Mic dejun pâine prăjită cu șuncă și ou
Pâine cu cereale integrale20g
Ouă50g
Șuncă30g
Brânză Tilsit30g
1. Luați o felie de pâine integrală și apăsați ușor pentru a forma o adâncitură. 2. Puneți o bucată de brânză rasă
pe pâine și puneți o bucată de șuncă deasupra. 3. Puneți ușor un ou pe șuncă în așa fel încât să nu curgă pe
margini. 4. Gătiți în cuptor la 180 de grade 10 - 15 minute până este cum doriți dvs.
Pranz Mămăligă cu legume
Broccoli100g
Morcovi100g
Ulei de măsline30ml
Ardei gras60g
Mămăligă40g
Pastă Adjika10g
Brânză Feta60g
Piper1g
1. Tăiați 100g broccoli și 1 morcov în bucăți. Ungeți legumele cu 1 lingură ulei de măsline (opțional) și coaceți
în cuptor până sunt gata. 2. Între timp, încălziți 1 lingură ulei de măsline în oală și prăjiți 1/2 de ardei gras tocat
fin. Gătiți 3-5 minute, amestecând din când în când, până ardeiul gras e moale. 3. Adăugați 1.5 căni de apă în
oală și încălziți la temperatură medie până fierbe. 4. În oală adăugați 3 linguri de mălai și amestecați. La
temperatură medie continuați să fierbeți până toată apa este absorbită și mămăliga e gata. 5. Luați mămăliga de
pe foc și amestecați 60g de brânză feta făcută bucăți, un vârf de cuțit de piper și 1 linguriță pastă de adjika
(brânza și condimentele pot fi adăugate conform gustului dvs.). 6. Serviți mămăliga cu legumele prăjite.
Cina-Legume la cuptor cu file de pui
25min
Oțet balsamic40ml Ulei de măsline15ml
Usturoi2g
Sare1g Piper1g Busuioc3g Cimbru2g
Pui120g
Broccoli80g Morcovi100g Ciuperci80g
Roșii Cherry70g
Ceapă verde50g
Să gătim:
1. Încălziți cuptorul la 190 de grade. 2. Pregătiți o marinată: amestecați 2 linguri de oțet balsamic, 1 lingură ulei
de măsline, 1 cățel de usturoi tocat, busuioc tocat și cimbru, puțină de sare și piper. Amestecați bine până când
sunt complet combinate (sosul este opțional). 3. Turnați aproximativ 1/3 din sos peste 120g de file de pui. Dacă
e posibil, puneți un pui într-o pungă cu fermoar și adăugați sos și agitați cu grijă punga pentru a se amesteca.
Puneți puiul în frigider pentru a se marina în timp ce preparați resturile de ingrediente. 4. Tăiați legumele: 80g
de broccoli, 1 morcov, 80g ciuperci și 1/2 de ceapă roșie. Amestecați legumele cu marinata rămasă. 5. Puneți
legumele și fileul de pui într-o tavă întinsă. Gătiți la cuptor 10 minute. 6. Adăugați 7 roșii cherry în tigaie și
continuați să gătiți alte 5 - 7 minute sau până carnea e gata.
Mic dejun Lapte de migdale cu cereal integrale
Lapte de migdale200ml
Mere150g
Cereale integrale pentru micul dejun40g
1. Turnați 200 ml de lapte de migdale într-un bol. 2. Puneți 1 măr tăiat și 40 g
cereale integrale
Pranz Clatite cu cartofi cu salata
Cartofi200g
Ouă50g
Făină integrală30g
Piper1g
Sare1g
Castraveți100g
Roșii Cherry50g
Spanac30g
Lămâie30g
Iaurt grecesc30g
Ulei de măsline15ml
1. Curăță și rade 3 cartofi de dimensiuni medii. 2. Se amestecă cartofii cu 1 ou, 2 linguri de faină integrală, un
praf de piper și sare. 3. Încălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie și gătește clătitele de cartofi la foc
mediu până devin aurii pe ambele părți. 4. Între timp, taie 1 castravete și 5 roșii cherry. Se amestecă legumele
cu 30g de spanac și sucul de la 1/3 lămâie. 5. Clătitele de cartofi se servesc cu 1 lingură de iaurt fără aditivi și
salată.
Cina Supă de carne de vită și legume
Carne de vită100g
Ceapă30g
Usturoi2g
Țelină100g
Morcovi100g
Fasole roșie50g
Piper1g
Cub de supă3g
Chimen1g
Pastă de tomate30g
Ulei de măsline15ml
1. Încălziți 1 lingură ulei de măsline într-o tigaie adâncă sau de sos. 2. Adăugați un cățel de usturoi tocat și 1/2
de ceapă tocată, prăjiți aproximativ 1 minut. 3. Adăugați bucățile de carne de vită tăiate fin, 1/3 de cub de supă,
condimente și lăsați să fiarbă aproximativ 10 minute. 4. Cât carnea fierbe, tăiați țelină și morcov în bucăți. 5.
Adăugați legumele tăiate la carne, 1 lingură pastă de roșii, chimen și 2 pahare de apă. 6. Puneți capacul și lăsați
să fiarbă până legumele sunt moi. 7. Când supa e gata, adăugați fasole.
Mic dejun Salată cu pâine prăjită și brânză de vaci
Fasole verde100g
Varză chinezească40g
Castraveți100g
Ridiche40g
Ulei de măsline15ml
Muștar5g
Oțet din vin10ml
Iaurt grecesc70g Ceapă verde20g Brânză dulce70g
Pâine de secară35g
1. Fierbeți 100 g fasole verde tăiată bucăți în 2 căni de apă într-o oală. Puneți deoparte. 2. Amestecați 40 g varză
chinezească, 4 ridichi tăiate, mazăre fiartă și 1 castravete proaspăt într-un bol. 3. Separat amestecați 1 lingură
ulei de măsline, jumătate de linguriță de muștar și 1 linguriță oțet de vin alb (sos opțional). Amestecați bine și
turnați peste salată. 4. Amestecați 1 lingură iaurt simplu și 1 lingură ceapă verde în 70 g brânză de vaci din lapte
degresat (opțional). 5. Puneți amestecul de brânză de vaci pe pâine integrală și mâncați împreună cu salata.
Pranz Tocană de pui cu tăiței
Pulpe de pui300g
Fidea cu ouă40g
Ardei gras60g
Ceapă30g
Morcovi100g
Sos de soia30ml
1. Fierbeți 40g de tăiței într-o oală. 2. Luați două pulpe superioare de pui și îndepărtați oasele și pielea. Tăiați
carnea în bucăți mici. 3. Puneți o tigaie sau o oală cu margini groase (dacă aveți, dar merge și una normală) la
temperatură medie și adăugați bucățile de pui și jumătate de cană de apă. 4. La temperatură medie fierbeți pui și
între timp tăiați 1/2 de ardei gras, 1 morcov și 1/2 ceapă în bucăți mari. Adăugați legumele la pui. Dacă apă s-a
evaporat, adăugați mai multă în tigaie. 5. Puneți capacul și continuați să fierbeți aproximativ 20 minute. Puteți
adăugați condimente, dar nu sare. 6. Când puiul este gata și legumele sunt moi, adăugați 2 linguri sos de soia cu
conținut redus de sare. Amestecați și fierbeți încă 5 minute.
Cina Supă marocană cu dovleac
Ulei de măsline15ml Ardei gras60g Dovleac200g
Curry3g Boia de ardei dulce3g Chimen3g
Scorțișoară2g Ardei Cayenne1g Cimbru2g
Usturoi3g Lapte de nucă de cocos200ml 1 pahar apa
Brânză de capră70g Coriandru3g
1. Într-o oală de mărime medie, încălziți 1 lingură de ulei de măsline. Când uleiul este fierbinte, adăugați 1/2
ardei tocat în oală și prăjiți-l 3 - 4 minute până e moale. 2. Adăugați 200g bucăți de dovleac în oală (noi
recomandăm să alegeți dovleac plăcintar dacă e disponibil), 1/2 linguriță de pudră de curry, 1/2 linguriță pudră
de ardei uscați, 1/2 linguriță de chimen, 1/4 linguriță de scorțișoară, un vârf de cuțit de ardei cayenne și cimbru
3. Încălziți dovleacul cu condimente 3 - 5 minute și adăugați 1 cățel de usturoi, 200ml de lapte de cocos și un
pahar de apă.. Încălziți până fierbe. Puneți capacul și fierbeți 15 - 20 minute sau până dovleacul e moale. 4.
Luați supa de pe foc, adăugați 60g de brânză de capră zdrobită (opțional) și blendați până e cremoasă. 5. Serviți
cu un vârf de cuțit de brânză de capră
