INTERMITENT

FASTING

2000 kcal
 Buna!
)

Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness

Mama.

Înainte de a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu

aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului.

Postul intermitent sau intermitent fasting reprezintă un tip de alimen-

tație în care se limitează orele de consum ale alimentelor, astfel avem o
perioadă în cele 24 de ore a zilei când nu trebuie să mâncăm nimic și o
perioadă mai mică când putem mânca.

În cadrul maratonului nostru utilizăm metoda

de post intermitent 16/8.

Regulile postului intermitent

16/8
1. Alege orele conform orarului vostru, respectând intervalul 16/8.
Aceste ore pot fi divizate cum vă este mai comod, important e să
aveți 16 ore neîntrerupte de înfometare. Puteți să mâncați prima
dată la ora 12:00, iar ultima masă să fie până la ora 20:00, această
variantă este recomandată de noi și este cea mai populară
variantă de divizare.
2. În cele 16 ore de înfometare puteți consuma apă, cafea sau ceai
fără zahăr sau alte adaosuri. Chiar și puțin lapte adăugat în cafea
întrerupe procesul de înfometare.
3. Dacă în perioada de înfometare a venit un val de senzație de
foame, beți apă caldă, aceasta va ajuta la început de cale să faceți
față intervalelor de post.
4. În cele 8 ore când este permis să mâncați, mâncați atât cât să
vă ofere senzația de sațietate. Nu mâncați în avans. Cel mai bine e
să aveți maximum 3 mese (2 mese + o gustare).

Exemplu de organizare a alimentației - post intermitent 16/8:

Imediat după deșteptare și toaleta matinală, faceți vacuum și planșa, beți 2
pahare de apa călduță, peste 30 min puteți bea un ceai sau o cafea, fără
zahăr, fără lapte.

Pe parcurs, dacă simțiți nevoia, puteți bea apă

caldă sau ceai, important e să fie fără adaosuri
(zahăr, lapte etc.).

12:00 – luați prima masă.

Peste 3 ore luați o gustare.
La ora 19:00-19:30 – luați a 2-a masă.

Va doresc sanatate ,si

)

rezultate cât mai frumoase în maraton!

 MASA 1
• ouă – 325 g
• făină de orez – 31 g
Muffin din ou
• lapte de 1. Fasolea verde, ciupercile și
vaci 2,5% – 62 g mazărea verde se fierb.
• cașcaval 2. Cașcavalul se rade. Roșiile și pătrunjelul se
Parmezan – 31 g taie.
3. Ouale se bat împreună cu lapte, apoi se
• mazăre verde adaugă făina de orez și puțin praf de copt, se
congelată – 31 g amestecă.
• fasole verde 4. În amestecul obținut se adaugă restul
congelată – 31 g ingredientelor și se amestecă bine.
5. Amestecul obținut se pune în forme de
• roșii – 39 g
copt pentru muffinuri și se coace la tempera-
• ciuperci tura de 180°C timp de 10-15 minute.
champignon – 39 g
• pătrunjel – 23 g
• praf de copt

• hrișcă – 46 g Hrișcă fiartă

• apă – 93 g Hrișca se fierbe în apă puțin sărată.
• sare

GUSTARE
• kiwi – 465 g
• nucă – 31 g

MASA 2
Frigărui din carne de pui în
stil asiatic
• carne de pui 1. Carnea de pui dezosată se pune într-un
dezosată – 158 g bol mic, se presară cu piper negru, usturoi
praf și semințe de susan.
• ardei gras – 263 g
2. Peste carne se toarnă sosul de soia și se
• ceapă roșie – 127 g amestecă bine.
• usturoi praf 3. Ceapa se taie bucăți mari și se adaugă la
• piper negru pui. Lăsăm carnea în frigider pentru minim
• sos de soia – 23 g 30 de minute.
3. După 30 de minute scoatem carnea,
• susan – 8 g tăiem ardeiul gras bucăți mari și punem
carnea de pui, ceapa și ardeiul gras pe
țepușe de lemn.
4. Preparăm pe grill sau în cuptor.

Salată de morcov cu verdețuri

• morcov – 46 g 1. Morcovul se rade, verdețurile se spală și se
• salată verde – 46 g usucă.
• rucola – 31 g 2. Frunzele de salată se rup în bucăți sau se
• susan – 8 g taie.
3. Într-un bol se pun verdețurile, morcovul
• ulei de măsline – 11 g ras, semințele de susan, totul se stropeste cu
• suc de lămâie – 11 g ulei de măsline și suc de lămâie.
 MASA 1
• fulgi de ovăz – 42 g
• nucă – 21 g
• lapte de vaci 2,5% – 63 g
• semințe de chia – 11 g
• brănză 5% – 63 g
• fructe de pădure
congelate – 210 g
• stevia sau xilitol
GUSTARE
• fructul kaki – 630 g
• migdale – 42 g
MASA 2
• crap – 252 g
• sare, piper
• oregano
• iaurt grecesc 2% – 42 g
• vânătă – 210 g
• conopidă – 210 g
• ardei gras – 210 g
• ceapă roșie – 105 g
• sare, piper
• oregano, busuioc
Budincă din chia cu ovăz și
fructe de pădure
1. Puneți semințele de chia într-un bol mic,
turnați peste ele lapte și lăsați-le să se
hidrateze.
2. Fulgii de ovăz se prăjesc pe o tigaie.
Măcinați nucile și adăugați-le la fulgii de ovăz.
3. Fructele de pădure decongelați puțin și
faceți pireu într-un blender.
4. Luați un pahar și puneți în straturi -
semințele de chia hidratate, brânza (dacă
doriți, amestecați-o cu stevia sau xilitol),
amestecul din nuci și fulgi de ovăz, pireul din
fructele de pădure.
5. Puteți pregăti acest mic dejun seara și
păstra până dimineața în frigider.
Crap copt
1. Crapul se presară cu sare și piper,
se unge cu iaurt natur și se condimentează
cu oregano.
2. Se coace pe hârtie de copt în cuptor.
Legume coapte
1. Legumele se spală și se taie în bucăți
mari.
2. Se condimentează.
3. Se coc pe hârtie de copt sau se prepară
pe grill.
 MASA 1
Scrob din tofu, spanac și ciuperci
1. Combinați tofu mărunțit, turmeric,
piper negru, sare și boia dulce într-un bol.
Amestecați bine pentru a combina.
• tofu – 363 g 2. Încălziți uleiul într-o tigaie mare antiader-
entă la foc mediu-înalt. Adăugați partea albă
• ceapă verde – 41 g a cepei verzi și gătiți, amestecând, până
• spanac – 46 g devine moale, aproximativ 1 minut.
• suc de lămâie – 9 g 3. Se adaugă amestecul de tofu și se gătește,
• ciuperci – 137 g amestecând ocazional, până când tofu se
rumenește ușor și seamănă cu scrob,
• busuioc verde – 11 g
aproximativ 5 minute.
• unt de cocos – 25 g 4. Adăugați spanacul, sucul de lămâie și
• sare, piper amestecați până când spanacul se înmoaie,
• turmeric aproximativ 1 minut.
5. Adăugați roșiile și verdeața de ceapă
tocată și amestecați până când roșiile sunt
doar încălzite și încep să se înmoaie,
aproximativ 1 minut.
5. Se ia de pe foc, se adaugă busuiocul și se
amestecă.

• orez brun
Orez integral fiert
(integral) – 73 g
Orezul se fierbe în apă cu puțină sare
• sare

• ardei gras – 367 g Ardei gras

GUSTARE
• mandarine – 580 g
• caju – 73 g

MASA 2
• tofu – 275 g Tofu

Broccoli pe aburi
• broccoli – 459 g
1. Broccoli se fierb sau se prepară pe aburi.
• ulei de măsline – 9 g 2. Înainte de servire se stropește cu ulei de
• sare măsline și se adaugă puțină sare.

• salată verde – 37 g
Salată verde mix
• rucola – 37 g 1. Verdețurile se spală, salata se rupe în bucăți
• valeriană – 37 g mari.
• suc de lămâie – 9 g 2. Toate verdețurile se amestecă, se stropesc
• ulei de măsline – 9 g cu suc de lămâie și ulei de măsline.
 MASA 1
• ouă de găină – 231 g
• broccoli – 231 g
• pătrunjel – 23 g
• apă – 92 g
• sare, piper
• pâine integrală – 116 g
Omletă cu broccolii
1. Broccoli mărunțit se pune pe o
tigaie cu puțină apă și se acoperă cu capac.
Se gătește la foc mic.
2. În acest timp ouăle cu apa se bat, se
adaugă sare și piper.
3. Ouăle bătute se toarnă peste broccoli și se
presară cu pătrunjel tocat. Se pregătește
omleta la foc mic.
4. Se servește cu pâine integrală.

GUSTARE
• portocală – 694 g
• migdale – 46 g

MASA 2
• piept de pui – 231 g
• roșii – 69 g
• parmezan ras – 23 g
• suc de lămâie – 35 g
• sare, piper
• busuioc uscat
Piept de pui copt cu roșii
și parmezan
1. Pieptul de pui se stropește cu suc de
lămâie, se condimentează și se lasă pentru
15-20 de minute.
2. Roșia se taie rondele.
3. Pe hârtie de copt sau într-un vas de copt
mic se pune pieptul de pui, peste el se
pune roșia tăiată și se pun la copt.
4. Când este aproape gata (cu 5 minute
înainte să scoateți din cuptor) se presară cu
parmezan ras. 1. Pieptul de pui se stropește
cu suc de lămâie, se condimentează și se
lasă pentru 15-20 de minute.
2. Roșia se taie rondele.
3. Pe hârtie de copt sau într-un vas de copt
mic se pune pieptul de pui, peste el se
pune roșia tăiată și se pun la copt.
4. Când este aproape gata (cu 5 minute
înainte să scoateți din cuptor) se presară cu
parmezan ras.

• salată verde – 116 g

• pătrunjel – 23 g
• suc de lămâie – 23 g
• castravete – 462 g
• ulei de măsline – 23 g
• semințe de susan – 12 g
Salată verde
1. Salata se rupe în bucăți, castravetele se
taie, pătrunjelul se toacă.
2. Toate se amestecă, se stropește cu suc de
lămâie și ulei de măsline.
3. Totul se presară cu semințe de susan.
 MASA 1
Terci dulce de hrișcă
• hrișcă – 92 g
1. Hrișca se pune la fiert în apă.
• apă – 183 g 2. Pe o tigaie antiaderentă se pune para
• lapte de migdale – 92 g feliată, se presară cu scorțișoară.
• pară – 153 g 3. După, se adaugă laptele, se gătește până
• fulgi de migdale – 38 g para se înmoie.
4. Curmalele se curăță de sâmburi, se taie
• curmale – 46 g mărunt, se adaugă la pară. Se adaugă
• scorțișoară hrișca fiartă și se amestecă.
5. Se presară cu fulgi de migdale.

GUSTARE
• grapefruit – 458 g
• caju – 61 g

MASA 2
Tofu marinat cu vânătă coaptă
• tofu – 229 g 1. Tofu și vânăta se taie în bucăți
• sos de soia – 31 g mari, se pun într-un bol și se amestecă cu
sos de soia.
• vânătă – 306 g 2. Se lasă pentru 30 de minute.
3. Se coc pe hârtie de copt sau pe grill.

Conopidă, broccoli și morcov copt

• conopidă – 153 g 1. Conopida, broccoli și morcovul se taie în
• broccoli – 153 g bucăți mari și se coc.
2. Înainte de servire se stropesc cu ulei de
• morcov – 153 g
măsline.
• ulei de măsline – 8 g 3. La dorință, puteți adăuga condimente
preferate.
 MASA 1
• tortilla
Wrap cu ton și legume
integrală – 79 g
1. Spălați și curățați legumele.
• ton conservat în 2. Tăiați ardeiul și castravetele pai.
ulei – 157 g 3. Tocați varza roșie.
• ardei gras – 98 g 4. Tăiați felii subțiri ceapa roșie.
• varză roșie – 98 g 5. Strecurați tonul.
6. Puneți totul pe o tortilla și rulați.
• ceapă roșie – 20 g 7. Dacă doriți puteți prăji puțin wrap-ul pe grill
• castravete – 98 g sau pe tigaie uscată.

GUSTARE
• kiwi – 589 g
• nucă – 79 g

MASA 2
• creveți decorticați Creveți copți
congelați – 353 g 1. Coaceți creveții pe hârtie de copt în
cuptor sau pe grill.
• suc de lămâie – 29 g 2. Înainte de servire stropiți cu suc de lămâie.

• roșii cherry – 98 g
• ardei gras – 98 g
Legume coapte
• vânătă – 196 g 1. Spălați și curățați legumele.
• conopidă – 196 g 2. Tăiați legumele în bucăți mari.
• ceapă roșie – 59 g 3. Condimentați și coaceți pe hârtie de copt.
• busuioc uscat 4. Înainte de servire stropiți cu ulei de
măsline.
• ulei de măsline – 20 g
• sare, piper
 MASA 1
• ouă de găină – 219 g
• avocado – 168 g
• roșii – 84 g
• semințe de susan – 17 g
• pâine integrală – 84 g
GUSTARE
• măr – 505 g
• migdale – 34 g
MASA 2
• macrou proaspăt
sau congelat – 202 g
• suc de lămâie – 25 g
• sare, piper
• cartof dulce – 336 g
• sare, piper
• ierburi de Provence
• ardei gras – 168 g
Ouă fierte cu avocado, roșii
și semințe de susan
1. Fierbeți ouăle (le puteți fierbe cum vă
plac, tari sau moi, puteți face ou pașot).
2. Curățați avocado și tăiați-l felii.
3. Tăiați felii și roșiile.
4. Puneți totul în farfurie și presărați cu
semințe de susan.
Macrou copt
1. Condimentați macroul cu sare și
piper.
2. Coaceți pe hârtie de copt în cuptor sau pe
grill.
3. Înainte de servire stropiți cu suc de lămâie.
Cartof dulce copt
Cartoful dulce se taie cuburi mari sau pai, se
condimentează și se coace.
Ardei gras
 INTERMITENT
FASTING
LISTA DE CUMPĂRĂTURI

Carne Ouă
• carne de pui dezosată • ouă de găină
• piept de pui
Pește
Legume • crap
• roșii • ton conservat în ulei
• ciuperci champignon • creveți decorticați
• ardei gras congelați
• ceapă roșie • macrou proaspăt sau
• morcov congelat
• vânătă
• conopidă proaspătă Condimente
sau congelată • sare
• castravete • piper
• broccoli proaspăt • usturoi praf
sau congelat • sos de soia
• varză roșie • suc de lămâie
• cartof dulce • stevia sau xilitol
• oregano uscat
Fructe • busuioc uscat
• kiwi • turmeric
• fructe de pădure • scorțișoară
congelate • ierburi de Provence
• fructul kaki
• mandarine Nuci, semințe
• portocală
uleiuri
• ulei de măsline
• pară
• nucă
• curmale
• semințe de susan
• grapefruit
• semințe de chia
• avocado
• migdale
• mere
• unt de cocos
Verdețuri • caju
• pătrunjel • lapte de migdale
• salată verde • fulgi de migdale
• rucola Lactate
• ceapă verde • lapte de vaci 2,5%
• spanac • cașcaval Parmezan
• busuioc verde • brânză 5%
• valeriană • iaurt grecesc 2%
Leguminoase Cereale
• mazăre verde • făină de orez
congelată • hrișcă
• fasole verde • fulgi de ovăz
congelată • orez brun (integral)
• tofu • pâine integrală
• tortilla integrală