DIETA SAPTAMANA 1

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

Mic dejun Smoothie Pudding chia Smootie de Cartofi cu SmooThie Pachetele Carnaciori
antiinflamator mere verzi mirodenii si vegetale cu piept pui de curcan
rosii cherry si castravete
gustare Iaurt cocos 12 buc nuci 50 g seminte 1 para mare Iaurt cocos 1 pumn 1 mar mare
mango cu de dovleac de ciocolata seminte de
maracuja pin
pranz Supa crema Salata Salata Sote varza Supa de Salata de pui Supa
vegetale Caesar Mediteraneana de Bruxelles dovleac cu turmeric dovleac
gustare 12 buc 1 mar mare 300 g capsuni 12 buc nuci 200 g affine 1 /2 ananas 12 buc
migdale macadamia migdale
cina Piept de pui Cod la Peste cu Morcovi, Pui cu cocos Cotlet de vita Cod salbatic
cu sos cuptor cu Frunze dulci Broccoli si Dovleac cu usturoi si copt cu rosii,
Cartofi dulci praz si amare piept de pui Hokkaido mustar masline si
cu ghimbir fenicul Legume la la tigaie umplut Piure de capere
Fasole verde cuptor conopida Dovlecei
la tigaie sautee
Smoothie anti inflamator- 1 portie – 10 min

1 para
½ bulb fenel
1 felie subtire ghimbir
1 cana spanac
½ castravete decojit daca nu e organic
½ cana apa
1 lingura seminte decorticate de canepa
Se mixeaza totul in blender pana ajunge la consistent foarte fina.

Supa crema vegetale- 2 portii- timp preparare 30 min- timp gatire 40 min

2 morcovi feliute
½ conopida in buchetele
½ cana cuburi dovleac placintar (sau cartof dulce)
1 ceapa
1 rosie
4 catei usturoi
2 linguri ulei cocos
Sare dupa gust
1 bucata 2 cm turmeric proaspat
2 cani de apa

Se incinge uleiul de cocos intr-o oala cu fund gros, apoi se adauga pe rand vegetalele si se soteaza putin.
Se adauga apa, se fierbe apoi la foc mic. Se blenduieste supa pana devine crema fina.

Piept de pui cu sos- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 30 min

1 lingura ulei cocos

2 bucati piept de pui dezosate si fara pielita
Sare
1 bucata 2 cm turmeric proaspat
1 ceapa taiata felii
½ cana vin alb, apa sau supa pui- la alegere
1 lingurita otet
¼ cana cirese uscate sau merisor uscat sau goji

Se incinge cuptorul la 180 grade

Intr-o tava rezistenta aragaz/cuptor se incinge uleiul de cocos la foc mediu si se prajeste pieptul asezonat cu sare si piper
cate 3 minute pe fiecare parte. Se adauga lichidul, ceapa si fructele uscate.
Se acopera si se da la cuptor pt 20 min

Cartofi dulci cu ghimbir- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 15 min

1 lingura ulei cocos

2 cepe feliate
3 catei usturoi zdrobiti
1 lingurita ghimbir proaspat ras
½ lingurita turmeric macinat
1 lingurita boia dulce
1 cartof dulce mare taiat felii subtiri
½ cana mazare verde congelata
¼ cana patrunjel proaspat tocat
Sare

Intr-o cratita larga se incinge uleiul de cocos la foc mediu.

Se adauga ceapa, gingerul, turmericul, boiaua, sarea si piperul si se soteaza 2 minute.
Apoi se adauga cartofii si mazarea si se soteaza inca 15 minute.
Se asezoneaza cu patrunjel.
Budinca de chia - 4 portii- timp preparare 10 min- timp odihna 15 min

2 cani lapte vegetal- de migadale sau de orez sau cocos-nu ovaz

½ cana seminte chia
3 linguri sirop de artar sau zahar verde- green sugar stevia
1 lingurita extract vanilie
1 cana fructe de padure inghetate
½ cana migdale maruntite

Intr-un recipient se amesteca bine primele 4 ingrediente pana se omogenizeaza. Se lasa pentru 15 minute.
Se imparte cantitatea obtinuta in 3-4 boluri pt budinca. Se adauga deasupra fructe de padure si migdale maruntite

Salata Cesar- 2 portii- timp preparare 15 min

1 salata romana
½ cana seminte pin
1 cana inimi de artichock (anghinare in ulei) scurse de ulei
Sare
Dressing pt salata: 5 Linguri ulei masline extravirgin,2 linguri otet de cidru de mere, 2 fliet ansoa in ulei (sau sardine)
linguri ulei in, 1 catel usturoi, sare dupa gust; se blenduiesc toate ingredientele

Cod salbatic (Edenia) copt cu praz si fenicul- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 30 min

1 lingura ulei masline extravirgin

1 praz- doar partea alba- feliat subtire
1/2 bulb de fenicul- feliat subtire
4 file-uri cod salbatic
Sare dupa gust
½ cana vin alb
1 crenguta de rozmarin

Se preinacalzeste cuptorul la 180 grade

Intr-o tigaie se incalzeste uleiul de masline si se trag la tigaie prazul si feniculul.
O forma de cuptor se unge cu ulei, se aseaza codul asezonat cu sare.
Peste cod se adauga prazul si feniculul tras la tigaie, crenguta de rosmarin si se toarna vinul
Se coace 20 min.

Fasole verde la tigaie- 2portii- timp preparare 10 min- timp gatire 20 min

1 lingura ulei cocos

1 morcov ras
1 tija telina apio taiata rondele
¼ radacina telina rasa
2 cepe feliate
3 catei usturoi zdrobiti
300 g fasole verde verde congelata(sau proaspata)
¼ cana marar proaspat tocat
1 bucata 2 cm turmeric proaspat feliute
Sare

Intr-o cratita se incinge uleiul de cocos.

Se soteaza cepele, usturoiul, morcovul si telina, sarea si turmericul pentru 5 minute.
Apoi se adauga fasolea verde si se mai lasa 10-15 minute.
Daca este necesar se adauga apa.

Smoothie de mere verzi- 1 portie- timp preparare 10 min

½ apa de cocos
1 mar verde fara cotor
1 cana kale sau salata verde
¼ lamaie stoarsa
½ castravete fara coaja
2 lingurite sirop de artar sau zahar cocos

Se paseaza totul in blender pana la consistent dorita

Salata mediteraneeana- 2 portii- timp preparare 15 min

1 cana baby spanac

2 rosii micute maruntite
1 legatura mica ridichi- feliate subtire
1 castravete fara coaja- feliat subtire
2 cepe verzi taiate subtire
2 catei de usturoi f bine maruntiti
1 lingura menta maruntita
1 lingura patrunjel maruntit
1 borcanel iaurt de cocos
2 linguri ulei extravirgin masline
1 lingura suc de lamiae
1 lingura otet de cidru de mere
Sare dupa gust.

Intr-un bol mare se combina toate ingredientele

File macrou salbatic (Edenia) cu frunze dulce-amare- 2 portii- timppreparare 10 min- timp gatire 15 min

4 fileuri macrou salbatic

Sare si 2 cm turmeric proaspat feliat
1 lingura ulei cocos
1 ceapa maruntita
2 catei usturoi
1 cana de Frunze maruntite: kale, mangold, spanac- la alegere
¼ cana stafide
1 lingura otet de cidru de mere
½ cana vin alb

Se peincalzeste cuptorul la 180 grade.

Se asezoneaza fileurile cu sare.
Intr-o tigaie mare se incalzeste uleiul de cocos. Se soteaza ceapa, turmericul si usturoiul pentru 3 minute, apoi se adauga
frunzele si se mai soteaza 2 minute pana se inmoaie.
Se rastoana totul intr-0 tava de cuptor cu capac. Se asezoneaza cu stafide, otet si vin alb.
Se aseaza deasupra fileurile, se acopera si se dau la cuptor 10-15 minute

Legume la cuptor- 4 portii- timppreparare 10 min- timp gatire 25 min

1 lingura ulei de cocos

1 capatana broccoli mare desfacuta in buchetele
200 g dovleac placintar taiat cuburi 1 cm x 1cm
1 buc pastarnac taiat rondele
1 buc patrunjel radacina rondele
Sare
Turmeric proaspat ras

Se preincalzeste cuptorul la 180 grade

Se unge o tava de cuptor cu ulei cocos si se pun toate legumele asezonate cu sare si turmeric.
Se coc pentru 25 minute sau pana sunt patrunse.

Cartofi dulci cu mirodenii si rosii cherry- 2 portii- timppreparare 10 min- timp gatire 15 min

1 cartof dulce mare feliat subtire

2 lingurite oregano maruntit proaspat
1 lingura ulei masline extravirgin
1 cana de jumatati de rosii cherry
½ avocado feliat
1 catel de usturoi feliat

Se incinge o tigaie la foc mediu si se adauga uleiul. Se trag usturoiul si rosiile cerry si se soteaza 2 minute.
Se adauga peste cartofii, putina apa si se mai tin 5 min pana se patrund cartofii, apoi se adauga feliutele de avocado
Sote varza de Bruxelles- 2 portii- timppreparare 10 min- timp gatire 15 min

1 pachet 300 g de varza de Bruxelles congelata

½ ceapa rosie feliata subtire
1 mar fara cotor feliat subtire
1 lingurita mustar Dijon- fara gluten!!!!
Sare dupa gust
1 lingurita sirop artar
1 lingura otet de cidru de mere
1 iaurt de cocos
½ cana alone prajite si maruntite
½ cana seminte de rodie

Se soteaza un pachet de 300g de varza de bruxelles congelata cu putina apa.

Cand s-a racit se amesteca varzucile cu restul ingredientelor. Se orneaza cu alunele prajite si semintele de rodie

Morcovi, broccoli si piept de pui la tigaie-2 portii- timp preparare 15 min- timp gatire 15 min

200 g piept de pui fara os si piele facut fasii

1 lingura ulei cocos
1 cana florete de broccoli
1 morcov cubulete
1 catel usturoi tocat
1 lingura de ghimbir maruntit
1 buc turmeric proaspat feliat
Sare
¼ lingurita ardei rosu tocat
¼ cana vin alb
1 lingura semnte de susan

Intr-o tigaie mare cu fund gros se topeste uleiul de masline.

Se adauga puiul fasii si se soteaza 5 minute. Se amesteca apoi restul ingredientelor si se soteaza pana broccoli capata
culoare de verde intens.
Smoothie vegetal-1 portie- timp preparare 10 min

1 morcov ras
1/2 banana
1/2 avocado mic
1 tulpina telina apio
½ cana zmeura proaspata sau congelata
1 cana apa
1 lingura ulei de cocos
1 lingura zeama de lamaie

Se blenduiesc toate.

Supa de dovleac cu salvie -2 portii- timppreparare 15 min- timp gatire 15 min

2 linguri ulei cocos

1 ceapa toccata
2 catei usturoi tocati
1 cana dovleac placintar ras sau cubulete (sau cartof dulce)
Sare si 1 bucata turmeric proaspat feliat
2 cani apa
7 frunze de salvie proaspata

Intr-o oala se incinge uleiul de cocos.

Se soteaza pt 5 minute ceapa si usturoiul. Apoi se adauga restul ingredientelor si se fierb toate.
Treceti supa prin blender.Sotati separat in 1 lingura ulei masline frunzele de salvie si adaugati-le la supa.

Pui cu cocos-2 portii- timppreparare 10 min- timp gatire 3 ore

½ din pui intreg
3 catei de usturoi
1 crenguta rozmarin
1 ceapa feliata
1/2 bulb fenicul
1 morcov taiat rondele
½ radacina pastarnac taiata
1 cana vin alb
Sare
1 bucata turmeric proaspat feliat

Se incinge cuptorul la 150 grade.

Se asezoneaza puiul intreg cu condiment si se impaneaza sub piele cu cateii de usturoi.
O parte din legume se ampleaseaza in interiorul puiului, restul raman alaturi.Se toarna vinul alb.
Se acopera ermetic recipientul de cuptor si se lasa pentru 1 ora la 150 grade, apoi urmatoarele 2 ore la 120 grade.

Dovleac Hokkaido umplut- 2portii- timp preparare 10 min- timp gatire 30 min

1 lingura ulei cocos

1 dovleac Hokkaido mediu cu coaja taiat in patru si curatat de samburi
1 ceapa mare felii
2 catei de usturoi zdrobiti
½ cana mazare verde congelata
4 tije telina apio taiate felii
Sare
¼ cana marar tocat

Se incinge cuptorul la 150 grade.

Se unge o tava de cuptor cu uleiul cocos si se amplaseaza sferturile de dovleac in cuptor pentru 25 minute.
Intr-o cratita se soteaza in 2 linguri de ulei de cocos incins toate ingrdedientele, mai putin mararul pentru 10 minute.
Se amesteca apoi in compozitie mararul si se umplu sferturile de dovleac.
Se mai coc la cuptor 10 minute.
Pachetele cu piept de pui si castravete-2 portii- timp preparare 10 min

4 frunze mari de salata verde

½ castravete feliat subtire
100 g piept de pui tras la tigaie fasiute
1 lingura frunze verzi ceapa verde tocate
4linguri dressing Caesar: Dressing pt salata: 5 Linguri ulei masline extravirgin,2 linguri otet de cidru de mere, 2 linguri ulei
de in, 1 catel usturoi, sare si piper dupa gust; se blenduiesc toate ingredientele

Se aranjeaza pe o farfurie frunzele de salata.

Se imparte carnea, castravetele, ceapa verde tocata si cate 1 lingura de dressing in fiecare frunza, se impacheteaza.

Salata pui cu turmeric- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 20 min- necesita marinare pui cateva ore

2 bucati de piept de pui fara os si piele

1 lingura ulei extravirgin de masline
1 lingura de patrunjel tocat
1 catel usturoi tocat
Sare
¼ lingura turmeric ras
½ cana lapte de cocos- preferabil iaurt de cocos
1 lingura zeama de lamiae
½ cana migdale zdrobite
2 cani Frunze maruntite de salata romana

Se marineaza pieptul de pui fara os si piele cu ingredientele ului, sare, turmeric, usturoi, patrunjel cateva ore sau toata
noaptea in frigider.
Se preincalzeste cuptorul la 190 grade. Se plaseaza pieptul marinat in cuptor pe o foaie de copt si se coace timp de 20
minute.
Se face o salata cu frunzele taiate si cu dresingul realizat din zeama de lamiae si iaurtul de cocos.
Se taie fasiute din pieptul de pui, se adauga peste salata de Frunze si se asezoneaza cu migdalele maruntite.
Cotlet de vita cu usturoi si mustar- 2 portii- timppreparare 30 min- timp gatire 30 minute- marinare 30 minute

2 cotlete de vita
2 linguri de oregano proaspat
4 catei de usturoi zdrobiti
4 linguri ulei de masline extravirgin,
1 lingurita mustar de Dijon
Sare

Amplasati cotletele intr-un vas pentru cuptor.

Faceti o marinata din din oregano, usturoi, ulei, mustar, sare cu care ungeti bine cotletele. Acoperiti vasul si lasati la
marinat 30-60 minute la temperature camerei
Incingeti cuptorul la 200 Grade
Gatiti cotletele fara capac timp de 30-40 minute.

Piure de conopida- 2 portii- timp de preparare 15 min- timp de gatire 10 min

1 conopida mare desfacuta in floret

2 catei de usturoi
Sare
½ cana lapte cocos
1 lingura ulei masline extravirgin

Se fierbe o oala cu apa la foc mare, se adauga conopida, usturoiul si 1 lingurita sare. Se fierbe totul 5 minute sau pana se
inmoaie conopida.
Se scurge conopida de lichid si se zdrbeste cu zdrobitorul de cartofi. Se adauga ceva sare, piper si laptele de cocos si se
omogenizeaza totul pana ajunge la consistent piurelui. Se asezoneaza cu putin ulei de masline.
Carnaciori de curcan-2 portii- timp de preparare 15 min- timp de gatire 15 min

Ulei de cocos pentru uns

200 g carne tocata de curcan (pui, oaie sau vita)
Sare
Piper
½ lingurita nucsoara macinata
1 lingura salvie proaspata toccata
1 ceapa maruntite
½ cana affine uscate(deshidratate)- sau merisor

Preincalziti cuptorul la 200 grade

Ungeti o foaie de copt cu ulei de cocos
Intr-un recipient amestecati carnea toccata cu restul ingredientelor.
Amplasati cate o lingura mare de amestec pe hartia de copt si modelati cu mana forma de carnacior. Coaceti 10-15 min

Supa de dovleac de vineri

Cod salbatic copt cu rosii, masline si capere-2 portii- timp de preparare 10 min- timp de gatire 15 min

2 linguri ulei masline extravirgin

2 filete cod salbatic
1 ceapa mica, taiata
½ cana vin alb
1 cana rosii conservate in suc propriu
½ cana masline kalamata fara samburi, taiate bucati
2 linguri capere scurse
Sare
Piper

Preincalziti cuptorul la 180 grade

Ungeti o foaie de copt cu ulei de masline
Ungeti fileurile de peste cu ulei de masline pe ambele parti si amplasati pe hartia de copt.
Asezonati fileurile cu restul ingrdientelor, acoperiti cu o lata hartie de copt si deasupra folie de aluminiu.
Coaceti timp de 15 minute

Dovlecel sotat- 4 portii- timp de preparae 5 min- timp de gatire 10 min

3 dovlecei taiati felii

3 catei de usturoi zdrobiti
1 lingura mare ulei cocos

Incingeti uleiul de cocos la foc mediu si sotati usor dovleceii, pana se inmoaie. La sfarsit adaugati usturoiul zdrobil si mai
sotati 1 min