2021

Chitu Alexandru
Petrisor
Grupa 24 kinetoterapie
Caiet practico-metodic pentru disciplina baschet

Alexandru Chitu
[Tastați numele firmei]
13.01.2021
Caiet metodic pentru
recuperarea diferitelor afectiuni

Articulatia Pumnului
Exercitiul 1 : Contractie izometrica a muschilor palmari si ai antebratului tinand strans mingea de
baschet in palma , membrul superior flectat la 90 grade . 2 serii de cate 30 de secunde

Exercitiul 2: Pasa cu pamantul fara minge de pe loc cu accent pe flexia pumnului . 4 serii de cate 20
repetari.

Exercitiul 3 : Acelasi exercitiu dar cu mingea de baschet, a doua serie pasa la coechipier. 2 serii de cate
10 repetari.

Exercitiul 4: Conducerea mingii de baschet pe sol cu mana printre jaloane cu viteza mica ( prelucrarea
adductiei/abd). 3 serii .

Exercitiul 5: Conducerea mingii de baschet pe sol cu mana printre jaloane cu viteza mare , la sfarsit ridic
mingea ajutandu-ma de ambele brate , ofer mingea colegului. 3 serii .

Exercitiul 6: Pomparea mingii pe sol usor, controlat, din pozitie fundamentala joasa. 3 serii de cate 20-25
pompari.

Exercitiul 7 : Pomaparea mingii pe sol rapid, controlat, din pozitie fundamentala medie, adversar
pasiv(efect psihologic) . 3 serii de cate 15-20 de pompari.

Exercitiul 8: Aruncarea mingii la cos, de pe loc din minge de cauciuc, oferita . 4 serii de 10 repetari.

Exercitiul 9: Parteneri fata in fata, pasa de la unul la altul cu pamantul . 4 serii de 10 repetari fiecare

Exercitiul 10 : Lovitura libera la cos din saritura . 4 serii de 10 repetari.

 Articulatia cotului
Exercitiul 1:Pasa cu pamantul la coleg de la piept ( cotul lucreaza pe flexie si extensie ) .3 serii de 15
repetari

Exercitiul 2: Izometrie. Tinem mingea in mana bratului afectat pentru 45 de secunde

Exercitiul 3 Acelasi exercitiu doar ca de aceasta data parteneul va aplica presiune usoara asupra mingii
ingreunand executia, 30 de secunde sau oricat putem rezista.

Exercitiul 4. Aruncarea mingii de baschet in sus prinzand-o cu mana bratului executant. De aceasta data
gravitatia si greutatea mingii constituie stresorul . 2 serii de 12 repetari

Exercitiul 5 Pasa rapida de la piept la coleg ( flexii si extensii rapide ale cotului ). 2 serii de 8 repetari
fiecare.

Exercitiul 6: Aruncare la cos cu spatele de loc ( asemenea loviturilor libere) , se lucreaza flexia. 3 serii de
12 repetari.

Exercitiul 7: Aruncare la cos din saritura de pe loc , antebratele flectate pe brate la 90 gr. , se lucreaza
extensia . 3 serii de 12 repetari.

Exercitiul 8: : Trei coechipieri , unul rostogoleste mingea de baschet pe jos spre nr 2 , al doilea prinde
mingea pe jos in priza simetrica dubla la piept , paseaza la nr 3 de la piept cu pamantul . 2 serii de 10
repetari ( 10 mingi oferite).

Exercitiul 9: Aruncare la cos din deplasare din saritura cu bratul afectat. 2 serii de 8 repetari

Exercitiul 10 : Aruncare la cos de pe loc cu bratul afectat peste un obstacol, fortand pacientul sa arunce
mai puternic. 2 serii de 12 repetari
 Articulatia umarului
Exercitiul 1 : Din pozitie fundamentala , tinand mingea in priza simetrica . Din aceasta pozitie va
schimba la semnal de la piept la sold si tot asa ( piept-sold-piept- deasupra capului si invers). 4 serii de
cate 18 repetari .

Exercitiul 2: Izometrie. De pe loc, tinerea mingii deasupra capului timp de 60 de secunde.

Exercitiul 3 : Acelasi exercitiu cu partener. In timpul executiei colegul incearca sa traga bratele jos .
Rezistam 30 de secunde sau pana partenerul reuseste sa ne aduca bratele jos , unde mingea este tinuta la
sold , priza mereu simetrica.

Exercitiul 4: De pe loc, rularea mingii de baschet pe jos de la stanga spre dreapta in forma de semicerc. 4
serii de 12 repetari.

Exercitiul 5: Din stand , rostogolirea mingii de baschet pe corp, in jurul soldului. 2 serii , 10 rostogoliri
spre dr, si 10 spre stg.

Exercitiul 6: Din stand , schimbarea mingii dintr-o mana in cealalta, in jurul corpului spre dreapta .prima
serie usor, a doua rapid. 2 serii de 20 de repetari.

Exercitiul 7: Din stand , schimbarea mingii dintr-o mana in cealalta, in jurul corpului spre stanga .prima
serie usor, a doua rapid. 2 serii de 20 de repetari.

Exercitiul 8 : simularea aruncarii mingii . Aceasta este „aruncata” in sus ( miscarea de impingere in sus ) .
4 serii de 15 repetari.

Exercitiul 9 Acelasi exercitiu cu minge de baschet . 3 serii de 10 repetari.

Exercitiul 10 : De pe loc izometrie cu mingea de baschet tinuta in priza simetrica pe deasupra capului ,
dupa 30 de secunde mentinute aruncare la cos din saritura de pe loc. Astfel sunt 2 tipuri de contractii. 2
serii de 5 repetari , o aruncare se pune ca repetare.
 Articulatia gleznei
Mentiune: deoarece este o articulatie solicitata foarte mult apartinand trenului inferior, cele mai multe
dintre exercitiile enuntate vor fi pentru o articulatie in ultimul stagiu de recuperare ( adica aproape
sanatoasa sau integrata in efort, sau exercitii de intarire a articulatiei)

Exercitiul 1: Fara minge din deplasare se exeuta pivotare

Exercitiul 2 : De pe loc din stand intr-un picior, indoire(aplecarea peste 90 d egrade) inainte apucand
mingea de baschet de pe sol in priza simetrica , ne ridicam cu mingea la piept. 2 serii de 10 repetari.

Exercitiul 3:Izometrie de pe loc stand intr-un picior, mingea tinuta deasupra capului . Mentinere 30- 60 de
secunde.

Exercitiul 4 : Acelasi exercitiu si dozare, de aceasta data se alterneaza pozitia de tinere a mingii (tinuta
deasupra capului – la piept- la sold si invers)

Exercitiul 5 :Aruncare la cos din saritura de pe loc de pe piciorul afectat . 2 serii de 10 repetari

Exercitiul 6: Acelasi exercitiu dar cu adversar venind in alergare spre aruncator . 2 serii de 10 repetari .

Exercitiul 7 : Aruncarea mingii de baschet la cos din ridicare pe varfuri cu mingii oferite cu viteza
moderata dupa fiecare aruncare. 3 serii de 12 repetari

Exercitiul 8 :Mers pe varfuri incercuind prima jumatate a terenului tinand mingea deasupra capului.

Exercitiul 9 Aruncare la cos din deplasare cu saritura pe piciorul afectat, de la jumatatea terenului se
incepe alergarea. 3 serii de 8 repetari

Exercitiul 10 :Acelasi exercitiu si dozaj dar cu adversar semi-activ( acesta sta pe loc in fata cosului
incercand sa blocheze aruncatorul )
 Articulatia soldului
Exercitiul 1:Mers cu ridicarea piciorului afectat peste mingi(asemenea alergarii cu genunchii la piept) de
baschet asezate in sir. Se lucreaza flexia artic soldului. 4 serii de cate 4 treceri ( 2 cu piciorul bolnav si 2
cu cel sanatos)

Exercitiul 2 Acelasi exercitiu si dozare , de aceasta data alergare cu genunchiul la piept.

Exercitiul 3 : Alergare cu pas incrucisat cu piciorul stang peste cel drept pana la jalon unde apucam
mingea in priza simetrica si aruncam la cos pe deasupra capului fara saritura de pe loc . 4 serii ( 2 cu stg
peste dreptul si invers)

Exercitiul 4: Alergate cu pas adaugat, pana la jalon unde apucam mingea in priza simetrica si aruncam la
cos pe deasupra capului fara saritura de pe loc. 4 serii (2 pe partea piciorului dr si 2 pe stg)

Exercitiul 5 :Balansari de picioare inainte-inapoi pe langa mingea de baschet aflata lateral de executant,
avand grija sa nu o lovim. 2 serii de 15 respectiv 10 repetari pe fiecare picior

Exercitiul 6: Balansari de picioare de la dreapta la stanga , pe langa mingea de baschet aflata anterior de
executant, avand grija sa nu o lovim. 2 serii de 15 respectiv 10 repetari pe fiecare picior

Exercitiul 7 : executant aflat in asezat echer tinand mingea de baschet la piept pentru suport. Izometrie
pentru flexorii coapsei . Mentinere 45 de secunde

Exercitiul8: Executant in asezat echer cu minge de baschet tinuta intre glezne, bratele lateral ridicate .
Mentinere 30 de secunde dand mingea jos in ultimele 10 secunde.

Exercitiul 9 :Din asezat echer cu sprijin pe antebrate si mingea de baschet tinuta intre glezne. Aducerea la
piept a mingii realizandu-se flexia artic soldului si genunchiului. 3 serii de 12 repetari.

Exercitiul 10: Din stand cu genunchii foarte putin flectati , mingea de baschet pe sol in fata
executantului . Se executa indoire de trunchi pentru a apuca mingea in priza simetrica si executantul se
ridica tinand mingea la piept , repeta miscarea pentru a aseza mingea din nou pe sol . 2 serii de 15 indoiri.
 Articulatia genunchiului
Exercitiul 1 : De pe loc schimbari alternative de pozitii fundamentale , astfel realizandu-se flexia
genunchiului in 3 trepte ( Joasa-medie-inalta si invers) la semnal sonor (fluier). 3 serii de cate 30 de
secunde.

Exercitiul 2: Deplasare pe terenul de joc inainte (la semnal) si inapoi (la semnal) in pozitie fundamentala
medie . Directia se schimba la fluier. 3 serii de maximum 12 schimbari

Exercitiul 3: Deplasare pe terenul de joc la dreapta si la stanga in pozitie fundamentala medie . Directia
se schimba la fluier. 3 serii de maximum 12 schimbari

Exercitiul4 : Fandare inainte cu piciorul drept , apoi cu stg , tinand in maini mingea de baschet la piept in
priza simetrica. 4 serii de 10 repetari

Exercitiul 5 : Fandare laterala odata cu piciorul dr apoi cu cel stang , tinand in maini mingea de baschet la
piept in priza simetrica. 4 serii de 10 repetari

Exercitiul 6 : Mers fandat inainte si batand mingea de partea genunchiului flectat odata cu fandarea. . 2
serii de 20 de pasi .

Exercitiul 7 : Mentinerea pozitiei fundamentale joase batand mingea de baschet pe sol . Mentinere 60 de
secunde , 3 serii.

Exercitiul 8 : Simularea aruncarii la cos din saritura de pe loc fara minge. Se executa prima parte a
genuflexiunii, avand mare grija la revenirea pentru sarit ( contractia concentrica) . 2 serii de 8 simulari

Exercitiul 9 : Aruncarea la cos pe deasupra capului de pe loc . 4 serii de 15 repetari

Exercitiul 10 : Aruncare la cos din alergare peste un obstacol, avand mare grija la impactul initial al
sariturii. 3 serii de 12 repetari
 Cifoza
Exercitiul 1 : Mers cu mingea tinuta in priza simetrica deasupra capului 1 tura de teren .

Exercitiul 2: Mers fandat inainte cu mingea tinuta deasupra capului in priza simetrica inconjurand
jumatate de teren.

Exercitiul 3 : Mers cu mingea de baschet tinuta la spate , retractand foarte tare umerii scotand pieptul in
fata concomitent cu inspiratie adanca si expiratie . Se inconjoara terenul executand multe repetari pe
parcursul turei.

Exercitiul 4: Mingii de baschet pe sol, executantul stand in fandat. Acesta apuca pe rand cate o minge si
o arunca la cos , pozitia obligandu-l sa faca o extensie mai ampla . 2 serii de 12 aruncari.

Exercitiul 5: Mingea de baschet tinuta in priza simetrica la nivelul pieptului cu coatele extinse la
maximum. Se ridica mingea cu bratele intinse deasupra capului si se mentin 3 secunde dupa care se
revine la pozitia de inceput. 3 serii de 12 repetari.

Exercitiul 6 Mingea tinuta de coleg deasupra capului executantului . executantul trebuie sa faca extensie
de trunchi pentru a apuca mingea , apoi fuge cu aceasta batand-o pe sol si aruncand-o ;a cos fara saritura
pentru a mari din nou extensia de trunchi . 1 serie de 10 repetari.

Exercitiul 7: Aruncarea mingii la cos peste un obstacol( il face pe executant sa produca o extensia mai
accentuata) din alergare si saritura. 2 serii de 5 repetari.

Exercitiul 8 : Aruncarea mingii de baschet la cos din pozitie fundamentala joasa, astfel executantul este
obligat sa faca o extensie mai mare. 3 serii de cate 8 repetari.

Exercitiul 9 :Aruncare mingii de deasupra capului din stand fandat cu un picior in fata. 3 serii de 10
repetari .

Exercitiul 10: Acelasi exercitiu doar ca executantul trebuie sa executa o extensie de trunchi mai ampla pt
a lua mingea de la coleg ( acesta tine mingea deasupra capului executantului). 3 serii de cate 10 repetari
 Lordoza
Exercitiul 1: Mers cu genunchii semi-indoiti incercuind jumatate de teren , mingea de baschet tinuta in
fata cu coatele extinse . Se va executa 1 tur.

Exercitiul 2 : Rularea pe sol a mingii de baschet printre jaloane aflate in linie , pozitia va fi una aplecata.
Iar rularea se va executa cu viteza. 3 serii

Exercitiul 3: Din stand departat cu mingea in priza simetrica la piept se arunca mingea printre picioare la
un coleg care va sta in spate. 10 mingi vor sta langa executant. 3 serii de 10 repetari.

Exercitiul4 : Din stand departat, mingea intre picioare. Executantul se apleaca pentru a apuca mingea si se
ridica cu aceasta la piept tinand-o in priza simetrica. 3 serii de 10 repetari

Exercitiul 5: Din stand departat , mingile vor sta langa picioare ( 5 pe partea dr si 5 pe stg) si un partener
in fata executantului. Se executa indoire odata la piciorul stg , odata la dreptul pentru a apuca mingea si
de a o pasa de la piept tinand-o in priza simetrica. 2 serii.

Exercitiul 6 : Mers cu genunchii indoiti printre jaloane aflate in linie si in acelasi timp ruland mingea de
baschet pe sol pe langa executant. 4 serii ( 4 ture).

Exercitiul 7 :Din stand departat cu mingea tinuta deasupra capului , inclinare de trunchi la 45 grade si
revenire. 3 serii de 12 repetari

Exercitiul 8: Deplasare inainte in pozitie fundamentala media pana la mingea de baschet ( tendinta este de
aplecare inainte) , se apuca mingea si se arunca inainte la un coleg.

Exercitiul 9: Mers inainte cu mingea de baschet tinuta la nivelul bazinului , atingand pe rand piciorul
drept si cel stang prin indoiri succesive de trunchi . 2 serii cate 16 atingeri de picior.

Exercitiul 10 : Din pozitie fundamentala joasa dribling printre picioare ( se pune accent mai mult pe
aplecare) . Se mentine 60 de secunde
 Scolioza
Exercitiul 1: Aruncare laterala tip carlig de partea curburii la terapeut, acesta rostogoleste mingile inapoi
la executant. 3 serii de 15 repetari

Exercitiul 2: Din stand departat cu mingea tinuta deasupra capului in priza simetrica, indoire laterala a
trunchiului de partea curburii . 3 serii de cate 10 repetari.

Exercitiul 3 : Aruncare laterala a mingii tinuta cu ambele maini , spre cos, din stand cu saritura .
Aruncarea se face spre partea curburii. 3 serii de 10 repetari.

Exercitiul 4: Acelasi exercitiu , de aceasta data un obstacol se afla spre directia de aruncare pentru a
obliga pacientul sa efectueze o indoire de trunchi mai accentuata. 3 serii de 5 repetari

Exercitiul 5: Din stand departat se executa indoire laterala de trunchi ( spre partea curburii) pentru a apuca
mingea tinuta de un coechipier care sta lateral de partea curburii , si revenire la pozitia initiala . 3 serii de
10 repetari

Exercitiul 6 : Din deplasare, aruncare la cos fara saritura cu o mana ( mana de partea opusa curburii). 2
serii de 8 repetari (aruncari)

Exercitiul 7: Din stand intr-un picior, celalat ridicat ( cel de partea opusa curburii) , aruncare la cos cu
mana opusa curburii coloanei . 2 serii de 5 repetari

Exercitiul 8: Formatia alearga in cerc spre partea curburii , fiecare cu minge si arunca mingea spre partea
curburii coloanei la semnal de fluier. 2 serii de 5 pase

Exercitiul 9 : Din stand departat , mingea tinuta deasupra capului , se executa rotari in forma de cerc a
trunchiului superior, 3 serii de 10 repetari

Exercitiul 10 : Din stand departat aruncare laterala cu saritura spre cos (aruncare spre partea curburii). 3
serii de 8 repetari.