten e s mncai
o diet bogat n legume. Dac dorii sl luai sub form de
supliment, trebuie s tii c betacarotenul natural, derivat
de obicei din alga D salina, e un antioxidant mai puternic
dect versiunea sintetic. Avei n vedere administrarea
unui supliment ce combin beta i alfacarotenul, luteina i
licopenul. Muli diabetici sunt incapabili s converteasc
betacarotenul n vitamina A n organism i l suplimenteaz
n schimb cu vitamina A.
Sa demonstrat c vitamina A, un nutriment i un antioxidant esenial, susine sensibilitatea la insulin graie
efectelor sale similare cu cele ale hormonilor. Vitamina A e

176

Mica biblie a nutriiei

necesar de asemenea pentru meninerea sntii ochilor.


Vitamina A se gsete de obicei ntrun supliment bun cu
multivitamine. Dac nu luai un astfel de supliment, gndiiv s luai 10 000 UI de vitamina A zilnic. Folosii o
form emulsionat pentru o absorbie mai bun.
Coenzima Q10 sau CoQ10 e un alt antioxidant, dar
rolul su esenial const n producerea eficient a energiei
la nivel celular. Combustibilul pentru mare parte a acestei
energii este glucoza, iar CoQ10 ajut corpul s metabolizeze
carbohidraii, sursa glucozei. Coenzima Q10 mbuntete
circulaia sangvin i ajut la normalizarea nivelurilor de
glucoz. Ea mpiedic totodat instalarea stadiilor timpurii
ale bolilor de inim prin prevenirea oxidrii colesterolului
LDL, reducerea tensiunii arteriale i creterea colesterolului
HDL. CoQ10 poate de asemenea s ntreasc inima i s
previn insuficiena cardiac. Dozele variaz de obicei ntre
30 i 400 mg (dozele mai mari sunt mai potrivite pentru
pacienii cu boli cardiace).

Alte suplimente importante n


stabilizarea glicemiei
Vitamina D este necesar pentru secreia de insulin n
pancreas. Studiile coreleaz acum deficiena de vitamina D
cu diabetul, funcia imun, pierderea de mas osoas i tipuri diferite de cancer. E posibil ca deficiena de vitamina D
s fie un factor n instalarea diabetului i ca o suplimentare
cu vitamina D s poat ameliora boala. Faptul de a sta 15
minute la soare v va stimula producia proprie de vitamina
D. Dac nu luai un supliment cu multivitamine, e indicat s
consumai ntre 400 i 2 000 UI de vitamina D zilnic.

177

Complexul de vitamine B este i el important pentru


diabetici i pentru oricine sufer de sindromul rezistenei
la insulin. Vitaminele B funcioneaz cel mai bine atunci
cnd sunt luate mpreun, astfel nct avei n vedere s
luai un complex de vitamine B. Probabil c medicul va dori
s trateze anumite simptome acute cu vitamine B specifice.
Ne vom referi separat la acestea.
Vitamina B6 nregistreaz niveluri sczute la muli diabetici, chiar mai sczute la diabeticii cu deteriorri ale nervilor. Suplimentele cu vitamina B6 mbuntesc tolerana
la glucoz, care se manifest la femeile cu diabet pe timpul
sarcinii, i e eficient de asemenea n tratarea intoleranei
la glucoz cauzat de pilulele contraceptive.
Absorbia vitaminei B12 este inhibat de majoritatea
medicamentelor pentru diabet cu administrare oral. Dac
luai aceste medicamente, luai i un supliment cu vitamina
B12 sau un complex de vitamine B12. n cadrul studiilor,
vitamina B12 a ajutat la reducerea deteriorrii nervilor cauzat de diabet. Luai vitamina B12 pe cale oral sau sublingual n doze zilnice de 1 000 pn la 2 000 mcg.
Biotina este o vitamin B necesar n procesarea glucozei. Cnd persoanelor cu diabet dependent de insulin
li sau administrat 16 mg de biotin pe zi timp de o sptmn, nivelurile lor de glucoz msurate dimineaa pe
stomacul gol au sczut la jumtate. Rezultate similare au
fost raportate n situaia utilizrii a 9 mg de biotin pe zi
de indivizi cu diabet noninsulinodependent. Biotina poate
reduce totodat durerea rezultat din deteriorarea nervilor.
Niacina, o form de vitamina B3, acioneaz alturi de
crom n sensul reducerii deteriorrilor nervoase i poate fi

178

Mica biblie a nutriiei

administrat sub form de inositol hexanicotinat. Pentru


nceput, putei lua zilnic 100 mg de niacin. De exemplu,
tabletele de 500 mg inositol hexanicotinat ofer 400 mg de
inositol i 100 g de niacin. Putei mri gradual doza dac e
necesar pn la 400 mg de niacin pe zi.
Metilsulfonilmetanul (MSM), o form de sulf organic,
e un alt supliment care d dovad de un mare potenial n
stabilizarea glicemiei. Putei lua 1 000 mg de dou sau trei
ori pe zi. El funcioneaz cel mai bine atunci cnd e combinat cu vitamina C.

Acizii grai eseniali (EFA)


Suplimentele cu ulei de pete omega3 mbuntesc tolerana la glucoz la oamenii sntoi, conform unor studii,
n vreme ce alte studii descoper c uleiul de pete omega3
mbuntete tolerana la glucoz, coboar nivelurile ridicate de trigliceride i de colesterol la diabetici. ntrun test,
persoane cu neuropatie diabetic (deteriorarea nervilor) i
nefropatie diabetic (deteriorarea rinichilor) au nregistrat
o mbuntire semnificativ atunci cnd li sau administrat
600 mg de EPA (acid eicosapentaenoic) purificat de trei ori
pe zi unu din cei doi acizi grai eseniali majori care se
gsesc n suplimentele cu ulei de pete timp de patruzeci i opt de sptmni. Majoritatea sugereaz doze ntre 1
pn la 3 g ulei de pete pe zi sub form de capsule luate n
timpul meselor. Asiguraiv c uleiul este bine conservat i
nu e rnced, iar dac manifestai eructaii cu gust de pete,
ncetai s le luai i mncai mai mult pete adevrat!
Sa descoperit c uleiul de primul (ciuboica-cucului) trateaz deteriorarea nervilor cauzat de diabet i amelioreaz

179

aceast afeciune dureroas cu o doz de 4 g pe zi timp de


ase luni. ntro cercetare cu legtur dubl, o doz de 6 g
de ulei pe zi a ajutat la reducerea deteriorrii nervilor la
oameni care sufereau att de diabet insulinodependent, ct
i de diabet noninsulinodependent.
Acidul gamalinolenic (GLA), un acid gras de tip omega6,
ajut la meninerea funciei normale a nervilor i formeaz
parial teaca care acoper axonii nervilor. Atunci cnd raportul dintre acizii grai omega3 i omega6 se dezechilibreaz sau cnd nivelurile generale de grsime sunt prea
sczute din cauza dietelor srace n grsimi, aceste teci se
deterioreaz i celulele nervoase nu pot funciona adecvat.
Organismul uman ar trebui s fabrice GLA din acidul linoleic gsit n cereale, nuci, alune i alte alimente, dar, din
nefericire, zahrul, alcoolul, transgrsimile hidrogenate i
diabetul interfereaz cu activitatea enzimei care joac un
rol important n convertirea acidului linoleic n GLA. Acizii
transgrai interfereaz totodat cu enzimele necesare organismului pentru a converti o alt grsime de tip omega3,
numit acid docosahexaenoic (DHA). Majoritatea oamenilor obin beneficii dintro doz zilnic de 150 pn la
250 mg de GLA; totui, diabeticii au n general nevoie de
pn la 400 mg.

Beneficiile carnitinei n cura de slbire


Aminoacidul carnitin poate fi util n creterea abilitii
corpului de a arde grsimi. Trupurile noastre pot produce
carnitin din aminoacidul lizin, care se gsete n cerealele
integrale, n leguminoase (inclusiv soia) i n carne. Pentru
a sintetiza carnitin, organismul are nevoie de asemenea

180

Mica biblie a nutriiei

de vitamina B6, niacin, fier i vitamina C, astfel nct e important s v asigurai c avei un aport suficient de aceste
substane nutritive. Un deficit de carnitin poate cauza
oboseal, slbiciune muscular, boli de inim, snge acid,
niveluri ridicate de trigliceride (grsimi) n snge i degenerarea creierului.
Una dintre sarcinile principale ale carnitinei n corp e s
transporte grsimile prin membranele celulare n fabricile
energetice ale celulelor, numite mitocondrii. Acolo, grsimea furnizeaz energie pentru multe funcii, n special
pentru contractarea muchilor. (Iat modalitatea ideal de a
scpa de grsimi: transformaile n combustibil prin arderea
n cursul exerciiilor fizice!) Cnd n corpul vostru exist carnitin din belug, o cantitate mai mare de grsime poate fi
transportat n celule i ars pentru a obine energie. Unii
cercettori sugereaz de asemenea c aminoacidul carnitin
v ngduie s exersai mai mult vreme fr a obosi.
Evident, aceast aciune de ardere a energiei face din
carnitin un supliment minunat n cura de slbire, pentru
c ofer i alte beneficii importante. De pild, ea cur deeurile organice din snge, care se formeaz atunci cnd
organismul descompune grsimea. Dovezile arat c aminoacidul carnitin mbuntete capacitatea ficatului de a
descompune grsimile pentru a le excreta. Ea poate scdea
nivelurile de trigliceride (grsimi) din snge i ridica nivelul de colesterol HDL.
Carnitina exist n cteva forme, pe care le putei gsi la
magazinele de produse naturiste. Eu recomand Lcarnitin,
acetil Lcarnitin sau Lacetilcarnitin. Formele acetilate pot
fi absorbite mai uor, ns tind s fie mai scumpe. Citii cu
atenie etichetele suplimentelor de carnitin nainte de a le
cumpra. V rog s nu luai carnitina sintetic D sau DL,

181

pentru c poate avea efecte secundare negative. Carnitina


se prezint sub form de tablete sau capsule, de obicei n
doze de 250 sau 500 mg pentru a arde grsimea, iar pentru
a mbunti funcionarea cerebral eu recomand administrarea a 1 000 pn la 2 000 mg pe zi pe stomacul gol, n
doze mprite: luai 500 mg de dou pn la patru ori pe
zi. Pentru ntreinere i prevenie, luai 250 pn la 500 mg
carnitin pe zi.
Vitamina C sporete cu mult capacitatea organismului de
a utiliza carnitina, astfel nct asiguraiv c luai cel puin
1 000 mg de vitamina C pe zi (cantitate pe care o recomand
oricum). V rog s avei n vedere c abilitatea carnitinei
de a mbunti starea de alert i atenie poate cauza insomnie la unii oameni. Dac vi se ntmpl acest lucru, ncercai s luai ultima doz de supliment cu o jumtate de
or nainte de cin.
Remedii specific alimentare pentru
controlul glucozei i al insulinei
Ceapa, crud sau gtit, poate scdea glicemia.
Usturoiul e o ntreag farmacie n i prin el nsui. Utilizarea regulat nu doar c poate controla
glicemia, ci reduce totodat probabilitatea decesului
n urma unui atac de cord cu pn la 66% pn n
al treilea an de folosire i scade tensiunea arterial
i colesterolul din snge cu 10%. O infuzie regulat
de usturoi ajut la curarea plcii ateromatoase arteriale i previne deteriorarea ulterioar a pereilor arteriali. Usturoiul poate reduce totodat durerile articulare, corporale i astmul i mbuntete vigoarea,
energia, libidoul i pofta de mncare. Usturoiul crud

182

Mica biblie a nutriiei

poate irita stomacul la unele persoane, astfel nct,


dac abia ai nceput sl consumai, manifestai pruden. Putei mnca unu sau doi cei de usturoi sau
lua un supliment de usturoi maturat, inodor, n doze
de circa 500 mg pe zi.
Pinea de orz, varza, salata verde (lptucile),
napul turcesc, fasolea boabe, fructele de ienupr,
alfalfa i seminele de coriandru se numr printre
cele 400 de remedii din plante care au fost utilizate
timp de secole pentru controlul glicemiei n Europa,
Asia i Orientul Mijlociu. Majoritatea testelor confirm c toate aceste plante sau o parte din ele pot
cobor glicemia i stimula producia de insulin.
Anghinarea de Ierusalim, brusturele i ptrun
jelul sunt bogate n inulin, o fitochimical asemntoare fructozei, care se comport ca insulina.
Broccoli, drojdia de bere, carnea de vit macr,
ficatul de viel, pinea din gru integral, trele
de gru, pinea de secar, stridiile i cartofii sunt
alimente bogate n crom.
Stridiile, rdcina de ghimbir, germenii de
gru, cotletele de miel, nucile pecan, nucile bra
ziliene i mazrea despicat sunt bogate n zinc.
Atenia acordat aportului de zinc e cu deosebire important pentru oamenii care triesc n regiunile ploioase de coast i prefer s consume hran produs
local, pentru c ploile tind s spele oligoelementele
din sol i s le transporte n mare, iar produsele agricole absorb doar niveluri minime ale acestora.

183

Mirodeniile folosite n India pentru a controla


diabetul includ scorioara, curcuma (ofranul de
India), foile de dafin i cuioarele. Curcuma i scorioara, mirodenia mai familiar, au dat dovad de un
potenial uria n reglarea glicemiei. Studiile bazate
pe tuburi de testare au demonstrat c ele tripleaz
capacitatea insulinei de a metaboliza zahrul.
Cimbriorul (schinduful) este o alt plant care
poate ajuta la controlul nivelului de glucoz.
Sa descoperit c ciupercile maitake ajut la meninerea unei glicemii echilibrate.
Sucul de aloe vera poate cobor nivelurile glicemiei.

184

Mica biblie a nutriiei

CAPITOLUL 10

Ce v mpiedic s avei
o stare optim de sntate
Mobilizarea energiei generale
E mult mai greu s v ridicai de pe canapea i s mergei la
o plimbare n pas vioi dac suntei stori de energie. Cu alte
cuvinte, dac vrei s creai un stil de via caracterizat de
sntate, energie i o siluet supl, avei nevoie de energie
pentru a pune lucrurile n micare. Exist zeci de factori
care v pot vlgui, dar n acest capitol m voi referi la cei
mai comuni.
O prieten dea mea ma sunat n urm cu cteva luni,
plngnduse c se simea mereu obosit, suferea de insomnii i rcea frecvent. Ea e o mam cu doi copii care,
n acelai timp, muncete cu norm parial i, cu toate
c soul ei i petrece restul timpului ngrijinduse de
copii i de cas, ea simte nc multe presiuni la locul de
munc i are senzaia c nu st niciodat suficient timp
alturi de copii. Nici relaia cu soul nu era fericit, n
principal pentru c femeia simea c nu mai avea nimic
de oferit n relaia cu el. Cu alte cuvinte, stresul era
felul ei de via i glandele suprarenale i erau probabil
aproape epuizate. Totodat, abia trecuse de patruzeci de
ani, o vrst la care producia hormonal ncepe s scad
la femei, fapt care poate cauza simptome de oboseal,
dureri i iritabilitate.

185

Iam spus c, dup prerea mea, administrarea intravenoas de vitamina B12 i o crem cu progesteron ar fi un
nceput bun, ns iam fcut trimitere la un doctor cunoscut
de mine, care ncorporeaz n practica sa nutriia, plantele
i alte forme alternative de medicin. Prietena ma sunat
peste cteva zile i mia zis: Cum era de ateptat, mia prescris injecii cu vitamina B12 i crem cu progesteron. Mia
mai dat nite plante i suplimente, iar mine sunt programat la un masaj. i ma btut la cap s nu mnnc zahr.
Mia telefonat peste cteva luni i mia mulumit, spunnd
c se simea o femeie nou i c nu mai avusese atta energie
de dinaintea naterii copiilor.
V sun familiar? Dac simii c nu avei energia pe care
var plcea so avei, nu suntei singuri. Oboseala e una dintre
cele mai comune plngeri auzite de profesionitii medicali.
Din nefericire, cei mai muli doctori nu vor fi n msur s v
ajute. Soluiile sunt prea simple! Da, ai auzit bine. Am cteva
modaliti foarte simple prin care v putei crete nivelurile
energetice. Totui, v voi cere s renunai total sau parial la
unele lucruri fa de abandonarea crora vei manifesta probabil mult rezisten. Cum ar fi zahrul. i cafeaua. n ce m
privete, acestea sunt cele dou droguri preferate ale Americii
i cele dou cauze majore de epuizare a energiei americanilor.
De ce v stoarce zahrul de energie?
Aceasta este o list parial a efectelor pe care
zahrul le are asupra corpului vostru.
Suprim sistemul imunitar.
Genereaz radicali liberi.
Contribuie la obezitate.
Tulbur echilibrul glucozei i al insulinei.

186

Mica biblie a nutriiei

Contribuie la diabet.
Cauzeaz hipoglicemie, cu simptomele ei de oboseal, iritabilitate i slbiciune.
Contribuie la candidoz, o cretere excesiv a ciupercilor n organism.
Ridic nivelul trigliceridelor, un tip de grsime
sangvin asociat cu bolile de inim.
Deterioreaz rinichii.
Contribuie la calculii formai n vezica biliar prin
creterea coninutului de colesterol al bilei.
Cauzeaz mbtrnire prematur.
Tulbur echilibrul acidului din stomac.
Contribuie la artrit.
Mrete nivelul colesterolului.
Interfereaz cu utilizarea proteinelor.
nrutete alergiile alimentare.
Sorbitolul cauzeaz diaree i sindromul intestinului iritabil la unele persoane.
Zahrul epuizeaz sau interfereaz
absorbia urmtoarelor vitamine i minerale:
Vitamina C;
complexul de vitamine B;
cromul;
cuprul;
calciul;
magneziul.
Statistici legate de zahr
O persoan obinuit din America mnnc anual
60 kg de ndulcitori.

187

Adolescentul american obinuit consum 136 kg


de zahr ntrun an.
Ar trebui s mncai 27 de metri de trestie de zahr
pentru a obine zahrul dintro cutie de cocacola.
ntro cutie de cocacola exist echivalentul a 9 lingurie de zahr.
ntre 20% i 25% din numrul de calorii zilnice
se consum sub form de zahr (calorii goale din
punct de vedere nutritiv) n America.
Zahrul brun nu e mai sntos, e pur i simplu
zahr alb la care sa adugat melas sau zahr ars.

Zece modaliti de a v mri energia


1. Reducei cantitatea de zahr consumat sau eliminail
complet. Zahrul crete rapid i temporar nivelul glicemiei.
Trupurile noastre au un mecanism interior de reglare a zahrului, ns acesta nu e conceput s se ocupe de concentraiile intense de zahr pe care le consumm atunci cnd
mncm un produs de patiserie sau cnd bem un suc acidulat. Probabil c suntei familiarizai cu acel val de energie
sau cu acea senzaie de bine resimit dup ce consumai
zahr. Dar dup o jumtate de or sau o or de la consumul
de zahr, glicemia scade abrupt. Acest fapt i semnalizeaz
creierului s activeze glandele suprarenale, care ncearc
s ridice iari glicemia, dar n cadrul acestui proces este
eliberat n snge i adrenalin. Adrenalina e o substan
care pe vremea cnd triam n peteri ne declana rspunsul
de tip lupt sau fug. Aceasta e modalitatea noastr de a
ne adapta la o spaim sau la un stres survenit brusc. Inima
ne bate mai repede, tensiunea arterial crete, muchii ni
se pregtesc de aciune i sngele ne prsete sistemul

188

Mica biblie a nutriiei

digestiv n favoarea altor segmente ale corpului orientate


ctre supravieuire. Atunci cnd acest lucru se produce cu
regularitate, glandele suprarenale sunt epuizate.
Glicemia ne scade adesea sub nivelul de dinaintea
consumului de zahr. Aceast scdere abrupt mpreun
cu ridicarea accentuat a nivelurilor de adrenalin pot
cauza oboseal, slbiciune, tremurturi, ameeal, oboseal mental, dureri de cap i iritabilitate. Ca urmare,
consumm mai mult zahr pentru a ne echilibra glicemia
i, destul de repede, cutm urmtoarea doz de zahr,
aproximativ din or n or. ntre timp, urcarea i coborrea precipitat a nivelului de zahr din snge au cauzat
o reacie n lan n ntregul corp, provocnd dezechilibre
ce variaz de la prea mult acid n stomac la prea mult colesterol n bil i la o epuizare a rezervelor de vitamine i
minerale eseniale.
Dac avei probleme cu oboseala, primul lucru pe care
vi la recomanda e s v dezvai de consumul de zahr
alb. mi dau seama c acest lucru poate prea imposibil, dar
putei ncepe prin al nlocui cu fructe atunci cnd simii
poft de dulce. Dac energia v e mult mai bun dup cteva sptmni fr zahr alb, ncercai s eliminai fructele
foarte dulci i vedei dac nivelul energetic v crete chiar
mai mult. nlocuiile pe acestea cu fructe mai puin dulci,
precum grepfrutul i merele, i cu carbohidrai compleci,
precum nucile, alunele, seminele i cerealele integrale.
Aceste alimente v vor mri energia mai lent, iar glicemia
nu v va scdea dup o or.
Mare parte a alcoolului conine zahr i muli oameni
care beau prea mult sunt i ei dependeni de zahr. Mrirea
nivelului energetic ar putea fi determinat de o abordare
simpl, cum ar fi eliminarea alcoolului din diet.

189

2. Eliminai sau reducei cafeaua. Iatm din nou pronunndum n mod deschis mpotriva altuia dintre cele
mai preuite droguri americane: cafeaua. Un studiu publicat
n Annals of Internal Medicine a testat efectele cafeinei asupra
oamenilor sntoi. Autorii studiului au descoperit c dup
ingerarea echivalentului a dou pn la trei cni de cafea
subiecii sau simit hipoglicemici, dar nivelurile glicemiei
lor erau normale la testare. Cercettorii speculeaz c un
efect al cafeinei asupra creierului este cel de cretere a nevoii
lui de zahr; n acelai timp, ea contract vasele de snge i
reduce circulaia sngelui. Acest lucru ar fi suficient pentru
a declana simptomele hipoglicemiei, determinnduv s
ntindei mna dup o gogoa sau un baton de ciocolat.
ncercai, n schimb, s bei ceai. Apropo, eliminarea cafelei
poate fi dificil. V putei simi ameii cteva zile, dar rmnei pe poziie, pentru c, dup ce starea dispare, v promit
c v vei simi mult, mult mai bine! Nu uitai s bei destul
ap n perioada n care eliminai zahrul i cafeaua.
3. Testaiv pentru alergii i sensibiliti alimen
tare. Dac eliminarea zahrului i a cafelei nu v mrete
nivelul de energie, ncercai o diet prin eliminare pentru
a v testa alergiile la alimente. Alergiile alimentare sunt o
cauz comun a oboselii. Cei mai obinuii vinovai, ceea
ce eu numesc cele trei mari cauze, sunt grul, porumbul i
produsele lactate.
4. Echilibraiv hormonii. Cnd a nceput s sufere de
bufeuri i transpiraii nocturne tipice pentru o femeie care
ajunge la menopauz, Laura ia consultat doctorul. Acesta
ia prescris PremPro, o combinaie de hormoni despre care
a spus c i va rezolva problemele. Dei bufeurile i transpiraiile nocturne iau ncetat ntradevr, n decurs de cteva

190

Mica biblie a nutriiei

luni ea a ajuns s fie aproape constant obosit i balonat,


snii o dureau, era iritabil i cu o dispoziie capricioas,
avea probleme cu somnul noaptea i se ngrase circa cinci
kilograme. Cnd sa ntors la doctor cu aceste plngeri, el ia
respins ngrijorrile legate de hormoni i ia prescris nc trei
medicamente: un diuretic pentru ai ameliora balonrile, un
somnifer i o pilul de slbit. Dup ce a nceput s ia aceste
medicamente, Laura a adugat la lista ei de probleme dureri
ngrozitoare de cap, pierderi de memorie, palpitaii cardiace,
ameeal i abia se mai putea scula din pat. Dup cteva sptmni de suferin total, a aruncat toate medicamentele.
Sa gndit c bufeurile i transpiraiile nocturne erau mai
uor de suportat dect efectele adverse ale medicamentelor!
Laura nu era nevoit s treac prin astfel de chinuri n timpul
menopauzei i v voi oferi imediat mai multe detalii despre
echilibrarea hormonal pe cale natural. E suficient s spun
c milioane de femei au ndurat simptomele Laurei, dar multe
nu au fost suficient de informate pentru a renuna la medicaie. Exist o multitudine de cauze n spatele oboselii, iar
dezechilibrul hormonal se numr printre cele mai comune.
Femeile de vrsta a doua se plng de oboseal mai mult
dect oricare alt grup. Acest lucru e cauzat adesea de sindromul numit dominarea estrogenului, care poate fi provocat de multe afeciuni, dar e accentuat de o deficien a
hormonului progesteron. Pentru detalii legate de crearea
unui echilibru hormonal, citii crile What Your Doctor May
Not Tell You About Premenopause i What Your Doctor May Not
Tell You About Menopause, de John R. Lee i Virginia Hopkins.
5. Echilibraiv glanda tiroid. E posibil ca funcionarea deficitar a tiroidei, numit hipotiroidism, s fie una
dintre epidemiile ascunse ale Americii i o cauz major a

191

oboselii. Medicamentul de nlocuire a hormonilor tiroidieni


Synthroid este cel mai bine vndut medicament pe baz de
reet n SUA.
Din nefericire, hipotiroidismul este probabil insuficient
diagnosticat. Muli oameni, n special femei, au rezultate
normale la testele de snge pentru hormoni tiroidieni, dar
manifest simptome care sunt ameliorate atunci cnd iau
un supliment pentru glanda tiroid.
O modalitate bun de a afla dac tiroida v funcioneaz
la parametri redui e s v luai temperatura bazal a corpului, ceea ce nseamn c trebuie s o luai dimineaa la
prima oar, chiar nainte s v ridicai din pat. Dac v luai
temperatura sub bra, n mod normal ea ar trebui s varieze
ntre 36,55 i 36,77 grade Celsius. Dac temperatura de
baz a corpului e sub valoarea de 36,11 grade Celsius, exist
o probabilitate bun s suferii de hipotiroidism. Temperatura corporal a unei femei fluctueaz n funcie de ciclul ei
menstrual, urcnd imediat dup ovulaie i cobornd iari
chiar nainte de menstruaie. Cel mai bun moment n care
o femeie i poate lua temperatura corporal de baz e n
primele zile de dup nceperea menstruaiei. Dac dorii s
aflai mai multe despre glanda tiroid i hipotiroidism, v
recomand cartea Hypothyroidism: The Unsuspected Illness, de
dr. Broda O. Barnes i Lawrence Galton.
6. Slbii. Nu se putea s nu ajung i la greutatea corporal, nui aa? Faptul de a fi supraponderali v sectuiete de energie. Dac nu m credei, luai un rucsac, punei o pung de circa 5 kg cu hran pentru cine, cartofi
sau altceva similar i purtail toat ziua n spinare oriunde
mergei. Devine destul de obositor, nui aa? Cei mai muli
dintre noi avem cte 9 kg n plus fa de greutatea normal.

192

Mica biblie a nutriiei

7. Gestionaiv nivelul de stres. Programul lung de


lucru, relaiile dificile cu colegii de munc sau cu membrii
familiei, privarea de somn i problemele emoionale nerezolvate sunt civa dintre factorii de stres cu care muli
oameni se confrunt zilnic. Indiferent de ct de sntoi
suntei, stresul constant v va reduce, n cele din urm, nivelurile de energie. Una dintre cele mai bune modaliti de
combatere a stresului e s nvai o tehnic de meditaie de
vreun anumit fel. Tehnica mea de meditaie e s fac o plimbare la pas domol printrun parc frumos dintrun centru de
odihn. Am un prieten care particip la cursuri de yoga de
trei ori pe sptmn i un altul care merge la masaj n fiecare sptmn persoana care i face masaj aprinde o
lumnare i pune o muzic alintoare n timpul edinei.
Dac ducei o via stresant, e important s facei o pauz
doar pentru voi ntrun anumit moment al zilei, chiar dac
e vorba fie i doar de o baie cu spum. Observai care sunt
tipurile de activiti care v reenergizeaz i v linitesc i
efectuaile mai frecvent. Poate fi foarte util s nchidei
televizorul seara i s petrecei timp mpreun cu familia,
prietenii sau chiar numai cu voi niv! nchiderea televizorului poate fi i o tehnic simpl de a merge mai devreme
la culcare.
Cuvntul stres i are rdcinile etimologice n termenul
latin pentru ngust sau strmt. Ai simit vreodat presiunea anxietii? Orarul continu s v devin din ce n ce
mai strns? Comprimarea sau contracia mental e o form
familiar de stres care este adesea exprimat n corp.
Presiunile externe exercitate de carier, de relaii i de
situaia financiar, de exemplu, sunt considerate adesea
cauze ale stresului. ns adevratele origini ale stresului rezid n reaciile personale la factorii externi. Mintea deine

193

o capacitate uria de reinstruire. Oamenii chiar scap de


obiceiul fumatului, oferii reuesc s rmn calmi n faa
altor oferi care i obstrucioneaz, pn i efii au o latur
mai luminoas a personalitii, care e demn de apreciat.
nvai s v relaxai att mintea, ct i trupul, i astfel vei
reui s renunai la modelele obinuite de gndire i la reaciile care determin, n realitate, stresul.
8. ncercai buturile verzi. La magazinul de produse
naturiste vei gsi de obicei o gam de buturi bogate n
clorofil cum ar fi spirulina, algele albastreverzi, iarba de
gru sau de secar. Aceste buturi ajut la introducerea n
sistemul vostru a unei cantiti mai mari att de oxigen, ct
i de vitamine i minerale foarte absorbabile. Ele pot constitui un energizant eficient pentru perioada dupamiezii.
Una dintre buturile mele preferate este sucul proaspt din
mere, papaya, lmie verde i spirulin.
9. ncercai puin ginseng. Una dintre buturile pe care
le prefer dupamiaza e o ceac de ceai de ginseng. Aceast
plant, care a fost utilizat de chinezi vreme de mii de ani
pentru efectele ei tonice i de rentinerire, a fost poreclit
adaptogen. Asta nseamn c, oricare ar fi dezechilibrul
din corp, ginsengul va ncerca s ajute la remedierea lui. El
poate regla glicemia, susine activitatea glandelor suprarenale
i ne poate ajuta s ne simim mai aleri din punct de vedere
fizic i mental. Exist mai multe tipuri diferite de ginseng.
Cele mai comune sunt Panax (varietile chinez, coreean i
american) i Eleutherococcus (ginseng siberian). Cel mai bun
mod de administrare a ginsengului este sub form de ceai.
10. Micaiv! E uimitor ct de multe poate face o plimbare pentru energia voastr. Exerciiile fizice pun sngele i

194

Mica biblie a nutriiei

sistemul limfatic n micare i mresc n general capacitatea


corpului de a funciona i a v menine sntoi i fericii.
V putei simi prea obosii s facei o plimbare, dar, dac v
ridicai i o facei, vei ncepe probabil s v simii mai bine
foarte repede. Dac facei n general exerciii fizice de interior, ncercai de asemenea s facei i cteva n aer liber.
Mama a avut dreptate cnd va zis c aerul curat i soarele
v prind bine! (Voi spune mai multe despre exerciiile fizice
n capitolul urmtor.)

Alergiile v vlguiesc
Primvara e o perioad proaspt i exuberant a anului,
cu brize nmiresmate, iarb verde care ncolete i plante
care nfloresc pretutindeni. Dac suntei alergici la polen i
iarb, aa cum e unu din zece americani, primvara poate
nsemna pentru voi doar secreii nazale i strnuturi. Apoi
exist, bineneles, alergiile de var i de toamn, precum i
alergiile de interior la praf, mucegai i animale domestice,
alergiile la parfumuri i alte produse parfumate. De vreme
ce polenul este una dintre cele mai comune cauze ale alergiilor, sl analizm mai ndeaproape.

De ce ne face polenul s strnutm


i s ne curg nasul?
Reacia corpului sub form de congestie nazal i strnut e
primul semn c sistemul nostru imunitar reacioneaz sau
e sensibil la ceva din mediul nconjurtor. Este util (dac nu
chiar plcut!) ca organismul nostru s lupte mpotriva unui
invadator real, cum ar fi un virus sau o bacterie, printro
reacie imun, fenomen pe care l numim rceal sau grip.

195

Dar, atunci cnd reacionm la polen, situaia e iritant i


poate interfera cu bucuria noastr de a tri.
Odat ce sistemul imunitar decide c un tip particular de
polen este un invadator ostil, el devine sensibil la acesta
i poate reaciona cu simptome alergice timp de ani de zile,
uneori toat viaa. Cnd vine primvara i polenul ncepe
s zboare, trupurile noastre sensibilizate secret histamine,
concepute s lupte cu polenul dumnos. n procesul atacrii invadatorilor, histaminele cauzeaz inflamaie i deterioreaz chiar esuturile, provoac iritarea sinusurilor,
mncrimi de ochi i, adesea, iritaii ale plmnilor. Unii
oameni pot dezvolta erupii cutanate, eczeme sau urticarie.
Durerile de cap i nceoarea mental care nsoesc
adesea simptomele anterioare sunt cauzate de congestia sinusurilor. Strnutul este produs de sinusuri iritate. Durerile
de gt sunt provocate de mucusul care se scurge pe peretele
interior al gtului, iar astmul poate fi declanat de o cantitate prea mare de iritani i mucus. Dac trupul ncearc s
scape de invadatori prin piele, pot rezulta erupii cutanate,
eczeme i urticarie.
Medicamentele antialergice funcioneaz mai ales suprimnd simptomele dect tratnd cauza alergiei. Consecinele acestui tip de tratament constau n general n efecte secundare neplcute; apare, adesea, un efect recidivant acolo
unde simptomele sunt mai grave dac medicamentele ncep
si piard efectul sau dac tratamentul este oprit.
Cea mai simpl cale de a evita simptomele alergice e s
evitai alergenii nocivi. Totui, dac suntei alergici la polen
i iarb i adorai s ieii n aer liber i s respirai aer curat,
aceasta nu e o soluie practic. Urmtoarea metod simpl
de a preveni alergiile e s bei suficient ap curat. V recomand s bei cel puin 68 pahare de ap n anotimpul

196

Mica biblie a nutriiei

alergic. Apa nu doar c ajut la eliminarea din corp a toxinelor i sprijin funcionarea adecvat a celulelor, dar pe
msur ce nivelurile de ap din organismul nostru scad, nivelurile histaminelor urc. Dou pahare de ap curat bute
pot reduce rapid simptomele alergice. Exist i alte cteva
lucruri pe care le putei face.
Sprijiniiv sistemul imunitar. Motivul pentru care
unii oameni sufer de alergii, iar alii nu are n mod sigur
legtur cu predispoziii genetice, dar, n acelai timp, pare
s fie corelat i cu eficiena sistemului imunitar. Dac avei
un sistem imunitar deja slbit de la deficiene nutritive cronice, boli, lipsa exerciiului fizic sau din cauza altor factori,
suntei sensibili la alergii n msur mult mai mare.
Cel mai bun mod de a v sprijini sistemul imunitar dea
lungul timpului e s transformai cele 10 principii fundamentale ale mele (vedei capitolul 1) n stil de via. Pe
scurt, asta nseamn s luai suplimentele recomandate, s
v micai zilnic, s bei suficient ap curat i s adoptai
o diet bogat n fibre, fructe i legume proaspete, precum
i srac n grsimi nocive, zahr i alimente procesate. V
putei susine sistemul imunitar i prin odihn suficient,
prin reducerea nivelului de stres i prin evitarea medicamentelor i a alcoolului. Dac avei nevoie de un ajutor suplimentar, exist cteva remedii naturale.

Plante i alimente care ajut


la combaterea alergiilor
Echinacea. Luai dou pictoare pline de tinctur (de preferat extract proaspt) cu ap sau dou capsule de trei ori pe
zi. Nu luai echinacea mai mult de dou sptmni la rnd,
pentru c altfel eficiena ei va ncepe s scad. n sezonul

197

alergiilor, luaio dou sptmni cu pauz de alte dou


sptmni. Unii oameni sunt alergici la echinacea, astfel
nct, dac v nrutete simptomele, ncetai administrarea ei!
Astragalus. Aceast plant chinezeasc a fost utilizat
de vracii din aceast ar pentru restaurarea funcionrii
normale a sistemului imunitar. Luai zilnic una pn la trei
capsule de 400 mg.
Shiitake i Reishi. Aceste ciuperci sunt un alt remediu
oriental de susinere a sistemului imunitar. Ele sunt
scumpe, dar nu este nevoie s le folosii n cantiti mari
una sau dou ciuperci mici per porie ar trebui s fie suficiente. n timpul sezonului alergiilor, adugai aceste ciuperci
la diet cel puin o dat pe sptmn sau luaile sub form
de capsul.
Usturoi. Cu ct studiez mai mult usturoiul, cu att beneficiile lui ies mai mult n eviden. Dac v place gustul,
facei din usturoi o parte a dietei voastre zilnice, iar dac
nu v place, l putei lua sub form de capsul. Pe lng reducerea colesterolului, coborrea tensiunii arteriale, uciderea paraziilor intestinali, reducerea riscului formrii
cheagurilor de snge, inhibarea unor tumori canceroase i
ajutarea digestiei, usturoiul e un antioxidant puternic, ajutnd corpul si pstreze celulele sntoase intacte i n
stare de bun funcionare.
Iaurt. Dac mncai zilnic iaurt ce conine culturi vii, aa
cum am recomandat, putei reduce cu mult severitatea simptomelor alergice sezoniere. Un studiu cu durata de un an realizat de University of California at Davis a artat c cei care
au mncat aproximativ o can de iaurt pe zi au manifestat

198

Mica biblie a nutriiei

simptome ale febrei fnului semnificativ reduse i au suferit


de mai puine rceli.
Armurariul (Silybum marianum) e o plant care a fost
utilizat n medicina popular timp de secole i ncepe s
atrag acum respectul comunitii medicale graie studiilor
tiinifice. Astfel de studii au demonstrat clar c ea susine
n mare msur ficatul, chiar pn n punctul regenerrii celulelor hepatice. De vreme ce ficatul este unul dintre principalele locuri n care sistemul imunitar depoziteaz toxinele,
merit sl sprijinii n timpul sezonului alergiilor.

Vitamine i minerale care pot ajuta


n cazul alergiilor
Vitamina C. Dac ar trebui recomandat un singur lucru n
cazul simptomelor alergice, acesta ar fi vitamina C. Muli
americani nregistreaz deficiene ale acestei vitamine eseniale, care acioneaz direct pentru a cobor nivelul de histamin din organism i sprijin sistemul imunitar n multe
privine. n timpul sezonului alergic, v recomand s luai
cel puin 1 000 mg de trei ori pe zi, iar dac simptomele
continu sau se nrutesc, cretei doza la 1 000 mg luate
la fiecare dou sau trei ore.
Betacaroten, vitamina E i vitaminele B. Dac suferii
de febra sezonier a fnului, dublaiv aportul acestor vitamine, toate sprijinind funcionarea sistemului imunitar.
Calciu i magneziu. Sa demonstrat c ambele minerale
reduc simptomele febrei fnului.
Quercetin. Acesta e un flavonoid antioxidant puternic
cu un efect dovedit de combatere a tumorilor canceroase i

199

pare s fie foarte eficient n combaterea simptomelor alergice. Eu l prefer combinat cu bromelain.

Depresia: nu se petrece totul n capul vostru


Cu foarte puine excepii, avem cu toii parte, dea lungul
vieii, de cicluri n care suntem deprimai, cicluri n care
suntem optimiti i cicluri n care ne aflm undeva la mijloc.
De exemplu, e destul de normal s resimii un anumit nivel
de depresie nainte, n timpul sau dup o schimbare major de via, ca moartea unei persoane apropiate, o boal
sau o rnire, o natere, o cstorie, un divor, schimbarea
unui loc de munc sau a domiciliului. Atunci cnd suntem
foarte entuziasmai de un lucru, vom avea n mod normal
o scufundare corespunztoare n emoii. Aceste urcuuri i
coboruri emoionale fac parte din existena uman, iar cei
mai muli dintre noi nvm s ne descurcm cu ele foarte
bine pn la vrsta a doua. Depresia debilitant, care face
ca o persoan s devin nefuncional timp de mai multe
sptmni sau luni la rnd, e o alt poveste.
Depresia minor poate fi un fel de pauz pentru aduli.
Uneori, aceasta e calea pe care natura ne ofer o perioad de
odihn sau ne semnalizeaz c a venit vremea s privim n
sufletul nostru i s reflectm. Poate e un mesaj din partea
psihicului, care ne spune c avem nevoie s ne reevalum
vieile. Aceast reevaluare e cel mai adesea un apel interior
de a ne orienta n direcia unui scop sau a unei misiuni n
via de a cuta ceea ce ne dorim cu adevrat, de a ne urmri visele chiar dac par a fi intangibile.
Din nefericire, datorit unei campanii de relaii publice masive de mai multe milioane de dolari n favoarea
uriaelor companii farmaceutice care vnd medicamente

200

Mica biblie a nutriiei

precum Zoloft, milioane de oameni cred c dac nu se simt


minunat permanent, trebuie s remedieze acest lucru cu o
pastil. Este obligatoriu s fii contieni c aceste pilule
sunt scumpe, creeaz dependen i au efecte secundare
serioase!
Din experien, am ajuns smi dau seama c nu exist
de obicei o singur soluie pentru depresie o abordare
multipl e n general mai bun. De exemplu, cu circa un
an n urm, un prieten mai btrn ma sunat plngnduse
de depresie. Soia i murise cu un an nainte, iar el czuse
ntro stare de deprimare din care nui mai revenise. Lam
ntrebat dac beneficia de vreun sprijin din partea prietenilor sau a familiei. El a spus c nu, familia lui nu locuia
n apropiere, iar soia avusese grij de viaa lor social o
via pe care el nu o continuase. Lam ntrebat cum mnca.
A spus c soia se ocupase integral de gtit, iar el se hrnea
acum preponderent cu feluri de mncare din comer, gata
preparate i congelate, pe care nu trebuia dect s le nclzeasc, sau mnca direct din cutiile de conserve. Lua vreun
medicament? Da, lua betablocante pentru hipertensiune
i somnifere. Lua vreun supliment cu vitamine? Nu. Fcea
exerciii fizice? n afar de tunderea peluzei, nu.
nelegei ce vreau s spun? Pun pariu c tii deja ce
iam sugerat prietenului meu: s ias din cas i si ofere
ajutorul ca voluntar undeva; si sune prietenii i si invite la o plimbare sau la o mas; s ia cteva lecii de gtit
i s mnnce alimente proaspete, neprocesate; s ntrebe
un medic despre o metod diferit de coborre a tensiunii
arteriale sau s ncerce metode naturale, deoarece betablocantele pot cauza depresie; s se dezvee de somnifere; s
urmeze cele 10 principii fundamentale ale mele; s ia suplimente i s gseasc o modalitate de a face micare zilnic.

201

tiu c toate acestea sun ca nite lucruri de bun-sim i


chiar asta sunt , dar atunci cnd eti deprimat, nu e uor
ntotdeauna s vezi lucrurile evidente.
Primul pas este s te scoli din pat sau de pe canapea i
s faci ceva. Orice. S speli podeaua, s mergi la o plimbare
n parc, s te tunzi, s suni un prieten. Scularea i punerea
n micare e una dintre marile cure ale depresiei. Generozitatea fa de alii, iertarea altora i faptul de ai aminti
lucrurile pentru care eti recunosctor sunt i ele aspecte
care ajut. mi dau seama c e mai uor de zis dect de fcut
atunci cnd v simii copleii de starea depresiv, dar mobilizaiv i trecei la aciune!
Apropo, miam sunat ulterior prietenul i el mia spus
c rugase o prieten veche sl nvee s gteasc, iar acum,
ies mpreun n ora! noat mpreun la Y de dou ori
pe sptmn i se ntlnesc ntrun parc din apropiere
pentru a se plimba. A donat totodat un computer vechi
unui cmin de btrni i merge acolo sptmnal pentru ai
nva pe rezideni cum sl foloseasc. Muli dintre ei sunt
acum activi pe forumul de discuii online Senior Citizen.
Ia o doz mai mic de betablocante i se ateapt s nu
mai aib nevoie de ele n viitorul apropiat. A recunoscut
c ia luat timp pn a renunat la somnifere, dar, n cele
din urm, a reuit. Lam ntrebat dac mai este deprimat.
Nici pomeneal! a spus el. Sunt prea ocupat ca s fiu
deprimat!
Dac suntei deprimai pn la punctul n care devenii nefuncionali timp de mai multe sptmni sau luni
la rnd i nu ai avut prea mult noroc cu medicina alopat,
ncercai s gsii un profesionist respectabil din domeniul medicinei alternative sau un doctor n medicin care
folosete nutriia, suplimentele i plantele n practica sa.

202

Mica biblie a nutriiei

Foarte adesea, utilizarea abil a nutriiei, a suplimentelor


i a aminoacizilor poate ajuta oameni a cror depresie are
cauze biochimice.

Trei lucruri pe care trebuie s le ncercai


nainte de a lua un sedativ sau un antidepresiv
Muli oameni miau scris poveti de groaz despre utilizarea sedativelor i a antidepresivelor i mau rugat s le
ofer alternative. S fim sinceri, oameni buni! Medicamentele prescrise nu funcioneaz foarte bine n cazul anxietii
i al depresiei i nu se ncadreaz n categoria remediilor
sigure. Spre deosebire de FDA, eu nu consider c un medicament care are efecte adverse la doze normale i creeaz
dependen este sigur i eficient. i unul dintre cele mai
comune efecte secundare ale sedativelor i antidepresivelor
este depresia! Printre celelalte efecte secundare mai comune
se numr impotena, moleeala, insomnia, agitaia i nelinitea, iritabilitatea i deteriorarea ficatului.

Un remediu natural i vesel din


Pacificul de Sud
Dac v strduii s facei sport i s v lsai de alcool,
zahr sau cafea, ns dorii un ajutor blnd, natural, prin
care s depii anxietatea sau depresia, o plant numit
kava (Piper methysticum) var putea fi benefic. Rdcina de
kava, mcinat i amestecat cu lapte de cocos, e folosit
de indigenii din insulele Pacificului de Sud la srbtori i
ceremonii. Dac ai vizitat Pacificul de Sud, ai fost cinstii
probabil cu o butur pe baz de kava. Kava e descris n
termeni medicali ca fiind un sedativ i un relaxant muscular,

203

iar n termeni comuni, ca o butur calmant care provoac


o senzaie de mulumire, de bunstare i ncurajeaz socializarea. Nu e de mirare c indigenii din Pacificul de Sud mi
se par uor de abordat! Kava e totodat un analgezic, reducnd durerea, i poate fi folosit n locul medicamentelor
NSAIDS (medicamente antiinflamatoare nonsteroidiene, ca
aspirina, acetaminofenul i ibuprofenul).
n Europa, numeroase studii de tip dublu orb i placebo
au demonstrat n mod constant c planta kava e la fel de
eficient n tratarea anxietii i a depresiei ca aanumitele
medicamente anxiolitice, dar fr efectele lor secundare.
Chiar dimpotriv. Benzodiazepinele (cum ar fi Serax, Valium, Ativan) tind s cauzeze letargie, moleeal i diminuarea facultilor mentale. Dar, ntrun studiu placebo de
tip dublu orb, realizat asupra a 84 de persoane anxioase
crora li sa administrat zilnic 400 mg de kavain (o kavalacton purificat, care e un ingredient activ al kavei), concentrarea, memoria i timpii de reacie sau mbuntit.
Alte studii nu au identificat nicio deprimare mental sau
interferare cu capacitatea de a ndeplini sarcini ca ofatul.
ntrun alt studiu, oameni cu simptome de anxietate crora
li sa dat un extract cu 70% kavalacton (100 mg de trei
ori pe zi) au manifestat, dup patru sptmni, o reducere
semnificativ a strilor de nervozitate, a palpitaiilor cardiace, a durerilor de piept, a ameelilor i indigestiei. n
doze medicinale, kava nu are efecte secundare cunoscute.
n doze foarte mari, poate cauza somnolen, iar dozele
mari administrate perioade lungi de timp pot cauza iritaii
ale pielii.
Au fost raportate leziuni hepatice datorate utilizrii unor
doze mari de kava. Soluia e simpl, folosii instruciunile
de pe recipient i nu amestecai kava cu alte medicamente.

204

Mica biblie a nutriiei

Cea mai bun cale de a lua kava e sub form de pulbere,


ntro capsul, sau de extract.

Vitaminele B
Vitaminele B joac un rol esenial n sntatea neurologic
i, cu toate acestea, cei mai muli aduli americani nregistreaz deficiene ale acestor vitamine. Dei fiecare dintre
vitaminele B ndeplinete un anumit rol n funcionarea creierului, vitamina B12 e cel mai bine cunoscut pentru abilitatea ei de a combate depresia. Ani de zile, profesionitii
din medicina alternativ au administrat injecii cu vitamina
B12 ca parte a unui tratament general pentru oamenii care
sunt stresai sau deprimai.
Medicamente prescrise care pot cauza depresie
Una dintre cele mai comune cauze ale depresiei
o reprezint medicamentele eliberate cu prescripie
medical. Iat o list a ctorva dintre cele mai comune
medicamente prescrise care pot cauza depresie:
Amfetaminele (inclusiv antihistaminicele)
Antibioticele
Anticonvulsivele
Antidepresivele (nu glumesc)
Barbituricele
Medicamentele pentru hipertensiune (betablocantele, diureticele)
Hormonii (progestinele sintetice)
Narcoticele
Analgezicele
Somniferele

205

Corticosteroizii sistemici (prednison, cortizon etc.)


Tagamet i Zantec
Tranchilizantele (Halcion, Librium, Restoril, Xanax
etc.)

Puterea somnului
Ce alt cale mai bun de a finaliza lista acestor remedii
naturale extraordinare dect cu un somn bun n timpul
nopii! Ai auzit, fr ndoial, c ar trebui s dormii circa
opt ore pe noapte. Dar tiai c somnul adecvat, restaurator, este factorul determinant principal al longevitii,
n mai mare msur dect exerciiile fizice i alimentaia
corespunztoare? Lipsirea de somn v slbete sistemul
imunitar i v poate face mai irascibili, mai nelinitii sau
mai deprimai. n timpul somnului, celulele se regenereaz i se rencarc cu energie, metabolismul ia o pauz
binemeritat, de care are mare nevoie, iar creierul se reorganizeaz.
Din nefericire, muli americani sufer de deprivri de
somn moderate pn la severe. n ncercarea noastr de a
jongla cu profesia, familia, prietenii i alte angajamente,
ajungem adesea s sacrificm somnul sntos n numele supravieuirii, ns pltim preul sub form de energie, sntate i calitate general diminuat a vieii. De asemenea, de
insomnie se plng tot mai mult n special studenii, oamenii
de afaceri care cltoresc, muncitorii n schimburi i alii
care au un program neregulat de munc.
n mod clar, somnul restaurator este unul dintre cele
mai bune remedii disponibile pentru sntate i nu cost
niciun ban. V prezint cteva sfaturi pentru un somn suficient noapte de noapte.

206

Mica biblie a nutriiei

Meninei un orar regulat de culcaretrezire. Asta nseamn s mergei la culcare i s v trezii la aceleai
ore zi de zi, pe ct posibil.
Evitai cafeina, ciocolata, alcoolul i tutunul, care tulbur ritmurile naturale ale somnului.
Facei suficient micare, dar nu cu trei ore nainte de
culcare.
Dormii ntro camer linitit, ntunecat i limitai
folosirea patului la somn i sex.
Dezvoltai un ritual al mersului la culcare ce include
activiti calmante, cum ar fi o baie cald, muzic
linitit, meditaie i alte tehnici de reducere a stresului. Evitai conversaiile stimulante sau lecturile
relaionate cu munca chiar nainte de a merge la culcare.
Dac nu putei dormi suficient noaptea, tragei cte
un pui de somn dupamiaza la aceeai or. Evitai
siestele prelungite n timpul zilei pentru c pot cauza
insomnii noaptea.
Cnd v trezii odihnii i rmnei aleri ntreaga zi,
tii c organismul a primit somnul de care avea nevoie.

207

CAPITOLUL 11

Navei cum s scpai de micare


Exerciiile fizice sunt cel mai bun medicament
Darlene se apropia de aizeci de ani i fusese supraponderal n cea mai mare parte a vieii. Dei diabetul de tip 2 era
comun n familia ei, Darlene negase riscul de a dezvolta ea
nsi boala. Ocazional, slbea cteva kilograme, de obicei
pentru ocazii speciale, cum a fost cstoria fiicei sale i reuniunea ei colar. Kilogramele n plus se depuneau iari
de obicei, mai multe dect cele pe care le pierduse imediat
ce renuna la dieta alctuit din cocteiluri alimentare, biscuii srai i salate, care ineau loc de mese.
La examenul medical anual, doctorul a avertizato pe
Darlene c era rezistent la insulin i c urma probabil s
devin diabetic dac nu fcea schimbri drastice n stilul
de via. Darlene a fost de acord s urmeze cu sfinenie recomandrile de diet ale doctorului. Dei declarase c va ncepe un program de exerciii fizice, sa simit demoralizat
cnd doctorul ia spus c va fi nevoit s fac asta. Ea nu
fusese niciodat capabil s urmeze vreun tip de program
sportiv i se cunotea suficient de bine pentru a ti c nu va
fi n stare probabil nici atunci.
Se abonase de trei ori la o sal de sport i lsase de fiecare
dat abonamentul s expire fr sl foloseasc. Sincer vorbind, trupurile tinere i ncordate, mbrcate n Spandex,
au fcuto s se simt urt i greoaie i nu o trgea inima

208

Mica biblie a nutriiei

s revin. Fusese intimidat de aparate i habar nu avea


cum s nceap i s rmn motivat. Cnd un antrenor
musculos ia venit n ajutor, a tratato ntro manier att
de respectuoas, nct sa ndeprtat, siminduse chiar mai
ru. n afar de asta, nu voia s transpire. Nu voia s gfie
de la efort. Nu voia s aib dureri musculare. Genunchii i
deveniser uor artritici i i fcea griji s nui mbolnveasc mai tare. i, cu siguran, nu avea bani s plteasc
un instructor sau s cumpere nclminte sport de o sut
de dolari perechea.
V reamintete Darlene de vreo persoan pe care o cunoatei? Oamenilor supraponderali li se spune c trebuie
s fac micare pentru ai controla greutatea i ai menine sntatea, dar nu li se ofer prea mult ndrumare n
afara ndemnului Apucaiv de sport!. Cnd persoane ca
Darlene caut informaii despre cum s practice efectiv un
sport, ele sunt bombardate cu publicitate la miraculoasele
aparate pentru exerciii de ultim generaie i la nclmintea sportiv, cu titluri care laud exerciii ce ntresc,
tonific i dau fermitate musculaturii n numai cteva minute pe zi, i reclame de televiziune care promit s fac din
antrenamentele fizice activiti uoare, eficiente i distractive. Nu e de mirare c att de muli oameni renun la exerciii iari i iari.
Din nefericire pentru cei crora lear plcea mai degrab
s se relaxeze cu o butur rece dect s transpire la o edin de gimnastic aerobic sau s depun efort n timpul
unei plimbri pe un deal, exerciiile fizice sunt eseniale
pentru un stil de via sntos nu avei cum s le ocolii.
Apoi, dificultatea e s gsii exerciii semnificative i plcute
pentru voi, iar eu sunt convins c exist cte ceva pentru
toat lumea. E posibil s fie necesar o anumit creativitate

209

i autodisciplin din partea voastr, dar va merita efortul.


Studii recente au artat c oamenii care ncep un program
de exerciii ca rspuns la cererea unui doctor nu l continu.
Eu v sugerez s v corectai atitudinea i s considerai
exerciiile fizice nu o problem de alegere n viaa voastr, ci
un gest de rutin, pe care nu vai gndi sl omitei, cum ar
fi periajul dinilor dimineaa sau alimentarea rezervorului
mainii cu benzin.
Exerciiile fizice i dieta au dovedit c, mpreun, intensific slbirea i previn ngrarea; sa demonstrat c ele
ntrzie instalarea diabetului de tip 2 la oamenii sensibili.
ntrun studiu realizat pe 11 femei afroamericane obeze,
50 de minute pe sptmn de exerciii aerobice zilnice au
mbuntit dramatic tolerana la glucoz. La cinci dintre
femei, rezistena la insulin a disprut complet!
Dac suntei ca Darlene, ai mai auzit toate aceste lucruri nainte i ntrebarea care rmne ar putea fi: cum m
apuc de sport i cum reuesc s m in de el de data asta? n
acest capitol vei afla cum putei simplifica i integra n viaa
voastr exerciii fizice n mod sigur, eficient i definitiv. Nu
v voi ncrca memoria cu multe statistici confuze i nu v
voi spune cum v putei contorsiona ntrun complicat exerciiu de yoga; sfaturile pe care vi le voi oferi vor fi simple i
clare.

Cum v ajut activitatea fizic


Oxigenul este scnteia care metabolizeaz carbohidraii i grsimile n energie. n timpul exerciiilor fizice, muchii utilizeaz oxigenul mult mai repede dect
n starea de repaus. Acesta e motivul pentru care respirai
mai repede i inima pompeaz ntrun ritm mai alert

210

Mica biblie a nutriiei

pentru a trimite oxigen la muchii a cror activitate se


intensific ca s poat metaboliza carbohidraii i grsimile n energie.
Corpul are un sistem uimitor de securitate intrinsec (de
compensare automat i sigur a unei eventuale insuficiene
funcionale) pentru transportul de combustibil i oxigen la
toate esuturile care au nevoie de ele n timpul exerciiilor
fizice, inclusiv mecanisme care transport glucoza n interiorul celulelor fr ajutorul insulinei. Cu alte cuvinte, un
corp n micare poate ocoli rezistena la insulin. n timpul
unei edine de fitness, nivelurile de insulin i de glucoz
din snge scad, iar nivelul glucagonului, hormonul opus insulinei, crete. Efectele pozitive ale exerciiilor fizice asupra
echilibrului glicemiei pot dura mai multe ore dup o edin
de sport. Sa demonstrat totodat c un program regulat de
exerciii scade tensiunea arterial i poate mbunti fibrinoliza capacitatea corpului de a dizolva cheagurile care
nfund vasele de snge.
Nu mai e nevoie s spunem c beneficiile exerciiului
fizic regulat merg cu mult dincolo de mbuntirile aduse
formei corpului. Dei exerciiile fizice regulate, precum i
hrana integral pe care o recomand n aceast carte v vor
ajuta cel mai probabil s scpai de kilogramele n plus,
nu v ateptai s ajungei la silueta pe care o aveai la 20
de ani. Multe persoane care adopt pline de speran programe sportive le abandoneaz atunci cnd vd c acestea
nu le modific trupul pe ct lear plcea lor. Gndiiv
la schimbrile exterioare, cosmetice, ca la nite bonusuri
i la modificrile interne, care v prelungesc viaa i v
mbuntesc sntatea, ca la adevratele beneficii ale
micrii i astfel nu va trebui s v luptai cu ateptri
nerezonabile.

211

nainte s ncepei
Nu are importan care v este starea sntii n acest
moment: nc suntei capabili s facei unele exerciii. Iar
micarea e mai bun dect lipsa micrii. Chiar dac tocmai
ai ieit din sala de operaie, doctorul ar trebui s v ncurajeze s v ridicai i s v plimbai prin jur. Totui, dac
vrei s trecei la exerciii mai solicitante dect cele cu care
suntei obinuii, asiguraiv c nu suferii de mai multe
afeciuni.
Dac la ochi vi se descoper o afeciune numit reti
nopatie diabetic proliferativ, ar trebui s evitai orice
exerciiu care implic scuturri, salturi sau micri
ce presupun ncordare printre care alergarea, ridicarea de greuti mari sau practicarea gimnasticii aerobice de mare impact. Astfel de activiti pot provoca
desprinderea retinei sau hemoragii vitroase (spargerea
unui vas de snge n interiorul ochiului), ambele incidente ameninnd grav vederea.
Dac doctorul descoper c avei neuropatie periferial cauzat de circulaia proast a sngelui n labele
picioarelor, va trebui s facei un efort special s vi le
protejai n timpul exerciiilor. Picioarele cu sensibilitate redus sunt mai uor de rnit, iar acele rni nu se
vor vindeca la fel de repede precum cele survenite n
alte pri ale corpului. O simpl bic sau zgrietur
se poate infecta i produce n cele din urm probleme
serioase. n cazuri mai severe de neuropatie sunt recomandate doar exerciii care nu implic ridicare de
greuti, cum ar fi notul sau ciclismul staionar. Orice
persoan cu diabet de tip 2 ar trebui si examineze
picioarele dup fiecare antrenament i si menin

212

Mica biblie a nutriiei

unghiile bine ngrijite pentru a preveni creterea lor


n carne sau pieliele rupte.
Dac testele de laborator dezvluie c rinichii nu v
funcioneaz bine, probabil c va trebui s efectuai
doar exerciii foarte blnde ntrun centru de reabilitare profesional.
Diabeticii de tip 2 ar trebui de asemenea si msoare
glicemia nainte i dup fiecare antrenament. Dei acest
lucru poate prea o corvoad, vei descoperi c msurtorile reprezint o minunat surs de motivare cnd vedei
c glicemia scade constant. Cei care trebuie s foloseasc
insulin sau medicamente pot fi nevoii si adapteze regimurile de exerciii dac nivelul glicemiei urc sau scade
prea mult naintea antrenamentelor, n timpul lor sau
dup ele.

Lucruri de care vei avea nevoie


Presupunnd c putei face exerciii care implic greuti,
cea mai bun alegere e s ncepei s mergei. V putei
plimba aproape oriunde i nu v trebuie niciun echipament
exotic pentru a v pune n micare. Dac nu avei nc, cumprai urmtoarele articole:
1. o pereche de adidai atletici pentru alergare sau
antrenamentul ncruciat care au stratul din mijloc
al tlpii umplut cu gel de silice (dioxid de siliciu) sau
aer; aceste straturi mijlocii v vor susine arcadele i
v vor proteja picioarele mpotriva suprafeelor dure,
ca betonul sau asfaltul; aceasta va fi probabil cea mai
mare cheltuial, dar adidaii v vor ine dac i folosii numai la plimbri;

213

2. cteva perechi de osete sport 100% bumbac; acestea


vor absorbi umezeala i vor preveni bicile;
3. o sticl cu ap uor de luat cu voi n timpul plimbrilor; hidratarea adecvat este o parte esenial a controlului glicemiei la oamenii cu rezisten la insulin
i la diabeticii de tip 2;
4. un ceas, pentru a putea controla durata antrenamentului.
n cele din urm, ncercai s v gsii un partener de
antrenament de preferat cineva din grupa voastr de
vrst i cu o condiie fizic asemntoare. Ultimul lucru
de care avei nevoie e un campion sprinten, interesat de rezultate deosebite, care v va mpinge dincolo de nivelul de
dificultate confortabil pentru voi sau de cineva mai puin
motivat care v ntrerupe continuu plimbrile cu popasuri
la gogoerie. Vei fi uimii ct de repede se scurge un antrenament atunci cnd suntei absorbii de o conversaie
bun. Dac nu putei gsi un partener interesat de antrenament, ncercai s luai cu voi un MP3 player ca s putei
asculta muzica preferat sau o carte nregistrat audio.
Pentru cei care nu pot face exerciii cu greuti persoanele cu neuropatie periferic, de exemplu, sau cele cu
artrit debilitant exerciiile n ap, pe scaun (n ezut)
sau ciclismul staionar sunt alegeri bune. Dac nu preferai
s mergei la o sal de fitness pentru a pedala pe o biciclet
staionar, cumprarea uneia pentru acas poate fi soluia
potrivit.

214

Mica biblie a nutriiei

Cum ncepei
Tocmai vai mbrcat treningul, vai legat ireturile, vai
umplut sticla cu ap i a venit vremea s v ncepei antrenamentul. Acum, ce e de fcut?
Pur i simplu, ieii pe u i ncepei s mergei. Nu v
stabilii nc niciun obiectiv. Ieii doar afar i plimbaiv
la ntmplare n ritmul n care v simi bine. Dac trii
ntrun inut cu clim fierbinte i suntei sensibili la cldur, plimbaiv dimineaa sau seara. Dac nu mai suntei
chiar deloc n form, asiguraiv c alegei o rut relativ
plat. Pe msur ce mergei, inspirai de cteva ori profund
i relaxaiv. Amintiiv c trupul a fost fcut s se mite.
Dac exerciiile fizice nu v fac nc s v simii bine, cauza
este c trupul nu vi sa micat suficient ntre timp. V vei
simi mai bine cu vremea dac v inei de sport.
n prima zi poate c vei face doar o plimbare de 10 minute. Asta nu e o problem cercetrile arat c 10 minute
de micare pe zi sunt mai bune dect niciunul. Felicitaiv
pentru efortul fcut, orict de mic. n urmtoarea sptmn, mbrcaiv pur i simplu i mergei la plimbare
cel puin o dat pe zi. Facei din ea o parte a programului
zilnic. Mrii, dac vrei, intervalul plimbrilor, dar nu v
simii obligai s procedai astfel. Sunt anse ca plimbarea
s se lungeasc de la sine i s devin o activitate plcut.
Facei plimbarea de antrenament diferit de cea n care
v deplasai la un magazin pentru cumprturi sau de plimbarea la pas domol n parc. ineiv spatele i capul drepte
brbia uor retras, umerii relaxai. Mergei cu pai mari,
simind cum degetele piciorului din spate v mping trupul
i cum naintai viguros cu cellalt picior. Lsai braele s
se balanseze liber.

215

Imediat ce ai trecut de prima sptmn, v putei construi i rafina programul pe aceast baz. n cele din urm,
vei dori s facei cte trei pn la patru plimbri pe sptmn, de cte 30 pn la 60 de minute fiecare, sau plimbri
mai dese i mai scurte. ncercai s ajungei n timp la 90
pn 240 de minute (n total ntre 1 i 6 ore) de plimbare
sau de alt exerciiu aerobic pe sptmn. Desigur, dac nu
putei ajunge la acest interval, nu v facei griji i nu renunai. E ntotdeauna mai bun dect nimic, atunci cnd vine
vorba de exerciii fizice.

Nu uitai s v ntindei
Odat ce vai ncheiat plimbarea, ntindeiv de cteva ori
pentru a finaliza antrenamentul.
ntinderi de gamb. Gsii o treapt i stai pe ea n aa
fel nct clciele s fie ndreptate ctre margine. Tragei
napoi talpa piciorului drept pn ce clciul se leagn
pe margine, apoi ndoii lent genunchiul stng, pstrnd
piciorul drept ntins. Clciul drept va exercita presiune n
jos i vei simi o ntindere puternic n glezna i gamba
dreapt. Meninei cu blndee aceast ntindere cel puin
30 de secunde, fr s v legnai, dup care schimbai piciorul.
ntinderea muchilor posteriori ai coapsei. Stai pe
marginea scaunului, cu tlpile ambelor picioare fixate ferm
pe podea. Ridicai genunchiul drept i flexai talpa piciorului drept n aa fel nct clciul drept s stea pe podea n
faa voastr, iar degetele de la piciorul drept s fie ndreptate n sus ctre brbia voastr. Ridicaiv ct de sus putei, apoi prindeiv palmele i aezaile pe coapsa stng

216

Mica biblie a nutriiei

n timp ce v aplecai nainte, ndoinduv din olduri. ncercai s v meninei spatele drept n vreme ce v pliai
trunchiul ctre picioare. Ar trebui s simii o ntindere n
spatele coapsei drepte. Meninei poziia timp de cel puin
30 de secunde nainte de a schimba piciorul.
ntinderea cvadricepsului. nc stnd pe scaun, plasaiv tlpile ambelor picioare pe podea n faa voastr. Aduceiv oldurile ctre partea dreapt a scaunului. Ducei n
spate talpa piciorului drept prin partea dreapt a scaunului,
pn cnd ireturile adidasului ating podeaua, iar genunchiul
drept e ndreptat ctre sol. Ar trebui s simii o ntindere n
partea din fa a coapsei drepte i a oldului drept. Meninei
poziia timp de 30 de secunde, apoi schimbai partea.

Ct de intens ar trebui
s v fie antrenamentul?
Cel mai dificil lucru pentru majoritatea novicilor care se
apuc de sport e si dea seama ct de intens ar trebui s
se antreneze intensitatea necesar pentru a obine beneficiile pe care le doresc. Nu e nevoie s v antrenai foarte
intens pentru a v prelungi viaa i a v controla glicemia;
dar, dac suntei serioi n privina slbitului sau a mbuntirii condiiei cardiovasculare, va trebui s v antrenai
ceva mai mult. Dei cel mai important lucru pentru voi e
s ieii pe u afar, fie i numai pentru a face o plimbare
la pas molcom, probabil c vei fi pregtii s ridicai puin
tacheta odat ce vai stabilit programul i ai descoperit
ct de plcut poate fi.
Specialitii din domeniul educaiei fizice au gsit diferite metode de a msura intensitatea efortului; cel mai des

217

utilizat este rata (frecvena) cardiac. Viteza cu care v bate


inima e n general un indicator bun al intensitii antrenamentului, dar nu e uor s v msurai pulsul n timp ce v
plimbai. Muli oameni n vrst iau medicamente care influeneaz rata cardiac, mpiedicndo s se modifice, aa
cum e normal, n timpul unui exerciiu fizic.
V sugerez s v folosii scala efortului perceput (SEP).
SEP e utilizat de obicei n terapia fizic i reabilitarea cardiac; ea v permite s evaluai suma senzaiilor din corp
n timpul exerciiilor i si acordai nivelului de efort o valoare de la 1 la 10. Dac vai plimba agale pe plaj sorbind
dintrun cocteil, valoarea ar fi 1; dac ai sprinta la deal, valoarea ar fi 10. Pentru beneficii maxime, scorul SEP ar trebui
s fie ntre 3 i 6 pentru cel puin 15 minute de antrenament.
Respiraia v va fi greoaie, dar nu ar trebui s vio pierdei
(ar trebui s putei rosti o fraz fr s simii c v dai sufletul); e posibil s transpirai uor i vei simi probabil c
v forai puin dincolo de nivelul de confort.
Frumuseea scalei efortului perceput (SEP) e c nu e
nevoie s o ajustai pe msur ce v mbuntii condiia
fizic. Pe msur ce vei fi mai n form, vei putea exersa la
un nivel mai ridicat de intensitate fr s mrii rata efortului perceput. Dac rmnei n intervalul 3 6, i vei
lansa mereu provocri noi trupului i v vei mbunti nivelul condiiei fizice.

Antrenamentul de for cu greuti


n prezent, tim c o component important a condiiei
fizice e construirea i meninerea forei musculare. Un program regulat de plimbare v va tonifica partea inferioar
a corpului, dar e o idee bun sl completai cu exerciii

218

Mica biblie a nutriiei

simple pentru a v menine puternici muchii braelor, ai


umerilor, ai spatelui i pe cei abdominali. Putei face aceste
exerciii acas, de dou pn la patru ori pe sptmn.
Putei s le efectuai chiar n timp ce v uitai la televizor.
Executai fiecare exerciiu lent, pentru ca muchii s sprijine i s controleze permanent greutile pe care le ridicai.
Respirai constant i profund n timpul antrenamentului.
Dac nu putei realiza cele 10 pn la 20 de repetiii recomandate la nceput, nu e nicio problem. ncepei cu dou
repetiii dac trebuie i mriile cu rbdare numrul dea
lungul unei perioade de mai multe sptmni. Secretul e s
ncepei de la nivelul la care v aflai i cu puterea pe care o
avei, oricare ar fi acestea.
Flexiuni cu conserve de alimente. Stai n ezut sau n
picioare, cu braele atrnnduv pe lng corp. innduv
coatele pe lng talie, flexai lent braele n care inei conservele ctre umeri, dup care coborile la fel de lent.
Firete, dac avei greuti (gantere) uoare, folosiile pe
acelea n locul cutiilor de conserve. Repetai de 10 pn la
20 de ori.
mpins deasupra capului. inei conservele sau greutile la nivelul umrului, cu coatele ndoite. mpingei braele drept deasupra capului fr s ndreptai coatele pn
la capt. Repetai de 10 pn la 20 de ori.
Exerciiu pentru ntrirea prii superioare a spatelui.
Stai jos pe marginea unui scaun, cu tlpile picioarelor lipite
de podea. inei o conserv sau o greutate n fiecare mn.
Aplecaiv trunchiul n fa din olduri n aa fel nct s
existe un unghi de 45 de grade ntre coapse i partea din
fa a trunchiului, fr s arcuii spatele. Fixaiv privirea

219

pe podea la 60 cm n faa degetelor de la picioare. Lsai


conservele s atrne drept ctre podea. Ridicaiv braele
n lateral ca i cum ar fi aripi, mai nti coatele, cu palmele
orientate n jos, ct de sus putei, n mod confortabil. Coborile napoi ctre podea. Asiguraiv c micai doar braele, pstrnduv nemicat restul corpului. Efectuai 1012
repetiii.
Exerciiu pentru ntrirea abdomenului. Stai pe
spate, pe podea, cu picioarele sprijinite de tblia unui scaun.
Inspirai adnc, iar pe msur ce expirai mpingei partea
inferioar a spatelui n podea cu muchii abdominali. Vei
simi ca i cum buricul v preseaz ira spinrii. oldurile vi
se vor ridica spre tavan n timp ce realizai aceast micare.
Destindei muchii pe msur ce inhalai. Cnd devenii mai
puternici, putei ncepe s v ridicai umerii i capul uor de
la podea pe msur ce v presai n jos partea inferioar a
spatelui. Pstraiv brbia n piept n timp ce ridicai capul.
E o micare foarte scurt, realizat lent. Executai 20 pn
la 50 de repetiii.

Micaiv oricnd putei


Nu avei timp pentru un atrenament deoarece v vin musafiri
i trebuie s facei curat prin cas? Apucaiv de treab i
tergei praful, dai cu mopul, cu aspiratorul, grdinrii i
putei spune c vai antrenat fizic. Avei nevoie s mergei
pn la alimentara? Opriiv maina la captul cel mai ndeprtat al parcrii i facei o plimbare n pas vioi pn la rafturi
cu cruciorul de cumprturi. Simii c vrei s v uitai la
televizor n loc s mergei la plimbare? Pedalai pe bicicleta
staionar n prima jumtate a programului vostru preferat.

220

Mica biblie a nutriiei

La urma urmei, pe vremea cnd obezitatea i dezechilibrele glicemiei nu deveniser nc epidemice, oamenii nu
petreceau prea mult timp n sala de gimnastic. Ei munceau fizic plantnd, recoltnd, adunnd, splnd, mergnd, crnd, construind n cea mai mare parte a zilei.
Cu dispozitivele moderne, suntem eliberai de mare parte
din aceste sarcini, iar sntatea noastr are de suferit. Adugarea a puin activitate ici i colo n viaa voastr de zi cu
zi va marca o diferen uria n ceea ce privete sntatea
i nivelul condiiei voastre fizice.

221

Glosar
Acid arahidonic: tip de acid din care sunt sintetizate
leucotrienele nocive, tromboxanele i prostaglandinele
cu ajutorul enzimelor (ciclooxigenaze, tromboxan sintetaz i lipoxigenaze).
Acid dihomogammalinoleic (DHGLA): un acid gras
activat, creat atunci cnd delta 6saturaza acioneaz
asupra acizilor linoleici din uleiurile omega6.
Acid eicosapentaenoic (EPA): grsime sntoas, care
e creat atunci cnd delta 5desaturaza i delta 6desaturaza acioneaz asupra uleiurilor omega3; acidul este
apoi transformat, de ciclooxigenaz i lipoxigenaz, n
prostaglandine i leucotriene benefice.
Acid gammalinolenic (GLA): acid linoleic din grsimi
omega6 asupra cruia a acionat enzima delta 6desaturaz.
Acid hialuronic: compus natural cu rol de protecie a
ncheieturilor, distrus de radicalii liberi n timpul inflamrii.
Acid hidrocloric (HCI): acid puternic, secretat de
stomac pentru a digera hrana.
Acizi grai eseniali: acizii omega6 i omega3, care trebuie luai din diet pentru supravieuire.
ADN/ARN: lanuri de acizi care sunt depozitai n celule
i conin informaie genetic.

222

Mica biblie a nutriiei

Adrenalin: numit de asemenea epinefrin; e un


hormon secretat de glandele suprarenale ca reacie la
stres, efort fizic sau emoii puternice; nivelurile ridicate
cronice de adrenalin pot determina creterea nivelurilor insulinei, ceea ce duce la un dezechilibru al metabolismului eicosanoid.
Alergeni: substane care n mod normal sunt inofensive,
dar n anumite condiii produc o reacie alergic la unele
persoane.
Aminoacizi: elementele constitutive de baz ale proteinelor; sunt clasificai n aminoacizi eseniali i neeseniali.
Aminoacizi eseniali: cei nou acizi pe care trebuie si
obinei din suplimente alimentare, pentru c nu sunt
produi de corp.
Aminoacizi neeseniali: aminoacizi produi de organism; neesenial e un termen impropriu, de vreme ce, n
realitate, aceti aminoacizi sunt necesari pentru funcionarea organismului.
Antigen: proteine strine, care sunt recunoscute i atacate de sistemul imunitar.
Antioxidani: substane care ncetinesc oxidarea i
ajut la aprarea mpotriva radicalilor liberi; oxidarea e
o reacie chimic cu oxigenul i poate cauza multe boli;
antioxidanii includ vitaminele C i E, carotenii i bioflavonoidele (bioflavonoizi).
Boal autoimun: se produce atunci cnd sistemul
imunitar atac esuturile corpului, cauznd inflamaie;
artrita reumatoid, colita ulceroas, lupusul i alte

223

afeciuni se ncadreaz n aceast categorie; se consider


c bolile autoimune ar putea fi atribuite unei diete standard occidentale bazate pe hran procesat.
Cartilaj: esut spongios, fin, care ofer amortizare ntre
capetele oaselor; degenerarea cartilajului duce la osteoartrit.
Celul natural uciga: tip de celul imun, eficace mai
ales n uciderea celulelor canceroase.
Celule T: celule albe ale sngelui, reprezentnd o parte
important a sistemului imunitar.
Ciclooxigenaze: enzime care transform acizii grai
activai (GLA i DHGLA) n prostaglandine benefice sau
nocive.
Citokine: celule imune care stimuleaz reacia inflamatoare; interleukinele (mesagerii chimici) moduleaz rspunsul inflamator i amelioreaz inflamarea; includ IL1,
IL6 i IL10.
Colagen: cea mai abundent protein din organism; este
cadrul de baz pentru construirea oaselor, a cartilajului
i a altor esuturi conjunctive.
Condrocite: celule productoare de cartilaj.
Cortizol: hormon secretat de glandele suprarenale ca
reacie la stres, nfometare i efort fizic; stresul cronic
declaneaz niveluri nalte de cortizol, care pot afecta
negativ echilibrul eicosanoid.
Delta 5desaturaz: transform acizii grai activai n
acid eicosapentaenoic i acid arahidonic; o diet sntoas i descrete activitatea, ceea ce mbuntete

224

Mica biblie a nutriiei

echilibrul eicosanoid prin diminuarea formrii de eicosanoizi nocivi din grsimile omega6.
Delta 6desaturaz: transform acizii grai eseniali din
diet n acizii grai activai GLA i DHGLA; este atenuat
de nivelurile ridicate de cortizol i adrenalin cauzate de
stres, fapt care poate tulbura echilibrul eicosanoid.
Demen: se refer la orice declin general al capacitii
mentale.
Duoden: primul segment al intestinului subire de dup
stomac; afectat adesea de medicamentele antiinflamatoare nonsteroidiene (NSAID), care provoac ulcere i
rupturi.
Eicosanoizi: hormoni cu via scurt, ce acioneaz
asupra celulelor care i produc sau asupra celulelor din
imediata vecintate; se clasific n trei grupuri: prostaglandine, leucotriene i tromboxane; au efecte ample
asupra formrii cheagurilor de snge, inflamrii, tensiunii arteriale, durerii i sntii sistemelor imunitar
i gastrointestinal; multe medicamente acioneaz prin
suprimarea acestor hormoni.
Endorfine: substane chimice din organism care sunt
analgezice naturale i mbuntesc totodat dispoziia
afectiv; constituenii ghimbirului suprim tromboxansintetaza, ceea ce sporete producia de endorfine; acest
aspect ar putea explica parial eficacitatea ghimbirului
ca analgezic.
Factori de cretere asemntori insulinei (IGFs): produi de ficat ca rspuns la stimularea de ctre hormonul de
cretere; ridic nivelul energetic, mbuntesc dispoziia

225

afectiv i ajut la arderea grsimilor, la acumularea de


mas muscular i osoas i la echilibrul glicemiei; odat
cu vrsta, organismul produce mai puini astfel de factori.
Fitochimical: substan chimic provenit din plante
i care susine sntatea (fito=plant).
Gastric: care are legtur cu stomacul.
Grsimi omega3: grsimi eseniale care se gsesc n
pete, nuci i semine de in; material brut pentru sinteza
eicosanoizilor benefici.
Grsimi omega6: grsimi eseniale gsite n uleiurile
vegetale polinesaturate, uleiul de limbamielului i cel
de primul (ciuboica-cucului); material brut pentru
sinteza eicosanoizilor benefici sau nocivi, n funcie de
aciunea enzimelor.
Helicobacter pylori (h. phlori): bacterie despre care se
crede c provoac multe cazuri de ulcer gastric.
Hipocamp: aceasta e o regiune a creierului n form de
clu de mare, care se afl n interiorul lobului temporal
i pare s fie locul n care se afl mare parte din memoria
de scurt durat.
Imunoglobuline (anticorpi): molecule care identific i
se fixeaz pe antigeni, marcndui pentru a fi distrui de
alte componente imunitare.
Inflamare: reacie imun la infecie sau rnire, n care
celulele imunitare i fluidul sunt atrase ctre regiunea
respectiv, cauznd umflare, cldur i roea; dac inflamarea nu e controlat printrun echilibru eicosanoid
adecvat, poate deteriora esuturile.

226

Mica biblie a nutriiei

Insuficien cerebrovascular: un deficit al fluxului


sangvin ctre creier.
Interferon: substan biochimic care mpiedic nmulirea viruilor n organism.
Interleukine: componente ale sistemului imunitar care
joac un rol n cauzarea i diminuarea inflamrii.
Interval de tranzit: perioada de timp necesar trecerii
coninuturilor unei mese prin tractul gastrointestinal i
eliminrii din organism; intervalele de tranzit scurte nseamn o sntate mai bun a colonului.
Lactoferin: substan biochimic care leag fierul, cu
efecte antioxidante, antiinflamatoare i antibacteriene.
Leucotriene: tip de eicosanoide care influeneaz imunitatea, secreia de mucus i contracia muscular.
Limfocite: celule imune; joac un rol important n procesul inflamator.
Lipoxigenaze: un grup de enzime responsabile de formarea leucotrienelor benefice i nocive.
Minerale: grup de elemente anorganice eseniale pentru
sntatea uman, care sunt totodat componente de
baz ale scoarei terestre.
Motilitate: viteza cu care hrana se deplaseaz prin tubul
digestiv.
Neurotransmitori: substane biochimice responsabile
cu transmiterea impulsurilor nervoase.
NSAID: medicamente antiinflamatoare nonsteroidiene;
amelioreaz durerea i inflamarea prin influenarea

227

echilibrului eicosanoid; extractul de ghimbir funcioneaz prin acelai mecanism.


Oleoresin (oleorin): partea lipicioas a rizomului
de ghimbir, n care se gsesc majoritatea ingredientelor
sale active.
Oxid nitric: substan produs n organism; relaxeaz
muchii n pereii arteriali, permindule s se deschid.
Oxidare: procesul prin care sunt creai radicalii liberi.
Parazit: animal, plant sau microb care triesc n sau pe
un alt organism cu care se hrnete, fr s contribuie
cu ceva n schimb.
Pepsin: enzim secretat n stomac pentru a descompune proteinele; medicamentele tipice pentru ulcer i
scad aciunea, influennd negativ digestia.
Peristaltism: contracii ritmice ale pereilor musculari
ai tractului digestiv, care deplaseaz hrana dea lungul
su i o amestec cu sucurile digestive.
Probiotice: bacterii prietenoase, care triesc n tractul
gastrointestinal; produc vitamine B, finalizeaz descompunerea hranei, neutralizeaz toxinele i substanele
carcinogene, menin un mediu adecvat unei digestii
bune.
Procese metabolice sau metabolism: diferite procese
chimice i fizice care permit ca hrana s fie utilizat de
corp i care furnizeaz energie pentru funciile vitale.
Prostaciclin: prostaglandin benefic, care subiaz sngele i dilat (deschide) vasele de snge; medicamentul
Celebrex i suprim formarea.

228

Mica biblie a nutriiei

Prostaglandin: tip de eicosanoid care modific reaciile


la durere, inflamare, temperatura corpului, contracia i
expansiunea vaselor de snge, formarea cheagurilor de
snge i sntatea peretelui stomacal.
Protein: lan de aminoacizi; mare parte a corpului e
alctuit din protein; aceasta e o substan organic format din oxigen, azot, carbon i hidrogen.
Radicali liberi: creai n timpul procesului de descompunere a moleculelor de hran n combustibil cam n
acelai fel n care o main produce gaze de eapament;
ei sunt totodat creai n timpul procesului inflamator;
au efect distructiv asupra celulelor n situaia n care nu
sunt inactivai de antioxidani.
Rizom: rdcin care va nmuguri ntro plant nou
dac e desprins i plantat.
Serotonin: neurotransmitor important pentru dispoziia afectiv; poate juca un rol n cauzarea migrenelor
datorit interaciunilor sale cu trombocitele i substana
P, o substan chimic din organism care stimuleaz
senzaia de durere.
Sinergie: capacitatea (unor elemente, cum ar fi ingredientele active) de a funciona mai bine mpreun dect
separat.
Sintetic: artificial; substane care nu apar n mod natural
sau care sunt sintetizate ntrun laborator.
Standardizat: termen utilizat pentru a descrie extractele
din plante care sunt produse consistent n aa fel nct s
conin aceeai cantitate de ingrediente active.

229

Substana P: substan chimic din organism care stimuleaz senzaia de durere.


Sulfii: conservani i aditivi folosii n alimente pentru
a le preveni descompunerea i decolorarea.
Terapie de chelaie: terapie intravenoas, care elimin
din organism metalele grele cu o soluie ce conine un
aminoacid sintetic (EDTA).
Trombocite: componente ale sngelui responsabile de
formarea cheagurilor; de asemenea, eicosanoizii proinflamatori tind s fac trombocitele mai lipicioase, ngrond sngele i ducnd la formarea unui cheag.
Tromboxan-sintetaz: enzim necesar pentru a produce tromboxan; nivelul crescut de tromboxan-sintetaz
suprim endorfinele, n timp ce nivelul sczut ncurajeaz formarea endorfinelor.
Tromboxane: eicosanoizi responsabili de formarea
cheagurilor de snge i pentru rspusurile la durere.
Vitamine: grup de nutrieni organici, care se gsesc n
plante i animale i de care organismul are nevoie pentru
metabolismul normal i pentru o stare bun de sntate;
cu puine excepii, nu pot fi produse de corp.

230

Mica biblie a nutriiei

Referine bibliografice
Capitolul 2
Brewerton, T., M. Heffernan i N. Rosenthal. 1986.
Psychiatric aspects of the relationship between eating
and mood. Nutritional Review 44 (Suppl. Mai 1986):
7888.
Eaton, S.B., S.B. Eaton III i M.J. Konner. 1997. Paleolithic
nutrition revisited: A twelveyear retrospective on its nature and implications. European Journal of Clinical Nutri
tion 51:207216.
FerroLuzzi, A. i F. Branca. 1995. Mediterranean diet, Italianstyle: prototype of a healthy diet. American Journal
of Clinical Nutrition 61:1338S1345S.
Giovannucci, Edward, et al. 1993. A prospective study of
dietary fat and the risk of prostate cancer. Journal of the
National Cancer Institute 85(19):15711579.
Helsing, E. 1995. Traditional diets and disease patterns of
the Mediterranean, circa 1960. American Journal of Cli
nical Nutrition 61:1329S1337S.
Milne, David B. i Phyllis E. Johnson. 1993. Effect of
changes in shortterm dietary zinc intake on ethanol metabolism and zinc status indices in young men. Nutrition
Research 13:511521.
Mindell, E. i V. Hopkins. 1998. Prescription Alternatives.
New Canaan, Connecticut: Keats Publishing. 400420.

231

Willett, W.C. 1995. Mediterranean diet pyramid: a cultural


model for healthy eating. American Journal of Clinical Nu
trition 61:1402S1406S.
Capitolele 4 i 5
Burkitt, D. i H. Trowell. 1981. Western Diseases: Their Emer
gence and Prevention. Cambridge, Massachusetts: Harvard University Press.
Cabellero, B. 1987. Brain serotonin and carbohydrate craving in obesity. International Journal of Obesity 11:179
183.
Challem, Jack, Burton Berkson i Melissa Diane Smith.
2000. Syndrome X, the Complete Nutritional Program to
Prevent and Reverse Insulin Resistance, New York: John
Wiley & Sons.
Chen Y.D. 1995. Why do low fat, high carbohydrate diets accentuate postprandial lipemia in patients with NIDDM?
Diabetes Care 18(1):010016.
Coulston, A., M. Greenfield, F. Kraemer, L. Tobey i G.M.
Reaven. 1980. Effect of source of dietary carbohydrate
on plasma glucose and insulin responses to test meals
in normal subjects. American Journal of Clinical Nutrition
33:12791282.
Coulston, A.M., G.C. Liu i G.M. Reaven. 1983. Plasma, glucose, insulin and lipid responses to highcarbohydrate,
lowfat diets in normal humans. Metabolism 32:5256.
Eades, Michael i Mary Dan Eades. 1996. Protein Power, New
York: Bantam.; paperback edition by Creative Paradox,
LLC.
Eaton, S.B., S.B. Eaton III i M.J. Konner, et al. 1996. An
evolutionary perspective enhances understanding of

232

Mica biblie a nutriiei

human nutritional requirements. Journal of Nutrition


126:17321740.
Food and Agriculture Organization/World Health Organization. 1985. Energy and protein requirements. WHO
Technical Report 724.
Food and Agriculture Organization/World Health Organization. 1997. Carbohydrates in human nutrition. Joint
Expert Consultation, Rome, 8, 19, 27, 8081.
Golay, A., A.L.M. Swislocki, Y.D.I. Chen, J.B. Jaspan i G.M.
Reaven. 1986. Effect of obesity on ambient plasma glucosefree fatty acid, insulin, growth hormone, and glucagon concentrations. Journal of Clinical Endocrinological
Metabolism 63:481484.
Holt, S.H., J.C. Miller, P. Petocz i E. Farmakalidis. 1995. A
satiety index of common foods. European Journal of Cli
nical Nutrition 49:675690.
Holt, S.H., J.C. Brand Miller i P. Petocz. 1996. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin
responses and changes in subsequent food intake. Euro
pean Journal of Clinical Nutrition 50:788797.
Jenkins, David J.A., et al. 1981. Glycemic Index of foods: a
physiological basis for carbohydrate exchange. American
Journal of Clinical Nutrition 34:362366.
Laws, A. i C.M. Reaven. 1992. Evidence for an independent relationship between insulin resistance and
fasting plasma HDLcholesterol, triglyceride and insulin concentrations. Journal of International Medicine
231:2530.
Liu, C. C., A.M. Coulston i G.M. Reaven. 1983. Effect of
highcarbohydratelowfat diets on plasma glucose, insulin and lipid responses in hypertriglyceridemic humans. Metabolism 32:750753.

233

Liu, G., A. Coulston, C. Hollenbeck i G.M. Reaven. 1984.


The effect of sucrose content in high and low carbohydrate diets on plasma glucose, insulin, and lipid responses in hypertriglyceridemic humans. Journal of Cli
nical Endocrinological Metabolism 59:636642.
Maheux, P., J. Jeppesen, WII. Sheu, et al. 1994. Additive
effects of obesity, hypertension and type 2 diabetes on
insulin resistance. Hypertension 24:695698.
Markovic, Tania P., Arthur B. Jenkins, Lesley V. Campbell,
Stuart M. Furler, Edward W. Kraegen, Donald i J. Chisholm. The determinants of glycemic responses to diet
restriction and weight loss in obesity and NIDDM. Dia
betes Care 21(5):687.
Reaven, Gerald, Terry Kristen Strom i Barry Fox. 2000.
Syndrome X, Overcoming the Silent Killer that Can Give You
a Heart Attack, New York: Simon & Shuster.
Reaven, G., A. Calciano, R. Cody, C. Lucas i R. Miller. 1963.
Carbohydrate intolerance and hyperlipemia in patients
with myocardial infarction without known diabetes
mellitus. Journal of Clinical Endocrinological Metabolism
23:10131023.
Reaven, G.M. 1988. Role of insulin resistance in human disease. Diabetes 37:15951607.
Reaven, G.M. 1995. Pathophysiology of insulin resistance in
human disease. Physiological Reviews 75:473485.
Salmern, J. 1997. Dietary fiber, glycemic load, and risk of
NIDDM in men. Diabetes Care 20(4):545.
Sears, Barry i Bill Lawren. 1995. The Zone, New York: ReganBooks.
Steward, H. Leighton, Morrision C. Bethea, Sam S. Andrews
i Luis Balart. 1995. Sugar Busters: Cut Sugar to Trim Fat.
New York: Ballantine Books.

234

Mica biblie a nutriiei

Torjeson, P.A., K.I. Birkeland, S.A. Anderssen, et al. 1997.


Lifestyle changes may reverse development of the insulin
resistance syndrome. Diabetes Care 20:2631.
Trevisan, M., J. Liu, F.B. Hahsas, et al. 1998. Syndrome X
and mortality: A populationbased study. American Jo
urnal of Epidemiology 148:958966.
Zavaroni, I., E. DallAglio, E. Bonora, O. Alpi, M. Passeri
i G.M. Reaven. 1987. Evidence that multiple risk factors for coronary artery disease exist in persons with
abnormal glucose tolerance. American Journal of Medi
cine 83:609612.148
Wolever, T.M.S. 1990. Relationship between dietary fiber
content and composition in foods and the glycemic
index. American Journal of Clinical Nutrition 51:7275.
Wolever, T.M.S., D.J.A. Jenkins, A.A. Jenkins i R.G. Josse.
1991. The glycemic index: methodology and clinical implications. American Journal of Clinical Nutrition 54:846
854.
Capitolul 6
Young, V.R. 1992. Protein and amino acid requirements in
humans. Scandinavian Journal of Nutrition 36:4756.
Capitolul 7
Ascherio, A. i W.C. Willett. 1997. Health effects of trans
fatty acids. American Journal of Clinical Nutrition 66
(suppl):1006S1010S.
Axelrod, L., K. Kleinman, et al. 1994. Effects of a small
quantity of omegaS fatty acids on cardiovascular risk
factors in NIDDM. Diabetes Care 17:3744.

235

Boden, G., X. Chen i J. Ruiz. 1994. Mechanisms of fatty


acidinduced inhibition of glucose uptake. Journal of Cli
nical Investigation 93:24382446.
Fanaian, M., J. Szilasi, L. Storlien, et al. 1996. The effect
of modified fat diet on insulin resistance and metabolic
parameters in type II diabetes. Diabetologia 39:A7.
Garg, A. 1998. Highmonounsaturatedfat diets for patients
with diabetes mellitus: A metaanalysis. American Journal
of Clinical Nutrition 67(suppl):577S582S.
Gumbiner, Barry, Cecilia C. Low i Peter D. Reaven. Effects
of a monounsaturated fatty acid enriched hypocaloric
diet on cardiovascular risk factors in obese patients with
type 2 diabetes. Diabetes Care 21(1):9.
Swiskiocki, A.M., Y.D. Chen, M.A. Golay, M. D. Cheng i
G.M. Reaven. 1987. Insulin suppression of plasmafree
fatty acid concentration in normal individuals or patients with type II (noninsulindependent) diabetes. Dia
betologia 30:622626.
Capitolul 8
Bloomgarden, Z.T. 2000. Studies in type 2 diabetes: highlights from the 36th annual meeting of the european association for the study of diabetes. Jerusalem,
Israel.
Haffner, S.M., et al. 2000. The global scope of diabetes and
obesityan epidemic in progress: paradise lost. Circula
tion, 101:975980.
Kakuda, T., et al. Hypoglycemic effect of extracts from Lagerstroemia speciosa L. leaves in genetically diabetic
KKAY mice. Central Research Institute, Itoen, Ltd., Sagaracho, Haibaragun, Shizuoka, Japan.

236

Mica biblie a nutriiei

Sadahiko, Ishibashi, et al. Screening of plants constituents


for effect on glucose transport activity in ehrlich masticates tumour cells. Institute of Pharmaceutical Sciences,
Hiroshima University School of Medicine, 123 Kasumi,
MinamiKu, Hiroshima, Japan.
Suzuki, Y, T. Unno, et al. 1999. Antiobesity activity of extracts from Lagerstroemia speciosa L. leaves on female
KKAy mice. Journal of Nutritional Science and Vitamino
logy (Tokyo) 45(6):7915.
Capitolul 9
Anderson, R.A., N. Chen, N.A. Bryden, et al. 1997. Elevated
intakes of supplemental chromium improve glucose and
insulin variables in individuals with type 2 diabetes. Di
abetes 46: 17861791.
Assan, R., et al. 1996. Dehydroepiandrosterone (DHEA) for
diabetic patients? European Journal of Endocrinology 135:
3738.
Baskaran, K. 1990. Antidiabetic effect of a leaf extract from
Gymnema sylvestre in noninsulindependent diabetes
mellitus patients. Journal of Ethnopharmacology 30: 295
305.
Basualdo, Carlota G., et al. 1997. Vitamin A (retinol) status
of first nation adults with noninsulin dependent diabetes mellitus. Journal of the American College of Nutrition
16(1):3845.
Bode, Ann M. 1997. Metabolism of Vitamin C in Health and
Disease. Advances in Pharmacology 40:33444.
Ceriello, Antonio, et al. 1991. Vitamin E Reduction of protein
glycosylation in diabetes: new prospect for prevention of
diabetic complications? Diabetes Care 14(1):6872.

237

Challem, Jack. 1996. Antioxidants might ease diabetic complications. Medical Tribune 18.150 References
Chen, M.D., P.Y. Lin, W.H. Li., et al. 1988. Zinc in hair and
serum of obese individuals. American Journal of Clinical
Nutrition 48:13071309.
Dela, Flemming. 1996. On the influence of physical training
on glucose homeostasis Acta Physiologica Scandinavica:
533.
Eriksson, J i A. Kohvakka. 1995. Magnesium and ascorbic
acid supplementation in diabetes mellitus. Annals of Nu
trition and Metabolism 39:217223.
Jam, Sushil K., et al. 1996. Effect of modest vitamin E
supplementation on blood glycated hemoglobin and
triglyceride levels and red cell indices in type I diabetic
patients. Journal of the American College of Nutrition
15(5):458461.
___. 1989. Hyperglycemia can cause membrane lipid peroxidation and osmotic fragility in human red blood cells.
Journal of Biological Chemistry 264(35):2134021345.
Jacob, S., E.J. Henriksen, A.L. Schiemann, et al. 1995.
Enhancement of glucose disposal in patients with type 2
diabetes by alphalipoic acid. ArzneimittelForschung Drug
Research 45:872874.
Jacob, S., R.S. Streeper, D.L. Fogt, et al. 1996. The antioxidantlipoic acid enhances insulinstimulated glucose
metabolism in insulinresistant rat skeletal muscle. Dia
betes 45:10241029.
Kakkar, Rakesh, et al. 1997. Antioxidant defense system
in diabetic kidney: a time course study. Life Sciences
60(9):667679.
Kao, W.H., F. Brancati, J. Nieto, et al. 1997. Serum magnesium concentration and the risk of incident NIDDM:

238

Mica biblie a nutriiei

the atherosclerosis risk in communities (ARIC) study.


Diabetes 46(Suppl 1):20A.
Lee, N.A. i C.A. Reasner. 1994. Beneficial effect of chromium supplementation on serum triglyceride levels in
NIDDM. Diabetes Care 17:14491452.
Mukherjee, B., S. Anbazhaga, A. Roy, et al. 1998. Novel
implications of the potential role of selenium on antioxidant status in streptozotocininduced diabetic mice.
Biomedicine and Pharmacotherapy 52:8995.
Osterode, W., et al. 1996. Nutritional antioxidants, red cell
membrane fluidity and blood viscosity in type I (insulin
dependent) diabetes mellitus. Diabetic Medicine 13:1044
1050.
Paolisso, G., S. Sgambato, A. Gambardella, et al. 1992. Daily
magnesium supplements improve glucose handling in
elderly subjects. American Journal of Clinical Nutrition
55:11611167.
Preuss, H.G., S.T. Jarrell, R. Scheckenbach, et al. 1998.
Comparative effects of chromium, vanadium and Gymnema sylvestre on sugarinduced blood pressure elevations in SHR. Journal of the American College of Nutrition
17:116123.
Rett, K., M. Wicklmayr, P. Ruus, et al. 1996. Alphaliponsaure (thioactsure) steigert die insulinempfindlichkeit
bergewichtiger patienten mit typeIIdiabetes. Diabetes
und Stoffwechsel 5(suppl 3):5962.
Shanmugasundaram, E.R.B. 1990. Possible regeneration
of the islets of Langerhans in streptozotocindiabetic
rats given Gymnema sylvestre leaf extracts. Journal of Eth
nopharmacology 30:265279.
Sharma R.D., T.C. Raghuram i N.S. Rao. 1990. Effect of fenugreek seeds on blood glucose and serum lipids in type

239

I diabetes. European Journal of Clinical Nutrition 44:


301306.
Singh, R.B., A.N. Mohammed, S.S. Rastogi, et al. 1998. Current zinc intake and risk of diabetes and coronary artery
disease and factors associated with insulin resistance in
rural and urban populations of north India. Journal of the
American College of Nutrition 17:564570.
Trehan, Shruti, et al. 1996. Magnesium disorders: what to
do when homeostasis goes awry. Consultant 1996:2485
2497.
Vaccaro, Olga, et al. 1997. Moderate hyperhomocysteinaemia and retinopathy in insulindependent diabetes.
Lance 349:11021103.
Zeyuan, D., T. Bingvin T. i L. Xiaolin. 1998. Effect of green
tea and black tea on the blood glucose, the blood triglyceride, and antioxidation in aged rats. Journal of Agri
cultural and Food Chemistry 46:38753878.
Capitolul 11
American Diabetes Association. 2000. Position statement:
diabetes mellitus and exercise. Clinical Practice Recom
mendations 23 (suppl 1).
Durak, Erik P. 1998. Exercise and Diabetes: A Guidebook for
Health Professionals, published through Medical Health
and Fitness. Santa Barbara, California.
Galbo, H., J. J. Holst i N. J. Christensen. 1979. The effect
of different diets of insulin on the hormonal response
to prolonged exercise. Acta Physiology Scandinavia 107:
1932.
Kern, P. A., J. M. Ong, B. Soffan i J. Catty. 1990. The
effects of weight loss on the activity and expression of

240

Mica biblie a nutriiei

adiposetissue lipoprotein lipase in very obese individuals. New England Journal of Medicine 322:10531059.
Schneider, S.H., et al. 1992. Ten year experience with an
exercisebased outpatient lifestyle modification program in the therapy of diabetes mellitus. Diabetes Care
15(suppl):180010.
Tuominen, J.A., et al. 1997. Exercise increases insulin clearance in healthy men and insulindependent diabetes
mellitus patients. Clinical Physiology 17:1930.
Turner, R., et al. 1996. UK prospective diabetes study 17:
a 9year update of a randomized, controlled trial of improved metabolic control on complications in noninsulindependent diabetes mellitus. Annals of Internal
Medicine 124(1 pt 2):13645.

241

Resurse

www.drearlmindell.com

Viziteaz websiteul doctorului Earl Mindell i vei vedea


care este programul conferinelor pe care le va susine, vei
putea si citeti blogul, s te abonezi la buletinul lui informativ i s afli care sunt cele mai noi suplimente i cri
preferate de autor.
www.virginiahopkinstestkits.com
Viziteaz websiteul Virginiei Hopkins pentru informaii
accesibile cu privire la alternativele medicamentelor prescrise de medicina clasic, remedii naturale, avertismente
cu privire la medicamentele cu efecte secundare nedorite
i hormoni bioidentici, precum i pentru abonarea la buletinul ei informativ.

242

Mica biblie a nutriiei