22 DE REGULI ÎN

ALIMENTAȚIA
FĂRĂ GLUTEN

Un ghid cu reguli de bază pentru

oricine alege să aibă o alimentație în
care elimină glutenul

de LIDIA CREMER ȘI ROXANA BÎRA

Introducere
Trendul pentru alimentația fără gluten crește în rândul populației. Fie că ai fost diagnosticat cu
boală celiacă, intoleranță/sensibilitate la gluten sau alte afecțiuni care au dus la nevoia de a
elimina glutenul din alimentație, e important să ții cont de câteva principii de bază pentru un
echilibru pe termen lung în sănătate. Am creat acest ghid ca un îndrumar personal pentru o relație
mai armonioasă cu hrana de zi cu zi., chiar daca aceasta trebuie sa fie fără gluten.

Știm că fiecare persoană experimentează foarte personal relația cu mâncarea, motiv pentru care
invitația este să folosești aceste reguli în funcție de nevoile individuale.

Acest material nu înlocuiește recomandările personalizate primite de la medicul specialist sau

nutriționistul - dietetician. Sperăm noi să le completeze într-un mod care să-ți aducă mai multă
claritate asupra alimentației fără gluten.

Fiecare masă este o investiție

Pe termen scurt - o investiție în felul cum te simți
Pe termen mediu - o investiție în felul cum arăți
Pe termen lung - o investiție în sănătate
- Alan Aragon
22 reguli de bază în alimentația fără gluten
Lidia Cremer și Roxana Bîra
Despre noi

Ca mulți dintre voi, împărtășim experiența personală a dietei fără gluten pe fondul
diagnosticului de boală celiacă. Ne-a adus împreună dorința de a-i ajuta pe cei
diagnosticați cu afecțiuni care necesită această alimentație specială să devină mai
pregătiți, încrezători și informați.

Lidia - specialist în imunologie cu peste 32 ani experiență în cercetarea medicală,

diagnosticată de 25 de ani cu boală celiacă. Acestea m-au determinat să mă implic
activ în consilierea pacienților cu celiachie și alte afecțiuni legate de gluten. Din 2015
organizez cursuri și alte evenimente tematice, aducând informațiile științifice pe
înțelesul tuturor. Astfel, contribui la misiunea de a combate celiachia prin informare
permanentă. Împart crezul și vorbele profesorului Alessio Fasano, că boala celiacă nu
se vindecă, ci se gestionează prin dieta fără gluten strică și corectă.

Roxana - am primit diagnosticul la 20 de ani și până am ajuns la cursul doamnei dr.

Cremer, am făcut toate greșelile posibile legate de alimentația fără gluten. Mi-au
trebuit încă câțiva ani până să ajung la un nutriționist, de la care să învăț corect
principiile necesare bolii mele autoimune. Asta a contribuit la decizia de a mă forma ca
nutriționist-dietetician pentru a veni în sprijinul celor care au nevoie de ghidajul pe care
atunci nu știam că îl pot găsi. În prezent îmi împărtășesc cunoștințele și pe pagina
Meniu Curat.

Sperăm să găsești utile informațiile pe care le oferim!

Lidia Cremer
Roxana Bîra 22 reguli de bază în alimentația fără gluten
Lidia Cremer și Roxana Bîra
01
Alimentația fără
gluten mă determină
să mă hrănesc mai
natural și să acord
atenție și timp
acestui tip de
alimentație specială.

Înțeleg că alimentele procesate și mai ales

02
ultraprocesate au un potențial inflamator la nivelul
intestinului meu, motiv pentru care pentru mine
primează alimentele care sunt prin natura lor fără
gluten: legume, fructe, cărnuri, pește, ouă, ciuperci,
lactate natur, nuci și semințe crude.

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
 03 Fiecare masă principală conține în
farfurie proteine, grăsimi și carbohidrați.

PROTEINE 20%
Fiecare celulă din organism conține proteine, folosite în formarea
de molecule esențiale vieții. Variază tipul proteinelor și alege carne
slabă în locul celei roșii. Surse bune: carne de pui, curcan, organe,
ou, fasole, edamame, năut, migdale, semințe de chia sau cânepă,
nuci, alune,

GRĂSIMI 30%
Ciocolata neagră, nucile, ouăle, untul de alune, uleiul de măsline,
uleiul de cocos, semințele de floarea soarelui, semințele de in,
măslinele, brânzeturile maturate, peștele gras, avocado sunt toate
alimente care conțin grăsimi sănătoase. Acestea sunt esențiale
pentru sănătatea creierului si inimii și îmbunătățesc funcționarea
sistemului imunitar.

CARBOHIDRAȚI 50%
Sursa principală de energie pentru organism, fiecare celulă sau
țesut folosește glucoza pentru energie. Aceștia previn folosirea
proteinei ca sursă principală de energie. Fibrele din carbohidrați
contribuie la sănătatea colonului și joacă un rol important în
reglarea nivelului de zahăr din sânge.

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
 04
175g carbohidrați pe zi
Acesta e minimul de care am nevoie pentru o bună funcționare
a creierului și corpului meu. Știu că prin eliminarea
glutenului, voi elimina și o principală sursă de alimente bogate
în carbohidrați. Mă asigur să acopăr necesarul prin cereale
natural fără gluten, dar și din fructe, legume și leguminoase.

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
05
Mă asigur că am în casă
pentru consum frecvent:
orez alb, orez brun,
porumb, quinoa, ovăz,
cartofi albi, cartofi dulci,
rădăcinoase, hrișcă, mei,
năut, linte, tapioca.
5.1 Fierbe mai mult orez în
avans și păstrează-l în
frigider pentru garnitură
rapidă.
5.2 O porție de pastă de
năut (tip humus) sau
fasole în forme diverse
îmi aduce mai mulți
nutrienți.
5.3 Felii subțiri de cartof
dulce pe grill pot fi
servite ca un înlocuitor
de pâine pentru pate,
pastă de guacamole,
unt de arahide, etc.
5.4 Alternează porumbul
folosit la mămăligă cu
meiul pentru același tip
de garnitură.
5.5 Supa cremă de linte e
una din cele mai
hrănitoare, dense și
rapide opțiuni de prânz
pe care o poți pregăti.
22 reguli de bază în alimentația fără gluten
Lidia Cremer și Roxana Bîra
 Fibrele
06 ajută la refacerea mucoasei intestinale, vitală în
crearea barierei naturale care permite absorbția
nutrienților din alimente.

Surse de fibre pentru min. 25 g/zi

1 avocado = 7g fibre + grăsimi sănătoase

1 pară = 6,5g fibre + minerale și vitamine

1 cană de afine = 8,5g fibre + antioxidanți

1 cană de linte = 15g fibre + carbohidrați

Îmi diversific alimentația pentru că înțeleg

importanța ei în sănătatea intestinală și a

microbiotei mele. De exemplu chefir cu

iaurt, ovăz (etichetat fără gluten) și banane

pentru a avea parte de probiotice și

07
prebiotice naturale. Adaug semințe de chia

sau nuci pentru un plus de grăsimi

sănătoase.
22 reguli de bază în alimentația fără gluten
Lidia Cremer și Roxana Bîra
 Citesc fiecare etichetă
nutrițională și aleg produse
ambalate cu cât mai puține

08 ingrediente. Dacă produsul

începe cu ingredientul zahăr,
aleg să nu îl consum pentru că
știu că etichetarea se face în
ordinea cantității.

Odată începută alimentația fără gluten, înțeleg riscul de a mă

transforma într-un “vânător” de produse fără gluten procesate din
magazine. Voi alege să mă informez corect despre tipurile de
produse, atât cele naturale fără gluten, cât și cele procesate care
sunt bogate în nutrienți esențiali și potrivite mie.

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
09
Alimentele cu indice glicemic mare (chiar și
fără gluten), precum chipsurile, sucurile
acidulate, covrigeii, prăjiturile, batoanele
energizante, stimulează procesele inflamatorii.
Din acest motiv aleg opțiuni bogate în
fitonutrienți și alimente cu proprietăți
antiinflamatorii/antioxidante.

Înțeleg și accept faptul că

10
alimentația mea fără gluten trebuie
să conțină alimente bogate în
vitamine (C, E, A) și minerale (Se, Zn)
cu rol antioxidant. Toate acestea în
detrimentul alimentelor cu potențial
inflamator (fast-food, carbohidrați
rafinați și zahăr, carne procesată,
grăsimi trans, omega-6).

Exemple pentru surse de vitamine și minerale:

- broccoli - nuci
- ardei roșu - dovleac
- fructe de pădure - ouă
- legume cu frunze verzi - sfeclă roșie

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
 Consum minim o legumă
SAU LE
crudă sau gătită la fiecare
TĂ G
masă! Fie că servesc un

UM
SAL
sandwich în care pun
ardei, castraveți, roșii,

E
salată verde sau servesc
un fel principal cu salată

11
lângă, mă asigur că nu
ratez o masă fără ceva
colorat în farfurie.
Sfat: Potențează calitățile
nutritive într-o salată
stropind-o cu zeamă de
lămâie și ulei de măsline.
LA

SĂ
Folosește oțet de cidru de
FI
ECA E MA
mere (cu mother) pentru
extra beneficii intestinale.

R
Sugestii de salate:
sfeclă roșie cu măr și morcovi rucola, castraveți și ridichi

spanac, ardei roșu, mix de semințe țelină rasă, pătrunjel, avocado

varză roșie și varză murată
castraveți proaspeți și castraveți murați cu usturoi și ulei de măsline

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
12 Am răbdare cu procesul meu de a introduce alimente noi,
deoarece știu că schimbarea alimentației în una fără gluten
este un nou mod de viață și necesită timp de acomodare.

Susțin renunțarea la
obiceiuri alimentare cu
potențial nociv,
înlocuindu-le cu mai
multe obiceiuri și
alegeri sănătoase.
Simt că e o provocare să învăț
să adopt alimentația fără gluten.
Am nevoie de timp să învăț care sunt
14
alimentele permise, cum se
deosebesc acestea de cele interzise
sau riscante și să aflu sursele cu
gluten ascuns (alimentare, non-
alimentare). Dacă mă simt copleșit de

13
emoțiile schimbării, caut ajutor
psihologic și înțeleg că nu ar trebui
să se instaleze frica de mâncare.

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
 Solicit sfaturi
15 de la profesioniști
Când aflu că m-ar ajuta alimentația fără gluten, solicit îndrumarea unui
nutriționist sau dietetician instruit, pentru a-mi oferi ghidaj corect cu o
dietă sănătoasă și echilibrată în nutrienți. Împreună cu medicul de la
care am primit diagnostic, facem echipă pentru a-mi susține sănătatea.

16
Înainte să elimin glutenul din alimentație,
exclud posibilitatea de a avea boală celiacă
prin efectuarea analizelor specifice.

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
 17 Ca pacient celiac mă afectează
o cantitate de 20 părți per milion, echivalentul a 20 mg gluten per kg

Știu că alimentația fără gluten este pe toată

viața și am nevoie să învăț inclusiv modalitățile
de evitare a contaminării cu gluten.

Înțeleg și accept faptul că în locuința mea nu

trebuie să păstrez și nici să gătesc pentru
ceilalți cu făină de grâu. Aceasta este foarte
aerogena și se depune pe orice suprafață până
la 72 ore de la manipulare. Pot astfel să ma
contaminez foarte ușor fără să știu, deoarece
depunerile sunt invizibile cu ochiul liber.

Evit să cumpăr produse alimentare vrac/vărsate

din piețe sau centre comerciale, cum ar fi lapte
și produse lactate, mezeluri, carne tocată,
măsline, miez de nuca, semințe, pentru a nu
risca o posibilă contaminare cu gluten.

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
Dacă sunt pacient celiac conștientizez faptul că
implementarea corectă și strictă a dietei fără gluten susține
18
reducerea riscurilor pentru complicații severe, chiar dacă
nu elimină asocierea cu alte patologii autoimune și
intoleranțe alimentare.

19
Ca pacient celiac, când am nevoie
Exemple de firme care
comercializează produse fără
gluten în magazinele
să cumpăr produse procesate, le alimentare din Romania
aleg pe cele ale unor producători
de încredere, etichetate “fără
gluten” și preferabil cu sigla Schar Eden Premium
“Crossed Grain”, evitând produsele Niavis Laptăria cu caimac
neetichetate, cu excepția cazurilor Petras Bio Scotti
când există declarația Pagotto Alpro
producătorului că nu conțin gluten,
Kerry Gold Galbani
pe baza certificatelor de analiză.
Bio Andechser Barilla
Citterio Sacla
Bell Perugina
Adler Daura Damm
Delaco Doves farm
Hochland Damhert
Sam Mills Nestle
Torras Allergo
Kuhne Elmas

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
 20
Împart mesele cu cei dragi

O alimentație fără gluten nu este foarte diferită de ceea ce e

considerat o alimentație sănătoasă și îi pot inspira pe cei din
jurul meu cu alimente nutritive, colorate și pline de vitamine
care să ne susțină tuturor sănătatea!

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
 BUCĂTĂRIA
ÎMI E PRIETENĂ 21
Să gătesc și să-mi pregătesc mesele în casă devine o
activitate importantă din viața mea. Caut rețete noi, testez
alimente noi și îmi iau ajutoare tehnice în bucătărie de tipul
robot, blender, multicooker, etc.

Petrec timp în aer liber, caut să mă expun la

22 soare cât mai des și în orice anotimp pentru

a-mi lua vitamina D și din sursă naturală,
nu doar din alimente și suplimente.

22 reguli de bază în alimentația fără gluten

Lidia Cremer și Roxana Bîra
 Concluzie
ȘI UN SFAT BONUS

Chiar dacă acest material a ajuns la tine prin

minunata cale a internetului, o resursă prețioasă
de învățare de altfel, nu uita că multitudinea de
informații din online trebuie corect filtrată. Nu tot
ce citești despre alimentația fără gluten este
mereu corect, corespunzător sau adecvat ție.

Ne bucurăm dacă acest material ți-a stârnit interesul și curiozitatea

pentru mai multe detalii. Ești deja mai bine pregătit pentru a face
din această alimentație prietena ta. Noi pregătim noi materiale,
inclusiv sesiuni de întrebări, discuții dedicate și cursuri, iar pentru
următorul eveniment, te vom anunța prin email.

lidia_cremer@yahoo.com
roxbira@gmail.com