CUVÂN T ÎN A IN TE DE

T. COLIN CAMPBELL

S TU D IU L
C H IN A
CART E D E BU CAT E

L EAN N E C AM PBE L L ,
d o ctor î n sti i n te

Fotograf ii de STEVEN CA M PB ELL DISLA

 Editura ADEVĂR DIVIN
Braşov, Str. Zizinului, nr. 48, parter, ap. 7,
cod 500414,.P. O 12
Mobil: 0722.148.983 sau 0727.275.877;
Telefon / Fax:0268.324.970 sau 0368.462.076
E-mail: contact@dtvin.ro sau contact@secretul.tv
Pe site-ul editurii găsiţi şi alte rţi
că pentru suflet:
www.divin.ro
Site:www.secretul.tv
:adevardivin
Yahoo! Group

<npyi igluic) 2013 Editura ADEVĂR DIVIN.

I iiIul origi
nal în limba englezăIhe China Study Cookbook: Over 120 Whole Food,
l'hmt Itihed Rccipes, de LeAnne Campbell.
( aipyiiglu O 201.3 LeAnne Campbel
l.
Ediţia originală a(ost publi
catăîn 2013de BenBella Books.

Descrier
ea Cil’ a Bibli
otecii N
aţionale Rom
a âniei
CAMPBI I L, LEANNE
Studi
ul China: carte de
buca
te: peste
120 de eţete
r de
preparate
ntegr
i ale,
pe ba
ză de legum / LeAnne Campbell; ed.: Cătălin Parfene; trad.: Bogdan
e şi fruc
te
Chircea. Braşov:Adevăr Divin, 2013

ISBN 978-606-8420-34-9

I. Parfene, Cătălin (ed.)

II. Chircea, Bogdan (trad.)

641.55(510)

Editor: Cătălin PARFENE

Tehnore
dac rtă:Florin DRUŢU
tareşi cope
Elena MÂLNAi
Corectură:
 S CT UH DI NI UA L
CA RTE D E BU C A T E
PESTE 120 D E REŢETE D E PREPARATE INTEGRA LE ■ PE BAZĂ D E LEGU M E Şl F RUC TE

LEANNE CAMPBELL, doctor în ştiinţe

CUVÂNT Î NA I NTE D ET . COLI N CA M PBELL, COA UTOR UL M ARELUI S UCCE S, STUDIUL CHINA

TRADUCEREA DIN LIMBA ENGLEZĂ: Bogdan CHIRCEA

Vss?

ADEVĂR DIVIN
Bra
şov,2014
 MU LŢUMIRI

Am străbătut mai mulţi paşi în alcătuirea Steven, „Doamne, de cemiro

s mere
u .1

ace
stei cărţi de bucate, ii undintre ce aşti ceapă?”
paşi presupunândare test
a reţetelor. Fun
daţiaTCC a orga nizat procesul iniţial de Vreau de asemeneasăle mulţumesc tuturor
testare. Mulţ i oame ni minunaţi au da t o celor care au contribuit cu propri
ile reţele
mână de ajutor în cadrul estă t rii, inclusiv la această carte debucate. In special
, vreau
Dan şi BeckyMikles, Nancy Porte ous, să-i mulţume sc cumna tei mele, Kimbcr ly
Julia Sokol, Kathy Pollard, Dawn Shepard, Campb ell, car
e face preparate pezăbade
Ann Parkin, Patricia Hale, Louann Savage legum e şi fructe de peste douăzecide ani.
şi Richar d Revell. Ulterior, reţeteleau fost Vreau de asemenea să-i mulţumesc mamei
testatedin nou.Extraordina ra Amber Gil- melepent ru reţetele
cu carea contribuit la
bert,maestru ucătb ar vegan, a retestati ma această carte debucate. După cum ştim cu
multe dint re ele. Pe de altă pa rte,ţin nea toţii, este UIMITOARE.
părat -i să mul ţumesc ma mei mele, Karen
Campbell
testarea re, ţetelo
carera pe
dattot oparcursul
mânăde procesu
a
jutor în Şi
tutun
îror
cele
a di
n urmă
omenil or car eşaavrea ăslet spri
u asigura mulţu mesc
jinul
lui. Din momentul în carereţe teleau fost mora l necesar acestuiproiect. Prietene lor,
finalizate, ampregă tit div erse
le prepa rate cumsunt Mere dith Condor şiBeth Silitor
ca să le putemoto f grafia. Vreau să -i mul man, careîntotdeauna mi-au dat votul o lr
ţume sc lui StevenCampbell Disla, fiul de încrede re şi încuraj ări.Familiei - în sp e
meu, pentruoto f grafii —uneori peste0 15 cial părinţi lor, Karen şi Colin Cam pbell şi
pent ru fiecare reţetă.rea Vu de asem eneasă fiilor mei, Ste ven iş Nelson islaD - cate a u
le mulţ umesc tuturo r celor re ca au ajutat avut rol ul hotărâtor în tot ace st proce s, făta
la preg ătirea ţetelor
re pent
ru şedinţel
e foto : ei, această a crte nu s- ar fi născut ci ni
odată.
din nou mamei me le, Karen Campbe ll; Sprijinul şi încuraj ările or l perm anente u a
fiilor mei, Steve n şi Nelson islaD şi priete  făcutposibilă cartea . Şi,tată, mul ţumesccă
nilor lor apropiaţi. Toţi au pe trecut oreîn m-ai m î pins mereu ăs rămâ n pe di recţia cea
şir pen tru a da o mânăe dajutor ca cea a stă bună,chiar şi când vea a m alte luc ruri de
carte sădevi nă rea litate.După cuma spu s făcut. Dragii mei, sunteţi CEI MAI BUNI!
 CUPRINS
Cuvânt înainte 8
. .......................................................

Introducere..............................................................10
Călătoria mea către o di etă
bazatăeplegum e şi fructe 10
.............................

Educa rea copiilor înspiri tul unei

diete bazate pelegu me şi fructe 15
..................

Abordarea grădinii: alegerea

unei varietăţi cât mai mari
de aliment e ba zate pe legum e şi fructe. . . 1 8
Culesul grădini i: preg ătirea
unor mese delicioase....................................22
Planificarea....................................................22
Conservarea factorilor nutri tivi: păstrare a
şipreparar ea atentă a laimentelor 24 .........

Adaugă maipuţină grăsime, zahărşi sare. . 25

Tranziţia lao alimentaţie tă baza
pe legume şi fructe...... ......
......
......
.......
......
......
27
A limentelebazatepeproduse
deorigineanimală şi pr ocesate 27
.................

Marea schimbare: înlocuitori pentru

reţete deprepar ate sănăto ase, bazate
pe legume şi fructe 29
. .....................................

Ustensilelemaestruluiucătar b 32
. .....................

Porneşteîn propriaălă ctorie cu linară 33

.........

PÂINE Şl BRI OŞ E
Brioşe cu banană..................................................39
Fursecuri demure cu lămâie......... .......
......
......
.40
Brioşe simple d
in dov leac.......
......
......
.......
......
....43
Pâine Fiesta cu mălai...........................................44
Brioşecu lămâiei şmac 47
......................................

Pâinecu nuci şi st
afide 49
. .......................................

Pâinesenzaţionalăcu pla nte aro matice 51 .........

Pâine rapid
ă cu merişoare, fărăgră
simi 52
Pâine ra
pidă cu mere 53
..............................

PREPARATE PE NTRU M ICUL DEJUN

Chec cu afine pentru cafea..................................57
Cartofi pentru micul dejun................................58
Pâine pră
jită franţuzea scăfavorită 61
....................

Clătite cu fructe....................................................62
Smoothie-uri defructe 64
........................................

Terci deovăz G-Mom! 66

........................................

Clătite Panana 67
......................................................

Muesli....................................................................68
Granola naturală..................................................71
Burrito-ul nostru preferat..................................72
Clătite de dovleac..................................................75
Tofu bătut.............................................................77
Ruladăcu mere uluito r de gusto asă..................79

Ceamai bună salatăde broccoli.. .......................82

Salată de fasole ochi negru..................................85
Salatăde ţelină cumăsline 87
.................................

Ceviche cu fasole..................................................88
Salată Coleslaw 91
....................................................

Salată de cuş-cuş..................................................92
Sos de înmuiat din stra ca veţi cu m ărar...........95
Ensalada Azteca....................................................96
Salatăde cartofi Fiesta 99
........................................

Salată depastecu ro şii proaspe te

şi avocado 101
.........................................................

Salatăcu nu ci n
î stil grece sc 102
.............................

Salată de quinoa cu tahini şi lămâie 105

................

Pacheţele de salată verde 107

..................................

Maioneză Grădina verde 108

..................................

Salată mexicană de jicama................................109

Samosaperfectă .......
......
........
......
......
..................110
Salată de tăiţei cu susan.....................................112
Salată Southwestern............................................114
SUPE Vinete coapte 174
.........................................

Ciuperci portobello cuanac

sp 176
...........

Supă aztecă.......
.......
........
.......
........
....... 119 Enchilada fabuloa
se
Supă cremă de po rumb din cartofi dulci...................................177
şi nucăde cocos 120
................................
Chili cu paste favorite 179
............................

Chapeadominicană 123 Fettuccine cuoccol

................................
br i
Supăde varzămurată în stil germ an. . 125 şi sos de nuci caju..............
.............. 181
Tocană copio asă 127 Tocană de porum
.......................................
b şi tomatillo 182
.........

Supă de linte..............................
..............
128 Linte cu erdv eţuri..............................
.....185
Supă rapidădin trei eluri
f de fasole . . 131 Plăcintăucpraz 187
.......................................

Supăde ciuperci asezo nată 133

.....................
Macaroane cudovleac 189
............................

Supăde dovleac condimentată 134

...........
Paste cala mamaacasă
Supă de roşii cutortilla.............
........
.....135 cu sos marinara .................................191
Supăthailandeză de arahide 136
................
Năut Maşala 192
............................................

Mămăl igă cala mama

S A N D V IŞ U R I cu orez şi fasole 195
...................................

Tăiţei cunucă şi legume 196

.......................

Baghetă cu legume...................................140
Gnocchi de dovleac
Sandvişuri delicioas e fără ouă 141
...........
cu sos italienesc de legume 199
...........

Burg eri de nă ut şi pan

s ac 143
.......................
Legume la cupto r cu spana c
Pacheţele ed granola cufructe 144
...........
proaspăt, uluitor degusto ase 201 .........

Pacheţele u c hummus 146 Vinete în stil marocan

............................
202
...........................

Sandvi şuri marine cu năut 149

.....................
Calzone Sout hwestern 203
...........................

Baghetă cu chif tele depecan.................150 Deliciu de spaghetede dovleac............204

Sandvi şuri cu ciuperci Tortilla cu tomatillo la cuptor............207
portobello şi cimbru 151
.......................
Lasa
gnade legum e 209
..................................

Tortilla prăjite savuroase....... ...............

..152 Tocană cu găluşte eg
v etale.....
................210
Pacheţelethail andeze....
........................ 155 Turte ed dovlece
l zucchini cu gust
Sandv işuri uc sosde roşii şi busuio c . . 156 de crab dar ără
f crab 211
.........................

Pacheţele fajita de legume 159

.....................

G A R N IT U R I
ANTREURI Porumb cu ardei şi bus uioc...................215
Legume africane 163
.....................................
Sfeclăcu verdeţuri.......
.......
........
.......
......21 6
Clăti
te cu sparanghel 164
..............................
Moro ca în Caraibe 219
................................

Roşii lacupto
r umplute u c cuş-cuş . . 167 Morcovi la cuptor 221
..................................

Salatăcu burgeri 168

.....................................
Fasoleverde cu coriandru 222
....................

Fasole dominicană.......
.......
........
.......
......
170 Piure ed mereşi mer işoare 225
....................

Tocanăpicantă ed arpacaş 172

.....................
Cremăde conopidă........ .........
.......
........
226
Orez cu nucă de cocosi şcurry 173 ...........
Legume în stiletiopian 227
.........................
Fasoleverde cu ciuperci şisturoi
u 228
.................

Linte cu verdeţuri.............................................230
Dovleac plăcintar pre
parat rapid 232
....................

Fasoleverde asezonată, cu ca rtofi....................234

Tocană de roşii........
.............................
............... 235
Cartofi cukale, nu
ma’ bun 237
.............................

Cartofi Southw
estern copţi dedouă ori... . 238
Succotash picant 241
...............................................

DESERTURI
Plăcintă de curmale ulu itor dedelicioasă. . . 24 5
Prăji
tură răsturnată e turtă
d
dulce cu mere ................ 246
Prăji
tură (fără brânză) cu crustă
de plăcintă cu nucăG-Mom 249
.......................

Plăcintă de ciocolatăcu ban ane 250

......................

Plăcintă denucă edcocosi şmango 253

..............

Plăcintă cu căpşune proaspete.........................255

Cremăde banane congelate 256
.............................

Budincă de fructe................................................257
Crustăde plăcint ă cu nuci G-Mom ............258
Prăjitură de ananas şi vişine 259
.............................

Budincă deciocolatăcu mentă 260

.......................
.

Aluat fraged cu amestec de fructe 263

................

Batoane coapte
ne cu unt derahia
de 265
..............

Fursecu ri de ovăz cunucă ed cocos 266

...............

Prăjiturăvegană de ciocolată....
.......................26
8
Plăcintă de dovleac vegană 269
...............................

ANEXE
Simboluri dietetice 272
.............................................

Index......................
..........................
....................
273
Despre autor 284
......................................................
 cuvânt Î nainte

Sunt sub iectiv şi e m ai bine s-o spun de meu, Tom. Acea stă carteste e scrisă cu
la bun înc eput.Autoare a aceste i cărţi este intenţia de a-i ajut a pe oam en i să realizeze
fiica mea, LeAnneCampbell . însă subiectiv rapid prepara te hră nitoare, al capătul unei
sau nu, îi cunosc stilul de gătit, reţetele m(a zile demuncă .
încerca t mult e dint
re ele),devot amentul ei
faţă de o bunănutri ţie şi abilitatea i,e ca Una dintre particularităţil e cărţii lui
profesioni stăfoarte ocupatăca cu
riera,dea LeA nne este folosi r ea uno r reţete care nu
pregă ti mese rapi de şi hrănit oare. conţin grăsimiadă ugate şi puţ ină sare- sau
chiar ăf răsare—şi carerecurg la min imum,
LeAnne şi- a angajat întreaga familie să o în modul ce
l ma i judicios, la util
izare a de
ajute în acest proiect.mâ Andoi fii săi au agenţi de îndul cire. Unele pe rsoane , care
fost do rnici şidispuşi să o ajute şi au deve
 nu pot nî rup tul capul ui săa ccep te ideea
nit de-acumei inşişi buni bucă tari.(Steve
n, de a nu f
o l
o si z
a hăr sa
u grăs i me în dieta

fiul luiac
pentru LeAnne
eastă ,caa rea
rte.) lizat
Ma ma işei,fotogra
Karenfiil
, eşi cotidiafa
tegia nă, -gră
ră potsimi,
să
-i da
pună la îndoială
r dovezile nţifistra
ştii ce
cumnataei, Kim, au contri buit cu câ teva ara tă că arrebui t să încercăm să evităm să
reţete personale şi au atajut
la degus tare.Şi folosim grăsimi adăugate , maiales persoa
eu am ajut at - la deg ustare, vrea u săspun. nele ca re fie se confruntă cunurisc sporit
Reţetele din această carte sunt consecvente de apariţ ie a unei bo li degenerativ
e (respec
cu mesa jul de sănă tate aS
l tudiului China , tiv majo ritateaoame nilor) sau cei careau
cartea pe care am scris -o împreun ă cu fiul fost deja diagno sticaţicu oase meneaboală
(de exem plu, boli cardiovasculare,nce ca
r,
gusturinoi la ali mentele pebază delegume
diabet şiltea tulburări metabol ice is obezi
şi rf uct
e, gust uri desprecareaproapecă
tate)
. Folosesc termenul grăsimi „adă ugate”
nici nu ştiam ăcexistă. D in momentu l
pentru a face distincţia faţă de alimentele
în care ajung în acest punct mai sănătos,
pe bază de legu me şi ructe
f ca
re au uncon
mulţidintre ei desc operăcă dacă, din curi
ţinut bogat de grăsimi, deoarece acestea ua
ozitate,revin Ia vechile preparate ca
re plu
adeseori o rezervănaturală de antioxidanţi,
tesc în grăsime, se confruntăcu dificultăţi
fibre işgenuladecvat de proteine. - poate chia r tulburări intestina
le reale -
sau ste
e po sibil să constate cămâncarea de
Ştiu că pe
ntru mul
ţi oame
ni care a
u avut odinioarăare g ust maicurând densoareu
întotdeauna
omului modeo di
rn etă
dintipiţc am
ările erica
de nă —
zvoltate -tipică
tre stricată.
cere a Ia o dietă ără
f gră simi adău gate poate Am fost adeseori întrebat - de câteva sute
consti tuio foarte mare provoca re- cel puţin de ori, cred - ce mâncăm noi,eu şi familia
la nî ceput.Dar e ste impo rtant săe sştie că mea. Cu toate că încercrăspund să pe loc,
s-a dovedit că răsimil
g e dau de pende nţă, ştiu preabine cărăspunsuril e mele oarte
f
facându-i adese ori pe oam eni să consum e limitate nu pot să fie satisf
ăcătoarepentru
cantităţi tot ma i mari de-a lungu l timpu cei care ca ută şirea lizeze schimbări ade 
lui. In cele din urmă, devi ne cât es poate vărate ale stilului lor de viaţă. Acum sunt
de dificil pentru mulţi oameni săîşi revină feric
it să spun căexistă o ca rte de bu cate
de pe urmaacesteiependenţ d e. La fel caîn care se apropi e atât cât -am mi imagin at de
cazul multor altor depe ndenţe, uno ra li se mult de adevăru l alimentaţi ei din familia
pare nu num ai dificil săfacă schimbare a, ci mea. Asta este.
devin şi neobi şnuit de defensiviîn pri vinţa
preferinţelor lor. -T . COL IN CAMPBEL L,
Insăschimba
reaeste posibilă. Este ne
voie do ctor î n şti inţe,
doar ed timp,poate câteva luni pentru coautor al relui
ma bestseller ,
Studiul China
unele pe
rsoa
ne. Iar dinmomentul în care profesor m
e erit de biochi
mie nutri
ţională,
schimbare
a este împlinită, descoperim Universitatea Corneli
 IN T R O D U C E R E

CĂ LĂTO RI A M EA CĂTRE O DI ETĂ

BA ZATĂ PE LEGU M E Şl FRUC TE
Ce mănâ ncă fi
ecare e
ste o chesti une e d opţi alimentaţi
e centrată ma
i mult pe laimente
une personală,adeseoribazată pe re din legu
e ic se pa me şi fructeşi ma i puţin pe ali
fiecă
ruia că
este ugstos, satisfăcător,familiar mente deorigine niamală. întreag
a familie
sau uşor acce sibil. Când mi î spunelumeasă am început ncetul
î cu încetul săfacem tran
mă gândesca lcemănânc şi de cemănâncziţia că tre o ali mentaţie baza tă pe leg ume
ceea ce mănânc, trebuiesă măopresc un şi fructe . în loc să ne mai deacarnela felul
minut . Propri ile mele exper ienţe edviaţă, principal,mamaa început săosea folscămai
precum şi experienţelelor cemai apropi  rar ca
rnea, ca arni
g tură sau do ar pentru
ate pe rsoane pentru emin —mai ales ce i gus t. Am trecut de a ol felie marede şuncă
care m-au îngrijit când eram mică - m-au lângă ma caroane, a lunasau două felii de
afectat,la fel cum ase meneaexperienţ e ar şuncătăiată m ic şi adă uga tă înt r-o tocană
afectape oricine a ltcineva.Când era m mică, de cartofi mare, p entru opt persoane .
adeseori mama alegea mâncarea pe care o
mânea m, pur şi mpl si u pent ru căea gătea Mama a fost înt otdeauna un bucătar xtra
e
ordinar; n î copilărie îmiplăce a la ne bunie
şi
acepreg
ste ăme
tea
setoa te un
cu mesele
marefamil
iei.
vânt:
a coMâ neam
tlete de tot ce gătea. A şa cădupă cema plecata l
porc cu piure de artof
ci şi fasole verde, spa - colegiu, am căutat prepa ratele familiare ,
ghete cu perişo are sau un ato pl u ma re de reconf ortante, ale copilăriei me le, care ade 
pui pr ăjit. Cinele ace leaera u adeseori încu seori cup rindeau produse de origine ani 
nunate dedeserturi şi ngheţ
î ată decasă. mală. Pânăîn ace l moment,alege rile mele
alimentare se bazase ră exclusiv pe pof te iş
Abia în anul întâi de liceu dieta mea a înce pe cee a ce mi se părea a fi gusto s. împre
put săse schimbe, dato rită descoperiri lor ună cuprietene le din colegiu comanda m
tatălui meu, doctorulT. Colin Cam pbell, pizza s
e a
ra târzi
u, cu supli
ment de brâ
nză
descoperiri pe care ulterior le-a detali at în şi cârnaţi , urma tă deo îngheţată înecatăîn
cartea sa, StudiulChina , unmare b estse l- garnit ură deciocol a tă fi
erbinte. bi
Aa după
ler mondi al. Pe baza ce rcetăril
or sale din ceamtermi natcolegiul am început cu ade
domeniulalimentar,el i-a sugera t mamei vărat să mă întreb de ce mâneam ceea ce
. familia noastrăsă înceapăsă aibă o mâneam.
.1
In încercare
a de a identi
fica mome ntele mică —de Fra
ncesMoore Lappe, o carte cu
punctuale careau dus la ientarea
or ea
m care m a rezo
nat cu adev
ărat nî sea
ra a
ceea.
cătreo alimentaţie bazată e plegum
e şi Urcând cu Anita pe munte,trecuse m pe
fructe, îmi
amintesc vr
eo douăexperienţe lângăo fermă devite deo mie deacri,ca
distincte. Laabsolv ireacolegiului, am fost de obicei.Proprietarii acestei er f me stă teau
acce ptatăîn Corpul Păcii . Pentruprima în străi nătatei şcând se întorceau în Repu
oară urmasă fiu exclusiv de capulmeu. blica Dominicană, ătea st u în cea de-a doua
Am fost detaşată în una din regiunile mai locuinţă a lor,r-o întzonă turisti că de mare
rura le din Republi ca Domini cană şi lucra m clasă. Ceicaretrăiau înuru j l aceleierm f e nu
în mod direct cu famil ii sărace şi cu copii vedeau niciun fel de beneficiu de pe urma
malnutriţ i. Erao familie, în spe cial - şi ştiu acelei ferme ca re ocupa afo rte multloc din
exact că nu copil anum e - de care m -am zona lor. Carnea vitelor era folosită doar
ataşat. A nita aveapaisprezece luni şi abia pentru hră nireaunei micipărţi din popula
dacă avea patru kilogra me şi jumătate.ţia locală - cei careşi-o puteau permite. Insă
Bunica avea grijă de ae câ t mam a era pleceicareaveau cea mai mare nevo ie deea, nu
catăîn oraş să -şi cauteo sluj bă. Bunica primeau nimic. Confortul ferm ei de păşea
Anitei trecea adeseori pe la clinica unde cu mult condi ţiile din cas elecare o înco n
lucrami şlocuiam eu . jurau. Vitele aveau teren din belşug pentru
păscut; Anita, familia ei şi ma i mulţ i dintre
Intr-o zi plouaseşi buni ca abia trăg ea de vecinii lor, stăteau în căsuţe mici şi înghe
câţiva sacicu hrană pe care o cumpăra se suite.Rezervoar e mari de apă cu in stalaţi
i
din oraş. O luas e şi pe An ita - care făcuse adecvateşi robi neteera u ladisp oziţia vitelor
o infecţie bronş ică- la doctor. Am zut-o vă în orice moment,asigurâ ndu-le o rezervă
pe bu nica A nitei chi nuindu-se săcare şi abundentă de apă . Familia Anitei şi ecinii
v
hrana şi cop ilul, aşa că m-am of erit s-o lor nu sebucurau decelaşi a ux. l Pentru a
duc u e peAnita. Mergând ce i trei kilome aveaapă,trebu ia sămea rgă pejos până la
tri şi ma i bine pecoastamunteluipânăla râu şi să o carecasă a în bidoane—si chiar iş

casa Anitei,
foarteaproapei-am
depisimţit ini
eptul mu.ioar
me a bă
Din tând, în aşa
când , apaeraade seoricontaminată.
când era aproape nemişcat ă. Trebuia săăm Această situaţie m-a izbit ca fiind profund
opresc şi să-
mi apro pii ureche a defaţa ie să nedr eaptă . Privind ace st paradox dintr-o
aud dacă aimrespir a. perspectivă uma nitară,am începutsă pun
producţi a de ca rne devită su b sem nul
In seara aceea, când m-am întors al cli nică, întrebăr ii. M-am g ânditcăpoateaş fi putut
am răm as în camera mea. De obicei m-as fi să fac eu un pasîn sensul reduceri i consu
dus până la ca sa vecinei, să jucăm do mino mulu i de a limente pebazăde produse ani 
sau să stămpur şi mplu si de poveşti,în male, pent ru caresu rsele săpoată fiolosi
f te
bucătări
a ei. Dar în sea ra aceea am vrutsă multmai efi cient.
rămân singură. Pe la încep utul săptămâ
nii ace
leia începusem Diet
ă citsesc cartea Şi a mai exist
at o experienţăperio
în ada ep
for a Small Planet - Dietă pentru o planetă care am petrecut-
o în CorpulPăcii
, care a
 Intr-o zi amvenit acasăşi am văzu t un ucru
l
care m-a deranjat cu devăra
a t. Când mi -am
împins motocicleta în curtea din spa te,
m-am uitat pepajişte dupăp. ţaEraacolo -
căutând cu privirea ardu
g l. Aveagâtul tăiat
şi sângele i se împrăştiase n curtea
î ea
m.
Ochii părea u sămă urm ăreascăîmpingân-
du-mi motocicleta în suspe cărare. Ochi
care nu mai âm z beau; se rug au, ntî r-o
dure re profundă, aproape mă implorau
să-l ajut.Dar nuputeamsă mai fac nimic.
Sâng ele luia continuat să curgă încet pri n
curtea ea m. Am simţit că mi se face ă r u.
M-am întors m-am
şi u
ds înăuntru.
avut unimpact asupra
aleg
erilor mele die
tetice, de ac eastă da tă di ntr-o persp ectivă a Mai târzi u, în seara aceea, vecini i mi-au
drepturi lor anima lelor. Cătresfârşitulsta aduso farfurie cu ca rne e d ţap, punân-
s
giulu i meu în Co rpul Păcii, am fost de ta du-mi că erabine asezonată. N-am putut
şată ma i sus în munt e şi eram în curs săs-o mănâ nc. Era ca rneaprietenul ui meu,
ajut la construi rea unei şcoli . Pe tăpşa nul ţapul,şi n-am putut să nu-i vădochiirugă
de lân gă casameaera o paj işte mică pe ca re tori. Atunci am înceta t cu tot ul sămai
trăia o ca pră- de fapt, un ţa p. Ţapul păre a mănânc carne.
să fie cât se poate decurio s şi de atent al ce
făce ameu. Adese ori se apropia degard şise M-am întors aca sădin CorpulPăcii cu pro
ţinea dupămine înjurulcurţii.Am înce put priile mele cred inţe, atât n di perspectivă
să-i dau sămănânce resturi de la ă umanitară, câti di
bucăt ş n perspec tiva drepturi 
lor animalelor. In acel m oment,tataîncă
rie, ceea
atent. Era cepri
fără
mulîndoial
l ă că
ucru pel-a
carefăcu
îl tvede
şi ama
mi mai derul a cercetăril
e. Şi tot ce e dsc operea
seara câ nd e am din casăşi un vecin a sug
i şe era că din perspec tiva sănă tăţii, elimi
susţinut că atuncicând m ă întorcea m dela nare a alimentelor de origine animală şi
muncă , ţapulîmi au zeamotocicleta, vene a adoptareanei u hrăniribazate pealimente
în fugălâng ă curtea me a şi mă aştepta.mA integrale di n legume şi fructe ra e absolut
ajuns să m ă ataşez de ap, ţ care m ă aştept a esenţială. A şa cum es afirmă în Studiul
răbdăto r în fieca re zi, dimineaţa şi se ara. China(pag . 462):

Nici
un omunt
dată
e capână
de ce cum
a empiri
rcetări nu a
ceai
mca rexi
estat
ă integra
s exem plle,
u, dinem
put legume şi imagini
obţine fructe. A
cum,a
ale de
rte
susţi
nă o laimentaţie bazatăpe alimente relor inimii şi pe urmă putem rătaa ed o
manieră convingă toare, cum ua facut-o cance roase, care la râ ndullor permit o dez
doctoriiDean Ornish iş Caldw ell Essel- voltare mai rapidă a tumorilor din momeli
styn jr ., că o lime
a ntaţie integrală, bazată tul formă rii or
l iniţiale.Datele ra ată că o
pe leg ume şi fructe, produc e o inv oluţie die tă bazată produse
pe de
origine animală
a boli lor cardiac e. Acum avem cunoşti n măreşteproducţi a de hormonifeminini
ţele pentr u a înţelege ceste
a e nisme. legaţi de reproduce
mca re, pe durata vieţii femei
Proteinele de srcine animală, chiar ma i lor, ceea c
e poate să
co nducă la apariţ
ia can
multdecâ t grăsimil te şicolesterolul cerul
e satura ui de sân.A cum avem o gam ă profundă
din alte limente,
a mă
resc nivelulsang uin şi largă de dovezi care arată că o alim entaţie
al colesterolul ui la anima lele de laboraintegral bazată pe legume şi fru cte este cea mai
tor, indi vizi umani şi scara unor popul aţii bun ă în cazul cancerului.
întregi. Comparaţii le dintre ţări atăar că
populaţi ile care trăiesc pebaza unor ali  Niciodată caacu m nu m a ma i avutmij
mentaţi i tradiţionale,bazate ep legu me şi loacele tehnol ogice pentru măsura rea ibo
fructe prezintă o denţăinci căszută abolilor ma rkerilor asociaţi cuabe
di
tul şi dovezi

cardia
cadrulce şiun
studi
eia işile
acerealizate
lei e
p aindiv
aşi popul iziitădin
ţii ara căcare
col ara
estertă cănişi
olului velul zahărul
al insulineiuisedi
an sânge,zăal
meliorea
aceia ca
re consumă mai mult e alimente di nîn cazul unei ali mentaţi i bazateintegra l pe
legum e şi ructe
f nu numa i că prezi ntă un legumeşi fructe, mai mul t ca oriceh atrata
nivel sanguincol alesterol
uluimai redus, ci ment. Studiile de ntervenţie
i tă
ara
că atunci
şi o incidenţă m ai redu să a afecţiunilor car când persoane caresuferăde diab et de pulti
diace.A cum ne aflăm în posesia un ei game 2 suntratate
t cu
alimente integrale,sepoate
profunde şi largi de dov ezi care ne arată că produceo involuţie a bolii şi se pe rmite
o alimentaţie bazată integral pe legu?ne şi renunţarea la tratame ntul me dicam ento s. (>
fructe este cea m ai bună pen tru inim ă. gamă boga tă de studi i internaţionale arată
că diabetul de tipul 1, o bo ală autoi mună
Niciodată ca până cuma nu m  gra
a avut o pro vă, este asociatăcu cons umul de lapt e de
funzimetât a de ma re aînţelegeriimodului vacă şi înţărcarea prematură. Actualmente
în care dieta inf luenţează cance rul, atât la ştim căsistemulnost ru imun i tar poate ăs ne
nivel ce lular, cât şi la nivelulîntregii popu ata ce proprii le organismeprintr-un proce s
laţii. Datelepublicate rată a că prot le de mimare mol
eine eculară indus de prot einele
de ori gine ani mală favorizează de zvoltare
a de srcin e animală re caa jung încirculaţi a
tumoril or. Proteinele de origine animală sanguină.vem A , de ase menea , dov ezi ulii
măresc niv elul unui o hrmon,1GF-1, ca re itoare care a soci ază scleroz a multiplă eu
reprezintă unactorf de risc ca e consumul
înncer şi di de alimente de ori gine anima lă şi
tele bog ate în caseină (pri ncipala proteinăîn special cu consumul produse
de lactate.
din laptele de vacă) lasămai mulţi carci- Studi ile de intervenţ ie dietetică au arăta t că
noge ni nî celule,care permit mai mult or dieta poate să ajuteal înceti nirea şi, prob a
produşimetabol ici ai carcinogenilor săse bil, stoparea scle rozei m ultiple.A cum avem o
lege la ADN, cee a ce permit e ma i mult e gam ă profund ă şi largă de dovezi care ne arată
rea cţii mutag enice ca re da
u naşterelulel ceor că o a liment aţie b azată integral p e legume şi
fructe estecea mai bună în cazuriledediabet
şi boli autoi
mune.

Niciodată capânăacumnu ammai avut

o gam ă atât ed bogată de dovez i caresă n e
arate că dietele ca re conţin un exces d e pro
teine de ori gine animală pot să ne distrugă
rinichii. Calculii renali apar deoarece con
sumu l de proteine degine ori animală  cre
ează ocanti tate exces ivă de calci
u şi oxalaţi
la nivelul rinichi lor. Ştim acum ă c şi ca
ta
ractaşi degene rareamaculară,ambele asoci
ate îmbătrâniri i, pot fipreveniteucajutorul
alimente lor care conţincanti tăţi mari de
antioxidanţi.în plus,cercetările au arătat Se pot ace
f şi ar tr
ebui săfie ă
f cu
te mai

că dis
prov ofuncţi
cată iledecognit
a ive,
tacuril dem
e cere enţavasculară
brale reduse şi multe
integra cerce
le, tări, dar
bazate pe ideea
legume şicăfructe
a
limentpot
ele
să
boalaAlzheimersunt to ate asociate cu li a ne prot ejeze împot riva uneilargi gam e de
mentele perecale consumăm . Cercetări le boli croni ce şi căpot chiar săle vi ndecenu
realizate pepopulaţii uma ne arată căriscul mai poate să fie nega tă. Nu ma i estevorba
de fracturi de şoldsteoporoză
şi o steemărit doar de spre câ ţiva oameni care fac afirmaţii
de dietele boga te nî produse de srci ne ani legate dedieta cu legume şi fructe bazate pe
mală. Proteinele de origine ni amală scot prop ria xeperienţ ă, filozofie sau susţinerea
calciul din oase, creâ nd un me diu acid în ocazională a unor studii ştiinţifice. Acum
sânge. Acumavem oprofundă şi bogatăgamă există sute de studi i de cercetare de taliate,
dedouezi iu sprijinul faptului că odictă inte- cuprin zătoare, bine rea lizate, care a rată
grală, bazată pe egume
l şi fr ucte estecea mai toate acelaşiucru.
l
bunăpentru rinichi, oase, ochi şicreier.

înarmată cu cetăcerrile tatălui meu iş cu doi fii care a

u crescut cu o di etă asem
ănă
propriile mele credinţe şi experienţe, am toare, aşa cum a
făcut ma
ma cu mine.
Am
început săma o a limentaţie apropi
ată ed încercat să folosesc alimentaţi
a nu numa i
cea exclusiv e
vgetală un produs de pentru ia-hrăni,ci şi pentru crea
: fără nici reaunor
A am prep
origine animală, carne şi lapte. cum arate gustoase şi sănă
toase
.
 ED U CAR EA CO PI ILOR Î N SPI RI TU L
UN EI DI ETE BA ZATE PE LEGU M E SI F RU CTE

Sunt ade seori întrebată despreştere cre

a foartealerţi şi au dat dovadăde multă pre 
copiilor care au o dietă strict
ă cu legume zenţăde spirit. Amândoiau obţinut nenu
şi fructe. Iată câteva întrebări obişnuit
e, mărate pre mii aca
demicei şsportive. Ma i
urmate despunsuri
ră le me le: mult,rareori s-a în tâmplat să fie bolnavi.
Aşa că aş spune că dieta bazată pe legume
între
bare: Copiilor a cre sunt re
cscuţi cu o şi fructenu le- a făcut nici cel ma i mic rău.
dietă pe bazăde leg umeşi fructeellipsescfac- In schimb, e-al hrănit po tenţialul mental
torinutritivi? Cumteafectează ac eastă die
tă şi fizic.
dezvoltare
a fizică şi mentalăI
între
bare: Din ce îşi asig
ură alc
c iul, dac
ă nu
Pei,baza
me nu xp e erienţei
există nipedovadă
cio careo căam cre
cu fiii beau a
şte l pte? Dar cebeau ?
rea copiilor cu o dietă bazată pe legu me Când consu mi sufi cientecalori i din aii
şi fructe le-a afecta t saulezat de zvoltarea mentel c integrale pe ză ba de legumeşi
fizică şi mentală. De fapt, a fost chia r fructe, ce aste alimente îţi asigură si calciul
invers.Steven,care are nouă sprezeceni,a de care ai nevoi e. Există u n mit vechide
şi Nelso n, careareoptsprezece, au mâna cândlumea , că nu poţisă-ţi asiguri nece sa
doi o co ndiţie fizică excelentă iş au fost rul de ca lciu dinalimente veg etale. In locul
întotdeauna incredibil de activi si lapt s-au
eluidevacă , băieţii îşi pun lapte ore dez
dovedit sportiv i excepţionali, practicând peste e cre ale; nî locul altor produse lactate
sporturide echipă de la patru şirespectiv din reţe te, of losim laptele de soia şi deore z.
cinci ani. Stevenare 1,90i şNelson puţi n Şi folosim acelea şi produseşi pent ru dese r
peste 1,65 înălţime; amâ ndoi sunt musc u turile şi în gheţata vege tală. aL majoritatea
loşi şi to
nifiaţi.De când au început oa şcla, mese lor, bem apă . încercăm să bem între
au avutmereu pro a apenumai 10, au fostşase şi pt o pahare de apăpe zi .
 mâncau ei, băieţiiluautotul în o j acă. Fiul
meu ma i mic îispunea„amestecul mis te
rios’’ şi el ce
rea pri
etenilor săghicească ce
mânca. Cu cât pă rea mai diferită şi ma i
misterioasă m âncarealui, cu atât mai mul t
îl distraacest joc.Unadin co mbina ţiile lui
prefera te pentru„amestecuri mist erio ase”
eraFasolea dominicană, cu Salată decartofi
Fiesta, carerea o cul
oare roz ri ap
nsă de la
sfeclă.

Aşa cum se întâmplă de multe ori în viaţă,

atitudinea fiilor mei faţă de preferinţele lor
alimentareşi faptul că s-au simţi
t conf or
Întrebare: Cumîşi pot asigura copiii tăi sufi- tabilîn pielealor şi cu laimentaţia lor, a
ciente proteine dac ă nu consum ă carne1 însemna t totul. Acumcăsunt ma i mari,nu
mai recurg lace ast oj c. Adeseori colegii cer
Cândconsumi oarg l ă varietate de legume să le gu ste mân carea şi pri eteni
i lor - spre
şi rf ucte,ţii asiguri toateprotein ele decare marealor surpriz ă - adeseori mai vor.
ai nevoie. Mai mult chiar, asiguri
îţi pro-
teine săn ătoase , pentrucă prot eineledin întrebare : Cefac cândseducacasă al prieteni
plante au ma i puţine şa nse să promovezeşi li se ofe ră alimente din carne sauproduse
dezvo ltare
a cancerului a nivelului lactate?
şi creştere
sanguin al colesterolului , asociat cu afecţi

unile cardiace . Prietenii iilor
f mei şi amilif ile lor lerespe ctă
opţiunile alimentareşi n-au fost niciodată
întrebare : Dar la cşoală? Cum reacţionează forţaţi saubrutalizaţi sămănânce ca rne asu
ceilalţi copii la alimentaţia lor? produse lactate. eDfapt, reacţiile părinţi
lor colegilor lor aufost d e obicei cu totul
Băieţi
i îşi iau prâ nzul al pachetpentru la opuse: auregăti p t o masă fărăcarnei şfără
şcoală.Adese ori iau cerăm âne e d la ci na produse lact ate, pe care ă s o poată savura
din sea ra anterio ară sau din zilele trecute toată lumea, de obicei ceva c u paste.Pe de
ale să
ptămânii . încălzesc mâncar eadedimi altă parte, când pleacă în călăto
rii sau în
neaţă, înainte să plece la oalăşc işo iau în vacanţă cu prietenii, le pregătesc pachete
recipi
entetermoi zolante.Dacă nu leplace cu mâ ncare pe care să le ia la ei,ade seori
ce răm âne, îşi fac sa ndvişuri
, mai multe lapt e de orez şi ructe
f u gustări
sa , uneori
dintre eleiindf n i cluse în această carte de humm us. Prieteniicei mai apro piaţisunt
bucate,cum ra fiSandvişuri delicioasefără de fapt foarte re ceptivi, oprindu- se la
ouă,Pacheţel e cu humm us,Pacheţel
e de gra- fast-fooduriunde iecaf re g ăseşte mâncarea
nola cu fruct e sau sa ndvişuri cu unt de ra- a pe careo doreşt e, cum ra fi Subwa y, unde
hide şi gem . Când co legiimai comentaue c băieţi i mei pot să-şi comande sa ndvişuri
cu legume , ori un restaura nt unde pot sănu-mi plac măslinele ne gre şi nu le fo lo
coma nde bur rito, cumar fi Moe’s, Chipotle sesc niciodată lagătit.Niciunuldintre fiii
sau Qdoba . Indiferent de specificul mei nu mănâncă măsline neg re. nI schimb
restaurantului, băieţii mei ştiu cepot să cumna tei mele îiplac la nebunie ăslim
nele
comande. negre; le fol
oseştetot timpul al gătit. Când
erau micide tot, copiii ei mâ ncaufrecvent
Ocazional au fost în izite
v la prietenicare măsline negre. Din fericire pe ntru iiif mei,
nu au ştiut cesăle de a de mâ ncare.In ace ste îmi pl ac preparate
l e di
n legum e şi fructe,
împrej urări
, am avutgrijă sămănânceca asă aşa că de fieca re dată am gătit altceva,cu
înainte săplecei şune ori le-amfăcut pache  cât mai multe l
egume proaspete, cere ale iş
ţele să le ai la ei. Amers de iecarf e dată,verdeţuri. Asta văd zi de zi.
chiar şi cândam locuit in sudulextre m,
undevegetari anismul e evac rar. In cursul Dar e ste vorba devacema i mult decâ t de
celor doi aniîn car e am stat in tr-un mic ce mănânciîn faţalor.E impo rtant şi -isă
orăşel din Mississippi, părinţi
i prietenilor chemi pe copii săte ajute în ucătă
b rie.Să-i
băieţ
ilor mei s-au dovedit afi ce i mai înţe pui să alea
gă o reţetă şi,dacăpot, să-i pui
legă
tori oameni cu putinţă. să o prepare sau cel puţin să teajute. Fiind
personal mpl
i icaţi în preg ătireameselor,
întreb
are: Cumii faci să mănânc e legumei copiii sunt ma i motivaţi să mănâncece
gătesc. Cândm-au aj utat cu ace
astăcarte de
Mi se pune oarte f s întrebareaasta. bucate şi am prepa
de rat divers
e mâ ncăruri, au
cred cărăspunsul tură cu mediulfost mult mai dorni
are legă ci săîncercereţete noi,
din familie. în general, copiii mănâncă ce mai ales ce le pe carele preparau singuri .
mănâncăşi părin ţii lor. De exem plu, mie Doctorul ntonia
A Demas, careşi-a obţinut
doctoratul în ştii
nţe in ed ucaţie, nutriţie
şi antropologie !a Universitatea Corneli ,

a
ralefectuat
copi cercetări
ii care care
îşi pre gătesa
rcatăsinguri
că în gene
mân
careasuntdornici să mănânce ce au găti t
ei nî şişi, chiar dacă pre para tele respective
conţin legume care a nterior e l displăceau.
Copiii caregătesc semândresc cu mânca
rea pe careo fac şi sun t maientuz iaştisă
încerce lucruri noi . Doctorul Dem as area
lizat un curricul um intitulat „Mâncarea e
elementară” (acce sibil la adre sawww.toods-
tudies.org ) pebazacercetăril or ei şi a lucrat
extens iv în şcolidin toată ra ţa.
ABORDAREA GRĂDINI : ALEGEREA UNEI VARIETĂŢI CÂT
M AI M ARI DE ALI M EN TE BA ZATE P E L EGU M E SI F RUCTE /

CEL E OPT CA TEGO RI I să poată fi olosit

f pentru alcătuir
ea unei
mese care dinpunct de vederenaturalsă
Una d intre int erpre tările cercetăril
or tată poatăfi consi
derată idea
lă nutri
ţional.
lui meu a fost ace ea că prin consumulunei
varietăţi cât mai largi depărţi ale legumelor Am creat aceste categorii destul de simplu.
şi fructe lor integrale, îţi asiguri o stare de In modevident, rădăcini le sunt pă rţile plan
sănătate opt imă. D at fiind acest fapt, am tei ca re cresc sub niv elul so
lului. Frunzele
împărţit legu mele n î şaptecategorii — cuprind salata verde, kale,spanac, ţelină,
fructe, cer eale, rf unze, rădă cini, legumi varza furajeră, sfecla albă, varza şi aşa mai
noase, flori şi nuci — şi ampus icuperc ile depa rte.Fructelent suacele părţi ale plant e
într-o categ orie separa tă, deoare
ce nu potfi lor ca re conţin sem inţele, cum ar fi ro şiile,
categorisite pre a uşor caparte a uneiplante. mere le, arde iul gras, castraveţi
i, dovlecii şi
Această împărţire pe categorii are scopul portocalele. ere Calele constau în sem inţele
propriu- zise: grâu, porumb, orz(orzo aică),
quinoa, ovăz şi celelal te asemenea . Legumi
noase le reprezintă toate g enuri
le de fasole:
soia, pinto , roşie, neagră, kidney şi chiar
arahidele.Florile sunt br occoli
, conopida,
păpădiaetc. L a nuci ncli ud toate fructele
sub fo
rmăde nucă le
a copacil
or.
Aproape toate componentele plantelor sunt
come stibile, hrănitoare şi delici
oaseşi au
comp oziţii diferite sub aspectul actorilor
f
nutri
tivi. Prin urma re, sete important ăs
consumi o varietate cate degorii pentru
asigurarea unui aport complet edfactori
nutritiv
i în fiecarezi a săptămâ nii sau lunii
.
Pentrua-ţi veniîn autor dinacest punct de
de a te face conştient dediferitel
e părţi ale vedere, în toată cartea apar simboluri care
plantelor şi de a tejutaa să te gândeşti să reprezintă pa rtea plantei careeste folosită
consum i toatepărţile plantei.
Nu are rolul la reţeta respecti vă (după cume svede pe
de a fi un ghid stri
ct, ci doar un cadru arec pagina următoare).
 VALOARE NUTRITIVĂ
Să aruncăm o privi re launcie dintre valori
le nutri
ţionale
ale e
clor opt ca
tegorii (şapte părţi
aleplantelo
r plus ciupe
rcile):

FRUCTELE sunt bog

ate în vi
tamina Ci şalţi compuşi fitochituici.

CEREALELE au un conţ
inutabundent edcarbohidraf
i,
fibre
, minera
le şi vi
taminelea complexului
B.

sunt boga
te în anti
oxidanţi
, vitamine,fibre şi carbohi
draţi complecşi.

conţindin belşu
g carbohi
draţi; unele conţin
carote
noizi
.

LEGUMINOASELE sunto surs

ă bogată
de proteine,
fibre işfier
.

FLORILEsuntboga
te n
î antioxidanţi şi compuşiitochi
f mici.

NUCIFERELE sunt pl
ine degrăsimi omega-3, vitamina Eşi proteine.

CIU
PERCILEasigură unaport bun de seleni
u şi al
ţi antioxidanţi.

Pentru păstra
a onsecv
c enţacu me sajul ărţ
cStudiul
ii inăşi mai
hC ales
cu urmarea ei,Whole, compozi
ţiile în factori nutrit
ivi nusuntprezenta ţi
la unloc cu re ţetele
. Conţinutul defactorinutri tivi al diverselor mostrealeaceluiaşi
aliment sunt dea seori foartevariabil
e, făcâ ndudpe cititor săsepreocupemai mult
de difere
nţelebanale şi nese
mnificative, în o
l cul caracteristicilor mult mai
importantentru pe sănă tate le
a varietăţiişi n
i tegralit
ăţiialimentelor.
 CATEGORIE EXEMPLE

FRUCTE DOVLEAC VERDE DE IA RN Ă, MER E, AVO CAD O, MU RE, AFINE, DOVLEA C PLĂCINTAR,
ME RI ŞOA RE, CASTRAVEŢI , VI NETE, GREPFRUT, AR DEI GRAS VERDE, K IW I, M AN GO , BA ME,
PORTOCA LE, PAPAYA, PI ERSICI , PE RE, DOVLEAC, ZMEU RĂ , AR DEI GRAS RO ŞU,
CĂPŞUNE, ROŞII, DOVLECEL, PEPENE ROŞU
CER EALE AM AR AN TH, ORZ (OR ZOA ICĂ ), HRI ŞCĂ, PORUM B, KA MU T, M EI , OVĂZ, QU INO A,
OR EZ, SECARĂ , SORG , GRÂ U SPELTA, TEF F, GRÂ U
FRUNZE AN GH INA RE, ARU GULA , SPARA NGHEL, BUSUIOC, FRUNZE DE SF ECLĂ, AN DIVE BELGI ENE,
BOK C HOI, VAR ZĂ DE BRUXELLES, VAR ZĂ, ŢELI NĂ , CORIANDRU , FRUNZE DE VAR ZĂ FURAJERĂ ,
KALE, S ALA TĂ VERDE ( TOATE VARIETĂŢI LE), FRUNZE DE M UŞTA R, PĂTRUNJEL, RUBAR BĂ ,
ALGE, SPANAC, FRUN ZE DE SFE CLĂ ALBĂ , FRUNZE DE NAP, GULIE
RĂ DĂ CINI SFECLĂ, M OR CO VI, US TUR OI, G HIMB IR , PR AZ, CEAPĂ , CA RTOFI (TOA TE VA RIETĂŢI LE),
RIDICHI, RUTABAGA, NAP, GULIE
LEG UM INO AS E FASOLE A DZU K I, FASOLE NEA GRĂ , FASOLE OCHI NEGRU , FASOLE CA NN ELLINI , NĂUT,
FASOLE VERDE, F ASOLE KIDNEY , LI NTE, ARA HIDE, MA ZĂ RE , F ASOLE PI NTO,
SO IA, FASOLE ALBĂ
FLORI BRO CCOLI, CO NO PIDĂ, PĂPĂ DI E
NUC I M IGD AL E, NUC I CAJU , ALU NE D E PĂDU RE, NUC I M AC A DA M , NUCI PECAN, FI STI C, NUC I OB IŞNU ITE
CI UPERCI BABY BELLA, CR EM INI, STR IDII , PORTOBELLO, SHII TAK E, CH A M PINI ON

Adaptare după N ew C ent ury N ut rit ion

Faptul
ivicăla
nutrit ştim cumseplantei
nivelul compo rtă ceşti
a ăfac
ajută
ne toeri
sînţ grăsimilor
oxidare. săiaseeste
Soluţ strice
r să
zşi
epre râ
ncezea
entată escăpri
dantio-n
legem cumsunt iefolosiţi şi în roganismu l xidanţi
, cumsunt vit aminele şi une
le mine
omului . De exemplu, rădăcini le, seminţele rale (de exe
mplu, itam
v ina E şi seleniul)
.
şi nucile stocFte azi energie şi aun îgenera l
un con ţinut mai ma re d
e grăsimi şi carbo- Unele plante che sto
ază carbohidraţi ca
hidraţi
. Sunt componentele fundamentale sursăde ene rgie pentru vl
ăstarele lor,
cum
ale începerii unei noi generaţiide plante, ar fi amido nul din boabele ed cere
ale şi di
n
mai ales pent ru ge nera
rea creşterii
plantei tubercul i. Sunt alimente ca re stochează
când vrem ea devi ne favorabil
ă. Dacăgră energie şi care ne pun şinouă e nergia la
simea este orma
f predo minantă de stoca re dispoziţie. In cazul unei diete ba zatepe
a energ iei plantei, cum ste
e cazul la fasole, legu
me şi fructe, în jur de 80 la sută din
mazăre şi nuci,planta vatrebui să conţi
nă consumul nost ru tot
al de energie provi
ne
şi subst
anţe ca
re să ajut
e la împiedicarea de la liment
a ele care îşi stochea
ză ceamai
mare parte a ene rgieisub ormă
f dearb
c o- antiox idanţi,cum ar fi sute (pr obabil mii)
hidraţi şi gră simi. Când ce a ste laimente de carotenoizi, cumar fi beta-carotenul şi
care conţin energ ie cresc într-un medi u în licopenul.Acesta este motivul pentru re ca
care tre buie săfie protejate de vicisitudinile părţile colora
te ale plante lor - verzi,roşii şi
natur ii, aşteptând nouaca pl
antă să crească, galbene- conţi n foartemulţi antioxidanţi.
folosesc fibre durepentrurea lizarea unui Aceste substanţe sunt foarte utile în preve
înveliş exterio r ase mănător uneicarca se, nirea ca nceruluişi a bolilor cardiovasculare .
cum ar fi st ratulde tărâ ţe al cere alelor(la
asta ne referim când spunem reale
ce„inte
grale”:boabe m ăcinateărfă îndepărtarea în Ş T IA I ?
prea labi l a tă
râţelor). Cele m ai mult e plante
folosesc fibrele pentru rea lizarea unei str uc O cană dearde i gra s, de căpşune,
turirigide re casăle ţină drepte.Noi, oame  broccoli sau mază re - o canădin
oricare caeste leg ume şi fructe -
nii, folosim ce astefibre, din care multe nici conţine m ai multă vitamina C câ de
t
nu le dige răm, pentru tra nsport ul eficient o cană ed port ocale, iar o canăde
al alimentelo
r prin rt actul di
gestiv - un papa ya conţi
ne d e patru orimai multă
proces foartenormal şi sănătos. vitamina C decât o portocală.
(,Stu di ul C hina, pag. 403)
Pentru căplantele olfosesc atomul de
carbon(1) ca să const ruiascăstructura chi
mică leme
e ntară a moleculel or organ ice
(grăsimi,carbohi draţi, proteineşi vitamine) O altă conexiune între uncţiofnarea plan
şi (2) entru
p tran
sport ul energiei nî cursul telor şia animalelor este lega tă de int
s eza
metabolizării nî orga nismul no stru, carbo şi utilizareaproteinelor.Molecula proteică
pl Plantele este unică prinaptul
nul rtebuie ăs fie „fixat” în ante. f căea conţine azot, un
reţin dioxidul decarbon din raeîn timpul atom de
bază a
l aminoacizi lor care
consti

foto sinteze
încărcat i;cu
dioxidul
ia dedelaar
energ csoare
bon, e sformând
te apoi tuie
lele, trproteinele.
ebuie să tâtAplantele,
consume proteineşi
cât(canima
u alte
carbohi draţi. Când noi, am oenii, consu  cuvinte, au nevoi e de azot) şi îl reciclează
măm aceste plante, oxidăm ca rbohidraţi i ca ca parte esenţi ală anaturii. La fel cumc ra
să le eliberă m energ ia şi săo putemolfosi. cu dio xidul de carbon, plantele fixea
„ ză” ş.i
Fotosinteza, care se produce la nivelul păr azotul din ae r. Micro organismele ca re tră
ţilor colo rate ale plantei,care sunt bog ate iescîn modul ii rădă cinilor leg
uminoaselor,
în clorofilă, pres upuneun pr oces foarte fasolei şi mazăr ii, ajută laixare
f a azotului
sensib il de transf er al energiei , care este în plante,astfel înc ât acestea să-şi poată
capabilsă gene reze compuşiimi ch ci cu o sintetiza proteinele.Prin urm are, c
aesteaii
mare capa citate de oxidare, denumi ţi radi mente sunt bo gateîn proteine.
cali, care pot săafecteze ţesutul nveci
î nat la
plantei.Plantacontrol ează aceste potenţi  Există multe,multe alte exem ple care
aleleziuni înconjurând re giuneala niv elul dem onstrează dependenţa omul ui de
căre ia se produceotfosinteza cu unrat st de planteşi n
i vers.Planteleadună com
puşi şi
substanţe chimice dinaer, apăşi sol entru
p asigurătoţi factorii nutritivi de care a vem
a sinteti
za factorinutritivi pe a
cre omul şi nevoie, în canti
tăţile şi proporţiile adecvate.
animalele iî pot o
f losi.Omul descompu ne
aceste laimente pentru extragere
a factori
lor In rezuma t, estefoarte impo rtantsăsecon
nutritivi, îi foloseşte şi apoi excre tă rezi sumeo variet ate cât ma i mare de pl ante
duurile în me diu, undepot fifolosite ia r pentru a veaa garanţ ia căseasigură ţitofac
de către plante . Interde pende nţa om / ani- torii nutritivi de care avemnevoi e. Această
male, plante şi microo rganisme înt reţine carte olf oseşte abordarea grădinii pentru
viaţa tuturor. Plantele produc sau colec toate reţetele, ând pun acce ntul pe nevoi a
tează factori nut ritivi esenţiali pentruviaţă de a alegeo largăvari etate de menteali
(carbohi draţi, proteine, ră gsimi, vi tamine, vegetale. Următorul pas este să se reunească
minera le).Cu excepţia vitamineiB12, ca re toată ace astă co losală varietate a compo
este sintetizatăde micro organisme , plante le nente lor plantelor în preparate hrănitoare.

CU LE SUL G RĂ D IN II:
PREGĂ TI REA UN O R M ES E D ELI CI O ASE
PLANIFICAREA se pare că
fac şi economie de bani
dacă m
a
un meniu pe o săptămână.
Dacă eşti ca in me, probabilcă nu ai timp
de gătit în timpulsăptăm ânii. Eu a
m ade Nu trebuie săpregăteşti un meniu mplet
co
seoriun pro gra
m demuncăfoarte lun g şi pentr
u fiecaremasă în parte. Mesele cheie
când aju ng a casă
, sunt epuiz
ată. Vreau să pe care tre
buie să le pla
nifici sunt cinele.
pregătesc cevarapid şisimpl u. Am consta Pentru prânz, pregătesccevasimplu, cum
tat cătimpul scurt es inv
tit în planif
icare
a ar fi supă la oal a sub presiune şi câteva pre
meniu lui îmi face economiee dtimp, ener parate simpl u de dublat. în genera l gătesc
gie iş bani. mai mult decât vem a nevoi
e în iecare
f sea ră
ca să mai avem câte ceva şi a
l prânz ul de
Când afc meniul săptămânii, încerc să a doua zi, aşacă pe li sta de cumpărături
încorporez o ga mă larg
ă de produse dinpent ru prânz măsigaur săfie doar pâine
plante,inclusiv ali mente din celeşapte integra lă sau orice alt fel depâine din cere
părţi ale antei.
pl Când şti u care este ale integ rale, lipii pentru ndvi
sa şuri, nî ca z
meniul , fac o listă cu cetrebui
e să cumpăr că nu ma i rămâ ne ma re lucru de la cin ă.
pent ru pr eparare. Cumpăr numaice apare Pe urmă , cumpăr fruct e dinbelşug pe ntru
pe listă. îmi fac economiela timpul pentru gustările depeste zi.O zi a săptămâ nii, de
cumpă rături ându-
lu mi toate ingre dientele regulă vinerea , este de
dicată resturilor de la
dintr-un singurdrumla cu mpărături. Mi prânz i şcină. Micul dej un esteîn genera l
 (un am
estec depreferinţ
e cunoscute şi
câteva
noi reţe
te n
î fieca
re săptămâ
nă
mergecelmai bine deregu lă).

3) Alegetreisau patrufeluriprinci pale

şi plănui
eşte săprepa ri destuldin
fieca
re pentru avea a cel puţin două
mese (în acest fel îţi asiguri toate
cinele de peste săpt ămâ nă, plus
câtevaprânzuri
).

4) Făo listă cu toateingredientel e decare

vei aveanevoie pentru aceste reţete.
acelaşi nî fieca
re zi, aşa că pur şi mplu
si
5) A
daugăcâteva eg lume proaspe
te
includ
tele pe sta
pentru limicul
decumpă
dejun. rături ingredien pentru sala
te şi garnituri
.

6) Adaugăalimentel e de carevei avea

„Ai un controlfoarteimportant su apra
nevoie pe
ntru mi cul dejun şi prâ nz
stăriinutritive a alimentelo r pe care le
(pâine di
n cereale n i tegrale,cere
ale
mănâ nci,” noteazăNew Century Nutrition
integrale,ructe
f i ş legume proas
(1996), o scrisoare informativă care se
pete tc.)
e.
bazea
ză pecerce tăril
e din China şi co or
donatăde dr. Amy La nou, Bob Conro w,
7) Adaugă ingredi entele de care e
Christy Cox, Susan Neuli st, T. Nelson
posibi
l să ai nevoie pentru reîncăl
Campbell . T. Co lin Cam pbellşi demine .
zim, incl
usiv condi mente. Este util
„Select
area, păstrareaşi prepararea atent
ă a
hrane i pot să însemne no
e rm su b aspectul să
peai o ist
l ră sa
frigide de
u cumpărături
într-
un altlocdeschisă
con
stăriitalede sănătatenutriţională.
” Pentru
venabil din bucătărie, pe care aceste
a-ţi veni înajutor în procesul deselecţie,
produsepot fi notate deîndată ec
urme azăpaşiiindicaţi de scrisoareainfor
le foloseşti u samai bine chiar, de
mativă la planificare
a meniuluisăptămânii:
îndată ce constaţicăsunt pefârşite.
s

1) Fă-ţi timppentruplanificarea unui 8) Nu pleca

la cumpărături lfămâ
ndă!
meniu pentru n
î treag
a săptămână. Mănâncă cevaînainte să pleci al
magazin.
2) Aruncăo privireprin cărţil
e debucate
cu preparate cu co nţinut redus de 9) Păstrează meniurile şi li
stelede cum
simi[cumar fiCartea de buc
gră ate a părături. Le poţirefolosi sa
u modi
Studi \ pentrudei
ului China i dereţete ficaulterio
r la plan
ificare
a meniurilo
r.
CONSERVAREA FACTORILOR păstrării în casă sau în resta
inte ca alimentele respe
urant îna
ctive să fie
NUTRITIVI: PĂSTRAREA gătite şi/sau mâncate. Mai ales în cazul
produselo r agricol
e proaspete , cu cât

AŞlALIPREPAM ENTELRA REAORATENT Ă

estemai scurtrăstimpul de la culege
re
pânăla consum , cu atât mai mulţi fac
Dupăce ai fost la cumpă rături
, este impor tori nutr
itivi sunt reţinuţidealimente.
tant ăs păstre
zi factoriinutrit
ivi din ali
mente.New Century Nutrition no tează
următoarele: Ş T IA I?
Atenţia acordată stocării şi preparării ...că spa
ranghelul inut
ţ douăzile
alimentelor poate să sesoldeze cu con la tem peratura merei
ca şiî pierde
servarea în mare m ajoritate apropri jumătate din vitamina C? La fel,
etăţilor naturale dătătoare sănă
de
tate porumbulerd pi
e ojumă tate di
n zahăr
ale cesto
a r alimente.Poatecel ma i bun şi dulcea
ţă într-
o singurăzi.*
fel dea mânca o roşie steeîn picioare, * dinN ew Centu ry N ut rit ion (1996
)
în mij locul gră dinii. Alege un fruct,
şterge-1 pe ma căşă c a să-l lustruieşti
şi pe ur mă savurează fiecaremuşcă In privinţa metodelo r de stoca re, pentru
tură suculentă şi deli cioasăcu soa rele păstra
rea factorilor nutritivi ai laimente
încălzindu-ţi spate le. Deşi este idea l lor tal
e sănătoase, respectă caeste ponturi
din punct devedere nutri ţional (şi bazate pe scrisoare
a informativăNew Cen-
ca experienţ ă), nu e ste deloc pra ctic turyNutrition:
pentru ma joritateaoamenilo r, în mod
curent. şa Adar, pe locul do i urmează •Păstrează fructe
le şi legum eleîn frigi
alege rea meto delor de stocare i pre
ş der: temperaturadusă re le n
î ceti
neşte

parare re ca săpăstreze cât mai mult cu reacţiile de

vitaminele de
gradare ca
şi zahărul. re dis trug
putinţă din prospeţime a, vitalitateaşi
valoarea nutritivă a alimentelor. • Păstre ază alimentele us cate într-un
loc usc at, rece şi la întuneric: dacă
Sub aspec
tul sto
cării, timpulşi metoda
sunt umezea la nu ajunge lamenteali cum
ambeleimportante.NewCenturyNutrition ar fi făina,se încetineşte zvo deltare
a
continuă: bacteriilor.
In general, cu cât estemai îndelungat • Congelea ză bine legu mele: eg
l umele
timpul de stocare şi cu cât te es m ai congelate ua adese ori un conţinut de
ridicată temperatura,cu atât estemai factori nutrit ivi mai ma re decât ali
mare şi pierdereade fac tori nutri
tivi. mentel e proaspe te, păstra
te timp de
Timpul de stoca re include dura ta câteva zile.
transportului de la fermă la magazin, In continuare, gâ
ndeşte-
te cum ste
e prepa

durataxpuneri
e i în mag azin şi durata rată mâ ncarea.
„Chiar iş cele ma
bine păstra te ali
i proaspete
mente po
şi ma
t să iabă
i ADA UG Ă M AI PUŢ INĂ GRĂSI M E,
nivelul acto
f rilor nutrit ivi grav re dus ZAH ĂR Şl SARE
de me todele de prepara re termi că,”
potrivit NewCentury Nutrition. „Pier  NewCentury Nutrition conti
nuă:
derea de vitamin a C şi unele dint re în afaraaleg erii metodelor ca re con
vitaminele complexului B din cauza servă conţinutul de factori nutri tivi
preparării termice ajun g până a l 65 al alimentului, sugerăm şi să m inimi
şi 70 lasută [din va lorile niţ
i iale]!" zezi[adaosulde] grăsimi, sare şi zahă r
în afara călduri i, nivelul actorilo
f r suplimentar. Atât uleiul
, cât şi zahărul,
nutritivi din alimente es te afectat işde sunt ali
mente di sociate i,ş ca atare
, au
expunerea la apă , aerşi lumină, potri în ge nera
l un con ţinut redu s de vita
vit NewCentury Nutrition: mine,mineralei fşibre.

De exe
mplu, ribof
lavina (unaintre
d Pentru ustra
il rea efectului
metodelo
r
vitaminele complexului
bilă la lumină, B)
î teste
astfel ncâ sensi
alimentele de prepa rare termică asupra conţinu
tului nutritiv, să compa răm cartofii
care conţin acest factor u ntritiv trebu ie pai franţuzeşti prăjiţ i cu un cartof
să fie păstrate tcâma i multcu put inţă copt.Dacă duci aca să un carto f de la
la întuneric. Antioxidanţii,cum ar fi piaţă, nî septem brie pâ nă la începu
vitamina C şi beta-carotenul, pot fi dis tul lui dece mbrie, apoil îfaci ca rtofi
truşide e xpunerea la oxigenuldin ae r, pai franţuzeşti prăjiţi, curăţându-l de
aşacăeste m i portant cafructel e şi răd ă- coajă, eli
find, prăjin d şi sărând, ve i
cinoasele săfie pă strate netăiate, entrup avea un aliment cu un con ţinut de
ca coaja ăs le pro tejeze, sau să fie ţinute factorinutritivi mai apr opiat de cip-
în recipiente închise nă sunt
pâ fo losite. surile de cartofi decât de carioful copt.
Vitaminele hidro-solubile - vitaminele
complexu lui B şi vitamina C - din Ca rtof
casă iinprăjiţ
, di tr-uni pai
ca ra
ff nţuze
rto şvit,
potri ti ăfcuţi în
conţin
legumele şi fructe le tăiate, di
n tulpini şi de două or i mai mul te calorii, de opt
din rădăcin i se scurge repede în apaîn zeci deori mai mul te gră simi şi de
care sunt iert
f e; pri n urma re, năbuşirea
î nouăsprezece ori mai mult ă sa re decât
şi prepararea lorla microunde es te ade  un cartof potriv it copt.
seori prefera bilă altor me tode [pentru
alimentele boga te in ces
a te vitamin e].
M AI PUŢI NE GRĂ SI M I
Reţi
ne căîn vreme cetoate ceste
a consi

derent
e lega
te de păstrareaşi prepararea NewCentury Nutrition conti nuă:
termică aaces
tor alimente sunt mpor
i 
Esteimportant săai un aportedu rs
tant
e, cel maimpo
i rtant este se săaleagă de grăs i
m i, de
oarec e g
răsimil
e co
n
o vari
etate de
legum e şi rf uct
e proaspete
caprincipalobiectival meniului! tribuie la densitateacalori
că a dietei
 dacăne săturăm jumăt cu ate de pachet
A D I O , G R Ă S IM I! de dropsuri Lifesavers, un ma i avem
loc pentru po o rtocalăsuculentă. Cu
Când elimini grăsimea adăugată la
toate că şi portocala conţ ine zahă r,
gătit, nu numai că îţi speli re arte
le; îţi acesta seaflă în tarea
s lui natu rală sa u
va fi cu mult mai uşor să speli pe urmă
şi vasele.
de aliment n i tegral - alimentele nte
i
grale sunt surse i bune
ma denergie,e
deoarece sunt pli ne demulţi alţi fac
(cantitatea de n e ergie conţinută), tori nutr
itivi. Portocala estede depa rte
făcând m ai dificilă păstra rea greută preferabilă echivalen tului caloric de
ţii sănătoase . Şi, laţii mai important dropsuriLifesavers , deoarece porto 
chiar, un aport tmări degră simi, mai cala mai con ţine şi vitamine, fibre
ales din ali mente de origine animală, şi apă,n î vremece dropsul asigură
măreşte risc ul de cre şterea nivelului numa i zahărşi ceva aromeşi co loranţi
sanguin la colestero lului, riscul paa sintetici...
riţiei afecţiunil or cardiov asculare , a
unor ip t uri de cance r şi —cândcontri M AI PUŢI NĂ SARE
buie la excesu l de g reutate —la diabet
şi la hipertensi une. A vândîn vedere Sare a conţine ze ro calo
rii şi organismul are
numeroas ele benefi cii ale unei ali  nevoie de ae pentrubunafuncţi onare. „Şi
menta ţii cu aport red us de gră simi, îţi atunci de ce are
s a reprezintă o problemă?”
reco mandăm ăs experi mentez i metode se întreabăN ew C en tu ry N u tri t i on şi pe
de gătit şi săîncercisăada ptezi reţetele urmă xpl e ică:
pent ru reducerea sau eliminareagrăsi
milor adăuga te, pent ru de scoperirea Problem eleintervin atunci nd câ apor
unor moduri noi de a-ţi face prepara  tul de saredevine preamare ceeace
tele săaibă un gust bun! se poate întâmpla cu foartemare uşu
rinţă, deoarece canti
tatea desare nece
MAI PUŢIN ZAHĂR sară zilnic organismului estede m ai
puţin dejumătateedlinguriţ ă. Pentru
N ew C en tu ry N u t ri t i on cont
inuă
: persoane le care suntsensibi
„ le a l sare,”
însemnâ nd că organismulorl nu es te
După cum m ajoritatea oamenilor foarte eficient în privinţa eliminării
ştie, reducerea
la min imum a consu excesului de sa
re,prea multă sa
re poate
mului de zahăr concentrat şifinat ra săprovo ace hipert
ensiune arteri
ală.La
este cunoscut
ă actualment e ca fiind modul general, un aport crescut de
importantă pentru tate sănă dinmai sare îns eamnăcreşterea necesarului

multe
în motive..
te re. du
prepara ad
ceăuga
şirea zahă
canti ruluide
tatea de a
psăcul
rea ri pentru um
ui de sp
ăflare
lare
a să riiretenţi
[sau şi creşte
e de
alimente bogate în factori nutritiviapă] şi, mai grav, creştere a riscului de
pe care o consumă m. Cu alt e cuvinte, cance r gastric şi esofagian.
 TRANZIŢIA LA O ALIMENTAŢIE
BAZATĂ PE L EGU M E SI FRUCTE
ALI M ENTELE BAZATE P E PRODU SE poate fi folosit caînlocuito r pen
dog, nî timp ce„carnea” tocatădin soi
tru h ot-
a,
DE O RI GI N E AN IM ALĂ Şl PROCE SAT E puiul vegan sau substi tuenţi i de bacon pot
fi folosiţi pentru înl ocuireacărnii de vită
Alimentele procesate, deşi adeseori consi
tocată. Pe de altă parte,pe baza descoperi 
dera te o clasă distinctă delimente,
a nu au
rilor din ca drulStudiului China, recomand
de fapt o def iniţie sigură, consa crată. Teo
aleg erea alimentel or dinlegumeşi fructe în
retic, această ormulare
f apo
te să însem ne
stare a lor natural ă mai curâ nd, decâ t încer
orice, de la producţi e şi prepa rareainiţială
carea de obţinerea anum itor factorinutri
a alimentelor, pânăla combinarea părţilor
tivi din alimente nalt î proce sate. Această
din materia pri mă pe ntru b oţinerea pro
recomandare bazea se ză petrei conside
dusu lui final cu anumite proprietă ţi. De renteimportant e:
exem plu,modificarea genetică este luată în
calcul? Pesti cidel e şi erbici
dele ca re le con 1) Nutriţia optimă este repre zentată
taminează se iau în calcul? ierea Fel, tăie de consumul de mente ali şinu de
rea leg umelor şi rf uctelor seu ia în calcul, admini strareade suplimente nutri 
după expunere a lor la oxidareasub acţiunea ţionale.
aerului? Co mbinarea părţilor din alimente
2 ) Cu câ t alimenteleunt s ma i apr oape
(zah ăr, sare, fibre , ulei, antioxiclanţi sinte
de stare a lor n aturală -preparate
tici) pent ru aface a ceste prepa ratemai gus
prin mijloace minime de gătit,
toaseşi mai uşo r depăstrat,transpo rtat sau
ada os de sare iş procesare - cu atâ t
preparat iau se înconsidera re? uSb aspectul
sunt ma i mari bene ficiile pe term en
acestei discuţii , voi co nside ra în principal
că alimentele procesate sunt ace le combi lung pentru sănăta te.
naţii dealimente re caconţin canti tăţinea 3 ) Ori decâte ori este posibil, aleg
e
decvate de zahăr, sare
, grăsimi , şiadeseori , produse grico
a le de prove nienţă
proteine, cum sunt cksuri
sna le sau de sertu localăşi/sau culti vate organic.
rile bogate inenergie (cu co nţinut crescut Scopulsupr em este săsemea rgă pedirecţ ia
de grăsimi şi rbohi
ca draţi înalt rafi naţi). unei di ete cualimententegr i ale, alegân-
Tranziţia dela o dietă bogată înprodusede du-se m etode deprepara re, c um a r fi cele
origine animală la o di
etă bazată pelegume menţionate anterio r, care să păstreze valoa
şi fructe ste
e o că lătorie. Există anum ite rea nutriţională aalimentel or şi sămin i
alimentefăcute să se asemene cu pro duse mizeze daosul
a de g răsimi, sare iş zah ăr.
de origine nima
a lă şi laînceputultranzi  Aceasta înseamnă că mesele tale, cu cât
ţiei, acestea pot fi olosite
f ac înlocuitori. sunt ma
i ppentru
sănătoase rocesa
te,ne.
ticu atât sunt
Aruncă oi puţi
ma n
privi
re
De exemplu, tofu-dog (hot -dog vegan)
COM PARAŢI E ÎN TRE 3 TI PU RI DE M ES E DE PRÂ N Z
PRÂ NZ TOTAL PROCE SAT

HOT DOG ÎNBAGHETĂ, KETCHUP

CAR TOFI PRĂJI ŢI
TWINKIE
COLA

NCOMU TR PARAŢI
ITI VI DI EN ÎNCELTREE TREICO NTIŢI PUN URTUI DEL DEPRF ÂACTN ZUORIR I
■ VI TAMI NA A ■ CAL CI U FIER TI AM INĂ ■ FIBRE

SALATĂ DE OREZ UNT DE AR AH IDE CU JELEU HOT DOG

Sursa:
N ew Cen tury N ut rit ion
 CÂT Ă SARE Şl CÂT COLESTERO L
CONŢI NE M ASA TA DE PR Â N Z?
f

■ % DE SODI U

SALATĂ DE OREZ UNT DE AR AH IDE CU JELE U HOT DOG

pestevalorile nutri tive ale celor trei mostrecrea tivitate şiexpe rimentea ză condimente
de prânzuri , mergâ nd de la unultotal pro  şi gusturi noi .
cesat, la unul minim proces at. Deosebirile
dintre valorile nutri ţionale defalcate sunt CARNE ROŞIE, CARN E DE PASĂRE SA U PEST E
cât sepoate de mpresion
i ante. în funcţi e de reţetăşi depreferinţ ele tale
alimentare, po ţi să foloseş ti legumele favo
M AREASCHI M BARE:Î NLO CUI TORI rite, fasole, cere ale sa u ciuperci portobell
o
PENTRU REŢETE DE PREP ARATE pentru înl ocuireaacestor ng
alt aliment pe
i rediente.Un
care îl poţi folosica substi-
tuent câ nd faci tranziţ ia la o lime
a ntaţie
SĂNĂTOASE,
Şl FRUCTE BAZATE PE LEGUME integrală,baza tă pelegume şi fructe,este
tofu, disponibi l în divers e consisten
ţe, de
Ocazional,este p osibil săvrei sămodif ici o la fo arte m oale laoarte f re
ta (pentr
u feliat
reţetă preferată ba
zată pe produse de origine şi sfărâmat). Mai exi stăşi şeitan,un produs
animală cuuna bazată pe produse etalevegdin grâucarese comercial izează natural şi
(precumşi reţete cu conţinut ridicat e d condimentat, precu m şi hot dog desoia,
zahăr, cu reţe te mai puţin rafinate). Am burge ri vegetari eni, tempehşi so ia tocată
alcătuit o listădeposibil i înlocuit
ori. (ase mănătoare rni căi de vită tocată).
Esteposibi l să cunoşti şi tulţia înlocui
tori care merg foarte bin
e. Fo
loseşte orice LAPTELE
te aju
tă tine
pentru să şire
alizezi prepara
pentru tedovad
i. Dă
ceilalţ gustoase
ă de Pri ntre
numără produsele
o tipul
de
soia, rezul, lapte
lele, vege
migda tal se
cânepa,
nucile caju,nuca de cocos, alunele depădure 3 linguride apă,Vi de anană b pa
sată,Va
şi mul te altele. Experimentea ză cu câ teva pânăla V Sde ca nă de tofu moale,nlocuit
î or
produse eri difte pent
ru a -1 descoperi pel cecome rcial de ou folosit pot rivit recoma ndă
care ţi sepotri veşte ce
l mai ibne.In general, rilor depe a mbalaj sauV4 de canăde piur e
laptele de soia dă preparate mai groaseşi lap de mere—fieca re înlocuitor repre zentând
tele deorez dă prepa rate m ai subţiri. echivalentul unui ou. Reţine că în această
carte, când pe lista de ingrediente menţi
se
Pent ru un sos cre mos sa u o budi ncă, am
onea ză un înlo cuito r pentru 1ou, o f lose
sc
constatat că înlocuitorul cel ma i bun sete
term enii î„nlocuito r de ou”.
laptele de soia. nî rest, sepoate fol osi ap
l
tele de orez sau orice alt substituent allap GRĂSIMILE Şl ULEIURILE
teluiîn general. DIN FELURILE PRINCIPALE SAU SALATE
FĂI NA DI N CEREA LE I NT EGRA LE Foloseşte supă concent
rată de legum e, apă
sau vinla sotare
sau pentru prăj
it. Sau pur
Există o arietate
v oarte
f mare de ce rea le
şi simplu coac
e la cuptorn îloc săprăjeşti,
integra le, de component e ale ce realelor
(endosperm , tărâţe, bri zură) şi co mbina încearcă sosuril e desalatăără f ulei, pe ba
ză
de supă conc entrată de legum e, apăsau oţet.
ţii de faină decere ale de ( 5, 7, 9 ce rea le)
în comerţ. Făina din grâu, ovăz, triticale GR ĂSIM ILE Şl ULEI UR ILE FOLO SI TE LA PREPAR ATELE
(un hi brid de grâu), secară, orz o ( rzoaică ), COAPTE, CHECURI, FURSECURI, BISCUIŢI, PRĂJITURI
in, spelta, orez brun şi durham sunt doar Şl PÂI NE D ULCE
câteva xemple.
e Foloseşte produsele din
Pastade prune uscate ste eunuldintre ce
i
cereale in tegra
le, nu faină ra finată.
mai buni substi tuenţi . Nu modifică gustul
In ca zul unora, alege rea produselo r din
cereale (cum ra fi faina) pe re casă le folo
seascădepi nde desensibi litatea laluten,
g
care se găseşte ma i ales îngrâu, orz
(orzo aică) şi seca
ră. într-o anumit ă măsură,
stabilireafainii din cere ale pe care s-o o f lo
seşti pentru evitareaaceste i alergiieste o
chesti une de încercă ri succesive.

ÎN L O C U IT O R II D E O U Ă
Există numeroşi subs tituenţi ai ului
o , pe
care îi poţi folosi.In majoritateacazuri
lor, poţi să foloseş
ti orice este mai uşori ş
mai convenabil pentru ne, ti fără să afec
tezegustulsauconsist enţa. Unele exemple

de
sem substituenţi ai oului cu
inţe de in măcinate sunt:
1 lingură
nguri de,
3 lide apă
1 lingurăse fainăde seminţe de chia cu
 Î N D U L C IT O R II
M ĂR CI LE CARE NE PLAC Când foloseş
ti înlocuitori pentrugustul
dulce sa
u zahărul rafinat, încearcă sucuri
Vegit: un amestec sezo denare a
universa l, poa
te fi folosit n î locul pure ul
—siropdinfructe
a —mai
de rţar sa ales
u orice sucul
ltceva
a di
n me
dint re
r-o
esenţeiconcentrate pentru inereaobţ largăvarietate de fructesate,
painclusiv piu-
supei on ccentrate,
ca ma estec de reul dinmere, banane, dulceţur i şi gemuri.
asezonare ntr peu supeşi în toate
Fructele usca
te, cum sunt curma lele şi sta
situaţi
ile în care aiadăuga verde aţă
uscatăusacon dimente. fidele, suntoarte
f bunepentru gă tit. Nuca
de cocos rasăconferăşi eao notă dulce.
Ener-G Egg Replacer: unînlocuitor în privi
nţaîndulci torilor, există douăcate
come rcialobişnuitpentru ouă,ecar goriide bază: lichizi şi usca ţi. Iată câteva
dă rezult
ate oarte
f bun
e. Sefolose
sc exemple di
n fieca re categorie.
IVz li
nguriţe deEne r-G Egg Replacer
pulbere şi nguri2 li de apă pentru Lichizi: siropul di
n ore
z brun, nectarul din
fieca
reou pecare îlsubstit
ui nî reţe
tă. agave, siropul din arţar, mela
sa, siropul de
fructe, siro
pul din malţul dezor(orzoaică).
Mori-Nu: este o excel entă marcă de Uscaţi:zahărul de curm
ale, st
evia, ahă
z rul
tofu moale. O ţi pogăsi n
î majori
tatea brut, ahăru
z l turbinado,Suca
nat,suculde
magazinelo r de hrană tu naristă
trest
ie de zahăr
evaporat.
sau în raio anele de hrană turnaistă
ale m agazinelo
r alimentare. reA Puterea de îndulci re var iază ed la unndul
î
stabilitate deraft, aşa cănu o vei si gă citor a
l altul, astfel încât se poatesă trebu
la raionul de roduse
p congelate,a unl iască să modif ici canti tăţil
e după ust.
g Eu
loc cu tof u obişnuit. recoma nd săguştireţetaîn timpul prepa 
răriipentru astabi li dacăe nevoi e demai
puţin sau demai mult.
preparatului al fel demult calţia substi tu SAREA
enţi
. Se pa sează o cană de prun e uscateără f
In funcţie de ţetă re, se pot o f losi produse
sâm buri nî robotul de bucătărieVcu
zde cană
de a sezonare cum ra fi ceapa , usturo iul,
de apă. Pas ta din pru ne uscate substi
tuie, nî
pătrunj elul, coriandrul şiseminţele de
proporţie de :31 ca ntitateade uleifolosit
ă în
ţelină. Cea pa, usturo iul, sucul de lămâie,
reţetă (de exem pluV
, 3 cană de pastă de prune
salsa sau orice tip de sos u i te po t să saigure
uscate înlo
cuieşte cană1 de ulei).
un m i puls gustativ fără sare (t
rebuie do arsă
Bananeleasa pte merg de mene ase a bin e în ai grijă la mă rcile pe care le foloseşti;unele
unele reţete, dar nu reţin ume zeala laelf de pot săaibă n u conţinut ridicat desare).
bine capastade prune usca te şi mod ifică Sosul de soi a cu con ţinut redus desare e ste
gustul. delici
os înmulte re
ţete
.
 U STEN SI LE LE M A ESTRU LUI B UCĂTAR
Fiecare bucătar
folosesc în mod îşi are propriile ustensile preferate de bucătărie, lată câteva pe care le
regulat:

Un cuţit ascuţit şi un fund de tăiat/tocat: această pereche este indispensabilă oricărei

bucătării bazate pe plante. Fiecare are cuţitul sau fundul preferat. Faptul extraordinar
legat de alimentaţia bazată pe plante este că nu trebuie să-ţi faci griji în privinţa fun
du lui de tăia t/toc at pe care îl fol ose şti, pe ntru că nu ai ni ci o team ă legată d e pericol ul
contaminării!

Curăfătorul de legume: în a fara util iz ării obişnuite, cu răţător ul de l egu m e m ai poa te f i

folosit şi pentru obţinerea de fâşii subţiri de legume pentru salate şi alte preparate. îţi
oferă posibilitatea de a tăia foarte uşor legumele julienne şi, de asemenea, scurtează
timpul necesar curăţării de coajă a dovleacului plâcintar.

Oala sub presiune: toţi c ei care sun t f am il iarizaţi cu această u stensi lă de bu cătărie v or fi
de acord cu m ine: îţ i f ace e cono m ie de ti m p! M ulte dintre supele ş i tocanel e din această
carte de bucate pot fi făcute în oala sub presiune. Se pregătesc ingredientele şi se pun
î n o a l ă . M a i t r e b u i e d o a r s ă r e g l e z i t i m p u l d e f i e r b e r e , d a r e s t e u n m o d s i m p l u ş i la
în d e m â n ă d e a p r e g ă ti o m a s ă c â n d n u m a i d e a s ta n u a i t im p .

Tava de prăjit: o tavă de prăjit clătite americane nu este neapărat ceva esenţial, însă
aceste tăvi specializate sunt mult mai mari decât o tigaie obişnuită, permiţându-ţi să
faci m ai m ulte clăt it e am erican e în acelaşi tim p . Tă vile d e p răjit sun t de obicei elect ri ce,
aşa că nu ai nevoie deloc de aragaz, sau de genul de tavă care se pune pe mai multe
ochiuri ale aragazului de-odatâ.

Rob otul de bucătări e: acest gadget de bucătărie are numeroase întrebuinţări. în funcţie
de tipul de lame sau ataşamente pe care le are robotul tău, îl poţi folosi pentru tăiat,
tocat, ras, amestecat şi/sau pasat. Chiar este foarte comod. De foarte multe ori poţi să

obţi i acel eaşi rezultate şi fără un robo t de bucă tări e, da r p en tr u unele reţet e, cum ar fi
de hummus sau pesto, robotul de bucătărie este absolut esenţial.

Blenderul: acest aparat de bucătărie este comod, mai ales când faci smoothie-uri sau
când combini ingrediente lichide.
 PO RN EŞT E ÎN PR O PR IA CĂLĂTO RI E CU LI N A RĂ
/

Reţetel
e din aceastăcarte de bucate suntloc în acelaşi timp.însă în timpul câtma
doar în
ceput a, pus al punc
ul. Pe măsurăce le veiîncerc t acea
stă ca
rte amdesco peri
t că
reţine ceţi se potriveştecel ma i bine. Este ne-am simţi t foarte
A bine
cândîmpreună , gătind
posibil săvrei să le odi mfici sau poate o săîn bucătărie.cum, ntem
su împreună
vrei să le reţii exact aşa cum sunt. Fiecare acasă, la oracinei, ne implicăm cu toţi i. E
are propriile pre ferinţe, da r uneori este distractiv. Ne punem te
câun pahar cu bău
amuzant să experimentezi . încearcă pre  turile preferate i pe
ş urmă ătim.
g Pune m
parate, co ndimentei şmirodenii noi, pe muz ica pecare o vrem saudăm pe post
ul
care nu le-aimai folosit nici odată. ând
C public de radio şi constatăm căavemdiscu
desc operi ceva ce-ţi place, olfoseş te ace ţii foarteinteresa nte.
leaşi condimente şi al alte prepa rate. Noi
am constatat căste e ut il să avemverdeaţăAşadar, când începi această călătorie, invită
proaspătăşi n î fiecare an încercă m săculti familia săţi sealăture: co piii, părinţii sauşi
văm alte plante în grădina proprie. unii,şi alţii. Pentruvizionarea fotogr afiilor
reţe telor şi pentr
u alte po nturireferitoare
Nu uit a să te distre zi. Cât ti mp am lucrat lala preparare a reţetel
or din acea stă ca rte, te
aceastăcarteîmpreună cu fiii mei, am con rugă m să ne vizitezi website-ul la adre sa
statat că ne-a făcutplăceretot timpulpe www.thechinastudycookbook.com .
care l-am petrecut împr eunăîn bucătă rie.
Viaţa noastră poate săfie foarte aglomerată, Noroc şi stracţie
di ăcută
pl laătit!
g
mai ales pentru băieţi i mei, adolescenţi,
angrena ţi n
î sporturi şi eve nimentele şcolii.
Uneo ri ne e ste rgeu săne afl ăm în acelaşi- L E ANN E
 P A IN E
si
B R IO S E
 Brioşe cu banană 39

Fursecuri de mure cu lămâie 40

Brioşe simple din dovleac 43

Pâine Fiesta cu mălai 44

Brioşe cu lămâie şi mac 47

Pâine cu nuci şi stafide 49

Pâine senzaţională cu plante aromatice 51

Pâine rapidă cu merişoare, fără grăsimi 52

Pâine rapidă cu mere 53

ÎN D U L C IT O R I Ş l C E R E A LE IN T E G R A L E
î n s e c ţiu n e a d e f a ţ ă şi în c e le la lte s e c ţiu n i d e re ţe te c a re m a i u r m e a z ă , te r m e n ii g e n e 
ral i „î nd ulcitor" ş i „ cereale integrale" su nt f olosi ţi în m od intenţiona t, perm iţând u-ţi s ă
f oloseşt i îndulci torul prefera t ş i ti puril e preferate d e cereale integrale. D e as em en ea ,
în c a z u l în d u lc ito r ilo r , c a n tita te a fo lo s ită d e p in d e d e fie c a r e tip în p a r t e . T ip u r ile d e
în d u lc it o r i s u n t e n u m e r a t e la p a g in a 3 1 , în t im p ce p r in c ip a le le t ip u r i d e f ă i n ă s u n t
enumerate la pagina 30. Folosirea îndulcitorilor trebuie să fie limitată cât mai mult
cu putinţă, însă zahărul rafinat (zaharoza, zahărul alb de masă) nu trebuie folosit în
niciun caz. Tema generală a Studiului China nu este să devină dogmatică în privinţa
ti pu ril or ş i can ti tăţi lor de îndulcit ori sau de făin ă integ rală , c i se b a ze a ză pe p referinţe le
personale. în anumite reţete, am inclus propriile mele preferinţe.
BRI O SE C U BA N AN A
/

TI MP DE PREP ARA RE: 10-15 minute | TI MP DE COACE RE : 18-20 minute

SE OBŢIN 12 BRIOSE

2 căni defăină de râu

g integrală PEN Î RU DECOR
1linguriţădepraf e d copt 6 linguride S ucanat (sauzahăr br
ut)
1linguriţă debicarbonat desodiu ’/z delinguriţă descorţi
şoară măcinată
1linguriţă de scor
ţişoară Vi de cană e dovăz crud
(opţi
ona
l)
2 banane coapte, pasate
1canădelapte vegetal (din ore
z,
soia,migda le e
tc.)
Vi
Vi de cană
de cană
dede Sucanat
nuci tocate

1| Pentru brioşe,preîncălz
se eştecupto rul al 19
0° Celsi
us.
2 | Setapet
ează o tavă de 21 brioşe cu hârt
ie decopt(sause foloseşte
o tavă ca
re nu peşte).
li
3| Se amestecăfăina,praful de copt,bicarbonatul desodiu şi scorţi şoara intr-un bolde
mărime medie.
4 | într-un bol separ
at iş mare
, seamestecă bana
nele poţ
( i săle pas ezi chi
ar în bol), laptelei ş
Sucanatul.
5| Se toarnă in gredient
ele uscate ame în steculume d şi seamestecă bine până e s
omogeniz ează. Se adaugă nuc
ile şi sepune compoz iţia cu o ngur
li ă în of rme le debrioşe.
6 | Pentru garnitură, seamestecă Sucanatşi scor ţişoară(şi ovăzul,dacăfoloseş ti) într-un bol
mic.Se amestecăbine cuo furcul iţă până esobţine o compozi ţie sfărâ
micioasă. Se pune
dea supra brioşelo
r.
7| Se punela copt în cupto rul preîncălzit, timp de 18- 20 deminut e sau până când o
scobitoareînfiptă în centrul
brioşei iesecurată. Se lasăla răc
it înainte deservire.
FUR SECUR I DE M U RE C U L AM AI E
TI MP DE PR EP AR AR E: 10 m inu te | TI MP D E C OA C E R E : 45 m inu te
SE OB ŢIN 12 FUR SECU RI PENTRU CEAI ţ

2 căni de făină de grâu integrală 1lingură de suc de lăm

âie
'h de cană de Sucanat 2 înlocuitorideouă (2linguriăi
fnă dein cu6
\ 'h lin guriţe de praf de copt linguride apă)
1 linguriţă de zeamă de lămâie cu 1cană de urem
pulpă 2 linguridenucă d e co
cos neîndulci
tă şi cu
V2 de cană de iaurt simplu de soia conţinutredus degrăsimi (opţi
ona
l)
1 cană de lapte de migdale

1| Se preîncălz
eştecupto
rul al 180°C.
2j Se tapet
ează o rmă
fo de 12brioşe cu hârt
ie decopt(sause foloseşte o tavăreca
nu
lipeşte).
3| Se amestecă
făina,Sucanat,prafulde copt şi zea
ma de lămâie înt
r-un bol ot
privit.
4 | Se amestecă
iaurtulde soia, laptele, sucul de ie
lămâ
şi n
î locuitorii de ouăîntr-un bol
separat.
5| Se toarnă compoziţia lichidă n
î compozi
ţia uscatăşi seamestecă binenă
pâ se
omogenizează.
6| Se introduc cugrijă murele.
7| Se punecompozi
ţia cu o lingură,mpărţi
î nd-o în mod ga
e l în forme
le debrioşepreg
ătite
anterior.
8| Se presa
ră nucă
de cocos dea
supra,pent
ru dec
or, dacădoreşti.
9[Se punela coptnî cupto rul preîncălz
it, timp de45 deminute u sapânăcând o scobito
are
înfiptă în mijlocul bri
oşei iese
uscată. Se răcesc puţin înaint
e deservire.

PONTURI
în acea
stă reţetă,
urem
le pot if înlocuite cuzme
ură
.
Acestefursecuri pentruceai sunt delicioaseservitelamicul dejun.
O L UM E SĂNĂTO ASĂ
A d e s e o r i s u n t î n t r e b a t ă d e c e a m l u a t h o t ă r â r e a s ă t r e c la o a l i m e n t a ţ i e b a z a t ă p e
plante şi răspunsul meu se poate sintetiza la o simplă întrebare: De ce nu? Consumul
m ai m ult or al i m entel e ofer it e de pă m ân t în f orm a l or natural ă nu nu m ai c ă es t e bene -
fic pentru noi, ci şi lumii din jurul nostru. Potrivit Studiului China, „Având o dietă bazată
pe ali m ente com plet e, pe plante, fol osi m m ai pu ţi nă ap ă, m ai puţi n ter en şi m ai puţi ne
r esur se ş i gen erăm m ai puţi nă poluare ş i suferi nţe di n partea an im alel or de fer m ă . "*

* Stud iul China, pag. 317

BR I O SE SI M PLE DI N D O VLE A C
/

TI M P DE PR EPARAR E: 10 minute | TI M P DE COAC ER E: 25 —30 m in ut e

SE OBŢI N 1 2 BRI OSE • \

2 căni defăină de grâu integra

lă Vi de linguriţă de cuişoare englezeşti
Vi de cană de Sucanat V4de linguriţă de sare
1linguriţă depraf decopt 250 de rame
g de ure
pi de do vleac
1linguriţă de bicarbonat de sodiu Vi de cană de apă
1linguriţă de scorţişoară Vi de cană de piure de mere
Vi de linguriţă de ghimbir Vi de cană de nuci pecan tocate
Vi de linguriţă de nucşoară (opţional)

1| Se preîncălzeşte cupto
rul al 180°C.
2<Se tapet ează oformă de 12brioşe cu hârt ie decopt(sau esfoloseşte o ă tav
care nu
lipeşte).
3j Se amestecăfăina,Sucanat,prafulde copt,bicarbonatul desodiu şi mirodeni ile într-
un
bol mare. Seadaugă dovleacul,apa, piureulde mere şi nucile pecan iar a poi se amestecă
până se omogenizează.
4 Se umpl u forme le debrioşe pregătite anterio
r pânăla marg ine iş sepune tava la copt
25-30 minut e, pânăcândvârfurile dau puţi n înapoicândsunt apă sate uşor. eS scoate ta
va
din cuptor şi selasă deoparte 1-2 minute;pe urmă , sescot bri oşele din forme. Se lasăla
răcit 30 minutenainî te deconsumşi apoi se pun la păstratnt
î r-un recipient ca
re seînchide
ermetic.

PONT
Păstrea
ză brioşelereci într-
un recipient erme
tic a
l frigider.entru
P
păstrare
a peterme n mai îndelungat, păstrează-l
e la conge
lator.
PÂI N E FI ES TA CU M Ă LAI
TI MP DE PR EP ARA RE : 10 m in u te | TI MP DE CO AC ER E: 35 m inu te
SE OBŢI N 9 PORŢI I ® \

1 cană de mălai % de cană de porumb, proaspăt tăiat de pe

1 cană de făină de grâu integrală
pentru patiserie
1 lingu riţă de praf de copt
1 lingu riţă de bicarbonat de sodiu
Vi de linguriţă de sare de mare
Vi de linguriţă de tarhon
ştiulete sau dezgheţat
*/3de cană de piure de mere neîndulcit
2 linguri de sirop de arţar
1 înlocuitor de ou (1 lingură de făină de in cu
3 linguri de apă)
1 Vi căni de lapte de soia

1| Se preî
ncălz
eştecuptorul la180°C.
2| Se pun mălaiul,
făina, praf
ul decopt, ibcarbona
tul desodiu, sar
eaşi tar
honulntr-
î un bol
mare i şseamestec
ă bine.
3| Se adaugă porumbul, piureul de mere şi siro
pul de arţar peste
ingredientel
e usc
ate
şi seamestecă bine. Se adaugăînlocuitorii de ouăşi al ptele şi se
meastecăpână cânde s
omoge nizează tot
ul foartebine.
4 | Se toarnă compoz iţia înt
r-o tavăde copt de22x 22 ce ntimetri carenu lipeşte
.
5 | Sepune ava t Ia copt 35 deute minsau până când artea
p de dea
supra este
ferm
ă şi un
cuţit înfipt în compozi
ţie iesecura
t. Se răceşte înainte deservire.

PONTURI
Serveşte pâin
ea Fiesta cu mălai
ângă
l fasoleusakale, roi alte legume ver
zi.
Dacăvrei să obţi
i o aromă mai talienească
i , adaugăo linguriţă de oreg
ano
şi o linguriţă de busuioc.
BR I O SE C U LAM A I E S I M AC
/ /

TI MP D E PR EP AR AR E: 10 m inu te | TI MP D E C OA C E R E : 2 5 -3 0 m inu te
SE OBŢ IN 12 BRIOSE 4 \

2 căni de făină de grâu integrală 1 cană de lapte de migdale

V2 de cană de Sucanat
lA de cană de seminţe de mac
1 linguriţă de bicarbonat de sodiu
1 lin guriţă de praf de copt
V3 de cană de suc de lămâie
2 înlocuitori de ouă (2 linguri făină de
in cu 6 linguri de apă)
IV linguriţe de extract de vanilie
2

1| Se preîn călzeşte cupto

rul al 180°C.
2| Se tapet ează oormă
f de 12brio şe cu hârti e decopt (sau se foloseşte o tavă recanu
lipeşte).
3| Se amestecăfăina, Sucana t, seminţele e d mac, bicarbon atul desodiu şi praf ul decopt
într-un bolmare.
4| Intr-un bol sepa
rat, seamestecălapteleedmigdale, sucul de ie, lămâ
înlocuitorii de ouă
şi extractuldevanilie. Se toarnăompoz
c iţia lichidă pesteameste cul cu făină şi se amestec
ă
până seomogenizează bine.
5| Se umplu forme le debrioşe până la argmine şi sepune tava la cupto r 25-30 de minut e,
până cândartea p de
sus abrioşel or rev
ine dup ă ce este p
aăsată uşor. Se scoate tava e la
d
cupt or şi selasădeoparte 8— 10 minut e; pe urmă se scot rbioşele di
n form e.

PONTURI
Pentru oromă
a ai m puterni
că delămâie,sepune ongur
li iţă de
zeamădelămâie nî ingredient
ele usca
te.
In acea
stă reţet
ă semai po
t adăuga
nucitocateşi usca
te şinucă
decocos îndulci
ne tă.
PÂINE CU NUCI SI STAFIDE /

TI MP DE PRE PARARE: 10 m inu te | TI MP DE COA CE RE : 45 m inu te

S E OBŢI NE O PÂI NE • H %

2 căni de făină de grâu integrală

1 linguriţă de praf de copt
1 linguriţă de bicarbonat de sodiu
lA de cană de sirop de arţar
1 cană de lapte vegetal
1 banană mică, pasată
1 cană de stafide
Vi de cană de nuci

1| Se preîncăl
zeşte cuptorul al 180
°C.
2| Seamestecăfăina,praful de copt şicar bibonatul de sodiu
ntr-un
î bolmare. Seadaugă
siropul
, laptele,ana
b na, st
afideleşi nucil
e. Seomoge nizează bine
. Compoziţia trebu
ie săfie
destulde tare şi de lipi
cioasă.
3| Se pune compozi ţia cu ilnguraîntr-o tavăcare nu lip
eştede 22,5 x12,5 centimetricare
sepune încupto r la coptimp t de 54 de minute. Se scoatetava di
n cuptor şi selasă pe
un
grilaj să e
s răce
ască
.
CPÂIU PLN EASENN TE ZAAR ŢIOOMNATIA LĂCE
TI MP DE PRE PAR ARE : 15 m in u te | TI M P DE CR EŞ TE RE 1 or ă
TI MP D E CO AC ER E: 35 m in u te | S E OBŢ I NE 0 P ÂI NE !

2 căni de făină de grâu integrală

Vi de lingură de rozmarin
Vi de lingură de oregano
1 linguriţă de cimbru
1 linguriţă de busuioc
1 lingură de praf de ceapă
Vi de linguriţă de sare de mare
2 linguriţe de drojdie instant (cu creştere rapidă)
2 linguriţe de melasă
1 cană de apă călduţă

1| Se amestecă făina, plantelero amatice şi sare

a într-un bolmare. Seadaugăşi dro jdia.
2| Seface o adâ ncitură înmijlocul făinii şi setoarnămelasaşi apa . Se omoge nizează cu
mânapână esobţine o compoz iţie umedă. Se frămâ ntă apoi acest aluatână
p se dezli peşte
de pe vas işîncepe să fie elasti
c.
3| Sepune luatul
a într-o tavăde pâine ca re nulipeşte (mică), seacoperăcu o fo lie din
plastic datău culei şi selasăpânăîşi dublea ză volumul n î tr-un mediu ld,
ca fărăcure nţi de
aer, ap
roximativ 1oră.
4 [Se preîncălz
eşte cupto
rul al 180
°C.
5| Sepune la copt aproxi
mativ 35 de m inute. Se verif
ică da
că pâ
inea efăcută bătâ
ndu-sc în
coajă. Este bineăcută
f câ
nd sună g aol.
PÂI N E R A PI D Ă CU M ERI ŞO AR E,
F ĂRĂ G RĂ SI M I
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE C OAC ER E: 45 minute

SE OBŢINE 0 PÂINE #

2 căni de făină de grâu integrală 1 înlocuitor de ou (1 lingură de făină din

% de cană de Sucanat seminţe de in cu 3 linguri de apă)
1 linguriţă de praf de copt IV căni de merişoare proaspete, tocate fin
2

1 linguriţă de bicarbonat de sodiu în robotul de bucătărie

2

X cană de suc de portocale V de cană de nuci tocate

1| Se preîncălz
eştecuptorulla 180°C.
2| Se amestecăla un loc făina,Sucana t, praful decopt şi bic
arbonatul desodiu,într-un bol
mare.
3| Seadaug ă sucul de portocalăşi înlocuitorul de ou. Se amestecă
bine, până la
omogenizare.
4 | Se adaug ă merişoare le şi nucil
e. Se înti
nde nt î r-un strat uniform într-o formă de pâine
carenu ilpeşte .
J | Se pune la copt aproximativ 45 de minute sau până când o scobitoare înfiptă în mijloc
iesecurată. Selasă la ci ră
t 15 minute nai
î nte dea fi scoasă din formă .

PONTURI
Dacănu ai nlo
î cuito
r deouă, poţi
săfolose
Vşti
de cană depast
ă de prune
a ca(
să iao rezervă de
stăpa
deprun
e uscate,
amestecă
Vi de cană de prune uscate cu
o cană deapă
).
Poţisăfolose
ştiace
astăreţetăi pent
ş ru br
ioşe, pecarele poţiser
vi la miculdejun.
Aceastăreţetăesteextraordinarăpentru ZiuaRecunoştinţei şi altesărbători.
PÂI N E RA PI D Ă CU M E RE
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE C OAC ER E: 3 0 —35 mi nu te

SE OBŢI NE O PÂ I NE • %

2 căni de făină de grâu integrală pentru patiserie

1 de cană de Sucanat
2

1 lin guriţă de scorţişoară

Vi linguriţă de bicarbonat de sodiu
1 lin guriţă de praf de copt
Vi de lin guriţă de nucşoară
V2 de linguriţă de ghimbir

1, de linguriţă de sare
1 banană coaptă, pasată
1 cană de lapte vegetal
1 lin guriţă de extract de vanilie
Vi de cană de nuci tocate
1 cană de mere, curăţate şi tăiate cubuleţe

1:Se preîncă
lzeşte cu
ptorul la180°C.
2i Se amestecă făina,Sucanat, scorţ
işoara, bicarbonatul sodi
de u, praf
ul decopt,nucşoa ra,
ghimbirul şi sarea într-un bol.
3; Intr-un alt bol, mai mare, sepasează bana na iş se ada
ugă laptele
vegetal şi van
ilia. Se
amestecă bine.
Se adaugă amestecul cu făină, nuci
le şi me
rele.Se omogenizează bine.
4!Se înti
nde compoziţia într-
o tavă de copt de22,5 x 22,5 centi
metri şi se pune lacuptor
timp de30-35 de minute,pânăcând o sc obitoareînfiptă în centru iese
cura tă.
PRE PA RA T E PE N T RU
M I CU L D E J U N
 Chec cu afine pentru cafea

Cartofi pentru micul dejun 58

Pâine prăjită franţuzească favorită >

Clătite cu fructe 6!

Smoothie-uri de fructe 64

Terci de ovăz G-Mom! )l

Clătite Panana 67

Muesli 68

Granola naturală 7

Burrito-ul nostru preferat

Clătite de dovleac 7!

To fu bătut 77

Ruladă cu mere uluitor de gustoasă

CH EC C U AFI N E PENTRU CA FE A
TIMP DE PREPARARE: 1 0 m i nu te | TIMP DE CO AC ERE: 30 m i nute
SE OB ŢIN 8 POR ŢII #

1 can ă de făinăedgrâuspelta Vi de linguriţă de extract de vanilie

1canăde făină de zovă 1 cană de aline
Vi de ană
c deucanat
S Vi de cană de nuci tocate

1linguriţă de prafdecopt
IVi li
nguriţe descorţişoară PENTRU DECOR
măcinată 3 linguri de Sucanat
Vi delinguriţă debicarbonate d Vi de cană de făină de grâu spelta
sodiu Vi de linguriţă de scorţişoară măcinată

1cană ed lapte vegetal

2 înlocuitorideouă (2linguri
făină de in culi6 ngurideapă)

1| Se preîncălzeşte cupto
rul al 180°C.
2 | Se amestecăfăina,Sucana t, praful de copt,scorţi
şoaraşi bicarbo
natuldesodiu într-un
bol potrivit.
3 | Se amestecălaptele
vegetal, înlocuitorii de ouăşi extractuldevanilie, n
î tr-un bol sepa
rat.
4 | Se toarnă compo ziţia lichidă în amesteculde făină şi seamestecă
până la omog
enizare.
Se adaugăşi afinele şi nucil e.
5| Se întinde compoz iţia într-
o tavăcare nu lipeşte de 22,5 x 22,5 centimetri.
6| într-un bol mic se amestecăfăina,Sucana t şi scorţi
şoara
. Se omogenizează cuo furcul
iţă
şi se presară această rn
gaitură peste compoziţie.
7| Se lasăla coptimp t de30 deminut e sau pânăcând o scobit oareînfiptă în cent
rul
prăji
turii iese cur
ată. Se răceşte puţi
n înainte de ersvire.
CA RTO FI PE N TRU M I CU L D EJ U N
[EPARARE: 10 minute | TIM P DE GĂ TIRE: 25 minute

SE OBŢI N 4 PORŢI I # f

4 cartofi mari, curăţaţi şi tăiaţi

6 linguri de supă concentrată de legume, împărţită
1 ceapă, feliată fin
1 ardei gras verde, tăiat cubuleţe
4 linguriţe de sos de soia degresat sau tamari
lA de linguriţă de piper negru
6 roşii cherry, tăiate sferturi

2 cepe verzi, feliate subţire

11
*4Se taie cartofii în cuburi de un centi
2 metru şie sopăresc pâ
nă poti fînţepaţicu un vârf de
cuţit, aproxi
mativ 10 minut e. Se iau de
pe foc şi eslasă de
oparte.
2| S
e încălzesc tre
i linguride supăconcentrată legume
de într-o cratiţă ma
re ca
re nulipeşte,
la foc potrivit spremare şi seadaugăcea
pa iş ardei
ul verde
. Se călesc,amestecândrecvent.
f
j Se adaugăcuburi le decartofi, 3 linguri de supăconcentrată legume
de , sosul de soi
a sau
tamarişi piperulnegru. Se lasăîn continuare ep foc,amestecâ
nd uşor cu o tul
spaă, până
când cartofii devin aurii-
arămii.
4| Se garni
seşte cu şii
rocherry şi
ceapă ve
rde
.
PÂ IN E P R Ă J ITĂ
FRA N ŢU ZEA SCĂ F AVORI T Ă
/

TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TI MP DE PRĂJI RE: 20 minute

SE OBŢI N 8 FEL I I # \

1 cană de lapte de soia (sau migdale) cuvanilie

1 lingură de Sucanat
2 linguri de făină din seminţe de in (neamestecată cu apă)
V h linguriţe de condiment pentru plăcinta de dovle
ac
I lin guriţă de extract de vanilie
8 felii de pâine de grâu integrală
Fructe proaspete şi sirop, pentru decor

1!Se ameste că laptele, Suca

nat,pulbere a de înlo
cuitor de ouă , condimentul pentru plăcint
a
de dovleac şi extractulde vanilie într-un bolmare, pentru prepa rareacompoziţiei.
2 Se înmoai e scurt o faţăfeliei
a de pâin e în compoz iţie şi poi
a se repetă cu cea de-a doua
faţă.
3 Se prăjesc
feliile depâin
e într-o tigaie carenu lipeştela focpotrivit sp
re mare, până
când
pâinea pătă
ca o culoaremie arănchi
î să.
4 Se serveşte
cu fructe proaspe
te, conservate saucu sirop.

PONTURI
Nouă enplace să folosimdivers
e tipuride pâinea l acea
stă re
ţetă pâin
( ea cu
staf
ide ebună pentru’
această reţetă
).
In locul fructe
lor proa
spe
te, poţ
i săfolose
şti2 căni de
fruc
te cong
ela
te, ncă
î lzite
la foc cu o canădeapăşi ngroşate
î am
cuidondeporum b şiîndul
citor usca
t, ca
garnitură pentruacea
stă reţetă.
CLĂTITE CU FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TI M P DE CO AC ER E: 2 0 minute

SE OBŢ I N 4 - 6 CL ĂT I T E 9 \ %

PENTRU CLĂTITE PENTRU UM PLUTURA DE F RUCTE

1 cană de făină de grâu integrală
pentru patiserie
2 înlocuitori de ouă (2 linguri
făină de in cu 6 linguri de apă)
l '/2 căni de lapte vegetal
Vî de cană de căpşune, feliate
Vi de cană de aline
Vi de cană de piersici feliate
‘/s de cană de nuci, tocate mărunt
1 linguriţă de scorţişoară
4 linguri de sirop de arţar

1| Pentruclătite,sepunefăina într-un bol po trivit. Seamestec ă înlocuitorii de ouăşi laptele

şi seadaugăîn mixtura defăină. Sebate totul cu un telână p la omo genizarea compo ziţiei.
Aceasta ar trebui să fie subţire. Dacă este nevoie, se mai adaugă lapte.
2 Se pune otigaie ca re nu lipeştela foc potrivit, pânăseîncinge. C u o măsură de un sfert
de cană , sepunecompozi ţie uniform pefundultigăii. Se încl ină şi seroteşte tigaia până
când compozi ţia seîntinde uniform.Se lasăla pră jit pânăcând clătita estefăcută peo faţă.
Se întoarce şi semai prăjeştepuţin pe cealaltă faţă. Se scoate ep o farfurie plată. Se repetă
procesul cu re
stul compoziţiei.
3 | Dacăseîngroaşă
compo
ziţia în timp ceseprăjesc
clătitele,semai poateubţi
s a cu puţi
n
lapte.
4 Pentru umpluturade fructe, se
amestecă scorţ
işoară
, Sucana
t şi fructeîntr-o crati
ţă la
foc mic.Se amestecă permanent,până escombină zahărulşi fructel
e, iar a
cesteacapătă o
culoare mai deschi
să. Se adaugăşi nuc
ile în ame
stec.
5 | Luându-
se pe râ
nd câ te o clăti
tă, sepun 1-2 linguride ameste
c defructe pe
o faţă.
Cealal
tă u
j mătate se îndo aie pe
ste ructe.
f Se pre
sară deasupra sirop de arţar rţi
şişoară
sco.
Se poategarnisi cu rf ucte proaspe
te.
SP U N E DA CARBO HI DRA T I L O R - C E L OR BUN I
„Cel puţin 99 la sută din carbohidraţii pe care îi consumăm provin din fructe, legume şi cereale."*
A c e a s t ă s t a t i s t i c ă , a ş a c u m s e a f i r m ă î n Studiul China, pare destul de promiţătoare. Şi atunci, de ce

sunt carbohidraţii aproape cap de afiş pe lista alimentelor care trebuie să fie evitate atunci când vrem
să scăpăm de ultimii centimetri în plus peste talie? în starea lor neprocesată, naturală, alimente cum
ar fi cerealele, fr uctele ş i legum ele s e num esc carbo hidraţi com plecşi , fi ind extrem de b uni pe ntru om .
Când alimentele sunt procesate superior şi sărăcite de fibre, vitamine şi minerale, devin carbohidraţi
si m pli - ce i car e a pa r în a li m en tel e g rase , cum a r fi pâinea a lbă , t oa te snacksuri l e şi dulci uri l e.

A m e r i c a n i i a u o b ic e iu l s ă c o n s u m e c a n t i t ă ţ i m a r i d i n a c e s t g e n d e c a r b o h i d r a ţ i şi î n c e le d i n u r m ă
p izza , pas tel e, cartofi i prăji ţi ş i produ sele de pati seri e a u de ven it simb oluri le carbo hidraţi lor l a m odu l
ge ne ral. Ad ev ăru l est e că poţ i să m ănâ nci ca rbohidraţi - atâta tot, trebuie s ă t e asiguri că sunt car bo
hidraţii nepro ce saţi, ne rafina ţi şi foa rte h răn itori, care se găses c în fructe ş i legu m e.

* Studiul Chin a, pag.

129
SMOOTHIE-URI DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE:
SE OB ŢIN 3 CĂN I #
5 m i nu te

Sm oothie-urile de fru cte au, faţ ă de sucurile de fructe, av antajul nutriţ ional de a păstra toate
fib rele, care sun t excluse la sim pla extragere a sucului.

BAN ANE Şl AFI NE 3A de cană de lapte vegetal

1 cană de bucăţi de banană congelată 2 linguri de suc de mere concentrat
1 cană de afine congelate
% de cană de lapte vegetal CĂPŞUNE TROPI CALE
2 linguri de suc demere concentrat 4 căni de căpşune congelate
1 banană
FRUCTE DE PĂD URE CU PIERSI CĂ 2 piersici
VA căni de amestec de fructe de 1 cană de suc de portocale-piersici-
pădure congelate mango
1% căni de piersici feliate şi scurse 2 căni de gheaţă

1| Se pun în
tr-un blender toateingredientelecar
pe
e le-ai ales pentru bău
tura di
n fructe uc
pulpă.
2| Se pase
azăla vi
teză ma
re, oprind blenderu
l din cândnî când,pentru apropi
a a de lame
fruct
ele care
au ră
mas pe pereţi
. Se serveşte imedi
at.

PONTURI
Pentru
obţinere
a unui sm
oothie cu fruct
e mai subţi
re,ada
ugă mai mult lapte.
Caut
ă fructe depădure
conge
latela superm
agazin saucongelea
ză-le în timpul
sezonului
or. l
Secre
tul o
bţineriiunui sm
oothie ros,
g cuust
g bo
gat, este săfolose
şti fruc
te
congelate.
VEZ! I M A GINEA DE LA PAGI NA 55

T E RC I DE O VĂZ G- M O M !
TI M P DE PR EPARAR E: 10 minute
SE OBŢI N 3 PORŢ I I # H

2 căni de apă
1 cană de ovăz tradiţional
l/ i de cană de stafide
* 2 de cană de afine

2 linguriţe de sirop de arţar, împărţit

V2 de cană de căpşune feliate
1-2 kiwi, curăţate de coajă şi tăiate cubuleţe
Scorţişoară, după gust
Seminţe de in
Nuci, tocate (opţional)

1 Se fierb
e apa, seadaug
ă ovăzul
şi staf
idele şie samestecă
până câ
nd compoz
iţia se
îngroaşă(2-3 minute).
2 Se pun afi
nelepe fundulbolului deservire. S
e pres
ară o linguriţă desirop de
arţa
r.
3 | S
e toarnă terciulde ovăz pestefine.
a Pe tercisepun bucăţide căpşuneşi kiwi. Se pre sară
cu generozitate scorţi
şoarăşi seminţe de in,semai pune oinguri
l ţă de sirop derţara şi se
presară nucitocate.

PONTURI
Căpşunele, afinele iş kiwi sepot n
î locui cu lte
a fructe proas
pete.Banane
le şi
piersicile nt
su nişte substituenţi
buni.
Cumnatei mele îi placesă pună şi lapt
e de orez pe
ste a
cest prep
arat din ovăz.
CLĂTITE PANANA
1EPARARE: 25 minute

SE OBŢI N 12 BUC ĂŢ I # \

2 căni de făină de grâu integrală 1 cană de apă

1 linguriţă de bicarbonat de sodiu
1 linguriţă de praf de copt
V i de linguriţă de sare de mare
1 linguriţă de scorţişoară
1 banană, pasată
1 cană lapte vegetal
2 înlocuitori de ouă (2 linguri de făină
din seminţe de in cu 6 linguri de apă)
2 linguri de sirop de arţar

1| Se
uncombi
intr- bol nă făin
demă a, bi
rime carbonatul
potrivită. de sodiu, praful de copt,sareade mare şi scorţi
şoara
2 1într-un bolsepa rat seamestecă banana pasată, apa, laptele,nlocui
î torii deouăşi siropul
de arţar.
3 Se combină ingredien tele lichide cucele usca
te şi seamestecă suficient pentrusea
omogeniza bine. Compoziţia trebui e să curgă; acă
d parepreagroasă , semai adaugă lapte.
4 Se preî ncălz
eşteo tigaiesauo formăcarenu lipeşte.
5 Folosindu- se o mă
surăde un sfert decană, setoarnăcompo ziţia pe suprafaţaîncinsăşi
se lasăla copt ână
p se formează bul
e la supr
aiaţă. Se întoarce cu o spatulă şi secoaceşi pe
cealaltă faţă pâ
nă ca
pătă o culo
areauriu-
arămie.Se serveşte imediat.

PONTURI
Preîncălzeşte tigaia sau tava atâta cât o picătură de apă să joace pe fundul ei
dar să nucoată
s um.
f
Caută ăs faci cl
ătitele mai mi
ci. Sunt mai uşore dîntors.
Serveşte curucte
f proaspete,
fructe co
nservate, ure
pi de m
ere sau sirop.
M UESLI
TI M P DE PREPARARE: 8 m i n u te
SE OBŢIN 8 CĂNI ţ ţ
Dacă nu ai încercat niciodată acest micdejun degen granola, eşti pe calesă ai o maresurpriză.

4‘/2căni de ovăz presat

1 cană de stafide
Vi
*/2
de
de cană
cană de
de germeni de grâu
fructe uscate, prăjiţi
tocate
Vi de cană de nuci tocate
'/2 de cană de migdale tocate
V i de cană de nucă de cocos neîndulcită şi semidegresată (opţional)
lA de cană de seminţe crude de floarea-soarelui

1| Se combină toa
te ni gredient
ele nt
i r-un bolmare. Seamestecă bine .
2 | S
e punela păs
trat într-un rec
ipient ermetic închi
s. Muesli ţine pâ
nă la 2luni la
temperaturacamerei.

PONTURI
Poţi serviaceastă com
binaţi
e culapte desoia recesau poţ
i săada ugilapte desoia şi săo
puila încălz
it în cuptorul
cu micround
e casămănânc i mueslicald.
Ca ori
care late cere
ale, dacădau
agi rf uc
te proasp
ete (pi
ersici
, căpşune
sau afine), devi
n şi
mai del
icioase.
Fieca
re seteiber
l să
ada
uge şi alte arom
e, cumar fi sco
rţişoară
, nucşo
ară, vanilie sa
u miere
.
GRA N O L A NATURAL A
PREPARARE: 10 m in u te I TIM P D E COACE RE: 1 or ă 30 m i nu t e
SE OBŢI N 12 CĂNI t f ^
Esteoreţetă delicioasăpentru ogustareperfectă!

1 cană de apă 4Vz căni de ovăz presat

V i de cană de Sucanat % de cană de germeni de grâu
Vs de cană de sirop de arţar V i de cană de migdale rase

2 linguriţe de extract de vanilie V i de cană de nuci caju tocate

V i
de linguriţă de scorţişoară
măcinată 1 cană de
1 cană destafide
nucă de cocosrasă
V i de linguriţă de nucşoară V i de cană de fructe uscate, tocate

măcinată

1j Se preî
ncălz eştecuptorul al 120°C.
2| Se pune pă,
a Suca nat,sirop dearţar, ext ract ed vanilie, scorţ
işoară şi nucşoară
într-o
crati
ţă mare, al foc po
trivit. Se lasăsi fiarbă2—
3 minute, pânăse topeşte zahărul.
3| e
S amestecăovăzul,germ eniide grâu, migdal
ele,nucile ca
ju şi nuca
de cocosntr
î -un bol
sepa
rat.Se ada ugă ma estecul
lichid în celuscat şi se
mestecă
a nă
pâ când semeuzesc bi
ne
seminţele iş nuci
le.
4 j Se întinde un strat subţi
re pefoi de hârtie decopt.
5| S e lasă la coptseşimişcă la ieca
f re sfert de ,orăpână când fa sece aurie-arămie, uscată şi
crocantă, apro ximativIVi—2 ore.
6| Se lasă la ci ră
t şi apoi sepun nt
î r-un bol. Se adaug
ă stafide şi ructe
f uscate. Se păstrea
ză
într-un recipient remetic pânăla 3 săptămâni.
BU RR ITO -U L NOSTRU
PREFERAT DE M IC D EJ UN
E PREPARAR E: 20 minute | TIMP DE COACERE 35-4 0 minute pentr u
cartofi plus 10 minute pentru burrito

SE OBŢ IN 4 PORJ II # H f ^

P E N T R UU MP L U T U R A D E C A R T O F I P E N T R U B U R R IT O

4 cartofi mari, tăiaţi cubuleţe 4 tortilla mari din grâu integral

P raf de ceapă şi sare demare 1 borcan de salsa ta preferată, degresa
tă
după gust şi cu conţinut redus de sare
1 cutie de 450 de grame de fasole neagră
PENTRU UMPLUTURA DE „OU" 1 pachet de drojdie nutriţion ală
1 reţetă deTofu bătut (pag. 77) (opţional)

1:Setaie ca
rtofii cuburi şi coc
se peo foaie de
hârtie pentru copt timp
proxi
demativ
a
35-40 minute,a l190°C. Se asezonea
ză cu praf de ceapă
i sare.
ş
2 In ti
mp cesecoc cartofii
, sepreparăreţeta
deTofu bătut de la pag
ina 77
.
3ICând cartofiitofu
şi bătut suntta,gase c
faburitto.
4 Pentruburitto, senpu4 linguri
cu vârfedca rtofi nî mijlo
cul unei tortil
la, sedaug
a ă
deasupra4 linguricu vârf de ameste
c de tofu şi apoi2 linguride fasole neag
ră. Peste fasole
se pre
sarăo mână de brânză Daiya sa
u drojdie nutri
ţională.
5 Seîntoarcefundul de buritto şiurmă
pe seîntorc celelalte douărgini.
ma
După ceburittosunt fo
rmaţi, se pun cu faţas în
pejoo tavă de
copt care nu lipeşte.
7jSelasăla copt timp de 0minute,
1 la 190°C.
înainte de ser
vire, se pun deasupra 4 linguri
din salsa ta preferată
. Se serve
şte imediat.
CLĂTITE DE DOVLEAC
TI M P DE PR EPARAR E: 20 minute

SE OBŢIN 12 CLĂTITE

2 căni de făină de grâu integrală 2 căni de lapte vegetal

1 linguriţă de bicarbonat de sodiu
1 lin guriţă de praf de copt
*/2 de linguriţă de sare de mare
1 lin gură de condiment pentru
Vi de cană de dovleac (din conservă sau
pasat)
5 linguri de sirop de arţar
V de linguriţă de extract de vanilie
2

plăcinta de dovleac
2 înlocuito ri de ouă (2 linguri f ăină
de in cu 6 linguri de apă)

1!Se pre
încălzeşte ogati
ie care nulipeşte sa
u o formăde prăji
t la foc pot
rivit spre mare.
2 |Se amestec
ă făina,bicarbonatul de sodiu,praful de copt,sarea şi condi
mentulpentru
plăcinta dedovleacîntr-un bolmare. Selasădeoparte .
Intr-un bol sepa
rat, se amestec
ă înlocuitorii de ouă, aptele
l veg
etal, dovleacul,siropul de
arţarşi extractuldevanil ie.
Se combi nă apoi ingredi
entel
e lichide cu cele usca
te şi seamestecă astfel n
î cât să
se
omoge nizeze bin e. Compoziţia trebuie să curgă; dacărepa preagroasă , semai adaugă lapte.
5 I Se foloseşte o măsură14de de can ă sa
u delA de cană pent
ru măsura rea işturnarea
canti tăţilor de compoziţie pe supra
faţaîncinsă.Se lasăsăsecoacăpânăcând par a bulea l
supra faţă, nî jur de 2—3 minute. Se întorc apoi clăti
tele cu o spa
tulă şi secoc şi pe cealaltă
faţă, până ca pătă o culo
are auriu
-arămie. Se servesc imediat.

PONTURI
Foloseşte o gatiie ca
re nulipeşte usao of rmăde calitate.Une
le reţe
te declătite
se pot afce fărănicio grăsime sau ulei
; altele e posi
bil sănec
esite opulv
erizare
superficială deulei vegetal pent
ru ale împi edic
a săselipească.
Clătit
ele sunt bune servite proa
spete iş fierb
inţi. Dacă vreisă serveş
ti multe
de-odată
, păstrea
ză-le ca lde u
s pra
punându-le pe o farfurie rezistentă la
tempe
ratură,
ţinută peara
gaz sau în
cuptor,
la tem
peratură
redu
să.
TOFU BĂTUT
TI MP D E PR EP AR AR E: 2 0 m inu te | TI MP DE GA TI RE : 5 m in u te
SE OBŢIN 4 PO RŢII

2 linguri de supă ocncentratăedlegume

Y de cea
2 pă ma re, tăiată cubuleţe
Vi demorcovmare, ras
2 căţei de usturoi, mărunţiţi (aproximativ
IV linguriţe) 2

1linguriţă de pudră de curry

IV linguriţe de miso degresat
2

1pache t de 400 degrame detofu moale, isat

p
Sare de ma re şi pi
per negru dup ă gust
8 roşii cherryocate
t (opţ
ional)

1| Se sotează uşor apa ce , morcovul şi usturoiul în 2 linguri de supăconcentra tă delegume,

într-o cratiţ
ă care nu lipeşte, a foc
l po trivit spr
e mare, până nd câ ceapa devine translucidă.
2| Se reduce flacăra la potrivită şi seadaugăpudra de curry,miso şi tofu. Se lasă la er
fit,
amestecâ nd ocazio nal,în jur de 5minute.
3| Se adaugă re sa iş piper dupăust g. Dacăsedoreşte, se pun deasupra roşii cherry şi se
serveşteerfibinte.

PONTURI
Vegit este un preparat sub formă de pulbere, cu conţinut redus de
sare
, prepara t din supăconcent ratăde legume. Poatefi găsi tă în
magazinele dehrană tur naistă, precum şi la ra ionulde alimente
naturiste din ma joritateamagazinelor alimentare.
Aceastăreţetăestebunăşi cu V delinguriţă demăra
2 r.
RU L AD A C U M E RE
U L U I TO R DE GU ST O A SĂ
TI M P DE PR EPARA RE: 20 minute | TI MP DE CRE ŞT E RE 55 minute

TI M P DE COACERE: 20-25 minute | SE OBŢ I N 8 RULADE •

PENTRU BLAT PEN TRU UMPLUTUR Ă

3V2-4 căni de făină de grâu integrală 3 căni de mere, cubuleţe mici
1 lingură Sucanat * cană de nuci tocate
2

Vi linguriţă sare de mare % cană de stafide

2V i
linguriţe de drojdie instant 2 linguri de sirop de arţar
(pentru creştere rapidă) 2 linguriţe de scorţişoară
IV căni apă caldă
2 Vi linguriţă de nucşoară

1| Se amestecătoateingredientele pentruat bl
intr-
un bol.Se frământă cumâinile timp de
8— 10 minute, până de
vine omo genă işelasti
că. Se separ
ă în 8 bile; seacoperă se
şi al săla
crescutmp ti de40 deminute.
2 Dupăce aluatulpentru atur bl i esteacoperit, se prepară umplut ura, amestecând toate
ingredientelentr-
i un bolpotrivit, care selasăpe urmă deoparte .
3 După40 d e minute, seîntinde ifecare bilă sub forma unui disc cu diametrul de
aproximativ 7-8 centimetri.
Se punV/2 linguricu vârf deumplutură în centru.Fiecareblai
seîndoaie paoi pentru forma
a o semil
ună seapa să cu o fu
rculiţă marginile suprapuse caă s
nu răm ână deschideri
.
4 |Se preîncă
lzeşte cu
ptorul la 220° Celsi
us.
5 |Se lasăruladele să
crea
scăpe blatul de bucăt
ărie imp
t de 51minut
e.
Se pun ruladele pe ooaie
f de co
pt care nu peşte
li .
7 | Se coc la220°Ctimp d
e 20—25 mi
nute.

PONT
Foloseş
te u
n soi de
mere bune pentr
u copt,
cumarfi Macinto
sh, onathans
J şirtCo
lands
.
A P E R IT V E

SA LA TE
 Cea mai bună salată de broccoli

Salată de fasole ochi negru

Salată de ţelină cu măsline

Ceviche cu fasole

Salată Coleslaw

Salată de cuş-cuş

Sos de înmuiat din castraveţi cu mărar

Ensalada Azteca

Salată de cartofi Fiesta

Salată de paste cu roşii proaspete şi avocado

Salată cu nuci în stil grecesc

Salată de quinoa cu tahini şi lămâie

Pacheţele de salată verde

Maione ză Grădina verde

Salată mexicană de jicama

Samosa perfectă

Salată de tăiţei cu susan

Salată Southwestern
C E A M AI BU N Ă S AL AT Ă DE BRO CCO U
1 5 m i nu t e | M P DER 2 o re
SE OBŢIN 6 PORŢII %

PENTRU SALATĂ PENTRU SOS

1 căpăţână de broccoli proaspăt
Vi de cană de merişoare uscate
lA de cană de ceapă roşie, tocată
xh de cană de nuci, tocate
2 linguri de îndulcitor (agave)
3 linguri de oţet din orez
% de cană de Maioneză G rădina verde
(p. 108)
Sare de mare după gust

Se taie br
occoliîn bucăţi potrivite.
Intr-un bol de
salatăsepun bro ccoli, merişoareleusca
te, cea
pa roşieşi nucile,
într-un bol sepa
rat se amestecăîndulcitorul, oţetuldin orez şi maioneza.
Se toarnă mixtura de se
azonare pesteroccol
b i şi apoise amestecă
pentru a se omoge
niza.
Se asezo
nează cusare. Se ceşte
ră 2re,
o dacă perm
ite timpul
.
 VI TAM I N A C D I N BRO CCOLI
Toată lumea ştie că portocalele sunt o bună sursă de vitamina C. Ce s-ar putea să nu
ştie unii dintre noi, însă, este că o cană de broccoli are mai multă vitamina C decât o
po rtoca lă!* Deşi portocal ele nu consti t uie o alternativă ne săn ătoas ă, es t e întotdea un a
bine să se echilibreze fructele şi legumele în dietă. Adăugarea unei garnituri de broccoli
la mese este un mijloc sănătos de impulsionare a sistemului imunitar, precum şi de
asigurare a tuturo r f actoril or n utri ti vi pe car e aceast ă leg um ă îi conţ ine di n a bu nd en ţă:
v i t a m i n a K , v i t a m i n a A , a c id f o l i e , f i b r e , p r o t e i n e , p o t a s i u , f i e r , c a lc iu şi m u l t e a l t e l e .

§; ‘
Studiul China, pag
. 403
SALATA DE F ASO L E O CH I N EGRU
1 5 m inu te | TI MP DE RĂ CI F 1— 2 ore
SE OBŢI N 4 POR ŢI I • \ 4 ^

PENTRU SALATĂ PENTRU SOS

1 cutie de 450 de grame de fasole ochi 4 linguri de suc de
negru, clătită si scursă 1 lingură de sos de
2 căni de orez brun fiert egresat
2 cepe verzi, feliate !e linguri-
1 ardei gras verde, tăiat cubuleţe

•1
2 tulpină de tăiate
roşii mici, ţelină,cubuleţe
tăiată cubuleţe
1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat fin

Se combină fasolea, orezul, cea

pa verd
e, ardeiul er
vde, ţelina, roşiile şi pătrunj
elulIntr-un
bol mare.
Se amestecăsucul de lămâie,sosul desoia, muştarul,siropul de rţ aar şi usturo
iul Intr-un
bol mic.
Se toarnă so
sulpe salat
ă şi se amestecă să
case omogeniz
eze.Se lasăal răci
t 1—2 ore,dacă
perm
ite timpul.

PONTURI
Aceastăsalată sepăstrează câtevazile la frigider şi eperfectăcând ai nevoiede o
gust
are sau deo masă rapi dă.
Pentru a-iconferi culoarei vşarietate,
ori pentru asigura
a a douazi intere
sul
pentru resturi
le dinziua n aterioară, sedaug
a ă 1canăde boab e de porumb
proaspă
t saucongelatsaşi/
u un rdei
a gras
verde sauroşu,tocat.
Poţi deasemenea săfoloseşti
şi fasole ochinegru proaspă
tă,fiartă u
sacong
elată
în loculcons
ervei de
fasole olo
(f seşte2 căni).
SAL ATĂ DE TELI N Ă C U M Ă SL IN E
f
15m inute | 4ore

SE OBŢI N 6 CĂNI # ^ 4

6 tulpini de ţelină, tăiate cubuleţe

1 castravete, tăiat cubuleţe
1 morcov mare, ras
100 de grame de măsline verzi tocate (sau mai puţin, după gust)
V3 de cană de nuci, tocate
1 linguriţă de praf de usturoi

1 linguriţă de salvie
4 căni de paste, (ierte (din orez, grâu sau grâu integral)
V2 de cană de Maioneză G rădina verde (pag. 108)

Sare de mare şi piper negru după gust

Se combină ţeli
na, cas
travetele
, morcovul,
măslineleşi nucil
e intr-
un bol po
trivit pentr
u
salată.
Se amestecă usturo
iul şi salv
ia. Se toarnă pe
ste legum
e şi seme
a stecă pentru
omogenizare.
Se ada
ugă pa
stel
e fierte şi maio
neza.
Se asezo
nează cu sare.
Se acoperăşi sepune al răcitcel p
uţin 4 ore sa
u pes
te no
apte.
■ mb hhh hni

CEVI CH E C U F ASO L E
25 m i nu t e
SE OBŢIN 3 CĂN I 9 \ $ J?

1 ceapă roşie potrivită, tăiată cubuleţe

1 castravete potrivit, tăiat cubuleţe
2 roşii potrivite, tăiate cubuleţe
A cană coriandru, tocat
X

1 cutie de fasole albă, clătită şi scursă

1 avo cado,tocat
2 lămâi verzi, stoarse
Un vârf de cuţit de sare de mare
Cipsuri de tortilla semidegresate, coapte

Se combină apa,
ce castra
veţii, roşii
le şi coriandrul
într-un bol de ărime
m medie.
Se amestecăfasol
ea, avocado şi
ucul
s ed lămâie verde.
Se sărează dup
ă gust.
Se serve
şte cu cipsuri
coapte de
tortilla sfărâmate dea
supra
.

PONT
Inregi
înt o
l cu
l sfărâserveşti
şi
să mării cipsu
rilorpreparat
acest detortilla,sos
po
ţe
caidsă păstre
înmuiatzisau
cipsu
rile
salsa.
%
SAL A TA CO L ES LAW
15 minute

SE OBŢI N 4 CĂNI 4f

PENTRU SALATĂ PENTRU SOS

3 căni de varză tocată fin
1 morcov, tocat fin
Vi de ardei gras roşu, tăiat
cubuleţe
Va de cană de murături cu
mărar, tăiate cubuleţe
3 linguri de oţet
1 lingură de agave
2 linguri de lapte vegetal
4 linguri de Maioneză G rădina verde
(pag. 108)
Vi de linguriţă de mărar

Vi linguriţă de seminţe de ţelină

Sare de mare si piper negru după gust

Se punvarza,morc
ovul, ardeiulgras roşuşi murăturil
e cu mă
rar intr-un bol.
Intr-un bol sepa
rat, se
amestecă
oţetul
, agave, aptele,
l ma
ioneza,măra
rul şi sem
inţele de
ţelină.
Se amestecă
sosul cu varza,
morco
vul, ardeiul
gra
s roşui şmurăt
urile cu mă
rar.
Se adaugăre
saşipiper negru.
SAL ATĂ DE CU S- CU S / /

20 m i nute
m\ U

Pentrusalată, ntr-
î o crati
ţă mică, sedau într-
un clocot
PA cănide a
pă.Se ia vasul
de p
e
foc. S
e punecuş-cuş. Se
lasă de
-o parte,cu vasul aco
perit
, timp de5minute. Seamestecă
din când în cânducfurculiţa.
Intr-un bol separa
t, secombină ardeiul
roşu, castra
vetele,cea
pa, măslin
ele şi roşia. Se
adaugă apoişi cuş-
cuş şi seminţ
ele de pin
coapte şi se
mea
stecă.
Intr-un borcancu capa c care se înfiletează, se
amestecă
sucul de lămâie,
apa, orega
no,
menta, sareaşi piperulpentru sos. Se înfiletează pacul
ca şi sescutur
ă bine. Se
presarăpeste
cuş-cuş.
SOD I NS DCASTRAVEŢ
E Î N M U I A T I C U M Ă RA R
/

15m inute | 2 -3ore

SE OBŢIN 5 CĂN I •

2 castraveţi mici
Vi kilogram de tofu moale
3Vi linguri de suc de lămâie
2 căţei de usturoi, curăţaţi
Vi de linguriţă de sare de mare
1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
1 lingură de mărar
lA de cană de ceapă roşie tocată fin

Se curăţă şi se dracastraveţi
i.
Intr-un blendersau robotde bucătăriee combi
s nă tofu, suculde lămâie,usturo
iul, sarea
,
pătrun
jelulşi mărarul. Se pase
azăbine, pânăseobţine o compozi
ţie omogenă.
Se stoarce ca
stravetel
e ras, pent
ru eli minarea xcesul
e ui de apă. Peurmă espune înt r-un
bol de servi
re cu ce
aparoşi e. Sepune apoi şi compoziţia cu tofu şi se m
a estecă pentruea s
omogeniz a. Selasăal răci
t 2— 3 ore.
Se serveşte cu pie
li sa u cu biscuiţii sau cipsuri
le prefera
te.

PONTURI
Tofu se
midegresat merge foarte ne
bi înmajoritatea ţetelo
re r şi
este disponi
bil în majoritatea
magazinelor de nă
hrana
turistă.
Alege tofu proaspăt, verificând dataexpirării depeambalaj.
VEZ! IMAGINEA DE LA PAG INA 81

ENSAL AD A A ZT ECA
25 minute

SE OBŢI N 8 CĂN I GENEROASE O \

PENTRU SALAT Ă PENTRU SOS

2 cutii de 450 de grame de fasole neagră, Vs de cană de oţet simplu din
scursă şi clătită orez
2 căni quinoa sau orez brun, fiert 2 linguri de suc de lămâie
Vi de cană de ceapă roşie tocată fin verde
1 ardei gras verde, tăiat cubuleţe lA de cană de agave
1 roşie mare, tăiată cubuleţe Vi de linguriţă de ghimbir ras

1 avocado mare, tăiat cubuleţe Vide cană de mango, tăiat

2 căni de porumb congelat, decongelat cubuleţe
Vz de cană de mango, tăiat cubuleţe Sare de mare după gust
1 ardei jalapeno, tăiat cubuleţe
% de cană de coriandru proaspăt, tocat

;Se comb ină a

fsolea
, orezul(sau quinoa), ceapa, ardeiul,roşia,avoca
do, porumbul,
mango, jalapenoşi coriandrulintr-un bolmare de salată.
Intr-un robot de
bucătărie pun
se oţetul
, suculde lămâie verde
, mang
o, agaveşi ghimbi
r.
Se pasează până se
omogenizeazăoarte
f ne.
bi
Se toarnă sosul
pe salată.Seamestecă ebin
să se omoge
nizeze.Se asezo
nea
ză cu sare
.

PONT
Oţetul din orezre
a o uşoa
ră raomă du
lce-acrişoară
şi dăsosur
i
foarte lici
deoase singuru însaam
estec
cu late ngre
i diente.
PASI U N EA P ENT RU L EGUM E
Crescând cu o alimentaţie bazată pe hrană de srcine animală, omul tinde să creadă
că lact atel e, car nea şi ou ăle sunt c el e m ai bun e sur se de proteine . însă legum ele - cum
ar f i f asolea ne ag ră, m ază rea , fasol ea ve rde , fasol ea kidn ey, f asol ea pinto, f asolea
albă , f asolea och i neg ru, arahi dele ş i l i ntea - sunt de asem enea sur se bun e de prot eine
(precum şi de fier şi fi b re). D e fa p t, po tri vit Studiul China, „există un munte de cercetări
convingătoare care indică faptul că proteinele din plante «de calitate inferioară», care
permit sinteza lentă dar continuă de noi proteine, este cea mai sănătoasă formă de
proteine."*

*Studiul China, pag. 40

SALA TA D E CA R TO FI FI EST A
30 m i nute

SE OB ŢI N 6 CĂN I f

Se fierb carto
fii, sfecla şi morcov
ii într-o crati
ţă ma
re. Se scu
rg şi selasă ăsserăcea
scă la
tempera tura ca
merei.Se pun înt r-un bol mare.
Se adaugă ma
ioneza,ceapa, şioţetulpeste legume. Se amestecă
pentru ase omogeniza
bine.
Se asezonea
ză cu sa
re. Dacăeste necesar (în funcţ
ie de preferinţ
e), semai adaugă oţet şi/
saumaioneză.

Aceastăsalatădecartofi mergebinecuFasole dom in icană (pag.170).

SA LATA DE PAST E CU RO ŞI I
PRO A SPE TE S I A VO CAD O /

25 m i nu t e
SE OBŢIN 8 PORŢII * \% J

Se fierb pastele potri

vit instrucţiunilor depe ambalaj.

într-
adaugăupa
nstel
bol
e mare
fiertese
işcombină
maioneza ea
şicpa
se, ase
roşii
le, năutul
zonează , busuio
cure. cul,avoca
sa do şi porumbul.
Se

Se răceşt
e şi se serveşt
e rece
.
SALA TĂ C U N U CI ÎN STI L G R ECE SC
1 oră
SE OBŢ I N 6-8 PORŢ II # 4 f %

PENTRU SALATA PENTRU SOS

6 căni de verdeţuri de salată Vi de bucată to de
fu uscat,
1cea pă oşie,
r tăiată cubuleţc sfărâmat
I ardeigra s roşu,urăţa
c t desem inţe is V de cană
2 de oţet din invroşu
tăiat cu
buleţe 2 linguri ţe de usc de lămâie
Vi de cană de roşii cher
ry,tăiate sferturi V2 de li
nguri ţă de arse
1castr avetemare, feliat 1linguriţ ă deore gano
lA de canăedm ăsline negretocate l/4de1i nguri ţă de cimbru
V4 —V2 de canăde sem inţe de n pisau uci
n XA de nguri
li ţă depiper egr
n u
tocate

Se combinăverdeţuril
e pentru salată,
ceapa, ardeiul
gras, roşia,castravetele,măslinele şi
nucil
e într-
un bolmare desalată.
Pentrusos
, se m
a estecătoate n
i gre
dient
ele înt
r-un bol şi selasătofu la ma
rinat ti
mp de 1
oră.
Sosulpreparat adaugă
se pes
te sal
ată şi se
amestec
ă pentru a seomogeniz
a.
SAL
C U TAATAHDEIN I SQI ULĂINMO ÂA IE
r

25 minute

Se încălz
esc2 căni deapă şi quino a pânădau intr-un clocot,într-o cratiţă potri
vită,
foc mare. Se duce
re flacă ra la pot
rivită spreminimă şi selasă să fiarbă înăbuşit pânăcâ
apa esteabsorbită şi qui
noa se umflă, aproximativ 15 minute.Quinoa estefăcutăcând
devine moale şi ieca
f re bob sesparge. Se scurg
e apa şi sepune qui noa intr-un bol.
Se adaugă ceapă, broccol
i, arde
iul gras, roşiile şi năutul
.
Pent
ru o
s s, seame
stecă a
to
te n
i gredi
entele.
Se toarnăsosul peste quin
oa fiartă şi pesteume
leg.
Se serveş
te garnisi
tă cu puţ
in coriandru

Pen
tru mai multă culoareşi vari
etate,
oripentrutrezi
a interesu
l pentru ce
ea
cea mai rămas din ziuaanteri
oară,seadaug
ă 1canăde porum
b proaspăt.
Această salată se păstrează la frigider câteva zile şi este perfectă când ai
nevoie deo gustar e sa u o m asă rapidă.
PACH ET EL E DE SALATA VERD
/
E
25 minute

SE OBŢIN 10 PACHEŢELE

ăpăţână de salată verd> 2 cam de arpacas hert

2 de cană de supă concentrată de 2 linguri de drojdie nutriţională
legume 1 linguriţă de cimbru, uscat
3 căţei de usturoi, mărunţiţi Sare de mare si piper negru după gust
1 lingură de ghimb ir proaspăt
tăiat cubuleţe
: de ceapă potrivită, tăiată

cubuleţe 1 lingură de sos de soia sau tamari

morcov mare, ras sau reliat fin
tulpină de ţelină, tocată lin
cană de castane, tăiate cubuleţe
linguri de seminţe de susan
lA de cană de sos de soia degresat
Vi linguriţă de ghimbir, ras
% cană Mae Ploy
lA cană de lapte de nucă de cocos,
degresat

Se spală salata verde, se usucă şi selasă de oparte.

Intr-otigaie potrivită, sepunesupaconcentra tă de leg
ume, usturoi
ul, ghimbi
rul,ceapa,
morcovul, ţelina şi castane
le. Se lasăla fiert al foc potri
vit spremare pâ
nă când ceapa devine
translucidă.

Seminute.
1-2 adaugăapoi seminţele desusan, sul
so de soia
şi arpacaşul. Se prăjeşteăbuşi
în t timp de
Se ia vasul de foc,
pe seadaugăşi seamestecă drojdia nutriţională şicimbrulşi se
asezo
nează curesaiş piper.
Pentru sosul derahi
ade, se amestecă toate ingredi
entele.
Se ia o frunz
ă de salată rde
ve întreagă şi sepun 2-3 linguride umplut
ură în mij
loc. Se
mai adaugă 1lingură de sosde a
rahide. Se rulează şisavurea
se ză.

PONT
Mae Ploystee opastăedcurr y thai
landeză şi poate
fi cumpăra
tă din rai
onul
asiatic/
interna
ţiona
l al ma
jorităţi
i magazinelor ali
mentare.
M AI O N E Z A GR AD I N A VE RDE
10 minute

Se amestecă toate ingre

dientelentîr-un robot de bucătărie până
e omo
sgenizează. Dacă
doreşti
o consi
stenţă ma
i moale, poţi să mai adaugi apă
.
Se răc
eştepână înmomentuln îcare este ol
f osit
ă.

Drojdia nutri
ţional
ă, care
poatefi cumpă
ratădin ma
gazinele edhranănaturist
ă,
conf
erămaionezei o uşoară
savoaredenucăşi brânză.
Dacăvrei, adaug
ă 1linguri
ţă.
S AL AT A M EXI CA N A DE J I CA M A
15 minute

S E OBŢI N 6 -8 P ORŢ I I • f
Jicam a m ai este cunoscută şi sub denumirea de cartofmexican sau nap mexican. Exteriorul
rădăcin ii este galben şi are aspect de hârtie, iar i nteriorul se aseamănă cu al cartofului sau perei
crude. A re o aromă dulce şi puţ in de amidon; de obicâi este consumată crudă.

Se combinăjicama , morcovul,
ardeiigraşi, roşia, cea
paşi coriandrulîntr-un bolmare de
salată.
într-un bol mic seamestecă
restulingredientelor. Se toarnăpeste legume şi seamestecă
pentru a seomogeniza.
SAM O SA PE RF EC T A
20m inute | 45minute

15—20minute| » >

Pentru prepa
rarea aluat
ului, seamestecătoateingredient
ele pentru aluat
ntr-uî n bol. Se
frământă cu mâinile timp de 108- minute,pânăcând luatul
a devine omog
en şi elastic. Se
separăîn 16 bil
e; seacoperă şi lasă
se la crescut5 4de minute.
Cât stă aluatulacoperit
, sepreparăumplutura,punându-se 2linguridesupăconcentrată
delegume într-o tigaie marela foc mediu spre
mare. Seadaugă ceapa, Vegit, piper şi
ghimbir şi sesotează până câ
nd ceapadevine transl
ucidă.
Se adaugă coriandr
ul, chimenul şi şof
ranul ndi
i an şi se
fierbeun minut. Se adaug ă 2
linguride supăconcentrată e leg
d ume, cartof
ii, mazăreai şsare
a şi semai lasăla fiert ncă
î
2-3 minute.Se dă tigaia deoparteedpe foc. Sepreîncălzeşte cuptorulla 205°C.
Dupăce s-a lăsat aluatul la cre
scut timp de45 de minute,seîntinde fiecare bil
ă sub
formaunuidisc cudiametrulde 7-8 centimetri.Se pun llinguride umplutură în centru
* /2 .
Se pliază aluatulîn douăşi selipeştemarginea cuvârful cuţitului. Trebu
ie sănu rămână
nicio deschizătură pemargine.
Se punetotul la copt,la 20
5°C ti
mp de 15-
20 deminute.
SA LATA DE TA I TEI C U SU SA N
/
20 m i nute

de varză verde tocata fin

1 ardei gras roşu, tăiat cubuleţe
2 morcovi potriviţi, rasi
1 cană arahide, zdrobite
%de cană de seminţe de susar
'2de canăde ceapă verde, tăia ită cubuleţe; fine
20 de graine de paste din grâu integral, fierte

PENTRU SOS
A cană sos de soia degresat
X
2 linguri de tahini
1 lingură de ghimbir fin mărunţit
2 linguri de oţet balsamic
2 linguri de agave
V2 de lingură de Sambal O elek
V2 de linguriţă de piper negru

Se amestecăvarza, ardei
ul gras
şi mor
covii într-un bo l mare edsalat
ă. Se adau
gă
ara
hidele, sem
inţele de susa
n, cea
pa verd
e şi paste le fierte.
Se amestecă ingredi
entel
e pent
ru sos. Searnă
to peste salată.
Se amestecă
bine pentru
a se omogeniz
a.
S AL ATA S O U THW ES TE RN
1 5 m i n u te

SE OBŢI N 8 POR ŢI I » \ 4 I J

Se amestecăverdeţurile pentru sa
lată, ceapa
, ardeiul
verde
, coriand
rul, avo
cado şi roşi
ile
într-un bolmare de salată.
Fasoleaşi porumbulseîncălzesc ti
mp de4 minute al foc mediu.Se adaugăoreg ano şi
sare. Se pun în salată imediat
înaintedeservire, împreună cu
cipsuril
e detortilla.
Se stropeşte cu oţet
n orez,
di dup ă gust.
SU PE
 Supă aztecă 119

Supă cremă de porumb şi nucă de cocos 1

Chapea dominicană 123

Supă de varză murată în stil german 125

Tocană copioasă 127

Supă de linte 128

Supă rapidă din trei feluri de fasole

Supă de ciuperci asezonată 133

134
Supă de dovleac condimentată
Supă de roşii cu tortilla

Supă thailandeză de arahide

S UPA A ZTECA
lE: 20 minute | TI M P DE FI ERBERE : 15 minute

S E OB Ţ I N 4 -6 PO RŢ I I # ^ # f

1 ceapă, tocată I cană de porumb congelat

4 căţei de usturoi, mărunţiţi 3 linguri de suc de lămâie verde,
lA de linguriţă de boia iute împărţit
1 lingură de chimen măcinat 1 avocado, tăiat cubuleţe
1 linguriţă de boia dulce afumată 1 roşie, tăiată cubuleţe
Vi de cană de ţelină tăiată cubuleţe V* de cană de coriandru proaspăt,
3 căni de supă concentrată de tocat
Sare de mare şi piper negru după gust
legume,
2 cutii împărţită
de 450 de grame de fasole
neagră, clătită şi scursă

1 j Se sotea
ză ce
apa şi usturoi
ul în 2 linguride su
pă concentrată
edleg
umeîntr-o oală d
e
supăla foc medi
u spremare
, pânăse înmoaie ceapa
. Se adaugă cond
imentel
e şi ţelina şi se
mai fierb
e încă 1-
2 minute.
2 Se adaugă
supaconcent
ratăde legume
, fasolea, porumbul şi 2
ingur
l i de su
c de lămâie
verde. Se dă într-un clocot, apoi se reduce focul şi se lasă să fiarbă înăbuşit 10 minute. Se
asezonează cu sare şi piper negru.
3 Intr-un bol separa
t, seamestecă
avocado, roşi
ile, co
riandrul
, restul de
o lingură edsuc de
lămâie verde, sare
şi pi
per negru.
4 Se toarnă pa
sufierbint
e în bolurişi segarniseşte cu
o lingură plină desalsade avocado.

PONTURI
încearcă
săfolose
ştiporum
b alb sau hom
ini pentru ma
i multă dulcea
ţă şi arom
ă.
Dacă vrei o supă
mai puţ
in condimentată,
punedoar nu vârf de cuţi
t de boia iute.
Aceastăsupăestebunăşi servităcu cipsuri de tortilla.
S UPA C RE M A DE P ORUM B
S I N U CĂ DE CO CO S
TI MP DE- PREPARARE: 2 0 m inu te | TI MP Dl 15 m inu te
SE OBŢI N 6 PORŢI I # ^

1 praz potrivit întreg, curăţat şi tocat

2 căţei de usturoi, mărunţiţi
1 ardei jalapeno, tocat
4 cartofi roşii mici, curăţaţi şi feliaţi fin

1 cutie de 450 de grame de năut, clătit şi scurs

1 cană de porumb congelat
1 cutie de 300 de grame de lapte de nucă de cocos, degresat
IV căni de supă concentrată de legume, împărţită
2

V2 de linguriţă de sare de mare

% de linguriţă de fulgi de ardei roşu

Intr-ooală m are de supăse sotea ză pra zul,usturoiul,ardeii ala

j peno şi cartof
ii, într-
o
jumătate de cană de supă concentrată de legume la foc mediu spre mare, până seînmoaie
legumele.
2 | Se daugă
a năutul
, nuca ed cocosi şrestulde supăconcentr
atăde legum
e. Se dăîntr-un
clocot şi poi
a selasăsăfiarbăînăbuşittimp de 5minute,
1 pânăcând cartof
ii devin moi şi
supa esîngroaşă (ca ocană).
to Se asezonează
cu sa
re iş fulgi de a
rdei.
3 | e
S serveşte
ierbi
f nte.

PONTURI
Feli
azăşi spală prazul
oarte
f bine,
entru
p că
aretendi
nţa săadu
ne nisip.
Dacăpref
eri o supă
mai gro
asă
, pune ai
m mult
e legum
e şi reducant
itatea de
apă
.
CHA PE A DO M I N I CAN A
TI M P DE PREPARA RE: 15 minute | TI M P DE FI ERBERE : 35 minute

S E OBŢI N 6 -8 PORŢ II • \ 4 f J?

6 căni de supă concentrată de IV2căni de orez, nefiert

legume, împărţită 1 cană de varză, to cată
1 ceapă potrivită, tăiată cubuleţe 1 cutie de fasole pinto fiartă, clătită şi
4 căţei de usturoi, mărunţiţi scursă
Va de cană de coriandru proaspăt, IV2 căni de dovleac plăcintar, tăiat
tocat cubuleţe
Vi de ardei gras verde, tăiat 4 linguri de pastă de tomate
cubuleţe V2 de linguriţă de sare de mare (după
2 morcovi mari, feliaţi gust)

1| Intr-o oală ma
re de supăsepun V cană e dsupăconcentrată legum
a de e, ceapa , usturo
iul,
coriandrul şi arde
iul. Se lasăla fiert laoc
f mediu spremare, ame
stecând ndicând încând,
până câ nd ceapa de
vine translucidă.
Se adaugărestul de păsuconcentrată legum
de e, morcovi i, orezul,varza,fasoleapinto,
dovleacul, pastade tomateşi sa
rea
. Se dă totul într-o cloco
t. Se amestecăîncontinuu casă
nu selipească.
Cândingredient ele daunîclocot,sereduce fo cul,seacoperă şi se lasăsăfiarbă 03 de
minute.
I
4 Această supă este gata când s-afiert bine orezul. Dacă este nevoie, se mai adaugă sare.

PONTURI
Se serveşte
arni
gsită cu vocado.
a
Dacă pre
feri o supă
mai lichidă,puneîncă ocană
sau două supă
de concent
rată delegum
e.
S UPĂ DE VA RZĂ M URAT Ă
ÎN S T IL G E R M A N
15 minute | D E F IE R B 25 minute

S E OBŢI N 4 -6 PORŢI I 4f 7

2 cepe potrivite, tăiate cubuleţe

3 morcovi mari, tocaţi
3 tulpini de ţelină, tocate
4 căni de supă concentrată de legume, împărţită
2 căni de ciuperci proaspete feliate
2 căni de cartofi curăţaţi si tăiaţi cubuleţe
1 cutie de cremă de supă de ciuperci vegană
(marca A my’s este o versiune vegană)
1 cutie de 400 grame de varză murată
2 linguri de oţet alb
2 linguriţe de mărar verde uscat
1 linguriţă de Sucanat
de linguriţă de piper negru
Sare de mare după gust

Se pun ceapa
, morcov
ul şi ţel
ina într-o oală m
are. Se adaug
Viăde a
cnă de supă
concentrată legume
de şi fierbe
se până când cea pa devine transl
ucidă.
Se adaugă
restulde ingrediente şi se
fierbeînăbuşi
t pânăesînmoaie ca
rtofii.
T O CAN A COPI O ASA
E: 30 minute | TI MP DE FI ERBE RE 30 minute

S E OB ŢI N 4 -6 POR ŢI I # ^ f J

4 căni de supă concentrată de 1 cartof potrivit, curăţat şi tăiat

legume, împărţită cubuleţe
1 lingură de sos de soia 2 cutii de 450 de grame de salsa,
1 ceapă, tocată preferata ta, mediu iute
1 ardei gras roşu, tăiat cubuleţe 1 lingură de oregano uscat
4 căţei de usturoi, mărunţiţi 2 dovlecei zucchini, tocaţi
4 căni de dovleac plăcintar sau 1 cutie de 450 de grame de fasole
orice alt dovleac de iarnă pinto
(aproximativ un kilogram), IV căni de porumb
2

curăţat de coajă şi de seminţe şi Sare de mare după gust

tăiat în cuburi de un centimetri

1| Se încălzeşte
lA de cană desupăconcentrată legumde e şi so sul de soia într-o oală mare
de supă. Se ada ugă ceapa,ardeiulgras şi ust
uroiul. Se sotea
ză a
l foc mediuână p seînmoaie
ceapa.
Se adaugăîn oală re stulde supăconcentratăedleg ume, dovleacul şi cartofii, împreună
cu salsaşi oregano. Se acoperăşi se lasă
la fiert năbuşi
î t până când dovleaculestemoale
când îlîncerci cuurcul
f iţa —în jur de 51 minute.
Se adaugădovleceii ucchi
z ni, fasoleapinto şi porumbul.Se continuăfierbe
reaîncă 10

minute.Seada
ugăsaredupă gust se
şi serveşte
ierbinte.
f

PONTURI
în locul porumb
uluiobişnuit se
poate fo
losiporum
b alb sa
u
homini, pentru obţ
a ine m
ai mult
ă dulcea
ţă şi savoa
re.
Fasoleadin conservă poate fiînlocuită cu fasole usca
tă
înmuiatăi şfiartăîn pre
alabil
.
Dovleacul plăcint
ar este idsponibi
l şi cong
ela
t.
SU PA DE L I N TE
1 0m i n u t e | 4 5m i n u t e
SE OBŢIN 4 -6 PORŢI I W 4 I J ?

1 ceapă,tocată 1 cană de linte brună, clătită

2 căţei de usturoi, mărunţiţi
2 morcovi, feliaţi
2 tulpini de ţelină, tocate
1 lingură de pudră de curry
4V2 căni de supă concentrată de
legume, împărţită
1 cană de arpagic, tocat
1 linguriţă de suc de lămâie
1 lingură de drojdie nutriţională
XA de linguriţă de piper negru
lA de linguriţă de fulgi de ardei roşu
Sare de mare după gust

Intr-o oală mare de supăsesotea

ză ce
apa, usturoi
ul, morcovii şi eţ lina,V2 n
îde can
ă de
supăconcent rată delegume,la foc mediu spre
mare, pânăse înmoaie egumel le. Seadaugă
pudrade curry şi semai fierb
e 1minut.
Se adaugă restul de su
pă concentratăde legum e, lintea,ceapa verde , suculde lămâ
ie,
drojdia nutriţ
ională, piperul ru
negşi fulgiide ardei roşu . Se dă totul într-un clocot,
apoi se
acoperăşi seface foculmic pentrufierbe
a înăbuşi t, amestecâ ndu-se din când înând,
c până
când seînmoaieintea
l , aproxi
mativ 45 d e minute.
3 Se adau
gă sa
re dup
ă gust
.

PONTURI
Adăugarea sării la sfârşitul preparării reţetei îţi permite să pui exact
cantitate
a potri
vită.
Această supă poate fi preparată şi într-o oală sub presiune electrică,
program abil
ă. Dacăînce pi cu pa ăfierb inte,prepara
readure ază înt re 1şi
2 ore; cu apă ece
r , durea ză între 5şi 6 ore.
Poţisăprepa ri o oală dinacea
stă su
pădeli
cioasăşi s-o păstrezila îndem
ână
pentruesem preg ătite la pe
rezea
lă.încălz
eştiporţ
ii individua le la uptorul
c
cu m icrounde şi serve
şticu o salatăverdeţuri
de şi o felie înt
reagă de pâ
ine
integrală,avândstfael o masă fo
arte hrănit
oareşi săţioasă.
 ' ' ■■■
«$■

M AI M ULT E FI B R E
Există un motiv pentru care auzim adeseori că avem nevoie de mai multe fibre în
ali m entaji e - organism ul nost ru are nevo i e de fi bre! Un st udi u sep arat di n cadrul
Studiţjl China po ate sa -t i dea m otivaţi a în plus car e î ţi t rebu ie pe ntru a face o schimbare
i n al i m en taţi e I n vrem e ce consum ul de carne ş i protei ne d e ori gine a nim ală a f ost
asociat cu incidenţa mărită a cancerului de colon, „consumul zilnic mai mare cu numai
IU g de fibre alimentare reduce pe termen lung riscul de cancer la colon cu 33%"
cant i ta te supl i m entară de fi bre car e poate fi asi gurată cu o cană de zm e u ră, m azăre
sau aproape or i ce f e de fas o le* Aces t e ali m ente de ori gine veg etal ă asigur ă m ai m ult
decât necesarul de fi bre pe ntru a l upta îm po tri va acest ei boli şi po t să confere savoare
şi varietate oricărui preparat culinar.

"Studiu l China , pa
g. 227
SUPA R A PI D A D I N TREI FE L U RI
DE F ASO L E
1 0m i n u t e | 3 5m i n u t e
SE OBŢI N 4 -6 PORŢI I •

2 linguri de supă concentrată de legume

1 ceapă potrivită, tăiată cubuleţe
4 căţei de usturoi, mărunţiţi
1 cutie de 450 de gram e de fasole neagră, lcătită şi scursă
1 cutie de 450 degrame de fasole roşie, clătită şi scursă
1 cutie de 450 de grame de năut, clătit şi scurs
1 cutie de 450 degrame de roşii zdrobite cu ardei jalapeno
2 căni de amestec de legume (porumb, fasole verde şi/ sau morcovi)
3 căni de supă concentrată de legume cu conţinut redus de sare
1 linguriţă de boia dulce afum ată
1 linguriţă de piper negru
1 linguriţă cu vârf de pătrunjel uscat
1 linguriţă de oregano

Intr-o oală m
arede supăsesotează
ceapa şi ust
uroiul în 2 ilngur
i de supăconcentratăe d
legume la foc medi
u spremare, până câ
nd ceapa devine uşor translucidă.
2 Se adau
gă restulingredient
elor. Se acoperăvasul şi seerbe
fi în continuarela foc mediu
spremic,aprox
imativ 30 deminute.

PONTURI
Pentru vari
aţie, verde
ţuricufrunze, cumar fikale u safrunze
le de sfeclăalbă
şi legumele deezon,
s precum
dovleacul,morcov
ii, fasoleaverdeşi porum bul
sunt deose
bitde bu ne înace
astă reţetă,
casubsti
tuenţi ai eg
l umelor congelate.
Aceastăsupămergebinecu PâineFiestacumălai (pag. 44).
SU PA DE CI U PERCI A SEZ O N A TA
30 minu te | FIERBE 21 minute

SE OBŢIN 4 PORŢI I f T

2 linguri de apă Piper negru după gust

2 cepe, tocate
1 cană supă concentrată de legume
500 de grame de ciuperci, curăţate
1 lingură de boia dulce
1 linguriţă de mărar uscat
1 linguriţă de seminţe de chimen
3 linguri de sos de soia degresat sau
tamari
2 linguri de făină de grâu integrală
2 căni de lapte de soia, împărţite
1 lingură de suc de lămâie
3 linguri de vin roşu (opţional)

(opţional)
1| Se încăl
zesc 2 ngur
li i de apăîntr-o oală m arede supăşi seadaug ă ceapa. Sefierbe la foc
medi u spre mare până se înmoaie ceapa
.
2 | Seadaugăsupaconcentratăe dlegu me, ciupercil
e feliate, bo
ia dul
ce, mărar, seminţe de
chimen dac
( ă foloseş
ti) şi piper ne
gru. Seredu
ce focul puţin şi semai lasăsă fiarbăîncă 5
minute,amestecând s.de
3| Se adaugăsosulde soia usatamari.
4 | ntr-
I o oală mai mică separa tă, seamestecă
V de cană de
a lapte cuăin
f a, pentru ase
obţine o pa
stă.Se fierbe la foc mediu,amestecând permanent,timp deun min ut. Peurmă
se amestecă şi restul
de lapte de soia şi fierbe
se înont
c inuare pânăcepeîn să aburească işs-a
îngroşat puţin.
5 | Se adaugă pasta delapte şiăinf ă în supă
. Se amestecăapoi şi sucul
de lămâ
ie (şi vinul,
dacă foloseşti)chiar înainte deservire.
SUPĂ DE DO VL EAC CON DI M ENT ATĂ
20m inute | 25minute
SE O BŢIN 4 PO RŢ II W 4f

Vi de ceapă potrivită, tăiată cubuleţe

2 linguri de supă concentrată de legume
1 linguriţă de pudră de curry
1 linguriţă de coriandru m ăcinat
1 linguriţă de chimen măcinat
'/'! de linguriţă de fulgi de ardei roşu
1cană de apă
1 cană de lapte de migdale
1 cartof potrivit, tăiat felii subţiri

Xcutie de 450 de grame de piure de dovleac

Sare de mare după gust

Intr-o oală mare

de u
s pă es sotează cea
pa însupăconcentr
ată e
d legum
e la oc
f mediu
spre m
are până când se aie.înmo
2 Se adaug ă pudrăde curry, chi
men, co
riandru şi
ulgf i de rdei
a roşu. Se
face foculmic şi se
mai fierbeîncă un minut
.
Se adaug
ă apă, laptele,
cartof
ii şi dovleacul.Se fierbe la foc mediu
mpti de 10
—15 minute.
Seadaugă resa dupăust
g. Se serveşte ierbint
f e

PONT
Esteo supărapidă,
simplu depreparat i deli
ş cioasă.Dacăpreferi o
consi
stenţăaimcati
felat
ă, po
ţi săo pasezicuun blende r de ime
rsiune
.
VEZI I M A G INE A DE LA PAG INA 11 7

SU PĂ DE RO ŞI I CU TO R TI LLA
SE OBŢ IN 4 P O RŢ II
15m inute |

4 \
17minute

*/4cană de apă 2 căni de supă concentrată de legi

1 ceapă potrivită, tăiată cubuleţe
3- 4 căţei de usturoi, mărunţiţi
1 lingură de ardei jalapeno mărunţit
% de cană de ţelină tăiată cubuleţe
lA de cană de porumb
1 cutie de 750 de grame de sos de
tomate
2 linguriţe de amestec italienesc c
asezonare
2 linguri de suc de lămâie verde
6 tortilla mici, moi, tăiate fâşii
Sare de mare după gust
2 linguri de coriandru tocat
1 avocado, tăiat cubuleţe

într-o oală e d supămare sesotează cea pa, usturo iul, jalapeno şi ţel
ina, în Vi de cană de
apăla foc mediu sprere, ma
până când semoai în e ceapa.
2 Se ada ugăşi porumbul,sosul de roşi
i şi supa concentrată de legume. Se dă intr-un clocot,
apoi se ducere foculşi selasă să fiarbăînăbuşi t timp de 01 minute.
Se adaugăme a stec tal
i ienesc desezo
a nare , sucde lămâie verde âşii şi fde cipsuride
tortilla. Se lasăsăfiarbăînăbuşit încă 2minute.
Se asezo nează cu sa
re. Se serveşte rn
gaisită cu co riandru şi avocado.

PONTURI
Dacăîţi place un g
ust m
ai put
erni
c decoriandru,
mai pun
\A de
e cană
decoriandru.
Dacăvreisăobţii o su
pămai consi
stentă
, mai ada
ugă 1canăde cartof
i dulcităiaţi
cubul
eţe al pasu
l 1.
S UP A THA I L A N D EZ A D EA RA H I D E
15 m in ut e I 20 m inu te

Intr-o oală de supăare mse pune supa concent

rată de legume i seşsotează cea
pa verde,
ţelina, morcovul,ardeiul roşu
, jalape
no, ghimbi
rul, broccoli şi ronela
cit la focmediu p s re
mare , până seînmoaie egl umele.
Se adaugăpă,
a laptel
e denucă de cocos,untul de arahi
de şitamarisausosdesoia. Se
reducefoculla mediu şi semestecă
a bine,
până esomogeniz ează compoz
iţia. Se mai a
l săla
fiert pro
a ximativ 15 minute.
Seadaugăambal
S Oelek şisease
zonea
ză cu sare şi pi
per.

SambalOelekste
e o pa stă ed chi
lii asiati
căşi poategă fisită nî majoritatea
magazinel
or asiati
ceşi internaţionale;dacămagazinulalimentar cal lo re a
un ra
ion internaţio
nal bun, este foarte posibi
l săgăseşti şi Sa mbal O elek.
s a n d v iş u r i
i

Baghetă cu legume 140

Sandvişuri delicioase fără ouă

Burgeri de năut şi spanac 143

Pacheţele de granola cu fructe

Pacheţele cu hummus 146

Sandvişuri Ocean cu năut 149

Baghetă cu chiftele de pecan 150

Sandvişuri cu ciuperci portobello şi cimbru

Tortilla prăjite savuroase

Pacheţele thailandeze 155

Sandvişuri cu sos de roşii şi busuioc

Pacheţele fajita de legume 1
 BAGH E T Ă C U L E GUM E
TI M P DE PREPARAR E: 15 minute

S E OBŢI N 6 SANDVI ŞURI • \4 f

6 baghete din făină de grâu integral 1 ceapă mare roşie, feliată fin
Maioneză Grădina verde (pag. 108) 1 avocado mare, tăiat felii sau în
1 castravete mare, feliat patru
1 roşie mare, feliată Murături feliate
1 ardei gras verde, curăţat de seminţe şi 1 cană de măsline negre feliate
feliat (opţional)
1 ardei gras roşu, curăţat de seminţe şi V3de cană de oţet din vin roşu
feliat O regano (opţional)
1 cană de morcov ras Sare de mare şi piper negru după
2 căni de salatăverde şi/ sau spanac crud gust

Se taie bag
hetele de
la un capăt laălalt
cel. Se încălz
esc încupto
r la tempera
tură scă
zută
sau înoaste
t r.
21Se lntl I1de maioneza pe baghetă. Se aşează apoi raturi
st de castra vete,roşii, arde
i gra
s,
salată verde , ceapa
, avocado, murăt uri şi măslin e, peste maioneză.Se presa ră puţin oţet din
vin roşu. Se adaugă oregano (dacă se foloseşte) şi puţină sare şi piper.
Se închi de sandvişul şiseserveşte imediat.

PONTURI
I oţiseasemeneasătai toatengre i dientel
e şi săIepuipe un platou.
în acest
fel,fieca
re rae posibi
litateasă laeagăşi să-
şi facă pr
opri
a combinaţi
e pre
ferată.
Ca săfie m ai ute,
i sepot olo f si cubuleţejalape
de no.
SA N D VI ŞU R I D EL ICI O A SE F AR A O UA
TI M P DE PREPARARE: 10 minute

SE OBŢI N 6 SAND VI ŞUR I

350 de grame de tofu uscat, scurs şi pasat
4 linguri de ceapă roşie, tocată cubuleţe mici
4 lin guri de Maioneză G rădina verde
(pag. 108)
4 linguri de murături cu mărar, tăiate
1 linguriţă de şofran ind ian
2 linguri de oţet din orez
1 linguriţă de seminţe de muştar
măcinate
Vi de linguriţă de sare de mare

cubuleţe 8 felii de pâine integrală

1 tulpină de ţelină, tăiată cubuleţe 4 frunze de salată verde
1 morcov potrivit, ras fin în robotul de 4 felii de roşii
bucătărie

1| Se amestecătofu, cea pa, maioneza, murăturil

e, ţel
ina, morcovul, oţetuldin orez,
muştarul, şofranul indianşi sa
rea într-un bol mare.Se amestecăbine.
2 ISe punepe pâ ine integrală şie ga
s rniseşte cu lată
sa verdeşi feliide roşii
.

PONTURI
Ai grijă să fieintr-adevăr pâine integrală, citind lista de ingrediente: primul ingredient ar
trebui să fie ăf ina di
n grâu integ ral.
Tofu variază oarte
f ultm ca u gst şitext ură,aşa căverif ică toateărm cde casă descope ri
pe careo pref eri.Magazinele dehrană natu ristă au deobicei unraionmai marede tofu
decâ t superm arke turi
le. Proas păt, tofu are e cl ma i bun ust.
g Ai grij a să alegiof tu proaspă
t,
verificând dataexpirării depeambalaj.
în genera l, maioneza stee ăcută
f din ouăi şuleişi este foarte boga tă îngră simi, proteinee d
origine animală es şiterol.
col Când cum peri ma ioneză din magazin, alege o m aioneză din
soia, care nu efăcută cu ouăşi ci teşt
e etichet a pentru a asi teguracăareun con ţinut redu
s
degrăsi mi.
BU RGERI DE N A U TS I SP AN AC /

TIMP DE PREPARARE: 20 m i nute | TIM P DE GĂ TIRE: 50 m i nute

SE OBŢI N 6 -8 BURGERI, Î N FUNC JI E DE GROSI M E

lA de can ă deapă 1linguriţă decoriand ru

2 linguri defăină din em s inţede in de lingură de praf de
V i usturoi
2 linguri de supă concentra tă de 1lingură de luten
g degrâu vital
legume 1canăde ovăz pr esat tradiţional (nu
V i de ceapă mică,curăţată şi tocată prefiert)
1morcov mare , tocat Sare de ma re şi p
iper negru după
1cană de spanac congelat gust
1lingură depastă detomate 250 de grame de pesmet Panko
1cutie de450 degrame denăut, 6—8 chifle de burgeri din grâu
scurs integral
V i de linguriţă de boia dulce Garniturile tale pre
ferate pentru
1linguriţă de chimen burgeri

1| Se amestecăfăina din seminţe de iinapa.

ş Selasă deop
arte timp de10
5- minute.
2| Se sotează ce
apa, morcov ii şi spanacul
n supa
î concentrată legume.
de upă
D ec se
înmoaie sepun nî robotul de bucătărie.Se adaugă stă pa detomate şi năut se
şi pasează uc
funcţia puise de 8 5—
ori, până câ nd compoziţia capătă spe
a ct de carne tocată de rgerbu
i.
(Nu seface pastă.)
3| Se toarnă ingredient
ele într-un bolcu făina dinseminţe dein şiapa. Se amestecă
miro
chif denii
telelele, glut
enul
cugrosime d
in grâ
a de u centi
vitalme
1-1,5 şi tri
ovăzul.
. Se asezonează cusare şi pip
er. Se forme
ază
4| Se preîncălzeştecupto rul al 180°C. Se punepesmet peo farfuri
e. Se dau hc iftelele prin
pesm et as
tfel n
î cât săfie bine acoperite petoate părţi
le.
5| Se pun ch iftelele trecute npripesme t pe ta
va decopt aco
peri
tă cuhârtie decopt.Se pun
la cuptor 25 de m inute pefiecare faţă, până câ
nd burgerii
sunt erm
f i, dar nu us caţi.
6| Se serves
c cuo chiflă dingrâu integral cuarni
g turile pre
fera
te.
PACHE TE L E DE G R A N O LA C U F RUCTE
TI MP D E PR EPA RARE : 10 m in u te

T ortilla mari din fă i nă (sau alte sortimente din grâu integral pentru pacheţele)
Unt de arahide natural
G ranola semidegresată
Struguri
Mere, curăţate şi tăiate cubuleţe

1| Se pun of ile detortilla la microunde

i seşîncălzesctimp de 5se
1 cunde.
2| Se întinde unt în mij
locul o
f ii de tortilla sub forma unei fâşii de 5 centimetri.Nu se
acoperă toată tort
illa.
3| Se pun do
uă mâin
i degranola pe untul de ara
hide.
4 | Pe
stegranola sepun do
uă mâini potrivite destruguri.
5IPestestrugurise pun cubuleţe mde
ere.
6JSe îndoaie tortilla, mai întâi al fundşi pe urmă laturi
le, caun burrito.

PONT

Această reţe
le plac latănebunie
este oces
gusta
tereapache
aproape
e.insta
ţel nt!
Vara Fiilor m
, când ei af
nt
su ine
proaspete,înlocuiesc strugu rii cu faine.
PAC HET E L E C U H UM M US
i

TI MP DE PRE PAR ARE : 10 m in u te

S E O B Ţ I N 6- 10 P A C H E Ţ E L E # ^ 7

lA de cană de paă
1cutie de450 degrame denăut, clătit şi scurs
2 căţei deusturo i, mărunţi
ţi
lA de cană detahini
2 linguri de sucde lămâie proaspă
t stors
Sare demare , boia dulce şi imen
ch dup
ă gust
6-10 tortilla mari
Salată verde şi roşii

1[Se amestecăapa, năutul

, usturo
iul, tahini, sucul de lămâ
ie proaspăt stors
, sarea de m
are,
boiaua dulce şi chi
menul în bolul robotuluide bu cătă
rie.Se pasează bine.
2|Se întinde com
poziţia p
e tortilla, cu foidesalatăşi fel
ii de roşii dea
supra.

PONT
Poţi săaromatizezi hummusuladăugând eg
l ume saucondimente preferate,cum
ar fiardei roşu copt,
hrea
n, usturoi
supli
mentar, ia
boiute asu roşi
i usca
te la soa
re.
SAN D VI ŞU RI M AR I N E C U NA UT
/

TI M P DE PREPAR ARE: 10 m i nu te
S E O B Ţ IN 8S A N D V IŞ U R I ^ 1 7

1 cutie de năut, scurs şi clătit

5 linguri de Maioneză G rădina verde (pag. 108)
1 lingură de muştar
4 linguri de murături cu mărar tăiate cubuleţe
4 linguri de ceapă tăiată cubuleţe fine
1 tulpină de ţelină, tăiată cubuleţe
2 linguri de oţet din orez
xh de linguriţă de praf de kelp
Sare de mare şi piper negru după gust
8 felii de pâine integrală
4 frunze de salată
4 felii de roşii

1| Se pune năutul în robotul de bucătărie şi pulsează

se de
două ori cât săfie tocate are.
m
Se adaugămaioneza, muştarul, mură turile, cea
pa, ţelina, oţetuldin orez, prafuldekelp,
sareşi piper.Se amestecă foarte bin
e.
2 i Se înt
inde compoziţia pepâine integrală şi supra
dea sepune sa latăverdeşi felii de roşii
.

PONT
Praf
ul dekelp seăse
gşte nî ma
gazinele de hra nă naturi
stă şi conf
eră
un gustm„arin” ext
raordi
nar ace
stuiprep arat.
 BA GH ET A CU CH I FTEL E DE PE CAN
TI M P DE PREPA RAR E: 1 5 m i nu te | TIM P DE CO ACERE: 4 0-45 m i nut e
S E OBŢI N 6 SANDV I ŞURI # Hf %

1 cutie de 450 de gra m e de tofu tare 1 lingură de sos de soia degresat

V de cană de nuci pecan
2
1 lingură de suc de lămâie
Vi de cană de ceapă tocată 1 cană de pesmet
Vi de cană de morcov tocat 1 cană de ovăz crud
2 căţei de usturoi 1 reţetă Sos Marinara (pag. 191)
'A de cană de pătrunjel proaspăt sau sosul tău preferat pentru
1 lin guriţă de cimbru uscat spaghete
2 linguri de drojdie nutriţională 6 baghete din grâu integral pentru
1 linguriţă de sare sandvişuri
1 lingu riţă de busuioc uscat

1| Se preîncălz
eştecupt
orul a
l 180°C.
In robotul de bu
cătăriee spasează tofu, nuci
le peca
n, ceapa, morcovul,
usturoiul,
pătrunj
elul, cimbrul,drojdia nutri
ţională, sare
a, busuiocul
, sosul de
soiaşi sucul delămâ
ie.
Compoziţia se puneîntr-un bolmare.
3 Se amestecă
în compozi
ţie pesmetuli ov
ş ăzul.
Se fac bile de aprox
imativ 5 centi
metriîn diametru care
se pun pe tava
de copt apetată
t
cu hârti
e deperga ment.
5j Se lasă la copt
între 40 şi
45 de m
inute.
6| Chiftelele di
n pecanespun nî baghe
te şi segarnisesccu S
os Ma
rinara.

PONT
Aceste chiftele vegetalesunt înlocuitori perfecţi ai chiftelelor din
carne pentr u spag hete cu sos mat.
to
SANDVIŞURI CU CIUPERCI
PO RTO BELL O Şl CI M BRU
REPARARE: 8m TIMP DE GĂTIRE:
i n u te I 1 0 m i nu te

SE OBŢ I N 4 SANDV I ŞURI • X#J *T

Ciupe
rcileportobe
llo au osavo
areunică şi suntons
c iderate „fripturalumii vegane
.

PENTRU SOS PENTRU SANDVIŞURI

2 căţei de usturoi, mărunţiţi sau
pisaţi
V i de cană de oţet balsamic
1 linguriţă de cimbru uscat
2 linguri de agave
Sare de mare şi piper negru după
gust
4 pălării mari de ciuperci portobello (sau
se taie ciuperci portobello mici)
4 baghete din grâu integral pentru
sandvişuri
lA de cană de Maioneză G rădina verde
(pag. 108)
4 frunze de salată verde
1 roşie mare, feliată
1 ceapă roşie potrivită, feliată fin

1| într-un bolpuţin adâ nc sepregăteşte sosul am

estecâ
ndu-se bine usturoi
ul, oţetul
,
cimbrul , agave, sare şi pi
per.
2 ]Se pun ciupercile cu lări
pă
a în jo
s în amestecu
l de oss, la marinat,timp de 1oră.
3 [Se aprindelacă
f ra grilului din cuptorşi seajustea
ză nivel ul grătaruluiastfel încât să
fie
aproape dersa su de căldu ră.
4 j Se pun p ălăriile ciupercil
or sub acă
fl ră şi selasă la pră
jit 5 minut
e. Se întorc a
poi şi se
mai lasăîncă 4 minute. Se pră
jesc puţ
in şi baghetele.
5 ISe întinde ma ioneza pe baghete.Se pun ciuperci le pebaghete işsegarnisesc cu salată
verde, roşii şi ceapă roşie.
TO R TI LL A PR Ă J ITE S AVU RO ASE
TI M P DE P REPAR ARE: 15 minute

SE OBŢI N 4 PORŢI I # \ 4 J *

1 cutie de 450 de grame de fasole pinto, clătită şi scursă

4 tortilla groase stil gordita, încălzite
Vi de cană de varză, rasă fin
1 avocado, tăiat cubuleţe
l/ i de cană de salsa cu conţinut redus de sare (rămâne la alegerea ta cât de iute)

Se bate fasolea
pinto n
î tr-un robo
t de bucătărie până
seobţine o consist
enţă om
ogenă.

2j Se încălz
eşteapoi fasoleaîn tigaie, la foc mediu timp de-65 minute.
3j Se pune otortilla într-o tigaie neunsăpânăseîncălz eşteşi seînmoaie.
Se întinde afsolea
bătută pe tortilla. Segarniseşte cuvarză,avocado şi sa
lsa.

PONT
Asigură-te cătortillaefăcutăfără untură.
Fasoleaprăj
ită ă
f răgră
simi poate să
fie deasem
eneafolosită înloc de fas
ole pi
nto.
Se garnis
eşte cu ri
co
andru pro
aspăt, dacăesdoreşte.
Garnit
urile alternati
ve ca
re m
erg bine cu
acest prepa
rat su
nt ceapa tocată,roşi
ile
proaspete
şi mă
slinele.
P A C H E T E L E T H A IL A N D E Z E
/

TIMP DE PREPARARE: 15 minute

SE OBŢ I N 4 PACHE ŢE L E • M
Este o reţetă surprin zător de gustoasă. Fii mei ţi prieten ii lor sun t îndrăgostiţi de aceste pacheţele.

1 pachet de 400 de grame de tofu extra tare

Vs cană unt de arahide
4 linguri sos de soia degresat
1 lingură suc de lămâie verde
Vs de linguriţă de praf de usturoi
Vs lin guriţă boia iute
Vi cană ardei gras roşu, tocat
'A cană de ceapă roşie, tocată fin
Vi cană de morcov ras
1 tulpină de ţelină, tocată fin
l cană de coriandru tocat
Vi lin guriţă de ghimb ir pudră
4 tortilla de 25 de centimetri diametru din grâu integral,
sau 8 felii de pâine integrală, sau 4 pita greceşti
4 frunze de salată verde

1!Se scurg
e tofu. Se puneîntr-un bol de
mărime pot
rivită şi se pisea
ză cu furcul
iţa.
2 ;Se ada
ugăuntul de arahide,sosu l de soia, sucul delămâie verde, praf
ul de usturoi
,
boiauaiute, ardeiulgras, ceapa, morcov ul, ţelina, coriandrul şi
praful deghimbir.Se
amestecă folosindu-se o furcul
iţă, până se omoge nizează bine
.
1Tortilla segarniseşte cuala
stă ve
rde şi apoi seîntinde compoziţia cu tof
u într-un stra
t
uniform peieca
f re frunză desalată.Se împachetea ză la elf ca un burrito
.
sandvişuri c u s o s d e roşii
s i BUSUIOC
/

TIMP DE PREPARARE: 10 minute

S E OBŢ I N 4 SANDVI ŞURI # \ 4 %

2 căni de frunze proaspete de busuioc,

Vi de cană de seminţe de pin
3 căţei de usturoi potriviţi, mărunţiţi
V3 de cană de apă
Sare de mare şi piper negru după gust
8 felii de pâine integrală
2 roşii mari, feliate

1| Pentru sto,
pe seamestecă busuio
cul cu se minţele de pin ntr-un
î robot de bucă
tărie.Se
pulsează de câ
teva ori
. Se adaugă usturo
iul şi semai pulsează de câteva ori.
2| Se adaugăîncet apăîn timp ce robot
ul este în
funcţiune.Se adaug
ă sare şi piper
.
3| Se pră
jeşte pâine şi cop
se eră
a cu pes
to. Se adaugăeli
f i de roşi
i şi sesavure
ază.
PA CH ETEL E F A J I TA D E LE GU M E
r

iE PREPARARE: 25 minute | TI M P D E GĂT I RE 5 minute

SE OBŢIN 8 PORŢII * $4 ţ
V i de cană de supă concentrată de
legume, împărţită
2 căţei de usturoi, mărunţiţi
V i de ceapă, feliată
2 ardei graşi verzi, curăţaţi de seminţe
şi feliaţi
2 ardei graşi galbeni, roşii sau
# T
1 cană de ciuperci feliate
3 cepe verzi, tocate
1 lingură de ardei iute verde
Piper cu lămâie şi sare de mare
după gust
12 tortilla din făină de grâu
integrală

portocalii, curăţaţi de seminţe şi 1 roşie mare, tăiată cubuleţe

feliaţi 2 căni de salată verde tăiată franjuri
2 morcovi mari, tăiaţi beţişoare subţiri 1 avocado mare, feliat
1 căpăţână de broccoli, tăiată bucheţele Salsa sau sosul preferatfără grăsimi

1j într-o tigaie mare, car

e nu peşte,
li al foc mediu esprmare, sesotea ză usturoi
ul şiceapa
în 2 linguride supăconcentrată e leg
d ume. Se adaugăardeiulgras, morcov ul, broccolişi,
suplimentar, lA de cană de supă
concen trată delegume. Secoperă
a şi selasăsă fiarbăla foc
mediu mp ti de 2minute.Se adaugăciupercil e, ceapaverd
e, chilii şi n
î că 2 ngur
li i de supă
concent ratăde legume.Se acoperă la loc şi semai as
l ă un minut a l fiert.
2 |Legum ele seasezonează cu pi
per cu lămâi e şi sare
. Se amestecă bine.
3 l
Sieleasa
roşi mubl
cubleeţe,
azăsalat
fajita: sepune
a verde o canti
, avocadotate mic
Săe de
şi salsa.ruleleg
ume
ază fi
erte
şi se în cent
ru, împreună cu
savurează.

PONT
Piperu
l cu lămâ
ie sepoa
te cumpăraatâ
t în varianta cure,sa
cât şifărăsare. Ai grijă
săcum perivari
etateaără
f sare; pe urmă
, dacădoreşti
, adaug ă separa
t sareîn fajita.
Poţisăînlocui
eştisau săadaugi legume la ace
astă reţetă
, în funcţi
e deanoti
mp.
Dovlecelulzucchi
ni şidovl
eacul sunt completă
ri bunepeperioadaverii
.
AN TREU RI
 Legume africane 163
Clătite cu sparanghel 164
Roşii la cuptor umplute
cu cuş-cuş 167
Salată cu burgeri 168
Fasole dominicană 170
Tocană picantă de arpacaş 172
Orez cu nucă de cocos şi curry 173
Vinete coapte 174
Ciuperci portobello cu spanac 6
Enchilada fabuloase
din cartofi dulci 177
Chili cu paste favorite 179
Fettuccine cu broccoli
şi sos de nuci caju 181
Tocană de porumb şi tom atillo
Linte cu verdeţuri 185
Plăcintă cu praz
Macaroane cu dovleac 189
Paste ca la mama acasă
cu sos marinara 191
Năut Maşala 192
Mămăligă ca la mama cu orez şi fasole 195
Tăiţei cu nucă şi legume 196
Gnocchi de dovleac
cu sos italienesc de legume 199
Legume la cuptor cu spanac proaspăt, uluitor
de gustoase 201
Vinete în stil marocan 202
Calzone Southwestern
Deliciu de spaghete de dovleac
Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
Lasagna de legume 209
Tocană cu găluşte vegetale
Turte de dovlecel zucchini cu gust
de crab dar fără crab
L E GUM E AFRI CA N E
TI MP D E PR EP AR AR E: 1 5 m inu te | TI MP D E FI E RB ER E : 2 0 -2 5 m inu te
S E OB ŢI N 6 -8 P OR ŢI I # \ 4 ^

2 linguri de supă concentrată de legume Vi cană porumb congelat

1 ceapă po trivită, tocată 4 linguri pastă de tomate
1 ardei gras verde, tocat 1 cutie de 450 de grame de roşii
4 căţei de usturoi, mărunţiţi tăiate cubuleţe
Vi de linguriţă de boia iute 1 dovlecel potrivit, curăţat şi feliat
1 linguriţă de scorţişoară Vi de cană de unt de arahide natural
1 cană de apă Sare de mare şi piper negru după
1 cartof dulce mare, curăţat şi tăiat în gust
cuburi de un centimetru 2 căni de orez brun fiert, pentru
2 căni de spanac tocat congelat servit

1| într-o oală ma re desupăsepun 2 inguril de supăconcentrată legume de , cea pa, ardeiul

gras şi usturoiul. Se lasăla fiert al foc mediu spr e mare, până se înmoaie ceapa şi piperul.
2[Se reduceflacărala me die. Seadaugă boia iute iş scorţişoară
. Se mai iferbeîncă 1—2
minute.
3| Se adaugăapa, cartofii dulci , spana cul,porumbul,pastade tomate, roşi ile tăiate buleţe
cu
şi dovlecelul. Se dăamesteculntir-un clocot, seface foculmic,seacoperă oala şi selasăsă
fiarbăînăbuşi t 10 minute sau până câ nd cartofii sunt bine pătrunşi şi moialîncerca reacu
furculiţa. Dacăestenece
sar, se
mai adaugă pă.a
4| Se adaugăuntul de arahide,sareaşi piperul.Se fierbela foc mediu,
timp deîncă 5
minute.
5| Se se
rveşte pe
orez iert.
f
CL ĂTI TE C U SPA R A N G H EL
15 15
TIMP DE PREPARARE: m inu te | TI MP DE F I E RB E RE : minute
TIM P DE COACERE: 15 m in u te | S E OBŢ I N 6 C L Ă T I T E

PENTRU CLĂTI TE ţ4 de linguriţă de tarhon uscat

1 cană de făină de grâu integrală pentru 1 linguriţă de praf de ceapă
patiserie V i linguriţă de sare de mare

2 înlocuitori de ouă (2 linguri făină de in

cu 6 linguri de apă) PENTRU SOS
1V căni de lapte vegetal simplu
2 - 2 4 linguri de Maioneză G rădina
verde (p. 108)
PENT RU UM PLUTURĂ 2 linguri de suc de lămâie
‘A cană supă concentrată de legume 1 lingură de drojdie nutriţională
3 căni de sparanghel tocat, tăiat mărunt V ilinguriţă de sare
3 căţei de usturoi, pisaţi vârf de cuţit de fulgi de ardei roşu
2 linguri de suc de lămâie 2 linguri de lapte vegetal

1| Pentruclătit e, seamestecăfăina işînlocuito rii de ouă intr-

un bolpotriv it. Se includ
e
încet aptele
l i şsebate uc tel
ul până esobţine o compoz iţie omogenă.
2 Se pune1234567A de cană decompozi ţie într-
o tigaie care nu lipeştesau într-
o tigaie pentru
clăti
te. Se înclină şi serote ştetigaia pentru distri
buireauniformă acompozi ţiei pefund. Se
lasăsăseprăjeascămin 1 ut sa u până când apar hule pe suprafaţaclătitei. Se întoarceclătita
si semai prăjeşte scurt şicea pede-a douafaţă.Se repe tă procesul cu restul de compoz iţie.

3 Se preîncălzeş tc cuptorulal 180°C.

4 Pent ru umpl utură,sesotează sparangh elul în !4de canăde supăconcent rată edlegum e,
într-o tigaie, la foc mediu spr e mare, pânăseînmoaie.
5 Se adaugă usturoiul, sucul delămâie,tarho nul, praful deceapă şi sa rea
. Sesotează timp
de 1minut sau mai mult . Se dă de
oparte.
6 j Pentrusaamblare , se pune para
s nghe lul în mijloculclătitei.Se rulează şi se
puneintr-un
vas mare pentru copt.
7 Se acoperă şi selasă lacopt imp
t de 51minut e. In timp ceclătitele sunt la ptor,
cu sebat
ingredient ele pent ru sosşi dupăecclăti tele sunt coapte,pune se os s pefiecare clăti
tă. Se
serveşte imediat .
RO ŞI I L A CU PTO R
U M PL U TE C U CU S- CU S / /

TI MP D E PRE PAR ARE : 15 m in u te | TI MP DE FI ER BE RE : 1 5 m in u te

TI MP D E C OA C ER E : 1 5 -2 0 m in u te | S E OB ŢI N 6 -8 PO RŢ I I i

8 roşii mari (cele tari sunt cele mai bune) 2 linguri de drojdie nutriţională
3 căni de cuş-cuş din grâu integral, fiert 1 linguriţă de boia dulce
potrivit instrucţiunilor de pe ambalaj IV2 căni de frunze de spanac
4 linguri de supă concentrată de legume, congelate
împărţită Sare de mare şi piper negru după
1 ceapă potrivită, tăiată cubuleţe gust
2 căţei de usturoi, tăiaţi cubuleţe 1 lingură de oţet balsamic
'/2 de cană de busuioc proaspăt, tocat (de persoană/ opţional)
V2 de cană de seminţe de pin

1| Se preîn
călz eştecupt
orul a l 180°C.
2| Se taie roşiile îndouă şi sescoate miezul. Se înto
rc roşi
ile cu tăiet
ura înjos ca să
sescurg
ă
câtpregăteşti umplut ura.
3| Sefierbecuş-cuş potri vit instrucţiunilor depe ambalaj.Se lasă deopar
te.
4| Sepune ce apa şi usturoi
ul într-o tigaie mare cu 2 nguri
li de supăconcentrată legu
de me
şi se că
lesc al foc mediu spremare.

5| Se adaugăbusuio cul,seminţelede pin,drojdia nutri ţională,boiauadulcei şspana

cul cu
încă 2linguride supăconcentr atădelegume. Seerbfi 1-2 minut e pânăsefacespanacul.Se
ia de pe foc.
6| Se adaugă cuş-
cuş şi seasezonează cu re sa
şi pi
per.
7| Se pune compoz iţia decuş-cuş nî roşii şi aceste
a se aşează e
p o tavă de
coptde 20 x 20
centi
metri. Dacă mai rămâ ne cu ş-cuş, sepuneîn tavade copt înurul j roşiil
or.
8| Se coacecu tava neacoperi
tă timp de 5 1-20 minut e. Se serve
şte fi
erbinte.
Se presa
ră pe
deasupra oţetalsamic.
b
SAL ATA C U BU RG ERI
TIMP DE PREPARARE: 25 minute

SE OBŢ IN 4 PORŢ II •
Această reţetă esteadaptată după unpreparatpe care-I comandam adeseori !a unul dintre
restaurante leprefe ratealepărinţilor m
ei, in Ithac
a, NewYork, ABC Cafe —care u n mai este
deschis, din păc ate.

PENTRU SOS 1 ardei gras verde, curăţat de

'A de cană de sos de soia cu conţinut redus seminţe şi tăiat în bucăţi de
de grăsimi un centimetru
2 linguri de tahin i '/>de ardei gras roşu, curăţat
1 lingură de ghimbir, mărunţit de seminţe şi tăiat în bucăţi
1/2 de cană de oţet balsamic de un centimetru
2 linguri de agave 1 roşie mare, tăiată în bucăţi
Vi de lingură de Sambal Oelelc de un centimetru

PENTRU SALATĂ ALTE I N GRED IENT E

2 căni de salată verde tăiată franjuri 2 căni orez brun fiert
Vi de cană de varză roşie tocată 4 burgeri de năut şi spanac
2 morcovi mari, raşi (pag. 143) sau burgerii
i castravete mare, tăiat cubuicţe vegani preferaţi

Pentru sos, bat

se împreunăatetoingredientel
e. Se pune al rece în frigider pânăva fi
folosit.
Se combi
nă n
i gredient
ele de sa
lată înt
r-un bol mare. Se amestecă săseomoge nizeze.
3 | S
e umple fieca
re vas ed servi
t cu salată.
In centru se
pun 3 linguri cu vârf de zore
şi 1
burger. Se presară
sosul.
4 | S
e serveşte imedi
at.
F ASOL E D O M IN ICA N A
TI MP DE PR EP ARA RE : 15 m in u te | TI MP DE FI ER BE RI 35 m in u te
S E OB ŢI N 6 -8 P OR ŢI I • ^ 4 f ^
Ceea ce defineşte cu adev ărat acest preparat este salata serv ită ca garnitură. Prospeţimea crocantă
a legum elor şi gustu l pican t specific sosului realizează o combi naţi e perfectă.

PENTRU FASOLE Sare de mare dup

ă gust
Vi de cană de supă concentrată de ume,
leg 4 căni de orez brun fiert, pentru
împărţită servit
1 ceapă, tăiatăcubuleţe
4 căţei deusturoi,mărunţ iţi saupisaţi PENTRU SALATĂ
1ardei gras verde potrivit, tăiat cubuleţe 2 căni de salată tocată
Vi de cană de dovleac plăcintar tăiat cubuleţe
2 căni de varză, tăiată fâşii
Vi de cană coriandru tocat % decană de ca straveteeli
fat
1cană e d apă % decanăde sfeclă fiartă feliată
3 linguri pastăde tomate 1roşie, feliată
2 cutii de fasole pinto 1avocado mare, feliat
Vi delingură de frunze deoregano mexi can, oţet balsamic din orez
uscat Vi de li nguriţă desare
Vi de linguriţă de cimbru, uscat Vi de linguriţă de piper

1j Pentruasole,
f seîncălzesc lingur
2 i de supăconcentrată e leg
d umeîntr-o oală m are şi
sesotează cea pa şi usturo iul la foc mediu spre mare, până es înmoaie.Se adaugăarde iul
verde, dovleacul, coriandrul şi încă 2 linguri de supă concentrată de legume. Se lasă la fiert
2 minute, amestecâ nd.
2| Se adaugă apa, pastade tomate, af solea,reg
o ano şi mbrul
ci . Se dăintr-un clocot şi selasă
la fiert,cu vasul descoperit
, timp de 51 minute.Dacăestenece sar, semai adaugă
Vi de cană
de apă.Se asezonează cu sare.
3| Câttimp fierb
e fasolea
, seface salata.Intr-un bolmare se amestecătoateingredientele.
4 | Se serveşte
asol
feape orez şiead
supr
a se garni
seşte uc sal
ată.

PONT
Fasoleapint
o poa
te săfie în
locuită cuasol
f e ne
agră sa
u roşie.
TO CA N A PI CAN TA DE ARPA CAŞ
TI MP D E PR EP ARA RE : 10 m in u te | TI MP D E F IE RB E RE 4 0 m in u te
SE OBŢ IN 4 -6 P OR Ţ II # ^ î /

6 căni de supă concentrată de legume, împărţită

2 căţei de usturoi
1 ceapă po trivită, tăiată cubuleţe
1 cutie de 450 de grame de năut, scurs şi clătit
V i de cană de arpacaş
V i de cană de linte galbenă
1V5 căni de cartofi dulci, tăiaţi cubuleţe
V i de linguriţă de boia iute

1 lin guriţă de sare de mare

1 lingură de coriandru măcinat

1| Se soteazăusturo iul şi ceapa în2 linguri de supăconcentrată de legu

me.
2;Se adaug ă restul de supăconcentratăe d legume, năutul
, arpaca
şul şiint
l ea în oala de
supă. Se dă intr-un clocot,apoi sefierbeînăbuşit , cu oal
a acoperit
ă parţ
ial, timp de15
minute.
3| Se adaugăcartof ii dulci şi condimentele. Se continuă ierbe
f rea timp de52deminut e sau
până când seînmoaie cartof ii dulcişi lintea.
4 |Se serve
şte
- imediat
.
O REZ C U NU CA
DE C O CO S S I CU R R Y /

TIMP DE PREPARARE: 1 0m i n u t e | TIMP DE FI ER BE RE 30 — 35 m i n ute

SE OBŢIN 6 PORŢII J

2 linguri de supă concentrată de legume 1 cutie de 400 de grame de lapte

1 ceapă potrivită, tăiată cubuleţe de nucă de cocos degresat şi
1 ardei grasverde mare, tăiat cubuleţe neîndulcit
2 linguri de usturoi m ărunţit 200 de grame de spanac proaspăt
2 linguriţe de chimen măcinat sau 1 pachet de spanac congelat,
1 cutie de 450 de grame de fasole pin
to, dezgheţat şi scurs
scursă şi clătită 2 căni de orez brun fiert
4 căni de apă Sare de mare după gust

1| Se încălz
esc 2 ngur
li i de supăconcentrată de leg
umeîntr-o oală m are şi secălesccea pa,
ardeiulgras şiusturo iul la foc mediuspre mare, până seînmoaie legumele. Se adaug ă
chimenul şi fasolea
.
2| Se adaugăapa, laptele de nucă de cocos,spanacul şiorezul. Se dăintr-un clocot. Pe
urmăse face foculmic şi se acoperăvasul,sefierbeînăbuşit timp de30-35 de minut e,
amestecându- se la —710 minute, până când este iertf orezul
.
3| Se asezo
nea
ză cu sa
re. Se rveşte
se ierbint
f e.
VI N ETE CO APTE
TI MP DE PR EP AR AR E: 2 0 m in u te | TI MP D E C OA C E R E : 5 0 m in u te
SE OBŢ I N 6 POR ŢI I • \

Vi de cană de făină integrală de patiserie

Vi—% de cană de lapte de soia
1—2 căni de pesmet tialienesc
1 vânătă mare, curăţată, feliată în bucăţi de un centimetru
grosime, pe lung
2 borcane de 800 de grame de Sos Marinara (sau o porţie
dublă de Sos Marinara, pag. 191)
1 pachet 300 de grame de spaghete sau alte paste
asemănătoare din grâu integral, fierte

1| Se pre
încălz
eştecupto
rul al 180°C.
2| Se punefăina de patiserie intr-un bol puţ in adânc. eStoarnălaptele intr-un al doilea
bol puţin adânc. Se pune pesm etul ntr-
i un al reil
t ea bol puţin adâ
nc. Feliile se vânătăes
pregătesc trecâ
ndu-se mai nî tâi pri
n făină, apoi se acoperăcu laptei şîn cele din urmăse
trec prin pesmet. Esteposibil săfie nevoie să mai adaugi făină,lapte sa
u pesmet, nî funcţie
de numărulde feliidevânătă pe care le-
ai tăiat.
3| Feliile de vânătă preg
ătite se pun pe otavăde copt acoperi
tă în rpealabi
l cu hârti
e de
copt.Se lasăla copt 20 de minute,ână
p serumenesc, nto
î rcându-se la mijlocul nt
i ervalul
ui.
Se scoate va ta din cupto
r, dar temperatura acestuiate es
păstrată co
înntinuare la 180°C.

4| Se pres arăVi decană de Sos marinara peundul

f unuivasde copt de 3tri.li Se supra
pun
feliile devânătă.Se mai adaugă un strat deosSmarin
ara. Se
garniseşte cu stul
re de felii de
vânătă şi se acoperă cu Sos marinara.
5| Se acoperă cu
folie şi sepune al cupto
r timp de 30 de
minute. Se serveşte spag
pe hete.
VEZI I M A G INE A DE LA PAG INA 16 1

CI U PERCI PO RTO BEL L O C U S PA N A C

TI MP D E PR EP AR AR E: 25 m inu te | TI MP D E C OA C E R E : 2 5 -3 0 m inu te
SE OBŢIN 6 PORŢII \

30 de ciuperci portobello pitice

Vi de cană de supă concentrată de legume
Vi de ceapă mare, tăiată cubuleţe
4 căţei de usturoi, mărunţiţi
1 tulpină de ţelină, tăiată cubuleţe
1 linguriţă de cimbru, uscat
1 linguriţă de sos W orcestershire

4
Vzlinguri de vinde
de linguriţă roşu
sare
Vi de linguriţă de piper negru
1 cană de pesmet
12 căni de spanac proaspăt, opărit până se înmoaie, apoi scurs

1| Se spa
lă ciuperci
le şi serup pi
cioare
le.
2ISe încă
lzesc 2 linguridesupăconcentra tă de legu
me într-
o tigaie potri
vită, al foc mediu
spremare. Se adaugă ceapa, ustu
roiul şi ţelina şi se
continuă fi
erbereapână se înmoaie
cea
pa. Se ia v
asulde pe o f c.
3ISe adaugă restul de 2nguri
li de supăconcentrată e leg
d ume, cimbrul,sosu
l
Worcestershire, sare
a, pip
erul neg
ru, vinul roşuşi pesm
etul.Compoziţia trebuieă sfie
lega
tă. In caz că nute,
essemaiadaug ă supăconcentrat
ă delegume.
4[Se pune cea
a stă umpluturăîn ciuperci.
Pe urmă
, ciupercil
e umplute es pun int
r-un vasde
copt car
e nulipeşte.Se pun la copt
a 18
l 0°Ctimp de25-30 minute.
5j Intre timp
, sepune spa
nacul părit
o pe un platou de rvi
set şi deasupraseaşează ciupercil
e
umplute.
6j Se serve
şte imediat
.
EN CH I LAD A FABULOA SE
D I N CA RTO FI D U L CI
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE COA CE RE : 25 minute

SE OBŢI N 6 -8 PORŢI I m\ 4 SJ

Vi de cană de supă concentrată de 2 căni de fasole neagră, tocată în

legume, împărţită robotul de bucătărie
1 ceapă potrivită, tăiată cubuleţe 4 linguri de sos de soia
5 căţei de usturoi, mărunţiţi 3 căni de cartofi dulci fierţi şi pasaţi

1 linguriţă de coriandru Sare de mare, după gust

2 linguriţe de chimen măcinat 10 tortilla mari
2 căni de spanac proaspăt, tocat 1 borcan de salsata preferată

1| Se preîncălzeşte cuptor
ul la 180°C.
2 | Se încălzesc 2linguride supăconcentrată de legume intr-o tigaie potrivită, al foc mediu
spremare. Se adaugă cea pa şi usturoiul. Se sot
ează până ndcâ ceapa devi ne tr ansl ucidă. Se
adaugăcoriandru şi me chin. Se mai fierbe m1 inut
, amestecându- se perm anent.
3 Se adaug ă restulde supăconcentrată de legume, spana
cul,fasolea neagră, sosul de
soia
şi cartof
ii dulci pasa
ţi. Se lasă la fiert -35 minute. Seia vas
ul de pe foc şi seasezonea
ză cu
sare.

4| Se pune 4-V
5 i decanăde compoz iţie în cent
rul unei rt
toilla. Se rulează ca un burritoşi
sepune intr-un vas decopt care nulipeşte.
5| După ec sunt gataateto burri
to, setoarnă deasuprasalsapref erată şi esacoperăcu o
f lie
de alumin
iu.
6 Se coc25 de minu te.
C H I U I C U PAST E F AVO RI TE
TI MP DE PR EP ARA RE : 15 m in u te | TI MP DE FI ER BE RE : 2 0 m in u te
S E OB ŢI N 6 -8 PO RŢ I I # \ ^f

25 0 de grame de paste spirale din 1 ardei gras verde mic, tăiat

grâu integral (sau din orez sau cubuleţe
legume) 1 morcov mare, ras
V i de cană de supă concentrată de 1 cutie de 450 degrame de roşii
legume, împărţită tăiate cubuleţe cu ardei jalapeno
1 ceapă, tocată 2 cutii de 450 de grame de fasole
3 căţei de usturoi, mărunţiţi kidney

2 linguri de oregano 1 pachet de 450 de grame de

1 lingură de praf de chili porumb congelat
V i de linguriţă de boia iute Sare de mare după gust

1| Se fierb paste
le înapăclocotită până seînmoaie.Se scurgi şse clătescîn apăcaldă,apoi
se lasădeoparte.
2| Se încălzesc 2 ngur
li i de supăconcentratăe dleg ume într-o oală mare. Se adaug
ă cea pa,
usturoiul, oreg
ano, praful de chilii şi boiauadulce.Se lasă la ert
fi pânăse înmoaie ceapa.
3| Se adaugă2 linguri de supă concentratăe legume
d , ardeiulerd
v e, morco vul tăiat
cubuleţe, şii
ro
le, fasoleakidney şi po
rumbul.Se lasăsăfiarbăînăbuşit la foc mediu,
amestecându-
se ocazi onal,timp de 01minute.Se asezonează cu asre.

4| Se se
rveşte pe ste
pa ierte.
f
FE TTU CCI N E C U BR O CCO L I
SI SO S D E N U CI CA J U
TI MP D E PR EP ARA RE : 15 m in u te | TI MP D E FI E RB E RE : 2 0 m in u te
SE OBŢ IN 6 PORŢ II ^ ţ

6 căni de broccoli, tocat 6 căţei deusturoimari, mărunţi

ţi
250 degrame defettuccine din 1lingură de miso
grâu integral Vi de lingură de drojdie nutriţională
'h de canăednucicaju crude 1linguriţă de tahini
I-IV căni de apă
2 14 de linguriţă de boi
a dulce
2 linguri de supăconcentratăe d afumată
legume Sare şi piper după gust

1| Se opăreşte br
occol
i în apăclocotită pâ nă începe să devină moale,aproxi
mativ 5 minute.
Trebuie săaibă oculoare verd
e aprin să şi să mai fie crocant.
Se scurg
e şi selasă de
oparte.
2| Se fierb ettuc
f cine înapăclocotită, până încep se săînmoaie.Se clătesc işsescurgrepe
de.
3| Se pasează nuci
le caju şi apablende
în r, pânăseobţine o compoz
iţie omoge
nă
4| Se încălz
esc2 linguride supăconcentra
tă de leg
umeîntr-o tigaie la oc
f mediu spr
e mare.
Se b
şi sotea
oiaua zădul
şicusturoi
mul.
e afu SeSe
ată. adaug
lasăă să
compozi
mai ţia dIa
fiarbă e nuc
foci caju,
mediumiso,
încă drojdia
7 min nutri
ute.Seţională,
ase tahini
zonează cu
sareşi piper.
5| Se întinde fettuccine peun pl atou mare, ga sernisesc cu broccoli şi seadaugă sosul.Se
servesc fierbinţi.

PONTURI
Ai grijăsăfoloseşti şi tulpinile debroccoli, curăţate. Sunt crocante şi delicioase.
Pent
ru ob
ţinerea
uneiarome
mai aprop
iate de
ceaa brânz
etur
ilor, seadaugă
2—4
linguri de
droj
die nutri
ţional
ă în sosu
l de uc
n i caju.
Pentru oromă
a mai acce ntuată,folose
şte ettucci
f ne deroşii cu bu
suio
c sa
u
încea
rcă ettucci
f ne ăf răgrâ
u, cumar ficele dinanghinareau
s porumb.
TO CA N A DE PO RU M B S I T O M ATI L L O /

TI M P DE PR EPARA RE: 1 5 m i nu te | TI MP DE FI ERBE RE: 25 m i nu t e

SE OBŢ I N 6 -8 PO RŢ I I • f

1 ceapă mare, tocată

3 căţei de usturoi, mărunţiţi
4 căni supă concentrată de legume, împărţită
6 ştiuleţi de porumb, curăţaţi de boabe (în jur de 6 căni)
1 cartof mare, tăiat cubuleţe
2 */2 căni de tomatillo, curăţate de coajă şi tocate
1 ardei jalapeno, curăţat de seminţe şi tocat mare

V%i de linguriţă
de cană de coriandru
de praf de tocat
ceapă
'h de linguriţă de oregano
1 linguriţă de boia dulce
Sare de mare după gust

1|Intr-o oală desupăsesotează ceapa şi usturo

iul în 2 linguride supăconcentrată
de
legume la foc mediu,amestecâ
nd frecvent.Se fierbe 1-3 minute, pânăiesemirosul de
usturoi.
2j Se adaugă restul deupăs concentratăde legume, porumbul şi carto
fii. Sedă intr-un
clocot,apoi seface focul mic şi fierbe
se înăbuşi t 10—15 minut
e, pânăcând cartofii şi
porumbul sunt ierte
f bine. Carto
fii sunt ăcuţi
f cânde străpung
s uşorcu furcul
iţa.
3| Se adaug
ă tomatillo şi ardeii
alapeno.
j Se mai lasă
la fiertaprox
imativ 5 minute,pânăse
înmoaie tomatillo.
4 | Se adaugă cori
andrul, praful de ceapă
, oreg
ano şi bo
iauadulce şi se
ase
zonează
cu sa
re.
Semai lasă ăsfiarbăînăbuşitîncă 5 m inute.
5| Seserv
eşte catare
a sau peorez.

PONTURI
Poţi săcum
peritomatillo din ma
joritatea
magazinel
or ali
mentare; conf
erăo ar
omă minunată.
Consistenţainală
f acestei reţet
e trebuiefie
să ma
i groasă
decât unei
a supe,
mai apropi
atăde
a unei tocane.
mmm
L IN TE C U V ERD EŢU R I /

TI MP D E PR EP AR AR E: 1 5 m inu te | TI MP DE FI E RB E RE : 3 5 — 4 0 m inu te
SE OBŢIN 4 -6 PORŢI I 9\4

1 cană de linte nefiartă

2- 3 căni de supă concentrată de legume
1 ceapă mare, tăiată cubuleţe
1 lingură de usturoi mărunţit
3 linguri de oregano uscat
2 căni de roşii tăiate cubuleţe cu ardei jalapeno
4 linguri de pastă de tomate
450 de grame de spanac tocat, proaspăt sau congelat
1 lingură de oţet balsamic
Sare de mare şi piper negru după gust
4 căni de orez brun fiert, pentru servit

1 Se pune nt li ea intr-o oală mare cu 2cănide supăconcentrată e legume

d . Se dă într-un
clocotal foc me diu,apoi se reduce focul şise mai fierbe înăbuşitîncă 25 -30 minute până
seînmoaie int
l ea. L a nevoie, semai poate adăuga supăconcent ratăde legum e. Dupăce s-a
făcut int
l ea, sescurge şi selasădeopart
e.
2 Intr-ooală ma re se sotează ce
apa în 2inguri
l de supăconcentra tă de legume la foc
mediu,până esînmoai e. Se adaugăusturoiul, oreg
ano, roşiile, pasta detomate iş lintea

fiart
ă şi se
înmoaie mai fierbe
spanacul,
3—4încă 4—
5 minute. Se adaugă spanacul
minut
e. . Se acoperăşi sefierbepână se
3| Se adaugă etul
oţ şi seasezonea
ză cu sa
re iş piper. Se
serveşteerbin
fi te, pe pat deorez
brun.
mt
PL ĂCI N TĂ C U PR A Z
TSMP DE PREPARARE: 25 m in ut e I TIMP DE COACERE: 50 m in u te —1 oră

SE OBŢIN 6 PORŢII

PENTRU BLAT 3 căţei de usturoi, mărunţiţi

2 cartofi po triviţi, raşi
180 de grame de tofu moale
Vi de cană de lapte de soia
2 linguri de drojdie nutriţională
2 linguri de făină de migdale
Vi de linguriţă de nucşoară
Vi de linguriţă de sare de mare
'A de linguriţă de piper negru
PE NTRU UM PLUT URĂ
2 linguri de vin alb
180 de grame de tofu moale, scurs şi
pisat
1 lingură de suc de lămâie
1 linguriţă de sare de mare
1 cană de pesmet de grâu integral
1 linguriţă de tarbon, uscat
1 lingură de cimbru, uscat
1 cană de ciuperci feliate
Vi de cană de roşii uscate la soare, tocate

2 linguri de supă concentrată de legume (evită produsele conservate în ulei)

3 bucăţi de praz potrivite, tocate Vi de cană de lapte de soia
(aproximativ 4 căni) 1 cutie de măsline negre tocate (opţional)

1i Pentru blat,preîncălz
se eşte upto
c rul la 180°C.Se spalăşi seradcartofii. Peurmă ,
cartofii raşi sestorcşi se scurgde apă. Se amestecătofu, a
l ptele,drojdia nutriţională,făina
de migda le, nucşoara,rea saşi piperul.
2 j Se întinde co
mpozi
ţia pe un pat decartofi într-o tavăcare nulipeşte.
3| Blatulde cartofi secoacepânăse rume
neşte n(î jur de 20-25 minut
e). Se scoate
tavadin
cuptor.
4j Pentru umplutur ă, sesotează prazulşi ust
uroiul în supăconcentrată legumde e la foc
mediu spre mare, pânăcând se înmoaie prazul. Se adaugă vinul şi semai ierbe
f aproximativ
5 minute.Se ia de pe fo c şi selasădeoparte.
5\ Intr-un bol ma re seameste că tofu, sucul de lămâie, sare
a, pesm etul,tarhonul , cimbrul,
ciupercile, roşiile usca
te la soare
, laptele desoia şi măsli
nele,dacăfoloseşti. Se adaugă cu
grijă prazul.
6 j Se puneompo
c ziţia de umplut ură cu ngur
li a peblat şi semai punea lcopt30— 35 d
e minute.

PONT
Spală bine
prazul, pentru că
tinde să
aibă nisi
p înău
ntru.
A N TI O XI D A N ŢI PLI N I DE CU L O AR E
Culorile vibrante ale legumelor şi fructelor, roşu, galben, verde, purpuriu şi portocaliu
sunt fărăeînîdoin culalăoriplăbogate
cute ochisuntului,şidarbogate
ştiai căîn factori
există unnutrimotitiviv? ştiSecretul
inţific pentru
alimentel stă în care
nişte
com puşi chi m ici care se num esc antioxidanţi, care form ea ză u n scut de protecţ ie în jurul
în v e liş u lu i p lan telo r şi le p ro te jea ză d e re acţiile p o ten ţial p e ricu lo ase cum a r fi electron ii
rătăcitori şi radicali liberi care pot face râu plantei. Aşa cum se detaliază în Studiul
China, aceşti antioxidanţi sunt de obicei coloraţi şi variază de la „culoarea galbenă
a beta-carotenului (dovleac), la roşul licopenului (tomate) şi la culoarea portocalie a
cri toxantinelor ( ce num e ciudat - portocal e). "*
* Studiul China , pag.
122
M ACARO
TIMP DE PREPARARE: AN E C U|DOTI MP DE VLFI ERB EEREAC:
20 minute 20 minute

SE OBŢ IN 4 PORŢII <$ *

1 cutie de 500 de grame de macaroane din grâu integral

1 ceapă potrivită, tăiată cubuleţe
1 căţel de usturoi, mărunţit
2 linguri de supă concentrată de legume
2 căni de dovleac plăcintar fiert şi pasat
Vi de cană de nuci caju crude
V i de cană de lapte de soia
V i de cană de apă
2 linguri de drojdie nutriţională
2 linguri de miso alb
Sare de mare după gust

1; Se preîncă
lzeşte cuptorulla 180°C.
2: Macaroanele ierte
f sepun nt i r-un va
s mare de copt şi se
lasă deopa
rte.
3 Se sotea ză ceapa şi usturoiul cu 2 linguride supă concentrată delegu me, intr-o tig;
mare, la foc mediu spre mare. Se adaug ă dovleacul şise continuă ierbe
f rea , până când
compoziţia seîncălz eşte bine. Se adaugă a m
caroanele şiam seestecăbine.
4 | Se pasează nucil
e caju, a l ptele, apa
, drojdia nutriţionalăşi miso n
î robotul debuca
l
până capătă o si con
stenţă omo genăşi cremoasă .
5 ; Se to
arnă peste amesteculde ma caroane şi se mest aecăbine. Se asezo
nează cu sa
re.
urmă,seacoperăcu o f lie iş sepune al copt timp de 51minute

PONT
Dovleacul plăcintar poa
te if cumpăra
t atât de la raio
nuldealimente cong
elate,
cât şi de la ionra
ul deproduse agricol
e.
P AS T E CA L A M AM A ACASA
C U S O S M AR I N A RA
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TI MP DE FI ER BERE 35 minute

SE OBŢI N 4 POR ŢI I • I

4 linguri de supă concentrată de legume 1 lingură de busuioc

2 tulpini de ţelină, tocate xh de lingură de oregano
1 morcov mare, curăţat şi tăiat cubuleţe 1 lingură de drojdie nutriţională
1 ceapă potrivită, tăiată cubuleţe Vi de linguriţă de cimbru

4 căţei de usturoi, mărunţiţi IV2căni de firimituri de soia

1 lingură de pastă detomate (opţional)
de cană de vin roşu dulce Sare şi piper după gust
800 de grame de roşii tăiate cubuleţe 180 de grame de paste, fierte
250 de grame de sos de roşii

1| Se pun 4 ngu li ri de supăconcentrată de legum e într-o tigaie mare. Se adaugă usturo

iul,
ceapa, el
ţ ina şi morcov ul. Se sotează la foc ma re până când cea pa de
vine translucidă.
2| Se adaug ă restul ngi redientelor. Se dăîntr-un clocot.
3 | Se face of cul mi
c, seacoperăgaia ti şi se lasăsăfiarbăînăbuşit 30 de im nute. Se
asezonea ză cu sare i piper.
ş

4| Se serveşte pe
pastele pref
era
te fierte.
NAUT M AŞAL A
TI MP D E PR EP AR AR E: 1 5 -2 0 m inu te | TI MP D E F I E R B E R E : 2 0 m inu te
SE OBŢI N 6 -8 PORŢ I I

2 linguri de supă concentrată de legume 2 linguri de pastă de tomate

IV căni de ceapă tocată
2 Sare de mare după gust
2 linguri de usturoi mărunţit V i de linguriţă de boia iute (sau mai
2 linguri de ghimbir proaspăt, mărunţit puţin)
1 linguriţă de şofran indian 2 cutii de 450 de grame de năut, scurs
1linguriţă de coriandru % de cană de lapte de migdale
1 linguriţă de chimen măcinat Vi de linguriţă de suc de lămâie
V i de linguriţă de garam maşala 4 căni de orez brun fiert, pentru
2 căni de roşii tăiate cubuleţe servire

1| Intr-o tigaie mare se sotea

ză ceapa la fo
c mediucu 2 li
nguri desupăconcen trată
de legume,amestecândrecvent,
f până când cea
pa devine tr
ansl
ucidă. Se adaugăapoi
usturoiul, ghimbirul,şofranul ndi
i an, coriandrul,
chimenul şiaragm maşala. Sefierbe 2
minute.
2| Se adaugăapoi roşiile tăiate cubuleţ
e, pasta ed toma
te, sareaşi boiaua iutei se
ş mai

lasă
ac la fi
operă ert se
şi 3-4 minute.
lasăla fiert S8-
e1adaugăapoi
0 minute şinăutul
almic. , laptele de
migdalei şsucul de
lămâ
ie. Se
3| Se serveşte pe
orez.

PONTURI
Laptele de
nucădecocosfolosit în locullaptelui
de migdale conf
erăo arom
ă
plăcutăprepa
ratul
ui.
Consistenţainal
f ă a acesteireţeteebuie
tr să
fie mai groasădecât a une i supe,
mai curând caa unei tocane, şieste fo
arte bunăservi
tă culipie înc
ălzită.
M ĂM ĂL IGĂ C A L A M AM A
CU O R EZ S I FASO L E
TI MP DE PREPARARE: 15 —2 0 m i nute | TI M P DE FIERB ER E: 55 m i nute
TI MP D E COACERE : 30 m i nute | SE OBŢI N 6 PORŢ I I 4

2 căni de apă 1 cană de orez brun cu bobul

% de cană de mămăligă scurt (boabele stau mai lipite
■Ade linguriţă de sare demare între ele)
1 ceapă mică, tăiată cubuleţe 1 cutie de 450 de grame de fasole
3 căţei de usturoi, mărunţiţi sau pisaţi neagră, scursă şi clătită
1 cutie de 400 de grame de roşii tăiate cubuleţe 1 cană de salsa
2 căni de supă concentrată de legume (mie îmi 2 avocado
place marca Pacific - conţinut redus desare V i de linguriţă de suc de lămâie

şi fără grăsimi) ■ A de linguriţă de praf usturoi

1 lingură de praf de chili Sare de mare după gust

1| Se pun 2 că
ni de apă, mălaiul şi sare
a într-o oalămedie. Se dăîntr-un clocot şi se
fierb
e
apoi10-12 minute, pânăcând mămăliga e des
s prinde de
pe pereţi i vasului
. Se mută apoi
într-o formămare de plăcint
ă şi seîntinde pefundulacesteia. Se lasăapoideoparte.
2j Se pun ce apa, usturoiul,
roşii
le, supaconcen trată
, praful de chilii şi orezul în aola
specială de fiert ore
z sa
u într-
o oalăobişnui tă. Sefierbepână când orezul devine moa le (în
jur de 45 de minute).
3| Se adaugăfasoleaneagrăîn orez. Se întinde compoz iţia de orez cu asole
f peste mămă lig
4| Se pune salsa deasupra.
5j Se pune ia copt,
la 180
°C timp de30 deminute.
6| Se scoa
te dincuptor şi selasădeoparte 105- minute.
7|Se pasează avocado şi se meste
a că sucul de lămâie raf şi upl de usturo
i. Se asezonea
ză cu
sare de mare.
8| Se pune vo
a cado ase
zonatpe preparatul care s-a răcitntre
î timp.
TA I TEI C U N U CA SI LEGU M E
/ '
TI MP DE PRE PAR ARE : 25 m in u te | TI MP DE FI ER BE RE : 1 5 m in u te
S E OBŢ I N 4 POR ŢI I # \ f #

500 de rame
g despaghetendigrâu 2 linguriseminţe de susan
integral sau alte paste, ierte
f lA de cană de unt de arahi de
lA de ca nă de supă con centrată de legume
, natural
1ceapă, feliată Va de cană de tamarisau os s de
V2 de rdei
a gras roşu,
curăţat deseminţe soia, deg
resate
şi tăiat cubuleţe 2 lingurideoţet din re oz
V2 de ardei gras verde,urăţc at de seminţe 1lingură edghimbir proa spăt,
şi tăiat cubuleţe mărunţit
2 ardei jal
apeno,curăţaţideseminţe şi 2 căţei deusturoi , mărunţiţ i
tăiaţi cubuleţe 2 linguri deagave
2 cănidebroccol i tocat 3 cepeverzi , feliate
1morcov mare, tăiat âfşii subţiri Va de cană e d arahid e zdrobi te
lA de canăde busui oc proaspăt, tocat Sare de arem dup ă gust

1| Se fierbeo jumătate delogram

ki ed paste iş se lasă
deoparte.
2j Intr-o tigaie mare se adaug ăVa de cană desupăconcentrată delegume, cea
pa, ardeiul,
broccoli şimorcov ul. Se lasă la fiert 5 m
inute,pânăcând legumele sunt uşoropărite.
3| Seadaugă paste
le, busui ocul şi seminţ
ele desusa
n. Se lasădeoparte.
4| Intr-o oală sepa
rată, sepune untul de arahide, tamari u
sasosul desoia, oţetuldin orez
ghimb irul, usturo
iul şi agave. Sefierbla foc mediu, ame
stecâ
ndu-se în perma nenţă, până
omogeniz ează compoz iţia.
5| Se garni
seşt
e cu cea
pă verdei şarahi
de. Se asezo
nea
ză cu sare
.

PONTURI
Mazăreaîn teacăşi co
nopi
dasunt,ambele,exce
lente caînlocuitori
pentru
broccoli.
Pentru obţi
a ne uşor eli
f i frum
oase de morcov tăiateienne,
jul
foloseşte râzăto
o aredelegume sau o râzătoare
julienne.
GN O CCHI DE DO VL EAC
C U SO S I TALI EN ESC DE L EGU M E
TI MP DE PR EP AR AR E: 25 m inu te | TI MP DE GĂ T I R E : 2 5 — 3 0 m inu te
S E OBŢI N 6 PORŢ I I # \f
Este o reţetă delicioasă ţi săţioasă, surprin zător de sim plu de realizat. Cu loarea portocalie
p e care o au gnocchi, în contrast cu culoarea roşie ţi verde a legum elor estefoarte atrăgătoare
pentru ochi.

1 cutie de 450 de grame depiure 1 ceapă potrivită, feliată în fâşii lungi

de dovleac 1 linguriţă de busuioc
2% căni de făină de grâu integrală 1 lingură de oregano
8-10 căni de apă 1 cutie de un kilogram de roşii tăiate
1 linguriţă de sare de mare cubuleţe cu jalapeno
2 linguri de supă concentrată 2 dovleci zucchini mari, feliaţi
de legume Sare şi piper după gust

1| Se amestecă ovleacul
d şi
făina, pânăseobţine un alu
at omoge
n. Dacă este ne cesar, se
mai adaugăfăină, astfel n
î cât alu
atulsă fie ma
i compa
ct şi să
nu e
s lipească. (Atenţie să nu
frămânţi aluatulexcesiv.)

2j Se împarte aluatul în 4-5 porţii, care se pun pe o su prafaţă pecare s-a pres ărat în
prealabilfăină.Se întinde fieca re porţie caun su l cu diametrul în jur de2,5 centi metri. Se
taie sulul în bucăţi de 2,5 centi metri lungime.
3| Intr-un va s maresepune pă a şi sa re. Se dăîntr-un clo cot.Se pun gnocch i în apaclocotită
şi sefierbpânăseridică de asupraşi plutesc,nî jur de 5minut e. In funcţie de m ărimea
vasului, e posibil să fie nevoie să le fierbi pe rând. După ce au fiert, gnocchi se scot din apă şi
sepun deop arte.
4 într-o tigaie ma re, la foc me diu,se sotează ceapa, 2 ilnguride supăconcentra tă de
legu
me, busuio cul şioreg ano, până ând
c cea pa devine moa le, aproximativ -5
4 minute.Se
adaugă roşiile şi dovlecelul zucchini. Se acoperăşi se mai lasăla fiert înc
ă 5-7 minute, până
seînmoaie şi dov lecelul.
5| Se pun legume
le pegnoc
chi şi seservesc imedi
at. Se asezo
nea
ză cu sa
re iş piper.
L E GU M E L A CUPTO R C U SP AN AC
PROA SP ĂT, U LU ITO R DE GU STO A SE
TI MP D E PR EP AR AR E: 25 m inu te | TI MP DE CO A CE R E : 2 0 m inu te
S E OB ŢI N 6 -8 P OR ŢI I t f # f &?

PENT RU LEGUM ELE LA CUPTOR PENTRU SOS

1 ceapă potrivită
, feliată 14de canăde oţet alsamic
b
1ardei gra
s verde, curăţat deeminţe
s Vi de cană de
sirop de arţar
şi tăiat juli
enne Vi de canăedmigdale tocate

1cartof
1căpăţânădulce,ăiat
t bucă
de brocco ţele
li, tăi
ată buc ăţele 1lingură desuc
proaspăt de portocale
stors
250 de rame
g de ciuperci 1linguriţă de cimbru, usc
at
500de grame deroşii cherr v, tăiate îndouă 1linguriţă de busuioc,uscat
1dovlecel potrivit, feliat 1linguriţă de rozmarin, uscat
Praf de ustur
oi 1căţel de usturoi, mărunţit
Praf de ceapă
Sare de mare şi piper negru
8 căni de spanac pro aspăt
2 cănide orez bruniert f

1| Se preî
ncălzeşte cuptorul la 4
25°. Preparătoate legume
le cu excepţi
a spanacului şi
pune-le înt
r-un vas mare de copt,tapetat cu ie foldecopt.Pres
ară praful de sturo
u i, praful
de ceapă, sareaşi piperulnegru.Lasălegumelea lcopt mp ti de 02 de m inute.
2| Cât mp
ti secoc legum ele, amestecătoateingredientele pentruos într-
s un bol potrivii.
3| Punespanacul ntr-
î un bolmare deservit. Combină legum
ele coa
pte iş sosul.Serve
şte
cald,pe spanac
şi orez brun.

PONTURI
Şi l eg u m ele po t fi g rati n ate; î n cazu l î n care op t ezi p en tr u aceast ă
va ri an tă, l asă- l el ag rat i n at15m i n u teî n l oc u l cel or25 dem i n u tede
fi ert. P o ţi săl ep regăteşti cu p ân ălaozi î n ain te,pe n tr u rap i d i tat e.
VI N ETE I N STI L M A RO CA N
TIMP D E P RE PA RA RE : 2 0 m in u te | TI M P DE F IE RB E R E : 3 0 m in u te
SE OBŢIN 6 PO RŢ II ® f

2 linguri de supă concentratăde legume ‘/2 de ardei gras roşu mare,

1 ceapă potrivită, tocată curăţat de seminţe şi tăiat
4 căţei de usturoi, pisaţi cubuleţe
1linguriţă de cliimen m ăcinat Vi de ardei gras galben, curăţat de
1 linguriţă de şofran indian seminţe şi tăiat cubuleţe
Vz de linguriţă de pudră de curry 1 morcov mare, ras
1z de linguriţă de garam maşala Vz de cană de roşii tăiate cubuleţe
Un vârf de cuţit de boia iute l l/2 —2 căni de supă concentrată de
2 linguri de vin alb legume, împărţită
2 linguri de pastă de tomate % de cană de stafide
1vânătă, tăiată cubuleţe (aproximativ 4 */3de cană de coriandru tăiat
căni) cubuleţe
'h de ardei gras verde mare, curăţat de Sare de mare după gust
seminţe şi tăiat cubuleţe 3 căni de orez brun, fiert

1 Intr-ooală m are sesotea

ză ceapa, usturoiul, chimenu
l, şofranul ind
ian,pudrăde curry,
garam ma şala şi boiaua iute,în 2 linguri de supă concent
ratăde legum e, a
l foc mediu espr
mare până nd câ ceapa devi
ne transl ucidă, amestecându-
se frecvent.Se adaugăpasta de
tomate şivinul. Se am estecăpână se rume nesc.

2| Se adaugă apoi inetele,

v ardeiulgras şi morco
vul. Se amestecă mi 1 nut, apoi seadaug
ă
roşiile şi supa concent
rată ed legume. Se acoperăi şselasă laiert
f laoc f mediuimpt de 20 de
minute,amestecâ nd ocazional, până câ nd seînmoaie arde iul şi vinetele.Peurmă, seia vasu
l
de pefoc.
3: Se adaugăstaf
idele şi co
riandrul
. Se ase
zonea
ză cu asre.
4; Se se
rveşt
e cu orez brun.

PONT
Acest preparat estedelicios servit pecuş-cuş sauorez.
CAL ZO N E S O UTHW E S T E RN
TIMP DE PREPARARE: 30 minute | TI MP DE CRE ŞT ER I 45 -6 0 mi nu te

TI M P DE COACERE: 20 -3 0 min ut e | S E OB Ţ I N 8 - 10 CAL ZONE

PENTRU ALUAT PENT RU UM PLUTURA

4 căni de făină de grâu integrală 2 căni din salsa ta preferată
1 Ii ngurâ de agave 2 căni de porumb
Vi de linguriţă de sare de mare 1 cutie de fasole neagră
3 linguriţe de drojdie instant (sau lk de cană de ceapă verde
pentru maşina de pâine) V: de cană de măsline negre
1Vi căni de apă caldă tocate

1| Pentru
aluat
ul de calzone,seamestecătoateingredient
ele pentruluat
a înt
r-un bol
. Se
frămâ
ntă cu mâinile timp de8-10 minute,pânăseobţine o consistenţă
omogenăşi elastică.
2 j S
e taie aluatul în opt părţ
i egale.Se forme azăbile, caree spun apoipe o tavă edcopt
la aproximativ 5 centimetridistanţ ă într
e ele. Se acoperă vata cu fo
lie de plastic şi pune
se
într-un loc cald, fărăcurenţi de aer, ca ăs crească, timp deaproximativ 45-60 minute.
3; Se pun toate ingredientele
ntr-unî bolşi se lasădeopa
rte.
4j Se pre
încălzeşte cuptorula 220°C.
l
5| Peo supraf aţăpe carese presarăfăină se întinde ifecare
bilă până esobţine un disc de
aproximativ15-20 de centimetridiametru. Se pun 2-3 linguricu vârf de umplutură în
centruldiscului, cu puţi
nă apă şi apoi seîndoaie discul, seumezesc marginile cupuţină a
pă
şi selipesc. Se
sigileazămarginea cu deg
etele u
sacuo furculiţă.
6; Peurmă, calzone sepun pe o tavăde copt care nu
lipeşte.Se coc 20
-30 de minut
e, până
când se rume nesc al suprafaţă.
7|Se servesc fierbinţi.

PONT
Aceste calzonepot fi serviteşi cu Sos Ma rina ra (pag.
191) sau cu
salsa ta
avori
f tă.
D EL I CI U DE SPA G H ETE DE DO VLE A C
TI MP DE PR EP ARA RE : 25 m in u te | TI MP D E CO AC E R E : 45 m inu te
S E OBŢ I N 4 PORŢ I I # f
Dov leacul spaghetti este v isul celor care ţi n diete! A re un conţin ut foa rte bogat de fibre
ţi foar te p uţi ne calorii.

1 dovleac de spaghete 1 linguriţă de oregano

Vi de cană de supă concentrată de 1 linguriţă de busuioc
legume, împărţită Vi de linguriţă de fulgi de ardei roşu
1 ceapă, tăiată cubuleţe V i de linguriţă de cimbru

3 căţei de usturoi, pisaţi V ide linguriţă de măghiran

4 căni de roşii proaspete tăiate cuburi 1 lingură de suc de lămâie
1 ardei verde, tăiat cubuleţe Sare de mare şi piper negru după
1 lingu riţă de rozmarin gust

1| Se preîn
călz
eştecupto
rul al 180°C.
2| Se taie dovleacul pelungime şi sescot se
minţele.Se pun cele douăjumătăţi într-o tavă
secopt.Se lasăla copt 45 minut e sau până când vlea
docul este uşor pătrunsde un vâr f de
cuţit. Se scoate dovl
eacul din cupto
r şi selasă deopar
te săserăceascăsuficient cât săpoatăfi
manipulat cuuşurinţ ă.
3| Câttimp secoac
e dovl
eacul,sesotează cea
pa şi ust
uroiul cu 2 li
nguri de supă

concentrată
adaug dede
ă restul legume
supă,con
într-
o tigaie
centrată ed po
trivită,, roşi
legume al foc
ile,mediu, până
ardeiul s,se
gra înmoaie
cond ce
imenteleapa
i .sucul
şSe
de lămâie.Se lasăla fiert mp
ti de 5- 8 minut e. Se asezonează cu sare şi piper. eSlasă poi
a
deoparte.
4 | Cu aju torul u
f rcul
iţei, setrag re
file dedovleacdepe coajă.Se pun apointîr-un bolmare,
de servit.
5| Seadaugă
amestecul
cu roşi
i pestedovleac şi seamestecă uşor.
Se se
rveşte cald.

PONT
Dovleacul pag
s hett
i trebuie aibă
să oculo
aregalben de
schi
s uni
formă, ă
f răurm
e de
lovituri. Poatesă fie pă
strat al temperatura
camere
i până la săpt
3 ămâni şi ate
po fi
procurat to pe
ată durata anului, deşi sezonul
ui cul
l minant
este toam
na.
TO R TI LL A CU TO M ATI L L O L A CU PTO R
TI MP DE PRE PAR ARE : 15 m in u te | TI MP DE CO AC ER E: 3 0 m in u te
SE OBŢIN 8 PO RŢII #
Este un prep arat uşor de realizat şi sim plu, excelent pentru copii.

2 pungi de cipsuri tortilla, 8 tomatillo, curăţate de coajă

sfărâmate şi tocate
1 borcan de 800 de grame de lA de cană de apă
salsa 1 ardei jalapeno

1 pungă de 450 de grame de Vi de cană de coriandru

porumb congelat 2 căţei de usturoi, mărunţiţi
1 cutie de 450 de grame de fasol
e Sare de mare după gust
pinto, scursă 2 avocado, tocaţi (opţional)

1| Se preîncălzeştccupto rul al 180°C.

2| Se pun cipsuril e mărunţite detortilla n
î tr-un bol.Se adaugăsalsa, po rumbul şi asolea
f .
Se amestecăbine. Seîntinde pefundul unui a vs de copt de22,5 x32,5 cent imetri
. Se
acoperă şi sepune al copt 30 de min ute.
3| Cât durează coace
rea, sepreg ăteşte combi naţia de tomatillo. Intr-o oalămică espune
tomatillo, apa şi ardeiuljalapeno. Se lasăla fiert pânăse înmoaieeglumele,aproxi mativ

10ria
co mndru,
inute.usturo
Se toar
i nă ap
şi sareoidupă
în vasul
g ro
ust. botul
Se ui de
mai bu
cătăr
adaugă
apăiedacă
şi se
sepas
ează,adău
doreşte gându-
un maisesub
sos ţire.
Se asezo nează cu sare şi seasăl deoparte.
4 | Se scoate compo
ziţia cu tortilla dela cupto
r şi selasăla ră
cit 15 minute.Se pre
sară
deasuprasosul de tomatillo şi se arniseşte
g cu bucăţi
deavocado.
L ASAG N A DE L E GUM E
TI MP DE PRE PARAR E: 2 0 m in u te | TI MP DE C OA C ER E: 1 oră
S E O B Ţ IN 8 P O R Ţ I I # f * $ J

1 pachet de400 de grame de tofu extra uscat

5 cănide spanac proaspăt
4 căţei de usturoi
1lingură de oregano uscat
1lingură debusuioc uscat
V de linguriţă de sare de mare
2

8 căni deosS Marinara pag

( . 191) (sausosul tău refera
p t)
1pachet de 400 de ram
g e de pa ste de lasagnandiorez brun

1| Se preîncălz
eştecuptorul al 180°C.
2| Se combină tof
u, span
acul, usturoi
ul, oreg
ano, busuiocul şi sar
eaîn robot
ul de u
bcătărie.
Se pasează până
seobţine ocompoz iţie omogenă şi cremoasă
. Se lasă deoparte.
3| Se întindeVi de ca
nă de Sos Mari
nara pefundulunuivasde copt de 22,532 - ,5
centi
metri.Se puneun strat de paste
, pe urmăsepunejumătate din compoziţia cu tofu şi
Vi—Îcanăde Sos Mari nara.Deasuprasemai pune unrat st depaste, rest
ul de compo ziţie cu
tofu şi încă un strat deos SMarinara.
Se încheie cu reil
al ea
t strat de ste
pa şi restulde sos.

PONT
Poţi sămai ada
ugi Sos Mari
naraal acea
stă reţetă,
dacăvreio lasa
gnamai sucu
lentă
.
TO CA N A C U GĂ L U ŞT E VE GET AL E /

TIMP DE PREPARARE: 25 m inu te | TI MP DE FI ERBE RE: 35 m inu te

SE OBŢIN 6 PORŢII \f J

PE NTRUTOCAN Ă % de cană de mazăre

1 ceapă potrivită, tocată de cană de morcovi tocaţi
1 1

2 căţei de usturoi, mărunţiţi Sare şi piper după gust

4 căni de supă concentrată de
legume, împărţită PENTRU GĂLUŞTE
1 lingură de drojdie nutriţională 1-1 Vi căni de făină de grâu
1.! de linguriţă de oregano integrală
Vi de linguriţă de rozmarin Vi de linguriţă de bicarbonat de
Vi de linguriţă de busuioc sodiu
Vi de cană de pătrunjel proaspăt Un vârf de cuţit de sare de mare
tocat 3A de cană de lapte vegetal
1 cană de cartofi tăiaţi cubuleţe 1 lingură de agave

1| Pentru to
cană
, sepune ea
c pa şi usturo
iul într-o tigaie m
areşi sesotea
ză cu2 linguride
supăconcentrată delegum
e la foc mediu spremare, p ânăcând ceapa devine transl
ucidă.
2| Se adaugăsupaconcentrată legum
de e, verde
aţaşi cartof
ii. Se dătotul într-un clocot şi se
fierb pâ
nă câ
nd sefac cartofii.
3]Se adaugăpătrunjelulşi morcovi
i. Se reducefocul la mediu şi
e lasă
s să fiarbăinăbuşit
timp de 5minut
1 e, până ândc morcovii sunt bine pătrunş
i. Se asezoneazăcu sare şi piper.
4| Intre timp,entru
p ăluşte,
g se
amestecăfăina, bicarbonatulde sodiu şi sa
reaîntr-un
bol de mări
me po trivită. Se adaugă lapt
e şi agave iş seamestecăpână se ume zescsi se
omogenizează ingredientele.
5| Se pune uşorcompo ziţia formată cu lingura,în tocana ca
re fierbe. Se lasă ăsfiarbăîn
continuare, cu vasulneac operit, la foc mic, timp de 01minute. Pe urmă esacoperă şi semai
continuă fi
erberea încă 7-10 minute(pentru a avea siguranţa că
s-au făcut ăluştele).
g
6| Se serveşte
imedi at.
TUR TE DE DO VL ECE L ZU CCH IN I
C U G U ST DE CRAB DA R F ĂR Ă C RAB
TI M P DE PREPARAR E: 25 m i nu t e | TI MP DE C OAC ER E 25 - 30 m i nut e

SE OBŢ IN 12 TURTE 9 ^ 4 f

2 linguri de supă concentrată Vi de cană de Maioneză

de legume G rădina verde (pag. 10
8)
'/ i de cană de ceapă tocată 2 linguri de amestec de
2 dovlecei zucchini potriviţi, raşi asezonate O ld Bay
1 cană de porumb congelat 1 linguriţă de sare de mare
'A de cană de pătrunjel tocat 2 căni de pesmet din grâu
1 pachet de400 de grame de tofu integral
uscat, scurs şi mărunţit xh de linguriţă de boia dulce

1[Se preîncă lzeşte cuptorul al 180°C.

2 j Intr-
o tigaie mare, al foc mediu spre mare, sepun supa concentratăde legume, ceapa
,
dovlecelul, porumbul şi pătrunjelul. Se soteazăpânăcând ce apa devine tra
nslucidă.
3 ' Intr-un bolsepa rat seamestecă tofu pisat,maioneza, am estecul desezo
a nare Old Bay iş
sare a de m are.Se omogeni zeazăbine.
4 :Se amestecăşi legum ele nî combinaţi a detofu. Se adaug
ă apoi şi pesmetul.
5 | e
S modelează chif
tele cugrosi
meade 12
-15 milimetri caresepun pe o foaie de
copt
nea
derentă.
Peste chi
ftele, se presa
ră boia dulce.
Se coc mp ti de 25—
30 de minut
e sa
u până
capă
tă o culo
are auriu-arămie şi devin taricând leapeşi în centru.
6:Se scot dela cuptor şi lasă
se la cit
ră înainte deservire.

PONTURI
Poţisăserveşti
aces
te tur
te şicu hrea
n, dac
ă vre
i.
Acesteturtesunt şi excelentechiftele pentrusandvişuri.
G A R N IT U R I
 Porumb cu ardei şi busuioc 215

Sfeclă cu verdeţuri 216

M or o ca în Caraibe 219

M orc ov i la cuptor 221

Fasole verde cu coriandru 22

Piure de mere şi merişoare 225

Cremă de conopidă 226

Legume în stil etiopian 227

Fasole verde cu ciuperci şi usturoi 228

Linte cu verdeţuri 230

Dovleac plăcintar preparat rapid

Fasole verde asezonată, cu cartofi 234

Tocană de roşii 235

Cartofi cu kale, numă bun 237

Cartofi Southwestern copţi de două ori 238

Succotash picant 241

PO RU M B CU A RD EI S I BU SU I O C /

TI M P DE PREPA RAR E: 10 minute | TIMP DE FIERBERE: 10 minute

SE OBŢI N 4 PORŢ I I # \ ţ

2 linguri de supă concentrată de legume

1 ceapă po trivită, tocată
2 căţei de usturoi, mărunţiţi
Boia iute şi sare de mare după gust
4 ştiuleţi de porumb, raşi (aproximativ 3 - 4 căni)
1 ardei gras roşu mare sau 2 mici, curăţaţi de seminţe şi tăiaţi cubuleţe
1 lingură cu vârf de busuioc proaspăt tocat

1| Lafoc mediu, sesotează ce

apaşi usturo
iul cu supă concentrată legume
de , într-o tigaie
mare, cucapac.După ec se înmoaie cea
pa,seadaug ă un vârf de cuţi
t de boi
a iute şi sare de
mare.
2| Se adaugăporumb, ardei roşu şi busuio
c. Se acoperăşi selasă laiert
f 3-
5 minut e.
3| Se asezonează cu
resa
şi o
bia iut
e dacăse dore
şte.

PONT
Aromaardeiului gras este esenţială pentru aceastăreţetă. Gustul
dulce al
arde
ilor merg
e mai bine de
cât arom
a ardei
ului ver
de.
 /

SF ECL Ă C U VER D EŢU RI

TI M P DE PR EPAR ARE:
SE OBŢIN 4 PORŢII
15 minute

4 f
| TI M P DE FI ERBE RE: 20 minute

4 sfecle potrivite
6 căni de verdeţuri proaspete (la alegere)
1 lingură de muştar măcinat sau de muştar de Dijon
2 linguri de suc de lămâie
2 linguriţe de sos de soia degresat
1 lingură de mărar proaspăt (sau 1 linguriţă de mărar uscat)

1| Se spa
lă sfecla işse taie part
ea desus.
2| Se curăţă şie feli
s azăîn felii rotunde depână înt
r-un cent
imetru grosime
. Se opăre
şteîn
apăfiartă pâ
nă se înmoaie,aproxi mativ 20 deminute.
3|Intr-o oală esparată se sotea
ză verdeţurile într-
o cantitate micăe apă
d.
4 | Intr-un bolmic seamestec ă muştarul, sucul de lămâ
ie, sosul de soia
i mărarul.
ş Se toarnă
pesteverdeţuri şi se mai lasă la iert
f 2 minut
e.
5| Se adaugăsfecla. Se
serveşte
fierbi
nte.

PONTURI
Frunzelee sf
declă sunt hrănit
oare i şgustoase
. Frunzelenere
ti constituie o
completare
deculoarepentru late.
sa arI frunzeleaimmature pot if opărite,
obţinându
-se o arnit
g ură veg
etală li
de
cioasă.
Caută în aţa pi garicolă locală ult
mitudi neade soiuri car
e sunt cultivate
acum . Culorile merg dela porto caliu la du
ngate
, roşucu a
lb, iar g
usturi
le
diferăîntr-un m od su btil
.
M O RO CA I N CA RA I BE
T I MP DE PRE PARA RE : 1 0 m i n u te | T I MP DE F I E RBE RE : 4 0 -5 0 m i n u te
SE OBŢIN 4 PORŢII 9\

1 ceapă potrivită, tăiată cubuieţe

3 căţei de usturoi, mărunţiţi
Vi de ardei gras verde, tăiat cubuieţe

Vi de cană de coriandru, tocat

2 linguri de amestec deasezonare V egit (esenţă de legume)
1 cutie de 450 de grame de mazăre pigeon, fasole pinto sau fasole

neagră, scursă şi clătită

3 linguri pline de pastă de tomate
2Vi căni de apă
1 cană de orez brun

1| Se amestecă ceapa, usturoiul, ardeiulerdv e, coriandrul , amestecul

de asezonareVegit şi
Vi de cană ed apă într-
o oală medie (de3 litri), la foc mediu spr e mare. Se dă într-
un clocot
şi sefierbepână când ceapa şi ardeiul se înmoaie.
2| Se adaugăasolf eaşi pasta de tomate. Se ma i lasăla fiert 2 min
ute. Se adaugăapaşi
orezul.
3| Se dă într-un clocot,apoi se cefa focul mic şi acoper
se ă vasul.Se lasă lafiert 30 -40 dc
minute,până când apa
esteabsorb
ită şi orezul esteoale.
m
M O RCOVI L A CUPTO R
TI M P DE PREP ARA RE: 15 minute | TI MP DE COAC ER E: 30 minute

SE OBŢI N 4 -6 PORŢI I \f

lA de cană de supă concentrată de legume

2 căni de morcov, ras
V2 de cană de ceapă, tăiată cubuleţe
V2 de cană de ţelină, tăiată cubuleţe
V de linguriţă de rozmarin
2

1 lin guriţă de cimbru

V2 de linguriţă de sare

lA de linguriţă de piper negru

2 linguri de vin roşu pentru fiert
1 cană de pesmet
4 linguri de Maioneză Grădina verde (pag. 108)
2 înlocuitori de ouă (2 linguri făină de in cu 6 linguri de apă)

1| Se preîncălz
eştecupto
rul al 180°C.
2| Intr-o oalăse punesupăconcentratăde legume, morcovii, ceapa şi ţelina. Se las
ă la fiert
până câ nd seînmoaie cea
pa. Se adaug
ă rozmarinulşi cimbrul . Se ia vasul de pe foc.
3| Se adaugăsarea, piperul, vinul, pesmetul,maionezaşi înlocuitorii de ouă.
4 | Se întinde compoziţia într-
o tavăcare nu lipeşte. Se
lasăla copt 20 de minute,pânăcân
devine uşor crocant deasu
pra.
F ASOLE VERD E C U CO RI A N D RU
TI M P DE PREP ARA RE: 20 minute | TI M P DE FI ERBE RE 10 minute

SE OBŢIN 6 PORŢII * \ J

'A de cană de apă

1 ceapă mare, tăiată cubuleţe
Vi de ardei gras verde, tăiat cubuleţe
1 linguriţă de amestec de asezonare V egit cu conţinut redus
de sare (esenţă de legume)
2 linguriţe de usturoi mărunţit
!4 de cană de coriandru proaspăt tocat

1 kilogram de fasole verde

1| La foc mediu sesotea
ză ceapa
, ardeiulerd
ve, Vegit, usturoiul şi co
riand
rul nt
î r-un sfert
de cană deapă , până câ
nd ceapa devine transl
ucidă.
2' Se adaugăasol
f eaverde,seacoperăşi sefierbe —58 min ute, până când înmo
se aie fasol
ea.
Se serveşteierbint
f e.

PONTURI
Se ma i pot adăuga
şi alte legum
e înaceastă ţet
reă, cumar fimorcov
i şi mazăre
în teacă. Când se
ai m
ada ugăşi al
te eg
l ume, trebui
e săte asiguri
căpuimai mult
cori
andru , usturoi, ceapă, arde
i gras şi,dacăvrei,mai mult Veg it.
In lunile devară , pentru că îmi iaulegumele din propri a gră
dină,amdescope
rit
că acea stă reţetăerg m
e bine cu asol
feaverdemai veche, mai maturi
zată,care
dintr-un m otiv sau altulnua fost culea săcând iî era timpul.
PI U RE DE M ERE S I M ERI SO A RE / /

TIMP DE FIERBERE: 20 - 25 m i nut e

SE OB ŢIN 6 PO RŢII •

1 cană de apă
1Vi căni de merişoare proaspete, tocate
5 căni de mere, fără coajă, fără sâmburi, tăiate cubuleţe
250 de grame de suc concentrat de mere
1 linguriţă de scorţişoară
îndulcitor (opţional)

1' Seamestecătoate ingredientele înt

r-o oală cucapac. eSlasăla fiert laoc
f mediu până
când tnerişoarele şi mere
le seînmoaie.
2 Se ia capaculnî ultimele 5-10 minute de fierbe
re. Dacăeste nece
sar, semai adaugă
ap
şi/sau îndul
citor
3 Se răce
şteînainte de servi
re.

PONTURI
Foloseşte
cest
a de
licios pi
ure de
merecagarni
tură pe
ntru lăti
c te sau
vafe.
Reţeta ace
astapoate ăs fie m
odificatăfolosindu-
se 3 cănide struguri
roşiifărăsâmburinî locul me
relor iş eliminându-
sescorţi
şoara
.
C RE M A DE CO N O PI D A
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TI MP DE F I ERBERE : 10 minute

S E OB Ţ I N 6 - 8 PO RŢ I I # %

8 căni de flori de conopidă

1 cană de apă
1 cană de nuci caju crude
1 lingură de drojdie nutriţională
2 linguri de miso alb
2 linguriţe de muştar de D ijon
1 linguriţă de tahini

1 lingură
Piper de proaspăt
negru oţet din cidru de mere
măcinat şi sare de mare după gust

1j Se fierbe conopi
da în apă cloco
tită pânăesfac
e bine.Se scu
rge şi seusucăfolosindu-se
şervete din hârti
e.
2IIntretimp, se punapa, nucile ju, ca drojdia nutriţională, miso,muştarul, ahini
t şi oţetu
l
în bolul robotuluide bucătărie. Se pa sea
ză pânăseomogeniz ează bine.
3| Se adaugăconopida în bo lul robotului de bucătărie şi sepulseazăde 6-7 ori. Nu se
pasează. Se mută compo ziţia intr-un bol şi sease
zonea ză cu sa
re şi piper.
4 | Se adaugă sareşi piper dup ă gust. Se serveştedă. cal

PONT
Nu puneonopi
c daîn Vita-Mix; o pase
ază x
ece
siv.
L EGU M E I N STI L ET I O P I A N
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TI M P DE FI EBE RE: 2 0 —25 m inu te

SE OBŢI N 6 PORŢ I I # \

2 cartofi albi mari curăţaţi şi tăiaţi V i linguriţă de şofran indian

cubuleţe 1 linguriţă chimen măcinat
2 morcovi mari, curăţaţi şi feliaţi 1 linguriţă de pudră de curry
2 căni de porumb, congelat 1 linguriţă de sare de mare
2 linguri de supă concentrată de Segunte 1 cutie de 450 de grame de roşii
1 ceapă potrivită, tocată fin tăiate cubuleţe
2 căţei de usturoi, mărunţiţi 1 linguriţă de suc de lămâie

1 lingură de ghimbir, mărunţit verde proaspăt stors

1 ardei serrano, curăţat deseminţe
şi mărunţit

1 Se pun ca rtofii într-

o oalăpotrivită, cucapa c. Se pune destulă
apă cât săacope
re cartofii
şi se dă într-
un clo cot.Se lasă apoi săfiarbă laocf mic ti
mp de7 minute .
2 ISe adaug
ă morcovi
i şi po
rumbul.Se acoperă şise mai lasă laiert
f 8minute.
3 Se scurg cartofii, morc
ovii şiporumbul cu strecură
toarea.
4 într-o tigaie mare, cu2 linguride supăconcentrată delegume , sesotea
ză ceapa,
usturo
iul, ghimbirul şi ardeiul serra
no până se în
moaie cea pa. Seadaugăcondi mentele şi se
mai sotează încă 1minut.
5 . S
e adaug
ă legum
ele,roşiile tăiate cub
uleţe şi suculde lămâie ve
rde. Se lasăla fiert încă
7-10 minute,a foc
l mediu,amestecâ nd frecvent.
6 Se serveştefierbinte
.

PONT
Dacăesteposibil, serve ştecuinjera
, lipia etiopiana.In ca
zulîn ca
renu a
i aşa
ceva, folose
ştetortilla încălz
ită sa
u orezulbrun.
F ASO L E V ER D E C U CI U PERCI
S I U STU R O I
/

TI MP D E PR EP AR AR E: 2 0 m inu te | TI MP D E F I E R B E R E : 1 5 -2 0 m inu te
SE OBŢIN 4 PORŢII ^T

Vi de kilogram de fasole verde 6 căţei de usturoi, m ărunţiţi

Vi de kilogram de ciuperci 2 linguri de tamari

2 linguri de supă concentratăde legume Sare, după gust

1 linguriţă de seminţe de susan

1j Se spal
ă fasolea, setaie cape
tele şi se
rupeîn bucăţide 2,5 cen
timetrilungime. Se
opăreşteîn apăfiartăpânăseînmoaie,7-10 minut e.
2| Se clătes
c şi es feliazăciupercil
e.
3| Se încălz
eşte upa
s concentrată e leg
d ume într-
o tigaie, la foc me
diu. Se adaug
ă semin
de susani şusturo
iul şi sesotează min
2 ute.
4 | Se adaugă apoitamari
. Se pun şiciuperci
le şi fasoleafiartă.Se asezonează cu
are.s
5| Se lasă lafiert 3-
5 minute,apoi setransf
erăîntr-un vasde servire.

PONTURI
Coaj
a cadehârti
e austuroiului poa
te ficurăţată uşuri
cu nţă cu un cuţ
it de bucătar.Se
pune cu ul
latpecăţeluldeusturoi şi seapa
săfermcu palma. Se aude nu trosnetab sl
cândesspa
rge coaja. Peurmă, poate curăţ
fi ată cu
uşuri
nţă de pecăţel
ul deusturoi.
Mamei meleîi placefasoleaverdecu tarhon.
Cânddaug
a i tarho
nulîn acea
stă reţetă,
nu
mai pune tamari sauseminţe de susa
n.
 /

L IN TE C U V ER D EŢU R I
TIMP DE PREPARARE:
SE OBŢIN 6 PORŢII
10 minute

*\J
| TIMP DE FI ER BER E 35 minute

2 linguri de supă concentrată 1 cană de linte, nefiartă

de legume 1 kilogram de verdeţuri
1 ceapă mare, feliată proaspete (frunze de sfeclă
1 linguriţă de ghimbir proaspăt ras albă sau spanac)
3 căţei de usturoi, zdrobiţi Sare de mare şi piper negru
1 lingură de pudră de curry după gust
2 2

V căni de apă 1 lingură de suc de lămâie

1| într-o oală d
e supăse sotează ceapa, ghi mbirul şi ust
uroiul în supaconcentrată e d
legume la ocf medi u spr e mare, până când ceapa devine translucidă. Se adaugăpudra de
curry şi es mai iferb
e încă un minut.
2| Se ada ugăapaşi ilntea şi se erfibe la oc
f mediu spre mare pânăesfacelintea, aprox imativ
30 de m inute.Când intl ea e moale,seadaug ă verdeţ
urile şi suculdelămâie.Se asezonea
ză
cu sare şi piper.

PONT
Fru
nzele deeclă
sf lbă
a proa spe
te sunt de ul
reg
ă accesibi
le tot
anu
l, dar poţi
săfoloseş
ti şi kal
e sa
u frunze varză
de fura jeră
.
DO VLE AC PLACI NTAR
PREPARA T RAPI D
TIMP DE PREPARA RE: 10 m inu te | TIMP DE FI ERBE RE: 10 m inu te
SE OBŢIN 4 PORŢII •

Vi de canăde apă
1dovleacmic (aproximativ 4 căni,ăiatt cubuleţe
)
2 linguriţe de tamari sau sossoia
de degresat
Vi
Vi linguriţă
linguriţăde praf de
de praf de ceapă
usturoi

1|Cu ajutorul unui itcuţ

de cură
ţat, se cură
ţă dovleac
ul. Peurmăsetaie în două
şi sescot
seminţele.
2|Setaie dovleacu
l în cuburi de,52 centimetri
ar (tre
bui să obţii aproximativ 4 Se
căni).
pun cubuleţele de dovleaco oal
într-
ă de5litri cu apă, tamari sos
sau desoia, raf
p deceapă
şi praf de usturoi.
3|Seacope ră va
sul şi se
dă re
ped
e intr-
un clocot,
apoi sereduce focul la mediu şi
lasă
se
să
fiarbă înăbuşit pânănd câ
dovleacul poate fiuns
străp
cu furcul
iţa,aproxima
tiv 10minute.
Este posibi
l să fie nevoi
e sămai completezi
apa
. Seserveşte cald.

PONTURI
încea
rcăaceastăreţe
tăcu latevarietă
ţi dedovle
ac, cumar fi delicata
sau
kabocha
. Fieca
rearepropria
arom ădisti
nctă.
Dovlecii de ăsun
iarnt defapt cu
ltivaţi varaşi coc
se toa
mna. Pen
tru că
se
păstre
azăbine, ulte
m soiuri suntdisponibil
e petoată
dura
taanului.
F ASOL E VERD E ASE Z O N ATA,
CU CARTOFI
TIMP DE PREPARARE: 8 minute | TIMP DE FI ERB ERE : 30-40 minute

SE OBŢIN 6 PORŢII \J?

5 cartofi roşii
V i de cană e
d supăconcentrată de legume,mpărţi
î tă
1lingură de ameste c ital
ienesc deasezonare
1linguriţă de sare de mare
1kilogram de fas ole ver
de proaspătă
1ceapă potrivită, ă
t iată cu
buleţe
1linguriţă deboia dulce
1linguriţă depiper ne gru

1| Se preîncălzeşte cupto rul al 205°C.Se curăţă rtocafii şi setaie încuburi de 1,2

1-
centimetri sau felii. Se pun intr-un bol şi seadaugăpestei e14de cană edsupăconcent rată
de legumeşi condimente le. Bucăţi
le de cartof se pun p
aoi într-o tavăacoperitău chârtiede
copt şi selasăla cuptor -40 30 de minut e sau până câ nd seînmoaie ca rtofii.
2| Se spa
lă fasoleaverd
e şi sescot ibrele
f tari.poi
A setaie nî bucăţide 2,5 centi
metri.
3| Intr-o tigaie me
die sepun af solea
verde,14de cană ed supă concent
ratăde legumei ş
ceapa. Se pune tigaia pe foc mediu maspre
re, ame stecâ
ndu-se ocazio
nal,timp de 5-8

minute. Se adaugăboiauadulce şi piperulnegru.

4j Se adaugăcartof
ii copţi şi seîntoarcecompoz
iţia cugrijă, pemăsură
ce seface.
5j Se se
rveşte imediat.
TO CA N A DE RO Ş II /

TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FI EB ERE : 10 minute

S E OB ŢI N 2 -3 POR ŢI ! # f

4 roşii potrivite, tăiate cubuleţe au date

s prin blende
r
2 linguri de supă ocncentrată de legume
Vt de cană de ceapă, tăiată cubuleţe
Vi de cană de ardei gras verde, tăiat cubuleţe
V de li
2 nguriţă desarede mare
1linguriţă de amestecitalienesc desezonara e
3 linguri de făină de grâu integrală
V de can
2
ă de lapt
e vegetal
Piper negru după ust
g

1 Se taie cuburi sau

sepasea
ză roşi
ile şi sedau de
oparte.
| Se fierbe ce
apa, ardei
ul, sare
a şi am
esteculitalienesc de
asezonaremp
ti de 3 im
nuteîn
supa conc entr
ată delegum e.
3| Se adaugăroşiile şi secontinuă fi
erbere
a.
4 | Intr-un bolseparat seamestecă făina şi laptele până
seomogeniz
ează şi nu ai
msunt
coco loaşe. Se adaugăîn compoziţia de roşiişi se me
a stecă până
e omogeniz
s ează şi se
îngroaşă

5 Se asezonează cupiper neg

ru.

PONT
Este fo
arte bună
pe pâ
ineapre
ferată pră
jită,cu ca
rtof
i sau cu biscui
ţi.
PREVEN IREA CA N CERU LUI DE S ÂN
în lupta cu cancerul de sân , există noi m ijloace d e o fen sivă îm p o triva acestei
ameninţătoare boli. Aşa cum se arată în Studiul China, descoperiri recente sugerează
că reducerea consu m ului de carne şi l actat e din ali m en taţi e î n pe ri oad a de p repube rtat e
şi la î nce putul pub ertăţ ii r educe sem nifi cati v ri scul fem eil or de a se î m bo ln ăv i de cancer
de sân, reducându-se hormonii care îl pot declanşa. „Nivelul mai multor hormoni
fem inini a căror secreţ ie creşt e oda tă cu încep utul pu be rtăţi i a putut fi redu s cu
2 0 -3 0 % (ni vel ul progest eronul ui a scăzut chi ar c u 5 0 % !) î ntr- un m od foart e si m plu: pr in
trecerea uno r f ete de opt pân ă la zece a ni l a o dietă săracă în grăsim i şi în ali m en te de
ori gine a nim ală, ti m p de şap te ani. "* A proap e toate fr uctel e pot să sti m uleze p rot ecţ ia
îm p o triva afecţiun ilo r asociate can ceru lui, m ai ales le g u m ele crucifere, cum ar fi kale.
* Studiul China, pag. 218
CARTOFI CU KALE, NUMA' BUN
TI MP DE PR EP ARA RE : 10 m in u te | TI MP DE F I E B E RE : 3 0 m in u te
S E OBŢ I N 4 -6 POR ŢI I ^ |

4 cartofi roşii 2 linguriţe de seminţe

Vi de cană de supă concentrată de susan
de legume, împărţită 2 linguri de suc de lămâie
1 legătură de kale Vi de linguriţă de piper negru

1 ceapă, feliată fin 2 linguri de tamari

3 căţei de usturoi, mărunţiţi 1 lingură de boabe de muştar
l lingură de mărar proaspăt măcinate

1| Se curăţă cartofii şi setaie încuburide un centimetruu sa felii. Se opăresc în apă fiartă

până poti fstrăpunşi cu furculiţa. Se clătesc cu păare
ce, se scurg şi se lasă
deoparte.
2 | Seclătescfrunzel e dekale şiseîndepărtează nerv urile tari
. Se taie u saserup runzel
f e în
bucăţi mici. Seîncălz eşte
!A de cană de su pă concentrată deme legu într-
o tigaie mare care
nu lipeşte şi seerbfi frunzele de ka le. Se lasădeoparte.
3 | S
e încălzesc 2 nguri
li de supăconcentrată de legum e înt
r-o tigaie marecare nulipeştei ş
seadaugă ceapa, us turoiul, mărarul şi semin
ţele desusan. Se lasăla fiert până nd câ ceapa
devine translucidă.

4 | Seada
până ugărto
când cartofiicep
cafii în fierţi
şise2rume
să inguri
l neasde supă
că. Se con
folocentrată
se ed
legume
şte o spatulă . Seînto
pentrucoarce
ntinruă
ea fi
erberea
compoziţiei, cu grijă, pe mă sură ec începe săsefacă. Se adaugăfrunzel
e dekale ierte
f .
5 | înt
r-o canămică se amestecă suculde lămâie,piperul negru, ama
tri şi muştarul.
6| Seadaugăsosulpestecombinaţia decartofi şi kal
e. Se acoperăvasulşi selasă să
fiarbă,
amestecâ
nd din când încând,timp de2 minute.

PONT
în cazul acestei reţete,
runzele
f e varză
d furajeră
sunt un bun
înlocui
tor pen
tru
kale.Ambele sunt surse
exce
lente de lci
cau. Pedealtă pa rte, va trebui săreşti
opă
repe
deverdeţuri
le înai
nte de folosireapentr
u acea
stă re
ţetă.
Ca d
e obicei, dacănu iamărar proaspă
t, poţi să-
l înlocuieşticusem
inţe de
mărar.
CART O F I S O U T H
CO PŢ I DE D O U Ă ORI W ES TE RN
/

TI M P DE PR EPARA RE: 20 minute | TI M P DE CO AC ERE 1 oră 20 m inu te

SE OBŢIN 6 PORŢII 4\

PENTRcartofi
6 U CARTOFIroşii mari, spălaţi cu buretele SALSA
6 roşiDEiROprună
ŞI I PROASPĂTA
, tăiate cub
ule
ţe
şi înţepaţi în mai multe locuri 1cea pă m ică,tăiată cubu
leţe
cu furculiţa Vi de linguriţ
ă de prafdeustur
oi
Vi de cană de lapte de soia 2 lingurideoţet
Vi de cană de coriandru tocat Sare de mare şi iper
p negru
Vi de linguriţă de sare de mare după gust
Vi de linguriţă de praf de usturoi
Vi de linguriţă de boia iute
2 căni de porumb congelat
Vi de cană de coriandru tocat
1 cutie de 450 degrame de fasole
pinto, scursă şi clătită

1 Se preîncălzeşte cuptorul la 20 2 grade Ce lsius. eSpun cartofii direct cp grătaruldin

cupt or şi secoc impt de 1orăsau până de vin moi al strânge
re.
2 : Se scot cartofii din cuptor, setaie îndouă pe lungşi selasă deoparte pânăpot if ţinuţi în
mână, ifind totuşi lzi caîncă.
3 Se scoa te miezuldin cartofi într-un bolmare, astfel încât sărămâ nă o scoicăcu grosimea
de pânăîntr-un centi metru.Scoicile se pun în
tr-un vas decopt care nu lipeşteaus într-
o
tavă.
4| Cu nst
i rument ul de pisat cartof
i seface un piuredin miez işseadaug
ă laptele, sare
a,
praful deusturo
i şi boi
aua. Se adaugăapoi şi porumbul,ori
candrul şiasol
f ea pinto
.
5| Se pune compoz
iţia cu lingura în scoi
cile de cartof. Se pun la coptmp
ti de20 minute
saupână es rumenescpuţin.
6| Pentru lsa
saproaspătăde roşii, secombină toa
te n
i gredient
ele.
7 Se serve
ştepeste cartofi.
SUCCO TASH PI CA N T
15 minute 15 minute
TIMP DE PREPARARE: | TIMP DE FI EBE RE:
SE OBŢI N 4 -6 PORŢI I 4 ^

1A de cană de apă
1 ceapă mică, tocată fin
Vi de ardei gras roşu mare, curăţat de seminţe şi tăiat cubideţe
Vi de ardei gras verde mare, curăţat de seminţe şi tăiat cubuleţe
1 lingură de ardei jalapeno, curăţat de seminţe şi m ărunţit
2 căţei de usturoi, mărunţiţi
2 căni de porumb
2 căni de edamame, curăţate
1 cutie de 450 degrame de fasole lima sau fasole ochi negru, scurse
3 linguri de vin roşu de gătit
2 linguri cu vârf de pătrunjel proaspăt, tocat
1 lingură de busuioc proaspăt tocat
1 linguriţă de boia dulce
1 linguriţă de oregano uscat
'/>de linguriţă de sare de mare
Vi de linguriţă de piper negru

1:Intr-o tigaie mare sesoteazăcea pa, ardeiul

gras iş usturo
iul cu 4! decanăde apă, al
mediu.
2 \ Când ceapa s-a înmuiat
, seadaugă porumbul, fasolealima (sau fasolea ochi
neg ru),
edama me şi vinul. Se mai fierbeîncă 3-5 minute, ame stecând încontinuu.
3: Se amestecă pătrunj
elul, busuio
cul,boia dulce, reg
o ano, sa
re, şi pipergru.
ne
4 Se serveştecald.

PONT
Edamamese pot cum păra dela raio
nul de aliment
e congelate din
majoritateamagazinelo r alimentare, ades
eori dinraionul de hra
nă
naturistă. Aceastăformă de oia
s are un gustosebit
de de nucă şitees
folosit ca înlocuitor pentru tradiţionala fasole lima.
 c

D ESERTU RI Plăcintă de curmale uluitor de delicioasă 245

Prăjitură răsturnată de turtă dulce cu mere 246
Prăjitură (făr ă brânză) cu crustă de plăcintă cu nucă G- Mom 249

Plăcintă de ciocolată cu banane 250

Plăcintă de nucă de cocos şi mango 253

Plăcintă cu căpşune proaspete 255

Cremă de banane congelate 256

Budincă de fructe 257

Crustă de plăcintă cu nuci G-Mom 158

Prăjitură de ananas şi vişine 259

Budincă de ciocolată cu mentă 260

Aluat fraged cu amestec de fructe 263

Batoane necoapte cu unt de arahide 265

Fursecuri de ovăz cu nucă de cocos 266

Prăjitură vegană de ciocolată 268
Plăcintă de dovleac vegană 269

Pentru deserturi, reţine că un bol mic de amestec de fructe este cea mai sănătoasă alegere
cu putinţă. Insă, din când în când, iată şi alte opţiuni pentru desfătarea gustului.
PL ĂCI N TĂ DE C U RM ALE
U LU ITO R DE D ELI CI O A SĂ
TI MP DE PR EP ARA RE : 25 m in u te
S E OBŢI N 8 PORŢ I I # %

PENTRU CRUSTĂ
1 cană curmale fără sâmburi
l ’/2 căni de nucă (sau nuci pecan)
1 linguriţă extract de vanilie
Vi cană nucă de cocos rasă
V2 linguriţă scorţişoară

PENTR U DECOR
Fructe proaspete feliate (V
2 de cană din fiecare:

căpşune, mure, afine, mango şi kiwi)

1| Se amestecă
toate ingredient
ele pentruatblîn ro
botul de bucătărie
a viteză
l m
are, pâ
se formeazăo pastă.
2| Se aşează prinpresa
re înforma de plăcintă şi se
răce
şte până se
pot adăuga
ructel
f e.
3| Se aşează fructele pe
plăcintă.
4| Se lasăla rece 1oră înai
nte de servire.
PR Ă J ITU RĂ RĂST URN ATA
DE TURTĂ DU L CE C U M E RE
TI MP D E PR E PA RA RE : 20 m inu te | TI MP DE C OA C E R E : 3 5 -4 0 m inu te
SE OBŢI N 8 POR ŢI I # \

Vi cană de apă, împărţită Vi de linguriţă de cuişoare

3 mere Macintosh potrivite (sau alt englezeşti
soi), curăţate de coajă şi de e
sminţe % de linguriţă de nucşoară
şi feliate Vi de linguriţă de sare
V4de
IVi
cană de sirop de arţar
căni de făină de grâu integrală Vi neîndulcit
de cană de piure de mere
Vi de linguriţă de bicarbonat de % de cană de melasă
sodiu 2 înlocuitori de ouă (2 linguri
% de linguriţă de praf de copt făină de in cu 6 linguri de
1 linguriţă de scorţişoară măcinată apă)
Vi de linguriţă de ghimbir măcinat 2 linguriţe extract de vanilie

1| Se preîn
călzeştecupt
orul al 180°C.
2| Se pun merele într-
o oală me
die cu Vi
de ca nă de pă.
a Se acoperăşi sepune al fiert
3-4 minute,la foc mediu,pânăseînmoaie. Se adaugăsiropul de arţar şi se
amestecă
săse
omogenizeze.
3j Intr-un bol micseamestecăfăina,bicarbonatul sodiu,
de praful decopt, scorţ
işoara,
ghimbirul, cuişoarelenglezeşti
e , nucşoaraşi sa
rea
. Se lasă de
oparte.
4| Intr-un bol sepa
rat seameste
că piureul de ere
m, melasa, înlocuitorii de ouă, a
vnilV
iai şi
de cană depă.a Seadaugă ste
pe ngredi
i entele us
cate şi se
amestecă bine.
5| Se întinde uni
form am este
cul ifert de ere
m şi sirop derţar
a pefundul unei tăvi care nu
lipeştede 22,5x 22,5 enti
c metri.Peste meresepune compo ziţia de blat.
6| Se lasăla copt cu tavaacoper
ne ită în jur de 35-
40 minut e sau până câ nd o scobitoare
înfiptă în mij
locul turt
ei dulci ies
e cura tă.
7| Cât impt es
te caldă încă,sepune un atou
pl deservit peste
ormă
f şi serăsto
arnăprăji
tura
astfel n
î cât să rămână peplatou.Se se
rveşte ldă.
ca
CUPRĂCRUSTĂ
J ITUDE RĂPLĂCI(FNTĂĂRĂ BR Â N ZĂ)
C U NU CĂ G- M O M
TI MP D E PRE PAR ARE : 15 m in u te | TI MP DE RĂ CI RE : 2 ore
SE OBŢIN 8 PORŢII • \

Vi dc cană de nuci caju crude 2 linguriţe de extract de nucă

Vi de cană de agave de cocos
1 pachet de 400 de grame detofu 2 linguri de extract de vanilie
extra uscat 1 reţetă de Crustă de plăcintă
1 lingură de gumă de xantan cu nuci G-Mom (p. 258)
2 linguri oţet din cidru de mere A fine proaspete, căpşune
Vi de linguriţă sare feliate şi kiwi feliate, pentru
3 linguri tahini decor.

1| Se amestecătoate ingredientel
e, cu excepţia celor pentru at bl şi a fructelo
r pentru
garni
tură, în blender sau în v
asul robotului de bucătărie şi sepase azăpânăse omoge nize
2j Compoziţia se toarnăpe blatulde plăcin tă gata preg ătit şi senete zeşte deasupracu o
spatul
ă dincauciuc. Se lasăla frigider până e înt
s ăreşte işserăceşte , aproximativ 2 ore
.
3| Se presa
ră uniform fructe proasp
etedea
supra,nai
î nte de servire.

PONT
Se pot olosi
f şi
alte ga
rnituridin fruc
te,cumarfi piersicifeliate a
su se poa
te
folosiumplutură
devişinenî loc de afine, căp
şuneşi ki
wi.
 I
PLĂCI N TĂ DE CI O CO L A TĂ
C U BANAN E
TI MP D E PR EP ARAR E: 15 m in u te | TI MP D E RĂ CI RE : 2 o re
SE OBŢIN 8 PORŢII 6 \ J? %

Vi cană cacao pudră

V2 cană de Sucanat
1 cană lapte de migdale
1 linguriţă extract de vanilie
6- 8 linguri amidon din porumb (organic) amestecat
cu 1 cană de lapte de migdale
2 banane potrivite, feliate
1 reţetă Crustă de plăcintă cu nuci G-Mom (p. 258)
Vi cană de nucă măcinată

1| într-o oală se
pune ca cao, Sucana
t şi lapte.Se dau într-un clocot.Se adaugăun amestec
devanilie şi m
a idon din porumb.Se reduce focul şi se mai iferbeuşor, năbuşit,
î încă 3
minute, ame stecâ
ndu-se încontinuu.
2| Se aşează ba
nana feliatăpe blatulde plăcintă preg
ătitîn prealabil. Se toarnăcompoz
iţia
peste banane şi se netezeş
te supraf
aţa.Se presară nucă ăcin
m ată.
3 | Se lasă plăcintaa lfrigide
r pânădevine fermăşi se răceşte, aproximativ 2. ore

PONT
In loc de cacao, îndul
citor şi am
este
cul deîndulci
tor şi am
idon di
n porum b
sepotfolosi360degra me defulgi de cio
colatănea
grăsem i-dulcefără
( lapte).
PL Ă CI N TĂ DE NU CĂ DE CO CO S
S I M AN GO
/

TI MP DE PR EP AR ARE : 5 m inu te | TI MP DE FI E RB E RE : 1 5 -2 0 m inu te

TIMP DE RĂCI RE: 2 or e | SE OBŢI N 4 PORŢI I

V4de cană de tapioca pre-fiartă

V4de linguriţă de sare
1 cutie de 450 de grame de lapte neîndulcit de nucă de cocos
1 cană de mango proaspăt sau congelat, tăiat cubuleţe
Vi de cană de Sucanat
Vi de cană de lapte de soia
1 linguriţă de extract devanilie
Vi de linguriţă de scorţişoară
V4de linguriţă de ghimbir pudră
Mango şi căpşune proaspete, pentru decor

1| Se pune pio
ta ca, sare
a, a
l ptele de
nucă ed cocos,mango şi Sucanat într-o oală medie.
Se dau intr-un clo
cot şi pe urmă sereduceimedi at flacă
ra, ăs
l ându-
se să fiarbăînăbuşit,
amestecândîncontinuu, imp
t de 12-15 minute.

2| estecâ
am Se adaug
ăse,
ndu-lapte
le de
ti
mp soia,
de anil
v ute
3-5 min ia, scorţi
şoara
şi ap
oi seşiiade
ghimbirul
pe foc.. Se dăiar ntr-
î un clocot,
3| Se toarnă mpoz
co iţia în vase
le deservi
re iş selasăla frigider până
se îngroaşă
.
4| Se garni
seşte cu ma
ngo şicăpşune
.

PONT
Aceastăbudincăestedelicioasăservită cuvafelepreferatecuvanilie.
PL Ă CI N TĂ C U CA PSU N E PRO ASPET E /

TI MP D E FI ER BE RE Ş l PR EP ARA RE 25 m in u te | TI MP D E RĂ CI RE : 2 - 3 ore
SE OBŢI N 8 PORŢ I I • ^

1 reţetă de C rustă de plăcintă cu nucă G -Mont (p. 258)

1'/> căni de căpşune proaspete feliate
% cană de apă
1 cană căpşune întregi congelate (sau proaspete)
4 linguri amidon din porumb (organic)
Vi cană de Sucanat

1| Se pun straturide căpşuneproa spete, e

f liate,peblatulde plăcint ă din biscuiţ i gra
ham.
Se lasă deoparte.
2i Intr-o oală medie,sefierb 1canăde căpşune congelatesau proasp ete
}A cu
de cană de
apăpânăcând ructel
f e încep să sedizolve. Se amestecă apoiamidonul din porumb cu
Sucana t şi seadaugă pe
ste căpşunele carefierb.Se lasăîn continuare laert fi laoc f mic,
amestecând per manent, timp de3-4 minut e, până câ nd compozi ţia seîngroaşă .
3| De cums-a îngroşat, setoarnă în vasul pentru plăcintă, peste fel
iile decăpşun e.
4 ]Se lasăla frigider 3
2-ore înainte deservire.

PONT
In locul că
pşunelor se pot olosi
f şi alt
e fruc
te. Şifine
a le şi piersici
le
sunt bune n acea
î stă reţetă.
CR E M A DE BAN AN E C O NGEL ATE
TI MP DE PRE PAR ARE : 15 m in u te
SE OBŢIN 2 -4 PORŢII #

PENTRU SOS
3 linguri de cacao pudră
3 linguri de Sucanat
Vi de cană de lapte de soia

PENTRU CRE M A DE BANANE

4 banane congelate
Vi
V i
de linguriţă
de cană de lapte vegetal
de extract de vanilie (opţional)

1| Mai întâisefacesosul, dând pudrade cacao, îndul

citorulşi lapte
le într-
un clocotntr-
îo
oală mică. Se re
ducefoculşi selasă să
fiarbăîncet pânăe sîngroaşă puţin, amestecând
încontinuu.Se ia depe foc şi se
lasă de
oparte.
2| Intr-un robo
t de bu
cătărie se
pasează bana
nele,laptele şi van
ilia până seomoge
nizează
bine.
3| Se împarteompoz
c iţia debanane în
patru bo
luri. Se presa
ră sosuldeasuprai şseserveşte
imediat.

PONT
în locul ga
rnit
uriidinciocol
ată es pot olosi
f ru
fcte rpoa
spete.
BU D I N CA DE F RUCT E
TI MP DE PREP ARARE Şl COA CE RE : 3 0 m in u te | TI MP DE RĂC I RE : 1 or ă
SE OBŢI N 9 PORŢ I I # ^

4 căni de amestec de fructe (orice combinaţie de mure,

zmeură, căpşune, pere, mere sau afine)
V i cană de suc de mere sau de suc de merişoare concentrat
1 pâine din sortimentul tău preferat de pâine dulce
(Brioşe cu lămâie şi mac, pag. 47 sau Pâine rapidă
de merişoare, fără grăsimi, pag. 52)
îngheţată de soia cu vanilie, pentru servire (opţional)

1| Se preîncălzeşte cupto rul al 180°C.

2| Se pun ructe
f le şi sucul dere meconcentratr-o întoală mare. Selasă ăsfiarbăînăbuşi
i, la
foc mic,3-5 minute. Se ia apoi vasul depe foc.
3| Se tapete
azăfundul şi pereţii unei tăvicare nu lipeşte, de22,5 x 22,5 centimetri,
cu felii
de pâine. rebu
T ie săte asiguri că nu rămân spaţii libereîntre eli
f i.
4 | Se toarnăjumătate ndicompoziţia de fructe pes te pâine.Se acoperăstratulde fructe cu
un strat de eliif de pâin
e foarte subţ iri. Se presa
ră restulde amestec de fructe şi se
apasă. Se
acop erăşi selasăla copt itmp de 51minute.

5| Budi
nca es lasăla ră
cit la frigider 1oră înaint
e deservire. Se serveş
te cuo lingură de
îngheţată de soia cu vanilie.
CRU ST Ă DE P LĂCI N TĂ C U N U CI G -M O M
TI MP DE PR EP ARA RE : 10 m in u te | TI MP DE CO AC E R E : 12— 1 5 m in u te
SE OBŢINE 1 CRUSTĂ DE PLĂCINTĂ \%

1 cană de biscuiţi gr aham semidegresaţi mărunţiţi

'A de cană de nucipecan măcin ate
'A decană de nucă de cocos se
midegresa tă, neîndulcită
6 linguri de piure de mere

1| Se preîn
călzeştecupto rul al 180°C.Se ameste că biscuiţii graham şi nuci
le pecan în
robotul de bucătărie.
2| Se tra
nsferăcompoz iţia n
i tr-un bol şi seadaugă nucade cocosi şpiureulde mere. în
cazulîn carecompoziţia nu stăîn formăde bilă, semai po ate a
dăugapiurede m ere.
Se aşează pri
n apăsare într-o tavăde copt de22,5 cent imetrişi sepune la ptocu r 12-15
minute.

PONT
Dacă vrei să
obţii o aromădescorţ
işoară, se
adaugă 1linguri
ţă
descorţ
işoară ăcinată.
m
PR Ă J ITU R Ă DE A N A N A S Ş l VI ŞI N E
TI MP D E PR EP AR AR E: 1 0 m inu te | TI MP D E C OA C E R E : 3 0 -3 5 m inu te
SE OBŢI N 8 PORŢI I # \

Este o reţetă deosebit de rapidă ţi de simplă.

1 cutie de 450 de grame de ananas zdrobit (nu se scurge)

1 cutie de 450 de grame de vişine acre
de cană de Sucanat
l/ i de cană de nucă de cocos neîndulcită
IV2 căni de făină de grâu integrală
l/ i de cană de agave
1 banană pasată

1| Se pre încălz
eştecupto rul al 180
°C.
2 | Se amestecă ananasul, vişinele,nucade cocos şiucanat.
S Se întinde compoziţia
tavă ed 22,5 x 22,5centi metri care nu lipeşte.
3| într-un bol separat seamestecăăin f a, aga
ve şi banana pasa
tă. Se amestecă
până
compo ziţia devine mă
lăioasăşi se întinde unif orm pestefructe
.
4| Se lasăla copt 30-
35 de minute.

PONT
Poţisăfoloseştiructe
f proas
pete, conge
latesau din conse
rvă.Fructele
de pădureconge
late poti folosit
e caatare, scoas
e din amba
laj.
B U D I N CA DE CI O CO L ATA C U M E NTA
TI MP DE PRE PAR ARE : 6 - 7 m in u te I TI MP D E RĂ CI RE : 2 ore
SE OBŢIN 6 PORŢII ^

1 cană nuci caju

1 cană de apă
Vi de cană de sirop de arţar
3 linguri de cacao pudră
2 linguriţe de extract de vanilie
1 lingură de gumă de xantan
Vi de linguriţă de extract de mentă

1| Se pun toateingredient
ele la unocl în
tr-un vas edrobot debucătări
e şi sepase
azăpână
seobţine o compo ziţie omoge
nă şi cremoasă.
2| Se punela răcitîn frigider ti
mp de 2oresau până se îngro
aşă, înainte deservire.

PONTURI
Reţetel
e în caree sfolose
şte pud
ra decacao tind săaibă un nţcoinut de
grăsi
mi maired
us decât cele care
în sefoloseşteioco
c latădemena
j.

Gum
esteacom
de xantan
ercial ate
po
izată de Hcum
nipărat
compa ă'sdi
a Bob n dma
Re gill.
M azinele de hranăplcom
etă iş
AL U AT F RA GED C U AM E S T E C
DE F RU CTE
TI MP DE PR EP AR AR E: 10 m in u te | TI MP D E CO AC E R E : 25 m in u te
SE OBŢ I N 6 POR ŢI I # \

PENTR U UM PL UTURĂ PENTRU CRUSTĂ

4 căni de fructe de pădure; dacă 1 cană de făină de grâu
sunt congelate, în prealabil se integrală pentru patiserie
decongelează (poţi să foloseşti afine, 4 linguri de Sucanat
mure, zmeură sau un amestec) 1 linguriţă de praf de copt
3 linguri de sirop de arţar V i de cană de lapte de migdale

1| Pentru
umplut
ură, sepreîncălzeşte cuptorul
la 20
5°C.
2| ntr-
I un bol mare , seamestecă fructel
e de pădure
şi siro
pul de arţar.Se întinde
compoziţia pe o tavă ed copt de22,5x 22,5centimetri
.
3 | Intr-un bolseparat, pentru at,
bl seameste
că 1canăde făină,Sucana
t şi praf
ul de copt.
Seadaugă lapte şiseomogenizează.
4 | Se întinde co
mpoziţia pestefructel
e de pădure (nu-
ţi face probl
eme dacănu su
nt
acoperit
e integral) şi sepune la co
pt pânăse rume
neşte bin
e, aprox
imativ 25 deminu
te. Se
lasăla ră
cit 10 minute în ainte deservire.

PONT
Caută praf
e copt
d ără
f alumi
niu la magazinuldehrană
naturi
stă.
 ~
r¥
%

PRO TEI N EL E DI N A RA H I D E
Dacă urmăreşti să incluzi mai multe proteine în alimentaţia zilnică, nu căuta mai
departe de cămara din bucătărie, unde trebuie să ai un borcan de arahide pus deoparte
şi gata să-l goleşti. în Studiul China , arahidele sunt descrise ca fiind legumele bogate
în p r o t e i n e *

A c e a s t ă o p ţ i u n e a l i m e n t a r ă m e r e u la î n d e m â n ă , c a s ă n u m a i z i c ş i g u s t o a s ă , c o n s t i t u i e
un m i j l oc conven abil de incl udere a unu i supli m ent n utrit iv l a m esel e de pest e zi. Ind u-
de-l e î n cât m ai m ult e reţet e sau m ăn ân că-le c a atare , ca o gustare rapidă şi să nă toasă .

*Studiul China, pag

. 44
BAT O ANE NECO APTE
C U UN T DE A RA H I D E
TI MP D E PREP ARAR E: 1 5 m in u te | TIMP DE RĂC I RE : 1 o ră
SE OBŢIN 9 PORŢII \ %

Acestebatoanesunt bogate, cremoase, dulci şi săţioase—exactaşa um

c rt ebui
e să ie
j un de
sert!

1 cană de biscuiţi graham semidegresaţi, zdrobiţi

'/■de cană de nuci zdrobite
!4 de cană de nucă de cocos neîndulcită şi semidegresată
Vi de cană de unt de arahide natural
14de cană de lapte vegetal
1 cană de fulgi de ciocolată fără lapte
5 linguri de lapte de migdale sau de orez

1j Se mărunţesc scui
bi ţii graham înrobotul debucătărie. Intr-un bol separat se pun nu cile
nucade cocosi şuntulde arahide. Se adaug ă apoi biscuiţii graham zdrobiţi.
2| încet,seadaugălaptelei şseamestecă . In cazul în care compo ziţia nustă pili tă, co
nţinu
să mai adaugiapte
l pâ nă câ nd ingredien
tele staulipite. Insăcautăăs nu fie preamoalei,ş
dacăeste necesa
r, foloseşte-
te de mâin
i.
3| Se întinde compoziţia uniform înt r-o tavă de copt ed 22,5 x 2,5
2 centi metri.
4| într-o oală setopesc fulgii de ciocolatăla un loc culaptele de migdale usade orez, la lot
mediu.Se amestecă până omogeniz
se ează bine.
5| Se toarnă compoz iţia de ciocolatăpe blatulcu unt de arahide. Se lasă la frigider 1orăsa
pânăseîntăreşte. Se taie pă trate ...
şi poftă bună!

PONT
Estenudel iciu de
ose
bitpentrurbăsători
şi trebui
e consum at u
c re
ţinere.
FUR SECUR I DE O VĂ Z
C U N U CĂ DE COCO S
TI MP DE PRE PAR ARE : 15 m in u te | TIMP DE COA CE RE : 15 m in u te
SE OBŢI N 1 6 FURS ECURI • ^ %

1 banană pasată Vz de linguriţă de bicarbonat de

1 cană lapte vegetal sodiu
Vz cană de Sucanat Vz de linguriţă de praf de copt
1 linguriţă de vani lie Vz de cană de nucă de cocos rasă

1 linguriţă de oţet alb % de cană de nuci tocate

1 cană de ovăz presat (opţional)
1 cană de făină de grâu integrală Vz—1cană de stafide sau de
pentru patiserie merişoare (opţional)

1j Se preîncălz
eştecupto °c.
rul al 180‘
2| Se amestecăbana
na, aptele,
l Su
cana
t, vanilia şi oţetulîntr-un bol mic.
3| Intr-un bol sepa
rat seamestecăovăzul,făina,bicarbonatul de
odius, praf
ul de opt
c
nuca de cocos.
4 | Se adaug
ă amestecul
ud peste ingredi
enteleusca
te. Pe urmă
, se amestecăi şnucile şi
fructele usca
te.
5|Se pune câte o li
ngură de compoziţie peo tavă edcopt careu nlipeşte.
6| Se puneal copt15 minute sau până rumeneşt
se e bine. Se lasă să
se răcească
30 de
minute. Fursecuril
e se pun ntr
î -un recipi
ent iş seacoperă
.

PONT
Aceastăreţetăestebunăşi cu fulgi deciocolatăsaucufulgi deunt dearahide.
PR Ă J ITU R Ă VEG A N Ă DE CI O COL ATĂ
TI MP D E PR EP ARA RE : 10 m in u te | TI M P D E C OA C E R E : 3 0 m in u te
SE OBŢI N 9 PORŢI I # ^

PENTRU BLAT 1 linguriţă de extract de vanilie

1 cană de făină de grâu spelta 1 lingură de oţet
1 cană de făină de ovăz 2 înlocuitori de ouă (2 linguri
11de linguriţă de bicarbonat făină de in cu 6 linguri de apă)
de sodiu
1 linguriţă de praf de copt PE NTRU GLAZUR Ă
3A de cană de Sucanat 270 de grame de tofu moale
Vi de cană de cacao Vi de cană de nuci caju tocate
1 banană coaptă, pasată 2 linguri cu vârf de cacao pudră
'/>de cană de piure de mere f i de cană de agave
1 cană de lapte de migdale 1 linguriţă de extract de vanilie

1| Pentru blat,preî
sencălz
eştecupto
rul la 18
0°C.
2| Se amestecăfăina,bicarbo
natul de
sodiu, praf
ul decopt,îndulcitorul usca
t şi pudra ed
cacao intr-un bol ma
re,
3!Intr-un bol separat se amestecăbana
na, piureul deerm
e, laptele,ani
vlia, oţetul şi
înlocuitorii de ouă
. Se omogenizează bine. Seadaugăamestecul deăină
f şi se omogenizează
din nou bine.
4 | Se întinde co
mpoz
iţia înt
r-o tavăde copt de22,5 cen
timetrişi se pune la copt 30
e d
minute,pânăcând oscobito are înfiptă înmijloc e
i se cura
tă.
5j Pentrulazură,
g cât timp blatulestela copt,se amestecă tofu, nucil e caju, pudrade cacao,
agaveşi vani
lie în robo tul de bucătărie pânăse obţine ocompoz iţie omoge nă şi crem
oasă
.
Se întinde unif
orm peblat.
PL ĂCI N TĂ DE D O VL EAC VEG A N A
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TI MP DE COACE RE : 40 - 4 5 m i nut e

SE OBŢI N 8 PORŢ I I # ^

2 căni de dovleac fiert şi pasat

250 de grame de tofu moale
14 de cană de lapte de migdale (sau soia)
% de cană de Sucanat
1 linguriţă de extract de vanilie
1linguriţă de scorţişoară
V ide linguriţă de nucşoară
V ide linguriţă de ghimbir
1 reţetă de Crustă de plăcintă cu nuci G-Mom (pag. 258)

1; Se preî
ncălz
eşte cupto
rul la180°C.
2!Se punedovleacul intr-un robot de bucătărie cu
tofu, laptele, ca
Su
nat, vanil
ia,
scorţ
işoara, nucşoara
şi ghimbirul. Se pasează pâ
nă se obţi
ne o compozi ţie foarte om
ogci
3| Se toarnăcompoz iţia peblat. Se lasă la coptîntre 40 şi 45 minut
de e sau până când
umplutura -a
s întăritşi blatuleste auriu. Se lasăplăci
nta la ră
cit până la tem
pera
tura
camerei în
ainte deservire.
 * J t j ||
4. |T
^ ,.**. ^
S .,- jlBP p* ■ ,1 , ‘,"<* JÎ! ^' Jf'" i
" , ;-„ îj|| A * .' *

s 3®^,.
if i
• ".^
, Mpt
•'«
^'-®
•ti,da 9 wf||||
.f
A N EXE
 S IM B O L U R I D I E T E T IC E
Prinfolosirea următoarelormbol si uri,fiecare reţetă
din această carterată
a care sunt
părţi
le plantelor care intrăî n compoziţie. Esteimportant săseconsume o varietate
decategorii în fiecare zi, pentrusigurare
a a tuturo
r factori
lor nutri
tivi necesari.

# FRUCTE

CEREALE

# LE G U M E CU F R U N Z E V E R Z I

1 R Ă D Ă C IN O A S E

y LEGUM E

FLORI

NUCI FER E

C IU P E R C I
 IN D E X

Turte de dovlece l zucchini

cu gu
st
A de crab dar ărăf crab121
Afine Vinete coapte 174
în Aluatfrag
ed cu m aestec defructe 26
3 Vinete în stil marocan 202
în Budincăde fructe 57
2 Aperitive
în Chec cu afi
ne pentru caf
ea 57 Cevi
che cu fasole 88
în Clăti
te cufructe 6
2 Samosa perf
ectă110
în Plăcintă de
curmale uluitor dedeli
cioasă245 Arahide
în Prăji
tură ără
(f brâ nză) curustă
c în Salată detăiţei cu su
san 11
2
de plăci
ntă cu nucăG-Mom 249 în
în STupă thai
ăiţei culandez
ă de
nucă
şi e a
rahide
l gume 16136
9
în Smoothie-
uri de fructe 4 6
în Terci de ovă
z G-Mom! 6 Ardei gras galben
Aluat fraged cu amestec de fructe 263 în Pacheţele fajita delegume 15
9
Amestec de fructe în Salată dequinoa cutahini şilămâie105
în Budin
căde fruct
e 257 în Vinete în lsti marocan 202
Amestec de legume Salat
ă mexicană de jicama 109
în Supă ra
pidădin treifeluridefasole 131 Ardei gras roşu
Antreuri în Baghetă cu legume 0 14
Calzone Southwe stern 203 în Pacheţelethailandez e 155
Chilii cu paste Favorite 917 în Porum b cu arde i şibusuio c 215
Ciuperci portobello cu spa
nac 7 16 în Salată Coleslaw19
Clătite cu sparanghel164 în Salată cu burgeri 168
Deliciu de spaghete de dovleac 204 în Salată cu nucin îstil grecesc 102
Enchil ada fabuloasedin cartofi dulci177 în Salată decuş-cuş 92
în Salată de quinoa cu tahi ni şi ă
l mâ
ie 105
Fasole do
Fettuccineminicană
cu 17
0şi sos ednuci caju
broccoli 181 în Salată detăiţei cu su san 112
Gnocchi de dovleac soscuitali
ene sc în Salată mexicană de jicama 109
de legume 199 în Succotashcant pi 24 1
Lasagnade egume
l 209 în Supă thailandez ă de arahide 136
Legumeafricane163 în Tăiţei cu nucăşi legum e 19 6
Legum e la cuptorucspanac proaspă t, în Tocanăcopi oasă 27 1
uluitor de gustoase 012 în Vineteîn stil maroca n 202
Linte cuverdeţ uri 185 Ardei gras verde
Macaro anecu dov leac 18 9 în Baghetă cu legume 0 14
Mămăli gă ca la mam a cu orez şi fasole195 în Carto fi pentru micul dejun 58
Năut Maşal a 192 în Chapea dominicană 23
1
Orez cu nucă de oc cos şiurr
c y 173 în Chilii cu pasteFavori
te 1
79
Paste ca la mama acasă cuosS Mari nara 191 în Ensalada Azteca 96
Plăcintă cu praz 187 în Fasole domi nicană 17
0
Roşii la cuptor umplute cu cuş-cuş 16 7 în Fasole verde cu cori
andru 222
Salată
Tăiţ cunucă
ei cu burgeri
şi 16
e 8me 1
l gu 96 în Legume
în Legum e af
laricuptor
cane 163cu spana
c proaspă t,
Tocană cu găluşt e vege tale210 uluitor de usto
g ase201
Tocanădeporumbi ştomati llo 182 în Moroca în Carai be 2 19
Tocană cantpi ă dearpacaş 217 în Orez cu nucă de ocos c şi cur
ry 173
Tortilla cu tomatillo la cu
ptor 20 7 în Pacheţele fajita delegume 591
 în Salată cu burgeri 168 Brioşe culămâie şi mac 7 4
în Salată deasfole ochinegru 85 Brioşe simple dovl
dineac 43
în Salată Southwestern114 Fursecuride murecu ăl mâie 40
în Succotashcantpi 24 1 Brioşe cu banană 39
în Tăiţei cu nucăşi el gume 19
6 Brioşe cu
ămlâie şimac
în Tocană
Vinetede
în ilroşii
23
stmar 5 02
ocan 2 în Budin
Brioşe că de fructe
simple 57
dineac2 43
dovl
Ardei jalapeno Broccoli
în Chilii cu paste favorite 79 1 în Cea m ai bunăsalată de broccoli 82
în Ensalada Azteca 69 în Fettuccine cu broccoli şisos ed nuci caju181
în Gnocchide dovl eac cu sos itali
enesc de
legume 919 în Legume laupto c r cu spanac proaspăt,
în Linte cuverdeţuri 185 uluitor degustoase120
în Sam osa perfect ă 11 0 în Pache ţele aji
f ta de legum
e 159
în Succotashcant pi 24 1 în Salată dequinoa cu tahin i şi ăl mâie105
în Supă cremă de por umb şi ucă n decoco
s 120 în Supăthailandeză de arahide 136
în Supă de roşii cu to rtilla 135 în Tăiţei cu nucă şi legume 196
în Supă rapidă din trei eluri
f defasole131 Budincă de cioco
lată cu men
tă 260
în Supă thailandez ă dearahide 136 Budincă de fructe 257
în Tăiţei cu nucă şi el gume 19 6 Burge
ri de năut şi
spanac
în Tocanădeporumb şiomatil t lo 182 în Salată cu burgeri
168
în Tortilla cu toma tillo la cu ptor 20
7 Burrito-
ul nostru preferatmde
ic dej
un 72
Ardei serrano Busuioc
îneiLeg
Ard verum
dee în sti
l etiop
ian 22
7 în Sa
în Porumb cu osarde
ndvişuricu isşidebroşi
usuio
i cşi 215
busui
oc 156
în Deliciu de spag
hete dedovleac 204
Arpacaş
în Tocanăpicant
ă dearpaca
ş 172 C
Arpagic Cacao pudră
în Supădelinte 128 în Budincă de ciocolată uc mentă 260
în Supăthailandez
ă dearahid
e 13
6 în Cremăde banane congel ate 25
6
Avocado în Plăcintă deciocolată cu nane
ba 250
în Cevichecu fasole 88 în Prăji
tură veganăde cioco lată 26
8
în Ensalada Azt
eca 69 Calzone outhwes
S tern 20
3
în Fasole dominicană 70
1 Cartof
în Supăztaecă 11 9 în Burrito-ul nostru efera
pr t de m ic dejun55
în Cartofi cu kale,uman ’ bun237
B în Cartof i pentru miculjun de58
în Cartof i Southwestern copţi de două ori 238
Baghetă
cu chi
ftele de pe
can150 în Fasole verde asezonată, cu cartofi 234
Baghetă cugume
le 14
0 în Legume în stil etiopian 227
Banane în Plăcintă cu praz 187
în Brioşe cu banană 39 în Salată de cartof
i Fiesta99
în clătite Panana67 în Samosa perfect ă 110
în Cremăde banane congelat e 256 în Supăcremăde por umb şi nucă de cocos 120
în Fursecuri de ovăz cu nucăcocosde 266 în Supădedovleac con diment ată 134
în Pâineuc nuci şiafistde 4
9 în Tocanăcopioasă 12 7
în Pâineapidă
r cu re
me53 în Tocană cu luştgăe vege tale 210
în Plăcintă de col
cioatăcu banane 250 în Tocanăde porumb şima totillo 182
în Prăjitură denana
a s şi vi
şine 25
9 Cartof dulc
e
în Prăjitură vega
nă deciocolată268 în Enchilada fabuloasedin cartofidulci177
în Smoothi e-uridefructe64 în Legum e africane 163
Batoan
e necoapte cu
unt de arahi
de 265 în Legum e la cuptor cu spanac proaspă
t,
Biscuiţi
grah
am uluitor de gustoase201
în Bato
anenecoapte cu unt
dearahide 265 în Supă deroşii cu tortilla 13
5
în Crustă de plăcint
ă cu n
ucĂ G-Mom 25
8 în Tocană pican tă dearpacaş 217
Brioşe Cartofi
cu kale,
num a’ bun 237
Brioşe cu banană 39 Cartofipentru icul
m dejun 58
Carto
fi Southwestern
copţide douăori 238 în Roşii la cuptor plut
ume cucuş-cuş 167
Castanecomestib
ile în Salată de ca
rtofi Fiesta99
în Pacheţele sal
deată verde710 în Salată de cuş
-cuş 92
Castravete în Salată de ste
pa cu roşii pro
aspe
te şi avocado
101
în Baghet
în Cevicheă cu egume
uc falsole 88 401 în Salată demex
Salată quinoa tahi
cu ni şi10
icanădejicama 9ă
l mâie 10
5
în Fasole dominicană 17 0 în Salată Southwestern 11 4
în Salată cu burgeri 168 în Samosa perf ectă 110
în Salată cu nuc i în stil grec
esc 10
2 în Sandvi şuri cu ciuperciobello port şicimbru151
în Salată de cuş- cuş 92 în Sandvişuridelicioasefărăouă141
în Salată de in ţelă cu m ăsline 87 în SandvişuriMarine cu nău t 149
în Sos de înmuiatdin castraveţi cu mă
rar 5
9 în Succotash cant
pi 41 2
Căpşuni în Supăaztecă 11 9
în Budincă de fructe572 în Supăde ciuperci asezo nată 13 3
în Clătite cufructe 62 în Supă dedovleaccondimentat ă 13 4
în Plăcintă cucăpşune proaspe te 2
55 în Supădelinte 128
în Plăcintă decurma le uluitor dedeli
cioasă245 în Supă deroşiicu tortilla 135
în Plăcintă de nucăe dcocos şi man go 253 în Supă devarză murată tilîngerm s an 125
în Prăjitură ără
(f brânză) cu crustă e plăc
d intă în Supărapidă din treifeluri deasolef 131
cu nucă G-Mom 49 2 în Tăiţei cu nucăşi el gume 19 6
în
în Smoo
i thie-
Terc de uri deM
ovăz fruc
G- te 64
om! 66 în
în Tocană
Tocanăcopio ag
să 1
cuăluşte27
eg
vetale 210
Cea m
ai bună salată de broccoli
82 în Tocanădeporum b şi to
matillo 182
Ceapă în Tocanăpicantă de arpa
caş 17 2
în Baghe tă cuchiftele depeca n 150 în Tofu bătut 77
în Baghetă cu legume 0 14 în Turte dedovlecel zucchini
cu g ust dera
cb
în Bur geri de năut şi spanac 3 14 dar ără
f crab121
în Cartof i cu kale, numa ’ bun 37 2 în Vinete în sti
l marocan 202
în Cartofi pentru icul m dejun 85 Ceapă verde
în Car tofi Southw estern copţi dedouă ori 238 în Calzone S outhwe stern 203
în Cea m ai bunăsalată de broccol i 82 în Cartofi pentru micul dejun 8 5
în Cevi che uc fasole 88 în Pache ţele fajita delegume 15 9
în Chapea dominicană 23 1 în Salată de cuş-cuş 92
în Chilii cu pa steFavori te 179 în Salată defasole ochineg ru 85
în Ciuperci po rtobello cu spana c 17 6 în Salată de tăiţ ei cu susan 112
în Deliciu de spa ghete dedovleac204 în Tăiţei cu nucă şi e
l gume 916
în Enchil adafabu loase din ca rtofi dulci177 Cevi
che cu
Chapea fasol
e 88123
domini
cană
în Ensalada zteca96
în Fasole dominicană 70 1 Checuri
în Fasole ve rde sezonată,
a cu cartof
i 234 Chec cu neafi pentru cafea 57
în Fasole verde cu cor iandru 222 Fursecuri
de mu re cu lămâi e 40
în Gnocchidedovleac cu sos ali
it enescde legum e 199 Prăji
tură de ananas şi işi
vne 259
în Legu meafricane 16 3 Prăji
tură fără
( brâ nză) cu crustă de plăcintă
în Leg ume în stiletiop ian 22 7 cu nucă G-Mom 249
în Legu mela cupto r cu spana c proaspă t, Prăji
tură răsturnată de ă dulce
turt cu re
me246
uluitor de gus toase 021 Prăji
tură vega
nă de cioco lată 268
în Linte cuverdeţuri 185, 230 Chilii cu past
e Favor
ite 179
în Macaroane culeac dov 189 Cipsur i detortil
la
în Mămăli gă cala mam a cu orez şi asolfe 19
5 Ceviche cu fasole 88
în Morcov i la cuptor 221 în Salată Southwestern411
în Moro ca în Caraibe 921 în Sup ă aztecă 11
9
în Năut Maşala 192 în Supă d e roşii cu
ort
tilla 135
în Orez cu nucă de occos şiurr c y 173 în Tortilla cu toma
Ciuperci
tillo la cuptor 207
în Pache ţele fajita de legum e 159
în Pache ţele thailandeze 515 în Fasole verde cu ciuperci şiusturoi
228
în Paste ca la mam a acasă cuosS Mar inara 191 în Legum e la cuptor cu spanac proaspăt,
în Porumbu cardei şi busui oc 21 5 uluitor de usto
g ase 201
 în Pacheţele ajitaf de legum
e 159 Dovleac
plăci
ntar
în Plăcint
ă cu pra z 187 în Dovleac plăci
ntar prepara
t rapid 2
23
în Supă de ciuperci asezonată 133 Dovleac
plăci
ntar
Ciuperci porto
bello cu span
ac 1
76 în Chapeadominicană 123
Clătite -Vezi şiPiure de er
me şi mer
işoare în Fasoledominicană 17
0
Clătite cufructe62 în Macaroane cuea dovl
c 189
Clătite cu spara
nghel164 în Tocană copioasă 7 12
Clătite de dovleac5 7 Dovlecei
Clătite Panana67 în Gnocchi de dovleac cusos itali
ene sc
Clătite cu fructe 62 de legume 199
Clătite cusparanghel416 în Legum e africane 16
3
Clătite de dovleac 5 7 în Legume la cupt
or cu spanac proa
spăt,
ClătitePana na 67 uluitor de gustoase 1 20
Conop idă, cremă 226 în Tocană copioasă 7 12
Cremă de banane congelate 256 în Turte de dovlece
l zucchini
cu gust
Cremă de conopidă 226 de crab dar ără
f crab112
Crem e tartinabile, Maioneză Grădi
na verde08
1
Crust ă de plăcintă cunucăG-Mom
în Plăcint
ă cu căpşu
ne proaspe
te 25
5
E
în Plăcint
ă de cioco
lată cu bana
ne 250 Edamame
în Plăcint
ă dedovleac vega
nă 269 în Samosa perfect
ă 11
0
în Prăji
tură (f
ărăbrânză) cu cru
stă deplăcintă în Succot
ash pic
ant 24
1
cu nucă G-Mom 249 Enchilada fabu
loase din cartofi dulci
177
Curmale
în Plăcintă de curm
ale uluito
r de delicio
asă 245
F
Cuş-cuş
în Roşiila cuptor umplute
cu cuş-cuş
167 Fajita,Pacheţ
ele faj
ita de legu
me 1
59
în Salată de cuş-
cuş 92 Fasole albă
în Cevi
che cu fasole
88
D Fasole domini
cană170
Fasole
kidney
Deliciu de spaghet
e de dovleac 204 în Chilii cu pa
ste F
avorite 917
Deserturi în Supă rapidă dinreiteluri
f de fasole
31 1
Aluat fraged cu amestec de fructe 263 Fasole lima
Batoane necoapte cu deuntarahide 265 în Succot
ash picant
241
Budincă deoco cilată cu men tă 260 Fasol
e neagr
ă
Budincă de ructe
f 257 în Burrito
-ul nostru pre
fera
t de m
ic dejun 72
Cremă de banane congelate 256 în Calz
one Southw estern 203
Crustă deplăcint ă cu nucă G-Mom 25 8 în Enchil
adafabuloase din cartofi
dulci177
Fursecuri
Plăcin
tă cuedovăz cu nucă
căpşune ocos
de c 266
proaspete
55 2 în Ensalada
Mămăl igăAzteca 96 cu orez
cala mama şi fasole 195
Plăcintă de col
cioatăcu banane 250 în Moro ca înaraibe
C 9
21
Plăcintă de curm
ale uluitor dedelicioasă245 în Salat
ă Southwestern114
Plăcintă de vleac
do vegană 269 în Supăaztecă 11 9
Plăcint
ă de nucăde cocos şi mango 253 în Supă rapidă dintrei eluri
f de fasole1 13
Prăj
itură deananas şi v
işine 259 Fasole ochi negru
Prăj
itură (f
ărăbrânză) cu crustăedplăcintă în Salată de fasole
ochineg
ru 85
cu nucă G-Mom 24 9 în Succot
ash picant
241
Prăj
itură răsturnată de ă turt
dulce cu mer
e 246 Fasole pinto
Prăj
itură veg
anăde cioco lată 268 în Cartofi Southwestern copţi de două ori 238
Dovleac în Chapeadominicană 12 3
în Brioşe simpl
e din dovleac43 în Fasole dominicană 17 0
în Clătite dedovl
eac 75 în Moro ca în Caraibe 921
în Gnocchi de dovleac cu sos itali
ene sc în Orez cu nucă de cocos şi curry 173
de legume 199 în Tocanăcopi oasă 27 1
în Plăcintă de dovl
eac vegană 269 în Tortilla cu toma
tillo la cup
tor 207
în Supă dedovleac condi
mentată134 în Tortilla prăjitevuroa
sa se 15
2
Fasole verde Kiwi
în Fasoleverdease
zonată, curtocafi 234 în Plăcintăedcurmale uluit
or de de
licioasă
în Fasole ve
rdecu ciuperci şiuroiust228 în Prăj
itură (f
ărăbrânză) cu crustă
în Fasole ve
rde cu cori
andru 222 deplăcintă cunucă G-Mom 249
în Supă rapidă
din trei eluri
f deasole
f 13
1 în Terc
i de ovăz MG-om! 6
Fasole
verde ase
zonată, cu cartofi234
Fasole verde
cu ciuperci şi usturoi
228
Fasole verde cori
cuandru 222
Fettucci
ne cubroccoli şi sos de ci
nucaju181 Lapte de igdale
m
Fructescate
u - Vezişi Mer işoare;Sta
fide în Aluatfrag ed cu m aestec de fructe 263
în Granola naturală
1 7 în Batoane coapte
ne cu unt de arahide
265
în Muesli
68 în Brioşe cu lămâie macşi 47
Frunze de sfeclă albă în Fursecuri de urem culămâie 40
în Linte cuverde
ţuri 230 în Năut Maşala 192
Fulgi de ciocolată în Plăcintă de ciocolatăcu ba nane 50
2
în Batoane necoapte
cu unt de arahid
e 265 în Plăcintă de dovleac ană veg
6
29
Fursec
uride mure cu lămâie 40 în Prăjitură veganădeciocolată 6 28
Fursecuri
de ovăz cu nucă de
cos
co266 în Supădedovleac condi mentată 134
Lapte de nucă de cocos
în Orez cu nucă
decocos şi rry
cu 173
G
Garnituri în Pache ţele
lăcintă dede salat
ă
nucădeverde107şi
cocos mangn 353
Carto
fi cu leale, numa’ bun 237 în Supă cremă de porumb nucă
şi de
t mn
\
Cartof
i Southw estern cop ţi dedouăori238 în Supăthailandeză de arahide136
Cremă de cono pidă 226 Laptede soia
Dovleacplăcint ar pre parat rapid 232 în Cartof
i Southweste
rn copţide- două oii
.
Fasole verde asezonată, cu car
tofi 234 în Cremă de banane congelare 356
Fasole verde cu ciupe rcişi usturoi228 în Macaroane cuea dovl
c 189
Fasole verde cu co riandru 222 în Muesli68
Legumeîn stil etiopian 227 în Pâine Fiestau mălai
c 44
Morcov i la cuptor 221 în Pâine prăji
tă franţuzească t.ilavori
(>l
Moro ca în Caraibe 921 în Plăcintă cu zpra
187
Piure demere şi meri şoare 225 în Plăcin
tă de nucădecocos şi mango\ 35
Porumb cu arde i şi busuioc 215 în Supăde ciuperci asezo
naiă133
Sfeclăcu verdeţuri 216 ( în Vinet
e coapte174
Succot
ash pi cant 41 2 Lasagna de legum
e 209
Tocanăde roşi
i 235 Lămâie
Gnocchi
de dovleac cu sosenesc
itali de legu
me 199 în Baghetă cu chif tele de pccan150
Granola în Brioşe cu lămâie şi c 47
ma
în Granola natural
ă 71 în Cartof i cu kale,um na’ b un 23 7
în Pache
ţele de
gra
nola cu fructe 144 în Clătite cuspara nghe l 164
Granola naturală 71 în Deliciu despag hete de dovlea
c 204
în Fursecuri de m urecu ăl mâie 40
în Linte cuverdeţuri 230
în Ma ioneză G rădin a ve rde 10 8
Iaurt deoia
s în Mămă ligă ca lamama cuore/
în Fursecuri deure
mcu ămâ
l ie 40 şi af sole 5 19
în Năut Maşala 192
în Pacheţele cu imis hum146
în Pacheţele ajita
f de leg ume 159
îngheţată de soiavanil
cuie în Plăcin tă uc pra z 187
în Budin
că d
e fructe57
2 în Salată cucinu n
î sili giei sec 103
în Salată decuş cuş 39
în Salată de fasole ochi neg ru 85
l( în Salatădec|uinoac ii MhluUlhim.iie105
Kale în Sfeclă cu verdeţuri 2Ut
în Carto
fi cu kale, numa’
bun 237 în Sos deîn m u lai din ca.s i iaveţi i um.litii '
 în Supăde ciuperci
asezonat
ă 13
3 în Salată cu nuci în stil grece
sc 10
2
în Supă de
linte 128 în Salată decuş- cuş 92
Lămâie verde în Salată deţelină cu m ăsli
ne 87
în Chevi
ce cu fasole8 8 în Tortilla prăji
te as vuroase 152
în Ensalada
azteca 96 Măsl
ine negre
în Leg
ume în sti
l etiopian 227 în Baghetă cuegume
l 0
14
în Sa
în Pacheţelethailandeze
lată mexicană de 515109
jicama în Plăcintă
în Calzone Southwes
1tern
87 203
cu zpra
în Supăaztecă 11 9 Melasă
în Supă de o
r şii cu to
rtilla 135 în Pâine senzaţio
nală cu plante
romatice
a 51
Legum e afric
ane163 în Prăji
tură răsturna
tă de turtă dulce
Legume în stiletiopi
an 227 cu mere 246
Legum e la cup
tor cu spanac proaspăt, Mere
uluitor de gustoase 20
1 în Budincă de ructe
f 572
Linte în Pacheţelegranol
de a cu rf ucte144
în Linte cu verdeţuri
185, 230 în Pâine rapi
dă cu mere 53
în Supă de linte 128 în Piurede me re şi merişo
are 25
2
în Tocană cant
pi ă de arpa
caş 172 în Prăjitură răsturnatăturde
tă dulc
e cu me
re246
Linte cu
verdeţ
uri 185, 230 în Ruladă cu me re uluit
or de gustoasă
79
Merişoare
în Cea ma
i bună sa
lată debroccol
i 82
M în Fur
securi de ovăz cu nucă
cocos
de 266
Mac în Pâine rapidă cu
erişoare,
m ără
f grăsimi
52
în Brio
şe cu cu
Macaroane ăl mâiei1ş89
mac47
dovleac în Piure de
Migdale mereşi merişo
are 25
2
Maioneză Grădina verde08 1 în Granola naturală
1 7
în Baghetă cu legume 140 în Muesli 68
în Cea ma i bunăsalată de broccoli 82 Morcov
în Morcovi la cuptor 122 în Baghetă cu chif tele de peca
n 150
în Salată Co leslaw19 în Baghe tă cueguml e 140
în Salată de cartof i Fiesta99 în Burgeri de năut şi spanac 3 14
în Salată de paste cu roşi
i proaspetei avocado
ş 101 în Chape a domini cană 123
în Salată de elinfăcu mă sline 8
7 în Chilii cu pa ste Favorite 917
în Sandvişuri cu ciuperciobell port
o şi cimbru
151 în Legu meîn sti l etiopian 2
27
în Sandvişuri deli cioasefărăouă 14 1 în Mămăli gă cala mamacu orez şi fasole 19
5
în SandvişuriMarine cu năut 9 14 în Morcovila cuptor21 2
în Turte de dovl ece l zucchini cu gust de
cra
b în Pacheţele desalat ă verde 107
dar ără
f crab 121 în Pache ţele aji
f ta de legum e 15
9
Mango în Salată Coleslaw91
în Ensalada
Azteca96 în Salată cu burge ri 168
în
în Plăcintă
Plăcin denucă
tă de curma
le uluito
de r deşidelicio
cocos o as
mang ă 24
253 5 în
în Sa
Salat
lată decartof
ă detăiţeiicuFiesusa
stan99
112
Mazăre în Salată de ţelină cu m ăsline 87
în Samosa perf
ectă110 în Sandvişuri delicioasefărăouă 4 11
în Tocană cu lu
găşte vege
tale 210 în Supă delinte 12 8
Mazăre îneatcă în Supăde varz ă murată întil sgerman 512
în Fas
ole verdecu coriand
ru 222 în Supă thail
andeză derahide a 136
în Tăiţei cu nucă
i leşgum
e 19
6 în Tăiţei cu nucă eg şiume
l 9
16
Mazăre pigeon în Tocană cu luştgăe veg etale 210
în Moro c
a în C
araibe 9
21 în Tofu bătut 77
Mălai în Vinete în stilmarocan202
în Pâine Fiesta
cu mălai 44 Morcovila cuptor 122
Mămăli
gă ca la mam
a cuorez şifasol
e 19
5 Moro ca înaraibe
C 21
9
Măsline Muesli 68
în Baghetă cu legume 140 Murături
în Calzone Southwes
tern 203 în Baghe tă cuegume
l 0
14
în Plăcint
ă cu pra
z 187 în Salată Coleslaw19
 în Sa
ndvişuri deli
cioasefărăouă 4 11 în Baghetă cuchiftele dcpecan 150
în Sa
ndvişuriMarine cu nău
t 149 în Bri
oşesimple din dovl
eac 43
Murături
cu mă
rar în Crustă de
plăcintă cu nucă G-Mom 25 8
în Salată
Coleslaw19 în Plăci
ntă decurma le ului
tor dedeli
cioasă245
Mure
în Aluat frag
ed cu maestec defructe 263 0
în Budincă ed fructe 57
2
în Fursecuri de ure
m cu lămâie 40 Orez
în Plăcintă de rma
cule uluitor de de
licioasă45
2 în Chape
a dominicană 12
3
Orez brun
N în Ensalada azteca96
în Fa sole dominicană 170
Năut în Legumeafricane 16 3
în Burgeri de năut panac
şi s 14
3 în Legu me la cupto r cuspanac
proaspăt,
în Năut Maşal a 192 uluitor degustoase 012
în Pacheţele cu humm us 146 în Linte cu verd eţuri 230
în Salată depastecu ro şi proaspete şi avocado
101 în Mămăl igă cala mamacu ore
z
în Salată de quinoa cu tahi
ni şi ă
l mâ
ie 105 şi fasole 951
în Sandviş urimarine cu năut 149 în Moro ca în Caraibe 921
în Supă cremă de porumb nucăşi deocos
c 120 în Năut M aşal
a 192
în
în Supă rapidă
Tocană diăn dterei
picant eluri
f
arpacaş de
217fasole
131 în
în Oreză cu
Salat cu nucă de cocos
burg
eri 168 şi rry
cu 173
Năut Maşal
a 19
2 în Salată defasole ochi
negru 85
Nucă de cocos în Vinete în lsti
marocan 202
în Batoane necoapte cu unt de arahid
e 26 5 Orez cu nucă
de cocos şi curry
173
în Crustă de plăcintă cuG-M nucă
om 258 Ovăz
în Fursecuri de ovăz cu nucă cocos
de 266 în Baghetă cu chiftele de peca
n 150
în Granola natural
ă 71 în Brioşe cubanană93
în Mue sli 68 în Burge ri de năut şi spanac 3 14
în Prăjitură deana
nas şi şine
vi 25 9 în Chec cufinea pentrufea ca 5
7
în Supă crem ă de porumbnucă
şi de cocos 120 în Fursecuri de ovăz cude nucă
cocos 260
Nuci în Granola naturală 1 7
în Batoane necoapte cu untdearahi de 265 în Muesli 68
în Brioşe cu banană9 3 în Prăjitură veg
anădeciocolată 268
în Cea m ai bună salatăbroccol
de i 82 în Terci de ovăz G -Mom! 6
în Chec cufinea pentru ea caf57
în Fursecuri de ovăz cu nucă cocos
de266
în Muesli 68
în Pâinecu nuci şi stafide 4
9 Pacheţele
în Pâine rapidă cu m ere53 de salată verde 107
în Pâine rapidă cu erişoare
m , fărăgră simi 52 Fajita delegume 9
15
în Plăcintă deciocolată cu naneba 250 thailandeze 155
în Plăcintă decurmale ului tor dedelicioasă 45
2 Pacheţeleuchum mus 146
în Ruladă cu erem uluit or de usto
g asă 97 Pacheţele de granola cu e 1fruct
44
în Salată cu inuc în stil gre
cesc 102 Pacheţele sal 07 1
deată verde
în Salată de ţeli
nă cu m ăsli
ne 87 Pacheţelejitfa
a de legum
e 159
în Terci de ovăz G-Mom! 6 Pacheţele thail
andeze 155
Nuci caju Pastăde tomate
în Budin
căde ciocolată cu
mentă 260 în Burgeri de năutspanac
şi 314
în Cremăde conopidă 226 în Chapea domini
cană 12
3
în Fettucci
ne c
u broccol
i şi sos de
nuci caj
u 181 în Fasole domi
nicană 17
0
Granola
în Maioneză natural
G ă 71 verde
rădina 081 în Lint
Legu
emcu
eafricane 1
16
verdeţuri385
în Prăji
tură făr
( ă brâ
nză) cu crustăe plăcintă
d în Moro ca în Caraibe 921
cu nucă G-
Mom 24 9 în Năut Maşala 192
în Prăji
tură veganăde cioco
lată 26
8 în Paste ca la mamaacasă cu os
S Mari
nari
i 191
Nuci pecan în Vinete în lsti
maroca n 202
Paste în Supă crem ă deporumb şi nucă decoco
s 120
în Chilii cu pa
ste F avorite 179 în Supă de roşiicu tort illa 135
în Salată de paste cuproaspete
roşii şi avocado
101 în Tocană copio asă 27 1
în Salata de ei tăiţ
cu susan 211 în Tocanădeporumb şi tomatillo 182
în Salată deţelină cu m ăslin
e 87 în Tortilla cu tomatillo la cuptor 20 7
în Tăiţei cunucăşi e l gu
me 19 6 în Turte de dovl
ecel zucchin i cu gust deabcr
Paste
Pâine ca
cu la
ma
ci mastafi
nuşi aca
să 49
de cu os
S Mari
nara191 darfără
Porumb crab1busuio
cu ardei 12şi c 21
5
Pâine iesta
F cu ălai
m 44 Praz
Pâine integrală în Plăcintă cu zpra
187
în Pâine prăjit
ă franţuzească
favori
tă 6
1 în Supă cremăde porumb şi ucă
n de
coco
s 120
Pâine pr
ăjită franţu
zeascăavorit
f ă 61 Prăjitură de an
anas şi vi
şine 259
Pâine rapidă cu mere 53 Prăjitură (fără brân
ză) cu crustă deplăci
ntă
Pâine rapidă cu erişoare,
m ără
f grăsimi 52 cu nucă G-Mom 249
în Budincă de fructe 257 Prăjitură răsturnată de turtă dulce erecu
246m
Pâine senzaţio
nală cu plante arom
atice51 Prăjiturăvegană deciocolată 268
Paste ca
a lmam
a acasă Preparate pentru icul
mdejun
cu S
os Mari
nara 191 Burrito-ul nostru pre
ferat de m
ic dejun 72
Pere Cartofi pentrumicul dejun 58
în Budin
că d
e fructe 57
2 Chec cufine a pentru cafea 57
Pesmet Clăti
te cu ructe
f 62
în Baghe
tă cuchiftele de peca
n 150 Clătite Panana 67
în Morcov
i la cupto
r 221 Granola naturală 1 7
Piersici
în Clătite cu fructe
26 Muesli 68
Pâine prăji
tă franţuzeasc
ă favori
tă 6
1
în Sm
oothie-
uri de fructe
4 6 Smoothie-uri de fructe
4 6
Piure de mer
e Terci de ovăzMG-om! 6
în Brioşe simple din vleac
do43
în Crustă de plăcint
ă cu nuci -GMom 25 8
în Pâine senzaţio
nală cu plante arom
atice15 Q
în Prăji
tură răsturnată de turtăce cu
dulm
ere246 Quinoa
în Prăj
iturăvega
nă de ciocolată268 în Ensalada Azteca69
Piure de ere
m şi merişo
are 225 în Salată de quinoa cu tahin
i şi ă
l mâ
ie 105
Plăcinte
Crustă de plăci
ntă cu nucă G-Mom 25 8
Plăcint
ă cu căpşune proaspete
55 2 R
Plăcin
tă cu pra
z 187 Rădăci
nă dejicama
Plăcintă de col
cioată cu ba
nane 50
2 în Salată mexi
canădejicama 10
9
Plăcintă dermale
cu uit
ulor de deli
cioasă245 Roşii
Plăcint
ă dedovleac veg
ană 69
2 în Baghetă cu legume 0 14
Plăcint
ă de
Portobello, nucă
ciupercide cocos ma
şi ngo 253 în Cartofi pentru miculjun de58
în Cartof i Southw estern copţi de douăori238
în Ciuperciportobellocu spa
nac 716 în Ceviche u c fasole8 8
în Sandvişuri cu ciuperciobell
port
o şi ci
mbru 51 în Chilii cu paste Fa vorite 17
9
Porumb în Deliciu de spag hete dedovleac 20 4
în Calzonc Southw estern 320 în Ensalada Azteca96
în Cartofi Southw esterncopţi dedouă ori 238 în Fasole domi nicană 710
în Chilii cu pasteFavorit e 179 în Gnocchi de dovl eac cu os
s ti aliene
sc de leg
ume
în Ensalada Azteca96 în Legum e în stiletiopian 227
în Legume africane 16 3 în Linte cuverdeţuri 185
în Legume în sti l etiopi
an 227 în Mămăli gă cala ma macu orez şi asole
f 195
în Pâine Fiesta cu mălai 44 în Năut Maşala2 19
în Porum b cu ardei busuioc
şi 521 în Pacheţele ajitaf delegume 159
în Salat
ă depaste cu roşi i proaspe
te şi avocado
101 în Paste ca la mama acasăcu Sos Mari nara 19
1
în Salat
ă Southwe stern114 în Roşii la cuptor um plut
e cu cu ş-cuş 167
în Succotash picant 241 în Salată cuburgeri 168
în Supăztaecă 11 9 în Salată cu nuci în stil gre
cesc 10 2
 în Salată de cuş-cuş 92 Salată dequinoa cutahini şi ăl mâie 105
în Salată de fasole ochi neg ru 85 Salată de tăi
ţeicu susan 211
în Salată de paste cu roşi i proaspete şi avocado101 Salată deţelină cu măsline 87
în Salată de quinoa cutahini şi ă l mâ
ie 105 Salată mexicană edjicama109
în Salată mexicană e jic
dama 10 9 Salat
ă Southwestern 114
în Salată Southwestern 114 Salsa
în Sandvi şuri cu ciuperci bello porto şi m
ci
bru 151 în Burrito-ul nostrupreferat micdede
jun 27
în Sandvişuricu so s deroşi i şibusuioc 156 în Calz
one Southwe stern 203
în Sandvişuri delicioase fără ouă 41 1 în Carto fi Southwe stern cop ţi dedouăori 23 8
în Sandv işurimarine cu năut 914 în Enchiladafabu loasedin ca rtofi du
lci 177
în Supăztecă
a 119 în Mămăl igă ca la mama cu orez şi asole
f 951
în Supă ra pidă din trei eluri
f defasole 131 în Tocană copioasă 27 1
în Tocană de roşii235 în Tortilla cu toma tillo la cuptor 2 07
în Tofu bă tut 77 în Tortilla prăji
te savuroase521
în Vinete în lstimarocan 20 2 Salsa de
roşii proaspătă
Roşiicher
ry în Carto
fi Southwestern
pţico
de d
ouăori 23
8
în Cartofi pentru micul dejun 58 Samosa p
erfec
tă 110
în Legum e la cupto
r cu spana
c proasp
ăt, Sandvişuri
uluitor de usto
g ase201 Baghetă cu ch iftele depecan 15
0
în Tofu bă tut 77 Baghetă cu egum
l e 140
Roşi
i la cuptor umplute cu ş-c
cuuş 16
7 Burgeri de năut şi spanac 143
Roşi
i uscate la soar
e Pacheţel
e cu hummus 146
în Plăcint
ă cu pr
az 18
7 Pacheţele de ranolga cu ructe
f 144
Ruladăcu m
ere ului
tor de gu
stoasă 79 Pacheţelethailandeze 515
Sandvişuricu ciuperci orto
pbello şi cimbru 151
Sandvişuricu sos deroşii şi busuioc 156
S Sandvişuridelici
oasefără ouă 411
Salată Col
eslaw 19 SandvişuriMarine cuăut n 149
Salată cuburgeri168 Tortil
la prăjit
e savur
oase 521
Salată cu nuci tiîn
l grecesc
s 021 Sandvişuricu ciupercirtobpoello şi im
c bru 151
Salată de rtofi
ca Fiesta99 Sandvişuricu sos deroşii şi busuioc 156
Salată de cuş-cuş 92 Sandvişuri deli
cioase fără ouă 41 1
Salată de fasolehioc
negru85 SandvişuriMarine cu nău t 149
Salată de ste
pa cu roşiiproaspete şi avocado
101 Seminţe de floarea-
soarelui
Salată de quinoa cunitahişilămâie105 în Mue
sli68
Salată de ţeli
nă cu m ăsline87 Seminţe den i
Salată
Salatămexi
cană
Southwde ji1
estern cama
14 09
1 în Burgeri
în clătite Pa de 67
nana năut şi spanac
3 14
Salată verde în Pâine prăji
tă franţuzea
scă favorită
1 6
în Baghetă cu legume 0 14 în Pâine rapidăcu merişoare,
fărăgrăsim
i 52
în Pache
ţele cu humm us 146 în Terci de ovăz M G-om! 6
în Pacheţele desalată verde 071 Seminţe de n
pi
în Pacheţeleajitaf delegume 15 9 în Roşii la cupto
r umplutecu uc ş-cuş 167
în Pacheţele landez
thai e 155 în Salat
ă cu nuci înstil grece
sc 102
în Salată cu burgeri 168 în Salată deş-cuş
cu 92
în Sandvişuri cu ciuperciobelloport şiimbru
c 151 în Sandvi şuricu sos
de roşiişi busuioc 156
în Sandvişuridelicioasefărăouă141 Sfeclă
în SandvişuriMarine cu năut 149 în Fasole dominicană 170
Salate în Salată de ca
rtofi Fiesta
99
Cea ma i bună sa lată de broccoli82 Sfeclă cu verdeţuri
216
Ensalada teca
Az 69 Sirop de arţar
Salată Colesl
aw91 în Aluat rag
f ed cu amestec defructe63
2
Salată cu nu
ci în stil grecesc 102 în Budincă deciocolatăcu m entă260
Salată decartofi Fiesta 99 în Clătite dedovl
eac 75
Salată de cuş-
cuş 92 în Clătite Panan
a 67
Salată defasole ochi negru58 în Granola naturală 1 7
Salată deste pa cu roşii proaspeteşi avo
cado101 în Pâine Fiesta
cu mă lai 44
 în Prăji
tură răsturnată de turtă dulcere cu
246 me Supă ed varz
ă murată înilst
germ an 125
în Ruladă cu ere
m uluitor degustoasă9 7 Supărapidă din rei
t feluride fasole311
în Terci de ovăz Mom
G- ! 66 Supăthailandeză de ahid
ar e 13 6
Smoothie-
uri defruct
e 64 Supe
Sos dearahi
de 107 Chapea dominicană 123
Sos deînmuiatdin cast
raveţiuc măr
ar 95 Supă azt
ecă 11
9
Sos de tomate Supă cremă deporumb şi nucă de cocos 120
în Baghetă cu chi
ftele depecan150 Supă ed ciuperci
asezo nată 13 3
în Supăderoşiicu tortilla 135 Supădedovleac cond imentată 134
Sos Marinara Supădelinte 128
în Lasagnae dlegum
e 209 Supăderoşiicu tortilla 135
în Paste ca la mam
a acasă
cu Sos Marin
ara191 Supăde varză murată în stil germa n 125
în Vinet
e coapte741 Supă rapidă din
treifeluri de fasole 131
Spag
hete, tăiţ
ei Supă thai
landeză de
arahide 136
în Tăiţei cu nucă
şi e
l gume 9
16 Tocanăcopioasă 12
7
în Vinete coapte4 17
Spanac
Baghetă cu egume
l 140 T
în Burgeri de năut şi spanac 143 Tahini
în Ciuperci portobell
o cuspanac761 în Cremădecono pidă226
în Enchil adafabuloase din cartofi dulci177 în Fettuccin
e cu broccolisosşide nuc
i caju 181
în Lasagna delegume 209 în Pacheţel
e cu hummus 146
în Legumeafricane 16 3 în Prăji
tură (f
ărăbrânză) cu cru
stă
în Legum e la cuptor cu spanac proaspă t, deplăcintă cu nucă M G-
om 2 49
uluitor de gustoase 120 în Salată cu burgeri
168
în Linte cu verdeţuri185, 230 în Salată dequinoa cu tahi
ni şilămâi
e 105
în Orez cu nucă de cocos i curryş 173 în Salat
ă detăiţei cu susan 211
în Roşii Iacuptor um plute cu cuş-cuş 16 7 Tapioca
în Salat
ă cu burgeri 168 în Plăcin
tă de nucă
decocos şi mang
o 253
Stafide Tăiţei u
c nucăşi legume961
în Fursecuri deăzovcu nucăe d
cocos 266 Terci de ovăz
în Granola naturală
17 în Terci de ovă
z G-Mom! 6
în Muesli 68 Terci de ovăz
G-Mom ! 66
în Pâi
ne cu nuci şi staf
ide 94 Tocanăcopioasă127
în Ruladă cu ere
m uluitor degus
toasă79 Tocană cu găluşte
egetale
v 0
21
în Terci de ovă
z G-Mom! 6 Tocanăde porumbi ştomati
llo 182
în Vinete în stil
marocan 022 Tocanăde roşii
235
Struguri Tocană picantă
de ar
pacaş172
în Pache
Suc
ţele deranol
cotash cant
pi
g a cu ructe
241
f 144 Tofu
Bătut 77
Suc de lăm
âie - VeziLămâie în Baghetă cu chi ftele de peca n 150
Suc de lăm
âie verde Vezi
- L
ămâie verde în Burri
to-ul nostru pre ferat
Suc demere de m ic dejun72
în Budincă de fructe7 25 în Lasagna de legume 209
în Piure demere şi merişo
are225 în Maion eză G rădina verde08 1
Suc de me
rişoare în Pacheţele thailandeze 515
în Budincă de fructe
7 25 în Plăcintă cupraz 18 7
Suc de portocal
e în Plăcintă dedovl eac vega nă 2 69
în Pâine rapidă cu
rişo
me
are
, fărăgrăsimi
52 în Prăji
tură (fărăbrâ nză) cu cru stă
Supă az
tecă119 de plăcintă cu nucăM G-
om 249
Supă cremăde porumb nucă
şi de cocos
120 în Prăji
tură veg ană e d ciocolată 628
Supă de ciuperci în Salată cu nuci n sti
î l grecesc 102
în Supă de
varză muratăstîn
il germa
n 125 în Sandvişurideli cioasefărăouă 4 11
Supă edciuperciasez
onată 33
1 în Sos de înmui at din castraveţi cu mărar 5 9
Supă
Supăde dovleac
nte 128 ndi
ed li comentată 134 în Turte deovl dece l zucchin i cu gust de a
cr
b
dar ără
f crab112
Supă de roşiicu torti
lla 135 Tofu bătut 77
Tomatillo Verdeţuri
în Tocanădeporumb şi tomatillo 182 Linte cu- 185, 230
în Tortilla cu tom
atillola cuptor207 Sfeclăcu - 216
Tortilla Verdeţuri desalată
în Burrito-ul nostru preferat în Salată cu nuci înil st
greces
c 10
2
de mic dejun 72 în Salată Southwestern114
în Enchil adafabu loase din cartofi dulci 177 Vinete
în Pacheţ ele cu humm us 146 în Vinet
e coapte741
în Pacheţele granol
de a cu rf uct e 144 în Vinete în lsti
marocan 02
2
în Pache ţele aji
f ta de legum e 159 Vinete coapte 174
în Pache ţele thail
andeze155 Vinete în stil marocan 202
în Supă d e roşiicu tort illa 135 Vişine
în Tortilla prăjit
e savuroase521 în Prăji
tură de
ana
nas şi şine
vi 259
Tortilla cu tomatill
o la cuptor
207
Tortilla prăjite savuroa
se 152 Z
Turte ed dovlecelzucchini cu guste dcra
b
dar fărăcrab 21 1 Zmeură
în Aluat rag
f ed cu me
a stec deucte
fr 26
3
în Budi
ncăde fructe57 2
J
Ţelină
în Ciuperci port
obellocu spa
nac 17
6
în
în M orcovila cu
Pacheţele p to
sal
de r 221
ată verde 071
în Paste ca la mama acasă cu Sos Mari
nara 19
1
în Salată defasole ochineg ru 85
în Salată de ţeli
nă cumăsli ne 8 7
în Sandvişurideli cioasefărăouă 141
în Sandvişuri marine cu năut9 14
în Supă aztecă 119
în Supă d e linte 128
în Supă deroşiicu to rtilla 135
în Supă devarz ă murată înilstgerman 125

U
Unt de ahid
ar e
în Batoane coapte
ne cu unt de arahide 265
în Legum e africane 16 3
în Pacheţele deranola
g curucte
f 144
în Pacheţele saldeată verde710
în Pacheţele thai
landez e 155
în Supă thail
andeză de rahid
a e 136
în Tăiţeicu nucă şi e
l gume 196

V
Varză
în Chapea domini cană 12 3
în Fasole dominicană 70 1
în Salată Colesl
aw91
în Salată cu burgeri 168
în Salată de ei tăiţ
cu susan 112
în Tortilla prăji
te sa vuroase 152
Varzămurată
în Supă
în st de
varză
il germ murată
an 12
5
 DESP RE AU TOR

LeAnne Ca mpbell, doctor în inţ

ştie, locuieş
te în Durha m, Carol
ina d
e Nord.
Găteşte fo
losind lime
a nte integrale iş plante deproapa e două zeci de nia.
LeAnne acrescut doifii - Steven şi Nelson, acum învârstă ednouă spre zece
şi respectiv spre
optzeceani —cu caeastăalimentaţi e. Fiind mamăşi avân d
o sluj
bă, LeAnne agăsit modalităţide a pregă ti repede şi uşo
r masa, fărăsă
folosea
scăproduse de origine ani
mală şi fărăsă ada uge ulei.
 „Studiul China Carte de bucatecombi
nă ce
le mai bune şimai sănătoase
practi ci ale alimentaţiei ba
zatepe plante, cu prepa
rate fără ulei,
de care te vei ndră
î gosti de-a dreptul, împreunăcu întrea ga tafamilie.”
- LI NDS AY S . NIXON , AUTO AR EA URIAŞULUI SUCCE S, SERI A HAPPY H ERBIVORE

Vândută în aproape un milion de exemplare şi aclamată drept una dintre cele mai importante cărţi de
sănătate şi nutriţie contemporane, Studiul China dezvăluie faptul că dieta tradiţională occidentală a condus la
o dezvoltare pe scară largă a celor mai mari probleme de sănătate ale momentului, inclusiv obezitatea,
diabetul, afecţiunile cardiace şi cancerul. Bazată pe cel mai cuprinzător studiu de nutriţie care a fost realizat
vreodată, cartea îi pune în mâini cititorului dovezi imposibil de contestat că o alimentaţie bazată pe plante
duce la o stare optimă de sănătate având capacitatea de a opri sau vindeca numeroase afecţiuni.

Pentru prima oară, o carte de bucate porneşte de la aceste descoperiri şi pune la dispoziţie reţete de
preparate culinare bazate pe dovezile ştiinţificeStudiului
ale China . Scrisă de LeAnne Campbell, fiica
unuia dintre autoriiStudiului China - dr. T. Colin Campbell - şi mamă a doi adolescenţi înzest raţi cu o
sănătoasă poftă de mâncare, Stud iul China Carte de buc ate cuprinde reţete delicioase, uşor de realizat,
bazate pe plante, fără adaos de grăsimi, cu zahăr şi sare la minimum, reţete verificate, care asigură o stare
optimă de sănătate- fără niciun sacrificiu înce priveşte sa voarea şi aromele.

Cu o Prefaţă de T. Colin Campbell,

Stud iul C hina Carte de buca te cuprinde reţete pentru toate ocaziile:

CARTOFI PENTRU MICUL DEJUN FETTUCCI NE CU BRO CCO LI S I SOS

ENCHILAD AFAB ULOAS EDINCARTOF
I DULC
I DE NUCI CAJU
BATOANE N ECOAPTE CU UN T DE AR AH IDE SUPĂTH ALA I NDEZĂ DEAR
AHIDE
PR ĂITUJ RĂ(FĂR ĂBRÂN
ZĂ) PÂINE FIESTA CU MĂLAI

Plină de ponturi utile de substituţii, conservare a factorilor nutritivi şi tranziţie la o alimentaţie

bazată
pe plante, Studi
ul China Carte
debuc
ate
îţi arată cum să îţi transformi cu adevărat şi vizibil starea

www.divin.r .
*

V£
ISBN 978-606-8420-3

STUDIUL CHINP CfiR l

l
l
I
9

Prei 40.00 Lei

l
l 4
I 3
I
I 0
I 2

II»IflIILi!
I
I 4
I
I H

A D E V A R ■ & # Dl
U
I
8
I
6
I
I O
I
6
786068 420349" I
I
I
8