Coșul cu fructe-coșul cu sănătate

Fructele... aceste mine de aur bogate în vitamine, minerale şi fibre atât de necesare pentru ca noi să fim energici, în
formă şi sănătoşi, indiferent de vârstă!
5 fructe pe zi sunt suficiente pentru a ne echipa corpul cu nutrienţii de care corpul are nevoie pentru a se feri de radicalii
liberi care ne dau târcoale.
Efectele pozitive ale consumului zilnic de fructe sunt demonstrate de numeroase studii ştiinţifice relevante. Printre
acestea putem enumera: reducerea riscului de boli de inimă, infarct şi atac cerebral, protecţia împotriva anumitor tipuri de cancer,
prevenirea obezităţii şi a diabetului, normalizarea tensiunii arteriale şi scăderea riscului de boli renale şi afecţiuni osoase etc.
Top 5 fructe bogate în:

 vitamina A, esenţială pentru menţinerea sistemului respirator, îmbunătăţirea vederii, menţinerea sănătăţii pielii şi a
mucoaselor: pepene galben, caise uscate, papaya, mango, piersici.

 vitamina B6, importantă pentru menţinerea echilibrului psihic, ajută la înlăturarea oboselii, durerilor de cap şi stresului şi
reglează colesterolul şi tensiunea arterială: fistic, alune de pădure, banane, avocado, nuci.

 vitamina C, cu o contribuţie importantă în prevenirea şi tratarea infecţiilor: măceşele, guavele, kiwi, papaya, portocalele.

 vitamina E ajută la funcţionarea normală a glandelor sexuale şi endocrine, oferă protecţie vaselor sanguine şi are efect
anticancerigen: migdale, arahide în coajă, caise uscate, alune de pădure, fistic.
 Fructele sunt, de asemenea, resurse importante de minerale şi antioxidanţi, care ajută la hrănirea şi protecţia
celulelor şi, implicit, a întregului orgasnim.
Acestea se regăsesc din belşug în fistic (cea mai mare cantitate de zinc), roşii uscate (cea mai mare cantitate de
licopen), smochine uscate (cea mai mare cantitate de calciu), caise uscate (cea mai mare cantitate de fier şi potasiu), migdale (cea
mai mare cantitate de magneziu).
Consumul de fructe este indicat în mod deosebit celor care ţin dietă pentru că unele au foarte puţin zahăr (zmeura,
căpşunile şi piersicile sunt cele mai indicate), multe fibre (măceşele, nucile verzi şi fructul pasiunii fiind cele mai bune resurse),
ajută la scăderea colesterolului (avocado fiind fructul numărul 1 în lupta cu acest inamic al sănătăţii şi siluetei), au foarte puţine
calorii (pepenele roşu deţine locul fruntaş în acest top) şi multe proteine (caisele uscate, prunele şi strugurii sunt primele pe această
listă).
 Specialistii au intocmit si o lista a celor mai bogate fructe in antioxidanti.
In Top 10 au intrat: stafide, afine, merisoare, coacaze, mure, zmeura, capsuni, portocale, struguri rosii, ciresele.
In ultimii 10 ani interesul expertilor in nutritie cu privire la aceste fructe a crescut considerabil, iar studiile
efectuate au demonstrat faptul ca nutrientii care se gasesc in toate astfel de fructe, numite "bace", pot stimula organismul sa lupte
impotriva infectiilor tractului urinar, ii pot creste acuitatea vizuala si imbunatati vederea in ansamblu si pot creste starea de alerta
si stimuleaza memoria si atentia. Consumul fructelor intregi (cu seminte si coji) asigura preluarea unei cantitati surprinzatoare de
vitamine, antioxidanti si alte fitochimicale (substante chimice naturale, derivate din plante) care pot servi ca aliati organismului
impotriva unor tipuri de cancere.
 Afinele salbatice par a conduce detasat in preferintele specialistilor. Doar un pahar contine peste 13427 de
antioxidanti - vitamina A, vitamina C si flavonoizi (precum querticina si antocianidina). Proportia depaseste de aproximativ 10 ori
necesarul recomandat de catre nutritioinisti, deci, prin consumul afinelor salbatice sigur ne putem asigura aportul de vitamine si
antioxidanti. Afinele de cultura au ceva mai putini antioxidanti, in jur de 9000 la un pahar, insa proportia vitaminelor se pastreaza.
Afinele sunt utile in combaterea infectiilor tractului urinar, bolilor cardiovasculare si in ameliorarea memoriei. Un studiu publicat
recent a concluzionat ca suplimentarea dietei cu afine la animalele de laborator poate sa amelioreze semnificativ capacitatea de
atentie. In plus, polifenolii din pulpa lor au un efect protector impotriva leziunilor ce pot aparea la nivelul ADN-ului.

Merisoarele sunt si ele in top. Contin in jur de 8900 antioxidanti, fiind bogate in special in vitamina C si polifenoli.
Ele sunt recomandate mai ales pentru infectiile urinare deoarece s-a demonstrat ca pot reduce semnificativ nivelul de E.coli din
urina. De asemenea, merisoarele par a reduce formarea si activitatea streptococilor mutageni, fiind astfel importanti adjuvanti in
tratamentul de specialitate. Capacitatea dovedita a merisoarelor de a lupta impotriva bacteriilor este un stimul in plus de a consuma
aceste fructe.

Murele (7700 antioxidanti), zmeura (6000), capsunile (5900), stafidele brune (4800), ciresele (4800) si strugurii
rosii (2000) sunt alte surse foarte bune de vitamine (in principal vitamina C si A) si de flavonoizi (mai ales catechine, antocianide,
epicatechine). Ele nu adauga deci doar culoare deserturilor preferate, ci si vitamine, nutrienti si consistenta. Pot fi adaugate in
salate sau in cerealele servite la micul dejun. Pot fi consumate cu iaurt in shake-uri naturale, sau ca topping pentru inghetate.
Murele au in plus, un continut foarte ridicat de vitamina K si acid folic (o vitamina din grupul B), minerale esentiale, calciu,
magneziu. 100 grame de mure contin aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre vegetale.

Zmeura este si ea la fel de importanta. 100 grame de zmeura asigura 90% din necesarul zilnic de vitamina C si 40%
din necesarul zilnic de fier. Experimentele pe modele animale au demonstrat faptul ca majoritatea compusilor din zmeura asigura
un rol benefic al acestui fruct in combaterea durerilor, inflamatiei, alergiilor si afectiunilor cardiovasculare si poate ameliora
vederea, mai ales daca aceasta diminueaza datorita inaintarii in varsta.
1. Avocado

Bebeluşii ar putea să trăiască şi să crească numai cu avocado, datorită grăsimilor bune care se găsesc în acesta. Are de
două ori mai mult Potasiu ca bananele, iar grăsimile monosaturate ajută la reducerea colesterolului din organism.

2. Kiwi

Are de două ori mai mult Vitamina C ca portocalele. Ajută la dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii oaselor, cartilagilor,
dinţilor şi gingiilor. Scade nivelul trigliceridelor din sânge.

.
• 3. Ananasul

• Conţine bromelină, o enzimă .naturală care ajută digestia. Previne formarea cheagurilor de sânge şi a celulelor canceroase. Ajută la
vindecarea rănilor.
4. Zmeura

• Conţine acid elagic şi antioxidanţi care ajută la prevenirea cancerului de colon, cancerului cervical şi cancerului la esofag.
 În fiecare zi, pentru echilibrul organismului nostru, avem nevoie de legume – ele, şi numai ele, ne asigură cantitatea esenţială
de fibre, minerale şi alţi nutrienţi gata să ne întărească sistemul imunitar, să reducă riscul apariţiei unor boli şi să încetinească
procesul de îmbătrânire.

Unul dintre cei mai importanţi indicatori care poziţionează legumele pe categorii distincte, în funcţie de beneficii, este
culoarea acestora.

Culoarea este cartea de vizită a legumelor. Ea spune despre ele ce anume conţin, aspura căror organe acţionează, exact ce
boli pot preveni sau pot trata.
1. Legumele roşii

Cartofii roşii, ridichile, ceapa roşie, ardeii roşii, gogoşarii, sfecla roşie, tomatele sunt cele mai importante legume de
culoare roşie.

Nutrienţii din legumele roşii îţi păstrează inima sănătoasă şi îţi îmbunătăţesc memoria.

În urma unui studiu, realizat pe 13.000 de persoane din California, s-a demonstrat că o jumătate de ceaşcă de tomate,
consumată de minim 5 ori pe săptămână, poate reduce riscul de cancer ovarian cu până la 60%.
2. Legumele portocalii

Beta-carotenul, responsabil pentru culoarea din morcovi, dovleac, suc de fructe, cartofi dulci prezintă efecte anti-cancerigene, mai
ales în cazul cancerului de stomac.

Legumele portocalii conţin antioxidanţi precum vitamina C, caroteni şi flavonoide care previn apariţia bolilor cardio-vasculare şi a
problemelor legate de ochi.

Compusul organic numit acid cafeic încetineşte progresul cancerului de sân şi cel ovarian.
3. Legumele verzi

Există o paletă vastă de legume verzi extrem de benefice funcţionării corecte a organismului uman: avocado, varză
chinezească, varză de Brussels, castraveţi, salată verde, ceapă verde, ardei verzi, broccoli, spanac, bame, sparanghel, fasole
verde, mazăre, dovlecei, anghinare, praz.
Toate acestea au în comun indoli şi luteină - antioxidanţi care menţin sănătatea vederii.
În plus, consumul de legume verzi menţine sănătatea oaselor şi a dinţilor şi scad riscul apariţiei cancerului.
Există numeroase dovezi care atestă că legumele crucifere, precum varza, andivele, conopida, broccoli sunt asociate cu un risc
mai scăzut de cancer la stomac, la sâni, ovare sau plămăni.
Legumele verzi sunt bogate în glucosinol şi vitamina K, ambele având o influenţă fără precedent asupra organismului.
Vitamina K, mai exact, combate diabetul zaharat, ceea ce reduce implicit riscul de cancer pancreatic.
4. Legumele albe

Conopida, usturoiul, ceapa, ciupercile, cartofii albi, guliile, păstârnacul, pătlagina, ghimbirul previn apariţia bolilor cardio-
vasculare şi reglează colesterolul.

Ele au o influenţă remarcabilă asupra imunităţii organismului. De exemplu, alicina, compusul activ din usturoi, are efecte
antimicrobiene şi antioxidante.

Ceapa conţine polifenoli şi flavonoide cu efecte anti-cancerigene pe linia celulelor ovariene.

Iar ciupercile sunt bogate în vitamina D, ce poate proteja organismul de “boala fără vindecare”.
5. Legumele de culoare albastru/ violet

Substanţele fenoli şi antociani conţinuţi de legumele de culoare albastru/ violet (vinete, varză, porumb violet)
sunt renumite pentru efectul anti-îmbătrânire şi pentru proprietăţile antioxidante.

O dietă bogată în legume ce au această culoare îmbunătăţeşte memoria şi colaborează la buna funcţionare a
tractului urinar.

Așadar, fructele și legumele au o importanță majoră în viața omului, ele constituind silul sănătos de viață al acestuia
și un echilibru în farfurie.
 Bibliografie:
 http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/beneficiile-pe-culori-ale-fructelor-si-legumelo

 https://www.gustos.ro/sfaturi-culinare/tutti-frutti/10-fructe-si-beneficiile-lor-incredibile-asupra-sanatatii.html

 http://www.csid.ro/top-medical-beneficiile-fructelor-pentru-sanatate-12053410/

 http://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/beneficiile-legumelor-in-functie-de-culoare-10614274/

 https://www.sweetgarden.ro/scontent/semnificatia-culorii-fructelor-i-legumelor-i-beneficiile-lor-pentru-
sanatate-101.html