Prof. dr.

Gheorghe Mencinicopschi susţine că este necesară pentru sinteza colagenului

din piele, oase, dinţi, ligamente, tendoane, cartilagii.  El enumără zece dintre cele mai
bogate surse de vitamina C, menţionând cătina, ardeii iuţi şi coacăzele.

Vitamina C are efecte anticancerigene prin prevenirea transformării nitraţilor şi nitriţilor din
alimente în substanţe cancerigene, informează eva.ro.
Potrivit prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi cele mai bogate alimente în vitamina C sunt:
1. Acerola. Este denumită şi vişină de Barbados, iar fructele sale sunt o sursă preţioasă de
vitamina C.
2. Măceşele. Acestea sunt "campioane" la vitamina C şi conţin licopen, o substanţă care previne
oxidarea celulelor.
3. Cătina. Fructul de cătină conţine de 10 ori mai multă vitamina C decât citricele.
4. Ardeii iuţi. În 100 g de ardei iute se găsesc în medie între 80 şi 300 mg de vitamina C.
5. Coacăzele negre. Coacăzele negre sunt o sursă foarte bogată de vitamina C, cu o
concentraţie de patru ori mai mare decât cea din portocale.
6. Urzica. Vitaminizează, remineralizează şi echilibrează sistemul de apărare al organismului prin
conţinutul de vitamina C, A, B12, E şi K.
7. Pătrunjelul. Conţine mult betacaroten, vitaminele K şi B12, calciu, fier, fosfor şi de 4 ori mai
multă vitamină C decât citricele.
8. Roşii în ulei. Una dintre cele mai importante surse de vitamină A şi vitamină C, acid folic,
calciu, potasiu.
9. Kiwi. Fructele kiwi sunt mai bogate în vitamina C decât portocalele. De asemenea, acesta mai
conţine toate tipurile de fibră, ceea ce ajută la prevenirea cancerului şi a bolilor de inimă.
10. Varza de Bruxelles. Conţinutul ridicat de vitamina C contribuie la întărirea rezistenţei
naturale, deci la prevenirea bolilor.

Iata un top 9 alimente bogate in vitamina D

1. Somonul proaspat sau afumat

Somonul este plin de grasimi bune. El poate fi gatit la gratar sau la aburi. O
portie de 90 de grame de somon crud contine mai mult de 12 micrograme de
vitamina D, adica aproape 500 unitati internationale (UI). In versiunea
afumata, somonul contine mai putina vitamina D, insa aportul sau ramane
interesant.

2. Tonul

Tonul contine 2 micrograme (80 UI) de vitamina D la o portie de 120 de

grame atunci cand este consumat crud, in sushi, capacio sau tartar. Desi
pretul sau este ridicat, inceraca sa consumi din cand in cand, daca ai carente
de vitamina D. Ceea ce este interesant, este faptul ca doza de vitamina D se
tripleaza pentru tonul in conserva. Pe cat posibil, cumpara conserve cu ton in
bucati, nu maruntit, in suc propriu.

3. Laptele de vaca

O cana de 250 ml de lapte de vaca are 3 micrograme (120 UI) de vitamina

D, oricata grasime ar avea. In plus, el contine si 300 de miligrame de calciu
si 8 g de proteine. Ideal este sa consumi zilnic lapte, fie natural, fie cu
cereale, cu cacao sau in cocktailuri cu fructe. Si branza proaspata de vaci si
smantana contin cantitati bune de vitamina D.

4. Laptele de soia

Consumul de lapte de soia este important pentru persoanele care au carente

de vitamina D, dar nu pot consuma lapte de vaca. In 250 ml de lapte de soia
vei gasi 2 micrograme (80 UI) de vitamina D. La fel de bun este si consumul
de tofu sau al altor preparate din soia.

5. Galbenusul de ou

Galbenusul de ou este important pentru o alimentatie echilibrata. Un ou pe

zi, oricum ar fi gatit, poate contribui la necesarul de vitamina D al
organismului.

9 alimente bogate in fier

6. Margarina

Margarina nu este un elixir al sanatatii tale. Insa face parte dintre putinele
categorii de alimente bogate in vitamina D. Alege o margarina
nehidrogenata, tartinabila. O lingura de margarina iti va aduce in jur de 60
UI.

7. Ciupercile

Ciupercile pot contine pana la 29 micrograme de vitamina D, in functie de

sortiment. Pentru suplimentarea aportului de vitamina D, adesea sunt
recomadate ciupercile Shiitake, care sunt recomandate si pentru prevenirea
cancerului.
8. Cerealele

Si cerealele pentru micul dejun au uneori adaugata vitamina D. Citeste

ambalajul inainte de a le cumpara si vezi daca aportul lor de vitamina D este
satisfacator, punand in balanta si zaharul, grasimile si conservantii pe care
cerealele le contin.

9. Carnea de porc

Dintre sortimentele de carne, cea mai bogata in vitamina D este carnea de

porc. Consuma carne de porc slaba, gatita la cuptor sau fiarta.

Pe langa alimentele bogate in vitamina D, este recomandat sa consumi si

un pahar cu suc de portocale in fiecare zi.

Acesta nu contine multa vitamina D, dar ajuta la absorbtia vitaminei D si a

calciului.

Pentru a avea o sanatate buna, este esential sa ii oferim corpului necesarul de

vitamine si minerale. Consumul de alimente bogate in vitamina D este
esential pentru cei care locuiesc in zone in care soarele isi face simtita
prezenta mai putin sau pentru cei care, din cauza afectiunilor pielii, nu se pot
expune la soare. Vitamina D este fabricata de catre piele atunci cand aceasta
este expusa la soare. E nevoie de cel putin 30 de minute de expunere zilnica
la soare pentru a acoperi necesarul organismului. Pentru a evita o carenta de
vitamina D cauzata de expunerea insuficienta la soare, este important sa
comsumi alimente bogate in vitamina D.

De ce este importanta vitamina D pentru organism?

Vitamina D actioneaza la doua niveluri: ajuta la formarea oaselor si la

consolidarea danturii. Aceasta vitamina este esentiala pentru ca organismul
sa poata absorbi calciul. Vitamina D ii permite calciului sa traverseze peretii
intestinelor in timpul digestiei, pentru a fi apoi folosit la formarea oaselor si
a dintilor. Carenta de vitamina D este la originea problemelor de crestere a
copiilor si, in forma grava, poate provoca rahitismul. De altfel, rolul sau in
dezvoltarea sistemului osos al copiilor a fost determinat prin observarea
copiilor care sufereau de “boala engleza”, o deformare a scheletului
specifica celor ce cresteau in zone lipsite de soare.

Vitamina D este benefica si in caz de artrita, probleme dermatologice, cum

ar fi psoriazisul, probleme digestive, cum ar fi bolile inflamatorii ale
intestinelor. Ea intervine in prevenirea diabetului, a bolilor cardiovasculare
si a anumitor tipuri de cancer.

Carenta de vitamina D mareste riscul de osteoporoza la persoanele in varsta.

Daca ai vazut ca lipsa vitaminei D are efecte dezastruoase pentru dezoltarea

copiilor, trebuie sa stii si ca supradozarea sa are consecinte nefaste:
calcifierea tesuturilor, calculi renali, ingrosare a arterelor inimii, oboseala,
greturi, lipsa poftei de mancare sau depresie. Aceste simptome apar in
special in conditiile in care vitamina D este luata in exces, din suplimente
alimentare si apare hipervitaminoza D. In mod normal, expunerea la soare si
consumul de alimente bogate in vitamina D sunt suficiente pentru buna
functionare a organismului.

CAP-2
10 alimente bogate in vitamine
Marime Font: + / -

Pentru ca organismul nostru sa ramana sanatos si sa realizeze atributiile sale,

trebuie sa-i asiguram toate substantele hranitoare necesare. Este decisiva
aprovizionarea cu vitamine deoarece corpul uman nu poate produce singur
toate cele necesare. Vitaminele participa in organismul uman la diversele
procese si sunt cele care raspund de buna dispozitie si prospetime zilnica.
Pentru a preveni o deficienta de vitamine, trebuie sa punem accent pe o
alimentatie sanatoasa si echilibrata. Recomandate in mod deosebit sunt
urmatoarele 10 alimente care ofera un mix de vitamine necesar
organismului.

 
Morcovii sunt recomandati pentru a furniza corpului nostru vitamina A: 100
de grame contin in medie un miligram de Provitamina A si acopera astfel
necesarul zilnic al adultilor cu 50 la suta. Vitamina A este de o importanta
deosebita pentru acuitate vizuala – in special noaptea. Pe langa aceasta
profitam si de efectul antioxidant al acestora. Vitamina A neutralizeaza in
organism radicalii liberi si impiedeca astfel afectarea celulelor noastre sau
ale ADN-ului.

Deoarece vitamina A face parte din grupa vitaminelor liposolubile, ar trebui

consumate impreuna cu morcovii si ceva grasimi, precum smantana, unt sau
ulei. Altfel vitamina este greu valorificata de catre organism.

Germeni de grau
Produsele integrale sunt pe departe mult mai sanatoase decat produsele din
faina alba – dar de ce oare? In timpul fabricarii fainii, nu doar ca se
indeparteaza prin cernere atat membrana exterioara a semintei bogata in
vitamine, cat si germenii.  Acestea sunt foarte bogate in vitamine, mai ales in
vitamina B si vitamina E: 50 de grame de germeni de grau contin de
exemplu aproape 12 miligrame de vitamina E si acopera astfel aproape
necesarul zilnic al unui adult. Painea si chiflele integrale contin spre
deosebire de cele din faina alba toate componentele semintei cerealei si
alimenteaza organismul uman cu subtante nutritive considerabil mai multe.
Sugestie: Germenii de grau nu se asimileaza doar din produse din faina
integrala ci acestia se pot achizitiona si separat. Deosebit de sanatoasa este o
lingurita de germeni de grau in portia de Musli de la micul dejun.

Catina alba
Nici lamaile si portocalele nu fac fata acestia: catina alba contine aproape de
10 ori atata vitamina C cat citricile si fac parte astfel din alimentele cele mai
bogate in vitamine. Este depasita doar de macese si ciresele de Acerola.
Necesarul zilnic al unui adult este acoperit cu peste 100% doar de 50 de
mililitri de suc de catina alba: Prin suc se asimileaza aproximativ 130 de
miligrame de vitamina C, iar necesarul zilnic este de 100 miligrame. Pe
langa vitamin C, catina alba mai contine si Provitamina A, diferite alte
vitamin din grupa B precum si vitamin E.

Somonul
Somonul si alti pesti de mare se afla in linia intai datorita continutului lor
mare de acizi grasi Omega-3. De asemenea somonul este si un bun furnizor
de vitamine: el este bogat in vitamina B6, iar pe langa aceasta mai contine si
niacina, acid pantotenic precum si vitamina B12.

Pentru o alimentatie echilibrata, ar trebui cel putin o data pe saptamana sa

servim un peste gras in meniul nostru. Pe langa somom mai enumeram si
alte sortimente de peste precum macroul sau heringul. Trebuie insa de
asemenea mentionat faptul ca prin fierbere si prajire se pierd pana la 3o la
suta din continutul initial de vitamina B6. La produsele congelate, pierderea
poate fi chiar mai mare.

 
Broccoli
Broccoli este deosebit de bogat in vitamina K: doar 100 de grame pot
acoperi necesarul zilnic al unui adult cu 100%. Pe langa vitamina K,
Broccoli mai contine si acid pantotenic, acid folic si vitamina C. Si alte
sortimente de legume verzi precum spanacul, varza de Bruxelles sau
mazarea pot contribui la necesarul zilnic de vitamina K.

Pe langa continutul mare de vitamina, Broccoli este recomandat deoarece

contine substante cunoscute pentru prevenirea sau combaterea cancerului.
Consumul regulat de butoni florali verzi ar trebui sa scada riscul cancerului
de vezica, san, intestin si prostata.

Uleiul de rapita
Uleiurile precum cele de rapita, floarea soarelui, sofranas si de germeni de
grau si furnizori bogati de vitamina E. Vitamina E face parte din grupa
antioxidantilor si este responsabila in organism cu netutralizarea radicalilor
liberi, cei care pot afecta celulele si ADNul din organism.

Uleiul de rapita furnizeaza cea mai putina vitamina E din uleiurile

enumerate, in schimb raportul dintre acizi grasi de Omega 3 nesaturati si
Omega 6 este foarte convenabil. Mai mult, uleiul de rapita mai este
recomandabil deoarece acesta contine multi acizi grasi nesaturati care reduc
nivelul de colesterol din organism.

Arahidele
Arahidele pot fi adevarate bombe calorice, dar totusi cine consuma din cand
in cand aceste fructe, poate aduce efecte benefice organismului. Deoarece la
fel ca si celelalte sortimente de nuci, arahidele fac parte din grupa
furnizorilor de top de vitamine: acestea sunt deosebit de bogate in acizi
pantotenici, acid folic sau niacina. Pe langa arahide mai puteti consuma din
cand in cand si alune sau migdale, deoarece acestea contribuie si ele in
primul rand prin continutul bogat de vitamina E.

Benefice pot fi cateva alune in salata precum si intr-o porttie de orez sau
paste chinezesti. Aici puteti separa mai bine cantitatile consumate decat
seara in fata televizorului consumand preferatele alune sarate.

Branza Camembert
Branzeturile si celelalte produse lactate sunt in special pentru vegtarieni o
sursa bogata de vitamina B12. Deoarece aceasta vitamin este prezentain
cantitati mari in carne si peste. Vitamina B12 este importanta pentru
sistemul nostrum nervos, influenteaza insa si circuitul sanguin.

Pentru a acoperi necesarul zilnic al unui adult cu vitamina B12, trebuie

consumate in jur de 100 grame de Camembert. Aceasta cantitate contine
aproximativ trei micrograme de vitamin B12. Pe langa continutul inalt de
vitamin B12, prin consumul de Camembert se asimilieaza si substante
bogate in biotina si acizi pantotenici.

Carnea de vita
Carnea nu este neaparat sanatoasa, deoarece nu contine doar colesterol, dar
si acizi grasi saturati. Carnea este insa si un bun furnizor de vitamine: carnea
de vita contine de exemplu multe vitamine din grupa B, in special B12. In
100 de grame de carne de vita se gasesc aproape cinci micrograme de
vitamina B12 – acoperind astfel necesarul zilnic. In plus, carnea de tiva mai
contine cantitati  importante de biotina si niacina.
Sugestie: Nu consumati mai mult de 600 de grame de carne pe saptamana.
Atunci cand o faceti, consumati in special filet sau muschi slab.

Varza verde
Varza verde este o leguma tipic de iarna, care din Septembrie se gaseste pe
urma intreaga iarna in magazine. Varza verde se numara printer sortimentele
de legume bogate in substante nutritive: in special vitamin K, diferite
vitamin B, vitamin E precum si provitamina A se gasesc in cantitati
importante in varza verde. De aceea sunt sunt suficiente 100 de grame de
varza verde pentru a acoperi necesarul zilnic al unui adult in vitamin C.

Pe langa aceasta consumul de varza verde este recomandabil deoarece

legumele verzi, la fel ca si Broccoli, contin substante care reduc
imbolnavirea de cancer.

CAP-2
Minerale

Mineralele sunt substante anorganice, esentiale vietii, pe care organismul nu

le poate sintetiza si care trebuie sa fie furnizate prin alimentatie. Mineralele
sunt necesare organismului in cantitati mici pentru crestere sau pentru
functionarea normala. Ele reprezinta principala componenta a oaselor si
dintilor si sunt utilizate pentru crearea de noi celule. Unele minerale
contribuie la transportarea oxigenului la toate celulele corpului si la
eliminarea dioxidului de carbon.

Oligoelementele sunt substante prezente in cantitati infime in tesuturile

corpului, necesare fie metabolismului, fie producerii unor compusi
(hormonii tiroidieni, insulina, unele enzime, cianocobalamina, etc.)

Mineralele si oligoelementele esentiale sunt calciul, fierul, magneziul, iodul,

sodiul, fosforul si zincul.
Vitaminele hidrosolubile
Vitaminele solubile in apa – vitamina C si complexul de vitamine B – sunt
usor asimilate de organism. Spre deosebire de vitaminele liposolubile,
acestea nu sunt absorbite cu ajutorul bilei (lichid care contribuie la digestia
grasimilor).Vitaminele hidrosolubile nu sunt depozitate in organism, excesul
fiind excretat de rinichi prin urina. Din aceasta cauza, alimentatia noastra
trebuie sa ne furnizeze in mod constant aceste vitamine, care ne ajuta sa ne
pastram starea de sanatate.

Vitaminele hidrosolubile sunt distruse cu usurinta si pot disparea in timpul

depozitarii sau prepararii termice a alimentelor. Pentru a reduce pierderea
vitaminelor, pastrati la rece produsele proaspete, nu expuneti laptele sau
cerealele la lumina prea puternica si folositi apa in care fierb legumele
pentru prepararea supelor.

Vitaminele liposolubile
Vitaminele liposolubile – A, D, E si K – sunt absorbite in sange pentru a-si
indeplini functiile. Excesul de vitamine este stocat la nivelul ficatului, astfel
incat aporturile alimentare bogate in aceste vitamine nu sunt necesare zilnic.

Spre deosebire de vitaminele hidrosolubile, care trebuie furnizate in

permanenta organismului, vitaminele liposolubile sunt stocate in ficat si
tesuturile grase. Din acest motiv, atunci cand sunt consumate in exces,
vitaminele liposolubile pot deveni toxice. Organismul are nevoie doar de
cantitati mici din toate tipurile de vitamine.

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt compusi organici necesari cresterii si bunei functionari a

organismului. Vitaminele sunt necesare in cantitati mici (de aceea sunt
numite si micronutrienti) deoarece organismul le utilizeaza fara a le
descompune, asa cum se intampla cu glucidele si cu alti macronutrienti.

Exista 13 compusi considerati drept vitamine, dintre care 4 sunt solubile in

grasimi (vitamine liposolubile) si 9 sunt solubile in apa (vitamine
hidrosolubile). Vitaminele liposolubile: A, D, E si K sunt stocate in cantitati
mici in organism. Vitamina C si complexul de vitaminele B – tiamina,
riboflavina, niacina, acidul pantotenic, piridoxina, biotina, acidul folic,
cianocobalamina – sunt solubile in apa, astfel incat cantitatile in exces sunt
excretate

Sursele de potasiu

Potasiul se gaseste in special in fructe (banane, portocale, grapefruit, kiwi,

suc de portocale, curmale, prune, avocado, caise). Alte surse de potasiu sunt
legumele (cartofi, rosii), carnea, pestele, cerealele integrale si produsele
lactate. In general, necesarul de potasiu este acoperit doar prin consumul de
suc de portocale, cartofi si banane.

Potasiul este un mineral hidrosolubil, ceea ce inseamna ca excesul este eliminat din corp
prin urina, astfel incat pericolul de intoxicatie este redus.

Continutul de potasiu (in mg pentru o portie)

Fasole boabe 690
Faina 486
Banana 451
Spanac 419
Cartofi 397
Carne de vita 355
Suc de portocale 249

Hipokaliemia - nivel scazut de potasiu

Hipokaliemia, sau nivelul scazut de potasiu in serul sangvin, poate avea

drept cauze malnutritia sau diareea si voma. Dar cauza cea mai frecventa a
 hipokaliemiei este eliminarea renala, datorata unor diuretice, care duc la
pierderea excesiva a potasiului din organism. Foarte rar, scaderea nivelului
de potasiu este cauzata de aporturile alimentare insuficiente.

Hipokaliemia poate duce la tulburari ale ritmului cardiac (aritmie). Retentia

de apa, pierderea apetitului, oboseala, insomnia, greata, circulatia sangvina
deficitara, otalgia (durerea de urechi), cefaleea, hipertensiunea arteriala,
durerea abdominala, afectarea muschilor si nervilor, setea excesiva si o stare
generala de slabiciune – toate acestea sunt simptome ale scaderii nivelului de
potasiu din serul sangvin

Hiperkaliemia – nivel ridicat de potasiu

Hiperkaliemia, sau nivelul ridicat de potasiu in serul sangvin, este rezultatul

unei insuficiente renale, avand drept cauza un nivel scazut de aldosteron.

Simptomele hiperkaliemiei includ scaderea ritmului cardiac, confuzie

mentala, tulburari respiratorii si amorteala la nivelul extremitatilor.

Hiperkaliemia severa duce la paralizia muschilor scheletici.

Sursele de zinc

Stridiile contin cea mai mare cantitate de zinc. Cum acestea nu fac parte din
dieta zilnica, zincul poate fi obtinut din peste (sardele), carne (de vita, porc,
pasare sau miel), cereale integrale, nuci, seminte de dovleac si produse
lactate.

Trebuie evitate aporturile excesive de zinc, care pot rezulta din luarea
suplimentelor concomitenta cu consumul de alimente bogate in zinc.
Excesul de zinc impiedica absorbtia cuprului, necesar pentru functionarea
normala a organismului, dar si pentru formarea globulelor rosii.

Zincul din aporturile alimentare este asimilat in proportie de 20 – 30%.

Alimente bogate in zinc(in mg/100 g)

Stridii 16
Ficat de vitel sau porc 9
Germeni de grau 7
Paine integrala 5
Carne de vita 4
Ficat de vita 4
Soia 3
Peste gras, crustacee 2,5
Fasole, linte 2

Lipsa de zinc

Deficienta de zinc apare in conditiile unui aport alimentar insuficient in

anumite etape ale vietii dar si in urma unei malabsorbtii intestinale. Primul
semn al deficientei de zinc este retardul de crestere si instalarea tardiva a
pubertatii. Dezvoltarea functiei sexuale este de asemenea intarziata.

Acneea, eczema, pielea uscata si aspra, dificultatile de concentrare, infectiile

recurente, diareea, pierderea apetitului, caderea parului, slabirea sistemului
imunitar si vindecarea dificila a ranilor – sunt posibile semne ale lipsei de
zinc din organism.

Necesarul de zinc

Zincul este necesar in toate etapele vietii, doza recomandata variind in functie de varsta.
Astfel, sugarii au nevoie de 5 mg de zinc pe zi, copiii pana in 12 ani de 6 - 12 mg pe zi,
adolescentii de 10-13 mg, iar adultii de 10-12 mg pe zi. La femeile insarcinate si cele care
alapteaza doza recomandata este de 15, respectiv 19 mg pe zi.

Doza recomandata de fier (in mg pe zi)

Sugari 5
Copii intre 1 si 3 ani 6
Copii intre 4 si 6 ani 7
Copii intre 7 si 9 ani 9
Copii intre 10 si 12 ani 12
Adolescenti intre 13 si 15 ani: baieti fete 13-10
Adolescenti intre 15 si 19 ani: baieti fete 13-10
Adulti: barbati femei 12-10
Femei peste 55 ani 11
Barbati peste 65 ani 12
Femei insarcinate (al 3-lea trimestru) 15
Femei care alapteaza 19

Sursele de fier

Carnea rosie, organele (ficat, inima, rinichi), carnea de pasare, pestele si

fructele de mare sunt surse foarte bune de fier. Intr-o masura mai mica, fierul
se gaseste si in alimentele de origine vegetala. Sursele recomandate sunt
spanacul, caisele, fasole boabe, alunele, migdalele, painea integrala, ouale si
produsele pe baza pe soia. Numeroase alimente, printre care painea sau
cerealele sunt imbogatite cu fier, deoarece in timpul procesului de fabricare,
ele isi pierd continutul de fier.

Satisfacerea necesarului de fier prin aporturile alimentare ridica cele mai multe probleme.
In tarile in curs de dezvoltare aceasta carenta este foarte frecventa, caci alimentatia nu
reuseste sa acopere necesarul de fier. Chiar si in tarile dezvoltate, unde alimentele bogate
in fier se gasesc din abundenta, carenta in fier este intalnita la grupurile cele mai expuse
riscurilor, femeile insarcinate si copiii, care trebuie sa ia suplimente de fier.

Alimente bogate in fier (in mg/100 g)

Drojdia de bere 18
Caltabos 14
Ficat de pasare 9,1
Faina de soia 9
Germeni de grau 9
Ficat de vita 8
Linte uscata 7,6
Inima de vita 7
Fistic 7
Pate 6,1
Galbenus de ou 5,7
Friptura de vita 4,5

Carenta de fier

Cauzele deficientei de fier sunt reprezentate de incapacitatea organismului

de a absorbi fierul in mod eficient sau de pierderea insemnata de sange, fie
datorita unei rani fie, in cazul femeilor, a ciclului menstrual. Insa, cauza cea
mai frecventa a carentei de fier este reprezentata de aporturile alimentare
insuficiente.
Cel mai important simptom al deficientei de fier este anemia, care se
manifesta prin oboseala generalizata, paloarea neobisnuita a fetei, dificultati
de concentrare, insomnie, cefalee, pierderea apetitului si incapacitatea de
mentinere a temperaturii corpului. Carenta de fier diminueaza si capacitatea
sistemului imunitar de a proteja organismul impotriva infectiilor.

Simptomele carentei de fier:

- Anemie
- Aritmie
- Oboseala excesiva
- Unghii casante
- Rezistenta scazuta la efort
- Paloare
- Confuzie
- Lipsa de energie
- Palpitatii
- Insuficienta respiratorie
- Pierderi de memorie

Sursele de iod

Alimentele bogate in iod sunt pestele (macrou, hering, somon, pastrav,

somn), fructele de mare, algele marine, lactatele, fructele si legumele care
provin din regiunile de coasta. Iodul se gaseste in soia, produsele din soia, in
fasole si pastai. Alimentele preparate din comert nu sunt o sursa indicata de
iod, intrucat nu contin sare iodata.
Iodul este adaugat la majoritatea tipurilor de sare de masa, astfel incat
fiecare persoana isi poate acoperi necesarul zilnic cu o singura lingurita de
sare iodata

Carenta de iod

Atunci cand glanda tiroida nu primeste suficient iod din alimentatie, ea isi
mareste volumul pentru a creste capacitatea de absorbtie. Astfel apare gusa
care se manifesta prin umflarea portiunii anterioare a gatului. Deficitul de
iod nu este singura cauza a aparitiei gusei – o carenta in alte vitamine si
minerale poate impiedica functionarea corecta a glandei tiroide, in conditiile
in care aportul de iod este suficient.

Intrucat iodul joaca un rol important in producerea de energie, simptomele

carentei sunt apatia, incetinirea reflexelor si a metabolismului bazal. Pielea
devine uscata, mainile si picioarele sunt reci, iar glasul capata un timbru gros
si ragusit. Obezitatea poate fi un semn al deficientei de iod. La copii, lipsa de
iod poate fi o cauza a retardului mintal.

Simptomele carentei de iod:

- Hipotiroidie
- Gusa
- Sensibilitate la frig
- Obezitate
- Retard de crestere
- Dificultati de concentrare
- Hipercolesteromie
- Metabolism lent
- Oboseala
- Neurastenie
- Confuzie
- Hipotensiune

Sursele de fluor

Fluorul nu se gaseste in cea mai mare parte a alimentelor pe care le

consumam. Din acest motiv, el este utilizat ca ingredient in pasta de dinti.
Conservele de peste cu oase (somon, de exemplu) sunt o sursa buna de fluor.
Medicul stomatolog poate prescrie si alte tratamente cu fluor, in special
copiilor, pentru protejarea dintilor si apararea acestora impotriva cariilor
dentare.

Excesul de fluor poate duce la fluoroza dentara, o afectiune care se

manifesta prin ingalbenirea dintilor. De asemenea, oasele devin fragile si
predispuse la fracturi. In timp, nivelul ridicat de fluor poate fi o cauza a
hipertiroidismului, afectiune caracterizata prin producerea unei cantitati
excesive de hormoni tiroidieni.

Carenta de fluor
Primul semn al deficientei de fluor este aparitia cariilor dentare si slabirea
stratului de smalt. Oasele fragile, a caror principala cauza este
demineralizarea oaselor, sunt un alt simptom al deficientei de fluor. Aceasta
situatie creste riscul de fracturi osoase si chiar de osteoporoza

Surse de magneziu

Legumele cu frunze verzi: spanac, brocoli, varza si salata sunt surse ideale de magneziu.
Mineralul se gaseste si in cerealele integrale, fulgii de cereale, leguminoase (linte, fasole),
fructe uscate si oleaginoase (migdale, smochine, arahide si unt de arahide), banane, soia,
carne slaba, peste (sardele) si unele crustacee. O cantitate insemnata de magneziu se
gaseste si in apa dura, care prin definitie este bogata in minerale.

Alimente bogate in magneziu (in mg)

Doua felii de paine integrala (40 g) 32
O portie de orez complet (125 g) 54
O portie de linte (200 g) 64
O portie de spanac (200 g) 92
O banana 45
5 prune (50 g) 20
Migdale (30 – 40 g) 90
Un baton de ciocolata neagra (30 g) 34

Carenta-Lipsa de magneziu
Deficienta de magneziu se observa in cazul persoanelor care sufera de diaree
severa sau prelungita precum si in cazul tratamentelor indelungate cu
diuretice.

Primele semne ale lipsei de magneziu sunt greturile, vomitaturile, pierderea

apetitului, oboseala si starea de slabiciune. Pe masura ce deficienta se
agraveaza, pot sa apara aritmiile, palpitatiile, spasmele musculare,
furnicaturile si amorteala. Carenta de magneziu se asociaza cu scaderea
nivelului de calciu si fosfor din sange. Deficienta de magneziu poate duce la
afectarea inimii, diabet si osteoporoza.

Alte semne ale lipsei de magneziu sunt si hipertensiunea, insomnia si

modificarile de personalitate.

Simptomele lipsei de magneziu:

- Crampe musculare
- Arterioscleroza
- Tremuraturi
- Aritmie
- Osatura fragila
- Agresivitate
- Infarct miocardic
- Anxietate
- Insomnie
- Sensibilitate excesiva la zgomote
- Irascibilitate
- Dificultati de concentrare
- Hipercolesteromie
- Calculi renali
- Oboseala
- Convulsii
- Confuzie

Sursele de vitamina B6

Vitamina B6 se gaseste intr-o varietate de alimente. Sursele indicate sunt carnea (in
special rinichii si ficatul), cerealele integrale, legumele proaspete si uscate, fructele (in
special oleaginoasele: alunele, arahidele, nucile). Cartofii, bananele si prunele sunt surse
foarte bune de vitamina B6. In general, alimentele de origine animala sunt mai bine
utilizate de organism.
O cantitate mica de vitamina B6 este sintetizata de flora tubului digestiv.

Alimente bogate in vitamina B6(in mg la 100 g)

Drojdia de bere 4,2
Cereale 1,6
Cartofi 0,89
Somon afumat 0,85
Nuci 0,73
Ficat 0,65
Orez 0,61

vitamine şi minerale esenţiale pentru organism.

Organismul tău are nevoie de un aport zilnic de vitamine ca să

funcţioneze la capacitate maximă. Află de la celebrul Dr. Oz care sunt
cele mai importante vitamine şi din ce alimente le poţi lua!

În condiţiile unei alimentaţii dezechilibrate, cum ar fi consumul unei

cantităţi mari de dulciuri, fast-food, alcool, gustări sărate nesănătoase,
patiserie, organismul nu va beneficia de vitaminele de care are nevoie.
Aceste produse au foarte multe calorii, grăsimi saturate care afectează inima
şi sunt foarte sărace în nutrienți. Astfel, că recomandările specialiştilor se
îndreaptă către un consum crescut de legume, fructe, cereale integrale,
grăsimi sănătoase care pot să completeze zilnic cerinţele organismului în
materie de substanţe nutritive.

Iată care sunt cele mai importante vitamine recomandate de Dr. Oz şi

care sunt sursele alimentare în care le găseşti:

1. Vitamina D
Pe lânga efectul protector pe care îl are asupra masei osoase, vitamina D
reglează metabolismul, ne face mai puternice în faţa ispitelor culinare şi ne
crește imunitatea. Foarte multe studii au arătat o asociere clară între
creşterea aportului de vitamina D şi scăderea riscului de a face cancer de
colon, piele, sân şi prostată. De asemenea, dacă pe lânga vitamina D asiguri
organismului o cantitate zilnică de calciu şi magneziu, oasele tale şi inima
vor fi sănătoase.

Dr. Oz recomandă cele mai bune surse de vitamina D:

heringul, somonul, halibutul, uleiul din ficat de cod, macroul, scoicile,

sardinele, tonul, creveţii, ouăle şi ciupercile shiitake.

Vitamina D - beneficii pentru sănătate

Să aflăm care sunt beneficiile esenţiale asupra sănătăţii dacă avem un aport
normal de vitamina D:

 menţine sănătatea sistemului osos din copilărie şi până la

bătrâneţe

Vitamina D ajută la o mai bună absorbţie a calciului din alimente. În cazul

vârstnicilor, o doză zilnică de vitamina D ajută la prevenirea fracturilor şi
împiedică fragilizarea oaselor, iar la copii ajută la dezvoltarea armonioasă a
sistemului osos şi la prevenirea rahitismului, afecţiune ce se manifestă prin
arcuirea picioarelor, genunchi mari şi oase fragile, predispuse la fracturi.

 vitamina D şi scleroza multiplă

Deşi scleroza este o boală autoimună, nu există o legătură clară care să

stabilească dacă vitamina D poate ajuta la prevenirea acestei afecţiuni.

 diabetul şi vitamina D

Unii specialişti cred că există o strânsă legătură între acestea, însă nu se

cunoaşte cu exactitate care pe care o cauzează. Pe de o parte, există
posibilitatea ca suplimentarea dietei cu vitamina D să ţină la distanţă
diabetul tip 2, iar pe de altă parte excesul de grăsime corporală, simptom
caracteristic pacienţilor cu diabet, poate determina scăderea nivelului de
vitamina D în organism.
  vitamina D şi slăbitul

E demonstrat ştiinţific că la persoanele obeze nivelul de vitamina D este

unul extrem de scăzut. Grăsimea ţine pe loc vitamina, căreia nu îii dă voie să
ajungă în orgasnim şi să-şi facă treaba.
Nu este totuşi evident dacă obezitatea este un factor pentru lipsa de vitamina
D sau invers. Însă un studiu restrâns arată că persoanele care urmează o dietă
restrictivă caloric şi iau în paralel vitamina D pot slăbi mai uşor şi mai rapid.

 vitamina D şi diferitele tipuri de cancer

Există dovezi concrete că vitamina D poate fi un ajutor de nădejde în

prevenirea şi tratarea multor forme de cancer, de la cel de colon, de sân sau
de prostată. De asemenea, nivelurile scăzute de vitamina D ar putea
contribui la apariţia declinului cognitive specific îmbătrânirii.

În schimb, un nivel crescut de vitamina D poate creşte riscul de cancer

pancreatic, dacă nu urmăm un regim aliemtnar echilibrat, nu ne păstrăm
greutatea în limitele normale şi cădem pradă sedentarismului.

 vitamina D şi depresia

Aparent aţi spune că nu au nicio legătură una cu celalată. Însă lucrurile stau
exact pe dos. Vitamina D joacă un rol esenţial în dezvoltarea şi funcţionarea
cerebrală, iar studiile confirmă că administarea dozelor crescute de vitamina
D sunt asociate cu o ameliorare vizibilă a simptomelor depresiei.

Surse bogate în vitamina D

În sezonul estival, acest lucru este uşor de obţinut dacă pur şi simplu
lenevim la soare timp de minimum 15 minute pe zi. Bineînţeles, protejaţi
de crema solară şi pălărie, să nu cumva să facem insolaţie. În sezoanele mai
puţin sunny-friendly, vitamina D poate fi obţinută din alimente.

Cele mai bogate surse naturale sunt: somonul, macroul, tonul, sardinele,
gălbenuşul de ou, ficatul de vită, cerealele, nucile, merele, lactatele etc. Dacă
nici acestea nu sunt suficiente, puteţi apela la suplimentele alimentare cu
vitamina D, care se găsesc sub 2 forme: D2 - ergocalciferol (acelaşi tip care
se găseşte şi în alimente) sau D3 – colecalciferol (forma obţinută prin
expunerea la soare).
Cum se manifestă carenţa de vitamina D?

În primul rând, trebuie să cunoşti factorii de risc. Aceştia sunt: vârsta de

peste 50 de ani, pielea închisă la culoare, locuieşti în ţări nordice, eşti
supraponderal, obez sau ai fost supus unei intervenţii de bypass gastric, ai
alergie la lactate şi suferi de afecţiuni hepatice ori digestive precum boala
Crohn sau boala celiacă.

După ce vei fi învăţat care sunt factorii de risc, vei şti că îţi lipseşte
vitamina D dacă: te dor frecvent oasele, prezinţi slăbiciune musculară,
ai probleme cu vederea, ţi-e somn în timpul zilei, oboseşti repede, ţi-e
sete tot timpul etc.

Şi dacă vrei să fii şi mai sigur, mergi la medic, care îţi poate face un simplu
test de sânge pentru determinarea nivelului de vitamina D în organism.

Care este doza zilnică recomandată de vitamina D?

Recomandarea majorităţii specialiştilor este de 600 unităţi internaţionale

(UI) în cazul adulţilor cu vârste de până la 70 de ani şi de 800 UI pentru cei
trecuţi de această vârstă. Totuşi, unii experţi recomandă doze mult mai
crescute de vitamina D.

Trebuie să ştiţi însă că dacă săriţi peste 4.000 UI de vitamina D vă expuneţi

unui risc crescut de hiperabsorbţie a calciului, care se poate depune pe
artere, unde produce obturări sau chiar blocaje ale sângelui, provocând
infarct sau accident vascular cerebral.

Pentru sugari, este recomandat atât consumul de lapte matern, care din
păcate nu este foarte bogat în vitamina D, cât şi formule de lapte. Trebuie să
se ajungă la un aport zilnic de 400 UI de vitamina D, însă nu depăşiţi această
cantitate pentru că bebeluşul este extrem de sensibil iar dozele prea mari pot
duce la greaţă, vărsături, pierderea poftei de mâncare, sete excesivă, dureri
musculare sau complicaţii mult mai grave.

În privinţa adolescenţilor, recomandarea este de 400-600 UI de vitamina D

zilnic, care se pot procura atât din alimente, cât şi din suplimentele sub
formă de comprimate masticabile, destul de agreate de către aceştia.

Aveţi grijă la tratamente administrate în paralel cu vitamina D – unele

medicamente, precum laxativele, steroizii, antihipertensivele sau statinele
pot interacţiona cu vitamina D şi pot provoca creşterea nivelului de calciu în
sânge, care duce la aritmii cardiace. Cel mai bine este să purtaţi în prealabil
o discuţie cu medicul, care vă poate lămuri în privinţa acestui aspect.

Calciul în corpul uman.

Rolul vitaminei D este colorat în portocaliu.

Vitamina D este o grupă de vitamine secosteroide liposolubile, cele două

forme relevante fiziologice majore fiind vitamina D2 (ergocalciferol) și
vitamina D3 (colecalciferol). Fără un indice, vitamina D se referă la D2, D3
sau ambele. Vitamina D3 este produsă în pielea vertebratelor după expunerea
la lumina ultravioletă B, din sursele solare sau artificiale și apare în mod
natural într-o gamă mică de alimente. În unele țări, alimentele de bază
precum laptele, făina sau margarina sunt artificial îmbogățite cu vitamina D
și este de asemenea disponibilă sub forma de pilule, ca și supliment
alimentar. Sursele de mâncare precum peștele, ouăle sau carnea sunt foarte
bogate în vitamina D și sunt adesea recomandate persoanelor care suferă de
deficiență de vitamina D.
Vitamina D este dusă de fluxul sanguin până la ficat unde se transformă în
prohormon de calciu. Circulând prin corp, calcidiolul se poate transforma în
calcitriol, o formă biologică activă a vitaminei D, fie în rinichi, fie de
monocitele-macrofage în sistemul imunitar. Când este sintetizată de o
monocită-macrofagă, calcitriolul acționează la nivel local ca și o citozină,
apărând organismul împotriva organismelor microbiene.

Când este sintetizată în rinichi, calcitriolul circulă ca și hormon,

reglementând printre altele, concentrația de calciu și fosfat în sânge,
promovând mineralizarea sănătoasă, creșterea și remodelarea osoasă și
prevenind tetania hipocalcemică. Insuficiența de vitamina D poate duce la
oase subțiri, fragile sau deformate, în timp ce suficiența previne rahitismul la
copii, osteomalacia la adulți și, împreună cu calciul, ajută la protejarea
oamenilor în vârstă care au osteoporoză. Vitamina D modulează de
asemenea funcțiile neuromusculare, reduce inflamațiile și influențează
acțiunea a mai multor gene care reglementează proliferarea, diferențierea și
apoptoza celulelor

2. Magneziul
Acest mineral este esenţial pentru oase, îmbunătățește circulaţia sângelui,
protejează inima de boli şi ajută la relaxarea muşchilor şi a nervilor.

Dr. Oz recomandă cele mai bune surse de magneziu: nucile, legumele cu

frunze verzi, seminţele de floarea-soarelui, ciocolată cu un conţinut ridicat
de cacao (peste 70%) dovleacul, seminţele de dovleac, castraveţii, boabele
de fasole, cerealele integrale, bananele, salată verde, orezul brun, quinoa şi
lintea .

3. Acizii graşi omega-3

Acizii graşi omega-3 joacă un rol esenţial în alimentaţie, deoarece au grijă
de sănătatea creierului, a inimii, precum şi de siluetă. Chiar dacă vorbim
despre nişte grăsimi, Dr. Oz te asigură că este esenţial să le incluzi în
alimentaţia zilnică, deoarece previn reacţiile inflamatorii în organism, sunt
implicaţi în procesul de coagulare a sângelui, ajută la regenerarea celuelor şi
reduc nivelul trigliceridelor şi al colesterolului rău. Organismul nostru nu-i
poate produce, prin urmare trebuie să-i procurăm din surse alimentare.
Dr. Oz recomandă cele mai bune surse de acizi graşi omega-3: somonul,
tonul, sardinele, macroul, nucile, seminţele de in, seminţele de cânepă,
seminţele de chia, orezul sălbatic, avocado, uleiul de măsline şi ouăle.

4. Vitamina E
Ne protejează celulele de acţiunea radicalilor liberi, dar şi de boli precum
Alzheimer şi cancer. Dr. Oz spune că vitamina E este una dintre cele patru
vitamine solubile care este vitală pentru buna funcţionare a organismului.

Dr. Oz recomandă cele mai bune surse de vitamina E: nucile, seminţele de

floarea-soarelui, germenii de grâu, migdalele, alunele, uleiul de măsline,
spanacul, broccoli, kiwi, mango şi roşiile.

5. Calciul
Ştim că ne face oasele mai sănătoase împreună cu vitamina D, însa calciul
mai ajută la buna funcţionare a celulelor nervoase şi păstrează tensiunea
arterială în limite normale. Dr. Oz avertizează că hipertensiunea arterială
este asociată cu lipsa de calciu în organism şi că avem nevoie de 1000 de
miligrame de calciu pe zi (între 19-50 de ani) şi de 1200 de miligrame
(pentru persoanele peste 50 de ani).

Dr. Oz recomandă cele mai bune surse de calciu: legumele cu frunze verzi,
portocalele, sardinele, broccoli, nucile, seminţele, somonul, caisele,
stafidele, tofu, smochinele, seminţele de susan şi lactatele.

6. Fosfor

Fosforul se gaseste in alimentele bogate in calciu, cele mai bune surse fiind
laptele si produsele lactate (branza, iaurt). Carnea, ouale, fructele uscate sau
oleaginoase (nuci, migdale), semintele de dovleac si cerealele sunt de asemenea
bogate in fosfor.

Alimente bogate in fosfor (in mg pentru o portie)

Branza 340
Cereale integrale 340
Muschi de vita 340
Iaurt 247
Lapte integral 228
Carne de pui 216
Fulgi de cereale 11

În timpul meselor, ar fi ideal să furnizaţi fiecărui membru porţia

necesară de vitamine şi minerale, adaptată vârstei.

Ca regulă generală, reţineţi că :

o salată mare cu legume diverse, un ou sau 100 de grame de peşte pe zi

şi o salată de fructe vă oferă marea majoritate a vitaminelor necesare.

Vitaminele sunt compuşi organici care nu pot fi sintetizaţi de către

organism, excepţie face doar vitamina D. De aceea, e recomandat ca 15
minute, în fiecare dimineaţă, să staţi la soare. În pielea antebraţelor,
organismul sintetizează extrem de bine vitamina D. Vitamina D o luaţi
optim din peşti graşi, dar şi din gălbenuş de ou sau din unt natural

În rest, toate celelalte vitamine fără de care viaţa nu există trebuie luate din
alimente, care furnizează aceste substanţe în forma lor biologic activă.
Vitaminele nu vă aduc kilocalorii, deci nu au valoare energetică, însă
intervin în toate procesele metabolice care înseamnă, de fapt, viaţa.

Cea mai mare concentraţie în vitamina A o au organele de animal tânăr,

dar şi peştii oceanici. Cea mai mare cantitate de vitamina B se găseşte în
drojdia de bere, dar şi în cereale.

Cea mai mare cantitate de vitamina C se găseşte în măceşe şi în ardeii

roşii.

Vitamina E există în uleiuri presate la rece.,

Vitamina K e furnizată de lactate fermentate natural, murături conservate

în sare, dar şi de leguminoase.
Vitaminele --reprezintă principalul argument pentru care trebuie să
mâncaţi diversificat. Se ştie că un consum săptămânal a peste 30 de alimente
naturale integrale reprezintă principiul unei vieţi lungi şi sănătoase. Puteţi să
diversificaţi uşor fiecare masă, dacă, spre exemplu, introduceţi condimente
naturale, altele decât sarea. O linguriţă de cimbru, busuioc, coriandru,
oregano, spre exemplu, vă aduce 4 alimente noi peste un preparat de bază,
cum ar fi peştele.

De asemenea, când cumpăraţi uleiuri presate la rece, luaţi sticle mai mici şi
cât mai diverse – ulei de măsline, de floarea-soarelui, de in, de cânepă, de
nuci. Şi în lingura de ulei necesară la orice salată de legume, puneţi din toate
sortimentele. Înseamnă un alt mod de a diversifica la maximum un preparat
sănătos. O altă metodă de diversificare prin alimente natural integrale
implică folosirea dressing-urilor naturale. Combinaţi zeama unei lămâi cu
ulei presat la rece de mai multe tipuri, cu toate plantele condimentare uscate
pe care le aveţi în casă, cu boabe de muştar proaspăt râşnite. Este un preparat
ideal în dietă.

De asemenea cumpăraţi cantităţi mici de fructe oleaginoase diferite – alune,

nuci, fistic, migdale. Le puneţi într-o vas de sticlă şi le amestecaţi. Apoi
consumaţi o lingură în fiecare zi. Sunt câteva idei prin care vă aduceţi
extrem de uşor alimente noi în dietă.

Necesarul de vitamine la femei

În dieta unei femei sunt esenţiale doze mari din anumite vitamine. Spre
exemplu, vitamina D e necesară în proporţie de 600 IU zilnic (IU înseamnă
unităţi internaţionale, unde o unitate e echivalentul a 40 de miligrame). Pe
lângă cele 15 minute de soare, cosumaţi 100 de grame de peşte gras sau 3
ouă pe săptămână.
Zilnic, aveţi nevoie de 1,3 miligrame de vitamina B6, 2,4 micrograme de
vitamina B12 (2,6 pentru femeile însărcinate şi 2,8 pentru cele care
alăptează), 15 miligrame de vitamina E. Le luaţi dintr-o porţie de cereale
integrale. Vitamina A e necesară în proporţie de 2.300 IU zilnic, adică dintr-
o lingură de ulei şi o lingură de fructe oleaginoase.

Necesarul de vitamine la bărbaţi

Cercetătorii de la Universitatea de Stat Louisiana din Statele Unite au
demonstrat că bărbaţii care consumă o salată zilnic îşi acoperă necesarul de
vitamine. Doar 60 de grame de legume zilnic creşte speranţa de viaţă cu 2
ani.

Bărbaţii au nevoie de 1,3 miligrame de vitamina B6 şi de 2,4 micrograme de

B12. 100 de grame de friptură de vită oferă aceste cantităţi. Vitamina C e
necesară în proporţie de 75 de miligrame. Un ardei roşu asigură tot necesarul
zilnic.

Vitamina D e utilă în proporţie de 200 de IU, ceea ce înseamnă 100 de

grame de peşte gras. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina E este 22,5
IU (15 mg), ceea ce înseamnă 60 de grame de fructe oleaginoase diferite.

Necesarul de vitamine la copii

Vitamin D: 400 UI (15 minute expunere la soare)

Vitamina C: sugari 0-6 luni – 40 mg/zi, sugari 7-12 luni – 50, copii 1-3 ani –
15, copii 4-8 ani – 25, băieţi 9-13 ani – 45 şi 14-18 ani – 75, fete 9-13 ani –
45 şi 14-18 ani – 65. Cantităţile se obţin dintr-o salată de fructe diferite.

Vitamina E: sugari 0-6 luni – 4 mg/zi, sugari 7-12 luni – 5, copii 1-3 ani – 6,
4-8 ani – 7, băieţi 9-13 ani – 11 şi 14-18 ani – 15, fete 9-13 ani – 11 şi 14-18
ani – 15.

Vitamina A: sugari 0-6 luni – 400 mg/zi, 7-12 luni – 500, copii 1-3 ani –
300, 4-8 ani – 400, băieţi 9-13 ani – 600 şi 14-18 ani – 900, fete 9-13 ani –
600 şi 14-18 ani – 700.

Ce semnale încearcă să ne transmită corpul atunci când avem mereu

senzaţia de ochi uscaţi? Sau când ni se exfoliază unghiile în mod
frecvent? Dar atunci când avem mereu buzele crăpate? Corpul ne dă se
ştire când ceva nu este în regulă, iar noi, mai departe, ar trebui să ştim
să îi descifrăm limbajul.

Pentru a lua măsuri din timp şi a preveni probleme mai seriase, e necesar să
înţelegeţi ce vrea corpul vostru să vă transmită când vă confruntaţi frecvent
cu:
1. Unghiile casante, care se exfoliază anunţă carenţe de fier, zinc, acizi
graşi esenţiali. Trebuie să consumaţi mai multă carne, peşte, legume.

2. Senzaţie de ochi uscaţi - anunţă posibile carenţe de vitamina A şi acizi

graşi esenţiali. Trebuie să consumaţi mai multe produse lactate, fructe de
culoare verde, galbenă, portocalie, legume.

3. Buze uscate, colţurile crăpate, ulceraţii la nivelul cavităţii bucale -

anunţă lipsă de fier, vitaminele B12, B2, B6 şi acid folic. Se impune un
consum mai mare de carne, legume, lactate, legume de culoare verde închis.

4. Ten gras şi roşu - lipsă de vitaminele B2, B6, zinc, acizi graşi esenţiali. E
nevoie de îmbogăţirea alimentaţiei cu lactate, peşte, fructe de mare, carne.

5. Podoabă capilară săracă - lipsă de fier sau zinc. Consumaţi mai multe
legume, carne, lactate, fructe de mare.

6. Mătreaţă - lipsă de vitamina C, B6, zinc. Consumaţi citrice, lactate,

carne, peşte.

7. Ochi cu "vinişoare" roşii - lipsă de vitaminele A, B2. Consumaţi lactate,

fructe de toate culorile, legume, carne.

8. Răni care se vindecă greu - lipsă de zinc. Îl găsiţi în lactate şi în fructe

de mare.

9. Depresie - lipsă de vitamina B6. Creşteţi consumul de carne, peşte.

DICTIONARUL VITAMINELOR
Exista doua tipuri de vitamine: unele solubile in grasime, iar altele in apa.
Cand consumam alimente care contin vitamine solubile in grasimi, ele vor fi
stocate in tesutul adipos si in ficat si asteapta acolo de la cateva zile la la
sase luni, pana cand organismul va avea nevoie de ele. Vitaminele A, D, E si
K sunt toate solubile in grasimi.
Cele care se dizolva in apa, respectiv vitaminele B, C si H, nu sunt
depozitate in organism, din acest motiv o supradozare nefiind periculoasa
intrucat excesul se elimina de la sine.

Carenta vitaminelor poate fi depistata usor prin analize de sange sau fiind
foarte atenta la semnalele pe care organismul le trimite.

pagina 1/2

Vitamina A
 Surse naturale: Ficat, unt, morcovi, spanac, pepene galben, cartofi
dulci, legume cu frunze verzi, morcovi, rosii.
 E buna pentru: Esentiala in cresterea oaselor si a dintilor, pentru
functionarea normala a retinei, pentru vazul de noapte, previne bolile
de ochi.
 Cand e utila? Cand vederea e diminuata la lumina slaba, cand suferi
cu tiroida sau fi ficatul, in perioadele de convalescenta si de
definitivare a danturii .
 Atentie! Se ia la recomandarea medicului. In sarcina poate produce
malformatii.

Vitamina B
 Surse naturale: Cereale, varza murata, paste, nuci, lapte, oua, spanac,
stevie, salata verde, pui, ton, alune, drojdie.
 E bun pentru: Esential pentru dezvoltarea si buna functionare a
nervilor si muschilor, ajuta la asimilarea proteinelor si formarea glo
bulelor rosii, mentine sanatatea pielii si a ochilor.
 Cand e utila? Cand nu ai pofta de mancare, in drepresie, cand ai
crampe musculare, esti obosita, ai insomnii sau esti vegetariana,
primavara... sau oricand e cazul!
 Atentie! Creste pofta de mancare.

Vitamina C
 Surse naturale: Macese, catina, citrice, pepeni, capsuni, piper verde,
broccoli, varza, ceapa verde, muraturi, stafide.
 E buna pentru: Mareste rezistenta organismului la infectii, grabeste
vindecarea ranilor, ajuta la formarea colagenului, mentine sanatatea
oaselor, dintilor, vaselor de sange.
  Cand e utila? In perioadele de gripa, cand din alimentatie lipsesc
fructele si legumele, cand bebesul nu este hranit la san, in cancere,
hemoragii gingivale, dureri osoase.
 Atentie! Se distruge prin fierbere indelungata. Pe timpul verii,
limiteaza innegrirea pielii!

Vitamina D
 Surse naturale: Smantana, galbenus, lapte, peste.
 E buna pentru: Are un rol important in cresterea si rezistenta oaselor,
ajuta la asimilarea calciului si fosforului.
 Cand e utila? In perioada de crestere sau inainte de instalarea
menopauzei, se ia in asociere cu calciu.
 Atentie! Se pierde usor prin transpiratie. Nu este recomandata in
sarcina sau alaptare.

Vitamina E
 Surse naturale: Paine din tarate, grau, uleiuri vegetale, carne,
mazare, mei, patrunjel, morcov, telina, unt, galbenus.
 E buna pentru: Antioxidant puternic, ajuta la formarea celulelor, in
fertilitate si la reducerea imbatranirii.
 Cand e utila? In surmenaje si oboseala, in tratamentul cu antibiotice,
in cazul bebelusilor nascuti prematur.
 Atentie! Este mai eficienta alaturi de vitamina C si seleniu, nu se ia
odata cu fierul, ci numai dupa 8 ore.

Acid folic
 Surse naturale: Ficat, portocale, alune, ardei, vinete, broccoli,
spanac, urzici, peste.
 E bun pentru: Ajuta la buna functionare a celulelor si previne
malformatiile congenitale.
 Cand e util? In sarcina si inainte, in perioada de alaptare si in cea de
crestere a copilului.
 Atentie! Doza trebuie stabilita de medic.
Vitamina A

Sustine vederea de noapte si protejeaza pielea, ajuta sistemul imunitate si

este un antioxidant puternic. Are rol important in dezvoltarea si intretinerea
celulelor din membranele mucoase si piele si contribuie la formarea oaselor,
a dintilor.

 Carenta: Ochi uscati, vedere nocturna deficienta, piele si par uscate,

insomnie, oboseala, infertilitate
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 4.000 UI, Barbati - 5.000 UI
 In exces: Produce greata, ameteli, probleme menstruale, modificari
ale pielii si uscaciune, senzatie de mancarime, varsaturi, dureri de cap
si chiar afectiuni hepatice.
 Bine de stiut: Prin gatirea alimentelor in vase de cupru sau fier sau se
pierde intr-o cantitate foarte mare din aceasta vitamina.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Bei frecvent alcool,
fumezi, consumi putine grasimi ori multe grasimi animale, suferi de
diabet sau de hipotiroidie.
 Surse naturale: O gasim in cantitati mari in ficat, lapte, oua,
morcovi, legumele cu frunze verzi, morcov, dovleac si fructele
galben-portocalii.

Vitamina B1

Imbunatateste circulatia, ajuta la formarea sangelui si este necesara pentru

sanatatea sistemului nervos, inclusiv pentru memorie.

 Carenta: Oboseala, constipatie, edem, marirea ficatului, nervozitate

si pierderea poftei de mancare. Apar amorteli ale mainilor si
picioarelor, senzatie de furnicaturi.
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 1 mg, Barbati - 1,4 mg
 Cand devine periculoasa: De obicei, nu creeaza probleme.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare daca: Bei frecvent alcool,
iei pilule contraceptive, medicamente antiacide, suferi de depresie,
anxietate sau ai o infectie.
 Surse naturale: Seminte de floarea-soarelui, alune, tarate de grau,
ficat de vita/porc, fructe de mare, oua, fasole
 pagina 2/5

Vitamina B2

Este utila in formarea celulelor rosii, faciliteaza schimburile de gaze la nivel

celular. Este necesara in perioadele de crestere la copii si cand exista un
consum mare de proteine.

 Carenta: Apar crapaturi si rani la colturile gurii, tulburari oculare,

inflamatii ale cavitatii bucale, leziuni ale pielii, amorteli, caderea
parului, insomnie, sensibilitate la lumina si gandire greoaie.
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 1,2 mg, Barbati - 1,6 mg
 In exces: Nu face rau.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Consumi alcool, iei
antibiotice sau pilule contraceptive, esti stresata.
 Surse naturale: Organe, nuci, lactate, oua, legume verzi, peste,
cereale integrale

Vitamina B5

Se numeste si "vitamina antistres", dar joaca un rol important si in secretia

de hormoni; de asemenea, ajuta metabolismul si mentine sanatatea pielii, a
muschilor si nervilor.

 Carenta: Dureri de cap, oboseala, greata, furnicaturi in maini,

depresie
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 100 mg, Barbati - 100 mg
 In exces: Apar tulburari digestive si retentie de apa.
 Bine de stiut - este distrusa la prajire, conservare si cand alimentele
sunt combinate cu otet sau bicarbonat. E distrusa la temperaturi mari.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Consumi alcool sau
esti stresata.
 Surse naturale: Carne, drojdie, legume, rinichi, ficat, ciuperci, nuci,
peste, grau integral
Vitamina B6

E necesara pentru echilibrarea hormonala, pentru sistemul imunitar si

crearea de noi celule.

 Carenta: Nervozitate, insomnii, acnee

 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 2 mg, Barbati - 2 mg
 In exces: Peste 2.000 mg pe zi pot provoca leziuni neurologice.
 Bine de stiut - luata seara, stimuleaza visarea intensa. Nu este
recomandata in tratamentul bolii Parkinson fiindca interfereaza cu
medicamentele. Este sensibila la lumina.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Iei antidepresive
sau contraceptive.
 Surse naturale: Bere, oua, carne de pui, peste, ficat, rinichi, mazare,
morcovi, germeni de grau, nuci

pagina 3/5

Vitamina B9

Este importanta pentru formarea celulelor rosii, pentru producerea de

energie si dezvoltarea si mentinerea sistemului nervos. Esentiala pentru
dezvoltarea fetusului.

 Cum iti dai seama ca-ti lipseste? Daca ai diaree, arsuri la stomac,
constipatie, oboseala, fisuri in colturile gurii, anemie.
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 400 mcg, Barbati - 400 mcg
 In exces: Apar tulburari digestive, insomnie si pierderi de energie.
 Bine de stiut - se distruge la lumina si cand alimentele sunt depozitate
pe o perioada lunga.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Esti insarcinata,
suferi de psoriazis, esti stresata sau consumi alcool.
 Surse naturale: Spanac, broccoli, fasole, cereale si ficat
Vitamina B12

Necesara pentru producerea celulelor rosii, da energie, este utila in

metabolism si mentine sanatos sistemul nervos.

 Carenta: Oboseala, pierdere in greutate, dureri de spate, scaderea

reflexelor, furnicaturi ale degetelor, zgomote in urechi
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 3 mcg , Barbati - 3 mcg
 In exces: Apar probleme ale pielii (acestea dispar dupa eliminarea
excesului).
 Bine de stiut - este distrusa de alcool.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Esti vegetariana,
consumi alcool, iei laxative si medicamente antiacide.
 Surse naturale: Carne, crustacee, oua, branza, lapte, peste

Vitamina C

Este necesara in sinteza colagenului, stimuleaza imunitatea, mentine gingiile

sanatoasa, reduce colesterolul si hipertensiunea.

 Carenta: Apar hemoragii sub piele, vanatai, ranile se vindeca mai

greu si gingiile sangereaza.
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 60 mg, Barbati - 60 mg, Gravide -
95 mg
 In exces: Nu este periculoasa, dar poate provoca greata, dureri
abdominale sau deranjamente stomacale.
 Bine de stiut - se distruge usor la caldura si in timpul prelucrarii
alimentelor timp indelungat.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Ai pietre la rinichi,
esti anemica ori fumezi. De asemenea, cand e canicula.
 Surse naturale: Legumele cu frunze verzi, fructe de padure, citrice,
rosii, pepeni, papaya .
 pagina 4/5

Vitamina D

Fixeaza calciul, ajuta la cresterea oaselor, stimuleaza imunitatea. Sustine

inima, sistemul nervos si tiroida sa functioneze corect.

 Carente: Apar crampe musculare, rahitism, senzatie de arsura la

nivelul gurii, gatului, insomnie, diaree, probleme de vedere.
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 400 UI, Barbati - 400 UI
 In exces: Mai mult de 600 UI provoaca: greata, varsaturi, somnolenta,
dureri abdominale, depunerea de calciu.
 Bine de stiut - se absoarbe mai bine alaturi de calciu si magneziu.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Ai afectiuni
hepatice sau renale
 Surse naturale: Sardine, somon, ton si macrou, ficat, ou si unt

Vitamina E

Sustine functia sexuala, protejeaza pielea, faciliteaza schimburile de gaze la

nivel celular, este esentiala pentru celulele rosii si e un antioxidant puternic ,
protejand organismul de boli.

 Carenta: Oboseala, varice inflamate, infertilitate, acnee, anemie,

dementa, pietre la bila, avort spontan
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 8 mg, Barbati - 10 mg
 In exces: Apar: diaree, greata, gaze abdominale.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Iei pilule
contraceptive, ai crampe menstruale, bufeuri, articulatii dureroase sau
umflate ori daca esti expusa la poluare.
 Surse naturale: Nuci, legume, seminte, cereale integrale, spanac,
uleiuri, sparanghel, avocado, mere, morcovi, telina
 pagina 5/5

Vitamina H

E folosita in dezvoltarea celulelor, in metabolismul grasimilor si proteinelor

si e utila in mentinerea la un nivel echilibrat a zaharului din sange.

 Carenta: Piele foarte uscata, oboseala, greata, varsaturi, depresie,

inflamarea limbii, colesterol ridicat
 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 0,3 mg, Barbati - 0,3 mg
 In exces: Nu este periculoasa.
 Bine de stiut - trebuie sa cresti consumul daca suferi de alopecie
(chelie).
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare daca: Iei antibiotice pe
termen lung. Ai grija, cand consumi oua crude (sodou), vitamina nu se
mai absoarbe.
 Surse naturale: Ficat de vita, conopida, oua, ciuperci, piept de pui,
somon, spanac, drojdie, nuci.

Vitamina K

Controleaza coagularea sangelui, este implicata in formarea oaselor si

refacerea acestora.

 Carenta: Boli hemoragice, sangerari nazale, hematoame

 De cat avem nevoie zilnic: Femei - 70 mcg, Barbati - 80 mcg
 In exces: Poate duce la inrosirea fetei, transpiratie, icter, anemie.
 Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Esti predispusa la
vanatai.
 Surse naturale: Legume cu frunze, in special spanac si telina,
sparanghel, branza, slanina si ficat

CAP-3
9 alimente bogate in fier
Lipsa de fier din organism duce la anemie. Apar astfel oboseala, dureri de
cap si o sensibilitate crescuta la infectii. Carentele de fier pot fi indepartate
atat prin suplimente alimentare, cat si prin alimentatie. Cel mai frecvent
aliment recomandat in caz de anemie este ficatul. Si cimbrul, lintea si
ciocolata vin in completarea unui tratament pentru anemie. Iata 9 alimente
bogate in fier.

1. Cimbrul

Cimbrul este o planta aromatica bogata in fier. In 10 g de cimbru se gasesc

12 mg de fier. Adauga cimbru in salate si in mancarurile cu carne, pe care le
va parfuma apetisant.

Si patrunjelul este o planta bogata in fier. El are 3,8 mg la 100 g.

2. Mugurii de pin

Oleaginoasele sunt in general bogate in fier. In 100 g de muguri de pin vei

avea 7,36 mg de fier. Consuma in jur de 30 g de muguri de pin intregi sau
sfaramati, in salate sau chiar in iaurt.

Poti consuma muguri de pin amestecati cu seminte de susan, care sunt si ele
bogate in fier.

3. Ficatul de vita

Maruntaiele rosii sunt mari furnozori de fier pentru organism (5 mg/100g).

Ficatul, rinichii sau inima de vita sunt recomandate in cazul carentelor de
fier. Poti pregati maruntaie in diverse forme, frigarui, tocanita sau fierte, in
salata.

Trebuie sa stii ca maruntaiele rosii de vita sunt bogate in colesterol (ficatul

are 400 mg), de aceea nu trebuie consumate in exces in caz de probleme
cardio-vasculare. Nici persoanele sufering de guta nu ar trebuie sa consume
ficat.

Femeile insarcinate trebuie sa evite sa manance ficat, din cauza faptului ca

este bogat in vitamina A, nociva in doze mari dezvoltarii fatului.

4. Fructele de mare

Desigur, nu le vei consuma zilnic, dar daca organismului tau ii lipseste

fierul, ar trebuie sa introduci in alimentatie si fructe de mare.
Scoicile, midiile si stridiile au 14 mg, 7,9 mg si 6,3 mg de fier la 100 g.

5. Ciocolata

Cand este obosit sau deprimat, mananca putina ciocolata, mai ales daca are
peste 70% cacao. Aceasta va contine 19,7 mg de fier la 100g. Rontaie o
patratica de ciocolata din cand in cand, poate chiar in fiecare zi, important
este sa nu abuzezi.

6. Carnea rosie

In afara de o mare cantitate de proteine, 100 g de carne de vita la grtar sau

fiarta contine 3 mg de fier, de doua ori mai mult decat carnea alba.

Mananca de doua ori saptamana, nu mai mult, carne de vita daca ai o carenta
de fier. Un studiu recent a aratat ca marii consumatori de carne de vita
prezinta un risc de deces cauzat de cancer sau boli cardiovasculare. Alege
bucati de carne slaba.

7. Chimionul

Chimionul este o mirodenie bogata in fier. Intr-un gram se gasesc 0,6 mg de

fier. Adauga un praf de chimion cand asezonezi carnea, pestele, pastele sau
orezul.

8. Lintea

Lintea, dar si celelalte leguminoase (bobul, fasolea, nautul) contin mai mult
fier decat spanacul. Leguminoasele au intre 1,5 si 3 mg de fier la 100 g. Ele
sunt bogate si in proteine, in zaharuri complexe si in fibre, care sunt
excelente pentru sanatate.

Inmoaie leguminoasele in apa rece cu o seara inainte de a le gati. Pentru a

accelera asimilarea fierului, asociaza-le cu un aliment bogat in vitamina C.
Adauga cateva picaturi de zeama de lamaie sau patrunjel.

9. Pestele
In functie de specie, pestele contine intre 0,5 si 1 mg de fier la 100 g.
Manaca peste de doua ori pe saptamana. Alterneaza pestele gras (somon,
sardine, macrou, ton) cu peste slab (cod merluciu).

Daca iti place ceaiul, bea-l la distanta de mesele in care contezi pe o

asimilare de fier in organism. Taninul din ceai limiteaza absorbtia fierului de
origine vegetala.