Reguli de urmat

Scopul este sa incepeti sa faceti alegeri nutritionale mai bune, acum. Nu maine, nu saptamana viitoare,
acum! Nu trebuie sa devenim tehnici in ceea ce priveste mancarea; nu trebuie sa numarati zilnic caloriile,
sau sa calculati procentele macronutrientilor. In schimb, urmati urmatoarele reguli pentru 6-12 luni, si
garantat o sa va simtiti si o sa aratati mai bine.
1. Luati mic-dejunul zilnic
Asta este simplu. Nu exista scuze sa nu mananci la mic-dejun zilnic. Dureaza doua minute sa pui niste
cereale integrale peste lapte, sau sa amesteci un shake proteic cu ceva fructe. Cei care spun ca nu au timp
sa prepare micul dejun sunt doar lenesi si nu sunt dispusi sa faca efortul de a se schimba. Treziti-va cu 15
minute mai devreme daca trebuie!
Si pentru cei care spun ca nu pot din lipsa poftei, le spun doar un mic aforism: "pofta vine mancand".
Fortati-va o perioada, si apoi nu o sa va puteti incepe ziua fara sa mancati.
Studiile au aratat ca cei care consuma micul dejun constant tind sa fie mai supli dect cei care nu o fac. In
plus, micul dejun stangneaza eliberarea de cortizol, un hormon care dicteaza organismului sa depuna
grasime.
2. Mancati o data la 2-3 ore, orice ar fi
Nu sariti peste o masa ca sa "economisiti calorii". Facand astfel, sansele sunt sa mancati mai mult decat
trebuie mai tarziu. Unul din cele mai gresite lucruri care le puteti face este sa stati perioade lungi de timp
fara sa mancati. Trebuie sa mananci sa previi foamea, nu pentru ca iti este foame. Chiar daca nu iti este
foame, dar au trecut 3 ore de la ultima masa, mananca ceva. Un shake proteic, cu o mana de nuci/alune
este suficient.
Tintiti la 5-8 mese mici pe zi. Astfel se va mentine un nivel constant de glucoza in sange, imbunatatind
metabolismul. Este matematica simpla: daca esti treaz 15 ore pe zi, rezulta cel putin 5 mese pe zi (15/3
ore = 5 mese). Deci, daca este ora 9 seara si ultima masa a fost la 6 seara, este timpul pentru o gustare.
Garantat, ce mananci la aceasta ora va conta enorm. Nu as recomanda cereale sau un covrig. Dar ideea
ramane, ca poti si ar trebui sa mananci ceva inainte de culcare, de preferat ceva fara carbohidrati si cu
putine grasimi.
Nu va luati dupa cei ce spun sa nu mancati dupa ora "X". Astfel de diete au de obicei efect yo-yo si nu
functioneaza.
Masa perfecta de seara:

o ceasca de branza de faci slaba, sau

o cupa de proteina de zer (sau una fara carbohidrati), sau

30 de grame de migdale crude, sau

ceva legume verzi

3. Mancati proteine slabe la fiecare masa
Proteinele exercita un efect termic asupra organismului atunci cand sunt consumate, adica organismul
arde mai multe calorii sa le digfere, decat o face in cazul carbohidratilor si grasimilor, la un loc. In cifre
arata cam asa: in cazul proteinelor se arde pana la 30% calorii, pe cand la carbohidrati procentul este de
6% si la garsimi de doar 3%. Simplu spus, la 100 de calorii provenite din proteine se ard 30 de calorii.
Mai mult, proteinele furnizeaza aminoacizii esentiali si neesentiali, care sunt caramizile din care sunt
construiti pretiosii muschi. Proteinele se digera mai greu, dand senzatia de satietate si prevenind crizele de
foame.

Folositi tabelul de mai jos pentru a stabili cate proteine sa mancati.

Tabel proteine: cele mai bune surse
Tipul
mancarii

Slaba, cu proteine complete

Temporizare
Mancata la fiecare masa
a
O portie pentru femei (de marimea pumnului)
Cantitatea

Doua portii pentru barbati (de marimea a doua

palme)

Carnuri slabe: carne de vita (pulpa superioara si

spata), piept de pui, piept de curcan, carne de
curcan, sunca slaba, carne de porc ( muschiulet si
muschi file), strut, carne de vanat (ultimele doua
mai putin populare la noi).
Peste: somon, ton, cod, pastrav, macrou, etc.
Exemple
Oua: albusurile, tot oul pentru grasimi sanatoase.
Lactate degresate: branza proaspata degresata,
iuart simplu (fara fructe sau indulcitori), branza
partila degresata, lapte semidegresat sau degresat.
Suplimente proteice sub forma de pudra

Si sa ma lamurim o treaba! Se tot spune ca dietele bogate in proteine sunt periculoase pentru sanatate. Cu
toate astea, nu exista niciun studiu care sa fii demonstrat asta. Singurul pericol in ce priveste aceste diete,
este pentru cei care au deja probleme cu rinichii, in cazul carora nu este indicata o astfel de dieta.
4. Eliminati bauturile care contin calorii
Alcool este practic o otrava pentru organism, si cand este ingerat, prioritatea organismului devine
eliminarea lui. Arderea grasimilor este imposibila, sau cel putin oprita, atunci cand in organism se gaseste
alcool. Ficatul trebuie sa proceseze si sa elimine alcoolul inainte sa poata face la fel cu grasimile.
Nu spun ca un pahar cu vin, sau o bere, din cand in cand este ceva rau. Dar daca scopul este sa slabesti,
alcoolul trebuie limitat cat mai mult posibil, recomandat fiind sa fie eliminat cu totul.
Alte bauturi pe lista neagra:

sucurile cabogazoase: nimic decat zahar si/sau indulcitori artificiali;

sucurile "din fructe": foarte procesate si private de ce era bun (fibrele).

Eliminand bauturile care contin calorii din dieta voastra, practic reduceti consumul caloric zilnic, si astfel
ardeti mai multe grasimi.
Regula de aur: beti cel putin 2 L de apa pe zi daca sunteti femeie, si 3-4 L daca sunteti barbat. O buna
metoda de a va da seama daca beti suficienta apa este culoare urinei. Nu trebuie sa fie galbena; trebuie sa
fie transparenta, cu o tenta usoara de galben. Daca nu este asa, inseamna ca nu beti destula apa.

5. Mancati legume si/sau fructe la fiecare masa

O frunza de salata in sandwich nu este suficienta. Trebuie sa consumati legume si/sau frucate la fiecare
masa, si sa mancati in cantitati suficiente. Cu cat mai multe fructe si legume, cu atat mai multe vitamine,
minerale, fibre si antioxidanti. De preferat sa se consume proaspete, nu congelate, dar decat deloc, merg
si cele congelate. Iata o lista cu legume si fructe si portiile recomandate la o masa (nu toata lista trebuie
mancata la o masa, ci doar diferite combinatii care va plac):
Legume

Fructe

jumatate ardei gras

verde

o para medie
2 piersici mari

jumatate argei gras

rosu
jumatate de ceapa
medie
un brocoli mediu
o conopida medie

o banana mare
15 capsune
1/8 ceasca stafide
1 ceasca de fructe de
padure

un castravete mediu 1 ceasca pepene galben

un dovlecel mediu

1 ceasca pepene rosu

o ceasca de sfecla

2 prune

o ceasca de ridichii

15 boabe mari de
struguri

o ceasca de telina
o ceasca de dovleac

1 kiwi mare
o nectarina

10 masline
10 morcovi foarte
mici
10 pastai fasole
verde

15 cirese
o smochina mare
2 lamai
3 limete

un grapefruit mare
1/3 ceasca nuca de
cocos
un mango
un papaya mic

Nici pe departe nu este o lista care sa cumprinda tot ce trebuie. Exista o varietate mult mai mare, si
important este sa mancati fructele si legumele care va plac cel mai mult si se potrivesc stilului vostru de
viata. Ca si regula, mancati legume cand vreti, si fructe de 2-3 ori pe zi.
6. Pastrati carbohidratii cu amidon pentru dupa antrenament
Foloseste-te de carbohidrati, nu-i purta pe tine! Cand vine vorba de carbohidratii cu amidon ( ca pastele,
orezul, cartofii si orice altceva ce contine amidon), cel mai bine este sa fie consumati numai dupa
antrenament. Va rog, cititi din nou! Consumati astfel de carbohidrati numai dupa antrenament (ceea ce la
majoritatea inseamna de 3-4 ori pe saptamana). In rest, concentrati-va pe proteine, legume/fructe si
grasimi sanatoase.
Dupa antrenamente, organismul va folosi eficient acei carbohidrati: va reface rezervele de glicogen,
ajutand "injectarea" nutrientilor in celulele musculare, si va opri secretia de cortizol (un hormon catabolic,
care distruge fibrele musculare).
Tabel carbohidrati: cele mai bune surse si cand sa-i
consumati

Tipul
mancarii

Bautura
de
recupera
re dupa
antrena
ment

Zaharuri
simple si
amidonoa
se
rafinate

Carbohid
rati
Fructe si
amidono
legume
si
integrali

Mancati
cat mai
Numai in
repde
timpul si
dupa
Temporiza imediat Limitati
antrena
rea
dupa
consumul
ment (in
antrena
inetrval
ment
de 1-2
ore)
Exemple

Bauturi
proteice Bauturi
bogate in sportive
carbohid cu zahar
rati
Cereale
pentru
micul
dejun

Mancati la
fiecare
masa
(preponde
rent
legume)

Vezi
Paine (de tabelul
preferat anterior
integrala
)
Paste
(integral
e sau al
dente)

Sucuri
carbogaz Orez (de

oase
Sucuri din preferat
fructe
brun,
salbatic
Zahar alb sau
neproces
Inghetata at)
Prajituri,
produse
de
patiserie

Cartofi
(de
preferat
dulci)

Briose,
covrigi, si
alte
gustari
bogate in
carbohidr
ati

Ovaz
integral
Cereale
integrale

7. Mancati grasimi
Asa cum am mai spus in acest articol, conteaza calitatea grasimilor si nu cantitatea lor. Exista trei tipuri de
grasimi: saturate, monosaturate si polisaturate. Consumul tuturor celor trei, intr-un bun echilibru, aduce
multiple beneficii sanatatii generale, si chiar ajuta la slabire sau la constructia de masa musculara.
Grasimile saturate ar trebui sa provina din surse animale. La naiba, puteti "arunca" si cate putin unt sau
lapte de cocos in retetele voastre, pentru gust si diversitate. Grasimile monosaturate ar trebui sa provina
din nucifere (nuci, arahide, alune de padure, migdale, etc.), masline si ulei de masline, iar cele polisaturate
din seminte de in, ulei de peste si nucifere.
Tabel grasimi: cele mai bune surse
Tipul
mancarii

Grasimi
saturate

Nu exista:
doar aveti
grija ca
1/3 din
Temporizar
totalul de
e
grasimi sa
provina
din cele
saturate

Grasimi
Grasimi
monosaturate polisaturate
Nu exista:
doar aveti
grija ca 1/3 din
totalul de
grasimi sa
provina din
cele
monosaturate

Nu exista:
doar aveti
grija ca 1/3
din totalul
de grasimi
sa provina
din cele
polisaturate

Ulei de

Seminte de

Exemple
Grasimi

animale:
galbenus
de ou,
grasimea
din
carnuri,
unt,
branza,
etc.
Ulei de
palmier

masline
extravirgin

in/ulei din
seminte de
in
Ulei de peste

Nuci si ulei de
nuci
Nuci si ulei
de nuci
Avocado
Uleiuri
vegetale

Evitati grasimile trans si cele hidrogenate cu orice pret!

8. Nu va bateti capul cu detalii minore
Sa alcatuiesti diete bazate pe procente, pur si simplu nu merge. Cand cineva isi alcatuieste necesarul de
proteine, carbohidrati si grasimi in procente, nu inseamna ca acele procente sunt ceea ce acea persoana
are nevoie. O dieta cu 30% proteine ar fii prea putin pentru cineva care consuma 1000 de calorii pe zi, si
prea mult pentru cineva care consuma 5000 de calorii pe zi.
Folosind exemplul de mai sus, cineva care are nevoie de 150 grame de proteine pe zi, ar ingera doar 75 de
grame la o dieta de 1000 de calorii (jumatate din necesar), si 375 de grame cel cu dieta de 5000 de calorii
(mai mult decat dublu din necesar).
Multe diete sunt catalogate ca "bogate in grasimi" sau "bogate in carbohidrati", si tot asa. O dieta cu 35%
grasime, bazata pe un consum de 2000 de calorii pe zi, ar fii considerata ca o dieta bogata in grasimi. Dar,
daca la aceasta dieta se adauga 200 grame de carbohidrati, consumul caloric se duce la 2800 de calorii pe
zi, si dieta devine subit din una bogata in grasimi, una bogata in carbohidrati, desi cantitatea de grasimi
consumata a ramas la fel; s-a schimbat doar procentul.
Asa ca nu va bateti capul cu calcule procentuale inutile.

9. Mancati ce vreti in proportie de 10%

Disciplina nutritionala de 100% nu este necesara pentru un progres optim. Diferentele in rezultate intre o
dieta tinuta corect 90% din timp si una tinuta corect 100% din timp, sunt neglijabile.
Mai ales in weekenduri oamenii tind sa se abata de la obiceiurile culinare obisnuite. Atata timp cat esti
consecvent 90% din timp, pizza mancata sambata seara nu-ti va stagna progresul. Pentru cei care vor
masa musculara, mesele "trisate" sunt chiar benefice, aducand surplus caloric. La fel si in cazul celor care
vor definire, aceste mese dau un impuls metabolismului, si ajuta la depasirea plafonarilor.
Doar asigurati-va ca aceste "mese trisate" reprezinta 10% din dieta si nu mai mult. Stiu ca mai inainte vam spus sa nu va bateti capul cu procente, dar aici este exceptia care confirma regula! De exemplu, daca
mancati 6 mese pe zi, 7 zile pe saptamana, asta inseamna 42 de mese pe saptamana. 10% din 42
inseamna aproxitamiv 4 mese pe saptamana la care puteti "incalca regulile".
10. Prepararea mancarii este cheia
Partea cea mai grea din mancatul corect este sa te asiguri ca poti urma regulile de mai sus. Desi nu pare,
nu pot exprima in cuvinte cat de importanta este prepararea mancarii pentru a reusi. Asta trebuie sa fie

prioritatea voastra!
Ce vreau sa spun: este mai simplu sa manaci ce-ti pica in mana, decat sa stai sa prepari pieptul de pui si
legumele. Dar trebuie sa privesti mancarea ca pe ceva care te poate aduce cu un pas mai aproape de ce iti
doresti sau doua pasi inapoi.
Prepararea mancarii din timp este modul de a te asigura ca ai o nutritie corespunzatoare. Daca mancarea
necesara este deja in frigider, tentatia de a te abate va fii mult mai mica. Faceti-va o lista de cumparaturi
saptamanal, si cumparati totul dinainte. Puteti chiar gati "en-gros", pentru a avea mancarea preparata
dinainte pentru 2-3 zile. Asa ca gatiti toata caserola de piept de pui, nu doar unul, si pastrati-l in frigider.
Ce sa cumparati!
Cand va duceti in magazinele mari/hipermarketuri duceti-va direct la produsele proaspete
(carne/legume/fructe); nu cascati gura prin tot magazinul. Daca trebuie sa cumparati si altceva precum
conservse de ton, cereale integrale, orez, etc, duceti-va luati produsul si nu peirdeti vremea cu studiatul
rafturilor. Motivul este acela ca astfel apar tentatiile. O idee buna este sa mancati inainte de a pleca la
cumparaturi. Daca va este foame, este mai greu sa rezistati.
Alte sfaturi despre mancare:

daca are ingrediente pe care nu le puteti pronunta, nu este buna;

daca pretinde ca este sanatoasa, nu este buna;

daca este deja condimentata si asezonata, nu este buna;

daca pretinde ca ajuta la slabit, nu este buna;

Acestea ar fi bazele unei nutritii bune pentru majoritatea incepatorilor, si chiar pentru majoritatea
oamenilor si sportivilor. Desigur, fiecare individ este unic, si depinde si scopul urmarit. Cele prezentate mai
sus reprezinta o cale de mijloc, cu reguli aplicabile atat celor care vor sa puna ceva masa pe ei cat si celor
care vor sa slabeasca.

Reguli de urmat
Scopul este sa incepeti sa faceti alegeri nutritionale mai bune, acum. Nu maine, nu saptamana viitoare, acum! Nu trebuie sa devenim
tehnici in ceea ce priveste mancarea; nu trebuie sa numarati zilnic caloriile, sau sa calculati procentele macronutrientilor. In schimb,
urmati urmatoarele reguli pentru 6-12 luni, si garantat o sa va simtiti si o sa aratati mai bine.
1. Luati mic-dejunul zilnic
Asta este simplu. Nu exista scuze sa nu mananci la mic-dejun zilnic. Dureaza doua minute sa pui niste cereale integrale peste lapte,
sau sa amesteci un shake proteic cu ceva fructe. Cei care spun ca nu au timp sa prepare micul dejun sunt doar lenesi si nu sunt
dispusi sa faca efortul de a se schimba. Treziti-va cu 15 minute mai devreme daca trebuie!
Si pentru cei care spun ca nu pot din lipsa poftei, le spun doar un mic aforism: "pofta vine mancand". Fortati-va o perioada, si apoi nu
o sa va puteti incepe ziua fara sa mancati.
Studiile au aratat ca cei care consuma micul dejun constant tind sa fie mai supli dect cei care nu o fac. In plus, micul dejun
stangneaza eliberarea de cortizol, un hormon care dicteaza organismului sa depuna grasime.
2. Mancati o data la 2-3 ore, orice ar fi
Nu sariti peste o masa ca sa "economisiti calorii". Facand astfel, sansele sunt sa mancati mai mult decat trebuie mai tarziu. Unul din
cele mai gresite lucruri care le puteti face este sa stati perioade lungi de timp fara sa mancati. Trebuie sa mananci sa previi foamea,
nu pentru ca iti este foame. Chiar daca nu iti este foame, dar au trecut 3 ore de la ultima masa, mananca ceva. Un shake proteic, cu o
mana de nuci/alune este suficient.
Tintiti la 5-8 mese mici pe zi. Astfel se va mentine un nivel constant de glucoza in sange, imbunatatind metabolismul. Este
matematica simpla: daca esti treaz 15 ore pe zi, rezulta cel putin 5 mese pe zi (15/3 ore = 5 mese). Deci, daca este ora 9 seara si
ultima masa a fost la 6 seara, este timpul pentru o gustare. Garantat, ce mananci la aceasta ora va conta enorm. Nu as recomanda
cereale sau un covrig. Dar ideea ramane, ca poti si ar trebui sa mananci ceva inainte de culcare, de preferat ceva fara carbohidrati si
cu putine grasimi.
Nu va luati dupa cei ce spun sa nu mancati dupa ora "X". Astfel de diete au de obicei efect yo-yo si nu functioneaza.
Masa perfecta de seara:

o ceasca de branza de faci slaba, sau

o cupa de proteina de zer (sau una fara carbohidrati), sau

30 de grame de migdale crude, sau

ceva legume verzi

3. Mancati proteine slabe la fiecare masa
Proteinele exercita un efect termic asupra organismului atunci cand sunt consumate, adica organismul arde mai multe calorii sa le
digfere, decat o face in cazul carbohidratilor si grasimilor, la un loc. In cifre arata cam asa: in cazul proteinelor se arde pana la 30%
calorii, pe cand la carbohidrati procentul este de 6% si la garsimi de doar 3%. Simplu spus, la 100 de calorii provenite din proteine se
ard 30 de calorii.
Mai mult, proteinele furnizeaza aminoacizii esentiali si neesentiali, care sunt caramizile din care sunt construiti pretiosii muschi.
Proteinele se digera mai greu, dand senzatia de satietate si prevenind crizele de foame.
Folositi tabelul de mai jos pentru a stabili cate proteine sa mancati.
Tabel proteine: cele mai bune surse
Tipul
mancarii

Slaba, cu proteine complete

Temporizare
Mancata la fiecare masa
a
O portie pentru femei (de marimea pumnului)
Cantitatea
Doua portii pentru barbati (de marimea a doua palme)

Carnuri slabe: carne de vita (pulpa superioara si spata), piept de pui,

piept de curcan, carne de curcan, sunca slaba, carne de porc
( muschiulet si muschi file), strut, carne de vanat (ultimele doua mai
putin populare la noi).
Peste: somon, ton, cod, pastrav, macrou, etc.
Exemple

Oua: albusurile, tot oul pentru grasimi sanatoase.

Lactate degresate: branza proaspata degresata, iuart simplu (fara
fructe sau indulcitori), branza partila degresata, lapte semidegresat
sau degresat.
Suplimente proteice sub forma de pudra

Si sa ma lamurim o treaba! Se tot spune ca dietele bogate in proteine sunt periculoase pentru sanatate. Cu toate astea, nu exista
niciun studiu care sa fii demonstrat asta. Singurul pericol in ce priveste aceste diete, este pentru cei care au deja probleme cu rinichii,
in cazul carora nu este indicata o astfel de dieta.
4. Eliminati bauturile care contin calorii
Alcool este practic o otrava pentru organism, si cand este ingerat, prioritatea organismului devine eliminarea lui. Arderea grasimilor
este imposibila, sau cel putin oprita, atunci cand in organism se gaseste alcool. Ficatul trebuie sa proceseze si sa elimine alcoolul
inainte sa poata face la fel cu grasimile.
Nu spun ca un pahar cu vin, sau o bere, din cand in cand este ceva rau. Dar daca scopul este sa slabesti, alcoolul trebuie limitat cat
mai mult posibil, recomandat fiind sa fie eliminat cu totul.
Alte bauturi pe lista neagra:

sucurile cabogazoase: nimic decat zahar si/sau indulcitori artificiali;

sucurile "din fructe": foarte procesate si private de ce era bun (fibrele).

Eliminand bauturile care contin calorii din dieta voastra, practic reduceti consumul caloric zilnic, si astfel ardeti mai multe grasimi.
Regula de aur: beti cel putin 2 L de apa pe zi daca sunteti femeie, si 3-4 L daca sunteti barbat. O buna metoda de a va da seama daca
beti suficienta apa este culoare urinei. Nu trebuie sa fie galbena; trebuie sa fie transparenta, cu o tenta usoara de galben. Daca nu
este asa, inseamna ca nu beti destula apa.
5. Mancati legume si/sau fructe la fiecare masa
O frunza de salata in sandwich nu este suficienta. Trebuie sa consumati legume si/sau frucate la fiecare masa, si sa mancati in
cantitati suficiente. Cu cat mai multe fructe si legume, cu atat mai multe vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. De preferat sa se
consume proaspete, nu congelate, dar decat deloc, merg si cele congelate. Iata o lista cu legume si fructe si portiile recomandate la o
masa (nu toata lista trebuie mancata la o masa, ci doar diferite combinatii care va plac):
Legume

Fructe
o para medie
2 piersici mari
o banana mare

jumatate ardei gras verde 15 capsune

jumatate argei gras rosu

1/8 ceasca stafide

jumatate de ceapa medie

1 ceasca de fructe de padure

un brocoli mediu

1 ceasca pepene galben

o conopida medie

1 ceasca pepene rosu

un castravete mediu

2 prune

un dovlecel mediu

15 boabe mari de struguri

o ceasca de sfecla

1 kiwi mare

o ceasca de ridichii

o nectarina

o ceasca de telina

15 cirese

o ceasca de dovleac

o smochina mare

10 masline

2 lamai

10 morcovi foarte mici

3 limete

10 pastai fasole verde

un grapefruit mare
1/3 ceasca nuca de cocos
un mango
un papaya mic

Nici pe departe nu este o lista care sa cumprinda tot ce trebuie. Exista o varietate mult mai mare, si important este sa mancati
fructele si legumele care va plac cel mai mult si se potrivesc stilului vostru de viata. Ca si regula, mancati legume cand vreti, si fructe
de 2-3 ori pe zi.
6. Pastrati carbohidratii cu amidon pentru dupa antrenament

Foloseste-te de carbohidrati, nu-i purta pe tine! Cand vine vorba de carbohidratii cu amidon ( ca pastele, orezul, cartofii si orice
altceva ce contine amidon), cel mai bine este sa fie consumati numai dupa antrenament. Va rog, cititi din nou! Consumati astfel de
carbohidrati numai dupa antrenament (ceea ce la majoritatea inseamna de 3-4 ori pe saptamana). In rest, concentrati-va pe proteine,
legume/fructe si grasimi sanatoase.
Dupa antrenamente, organismul va folosi eficient acei carbohidrati: va reface rezervele de glicogen, ajutand "injectarea" nutrientilor
in celulele musculare, si va opri secretia de cortizol (un hormon catabolic, care distruge fibrele musculare).
Tabel carbohidrati: cele mai bune surse si cand sa-i consumati
Tipul
mancarii

Bautura de
recuperare
dupa
antrename
nt

Zaharuri
Carbohidrat
simple si
Fructe si
i amidonosi
amidonoase
legume
integrali
rafinate

Numai in
timpul si
Temporizare imediat
Limitati
a
dupa
consumul
antrename
nt

Bauturi
sportive cu
zahar
Cereale
pentru
micul dejun

Mancati cat
mai repde
dupa
antrename
nt (in
inetrval de
1-2 ore)

Mancati la
fiecare masa
(prepondere
nt legume)

Paine (de
preferat
integrala)

Paste
(integrale
Sucuri
sau al
carbogazoas dente)
e

Exemple

Bauturi
Sucuri din
proteice
fructe
bogate in
carbohidrat
Zahar alb
i
Inghetata
Prajituri,
produse de
patiserie

Orez (de
preferat
brun,
Vezi tabelul
salbatic sau anterior
neprocesat)
Cartofi (de
preferat
dulci)
Ovaz
integral

Briose,
Cereale
covrigi, si
integrale
alte gustari
bogate in
carbohidrati

7. Mancati grasimi
Asa cum am mai spus in acest articol, conteaza calitatea grasimilor si nu cantitatea lor. Exista trei tipuri de grasimi: saturate,
monosaturate si polisaturate. Consumul tuturor celor trei, intr-un bun echilibru, aduce multiple beneficii sanatatii generale, si chiar
ajuta la slabire sau la constructia de masa musculara.
Grasimile saturate ar trebui sa provina din surse animale. La naiba, puteti "arunca" si cate putin unt sau lapte de cocos in retetele
voastre, pentru gust si diversitate. Grasimile monosaturate ar trebui sa provina din nucifere (nuci, arahide, alune de padure, migdale,
etc.), masline si ulei de masline, iar cele polisaturate din seminte de in, ulei de peste si nucifere.
Tabel grasimi: cele mai bune surse
Tipul

Grasimi

Grasimi

Grasimi

mancarii

saturate

Nu exista:
doar aveti
grija ca 1/3 din
Temporizar
totalul de
e
grasimi sa
provina din
cele saturate

Exemple

Grasimi
animale:
galbenus de
ou, grasimea
din carnuri,
unt, branza,
etc.
Ulei de
palmier

monosaturate

polisaturate

Nu exista: doar
aveti grija ca 1/3
din totalul de
grasimi sa provina
din cele
monosaturate

Nu exista: doar
aveti grija ca 1/3
din totalul de
grasimi sa
provina din cele
polisaturate

Ulei de masline
extravirgin

Seminte de
in/ulei din
seminte de in
Ulei de peste

Nuci si ulei de nuci

Avocado

Nuci si ulei de
nuci
Uleiuri vegetale

Evitati grasimile trans si cele hidrogenate cu orice pret!

8. Nu va bateti capul cu detalii minore
Sa alcatuiesti diete bazate pe procente, pur si simplu nu merge. Cand cineva isi alcatuieste necesarul de proteine, carbohidrati si
grasimi in procente, nu inseamna ca acele procente sunt ceea ce acea persoana are nevoie. O dieta cu 30% proteine ar fii prea putin
pentru cineva care consuma 1000 de calorii pe zi, si prea mult pentru cineva care consuma 5000 de calorii pe zi.
Folosind exemplul de mai sus, cineva care are nevoie de 150 grame de proteine pe zi, ar ingera doar 75 de grame la o dieta de 1000
de calorii (jumatate din necesar), si 375 de grame cel cu dieta de 5000 de calorii (mai mult decat dublu din necesar).
Multe diete sunt catalogate ca "bogate in grasimi" sau "bogate in carbohidrati", si tot asa. O dieta cu 35% grasime, bazata pe un
consum de 2000 de calorii pe zi, ar fii considerata ca o dieta bogata in grasimi. Dar, daca la aceasta dieta se adauga 200 grame de
carbohidrati, consumul caloric se duce la 2800 de calorii pe zi, si dieta devine subit din una bogata in grasimi, una bogata in
carbohidrati, desi cantitatea de grasimi consumata a ramas la fel; s-a schimbat doar procentul.
Asa ca nu va bateti capul cu calcule procentuale inutile.
9. Mancati ce vreti in proportie de 10%
Disciplina nutritionala de 100% nu este necesara pentru un progres optim. Diferentele in rezultate intre o dieta tinuta corect 90% din
timp si una tinuta corect 100% din timp, sunt neglijabile.
Mai ales in weekenduri oamenii tind sa se abata de la obiceiurile culinare obisnuite. Atata timp cat esti consecvent 90% din timp,
pizza mancata sambata seara nu-ti va stagna progresul. Pentru cei care vor masa musculara, mesele "trisate" sunt chiar benefice,
aducand surplus caloric. La fel si in cazul celor care vor definire, aceste mese dau un impuls metabolismului, si ajuta la depasirea
plafonarilor.
Doar asigurati-va ca aceste "mese trisate" reprezinta 10% din dieta si nu mai mult. Stiu ca mai inainte v-am spus sa nu va bateti
capul cu procente, dar aici este exceptia care confirma regula! De exemplu, daca mancati 6 mese pe zi, 7 zile pe saptamana, asta
inseamna 42 de mese pe saptamana. 10% din 42 inseamna aproxitamiv 4 mese pe saptamana la care puteti "incalca regulile".
10. Prepararea mancarii este cheia
Partea cea mai grea din mancatul corect este sa te asiguri ca poti urma regulile de mai sus. Desi nu pare, nu pot exprima in cuvinte
cat de importanta este prepararea mancarii pentru a reusi. Asta trebuie sa fie prioritatea voastra!
Ce vreau sa spun: este mai simplu sa manaci ce-ti pica in mana, decat sa stai sa prepari pieptul de pui si legumele. Dar trebuie sa
privesti mancarea ca pe ceva care te poate aduce cu un pas mai aproape de ce iti doresti sau doua pasi inapoi.
Prepararea mancarii din timp este modul de a te asigura ca ai o nutritie corespunzatoare. Daca mancarea necesara este deja in
frigider, tentatia de a te abate va fii mult mai mica. Faceti-va o lista de cumparaturi saptamanal, si cumparati totul dinainte. Puteti
chiar gati "en-gros", pentru a avea mancarea preparata dinainte pentru 2-3 zile. Asa ca gatiti toata caserola de piept de pui, nu doar
unul, si pastrati-l in frigider.

Ce sa cumparati!

Cand va duceti in magazinele mari/hipermarketuri duceti-va direct la produsele proaspete (carne/legume/fructe); nu cascati gura prin
tot magazinul. Daca trebuie sa cumparati si altceva precum conservse de ton, cereale integrale, orez, etc, duceti-va luati produsul si
nu peirdeti vremea cu studiatul rafturilor. Motivul este acela ca astfel apar tentatiile. O idee buna este sa mancati inainte de a pleca la
cumparaturi. Daca va este foame, este mai greu sa rezistati.
Alte sfaturi despre mancare:

daca are ingrediente pe care nu le puteti pronunta, nu este buna;

daca pretinde ca este sanatoasa, nu este buna;

daca este deja condimentata si asezonata, nu este buna;

daca pretinde ca ajuta la slabit, nu este buna;

Acestea ar fi bazele unei nutritii bune pentru majoritatea incepatorilor, si chiar pentru majoritatea oamenilor si sportivilor. Desigur,
fiecare individ este unic, si depinde si scopul urmarit. Cele prezentate mai sus reprezinta o cale de mijloc, cu reguli aplicabile atat
celor care vor sa puna ceva masa pe ei cat si celor care vor sa slabeasca.
Pentru a reusi in a va modela corpul nu este necesar doar sa mergeti la sala si sa lucrati la intensitate maxima. Pentru a va mentine
ritmul de viata activ va trebuie o dieta adecvata. Nu exista o reteta anume a acesteia, doar linii generale dupa care va puteti ghida,
fie ca sunteti un adolescent slab sau o persoana supraponderala.
* Eliminati junk food-ul. Este primul pas care trebuie facut spre o dieta sanatoasa. Fast food-ul, dulciurile, bauturile dulci de tip cola si
alte astfel de gunoaie, pe langa faptul ca va vor ingrasa acoperind orice forma stetica, va vor umple si de asa zisele "calorii goale",
adica caloriile care nu contin nici un nutrient, contribuind la inrautatirea sanatatii generale si la scaderea aportului de energie
necesar.
* Cresteti cantitatea de proteine consumate. Muschii sunt facuti din proteine. Pentru a se reface dupa efort organismul are nevoie de
material pentru a-i reconstruii. Mancati alimente bogate in proteine si sarace in grasimi, precum carnea de pui, peste, carne de viata
slaba, lapte degresat sau branza.
* Majoritatea oamenilor nu mananca suficienta fructe si legume. Daca nu sunteti un mare consumator de paine integrala sau de
cereale la micul dejun, atunci inseamna ca nu consumati destule fibre. Acestea ajuta la o buna functionare a tractului intestinal
ajutandu-va la o mai buna absortie a proteinelor si nutrientilor.
* Importanta apei nu trebuie subestimata. Daca va deshidratati, randamentul vostru va scadea imediat. Efectele pot merge de la
oboseala fizica pana la oboseala mentala. Beti apa, nu cafea sau sucuri, si asigurativa ca beti macar 2 L chiar si in zilele cand nu va
antrenati.
* Impartiti cele 3 mese principale in mai multe. Si normal, mai mici. Asta v-a asigura un flux continuu de nutrienti in sange.
* Evitati carbohidratii seara tarziu. Consumati atunci, este foarte probabil sa se depuna sub forma de grasime. Daca vreti o gustare
noaptea, alegeti ceva cu cat mai multe proteine, pentru ca este putin probabil ca acestea sa se depuna ca grasime.
Incercati sa tineti o evidenta a caloriilor consumate. Nu trebuie sa fie exacta sau sa cantariti orice mancati. Poate fii destul de
frustratnt sa faci asta de fiecare data cand mananci. Aproximati.
Numarand caloriile consumate va v-a ajuta sa stati departe si de junk food-uri, pentru ca aveti o anumita limita in care sa va
incadrati. Si aceste tipuri de mancare pot contine trei sferturi din necesarul zilnic de calorii.

Exemplu de dieta:
8:00 AM (se poate si mai devreme daca nu puteti la 8, dar cel tarziu la 9)
pasat de ovaz (sau cereale integrale de ovaz) si lapte degresat (385 calorii, 25g proteine, 50g carbohidrati, 5 g lipide)
5 albusuri de ou facute omleta (60 calorii, 15 g proteina, 0 g carbohidrati, 0 g lipide)
o banana(105 calorii, 1 g proteina, 28 g carbohidrati, 1 g lipide)
un pahar de suc de portocala (110 calorii, 2 g proteina, 24 g carbohidrati, o g lipide)
3:30 PM
piept de pui cu orez si cu sote de legume (540 calorii, 35 proteine, 40 g carbo, 20 g lipide)
1 baton de cereale gen Mussli (140 calorii, 5 g proteina, 20 carb, 3 g lipide)
un mar (60calorii, 1 g proteina, 20 carbo, 0 g lipide)
1 pahar jumatate de lapte degresat (120 calorii, 12 g proteina, 18 g carb, 0 g lipide)
7:00 pm
O conserva de ton (de preferat in apa nu in ulei) (385 calorii, 33 g proteina, 19 g carb, 20 g lipide)
un pahar suc de mere (110 calorii, 0 g proteina, 28 carb, 0 lipide)

10:30 PM
bautura proteica (190 calorii, 40 g proteina, 5 grame carbohidrati, 1 g lipide)