MINGEA MEDICINALĂ

Gr 310
Frunză Diana, Iaroi Adrada, Fulop Anita
1. PI: Stând, MI în ușoară abducție și flexie, MS în ușoară adducție, mâinile țin mingea cu priză
în prono supinație.

EX: Efectuăm flexia MS până la 90 de grade.

Dozare: 2 serii x 8 repetări.
2. PI: Stând, MI în ușoară abducție, MS în ușoară adducție și flectate la 90 de grade, mâinile țin
mingea cu priză în prono supinație.

EX: Efectuăm răsucirea trunchiului spre stânga și spre dreapta, alternativ.

Dozare: 2 serii x 10 repetări.
3. PI: Stând, MI în ușoară abducție, MS în ușoară adducție și flectate la 180 de grade, mâinile țin
mingea cu priză în prono supinație.

EX: Efectuăm înclinări laterle ale trunchiului alternativ.

Dozare: 2 serii x 10 repetări.
4. PI: Stând, MI în ușoară abducție, MS în ușoară adducție și flectate la 180 de grade, mâinile țin
mingea cu priză în prono supinație.

EX: Efectuăm extensia MS până la 90 de grade.

Dozare: 2 serii x 8 repetări.
5. PI: Stând, MI în ușoară abducție, MS în ușoară adducție și flectate la 90 de grade, mâinile țin
mingea cu priză în prono supinație.

EX: Efectuăm extensia MS până la 0 grade și flexia antebrațului pe braț ( flexia cotului).-
Ramat
Dozare: 2 serii x 10 repetări.
6. PI: Stând, MI în ușoară abducție, MS în ușoară adducție și flectate la 90 de grade, coatele
flectate la 90 de grade, mâinile țin mingea cu priză în prono supinație.

EX: Efectuăm flexia MS până la 180 grade și extensia cotului.

 Dozare: 2 serii x 10 repetări.
7. PI: Stând, MI în ușoară abducție, MS în ușoară adducție și flectate la 90 de grade, coatele
flectate la 90 de grade, mâinile țin mingea cu priză în prono supinație.

EX: Efectuăm flexia MS până la 180 de grade, urmată de extensia cotului.

Dozare: 2 serii x 10 repetări.
8. PI: Stând, MI în ușoară abducție, MS în ușoară adducție, mâinile țin mingea cu priză în prono
supinație.

EX: Efectuăm flexia coatelor la 90 de grade.

Dozare: 2 serii x 10 repetări.
9. PI: Decubit dorsal, MS în ușoară adducție și flectate la 180 de grade, mingea ținută în mâini,
priză în prono supinație.

EX: Efectuăm extensia MS.

Dozare: 2 serii x 10 repetări.
10. PI: Decubit ventral, MS în ușoară adducție și flectate la 180 de grade, mingea ținută în mâini,
priză în prono supinație.

EX: Efectuăm extensia trunchiului.

Dozare: 2 serii x 8 repetări.

TRX
1. PI: Stând, MI în ușoară abducție,picioarele în flexie plantară, MS flectate, mâinile apucă
capetele corzilor cu priză în prono supinație.

EX: Efectuăm extensia MS până la 0 grade (până ajung lângă corp) și flexia coatelor la 90 de
grade, flexia dorsală a picioarelor.
Dozare: 2 serii x 10 repetări.
2. PI: Stând, MI în ușoară abducție, picioarele în flexie plantară, MS flectate, mâinile apucă
capetele corzilor cu priză in pronație.
 EX: Efectuăm tripla flexie a MI.
Dozare: 2 serii x 10 repetări.
3. PI: Stând, MI în ușoară abducție, picioarele în flexie plantară, MS în flexie, coatele flectate,
mâinile apucă capetele corzilor cu priză in pronație.

EX: Efectuăm extensia coatelor și flexia MS.

Dozare: 2 serii x 8 repetări.
4. PI: Stând, MI în ușoară abducție, picioarele în flexie plantară, MS ușor flectate, mâinile apucă
mânerele corzilor cu prizâ în pronație.

EX: Efectuăm abducția orizontală a MS și flexia coatelor la 90 de grade și flexie dorsală.

Dozare: 2 serii x 8 repetări.
5. PI: Stând, MI în ușoară abducție, picioarele în flexie plantară, MS flectate, mâinile apucă
mânerele corzilor cu prizâ în pronație.

EX: Efectuăm flexia coatelor și flexie dorsală.

Dozare: 2 serii x 10 repetări.
6. PI: Decubit dorsal, MI în ușoară flexie și MS abduse la 90 de grade, picioarele sprijinite de
capetele corzilor.

EX: Efectuăm flexia simultană a MI , a genunchilor și a picioarelor.

Dozare: 2 serii x 10 repetări.
7. PI: Decubit ventral, picioarele spijinite de mânerele corzilor, la nivelul gleznei, MS flectate ,
sprijin pe palme.

EX: Efectuăm tripla flexie a MI

Dozare: 2 serii x 10 repetări
8. PI: Stând , MI în ușoară abducție ,picioarele în flexie plantară, MS flectate, mâinile apucă
mânerele corzilor cu priză în prono supinație.

EX: Efectăm abducția orizontală a MS și flexia antebrațelor pe brate și extensie din articulația
pumnului și dorsiflexie.
 Dozare: 2 serii x 8 repetări
9. PI: Decubit dorsal, MI flectate, genunchii flectați, tălpile pe sol MS flectate , mâinile apucă
capetele mânerelor cu priză în prono supinație .

EX: Efectuăm extensia MS până la 0 grade și flexia coatelor la 90 de grade, extensia MI,
flexia genunchilor la 90 de grade și flexia picioarelor
Dozare: 2 serii x 10 repetări
10. PI: Stând, MI stâng flectat ridicat de pe sol genunchiul în extensie, piciorul MI drept flectat,
MS flectate, coatele extinse, mâinile apucă mânerele corzilor cu priză în prono supinație.

EX: Efectuăm flexia MI stâng și tripla flexie la nivelul MI drept.

Dozare: 2 serii x 10 repetări