Exercitiul 1

Mers cu ridicarea alternativa a picioarelor la piept cu saculeti de nisip legati la nivelul gleznelor si
executarea loviturilor specifice in box spre inainte cu membrele, avand greutatii de 2 kg in ambele
brate.

Durata:Mers timp de 3 min a cate 3 serii.

Exercitiul 2

Sarituri cu coarda pe loc pe ambele picoare

Durata:3 min, 2 serii

Exerditiul 3

Sarituri pe fiecare picor de 4 ori cu coarda.

Durata:3 min,2 serii

Exercitiul 4

Sarituri pe varfuri alternative cu coarda.

Durata: 3 min a cate 2 serii.

Exercitiul 5

Din pozitia de garda, piciorul drept sta spre inainte iar piciorul stang spre inapoi, departate lateral la
latimea umerilor .Contactul cu solul se realizeaza cu partea anterioara a labei piciorului si executam
usoare flexii iar la semnal ne oprim si executam o lovitura inainte cu bratul stang,

Greutatea trebuie distribuita in mod egal pe ambele picioare.cand executam lovitura tot trunchiul
trebuie rasucit.

Durata:15 lovituri la semnal a cate 2 serii

Exercitiul 6

Din pozitia de garda, piciorul drept sta spre inainte iar piciorul stang spre inapoi,.Contactul cu solul se
realizeaza cu partea anterioara a labei piciorului si executam usoare flexii iar la semnal ne oprim si
executam crosee de stanga si de dreapta trangand greutatea spre picorul opus loviturii.

Durata: 15 loviturii la semnal a cate 2 serii.

Exercitiul 7

Din stand,ridicari cu genunchi la peipt timp de 40 secunde,dupa care lovituri rapide de unu-doi in sacul
de box.

Durata:3 serii,1 minut pauza.

Exercitiul 8

Sarind de pe o parte pe cealalta a unui stepar, cu o mana tine un cablu de care este prinsa o minge de
caucic pe care trebuie sa o loveasca constant pana ce termina sariturile. Tot timpul un picor ramane pe
stepar iar mingea trebuie sa ramana in aer pe tot parcursul exercitiului.

Durata:4 serii a cate 12 sarituri,2 min pauza intre serii.

Exercitiul 9

Din stand, realizeaza fandari iar la finalul fiecarei fandari executa un uppercut alternativ cu fiecare
mana.

Durata:12 repetari, cate 4 serii

Exercitiiul 10

Din stand cu picioarele departate, sarituri cu piciarele departate si apropiate iar pe saritura cu picioarele
departate se executa o aplecare a trunchiului si atingerea solului cu intreaga palma.

Durata:3 serii a cate 15repetari,2 min pauza intre serii.

Exerctiul 11

Din stand cu picioarele departate, sarituri laterale pe fiecare picor , la fiecare saritura picorul opus se
pozitioneaza inspatele piciorului pe care se sare (precum patinajul )

Durata:4 serii a cate 12 repetari,2 min pauza intre serii

Exercitul 12

Sarind de pe o parte pe cealalta a unui stepar, cu o mana tine un cablu de care este prinsa o minge de
caucic pe care trebuie sa o loveasca constant pana ce termina sariturile. Tot timpul un picor ramane pe
stepar iar mingea trebuie sa ramana in aer pe tot parcursul exercitiului.

Durata:4 serii a cate 12 sarituri,2 min pauza intre serii.

Exercitiul 13

Pe o distanta de 8 metri alergam lateral cu pasi adaugati si bratele tinute in garda.

Durata:4 serii a cate 12 repetaei, 2 min pauza itre serii.

Exercitiul 14

Din joc de glezne, la semnalul sonor “unu” executam o lovitura de dreapta cu pumnul in palmarele
antrenorului , la semnalul “doi” lovim cu bratul stang iar la semnalul sonor “trei” realizam o lovitura de
uppercut.

Durata:4 minute a cate 3 serii.

Exercitiul 15

Avem instalate doua lumini diferite pe sacul de box, la aprinderea lumini rosi trebuie sa execute lovitura
cu bratul stang iar cand lumina albasta se aprinde trebuie sa loveasca cu bratul drept, in tot acest timp
realizand joc de glezne.

Durata:12 lovituri cu fiecare brat a cate 3 serii.