Antrenament nr.

- Gimnastică articulară
- Speciale(joc de glezne, pas adăugat, alergare cu genunchii sus etc)
- 12 genuflexiuni pe ambele picioare
- 10 genuflexiuni pe piciorul drept (idem și stângul)
- 12 ridicări pe vârfuri pe ambele picioare
- 10 ridicări pe piciorul drept (idemm stângul)

Elastic verde:

- 3 x 10 repetări pe fiecare direcție pentru fiecare picior ( înainte, lateral interior, lateral
exterior, înapoi)

Mingea bosu:

- 3 x 10 genuflexiuni pe un singur picior și pe ambele picioare pe ambele părți;

Bandă de alegare:

- 3 x 3 minute alergare: 30 de secunde alergare la 75% din viteza ta maximă, 30 secunde

alergare la 30% din viteza maximă ;
- Pauză 3 minute între serii ;
- 4 minute alergare la 30% din viteza maximă.

Stretching -10 minute

Antrenament 2

- Gimnastică articulară
- Speciale(joc de glezne, pas adăugat, alergare cu genunchii sus etc)
- 12 genuflexiuni pe ambele picioare
- 10 genuflexiuni pe piciorul drept (idem și stângul)
 - 12 ridicări pe vârfuri pe ambele picioare
- 10 ridicări pe piciorul drept (idemm stângul)

Mingea bosu:

- 3 x 10 genuflexiuni pe un singur picior și pe ambele picioare pe ambele părți;

- 3 x 10 fandări înainte cu piciorul pe mingea bosu ( 10 repetări pentru fiecare picior; după
fiecare serie alergare cu călcâile la șezută și genunchii sus pe loc 5-6 secunde)
- 3 x 10 fandări laterale cu piciorul pe mingea bosu (( 10 repetări pentru fiecare picior;
după fiecare serie alergare cu călcâile la șezută și genunchii sus pe loc 5-6 secunde)

3 x 10 genuflexiuni cu săritură; (după fiecare serie alergare cu călcâile la șezută și genunchii sus
pe loc 5-6 secunde)

3 x 15 sărituri ca mingea înalte și rare; (după fiecare serie alergare cu călcâile la șezută și
genunchii sus pe loc 5-6 secunde)

3 x 10 fandări cu săritură; (după fiecare serie alergare cu călcâile la șezută și genunchii sus pe loc
5-6 secunde)

3 x 6 m mers lateral cu pas adăugat, dus-întors, picioarele băgate în elasticul negru mic, la
nivelul gleznelor. (după fiecare serie alergare cu călcâile la șezută și genunchii sus pe loc 5-6
secunde)

10 sprinturi de 10 metri

Stretching- 5 minute