1.

TRX Push-Up
Obiective: umeri, piept, brațe
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Pentru a începe, fixează degetele de la picioare în curelele TRX-
ului astfel încât varfurile picioarelor să fie cu fața la podea. Ridică-ți corpul și susține
greutatea în mâini. Ținând corpul drept și încordat, îndoaie coatele pentru a coborâ
pieptul între mâini. Îți vei simți pieptul și umerii lucrând, de fiecare dată când împingi
pentru a ajunge în poziția inițiala.

2. TRX Chest Press

Obiective: brațe, piept
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Poziționează-ți corpul cu fața spre exteriorul locului de unde ai
agățat TRX-ul. Depărtează picioarele, încât acestea să fie la nivelul umerilor. Apucă
mânerele corzilor și întinde brațele în fața ta, tot la nivelul umerilor. Apleacă-te apoi
înainte, în așa fel încât corpul să fie într-o ușoară diagonală. Indoaie coatele și
coboară pieptul între mâini. Vei simți cum lucrează mușchii de îndată ce vei împinge
pieptul în poziția de start.

 
3. TRX Inverted Row
Obiective: bicepși
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Întoarce-te cu fața spre locul de unde e prins TRX-ul. Îndoaie
genunchii și fixează picioarele pe podea. Prinde corzile cu mainile întinse, și lasă-te
pe spate. Menținându-le pe lângă corp, îndoaie coatele pentru a trage corpul în sus,
formând astfel o linie dreaptă de la umeri până la genunchi, paralelă cu solul. Apoi
revino în poziția inițială. Vei lucra foarte bine bicepșii în timp ce ridici și cobori
trunchiul. Poți efectua acest timp de exercițiu și cu picioarele drepte, poziția inițială a
corpului fiind o linie dreaptă, pe diagonală.

4. Kneeling Triceps Press

Obiective: tricepși
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Aplecă-te în exterior și susține-te cu bratele drept întinse în fața
ta, depărtate la nivelul umerilor. Îndoaie apoi coatele și apleacă corpul drept spre
podea, până când mâinile tale sunt la nivelul urechilor. Nu trișa căci abia atunci vei
simți tricepșii lucrând. Revino apoi în poziția inițială. Pe tot timpul exercițiului,
păstrează coatele îndreptate spre sol de-a lungul întregii mișcări.
5. Low Row
Obiective: spate, abdomen,umeri, bicepși
Dificultate: începători
Mod de realizare: Această mișcare este cheia pentru un spate puternic. Prinde-te de
mânere cu palmele în față și lasă-te pe spate cu toata greutatea, susținându-te în
mâinile întinse. Astfel corpul trebuie să formeze o diagonală. Tine corpul drept și
încordat, iar apoi îndoaie coatele și trage trunchiul spre prinsoarea mâinilor. Lasă-te
înapoi pe spate ca să ajungi în poziția inițială.

6. Single-Arm Row
Obiective: spate, abdomen, umeri, bicepși
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Dacă ești experimentat la exercițiul “Low Row” (Vezi nr. 5), poți
să-ți provoci corpul să se antreneze cu aceeași mișcare ca la exercițiul anterior,
excepția fiind faptul că vei lucra cu cate un singur braț, stimulând mușchii mult mai
intens.
7. Three-Way Row
Obiective: Spate, abdomen, umeri, bicepși
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Acest exercițiu 3 în 1, presupune 3 moduri de a prinde mânerul
corzilor. În primă fază, mânerul se prinde cu palmele în sus și se fac câteva repetări,
lăsând corpul puțin pe spate și mâinile întinse, după care coatele se îndoaie și se
trage corpul către mâini. A doua prindere presupune ca mâinile în prinsoare să fie
față în față, apoi în cea de-a treia, mâinile trebuie sa fie cu palmele în jos. Repeta
mișcarea de de câteva ori la fiecare prinsoare.
8. TRX Alligator
Obiective: umeri, spate, oblici
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Poziționează-te cu fața spre ancora de unde este fixat TRX-ul și
prinde mânerele cu palmele în jos. Lăsă corpul pe spate pană ce formează o
diagonală, iar curelele TRX-ului și mâinile tale sunt bine întinse. Exercițiul prespune
tragerea corpului în poziție verticală, în timp ce brațul drept este ridicat drept și cel
stâng coborât, apoi se schimbă brațele. Pentru a maximiza efectele, poți întoarce
torsul la dreapta și la stânga în timpul exercițiului.

9. Triceps Extension
Obiective: tricepși
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Întoarce-te cu fața în exterior și sprijină corpul în mâinile întinse,
puțin înclinat în față. Ține mâinile depărtate la nivelul umerilor. Apleacă apoi corpul în
față, îndoind coatele, până când ajungi cu capul în dreptul mâinilor. Revino înapoi în
poziția inițială.

10. TRX Atomic Push-up

Obiective: piept, umeri, brațe, abdomen
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: In acest exercițiu s-ar putea să arăți ca o broscuță în mișcare, dar
cu siguranță vei simți cum lucrează mușchii în partea superioară a corpului, în timp
ce aduci genunchii spre coate. Poziția inițială este cea de plank suspendat. Situează
picioarele în mânerele corzilor și susține corpul în mâini. Fă o flotare si revino în
poziția inițială. Din această poziție, trage genunchii spre coate până se ating. Menține
această poziție câteva secunde și apoi revino în poziția de plank.

11. Chest Fly

Obiective: piept, brațe
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Poziționează-ți corpul în exterior, aplecat pe diagonală și susținut
în brațe, depărtate la nivelul umerilor. Apleacă-te înainte spre sol în timp ce depărtezi
brațele spre exterior, corpul formând un T, coatele rămânând îndoite. Revino înapoi
în poziția inițială și repetă mișcarea.

12. Biceps Curl

Obiective: abdomen și brațe
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Corpul se situează cu fața către TRX, se prind corzile cu palmele
în sus și se lasă corpul pe spate până când mâinile și curelele sunt bine întinse. Se
trage corpul în față, îndoind coatele, până când tâmplele se încadrează între mâini.
Revino înapoi în poziția inițială.

13. Push-Up with Pike

Obiective: piept, umeri, abdomen, brațe
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Acest exercițiu funcționează cel mai bine atunci când exte
compus din cele două mișcări. Poziția inițială este cea de plank suspendat, apoi se
efectuează o flotare, urmată de ridicarea șoldurilor în sus (aici corpul ar trebui să
arate ca un V cu susul în jos.) și revenirea ulterioară în poziția de plank. Asigura-te
că menții picioarele întinse și apropiate pe tot parcursul mișcării.
14. Y Fly
Obiective: abdomen, bicepși, spate
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Situează corpul cu fața către TRX și prinde corzile cu palmele față
în față. Lasă corpul pe spate și ține brațele întinse Extinde apoi brațele într-un Y
deasupra capului. Coboară apoi brațele, apropiindu-le și lăsând corpul înapoi pe
diagonală, în poziția inițială.

15. Clock Press

Obiective: abdomen, umeri,spate, bicepși
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Cu fața în exterior, prinde mânerele cu palmele în jos și ține
corpul în diagonală. Apleacă-te menținând brațul stang îndoit și extinzând bratul
drept, pe partea dreaptă, până când cotul și încheietura mâinii sunt în linie cu umărul.
Revino în poziția inițială și continuă apoi aceeași mișcare, schimbând brațele.
Alternați brațele pe durata exercițiului.
16. Power Pull
Obiective: partea superioară a spatelui, abdomen, umeri, mușchii oblici
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Poziția inițială este stând drept cu fața spre TRX. Apucă mânerele
corzilor cu mâna stanga și ține-le la înălțimea pieptului, cu cotul ridicat și îndreptat
spre spatele corpului. Brațul drept este în linie cu corzile TRX-ului. Extinde apoi
brațul drept spre dreapta și rotește trunchiul spre spate. Revino în poziția inițială și
schimbă brațele, realizând aceeași mișcare doar că spre stânga, cu brațul stâng în
exterior.

17. Standing Fallout

Obiective: piept, abdomen, umeri
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Poziția de pornire este cea ca la TRX Chest Press (Exercițiul nr.
2). Pe măsură ce te apleci înainte, ridică brațele până când acestea se află în linie
dreaptă cu restul corpului. Cu această mișcare lucrează intens atât muschii
abdomenului cât și umerii. Revino înapoi în poziția inițială.
18. T Deltoid Fly
Obiective: spate, umeri
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Situează corpul cu fața către TRX, prinde mânerul corzilor cu
palmele în jos și lasă-te în spate cu toată greutatea corpului, pe diagonală. Mâinile și
corzile trebuie să fie bine întinse. Extinde apoi brațele în exterior, în timp ce aduci
corpul în poziție dreaptă, formând astfel un T. Revino în poziția inițială și execută
mișcarea de câteva ori.

19. Side-Straddle Golf Swings

Obiective: spate, piept, umeri
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Cu acest exercițiu te vei simți exact ca la golf. Situează corpul cu
fața către TRX, prinde corzile cu ambele mâini întinse și coboară puțin șoldurile,
îndoind genunchii. Extinde mâna dreaptă către exterior, în spatele tău, rotind ușor și
torsul către dreapta. În acest timp extinde bratul stâng în fața ta. Schimbă apoi
mișcarea pe partea cealaltă, extinzând în exterior brațul stâng.
20. Lunge
Obiective: picioare și abdomen
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Acest exercițiu seamănă cu tradiționala fandare, însă îți oferă un
echilibru mai bun și o stabilitate mai mare. Situează-te cu spatele către corzi și pune
laba piciorului stâng în ambele curele ale TRX-ului în așa fel încat să-l susțină.
Realizează astfel fandarea și revino în poziția inițială. Schimbă apoi piciorul, pentru
a-l putea lucra și ce pe celălalt.

21. Squat
Obiective: abdomen, mușchii glutei (fesieri), coapse, qvadricepșii, solduri.
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Genuflexiunile făcute regulat sunt esențiale pentru a construi un
corp puternic. Adaugă apoi și un TRX pentru a-ți îmbunătăți forma fizică sau chiar
pentru a-ți oferi stabilitate și sprijin. Începe prin a ține mânerele TRX-ului cu mâinile
întinse în fața taliei. Lasă corpul în jos într-o genuflexiune în timp extinzi brațele în
fața ta, la nivelul ochiului. Revino apoi în poziția inițială.
22. Hamstring Pull-In/Hamstring Curl
Obiective: coapse, șolduri, fese.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Stând pe spate pe podea, cu brațele extinse pe părțile laterale,
poziționează călcâiele în curelele TRX-ului. Împinge apoi picioarele, astfel încât să ții
corpul întins, cu șoldurile ridicate de pe podea. Adu picioarele întinse înapoi în poziția
de început.

23. Single Leg Hamstring Pull-In/Hamstring Curl

Obiective: coapse, șolduri, fese.
Dificultate: Intermediar-Avansat
Mod de realizare: Mișcarea are la bază exercițiul anterior, cel de la 22, excepția fiind
faptul că vei folosi pe rând câte un picior, tocmai pentru a îngreuna mișcarea și a
pune la treabă, mai intens, mușchii.

24. Curtsy Lunge/Crossing Balance Lunge

Obiective: Qvadricepșii, mușchii glutei (fesieri), gambe.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: S-ar putea ca acest exercițiu să aibă un nume frumos, dar este
totuși unul destul de greu pentru picioare. Se prind mânerele TRX-ului, ținând coatele
îndoite pe lângă corp. Ridică genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu
solul. Fă apoi o genuflexiune pe piciorul stâng, ducând piciorul drept în spatele
acestuia, până când genunchiul atinge solul. Revino apoi în poziția inițială și schimbă
piciorul.

25. Lateral Lunge (Fandare laterala)

Obiective: mușchii glutei (fesieri), hamstrings, qvadripceșii, mușchii adductori.
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Nu te limita doar la fandările tipice înainte și înapoi. Mișcarea
laterală lucrează în plus adductorii, glutei și qvadricepșii. Stând cu fața către TRX, cu
picioarele depărtate, prinde corzile și menține coatele îndoite pe lângă corp. Îndoaie
genunchiul stâng și lasă corpul într-o fandare laterală. Revino în poziția inițială, iar
apoi realizează fandarea spre dreapta, cu celălalt picior. Vei simti diferența!

26. Single Leg-Plie

Obiective: Qvadricepșii, fesierii
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Începe prin a sta cu fața către ancora TRX-ului și prinde corzile
acestuia, cu coatele îndoite pe lângă corp. Ridică piciorul drept în fața ta, până când
partea superioara a piciorului se află la un unghi de 90 de grade. Fă apoi o
genuflexiune pe piciorul stâng, ținând în acest timp piciorul drept întins și fără să lași
să atingă podeaua. Revino în poziția inițială, schimbă piciorul și repetă mișcarea.
27. Reverse Mountain Climber
Obiective: tricepși, muschii abdominali, flexori, qvadricepșii.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Mișcarea presupune să îți susții corpul în mâini, iar călcâiele să fie
puse în mânerele corzilor. Ridică corpul de pe sol, adu genunchiul drept la piept, apoi
pe cel stâng. Intensifică mișcarea cât de repede poți, pentru a intra într-o formă
maximă.

28. Suspended Plank With Abduction

Obiective: mușchii abdominali, șolduri, umeri, mușchii oblici.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Poziția inițială este cea de plank suspendat, sprijinind picioarele în
corzile TRX-ului. Depărtează apoi picioarele cât de mult poți și revino în poziția
inițială. În acest exercițiu vei pune la treabă șoldurile.
29. Squat and Fly
Obiective: qvadricepșii, muschii fesieri, hamstrings, flexori, abdominali, umerii,
deltoizii.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Iată un adevărat exercițiu, care te va ajuta să-ți lucrezi toți mușchii
din cap până la picioare. Depărtează picioarele la nivelul umerilor și prinde mânerele
în fața ta. Îndoaie genunchii într-o genuflexiune în timp ce întinzi brațele în fața ta.
Sari apoi în poziție dreaptă, cu mâinile ridicate deasupra capului, în V.

30. Knee Drive/Sprinter Start

Obiective: Qvadricepși, muschii fesieri, ai coapselor, hamstrings, lombari și
abdominali.
Dificultate: Intermediar-Avansați
Mod de realizare: Pentru a începe exercițiul, prinde corzile TRX-ului cu mânerele în
fața pieptului. Apleacă-te în față, susținându-te în mâini până ce corzile sunt bine
întinse. Îndoaie și ridică genunchiul drept în fața ta, până ce coapsa este paralelă cu
podeaua. Menține o secunda și apoi repetă mișcarea schimbând piciorul.
31. Glute Bridge
Obiective: mușchii fesieri, hamstrings, ai spatelui.
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Dacă exercițiile uzuale de genul “podul”, sunt cheia pentru un
posterior frumos, atunci imaginează-ți ce poate face instabilitatea pe care care o
adaugă corzile TRX-ului. Ca si mod de realizare, stai pe spate, cu gleznele situate în
manerele corzilor. Trage apoi călcâiele spre șolduri, până când se formează un unghi
de 90 de grade. Extinde mâinile în exterior pe podea și ridică bazinul. Coboară în
poziția inițială și repetă mișcarea o serie întreagă.

32. Mountain Climber

Obiective: mușchii abdominali, glutei (fesieri), qvadricepși, hamstrings, umeri, piept
și mușchii superiori ai spatelui.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Cu aceasta mișcare vei impulsiona corpul să lucreze, să ardă
calorii și să se tonifice. Poziționează picioarele în corzi și începe prin a sta în poziția
de plank. Adu apoi fiecare genunchi la piept și mărește viteza fără să pierzi controlul
mișcarilor. Exercițiul este cu siguranță o provocare pentru corp.
33. Single-Leg Burpee
Obiective: umeri, piept, brate, mușchii abdominali, fese, picioare
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Exercițiul pe care toata lumea îl urăște, dar care pune eficient la
treabă mușchii corpului. Incepe din poziția de plank cu piciorul drept situat în bucla
corzilor TRX-ului. Piciorul stâng trebuie stea suspendat lângă cel drept. Ridică apoi
trunchiul în timp ce tragi piciorul stâng către piept. Repetă mișcarea de câteva ori,
apoi schimbă piciorul.

34. Single-Leg Squat

Obiective: mușchii abdominali, fese, picioare și brațe
Dificultate: Intermediari-Avansați
Mod de realizare: Datorită faptului că genuflexiunile tradiționale pe un singur picior
pot fi imposibile pentru mulți, noi suntem încântați să îți spunem că acest exercițiu te
ajută să faci aceste genuflexiuni oferindu-ți stabilitatea de care ai nevoie. Ține corzile
întinse în fața ta, cu coatele îndoie pe lângă corp. Ridică piciorul drept și apoi fă o
genuflexiune pe piciorul stâng, extinzând mâinile în fața ta la nivelul ochiului. Repetă
miscarea o serie și apoi schimbă piciorul.
35. Spiderman Push-Up
Obiective: piept, tricepși, mușchii oblici, inferiori ai spatelui, qvadricepșii, umeri.
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Poziționează picioarele în buclele corzilor și începe prin a sta în
poziția de plank. Lasă corpul într-o flotare și adu piciorul drept către cotul stâng.
Revino în poziția de plank și fă același lucru cu piciorul stâng.

36. Squat and Row

Obiective: mușchii fesieri, hamstrings, qvadricepși, superiori ai spatelui
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Acesta este un exercițiu creat din 2 mișcări ce lucrează atât
partea inferioară a corpului cât și pe cea superioară. Începe prin a prinde corzile
TRX-ului în fața taliei, cu coatele îndoite pe lângă corp. Lasă-te pe spate, întinzând
astfel mâinle în față la nivelul ochilor. Fă o genuflexiune, apoi cand revii în picioare,
îndoaie coatele și trage corpul către palme în poziția inițială.
37. Suspended Plank
Obiective: mușchii abdominali, oblici, umeri.
Dificultate: Incepător
Mod de realizare: Clasicul Plank te ajută mai mult decât crezi. Pune picioarele în
corzile TRX-ului și ridică partea superioară a corpului pe antebrațe. Menține poziția
cât mai mult timp, vei simți cum vor începe să lucreze muschii.

38. Pendulum Swing

Obiective: mușchii abdominali și oblici
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Totul pornește de la poziția de plank suspendat. Leagănă
picioarele spre stânga și revino în poziția inițială și continuă cu mișcarea picioarelor
spre dreapta.
39. Side Plank
Obiective: mușchii oblici.
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Din poziția de plank suspendat, în care te sprijini pe coate,
întoarce-te pe partea stângă și extinde brațul drept către exterior. Menține câteva
momente poziția, revino în cea inițială și apoi întoarce-te pe partea dreaptă.

40. Atomic Pike/ Suspended Pike

Obiective: umeri, muschii abdominali.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Din poziția de plank suspendat, se ridică bazinul astfel corpul să
formeze un “V” inversat. Reține că picioarele și brațele trebuie să fie perfect întinse.