VEGE

TARIAN
1600 kcal
 Buna!
)

Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness

Mama.

Înainte de-a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu

aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului.

Reguli de utilizare a meniului:

1. Meniul maratonului este alcătuit din 7 meniuri și fiecare reprezintă
rețete pentru o zi întreagă. Aceste 7 meniuri pentru 7 zile le aveți pentru
tot maratonul.

2. Consecutivitatea zilelor nu are importanță. Puteți mânca ziua unu,

după care ziua patru, după care ziua doi etc.
IMPORTANT! Puteți schimba zilele, dar nu aveți voie să înlocuiți o masă
dintr-o zi cu masa din altă zi, de exemplu, nu puteți înlocui micul dejun din
ziua doi cu micul dejun din ziua 3 etc.

3. Cantitatea condimentelor nu este indicată - sarea, piperul, ierburile

aromate uscate, vanilia etc. le puteți adăuga după gust, de asemenea
puteți înlocui condimentele ce nu vă plac cu altele. De exemplu, dacă nu
vă place oregano, puteți înlocui cu busuioc uscat. De asemenea, dacă nu
vă place usturoiul sau nu-l mâncați din alte cauze, îl puteți exclude din
rețetă.

4. Nu omiteți nici o masă din meniu.

5. Dacă doriți un rezultat cât mai bun în maraton, nu schimbați

produsele din rețete cu altele care nu sunt indicate. Orice schimbare în
rețetă presupune schimbarea valorilor nutriționale și poate influența
rezultatul dvs.

6. Se recomandă ca nucile și fructele uscate să fie hidratate înainte de

consum. Cel mai bine este să le puneți la hidratat seara pentru următoatea
zi. De asemenea, este bine să hidratăm și cerealele, de exemplu fulgii de
ovăz și hrișca.

7. Prima masă trebuie să fie nu mai târziu de o oră de la deșteptare, iar

ultima masă cu 3-4 ore înainte de somn.

8. Nu uitați să vă hidratați! Începeți ziua cu unu-două pahare de apă

călduță, de asemenea puteți consuma un pahar de apă cu treizeci de
minute înainte de somn. Nu se recomandă să beți apă în timpul mesei sau
imediat după masă. Beți un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de
masă și vă străduiți, cel puțin o oră după masă, să nu consumați lichide.

9. Un sfat pentru femeile care au orar încărcat și nu pot găti zilnic.

Puteți repeta zilele din maraton câteva zile la rând, pregătind mâncare o
singură dată. De exemplu, ați ales ziua doi și vreți să o repetați două zile la
rând, înmulțiți cantitățile la doi, pregătiți mâncarea și divizați pe porții.
Salatele ar fi bine, totuși, să le pregătiți zilnic.

10. Dacă s-a întâmplat, din varii motive, să încălcați regimul alimentar,
nu trebuie să vă pedepsiți prin tot felul de zile cu evitarea alimentației sau
antrenamente mult mai intense! Acest lucru va face mai mult rău,
deoarece va crește pofta de mâncare. Dacă s-a întâmplat astfel, reveniți la
regim normal și continuați mai departe conform meniului.

Va doresc sanatate ,si

)

rezultate cât mai frumoase în maraton!

 MIC DEJUN
• ouă – 118 g
• ardei gras – 45 g
• măzăre congelată – 27 g
• porumb congelat – 27 g
• apă – 36 g
• sare, piper
• ulei de măsline – 6 g
• pâine integrală – 64 g
Omletă muffin
1. Ardeiul se curăță și se taie
cuburi.
2. Ouăle se bat, se adaugă apă, sare, piper
și se amestecă bine.
3. Adăugați în ouă ardeiul tăiat cuburi,
mazărea și porumbul congelat. Amestecați
bine.
4. Ungeți cu puțin ulei de măsline forma
de copt pentru muffinuri și turnați
amestecul de ouă cu legume.
5. Coaceți la 160 de grade.
Dacă doriți, puteți pregăti amestecul
obținut ca și omletă simplă pe tigaie.

PRÂNZ
• tofu – 136 g Tofu prăjit cu condimente
• boia dulce 1. Tăiați tofu cuburi mari.
• busuic 2. Condimentați bine și prăjiți pe o tigaie
antiaderentă până se rumenește.
• sare, piper

• couscous – 91 g Couscous cu legume

• apă – 91 g 1. Puneți apa la fiert. Când dă în clocot, adăugați
puțină sare și couscous, amestecați bine,
• roșii – 27 g acoperiți cu capac și luați de pe foc.
• ardei – 27 g 2. Legumele se spală, se curăță și se taie cuburi.
• ceapă – 27 g 3. Pe o tigaie unsă cu ulei prăjiți legumele,
• morcov – 27 g adăugați puțină sare și piper.
4. Amestecați couscousul, adăugați legumele
• ulei de măsline – 9 g
prăjite și amestecați din nou bine.

GUSTARE
• portocală – 272 g

CINĂ
• năut – 91 g Năut fiert
1. Puneți năutul în apă și lăsați
• apă – 272 g
pentru 8-24 de ore.
• sare 2. Fierbeți năutul în apă cu puțină sare.

Salată cu sfeclă coaptă și brânză Dorblu

• amestec de frunze de
salată – 45 g
• brânză Dorblu – 18 g
• sfeclă – 45 g
• oțet balsamic – 9 g
• ulei de măsline – 9 g
1. Coaceți sfecla. Curățați și tăiați rondele
sau cuburi mari.
2. Într-un bol puneți frunzele de salată
spălate, puneți ulei de măsline și ameste-
cați bine.
3. Peste frunzele de salată puneți sfecla și
brânza Dorblu tăiată în bucăți. Stropiți cu
oțet balsamic.
 MIC DEJUN
• fulgi de ovăz – 79 g
• iaurt de băut 1-2% – 189 g
• fructe de pădure
congelate – 157 g
• nucă – 31 g
• îndulcitor (stevia sau
xilitol)
PRÂNZ
• broccoli proaspăt
sau congelat – 393 g
• ulei de măsline – 8 g
• sare, piper
• hrișcă – 79 g
• apă – 157 g
• sare
GUSTARE
• măr verde – 472 g
CINĂ
• fasole roșie – 126 g
• sare, piper
• morcov – 31 g
• oregano
• mix de salată verde
– 79 g
• pătrunjel – 8 g
• ceapă verde – 8 g
• ulei de măsline – 16 g
• suc de lămâie – 16 g
Terci de ovăz cu iaurt
1. Faceți piure 1/2 din fructe de
pădure, cu puțină apă, în blender.
Adăugați puțin îndulcitor și amestecați.
2. Într-un bol puneți iaurtul și fulgii de
ovăz, amestecați. La dorință, adăugați
puțin îndulcitor.
3. Mărunțiți nuca.
4. Într-un pahar mare puneți pe straturi,
iaurtul cu fulgi de ovăz, piureul din fructe
de pădure congelate și nucă măcinată,
apoi repetați încă o dată straturile. Puneți
în frigider peste noapte, dimineața serviți.
Broccoli fiert
1. Fierbeți broccoli în apă puțin sărată.
2. Înainte de servire, stropiți cu ulei de
măsline, puteți condimenta cu puțin piper
negru.
Hrișcă fiartă
Fierbeți hrișca în apă cu puțină sare.
Fasole roșie fiartă
1. Fasolea se fierbe în apă cu puțină
sare.
2. Când este aproape gata, se adaugă
morcovul tăiat cuburi.
3. Când morcovul este fiert, se condi-
mentează și se ia de pe foc.
Salată verde mix
1. Tocați ceapa și pătrunjelul.
2. Într-un bol puneți salata mix, adăugați
pătrunjelul și ceapa tocată, amestecați.
3. Stropiți cu amestec de suc de lâmâie și
ulei de măsline.
 MIC DEJUN
• Mozzarella – 94 g
• avocado – 47 g
• roșii Cherry – 47 g
• pâine integrală – 66 g
PRÂNZ
• macrou proaspăt sau
congelat – 141 g
• oregano
• praf de usturoi
• sare, piper
• orez integral (brun) – 47 g
• apă – 94 g
• morcov – 28 g
• mazăre verde congelată
– 28 g
• porumb congelat – 28 g
• ardei gras – 28 g
• ulei de măsline – 9 g
• sare
GUSTARE
• kiwi – 281 g
CINĂ
• macrou proaspăt
sau congelat – 141 g
• oregano
• praf de usturoi
• sare, piper
• ardei gras – 94 g
• castravete – 94 g
• țelină Apio – 47 g
• roșii – 94 g
Mozzarella cu avocado și toast
de pâine
1. Curățați și tăiați felii avocado.
2. Prăjiți pâinea pe o tigaie uscată.
3. Tăiați Mozzarella.
4. Serviți Mozzarella cu avocado, roșii și
toast din pâine integrală.
Macrou copt
1. Condimentați macroul.
2. Puneți pe o tavă hârtie de copt.
3. Coaceți macroul la 180 de grade.
Orez integral fiert cu legume
1. Spălați și curățați ardeiul gras și
morcovul. Tăiați cuburi.
2. Puneți orezul la fiert în apă cu puțină
sare.
3. Prăjiți puțin legumele (până se rume-
nesc).
4. Adăugați orezul fiert la legume,
adăugați puțină sare și amestecați bine.
Macrou copt
1. Condimentați macroul.
2. Puneți pe o tavă hârtie de copt.
3. Coaceți macroul la 180 de grade.
Mix de legume
1. Spălați legumele.
2. Tăiați legumele felii.
 MIC DEJUN
• ouă de găină –
Omletă cu broccoli
231 g 1. Ouăle se bat, se condimentează
• apă – 71 g și se adaugă apă.
• broccoli proaspăt 2. Într-o formă pentru copt sau în tigaie
sau congelat – 119 g adâncă, unsă cu ulei de măsline, se pun
broccoli și se toarnă amestecul de ouă.
• ulei de măsline – 8 g
3. Se pune la copt la foc mic.
• sare, piper

PRÂNZ
• ciuperci
Champignon – 237 g Ciuperci coapte
• sare, piper Ciupercile se condimentează și se
coc în cuptor sau pe grill.
• ulei de măsline – 12 g

• bulgur – 59 g Bulgur fiert

• apa – 142 g Fierbeți bulgurul în apă cu puțină sare.
• sare

• morcov – 119 g
• rădăcină de țelină
Legume crude
– 119 g
• castravete – 119 g

GUSTARE
• căpșuni – 356 g

CINĂ
Năut fiert
1. Năutul se pune la hidratat peste
noapte (poate fi lăsat și pentru 12-20 de ore).
• năut – 119 g
2. Se aruncă apa care a rămas după hidratare
• apă – 356 g și se pune în apă nouă la fiert, se adaugă
• sare puțină sare.
NB: pentru a face năutul mai moale, se
adaugă în apa pentru fierbere bicarbonat - un
vârf de cuțit.
• broccoli – 119 g
• conopidă – 119 g
• baby morcov sau
Legume coapte
morcov tăiat – 119 g Legumele proaspete sau congelate se pun în
• ulei de măsline – 6 g formă de copt, se condimentează și se coc.
• sare
• ierburi de Provence
 MIC DEJUN
Budincă din brânză
1. Împărțiți ouăle în gălbenușuri și
albușuri.
2. Puneți albușurile în frigider pe durata gătirii
ulterioare.
• brânză de 3. Adăugați brânză de vaci, lapte și vanilină la
vaci 5% – 152 g gălbenușuri.
Amestecați.
• lapte 2,5% – 60 g 4. Scoateți albușurile din frigider și bateți-le bine.
• ouă de găină – 73 g Bateți o perioadă lungă de timp, cel puțin 10
• esență de vanilie minute, astfel încât după oprirea mixerului să nu
cadă urme ale acestora
5. Adăugați albușurile bătute în amestec. Faceți
acest lucru în porții, câteva linguri pe rând,
amestecând ușor după fiecare adăugare.
6. Luați o formă de copt care se potrivește. Coaceți
budinca la cuptor la 170 grade, timp de 40-50 de
minute.

PRÂNZ
• fileu de somon Somon copt
– 146 g 1. Somonul se condimentează și se pune
• sare, piper la copt pe o tavă acoperită cu hârtie de copt.
2. Înainte de servire, se stropește cu suc de
• suc de lămâie – 18 g lămâie.

• orez integral (brun)

– 61 g Orez brun fiert
• apă – 122 g Orezul se fierbe în apă cu puțină sare și curry.
• curry
• sare

Broccoli fiert pe aburi

• broccoli – 305 g
Broccoli se fierbe sau se prepară pe aburi.
• ulei de măsline – 12 g Înainte de servire, se stropește cu ulei de
• sare măsline și puțină sare.

GUSTARE
• grapefruit – 366 g

CINĂ
• fileu de somon
– 146 g
• sare, piper
• suc de lămâie – 18 g
• frunze de salată – 85 g
• morcov – 122 g
• rădăcină de țelină – 122 g
• verdeață de coriandru
sau pătrunjel – 24 g
• ulei de măsline – 12 g
• muștar de Dijon – 12 g
• suc de lămâie – 18 g
Somon copt
1. Somonul se condimentează și se
pune la copt pe o tavă acoperită cu hârtie
de copt.
2. Înainte de servire, se stropește cu suc de
lămâie.
Salată din țelină și morcov
1. Salata se spală, se usucă și se rupe bucăți.
2. Morcovul și rădăcina de țelină se rad,
verdeața se toacă.
3. Totul se pune într-un bol și se amestecă.
4. Sucul de lămâie, uleiul de măsline și
muștarul de Dijon se amestecă și se pun în
salată.
5. Amestecăm salata din nou.
 MIC DEJUN
• somon slab sărat Somon slab sărat cu castraveți și
– 111 g avocado
• avocado – 111 g 1. Feliați castraveții, puneți pe o farfurie
• castraveți – 111 g somonul și castraveții tăiați.
• rondele de orez – 33 g 2. Stropiți cu suc de lămâie somonul și
avocado.

PRÂNZ
• fasole albă
conservată sau fiartă – Salată din roșii și fasole albă
111 g 1. Tăiați roșiile și feliați subțire
• roșii – 166 g ceapa.
2. Puneți roșiile și ceapa într-un bol,
• pătrunjel – 17 g adăugați fasolea conservată, pătrunjelul
• ceapă roșie – 22 g tocat, uleiul de măsline și, dacă doriți,
• ulei de măsline – 11 g puțină sare. Amestecați bine.
• sare

• orez roșu – 89 g Orez roșu fiert

• apă – 222 g Fierbeți orezul în apă cu puțină sare.
• sare

GUSTARE
• afine – 333 g

CINĂ
• quinoa – 55 g Quinoa fiartă
• apă – 166 g 1. Puneți quinoa și apa într-un vas.
• sare 2. Adăugați puțină sare și puneți la fiert.

• ardei gras – 55 g
Salată cu ardei gras, porumb și verdețuri
• roșii – 111 g
1. Tăiați ardeiul gras și roșiile.
• porumb conservat 2. Într-un bol puneți mixul din frunze de
– 55 g salată, roșiile tăiate și ardeiul gras, adăugați
• mix de frunze de porumb conservat, ulei de măsline și suc
de lămâie.
salată – 33 g
3. Amestecați bine.
• ulei de măsline – 6 g
• suc de lămâie – 6 g
 MIC DEJUN
• ouă de găină – 227 g Omletă cu Parmezan
• sare 1. Bateți ouăle, adăugați sare,
• piper piper și apă, amestecați bine.
• ulei de măsline – 12 g 2. Pe o tigaie unsă cu ulei de măsline
turnați ouăle.
• apă – 47 g
3. Gătiți sub capac, la foc mic. Înainte de
• Parmezan ras – 35 g servire, presărați cu Parmezan ras.

PRÂNZ
• ton crud – 116 g Steak de ton
• sare, piper Tonul se condimentează și se prepară
• oregano pe grill sau se coace.

• hrișcă – 58 g
Hrișcă fiartă
• apă – 116 g Fierbeți hrișca în apă cu puțină sare.
• sare
Conopidă coaptă
• conopidă – 174 g 1. Separați conopida bucăți mai mici,
• sare, piper condimentați.
• ulei de măsline – 8 g 2. Coaceți pe hârtie de copt.
3. Stropiți cu ulei de măsline înainte de
servire.

GUSTARE
• pară – 349 g

CINĂ
• ton crud – 116 g Steak de ton
• sare, piper Tonul se condimentează și se
• oregano prepară pe grill sau se coace.

• castraveți – 174 g Salată cu castraveți și ardei

• ardei gras – 81 g
• rucola – 35 g
• ulei de măsline – 6 g
1. Tăiați castraveții și ardeiul.
2. Într-un bol puneți rucola, ardeiul și
castraveții tăiați, amestecați bine.
3. Adăugați ulei de măsline.
 VEGETARIAN
LISTA DE CUMPĂRĂTURI

Legume Ouă
• ardei gras • ouă de găină
• baby morcov
• broccoli proaspăt Condimente
sau congelat • boia dulce
• castravete • busuioc
• ceapă • curry
• ceapă roșie • esență de vanilie
• ciuperci Champignon • ierburi de Provence
• conopidă proaspătă • îndulcitor
sau congelată (stevia sau xilitol)
• morcov • muștar de Dijon
• porumb congelat • oregano
• porumb conservat • oțet balsamic
• rădăcină de țelină • piper
• roșii • praf de usturoi
• roșii Cherry • sare
• sfeclă • suc de lămâie

Cereale Lactate
• pâine integrală • brânză de vaci 5%
• bulgur • brânză Dorblu
• couscous • iaurt de băut 1-2%
• fulgi de ovăz • lapte 2,5%
• hrișcă • Mozzarella
• orez integral (brun) • Parmezan ras
• orez roșu
Verdețuri
• quinoa
• amestec de frunze
• rondele de orez
de salată
Pește • ceapă verde
• fileu de somon • frunze de salată
• macrou proaspăt • pătrunjel
sau congelat • rucola
• somon slab sărat • țelină Apio
• ton crud • verdeață de coriandru
Fructe Nuci, semințe
• portocală uleiuri
• afine • nucă
• avocado • ulei de măsline
• căpșuni Leguminoase
• fructe de pădure • fasole albă conservată
congelate sau fiartă
• grapefruit • fasole roșie
• kiwi • măzăre verde
• măr verde congelată
• pară • năut
• tofu