Provocarea Slim Body

Planuri alimentare vegetariene - săptămâna 4

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Salata greceasca vegana

GUSTARE
Luni

Fulgi de ovăz lăsați la înmuiat Cartofi dulci copți 80g tofu, 1 rosie, 1 castravete, ½
peste noapte, cu lapte vegetal, cu salată verde, porumb, fasole, ardei, ½ ceapa rosie, 20 g salata
fructe, semințe de chia și nuci. caju și guacamole verde, 5 masline negre, oregano,
ulei masline

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

O felie de paine prajita + pasta
Marţi

GUSTARE
Fasole batuta +
de la ½ avocado cu lamaie si Salata de mazare si iaurt vegan
salata ceapa rosie +
usturoi + legume de sezon la (vezi reteta sub tabel)
2 felii paine integrala
alegere

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Miercuri

GUSTARE
Fasole batuta +
Un iaurt vegetal
salata ceapa rosie + Supa de legume
+ o banana
2 felii paine integrala

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Fulgi de ovaz
GUSTARE

Frigarui de tofu cu rosii cherry +

Joi

+ lapte vegetal
dovlecel si vanata la grill Supa de legume
+ mar
(vezi reteta sub tabel)
+ scortisoara

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Salata bogata:
salata verde +
Vineri

GUSTARE

Sandviș vegan Paste integrale

cu paine integrala, tofu, salată
verde, roșii, etc.
fasole rosie +
cu sos bolognese cu linte +
porumb + alte legume la alegere
o salată.
+ o lingura ulei masline, otet,
sare

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Sâmbãtã

2 felii de paine integrala unse cu

GUSTARE

Tocana de orez cu legume

humus Dovlecei sote cu 30 g tofu ras
+
+ ardei capia, rosii, castravete, desupra si verdeata
salata de varza cu morcov si mar
ridiche, etc.

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Duminicã

Fulgi de ovaz cu
GUSTARE

un iaurt vrgetal + Masa la alegere

Tocanita de ciuperci cu tofu
fructe de padure la alegere +
(vezi reteta sub tabel)
seminte in sau canepa, susan,
etc.
Recomandare ore mese:
Dejun: intre 7:00 -8:00 / Pranz: 14:00 / Gustare: 17:00 / Cina: 19:00

Gustari din care puteti alege:

• Un fruct de marime medie: (mar, para, banana, portocala, grapefruit, piersica, nectarina, rodie
etc.)
• 25 g oleaginoase: (cat incape intr-un pumn): Migdale crude, nuci, caju crud, seminte crude,
alune de padure, fistic
• 2 bruschete (2 felii de paine integrala prajite) cu rosii, usturoi, busuioc si 2 lingurite de ulei de
masline
• O felie de paine cu pate de linte sau fasole batuta sau humus
• 2 rondele de orez cu humus si ardei (sau alte legume de sezon)
• Pentru mai multe variante poti consulta programul de alimentatie din Studioul Tau Strong
Mama

Atentie, indiferent de alegerea pe care o faceti nu mai mancati absolut nimic in afara de aceste mese.
Fara rontaieli, fara ciuguleli, fara calorii lichide (fara bauturi carbogazoase, sucuri, fresh-uri, shake,
etc.). Fructele se mananca, nu se beau.

Daca unele planuri alimentare nu sunt pe gustul vostru, le puteti inlocui cu planurile care va plac mai
mult (puteti repeta zilele sau mesele preferate)

Legumele pot fi consumate cate doriti, cat mai variate. La salate, limitati la maxim cantitatea de ulei
sau dressinguri cremoase.
Painea de preferat integrala, a se consuma doar la mic dejun si pranz, daca este cazul. Evitati seara.

Hidratarea este importanta. Beti cel putin 2l apa/zi.

- atunci când se face sport se suplimentează cu aprox 500 ml
- atunci când se bea alcool (de preferat nu mai mult de 55-60 ml/ zi ) se bea un pahar în plus de
apă apă (pentru a evita efectul deshidrator pe care il are alcoolul).
- ATENTIE alcoolul încetinește sau chiar oprește scăderea în greutate.

Ora de somn de preferat pana in 22:00 (cel tarziu 23:00)

Pentru mamicile care alapteaza:

Recomandarea noastra este sa optati pentru planurile alimentare omnivore. In cazul alimentatiei
vegane (de post) exista posibilitatea sa nu obtineti un aport suficient de nutrienti pentru o alaptare
corespunzatoare.
Frigarui de tofu cu rosii cherry + dovlecel si vanata la grill

Ingrediente pentru o portie: 100 g tofu, 5 rosii cherry, 100 g dovlecel, 100 g vanata, usturoi, sos de
soia

Mod de preparare:
• Taie tofu cubulete si infige-le pe frigaruie impreuna cu rosiile cherry;
• Asezoneaza frigaruile cu sos de soia;
• Pune frigaruile pe tigaia tip grill incinsa bine, pentru cca 2 minute pe fiecare parte;
• Stropeste din cand in cand frigaruile cu sos de soia;
• Intre timp taie dovlecelul si vanata in rondele de cca 1 cm grosime, asezoneaza-le cu usturoi
pisat si sare;
• Pune si legumele in tigaia tip grill pentru cca 2 minute pe fiecare parte;
• Aranjeaza legumele in farfurie, adauga frigaruile si masa este gata;

Salata cu mazare si iaurt vegan

Ingrediente pentru o portie: 100 g mazare conserva, 1/3 ceapa verde taiata marunt, 20 g caju, 100 g
iaurt vegetal, marar tocat marunt, usturoi pisat.

Mod de preparare:
• Amesteca intr-un bol iaurtul gevan cu usturoiul pisat, mararul tocat si putina sare;
• Adauga dressingul peste mazare, ceapa verde si caju;
• Pofta buna.

Tocanita de ciuperci cu tofu

Ingrediente pentru o portie 80 g tofu, 150 g ciuperci, ½ ceapa, 100 ml suc de rosii, usturoi, boia,
marar

Mod de preparare:
• Spala ceapa si ciupercile, dupa care taie-le felii subtiri;
• Caleste legumele intr-o tigaie antiaderenta (fara ulei) impreuna cu usturoiul pisat, pentru cca 5
minute;
• Adauga peste ele cimbru, boia dulce, sare si sucul de rosii si lasa-le pe foc inca 3 minute;
• Adauga apa peste ele cat sa le acopere si lasa-le pe foc pana cand scade putin sosul;
• Marunteste tofu cu o furculita dupa care adauga-l peste legume si mai lasa-le pe foc 1 minut;
Pune tocanita pe o farfurie si asezoneaz-o cu marar tocat.