Ziua 1 si 2 amestecam cu condimentele(usturoi granulat, Modul de preparare:

ardei iute, boia, piper).

Masa 1
Lava Cake Baked Oats - High Protein
Fulgi de ovăz integral - Crownfield (Lidl), 100
Grame
Izolat proteic zer - Fit Fod, 20 Grame
Lapte 1,5% Pilos, 250 Grame
Erytrytol, 20 Grame
Cacao, 8 Grame
Ciocolata neagra 70% Lindt, 15 Grame
topită
Sare himalaya, 0.1 Gram
Esenta de vanilie, 1 Gram
Praf de copt, 2 Grame
Fulgi ciocolata Belbake, 10 Grame
Modul de preparare:
1. Încălzește cuptorul la 180 Cº.
2. Într-un castron amestecă fulgii de ovăz cu
cacao, pudra proteică, îndulcitorul, un pătrățel
ciocolată topită în prealabil la microunde, extract
de vanilie și praf de copt.
3. Transferă într-un vas rezistent la cuptor 3/4 din
compoziție,adăugă fulgii de ciocolată și
acoperă cu compoziția rămasă.
2. Călim puțin tofu în puțin ulei de cocos până se
rumenește pe toate părțile, apoi îl scoatem
pe o farfurie.
3. Amesteca, intr-un bol mediu, sosul de soia,
mierea, amidonul, usturoiul pisat, otetul si 3
linguri de apa rece.
4. Într-o tigaie antiaderentă, adauga cubuletele de
legume si soteaza-le, legumele nu
trebuie gatite in exces pentru ca nu numai ca isi
pierd din valorile nutritionale dar isi pierd
si textura si devin moi si respingatoare, trebuie
gatite doar cat sa se inmoaie putin);
5. Pune legumele si tofu in bolul cu sos si
amesteca putin, dupa care pune-le inapoi in
tigaie. (procedam asa pt ca, daca punem sosul
direct in tigaia fierbinte, exista riscul ca
amidonul sa se ingroase repede si sa formeze
cocoloase)
6. Se gateste totul cam 2 minute pana se ingroasa
si e gatit amidonul.
7. Poti gusta, daca au gust fainos inseamna ca nu
s-a gatit amidonul.
8. Orezul: într-o cratiță, pui multă apă la fiert cu
sare (ca la paste).
9. Când fierbe apa adaugi orezul basamti /
jasmine și îl lași să fiarbă la flacără mare timp de
1. Hummusul se gătește după rețeta de la finalul
documentului.
2. Am spălat legumele, am curăţat morcovul
folosind, am curăţat ardeii de semințe şi am
îndepărtat membranele interioare.Am
tăiat legumele în sticks-uri de 1-2 cm lăţime.
3. Se servește hummusul cu sticks-urile de
legume sau paine prajita
Tips & tricks:
Poți folosi orice legume dorești (morcovi, ardei,
castravete, ridichi, etc.)
Gustare 100 calorii din Fructe (la alegere)
Tips and trick:
Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a
100 de calorii.
Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele
Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are
fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de
calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de
exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

4. Coace timp de 15-20 minute.
Valori nutriționale (pentru o porție):
399 kcal 21g P | 48g C | 13g G
Masa 2
8-10 min sau până boaba de orez este aproape
moale. Din când în când amesteci să nu
se lipească.
10. Atunci scurgi bine orezul de apă într-o sită sau
cu ajutorul unui capac, după care lași

Stir fry de legume cu tofu și orez orezul acoperit 10 min. în oală cu capac deasupra.

Tofu natur Chef Select - Lidl, 200 Grame 11. După 10 min. îl mesteci cu furculița pentru a
se desprinde boabele.
sau afumat
Tips&tricks
Ulei de cocos, 5 Grame
Cu cat mai colorate legumele cu atat mai bine.
Condimente, 2 Grame
Preparatul poate fi facut picant cu Sriracha, chili
Dovlecel, 100 Grame uscat, ardei iute
Ardei gras, 100 Grame sau orice preferati.
Ciuperci champignon, 200 Grame Rezistati tentatiei de a gati legumele foarte mult.
Sos de soia, 30 Grame Masa 3
Miere, 15 Grame Hummus home-made cu legume sticks / paine
toast
Amidon (porumb), 5 Grame
1.5 Portie (148g)
Otet de orez, 5 Mililitri
Morcovi, 100 Grame
Usturoi, 1 Catel (5g)
Castraveti, 100 Grame
Ulei de cocos, 5 Grame
Ardei capia/kapia, 50 Grame
Orez basmati - Panzani , 70 Grame
Paine integrala Vel Pitar, 50 Grame
Modul de preparare:
la toaster
1. Scoatem tofu din saramura, il scurgem, apoi il
stergem de apa si il maruntim. Il Ou gaina fiert, 1 Ou mediu - M (60g)
Ziua 3
Masa 1
Tortilla quiche 2 Portii (482g)
Tortilla quiche
Număr porții: 2
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 20 minute
Tortilla Wrap - Snack Day - 1 Bucata (62g)
Ou de gaina - 4 Oua medii - M (240g)
Sunca piept pui afumata Dulano - 40 Grame
Baby spanac Carrefour - 30 Grame
Rosii cherry - 50 Grame
Mozzarella light Lovilio - 60 Grame
Instrucțiuni
1. Se așează lipia tortilla pe fundul unui vas
termorezistent, astfel încât să acopere și
marginile 1-2 cm.
2. Se bate într-un bol ouăle împreună cu
condimentele.
3. Se adaugă oul bătut în vasul termorezistent
peste lipie.
4. Se adaugă ciupercile tăiate felii, cubulețe de
șuncă, roșii cherry, baby spanac și mozzarella
rasă.
5. Se introduce vasul încuptorul preîncălzit la
180°C pe modul cu ventilație, pentru 15-20
minute, până când vezi că s-a rumenit ușor
deasupra, iar blatul din tortilla a devenit crocant.
📊Valori nutriționale (pentru o porție):
346 kcal 🔥 30g P | 19g C | 16g G
Masa 2
Paste cu sos din linte roșie
Paste integrale fusilli Barilla, 90 Grame
Linte rosie, 90 Grame
Ceapa, 50 Grame
Usturoi, 3 x Catel (15g)
Ardei capia/kapia, 150 Grame
Rosii pasate 365, 270 Grame
Parmezan, 15 Grame
Condimente, 1 Gram
Modul de preparare:
1. Pastele se pun la fiert în apă cu puțină sare
conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Între timp pregătește sosul.Călește pe rând
ceapa, usturoiul și ardeiul kapia până când
acestea devin moi. Adaugă sosul de roșii,
condimentele(sare, piper, busuioc uscat, fulgi de
chili) după gust și amestecă.
3. Adaugă lintea roșie, amestecă, apoi ia 2
polonice de apă din oala în care fierb pastele și
adaugă-le în tigaie. Fierbe lintea la foc mic
conform instrucțiunilor de pe ambalaj (la mine a
durat 25 minute).
4. Pe parcurs ce fierbe lintea, tot adaugă câte 1-2
polonice de apă și amestecă. Lintea
absoarbe foarte mult din lichid, așa că ai grijă să
completezi cu apă pe parcurs ce
aceasta fierbe.
5. Gustă lintea și vezi dacă este fiartă, dacă mai
trebuie să adaugi câteva din condimentele
de mai sus, apoi oprește focul.
6. Strecoară pastele, pune-le într-un bol, iar
deasupra lor adaugă 4-5 linguri din sosul
,,ragu” vegan din linte roșie. Amestecă pastele în
bol, apoi adaugă fulgi de drojdie
inactivă.
Masa 3
Supa crema de mazare verde (Tothazan Flaviu
Nutrition), 1 Portie (240g)
Crutoane, 15 Grame
Gustare
Fructe la alegere în limita a 100 calorii,
Tips and trick:
Poți consuma ceva de ce ți-e poftă (chiar dacă
este mai puțin sănătos) în limita a 100 de
calorii. Ex. ciocolată, chipsuri, popcorn, semințe,
alune, inghetată, bauturi alcoolice,.
Cum calculezi? Te uiți pe etichetă și vezi câte
calorii are produsul respectiv / 100 de gr. În
funcție de asta adaptezi cantitatea pentru a
reprezenta 100 de calorii.
Poți găsi aici caloriile pentru majoritatea
produselor din comerț
Idei de snackuri sărate prietenoase cu dieta - aici
Idei de bauturi alcoolice cu un conținut redus de
calorii - aici
Idei de înghețata cu conținut redus de calorii - aici
și aici
Ziua 4
Masa 1
Cartofi Franțuzești, 2 Portii (781g)
Cartofi Franțuzești
Număr porții: 4
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 40 minute
Ingrediente
Cartofi albi - 800 Grame
Iaurt grecesc 10% Olympus - 150 Grame
Ou de gaina - 5 Oua medii - M (300g)
Branza de vaci 0,5% - Covalact de Tara - 200
Grame
Mozzarella Lovillo for pizza - 100 Grame
Condimente - 2 Grame
Unt 80% - Pilos - 10 Grame
Instrucțiuni
1. Se fierb cartofii întregi în jur de 15-20 de minute,
până când intră ușor o furculiță în ei.
2. Nu se fierb foarte tare, deoarece ne dorim să-și
păstreze forma.
3. Ouăle se fierb tari, aproximativ 10 minute de
când apa începe să clocotească.
4. După ce se răcesc, cartofii se curătă și se taie
felii felii de aprox. 0.5 cm. Ouăle se taie și
ele în 4-5 felii.
5. Se unge o tavă termorezistentă cu unt și se
așază un strat de felii de cartofi. Se ung cu
1/3 din cantitatea de iaurt grecesc. Se pun felii de
ouă un strat de brânză de vaci, sare și
piper.
6. Se mai pune un strat de cartofi, 1/3 din iaurt,
ouă, brânză, sare și piper și jumătate din
cantitatea de cașcaval.
La final se pun iar cartofi, iaurtul rămas și restul
de cașcaval.
7. Se preîncălzește cuptorul la 180 de grade și se
introduce tava acoperită cu o folie de aluminu
pentru 20-30
de minute.
8. În ultimele 5-10 minute se îndepărtează folia
pentru ca mozzarella să se rumenească.
Masa 2
Paste cu sos din linte roșie
Paste integrale fusilli Barilla, 90 Grame
Linte rosie, 90 Grame
Ceapa, 50 Grame
Usturoi, 3 x Catel (15g)
Ardei capia/kapia, 150 Grame
Rosii pasate 365, 270 Grame
Parmezan, 15 Grame
Condimente, 1 Gram
Modul de preparare:
1. Pastele se pun la fiert în apă cu puțină sare
conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Între timp pregătește sosul.Călește pe rând
ceapa, usturoiul și ardeiul kapia până când
acestea devin moi. Adaugă sosul de roșii,
condimentele(sare, piper, busuioc uscat, fulgi
de chili) după gust și amestecă.
3. Adaugă lintea roșie, amestecă, apoi ia 2
polonice de apă din oala în care fierb pastele și
adaugă-le în tigaie. Fierbe lintea la foc mic
conform instrucțiunilor de pe ambalaj (la mine
a durat 25 minute).
4. Pe parcurs ce fierbe lintea, tot adaugă câte 1-2
polonice de apă și amestecă. Lintea
absoarbe foarte mult din lichid, așa că ai grijă să
completezi cu apă pe parcurs ce
aceasta fierbe.
5. Gustă lintea și vezi dacă este fiartă, dacă mai
trebuie să adaugi câteva din condimentele
de mai sus, apoi oprește focul.
6. Strecoară pastele, pune-le într-un bol, iar
deasupra lor adaugă 4-5 linguri din sosul
,,ragu” vegan din linte roșie. Amestecă pastele în
bol, apoi adaugă fulgi de drojdie
inactivă.
Masa 3
Supa crema de mazare verde (Tothazan Flaviu
Nutrition), 1 Portie (240g)
Crutoane, 15 Grame
Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)
Ziua 5 Ziua 6 si 7
Masa 1 Masa 1
Cartofi Franțuzești, 2 Portii (781g) Budinca cu banane
Masa 2 Branza de vaci semidegresată 4.2% - Pilos, 135
Grame
Pizza Diavola e Gorgonzola - clasică
Amidon (porumb), 10 Grame
Aluat pentru pizza Bella, 150 Grame
Banane, 50 Grame
Mozzarella light Lovilio, 120 Grame
Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)
Gorgonzola, 30 Grame
Erytrytol, 20 Grame
Rosii pasate 365, 125 Grame
Coacaze negre, 60 Grame
Usturoi, 2 x Catel (10g)
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 50 Grame
Pasta de ardei iute Kania , 2 Grame
Esenta de vanilie, 2 Grame
Condimente, 1 Gram
Erytrytol, 5 Grame
Modul de preparare:
Modul de preparare:
1. Am amestecat sosul de roșii, împreună cu
usturoiul pisat, sare, piper, usturoi, oregano, 1. Pentru sos: amestecă iaurtul grecesc, esenta
de vanile și îndulcitorul(după gust)
foarte puțin zahăr și pasta de ardei iute.
2. Adaugă în blender brânza de vaci, banana, oul și
2. Am împărțit un aluat de 400 gr. pentru pizza amidonul, îndulitorul(după gust) și
cumpărat din comerț, în 4 bucăți egale.
blendează
3. Pe blatul de lucru presărat cu puțină făină,
folosindun sucitor am întins într-un strat 3. Adaugă coacăzele negrele și amestecă cu o
lingură
subțire 1/4 din aluat, încercând să fac o formă cât
mai rotundă, iar marginile am încercat 4. Toarnă copmpoziția într-un bol și cooace la
cuptorul cu microunde pentru 4-5 minute.
să le las puțin mai groase, pentru ca aluatul să nu
se usuce. 5. Scoate din bol, prăjitura și așeaz-o pe o farfurie.
4. Am turnat peste lipie sosul pregătit și l-am 6. Adaugă deasupra sosul și câteva coacăze
întins pe toată suprafața, lăsând o margine de negre.
1 cm, după care am adăugat mozzarella rasă și Tips & tricks:
bucățele de gorgonzola.
Brânza de vaci folosită trebuie să aibă consistență
5. Am introdus la cuptor pe modul cu ventilație tare, recomand branza de vaci Pilos
pentru aproximativ 10-15 minute la 200 de
4,2 %
grade!
Budinca poate fi consumată și rece, poți face mai
6. La final am presărat deasupra fulgi de chilli. multe porții, gata de consum, pe care
Masa 3 să le păstrezi la frigider.
Supa crema de mazare verde (Tothazan Flaviu Dacă dorești poți pregăti budinca în cuptor, într-un
Nutrition), 1 Portie (240g) vas termorezistent la 180 de grade
Crutoane, 15 Grame pentru 10-15 min.
Gustare Masa 2
Fructe la alegere în limita a 150 calorii, 1 Portie Chilli con carne și tortilla chips - de post
(100g)
Tocata buna din plante - Verdino, 150 Grame
Fasole rosie Red Kidney beans - Freshona Lidl,
140 Grame
Roșii tocate - Freshona, 175 Grame
Apa, 60 Mililitri
Ardei capia/kapia, 150 Grame
Ceapa rosie, 60 Grame
Usturoi, 3 x Catel (15g)
Condimente, 5 Grame
Ulei de cocos, 5 Grame
Tortilla Wrap Snack Day (Lidl), 62 Grame Gustare (inclusiv chimenul

Modul de preparare: Smoothie proteic : Izolat proteic zer - Fit Fod, 25 trebuie sa fie macinat), adauga nautul fierbinte si
Grame amesteca bine.
1. Mai întâi pune puțin ulei de cocos măsline într-o
oală și călește ceapa roșie tăiată mărunt Apa, 200 Mililitri 7. Serveste-l la temperatura camerei.

la foc mic pentru 2-3 minute. sau lapte migdale / vaca

2. Adaugă ardeii kapia tăiați cubulețe și usturoiul Coacaze negre, 100 Grame Izolat proteic zer - Fit Fod, 25 Grame
zdrobit și lasă să se călească pentru 5
Banane, 50 Grame Apa, 200 Mililitri
minute la foc mic până ardeii au devenit mai
moi.Amestecă din când în când pentru a nu Erytrytol, 5 Grame sau lapte migdale / vaca

se prinde de oală. optional Coacaze negre, 100 Grame

3. După cele 5 minute adaugă carnea tocată
vegetală amestecă bine-bine și lasă să se
gătească la foc mic spre mediu pentru
aproximativ 6- 8 minute.
4. Adaugă pulpa de roșii, pasta de ardei iute și apă
și lasă să fiarbă totul pentru 10 minute.
5. Strecoară fasolea roșie din conservă, spal-o sub
un jet de apă, apoi pune-o în oală și
amestecă și mai lasă pe foc încă 5 minute.
6. Am adăugat condimentele ( sare, piper, usturoi
pudră, boia dulce, boia iute, coriandru,
oregano uscat, chimen măcinat.
7. La final, când totul e gata, adaugă pătrunjel
verde tocat mărunt, atât în oală, cât și în
Gustare de naut crocant aromatizat (TOTHAZAN
nutrition), 1 Portie (104.5g)
Modul de preparare:
1. Adaugă în blender blender proteina și 150 de gr.
fructe proaspete / congelate - la alegere
+ apă/lapte vegetal neîndulcit/ lapte de vacă 1,5 %
2. Îți recomand să foloești urmatoarea combinație
:50 gr. banana + 100 gr. alte fructe (afine,
coacaze, zmeură, capsuni, mure, etc.) / 50 gr.
banana + cacao,
Naut crocant
Număr porții: 1
Timp de preparare: 2 minute
Banane, 50 Grame
Erytrytol, 5 Grame
optional
Gustare de naut crocant aromatizat (TOTHAZAN
nutrition), 1 Portie (104.5g)
Modul de preparare:
1. Adaugă în blender blender proteina și 150 de gr.
fructe proaspete / congelate - la alegere
+ apă/lapte vegetal neîndulcit/ lapte de vacă 1,5 %
2. Îți recomand să foloești urmatoarea combinație
:50 gr. banana + 100 gr. alte fructe (afine,
coacaze, zmeură, capsuni, mure, etc.) / 50 gr.
banana + cacao

bolul/farfuria din care servești. Timp de gătire: 30 minute

8. Taie lipia tortilla în triunghiuri și rumenește-le în Ingrediente

tigaie pe ambele părți până devin
Naut boabe Amata - 100 Grame
crocante.
Boia dulce - 0.5 Gram
Tips & tricks:
Chimion macinat - 0.5 Gram
Adaugă condimente în funcție de gustul tău.
Chimen seminte - 0.5 Gram
Masa 3
Ulei de masline - 3 Mililitri
Mămăligă cu cottage cheese + feta
Instrucțiuni
Mălai Penny, 60 Grame
Ai nevoie de 100 g de naut fiert. Poti folosi de la
Apa, 180 Mililitri conserva sau il poti fierbe tu.

Sare himalaya, 1 Gram Daca folosesti naut fiert de tine, va trebui sa

folosesti aproximativ 40g naut uscat (volumul sau
Cottage cheese Light Milbona, 100 Grame va creste

Branza feta Dop Milbona Lidl, 40 Grame
Modul de preparare:
1. Pune apa la fiert cu un praf generos de sare .
2. Cand apa clocoteste, toarna malai in ploaie,
putin cate putin, iar cu mana dominanta
cand e fiert si va avea o greutate de aproximativ
100g dupa ce e fiert)
Cum se prepara:
1. Scurge bine nautul si dai un praf de sare.
2. Intinde-l pe o tava cu hartie de copt.

amesteca in continuu din momentul in care incepi
sa adaugi malaiul.
3. Cand mamaliga incepe sa se ingroase, da focul
mic-mediu si continua sa amesteci
3. Coace-l la 190 grade timp de aproximativ 30
minute. Il poti lasa mai mult sau mai putin,
depinde ce textura
doresti.

constant până mămăliga ajunge la consistența 4. Daca vrei sa fie mai crocant si mai auriu, lasa-l
dorită. Poți să o lași puțin mai moale mai mult la cuptor.

deoarece aceasta se va întări când se mai răcește.
4. Pune-o pe farfurie și adaugă deasupra brânza
de vaci și feta
5. Depinde mult de puterea cuptorului, dar undeva
la 30 minute e un timp bun dupa care sa te ghidezi.
6. Dupa ce l-ai copt, pune intr-un bol uleiul de
masline, sare,piper si condimentele macinate
EXTRA
Yogurt bark(8 porții)
▫ 300 gr. iaurt grecesc 2%
▫ 50 gr. erytytol @gymbeamro
▫ 5 ml. esenta de vanilie
▫ 20 gr. ciocolată neagră 70%
▫ 30 gr. fistic @gymbeamro
▫felii fructe la alegere
1.Întrun bol se amestecă iaurtul cu îndulcitorul (de
preferat pudră) și esența de vanilie.
2.Se tapetează o tavă cu foaie de copt și se
întinde iaurtul în tavă într-un strat subțire.
3.Se topește ciocolata la microunde și se toarnă
peste iaurt, iar cu un bețisor, cu mișcări circulare,
se incorporează ciocolata în stratul de iaurt.
4.Se adaugă fistic mărunțit și felii de fructe la
alegere. Eu am folosit căpșuni, zmeură și
merișoare.
5.Se întroduce tava în congelator pentru câteva
🔥 🔥
ore până când iaurtul îngheață.
Valori nutriționale (pentru o porție): 64 kcal 4g
P | 4g C | 3g G
Chec pufos cu zmeură și cacao
Ingrediente (pentru 9 porții)⠀
▫ 4 ouă
▫ 80 gr. îndulcitor
▫ 100 gr. faina albă
▫ 10 ml. esenta de vanilie
▫ 1 gr. sare
▫ 20 gr. cacao
▫ 150 gr. zmeură
▫ 10 gr. erytrytol pudră
Modul de preparare:⠀⠀⠀
1.Se separa albusurile de galbenusuri.
Galbenusurile se bat putin cu sare, cat sa se
desfaca galbenusurile.
2.Albusurile se bat spuma tare, apoi se
adauga teptat cele 80 gr. îndulcitor (de
preferat pudră)
3.Se adauagă gălbenusul peste albuș și
esența de vanilie și se continuă baterea.
4.Acum se adauga faina, care în prealabil a
fost cernuta inainte (poate fi un mix de făină
integrală - făină albă).
5.Se adauga in ploaie si se amestecă usor,
cu mișcari jos in sus, cu o paleta, cu miscari
usoare. ( Nu se amesteca brusc si nu se
bate cu mixerul)
6.Se toarna amestecul intr-o tavă pentru
chec, tapetata cu hratie de copt.
7.Se pudrează cacao și se amestecă cu
ajutorul unei scobitori, iar apoi se adaugă și
zmeura.
8.Se coace la 160 de grade (fără ventilație),
timp de 30-40 de minute, la final facem
testul cu scobitoarea să vedem dacă checul
este gata
9.Deasupra de adaugă îndulcitor pudră.
10.Enjoy!
100 kcal 🔥
Valori nutriționale (pentru o porție):⠀⠀
5g P | 12g C | 3g G⠀⠀⠀
PIZZA la cornet - rețetă rapidă
Ingrediente (pentru un cornet)⠀⠀
▫ o lipie tortilla⠀
▫ 60 gr. mozzarella light⠀⠀
▫ 20 gr. salam picant
▫ 50 ml. roșii pasate
▫ 2 gr. pastă ardei iute
▫ 2 gr. îndulcitor
▫ 1 căței usturoi⠀
▫ condimente: sare, piper, busuioc,
oregano
1.Am amestecat sosul de roșii, împreună cu
usturoiul pisat, sare, piper, usturoi, oregano,
îndulcitor și pasta de ardei iute.
2.Am tăiat lipia pe mijloc, cu un cuțit
începând de la centrul lipiei și până în partea
inferioara.
3.Am turnat peste lipie sosul rezultat și l-am
întins pe toată suprafața, lăsând un spațiu
de 1 cm față de margine și față de tăietura
creată.
4.Deasupra am adăugat mozzarella rasă și
câteva felii de salam picant.
5.Am inceput să rulez lipia în formă de con
începând din stânga tăieturii și până la final.
6.La final am prins capetele conului cu o
scobitoare pentru a nu se desface.
7.Am introdus conul cu capătul subțire într-
un vas termorezistent sau poate fi așezat
direct pe o foaie de copt.
8.Am introdus la cuptor pentru aproximativ 8
-10 minute la 200 de grade pe modul cu
ventilație.
Valori nutriționale (pentru un cornet):407
kcal 22g P | 37g C | 18g G
L cu dosul unei linguri, într-un strat de grosime
Tiramisu healthy - fără zahar high protein
ingrediente (10 porții)⠀
▫ 500 Grame - Branza de vaci Lacteea 0.2%
▫ 300 Grame - Piscoturi Savoiardi Sondey
▫ 5 ouă (am folosit de casă)
▫ 140 Grame - Erytrytol
▫ 15 ml. extract vanilie
▫ 400 ml - Cafea espresso
▫ 15 Grame - Cacao
1.Pentru început am făcut cafeaua. Cafea
neagră simplă făcută la ibric, pe care am
lăsat-o deoparte să se răcească. Am
adăugat și 20 gr. erytytol în cafea pentru a
nu fi prea amară.
2.Am separat albușurile de gălbenușuri.
3.Am pus într-un bol gălbenușurile, 60 gr.
eritritol făcut pudră, o lingură de extract pur
de vanilie și 500 gr. brânză de vaci proasătă
light.
4.Cu un mixer am mixat pentru aproximativ
3-4 minute până s-a omogenizat compoziția.
5.Într-un alt bol am mixat albușurile spumă,
cu un praf de sare și puțină zeamă de lămâie,
iar pe rând am adăugat 60 gr. eritritol, până s
-a format o bezea puternică.
6.Am incorportat pe rând albusușurile în
bolul cu crema de brânză, cu mișcări
circulare, de sus în jos, astfel încât crema să
fie aerată. Mișcările trebuie să fie fine și nu
trebuie să exagerăm cu mixatul.
7.Tortul l-am montat într-un vas
dreptunghiular de yena.
8.Am scufundat fiecare pișcot timp de 2
secunde în vasul cu cafea, după care le-am
așezat la baza vasului. Când rămâneți cu
mai puțină cafea în bol, puteți să inclinați
bolul.
10.După ce am format baza, am adăugat
jumătate din cremă, pe care am intins-o cu
grijă.
11.Peste cremă am mai adăugat un strat de
pișcoturi înmuiate în cafea, iar peste
pișcoturi restul de cremă.
12.Peste ultimul strat de cremă am presărat
cacao printr-o sită.
13.Am introdus tiramisu la frigider pentru cel
puțin 3-4 ore sau peste noapte
Valori nutriționale (pentru o porție):198 kcal
13g P | 26g C | 4g G⠀
𝐂 𝐇 𝐄 𝐄 𝐒 𝐄 𝐂 𝐀 𝐊 𝐄 200 kca 6 portii
𝐁 𝐥 𝐚 𝐭 :▫ 100 gr. biscuiti fara zahar
35 gr. unt 80%
20 gr. erytyrol (sau alt îndulcitor)
500 gr. branza de vaci 0,2%
@delaco_romania
𝐂 𝐫 𝐞 𝐦 ă:150 gr. erytyrol
5 ml. esenta de vanilie
5 gr. gelatină vegetala agar-agar (sau
gelatină normală)
𝐓 𝐨 𝐩 𝐩 𝐢 𝐧 𝐠 : 500 gr.capsuni
8 gr. agar-agar
30 ml. zeama de lamaie
80 gr.erytrytol
1.Blat:Am rupt în bucăți mai mici biscuiții,
după care i-am măcinat foarte fin la blender.
2.Am topit la foc mic untul împreună cu 25
gr. erytrytol, amestecând continuu.
3.Am turnat peste biscuiți compoziția și am
amestecat bine.(Compoziția trebuie să fie
asemănătoare nisipului umed)
4.Într-o formă cu pereți detașabili cu 24 de
cm. diametru, am pus biscuiții și i-am presat
uniformă.
5.Am introdus forma la cuptor, la 180 grade
pentru 10-15 min. până când stratul de
biscuiti s-a rumenit.
6.Cremă :Am amestecat crema de branza cu
îndulcitorul (de preferat făcut pudră) și
esența de vanilie.
7.Intr-un vas mic am pus 5 gr. agar-agar și
50 apă și le-am încălzit la foc mic,
amestecând constant, până când agar-
agarul s-a dizolvat complet și a început să
fiarbă.
8.Am luat de pe foc agar-agarul, iar dupa
aproximativ 1 min. am adăugat peste agar-
agar 2 linguri din amestecul de cremă.
9.Am amestecat bine, după care toată
compoziția am adăugat-o peste crema de
brânza și am incorporat-o.
10.Am turnat crema de brânză peste stratul
de biscuiti și am introdus la frigider, pana
cand crema de brânză s-a întărit. (2-3 ore)
Am dăugat la blender căpșunile tăiate,
împreună cu zeama de lămaie și indulcitorul
pana s-a format o pastă.
12.Am încălzit compoziția la foc mic într-o
crăticioară.
13.În acelasi timp într-un vas mic am pus 7
gr. agar-agar și 75 ml apă și le-am încălzit la
foc mic, amestecând constant, până când
agar-agarul s-a dizolvat complet și a început
să fiarbă.
14.Am adăugat compozitia de agar-agar
peste sosul de căpșuni și am am mai
amestecat putin pana s-a incorporat.
15.Am lăsat sosul putin să se răcească si să
devina mai solid, iar apoi l-am turnat peste
stratul de crema de branza deja intărit.
16.Am înfoliat forma cu foaie alimentară și
am lăsat tortul la frigider pentru minimum 4
ore sau peste noapte.
𝐕 𝐚 𝐥 𝐨 𝐫 𝐢 𝐧 𝐮 𝐭 𝐫 𝐢 ț𝐢 𝐨 𝐧 𝐚 𝐥 𝐞
🔥
(pentru o porție):
🔹
207 kcal 13g P | 22g C | 7g G
O porție nu reprezintă 1 felie, ci 1/6 din
cantitatea totală de prajitură. Dacă ți-au ieșit
🔹
12 felii, o porție va fi de 2 felii
Catitatea de îndulcitor și esența de vanilie,
🔹
se adaugă în funcție de preferințele fiecăruia
Pentru o omogenizare mai bună,
🔹
erytytolul poate fi făcut pudră cu o râșniță.
Poți folosi și alte fructe în loc de căpșuni.
Acestea pot fi proaspete sau congelate.
Lista cumparaturi parmezan 50g

fulgi ovaz – 310g mazare fina edenia 1000g

izolat proteic zer – 110g cartofi albi 800g

lapte 750ml iaurt grecesc 10% olympus – 300g

erytriol 50 branza de vaci 0,5% covalact de tara

400g
cacao 24g
mozzarella lovlio for pizza 200g
cioclata neagra lindt 70% 45g
unt 80% 30g
sare himalaya
aluat pizza bella 225g
esenta vanilie
gorgonzola 45g
praf copt 10g
pasta de ardei iute
fulgi ciocolata belbake 30g
branza de vaci semi 4,2% pilos 270g
tofu 600g
amidon 20g
ulei cocos 45g
banane 200g
condimente
erytriol 50g
dovlecel300g
coacaze 320g
ardei gras100g
iaurt zuzu 2% grecesc 200g
ciuperci champignon 600g
carne tocata buna din plante 450g
sos de soia 90ml
fasole red kidney 820g
miere 45g
rosii tocae freshona 525g
amidon porumb 15g
ceapa rosie 180g
otet de orez 15g
malai 180g
usturoi 40 catei
cottage cheese ligh milbona 200g
orez basmati panzani 210g
branza feta dop 80g
naut 680g
multigrain mcnnedy 150g
lamaie 45ml
cheddar 60g
ulei mastine 45 ml
salata mix endivia 60g
morcovi 400g
rosii 80g
castraveti 300g
bbq soauce heintz 30g
kapia 600g
sunca porc dulano 140g
paine interala velpitar 150g
cascaval 45g
ou gaina 25
faina 25g
tortilla wrap snack day 8buc
Fructe 1.5 kg
baby spanac 100g

mozzarella lovilio light 360g

linte rosii – 180g

paste interale 300g

ceapa 400

rosii pasate 1000g

High-Protein Garlic Bread in loc de quiche
Valori nutriționale (pentru o porție)
396 kcal 🔥 30g P | 28g C | 17g G⠀
Număr porții: 1
Timp de preparare: 3 minute
Timp de gătire: 20 minute
Ingrediente
Ou de gaina - 1 Ou mediu - M (60g)
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Oregano uscat - 1 Gram
Sare de masa - 1 Gram
Cascaval - 20 Grame
Faina alba - 25 Grame
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 100 Grame
Praf de copt - 4 Grame
Coconut cooking spray - GymBeam - 4 x spray de
1/4 secunde (1g)
Cascaval - 25 Grame
Instrucțiuni
1. Preincalzeste cuptorul la 180°C.
2. Într-un vas de yena pe care l-am pulverizat cu
puțin ulei de cocos, am adăugat un ou
bătut, sare, oreganao, cateii de usturoi pisati,
iaurtul grecesc, 20 gr. cașcaval, faina și praful de
copt
3. Am amestecat bine compoziția cu o furculiță, și
am distribuit-o uniform în tavă.
4. Am adăugat deasupra extra încă 20 gr.
cașcaval ras și am introdus la cuptor pentru 20
min, până când a început să se rumenească
deasupra.
Făina poate fi înlocuită cu făină integrală sau făină
din ovaz
Paste carbonara in loc de paste cu linte
Cubulete sunca de porc Dulano, 70 Grame
Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)
Parmezan Grana Padano Lovilio Lidl, 10 Grame
Sare himalaya, 1 Gram
Piper negru, 1 Gram
Spaghete integrale nr. 5 Barilla, 70 Grame
Modul de preparare:
1. Am pus pastele la fiert în apă cu sare conform
indicaților de pe ambalaj.
2. Am călit baconul până a eliminate din excesul
de apă și a devenit puțin crocant.
3. Între timp într-un bol am bătut oul cu putină
sare și piper și am amestecat cu 70% din
parmezan.
4. Am strecurat pastele și le-am pus peste bacon.
5. Am păstrat putina apă de la paste, pe care am
adăugat-o în tigaie.
6. Am oprit focul și am adăugat și mixul de ou și
am amestecat foarte bine.
7. Am pus în farfurie și am adăugat puțin
parmezan ras
Valori nutriționale (pentru o porție):
434 kcal 🔥 28g P | 40g C | 16g G
Burger vegan din fasole neagră in loc de cartofi
Burger buns multigrain Mcennedy (Lidl), 75 Grame
Burger din fasole neagra, 1 Portie (185g)
Branza Cheddar, 30 Grame
Pasta de ardei iute Kania , 5 Grame
Salata mix Endivia, 30 Grame
Barbeque Sauce - Heinz, 30 Grame
Rosii, 40 Grame
Condimente, 1 Gram
Modul de preparare:
1. Burgerul vegan l-am preparat dupa rețeta de la
finalul documentului.
2. Am uns tigaia cu foarte puțin ulei de cocos și
am încins-o foarte bine. La foc mare, am pus
burgerul în
tigie pe o parte aproximativ 2 minute, am întors pe
partea opusă încă 2 minute.
3. Am adăugat deasupra și felia de cașcaval, iar
apoi am acoperit tigaia cu capac și am redus focul
aproape
la minin și am mai lăsat 2 minute.
4. Am scos burgerul pe o farfurie, iar apoi am
curățat tigaia, și am adăugat chifla cu părțile
interioare în jos,
pentru câteva secunde pentru a se rumeni puțin.
5. Am adăugat pe rând în chiflă, salata, burgerul,
roșiile, salată, puțină sare și puțin sos barbeque.
6. Opțional: poți să adaugi alte legume.
Burger din fasole neagra
Număr porții: 4
Ingrediente
Conserva fasole rosie boabe Bonduelle - 400
Grame
Morcovi - 2 Bucati (200g)
Ceapa - 1 Bucata (100g)
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Fulgi de ovaz - 10 Grame
Ulei de masline - 1 Lingura (15ml)
Instrucțiuni
2 morcovi, o ceapa, 3 catei de usturoi, o cutie
fasole rosie Bonduelle,o lingurita fulgi de ovaz si o
lingura ulei de
masline. Morcovii dati or razatoare, ceapa taiata
marunt si usturoiul strivit de calesc cu o lingura
ulei de masline.
Fasolea se stoarce si se paseaza. Legumele calite
se amesteca cu fasolea si fulgii de ovaz. Se
formeaza
burgers si se lasa la frigider pt 30 min, dupa care
se pot pune pe gratar.
Papanasi in loc de budinca
Ingrediente (6porții)⠀
▫ 100 gr. faina alba
▫ 1 ou
▫ 30 gr. îndulcitor pudră
▫ 200 gr. brânză slabă proaspătă de vaci 0,5%
Rarăul
▫ 10 ml esenta de vanilie
▫ 10 ml ulei de cocos extravigin
▫ 3 gr. praf de copt
▫ 1 gr. bicarbonat de sodiu
▫ 150 gr. iaurt grecesc 2%
▫ 200 gr. afine congelate
▫ 30 gr. Erytrytol
▫ 5 gr. amidon
Modul de preparare:
1.Preincalzeste cuptorul la 180C, fără ventilație
2. Scurge brânza de zer și amestecă toate
ingredientele într-u bol până se formează un aluat
omogen, însă nu frământa prea tare aluatul
deoarece se va întări,
3. Se acoperă aluatul cu folie și se lasă la frigier
pentru 30 min.
4. Pe o suprafațp presărată cu făină, se întinde
aluatul într-un strat unifom cu grosimea de 1-2 cm.
5.Folosind o formă sau un pahar mare, se taie
cercuri din aluat, iar apoi cu o forma mai mică, fă
o tăietură și pe mijlocul cercului.
6. Din aluatul rămas se formează niște biluțe cu
ajutorul pălmilor.
7. Pune aluatul într-o tavă tapetată cu foaie de
copt și unge-i cu o pensulă de silicon cu puțin ulei
de cocos extravirgin topit.
8.Introdu-i la cuptor pentru aproximativ 15-20
minute pana cand cresc și devin usor auri.
9 Intre timp pregătim sosul de afine: Într-o
crăticioară încălzește la foc mic fructele de
pădure congelate până acestea se decongelează
puțin, adaugă 5 gr. amidon și erytytol după gust și
amestecă în continuare până se fomează un sos
mai gros.
10. Asamblează papanașii cu iaurt grecesc și cu
sosul de afine.
Valori nutriționale (pentru o porție)
154 kcal 🔥 11g P | 19g C | 3g G⠀