Leucina

Alexandru Pricop

Dario Dumbravanu
Leucina  este un aminoacid esential, hidrofob, cu formula
generală HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2. Codonii săi sunt UUA, UUG, CUU, CUC, CUA
și CUG.
Leucina este folosită în special de către ficat, țesutul adipos și cel muscular. Aceasta
încetinește degradarea țesutului muscular mărind sinteza proteinelor musculare. De
asemenea, este prezentă în cantități relativ mari în lână și hemoglobină (~15%).
Leucina este necesară pentru creșterea optimă la copii și menținerea echilibrului de
azot la adulți. De asemenea, joacă un rol în refacerea țesuturilor osos și muscular,
precum și a pielii, după o leziune.
Se găsește în cantități mari în soia, alune și ovăz.

LEUCINA ȘI UTILIZAREA EFICIENTĂ A ACESTEIA PENTRU

CREȘTEREA ȘI REGENERAREA MASEI MUSCULARE

Ce este leucina?
Leucina este un aminoacid esențial și nu poate fi produs de organismul uman. În
total avem 9 aminoacizi esențiali, iar leucina este unul dintre cei mai importanți, de
aceea este necesar să îl obținem din alimentație sau din suplimente.

Leucina face parte din BCAA, aminoacizi cu catenă ramificată, despre care veți afla
mai multe în blogul nostru BCAA și efectele acestora asupra organismului. Este
vorba de cei trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina, care se descompun în
mușchi și nu în ficat. BCAA ajută la creșterea producției de energie și sinteza
mușchilor în timpul antrenamentelor.

Leucina este considerată principalul și cel mai important aminoacid BCAA pentru

numeroasele beneficii pe care le oferă organismului. Leucina este foarte apreciată
pentru capacitatea sa de a contribui la formarea masei musculare și pentru
activarea proteinei cunoscută și sub denumirea de mTOR, care declanșează sinteza
proteinelor musculare. Bineînțeles că și izoleucina și valina ajută la activarea
proteinei mTor, dar nu la fel de mult ca și leucina.
6 beneficii ale utilizării leucinei

1. Contribuie la creșterea masei musculare

2. Îmbunătățește performanța în timpul sportului

3. Ajută la reducerea grăsimii corporale

4. Susține regenerarea masei musculare

5. Stabilizează nivelul zahărului din sânge

6. Previne pierderea masei musculare la persoanele în vârstă

Surse de leucină
Pentru a obține efectele menționate ale leucinei, este important să vedem de unde o putem
obține. Leucina se găsește în mod natural în alimentele obișnuite, deoarece este o parte
integrantă a unei diete bogate în proteine.

Dacă vreți să controlați aportul de leucină pe care îl obțineți din alimente va fi destul de dificil
deoarece, în general pe eticheta produselor găsiți doar valoarea nutrițională a proteinelor și
nu a leucinei. Însă specialiștii susțin că, cantitatea de leucină care se găsește în
proteine este aproximativ între 5 – 10%. În tabelul de mai jos veți găsi alimentele cu cea
mai mare proporție de leucină. Cele mai multe dintre ele sunt produsele pe care cu
siguranță le consumați zilnic. 

Doza zilnică de leucină

Doza optimă de leucină variază între 2000 – 5000 mg pe zi. Leucina ar trebui consumată pe
stomacul gol sau în timpul mesei atunci când alimentele au o proporție scăzută de proteine
și prin urmare, mai puțină leucină.

Dacă faceți exerciții fizice și doriți să utilizați eficient leucina pentru creșterea masei
musculare și să maximilizați efectele acesteia ar trebui să urmați următorii pași: 

1. Luați 2,5 g leucină (sau 5 g BCAA) cu 30 de minute înainte de antrenament

pentru susținerea stimulului anabolic.
2. Adăugați 5 g leucină (sau 10 g BCAA) în shake-ul proteic de după
antrenament. Adăugarea leucinei în proteina din zer poate fi foarte eficientă
pentru o mai bună stimulare a sintezei proteinelor.
3. Luați 5 g leucină înainte de somn, pentru a crește capacitatea de regenerare
după antrenament.
4. Consumați leucină între mese, deoarece vă poate ajuta în procesul de
refacere a masei musculare. Persoanele care țin dietă și vor să își formeze
masa musculară ar trebui să includă în meniul lor 2 – 3 g de leucină în timpul
mesei. Acest lucru vă poate reduce potențiale efecte catabolice și previne
degradarea masei musculare.