Mic dejun

1.Brioșă cu ou – timp preparare 7min.

Acest mic dejun este un mic dejun simplu, dintr-o singură porție, de Sahil
Makhija, pe care îl puteți pregăti în câteva minute. Pur și simplu bate ouăle, brânza
și șunca și punele în cuptor într-un ramekin uns cu unt.

O singură servire conține în jur de 328

calorii dintre care 2g (2%) carbohidrati,
25g (31%) proteina, 24g (67%) grasime.
Are un scor sățios de 65.

Instructiuni
1. Dacă nu folosiți un cuptor cu
microunde, preîncălziți cuptorul la
Ingrediente- pe 1 servire (100 g) (200 ° C).

2. Ungeți o cană sau ramekin per

1 lingura de unt
porție cu unt.
2 ouă mari 3. Bateți ouăle cu o furculiță în cană.
Asezonați cu sare și piper.
35 g sunca afumata, mărunțită
4. Adaugam sunca tocata si cascavalul
60ml (30 g) brânză cheddar, rasă ras si amestecam bine.

sare si piper negru macinat, dupa gust 5. Puneți la microunde la putere

maximă timp de 90 de secunde până
la 2 minute sau gătiți la cuptor timp
de 15 minute sau până când brânza se
topește și ouăle sunt tari.
 2.Platou mic dejun – timp preparare 5min.

Instrucțiuni

1. Tăiați mezelurile, brânza și

legumele în bețișoare sau cuburi.

2. Aranjați pe o farfurie, serviți și

savurați.

Puteți asezona farfuria cu condiment

proaspete cum ar fi fulgi de chili dacă
doriți.

Simțiți-vă liber să utilizați diferite

brânzeturi, cum ar fi mozzarella,
gouda etc., și diferite cărnuri, cum ar
fi salam și șunca serrano.
Ingrediente – pe o servire (100g)
Dacă doriți să mai introduceți câteva
Ingrediente arome și culori, adăugați un avocado,
niște mozzarella sau ridichi și nuci, dar
28g brânză cheddar asigurați-vă că ajustați gramele de
carbohidrați, grăsimi și proteine
55g prosciutto
pentru modificările pe care le faceți.
55g chorizo

1 lingura de maioneza sau maioneza vegana

28g castravete

14 g ardei gras roșii

O singură servire conține în jur de 507 calorii dintre

care 5g (4%) carbohidrati, 27g ( 22%) proteina, 41g
(74%) grasimi, 1g fibra. Are un scor sățios de 50.
 3.Mic dejun cu ouă – timp preparare 20 min.
Micul dejun perfect cu conținut scăzut de carbohidrați. Vafe cu brânză
acoperite cu ou moale și slănină crocantă. Adăugați o salată proaspătă și veți avea
cel mai bun început de zi.
Ingrediente
Vafe
1 ou
120ml (55g) brânză cheddar mărunțită
arpagic proaspăt, tocat, sare si piper
Toppinguri
1 ou
2 felii de bacon, de buna calitate
2 (25g) roșii cherry, feliate
O singură servire conține 624 calorii din
care 5g (3%) carbohidrati, 44g (28%)
proteine, 47g (69%) grasimi. Are un scor
sățios de 61.
Instrucțiuni
1. Preîncălziți aparatul de vafe.
2. Într-o tigaie mare, rece, aranjați feliile de
bacon și apoi creșteți temperatura la foc mediu.
Gătiți slănina timp de aproximativ 8-12 minute,
întorcându-le din când în când până devine
crocantă sau după preferința dvs.
3. Puneți deoparte pe un prosop de hârtie
pentru a se scurge în timp ce gătiți vafele.
Păstrați grăsimea de slănină în tavă.
4. Puneți toate ingredientele pentru vafe într-
un castron și amestecați.
5. Ungeți ușor fierul de vafe și apoi turnați
uniform amestecul peste farfuria de jos,
întindeți-l ușor pentru a obține un rezultat
uniform.
6. Închideți fierul de vafe și gătiți aproximativ 6
minute, în funcție de aparatul de vafe.
7. În timp ce se gătesc vafele, spargeți ouăle în
grăsimea de slănină din tigaie și gătiți ușor până
când sunt gata.
8. Serviți fiecare vafă acoperită cu un ou prăjit și
felii de slănină, cu baby spanac și roșii cherry în
 14g (110) baby spanac

4.Shaorma plina de proteine – timp de preparare 20 min.

Aceste shaormă proteică pentru micul dejun ar face și prânzul sau cina
perfectă. Pentru o masă ușoară, adăugați umpluturile preferate, brânză de vaci, roșii
și salată verde. Dacă doriți ceva mai consistent, adăugați carne de pui sau taco
pentru o cină sănătoasă.

O singura servire contine 356 calorii din care 10g

(12%) carbohidrati, 27g(44%) proteina, 17g(44%)
grasimi, 7g fibre. Are un scor satios de 84.

Pentru 400g - 4 portii Instrucțiuni

Lipie 1. Preîncălziți cuptorul la (175°C) și tapetați o tavă de

- 4 ouă mari
- 140 g (300 ml) brânză mozzarella, mărunțită
- 1 lingura pulbere de coaja de psyllium macinata
- 4 linguri izolat proteic din zer (nearomatizat) sau
pudră proteică din mazăre (nearomatizat)
- 1 praf sare
Umplutura
- 4 linguri muștar de Dijon (opțional)
- 4 frunze de salata verde
- 240 ml (210 g) brânză de vaci
- 140 g curcan delicat
- 1 (110 g) roșie feliată
- sare si piper negru macinat dupa gust
copt cu hârtie de copt.
2. Pune toate ingredientele pentru ambalaj într-un
robot de bucătărie. Se amestecă până la
omogenizare.
3. Folosiți o spatulă pentru a întinde aluatul în cercuri
de aproximativ 7 inchi (18 cm) pe foaia de copt
pregătită. Cu cât le faceți mai subțiri, cu atât vor fi mai
flexibile la rulare sau pliere. Dacă faceți mai mult de
două, veți probabil că trebuie să coaceți
împachetările în loturi.
4. Coaceți timp de 5 minute sau până când aluatul s-a
întărit. Scoateți din cuptor. Folosiți o spatulă pentru a
îndepărta ușor împachetările de pe tava de copt.
5. Dacă vă place un aspect carbonizat și o textură mai
crocantă, prăjiți tortilla într-o tigaie uscată și fierbinte
înainte de a le servi.

6. Așezați o frunză de salată verde pe fiecare tortilla și

acoperiți cu roșii, brânză de vaci și curcan. Se
condimenteaza cu sare si piper dupa gust.
 5.Sandwitch fara paine – timp de preparare 10 min
Acest sandviș este supremul în inventivitate. Brânza delicioasă și șunca și
ouăle sfârâitoare se unesc pentru a forma un sandviș keto remarcabil - fără pâine!
Ingenios!

O singura servire contine 371 calorii din care

2g (2%) carbohidrati, 21g(23%) proteina,
31g(75%) grasimi, Are un scor satios de 52.

Pentru 200g - 2portii Instrucțiuni

Ingrediente
1. Adaugati untul intr-o tigaie mare si
- 2 linguri de unt
topiti-l la foc mediu. Adăugați ouăle și
- 4 ouă mari
prăjiți-le ușor, pe ambele părți. Se
- sare si piper
condimenteaza cu sare si piper dupa
- 28 g sunca afumata
gust.
- 55 g (120 ml) brânză cheddar sau
brânză provolone sau brânză edam, 2. Utilizați două ouă prăjite ca „pâine”
tăiată în felii groase pentru fiecare sandviș. Pune un ou
- câteva picături de sos tabasco sau prajit sunca/pastrama/ mezelurile,
Worcestershire (opțional) apoi adaugam branza. Completați
fiecare teancă cu al doilea ou prăjit.
Se lasa in tigaie, la foc mic, daca vrei
ca branza sa se topeasca.

3. Stropiți câteva picături de sos

Tabasco sau Worcestershire dacă
doriți și serviți imediat.

Sfaturi

Muștarul francez de Dijon neîndulcit se potrivește perfect cu șunca.

Puteți înlocui șunca cu slănină prăjită crocantă sau puteți sări peste carne cu totul.

Acest sandviș este minunat împreună cu o salată verde sau cu avocado tăiat!
 6.Pizza – timp preparare 40min
Pizza la micul dejun? De ce nu! Alegeți-vă propriile topping-uri cu preparate
tradiționale pentru micul dejun, ouă și brânză sau alegeți pur și simplu oricare
dintre toppingurile preferate pentru pizza. Micul dejun nu trebuie să fie plictisitor!
Pentru 400g – 4portii
Ingrediente
Crusta
 120 ml (50 g) izolat proteic din zer
(nearomatizat)
 ½ linguriță praf de copt
 ½ linguriță de usturoi granulat
 ½ linguriță sare
 ½ linguriță de condimente italiene
 180 ml parmezan ras
 180 ml (85 g) brânză mozzarella mărunțită
 55 g (55 ml) cremă de brânză
 4 linguri ulei de masline
 1 ou
Toppinguri
 110 g (110 ml) cremă de brânză
 4 linguri sos de rosii neindulcit
 2 ouă omletă
 230 g cârnați italieni proaspeți
 85 g bacon tocat
 475 ml (230 g) brânză cheddar mărunțită
O singura servire contine 1034 calorii din
care 9g (4%) carbohidrati, 60g(23%)
proteina, 84g(73%) grasimi, Are un scor
satios de 50.
Instrucțiuni
1. Preîncălziți cuptorul la 375°F (190°C).
2. Combinați toate ingredientele pentru crustă într-
un castron mare. Aluatul va fi mai degrabă un aluat
gros decât un aluat lucrabil.
3. Tapetați cu o foaie de copt o tava de copt. Folosiți
o lingură de lemn sau o spatulă pentru a netezi
aluatul într-o crustă rotundă de pizza de 9" (23 cm).
Puteți, de asemenea, să împărțiți aluatul în sferturi și
să creați patru cruste de pizza de 5" (13 cm) (dacă
faceți 4 porții).
4. Coaceți crusta timp de 9-12 minute sau până când
se rumenește.
5. Scoateți crusta din cuptor, acoperiți cu toppingurile
preferate de pizza sau rezervați crustele pentru
utilizare ulterioară.
6. După ce ați acoperit pizza, puneți-o înapoi la
cuptor pentru a se coace până când toppingurile se
rumenesc și brânza este topită.
 7.Caserola italiana – timp preparare 60min
Micul dejun făcut ușor. Gătiți această caserolă keto duminică și sunteți gata
pentru micul dejun pentru săptămâna următoare. Ușor, bogat în proteine și
suficient de durabil pentru a fi consumat din mers.

O singura servire contine 750 calorii din care 7g

Pentru 400g – 4portii
Ingrediente
 200 g conopidă, tăiată în bucăți mici
 28 g unt
 350 g cârnați italieni proaspeți
 8 ouă
 240 ml smantana grea pentru frisca
 240 ml (110 g) brânză cheddar mărunțită
 60 ml (11 g) busuioc proaspăt, tocat
 sare si piper
(4%) carbohidrati, 32g(17%) proteina, 66g(79%)
grasimi, Are un scor satios de 41.
Instrucțiuni
1. Preîncălziți cuptorul la 375°F (175°C). Ungeți o
tavă de copt de 8 x 8" (20 x 20 cm).
2. Într-o tigaie mare, topește untul la foc mediu-
înalt. Adăugați conopida și gătiți până începe să se
înmoaie. Pune deoparte într-un castron.
3. Adăugați cârnați în tigaie și folosiți o lingură sau o
spatulă pentru a se rupe în firimituri. Prăjiți cârnații
până sunt gatiti bine. Se condimentează cu sare și
piper. Mutați cârnații și conopida în vasul de copt.

4. Într-un castron mare, amestecați ouăle,

smântâna groasă, brânza cheddar până se combină
și condimentați cu sare și piper.

5. Se toarnă amestecul de ouă peste cârnați și se

presară busuioc deasupra. Coaceți timp de 30-40 de
minute sau până când devine maro auriu și se
fixează complet în mijloc. Dacă caserola riscă să se
ardă înainte de a fi gătită, acoperiți cu folie de
aluminiu.
 8.Caserola vegetariana – timp de preparare 50min
Micul dejun vegetarian este ușor. Gătiți această caserolă keto duminică și
sunteți gata pentru micul dejun pentru săptămâna viitoare. Ușor, bogat în proteine
și suficient de durabil pentru a fi consumat din mers. Am menționat măsline și
rosii!

O singura servire contine 613 calorii din care 6g

(4%) carbohidrati, 34g(22%) proteina, 50g(74%)
grasimi. Are un scor satios de 51.

Instrucțiuni
Pentru 400g (4 portii)
1. Preîncălziți cuptorul la 400°F
Ingrediente
(200°C).
 ½ (45 g) praz
 55 g măsline verzi, fără sâmburi 2. Clătiți, tăiați și feliați subțiri prazul.
 12 ouă mari Se adaugă într-o tavă de copt unsă
 240 ml smantana grea pentru frisca împreună cu măsline.
 425 ml (200 g) brânză mozzarella, mărunțită
3. Adaugă ouăle, smântâna,
 1 lingurita praf de ceapa
mozzarella mărunțită și praful de
 85 g rosii cherry
ceapă într-un castron de dimensiune
 60 ml (20 g) parmezan mărunțit
medie. Se amestecă pentru a se
 sare si piper
combina și se condimentează cu sare
și piper.

4. Se toarnă amestecul de ouă peste

măsline și praz. Adăugați deasupra
roșiile și parmezanul.

5. Coaceți la cuptor timp de 30-40 de

minute sau până când devine auriu
deasupra și puneți la mijloc. Acoperiți
cu o bucată de folie de aluminiu dacă
caserola devine prea rumenită pe
margini înainte de a fi gătită complet.
 9.Burger de curcan
Indiferent dacă vă bucurați de acest burger keto plin de proteine pentru
micul dejun, prânz sau cină, vă va ține mulțumit ore întregi. Cea mai bună parte
este că aveți nevoie de o singură tigaie, ceea ce înseamnă mai puține feluri de
mâncare. Fii pregătit să-ți murdărești mâinile dacă renunți la cuțit și furculiță.

O singura servire contine 647 calorii din care 2g

(1%) carbohidrati, 59g(37%) proteina, 4g(62%)
grasimi. Are un scor satios de 73.

Pentru 200g – 2portii Instrucțiuni

Ingrediente
 55 g slănină nefiertă, tăiată în jumătate
 450 g carne de curcan sau vita macinata
 sare si piper negru macinat
 2 ouă mari
 4 frunze de salată verde
 2 linguri de maioneza
 ½ (55 g) roșii, feliate
1. Prăjiți baconul într-o tigaie mare antiaderentă la foc
mediu-mare până devine crocant. Muta baconul pe o
farfurie tapetata cu un prosop de hartie pentru a
absorbi excesul de grasime. Țineți de cald.
2. Modelați carnea în două bile per porție. Pus
deoparte.
3. Pune chiftelele în tigaie la foc mediu. Folosind o
spatulă sau o farfurie mică, apăsați chiftelele pentru a
forma burgeri. Asezonați generos cu sare și piper. Se
prăjește pe ambele părți până se rumenește. Scoateți
din tigaie și păstrați la cald.

4. La foc mediu, prăjiți ouăle până când sunt fierte

până la nivelul dorit. Se condimentează cu sare și
piper.

5. Pentru a servi, puneți salata verde pe o farfurie și

puneți deasupra burgerii, maioneza, roșiile, ouul și
baconul. Faceți un burger mare sau doi mai mici (mai
ușor de mâncat!).
 10.Mic dejun cu branza de vaci
Un mic dejun ușor, proaspăt, pe care îl poți pregăti în mai puțin de 5 minute!
Cu 29 de grame de proteine, acest deliciu vegetarian fără ouă vă va ajuta să treceți
la antrenamentul de dimineață devreme și la întâlnirea de la 11 dimineața cu brio.

O singura servire contine 382 calorii din care 14g

(15%) carbohidrati, 27g(29%) proteina, 23g(55%)
grasimi. Are un scor satios de 66.

ci
0% grăsime)
hia

ate

nal)
e (opțional)