Vitaminele la copii - tabelul dezvoltarii copilului de la 0 la 18 ani

Vitaminele sunt esentiale pentru organism, ele fiind parti componente ale enzimelor, necesare pentru
producerea energiei. Cele 13 vitamine existente se impart in doua clase principale: liposolubile si
hidrosolubile.
Vitamine liposolubile (se dizolva in grasime): A, D, E, K
Vitamine hidrosolubile (se dizolva in apa): C, complexul de B-uri
Vitaminele liposolubile pot fi stocate in celulele adipoase, de aceea organismul poate pastra depozite
de astfel de vitamine pana la 6 luni, putand astfel sa le foloseasca la nevoie. In acest caz insa trebuie
avuta grija la excesul de vitamine care poate dauna organismului. Cele hidrosolubile pot fi stocate si
ele in celule, insa in cantitati mai mici. Excesul de astfel de vitamine este eliminat prin urina, asadar
in acest caz vorbim mai ales de o deficienta de vitamine.

Vitamina A

A fost descoperita in 1913 de catre doua echipe de savanti americani. Cel mai important rol al ei este
in sistemul vizual, ea fiind totodata necesara pentru o crestere si dezvoltare armonioasa. Vitamina A
este responsabila pentru sanatatea pielii, multe din astfel de boli, cum este si acneea, fiind ameliorate
cu ajutorul ei. Ea se gaseste in doua forme in natura: retinol (in ulei de peste si ficat) si provitamina
A (betacaroten ce se afla in plante).
Vitamina A pentru copii
Surse alimentare bogate in vitamina A (retinol) sunt: ficatul, rinichii, untul si laptele integral, ouale,
branza si uleiul de peste. Pentru betacaroten avem urmatoarele: spanac, morcovi, cartofi dulci, caise,
dovlecel si varza.
Doza zilnica recomandata de vitamina A pentru adulti este de 700 mcg (femei) si 850 mcg (barbati).
Acest necesar creste in doua situatii speciale: gravide (900 mcg) si mame care alapteaza (1050 mcg).
Doza zilnica de vitamina A recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  350 mcg 
1-3 ani  400 mcg 
4 - 6 ani  450 mcg 
7 - 9 ani   500 mcg 
10 - 12 ani  550 mcg 
13 - 15 ani (baieti) 700 mcg 
13 - 15 ani (fete)  600 mcg 
16 - 19 ani (baieti) 800 mcg 
16 - 19 ani (fete)  650 mcg 

Cantitatea de vitamina A (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):

Morcovi cruzi  2574  Ardei rosu crud  580
Morcovi gatiti  2255  Ardei rosu gatit  558
Cartof dulce gatit 2180  Mango proaspat  523
Papadie cruda  1400  Spanac gatit  473
Spanac crud  746  Germeni de grau 320
Caise uscate  730  Unt  300
Dovlecel   714     

Vitamina D
Vitamina D este importanta pentru ca ajuta organismul sa absoarba si sa foloseasca calciul din
mancare sau din suplimentele alimentare. De asemenea, ajuta la formarea oaselor si a dintilor, la
buna functionare a muschilor, iar studiile au aratat ca aceasta vitamina poate preveni osteoporoza.
Expunerea solara ajuta la convertirea unui component al pielii in vitamina D, de aceea cateva minute
la soare sunt necesare pentru sintetizarea ei.
Vitamina D se gaseste in produsele lactate, oua, ficat si peste.
Doza zilnica de vitamina D recomandata pentru adulti este de 10 mcg pentru femei, indiferent daca
sunt gravide sau alapteaza, iar pentru barbati este 15 mcg. 

Doza zilnica de vitamina D recomandata pentru copii:

Nastere - 1 an  3 mcg
1 - 19 ani  5 mcg 
Cantitatea de vitamina D (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
 
Somon la Carne de
47 1,1
conserva porc 
Sardine la Carne de
21 0,5
conserva  miel 
Macrou la Galbenus
19 0,6
conserva  de ou  
Vitamina E (Tacoferol)
Este un puternic antioxidant prin neutralizarea radicalilor liberi, fiind cunoscuta si ca vitamina pentru
fertilitate. De asemenea, aceasta contribuie la mentinerea unui sistem circulator sanatos, ajutand la
vindecarea ranilor. Ea protejeaza celulele rosii si previne distrugerea vitaminelor A si C.
Surse bogate de vitamina E sunt uleiurile vegetale (soia, porumb, floarea soarelui), germeni de grau,
morcovi, nuci si legume cu frunze verzi.
Doza zilnica de vitamina E recomandata pentru femei este de 8 mg, iar pentru barbati de 10 mg.
Pentru femeile insarcinate aceasta creste pana la 15 mg, iar pentru cele care alapteaza pana la 19 mg.
 
Doza zilnica de vitamina E recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an   4 mg 
1 - 6 ani  5 mg 
7 - 9 ani  6 mg 
10 - 12 ani  7 mg 
13 - 15 ani (baieti) 9 mg 
13 - 15 ani (fete)  8 mg 
16 - 19 ani (baieti) 11 mg
16 - 19 ani (fete)  9 mg 
Cantitatea de vitamina E – alfa tacoferol (in mg) continuta de anumite alimente:
O lingurita de ulei (14 ml) de floarea soarelui  5,6 
O lingurita de ulei de sofranas  4,6 
O lingurita de ulei de rapita  2,4 
O lingurita de ulei de masline  1,9 
O lingurita de ulei de porumb   1,9 
O lingurita de ulei de soia  1,2 
28 g migdale  7,3 
28 g de alune  2,4 
110 g spanac crud  1,8 

Vitamina K

Desi este de multe ori neglijata, vitamina K este necesara pentru coagularea sangelui. Ea are un rol
important si in functionarea corecta a rinichilor si in cresterea si repararea oaselor (unele studii au
aratat ca ajuta la prevenirea osteoporozei).
Vitamina K pentru copii
Surse bogate de vitamina K sunt legumele cu frunze verde inchis, spanac, brocoli, laptuci, varza,
ceai verde. Ea mai poate fi gasita in ovaz, grau integral, mazare proaspata, oua si produse lactate.
Doza zilnica de vitamina K recomandata pentru femei este de 65 mcg, iar pentru barbati de 80 mcg.

Doza zilnica de vitamina K recomandata pentru copii:

Nastere - 1 an  20 mcg 
1 - 3 ani   30 mcg 
4 - 6 ani  50 mcg 
7 - 9 ani  55 mcg 
10 - 12 ani  60 mcg 
13 - 15 ani (baieti) 70 mcg 
13 - 15 ani (fete)   70 mcg 
16 - 19 ani (baieti) 80 mcg 
16 - 19 ani (fete)   75 mcg 
 
Cantitatea de vitamina K (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Napi  729 Macris de balta  57
Ceai verde  712 Asparagus   57
Spanac  415 Ovaz  20
Brocoli   200 Mazare verde  19
Laptuci 129 Grau integral  17
Varza  125 Fasole verde  14
Vitamina B1 (Tiamina)
Alimenteaza corpul cu energie, convertind zaharul din sange in energie. Ea este esentiala pentru
sistemul nervos, cardiovascular si muscular. Se remarca o deficienta mai ales in cazul alcoolicilor,
intrucat in prezenta acestei substante vitamina B1 se distruge.
Cele mai bune surse de vitamina B1 sunt drojdia si ficatul. Aceasta se mai gaseste si in carnea de
porc, cereale integrale, secara, germeni de grau, fasole, seminte de floarea soarelui, alune si nuci.
Doza zilnica de vitamina B1 recomandata pentru femei este de 1,1 mg, iar pentru barbati de 1,5
mg.
 
Doza zilnica de vitamina B1 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  0.2 mg 
1 - 3 ani  0.5 mg 
4 - 8 ani   0.6 mg 
9 - 13  ani  0,9 mg 
13 - 15 ani (baieti) 1,1 mg 
13 - 15 ani (fete)  1 mg 
16 - 19 ani (baieti) 1,2 mg
16 - 19 ani (fete)  1,1 mg  
 

Cantitatea de vitamina B1 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Drojdie de bere  15.61   Faina de ovaz   0,60 
Germeni de grau  2,01  Faina de grau integrala  0,55 
Seminte de floarea soarelui  1,96  Acaju   0,43 
Orez  1,84  Secara, grau integral  0,43 
Alune, cu coaja  1,14  Malai  0,38 
Soia uscata  1,1  Linte  0,37 
Alune, decojite  0,98 Mazare verde  0,35 
Arahide  0,86  Orez brun  0,34 
Faina de soia  0,85  Usturoi  0,25 
Fasole  0,84  Seminte de floarea soarelui  0,24 
Mei  0,73  Ardei rosu iute  0,22 
Hrisca  0,60     
   
Vitamina B2 (Riboflavina)
Colaboreaza cu celelalte vitamine din complexul B pentru a procesa caloriile din carbohidrati,
proteine si grasimi. Este necesara organismului in procesul de crestere si reproducere celulara.
Vitamina B2 pentru copii
Surse animale bogate in vitamina B2 sunt ficatul, rinichii si inima, iar vegetale: migdale, ciuperci,
cereale integrale, soia si legume verzi. Vitamina B2 este distrusa la lumina, dar nu prin gatit.
Doza zilnica de vitamina B2 recomandata pentru femei este de 1,3 mg, iar pentru barbati de 1,7 mg.
Doza zilnica de vitamina B2 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  0.3 mg 
1 - 3 ani   0.5 mg 
4 - 6 ani   0.6 mg 
7 - 9 ani   0,8 mg 
10 - 12 ani  0,9 mg 
13 - 15 ani (baieti)  1,1 mg 
13 - 15 ani (fete)   1,2  mg 
16 - 19 ani (baieti)   1,3 mg 
16 - 19 ani (fete)  1,2 mg 

Cantitatea de vitamina B2 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Drojdie de bere  4,28  Faina de soia  0,35 
Ficat de vitel  2,72  Tarate de grau   0,35 
Migdale  0,92  Napi  0,26 
Germeni de grau 0,68  Patrunjel  0,26 
Orez  0,63  Seminte de floarea soarelui  0,23 
Ciuperci  0,46  Linte  0,22 
Mei   0,38  Secara, grau integral  0,22 

Vitamina B3 (Niacina, vitamina PP)

Cunoscuta si sub denumirea de vitamina PP, aceasta este esentiala pentru reglarea nivelului
colesterolului. Ea poate fi sintetizata de catre organism si are un rol important in respiratia celulara,
ajuta la metabolizarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor, mentine pielea sanatoasa si o buna
functionare a sistemului nervos. De asemenea, este o vitamina care imbunatateste memoria si este
folosita pentru sintetizarea hormonilor sexuali, ajutand la tratarea diverselor boli mentale.
Vitamina B3 pentru copii
Surse bogate in niacina sunt ficatul, alte organe, oua, peste si alune. De asemenea, o ceasca de cafea
contine 3 mg din aceasta vitamina.
Doza zilnica de vitamina B3 recomandata pentru femei este de 14 mg, iar pentru barbati de 16 mg.
Doza zilnica de vitamina B3 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  2 mg 
1 - 3 ani  3 mg 
4 - 6 ani   7 mg 
7 - 9 ani   9 mg 
10 - 12 ani   11 mg 
13 - 15 ani (baieti) 13 mg 
13 - 15 ani (fete)  12 mg 
16 - 19 ani (baieti) 15 mg 
16 - 19 ani (fete)  13 mg 
Cantitatea de vitamina B3 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere   44,4  Orez brun  4,7
Tarate de orez   29,8  Hrisca  4,4 
Ficat de vita   21,4  Ardei, ardei rosu iute  4,4 
Tarate de grau  21  Faina de grau integrala  4,3 
Alune, cu coaja  17,2 Germeni de grau  4,2 
Alune decojite  15,8  Orz  3,7 
Peste spada 10,2  Migdale  3,5
Seminte de floarea soarelui, de susan  5,4  Ou 2,6 

Vitamina B5 (Acid pantonenic)

Cunoscuta sub denumirea de acid pantonenic, este vitamina „antistres”. Ea poate fi fabricata de catre
organism cu ajutorul florei intestinale. Deficienta de vitamina B5 duce la infectii frecvente, oboseala,
dureri abdominale, tulburari ale somnului si neurologice.
Surse bogate in vitamina B5 sunt cele animale: ficat, alte organe, lapte, peste si pui. Poate fi gasita
si in surse vegetale: cereale integrale, legume, cartofi dulci, brocoli, conopida, citrice si capsuni. 
Doza zilnica de vitamina B5 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati este de 5 mg.  
Doza zilnica de vitamina B5 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  1,7 mg
1 - 3 ani   2 mg 
4 - 8 ani  3 mg 
9 - 13 ani   4 mg 
13 - 19 ani  5 mg  

Cantitatea de vitamina B5 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Drojdie de bere  12  Linte  1,4 
Ficat de vitel  8  Faina de secara integrala  1,3 
Alune   2,8  Acaju  1,3 
Ciuperci   2,2  Germeni de grau   1,2 
Faina de soia  2  Brocoli   1,2 
Arahide  1,7 Orez brun  1,1 
Soia boabe 1,7  Ardei, ardei rosu iute 1,1
Faina de ovaz  1,5  Avocado  1,1 
Seminte de floarea soarelui  1,4  Napi  1 

Vitamina B6 (piridoxina)
Ajuta organismul sa converteasca proteinele in energie. Ea este necesara pentru echilibrarea
schimbarilor hormonale, dar si in cresterea noilor celule. Vitamina B6 controleaza dispozitia si
comportamentul. Ea poate ajuta copiii in procesul de invatare si poate preveni matreata si eczemele.
Surse bune de vitamina B6 sunt drojdia de bere, ouale, puiul, morcovii, pestele, ficatul, rinichii,
mazarea, germenii de grau, bananele, soia si nucile.
Doza zilnica de vitamina B6 recomandata pentru femei este de 1,5 mg, iar pentru barbati de 1,7 mg.
Doza zilnica de vitamina B6 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an   0,1 mg
1 - 3 ani  0,5 mg
4 - 8 ani   0,6 mg
9 - 13 ani   0,9 mg
13 - 15 ani (baieti)   1,1 mg
13 - 15 ani (fete)  1  mg 
16 - 19 ani (baieti)  1,3 mg
16 - 19 ani (fete)   1,1 mg
 
Cantitatea de vitamina B6 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere  2,5  Faina de grau integrala  0,34 
Somon  1,6  Castane  0,33 
Carne de curcan  1,3  Napi  0,3 
Seminte de floarea soarelui  1,25  Faina de secara  0,3 
Germeni de grau  1,15  Spanac  0,28 
Soia uscata  0,63  Frunze de napi  0,26 
Linte   0,6  Ardei dulci  0,26 
Faina de hrisca   0,58  Cartofi   0,25 
Orez brun  0,55  Stafide   0,24 
Banane   0,51  Orz  0,22 
Avocado  0,42  Cartofi dulci 0,22 

Vitamina B7 (Biotina, vitamina H)

Este o vitamina esentiala pentru par si unghii ce se sintetizeaza cu ajutorul bacteriilor intestinale.
La bebelusi, cojitele uscate pe cap, sprancene si in spatele urechilor (dermatita seboreica) si
pierderea parului sunt simptome ale lipsei acestei vitamine. Se considera ca nou-nascutii respectivi
nu au bacteriile necesare pentru a dezvolta biotina. De aceea, un supliment zilnic de 2-10 mg sau
alimentar (ficat si albus de ou) pentru mama si/sau bebelus este un tratament de succes impotriva
cojitelor de pe scalp.   
La adulti, deficienta de biotina este caracterizata de o piele foarte uscata, anorexie si seboree.
Doza zilnica de vitamina B7 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati de 30 pana la 100
mcg.
Doza zilnica de vitamina B7 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  5 mcg
1 - 3 ani   8 mcg 
4 - 6 ani    10 mcg 
7 - 9 ani  15 mcg 
10 - 12 ani   18 mcg
13 - 15 ani (baieti)   22 mcg 
13 - 15 ani (fete)  20 mcg 
16 - 19 ani (baieti)  25 mcg 
16 - 19 ani (fete)  23 mcg
Cantitatea de vitamina B7 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 200 Nuci   37
Ficat de vita  96  Orz  31
Faina de soia 70 Faina de ovaz  24
Soia boabe  61  Migdale  18
Tarate de orez  60 Conopida  17
Germeni de orez  58  Ciuperci   16
Vitamina B9 (Acid folic)
Cunoscuta mai degraba sub denumirea de acid folic, vitamina B9 este esentiala in producerea de noi
celule, indeosebi in timpul sarcinii si vietii de bebelus. Ea functioneaza impreuna cu vitamina B12 si
este necesara pentru prevenirea anemiei. Gravidele care nu au suficient acid folic au riscuri mai mari
ca sa aiba bebelusi prematuri sau sub greutatea normala.
Surse bogate de acid folic sunt legumele cu frunze verzi (spanac, brocoli), dar acesta poate fi gasit
si in fructe, fasole, cereale integrale, ficat si ciuperci.
  Doza zilnica de vitamina B9 recomandata pentru femei este de 180 mcg, iar pentru barbati de 200
mcg.  In timpul sarcinii, femeile au nevoie de 400 mcg de acid folic, iar cele care alapteaza – de
280 mcg.
Doza zilnica de vitamina B9 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  65 mcg
1 - 3 ani   80 mcg 
4 - 6 ani  100 mcg 
7 - 9 ani  120 mcg 
10 - 12 ani  150 mcg 
13 - 15 ani (baieti) 180 mcg
13 - 15 ani (fete)  170 mcg 
16 - 19 ani (baieti) 200 mcg 
16 - 19 ani (fete)   180 mcg 
Cantitatea de vitamina B9 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere  2022  Orz 50
Germeni de orez  430 Cereale integrale din grau   49
Faina de soia  425  Migdale  45
Germeni de grau  305  Faina de grau integrala 38
Ficat de vita  295  Faina de ovaz  33
Soia boabe  225  Varza   32
Tarate de grau  195  Smochine uscate  32
Asparagus  110  Avocado  30
Linte  105  Fasole verde  28
Nuci   77  Porumb  28
Spanac proaspat 75  Arahide  27
Napi  70  Ciuperci 25
Alune prajite  56  Mure  14
Brocoli  53  Portocale   5

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Cunoscuta si ca vitamina energiei, aceasta lucreaza impreuna cu acidul folic la producerea de celule
rosii. Ea este esentiala pentru mentinerea sanatatii sistemului nervov central si poate fi produsa de
catre organism.
Singurele surse alimentare de vitamina B12 sunt cele animale, fiind prezenta in ficat, organe,
muschi, crustacee, oua, branza si peste. Si laptele contine vitamina B12, dar daca este procesat,
  aceasta poate fi distrusa.
Doza zilnica de vitamina B12 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati este de 2,4 mcg.
Pentru femeile insarcinate aceasta este de 2,6 mcg, iar pentru cele care alapteaza – 2,8 mcg.
Doza zilnica de vitamina B12 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  0,4 mcg
1 - 3 ani   0,9 mcg 
4 - 8 ani   1,2 mcg 
9 - 13 ani  1,8 mcg 
13 - 15 ani (baieti) 2,1 mcg 
13 - 15 ani (fete)  2 mcg
16 - 19 ani (baieti) 2,4 mcg 
16 - 19 ani (fete)  2,3 mcg  
Cantitatea de vitamina B9 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Ficat de miel  104   Carne de miel  2,1 
Scoici   98  Oua   2 
Ficat de vita   80  Carne de vita slaba 1,8 
Rinichi de miel   63  Branza elvetiana  1,8 
Ficat de vitel  60  Branza cu mucegai  1,4 
Rinichi de vita  31  Branza cheddar  1 
Ficat de pui  25  Branza de vaci 1
Sardine  17  Branza mozzarella  1 
Pastrav  5 Biban file  1 
Somon  4  Peste spada   1 
Ton  3     
Vitamina C (Acid Ascorbic)

Este probabil cea mai populara vitamina. Ea este un antioxidant necesar pentru formarea colagenului.
Ajuta la vindecarea ranilor, previne distrugerea celulara, mentine sanatatea gingiilor si a dintilor si un
sistem imunitar puternic. De asemenea, vitamina C ajuta la absorbtia fierului.
Vitamina C pentru copii
Desi toata lumea crede ca cea mai buna sursa de vitamina C sunt citricele, ea se gaseste din belsug in
multe legume si fructe proaspete cum sunt brocoli, ardei, conopida, lamaie, spanac, varza, ananas,
capsuni si rosii. Atentie insa, ea se distruge in contact cu aerul, de aceea este bine sa consumam
legumele si fructele cat mai proaspete. Pentru majoritatea fructelor si legumelor, jumatate din
continutul de vitamina C se pierde in primele ore de la taiere.
Doza zilnica de vitamina C recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati este de 60 mg, insa
pentru fumatori aceasta se dubleaza. Femeile care sunt insarcinate au nevoie de 80 mg, iar cele care
alapteaza – de 120 mg.

Doza zilnica de vitamina C recomandata pentru copii:

Nastere - 1 an  8 mg 
1 - 3 ani  15 mg 
4 - 8 ani  25 mg 
9 - 13 ani  45 mg 
13 - 15 ani (baieti) 60 mg 
13 - 15 ani (fete)  50  mg
16 - 19 ani (baieti) 75 mg 
16 - 19 ani (fete)  60 mg 
Cantitatea de vitamina C (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Acerola (visina de Barbados)  1300  Grepfrut 38
Ardei rosu iute  369  Fructe de soc   36
Guava   242  Ficat de vitel  36
Ardei rosu dulce   190  Napi   36
Frunze de nap   186  Mango   35
Patrunjel   172  Asparagus   33
Frunze de rapita   128  Pepene galben cantalup  33
Ardei verzi dulci   128  Sfecla mangold  32
Brocoli  113  Ceapa verde  32
Varza de Bruxelles    102  Ficat de vita   31
Kiwi   92,7  Bame  31
Macris  79  Mandarine  31
Conopida   78  Stridii 30
Curmale japoneze   66  Soia boabe  29
Varza rosie  61  Mazare verde   27
Capsuni   59  Ridichi  26
Papaya  56  Zmeura  25
Spanac 51  Dovlecel galben   25
Portocale  50  Dude  24
Varza  47  Rosii   23
Suc de lamaie   46  Ficat de porc  23
Mineralele - tabelul dezvoltarii copilului de la 0 la 18 ani

Aproximativ 4% din corpul nostru inseamna minerale. Ele sunt clasificate in microelemente
(necesarul zilnic pentru organism este mai mic de 100 mg) si macroelemente (necesarul zilnic
depaseste 100 mg). Mineralele pot fi gasite in apa, radacini de plante si animale.

Rolul mineralelor in corp:

1. Ajuta la formarea oaselor si dintilor

2. Ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal, al contractiei musculare si un echilibru acido-
bazic
3. Ajuta la ajustarea metabolismului celular devenind parte din enzimele si hormonii care masoara
activitatea celulara
Mineralele nu se regenereaza in organismul nostru, de aceea trebuie obtinute din dieta. Atentie insa,
un exces de minerale poate avea efecte toxice.

Macroelemente: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, clor, magneziu, mangan si cobalt 

Microelemente: fier, zinc, cupru, seleniu, iod, fluor si crom 
1. Calciu

Este cel mai raspandit mineral din organismul nostru, mai mult de 99% se regaseste in oase.
Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de 1000 mg, insa la copii acesta variaza foarte mult.

Necesarul zilnic de calciu pentru copii

Nastere – 6 luni    210 mg

6 luni – 12 luni 270 mg 
 1 – 3 ani  500 mg
 4-8 ani  800 mg
 9-18 ani  1300 mg

Intre 11- 15 ani este o perioada critica, cand oasele cresc iar copiii au nevoie mai mult ca
oricand de calciu!
  Lipsa calciului in organismul copiilor poate duce la rahitism(deformari ale oaselor), dar si la un
retard intelectual. La adulti se ajunge la osteomalacie, spasme musculare, dureri de picioare,
hipertensiune si osteoporoza.

Cea mai buna sursa de calciu pentru copii este laptele, intrucat datorita prezentei vitaminei D
este absorbit mult mai usor de catre organism.
Solutii pentru copiii cu intoleranta la lactoza:
- 200 ml de lapte este o cantitate acceptabila pentru majoritatea persoanelor care au probleme cu
digestia laptelui
- Iaurt degresat
- Legume cu frunze verzi intunecate: spanac, brocoli
- Suplimente de calciu
Cantitatea de calciu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Alge marine  1093 Seminte de floarea soarelui  120 Fasole verde   56 
Branza cheddar  750 Iaurt  120 Anghinare  51 
Faina de roscove  352 Tarate de grau  119  Prune uscate  51 
Alge rosii comestibile  296 Lapte integral  118  Seminte de dovleac  51 
Varza furajera  249 Hrisca cruda  114  Fasole gatita  50 
Nap  246  Seminte de susan  110  Varza  49 
Migdale   234 Masline coapte  106 Grau  46 
Drojdie de bere  210  Brocoli  103 Portocala  41 
Patrunjel  203  Nuci  99  Telina  41 
Frunze de papadie  187  Urda  94  Acaju  38 
Alune braziliene  187  Soia gatita  73  Cereale de secara  38 
Macris de balta  151 Germeni de grau  72  Morcov  37 
Lapte de capra  129  Alune  69  Orz  34 
Tofu  128  Caise uscate  67 Cartof dulce  32 
Smochine uscate  126 Stafide   62  Orez brun  32 
Lapte batut  121  Curmale  59     

2. Fosfor
Este un mineral in stransa legatura cu nivelul calciului, in jur de 85% regasindu-se in oase. El se afla
in special in mancarurile bogate in proteine, iar necesarul zilnic de fosfor pentru un adult este de 900
mg, iar pentru o femeie gravida este de 1250 mg.
Fructele uscate, carnea slaba (vita tocata, puiul), pestele (somonul, cambula), lactatele degresate si
broccoli sunt principalele surse de fosfor. In general nu se inregistreaza carente de fosfor, acesta fiind
luat ca supliment alimentar doar la recomandarea medicului. Atentie, un exces de fosfor in organism
duce la hipocalcemie (pierderea calciului).
Necesarul zilnic de fosfor pentru copii
Nastere – 6 luni 100 mg 
6 luni – 12 luni  275 mg 
1 – 3 ani  460 mg 
4-8 ani  500 mg 
9-13 ani  1000 mg 
14-18 ani  1200 mg 

Cantitatea de fosfor (in mg) continuta de anumite alimente :

228 ml iaurt degresat  383
228 ml  lapte degresat  247
340 ml suc carbogazos  44
85 g peste somon  252
85 g peste oceanic  242
85 g carne de vita gatita  173
28,5 g branza mozarella  131
28,5 g migdale  139
28,5 g arahide  101
15 g linte gatita  356
1 ou mare gatit   104
1 felie de paine integrala  64 
85 g carne de curcan gatita 173 1 felie de paine alba  24 
85 g carne de pui gatita  155    

3. Magneziu
Este un mineral esential pentru organismul uman, principalul rol fiind sa activeze diferite enzime. De
asemenea, el este implicat in producerea de energie, formarea de proteine si reproducerea celulara.
Aproximativ 60% se gaseste in oase, 26% in muschi, iar restul in tesuturile moi si lichidele corpului.
Magneziul ajuta la absorbtia altor minerale precum calciul, fosforul, sodiul si potasiul si la o mai
buna utilizare a vitaminelor B, C si E.
Necesarul zilnic de magneziu pentru un adult este de 300-350 mg. Cele mai bune surse alimentare
de magneziu sunt algele marine, nucile, cereale integrale si tofu. Pestele, carnea, laptele si fuctele in
 
general sunt saracacioase in magneziu. 
Deficienta de magneziu este des intalnita la persoanele in varsta si la femei in perioada
premenstruala si este caracterizata prin simptome precum stare de confuzie, iratibilitate, slabiciune,
tulburari cardiace si probleme de contractii musculare. 
Alte simptome pot fi dureri musculare, de cap, pierderea apetitului, insomnie si predispozitie la stres.
Deficienta de magneziu este deseori asociata cu un exces de calciu, consum de alcool sau folosirea
pastilelor contraceptionale.
Necesarul zilnic de magneziu pentru copii
Nastere – 6 luni  30 mg 
7 luni – 12 luni  75 mg 
1 – 3 ani  80 mg 
4-8 ani  130 mg 
9-13 ani  240 mg 
14-18 ani (baieti) 410 mg 
14-18 ani (fete)  360 mg 
Cantitatea de magneziu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Alge marine   760 Nuca de cocos  90 Stafide  35
Tarate de grau  490 Soia gatita  88 Cartof cu coaja  34
Germeni de grau  336 Orez brun  88 Banana  33
Migdale  270 Smochine uscate  71 Cartof dulce  31
Acaju   267 Caise  62 Mure  30
Drojdie de bere  231 Curmale  58 Sfecla   25
Hrisca  229 Creveti  51 Brocoli  24
Nuci braziliene  225 Porumb dulce  48 Morcov  23
Alge rosii  220 Avocado  45 Telina  22
Arahide  175 Branza cheddar  45 Vita  21
Mei  162 Patrunjel  41 Pui  19
Cereale intergrale 160 Seminte de floarea soarelui  38 Ardei verde  18
Alune americane  131 Fasole gatita  37 Vinete  16
Secara  115  Orz  37 Rosii  14
Tofu  111  Usturoi  36 Lapte  13
4. Potasiu, sodiu si clor

Potasiu, sodiu si clor sunt electroliti: saruri minerale care conduc electricitatea atunci cand sunt
dizolvate in apa. Ei asigura un echilibru al apei in organism, o functionare optima a rinichilor, a
celulelor nervoase si a muschilor, un echilibru acido-bazic si o buna functionare a inimii.

De unde obtinem sodiu pentru organism

• 5% din ingrediente/mancaruri naturale
• 45% din mancare preparata
• 45% este adaugat la gatit
• 5% este folosit ca si condiment

Un adult nu ar trebui sa manance mai mult de 6 grame de sare pe zi (o lingurita), iar copiii sub 11 ani
chiar mai putin.
Cantitatea zilnica de sare pentru copii
Nastere - 1 an  sub 1 g sare (fara sare adaugata in mancare)
1-3 ani  2 g sare (0,8 g sodiu) 
4 - 6 ani   3 g sare (0,8 g sodiu) 
7 – 10 ani   5 g sare (2 g sodiu) 
11-18 ani  6 g sare (2,4 g sodiu)  
Cum citim etichetele alimentelor?
• Cantitate mare de sare: peste 1,5 grame de sare la 100 g de aliment
• Cantitate mica de sare: 0,3 grame sau mai putin la 100 g de aliment

Formula de calcul: sare = sodiu *2,5

Peste 95% din cantitatea de potasiu se afla in interiorul celulelor. In contrast, sodiul se gaseste in
afara lor: in sange si alte lichide. Daca acesta se acumuleaza in interiorul celulelor, atunci apare o
reactie de umflare. Echilibrul acestor electroliti este foarte important. Numeroase studii au
demonstrat ca o dieta bogata in sodiu si saraca in potasiu joaca un rol important in dezvoltarea
cancerului si a bolilor cardiovasculare.

Cantitatea de potasiu necesara zilnic organismului este cuprinsa intre 1,9 – 5,6 grame.
Cantitatea de potasiu si sodiu (in mg) continuta de anumite alimente:
  Potasiu  Sodiu 
Un cartof    782   6
 O rosie 444   5
 Un mar  182  2
 O banana  440  1
 O
 263  1
portocala
 O piersica  308  2 

O deficienta de potasiu se traduce in oboseala si slabiciune a muschilor. De asemenea, o deficienta de

potasiu este caracterizata prin confuzie mentala, iritabilitate, slabiciune, tulburari cardiace si
probleme cu contractia musculara. Ea este cauzata de obicei de o dieta saraca in fructe si legume
proaspete, dar bogata in sare.

5. Sulf

Este un mineral esential organismului, acesta facand parte din aminoacizi. Se gaseste in concentratii
mai mari in structurile proteice ale articulatiilor, parului, unghiilor si pielii.

Oul, sursa de sulf

Doza zilnica recomandata este de 800-900 mg, dar pentru cei care sufera de artrita sau boli de ficat,
ea poate creste pana la 1500 mg.
Alimentele bogate in sulf sunt ouale, legumele, cerealele integrake, ursturoiul, ceapa si varza de
Bruxel.

6. Fier
Este un mineral esential vietii umane, cu toate acestea, deficienta de fier este printre cea mai
intalnita. Grupele de varsta care sunt cele mai expuse deficientei de fier sunt copiii pana in doi ani,
adolescentele, gravidele si batranii. Aceasta poate duce la anemie, menstruatie excesiva, dificultati de
invatare si performanta fizica scazuta.
Rata zilnica recomandata de fier este de 15 mg. De mentionat faptul ca fierul de origine animala este
mai bine absorbit de organism fata de cel de origine vegetala.
Vitamina C ajuta la absorbtia fierului.
Necesarul zilnic de fier pentru copii
Nastere - 6 luni  0,27 mg
7 luni - 12 luni   6 mg
1 - 3 ani   7 mg 
4 - 8 ani  9 mg
9-13 ani   10 mg
14-18 ani (baieti)  13 mg
14-18 ani (fete)  12 mg
Cantitatea de fier (in mg) continuta de anumite alimente:
85 g Scoici gatite  23,8 228 ml Sfecla mangold  4  85 g Carne de vita gatita  2,31
85 g Muschi de vaca 50 g seminte de floarea
2,9  228 ml Fasole neagra gatita  3,6 2,3 
gatit soarelui 
85 g Crevete gatit  2,6  228 ml Suc de prune  3  5 Smochine uscate  2,1 
85 g Piept de curcan  0,9  228 ml Spanac gatit  2,9 50 g Acaju  2 
85 g Ficat de vita prajit  5,3  228 ml Iaurt de soia   2,7 5 Caise uscate  2 
2 Lingurite de seminte de
228 ml Linte gatita 6,6  2,6    
susan 
228 ml Quinoa gatita 5,3  228 ml Mazare gatita  2,5    

7. Zinc

Este un mineral cu diverse functii in organismul uman, fiind implicat in reactii enzimatice
neurologice, digestive si metabolice. Este esential pentru crestere si pentru dezvoltarea optima a
organelor reproducatoare si a functionarii prostatei. De asemenea, el are un rol si in aspectul sanatos
al pielii. Adolescentii intre 13-14 ani se confrunta cu un deficit de zinc, acest lucru fiind considerat
cauza problemelor acneice.
Zincul previne formarea de radicali liberi si ajuta la absorbtia vitaminei A, necesara pentru o piele
frumoasa. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 10-12 mg, iar pentru gravide este de 13
mg.
Deficienta de zinc poate duce la slabirea simturilor precum vazul noaptea, gustul si mirosul.
 Necesarul zilnic de zinc pentru copii
Nastere - 6 luni 2 mg 
7 luni - 12 luni  3 mg
1 - 3 ani  3 mg 
4 - 8 ani 5 mg 
9-13 ani  8 mg 
14-18 ani (baieti) 11 mg
14-18 ani (fete)  9 mg 
Cantitatea de zinc (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Stridii proaspete  148,7 Ovaz 3,2  Patrunjel  0,9 
Seminte de dovleac  7,5  Arahide  3,2  Cartofi  0,9 
Radacina de ghimbir   6,8  Migdale  3,1  Iaurt, fructe  0,8 
Carne de vita gatita  6,8  Nuci  3 Usturoi  0,6 
Carne de curcan gatita 4,11  Hrisca  2,5  Morcovi  0,5 
Nuci braziliene   4,2  Carne de porc gatita 2,5  Paine integrala 0,5 
Grau integral   3,2  Alune  2,4  Fasole neagra  0,4 
Secara 

8. Fluor

Este un mineral cunoscut pentru rolul sau ca si catalizator in mineralizarea smaltului dintilor. Un
deficit de fluor duce la un risc crescut de carii pentru oamenii de toate varstele. Doza zilnica de
fluor recomandata pentru barbatii adulti este de 4 mg, iar pentru femei, indiferent daca sunt gravide
sau alapteaza, este de 3 mg.
Fluorul ajuta la absorbtia calciului.
 
Cea mai buna sursa de fluor este apa.
Doza zilnica de fluor recomandata pentru copii
Nastere - 6 luni  0,01 mg
7 luni - 12 luni  0,5 mg 
1 - 3 ani  0,7 mg 
4-8 ani  1 mg 
9-13 ani  2 mg 
14-18 ani  3 mg 
Cantitatea de fluor (in mg) continuta de anumite alimente (100 g)
Ceai  0,1-0,6 
Sardine la conserva (cu oase)  0,2-0,4 
Peste (fara oase)   0,01 – 0,17

9. Iod

Este un mineral esential pentru glanda tiroida. El ajuta la metabolizarea grasimii in exces si este
important pentru dezvoltarea fizica si psihica a organismului.
Necesarul zilnic recomandat pentru adulti este de 200 de micrograme (0,2 mg), iar pentru gravide
de 220 micrograme (mcg).

Algele marine contin cantitatea cea mai mare de iod: 4 mg la fiecare 100 g de alge.
Cantitatea de iod (in mcg) continuta de anumite alimente:
1 g Sare iodata  77
85 g Cod  99
85 g Creveti  35
85 g Conserva de ton in ulei   17
228 ml Lapte  56
1 ou mare fiert  29
1 Cartof copt cu coaja  63
85 g Piept de curcan  34
Alte minerale din categoria microelementelor necesare pentru organism sunt manganul, seleniul,
cromul, borul si cuprul.

Rata zilnica necesara de mangan este de 2-5 mg si poate fi obtinut cu usurinta prin consumul de nuci
si cereale integrale. Seleniul este un mineral cu rol antioxidant care se gaseste in special in cereale
integrale, peste, carne si oua.
Mineralele functioneaza impreuna cu vitaminele ca elemente esentiale in multe procese metabolice.
Deficientele de minerale sunt adesea insotite de consumul ridicat de carbohidrati rafinati si de
mancare procesata in exces.