Culcat, talpile pe sol, picioarele flexante din articulatia genunchiului:

- Abdomene normale până sus-20rep;

- Abdomene scurte-20 rep;
- Genunchii la piept- întinzi picioarele și după trgi genunchii la piept- 30 rep
- Picioarele sus-atingi vârfurile-20 rep
- Piciorul drept pe genunchiul stâng, mâna stângă la ceafă-20rep(idem și
partea celălaltă)
- Atingi călcâile-30rep;
- Din așezat- picioarele în aer îndoite- răsuciri de trunchi(russian twist pe net
și găsești exercițiul)-30 rep
- Pe burtă, mâinile la spate-extensia trunchiului-30 rep;

Culcat, piciorele întinse:

- Ridicarea picioarelor la verticală întinse, coborârea lor la nivelul solului, fără

să atingi solul-15 repetări;
- Forfecări de picioare din spirjin pe coate-20rep;
- Încrucișări de picioare din sprijin pe coate-20 rep;
- Cercuri cu picioarele-5 spre dreapta, 5 spre stânga;
- Menținerea picioarelor în aer, întinse, la 45 de grade-15 secunde;
- Brațele întinse, picioarele întinse- ducere braț-picior opus la mijloc și
trunchiul ridicat(20 rep)
- Genunchii la piept, mâinile la ceafă- coatele ating genunchii;
- Abdoemene normale,cu răsucirea trunchiului când ajungi la verticală-30
rep(răsucirea alternativă)
- Pe burtă, brațele întinse în prelungirea corpului, picioarele întinse: ridicare,
braț-picior opus-20 rep;

Poziție de plank(sprijin pe antebraț și pe vârfurile picioarelor, trunchiul perfect

drept)

- Menținerea poziției-45secunde;
- Balansări de bazin-14 rep;
- Ducerea genunchiulor la piept, alternativ-20 rep;
- Menținerea poziției-45 secunde;
- Plank – depărtarea picioarelor lateral și apropierea lor pas cu pas(10 rep)
- Plank- menținere 45 sec
- Sprijin pe palme și pe genunchi: întindere braț-picior opus, alternativ-20rep;