VEGAN

1200 kcal
 Buna!
)

Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness

Mama.

Înainte de-a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu

aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului.

Reguli de utilizare a meniului:

1. Meniul maratonului este alcătuit din 7 meniuri și fiecare reprezintă
rețete pentru o zi întreagă. Aceste 7 meniuri pentru 7 zile le aveți pentru
tot maratonul.

2. Consecutivitatea zilelor nu are importanță. Puteți mânca ziua unu,

după care ziua patru, după care ziua doi etc.
IMPORTANT! Puteți schimba zilele, dar nu aveți voie să înlocuiți o masă
dintr-o zi cu masa din altă zi, de exemplu, nu puteți înlocui micul dejun din
ziua doi cu micul dejun din ziua 3 etc.

3. Cantitatea condimentelor nu este indicată - sarea, piperul, ierburile

aromate uscate, vanilia etc. le puteți adăuga după gust, de asemenea
puteți înlocui condimentele ce nu vă plac cu altele. De exemplu, dacă nu
vă place oregano, puteți înlocui cu busuioc uscat. De asemenea, dacă nu
vă place usturoiul sau nu-l mâncați din alte cauze, îl puteți exclude din
rețetă.

4. Nu omiteți nici o masă din meniu.

5. Dacă doriți un rezultat cât mai bun în maraton, nu schimbați

produsele din rețete cu altele care nu sunt indicate. Orice schimbare în
rețetă presupune schimbarea valorilor nutriționale și poate influența
rezultatul dvs.

6. Se recomandă ca nucile și fructele uscate să fie hidratate înainte de

consum. Cel mai bine este să le puneți la hidratat seara pentru următoatea
zi. De asemenea, este bine să hidratăm și cerealele, de exemplu fulgii de
ovăz și hrișca.

7. Prima masă trebuie să fie nu mai târziu de o oră de la deșteptare, iar

ultima masă cu 3-4 ore înainte de somn.

8. Nu uitați să vă hidratați! Începeți ziua cu unu-două pahare de apă

călduță, de asemenea puteți consuma un pahar de apă cu treizeci de
minute înainte de somn. Nu se recomandă să beți apă în timpul mesei sau
imediat după masă. Beți un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de
masă și vă străduiți, cel puțin o oră după masă, să nu consumați lichide.

9. Un sfat pentru femeile care au orar încărcat și nu pot găti zilnic.

Puteți repeta zilele din maraton câteva zile la rând, pregătind mâncare o
singură dată. De exemplu, ați ales ziua doi și vreți să o repetați două zile la
rând, înmulțiți cantitățile la doi, pregătiți mâncarea și divizați pe porții.
Salatele ar fi bine, totuși, să le pregătiți zilnic.

10. Dacă s-a întâmplat, din varii motive, să încălcați regimul alimentar,
nu trebuie să vă pedepsiți prin tot felul de zile cu evitarea alimentației sau
antrenamente mult mai intense! Acest lucru va face mai mult rău,
deoarece va crește pofta de mâncare. Dacă s-a întâmplat astfel, reveniți la
regim normal și continuați mai departe conform meniului.

Va doresc sanatate ,si

)

rezultate cât mai frumoase în maraton!

 MIC DEJUN
• mei – 45 g
• apă – 89 g Terci din mei și dovleac plăcintar
• dovleac plăcintar – 60 g Fierbeți meiul în apă. Adăugați
• lapte de migdale – 60 g lapte, dovleac plăcintar ras și nucă mărunțită,
fierbeți până e gata dovleacul plăcintar. Când
• scorțișoară
aproape e gata adăugați puțină scorțișoară și
• xylitol sau ștevie îndulcitor.
• nucă – 11 g

PRÂNZ
Tofu marinat
• tofu – 89 g Tăiați tofu cuburi mari, puneți
• sos de soia – 11 g într-un bol, adăugață sos de soia și
amestecați. Puneți în frigider min pentru o
oră.
• paste de orez – 60 g
Paste de orez cu vânătă
• vânătă – 75 g Fierbeți pastele de orez șntr-o cantitate
• piper bună de apă cu puțină sare. Pe o tigaie
• sos de soia – 7 g unsă cu ulei de măsline prăjiți vânăta tăiată
• ulei de măsline – 7 g pai subțire, condimentați cu piper. Când
vânăta este gata, adăugați pastele fierte și
• semințe de susan – 4 g
sos de soia, amestecați bine, presărați cu
• piper negru semințe de susan.

GUSTARE
• Pară – 186 g
• nucă – 22 g

CINĂ
• năut – 56 g
• apă – 171 g
• sare
• roșii – 75 g
• ardei gras – 75 g
• castraveți – 75 g
• pătrunjel – 7 g
• suc de lămâie – 7 g
• ulei de măsline – 7 g
Năut fiert
Înmuiați năutul pentru min 8 ore.
Puneți la fiert. Pentru a face năutul moale
adăugați un vârf de cuțit de bicarbonat în
apa în care îl fierbeți.
Salată
Tăiați legumele și tocați verdeață, puneți
totul într-un bol. Adăugați suc de lămâie și
ulei de măsline, amestecați bine.
 MIC DEJUN
• lapte de migdale –
116 g
• fulgi de ovăz – 19 g Budincă cu ovăz, fructe și nuci
• stafide – 8 g Seara, puneți toate ingredientele
• semințe de chia – 8 g într-un bol sau pahar mare. Dimineața
adăugați felii de nectarine.
• semințe de susan – 8 g
• migdale mărunțite sau
fulgi – 15 g
• nectarine – 77 g

PRÂNZ
• conopidă – 155 g Conopidă coaptă
Separați conopida bucăți mai mici,
• sare, piper
condimentați. Coaceți pe hărtie de copt.
• ulei de măsline – 8 g Stropiți cu ulei de măsline înainte de
servire.

• orez brun – 46 g
• vânătă – 39 g Orez cu legume
• morcov – 39 g Fierbeți orezul în apă cu un praf de
curcuma și puțină sare. Pe o tigaie unsă cu
• ardei gras – 39 g
ulei de măsline prăjiți legumele tăiate pai
• sare, piper subțire. Când legumele sunt gata, adăugați
• curcuma orezul fiert și sosul de soia, amestecați totul
• sos de soia – 8 g bine.
• ulei de măsline – 8 g

GUSTARE
• măr verde – 194 g
• migdale – 15 g

CINĂ
• linte – 77 g
Linte fiartă
• apă – 194 g
Fierbeți lintea, când este aproape
• sare gata, condimentați.
• oregano

• frunze de salată – 46 g
• castraveți – 116 g Salată
Spălați legumele. Taiați castraveții și radeți
• morcov – 39 g
morcovul. Amestecați ingredientele, stropiți
• ulei de măsline – 8 g cu ulei de măsline și oțet balsamic înainte
• oțet balsamic – 4 g de servire.
 MIC DEJUN
• pâine integrală – 75 g Sandwich cu humus
• humus – 50 g Ungeți pâinea cu humus. Pe o felie
• castraveți – 37 g puneți varza, castraveții tăiați pai si
acoperiți cu a doua felie de pâine unsă cu
• varză chinezească (de humus.
Pechin) – 37 g

PRÂNZ
• ciuperci champi-
gnon proaspete sau Tocăniță de ciuperci
congelate – 249 g Taiați ciupercile. Pe o tigaie unsă
cu ulei de măsline prăjiți ceapa tocată
• sare, piper până devine moale. Adăugați ciupercile,
• ceapă – 62 g condimentați. Gătiți la foc mic 10-15 min.
• busuioc uscat

• hrișcă – 75 g Hrișcă fiartă

Firbeți hrișca în apă cu puțină sare.
• apă – 149 g
• sare

GUSTARE
• nectarine – 311 g
• caju – 25 g

CINĂ
• ciuperci champi-
gnon proaspete sau Tocăniță de ciuperci
congelate – 249 g Taiați ciupercile. Pe o tigaie unsă cu
• sare, piper ulei de măsline prăjiți ceapa tocată până
devine moale. Adăugați ciupercile,
• ceapă – 62 g
condimentați. Gătiți la foc mic 10-15 min.
• busuioc uscat

• roșii cherry – 124 g

• dovlecel – 124 g
• morcov – 124 g Legume coapte
• ardei gras – 124 g Legumele se taie bucăți mari, se condu-
mentrază și se coc în tava pe hârtie de copt.
• sare
• piper negru
• busuioc uscat
 MIC DEJUN
Quinoa cu lapte și pară coaptă
• Quinoa – 63 g Fierbeți quinoa. Coaceți para. Puteți
• lapte de migdale – 84 g face acest lucru seara. Puneți quinoa fiartă
• pară – 104 g într-o cratiță mică, turnați lapte, adăugați
nucă și fierbeți 5-7 min. Când e gata puneți
• nucă mărunțită – 21 g
para coaptă tăiată felii și presărați cu
• scorțișoară scorțișoară, dacă doriți adăugați puțină stevia
sau xilitol.

PRÂNZ
• tofu – 69 g
• ardei gras de diferite
culori – 116 g Bol cu tofu
Fierbeți quinoa. Pe o tava acoperită
• roșii cherry – 116 g
cu hărtie de copt puneți legumele tăiate,
• ceapă roșie – 58 g condimentați condimentați și stropiți cu
• broccoli – 93 g suc de lămâie. Coaceți. Într-un bol puneți
• sare, piper quinoa fiatră, legumele coapte și tofu tăiat
bucăți, stropiți legumele cu ulei de măsline.
• suc de lămăie – 12 g
La dorință puteți pune puțin oțet balsamic.
• busuioc uscat
• ulei de măsline – 12 g

GUSTARE
• pepene roșu – 261 g
• migdale – 31 g

CINĂ
• năut – 125 g Năut fiert
• sare Hidratați nautul pentru cel puțin 8
ore. Fierbeți.

• salată verde – 63 g
• castraveți – 157 g Salată
• măr verde – 52 g Rupeți bucăți salata, tăiați felii subțiri
castravetele și mărul verde. Puneți totul
• suc de lămie – 10 g
într-un bol, adăugați mazăre, stropiți cu suc
• mazăre verde de lămâie și ulei de măsline.
congelată – 31 g
• ulei de măsline – 10 g
 MIC DEJUN
• orez brun – 53 g Orez cu lapte
• lapte de migdale – 88 g Firbeți orezul. Puneți orezul fiert
• stafide – 9 g într-o cratiță mică, adaugăți stafide, lapte de
• esență de vanilie vaci, esență de vanilie și indulcitor. Fierbeți
7-10 min.
• xylitol sau ștevie

PRÂNZ
• vânătă – 219 g Salată de vinete
• roșii – 88 g Coaceți vânăta. Taiați vănăta
• ceapă roșie – 26 g coaptă, tăiați roșiile cuburi, tocați ceapa.
• ulei de măsline – 9 g Într-un bol puneți vânăta, roșiile și ceap,
adăugați sare, piper, ulei de măsline și
• sare amestecați bine.
• piper

• malai – 61 g Mamaligă
• apă – 123 g Pregătiți mămăliga. Serviți cu iaurt și
brânză rasă.
• sare

GUSTARE
• prune – 219 g
• nucă – 18 g

CINĂ
• cartof dulce – 88 g
• morcov – 88 g
Cartof dulce copt cu ardei și
• ardei gras – 88 g morcov
• sare Taiați legumele, condimentați și coaceți pe
• piper hărtie de copt. Serviți legumele coapte cu
• busuioc uscat humus.
• humus – 61 g

• roșii – 219 g
• ceapă roșie – 26 g Salată de roșii cu măsline
• masline fără sâmbure Tăiați legumele și tocați verdeață, puneți
– 18 g totul într-un bol. Adăugați suc de lămâie și
• ulei de măsline – 9 g ulei de măsline, amestecați bine.
• suc de lămâie – 9 g
 MIC DEJUN
• pere curățite – 23 g
• făină de ovăz – 33 g
• lapte de migdale – 23 g
• suc de lămâie – 2 g
• praf de copt
• extract de vanila
• miere – 8 g
Pancake-uri din pere
Perele sa fac pireu în blender sau se
rad. Se adaugă suc de lămâie și se amestecă.
Se pun restul ingredientelor. Se coc pe o
tigaie antiaderentă și se servesc cu puțină
miere.

PRÂNZ
• ciuperci – 77 g
• vinete – 77 g Frigărui vegan
Legumele se spală,vinetele se taie
• roșii cherry – 77 g cuburi mari, conopida se separă bucăți,
• conopidă – 77 g toate se pun pe țepușe de lemn, se
• humus – 38 g condimentează și se coc pe grill sau în
• sare, piper cuptor.
• oregano

• bulgur – 46 g
Bulgur fiert
• apă – 107 g Fierbeți bulgurul în apă cu puțină sare
• sare

GUSTARE
• pară – 191 g
• migdale – 15 g

CINĂ
• frunze de salată –
38 g Salată cu năut
• roșii cherry – 77 g Rupeți frunzele de salată, tăiați
• măsline fără sâmburi roșiile în jumătate. Într-un bol puneți
– 15 g frunzele de salată, roșiile, măsline și năutul,
stropiți cu suc de lămâie și ulei de măsline
• năut conservat – 153 g
și amestecați.
• ulei de măsline – 8 g
• suc de lămâie – 8 g
 MIC DEJUN
• fulgi de ovăz – 36 g Terci din ovăz cu măr, stafide
• măr – 58 g și pastă de arahide
• pastă de arahide – 25 g Fulgii de ovăz și stafidele se pun seara la
• stafide – 14 g hidratat în apă cu pastă de arahide.
Dimineața se adugă măr feliat.
• apă – 87 g

PRÂNZ
• tofu – 143 g
• curcuma, sare, piper,
boia dulce, busuioc
• ceapă verde – 16 g
• ciuperchi champignon
– 87 g
• suc de lămâie – 4 g
• roșii cherry – 54 g
• ulei de măsline – 10 g
Scrob vegan din tofu și
ciuperci champignon
Într-un bol se pun toate condimentele și se
amestecă. În bol se pune tofu mărunțit în
blender, totul se amestecă bine cu
condimentele. Pe o tigaie încinsă se pune
ulei de măsline. Tofu se prăjește, ames-
tecând mereu, până se rumenește frumos.
Se adaugă ceapa verde, ciupercile și roșiile
tăiate în jumătate, se stropește cu ulei de
măsline. Când ciupercile sunt gata ia de pe
foc.

• couscous – 72 g Couscous fiert

puneți apa la fiert,când dă în clocot turnați
• apă – 72 g couscousul, amestecați,acoperiți cu capac
• sare și luați de pe foc. lăsați pentru 10 min.

• castraveți tăiați felii – Castraveți

108 g

GUSTARE
• afine – 217 g
• caju – 14 g

CINĂ
• fasole albă uscată
Fasole albă fiartă
– 87 g Hidratați fasolea min 8 ore. Fierbeți.
• sare Înainte de servire stropiți cu ulei de măsline
• ulei de măsline – 7 g și condimentați.
• oregano uscat

• broccoli – 145 g Broccoli fiert

Fiebeți broccoli în apă cu puțină sare.
• sare
 VEGAN
LISTA DE CUMPĂRĂTURI

Legume Lactate
• dovleac plăcintar • lapte de migdale
• vânătă
• roșii
Verdețuri
• pătrunjel
• ardei gras
• frunze de salată
• castraveți
• conopidă Condimente
• varză chinezească • scorțișoară
(de Pechin) • xylitol sau ștevie
• morcov • sos de soia
• ciuperci champignon • piper
proaspete sau congelate • suc de lămâie
• ceapă • curcuma
• ceapă roșie • sos de soia
• dovlecel • oregano
• broccoli • oțet balsamic
• mazăre verde congelată • esență de vanilie
• cartof dulce • praf de copt
• masline fără sâmbure • miere
• conopidă • boia dulce
Cereale Nuci, semințe,
• mei uleiuri
• paste de orez • nucă
• fulgi de ovăz • ulei de măsline
• orez brun • semințe de susan
• pâine integrală • semințe de chia
• hrișcă • migdale
• Quinoa • migdale mărunțite
• malai sau fulgi
• făină de ovăz • caju
• bulgur • pastă de arahide
• couscous
Leguminoase
Fructe • tofu
• pară • năut
• stafide • linte
• nectarine • humus
• măr verde • năut conservat
• pepene roșu • fasole albă uscată
• prune
• afine