Vitaminele la copii - tabelul dezvoltarii copilului de la 0 la 18 ani

Vitaminele sunt esentiale pentru organism, ele fiind parti componente ale enzimelor, necesare pentru
producerea energiei. Cele 13 vitamine existente se impart in doua clase principale: liposolubile si
hidrosolubile.
Vitamine liposolubile (se dizolva in grasime): A, D, E, K
Vitamine hidrosolubile (se dizolva in apa): C, complexul de B-uri
Vitaminele liposolubile pot fi stocate in celulele adipoase, de aceea organismul poate pastra depozite
de astfel de vitamine pana la 6 luni, putand astfel sa le foloseasca la nevoie. In acest caz insa trebuie
avuta grija la excesul de vitamine care poate dauna organismului. Cele hidrosolubile pot fi stocate si
ele in celule, insa in cantitati mai mici. Excesul de astfel de vitamine este eliminat prin urina, asadar
in acest caz vorbim mai ales de o deficienta de vitamine.

Vitamina A

A fost descoperita in 1913 de catre doua echipe de savanti americani. Cel mai important rol al ei este
in sistemul vizual, ea fiind totodata necesara pentru o crestere si dezvoltare armonioasa. Vitamina A
este responsabila pentru sanatatea pielii, multe din astfel de boli, cum este si acneea, fiind ameliorate
cu ajutorul ei. Ea se gaseste in doua forme in natura: retinol (in ulei de peste si ficat) si provitamina
A (betacaroten ce se afla in plante).
Vitamina A pentru copii
Surse alimentare bogate in vitamina A (retinol) sunt: ficatul, rinichii, untul si laptele integral, ouale,
branza si uleiul de peste. Pentru betacaroten avem urmatoarele: spanac, morcovi, cartofi dulci, caise,
dovlecel si varza.
Doza zilnica recomandata de vitamina A pentru adulti este de 700 mcg (femei) si 850 mcg (barbati).
Acest necesar creste in doua situatii speciale: gravide (900 mcg) si mame care alapteaza (1050 mcg).
Doza zilnica de vitamina A recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 350 mcg
1-3 ani 400 mcg
4 - 6 ani 450 mcg
7 - 9 ani 500 mcg
10 - 12 ani 550 mcg
13 - 15 ani (baieti) 700 mcg
13 - 15 ani (fete) 600 mcg
16 - 19 ani (baieti) 800 mcg
16 - 19 ani (fete) 650 mcg

Cantitatea de vitamina A (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):

Morcovi cruzi 2574 Ardei rosu crud 580
Morcovi gatiti 2255 Ardei rosu gatit 558
Cartof dulce gatit 2180 Mango proaspat 523
Papadie cruda 1400 Spanac gatit 473
Spanac crud 746 Germeni de grau 320
Caise uscate 730 Unt 300
Dovlecel 714

Vitamina D
Vitamina D este importanta pentru ca ajuta organismul sa absoarba si sa foloseasca calciul din
mancare sau din suplimentele alimentare. De asemenea, ajuta la formarea oaselor si a dintilor, la
buna functionare a muschilor, iar studiile au aratat ca aceasta vitamina poate preveni osteoporoza.
Expunerea solara ajuta la convertirea unui component al pielii in vitamina D, de aceea cateva minute
la soare sunt necesare pentru sintetizarea ei.

Vitamina D se gaseste in produsele lactate, oua, ficat si peste.

Doza zilnica de vitamina D recomandata pentru adulti este de 10 mcg pentru femei, indiferent daca
sunt gravide sau alapteaza, iar pentru barbati este 15 mcg.

Doza zilnica de vitamina D recomandata pentru copii:

Nastere - 1 an 3 mcg
1 - 19 ani 5 mcg
Cantitatea de vitamina D (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):

Somon la Carne de
47 1,1
conserva porc
Sardine la Carne de
21 0,5
conserva miel
Macrou la Galbenus
19 0,6
conserva de ou
Vitamina E (Tacoferol)
Este un puternic antioxidant prin neutralizarea radicalilor liberi, fiind cunoscuta si ca vitamina pentru
fertilitate. De asemenea, aceasta contribuie la mentinerea unui sistem circulator sanatos, ajutand la
vindecarea ranilor. Ea protejeaza celulele rosii si previne distrugerea vitaminelor A si C.
Surse bogate de vitamina E sunt uleiurile vegetale (soia, porumb, floarea soarelui), germeni de
grau, morcovi, nuci si legume cu frunze verzi.
Doza zilnica de vitamina E recomandata pentru femei este de 8 mg, iar pentru barbati de 10 mg.
Pentru femeile insarcinate aceasta creste pana la 15 mg, iar pentru cele care alapteaza pana la 19 mg.

Doza zilnica de vitamina E recomandata pentru copii:

Nastere - 1 an 4 mg
1 - 6 ani 5 mg
7 - 9 ani 6 mg
10 - 12 ani 7 mg
13 - 15 ani (baieti) 9 mg
13 - 15 ani (fete) 8 mg
16 - 19 ani (baieti) 11 mg
16 - 19 ani (fete) 9 mg
Cantitatea de vitamina E – alfa tacoferol (in mg) continuta de anumite alimente:
O lingurita de ulei (14 ml) de floarea soarelui 5,6
O lingurita de ulei de sofranas 4,6
O lingurita de ulei de rapita 2,4
O lingurita de ulei de masline 1,9
O lingurita de ulei de porumb 1,9
O lingurita de ulei de soia 1,2
28 g migdale 7,3
28 g de alune 2,4
110 g spanac crud 1,8
Vitamina K

Desi este de multe ori neglijata, vitamina K este necesara pentru coagularea sangelui. Ea are un rol
important si in functionarea corecta a rinichilor si in cresterea si repararea oaselor (unele studii au
aratat ca ajuta la prevenirea osteoporozei).
Vitamina K pentru copii
Surse bogate de vitamina K sunt legumele cu frunze verde inchis, spanac, brocoli, laptuci, varza,
ceai verde. Ea mai poate fi gasita in ovaz, grau integral, mazare proaspata, oua si produse lactate.
Doza zilnica de vitamina K recomandata pentru femei este de 65 mcg, iar pentru barbati de 80 mcg.

Doza zilnica de vitamina K recomandata pentru copii:

Nastere - 1 an 20 mcg
1 - 3 ani 30 mcg
4 - 6 ani 50 mcg
7 - 9 ani 55 mcg
10 - 12 ani 60 mcg
13 - 15 ani (baieti) 70 mcg
13 - 15 ani (fete) 70 mcg
16 - 19 ani (baieti) 80 mcg
16 - 19 ani (fete) 75 mcg

Cantitatea de vitamina K (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):

Napi 729 Macris de balta 57
Ceai verde 712 Asparagus 57
Spanac 415 Ovaz 20
Brocoli 200 Mazare verde 19
Laptuci 129 Grau integral 17
Varza 125 Fasole verde 14
Vitamina B1 (Tiamina)
Alimenteaza corpul cu energie, convertind zaharul din sange in energie. Ea este esentiala pentru
sistemul nervos, cardiovascular si muscular. Se remarca o deficienta mai ales in cazul alcoolicilor,
intrucat in prezenta acestei substante vitamina B1 se distruge.
Cele mai bune surse de vitamina B1 sunt drojdia si ficatul. Aceasta se mai gaseste si in carnea de
porc, cereale integrale, secara, germeni de grau, fasole, seminte de floarea soarelui, alune si nuci.
Doza zilnica de vitamina B1 recomandata pentru femei este de 1,1 mg, iar pentru barbati de 1,5
mg.

Doza zilnica de vitamina B1 recomandata pentru copii:

Nastere - 1 an 0.2 mg
1 - 3 ani 0.5 mg
4 - 8 ani 0.6 mg
9 - 13 ani 0,9 mg
13 - 15 ani (baieti) 1,1 mg
13 - 15 ani (fete) 1 mg
16 - 19 ani (baieti) 1,2 mg
16 - 19 ani (fete) 1,1 mg
Cantitatea de vitamina B1 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 15.61 Faina de ovaz 0,60
Germeni de grau 2,01 Faina de grau integrala 0,55
Seminte de floarea soarelui 1,96 Acaju 0,43
Orez 1,84 Secara, grau integral 0,43
Alune, cu coaja 1,14 Malai 0,38
Soia uscata 1,1 Linte 0,37
Alune, decojite 0,98 Mazare verde 0,35
Arahide 0,86 Orez brun 0,34
Faina de soia 0,85 Usturoi 0,25
Fasole 0,84 Seminte de floarea soarelui 0,24
Mei 0,73 Ardei rosu iute 0,22
Hrisca 0,60

Vitamina B2 (Riboflavina)
Colaboreaza cu celelalte vitamine din complexul B pentru a procesa caloriile din carbohidrati,
proteine si grasimi. Este necesara organismului in procesul de crestere si reproducere celulara.
Vitamina B2 pentru copii
Surse animale bogate in vitamina B2 sunt ficatul, rinichii si inima, iar vegetale: migdale, ciuperci,
cereale integrale, soia si legume verzi. Vitamina B2 este distrusa la lumina, dar nu prin gatit.
Doza zilnica de vitamina B2 recomandata pentru femei este de 1,3 mg, iar pentru barbati de 1,7 mg.
Doza zilnica de vitamina B2 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 0.3 mg
1 - 3 ani 0.5 mg
4 - 6 ani 0.6 mg
7 - 9 ani 0,8 mg
10 - 12 ani 0,9 mg
13 - 15 ani (baieti) 1,1 mg
13 - 15 ani (fete) 1,2 mg
16 - 19 ani (baieti) 1,3 mg
16 - 19 ani (fete) 1,2 mg

Cantitatea de vitamina B2 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Drojdie de bere 4,28 Faina de soia 0,35
Ficat de vitel 2,72 Tarate de grau 0,35
Migdale 0,92 Napi 0,26
Germeni de grau 0,68 Patrunjel 0,26
Orez 0,63 Seminte de floarea soarelui 0,23
Ciuperci 0,46 Linte 0,22
Mei 0,38 Secara, grau integral 0,22

Vitamina B3 (Niacina, vitamina PP)

Cunoscuta si sub denumirea de vitamina PP, aceasta este esentiala pentru reglarea nivelului
colesterolului. Ea poate fi sintetizata de catre organism si are un rol important in respiratia celulara,
ajuta la metabolizarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor, mentine pielea sanatoasa si o buna
functionare a sistemului nervos. De asemenea, este o vitamina care imbunatateste memoria si este
folosita pentru sintetizarea hormonilor sexuali, ajutand la tratarea diverselor boli mentale.
Vitamina B3 pentru copii
Surse bogate in niacina sunt ficatul, alte organe, oua, peste si alune. De asemenea, o ceasca de cafea
contine 3 mg din aceasta vitamina.
Doza zilnica de vitamina B3 recomandata pentru femei este de 14 mg, iar pentru barbati de 16 mg.
Doza zilnica de vitamina B3 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 2 mg
1 - 3 ani 3 mg
4 - 6 ani 7 mg
7 - 9 ani 9 mg
10 - 12 ani 11 mg
13 - 15 ani (baieti) 13 mg
13 - 15 ani (fete) 12 mg
16 - 19 ani (baieti) 15 mg
16 - 19 ani (fete) 13 mg
Cantitatea de vitamina B3 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 44,4 Orez brun 4,7
Tarate de orez 29,8 Hrisca 4,4
Ficat de vita 21,4 Ardei, ardei rosu iute 4,4
Tarate de grau 21 Faina de grau integrala 4,3
Alune, cu coaja 17,2 Germeni de grau 4,2
Alune decojite 15,8 Orz 3,7
Peste spada 10,2 Migdale 3,5
Seminte de floarea soarelui, de susan 5,4 Ou 2,6

Vitamina B5 (Acid pantonenic)

Cunoscuta sub denumirea de acid pantonenic, este vitamina „antistres”. Ea poate fi fabricata de catre
organism cu ajutorul florei intestinale. Deficienta de vitamina B5 duce la infectii frecvente, oboseala,
dureri abdominale, tulburari ale somnului si neurologice.
Surse bogate in vitamina B5 sunt cele animale: ficat, alte organe, lapte, peste si pui. Poate fi gasita
si in surse vegetale: cereale integrale, legume, cartofi dulci, brocoli, conopida, citrice si capsuni.
Doza zilnica de vitamina B5 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati este de 5 mg.
Doza zilnica de vitamina B5 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 1,7 mg
1 - 3 ani 2 mg
4 - 8 ani 3 mg
9 - 13 ani 4 mg
13 - 19 ani 5 mg

Cantitatea de vitamina B5 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Drojdie de bere 12 Linte 1,4
Ficat de vitel 8 Faina de secara integrala 1,3
Alune 2,8 Acaju 1,3
Ciuperci 2,2 Germeni de grau 1,2
Faina de soia 2 Brocoli 1,2
Arahide 1,7 Orez brun 1,1
Soia boabe 1,7 Ardei, ardei rosu iute 1,1
Faina de ovaz 1,5 Avocado 1,1
Seminte de floarea soarelui 1,4 Napi 1
Vitamina B6 (piridoxina)
Ajuta organismul sa converteasca proteinele in energie. Ea este necesara pentru echilibrarea
schimbarilor hormonale, dar si in cresterea noilor celule. Vitamina B6 controleaza dispozitia si
comportamentul. Ea poate ajuta copiii in procesul de invatare si poate preveni matreata si eczemele.
Surse bune de vitamina B6 sunt drojdia de bere, ouale, puiul, morcovii, pestele, ficatul, rinichii,
mazarea, germenii de grau, bananele, soia si nucile.
Doza zilnica de vitamina B6 recomandata pentru femei este de 1,5 mg, iar pentru barbati de 1,7 mg.
Doza zilnica de vitamina B6 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 0,1 mg
1 - 3 ani 0,5 mg
4 - 8 ani 0,6 mg
9 - 13 ani 0,9 mg
13 - 15 ani (baieti) 1,1 mg
13 - 15 ani (fete) 1 mg
16 - 19 ani (baieti) 1,3 mg
16 - 19 ani (fete) 1,1 mg

Cantitatea de vitamina B6 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Drojdie de bere 2,5 Faina de grau integrala 0,34
Somon 1,6 Castane 0,33
Carne de curcan 1,3 Napi 0,3
Seminte de floarea soarelui 1,25 Faina de secara 0,3
Germeni de grau 1,15 Spanac 0,28
Soia uscata 0,63 Frunze de napi 0,26
Linte 0,6 Ardei dulci 0,26
Faina de hrisca 0,58 Cartofi 0,25
Orez brun 0,55 Stafide 0,24
Banane 0,51 Orz 0,22
Avocado 0,42 Cartofi dulci 0,22

Vitamina B7 (Biotina, vitamina H)

Este o vitamina esentiala pentru par si unghii ce se sintetizeaza cu ajutorul bacteriilor intestinale.
La bebelusi, cojitele uscate pe cap, sprancene si in spatele urechilor (dermatita seboreica) si
pierderea parului sunt simptome ale lipsei acestei vitamine. Se considera ca nou-nascutii respectivi
nu au bacteriile necesare pentru a dezvolta biotina. De aceea, un supliment zilnic de 2-10 mg sau
alimentar (ficat si albus de ou) pentru mama si/sau bebelus este un tratament de succes impotriva
cojitelor de pe scalp.
La adulti, deficienta de biotina este caracterizata de o piele foarte uscata, anorexie si seboree.
Doza zilnica de vitamina B7 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati de 30 pana la 100
mcg.
Doza zilnica de vitamina B7 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 5 mcg
1 - 3 ani 8 mcg
4 - 6 ani 10 mcg
7 - 9 ani 15 mcg
10 - 12 ani 18 mcg
13 - 15 ani (baieti) 22 mcg
13 - 15 ani (fete) 20 mcg
16 - 19 ani (baieti) 25 mcg
16 - 19 ani (fete) 23 mcg
Cantitatea de vitamina B7 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 200 Nuci 37
Ficat de vita 96 Orz 31
Faina de soia 70 Faina de ovaz 24
Soia boabe 61 Migdale 18
Tarate de orez 60 Conopida 17
Germeni de orez 58 Ciuperci 16
Vitamina B9 (Acid folic)
Cunoscuta mai degraba sub denumirea de acid folic, vitamina B9 este esentiala in producerea de noi
celule, indeosebi in timpul sarcinii si vietii de bebelus. Ea functioneaza impreuna cu vitamina B12 si
este necesara pentru prevenirea anemiei. Gravidele care nu au suficient acid folic au riscuri mai mari
ca sa aiba bebelusi prematuri sau sub greutatea normala.
Surse bogate de acid folic sunt legumele cu frunze verzi (spanac, brocoli), dar acesta poate fi gasit
si in fructe, fasole, cereale integrale, ficat si ciuperci.
Doza zilnica de vitamina B9 recomandata pentru femei este de 180 mcg, iar pentru barbati de 200
mcg. In timpul sarcinii, femeile au nevoie de 400 mcg de acid folic, iar cele care alapteaza – de 280
mcg.
Doza zilnica de vitamina B9 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 65 mcg
1 - 3 ani 80 mcg
4 - 6 ani 100 mcg
7 - 9 ani 120 mcg
10 - 12 ani 150 mcg
13 - 15 ani (baieti) 180 mcg
13 - 15 ani (fete) 170 mcg
16 - 19 ani (baieti) 200 mcg
16 - 19 ani (fete) 180 mcg
Cantitatea de vitamina B9 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 2022 Orz 50
Germeni de orez 430 Cereale integrale din grau 49
Faina de soia 425 Migdale 45
Germeni de grau 305 Faina de grau integrala 38
Ficat de vita 295 Faina de ovaz 33
Soia boabe 225 Varza 32
Tarate de grau 195 Smochine uscate 32
Asparagus 110 Avocado 30
Linte 105 Fasole verde 28
Nuci 77 Porumb 28
Spanac proaspat 75 Arahide 27
Napi 70 Ciuperci 25
Alune prajite 56 Mure 14
Brocoli 53 Portocale 5
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Cunoscuta si ca vitamina energiei, aceasta lucreaza impreuna cu acidul folic la producerea de celule
rosii. Ea este esentiala pentru mentinerea sanatatii sistemului nervov central si poate fi produsa de
catre organism.
Singurele surse alimentare de vitamina B12 sunt cele animale, fiind prezenta in ficat, organe,
muschi, crustacee, oua, branza si peste. Si laptele contine vitamina B12, dar daca este procesat,
aceasta poate fi distrusa.
Doza zilnica de vitamina B12 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati este de 2,4 mcg.
Pentru femeile insarcinate aceasta este de 2,6 mcg, iar pentru cele care alapteaza – 2,8 mcg.
Doza zilnica de vitamina B12 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 0,4 mcg
1 - 3 ani 0,9 mcg
4 - 8 ani 1,2 mcg
9 - 13 ani 1,8 mcg
13 - 15 ani (baieti) 2,1 mcg
13 - 15 ani (fete) 2 mcg
16 - 19 ani (baieti) 2,4 mcg
16 - 19 ani (fete) 2,3 mcg
Cantitatea de vitamina B9 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Ficat de miel 104 Carne de miel 2,1
Scoici 98 Oua 2
Ficat de vita 80 Carne de vita slaba 1,8
Rinichi de miel 63 Branza elvetiana 1,8
Ficat de vitel 60 Branza cu mucegai 1,4
Rinichi de vita 31 Branza cheddar 1
Ficat de pui 25 Branza de vaci 1
Sardine 17 Branza mozzarella 1
Pastrav 5 Biban file 1
Somon 4 Peste spada 1
Ton 3
Vitamina C (Acid Ascorbic)

Este probabil cea mai populara vitamina. Ea este un antioxidant necesar pentru formarea colagenului.
Ajuta la vindecarea ranilor, previne distrugerea celulara, mentine sanatatea gingiilor si a dintilor si un
sistem imunitar puternic. De asemenea, vitamina C ajuta la absorbtia fierului.
Vitamina C pentru copii
Desi toata lumea crede ca cea mai buna sursa de vitamina C sunt citricele, ea se gaseste din belsug in
multe legume si fructe proaspete cum sunt brocoli, ardei, conopida, lamaie, spanac, varza, ananas,
capsuni si rosii. Atentie insa, ea se distruge in contact cu aerul, de aceea este bine sa consumam
legumele si fructele cat mai proaspete. Pentru majoritatea fructelor si legumelor, jumatate din
continutul de vitamina C se pierde in primele ore de la taiere.
Doza zilnica de vitamina C recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati este de 60 mg, insa
pentru fumatori aceasta se dubleaza. Femeile care sunt insarcinate au nevoie de 80 mg, iar cele care
alapteaza – de 120 mg.

Doza zilnica de vitamina C recomandata pentru copii:

Nastere - 1 an 8 mg
1 - 3 ani 15 mg
4 - 8 ani 25 mg
9 - 13 ani 45 mg
13 - 15 ani (baieti) 60 mg
13 - 15 ani (fete) 50 mg
16 - 19 ani (baieti) 75 mg
16 - 19 ani (fete) 60 mg
Cantitatea de vitamina C (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Acerola (visina de Barbados) 1300 Grepfrut 38
Ardei rosu iute 369 Fructe de soc 36
Guava 242 Ficat de vitel 36
Ardei rosu dulce 190 Napi 36
Frunze de nap 186 Mango 35
Patrunjel 172 Asparagus 33
Frunze de rapita 128 Pepene galben cantalup 33
Ardei verzi dulci 128 Sfecla mangold 32
Brocoli 113 Ceapa verde 32
Varza de Bruxelles 102 Ficat de vita 31
Kiwi 92,7 Bame 31
Macris 79 Mandarine 31
Conopida 78 Stridii 30
Curmale japoneze 66 Soia boabe 29
Varza rosie 61 Mazare verde 27
Capsuni 59 Ridichi 26
Papaya 56 Zmeura 25
Spanac 51 Dovlecel galben 25
Portocale 50 Dude 24
Varza 47 Rosii 23
Suc de lamaie 46 Ficat de porc 23
Mineralele - tabelul dezvoltarii copilului de la 0 la 18 ani

Aproximativ 4% din corpul nostru inseamna minerale. Ele sunt clasificate in microelemente
(necesarul zilnic pentru organism este mai mic de 100 mg) si macroelemente (necesarul zilnic
depaseste 100 mg). Mineralele pot fi gasite in apa, radacini de plante si animale.

Rolul mineralelor in corp:

1. Ajuta la formarea oaselor si dintilor

2. Ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal, al contractiei musculare si un echilibru acido-
bazic
3. Ajuta la ajustarea metabolismului celular devenind parte din enzimele si hormonii care masoara
activitatea celulara
Mineralele nu se regenereaza in organismul nostru, de aceea trebuie obtinute din dieta. Atentie insa,
un exces de minerale poate avea efecte toxice.

Macroelemente: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, clor, magneziu, mangan si cobalt
Microelemente: fier, zinc, cupru, seleniu, iod, fluor si crom
1. Calciu

Este cel mai raspandit mineral din organismul nostru, mai mult de 99% se regaseste in oase.
Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de 1000 mg, insa la copii acesta variaza foarte mult.

Necesarul zilnic de calciu pentru copii

Nastere – 6 luni 210 mg

6 luni – 12 luni 270 mg
1 – 3 ani 500 mg
4-8 ani 800 mg
9-18 ani 1300 mg

Intre 11- 15 ani este o perioada critica, cand oasele cresc iar copiii au nevoie mai mult ca
oricand de calciu!
Lipsa calciului in organismul copiilor poate duce la rahitism(deformari ale oaselor), dar si la un
retard intelectual. La adulti se ajunge la osteomalacie, spasme musculare, dureri de picioare,
hipertensiune si osteoporoza.

Cea mai buna sursa de calciu pentru copii este laptele, intrucat datorita prezentei vitaminei D
este absorbit mult mai usor de catre organism.

Solutii pentru copiii cu intoleranta la lactoza:

- 200 ml de lapte este o cantitate acceptabila pentru majoritatea persoanelor care au probleme cu
digestia laptelui
- Iaurt degresat
- Legume cu frunze verzi intunecate: spanac, brocoli
- Suplimente de calciu
Cantitatea de calciu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Alge marine 1093 Seminte de floarea soarelui 120 Fasole verde 56
Branza cheddar 750 Iaurt 120 Anghinare 51
Faina de roscove 352 Tarate de grau 119 Prune uscate 51
Alge rosii comestibile 296 Lapte integral 118 Seminte de dovleac 51
Varza furajera 249 Hrisca cruda 114 Fasole gatita 50
Nap 246 Seminte de susan 110 Varza 49
Migdale 234 Masline coapte 106 Grau 46
Drojdie de bere 210 Brocoli 103 Portocala 41
Patrunjel 203 Nuci 99 Telina 41
Frunze de papadie 187 Urda 94 Acaju 38
Alune braziliene 187 Soia gatita 73 Cereale de secara 38
Macris de balta 151 Germeni de grau 72 Morcov 37
Lapte de capra 129 Alune 69 Orz 34
Tofu 128 Caise uscate 67 Cartof dulce 32
Smochine uscate 126 Stafide 62 Orez brun 32
Lapte batut 121 Curmale 59

2. Fosfor
Este un mineral in stransa legatura cu nivelul calciului, in jur de 85% regasindu-se in oase. El se afla
in special in mancarurile bogate in proteine, iar necesarul zilnic de fosfor pentru un adult este de 900
mg, iar pentru o femeie gravida este de 1250 mg.
Fructele uscate, carnea slaba (vita tocata, puiul), pestele (somonul, cambula), lactatele degresate si
broccoli sunt principalele surse de fosfor. In general nu se inregistreaza carente de fosfor, acesta
fiind luat ca supliment alimentar doar la recomandarea medicului. Atentie, un exces de fosfor in
organism duce la hipocalcemie (pierderea calciului).
Necesarul zilnic de fosfor pentru copii
Nastere – 6 luni 100 mg
6 luni – 12 luni 275 mg
1 – 3 ani 460 mg
4-8 ani 500 mg
9-13 ani 1000 mg
14-18 ani 1200 mg

Cantitatea de fosfor (in mg) continuta de anumite alimente :

228 ml iaurt degresat 383 28,5 g branza mozarella 131
228 ml lapte degresat 247 28,5 g migdale 139
340 ml suc carbogazos 44 28,5 g arahide 101
85 g peste somon 252 15 g linte gatita 356
85 g peste oceanic 242 1 ou mare gatit 104
85 g carne de vita gatita 173 1 felie de paine integrala 64
85 g carne de curcan gatita 173 1 felie de paine alba 24
85 g carne de pui gatita 155

3. Magneziu
Este un mineral esential pentru organismul uman, principalul rol fiind sa activeze diferite enzime. De
asemenea, el este implicat in producerea de energie, formarea de proteine si reproducerea celulara.
Aproximativ 60% se gaseste in oase, 26% in muschi, iar restul in tesuturile moi si lichidele corpului.
Magneziul ajuta la absorbtia altor minerale precum calciul, fosforul, sodiul si potasiul si la o mai
buna utilizare a vitaminelor B, C si E.
Necesarul zilnic de magneziu pentru un adult este de 300-350 mg. Cele mai bune surse alimentare
de magneziu sunt algele marine, nucile, cereale integrale si tofu. Pestele, carnea, laptele si fuctele in
general sunt saracacioase in magneziu.
Deficienta de magneziu este des intalnita la persoanele in varsta si la femei in perioada
premenstruala si este caracterizata prin simptome precum stare de confuzie, iratibilitate, slabiciune,
tulburari cardiace si probleme de contractii musculare.
Alte simptome pot fi dureri musculare, de cap, pierderea apetitului, insomnie si predispozitie la stres.
Deficienta de magneziu este deseori asociata cu un exces de calciu, consum de alcool sau folosirea
pastilelor contraceptionale.
Necesarul zilnic de magneziu pentru copii
Nastere – 6 luni 30 mg
7 luni – 12 luni 75 mg
1 – 3 ani 80 mg
4-8 ani 130 mg
9-13 ani 240 mg
14-18 ani (baieti) 410 mg
14-18 ani (fete) 360 mg
Cantitatea de magneziu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Alge marine 760 Nuca de cocos 90 Stafide 35
Tarate de grau 490 Soia gatita 88 Cartof cu coaja 34
Germeni de grau 336 Orez brun 88 Banana 33
Migdale 270 Smochine uscate 71 Cartof dulce 31
Acaju 267 Caise 62 Mure 30
Drojdie de bere 231 Curmale 58 Sfecla 25
Hrisca 229 Creveti 51 Brocoli 24
Nuci braziliene 225 Porumb dulce 48 Morcov 23
Alge rosii 220 Avocado 45 Telina 22
Arahide 175 Branza cheddar 45 Vita 21
Mei 162 Patrunjel 41 Pui 19
Cereale intergrale 160 Seminte de floarea soarelui 38 Ardei verde 18
Alune americane 131 Fasole gatita 37 Vinete 16
Secara 115 Orz 37 Rosii 14
Tofu 111 Usturoi 36 Lapte 13
4. Potasiu, sodiu si clor
Potasiu, sodiu si clor sunt electroliti: saruri minerale care conduc electricitatea atunci cand sunt
dizolvate in apa. Ei asigura un echilibru al apei in organism, o functionare optima a rinichilor, a
celulelor nervoase si a muschilor, un echilibru acido-bazic si o buna functionare a inimii.

De unde obtinem sodiu pentru organism

• 5% din ingrediente/mancaruri naturale
• 45% din mancare preparata
• 45% este adaugat la gatit
• 5% este folosit ca si condiment

Un adult nu ar trebui sa manance mai mult de 6 grame de sare pe zi (o lingurita), iar copiii sub 11 ani
chiar mai putin.
Cantitatea zilnica de sare pentru copii
Nastere - 1 an sub 1 g sare (fara sare adaugata in mancare)
1-3 ani 2 g sare (0,8 g sodiu)
4 - 6 ani 3 g sare (0,8 g sodiu)
7 – 10 ani 5 g sare (2 g sodiu)
11-18 ani 6 g sare (2,4 g sodiu)
Cum citim etichetele alimentelor?
• Cantitate mare de sare: peste 1,5 grame de sare la 100 g de aliment
• Cantitate mica de sare: 0,3 grame sau mai putin la 100 g de aliment
Formula de calcul: sare = sodiu *2,5
Peste 95% din cantitatea de potasiu se afla in interiorul celulelor. In contrast, sodiul se gaseste in
afara lor: in sange si alte lichide. Daca acesta se acumuleaza in interiorul celulelor, atunci apare o
reactie de umflare. Echilibrul acestor electroliti este foarte important. Numeroase studii au
demonstrat ca o dieta bogata in sodiu si saraca in potasiu joaca un rol important in dezvoltarea
cancerului si a bolilor cardiovasculare.

Cantitatea de potasiu necesara zilnic organismului este cuprinsa intre 1,9 – 5,6 grame.
Cantitatea de potasiu si sodiu (in mg) continuta de anumite alimente:
Potasiu Sodiu
Un cartof 782 6
O rosie 444 5
Un mar 182 2
O banana 440 1
O
263 1
portocala
O piersica 308 2

O deficienta de potasiu se traduce in oboseala si slabiciune a muschilor. De asemenea, o deficienta de

potasiu este caracterizata prin confuzie mentala, iritabilitate, slabiciune, tulburari cardiace si
probleme cu contractia musculara. Ea este cauzata de obicei de o dieta saraca in fructe si legume
proaspete, dar bogata in sare.

5. Sulf
Este un mineral esential organismului, acesta facand parte din aminoacizi. Se gaseste in concentratii
mai mari in structurile proteice ale articulatiilor, parului, unghiilor si pielii.

Oul, sursa de sulf

Doza zilnica recomandata este de 800-900 mg, dar pentru cei care sufera de artrita sau boli de ficat,
ea poate creste pana la 1500 mg.
Alimentele bogate in sulf sunt ouale, legumele, cerealele integrake, ursturoiul, ceapa si varza de
Bruxel.

6. Fier

Este un mineral esential vietii umane, cu toate acestea, deficienta de fier este printre cea mai
intalnita. Grupele de varsta care sunt cele mai expuse deficientei de fier sunt copiii pana in doi ani,
adolescentele, gravidele si batranii. Aceasta poate duce la anemie, menstruatie excesiva, dificultati de
invatare si performanta fizica scazuta.
Rata zilnica recomandata de fier este de 15 mg. De mentionat faptul ca fierul de origine animala este
mai bine absorbit de organism fata de cel de origine vegetala.
Vitamina C ajuta la absorbtia fierului.
Necesarul zilnic de fier pentru copii
Nastere - 6 luni 0,27 mg
7 luni - 12 luni 6 mg
1 - 3 ani 7 mg
4 - 8 ani 9 mg
9-13 ani 10 mg
14-18 ani (baieti) 13 mg
14-18 ani (fete) 12 mg
Cantitatea de fier (in mg) continuta de anumite alimente:
85 g Scoici gatite 23,8 228 ml Sfecla mangold 4 85 g Carne de vita gatita 2,31
85 g Muschi de vaca 50 g seminte de floarea
2,9 228 ml Fasole neagra gatita 3,6 2,3
gatit soarelui
85 g Crevete gatit 2,6 228 ml Suc de prune 3 5 Smochine uscate 2,1
85 g Piept de curcan 0,9 228 ml Spanac gatit 2,9 50 g Acaju 2
85 g Ficat de vita prajit 5,3 228 ml Iaurt de soia 2,7 5 Caise uscate 2
2 Lingurite de seminte de
228 ml Linte gatita 6,6 2,6
susan
228 ml Quinoa gatita 5,3 228 ml Mazare gatita 2,5

7. Zinc
Este un mineral cu diverse functii in organismul uman, fiind implicat in reactii enzimatice
neurologice, digestive si metabolice. Este esential pentru crestere si pentru dezvoltarea optima a
organelor reproducatoare si a functionarii prostatei. De asemenea, el are un rol si in aspectul sanatos
al pielii. Adolescentii intre 13-14 ani se confrunta cu un deficit de zinc, acest lucru fiind considerat
cauza problemelor acneice.
Zincul previne formarea de radicali liberi si ajuta la absorbtia vitaminei A, necesara pentru o piele
frumoasa. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 10-12 mg, iar pentru gravide este de 13
mg.
Deficienta de zinc poate duce la slabirea simturilor precum vazul noaptea, gustul si mirosul.
Necesarul zilnic de zinc pentru copii
Nastere - 6 luni 2 mg
7 luni - 12 luni 3 mg
1 - 3 ani 3 mg
4 - 8 ani 5 mg
9-13 ani 8 mg
14-18 ani (baieti) 11 mg
14-18 ani (fete) 9 mg
Cantitatea de zinc (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Stridii proaspete 148,7 Ovaz 3,2 Patrunjel 0,9
Seminte de dovleac 7,5 Arahide 3,2 Cartofi 0,9
Radacina de ghimbir 6,8 Migdale 3,1 Iaurt, fructe 0,8
Carne de vita gatita 6,8 Nuci 3 Usturoi 0,6
Carne de curcan gatita 4,11 Hrisca 2,5 Morcovi 0,5
Nuci braziliene 4,2 Carne de porc gatita 2,5 Paine integrala 0,5
Grau integral 3,2 Alune 2,4 Fasole neagra 0,4
Secara

8. Fluor

Este un mineral cunoscut pentru rolul sau ca si catalizator in mineralizarea smaltului dintilor. Un
deficit de fluor duce la un risc crescut de carii pentru oamenii de toate varstele. Doza zilnica de
fluor recomandata pentru barbatii adulti este de 4 mg, iar pentru femei, indiferent daca sunt gravide
sau alapteaza, este de 3 mg.
Fluorul ajuta la absorbtia calciului.
Cea mai buna sursa de fluor este apa.
Doza zilnica de fluor recomandata pentru copii
Nastere - 6 luni 0,01 mg
7 luni - 12 luni 0,5 mg
1 - 3 ani 0,7 mg
4-8 ani 1 mg
9-13 ani 2 mg
14-18 ani 3 mg
Cantitatea de fluor (in mg) continuta de anumite alimente (100 g)
Ceai 0,1-0,6
Sardine la conserva (cu oase) 0,2-0,4
Peste (fara oase) 0,01 – 0,17

9. Iod
Este un mineral esential pentru glanda tiroida. El ajuta la metabolizarea grasimii in exces si este
important pentru dezvoltarea fizica si psihica a organismului.
Necesarul zilnic recomandat pentru adulti este de 200 de micrograme (0,2 mg), iar pentru gravide
de 220 micrograme (mcg).

Algele marine contin cantitatea cea mai mare de iod: 4 mg la fiecare 100 g de alge.
Cantitatea de iod (in mcg) continuta de anumite alimente:
1 g Sare iodata 77
85 g Cod 99
85 g Creveti 35
85 g Conserva de ton in ulei 17
228 ml Lapte 56
1 ou mare fiert 29
1 Cartof copt cu coaja 63
85 g Piept de curcan 34
Alte minerale din categoria microelementelor necesare pentru organism sunt manganul, seleniul,
cromul, borul si cuprul.

Rata zilnica necesara de mangan este de 2-5 mg si poate fi obtinut cu usurinta prin consumul de nuci
si cereale integrale. Seleniul este un mineral cu rol antioxidant care se gaseste in special in cereale
integrale, peste, carne si oua.
Mineralele functioneaza impreuna cu vitaminele ca elemente esentiale in multe procese metabolice.
Deficientele de minerale sunt adesea insotite de consumul ridicat de carbohidrati rafinati si de
mancare procesata in exces.