ECHIPAMENTE IN KINETOTERAPIE

TRX

1. Tracțiuni din înclinat

P.I.:Stând cu membrele inferioare apropiate cu sprijin pe
toată talpa, corpul înclinat în spate, flexie din articulația
scapulo-humerală de 90 de grade, cotul în extensie, mâinile
apucă mânerele TRX-ului în pronație.
Mișcare: Se realizează flexia cotului la 90 de grade
concomitent cu abducția orizontală a brațelor și reducerea
înclinării corpului
Dozare: 3 x 12 repetări
2. Flexia brațelor
P.I.: Stâng cu membrele inferioare apropiate cu sprijin pe
toată talpa, corpul înclinat în spate, rotație externă și flexie din
articulația scapulo-humerală de 90 de grade, cotul în extensie,
mâinile apucă mânerele TRX-ului în supinație.
Mișcare: Se realizează flexia cotului la 90 de grade și
reducerea înclinării corpului și revenire la poziția inițială
Dozare: 3 x 12 repetări
3. Flotări din înclinat
P.I: Stând cu membrele inferioare apropiate și sprijin pe
toată talpa, corpul înclinat în față, articulația scapulo-humerală
în flexie și abducție, cotul în flexiew de 90 de grade, mâinile
apucă mânerele TRX-ului în pronație.
Mișcare: Se realizează extensie din articulația cotului și
adducție orizontală până când cotul este în extensie completă,
de asemenea se reduce și din inclinația corpului, apoi se revine
la poziția inițială
Dozare: 3x12 repetări
4. Extensia brațelor
P.I.:Stând cu sprijin pe pingea, corpul înclinat în față, o
ușoară extensie de spate, flexie din articulația scapulo-humerală
de aproximativ 170 de grade, cotul în flexie de 90 de grade,
mâinile apucă mânerele TRX-ului în pronație.
Mișcare: Se realizează extensia completă din articulația
cotului, cu îndreptarea spatelui și se reduce din înclinarea
corpului.
Dozare: 3x12 repetări
5. Fandări în spate
P.I.: Stând cu sprijing pe membrul inferior drept pe toată
talpa, membrul superior drept așezat pe mânerul TRX-ului
în flexie plantară și flexie din articulația genunchiului la 90
de grade.
Mișcare: La membrul inferior stâng flexie din articulația
coxofemurală și a genunchiului la 90 de grade concomitent
cu extensie din articulație coxofemurală la membrul
inferior drept, flexie de 90 de grade în articulația cotului.
Dozare: 3x10 5 pe piciorul stâng, 5 pe piciorul drept
6. Înclinări laterale
P.I: Din decubit lateral, cu membrul superior stâng în
abducție scapulo-humerală la 90 și flexie cot la 90, în
pronosupinație, membru superior drept în abducție
scapulo-humerală, cotul în flexie de 90 de grade și priză pe
șold, membrele inferioare în suporturile de la TRX.
Mișcare: Se realizează o înclinare laterală a bazinului, cel
din urmă ridicându-se de pe sol, se revine la poziția inițială.
Dozare: 3x10, 5 pe partea stângă, 5 pe partea dreaptă
7. Ramat scurt
P.I.: Din decubit dorsal, flexie din articulația coxofemurală
și articulația genunchiului până când toată talpa atinge
solul, flexie de 90 de grade din articulația scapulo-
humerală, articulația cotului în extensie completă, mâinile
prind mânerele TRX-ului în pronosupinație.
Mișcare: Se realizează flexie din articulația cotului la 90 de
grade și alinierea șoldului cu genunchii și revenire la poziția
inițială.
Dozare: 3x12
8. Genoflexiune:
P.I.: Stând cu sprijin pe toată talpa, membrele superioare în
flexie de 90 de grade, mâinile apucă mânerele TRX-ului.
Mișcare: Se realizează o genuflexiune (triplă flexie: flexie
din articulația coxofemurală de 90 de grade, flexie din
articulația genunchiului de 90 de grade și o ușoară flexie
dorsală) și revenire la poziția inițială.
Dozare: 4x8
9. Donkey kick
P.I.: Decubit dorsal cu membrele inferioare sprijinite de
mânerele, trunchiul drept, membrele superioare în
abducție scapulohumerală de 90 de grade și sprijin pe
mâini în pronație.
Mișcare: Se realizează flexie din articulația coxofemurală
de 90 de grade și din articulația genunchiului la 90 de
grade și revenire la poziția inițială.
Dozare: 3x10
10. Glute bridge
P.I.: Decubit dorsal, cu membrele inferioare în flexie din
articulația coxofemurală și flexie din articulație
genunchiului, picioarele pe suporturile TRX-ului
Mișcare: Se realizează extensie din articulația coxo-
femurală.
 Dozare: 3x8

Minge medicinală

1.
P.I.: Din ortostatism, ridicăm mingea deasupra capului,
membrele superioare făcând flexie iar membrele inferioare în
abducție la nivelul umerilor.
Mișcarea: Se realizează flexie din genunchi și flexia trunchiului
pe coapse, aruncând mingea medicinală pe sol.

Dozare: 3x12

2.
P.I.: Din decubit dorsal, realizăm o flexie a membrelor
superioare la 90 de grade având mingea medicinală în mâini iar
membrele inferioare făcând de asemenea o flexie din coxo-
femural la 90 de grade.
Mișcarea: Se realizează o flexie din trunchiu pe coapse până
mingea medicinală atinge fârful degetelor de la picioare.

Dozare: 3x12
3.
P.I.: Din decubit dorsal, cu mingea medicinală ținută la nivelul
pieptului, făcând flexie de antebraț pe braț.
Mișcarea: ridicăm membrele inferioare de la sol făcând triplă
flexie în același timp în care se realizează o ușoară flexie a
bazinului pe coapse până ne desprindem de la sol, urmând să
realizăm o rotație spre stânga și una spre dreapta din trunchi.

Dozare: 3x8

4.
P.I.: Din decubit ventral, membrele inferioare făcând o flexie la
90 de grade cu sprijin pe mingea medicinală, iar membrele
inferioare făcând o abducție trecând de linia umerilor.
Mișcarea: Se realizează o flexie a coapselor pe bazin cu revenire.

Dozare: 3x12

5.
P.I.: Din ortostatism, cu mingea medicinală la nivelul pieptului,
realizând o flexie din cot la 90 de grade, iar un membru inferior
este în triplă flexie.
Mișcarea: Se realizează flexia membrelor superioare la 90 de
grade și membru inferior care este in tripla flexie îl extindem
făcând astfel o ușoară flexie din șold, iar celălalt membru
coboară ușor în genuflexiune.

Dozare: 3x10 5 pe dreptul, 5 pe stângul

6.
P.I.: Din ortostatism, se realizează o flexie din genunchi la 90 de
grade cu membrele inferioare într-o ușoară abducție trecând de
linia umerilor, iar membrele superioare într-o flexie din cot până
când mingea medicinală e în dreptul pieptului.
Mișcarea: Se realizează o extensie a genunchiului în continuarea
ei o flexie a membrelor superioare și o revenire din flexia
cotului cu mingea medicinală deasupra capuluui.

Dozare: 3x12

7.
P.I.: Din decubit ventral, cu mingea medininală deasupra capului
realizând astfel o flexie a membrelor superioare, iar membrele
inferioare realizând o abducție ușoară la nivelul umerilor.
Mișcarea: Se realizează o extensie completă(membre
superioare, trunchi și membre inferioare).

Dozare: 3x12

8.
P.I.: Din ortostatism stând în fața unui perete, ținem mingea
medicinală având membrele superioare flectate deasupra
capului cu o flexie din cot la 90 de grade astfel încât mingea să
fie în spatele capului, iar membrele inferioare într-o ușoară
abductie.
Mișcarea: Se realizează o aruncare a mingii medicinale în perete
printr-o extensie a cotului.

Dozare: 3x10

9.
P.I.: Din decubit ventral, membrele superioare într-o abducție
orizontală la 90 de grade, iar mingea medicinală fiind la mâna
dreaptă.
Mișcarea: Se realizează o extensie a trunchiului și a membrelor
inferioare încât doar coapsele să rămână pe sol și pasăm
mingea printr-o flexie a cotului.
Dozare: 3x10 5 pe dreapta, 5 pe stânga

10.
P.I.: Din decubit dorsal, cu mingea medicinală deasupra capului,
membrele superioare făcând flexie, iar membrele inferioare
având o ușoară flexie din genunchi.
Mișcarea: Se realizează flexia bazinului pe coapse, ducând
mingea medicinală spre înainte, iar membrele superioare
ajungând în abducție la 90 de grade.

Dozare: 3x12