Popovici Maria

AMF II

PROTEINELE

Proteinele sunt grupurile complexe de molecule (biomolecule sau macromolecule),

care indeplinesc o multime de functii in organism, de la constituirea firelor de par, a
unghiilor, oaselor, muschilor, mentinerea formei tesuturilor si a organelor, pana la
functionarea optima a acestora (inclusiv recuperarea organismului dupa anumite
traume). Concret, proteinele sunt esentiale pentru sanatate.

Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi, ce reprezinta o parte importanta din

componenta celulelor, si nu intotdeauna organismul este capabil de a le produce
singur sau a le stoca. Prin urmare, este nevoie de o dieta echilibrata, prin care sa
oferim corpului proteinele necesare. Iata de ce este important sa cunoastem rolul pe
care acestea il au, de cate proteine avem nevoie zilnic si in ce alimente le regasim pe
cele mai multe, precum si care sunt diferentele dintre proteinele complete si cele
incomplete, dar si dintre cele de orgine animala si cele vegetale

Proteinele sunt macronutrienti care, alaturi de grasimi si carbohidrati, furnizeaza

organismului necesarul de energie si calorii, insa rolul lor este mult mai complex de
atat. Din punct de vedere chimic, ele sunt alcatuite din lanturi sau polimeri de
aminoacizi, care sunt compusi organici din carbon, hidrogen, azot, oxigen si sulf. In
organismul uman se regasesc aproximativ 20.000 de proteine unice. Desi in natura
exista sute de aminoacizi, numai 20 dintre ei sunt necesari pentru crearea tuturor
proteinelor din corpul nostru sau al altor forme de viata. Este de mentionat ca o
proteina tipica poate fi formata din aproximativ 300 de aminoacizi si ca numarul
acestora sau al secventelor pe care ei le formeaza sunt unice pentru fiecare proteina.

Tipuri de proteine si rolul lor in organism

In functie de rolul pe care il au in organism, proteinele pot fi grupate in mai multe

categorii. Conform specialistilor de la National Institutes of Health, cele mai
importante proteine sunt2:

Exemplu Descrierea proteinei

proteina produsa de anumite celule ale sistemului imunitar (celule plasmatice), ca raspuns la
imunoglobulina G prezenta bacteriilor, virusurilor si a altor microorganisme; practic, ele recunosc particulele
(IgG) straine nocive si actioneaza in consecinta pentru a proteja organismul fata de actiunea
acestora
fenilalanin- proteina implicata in aproape toate reactiile chimice care au loc in celule; ea joaca un rol
hidroxilaza esential si in formarea moleculelor noi, prin citirea informatiei genetice stocate in ADN

hormonul de aceasta proteina are rol in formarea structurii celulelor si in functionarea lor; la o scara mai
crestere larga, acestea sunt esentiale in procesul de motricitate

acest tip de proteina se leagade anumiti atomi sau de molecule mici, pe care le transporta prin
feritina
celule si prin intregul organism

Pentru a intelege de ce este important sa avem o dieta echilibrata si sa consumam

zilnic o anumita cantitate de proteine, iata care sunt principalele functii pe care
acestea le au in organism3:

 sunt o sursa suplimentara de energie - in mod normal, carbohidratii si grasimile

sunt sursele de energie pentru activitatile pe care le desfasuram, dar atunci cand avem
un deficit de carbohidrati sau de lipide si depunem un efort sustinut (sport de
performanta, de exemplu), proteinele contribuie la refacerea nivelului de energie de
care avem nevoie; 1 gram de proteina ofera 17 kJ, adica 4 kca4;
 contribuie la dezvoltarea masei musculare - marimea si forma muschilor nostri
depind de cantitatea si calitatea proteinelor; de exemplu, atunci cand tinem o dieta si
scadem in greutate, proteinele sunt cele care ne ajuta sa nu pierdem si masa
musculara in acelasi timp cu lipidele;
 ofera suport pentru intarirea sistemului osos - exista numeroase studii care au
demonstrat ca o cantitate adecvata de proteine in meniul zilnic contribuie la sustinerea
sistemului osos;
 ajuta la buna functionare a sistemului imunitar - proteinele sunt formate din
aminoacizi, iar acestia sustin componentele sistemului imunitar (cum sunt celulele T, B
sau anticorpii) sa identifice si sa elimine agentii patogeni inainte ca acestia sa
declanseze o infectie;
 sustin arderile depozitelor de grasime - o dieta bogata in proteine - mentioneaza
specialistii de la WebMD - poate contribui la reglarea metabolismului (modul in care
organismul foloseste caloriile), ceea ce inseamna ca putem arde mai multe calorii intr-
o zi, spre deosebire de un regim alimentar urmat, sarac in proteine;
 contribuie la o recuperare eficienta dupa traume fizice - proteinele joaca un rol
esential in refacerea tesuturilor; ele contribuie, astfel, la recuperarea mai rapida dupa
ce ne-am ranit, de exemplu, pentru ca pot reduce inflamatiile si pot sustine
regenerarea tisulara;
 transporta nutrientii in organism - proteinele transporta vitamine, minerale,
zaharuri, colesterol, oxigen prin sistemul circulator catre celule si tesuturi, astfel incat
acestea sa poata functiona normal.

De cate proteine avem nevoie zilnic

Necesarul zilnic de proteine este calculat in functie de mai multi factori, cum ar fi
varsta, sexul, greutatea corporala si nivelul de implicare in activitatile fizice. Prin
urmare, recomandarile specialistilor sunt:
  adulti (inclusiv persoanele in varsta) - 0,83 g per kilogram de greutate corporala,
zilnic;
 bebelusi, copii, adolescenti - intre 0,83 g si 1,31 g per kilogram de greutate corporala,
zilnic, in functie de varsta;
 femei insarcinate - 1 g, 9 g si respectiv 28 de g pe zi, pentru primul, al doilea, respectiv
al treilea trimestru;
 femei care alapteaza - 19 g zilnic in primele 6 luni de lactatie si 13 g zilnic, dupa aceea.

Atentie! Toate aceste valori sunt de referinta, fiecare organism fiind unic si avand
propriile nevoi.

O dieta echilibrata ofera cantitatea adecvata de nutrienti (proteine, carbohidrati,

grasimi, vitamine, minerale, apa), pentru a mentine o stare de sanatate satisfacatoare.
Prin urmare, orice meniu zilnic am avea, acesta este recomandat sa contina alimente
variate, iar unele dintre ele sa aiba in componenta lor si proteine. Multi oameni
considera ca proteinele se gasesc numai in carne, dar, in realitate, exista o multime de
alte alimente care furnizeaza organismului proteine si care, prin urmare, nu ar fi
indicat sa lipseasca din dieta. Este bine sa recurgem la recomandarile medicilor sau
ale nutritionistilor inainte de a urma un anume regim alimentar, pentru a sti care este
necesarul de nutrienti de care avem nevoie. Este foarte important sa facem acest
lucru, pentru ca, in ceea ce priveste proteinele, o cantitate prea mare sau insuficienta
in meniul zilnic poate avea consecinte nedorite.

Astfel, o alimentatie care depaseste cu mult si constant valorile indicate de specialisti

poate duce la depasirea nivelului normal al colesterolului, la formarea pietrelor la
rinichi, la cresterea in greutate sau la constipatie 3. Pe de alta parte, un deficit de
proteine poate duce la aparitia insomniei, a starilor depresive sau de anxietate, a
oboselii, a senzatiei de slabiciune. In cazurile de deficit sever, pot sa apara manifestari
precum Kwashiorkor, tulburare nutritionala provocata de malnutritie, sau marasmul,
o stare severa de slabiciune, care poate sa se dezvolte si din cauza unui aport de
calorii neadecvat1.

In ce alimente gasim cele mai multe proteine

ecomandarea este sa includem in meniul zilnic atat proteine de provenienta animala,
cat si vegetala. Specialistii de la Centrul de Cercetare si de Date al Serviciului Agricol al
Departamentului American al Agriculturii (USDA - U.S. Agricultural Research Service
Food Data Central) au realizat o lista a alimentelor care contin cele mai multe
proteine7:

Aliment Cantitate Proteine

Carne
pulpa de pui la gratar (copan + coapsa + spate + pielita) 1 bucata 62 g
cotlet de porc (cu grasime) 1 bucata 54,7 g
piept de pui (slab) gatit 170 g 54,5 g
piept de curcan la gratar 170 g 51,2 g
file ton rosu gatit 170 g 50,8 g
file de somon (gatit la abur) 170 g 46,5 g
Produse lactate si oua
lapte de vaca (2% grasime) 450 ml 16,1 g
lapte integral 450 ml 15,4 g
iaurt (0% grasime) 250 g 13 g
parmezan ras 250 g 41,6 g
mozzarella 100 g 31,7 g
omleta portie mare 6,4 g
ou mare (crud) 1 bucata 6,3 g
Legume, fructe
soia (seminte germinate) gatita la abur 100 g 13,1 g
fasole gatita 250 g 11,6 g
mazare (seminte germinate) 250 g 10,6 g
mazare gatita 250 g 8,6 g
spanac gatit 250 g 5,3 g
fructul pasiunii 250 g 5,2 g
mar 250 g 5,2 g
goji 5 lingurite 4g
Seminte si nuci
seminte de canepa 28 g 9g
seminte de dovleac 28 g 8,6 g
migdale 28 g 6g
seminte de floarea-soarelui 28 g 5,5 g
fistic 28 g 5,7 g

Ce sunt proteinele complete si cele incomplete

Pentru o mai buna intelegere a diverselor tipuri de proteine, acestea sunt frecvent
defalcate in aminoacizii care intra in componenta lor. Astfel, exista noua aminoacizi
esentiali, pe care organismul nu ii poate produce singur si, prin urmare pot fiobtinuti
prin aport extern din alimentatie adecvata si prin suplimente alimentare, si aminoacizi
neesentiali, care sunt sintetizati din alti aminoacizi.

Aminoacizi esentiali Aminoacizi neesentiali

 leucina  alanina
 isoleucina  asparagina
 lisina  acidul aspartic
 metionina  acidul glutamic
  serina
 fenil-alanina  arginina***
 treonina  cisteina***
 triptofan  glutamina***
 valina  glicina***
 histidina***  tirozina***
 prolina***

Indiferent ca sunt de origine animala sau vegetala, proteinele complete (pure sau de
inalta calitate) sunt cele care contin toti cei noua aminoacizi esentiali. Alimentele care
au in componenta lor proteine complete sunt, in special, cele de origine animala,
precum carnea (de pui sau de peste), ouale sau produsele lactate, in vreme ce sursele
de hrana vegetala ofera, de regula, proteine incomplete.

Este important de mentionat, mai ales atunci cand dorim sa alegem o dieta vegana
sau vegetariana, ca putem combina diverse alimente, spre exemplu, orezul cu
boabele (fasole, mazare, linte) pentru a putea obtineproteine complete. Totodata, este
bine sa retinem ca exista si proteine vegetale, cum sunt quinoa, soia, fisticul si
cerealele integrale (painea din cereale integrale), care contin proteine complete 8.

Proteinele animale vs proteinele vegetale

Proteinele de orgine animala difera de cele vegetale din mai multe puncte de
vedere, dintre care cele mai importante sunt6:

 distributia si proportia aminoacizilor esentiali si neesentiali - in general, proteinele

de orgine animala au o calitate superioara, pentru ca au in componenta lor mai multi
aminoacizi esentiali; cele vegetale, desi pot contine toti cei 20 de aminoacizi, tind sa
aiba o cantitate mai mica din anumite tipuri de aminoacizi esentiali; prin urmare, daca
vrem sa urmam o dieta vegana sau vegetariana, este recomandat sa combinam
alimentele care pot oferi aminoacizi complementari; de pilda, putem consuma orez
(limitat in lisina, dar bogat in metionina) si boabe - linte, fasole, mazare (limitate in
metionina, dar bogate in lisina);
 valoarea biologica - se refera la proportia din proteina care este absorbita sau care
este folosita ca sursa energetica dupa digestie; proteinele de orgine animala tind sa
aiba o valoare biologica mai mare;
 digestia - arata cat de bine poate fi o proteina descompusa in aminoacizi, odata ce a
fost consumata; proteinele de orgine animala tind sa fie mai usor digerabile.

Cu toate ca proteinele vegetale par, la prima vedere, mai putin valoroase decat cele de
origine animala, daca meniul nostru zilnic include surse variate de hrana, se poate
crea un echilibru, astfel incat organismul sa primeasca exact cantitatea de proteine de
care are nevoie pentru a functiona corect.
Oamenii de știința au demonstrat, ca proteinele susțin pierderea in greutate, ajuta la formarea
mușchilor si accelerează pierderea masei de grăsime, astfel încât au apărut foarte multe diete bazate
pe consumul ridicat de proteine. Studiile au arătat ca, atât timp cat acestea sunt urmate conform
regulilor de alimentație oferite de organizațiile autorizate, prin care organismul primește toți
nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa, nu reprezintă un pericol.

Consumul foarte ridicat de proteine pe termen lung, si privarea organismului de alte substante, a
fost asociat cu apariția anumitor boli, precum: afecțiuni cardiovasculare, dereglări ale sistemului
sanguin, boli ale ficatului si rinichilor, constipație cronica, deshidratare, si, in anumite cazuri,
chiar moarte.