SUBSTANŢELE ALIMENTARE (TROFINELE)

PROTIDELE

Protidele sunt substanţe organice complexe,

ale căror moleculă este constituită din C, H, O şi N.
Ele mai pot conţine în moleculă N şi P şi uneori Fe, Mg, Cu, Zn, Mg, Co etc.
Sunt substanţe care intră în alcătuirea celulei, având rol de elemente de
construcţie anatomică şi substanţe cu rol catalitic şi funcţional.

Spre deosebire de lipide şi glucide, organismul uman nu are un ţesut sau organ
care să depoziteze proteinele. Deoarece proteinele celulare sunt permanent
descompuse şi resintetizate, necesarul de proteine continuă şi după încetarea creşterii.

Protidele, prin desfacere hidrolitica elibereaza aminoacizii si aminoacizii înşişi.

Protidele cuprind: aminoacizii, peptidele şi proteide.

Haloproteide heteroproteide
(proteine) (proteide)
Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă un aport zilnic de proteine
de 0,8 g/kgcorp/zi pentru persoanele care depun o
activitate ce necesită un efort fizic obişnuit.

Pentru persoanele foarte active, se recomandă 1,2 g/kgcorp/zi la bărbaţi

şi 1,0 g/kgcorp/zi la femei.

Pentru sportivii care dupun eforturi intense, este necesar un consum

de 1,5-1,8 g/kgcorp/zi, putâdu-se ajunge, în ramurile sportive unde predomină
forţa şi cer o dezvoltare a masei musculare (haltere, lupte etc.),
până la 2,3-2,5 g/kgcorp/zi.

După conţinutul lor în aminoacizi esenţiali, proteinele se împart în trei categorii:

a) proteine cu valoare biologică superioară se găsesc în ouă, lapte, carne şi
peşte;
b) proteine cu valoare biologică medie prezente în soia, fasole uscată,
mazăre şi cereale;

c) proteine cu valoare biologică inferioară care se găsesc în porumb.

Specificăm că valoarea biologică a proteinelor este determinată de conţinutul în

aminoacizi esenţiali.
 ROLUL PROTEINELOR IN ORGANISM

1. In primul rând, proteinele au un rol plastic de formare şi creştere a celulelor

şi ţesuturilor tinere şi de refacere a celulelor uzate.

2. Rol catalitic şi funcţional intrând în structura multor hormoni şi enzime.

3.Rol în imunitate crescând rezistenţa organismului la infecţii, deoarece

proteinele intră în structura globulinelor, care sunt suportul anticorpilor.
Gamaglobulina conţine toţi aminoacizii esenţiali în cantitate mare.

4. Stimulează activitatea nervoasă superioară prin conţinutul în fosfor,

lucru important de reţinut pentru alimentaţia sportivilor ce practică acele discipline
care solicită în mod deosebit concentrare nervoasă (scrimă, şah, jocuri sportive etc.).

5.Rol de construcţie intrând în structura elementelor contractile ale fibrei musculare.

 6. Rol energetic eliberând prin arderea unui gram de proteine în organism
a cantităţii de căldură de 4,1 kcal.

Acesta este însă un rol secundar şi nevoile energetice trebuie rezolvate,

în special, pe seama glucidelor sau lipidelor din următoarele considerente:

•sunt substanţe nutritive mai scumpe;

•au o acţiune specifică mare. Aceasta înseamnă că pentru a fi arse, organismul
cheltuieşte o cantitate de energie din rezerve mai mare decât pentru glucide sau lipide.
S-a demonstrat că pentru a obţine 100 calorii din proteine,
organismul cheltuieşte 30 de calorii din energia proprie.

Metabolismul creşte cu 30% atunci când se consumă protidele,

fapt ce trebuie luat în seamă când se doreşte stabilirea unui regim alimentar de slăbire
pentru un sportiv. El trebuie hrănit, în acest caz, cu carne slabă, care, datorită acţiunii
dinamice specifice (ADS) ridicate a protidelor care o compun, nu favorizează
îngrăşarea aşa cum se întâmplă când se consumă lipide şi glucide;

•proteinele nu sunt metabolizate complet, până la produşii finali ai oxidării biologice,

bioxidul de carbon şi apa, din arderea lor rezultând uree şi acid uric
(produse de ficat prin metabolizarea amoniacului în ciclul ureogenetic,
produs toxic pentru organism), care sunt eliminate,
deşi mai au o oarecare cantitate de energie potenţială.
Corpul prezintă trei mari pool-uri de proteine ce pot fi utilizate în condiţii de stres extrem
(malnutriţie şi deficit energetic major):

1) plasma (proteine, aminoacizii);

2) proteinele musculare şi aminoacizii intracelulari
3) proteinele viscerale şi aminoacizii intracelulari.

După provenienţă, proteinele sunt:

- de origine animală;
- proteine vegetale.
Proteinele de origine animală se găsesc în cantitate mare în: carne şi produse din carne
peşte, ouă, lapte şi brânzeturi.

Produsele vegetale se găsesc în: pâine, paste făinoase,

fructe, dar mai ales în legume uscate (soia, fasole, mazăre, linte).

Din valoarea calorică a raţiei alimentare, se recomandă ca protidele

să formeze 12-15%

In raţia zilnică de proteine, cele de origine animală trebuie să se găsească

într-o proporţie mai mare (60%) decât cele de origine vegetală (40%).
Aceasta deoarece valoarea biologică este mai ridicată la proteinele de origine animală,
fapt explicat prin doi factori:
A. Capacitatea mai ridicată a proteinelor animale de a se transforma
în proteine proprii organismului, întrucât conţin în cantitate mare toţi aminoacizii
esenţiali.

Proteinele vegetale, cu excepţia celor din soia sau nuci, conţin în canitate mică
aminoacizii esenţiali.

De exemplu, zeina din porumb sau hordeina din orz nu conţin triptofan şi lizină,
doi dintre aminoacizii cei mai importanţi.

In general, proteinele animale au o valoare metabolică de 100%

(se transformă în protide proprii organismului într-un procent de 100%),
pe când cele vegetale (din cereale) numai de 50%.

B. Coeficientul de utilizare digestivă este egal cu raportul dintre cantitatea de

trofine asimilate şi cele absorbite.
In cazul proteinelor de origine animală, coeficientul de utilizare digestivă este
mai ridicat decât la cele de origine vegetală.

In general, protidele de origine animală au un coeficient de utilizare digestivă

de peste 90%, pe când la cele vegetale este doar de 70%.
Faptul că protidele vegetale prezintă un coeficient de utilizare digestivă mai redus
se poate explica prin aceea că nu sunt uşor accesibile sucurilor digestive din cauza
învelişului de celuloză care nu este digerat.

Există totuşi un aliment de origine animală - gelatina - care conţine protidele incomplete.
In alimentaţia sportivului, gelatina merită o atenţie deosebită deoarece prin
digerarea ei rezultă un aminoacid numit glicocol.

Glicocolul stă la baza sintezei creatinei, care se combină cu acidul fosforic cu

generare de fosfocreatină (FC), o sursă energetică principală în
contracţia musculară.

Consumarea gelatinei se recomandă sportivilor în sezonul rece

şi în timpul perioadei de pregătire.

In sezonul cald şi în timpul perioadei competiţională, consumul ei trebuie să fie redus.

De asemenea, este contraindicată consumarea gelatinei în perioada de refacere
după eforturile de lungă durată (maraton, ciclism fond etc.).
 Raţia zilnică de proteine variază în funcţie de mai mulţi factori:
vârstă, sex, condiţii meteorologice şi efortul depus.

Din valoarea calorică a raţiei alimentare, proteinele trebuie să furnizeze

14-18% din energie.

La sportivi, nevoile de proteine sunt mult mai mari decât la adultul neantrenat
şi depind de caracterul şi intensitatea efortului depus, de perioada de pregătire,
precum şi de condiţiile de mediu în care se desfăşoară efortul.

Necesarul zilnic de proteine al sportivilor variază între 1,2-1,8 g/kgcorp,

cu excepţia sportivilor din sporturile de forţă ce prezintă o masă musculară mare
şi un ţesut adipos redus.

Pentru aceşti sportivi, aportul proteic zilnic poate creşte peste 4 g/kgcorp (Rinderu, 1999).
 Când raţia proteică depăşeşte cantitatea maximă, tolerabilă,
randamentul muscular scade din cauza intoxicării fibrei musculare cu produşi de
catabolism ai proteinelor.

Carenţa îndelungată de proteine în alimentaţie poate provoca tulburări ireversibile

în timp:
•scade rezistenţa organismului la infecţii şi intoxicaţii,
•scad procesele hematoformatoare ce pot produce modificări în activitatea
sistemului nervos, a glandelor endocrine, în funcţia ficatului şI
•scade capacitatea de efort.

Tinând cont de cele prezentate, se poate recomanda sportivilor ce se antrenează

intens următoarele:
- să consume o cantitate adecvată de proteine, dar nu excesivă;
- să evite sursele proteice bogate şi în acizi graşi saturaţi (carne roşie, tocături);
- în perioadele de antrenament intens şi după terminarea acestuia, să se
utilizeze un amestec complex de aminoacizi.

Literatura de specialitate recomandă următorii aminoacizi: glicină, arginină,

glutamină, serin, taurină, metionină, aminoacizi cu lanţuri ramificate şi cisteină.
Aminoacizii cu lanţuri ramificate reprezentaţi de valină, leucină şi izoleucină sunt
aminoacizii esenţiali şi sunt foarte importanţi în stimularea refacerii musculare
după eforturile intense şi în reducerea oboselii post efort.
 LIPIDELE
Trofine cu rol energetic, lipidele sunt esteri ai polialcoolilor cu acizi graşi cu
un număr mare de atomi de carbon insolubili în apă şi solubili în solvenţi organici
(eteri, acetona, cloroform, benyen, tetraclorura de carbon).
Lipidele simple conţin C. H, O, iar lipidele complexe mai conţin N, P şi S
(fosfatide, cerebrozide).

In organismul uman, se găsesc sub formă de trigliceride, amestecul cel mai

predominant fiind: tripalmitină, tristearină şi trioleină.

Lipidele pot fi de origine vegetală şi se găsesc în următoarele alimente:

alune, nuci, migdale, măsline, seminţe de floarea soarelui, dovleac,
soia şi porumb.

Cele de origine animală sunt răspândite în următoarele alimente:

unt, frişcă, smântână, brânză grasă, lapte, gălbenuş, carne grasă, creier,
ficat, untură de peşte etc.

Lipidele reprezintă a doua sursă energetică pentru efortul fizic, mobilizarea lor pentru
furnizarea energiei depinzând de gradul şi tipul de efort depus ca şi de disponibilităţile
hidraţilor de carbon.
 Rezervele de grăsimi la bărbaţi reprezintă 10-12% din greutatea corporală,
în timp ce la femei ponderea este de 20-35%.

Lipidele sunt depozitate sub formă de trigliceride formând ţesutul adipos.

Un rol aparte îl au acizii graşi din structura lipidelor care pot fi:
-acizi graşi saturaţi, la care toţi atomii de cabon sunt saturaţi cu hidrogen.
Unii dintre ei au lanţ scurt de atomi de carbon (se găsesc în lapte de cocos)
şi prezintă valoare biologică ridicată, iar alţi acizi graşi saturaţi au lanţ lung
de carbon (palmitic - 16C) şi sunt conţinuţi în grăsimile animale.

O dietă bogată în aceşti acizi graşi saturaţi creşte riscul de diabet,

atac de cord etc.

- acizi graşi nesaturaţi cu multiple duble legături între atomii de carbon

(acid oleic -18C, linoleic-18C, linolenic-18C, arahidonic-20C).
Se găsesc, în general, în peşte şi vegetale.
Acizii graşi esenţiali (acizi nesaturaţi) cu mai multe duble legături în moleculă (PUFA)
au roluri importante în organism:

- participă la formarea fosfolipidelor care intră în structura membranelor celulare

şi sistemului nervos;
- sunt necesari pentru formarea şi dezvoltarea ţesutului epitelial;
- formează cu colesterolul esteri care se elimină din organism;
- creşte rezistenţa organismului la infecţii;
-sunt precursori ai prostaglandinelor care funcţionează ca mesageri chimici
controlând multe procese tisulare.
Prostaglandinele sunt implicate şi în procesele inflamatorii şi în sensibilizarea
ţesuturilor la durere.
Aspirina acţionează prin inhibarea sintezei de prostaglandine şi determină
diminuarea răspunsului la durere.

Alimentele care conţin acizi graşi polinesaturaţi (PUFA) sunt:

uleiul de floarea soarelui, ficat de cod, peştele (hering, somn).

Pentru sportivi, se recomandă o dietă cu nivel scăzut în grăsimi totale,

asociată cu utilizarea unui procent mai mare de PUFA.

Se poate realiza prin înlocuirea untului cu margarină sau folosirea uleiurilor în

prepararea diverselor diete cu observaţia că uleiurile polinesaturate
nu sunt recomandate să fie utilizate pentru prăjit deoarece
produc radicali liberi foarte dăunători.
La persoanele cu un grad de adaptare mare la efort, ţesutul adipos
reprezintă 5-15% la bărbaţi şi 10-25% la femei.
Acest depozit are o valoare energetică foarte mare (7000 kcal/kg ţesut adipos)
constituind cea mai importantă rezervă energetică în situaţia în care depozitele de
glucide sunt epuizate şi lipidele devin sursă energetică principală.

In timpul efortului fizic, în mitocondriile celulelor musculare

creşte oxidarea acizilor graşi liberi (AGL).
Ca rezultat, concentraţia acizilor graşi liberi va scădea în celula musculară,
ceea ce va avea ca efect stimularea preluării AGL din sânge.
ÂAceste procese vor fi stimulate de acţiunea hormonilor de stres: a
drenalina şi noradrenalina care vor creşte în efort şi vor stimula lipoliza prin
reducerea insulinei circulante şi stimularea activităţii sistemului nervos central.

Cercetările au dovedit că antrenamentul sistematic creşte capacitatea

muşchiului scheletic de a utiliza grăsimile ca sursă de energie şi astfel
sportivul poate economisi glucidele endogene, întârziind apariţia oboselii.

Lipidele nu sunt însă o sursă de energie adecvată pentru eforturile de scurtă durată
şi intensitate mare.

Pentru a se realiza o creştere a oxidării lipidelor, sunt necesare circa 20 minute când
glucidele trebuie să compenseze furnizarea energiei în această fază adaptativă iniţială.
La persoanele antrenate, deşi ţesutul adipos este mai redus decât la
persoanele neantrenate, totuşi lipidele musculare sunt în cantitate crescută
probabil printr-o adaptare fiziologică.

Efortul va determina activarea lipolizei cu eliberarea acizilor graşi liberi

ce vor fi preluaţi de mitocondrii pentru oxidarea lor în scopul producerii de energie.
ROLUL LIPIDELOR IN ORGANISM
1.Principalul rol este cel energetic. Un gram de lipide oxidat eliberează 9,3 kcal.
2.Reprezintă rezerve concentrate de energie în organism.
3.Rol plastic, intrând în structura celulelor (membrane celulare).
4. Rol de protecţie a unor organe interne cum sunt rinichii sau inima,
care sunt fixate pe un strat de grăsime ce la apără de şocuri.
5.Rol termoreglator, stratul de grăsime de rezervă (ţesutul adipos) este rău
conducător de căldură şi apără organismul împotriva frigului.
6.Pot genera glucide prin procesul de gliconeogeneză.
7. Servesc ca sursă de vitamine liposolubile A, D, E, F, K.
Acizii graşi esenţiali reprezentând vitamina F.
•Nevoia sportivilor de lipide depinde de următorii factori:
vârstă, profesie, ramura de sport practicată etc.

•Sportivii care practică activităţi ce se desfăşoară într-un mediu cu o temperatură scăzută

(schiul, înotul, hocheiul pe gheaţă etc.) vor avea nevoie de o cantitate mai mare de lipide.
Pentru aceştia, se recomandă 2,0-2,3 g/kgcorp/24 de ore, faţă de ceilalţi sportivi
care au nevoie de 1,5 g/kgcorp/24 de ore.

•In raţia alimentară a sportivului, lipidele trebuie să furnizeze

25-30% din totalul de calorii.

Cele de origine animală trebuie să reprezinte cca 70%,

iar cele vegetale 30% din cantitatea de lipide consumate.
•Sportivilor li se recomandă să reducă, în general, aportul grăsimilor la 20-30% cu o
creştere a aportului glucidic la 60-70%.
Aceasta se poate realiza prin consumul cărnii slabe, a preparatelor alimentare cu un
conţinut scăzut de grăsimi şi limitarea consumului de prăjeli şi de alte mâncăruri grase.
Acizii graşi saturaţi trebuie să nu depăşească 10% prin folosirea uleiurilor vegetale în
prepararea hranei, iar acizii graşi esenţiali să acopere 1-7% pentru menţinerea în
limite normale a funcţiilor biologice.
Considerăm că nu există motive pentru o suplimentare lipidică, inclusiv la persoanele
implicate a activităţii fizice intense, tendinţa actuală constând în
reducerea aportului total de lipide în favoarea glucidelor.

Pentru că acizii graşi polinesaturaţi influenţează structura membranei celulare,

mai ales a celei eritrocitare, este benefică o suplimentare cu omega - 3 - acizi graşi,
fapt demonstrat experimental prin creşterea plasticităţii hematiilor permiţând un consum
maxim de oxigen şi nivele sanguine crescute la subiecţii ce realizează
antrenamente la altitudine.
 GLUCIDELE

Glucidele sau zaharurile sau hidraţii de carbon Cn(H2O)n sunt substanţe nutritive
în compoziţia cărora intră C, H şi O2.

Ele se clasifică în:

-monoglucide (OZE): glucoza, fructoza, maltoza, galactoza si altele;

- polizaharidele (OZIDE): amidonul, celuloza, glicogenul.

 ROLUL GLUCIDELOR

Glucidele reprezintă principalul rezervor de energie pentru efortul sportiv,

fiecare gram de glucide prin oxidare eliberează 4,1 kcal.

Din necesarul caloric al organismului 55-60% este acoperit de glucide,

ele consumându-se în cantităţi mai mari decât celelalte trofine.

O parte din această energie se transformă în mişcare prin intermediul ATP,

care este iniţiatorul şi suportul contracţiei musculare.
Organismul uman are capacitatea, prin intermediul ficatului, de a-şi forma o rezervă glucid
sub formă de glicogen.
Procesele în timpul cărora se formează glicogenul sunt
glicogeneza (din monoglucide) şi
gliconeogeneza (din alte substanţe decât ozele - aminoacizi glicoformatori,
gliceraldehidă, acid lactic etc.).

Glicogenul este depozitat în ficat în cantităţi de 150-200 g şi în muşchi (300-400 g).

 Funcţia antitoxică a ficatului este legată de rezervele de glicogen, deci se poate afirma
că glucidele au rol important în detoxifierea organismului după efort.

Glucidele mai au rol plastic furnizând materie primă pentru biosinteza

unor aminoacizi care intră în constituţia proteinelor celulare.

De mare importanţă este şi rolul lor catalitic manifestat în cadrul

metabolismului lipidic.

Raţia de glucide depinde de mai mulţi factori: vârstă, sex, activitate depusă,
condiţii de mediu etc.

In medie, nevoia de glucide la sportivi este de aproximativ 10-11 g/kgcorp/24 de ore

deci aproximativ o cantitate de 600-800 g (Alexandrescu; Rinderu).

In efortul de scurtă durată (10-20”) şi intensitate maximă (sprint, aruncări, sărituri, haltere e
glucidele nu participă ca furnizor de energie, aceasta realizându-se numai prin
descompunerea substanţelor macroenergice (ATP şi CF) în condiţii anaerobe.
ând efortul are o durată situată între 20” şi 30’,
u o intensitate mare şi medie care cuprinde:

eforturi anaerobe cu durată de 20-60” şi intensitate submaximală

lergări pe 200 m, 400 m, 400 m garduri etc);

eforturi mixte, cu durată de 1-3 minute şi intensitate mare atletism

lergări pe 800 m, 1500 m), unele jocuri sportive (volei, tenis, handbal etc.);

eforturi cu durata de 3-30 minute şi intensitate medie

robe din atletism, nataţie, schi etc.).
aceste eforturi, energia eliberată prin descompunerea glicogenului are
n rol important.
upă Saltin şi Karlson, consumul de glicogen în aceste eforturi se ridică la 150-200 g.
eoarece depozitele de glicogen din organism (150 în ficat şi 300 g în muşchi)
epăşesc acest consum, nici în aceste eforturi nu este nevoie de
dministrarea suplimentară de glucide;
d) în efortul cu durata peste 30 minute şi intensitate mică (20 şi 50 km - marş,
maraton, ciclism, meci de fotbal), consumul de energie depăşeşte energia eliberată de
rezerva de glicogen.

In aceste eforturi, se recomandă administrarea suplimentară de glucide.

Inainte de efort, se recomandă să se administreze sportivului fructoză pentru că se
transformă uşor în glicogen, iar în timpul efortului se recomandă administrarea
de glucoză pentru că se asimilează mai repede.

•Pentru a favoriza absorbţia rapidă, băuturile nu trebuie să conţină mai mult de

10 g zahăr la 100 ml. Administrarea acestor băuturi înaintea competiţiilor aduce un
beneficiu modest.

Ekblom (Suedia) a raportat că la jucătorii de fotbal are loc o depleţie a

rezervelor de glicogen înainte de terminarea meciului.

Din acest motiv, se recomandă consumarea băuturilor conţinând glucoză în

pauza meciului şi cu 2-3 zile înaintea meciului, asocierea cu o dietă bogată în glucide;
aceste măsuri s-au dovedit de un real folos.
Aceiaşi autori propun şi un procedeu pentru creşterea depozitelor de glicogen din
muşchi la sportivi:
•cu o săptămână înainte de competiţie, sportivul va fi supus la un antrenament foarte inten
timp de 1-2 ore care îi va epuiza rezerva de glicogen muscular;

•apoi, timp de 3 zile va efectua antrenamente intense şi va primi o alimentaţie bazată

numai pe protide şi lipide;

•cu 3 zile înainte de concurs, sportivul va efectua antrenamente uşoare şi va primi o

alimentaţie hiperglucidică, dar cu cantităţi suficiente de protide şi lipide.
Prin acest procedeu, se poate crea încărcarea rezervelor glicogenice, care constituie
o armă în mâna sportivului profesionist, folosită, se pare, de Ron Hill în 1969 la
Campionatele Europene de la Atena, unde a câştigat maratonul.
•Creşterea glicogenului prin acest procedeu este de circa 4,5-5 g la 100 g muşchi,
deci cam de 3 ori mai mult decât cea normală (1,5-1,75 g%).
Acest procedeu are însă nişte limite, este indicat numai în eforturile de durată şi la
intervale de 3-4 săptămâni, timp în care organismul se echilibrează.
Dacă este folosit mai des nu este eficace.
O astfel de dietă asociată însă cu antrenamente de intensitate moderată poate conduce la
tulburări gastrointestinale. O dată cu creşterea rezervelor de glicogen,
creşte şi greutatea corporală pentru că pentru 1 g de glicogen
se reţin în organism 3 ml de apă.
Depozitele de glicogen în mod normal se refac prin somn şi alimentaţie.
Pe seama rezervelor de glicogen, se refac ATP şi CP.

Privitor la natura glucidelor folosite în anumite tipuri de efort fizic,

tudiile efectuate pe baza biopsiei musculare au dus la trei concluzii:

. La eforturile de intensitate mică, sursa energetică o reprezintă glucoza circulantă

din plasmă). Această participare creşte pe măsura creşterii duratei efortului şi explică
nstalarea hipoglicemiei, în eforturile uşoare şi de durată.

. La eforturile de intensitate 70% şi peste din VO2max, sursa principală

ste glicogenul muscular.

. In cazul efortului care implică, în principal, unul din cele două tipuri de fibre musculare
albe sau roşii), oboseala coincide cu momentul epuizării rezervei de glicogen în
pul de fibre predominant solicitate în efortul respectiv.
•Intre monoglucide şi lipide se realizează o interconvertibilitate prin procese biochimice
(glicoliză, neoglicogeneză etc.). Excesul de glucide se transformă în lipide care
se depun sub formă de ţesut adipos.

Lipidele pot genera glucoză prin neoglicogeneză-hepatică atunci când

glicemia scade mai mult.

In organismul uman, glucidele alimentare au patru destinaţii:

10% se stochează sub formă de glicogen hepatic, 40% se stochează sub
formă de glicogen muscular, 25% se transformă în ţesut adipos şi 25% sunt oxidate
până la produşii finali ai oxidării biologice, bioxidul de carbon şi apa.

Comparând zaharurile simple între ele, s-au făcut următoarele constatări:

pentru aceeaşi doză, fructoza (levuloza) generează mai mult glicogen decât glucoza,
iar galactoza cel mai puţin, deoarece pentru a genera glicogenul ea trebuie să fie
convertită mai întâi în glucoză;
absorbţia intestinală este diferită în timp. Dacă se consideră viteza de absorbţie
pentru glucoză 100, atunci 115 pentru galactoză, 44 pentru fructoză şi 33 pentru manoz
•De aici rezultă că în ajunul unei competiţii şi în dimineaţa probei
este recomandabil ca sportivul să ingereze o doză utilă de fructoză,
care să-i permită obţinerea unei cantităţi mari de glicogen.

In timpul probelor de anduranţă, când se pune problema menţinerii glicemiei

constante, este recomadabil să i se administreze sportivului glucoză pentru că
se absoarbe mai repede.

S-a constatat că baza glucidelor din raţia alimentară este formată din vegetale.
Dintre acestea menţionăm: cerealele (grâu, porumb, orz), pastele făinoase,
fructele uscate (prune, caise, smochine, stafide, curmale etc.),
leguminoase uscate (fasole, soia, linte, mazăre etc.), pâinea, cartofii,
fructele şi zarzavaturile.

Alte alimente bogate în glucide sunt: zahărul, mierea, bomboanele,

siropurile, dulceţurile, rahatul.

Dintre produsele alimentare de origine animală menţionăm: laptele, ficatul, stridiile etc.
Aşa cum am mai menţionat, glucoza este recomandată sub formă lichidă
pe parcursul curselor de maraton, înot şi schi fond, atunci când trebuie completate
rezervele energetice ale organismului.
 Lichidele zaharate calde se asimilează mai uşor şi organismul nu cheltuieşte
energie calorică pentru încălzirea lor la nivelul tubului digestiv.
Se recomandă, în special, în schi, alpinism, înot ş.a.

Datorită faptului că monoglucidele (glucoza, fructoza, zahărul etc.)

se asimilează repede, consumarea lor în cantităţi prea mari poate duce la o
creştere rapidă a cantităţii de glucoză în sânge (hiperglicemie),
dar de scurtă durată, aceasta devine excitantă pentru sistemul nervos
şi glandele endocrine şi este o stare dăunătoare pentru organismul sportivilor
în timpul efortului.
Din acest motiv, glucidele necesare organismului trebuie să fie furnizate
în proporţie de 65-70% de către polizaharide (amidon), care se digeră treptat
şi nu produchiperglicemie şi numai în proporţie de 30-35% de către monoglucide

Din restul de amidon neabsorbit, care ajunge în colon, se formează un mediu bun
de cultură pentru flora microbiană cu rol în sinteza vitaminelor din grupa B.
•Celuloza trebuie consumată de către sportivi în cantitate de 50-100 g/zi
sub formă de legume, fructe, pâine neagră etc.

Celuloza, nefiind hidrolizată, pătrunderea sucurilor digestive în celulele alimentelo

respective se face numai prin pori, nu şi prin membrana celulară ceea ce
micşorează coeficientul de utilizare digestivă a lor.
In plus, celuloza absoarbe la suprafaţă o serie de enzime digestive şi trofine
(aminoacizi, minerale, vitamine) care nu se mai absorb prin mucoasa intenstinală

In cantitate mare, celuloza accelerează tranzitul intestinal, scurtând astfel timpul

de acţiune a enzimelor asupra alimentelor, precum şi timpul de
absorbţie a trofinelor.
In acest fel se micşorează coeficientul de utilizare digestivă
a alimentelor respective.
In perioada competiţională, cantitatea de celuloză consumată trebuie
să fie mică, pentru a nu provoca deranjamente digestive.
In schimb, în perioada precompetiţională şi de pregătire,
cantitatea de celuloză ingerată poate fi mai mare.
Trecerea de la perioada pregătitoare la cea competiţională trebuie să se facă
în mod treptat, deoarece scăderea bruscă a cantităţii de celuloză din alimentaţie
poate provoca constipaţie.
Puterea de îndulcire a zaharurilor este diferită.
Dacă se consideră 100 pentru zahăr, pentru fructoză este de 128 şi pentru galactoză 70.

Se recomandă ca zahărul ca atare sau sub formă lichidă (ceai, sirop) să nu fie consumat
de către sportivi într-o cantitate mai mare de 150 g pe zi şi aceasta în mai multe prize.

Pentru cheltuielile energetice de 4000 kcal este suficientă o cantitate de 400-600 g glucide
pentru refacerea rezervelor glicogene.

In cazul unei activităţi zilnice foarte intense, necesarul de glucide poate fi crescut la
peste 12 g/kgcorp/zi. Acest necesar crescut se va administra numai sub formă de
concentrate sau soluţii pentru a împiedica tulburările gastrointestinale aferente.

In cazul în care timpul de refacere este redus

(de exemplu: următoarea competiţie este în aceeaşi zi), atunci masa administrată între
competiţii trebuie să se compună din alimente rapid digerabile şi absorbabile
(cu index glicemic ridicat). Astfel de alimente sunt cartofii şi tăiţeii.
•Monoglucidele sub formă solubilă se pot administra în timpul efortului şi
oricând aportul de glucide este insuficient,
administrarea lor va ajuta la resinteza glicogenului
în primele ore după efort.