Proiect

realizat de
Țudic Cristian / Tămas Darius / Pop Andrei

Disclaimer: Imaginile adiacente exercițiilor prezentate au rol de orientare iar unele dintre ele nu
reprezintă în totalitate modalitatea de execuție a exercițiilor
 TRX
Total Resistance Exercises
1. Tracțiuni din înclinat
P.I.:Stând, cu sprijin pe toată talpa,
articulațiile gleznelor în ușoară
flexie plantară, flexie din
articulația scapulo-humerală de
90 de grade, cotul în extensie,
mâinile apucă mânerele TRX-ului
în pronație.
Mișcare: Se realizează flexia cotului
la 90 de grade concomitent cu
abducția orizontală a brațelor și
reducerea înclinării corpului și
simultan dorsiflexie Fig. 1. Tracțiuni din înclinat

Dozare: 3 x 12 repetări
2. Flexia brațelor
P.I.: Stând cu sprijin pe toată talpa,
articulațiile gleznelor în ușoară
flexie plantară, rotație externă și
flexie din articulația scapulo-
humerală de 90 de grade, cotul
în extensie, mâinile apucă
mânerele TRX-ului în supinație.
Mișcare: Se realizează flexia cotului
la 90 de grade și flexie dorsală și
revenire la poziția inițială Fig. 2. Flexia brațelor
Dozare: 3 x 12 repetări
3. Flotări din înclinat
P.I: Stând cu membrele inferioare
apropiate și sprijin pe toată
talpa, dorsiflexie, articulația
scapulo-humerală în abducție,
cotul în flexie de 90 de grade,
mâinile apucă mânerele TRX-ului
în pronație.
Mișcare: Se realizează extensie din
articulația cotului și adducție
orizontală până când cotul este
în extensie completă, flexie
plantară, apoi se revine la poziția Fig. 3. Flotări din înclinat
inițială
Dozare: 3x12 repetări
4. Extensia brațelor

P.I.:Stând, în față, o ușoară flexie

plantară, flexie din articulația
scapulo-humerală de
aproximativ 170 de grade, cotul
în flexie de 90 de grade, mâinile
apucă mânerele TRX-ului în
pronosupinație.
Mișcare: Se realizează extensia
completă din articulația cotului,
cu îndreptarea spatelui și
dorsiflexie. Fig. 4. Extensia brațelor
Dozare: 3x12 repetări
5. Fandări în spate

P.I.: Stând cu sprijind pe membrul

inferior drept pe toată talpa, MID
în triplă flexie, antepiciorul stâng
sprijinit pe un mâner al TRX-ului,
MIS în extensie, genunchiul stâng
flectat,
Mișcare: Adducție scapulo-humerală,
flexie de 90 de grade în articulația
cotului. MID triplă flexie simultan
cu extensie din articulația CF MIS,
flexia genunchiului și dorsiflexie.
Dozare: 3x10 Fig. 5. Fandări
5 pe fiecare membru inferior
6. Înclinări laterale
P.I: Din decubit lateral, cu membrul superior stâng în
abducție scapulo-humerală la 90 și flexie cot la 90,
în pronosupinație, membru superior drept în
abducție scapulo-humerală, ușoară abducție, cotul
în flexie de 90 de grade și priză pe șold, picioarele în
suportul de la TRX.
Mișcare: Se realizează o înclinare în direcție opusă până
când coloana ajunge în poziție neutră, cel din urmă
ridicându-se de pe sol, se revine la poziția inițială.
Fig. 6. Înclinări laterale
Crește unghiul de abducție din articulația
scapulohumerală.
Dozare: 3x10, 5 pe partea stângă, 5 pe partea dreaptă
7. Ramat scurt
P.I.: Din decubit dorsal, flexie din
articulația coxofemurală și articulația
genunchiului până când toată talpa
atinge solul, flexie de 90 de grade din
articulația scapulo-humerală,
articulația cotului în extensie
completă, mâinile prind mânerele
TRX-ului în pronosupinație.
Mișcare: Se realizează extensie din
articulația scapulo-humerală flexie
din articulația cotului la 90 de grade
și extensie din articulația
coxofemurală cu alinierea șoldului cu
genunchii și revenire la poziția Fig. 7. Ramat scurt
inițială.
Dozare: 3x7
8. Genuflexiune:
P.I.: Stând, membrele superioare în
flexie scapulo-humerală de 90
de grade, mâinile apucă
mânerele TRX-ului.
Mișcare: Se realizează o
genuflexiune, și flexie din
articulația scapulo-humerală și
revenire la poziția inițială.
Dozare: 4x8
Fig. 8. Genuflexiune
9. Donkey kick
P.I.: Decubit dorsal cu câlcăiele
sprijinite de mânere, trunchiul
drept, membrele inferioare în
ușoară flexie membrele
superioare în abducție
scapulohumerală de 90 de grade
și sprijin pe mâini în pronație.
Mișcare: Se realizează triplă flexie a
membrelor din articulația
coxofemurală de 90 de grade și
Fig. 8. Donkey Kick
din articulația genunchiului la 90
de grade și revenire la poziția
inițială.
Dozare: 3x10
10. Glute bridge

P.I.: Decubit dorsal, cu membrele

inferioare triplă flexie în flexie
din articulația coxofemurală și
flexie din articulație
genunchiului, câlcăiele pe
suporturile TRX-ului

Mișcare: Se realizează extensie din

articulația coxo-femurală și din Fig. 10. Glute bridge
articulația genunchiului flexie la
nivelul coloanei toracale

Dozare: 3x8
 Minge
medicinală
O minge, folosit ă în scop medicinal
P.I.: Stând, flexia membrelor
superioare la aproximativ 180 de
grade priză pe minge în
pronosupinație, membrele inferioare
în ușoară abducție.
Mișcarea: Se realizează o ușoară
triplă flexie a membrelor inferioare,
simultan cu flexia trunchiului și
extensia membrelor superioare,
aruncând mingea medicinală pe sol.
Dozare: 3x12

Fig. 11. Ball throw

P.I.: Decubit dorsal, flexie a
membrelor superioare în articulația
scapulo-humerală la 90 de grade,
priză pe minge în pronosupinație iar
membrele inferioare o flexie din
coxo-femural la 90 de grade.
Mișcarea: Se realizează o flexie din
trunchi pe coapse până mingea
medicinală atinge vârful degetelor de
la picioare.

Dozare: 3x10

Fig. 12. Sit-ups împreună cu MI

P.I.: Din decubit dorsal, cu mingea
medicinală ținută la nivelul pieptului,
flexie din articulația cotului
Mișcarea: Flexia membrelor
inferioare de 30 de grade în același
timp în care se realizează o ușoară
flexie a bazinului pe coapse până ne
desprindem de la sol, urmând să
realizăm o rotație spre stânga și una
spre dreapta din trunchi.

Dozare: 3x8

Fig. 12. Russian twists

P.I.: Decubit ventral, membrele
superioare flexie de 90 de grade,
articulația cotului în extensie, sprijin
pe palme pe mingea medicinală,
membrele inferioare într-o abducție
trecând de linia umerilor.
Mișcarea: Se realizează o flexie din
articulația coxofemurală de 90 de
grade concomitent cu o flexie din
articulația genunchiului la 90 de
grade.

Dozare: 3x12 alternativ

Fig. 14. Mountain climber
P.I.: Stând unpiodal, cu mingea
medicinală la nivelul pieptului , flexie
din articulația cotului la 90 de grade
cu priză în pronosupinație, iar
membrul inferior drept este în triplă
flexie
Mișcarea: Se realizează flexia din
articulația scapulohumerală la 90 de
grade și extensie completă din
articulația cotului membrelor și
membrul inferior drept realizează
extensie din articulația genunchiului,
se efectuează o triplă flexie a
membrului inferior stâng
Dozare: 3x10 5 pe MID, 5 pe MIS
Fig. 15. Pistol squat
P.I.: Din stând cu triplă flexie a membrelor
inferioare, membrele superioare în flexie
și adducție, coatele flectate la 90 mâinile
cu priză pe minge în pronosupinație, flexie
din articulația genunchiului la 90 de grade
cu membrele inferioare într-o ușoară
abducție trecând de linia umerilor, iar
membrele superioare într-o flexie din cot
până când mingea medicinală e în dreptul
pieptului.
Mișcarea: Se realizează o triplă extensie
din articulația genunchiului și o flexie a
membrelor superioare de 180 și o extensia
cotului cu mingea medicinală deasupra
capului.

Dozare: 3x12
Fig. 16. Ball launch
P.I.: Din decubit ventral, flexie din
scapulo-humeral la 180 priză pe
pronosupinație la minge, extensie
completă din articulația cotului.
Mișcarea: Se realizează o extensie din
articulația coxofemurală și din
trunchi

Dozare: 3x12

Fig. 17. Superman

P.I.: Din stând în fața unui perete,
ținem mingea medicinală având
membrele superioare flectate
deasupra capului cu o flexie din
scapulohumeral la 180 și flexie din
cot la 90 de grade, priză pe minge în
pronosupinație flexie din cot la 90 de
grade astfel încât mingea să fie în
spatele capului, iar membrele
inferioare într-o ușoară abductie.
Mișcarea: Se realizează o extensie
din scapulohumeral și extensie din
articulația cotului cu
aruncarea mingii medicinale în Fig. 18. Ball launch with wall
perete.
P.I.: Decubit ventral, membrele
superioare într-o abducție la 90 de
grade, iar mingea medicinală la mâna
dreaptă în priză.
Mișcarea: Se realizează o ușoară
extensie a trunchiului și a capului și
pasarea mingi printr-o flexie a
articulației cotului și mâna în
pronosupinație.

Dozare: 3x10 5 pe dreapta, 5 pe

stânga
Fig. 19. Ball roll
P.I.: Decubit dorsal, cu mingea
medicinală, din articulația scapulo-
humerală flexie de 180 de grade priză
pe minge în pronosupinație, iar
membrele inferioare având o ușoară
flexie din articulația coxofemurală și
articulația genunchiului.
Mișcarea: Se realizează flexia
trunchiului pe coapse, ducând
mingea medicinală spre înainte, iar
membrele superioare ajungând în
abducție la 90 de grade. Extensie din
scapulohumerală

Dozare: 3x12
Fig. 20. Sit-ups