Exercitii de proprioceptie

Materiale necesare:
 1 minge de tenis
 1 carja canadiana
 1 matura
 2 cartonase pentru marcaj la sol
 1 ghiozdan
 2 jaloane
 1 coarda elastica
 diverse tipuri de planuri instabile

Pozitia pacientului la inceputul exercitiului:

 sprijin monopodal, purtand incaltaminte sport
 flexie 30o la nivelul genunchiului
 trunchiul in pozitie verticala, cu bazinul paralel cu centura scapulara

Corect Gresit

Durata:
 unui exercitiu: 15 secunde de echilibru urmate de 15 secunde de pauza
 unei sedinte: 20 de minute
Atentie!
Daca in timpul exercitiului piciorul aflat in aer atinge solul, se va intrerupe exercitiul si se va relua dupa o
pauza de 15 secunde.

Exemple de planuri instabile

Exercitiul 1
Sprijinul se face pe un plan stabil (solul), mentinandu-se echilibrul timp de 15 secunde, urmat de o pauza
de 15 secunde. Cand echilibrul poate fi mentinut cu usurinta timp de 15 secunde se va trece de la 1A la
1B, apoi de la 1B la 1C si asa mai departe. Un exercitiu devenit prea facil poate fi abandonat pe parcursul
sedintelor urmatoare.

1A 1B 1C 1D 1E 1F
Maini libere Maini pe bazin Maini libere Maini pe bazin Maini libere Maini pe bazin
Privirea la sol Privirea la sol Privirea inainte Privirea inainte Privirea lateral Privirea lateral

Exercitiul 2

Sprijinul se face pe un plan instabil (coada maturii), mentinandu-se echilibrul timp de 15 secunde, urmat
de o pauza de 15 secunde. Progresia este identica cu cea de la exercitiul 1 (2A, 2 B , 2 C,

Exercitiul 2 Exercitiul 3

Exercitiul 3

Aruncarea unei mingi de tenis in cele doua cartoane de marcaj de la nivelul solului, alternand mana
dreapta cu mana stanga. Obiectivul este de a atinge cat mai multe cartoane de marcaj intr-un interval de
15 secunde.
Exercitiul se va realiza crescand progresiv gradul de dificultate:
 cu sprijin pe sol
 cu sprijin pe un plan instabil
 cu sprijin pe un plan instabil si deplasand cartoanele de marcaj progresiv spre inapoi
Exercitiul 4
Atingerea celor 2 obstacole de la nivelul solului folosind o carja si alternand mana dreapta cu mana
stanga. Obiectivul este de a atinge cat mai multe cartoane de marcaj intr-un interval de 15 secunde.
Exercitiul se va realiza crescand progresiv gradul de dificultate:
 cu sprijin pe sol
 cu sprijin pe un plan instabil
 cu sprijin pe un plan instabil si deplasand cartoanele de marcaj progresiv spre inapoi

Exercitiul 4 Exercitiul 5

Exercitiul 5

Rotirea ghiozdanului in jurul corpului, trecandu-l din mana stanga in mana dreapta, cu schimbarea
sensului de rotatie la fiecare 2 ture din mana dreapta in mana stanga (greutatea ghiozdanului 1-4 kg).
Exercitiul se va realiza crescand progresiv gradul de dificultate:
 cu sprijin pe sol
 cu sprijin pe un plan instabil
 cu sprijin pe un plan instabil, crescand viteza de rotatie a ghiozdanului

Exercitiul 6

Atingerea alternativa cu piciorul aflat in aer a doua jaloane plasate pe sol. Obiectivul este de a atinge cat
mai multe jaloane intr-un interval de 15 secunde.
Exercitiul se va realiza crescand progresiv gradul de dificultate:
 cu sprijin pe sol
 cu sprijin pe un plan instabil
 cu sprijin pe un plan instabil si legand pe glezna aflata in aer o coarda elastica

Exercitiul 7

Aruncarea unei mingi de tenis la o tinta si prinderea ei fara ca aceasta sa atinga solul. Obiectivul este de
a atinge de cat mai multe ori tinta intr-un interval de 15 secunde.
Exercitiul se va realiza crescand progresiv gradul de dificultate:
 cu sprijin pe sol
 cu sprijin pe un plan instabil

Exercitiul 8

Aruncarea unei mingi de tenis la o tinta si prinderea ei dupa ce aceasta a atins solul. Obiectivul este de a
atinge de cat mai multe ori tinta intr-un interval de 15 secunde.
Exercitiul se va realiza crescand progresiv gradul de dificultate:
 cu sprijin pe sol
 cu sprijin pe un plan instabil