10/5/21, 3:42 AM Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea mai buna forma - Blog

Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea

mai buna forma
14.08.2020 Alimentatie sanatoasa

Sursa foto »

Conceptul de alimentatie sanatoasa a starnit multe controverse in ultimii ani, in special in randul persoanelor
care nu sunt bine informate cu privire la nutritie. Bineinteles ca si din punct de vedere stiintific alimentatia
sanatoasa a ridicat si continua sa ridice multe semne de intrebare. Pana in prezent s-au stabilit multe principii
ale alimentatiei sanatoase, iar marile organizatii, cum ar fi OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii) si FDA
(Food and Drug Administration), au facut de-a lungul timpului o serie de recomandari pentru o dieta
sanatoasa. Cu toate acestea, studiile in legatura cu beneficiile unor alimente sunt in continua desfasurare.

Adoptarea unei diete sanatoase poate fi o adevarata provocare pentru multi dintre noi, mai ales din cauza
optiunilor care exista atat in comert, cat si in localuri. Totusi, respectarea unor reguli simple te poate ajuta sa
iti schimbi stilul de viata.

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

O dieta sanatoasa nu inseamna sa consumi numai salate si nici sa nu mananci niciodata alimente procesate
industrial. Alimentatia sanatoasa nu are o definitie stricta, deoarece nu exista un singur tip de alimentatie
sanatoasa. Spre exemplu, dieta mediteraneana este considerata una dintre alimentatiile sanatoase. In general,
o alimentatie sanatoasa are la baza varietatea si respectarea proportiilor intre diferitele tipuri de alimente.

Piramida alimentara

https://www.obio.ro/blog/alimentatie-sanatoasa-19-principii-ca-sa-fii-in-cea-mai-buna-forma.htm 1/8
10/5/21, 3:42 AM Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea mai buna forma - Blog

Pentru a ilustra cat mai bine ce inseamna o dieta sanatoasa, specialistii au elaborat o schema generala sub
forma de piramida. Spre baza piramidei se afla alimentele care trebuie consumate mai des, iar la varful
piramidei se afla produsele care trebuie consumate rar si in cantitati mici. Ce presupune piramida alimentara,
pornind de la baza:

Contrar asteptarilor, la baza piramidei nu se afla o grupa de alimente, ci sportul. Probabil ca te intrebi
ce legatura are acesta cu alimentatia. Sportul are un rol foarte important in buna functionare a
metabolismului si a organismului per ansamblu, dar si in eliminarea caloriilor in exces. De asemenea,
acesta influenteaza apetitul.
Nici la cel de-al doilea nivel nu se afla o grupa de alimente, ci apa. Aportul de apa este un aspect
important al alimentatie sanatoase. Se stie deja faptul ca 60-70% din corp este constituit din apa. Apa
se gaseste in toate celulele si este un element esential in corpul uman, fara de care acesta nu poate
functiona. O stare de deshidratare afecteaza multe functii din organism si provoaca simptome
specifice. De asemenea, apa se gaseste in alimente, mai ales in vegetalele proaspete. Se recomanda 6-8
pahare de apa pe zi, deoarece aproximativ 800 de ml de apa provin din alimente.
Urmatorul nivel este reprezentat de cereale, cartofi si produse din cereale (paine, mamaliga), care
trebuie sa reprezinte 6-11 portii din meniul zilnic, integrate in mese si gustari.
Deasupra cerealelor se afla legumele si fructele. Legumele trebuie consumate in 3-4 portii pe zi, iar
fructele in 2-4 portii.
Nivelul urmator este reprezentat de produsele de origine animala (lactate, carne slaba, oua) care nu
trebuie sa constituie mai mult de 2-3 portii din meniul zilnic
Urmeaza uleiurile vegetale, fructele oleaginoase (avocado, nuci si alune) si semintele oleaginoase, care
trebuie incluse in alimentatia zilnica.
In varful piramidei se afla dulciurile si alimentele intens procesate industrial, al caror consum trebuie
redus.

Recomandari OMS
Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, regulile pentru o alimentatie sanatoasa in cazul adultilor sunt
urmatoarele:

Sa includa fructe, legume si leguminoase boabe (spre exemplu, fasole), nuci si cereale integrale
Minim 400 g din dieta zilnica sa reprezinte fructe si legume (cu exceptia cartofilor), adica 5 portii.
Dieta zilnica trebuie sa contina mai putin de 10% zaharuri simple (ideal sub 5%), adica cele care se
gasesc in zahar, in dulciurile din comert, siropuri, miere, dar si in sucurile naturale de fructe.
Meniul zilnic sa contina sub 30% grasimi, dintre care mai putin de 10% sa fie grasimi saturate (din
produsele de origine animala) si mai putin de 1% grasimi trans (din prajeli, produse intens procesate
industrial).
Dieta zilnica sa contina mai putin de 5 g de sare, adica o lingurita, iar aceasta sa fie iodata.

19 principii ca sa fii in cea mai buna forma

Bineinteles ca aceste recomandari sunt greu de respectat de persoanele care nu sunt instruite in domeniul
nutritiei. De aceea, este important sa transpunem recomandarile specialistilor in cateva principii usor de
urmat.

1.  Aport caloric adecvat

Ce sunt caloriile? Cand spunem calorii, ne referim la energia produsa de alimente. Desi toata lumea se fereste
de ele, acestea sunt necesare organismului pentru a functiona normal. Bineinteles ca un exces de calorii nu
este de dorit, insa necesarul caloric difera de la o persoana la alta, in functie de particularitatile fiziologice
(inaltime, gen, greutate, varsta) si patologice (boli prezente, traume) sau de alte conditii (interventii
chirurgicale).

Corpul are nevoie de calorii pentru a acoperi energia necesara metabolismului bazal, adica tuturor functiilor
normale care au loc in organism pentru a supravietui. La acest necesar caloric se adauga termogeneza, adica

https://www.obio.ro/blog/alimentatie-sanatoasa-19-principii-ca-sa-fii-in-cea-mai-buna-forma.htm 2/8
10/5/21, 3:42 AM Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea mai buna forma - Blog

procesele prin care se produce caldura, dar si activitatea fizica. Cu cat nivelul de activitate fizica este mai
intens, cu atat necesarul caloric este mai mare, deoarece miscarea elimina caloriile.

Este important ca aportul caloric zilnic sa fie respectat, deoarece un exces de calorii produce cresterea in
greutate, iar un deficit de calorii, scaderea in greutate. In cazul persoanelor supraponderale, obeze sau
subnutrite, implicarea unui nutritionist are un rol foarte important pentru sanatate.

Cum afli necesarul caloric zilnic care-ti corespunde? Exista diferite formule prin care se poate afla acest
necesar, care difera in functie de greutate si particularitati. Spre exemplu, un individ cu greutate normala si
activitate fizica moderata are nevoie de 30-35 de kcal/kg/zi (30-35 kcal x greutatea). O femeie de 55 kg
moderat activa are nevoie de de aproximativ 2000 de kcal/zi. Cel mai simplu este sa se utilizeze aplicatii sau
calculatoare speciale pentru necesarul caloric.

De asemenea, pentru a respecta aportul caloric zilnic, trebuie citite valorile nutritionale de pe ambalajele
alimentelor, trebuie sa se utilizeze tabele de compozitie alimentara sau aplicatii speciale.

2.  3 mese pe zi si 2 gustari

Cu totii stim deja ca trebuie sa avem 3 mese principale si 2 gustari intre acestea zilnic. Desi multe persoane
nu respecta aceasta recomandare, ea este foarte important pentru controlul caloric. Prea multe mese pe zi pot
insemna prea multe calorii, ceea ce duce la ingrasare, iar prea putine mese pe zi pot reprezenta un deficit
caloric.

Impartirea meniului in 3 mese principale si 2 gustari este cea mai buna metoda prin care se respecta cu
aproximatie aportul caloric. De asemenea, respectarea unui orar corespunzator constituie un avantaj,
deoarece astfel se evita instalarea foamei, care te  face sa consumi mese suplimentare.

3.  Varietate

Un principiu important in alimentatia sanatoasa este varietatea. Consumul aceluiasi aliment de mai multe ori
pe zi sau mai multe zile consecutiv poate provoca un exces al unui anumit nutrient si un deficit al altuia.

Fiecare aliment contine diferiti nutrienti in proportii variabile. Prin nutrienti intelegem proteine, grasimi,
glucide, vitamine si minerale. Pentru acoperirea necesarului de nutrienti, trebuie sa includem in alimentatie
alimente din toate grupele (cereale, fructe si legume, leguminoase, produse de origine animala, grasimi
vegetale, fructe si seminte oleaginoase). De asemenea, acestea la randul lor trebuie diversificate. Cu alte
cuvinte, nu vom manca zilnic doar orez din grupa cerealelor sau doar morcov din grupa legumelor, ci vom
schimba aceste alimente la fiecare masa sau vom include mai multe tipuri de alimente din fiecare categorie.
Astfel asiguram un aport optim de nutrienti.

4.  Proportie corecta intre alimente

Ai aflat deja ca trebuie sa incluzi mai multe categorii de alimente in dieta zilnica. Totusi, acestea trebuie sa
respecte anumite proportii, ca sa nu existe un exces sau un deficit de proteine, glucide si grasimi. Proportiile
recomandate sunt: 50-55% glucide, 10-15% proteine, 30-35% grasimi.

Cum respectam totusi aceste proportii? Simplu. Specialistii au creat o „farfurie” ideala, care sa exemplifice
proportiile corecte intre alimentele de la o masa. Farfuria imparte alimentele astfel:

Jumatate de farfurie este reprezentata de fructe si legume.

Un sfert de farfurie este reprezentat de cereale (si painea intra in aceasta categorie).
Un sfert de farfurie este reprezentat de o sursa de proteine (carne, peste, leguminoase boabe, oua, nuci
si alune).

5.  Respectarea cantitatilor

https://www.obio.ro/blog/alimentatie-sanatoasa-19-principii-ca-sa-fii-in-cea-mai-buna-forma.htm 3/8
10/5/21, 3:42 AM Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea mai buna forma - Blog

Nu doar proportiile dintre alimente trebuie respectate, ci si cantitatile, in functie de particularitatile fiecaruia.
Calculul nutrientilor si cantarirea alimentelor sunt dificile. O metoda utila de a estima cantitatea
corespunzatoare de alimente este utilizarea dimensiunilor mainii, astfel:

Legume – cat cuprinzi cu ambele palme.

Cereale – cat pumnul.
Paine, lipii – cat o palma (cu degete).
Grasimi solide – cat varful degetului mare.
Fructe – cat pumnul.
Carne slaba si peste slab – cat palma (cu degete).
Carne rosie si peste gras – cat palma (fara degete).
Fructe si seminte oleginoase – cat mijlocul palmei.
Branza – cat doua degete.
Leguminoase boabe – cat o palma (fara degete).

6.  Mai putina carne rosie

Carnea rosie nu trebuie exclusa complet din alimentatie, insa este recomandat sa fie consumata cu moderatie
si mai rar. Si carnea rosie are nutrienti esentiali pentru organism, cum ar fi proteinele complete, vitamina B12
si fierul. Insa pe langa acestea, carnea rosie contine o cantitate mare de grasimi saturate si colesterol decat
carnea alba. Grasimile saturate si colesterolul sunt raspunzatoare de bolile cardiovasculare, de aceea aceste
grasimi trebuie limitate.

Atunci cand se consuma carne rosie, trebuie sa se opteze pentru surse naturale, din gospodarii proprii sau
ferme de incredere. Carnea rosie din comert poate contine antibiotice, hormoni de crestere, nitrati si nitriti.
Toate acestea sunt daunatoare organismului.

7.  Consum de peste de 2 ori pe saptamana

Pestele este considerat cea mai buna sursa de proteine. Acesta contine grasimi nesaturate, cum ar fi acizii
grasi Omega-3, care au beneficii pentru sanatate, mai ales in ceea ce priveste sistemul nervos si sistemul
cardiovascular. Mai mult decat atat, proteinele din peste sunt proteine complete, care contin toti aminoacizii
esentiali. O alimentatie sanatoasa are la baza minimum 2 portii de peste pe saptamana.

8.  Mai multe grasimi nesaturate

https://www.obio.ro/blog/alimentatie-sanatoasa-19-principii-ca-sa-fii-in-cea-mai-buna-forma.htm 4/8
10/5/21, 3:42 AM Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea mai buna forma - Blog

Sursa foto »

Consuma mai multe grasimi nesaturate si mai putine grasimi saturate si trans. Este important sa faci diferenta
intre cele 3 tipuri de grasimi.

Grasimile nesaturate se gasesc in:

fructe si seminte oleaginoase (avocado, caju, migdale, nuci, nuci pecan, nuci braziliene, fistic, alune,
arahide, seminte de in, seminte de dovleac etc.)
peste gras (somon, ton, macrou, sardine, hering)
uleiuri vegetale extravirgine crude (de masline, de in, de nuci, de floarea soarelui, de seminte de
struguri, de rapita etc.).

Grasimile saturate se gasesc in:

Carne
Slanina
Oua
Lactate
Unt
Ulei de palmier si de cocos
Mezeluri
Fast-food

Grasimile trans se gasesc in:

Prajeli
Mezeluri
Produse de patiserie
Unele margarine (care contin grasimi hidrogenate)
Snacks-uri
Fast-food

Grasimile trans ar trebuie evitate pe cat posibil, deoarece sunt foarte periculoase pentru santate. Studiile
atesta ca acestea cresc riscul pentru multe afectiuni, inclusiv pentru cancer. Grasimile saturate trebuie
consumate cu moderatie, in cantitati mici, iar cele nesaturate trebuie sa constituie sursa principala de grasimi.
https://www.obio.ro/blog/alimentatie-sanatoasa-19-principii-ca-sa-fii-in-cea-mai-buna-forma.htm 5/8
10/5/21, 3:42 AM Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea mai buna forma - Blog

O metoda utila de-a consuma mai multe grasimi nesaturate este adaugarea de ulei vegetal extravirgin peste
legumele din farfurie sau integrarea de fructe si seminte oleaginoase in micul dejun.

9.  Vegetalele – 50% din dieta zilnica

Sursa foto »

Este important sa consumi o cantitate mare de fructe si legume zilnic. Asa cum poate fi dedus si din
„farfuria” ideala, un regim alimentar sanatos are la baza un consum de vegetale in proportie de 50%. Este
indicat ca acestea sa se consume in stare proaspata, ori de cate ori este posibil.

De ce este atat de important sa consumam mai multe fructe si legume? In primul rand, fructele si legumele
sunt sarace in calorii, ceea ce ne ajuta la controlul ponderal. In al doilea rand, acestea contin o cantitate
semnificativa de vitamine, minerale si antioxidanti, mai ales cele in stare proaspata. Un consum deficitar de
fructe si legume conduce deseori la carente nutritionale.

Trebuie sa se opteze pentru legumele si fructele intens colorate, care contin o cantitate mare de antioxidanti.
Antioxidantii sunt substante active care lupta impotriva radicalilor liberi (molecule periculoase, responsabile
de boli precum cancerul). Exemple de antioxidanti sunt betacarotenul prezent in morcov si antocianii
prezenti in fructele de padure inchise la culoare.

10.  Caloriile nu se beau

Caloriile nu exista doar in alimente, ci si in bauturi. O regula importanta a alimentatiei sanatoase este evitarea
bauturilor bogate in calorii. Sucurile din comert contin o cantitate mare de zahar, deci si de calorii. Insa si
sucurile preparate in casa sunt o sursa importanta de calorii. Atunci cand preparam un suc acasa, stoarcem
zeama fructelor. Bineinteles ca sucul va fi o sursa importanta de vitamine, minerale si antioxidanti, insa si de
zaharuri simple. De aceea, trebuie sa se limiteze consumul sucurilor si sa se opteze pentru consumul fructelor
intregi.

11.  Mai putine produse procesate industrial

Produsele intens procesate industrial trebuie consumate mai rar si in cantitati mici. In aceasta categorie intra
mezelurile, produsele fast-food, snackurile, dulciurile si semipreparatele. Acestea contin o cantitate mare de
aditivi alimentari, dar si de grasimi trans, despre care stim ca sunt periculoase. Aditivii alimentari nu sunt
https://www.obio.ro/blog/alimentatie-sanatoasa-19-principii-ca-sa-fii-in-cea-mai-buna-forma.htm 6/8
10/5/21, 3:42 AM Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea mai buna forma - Blog

periculosi in cantitati mici, insa atunci cand consumam mai multe alimente care contin aditivi, putem depasi
cantitatile recomandate, ceea ce poate avea efecte neplacute pe termen lung.

In plus, din cauza cantitatilor mari de grasimi si carbohidrati, produsele intens procesate industrial contin si
foarte multe calorii. De aceea, consumul acestor alimente duce la depasirea necesarului caloric zilnic.

De asemenea, alimentele intens procesate contin o cantitate mare de sodiu.

12.  Mai putine dulciuri industriale

Dulciurile industriale, inclusiv produsele de patiserie, contin o cantitate foarte mare de zahar si siropuri, dar
si de grasimi trans. Asadar, acestea sunt foarte bogate in calorii, chiar si in cantitati relativ mici. Este
important sa se consume mai rar dulciurile din comert sau in cantitati mult mai mici, pentru a se evita excesul
caloric.

Acest lucru nu inseamna ca nu ai voie sa mananci „ceva dulce”. Ideal ar fi sa se opteze pentru un fruct, atunci
cand apare pofta de dulce. O alta varianta mai sanatoasa decat dulciurile industriale sunt dulciurile facute in
casa. Prajiturile preparate acasa pot fi controlate caloric, prin adaos mai mic de zahar si ulei sau prin
utilizarea de indulcitori fara calorii, cum ar fi cel pe baza de stevie. De asemenea, exista multe retete de
prajituri din ingrediente nutritive si mai sarace caloric.

13.  Doar un produs de origine animala la aceeasi masa

Este important sa nu consumi mai mult de un produs de origine animala la aceeasi masa. Pe intelesul tuturor,
evita asocierea carnii cu lactate, unt sau oua (spre exemplu, omleta cu branza si sunca)! Atunci cand se
consuma mai mult de un produs de origine animala, apare excesul caloric, dar si un exces de grasimi saturate.

14.  Mai putine prajeli

Dupa cum am mentionat deja, prajelile sunt o sursa de grasimi trans. Grasimile trans se formeaza prin
hidrogenarea grasimilor, procedeu care are loc prin supunerea uleiurilor vegetale la temperaturi ridicate. De
aceea, este important sa utilizam o metoda de preparare termica potrivita.

Cele mai recomandate metode de preparare a alimentelor sunt:

Fierberea
Gatirea la aburi (pastreaza mai bine proprietatile nutritionale ale alimentelor)
Gatirea sub presiune
Prepararea la gratar
Coacerea

De asemenea, atunci cand gatesti carnea la gratar, evita formarea arsurii. Atunci cand carnea se arde (se
innegreste), se formeaza compusi chimici foarte periculosi pentru sanatate, cunoscuti sub numele de
acrilamide, acroleina si hidrocarburi aromatice policiclice.

15.  Consum corespunzator de apa

Apa este esentiala pentru buna functionare a organismului, deoarece ea se regaseste in toate celulele si
exercita numeroase roluri. Consumul corespunzator de apa este un principiu al alimentatiei sanatoase.

Cum stim care este necesarul de apa? Un adult are nevoie de 30-35 ml apa/kg/zi. Din rezultatul obtinut se
scade apa asigurata prin alimente, care reprezinta aproximativ 800 ml, in conditiile unui aport normal de
fructe si legume. O alta recomandare este cea de 6-8 pahare de apa pe zi, excluzand apa asigurata prin dieta.

16.  Mai putina sare

https://www.obio.ro/blog/alimentatie-sanatoasa-19-principii-ca-sa-fii-in-cea-mai-buna-forma.htm 7/8
10/5/21, 3:42 AM Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa fii in cea mai buna forma - Blog

Hipertensiunea arteriala este o afectiune din ce in ce mai frecventa. Aceasta este deseori cauzata de un
consum excesiv de sodiu. Sodiul se gaseste in majoritatea alimentelor, insa in special in sare si in alimentele
intens procesate industrial. Este important sa nu depasesti consumul de o lingurita de sare pe zi. Desi nu poti
masura cu exactitate cata sare consumi, evitarea produselor intens procesate industrial si evitarea adaosului
de sare in farfurie sunt metode utile pentru un consum moderat de sodiu.

17.  Consum de cereale integrale

Opteaza pentru cerealele integrale si mai putin pentru cele rafinate. Cerealele rafinate sunt decorticate, ceea
ce inseamna ca o parte din bob este indepartata. Odata cu aceasta, sunt indepartati si nutrienti (fibre, vitamine
si minerale). Din aceasta cauza indexul glicemic al cerealelor rafinate este mai mare, adica glucidele se
absorb rapid, ceea ce produce o crestere brusca a glicemiei, urmata de o scadere brusca. Acest lucru
suprasolicita pancreasul si creste riscul de aparitie a diabetului zaharat de tip 2.

In schimb, cerealele integrale sunt mai bogate in vitamine si fibre, au un index glicemic mai mic si
prelungesc starea de satietate. Alege orezul brun in locul celui alb, painea integrala in locul celei albe, faina
integrala in locul fainii albe, pastele integrale in locul pastelor albe, fulgi si tarate integrale de cereale.

18.  Consum de probiotice

Probioticele reprezinta bacterii bune prezente in organism, mai ales la nivelul intestinului. Ele influenteaza
semnificativ sistemul imunitar, dar si tranzitul intestinal. Datorita beneficiilor acestora in organism,
probioticele trebuie sa faca parte din dieta zilnica.

Probioticele se gasesc in vegetale murate (varza murata, muraturi, castraveti murati etc.), iaurt, chefir,
branzeturi fermentate. Se recomanda o jumatate de cana de alimente probiotice pe zi. Atentie insa la
muraturi, deoarece acestea contin o cantitate mare de sodiu.

19.  Consum de ierburi aromatice

Adauga mai multe ierburi aromatice in mancare. Acestea dau un gust placut si scad nevoia de sare.
Turmericul, ghimbirul, tarhonul, busuiocul, oregano, cimbrul, nucsoara sunt exemple de condimente
aromatice. De ce sunt considerate un principiu al alimentatiei sanatoase? Multe dintre acestea au diferite
proprietati benefice, cum ar fi cele antiinflamatorii sau antioxidante. Multe studii au demonstrat efectele
pozitive ale ierburilor aromatice pentru organism, mai ales in ceea ce priveste prevenirea unor afectiuni.

In concluzie, alimentatia sanatoasa trebuie sa fie variata, echilibrata si controlata caloric. Respecta pe cat
posibil recomandarile specialistilor si apeleaza la un nutritionist, daca ai nevoie de indrumare si sfaturi
suplimentare.

https://www.obio.ro/blog/alimentatie-sanatoasa-19-principii-ca-sa-fii-in-cea-mai-buna-forma.htm 8/8