KETO

2200 kcal
 Buna!

Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness

Mama.

Înainte de-a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu

aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului.

Reguli de utilizare a meniului:

1. Meniul maratonului este alcătuit din 7 meniuri și fiecare reprezintă
rețete pentru o zi întreagă. Aceste 7 meniuri pentru 7 zile le aveți pentru
tot maratonul.

2. Consecutivitatea zilelor nu are importanță. Puteți mânca ziua unu,

după care ziua patru, după care ziua doi etc.
IMPORTANT! Puteți schimba zilele, dar nu aveți voie să înlocuiți o masă
dintr-o zi cu masa din altă zi, de exemplu, nu puteți înlocui micul dejun din
ziua doi cu micul dejun din ziua 3 etc.

3. Cantitatea condimentelor nu este indicată - sarea, piperul, ierburile

aromate uscate, vanilia etc. le puteți adăuga după gust, de asemenea
puteți înlocui condimentele ce nu vă plac cu altele. De exemplu, dacă nu
vă place oregano, puteți înlocui cu busuioc uscat. De asemenea, dacă nu
vă place usturoiul sau nu-l mâncați din alte cauze, îl puteți exclude din
rețetă.

4. Nu omiteți nici o masă din meniu.

5. Dacă doriți un rezultat cât mai bun în maraton, nu schimbați

produsele din rețete cu altele care nu sunt indicate. Orice schimbare în
rețetă presupune schimbarea valorilor nutriționale și poate influența
rezultatul dvs.

6. Se recomandă ca nucile și fructele uscate să fie hidratate înainte de

consum. Cel mai bine este să le puneți la hidratat seara pentru următoatea
zi. De asemenea, este bine să hidratăm și cerealele, de exemplu fulgii de
ovăz și hrișca.

7. Prima masă trebuie să fie nu mai târziu de o oră de la deșteptare, iar

ultima masă cu 3-4 ore înainte de somn.

8. Nu uitați să vă hidratați! Începeți ziua cu unu-două pahare de apă

călduță, de asemenea puteți consuma un pahar de apă cu treizeci de
minute înainte de somn. Nu se recomandă să beți apă în timpul mesei sau
imediat după masă. Beți un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de
masă și vă străduiți, cel puțin o oră după masă, să nu consumați lichide.

9. Un sfat pentru femeile care au orar încărcat și nu pot găti zilnic.

Puteți repeta zilele din maraton câteva zile la rând, pregătind mâncare o
singură dată. De exemplu, ați ales ziua doi și vreți să o repetați două zile la
rând, înmulțiți cantitățile la doi, pregătiți mâncarea și divizați pe porții.
Salatele ar fi bine, totuși, să le pregătiți zilnic.

10. Dacă s-a întâmplat, din varii motive, să încălcați regimul alimentar,
nu trebuie să vă pedepsiți prin tot felul de zile cu evitarea alimentației sau
antrenamente mult mai intense! Acest lucru va face mai mult rău,
deoarece va crește pofta de mâncare. Dacă s-a întâmplat astfel, reveniți la
regim normal și continuați mai departe conform meniului.

Va doresc sanatate ,si

)

rezultate cât mai frumoase în maraton!

 MIC DEJUN
Omletă cu parmezan
• ouă de găină – 250 g
Bateți ouăle, adăugați sare,
• sare, piper piper și apă, amestecați bine. Pe o tigaie
• ulei de măsline – 13 g unsă cu ulei de măsline turnați ouăle.
• apă – 51 g Gătiți sub capacul acoperit la foc mic.
• parmezan ras – 39 g
Înainte de servire presărați cu parmezan
ras.

PRÂNZ
Ruladă din piept de pui cu
legume
1. Morcovii se fierb și se taie cubulețe.
• piept de pui 2. Ardeiul gras se taie cubulețe.
dezosat – 117 g 3. Pătrunjelul se mărunțește.
• ou – 17 g 4. Se macină fileul de pui cu ou și iaurt
într-un blender, se condimentează cu
• ardei gras – 7 g
sare și piper.
• morcov – 7 g 5. Se adaugă legumele în carnea tocată
• mazăre verde și se amestecă ușor.
congelată – 7 g 6. Formați o ruladă din carne și
• pătrunjel – 2 g înfășurați în folie alimentară termorezis-
tentă.
• iaurt 1,5-2% – 12 g
7. Se fierbe în fierbător cu aburi timp de
• sare, piper 35-40 minute. Dacă nu aveți fierbător,
atunci puteți găti într-o sită peste tigaie,
acoperită cu capac sau puteți coace.

Avocado
• avocado – 128 g
1. Curățați și tăiați avocado felii.
• suc de lămâie – 13 g 2. Stropiți cu suc de lămâie.

GUSTARE
• afine – 26 g
• migdale – 128 g

CINĂ
• piept de pui
dezosat – 117 g
• ou – 17 g
• ardei gras – 7 g
• morcov – 7 g
• mazăre verde
congelată – 7 g
• pătrunjel – 2 g
• iaurt 1,5-2% – 12 g
• sare, piper
• vânătă – 128 g
• conopidă – 128 g
• ardei gras – 128 g
• ceapă roșie – 64 g
• sare, piper
• oregano, busuioc
• ulei de măsline – 13 g
Ruladă din piept de pui cu
legume
1. Morcovii se fierb și se taie cubulețe.
2. Ardeiul gras se taie cubulețe.
3. Pătrunjelul se mărunțește.
4. Se macină fileul de pui cu ou și iaurt într-un
blender, se condimentează cu sare și piper.
5. Se adaugă legumele în carnea tocată și se
amestecă ușor.
6. Formați o ruladă din carne și înfășurați în
folie alimentară termorezistentă.
7. Se fierbe în fierbător cu aburi timp de 35-40
minute. Dacă nu aveți fierbător, atunci puteți
găti într-o sită peste tigaie, acoperită cu capac
sau puteți coace.
Legume coapte
1. Tăiați legumele bucăți mari. 2. Condimentați
și coaceți pe hârtie de copt.
3. Înainte de servire, stropiți cu ulei de
măsline.
 MIC DEJUN
Budincă din brânză
Împărțiți ouăle în gălbenușuri și
albușuri. Puneți albușurile în frigider pe durata
• brânză de gătirii ulterioare. Adăugați brânză de vaci, lapte
vaci 5% – 144 g și vanilină la gălbenușuri. Se amestecă. Scoateți
• lapte 2,5% – 57 g albușurile din frigider și bateți bine. Bateți o
• ouă de găină – 70 g perioadă lungă de timp, cel puțin 10 minute,
• esență de vanilie astfel încât după oprirea mixerului să nu cadă
urme ale acestora. Adăugați albușurile bătute
• alune – 58 g în amestec. Faceți acest lucru în porții, câteva
linguri pe rând, amestecând ușor după fiecare
adăugare. Luați o formă de copt care se
potrivește. Coaceți budinca la cuptor la 170 ° C
timp de 40-50 de minute.

PRÂNZ
Cod cu spanac și roșii
• cod – 151 g
1. Cojiți ceapa, tocați-o bine și
• spanac – 32 g prăjiți-o în ulei de măsline (dacă doriți în ulei
• roșii Cherry – 64 g de cocos), până se face moale.
• usturoi – 3 g 2. Adăugați spanacul în ceapă și căliți timp
• ceapă – 29 g de 3-5 minute împreună. Puneți spanacul și
• pătrunjel – 6 g ceapa pe fundul vasului de copt.
• ulei de măsline – 6 g 3. Spălați, uscați și tăiați fileul de pește în
• ierburi de Provence, porții.
4. Sărați și pipărați peștele, puneți-l deasu-
sare, piper
pra, pe spanac.
5. Presărați cu usturoi tocat (puteți exclude
usturoiul dacă doriți) și ierburi de Provence.
Coaceți la foc mediu.

• Brânză Feta – 116 g Brânză Feta

GUSTARE
• caju – 116 g

CINĂ
• cod – 151 g
• spanac – 32 g
• roșii Cherry – 64 g
• usturoi – 3 g
• ceapă – 29 g
• pătrunjel – 6 g
• ulei de măsline – 6 g
• ierburi de Provence,
sare, piper
Cod cu spanac și roșii
1. Cojiți ceapa, tocați-o bine și
prăjiți-o în ulei de măsline (dacă doriți în
ulei de cocos), până se face moale.
2. Adăugați spanacul în ceapă și căliți timp
de 3-5 minute împreună. Puneți spanacul și
ceapa pe fundul vasului de copt.
3. Spălați, uscați și tăiați fileul de pește în
porții.
4. Sărați și pipărați peștele, puneți-l
deasupra, pe spanac.
5. Presărați cu usturoi tocat (puteți exclude
usturoiul dacă doriți) și ierburi de Provence.
Coaceți la foc mediu.

Broccoli pe aburi
• broccoli – 174 g Broccoli se fierbe sau se prpară pe aburi,
• ulei de măsline – 12 g înainte de servire se stropește cu ulei de
• sare măsline și puțină sare.
 MIC DEJUN
Somon slab sărat cu castraveți
• somon slab sărat – și avocado
169 g 1. Feliați castraveții.
• avocado – 169 g 2. Puneți pe o farfurie somonul și
• castraveți – 56 g castraveții tăiați.
3. Stropiți cu suc de lămâie somonul și
avocado.

PRÂNZ
Filet de vită în sos de soia
• filet
de vită – 158 g 1. Fileul de vită se unge cu sos
• sos de soia – 21 g
de soia și se lasă în frigider, într-un bol
pentru 30 min - o oră.
• unt – 8 g
2. Se pune pe o tavă unsă cu unt de
cocos sau unt de vaci și se coace.

• roșii – 113 g
• baby spanac – 34 g
• ulei de măsline – 6 g
• oțet balsamic – 6 g
Salată din roșii și baby spanac
Roșiile se taie, se adaugă baby spanc,
ulei de măsline și oțet balsamic.

GUSTARE
• zmeură – 34 g
• nucă – 113 g

CINĂ
Filet de vită în sos de soia
• filet de vită – 158 g 1. Fileul de vită se unge cu sos de
• sos de soia – 21 g soia și se lasă în frigider, într-un bol
• unt – 8 g pentru 30 min - o oră.
2. Se pune pe o tavă unsă cu unt de cocos
sau unt de vaci și se coace.

• castraveți – 79 g Salată din castraveți

• pătrunjel – 17 g
• sare
• ulei de măsline – 11 g
• semințe de susan – 11 g
Castraveții se taie felii. Într-un bol punem
castraveții, adăugăm pătrunjel tocat,
puțină sare (dacă doriți) și ulei de măsline
și amestecăm bine.
 MIC DEJUN
• iaurt grecesc 10% – 163 g
• semințe de chia – 8 g
• semințe de susan – 8 g
• migdale – 65 g
PRÂNZ
• creveți – 68 g
• sos de soia – 7 g
• rozmarin – 7 g
• piper
• roșii (puteți lua și roșii
Cherry) – 122 g
• ceapă roșie – 16 g
• suc de lămâie – 12 g
• ulei de măsline – 8 g
• brânză Feta – 82 g
• busuioc uscat
• pătrunjel – 8 g
GUSTARE
• mozzarella – 82 g
• caju – 98 g
CINĂ
• creveți – 68 g
• sos de soia – 7 g
• rozmarin – 7 g
• piper
• sfeclă – 41 g
• ceapă – 24 g
• rodie – 49 g
• rucola – 10 g
• spanac proaspăt – 29 g
• ulei de măsline – 5 g
• suc de lămâie – 5 g
• semințe de bostan
(dovleac) – 8 g
Iaurt cu nuci
1. Seara, puneți toate
ingredientele într-un bol sau pahar
mare.
2. Dimineața amestecați bine
compoziția.
Creveți copți în sos de soia
1. Creveții se stropesc cu sos de soia
și se condimentează.
2. Se coc sau se prepară pe grill.
Salată de roșii cu brânză Feta
1. Tăiați ceapa felii subțiri.
2. Puneți ceapa într-un bol mic, adăugați
suc de lămâie și lăsați pentru 10 min.
3. Tăiați roșiile și tocați verdețiurile.
4. Într-un bol puneți roșiile, ceapa cu suc de
lămâie, verdețurile tocate și brânza Feta
mărunțită.
5. Adăugați ulei de măsline și busuioc uscat.
Amestecați bine.
Creveți copți în sos de soia
1. Creveții se stropesc cu sos de soia
și se condimentează.
2. Se coc sau se prepară pe grill.
Salată cu rodie
1. Toate legumele se spală și se curăță.
2. Verdețurile se spală și se usucă.
3. Sfecla se taie pai subțire sau se dă prin
răzătoare. 4. Ceapa roșie se taie foarte
subțire.
5. Rucola, spanacul, sfecla, ceapa și
semințele de rodie se pun în bol, se
stropesc cu amestecul de suc de lămâie și
ulei de măsline și se amestecă.
6. Presărați cu semințe de dovleac.
 MIC DEJUN
• mozzarella – 146 g Mozzarella cu legume
• castravete – 73 g 1. Tăiați legumele.
• țelină Apio – 73 g
2. Serviți legumele cu mozzarella.

PRÂNZ
• macrou – 175 g Macrou copt pe pat de legume
• suc de lămâie – 22 g 1. Fileu de macrou se condi-
• sare, piper mentează.
• oregano 2. Se coace la foc mediu.

• castravete – 292 g Castraveți

GUSTARE
• căpșuni – 73 g
• arahide – 146 g

CINĂ
• macrou – 175 g Macrou copt pe pat de
• suc de lămâie – 22 g legume
1. Fileu de macrou se condimentează.
• sare, piper
2. Se coace la foc mediu.
• oregano

• spanac – 51 g Salată din roșii, spanac, măsline și

• roșii Cherry – 146 g
• măsline – 22 g
• suc de lămâie – 7 g
• ulei de măsline – 7 g
• oțet balsamic – 9 g
oțet balsamic
1. Roșiile Cherry se taie în jumătate.
2. Sucul de lămâie, oțetul balsamic și uleiul
de măsline se amestecă între ele.
3. Într-un bol se pune spanacul, roșiile
tăiate și măslinele, totul se stropește cu
dressingul preparat.
 MIC DEJUN
• ouă de găină – 151 g Ochiuri cu bacon
• bacon – 116 g 1. Pe o tigaie unsă cu puțin ulei
de măsline se prepară ochiurile și se
• sare, piper
prăjește baconul.
• ulei de măsline – 9 g 2. Serviți ochiurile cu bacon.

PRÂNZ
Piept de pui copt cu roșii și
• piept de pui – 145 g mozzarella
• roșii – 29 g 1. Taiați roșiile și mozzarella felii.
• mozzarella – 17 g 2. Pieptul de pui se presară cu piper negru
• usturoi praf și sare.
3. Peste pieptul de pui se pun felii de roșii și
• pătrunjel – 6 g mozzarella, se presară cu praf de usturoi.
• sare, piper 4. Se coace în hârtie de copt.

• salată verde – 23 g Salată verde mix

• rucola – 23 g 1. Verdețurile se spală, salata se rupe bucăți
mari.
• valeriană – 23 g
2. Toate verdețurile se amestecă, se
• sucde lămâie – 6 g stropesc cu suc de lămâie și ulei de
• ulei
de măsline – 6 g măsline.
• semințe de susan – 6 g 3. Salata se presară cu susan.

GUSTARE
• afine – 58 g
• migdale – 116 g

CINĂ
• piept de pui – 145 g Piept de pui copt cu roșii și
• roșii – 29 g mozzarella
1. Taiați roșiile și mozzarella felii.
• mozzarella – 17 g
2. Pieptul de pui se presară cu piper negru
• usturoi praf și sare.
• pătrunjel – 6 g 3. Peste pieptul de pui se pun felii de roșii
• sare, piper și mozzarella, se presară cu praf de usturoi.
4. Se coace în hârtie de copt.
• rucola – 17 g
• spanac – 23 g
Salată din roșii și verdețuri
• roșiiCherry – 116 g 1. Roșiile se taie în jumătate, verdețurile și
• măsline verzi – 8 g roșiile se pun într-un bol.
• semințe de susan – 5 g 2. Sucul de lămâie, uleiul de măsline,
muștarul și oțetul balsamic se amestecă
• suc de lămâie – 2 g
între ele.
• ulei de măsline – 5 g 3. Dressingul se adaugă la salată. Salata se
• muștar – 2 g presară cu semințe de susan.
• oțet balsamic – 7 g 4.Se adaugă măslinele verzi.
 MIC DEJUN
• avocado – 176 g
• Brânză Feta – 117 g
• castraveți – 117 g
PRÂNZ
• fileu de somon – 176 g
• sare, piper
• suc de lămâie – 18 g
• roșii Cherry – 176 g
GUSTARE
• nucă – 117 g
CINĂ
• fileude somon – 176 g
• sare, piper
• suc de lămâie – 18 g
• conopidă – 234 g
• roșiiCherry – 117 g
• ceapă roșie – 35 g
• castravete – 59 g
• pătrunjel – 23 g
• suc de lămâie – 12 g
• ulei de măsline – 6 g
Brânză Feta cu avocado
și castraveți
1. Tăiați castraveții și avocado.
2. Serviți brânza cu avocado și castraveți.
Somon copt
1. Fileul de somon se condi-
mentează și se coace pe hârtie de copt.
2. Înainte de servire se stropește cu suc
de lămâie.
Roșii Cherry
Somon copt
1. Fileul de somon se condi-
mentează și se coace pe hârtie de copt.
2. Înainte de servire se stropește cu suc de
lămâie.
Tabouleh din conopidă
1. Conopida se rade sau se mărunțește în
blender. (Dacă nu aveți conopidă
proaspătă, puteți utiliza conopidă conge-
lată fiartă).
3. Tăiați legumele cuburi foarte mici.
4. Tocați pătrunjelul.
5. Puneți toate ingredientele într-un bol,
adăugați suc de lămâie și ulei de măsline.
Amestecați bine.
 KETO
LISTA DE CUMPĂRĂTURI

Legume Carne
• ardei gras • piept de pui dezosat
• morcov • filet de vită
• mazăre verde • bacon
congelată
• vânătă Ouă
• conopidă • ouă de găină
• ceapă roșie Condimente
• roșii Cherry • sare
• usturoi • piper
• ceapă • suc de lămâie
• broccoli • oregano
• castraveți • busuioc
• sfeclă • esență de vanilie
• măsline verzi • ierburi de Provence
• roșii • sos de soia
Pește • oțet balsamic
• cod • rozmarin
• somon slab sărat • usturoi praf
• creveți • muștar
• macrou Verdețuri
• fileu de somon • pătrunjel
Lactate • spanac
• parrmezan ras • baby spanac
• iaurt 1,5-2% • rucola
• brânză de vaci 5% • țelină Apio
• lapte 2,5% • salată verde
• brânză Feta • valeriană
• iaurt grecesc 10% Nuci, semințe
• mozzarella uleiuri
• ulei de măsline
Fructe
• avocado • migdale
• afine (proaspete sau • caju
congelate) • nucă
• zmeură (proaspătă • semințe de susan
sau congelată) • semințe de chia
• rodie • semințe de bostan
• căpșuni (proaspete (dovleac)
sau congelate) • arahide